Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

Bröstmusklerna

Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

Triceps

Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

Deltoideus

En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

Stabilisatorer

Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

Källor

• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl