Reportr

Kategori: Styrketräning & muskelbyggande

  • Så här mycket muskler kan kvinnor maximalt bygga per månad

    Träning med vikter är en av de bästa sakerna en kvinna kan göra för sin kropp. Styrketräning hjälper dig att hålla vikten, bygger muskelmassa som hjälper till att bränna fett, minskar risken för sjukdomar och ökar uthållighet, självständighet och daglig funktion. Du kan vara angelägen om att se resultat snabbt, men de många fördelarna med styrketräning kan ta tid. Ditt utgångsläge, din erfarenhet, storlek och ålder påverkar alla hur snabbt du kommer se resultat.

    kvinna styrketräning

    Övre gränser

    Den övre gränsen för hur mycket muskelmassa en kvinna kan bygga är ca 1 kg i månaden, enligt Lou Schuler, författare till ” The New Rules of Lifting for Women”. Detta är en snabb tillväxttakt som kräver att din träning och din kost är top notch och mycket konsekvent. De flesta kvinnor kommer inte att uppnå denna takt av muskeltillväxt, beroende på livsstil och genetik. Mer realistiskt, är att förvänta dig att efter tre till fyra månaders konsekvent styrketräning, kan du förvänta dig att öka din styrka med 20 till 40 procent.

    Kroppstyp och ålder

    Din kroppstyp avgör hur fort du kommer att se resultat av styrketräning. Till exempel, har mesomorfa en naturligt muskulös kropp, som lätt kan lägga på sig muskler. Endomorfa, tenderar att vara mer kurviga och smärta. Ektomorfa kommer att bygga muskler långsammare – även när de följer liknande träningsprogram som mesomorfa. Äldre kvinnor kan fortfarande bygga muskler och se förändringar i sina kroppar, men det kan ta längre tid än det skulle ha gjort om de var yngre. Med åldern producerar du mindre östrogen, som omvandlas till testosteron – ett viktig hormon för muskeltillväxt. Andelen kroppsfett tenderar också att vara högre för äldre kvinnor. Högre nivåer av kroppsfett gör musklerna svårare att se, så du kan fysiskt känna dig starkare, men förändringarna kan ta längre tid att lägga märke till. För att minska kroppsfettet måste du para din styrketräning med en kost som främjar viktminskning med livsmedel såsom magert protein, grönsaker och fullkornsprodukter.

    Konditionsnivå

    Om du är helt ny på träning, kommer du förmodligen se resultat såsom ökad styrka och förbättrad muskeldefinition inom de första månaderna. Du kommer att uppleva avtagande effekt, allt eftersom du fortsätter att träna. Synliga förbättringar kan avta efter några veckor. Du kan fortfarande göra förändringar och förbättringar i din kropp, men eftersom du är på en högre nivå i din träning, kommer dessa förändringar inte vara lika dramatiska eller snabba.

    Viktminskning

    Om du vill gå ner i vikt genom styrketräning, måste du förutom att träna hålla en kalorifattig diet med kontrollerade portioner. Även om att öka mängden muskler på kroppen kan öka din ämnesomsättning över hela dygnet något, kommer det inte hjälpa dig gå ner i vikt om du inte också trimmar ditt kaloriintag för att skapa ett dagligt kaloriunderskott. Styrketräning förbränner inte så mycket kalorier heller, så du måste lägga till konditionsträning – såsom löpning eller kickboxning – det kommer att bidra till att skapa ett större kaloriunderskott. Ett 500-kaloriers underskott per dag ger en viktminskning på 0,5 kg per vecka. Att lägga på sig muskler med styrketräning hjälper dig att uppnå viktminskning på kort sikt och hålla nere vikten på lång sikt.

    Strategi

    Du kommer inte att se resultat från styrketräning om du inte sköter din träning eller lyfter tunga vikter. Sikta på att använda vikter som är tyngre än 70 procent av den vikt du maximalt kan lyfta i övningen. Satsa på åtminstone ett set av åtta till 10 repetitioner av en övning för varje större muskelgrupp. När du känner dig starkare, lägg till ett extra set eller två – och vila 30 till 60 sekunder mellan seten. När du enkelt kan göra 12 repetitioner av en övning med en viss vikt, öka vikten med 5 till 10 procent så att du fortsätter att se resultat. Styrketräna minst tre gånger per vecka och ha minst 48 timmar mellan träningspassen då du tränar samma muskelgrupper för att göra det möjligt för dem att läka. Om du inte tillåter tid för vila, kommer dina resultat fördröjas.

    Källor

    —

  • Kan man få magmuskler av chin-ups?

    Inget symboliserar en perfekt fysik som ett sexpack. Smala, definierade magmuskler indikerar att du har lite kroppsfett och en muskulös midja. Även om många fokuserar på isolerade kärnrörelser, som crunches och benlyft, för att försöka uppnå detta, är chin-ups ett mycket bättre val om du vill ha skulpterade magmuskler.

    Muskler som tränas

    Chin-ups arbetar främst med ogiltiga muskler i överkroppen, framför allt dina lats, biceps, romboider, övre och nedre traps, men magmusklerna blir också tränade. Din kärna måste jobba hårt för att stabilisera dig under hela rörelsen, enligt den personliga tränaren Matt Furey. Under en chin-up tar magmusklerna hand om att se till att torson är rak, och att du inte gungar för mycket.

    Att få magmuskler

    Alla har magmuskler, men att visa dem är en helt annan fråga. För att få magmusklerna att visas upp behöver du ett lågt procentantal kroppsfett. Även om träning är viktigt för detta spelar din kost en mycket större roll. Enligt tränaren Ian Graham tillverkas magmuskler i köket. Du behöver äta färre kalorier än du bränner för att bränna fett och avslöja magmusklerna, så det är viktigt att justera din kost.

    Fördelar med chin-ups

    Även om träning är det viktigaste för att förlora fett och få magmuskler bör chin-ups vara en del av ditt program för att tappa fett. Du måste ändå vara i bra form och ha lågt kroppsfett för att kunna göra en chin-up, enligt styrkecoachen Rachel Cosgrove, eftersom extra fett kommer att tynga ner dig och göra chin-ups mycket svårare. Chin-ups tränar dessutom flera muskelgrupper. Övningar som tränar fler muskler frigör större mängder hormoner, som testosteron och tillväxthormoner, än isolerade övningar och maskinövningar gör. Detta leder till snabbare fettförlust, enligt Josh Bryant på Metroflex Gym i Texas.

    Programmering

    Utför chin-ups som en del av dina träningspass för överkroppen. Hur många set och repetitioner du ska utföra beror på din nuvarande nivå. Om du kan göra chin-ups med din egen kroppsvikt bör du sikta på tre set om 8 – 12 repetitioner, eller lägga till lite vikt med hjälp av en viktväst eller ett viktbälte, och göra fem set om fem repetitioner. Om du inte kan göra chin-ups utan assistans kan du ta hjälp av maskiner eller göra negativa chin-ups, där du sänker dig så långt som möjligt, och göra tre set om 8 – 12 repetitioner, tills du byggt upp tillräckligt med styrka för att göra repetitioner med din egen kroppsvikt. Kombinera dina chin-ups med andra sammansatta övningar, som utfall, squats och bänkpress, med en kontrollerad kost för att tappa det fett som täcker dina magmuskler. För att stärka kärnmusklerna ännu mer kan det också vara bra att göra stabiliserande övningar som plankan, plankan åt sidan, och rollouts.

    Källor

    —

  • 106 studier avslöjar: Tappar man muskler av att stretcha?

    Stretching är en viktig del i alla träningsprogram, men det hoppas ofta över. För det tar trotts allt tid att sitta still och röra vid tårna, man bränner få kalorier och det verkar inte göra så mycket för att förbättra formen, styrkan och uthålligheten. Du kanske även ha hört att stretching i vissa fall kan ha skadliga effekter på dina muskler. Om du gör statisk stretching inför ett träningspass kan du förlora viss muskelstyrka. Men stretching påverkar inte antalet muskler du har och det är fortfarande en viktig del i alla träningsrutiner.

    Styrka och Kraft

    Stretching orsakar inte dina muskler att förtvina, men det kan få dem att minska i styrka och kraft direkt efter flexibilitetsträning. En studie publicerad i ”Journal of Strength and Conditioning Research” från April 2013 har funnit att unga män som värmde upp med passiv, statisk stretching innan styrketräning av underkroppen upplevde betydande minskning av styrka när de gjorde ett knäböj med skivstång. De deltagare som gjorde statiskt stretching hade också nästan 23 procent mindre stabilitet i underkroppen, vilket fick ledande forskare att dra slutsatsen att statisk stretching bör undvikas innan styrketräning. Förlusten av styrka beror inte på en faktisk förlust av muskler, utan orsakas troligtvis av förändrad neurologisk funktion eller stabilitet i leder. En metaanalys publicerad i mars 2013 i tidningen ”Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport” fann att om man bara använde statisk stretching som uppvärmning hade det negativa effekter på styrka, kraft och explosiv prestanda. Deltagare vars uppvärmning bestod av statisk stretching hade i genomsnitt nästan 5,5 procent mindre styrka än deltagare vars uppvärmning var dynamisk.

    Hur länge bör man stretcha?

    En genomgång av 106 olika studier som publicerades i en utgåva av 2012 års ”Medicine and Science in Sports and Exercise” konstateras att de skadliga effekterna av stretching som uppvärmning inträffade efter statisk stretching som varar längre än 60 sekunder. Stretching som är kortare än 45 sekunder, i synnerhet sådana som hålls i mindre än 30 sekunder, hade inga synliga effekter på muskelprestandan under efterföljande träningspass. Om du tycker om att stretcha inför ett träningspass ska du inte hålla positionerna i mer än 20 till 30 sekunder, för att säkerställa att du bara tar del av fördelarna. Metaanalysen från 2013 visade även att stretching som hålls längre än 90 sekunder hade störst negativ påverkan på muskelkraft och styrka, och att de som hölls i mindre än 45 sekunder hade minimal inverkan.

    Fördelarna med stretching

    Även om du kanske väljer att undvika statisk stretching inför ett träningspass betyder det inte att du ska överge stretching helt och hållet. Det amerikanska rådet för motion konstaterar att stretching hjälper till att förbättra din hållning och kan leda till mindre värk och smärta efter ett tufft träningspass. Det kan också förbättra din totala rörelseförmåga och din cirkulation vilket hjälper dig att hålla igång både i träningen och det dagliga livet. Certifierade tränaren Rachel Cosgrove berättade för ”Men’s Health” att stretching faktiskt är viktigt för muskeltillväxten. Regelbunden flexibilitetsträning påskyndar återhämtningen och på grund av din ökade rörelseförmåga har du mer utrymme till att öka muskelfibrerna. En oflexibel kropp är mer känslig för skador vilket gör det svårt att styrketräna på gymmet.

    Strategi

    Spara den långa statiska stretchingen och de långsamma yogaklasser till efter träningen, eller dagar då du planerar att ta det lugnt. Innan träning kan du ändå stretcha, men gör istället dynamisk stretching. Höga knän, gå på stället, bål vridningar och även jumping jacks är alla dynamisk stretching som rör på kroppen genom kompletta rörelser samtidigt som du förbereds för ett träningspass. Denna typ av uppvärmning kommer att förbereda dig för en tuff träning och skydda dig från skador utan att orsaka nedgång i styrka.

    Källor

    —

  • Forskarna: Här är bästa bröstpasset med hantlar [STUDIE]

    När du stegar in igenom dörren till ditt gym, står du snabbt inför många sätt att stärka bröstmusklerna. Att bygga bröstmuskler, går att göra med maskiner, kroppsviktsövningar, gummiband och fria vikter. Varje gym har hantlar som du kan utföra effektiva bröstövningar med såsom lutande hantelflyes. Men vilken övning är bäst? Läs vidare så får du reda på svaret!

    Bröstpass bröstträning bröstövningar

    Välj rätt träning

    Att bygga muskler i bröstet eller någon annanstans i kroppen handlar lika mycket om att välja rätt träning som det gör om att utföra den. En studie 2012 som sponsrades av amerikanska Council of Excercise testade muskelaktiviteten i Pectoralis (pecs) under en mängd bröstövningar. Bänkpress med skivstång placerade sig först. Den mest effektiva övningen med hantlar, enligt studien, är lutande hantelflyes. Denna övning placerade sig på femte plats totalt.

    Flyg din väg till starkare Pecs

    Att utföra lutande hantelflyes kräver ett par hantlar och en lutande bänk. Placera din kropp på bänken med fötterna nere på golvet och ryggen mot ryggstödet och lyft sedan vikterna över bröstet med armarna lätt böjda. I detta läge, gör en försiktig vridning av axlarna tills armbågarna pekar rakt ut från din torso. Andas in och sänk sakta armarna till sidorna utan att låsa dina armbågar. Du kommer snart att känna att det sträcker över bröstet, vilket är din signal om att ta ett andetag och lyfta vikterna tillbaka till sin ursprungliga plats ovanför bröstet.

    En del av en muskelbyggande regim

    Att bygga dina Pecs med vilken bröstövning som helst, inklusive lutande hantelflyes, kräver inte bara rätt mekanik, men också rätt övergripande strategi. Utför 1 eller 2 sets med åtta till 12 repetitioner i varje set. Vikten du väljer för att träna bör vara sådan att de sista repsen i varje set är svåra. Ha 1 eller 2 dagars återhämtning mellan träningspassen för att förhindra spända muskler och utför denna övning två gånger i veckan – förutom andra styrketräningsövningar för andra stora muskelgrupper.

    Sök hjälp när det behövs

    Om du är ny på styrketräning, sök hjälp av en tränare på ditt gym för att försäkra dig om att du utför dina övningar korrekt. Om du inte gör detta kan det leda till skador. Värm alltid upp i ett par minuter innan du börjar lyfta vikter. En enkel övning som rask promenad på löpbandet medan du gör armcirklar kan förbereda kroppen för styrketräning. Fokusera på att ha rätt lyftteknik, snarare än att lyfta mycket tunga vikter eller göra alltför många reps.

    Källor

    —

  • De flesta missar den mest muskelbyggande delen i övningarna

    Inbromsningsfasen i ett lyft är den del där rörelsen kännetecknas av att kraften läggs på att motverka hastigheten och riktningen av vikten. Detta exemplifieras i knäböj när du rör dig nedåt mot marken, eller i bänkpress när du sänker stången mot bröstet. Denna inbromsningsfas, även känd som en excentrisk träning, är viktig när du tränar och har förknippats med den typ av muskelskada som sedan ger muskeltillväxt (hypertrofi).

    Squats excentrisk träning

    Excentrisk muskelrörelse

    Det finns två typer av muskelaktiviteter som producerar rörelse: koncentriska och excentriska. Koncentriska muskelrörelser är ”uppåt”-fasen i en hiss och är vanligtvis förknippad med den ”brännande” känslan vi känner efter ett antal repetitioner. Excentriska muskelrörelser är de som är förknippade med inbromsningsfasen. För att skapa den här typen av aktivitet måste musklerna förlänga sig och agera som en broms för att bromsa rörelsen.

    Fördelar

    Att fokusera på inbromsningsfasen av hissen kan ha flera fördelar när det görs på rätt sätt. Dessa fördelar är ökad styrka, förbättrad balans, bättre samordning av musklerna, ökad effekt och prestation och ökad styrka vid olika rörelsehastigheter. Effektiv träning som syftar till att inbromsningsfasen av övningen bör helst vara långsam. Försök att räkna till tre eller fyra när du sänker vikten. På så sätt ökar du tiden som muskeln är under spänning vilket kommer att ge dig vinster i form av ökad styrka. Dessutom, genom att utföra övningen långsamt kommer du att minska risken för skador när du tränar.

    Skador

    Såsom tidigare sagts är det viktigt att utföra inbromsningsfasen av en övning långsamt. Att utföra övningar vid höga hastigheter, särskilt inbromsningsfasen, är förknippat med hög risk för muskelskada. Även om du inte vill träna excentriskt, är en långsam sänkning fortfarande viktigt. Att räkna till två är tillräckligt för att säkerställa att dina muskler inte rör sig för fort.

    Överväganden

    Excentrisk muskelaktivitet är oftast mycket starkare än koncentrisk muskelaktivitet; i princip kan människor sänka mer vikt de kan lyfta. På grund av detta finns det flera saker att tänka på innan du tränar excentriskt. Först och främst, se till att du är ordentligt uppvärmd och förberedd för motion. För det andra, excentrisk träning orsakar massor av muskelskada så förbered dig på träningsvärk! För det tredje, se till att du har någon som passar dig för att minska risken för skador. Slutligen, utför inte den här typen av träning för ofta, vanligen är en gång per vecka tillräckligt.

    Källor

    —

  • 1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

    Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer än vanliga bänkpress. Om de införlivas på rätt sätt i din rutin, kan hantelpressar bidra till att utveckla den stabilisering som är nödvändig för att pusha dig själv förbi ditt nuvarande max i bänkpress.

    muskelmassa bänkpress

    Maxa i bänkpress

    Precis som i alla lyft, har du ett tak för hur mycket vikt du kan klara av i övningen. Den tekniska termen på din maxvikt i bänkpress med skivstång är ett rep max (1RM). I grund och botten är detta den tyngsta vikt du kan klara i ett helt rep. Ofta krävs för att officiellt klara ditt 1RM i bänkpress att du är gör två reps för att se till att du verkligen trycker vikten genom en hel rep. De muskler som används för bänkpress är fler än bara bröstet; triceps, deltoids, trapezius och coremuskler bidrar till att trycka på vikten uppåt och hålla emot nedåt.

    Hantlar och muskelengagemang

    Träning med hantlar för att förbättra ditt bänkpress max bör göras som kompletterande träning. Du kommer aldrig att kunna slå ditt max i bänkpress med skivstång med hjälp av hantlar; vad hantelbänkpress kommer att göra är rekrytera ett bredare nätverk av stabiliserande muskler i armar, axlar, nacke och kärna. Denna ökade stabilisering kommer med tiden att förbättra svaret från de snabba muskelfibrerna som kommer att arbeta tillsammans under bänkpressar och ökar vikten som du klarar.

    Jämnstark

    En annan fördel med hantlar är att det kommer att bidra till mer likvärdig styrka i varje arm. Skivstångsövningar tenderar att i stort sett fördela kraften över skivstången, vilket gör att din dominanta arm överkompenserar för den svagare armen. Om så är fallet, innebär det att när du försöker slå ditt max i bänkpress, kommer prestationen att vara mindre än din potential. Det är som att trycka med en och en halv arm. Hantelpressar hjälper armarna att bli lika starka, vilket förbättrar din prestation i bänkpress med skivstång över tid.

    Påverkan på 1RM

    Hantlar kan förbättra din maxvikt i bänkpress, men bara om du lägger in övningarna i ditt program på rätt sätt. Självklart måste du fortsätta med dina bänkpress med skivstång, men du kan också göra 1-2 set hantelpressar en eller två gånger i veckan. Du kan också använda en struktur på dina set som främjar utvecklingen av styrka, såsom pyramidset eller progressiva 5×5 set. Under två eller tre pass var 5:e-7:e vecka kan du byta ut dina skivstångpressar till endast hantelpressar. Detta kommer att förhindra att din kropp vänjer sig för mycket vid en viss träning och ökar variationen. Växla dessutom mellan olika lutning på träningsbänken när du gör pressar för att öka ditt max i bänkpress över tiden.

    Källor

    —

  • De bästa övningarna i styrketräning för långa människor

    Att vara lång har sina fördelar, särskilt när det gäller att nå saker på höga hyllor, men det är inte alltid fördelaktigt. I gymmet, till exempel, kan du få problem med vissa övningar, eftersom längre ben kan göra balans och stabilisering svårt. Du behöver inte hålla dig till konventionella övningar om de inte passar din storlek; Använd i stället olika varianter som fungerar bättre för människor som något längre.

    övningar styrketräning långa personer

    Att börja

    Balans och koordination kan vara mycket svårare när du är lång, så var inte rädd för att anpassa övningar när du är nybörjare, råder tränare Mike Robertson från Indianapolis Fitness and Athletics. Börja med enkla övningar såsom knäböj och utfall med kroppsvikt, armhävningar och pullups. Att vara lång gör att du kommer att ha ytterligare rörelseomfång än en kortare person, så behärska teknikerna för dessa övningar innan du går vidare till mer utmanande rörelser.

    Övningar för dig som är lång

    Ändra tekniken i knäböj och marklyft för att passa din storlek. Långa människor utför knäböj annorlunda, konstaterar styrkecoach Dr Mark McKean i en intervju med Nick Tumminello på Prestationsuniversitet. Långa kvinnor tenderar att ändra sina knävinklar mer, medan män ändrar höftens läge. Detta innebär att du kan vara bättre lämpad för boxknäböj, där du placerar en låda eller träningsbänk bakom dig, sätter dig på huk till du når lådan och håller en till två sekunder innan du står upp igen. När det gäller marklyft, byt till sumomarklyft med en bred bas, råder styrketränaren Jordan Syatt. Detta minskar ditt rörelseomfång och ser till att dina knän inte kommer i vägen för ditt drag.

    Överkroppsövningar

    En lång överkropp och armar kan göra att överkroppen ser liten ut och saknar bredd. Tränaren Lee Boyce rekommenderar att koncentrera sig på att bygga upp axlarna och nackmusklerna med hanteldrag och overheadpressar. Lägg till extra ryggövningar som pullups, pulldowns och rodd för att öka storleken på dina lats och romboideusmuskler vilket gör att du verkar bredare.

    Överväganden

    Oavsett din längd, bör du ändå lägga in alla de grundläggande rörelserna i din träning – hukande rörelser, rörelser där du böjer höften såsom marklyft eller kettlebell swings och låta överkroppen pressa och dra. Det kan bara vara så att du måste experimentera för att hitta vad som fungerar för dig. Coreträning är också viktigt. En diskussion i 2010 års upplaga av ”Arthritis Care and Research Journal” fann att vara lång var en prediktor för ryggkirurgi. Lägg till en eller två coreövningar såsom plankor, rollouts, curlups eller sidoplankan i varje träningspass för att stärka din core och minska risken för ryggskador.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du får SJUKT mycket energi för gymmet!

    Det finns alltid en person i varje gym – killen som ser ut som att han faktiskt är glad över att vara där, medan du segar dig igenom en annan ansträngande övning. Sanningen är att alla kan ha massor av energi för gymmet, även om blotta tanken gör dig trött. Korrekta förberedelser och motiverande verktyg kan göra dig till den personen som studsar in genom gymmets dörrar och kör igenom ett välgörande träningspass regelbundet.

    Instruktioner

    Steg 1

    Ordna ditt schema så att du har mer tid att få den sömn som du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst sju till nio timmar varje natt. Om du inte är utvilad kommer du helt enkelt inte att ha energi för gymmet nästa dag. Få tillräckligt med sömn varje natt och tröttheten – samt behovet av en tupplur – kommer inte att kunna stå mellan dig och ett tillfredsställande träningspass på gymmet.

    Steg 2

    Planera din träning runt dina naturliga energinivåer. Vissa människor har naturligtvis mer energi på morgonen, medan andra knappt kan rulla ur sängen och in i duschen, än mindre komma iväg till gymmet. Om du inte är en morgonmänniska, är det vettigt att planera din träning på eftermiddagen eller kvällen, när du har en lite mer glöd. Om du studsar ur sängen och känner dig utvilad och redo att ta itu med ett träningspass, planera ett morgonpass på gymmet i stället.

    Steg 3

    Ge din kropp rätt mat som bränsle innan ett träningspass. MayoClinic.com avråder från att äta en stor måltid innan du hoppar på löpbandet. Ät istället en liten måltid packad med både protein och komplexa kolhydrater två eller tre timmar innan träningen och sedan ett annan litet mellanmål med kolhydrater 30 till 60 minuter innan du beger dig till gymmet.

    Steg 4

    Lyssna på motiverande låtar som får dig att komma igång. En studie från 2009 av Brunel University, London, hittade ett positivt samband mellan motiverande, synkroniserad musik under promenader och löpning på löpbandet och kom fram till att musiken var en positiv motivationsfaktor, särskilt för ”omfattande uthållighets uppgift(er)”. Leta efter musik där antal slag per minut liknar de pulsslag per minut du försöker uppnå för att hjälpa dig med motivationen.

    Steg 5

    Be en vän att möta dig på gymmet för lite extra motivation. Inte bara kommer en träningskompis ge dig större ansvarsskyldighet gentemot träningen, utan även göra träningen social och kanske lite tävlingsinriktad, vilket kan hjälpa dig att hålla upp energin när du är på gymmet. När du väljer en träningskompis, är det bra om du hittar någon med liknande förmågor och intensitet som din egen, annars kan en mindre aktiv träningskompis dra ner dina energinivåer.

    Källor

    —

  • Träning för att få vader som en Sprinter

    Löpare förlitar sig på gastrocnemius och den mindre muskeln soleus i vaderna, särskilt om de är sprinters. Vadmusklerna används främst för att kontrollera fötternas rörelser, och starka vader är nödvändigt då det är de främsta musklerna som används när man spurtar. Med en effektiv träningsplan kan du bygga upp kraftfulla vader och förbättra din hastighet när du springer.

    Värm upp ordentligt

    För att få ut mesta möjliga av din vadträning bör du ge dig själv tillräckligt med tid för att värma upp ordentligt. Värm upp i minst 5 – 10 minuter för att förbereda musklerna för träning. Att jogga eller cykla är effektiva typer av konditionsträning, som dessutom förbereder kroppen för ett träningspass.

    Bygg vader med en skivstång

    Att göra en stående vadhöjning med en skivstång arbetar både med gastrocnemius i vaderna och med soleus. Stå med fötterna i axelbredd på ett lågt steg, där hälarna hänger från kanten. Ha ryggen rak och låt händerna ta tag i skivstången så att den vilar bakom dig, mot axlarna. Spänn vaderna och höj hälarna. Du bör uppleva lätt spänning i vaderna. Sänk dig ner, tillbaka till startpositionen, och upprepa sedan övningen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

    Liggande för styrka

    För att bygga styrka och kraft i vaderna kan du prova att använda maskinen liggande vadpress. Du ligger då med ryggen mot en ryggdyna i maskinen, och tar tag i handtagen på sidan. Börja med att ha fötterna rakt på fotdynan, med hälarna hängandes från kanten. Höj sätet genom att spänna vaderna, och sänk dig sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

    Säkerhet för vaderna

    Stående vadhöjning med skivstången är en av de mest effektiva viktövningarna för att bygga styrka i vaderna. Stå rak med ansiktet mot en skivstång. Lägg stången så att den vilar mot axlarna. Stå på en låg ställning med hälarna hängandes från kanten, med fötterna i axelbredd för att behålla balansen. Höj dig upp på trampdynorna, håll kvar denna position i en sekund, och sänk dig sedan tillbaka nedåt. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

    Kom ihåg att varva ned

    Det är precis lika viktigt att varva ned efter ett träningspass som det är att värma upp innan ett träningspass. Ge kroppen en chans att varva ned gradvis istället för att plötsligt sluta, då detta kan orsaka yrsel eller till och med svimning. Gå runt i cirka fem minuter efter träningspasset, och följ upp det med att stretcha i 5 – 10 minuter. Håll dig till statiska stretchövningar, och håll varje position i cirka 30 sekunder per övning. Studsa inte, och stretcha inte snabbt. Stretcha bara så att du känner lite obehag, du bör aldrig känna smärta.

    Kondition kan hjälpa

    Regelbunden konditionsövning är nödvändigt för löpare. För att spurta 200 meter eller mer behöver ditt kardiovaskulära system vara i perfekt form. Träna kondition – inklusive övningar som att hoppa hopprep, korshopp, burpees, stepups och klättring – minst tre till fyra gånger i veckan, 30 – 45 minuter per gång.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det att få magmuskler med en träningsboll?

    En träningsboll låter dig angripa magmusklerna och ger dem ett effektivt träningspass. Problemet är dock att fina magmuskler har väldigt lite med antalet crunches att göra – med eller utan en träningsboll. Hur lång tid det tar att få magmuskler handlar snarare om din fitness och din nivå kroppsfett. Du kan göra en ungefärlig uppskattning av hur lång tid det tar att få synliga magmuskler genom att hålla koll på ditt kroppsfett.

    Crunches på en träningsboll

    Magträning på en träningsboll kan hjälpa dig att tona och stärka din kärna. American Council on Exercise har utfört en studie som visar att crunches på en träningsboll är det mest effektiva sätt att träna magen. Börja med att sitta på en träningsboll med fötterna stadigt i marken. Gå långsamt med fötterna ända tills ländryggen och skinkorna vilar mot träningsbollen och din torso och dina lår är parallella med marken. Håll händerna i kors över bröstet eller bakom nacken och höj din torso till 45 graders vinkel, eller tills du känner en sammandragning i magmusklerna. Håll denna position ett par sekunder, och upprepa sedan övningen.

    Att bygga starka magmuskler

    När du tränar midjan bör du sikta på två till tre set om 10 – 25 repetitioner vardera. Stärk dina obliques genom att göra crunches på en träningsboll, med en twist. Vrid bara midjan och rör dig åt ena sidan när du höjer din torso som när du gör crunches. Fortsätt att växla mellan din vänstra och högra sida för varje repetition. Som med alla andra träningsformer behöver dina magmuskler vila mellan varje träningspass. Lägg till två eller tre träningspass för magen varje vecka. Träna mellan 150 – 300 minuter konditionsträning per vecka för att få synliga magmuskler snabbare än om du enbart skulle träna magen.

    Kroppsfett

    När du har utvecklat dina magmuskler med hjälp av regelbunden träning behöver du fortfarande tänka på din nivå kroppsfett. De flesta män behöver ha mindre än 10 % kroppsfett för att deras magmuskler ska synas, enligt Men’s Health. Kvinnor behöver mycket mer kroppsfett än män på grund av menstruation, så det är inte troligt att de får synliga magmuskler eftersom de behöver minst 10 % – 13 %, medan män egentligen bara behöver 2 % – 5 %.

    Beräkning

    För att avgöra hur lång tid det tar för dina magmuskler att synas för du uppskatta din nivå kroppsfett med ett test, där du använder klavar eller en bioelektrisk analys. Det finns inga riktlinjer för hur mycket kroppsfett man kan tappa, men man anser rent generellt att 1 % per månad är ett rimligt mål. En person med 14 % kroppsfett kan därför behöva träna i minst 4 – 5 månader för att få synliga magmuskler.

    Reducera kroppsfett

    Det finns ingen genväg för att reducera kroppsfett. Se till att du äter cirka 1,5 gram protein per kilo du väger, för att bevara dina magmuskler. Smala proteinkällor inkluderar kycklingbröst, havre, bönor och linser. Resten av din kost bör bestå av komplexa kolhydrater som gröna grönsaker och frukter, och hälsosamt fett från oljig fisk och osaltade nötter.

    Källor

    —

  • Magmuskel-träning på 5 minuter (5 snabba övningar!)

    Starka magmuskler förbättrar inte bara din hållning och minskar risken för skador, men ökar också självförtroendet. De flesta vill hellre ha en skulpterad mage jämfört med en putande kagge. Att effektivt stärka musklerna i magen och nedre delen av ryggen behöver inte vara en tidskrävande uppgift.
    Utför 5 övningar i en cirkelträning med 1 minut vardera med lite eller ingen vila för att hålla din träning kort och effektiv. Om du kan köra dessa 5 minuter 3-4 gånger i veckan och göra det med tillräckligt med intensitet, kommer du att märka fördelarna med magövningar.

    Sicksack

    Sicksack är en Pilates baserad övning som riktar in sig på det djupaste lagret av din mage – transversus, samt interna och externa magmuskler. Börja med att ligga på rygg med båda händerna placerade bakom huvudet och knäna till bröstet. Lyft överkroppen och rotera höger axel mot vänster knä medan höger ben sträcker sig ut till en 45 – graders vinkel från golvet. Vrid och rotera mot den andra sidan. Gör så många repetitioner som du kan på en minut.

    Alternerande sidoplankor

    Stärk din bål och förbättra samtidigt din balans med alternerande sidoplankor. Börja med att ligga på sidan med din högra hand under din axel och höger knä på marken. Sträck ditt vänstra ben ut och hitta balansen. När du har balansen, sträck ditt högra ben och placera din högra fot framför din vänstra fot för att bilda en sidoplanka. Vrid din kropp mot golvet och placera din vänstra hand neråt för en fullständig plankposition. Fortsätter att rotera till andra sidan medan din vänstra arm förblir förankrad i golvet och bildar en sidoplanka i motsatt riktning. Fortsätt att byta sidor i en minut.

    Bergsklättrare

    Bergsklättrare höjer pulsen samtidigt som det ger dig en intensiv bålstärkande utmaning. Börja i plankposition med handlederna direkt under dina axlar och benen utvidgade för att bilda en rak linje från hälarna till dina axlar. Påbörja en jogging rörelse när du i växlande ordning drar knäna upp mot bröstet medan den motsatta foten är på plats. Håll din kropp i en plankposition och undvik att lyfta dina höfter mot taket. Gör joggingrörelsen i en minut.

    Rygg-extensions

    Rygg Förlängningar förbättrar din hållning och minskar ryggsmärtor genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Börja liggande på magen med armarna vikta ovanpå varandra och din panna vilandes på dina händer. Håll benen ihop och förankrade i golvet. Andas in när du lyfter överkroppen upp, håll armbågarna breda och huvudet på händerna. Andas ut när du återvänder till golvet. Fortsätt i jämn takt under en minut.

    Dubbla benlyft

    Benlyft är en effektiv och utmanande träning för att stärka alla din bålmuskler. Börja med att ligga på rygg med händerna längs sidorna och benen utsträckta till taket. Andas in när du sänker benen mot golvet så långt du kan utan att ryggen rör sig. Andas ut och utvidga benen tillbaka mot taket. För en större utmaning, lyft ditt huvud, nacke och axlar och placera händerna bakom huvudet under hela övningen.

    En sak att veta om magmuskelträning är att de riktar sig till en del av kroppen som är mindre utsatt för påfrestningar i vardagen än andra delar av kroppen. Detta eftersom de flesta människor kanske inte får någon träning på grund av deras stress relaterade till andra delar av kroppen.

    Den bästa tumregeln är förmodligen att säga att en session kommer att pågå i cirka 5-10 minuter. En kortare session kommer troligen att gå bättre än en längre session eftersom korta sessioner är lättare att underhålla.

    Du bör inte introducera andra övningar förrän du har genomfört 5 eller 10 sessioner.

    Det sista man kan nämna är att om du redan är en flitig elliptisk träningsentusiast behöver du inte göra många magövningar. Om du är en löpare, kanske inte. Många aeroba övningar kommer att bygga dina magmuskler och öka stabiliteten och styrkan.

    Ja, de här övningarna tränar även lungorna, hjärtat, och andra delar av kroppen. Men de fungerar främst för magmusklerna. Dessa övningar kommer att öka din core-styrka, stärka dina kropp och stabilisera din core.

    Kom igång och starta ett 5 minuters dagligt träningsprogram idag!

    Källor

    —

  • Navy Seals egna kreativa metod för att bli extremt starka

    Med lite kreativitet kan många saker i naturen blir fria vikter och ge motstånd under ett träningspass, precis som du skulle få i ett gym. Att flytta, lyfta och kasta trädstammar, till exempel, kan vara ett effektivt och funktionellt sätt att förbereda sig för kraven i militären. Många inom det militära, inklusive Navy Seals, använder träning med trädstammar för att bygga upp styrka och uthållighet. Att skapa och underhålla fysiska förmågor är avgörande för militär utbildning, oavsett om du är isolerad i främmande vildmark eller bara försöker klara intagningsproven till militären.

    militärträning navy seal

    Överkroppen: Torso och Extremiteter

    Militär personal måste kunna dra tunga packningar under långa sträckor, lyfta ammunition och transportera annan personal i säkerhet, vilket kräver starka armar och axlar. Hitta en hanterbar, men tung trädstam och stärk överkroppen med militärpressar, håll stocken med båda händerna i bröstnivå och tryck den över huvudet. Utför bröstkast genom att hålla trädstammen på bröstet nivå och tryck den upp och ut från kroppen, försök sedan kasta den så långt som möjligt. Gör två till fyra set med sex till 12 repetitioner för varje övning.

    Underkropp: Stärk rötterna

    Varje försvarsgren tillbringar mycket tid att utbilda sina rekryter i benstyrka och uthållighet, allt från att lyfta säckar till gångmarscher kan utmana din underkropp. Haka fast dina armar under en tung trädstam och håll den medan du gör knäböj, en övning militären använder ofta för att bygga quadriceps och gluteus. Tryck sedan upp trädstammen ovanför huvudet igen och utför utfall för att träna dina hamstrings och vader. Återigen, gör två till fyra set med sex till tolv repetitioner. Slutligen, för uthållighet, håll trädstammen som inför knäböj och gå helt enkelt så långt du kan.

    Hela kroppen: Öka din uthållighet

    Det mest funktionella träningspasset i varje situation – särskilt när de förbereder för fysiskt krävande uppgifter, som militärtjänst- är en som utmanar hela kroppens uthållighet unisont. Ställ dig först på alla fyra bredvid en stor trädstam. Använd dina händer för att driva och benen för att springa, rulla stocken så långt du kan, håll dina coremuskler och ryggen parallellt med marken. Därefter lyfter du stocken på ena axeln, går tio varv och släpp den, lyft sedan upp den till den andra axeln och upprepa i tio rundor. Detta imiterar vissa militära träningsövningar.

    Säkerhet: Hugg inte ner trädet

    Oavsett om du försöker att klara en boot camp eller ta dig igenom fientligt territorium, är skadan alltid din värsta fiende. Som nämnts, kan trädstammar vara otympliga och deras vikt är inte jämnt distribuerad. På grund av detta, var alltid extremt försiktig när du använder dem för motion, särskilt under övningar som militärpress som innebär att du lyfter vikten ovanför din kropp. I militärträning är trädstammarna färdigskurna och kan skilja sig i storlek, vikt och balans. När det är möjligt, bör dessa övningar utföras under överseende av någon som passar dig eller en tränare.

    Källor

    —

  • Hur håller man sig motiverad för ett sex-pack magmuskler

    Att upprätthålla motivationen för att uppnå en definierad rectus abdominis, annars känd som ett sex-pack, är en möjlig bedrift om du inkluderar magövningar i din vanliga livsstil. David Conroy, professor i Kinesiologi vid Penn State, föreslår att utveckla en vana att inkludera träning i din dagliga rutin så att det blir automatisk snarare än jobbigt kan hjälpa individer att uppnå träningsmål på lång sikt; men andra metoder finns också för att upprätthålla motivationen.

    Guide

    Steg 1

    Sätt upp realistiska kortsiktiga och långsiktiga mål. På så sätt kommer en magträning som passar med ditt nuvarande schema att vara mer genomförbart och motivationen är sannolikt att upprätthållas eller förbättras. Ett exempel kan omfatta att schemalägga en kort, men intensiv, magträning under din lunchrast.

    Steg 2

    Mät din midja varannan vecka för att följa dina framsteg. Enligt en illustration från National Institutes of Health, är muskelfiberceller betydligt mindre än fettceller och tar därmed upp mindre utrymme. Även om du inte ser skillnad på vågen, kan mätning av din midja visa framsteg och erbjuda ett uppsving i motivationen.

    Steg 3

    Inkluderar en balans av styrka och konditionsträning minst tre gånger i veckan. Att fokusera helt på att bygga muskler utan att förlora fett kommer att avstanna utvecklingen och sakta minska motivationen. Förutom din vanliga magträning rutin, överväg att inkludera ytterligare aktiviteter såsom simning eller löpning. Kom ihåg att hålla det roligt och realistiskt för att upprätthålla en enhetlighet under en lång tid.

    Steg 4

    Experimentera med olika rutiner för att hitta en som passar bra med din livsstil. Vissa individer föredrar att träna ensam, medan andra är mest motiverade genom att träna med vänner. Att upptäcka vad som fungerar bäst för dig kommer att föra dig ett steg närmare till att upprätthålla motivationen och nå ditt mål med att ha sex -pack magmuskler.

    Steg 5

    Placera visuella påminnelser där du befinner dig, vare sig det är hemma eller på kontoret, för att hålla fokus på målet och inspirera dig under svåra dagar när träningen känns som en börda. Visuella påminnelser kan innehålla bilder av sex–pack magmuskler eller motiverande citat. Chris Freytag, styrelseledamot på amerikanska rådet om motion, erbjuder ett antal motiverande citat för att driva dig till nästa nivå.

    Steg 6

    Belöna dig själv för varje prestation. Att veta att du har en spa-dag med tjejerna eller en särskild maträtt eller dryck att se fram emot i slutet av veckan kan bidra till att upprätthålla fokus och motivation. Genom att hålla målen realistiska, kan du belöna dig själv för att genomföra en träningsrutin varje dag i en vecka eller genom att nå ett visst delmål, såsom att förlora 2,5 cm runt magen.

    Tips & Varningar

    Förutom att följa en träningsrutin, är det lika viktigt att tänka på näringsbehov när du strävar efter ditt sex -pack. En näringsriktig kost bör bestå av en hälsosam balans av magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och hälsosamma fetter.

    Källor

    —

  • Hur man bäst förbereder sig för gymmet (6 Steg)

    Att gå med i ett gym eller träningscenter kan leda till en känsla av spänning och optimism. Om du är ny till gym-miljön eller om det har varit ett tag sedan du har tränat på ett gym, ta dig tid att i förväg förbereda dig ordentligt då det kan göra din första träning mer produktiv. Desto roligare din träning är, desto större chans har du att hålla dig till din träningsplan.

    Guide

    Steg 1

    Boka tid med din läkare för en fullständig undersökning innan du startar ett nytt träningsprogram eller ny rutin. Berätta för din läkare om eventuella kroniska sjukdomar. Följ dennes anvisningar om du behöver behandling av medicinska problem under träningen.

    Steg 2

    Besök gymmet inför din första träning och bekanta dig med anläggningen. Kolla in utrustningen för konditionsträning och styrketräning som finns tillgängligt och få en känsla för där allt finns, så att du kan maximera din träningstid. Granska gruppträningsschemat för att se vilka typer av klasser som erbjuds och när.

    Steg 3

    Bestäm vilken typ av träning du vill göra, såsom konditionsträning, styrketräning, yoga, spinning eller någon annan klass. Fastställ hur lång tid du spenderar på varje aktivitet, till exempel hur länge du kommer att köra på löpbandet. Inkludera tiden för en ordentlig uppvärmning, nedvarvning och stretching. Du kan rådgöra med en certifierad personlig tränare som hjälper dig att planera ett ordentligt träningsprogram; ditt gym kanske erbjuder en gratis första session med en tränare för att komma igång.

    Steg 4

    Bestäm den bästa tiden på dagen att träna i enlighet med ditt schema. Till exempel, om du måste vara på jobbet tidigt på morgonen eller om du brukar arbeta under lunch kan en träningstid på kvällen vara mer realistiskt. Alternativt, om du ofta känner att du behöver en paus mitt på dagen, kan du dra nytta av att träna under din lunchrast.

    Steg 5

    Skaffa lämpliga kläder, sportskor och eventuell extra utrustning som du kan behöva för en lyckad träning. Välj kläder som passar bra, är bekväma och drar bort svett från kroppen. Leta efter skor som erbjuder ordentlig dämpning och stöd. Skaffa extra gymutrustning som du kan behöva, såsom pulsmätare, yogamatta om du planerar att ta yogaklasser och klubben inte tillhandahåller dessa, eller simmössa och glasögon om ditt gym har en pool.

    Steg 6

    Packa din gymväska kvällen innan träningen. Inkludera det nödvändigaste, såsom en handduk, vatten, sportdryck, ett hälsosamt mellanmål att äta efter träningen, ett byte kläder, flip- flops för dusch, tvål och deodorant.

    Källor

    —

  • Avancerad fakta: Träning för extrem kapacitet & framgång

    Den mänskliga kroppens kapacitet leder ofta till otrolig statistik och historier om uthållighet, styrka, och den mänskliga fysiologins briljans. Träning har varit en del av människans liv ända från början, och träningens natur varierar från individ till individ. Även om ny forskning fortsätter ge oss mer förståelse för träningens roll i den allmänna hälsan så expanderas ofta människans kapacitet. Vissa intressanta fakta om träning utmanar de vanligast förekommande sociala normerna, medan andra menar att vissa individer har mer extrem kapacitet eller framgång. Vem som helst kan använda träning för att förbättra sin fitness och hälsa, men vissa är lite mer extrema än andra.

    Extrem löpning

    Att springa långa sträckor är en evolutionär fördel hos människan, och vår uthållighet är otrolig i jämförelse med andra däggdjur. Folkgruppen Tarahumara i Mexiko drar stor nytta av denna egenskap och kan springa långa sträckor på lång tid, ibland upp till 20 mil på en och samma gång. Tarahumara får andra maratonlöpare att se otränade ut. De röker ibland medan de springer och bär endast tunna lädersandaler. Vissa personer i USA drar stor nytta av deras särskilda fysik – Diane Van Duren från Colorado är en av världens bästa långdistanslöpare, eftersom ett anfall har gjort henne oförmögen att skapa nya minnen. Att inte kunna minnas hur långt hon har kvar att springa ger henne en psykisk fördel.

    Body Mass Index

    Body Mass Index, eller BMI, används ofta som en indikation på hälsa och en varning för fetma. Vetenskapen bakom BMI är dock helt social istället för biologisk. År 1835 skapade Adolphe Quetelet, en sociolog och matematiker från Belgien, BMI genom statistik från sin studie Sur l’homme et le développement de ses facultés, essai d’une physique sociale, istället för via en fysisk eller vetenskaplig metod. Denna sociala studie kom fram till att vikten varierade drastiskt mellan individer med liknande längd, vilket bara gjorde metoden delvis användbar som ett vetenskapligt mätinstrument. Vad som började som ett socialt experiment slutade med ett stort inflytande på det sociala kontraktet, eftersom BMI idag kan ha stor effekt på personlig motivation och acceptans.

    OS

    OS är ett bra vittnesmål om mänsklig uthållighet och atletisk förmåga, och flera atleter har genom historien visat sig vara extra extrema. Under OS 1968 uppvisades en ny metod för höjdhopp, som utnyttjade den mänskliga kroppens fysik. Dick Fosbury lyckades vinna tävlingen genom att vända på sin metod och ramla bakåt över ribban, en teknik som nu är känd som ”Fosbury Flop”. Denna teknik är idag standard. Andra atleter har varit framstående på andra sätt. Henry ”Bobby” Pearce, den bästa australiensiska roddaren innan andra världskriget, tog guld i OS 1928 och 1932. Under ett lopp stannade han för att låta ankungar korsa hans väg, och lyckades ändå vinna tävlingen.

    Din kropp

    De biologiska funktionerna runt träning kan vara otroliga och komplexa även inom din egen kropp. Kroppen producerar all energi från samma molekyl, ATP. ATP, eller adenosintrifosfat, tillverkas otroligt fort och bidrar till varje cellfunktion, inklusive muskelsammandragningar för träning. Totalt produceras över 200 septiljoner molekyler ATP varje dag, sammanlagt 160 kilo. Många av dessa molekyler används förstås och bryts ner av kroppen under cellreparation, vilket möjliggör denna extrema mängd ATP.

    Källor

    —

  • Bästa magövningarna: 8-minuterspass för sexpack magrutor!

    Den snabba livsstil som många personer har lämnar ingen eller lite tid till träning. Du vet att det är viktigt att träna regelbundet, men du har oftast inte en timme eller mer att lägga på träning varje dag. Att träna magmusklerna ger dig inte bara en platt, tonad mage – det hjälper dig också stärka kärnan och få mer styrka och stabilitet. Du kan få plattare magmuskler och en starkare kärna genom att göra roliga och enkla övningar i åtta minuter per dag. Du kan skapa en egen rutin med effektiva övningar för magmusklerna.

    Uppvärmning och nedvarvning

    Innan du utför någon form av träning behöver du värma upp musklerna för att reducera risken för skador genom att förbereda musklerna och lederna för mer intensiv träning. Din uppvärmning kan bestå av lätt träning som höjer pulsen och får igång blodflödet. Snabb gång, jogging, eller hopprep i 5 – 10 minuter är effektiva sätt att värma upp. Varva ned genom att gå och sedan stretcha musklerna.

    Crunches

    Crunches angriper alla dina magmuskler på ett effektivt sätt och skapar en starkare kärna, på bara 8 minuter per dag. Du kan utföra crunches på golvet, eller så kan du sätta krydda på dina åtta minuter långa träningspass med crunches genom att lägga till en stabilitetsboll. Sitt på stabilitetsbollen och luta dig bakåt tills du känner magmusklerna dras samman, medan du försöker hålla kroppen stabil och stödja hela din vikt. Du får en bra träning av magmusklerna när du lutar dig tillbaka och sedan drar överkroppen framåt. Gör crunches i 2 minuter, och vila sedan i 30 – 60 sekunder. Upprepa detta tills du har tränat i 8 minuter.

    Obliques

    Obliques är magmusklerna på var sida om midjan, vilket är samma område som ofta drabbas av irriterande kärlekshandtag. Vissa effektiva övningar för magen som är specifikt framtagna för att träna dina obliques är plankan på sidan och oblique twists. Gör en sidoplanka genom att ligga på vänster sida med armbågen direkt under axeln. Balansera på den vänstra underarmen och vänstersidan av foten, och lyft kroppen från marken med båda benen utsträckta och ihop. Håll kroppen i en rak linje, dra samman dina obliques, håll positionen i 30 sekunder, och upprepa det med höger sida. För att göra oblique twists ska du ta en medicinboll för extra motstånd, om du vill ha en större utmaning. Utför varje övning i 2 minuter, och vila sedan i 30 – 60 sekunder. Upprepa detta tills du har tränat i 8 minuter.

    Kondition och träning

    Övningar för magen stärker magmusklerna, men såvida du inte bränner bort de extra lagren fett på magen med hjälp av konditionsträning kommer du inte att få se ett sexpack. Kombinera konditionsträning för fettförbränning med övningar med kroppsvikten för att göra din mage smalare, mer tonad, och fast. Börja med att hoppa hopprep i 60 sekunder för att höja pulsen och för att hjälpa kroppen bränna fett. Gör V-situps, cykla, sidoplankan, och pilates i 60 – 100 sekunder vardera. Hoppa hopprep i 60 sekunder mellan varje övning för att få ett åtta minuter långt träningspass som bränner fett från magen.

    Källor

    —

  • Bör man träna flera gånger per dag? Fördelar & Risker

    Att träna flera gånger per dag kan vara fördelaktigt för vissa, men mer är inte alltid bäst. Om du ska träna två gånger om dagen måste du vara försiktig så att du inte överanstränger dig och begränsar din framgång. Om du vill sänka andelen kroppsfett kan du nå stora framgångar genom att träna två gånger om dagen.

    Fördelar

    Om du är intresserad av att tappa vikt vill du bränna ett stort antal kalorier per dag. Varje gång du bränner 3 500 kalorier mer än du konsumerar tappar du ett halvt kilo. Därför är det bra att hinna träna två gånger om dagen, eftersom det får dig att ta fler steg mot ditt kaloriunderskott. Dessutom höjs din metaboliska hastighet under en viss tidsperiod efter varje träningspass. Detta innebär att du fortsätter bränna en förhöjd mängd kalorier även när du tränat färdigt. Genom att träna två gånger dubbleras denna tid. Flera träningspass är också bra för de som är nybörjare eftersom kortare träningspass, enligt American Council on Exercise, under hela dagen medför lika stora fördelar som ett längre träningspass.

    Överträning

    Att hoppa rakt in i flera träningspass kan leda till överträning eller skador. Efter varje träningspass arbetar kroppen för att läka och återhämta sig från den stress den utsatts för. Överträning sker när du tränar mer – och mer intensivt – än vad kroppen kan återhämta sig från. Kroppen kan inte återhämta sig ordentligt mellan träningspassen, och som ett resultat kommer din prestanda att nå en platå och sedan plana ut. Du kommer uppleva trötthet och att du inte har motivation nog att träna. Dessutom ökar denna trötthet risken för skador eftersom ditt nervsystem inte fungerar så bra som möjligt.

    Viktträning

    Undvik att göra två träningspass med viktträning per dag, såvida du inte arbetar med olika muskelgrupper. När du lyfter vikter bryter du ner och skadar muskelfibrerna. Tiden mellan dina lyftpass låter musklerna läka, öka i storlek, och öka kraften. De behöver 48 – 72 timmar för att denna läkeprocess ska äga rum. Om de inte lyckas återhämta sig kommer dina framgångar gällande styrka och storlek begränsas markant.

    Att tänka på

    Om du ska träna flera gånger om dagen bör du börja långsamt och välja två olika sorters aktiviteter. Träna två gånger om dagen 2 – 3 dagar i veckan, och lägg sedan till flera dagar med två träningspass i takt med att kroppen vänjer sig vid stressen. Utför en typ av träning, som kondition, på morgonen, och en annan form av träning, som viktträning eller yoga, på kvällen. Om du börjar känna dig trött kan du skära ner på din träningsfrekvens.

    Källor

    —

  • Kan en kvinna träna som en man på gymmet? [Expert] [Studie]

    Kvinnor som undviker viktrummet på gymmet för att det är killarnas domän kan faktiskt sabotera sina egna fitnessmål. En kvinna som tränar som en man när det gäller vikter och kondition kommer inte att se ut som en. Att lyfta tunga vikter och skära ner på långa, uthålliga konditionspass sparar tid och bygger upp en smalare, mer hälsosam kroppsform.

    Muskeltillväxt

    När kvinnor lyfter vikter håller de sig ofta till lätta hantlar och utför dussintals repetitioner. Även om detta kan öka musklernas uthållighet på ett effektivt sätt hjälper det dig inte att få muskelmassa för styrka och definition. Fler muskler innebär en smalare kropp och en förbättrad metabolism, eftersom muskler bränner fler kalorier i viloläge än fettvävnad. För att få muskler behöver du lyfta vikter som utmanar dig – inte hantlar som väger ett halvt kilo, som väger mindre än din handväska. Lär dig av killarna och strunta i de lätta vikterna, och plocka upp en
    hantel som gör det svårt att utföra 8 – 12 repetitioner med god hållning.

    Rädsla för stora muskler

    Lou Schuler, författaren av The New Rules of Lifting for Women, noterar att din kropp inte kommer se hälsosam och vältränad ut utan vältränade muskler. Var inte rädd för att muskelträning med samma tunga vikter som männen använder kommer få dig att se klumpig ut och ha utstående vener, precis som kroppsbyggare. Att bli ”enorm” kräver otrolig ansträngning, särskilt för kvinnor som saknar samma testosteronnivåer som män har. Kvinnor har också problem med att reducera kroppsfett till den låga nivå som vältränade män gör. En man som förbereder sig för en tävling kan få så lågt kroppsfett som 4 %, medan kvinnor måste träna otroligt hårt för att komma ner till 10 %. De bör inte stanna på den nivån eftersom viss nivå kroppsfett behövs för hormonproduktion, menstruation, att bädda in organen, och att absorbera vitaminer. Att lyfta vikter som en man kommer göra dig starkare och hjälpa musklerna att växa, men såvida du inte har extremt ovanliga gener säger Schuler att du inte kommer börja se ut som en man.

    Mäns rörelser

    Kvinnor klagar ibland på att de inte har styrka nog i överkroppen för att utföra övningar som armhävningar och pullups. De håller sig till maskiner för viktträning som erbjuder assistans och håller dem fixerade i en enda rörelseplan. Även om kvinnor har mindre styrka i överkroppen än män kan de ändå träna med funktionella ”manliga rörelser” för att bli starkare och smalare. Tills du kan göra en hel armhävning kan du öva på att göra dem på knä. Om du inte kan utföra en hel pullup kan du använda en maskin eller träna modifierade versioner med hjälp av en Smithmaskin. Dessa funktionella övningar lär musklerna att arbeta tillsammans för att göra dig starkare och bättre utrustad att utföra dagliga aktiviteter som kräver att du rycker, drar, lyfter, sträcker, och vrider dig. Andra ”manliga” övningar som förbättrar funktionen är squats med hantlar, marklyft, och clean and press. Män föds inte med kunskap om hur man utför dessa övningar – de ta hjälp av erfarna vänner eller tränare. Du som kvinna kan också ta hjälp av ett proffs för att lära dig utföra dessa övningar på ett effektivt och säkert sätt.

    Uthållighetskondition

    När det gäller kondition brukar kvinnor tro att ”ju mer, desto bättre”. Ett långt konditionspass bränner trots allt många kalorier, vilket bör leda till den önskade fettförlusten. Långa, stadiga pass uthållighetskondition kan förbättra din hälsa och bränna kalorier, men det kanske inte är det bästa alternativet för att förlora vikt. Uthållighetskondition erbjuder inte stor efterförbränning och kan faktiskt bränna bort en del av de smala musklerna som ger metabolismen en extra boost.

    Intervaller

    Män struntar ofta i konditionsträning eller deltar i korta spurtar med högintensiv intervallträning – ibland med fokuserade intervaller på en konditionsmaskin eller under en basketmatch eller fotboll med vänner. Intervaller innebär att du tränar mycket hårt i ett par minuter och sedan återhämtar dig genom att träna lättare i lika många minuter. Även om du inte vill imitera killarna och sluta träna kondition helt och hållet kan du bli mer vältränad och smalare genom att härma intervallrutiner om 20 – 30 minuter, samtidigt som du inte behöver tillbringa lika mycket tid på gymmet. Intervallträning ger dig en stor metabolisk boost efter träningen och tränar kroppen att använda fett mer effektivt som bränsle under träningen, enligt en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i december 2006.

    Källor

    —

  • Kommer övningar med kroppsvikten göra dig stark?

    Om du vill utveckla starka, definierade muskler men hatar att gå till gymmet finns det faktiskt bra alternativ. Övningar med kroppsvikten kan göra dig starkare och mer tonad, och du behöver inte köpa någon särskild utrustning. Istället är vikten det träningsredskap du använder varje dag – din kropp.

    Effektivitet

    Övningar med kroppsvikt hjälper kroppen bli starkare, och kan vara precis lika effektivt som andra sorters styrketräning, särskilt om du är en nybörjare. Dessa övningar är lätta att anpassa. Om du inte kan lyfta hela kroppen i en armhävning kan du till exempel utföra den ståendes på knä. U.S. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna styrketränar minst två gånger i veckan och tränar alla stora muskelgrupper, inklusive ryggen, armarna, magmusklerna, bröstet, benen och axlarna.

    Fördelar

    Eftersom övningar med kroppsvikten använder din kropp istället för en separat vikt kan de hjälpa dig bli mer rörlig genom att imitera rörelser som du utför varje dag. Ett utfall kan till exempel stärka dina quadriceps, vader, och ryggen, medan armhävningar arbetar med armarna, axlarna, och merparten av överkroppen. Eftersom övningar med kroppsvikten inte kräver någon särskild utrustning är de billiga. Övningar med kroppsvikten kan vara ett utmärkt val för nybörjare som är obekväma på gymmet eller vill träna i avskildhet.

    Begränsningar

    Med traditionell viktlyftning kan du gradvis öka vikten du lyfter baserat på den feedback du får av kroppen. Med övningar med kroppsvikten kommer du dock inte kunna lyfta mer än din egen kroppsvikt utan att behöva lägga till extra utrustning i form av en vikt. Om du är nybörjare eller lider av skador kan vissa övningar med kroppsvikten vara för utmanande eller riskabla. Du kanske märker att du till exempel inte kan lyfta dig själv upp i en pullup.

    Träningsalternativ

    Alla vikter som kräver att du stöder alla delar av kroppsvikten räknas som en övning med kroppsvikten. För nybörjare kan squats och utfall vara ett bra alternativ. Om du är redo att gå vidare till något mer utmanande kan du prova pullups, armhävningar, och övningar som handstående, stå på huvudet, och armhävningar ståendes på händer. Du behöver inte begränsa din träning så att den endast inkluderar din kroppsvikt. Att hålla vikter i händerna medan du till exempel gör squats eller utfall kan göra din rutin mer intensiv.

    Källor

    —

  • Varför är uppvärmning viktigt? [Fakta] [Rapporter]

    När du lämnat kontoret, kört till gymmet, och bytt om till träningskläder är det frestande att ge dig på träningspasset direkt – särskilt om du gjort detta tidigare utan att märka av bieffekter. Du utsätter dig dock för risker om du inte tillbringar några minuter med att stretcha innan träningen. Uppvärmningen kanske inte är det mest spännande du gör på gymmet, men bortse inte från hur viktigt det faktiskt är.

    Förhindra skador

    Att förhindra risken för skador är ett av de viktigaste syftena med uppvärmning. American Council on Exercise (ACE) rapporterar att uppvärmning mjukar upp musklerna, höjer din kärntemperatur, och pumpar blodet genom musklerna och vävnaden omkring. Alla dessa funktioner arbetar för att hålla dig hälsosam under träningspasset. Mjuka, varma muskler löper mindre risk för skador än kalla muskler. Medan kroppen pumpar blod till musklerna blir de mer elastiska och löper därmed mindre risk för överflödig ansträngning eller skador.

    Förberedelse för träningen

    Förutom att hjälpa dig undvika skador kan en uppvärmning också förbereda kroppen för den mer ansträngande träning som väntar. Enligt ACE får en uppvärmning hjärtat och blodkärlen att gradvis göra sig redo att pumpa och bära mer blod genom kroppen i takt med att intensiteten ökas. När du börjar värma upp börjar du också svettas, vilket tar bort en del av kroppens hetta och gör att du undviker överhettning. Nervsystemet vaknar också, vilket förbättrar kroppens koordination.

    Uppvärmningens varaktighet

    Även om en kort uppvärmning kan vara fördelaktig är det viktigt att viga tillräckligt mycket tid åt att förbereda kroppen för träning. ACE, Boston Herald och Australian Sports Commission rekommenderar alla att du tillbringar 5 – 10 minuter med att värma upp. Herald noterar att du kan värma upp för generell träning eller för ett sportanpassat träningspass. En generell uppvärmning arbetar med kroppens stora muskelgrupper, medan en specifik uppvärmning fokuserar på de områden du använder under aktiviteten. Om du till exempel förbereder dig inför ett pass på en stationär cykel bör du tillbringa tillräckligt med tid med att värma upp musklerna i underkroppen.

    Övningar för uppvärmningen

    Även om många personer associerar uppvärmning med att långsamt stretcha musklerna kan detta leda till skador innan du ens påbörjat träningspasset. Utför dynamiska övningar för att förbereda kroppen för det träningspass som väntar. Dessa övningar kan inkludera lätt jogg, hoppande, sparkar, och utfall. Uppvärmningen bör förbereda hela kroppen för vidare träning snarare än att arbeta med bara en eller två muskelgrupper, som ofta är fallet vid statisk stretchning efter träningen.

    Källor

    —

  • Träningen som ger kvinnor en EPISK strandkropp

    Klumpiga tröjor och jeans täcker dina extra kilon under vintern, men sommarkläder kan visa upp varje extra kilo som du lagt på dig under den kallare säsongen. Du kan tappa vikt och tona musklerna på ett par veckor genom att träna kondition för fettförbränning och styrketräning för att bygga smala muskler. Kombinera din strandträning med en kost med lågt fettinnehåll och mycket fiber för att få en smal, bikiniredo kropp året runt.

    Konditionsövningar

    Konditionsövningar bränner fett, ökar uthålligheten, och stimulerar din metabolism för förlängd fettförbränning. Du måste inte gå till gymmet eller investera i dyr utrustning för att bränna fett och få en smal strandkropp. Alla övningar som ökar pulsen, får dig att andas hårdare, och använder stora muskelgrupper anses vara konditionsträning och bränner fett. Välj ut en typ av konditionsträning, som snabb gång, löpning, jogging, eller till och med hopprep, och förvandla övningen till en fettförbrännande intervallträning. Värm upp i fem minuter med hjälp av lätt konditionsträning. Träna kondition med måttlig intensitet i två minuter, och snabba sedan upp till maximal intensitet i en minut. Sakta ned till måttlig intensitet i två minuter till. Upprepa detta mönster i 20 minuter, eller 6 – 10 repetitioner. Varva ned i fem minuter genom att gå och stretcha musklerna efter ditt träningspass.

    Träna med kroppsvikten

    Du kan använda din egen kroppsvikt för att bränna fett och öka din smala muskelmassa. Övningar med kroppsvikten bygger muskler genom att använda din egen kroppsvikt mot gravitationen. Arbeta med varje stor kroppsvikt varje vecka genom att träna tre dagar i veckan (men inte två dagar i rad). Arbeta med överkroppen en av dagarna, kärnan en annan dag, och underkroppen den tredje dagen. Stärk överkroppen genom att göra pull-ups och armhävningar. Övningar för kärnan kan inkludera crunches och plankan. När du fokuserar på underkroppen kan du göra squats och utfall. Börja med åtta repetitioner av varje övning och arbeta dig gradvis upp till 12 repetitioner i takt med att du blir starkare. Nyckeln är att alltid utmana dig själv.

    Vikter att tona

    Vikter, som hantlar, skivstänger och medicinbollar, är ett bra sätt att tona armarna, bröstet, axlarna och ryggen, och göra dem fastare. Att gunga en medicinboll från sida till sida arbetar med magmusklerna, och särskilt dina obliques. Ta ett par hantlar som väger 2 – 3,5 kilo och gör 10 – 12 repetitioner chest flyes, bicep curls, triceps kickbacks och hantelrodd för överdelen av ryggen. Håll en medicinboll som väger 3,5 kilo framför kroppen, på armslängd, och rör armarna till vänster och sedan till höger för att stärka och tona axlarna, armarna och de övre magmusklerna. Att hålla hantlar i axelhöjd med armbågarna nära kroppen när du gör squats eller utfall för att lägga till extra motstånd och träna underkroppen.

    Boot Camp

    Om det bara är ett par veckor kvar till din resa till stranden och sommaren redan är igång kan ett träningsschema från ett boot camp vara det du behöver för att tappa några extra kilon och tona musklerna. Du kan uppnå framgångar på fem till sex veckor genom att kombinera högintensiv träning med en kost med lågt fettinnehåll och få kalorier. Träningsscheman från boot camp är intensiva och bör inte påbörjas utan en läkares godkännande. De inkluderar högintensiva gymnastiska rörelser som korshopp, squat thrusts, och löpning. Styrketräning inkluderar många repetitioner pull-ups, armhävningar och crunches.

    Källor

    —

  • Hur man får en platt (men inte muskulös) mage & midja – 7 Steg

    Även om många drömmer om ett perfekt sexpack vill andra ha en platt mage utan framstående muskler. Även om det inte är dåligt att bygga muskler kan det se stort och klumpigt ut på vissa personer.

    Om du vill ha en platt mage utan definierade, deffade och muskulösa magmuskler bör du hålla dig till konditionsträning för generell viktnedgång och ett par övningar som stärker kärnan för att göra dina djupaste magmuskler, transverse abdominis, starka. Dessa muskler håller midjan i en slags korsett som ger dig en smal midja utan att se definierad ut.

    Guide

    Steg 1

    Träna minst 150 minuter kondition, som löpning, cykling, simning, eller på en crosstrainer, varje vecka för att tappa fett. Det kommer inte vara möjligt att se resultatet av dina övningar för kärnan om du har ett fettlager på magen. Eftersom det är omöjligt att tappa fett från bara en kroppsdel måste du reducera fett över hela kroppen för att se den platta magen.

    Steg 2

    Träna transverse abdominis och undvik traditionella crunches och situps, som ansvarar för att bygga de magmuskler som formar ditt sexpack. En av de enklaste övningar för transverse abdominis är dammsugaren, som helt enkelt kräver att du suger in magen. Stå upp eller sitt rakt. Andas ut och dra naveln inåt, mot ryggraden. Andas normalt utan att tappa spänningen i magen. Håll denna position i 5 – 10 sekunder och arbeta dig upp till tre set om 30 sekunder. Du kan göra denna övning på jobbet, i bilen, eller till och med när du tittar på TV, utan att det stör ditt dagliga schema.

    Steg 3

    Ligg på mage för att utföra plankan. Lägg dig i samma position som när du utför armhävningar, med armbågarna på mattan. Lyft upp dig så att kroppen är rak, och så att endast armbågarna och fötternas trampdynor rör mattan. Håll denna position i 30 sekunder, men arbeta dig upp till en minut. För att göra övningen enklare kan du vila knäna på mattan, och för att öka svårigheten kan du använda handflatorna istället för armbågarna för att bära upp din vikt.

    Steg 4

    Träna plankan på sidan för att träna dina obliques och ge midjan ett smalt, inte klumpigt, utseende. Lägg dig som om du skulle göra plankan. Lägg vikten på din högra armbåge och vänd dig på sidan, så att kroppen är vertikal mot golvet. Lyft vänsterarmen rakt i luften, med fingrarna pekandes mot golvet. Stöd din lägre halva på sidan av din högra fot, med den vänstra foten balanserad ovanpå den. För extra stabilitet kan du placera vänsterfoten på marken, precis framför högerfoten. Håll detta i upp till 30 sekunder och byt sedan till vänster sida.

    Steg 5

    Ligg på mage för att göra en superman och arbeta med kärnan, inklusive transverse abdominis. Lyft huvudet, bröstet, benen och armarna från mattan och bär upp vikten med dina magmuskler. Håll detta i upp till tre set om 30 sekunder. För en modifierad superman kan du bara lyfta höger arm och vänster ben från mattan, och sedan din vänstra arm och ditt högra ben.

    Steg 6

    Ät 45 – 60 gram smalt protein varje dag. Den som försöker bygga flera kilo extra muskelmassa äter upp till 200 gram protein om dagen, inklusive proteindryck och pulver, men det behövs inte om du bara vill ha en platt mage. Goda proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, smalt nötkött, nötter, grönsaker, sojaprodukter, och mejeriprodukter med lågt fettinnehåll.

    Steg 7

    Drick minst åtta glas med två deciliter rent vatten varje dag, och undvik drycker med kolsyra. Bubblorna i läsk och andra kolsyrade drycker kan medföra extra luft i magen, vilket får dig att svälla upp. Kasta bort sugrören också – de kan göra att du suger in extra luft tillsammans med din dryck, vilket också orsakar svullnad.

    Tips & Varningar

    • Sikta på cirka 2 000 kalorier eller lite färre per dag, beroende på din vikt. Alla kärnövningar i världen har noll effekt om de är begravda under ett tjockt lager fett.
    • Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- eller träningsschema.

    Källor

    —

  • Träna magmusklerna & styrketräna före eller efter konditionsträning?

    Man behöver inte vara en hälsoexpert för att förstå att, när det kommer till träningsprogram, finns det inget som passar perfekt för alla. I själva verket kan du skapa ditt personliga träningsprogram genom att justera allt från val av övningar till i vilken ordning du gör dem. Så om du ska träna kondition före eller efter du tränar magmusklerna och med vikter är upp till dig och dina personliga mål. Konsultera gärna en PT innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Förbättrad styrka

    När man överväger i vilken ordning övningarna ska utföras ska fokus ligga på vad det är man vill åstadkomma. Om du i första hand vill öka styrkan i bålen/magmusklerna och andra muskelgrupper där du utför styrkeövningar med exempelvis vikter bör du spara konditionsträning till sist. Forskning publicerad i mars 2010 i tidningen ”Journal of Sports Science & Medicine” indikerar att ju tidigare under träningen du utför styrkeövningar, desto starkare blir musklerna. Du får inte lika mycket ut av dina styrkeövningar om du väntar till efter konditionsträningen.

    Fettförbränning

    Om du vill maximera din fettförbränning är styrketräning till din fördel. Enligt en studie publicerad i tidningen ”Medicine and Science in Sports and Exercise” från februari 2007 bränner kroppen mer fett om konditionsövningar sker efter träning med vikter, än när man utför dem före all annan träning. Genom att bränna överflödigt fett förbättras både din kroppsbyggnad och den allmänna hälsan.

    Styrka och prestation

    Om ditt fokus ligger på att sätta personliga rekord under träningarna börjar du med den övning som bäst kan uppfylla ditt mål. Till exempelvis, om du vill sätta hastighetsrekord på löpbandet gör du bäst i att börja med konditionsträning följt av övningar för magmusklerna och övriga muskler. På så sätt har du mer energi till att utföra övningarna. Alternativt, om du hellre vill sätta rekord i tyngdlyftning, börja då med vikter och avsluta med konditionsövningar för att ha inte slösa den energi du behöver för att behålla din styrka.

    Förbättrad återhämtning

    Att finna en bra balans mellan träning och tävling är en stor utmaningen för atleter. Träningstillfällen ger möjligheter att förbättra styrka och utföranden, men de kan även vara utmattande, vilket hindrar ens förmågor. Att finna rätt balans mellan träning och tävling beror ofta på hur väl man återhämtar dig från träning. Enligt en studie publicerad februari 2013 i “Journal of Strength and Conditioning Research” upplever atleter förbättrad återhämtning när de utför konditionsträning efter styrketräning. En bättre återhämtning kan innebära förbättrade resultat i återkommande atletiska tävlingar.

    Källor

    —

  • Omedelbara effekter som syns och känns efter träning

    Om du har valt att träna för att tappa vikt, eller öka din muskelmassa, tar det troligtvis några veckor innan du börjar se några resultat. Även om dessa förändringar inte syns direkt, finns det andra träningsrelaterade effekter som tydligt uppstår efter varje träningstillfälle. De omedelbara effekterna av motion påverkar din fysiska och mentala hälsa.

    Lyckorus

    Om du någon gång hört termen ”runner’s high” blir du kanske förvånad över att den sortens känsla inte bara upplevs vid löpning. När du tränar, oavsett om du springer, simmar, dansar eller sportar, utsöndrar din kropp endorfiner, kemikalier i hjärnan som MayoClinic.com kallar ”må-bra-signaler”(neurotransmittorer). Det är vanligt att man upplever ett sorts lyckorus både under och efter träningen. Om du var stressad eller orolig före ditt träningstillfälle kan dessa känslor falla borta efteråt.

    Ökad puls

    Trots att du upplever en ökad puls vid ansträngningar under träning, är det oftast omöjligt att exakt känna hur mycket ditt hjärta pumpar, förrän du stannar upp.  Att höja din puls, förutsatt att den håller sig inom rätt pulszon för din ålder, har långsiktiga fördelar för hälsan. Träning kan hjälpa ditt hjärta att slå i en lägre takt under vila, vilket i sin tur innebär att hjärtat inte behöver jobba lika hårt.

    Ökad energinivå

    Det låter kanske logiskt att man efter ett intensivt träningstillfälle känner sig seg och utmattad, men oftast är det motsatta sant. Efter avslutad träning, samt några timmar efteråt, är känslan av ökad energi vanlig. Detta är resultatet av ett syre- och näringsrikt blod som pumpas ut i din kropp under tiden du tränar. Om du ofta känner dig trött i vardagen, testa att öka din träningstid och se om din dagliga energi räcker längre.

    Svettning

    Om du väger dig före och efter ett träningstillfälle, samt svettats kraftigt under träningen, ser man en betydande viktminskning. Vikten du tappat är dock bara vatten på grund av svett, och är inte relaterat till fettförbränning; det är inte en legitim viktminskning. Lika snabbt som du tappat vikten lägger du på den igen när du äter eller dricker.

    Källor

    —

  • Kan styrketräning ge mig svullen och uppblåst mage?

    Att träna behöver inte ge dig en svullen och uppblåst mage. Aktiviteter som löpning, cykling, simning, sportspel och dans ger dig med stor sannolikhet en platt mage, inte en uppsvälld eller uppblåst. Men att göra mycket magövningar kan i slutändan ge intrycket av ett uppsvällt magparti, eftersom muskelmassan i magområdet växer. Dina magmuskler utgörs av några olika muskler, vilka påverkas av olika sorters övningar, så om du inte vill få stora magmuskler är det viktigt att dina träningar inte har med riktade övningar.

    Rectus abdominus

    Rectus abdominus är kanske den magmuskeln som får mest uppmärksamhet eftersom den är ”sex-packs muskeln”. Den går från revbenen ner till bäckenbenet och håller kroppskärnan stabil och organen skyddade. Den är en väsentlig muskel, men den är missförstådd. Att göra hundratals situps varje vecka kommer inte platta ut rectus abdominus, det kommer göra att den blir tjockare och starkare, som alla muskler som ofta tränas blir. Om du vill platta ut rectus abdominus, gör övningar som plankan, ”superman raises” och ”scissor kicks”.

    Externa sidomagmusklerna

    Externa sidomagmusklerna går längs sidorna av rectus abdominus och runt till ryggen. Du får med mindre sannolikhet överstora sidomagmuskler från situps, men sidositups eller tyngdbelastade sidoövningar kommer göra att de blir kvadratiska, vilket kan ge intryck av en svullen och uppblåst mage om du har en väldefinierad rectus abdominus. Att ha starka sidomagmuskler är viktigt för en stabil kroppskärna och ryggradsstöd, men det är bättre att fokusera på rörelser som sidoplankan, ”superman bridge” och spurtar om du vill undvika intrycket av en svullen och uppblåst mage.

    Att sänka kroppsfettsnivån

    Det finns större risk att stora magmuskler misstas för en ölmage om du har ett lager fett ovanpå musklerna. För att minska magen är det nödvändigt att minska kroppsfettet så att musklerna syns. Att ha med regelbundna konditionsträningspass i rutinen och att se till att kosten går ihop med fettminskningsmålet kommer hjälpa dig minska kroppsfettet och undvika ölmageutseende.

    Spurtar

    Om du verkligen vill få en stark mage som är platt men ändå väldefinierad är spurtar en av dem bästa övningarna du kan göra. Att spurta är en tuffare sorts konditionsträning än att springa eller cykla på vanligt sätt eftersom det kräver korta omedelbara energiutbrott som tvingar kroppen till att använda fettförvaren. Det påverkar också alla magmusklerna direkt, eftersom de måste arbeta kontinuerligt för att hålla dig balanserad, med överkroppen rak och din ryggrad och dina organ stabila under spurten.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det för kroppen att vara redo för träning på morgonen?

    Träna på morgonen så ökar du chansen för att du tränar den dagen, säger Barbare Brehm i boken Successful Fitness Motivation Strategies. När du tränar det första du gör behöver du inte hantera de naturliga situationer som uppstår under dagen med jobb, familj, vänner, stress och trötthet. Att rulla ut ur sängen kanske inte ger dig de bästa resultaten. Hur mycket tid kroppen behöver innan du börjar träna på morgonen beror på din personliga biorytm, dina bränslevanor, och när du går och lägger dig.

    Kroppstemperaturen

    När du sover sjunker kroppstemperaturen. Du behöver höja den innan du tränar hårt, enligt en anställd på American Council on Exercise, Cedric X. Bryant. En varm kropp kan utföra och upprätthålla explosiva övningar bättre, och skydda dig från skador och ge dig de bästa resultaten. Du kan tekniskt sätt rulla ut ur sängen och börja springa, men du bör börja med att jogga långsamt så att musklerna, ligamenten och senorna värms upp. En vanlig uppvärmning bör vara i 5 – 10 minuter, enligt ACE, men Bryant säger att en uppvärmning på morgonen bör vara ännu längre, så planera med 10 – 20 minuter innan du tar i med full kraft.

    Bränsle

    Att äta innan du tränar, särskilt direkt på morgonen, hjälper till att ge dig energi så att du får ut mesta möjliga av ditt träningspass. Ett lätt mellanmål, som en banan eller en halv energibar, kan ta dig genom ett kort pass på 30 – 45 minuter. Detta är lätt att smälta och kan få dig att springa eller lyfta inom 30 – 60 minuter efter att du vaknat. Längre träningspass kan kräva mer hållbart bränsle, som en hel frukost som består av en fullkornsbagel med jordnötssmör, en skål gröt eller yoghurt med müsli. Du bör vänta minst 2 – 3 timmar efter dessa måltider innan du tränar.

    Läggdags

    Att träna tidigt ökar engagemanget, men den träningen gör inte så stor nytta om du har sömnbrist. För lite sömn påverkar din kognitiva förmåga och din hälsa. Att inte sova tillräckligt kan få dig att välja dålig mat och till och med höja nivåerna av det hormon som får dig att känna dig mer hungrig under dagen. Ett par av de stora anledningarna att träna är ökad energi under dagen, förbättrad uthållighet och viktkontroll – och att skära ner på sömnen försvagar dessa mål. Du kanske föredrar att vara vaken i en timme eller två innan du går till gymmet, men om du inte får sova en hel natt om sju till nio timmar bör det räcka med att vara vaken i 30 minuter innan du tränar, så att du kan maximera din sömn.

    Personliga preferenser

    Hur mycket tid kroppen behöver för att bli redo för att träna på morgonen beror på dina preferenser. Vissa personer är redo att börja träna inom 30 minuter efter att de vaknat, medan andra behöver en timme eller mer för att kunna dricka kaffe och förbereda sig själva mentalt. Du kanske behöver prova dig fram för att lära känna din kropp och upptäcka hur du maximerar dina rutiner. Vad du än bestämmer dig för bör du se till att det känns bra för dig. Om du inte vill träna tidigt för att du känner dig trött, långsam och illa förberedd kan det vara enkelt att du förlorar drivkraften att vakna och gå till gymmet. Skapa en hållbar rutin som du kan hålla fast vid i det långa loppet.

    Källor

    —

  • Variera din träning! Burpee & andra extremt tuffa övningar

    Burpees är en övning som de flesta hatar om de genomgår ett intensiv fitnessprogram efter att ha varit inaktiva länge, eller älskar om de på något sätt tagit sig till en högre fitnessnivå. En burpee är en squat som följs av att man går ner i plankans position, och sedan återvänder till en stående position. Avancerade burpees lägger till en armhävning och en jump squat. Du kanske tänker ”jösses” nu, men extrema övningar som en burpee kan vara tuff och göra kroppen redo för vad som helst.

    Extremt

    Om du någonsin har testat en burpee, särskilt om du är ur form, känner du till den utmaning det innebär för höfterna, knäna, ryggen, kärnan, axlarna, armarna – och det kardiovaskulära systemet. Även om en man från Storbritannien har det officiella rekordet och lyckats göra 1 840 burpees på en timme kanske du knappt klarar av att göra en, två eller fem stycken när du väl kommer igång. Även personer som söker anställning i militären kanske bara kan göra två set om 25 burpees. Personer som försöker ingå i den amerikanska flottan måste göra 40 burpees som ingår i flottans fystester, och det är vanligt att deltagarna spyr under träningen. Det är extremt.

    Att prova en burpee

    Om du är en nybörjare på burpees bör du se hur många du kan göra med god hållning på 30 sekunder. Du kan till exempel testa Fitness Blenders utmaning 100 burpees. Du bränner 8 – 14 kalorier på en minut när du tränar 11 minuter och 10 olika sorters burpees, inklusive burpees med breda fötter. Om vanliga burpees inte gör dig tillräckligt yr kan du också lägga till claps vid armhävningen eller en pullup.

    Ingen utrustning behövs

    Om du inte kan stå ut med en till burpees men ändå vill ha en liknande utmaning som inte kräver någon utrustning kan du prova pistoler eller stående armhävningar. En pistol innebär att du böjer sig ner på ett ben och håller det andra benet rakt framför dig, parallellt med golvet. Lägg till en kettlebell för att vara extra duktig. Stående armhävningar är precis vad de låter som: du står på händerna och ber dina biceps och triceps att sänka dig mot golvet, och sedan höjer du dig tillbaka in i att stå på händerna. Det passar inte alla, särskilt om du väger mer i mitten av din kropp än i överdelen.

    En burpees elaka kusiner

    Om du ändå vill ha mer kan du prova extrema övningar som kräver utrustning – ibland räcker det med fria vikter och hopprep. Du kan utföra doubleunders och hoppa hopprep så att repet passerar under fötterna två gånger per hopp – den långa brännande känslan bör påminna dig om en burpee. Du kan göra thrusters med en hantel med eller utan vikt – du tar dig från en squat till en clean till en press i en enda rörelse. Om du vill förbättra din råstyrka kan du testa en farmer’s walk – lassa på minst 45 kilo hantlar eller kettlebells och se om du kan gå i gymmet eller utomhus med dem. Flera gånger. Gör det extremt även om lungorna och armarna ber om nåd.

    Källor

    —

  • Vilka är fördelarna med övningen sidobroar? (Bättre än sidoplankan?)

    Sidobroar – en nära släkting till sidoplankan – är en dynamisk övning som använder kroppsvikten och som främjar styrka i din torso. Ligg på sidan med överdelen av torson lyft, ha benen och underarmen på golvet för stöd, och höj och sänk höfterna upprepat. Oavsett om du är på gymmet eller tränar hemma kan du dra nytta av denna perfekta kärnövning på flera sätt.

    Bekvämlighet och effektivitet

    Du kan inte slå sidobroar när det gäller bekvämlighet. Det är en övning som använder sig av kroppsvikten och kräver minimalt med utrymme, och igen särskild utrustning. Allt du behöver är lite golv och bekväma kläder som inte sitter åt. Broar är också mycket effektiva. Denna grundläggande rörelse använder både axlarna, höfterna, ryggen och magmusklerna. Det är en perfekt övning om du har ont om tid.

    Ryggradens laterala rörelser är extra bra för att träna obliques, musklerna i sidan av din torso som hjälper till med böjande och skruvande. Att öka styrkan i dina obliques och andra kärnmuskler förbättrar stabilitet i bäcken, balans, koordination och rörlighet. Detta kan göra vardagen enklare, öka din prestanda, och minska risken för skador.

    Mindre ansträngning

    Om du är benägen att få ont i nacken kommer du uppskatta det faktum att sidobroar kräver nästan inga rörelser i huvudet och nacken. Till skillnad från vissa topprankade övningar för obliques involverar sidobroar inte att man måste dra eller vrida huvudet, vilket innebär att du inte utsätter det för lika mycket press. Om du ser till att ha en bra hållning, använda magmusklerna för att hantera ryggraden, och bara rör höfterna bör du inte uppleva någon ansträngning i överkroppen. Om du känner en ansträngning i nacken eller axlarna bör du hålla dig till den enklaste varianten av övningen och kontrollera att du andas normalt, vilket kan mildra spänningen i området.

    Framsteg

    Oavsett om du är en nybörjare på att träna kärnan eller en sann veteran kommer du kunna hitta en variant av sidobron som passar din nuvarande fitnessnivå. Börja med den enklaste varianten av övningen och ha knäna böjda, ovanpå varandra. Om du lätt kan utföra tre set om 8 – 12 repetitioner kan du skruva upp svårigheten. Sträck ut benen och låt din vikt vila på utsidan av den nedre foten i takt med att höfterna höjs och sänks. När denna variant inte längre är utmanande kan du kombinera sidobron med en hip abduction. När du höjer fötterna från golvet kan du ta ditt övre ben och flytta det bort från det nedre benet. Slutligen kan du ta rörelsen från sidobron och göra det till en isometrisk sidoplanka. Höj höfterna och håll sidobron – eller sidoplankan – i 30 till 60 sekunder.

    Tips och påminnelser

    Gör sidobroar till en del av din styrketräningsrutin efter konditionsträning när musklerna är varma, eller gör en lätt uppvärmning om 5 – 10 minuter innan du rör dig mot golvet för att göra broar. För maximal nytta kan du sikta på att utföra övningar för kärnan, som sidobroar eller plankan, två till tre gånger i veckan på olika dagar. Ligg på golvet med benen böjda mot golvet och axlarna nedtryckta i golvet, och sänk långsamt benen till höger för att slappna av i ryggraden och stretcha dina obliques på din vänstra sida. Håll denna position i upp till 30 sekunder innan du återvänder till startpositionen. Upprepa detta upp till fyra gånger och sänk sedan knäna till vänster för att stretcha dina obliques på din högra sida.

    Källor

    —

  • De bästa träningspassen för att bli stor & deffad

    Om du verkligen vill bli stor och tonad måste du träna mycket, äta mycket, och sova mycket. Nyckeln är dock att se till att dina träningspass hela tiden för dig mot ditt mål att bli stor. Hypertrofi, eller muskeltillväxt, förlitar sig på progressiv belastning: du måste lyfta vikter och hela tiden lägga till mer tyngd på det du lyfter. För att göra detta på ett effektivt sätt är det lättaste att träna specifika kroppsdelar. Du kan till exempel utföra två träningspass per vecka där du tränar överkroppen, till exempel armarna, bröstet och den övre delen av ryggen, och två pass som arbetar med underdelen, till exempel benen, gluteus och ländryggen.

    Träningspass för överkroppen

    För att öka storleken på armarna, bröstet och den övre delen av ryggen är det bäst att träna pass med flera övningar. Gör måndagar och torsdagar till dina överkroppsdagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: stående rodd, lateral raises, triceps dips med vikter, pull-ups och bicep curls. Se till att vikten du lyfter låter dig göra minst sex repetitioner, men inte mer än tio, för att säkerställa mesta möjliga muskeltillväxt.

    Träningspass för benen

    För att stärka benen, gluteus och underkroppen finns det många övningar att fokusera på när du tränar, vilket du kan göra på tisdagar och fredagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: squats med hantlar, marklyft, split squats, benpress, bensträckningar, och stående vadhöjningar. Musklerna i underkroppen är större än överkroppens muskler, så du kommer lyfta tyngre vikter och få ökad muskeltillväxt. Om du vill kan du även träna kärnan med övningar som lutande crunches och oblique crunches med vikter.

    Konditionsintervaller

    Nu när du vet vad som krävs för att bli stor kan du läsa vidare för att få det bästa träningssättet att bli tonad. Att träna konditionsintervaller är det snabbaste och mest tidseffektiva sättet att bränna fett från kroppen. Att träna konditionsintervaller två till tre gånger i veckan säkerställer att du tappar i kroppsfett samtidigt som du ökar i muskelmassa. En klassisk, effektiv intervallsession ser ut enligt följande: spring så fort du kan på ett löpband eller cykla så snabbt du kan på en träningscykel i 30 sekunder, och vila sedan i 15 sekunder. Upprepa detta 10 – 12 gånger, och utför sedan en långsam gång eller cykeltur i 15 minuter. Det är oftast lättast att göra detta efter att du tränat överkroppen, så slipper du gå till gymmet fler gånger än nödvändigt.

    Allt handlar inte om träning

    För att verkligen öka i storlek och samtidigt skära ner på kroppsfett är det viktigt att öka ditt kaloriintag, och särskilt genom att äta mer protein. Detta innebär att du ska äta mycket smalt kött och ägg, och komplettera detta med proteinpulver om så krävs. Du måste också äta kolhydrater till varje måltid – som brunt ris eller sötpotatis – och hälsosamma fetter som mjölkprodukter, olivolja eller kokosolja, och nötter, och många färska grönsaker. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och ta en eller två vilodagar per vecka för att ge kroppen tid att återhämta sig och återbyggas, enligt Simply Shredded.

    Källor

    —

  • Hur man skapar en egen träningsdagbok

    En träningsdagbok, eller en logg, ger dig motivation och hjälper dig hålla dig på banan med dina övningar. Du kan skapa en enkel logg med penna och papper, ett datorprogram, eller en mall som du laddar ned från internet. Att ha synliga bevis på din plan och att kunna uppdatera den efter varje träningspass hjälper dig kartlägga din framgång för att vara konsekvent och så småningom nå dina uppsatta träningsmål.

    Guide

    Steg 1

    Skapa en logg med en metod som passar din livsstil. En anteckningsbok och en penna är en bra start, fast datorprogram låter dig analysera djupare. Om du väljer papper och penna fungerar en enkel anteckningsbok jättebra. Dela upp sidorna i enskilda eller flera dagar, och skriv upp datumet och de aktiviteter du planerar att göra. Om du väljer en elektronisk logg kommer en dator med ett program där du kan använda ark fungera bra för att anteckna dina övningar och dina framgångar. Du kan fylla i dagar i förväg med breda kategorier, som kärnan eller underkroppen, och sedan fylla i specifika övningar som crunches och squats när du utfört dem.

    Steg 2

    Sätt upp klara mål när du skapar din logg, så att du kan anpassa träningspassen för att möta dessa mål. Skriv upp dina mål på den första sidan, där du lätt kan se dem och justera dem i takt med att din fitnessnivå förbättras.

    Steg 3

    Gör upp en träningsplan med dina mål i åtanke. Inkludera aktiviteter som du gillar, som kommer hjälpa dig att nå målen. Skapa en plan som är flexibel och som kan anpassas till oförutsedda förändringar, som dåligt väder, semester eller skador. inkludera alla tre stora element i fitness – kondition, styrketräning och flexibilitetsövningar – som American Council on Exercise anser vara en del av ett välbalanserat träningsprogram.

    Steg 4

    Uppdatera ditt ark dagligen för att skriva upp dina aktiviteter. Skriv ner huruvida ditt träningspass baserades på konditionsträning, styrketräning eller flexibilitet, och hur länge du tränare. Om du tränar styrketräning bör du även skriva upp hur många set och repetitioner du tränade, och hur tunga de vikter du använde var. När du har nått ett mål bör du anteckna detta, och sedan justera målet om det är nödvändigt. Om du till exempel når ditt första mål om att gå ner fem kilo och kunna göra 10 armhävningar i rad kanske ditt nästa mål är att gå ner 10 kilo och kunna göra 15 armhävningar.

    Steg 5

    Utöka din logg genom att köpa en stegräknare eller pulsmätare som fångar upp mer specifik data om ditt träningspass och hur kroppen svarar på det. Lägg till en extra sida eller del i din logg för en matdagbok, där du antecknar vad du ätit varje dag. Kosten är precis lika viktig som träningen i en generell fitnessplan, och att anteckna ditt intag kan hjälpa dig fatta bättre beslut gällande näring.

    Källor

    —