Vilka är fördelarna med övningen sidobroar? (Bättre än sidoplankan?)

Sidobroar – en nära släkting till sidoplankan – är en dynamisk övning som använder kroppsvikten och som främjar styrka i din torso. Ligg på sidan med överdelen av torson lyft, ha benen och underarmen på golvet för stöd, och höj och sänk höfterna upprepat. Oavsett om du är på gymmet eller tränar hemma kan du dra nytta av denna perfekta kärnövning på flera sätt.

Bekvämlighet och effektivitet

Du kan inte slå sidobroar när det gäller bekvämlighet. Det är en övning som använder sig av kroppsvikten och kräver minimalt med utrymme, och igen särskild utrustning. Allt du behöver är lite golv och bekväma kläder som inte sitter åt. Broar är också mycket effektiva. Denna grundläggande rörelse använder både axlarna, höfterna, ryggen och magmusklerna. Det är en perfekt övning om du har ont om tid.

Ryggradens laterala rörelser är extra bra för att träna obliques, musklerna i sidan av din torso som hjälper till med böjande och skruvande. Att öka styrkan i dina obliques och andra kärnmuskler förbättrar stabilitet i bäcken, balans, koordination och rörlighet. Detta kan göra vardagen enklare, öka din prestanda, och minska risken för skador.

Mindre ansträngning

Om du är benägen att få ont i nacken kommer du uppskatta det faktum att sidobroar kräver nästan inga rörelser i huvudet och nacken. Till skillnad från vissa topprankade övningar för obliques involverar sidobroar inte att man måste dra eller vrida huvudet, vilket innebär att du inte utsätter det för lika mycket press. Om du ser till att ha en bra hållning, använda magmusklerna för att hantera ryggraden, och bara rör höfterna bör du inte uppleva någon ansträngning i överkroppen. Om du känner en ansträngning i nacken eller axlarna bör du hålla dig till den enklaste varianten av övningen och kontrollera att du andas normalt, vilket kan mildra spänningen i området.

Framsteg

Oavsett om du är en nybörjare på att träna kärnan eller en sann veteran kommer du kunna hitta en variant av sidobron som passar din nuvarande fitnessnivå. Börja med den enklaste varianten av övningen och ha knäna böjda, ovanpå varandra. Om du lätt kan utföra tre set om 8 – 12 repetitioner kan du skruva upp svårigheten. Sträck ut benen och låt din vikt vila på utsidan av den nedre foten i takt med att höfterna höjs och sänks. När denna variant inte längre är utmanande kan du kombinera sidobron med en hip abduction. När du höjer fötterna från golvet kan du ta ditt övre ben och flytta det bort från det nedre benet. Slutligen kan du ta rörelsen från sidobron och göra det till en isometrisk sidoplanka. Höj höfterna och håll sidobron – eller sidoplankan – i 30 till 60 sekunder.

Tips och påminnelser

Gör sidobroar till en del av din styrketräningsrutin efter konditionsträning när musklerna är varma, eller gör en lätt uppvärmning om 5 – 10 minuter innan du rör dig mot golvet för att göra broar. För maximal nytta kan du sikta på att utföra övningar för kärnan, som sidobroar eller plankan, två till tre gånger i veckan på olika dagar. Ligg på golvet med benen böjda mot golvet och axlarna nedtryckta i golvet, och sänk långsamt benen till höger för att slappna av i ryggraden och stretcha dina obliques på din vänstra sida. Håll denna position i upp till 30 sekunder innan du återvänder till startpositionen. Upprepa detta upp till fyra gånger och sänk sedan knäna till vänster för att stretcha dina obliques på din högra sida.

Källor

Tags:

Date:

1 februari 2019

Up next:

Before: