När du lämnat kontoret, kört till gymmet, och bytt om till träningskläder är det frestande att ge dig på träningspasset direkt – särskilt om du gjort detta tidigare utan att märka av bieffekter. Du utsätter dig dock för risker om du inte tillbringar några minuter med att stretcha innan träningen. Uppvärmningen kanske inte är det mest spännande du gör på gymmet, men bortse inte från hur viktigt det faktiskt är.

Förhindra skador

Att förhindra risken för skador är ett av de viktigaste syftena med uppvärmning. American Council on Exercise (ACE) rapporterar att uppvärmning mjukar upp musklerna, höjer din kärntemperatur, och pumpar blodet genom musklerna och vävnaden omkring. Alla dessa funktioner arbetar för att hålla dig hälsosam under träningspasset. Mjuka, varma muskler löper mindre risk för skador än kalla muskler. Medan kroppen pumpar blod till musklerna blir de mer elastiska och löper därmed mindre risk för överflödig ansträngning eller skador.

Förberedelse för träningen

Förutom att hjälpa dig undvika skador kan en uppvärmning också förbereda kroppen för den mer ansträngande träning som väntar. Enligt ACE får en uppvärmning hjärtat och blodkärlen att gradvis göra sig redo att pumpa och bära mer blod genom kroppen i takt med att intensiteten ökas. När du börjar värma upp börjar du också svettas, vilket tar bort en del av kroppens hetta och gör att du undviker överhettning. Nervsystemet vaknar också, vilket förbättrar kroppens koordination.

Uppvärmningens varaktighet

Även om en kort uppvärmning kan vara fördelaktig är det viktigt att viga tillräckligt mycket tid åt att förbereda kroppen för träning. ACE, Boston Herald och Australian Sports Commission rekommenderar alla att du tillbringar 5 – 10 minuter med att värma upp. Herald noterar att du kan värma upp för generell träning eller för ett sportanpassat träningspass. En generell uppvärmning arbetar med kroppens stora muskelgrupper, medan en specifik uppvärmning fokuserar på de områden du använder under aktiviteten. Om du till exempel förbereder dig inför ett pass på en stationär cykel bör du tillbringa tillräckligt med tid med att värma upp musklerna i underkroppen.

Övningar för uppvärmningen

Även om många personer associerar uppvärmning med att långsamt stretcha musklerna kan detta leda till skador innan du ens påbörjat träningspasset. Utför dynamiska övningar för att förbereda kroppen för det träningspass som väntar. Dessa övningar kan inkludera lätt jogg, hoppande, sparkar, och utfall. Uppvärmningen bör förbereda hela kroppen för vidare träning snarare än att arbeta med bara en eller två muskelgrupper, som ofta är fallet vid statisk stretchning efter träningen.

Källor

• American Council on Exercise: Explain Why Warming Up is So Important
• Boston Herald: The Importance of Warming Up Before Activity
• Australian Sports Commission: The Warm Up and Cool Down
• American Council on Exercise: How Important Are the Warm-Up and Cool-Down Portions of a Workout?
• Shape: The Best Way to Stretch Before and After a Workout