Även om många drömmer om ett perfekt sexpack vill andra ha en platt mage utan framstående muskler. Även om det inte är dåligt att bygga muskler kan det se stort och klumpigt ut på vissa personer.
Om du vill ha en platt mage utan definierade, deffade och muskulösa magmuskler bör du hålla dig till konditionsträning för generell viktnedgång och ett par övningar som stärker kärnan för att göra dina djupaste magmuskler, transverse abdominis, starka. Dessa muskler håller midjan i en slags korsett som ger dig en smal midja utan att se definierad ut.
Guide
Steg 1
Träna minst 150 minuter kondition, som löpning, cykling, simning, eller på en crosstrainer, varje vecka för att tappa fett. Det kommer inte vara möjligt att se resultatet av dina övningar för kärnan om du har ett fettlager på magen. Eftersom det är omöjligt att tappa fett från bara en kroppsdel måste du reducera fett över hela kroppen för att se den platta magen.
Steg 2
Träna transverse abdominis och undvik traditionella crunches och situps, som ansvarar för att bygga de magmuskler som formar ditt sexpack. En av de enklaste övningar för transverse abdominis är dammsugaren, som helt enkelt kräver att du suger in magen. Stå upp eller sitt rakt. Andas ut och dra naveln inåt, mot ryggraden. Andas normalt utan att tappa spänningen i magen. Håll denna position i 5 – 10 sekunder och arbeta dig upp till tre set om 30 sekunder. Du kan göra denna övning på jobbet, i bilen, eller till och med när du tittar på TV, utan att det stör ditt dagliga schema.
Steg 3
Ligg på mage för att utföra plankan. Lägg dig i samma position som när du utför armhävningar, med armbågarna på mattan. Lyft upp dig så att kroppen är rak, och så att endast armbågarna och fötternas trampdynor rör mattan. Håll denna position i 30 sekunder, men arbeta dig upp till en minut. För att göra övningen enklare kan du vila knäna på mattan, och för att öka svårigheten kan du använda handflatorna istället för armbågarna för att bära upp din vikt.
Steg 4
Träna plankan på sidan för att träna dina obliques och ge midjan ett smalt, inte klumpigt, utseende. Lägg dig som om du skulle göra plankan. Lägg vikten på din högra armbåge och vänd dig på sidan, så att kroppen är vertikal mot golvet. Lyft vänsterarmen rakt i luften, med fingrarna pekandes mot golvet. Stöd din lägre halva på sidan av din högra fot, med den vänstra foten balanserad ovanpå den. För extra stabilitet kan du placera vänsterfoten på marken, precis framför högerfoten. Håll detta i upp till 30 sekunder och byt sedan till vänster sida.
Steg 5
Ligg på mage för att göra en superman och arbeta med kärnan, inklusive transverse abdominis. Lyft huvudet, bröstet, benen och armarna från mattan och bär upp vikten med dina magmuskler. Håll detta i upp till tre set om 30 sekunder. För en modifierad superman kan du bara lyfta höger arm och vänster ben från mattan, och sedan din vänstra arm och ditt högra ben.
Steg 6
Ät 45 – 60 gram smalt protein varje dag. Den som försöker bygga flera kilo extra muskelmassa äter upp till 200 gram protein om dagen, inklusive proteindryck och pulver, men det behövs inte om du bara vill ha en platt mage. Goda proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, smalt nötkött, nötter, grönsaker, sojaprodukter, och mejeriprodukter med lågt fettinnehåll.
Steg 7
Drick minst åtta glas med två deciliter rent vatten varje dag, och undvik drycker med kolsyra. Bubblorna i läsk och andra kolsyrade drycker kan medföra extra luft i magen, vilket får dig att svälla upp. Kasta bort sugrören också – de kan göra att du suger in extra luft tillsammans med din dryck, vilket också orsakar svullnad.
Tips & Varningar
- Sikta på cirka 2 000 kalorier eller lite färre per dag, beroende på din vikt. Alla kärnövningar i världen har noll effekt om de är begravda under ett tjockt lager fett.
- Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- eller träningsschema.