När du stegar in igenom dörren till ditt gym, står du snabbt inför många sätt att stärka bröstmusklerna. Att bygga bröstmuskler, går att göra med maskiner, kroppsviktsövningar, gummiband och fria vikter. Varje gym har hantlar som du kan utföra effektiva bröstövningar med såsom lutande hantelflyes. Men vilken övning är bäst? Läs vidare så får du reda på svaret!

Välj rätt träning

Att bygga muskler i bröstet eller någon annanstans i kroppen handlar lika mycket om att välja rätt träning som det gör om att utföra den. En studie 2012 som sponsrades av amerikanska Council of Excercise testade muskelaktiviteten i Pectoralis (pecs) under en mängd bröstövningar. Bänkpress med skivstång placerade sig först. Den mest effektiva övningen med hantlar, enligt studien, är lutande hantelflyes. Denna övning placerade sig på femte plats totalt.

Flyg din väg till starkare Pecs

Att utföra lutande hantelflyes kräver ett par hantlar och en lutande bänk. Placera din kropp på bänken med fötterna nere på golvet och ryggen mot ryggstödet och lyft sedan vikterna över bröstet med armarna lätt böjda. I detta läge, gör en försiktig vridning av axlarna tills armbågarna pekar rakt ut från din torso. Andas in och sänk sakta armarna till sidorna utan att låsa dina armbågar. Du kommer snart att känna att det sträcker över bröstet, vilket är din signal om att ta ett andetag och lyfta vikterna tillbaka till sin ursprungliga plats ovanför bröstet.

En del av en muskelbyggande regim

Att bygga dina Pecs med vilken bröstövning som helst, inklusive lutande hantelflyes, kräver inte bara rätt mekanik, men också rätt övergripande strategi. Utför 1 eller 2 sets med åtta till 12 repetitioner i varje set. Vikten du väljer för att träna bör vara sådan att de sista repsen i varje set är svåra. Ha 1 eller 2 dagars återhämtning mellan träningspassen för att förhindra spända muskler och utför denna övning två gånger i veckan – förutom andra styrketräningsövningar för andra stora muskelgrupper.

Sök hjälp när det behövs

Om du är ny på styrketräning, sök hjälp av en tränare på ditt gym för att försäkra dig om att du utför dina övningar korrekt. Om du inte gör detta kan det leda till skador. Värm alltid upp i ett par minuter innan du börjar lyfta vikter. En enkel övning som rask promenad på löpbandet medan du gör armcirklar kan förbereda kroppen för styrketräning. Fokusera på att ha rätt lyftteknik, snarare än att lyfta mycket tunga vikter eller göra alltför många reps.

Källor

• American Council on Exercise: ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises
• ExRx.net: Dumbbell Incline Fly
• Muscle & Strength: Incline Dumbbell Flys Video Guide
• ExRx.net: Weight Training Guidelines
• MayoClinic.com: Weight Training: Improve Your Muscular Fitness
• MayoClinic.com: Weight Training: Do’s and Don’ts of Proper Technique