Burpees är en övning som de flesta hatar om de genomgår ett intensiv fitnessprogram efter att ha varit inaktiva länge, eller älskar om de på något sätt tagit sig till en högre fitnessnivå. En burpee är en squat som följs av att man går ner i plankans position, och sedan återvänder till en stående position. Avancerade burpees lägger till en armhävning och en jump squat. Du kanske tänker ”jösses” nu, men extrema övningar som en burpee kan vara tuff och göra kroppen redo för vad som helst.

Extremt

Om du någonsin har testat en burpee, särskilt om du är ur form, känner du till den utmaning det innebär för höfterna, knäna, ryggen, kärnan, axlarna, armarna – och det kardiovaskulära systemet. Även om en man från Storbritannien har det officiella rekordet och lyckats göra 1 840 burpees på en timme kanske du knappt klarar av att göra en, två eller fem stycken när du väl kommer igång. Även personer som söker anställning i militären kanske bara kan göra två set om 25 burpees. Personer som försöker ingå i den amerikanska flottan måste göra 40 burpees som ingår i flottans fystester, och det är vanligt att deltagarna spyr under träningen. Det är extremt.

Att prova en burpee

Om du är en nybörjare på burpees bör du se hur många du kan göra med god hållning på 30 sekunder. Du kan till exempel testa Fitness Blenders utmaning 100 burpees. Du bränner 8 – 14 kalorier på en minut när du tränar 11 minuter och 10 olika sorters burpees, inklusive burpees med breda fötter. Om vanliga burpees inte gör dig tillräckligt yr kan du också lägga till claps vid armhävningen eller en pullup.

Ingen utrustning behövs

Om du inte kan stå ut med en till burpees men ändå vill ha en liknande utmaning som inte kräver någon utrustning kan du prova pistoler eller stående armhävningar. En pistol innebär att du böjer sig ner på ett ben och håller det andra benet rakt framför dig, parallellt med golvet. Lägg till en kettlebell för att vara extra duktig. Stående armhävningar är precis vad de låter som: du står på händerna och ber dina biceps och triceps att sänka dig mot golvet, och sedan höjer du dig tillbaka in i att stå på händerna. Det passar inte alla, särskilt om du väger mer i mitten av din kropp än i överdelen.

En burpees elaka kusiner

Om du ändå vill ha mer kan du prova extrema övningar som kräver utrustning – ibland räcker det med fria vikter och hopprep. Du kan utföra doubleunders och hoppa hopprep så att repet passerar under fötterna två gånger per hopp – den långa brännande känslan bör påminna dig om en burpee. Du kan göra thrusters med en hantel med eller utan vikt – du tar dig från en squat till en clean till en press i en enda rörelse. Om du vill förbättra din råstyrka kan du testa en farmer’s walk – lassa på minst 45 kilo hantlar eller kettlebells och se om du kan gå i gymmet eller utomhus med dem. Flera gånger. Gör det extremt även om lungorna och armarna ber om nåd.

Källor

• Guinness Book of World Records: Most Burpees in One Hour
• Seal Grinder PT: Special Forces Workout
• Sniper Elite: The World of a Top Special Forces Marksman; Rob Maylor, Robert Macklin
• U.S. Coast Guard: Training for the Tactical Athlete
• Fitness Blender: Burpee Madness! Fitness Blender 100 Burpees Workout Challenge
• The Art of Manliness: The Burpee: The One Exercise to Rule Them All
• IF Crossfit Integrated Fitness: The 10 Toughest CrossFit Exercises