Framgångsrik styrketräning beror på mer än övningarna du väljer. Frekvensen av din träning avgör mycket av din slutliga framgång. Alltför lite träning gör att du slösar bort din tid. Alltför många pass och du riskerar skador från överträning. Speciellt för bodybuilding, vilket syftat till att utveckla massa och definition, behöver du ett träningsprogram som gör att du är på gymmet tillräckligt ofta för att engagera dina muskler, men med tillräckligt mycket återhämtningstid för att tillåta vävnadstillväxt.

Grunderna i antalet pass

För effektiv bodybuilding, måste du skapa ett uppdelat träningsschema. Detta innebär att i stället för varje träningspass, inklusive alla dina övningar, behöver du bara fokusera på en del av muskelgrupperna i varje pass. Att splitta träningen låter dig vila en viss muskelgrupp medan du tränar en annan muskelgrupp nästa dag. Även om det är möjligt att dela upp ditt program på upp till sex dagar i veckan, kan en sådan hög frekvens medföra risk för överträning. Enligt bodybuildingmästaren Bill Pearl, ger fyra- och fem-dagarsscheman, med rätt träningsintensitet, de bästa resultaten.

Fyra-dagars träningsschema

Med ett träningsschema på fyra dagar kan du dela upp din träning på en mängd olika sätt. Ett vanligt sätt att organisera en fyra dagars split är att separera överkroppsträning från underkroppsträning, med träning av överkroppen på dag ett och tre, och senare på dag två och fyra. Vanligtvis kommer du att schemalägga en hel vilodag mellan dag två och tre, med två hela dagar av vila mellan dag fyra och dag ett följande vecka.

Fem-dagars träningsprogram

Fem-dagarsschema kan vara lite svårare, eftersom du tränar ett udda antal pass varje vecka. Du kan ändra fokus för varje träningspass på en mängd olika sätt, men du kommer att dela upp din överkroppsträning i bröst / axlar / triceps och rygg / biceps. Till exempel, dag ett och tre tränas bröst / axlar / triceps, dagar två och fyra tränas rygg / biceps och dag fem tränas underkroppen hårt. Detta schema är lämpat för bodybuilders som vill fokusera på att utveckla smassa och definition på överkroppen.

Vila och återhämtning

Oavsett hur ofta du tränar, måste du planera in tillräckligt med vilotid för att låta dina muskler återhämta sig efter varje träningspass. Du kommer inte att utveckla tillräcklig definition om du tränar samma muskler flera gånger i rad utan återhämtningstid. Muskler kräver minst en hel dag för återväxt. Var försiktig med sammansatta övningar på varandra efterföljande dagar, eftersom dessa övningar kan engagera muskler du har använt under träningen föregående dag. Till exempel, undvik övningar som höga ryck- och stötdrag vid underkroppsträning, eftersom de också rekryterar biceps, triceps och axlar.

Källor

• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
• Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.