Kylskåpet på ditt gym är förmodligen fullt av många drycker för återhämtning efter träningspassen. Du bör konsumera något som innehåller både protein och kolhydrater efter ett intensivt träningspass, men du måste inte nödvändigtvis gå på all marknadsföring för dyra produkter. De må vara smidiga, men du kan uppnå exakt samma effekt med hemmagjorda drycker med vassle och protein.

Behov efter träning

En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i januari 2009 menar att 20 gram protein efter motståndsträning maximerar syntesen i muskelproteinet, det vill säga den process som krävs för tillväxt och reparation av musklerna. Att äta mer än denna summa ledde inte till större resultat, och stimulerade faktiskt nedbrytningen av aminosyran leucin, som är nödvändigt för att stimulera syntesen. Du behöver även protein efter att ha tränat uthållighet, till exempel löpning. Dietisten Jackie Dikos sade till Running Times att kolhydrater – protein får bäst resultat i en ratio om 4:1 eller 3:1. Kolhydraterna ersätter dina lager glykogen, medan proteinet snabbar upp återhämtningen. Du behöver cirka 10 – 20 gram protein, och därmed 30 – 80 gram kolhydrater. Du får denna ratio i vissa färdiga drycker, eller så kan du skapa din egen proteindrink med vassle.

Återhämtningsdrycker efter träning

Tillverkarna av återhämtningsdrycker marknadsför sina produkter som särskilt framtagna för att optimera återhämtning, reparation av musklerna, och muskeltillväxt. Innehållet i återhämtningsdrycker varierar dock stort, och inkluderar traditionella sportdrycker med elektrolyter och kolhydrater, men även förblandade proteindrycker som är en kombination av aminosyror, kolhydrater, och andra tillskott och näringsämnen. Tillverkare skapar olika blandningar beroende på vilken slags träning du utfört. En dryck för återhämtning efter viktträning kan till exempel bestå av 25 – 40 gram protein, medan en dryck efter uthållighetsträning kan innehålla 10 – 15 gram protein och fokusera mer på kolhydrater och elektrolyter.

Vassledrycker

En grundläggande dryck med vassleprotein består av vassleproteinpulver och vatten, mjölk, eller juice. Du kan också blanda ner vassle i en tjockare dryck med frukt och yoghurt. Vassle är också en ingrediens i många förpaketerade drycker. Vassle är en restprodukt från mjölk och används för återhämtning efter träning, eftersom det har bevisats stimulera återhämtning och tillväxt. En studie som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2007 visar att bara 10 gram vassleprotein som kombineras med 21 gram kolhydrater, och som konsumeras efter motståndsträning, leder till en ökning av muskelproteinets syntes som, med tiden, kan leda till muskeltillväxt. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kom också fram till att vassleprotein som konsumeras efter motståndsträning leder till en markant ökning av styrka. De flesta märken vassleprotein innehåller 15 – 25 gram per portion.

Att överväga

Vissa återhämtningsdrycker är förpaketerade vassledrycker som kan vara smidiga när du inte kan göra egna på de 30 minuter efter träning när du bör fylla på med energi. Kom dock ihåg att kontrollera näringsämnena för dessa drycker. Många erbjuder mycket mer protein och socker än vad du faktiskt behöver. Om du vill spara pengar och kontrollera ingredienserna i din dryck kan du köpa vassleprotein och blanda till dina egna drycker. Hemmagjorda och förpaketerade vassledrycker innehåller inte alltid extra elektrolyter, vilket kan vara nödvändigt efter ett långt och hårt pass som en löparrunda eller cykeltur. Den som tränar uthållighet kan blanda vassle i en sportdryck med extra elektrolyter, eller i fruktjuice med lite salt. För måttliga uthållighetspass som vara i mindre än en timme behövs förmodligen inte påfyllning med extra protein, kolhydrater och elektrolyter, såvida nästa måltid inte är flera timmar bort. Viktträningspass på mindre än 20 minuter kräver oftast inte heller påfyllning med kosttillskott.

Källor

• American Journal of Clinical Nutrition: Ingested Protein Dose Response of Muscle and Albumin Protein Synthesis After Resistance Exercise in Young Men
• Running Times: Post-Run Recovery Starts with Protein
• Applied Physiology, Nutrition and Metabolism: Minimal Whey Protein with Carbohydrate Stimulates Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise in Trained Young Men
• International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism: The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body Composition, and Plasma Glutamine