För att förvandla kroppen till en fettförbrännande kraftstation måste du börja på en cellulär nivå. Under aerobiska aktiviteter beror förbättringar av prestanda ofta på förändringar i musklernas mitokondrier, som ofta kallas för cellernas ”kraftstationer”. Med korrekt träning kan du maximera musklernas mitokondrier och förvandla kroppen till en kraftfull, fettförbrännande maskin.

Mitokondriers roll

Mitokondrier är mikroskopiska komponenter som består av muskelceller, som kallas för organeller. Du kan tänka på dem som små förbränningsmotorer som får sin energi från fett, kolhydrater och protein. Mitokondrier använder syre för att bryta ner näringsämnen och förvandla dem till energi genom en serie kemiska processer, som kallas för cellandning. Energi frigörs som ATP (adenosintrifosfat), vilket är det huvudsakliga ämnet i muskelsammandragningar. Muskler som ofta används i uthållighetsaktiviteter, som de i vaderna, låren, och skinkorna, brukar ha en hög koncentration av mitokondrier.

Uppförande under träning

Under träning ökar pulsen för att leverera syresatta röda blodceller till de arbetande musklerna. I muskelcellen tas syre till mitokondrier och används för att bryta ner näringsämnen för att tillverka ATP för muskelsammandragningen. En nybörjare kommer tycka att det är svårt att utföra aerobiska aktiviteter under lång tid eftersom cellernas mitokondrier inte är utrustade för att möta kravet på ATP som förlängda, repetitiva sammandragningar medför. Vid regelbunden träning förstoras dock mitokondriernas storlek och antal, och deras förmåga att producera ATP ökar markant.

Anpassning till träning

Mitokondriernas förmåga att tillverka stora mängder ATP är beroende av träning. När du upprepat utför en specifik träningsaktivitet används mitokondrier i musklernas celler och låter cellerna använda mer syre för att tillverka ATP. Dessa förändringar kan hjälpa dig bränna mer fett, eftersom fett är oxidativt bränsle. Intervallträning är ett effektivt sätt att öka mitokondrie. I en kanadensisk studie från 2007, som publicerades i Journal of Applied Physiology, kom forskare fram till att två veckors HIIT-träning (”high-intensity interval training”) resulterade i ökade mitokondrier och reducerat kroppsfett hos kvinnliga deltagare.

Effekterna av att sluta träna

Ökningen av mitokondriers antal och storlek fortsätter så länge du regelbundet engagerar dig i den aktivitet som orsakade förändringen. När du slutar träna under en längre tid blir effekten den omvända, och du kommer uppleva en minskning av mitokondrier i den muskelcell som inte används. Efter en lång period utan träning kan mitokondrier gå tillbaka till den nivå som de låg på innan du började träna. Det kan räcka med att träna intensivt en gång i veckan för att kunna upprätthålla dina välförtjänta förbättringar av prestanda.

Källor

• American Journal of Physiology: Effect of Interval versus Continuous Training on Cardiorespiratory and Mitochondrial Functions: Relationship to Aerobic Performance Improvements in Sedentary Subjects
• Coaching Science Abstracts: Training and Detraining
• Hyperphysics: Mitochondria
• Journal of Applied Physiology: Two Weeks of High-Intensity Aerobic Interval Training Increases the Capacity for Fat Oxidation During Exercise in Women