När du kombinerar simning, cykling och löpning får du sporten Triathlon. Det finns en mängd olika distanser som triatleter tävlar i, och distansen i en sport kommer att avgöra vilket som är det bästa triathlonträningsprogrammet. Korta triathlon kallas sprintar och inkluderar en 750-meters simning, 20 kilometer cykel och fem kilometer löpning. Ironman triathlon är mycket längre och svårare att träna för då det är en kombination av att simma 3860 m, cykla 180 km och 42,2 km löpning (ett maratonlopp). Innan du börjar ett träningsprogram för triathlon måste du veta hur lång din distans kommer att vara.

 

Simträning

Simträningen bör omfatta två till tre simpass i veckan på 30 minuter vardera. Det grundläggande målet för dessa pass är att slutföra 750 meter utan att stanna. De flesta idrottare tränar i en pool så 750 meter skulle vara lika med 15 varv. Om den tävlande är ny på simning, är det kanske inte vara möjligt att genomföra ett varv utan att stanna.

Träningsprogram för att tävla i längre distanser i triathlon, såsom olympisk eller ännu längre, kommer simningsdistanserna öka till 1,5 kilometer och 1,9 kilometer. Detta innebär att det kommer att bli nödvändigt att simma upp till 38 varv i poolen utan att stanna, vilket kan vara mycket svårt. Genom träning, att kombinera hastighetsövningar med uthållighetsövningar kan målet om 38 varv utan att stanna nås.

Exempel på simövningar

• Hastighet: 4 x 100 m (komplettera 100 m fyra gånger). Ta 15-sekunders pauser efter varje 100 yards.
• Hastighet: 8 x 25 med 15 sekunders avbrott.
• Hastighet: 4 x 200 med 30-sekunders pauser, följt av 4 x 100 med 30-sekunders pauser och 4 x 50 med 30-sekunders pauser.
• Uthållighet: 2 x 500 med en 60-sekunders paus.
• Uthållighet: 4 x 250 med 60-sekunders pauser.
• Uthållighet: 2 x 1000 med 60- till 180-sekunders pauser.

Cykelträning

Att börja cykelträning kräver tid att vänja sig vid att vara på cykeln i minst 30 minuter och upp till flera timmar, beroende på distansen i triathlon. Cykelövningar koncentrerar sig på benstyrka och uthållighet. Triathlon på kortare distanser, såsom sprint, kräver mindre än en timmes tid på cykeln för tävlingsdagen, men längre lopp, såsom olympisk och ännu längre triathlon, kan det krävas två till tre timmar på cykeln.

Exempel på cykelövningar

• Styrka: Cykla en 30-minuters cykeltur som innefattar åtminstone en brant backe.
• Styrka: Cykla genom att inte sitta på sadeln i 30 sekunder var femte minut av din cykeltur. Denna övning kan ingå i något träningspass.
• Uthållighet: Cykla 20 km med en fem minuters paus, följt av en 40-km tur.
• Uthållighet: Cykla i 90 minuter utan avbrott. Hastighet och tillryggalagd sträcka är inte ett bekymmer; koncentrera sig på att röra dig framåt under 90 minuter.

Löpningsträning

Löpningen är ett triathlons sista etapp av loppet och kommer att gräva djupt in i idrottarens träningsreserver. Av denna anledning är det viktigt med löpningsspecifik uthållighet såväl som övergripande uthållighet. Tiderna blir allt viktigare varefter idrottaren avancerar i triathlontävlingarna, men tiden är inte lika viktig för nybörjare i idrotten som arbetar för att slutföra loppet och inte nödvändigtvis försöker vinna tävlingen.

Simnings- och cykelträning för övergripande uthållighet och kondition ökar under ett träningsprogram. Distansträning i löpning bör koncentrera sig på den distans som måste göras på tävlingsdagen.

Löpningsövningar

• Uthållighet: Spring i 10 minuter utan att stanna. Om detta är lätt, öka sedan upp tiden till 20 minuter.
• Uthållighet: Spring i 60 minuter. Om det behövs, ta korta 30-sekunders promenadpauser, men inte mer än en gång per var femte minut.
• Uthållighet: Spring i en takt i 30 minuter. Välj takten baserat på vad som känns bekvämt för dig. Om ditt mål är en timme på 10 kilometer på lång sikt, då måste din takt vara 6 minuter per km. Räkna ut takten du planerar att springa i på tävlingsdagen och slutför denna övning varje vecka för att mäta dina framsteg mot tävlingsdagens mål.

Ironman Triathlon-träning

Eftersom Ironman Triathlon är så långt, kräver det sin egen typ av träning. Du måste titta på hela tävlingen och inte bara specifika etapper i loppet. Träningsupplägget behöver ofta delas upp i ett morgon- och kvällsträningspass så att du kan utföra alla aspekter av träningen. Skadeförebyggande är också en viktig aspekt av Ironmanträning; att ta en ledig dag varje vecka kan bidra till att ge musklerna nödvändig vila för att minska skadorna.

Exempel på veckoträningsschema för Ironman

• Måndag: Simma hastighetsövningar och kort löptur.
• Tisdag: lång cykeltur.
• Onsdag: Simma uthållighet och kort cykeltur.
• Torsdag: Lång löptur
• Fredag: Simma hastighetsövningar och kort cykeltur.
• Lördag: Cykeltur för uthållighet med övergång till distanslöpning.
• Söndag: Ledigt.

Källor

• Tri Newbies: Training Program Sprint Distance
• Beginner Triathlon: Sprint Triathlon
• Beginner Triathlete: Beginner Full IM
• Ironman Triathlon Tips: Easy is Easy Hard is Hard