Träning och kost är båda lika viktiga om du vill omforma din kropp med en så kallad Body Transformation. Specifikt motståndsövningar formar dina muskler mer än aeroba övningar. Å andra sidan, ökar aerob träning hastigheten med vilken du bränner kroppsfett, vilket förbättrar utseendet på dina välformade muskler. För att omforma kroppen genom kost och träning måste du konsekvent träna hela veckan med en kombination av progressiv styrketräning med hög intensitet av intervallträning, långvariga aeroba pass och ett reducerat kaloriintag.

Styrketräning

1. Utför en styrketräningsrutin för hela kroppen två gånger per vecka med hjälp av hantlar, din kroppsvikt och viktmaskiner. Gör dessa pass med två till tre dagar mellan varje sektion. Utför tre till fyra uppsättningar av sex till tolv repetitioner per övning.
2. Fokusera på hantelövningar för ditt första träningspass i veckan, inklusive bröstpressar, rodd med en arm och hantel, hantel förlängningar över huvudet för triceps, alternerande hammer curls, sumo knäböj, marklyft, hantel laterala lyft med hantel och dubbla crunches för magmusklerna.
3. Gör ditt andra träningspass i veckan med hjälp av din kroppsvikt och kabelmaskiner inklusive armhävningar, sittande kabel rader, triceps dips, bicepcurls, förlängningar av benen, bencurls, skulderpressar och liggande benlyft.

Sprintträning

1. Utför ett sprintpass med intervall per vecka med hjälp av en stationär cykel. Gör 20 sekunders högintensiv träning som omedelbart följts av två minuter och 40 sekunders lågintensiv träning.
2. Trampa så fort du kan med en måttlig till hög motståndskraft på en stationär cykel i 20 sekunder och trampa sedan långsamt med ett lågt motstånd under två minuter och 40 sekunder.
3. Utför dessa intervall 10-12 gånger. Sprintträning tvingar dina muskler att dra ihop sig mycket effektivt och med mycket kraft och omformar din kropp.

Långt aerobiskt pass

1. Utför två dagars konditionsträning som varar 45 till 90 minuter. Det tar kroppen mellan 20 och 30 minuter att utnyttja fettet du har lagrat på hela din kropp.
2. Använd en måttlig till något utmanande intensitet för dina långa pass. Till exempel, jogga på ett löpband eller ute i tre minuter, gå sedan i två minuter för totalt 45 minuter. Genom att gå i perioder under din jogging, kan du hålla på längre och bränna fler kalorier jämfört med att enbart göra ett 20 – minuters joggingpass för att sedan sluta eftersom du är utmattad.
3. Lägg fem till 10 minuter extra till varje successivt långvarig aerobträning tills du kan hålla på i 90 totalt minuter.

Diet för viktminskning

1. Minska antalet kalorier du äter varje dag med 500 till 1000 för att kunna tappa mellan 0.45 till 0.91 kg av kroppsfett per vecka genom att bara modifiera vad du äter och dricker.
2. Använd mått för att portionera din mat så att du ändrar dina portionsstorlekar i stället för att ändra specifika livsmedel, vilket gör det lättare att minska på kalorierna. Två portioner av okryddad, kokt pasta är 2,3 dl, eller cirka 240 kalorier, jämfört med pasta du på måfå lägger på din tallrik.
3. Minska din kaloririka dryck konsumtion genom att använda mindre glas. Till exempel, istället för att ha ditt kaffe i en stor mugg som därmed behöver massor av socker, grädde eller mjölk, använd en mindre kopp för att eventuellt minska kalorierna med hälften. Välj en liten dryck i stället för en stor när du beställer från en restaurang eller kafé.
4. Håll frestande livsmedel borta från ditt hem som chips, kakor, tårtor, godis eller vad det nu är du äter för mycket av.

Tips & Varningar

• Överväg att ändra hur du utför intervallträningen var fjärde till sjätte vecka med hjälp av en elliptisk maskin, ett löpband eller träning utomhus. Var mycket noggrann med att upprätthålla en styrketräningsjournal för att säkerställa att du gör mer än du gjorde tidigare, till exempel ett till rep, ytterligare ett set eller ökat vikten med så lite som 2.3 kg; Detta garanterar att du använder successivt utmanande vikter för att fortsätta att omforma kroppen. På samma sätt, för en detaljerad matdagbok så att du äter inom de dagliga tilldelade kalorierna.
• Börja din träning långsamt för att minska risken för skador. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt tränings- och kostprogram för att se till att du inte förvärrar några aktuella hälsoproblem.

Källor

• Exercise Prescription on the Internet: Exercise & Weight Loss
• Exercise Prescription on the Internet: Weight Training Guidelines
• Strength and Conditioning Journal: High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training; Brad Schoenfeld, et al.
• Strength and Conditioning Journal: Fat Burning; Bruce Craig, Ph.D.
• ACSM’s Health & Fitness Journal: Your Clients Are What They Eat: Balancing Weight with Diet Part 1; Gary Miller, Ph.D.