Designat efter ”Galloway Marathon Training Program” som skapades i början på 1980-talet, så lovar ”noll-till-5km” eller ”soffsittande-till-5km” programmen att förvandla promenerare till löpare under en period på tolv veckor genom träningsprogram som alternerar mellan perioder av promenering med perioder av löpning. Du kommer att promenera mer i början; i takt med att programmet fortskrider så kommer dina löpningsintervaller att växa. Genom att sakta vänja din kropp vid att springa så anser programmen att risken för skador och ömhet, som är vanligt hos nybörjare, minskas. Dessa program har visat sig speciellt attraktiva för de som använder löpandet för att gå ner i vikt. I de flesta program tar man sin ”examen” genom att delta i ett 5 km lopp.
Hur det funkar
I de flesta noll-till-5km program så träffas man två eller tre gånger i veckan för en 30-minuter lång grupplöpning. Under den första veckan så kan deltagarna gå i tre minuter, för att sedan jogga i 30 sekunder. Under den andra veckan, så kan detta ändras till två minuters promenad och en minuts löpning. Mixen ändras gradvis tills du, vid slutet av de 12 veckorna, kan löpa under hela 30-minutersperioden. Sessionerna leds av en eller flera löpcoacher vars huvudansvar är att tala om för de deltagande när de ska gå, och när de ska springa. Varje session börjar med en uppvärmning med dynamiska rörelser, vilka oftast pågår i fem minuter, och avslutas med en nedkylning och stretching. ”Soffsittande-till-5km” (couch-to-5K) appar finns också tillgängliga ifall du inte kan hitta ett program i närheten.
Snabb, långsam, mittemellan
Inte alla som deltar i dessa program är på samma nivå; därför är det vanligt för löpargrupper att bryta ut i mindre grupper som baseras på deltagarnas takt. En av de mindre grupperna kanske väljer att utföra löpningsintervallerna lite snabbare, medan en annan väljer att ta det lite lugnare. Ett bra program är designat för att tillgodose en stor variation av löpare –eller promenerare genom att ha en till tre coacher som kan leda längst fram, längst bak och i mitten.
Gruppdynamik
Soffsittande-till-5km programmen stoltserar också med fördelarna av gruppdynamik i sin träning. Du har haft en lång dag på jobbet, klockan ringer vid fem och det enda som du vill göra som involverar en soffa är att gå hem och dunsa ner i en. Men så börjar ditt soffsittande-till-5km program om en timme. Det skulle vara lätt att skippa löpningen – men du har skaffat vänner i gruppen, du gillar deras sällskap och de förväntar sig att du kommer att delta. Du suckar, tar din löpningsutrustning och går – och det visar sig att du får en underbar löpning. Eller så får du åtminstone umgås med dina löparvänner.
Andra fördelar
Vissa program har samarbeten med lokala vårdgivare och inkluderar hälsoundersökningar innan och efter programmet. Objektivet: att hjälpa dig att bedöma de generella hälsofördelarna som du får av programmet. Till exempel kan de övervaka ditt blodtryck, testa din kolesterol, skriva ner dina viktiga kroppsmått och väga dig. Somliga täcker kostnaden för registreringen för din examen vid 5 km. Och det finns en väldigt stor chans att du får en t-shirt.
Den största motivationen
Samtidigt som många deltagare är motiverade av utmaningen som kommer från att springa hela 5 km, så är många där för att förbättra sin hälsa och gå ner i vikt. Enligt MayoClinic.com, så är löpning en av de mest effektiva sätten att bränna kalorier på. På en timme, till exempel, så bränner en person på 90 kg som joggar i en avslappnad takt på 8 km/h 755 kalorier. Öka takten till 13 km/h och du kommer ha bränt 1 075 kalorier.
Examen
De flesta program kulminerar vid ett lokalt lopp på 5 km. Idén bakom detta är att ge dig något att sikta på. Du behöver inte springa hela 5 km-sträckan; faktum är att, i vissa 5 km lopp, så förekommer det mer promenering än löpning. Men genom att fullborda ett lopp så får du tillfredsställelsen som kommer av att ha nått ditt mål – och möjligheten att skryta om ”dina senaste 5 km”. Så snart som du har fullbordat dessa 5 km, så är det lätt att bli uppsluppen av festligheterna och den stödjande atmosfären i dessa lopp. Ditt ursprungliga mål må ha varit att gå ner i vikt, men vem vet, du skulle kunna bli en löpare.