Marklyft är en kraftfull, effektiv övning som arbetar med flera muskelgrupper i både överdelen och nederdelen av kroppen. Övningen utvecklar råstyrka, hjälper till att bygga muskelmassa och ger dig en viktig måttstock för din totala kroppsstyrka. Även om marklyft arbetar med många av din kropps stora muskler påverkar rörelsen i sig inte biceps. Du kan dock kombinera marklyft med andra övningar som arbetar med biceps.
Marklyft
Ett vanligt marklyft börjar med en skivstång med vikter på golvet. Med ett överhandsgrepp böjer du knäna och midjan, och ställer dig sedan rakt upp och lyfter skivstången medan du reser dig. När du står rakt upp kommer skivstången vila vid mitten av dina lår. Efter att ha stått rakt ett ögonblick returnerar du sedan skivstången till golvet genom att göra rörelsen igen, fast omvänt. Dina armar förblir låsta och raka genom hela övningen.
Påverkade muskler
Det vanliga marklyftets form fokuserar på din underkropp, främst dina quadriceps, hamstrings, vader, gluteus och ländrygg. Marklyftet arbetar även med latissimus dorsi och trapezius. Det är ett av de få lyft som arbetar med stora muskelgrupper i både den övre och undre delen av kroppen, men det område som inte påverkas är dina armar. Ingen av armarna rör sig under marklyftet eftersom de förblir låsta under hela övningen. Dina armar används lite som stabiliserare för att kunna bära stången, men förutom det berörs armarna inte alls, särskilt inte dina biceps.
Varianter för biceps
För att involvera dina biceps måste dina armar sammanpressas, vilket betyder att du måste böja armarna vid armbågarna. Även om det vanliga marklyftet inte arbetar med dina biceps kan du lägga till ett par olika rörelser för att göra det till ett lyft i två faser som involverar armrörelser. Till exempel kan du, när du rätat på dig och fört skivstången till knäna, dra upp stången genom att börja armbågarna och lyfta den så högt du kan. Det här kallas för ett high pull, och high pull-fasen arbetar med biceps. När du lyft stången så högt som möjligt, för den sedan till knäna, och sedan till golvet. En annan variant är att lägga till ett curl i slutet av marklyftet. För att göra ett curl, ta stången från golvet tills du står rakt. Curla stången till full sammanpressning, för den sedan till knänivå och sedan till golvet. Du kan också lägga till en press efter curl, genom att lyfta stången rakt över huvudet.
Att tänka på
När du kombinerar en andra fas med marklyftet för att arbeta med biceps behöver du komma ihåg att lyfta mycket lättare än du annars skulle göra. Detta för att din underkropp kan hantera mycket mer vikt än dina biceps. Att lägga till ett set high pulls eller curls i slutet av ett set vanliga marklyft kan därför ge ett välhanterat träningspass. Ta åtminstone en hel dags vila efter dina marklyft för att säkerställa en full återhämtning för musklerna.
Lämna ett svar
Du måste vara inloggad för att publicera en kommentar.