Även om studier har visar att personer med längre ben lever längre utsätts  längre kvinnor – i jämförelse med kortare kvinnor – hälsorisker som kan reduceras eller förhindras med hjälp av träning. Längre personer utsätts för en högre risk att ramla och skada sig. De upplever mer smärta i ryggen, kanske på grund av att de sitter böjda, och smärta i knäna. Längre kvinnor har också en större risk att utveckla bröstcancer på grund av de högre nivåerna tillväxthormoner.

Skydd från fall

Eftersom längre ben medför en längre sträcka till golvet utsätts längre personer för en större risk att bryta ett höftben när de ramlar. Benförlust är naturligt när kroppen åldras, och ökar risken för frakturer från ett fall. En höftfraktur kan vara farlig – till och med dödlig – för äldre personer. Minskad muskelmassa och ledmassa, och överflödigt kroppsfett, kan också öka risken för att ramla, enligt National Institutes of Health. Styrketräning förhindrar och återställer effekterna av osteoporos genom att stimulera tillväxten av ben, muskler och leder, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sport and Exercise 1999. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology 2007, och som granskades av University of New Mexico, visar att styrketräning även ökar ämnesomsättningen, vilket minskar kroppsfettet.

Riktlinjer för att lyfta vikter

Det är nödvändigt att ha korrekt hållning när du lyfter vikter, dels för din egen säkerhet men också för att uppnå resultat. Nybörjare bör börja med en vikt som är tung nog för att de ska känna motstånd, men inte så tungt att de känner smärta, efter tre set om 16 repetitioner vardera. Vila i minst 48 timmar innan du tränar samma muskler igen. Kvinnor mellan 20 – 50 år bör träna samma muskelgrupper en till två gånger i veckan – bara en gång i veckan om du är över 50 år. Personliga tränare eller en viktklass kan hjälpa dig komma igång.

Stärk den övre delen av ryggen

För god hållning och ryggstyrka bör du motståndsträna både överdelen och nederdelen av ryggen. Maskinen pulldown bar kan ge dig effektiv, muskelstärkande träning för den övre delen av ryggen. Sitt på bänken med fötterna platt mot golvet, och luta dig lätt bakåt, med rak rygg och axlarna nedåt. Ta tag om stången och kläm ihop musklerna i överdelen av ryggen – skulderbladen – medan du drar den rakt ner framför dig. Sluta dra när den kommer i en höjd precis ovanför bröstet. Återvänd till startpositionen och upprepa övningen.

Stärk nederdelen av ryggen

Använd den bakåtlutande bänken för att bygga styrka i nederdelen av ryggen. Justera bänken så att den når precis under höfterna. Håll ryggen rak med armarna korsade framför bröstet, och böj dig långsamt framåt tills ryggen är i 90 graders vinkel med benen. Återvänd till startpositionen och upprepa detta i tre set, i upp till 16 repetitioner vardera. Om du behöver mer motstånd kan du hålla en rund vikt mot bröstet medan du lutar dig framåt.

Cykla för knästyrka

Knäsmärtor, som är vanligt bland långa personer, ökar om du har svaga muskler, ben, och senor, enligt The Pain Center of Arizona. Motståndsövningar för benen som squats, benpress och sittande benmaskiner kräver att knäna böjs, vilket kan vara smärtsamt för personer med knäproblem. Att cykla på en stationär cykel är ett bra sätt för långa kvinnor att stärka knäna utan att överanstränga dem. De låter dig träna på en motståndsnivå som är bekväm och öka motståndet medan du bygger benstyrka. Att cykla tillräckligt snabbt för att öka syreintaget – konditionsövning – sänker också risken för att utveckla bröstcancer.

Källor

• National Institutes of Health: Preventing Falls and Related Fractures
• MailOnline: Why Being Tall Is Highly Risky to Your Health
• The Pain Center of Arizona: Knee Pain and Its Causes
• National Institutes of Health: The Effects of Progressive Resistance Training On Bone Density: A Review
• University of New Mexico: Yes! You Do Burn Fat During Resistance Exercise
• Medical News Today: Physical Activity Reduces Breast Cancer

Mullerövningar utvecklades under tidigt 1900-tal av J.P. Muller och liknar pilates och balett. Du behöver ingen utrustning, vilket innebär att du kan träna var som helst, till och med hemma. Muller, som var mycket sjuk som barn, trodde att hans övningar kunde göra vem som helst stark, och att en svag person är det på grund av sina egna brister. Övningarna ska utföras varje dag, i cirka 15 minuter.

Guide

Steg 1

Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

Steg 2

Placera händerna på höfterna, och stå med fötterna isär i axelbredd. Böj knäna lätt. Luta dig bakåt, så långt du kan medan det fortfarande är bekvämt. Luta dig framåt så långt du kan, och titta genom benen. Slappna av i nacken och ryggen. Återvänd sedan till startpositionen.

Steg 3

Gör armcirklar. Sitt på en stol och placera fötterna platt mot golvet. Sträck ut armarna mot sidorna så att de är parallella med golvet. Handflatorna bör vara vända mot taket. Gör små cirklar med armarna medan du tar tre andetag. Gör sedan cirklarna större och höj armarna upp till öronen, i tre andetag till. Upprepa detta med handflatorna mot golvet.

Steg 4

Gör en knähöjande övning. Stå med fötterna ihop och skifta vikten till ditt vänstra ben. Böj det högra knät och för det upp mot bröstet. Ta tag i det högra benet och dra det mot dig. Sänk sedan benet. Upprepa detta 10 gånger per ben.

Steg 5

Slutför den knäböjande övningen. Stå med fötterna i axelbredd. Korsa armarna över bröstet med den högra armen på den vänstra axeln, och din vänstra arm på den högra axeln. Böj knäna tills benen är böjda lite mer än 90 grader. Låt inte knäna gå förbi tårna. Sträck ut armarna framför dig. Stå upp igen och återvänd till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger.

Steg 6

Sitt på en stol med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Låt armarna hänga längs sidan. Böj dig till höger och försök nå golvet med högerhanden. Sätt dig upp igen. Böj dig till vänster och försök nå golvet med vänsterhanden. Upprepa detta 19 gånger.

Steg 7

Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

Tips & Varningar

Om du känner dig yr eller upplever smärta när du gör dessa övningar måste du genast sluta göra dem.

Källor

• Slate.com: Kafka’s Calisthenics
• Lieut. J.P. Muller’s 15-Minute Workout: Jorgen Peter Muller

Även de som aldrig skulle överväga att tävla i bodybuilding eftertraktar fortfarande de hårda, definierade magmusklerna som är mittpunkten i en bodybuilders kroppsbyggnad. Den goda nyheten är att vem som helst kan träna för att få definierade magmuskler. Träningstipsen är mycket sunt förnuft, men du måste lägga en del arbete på det och engagera dig för att göra vad som krävs för att skulptera och definiera dina magmuskler innan du ser resultat.

Hoppa inte över konditionsträningen

Du kan välja att följa ett träningspass från vilken kroppsbyggare som helst, men om du inte får den konditionsträning som du behöver kommer du aldrig att ha den rätta definitionen för att se tvättbrädan på din mage. Det beror på att konditionsträning bränner bort lagret av fett som kan dölja din magmuskler. Du måste inkludera 30 till 45 minuters konditionsträning i din rutin 4 till 5 gånger varje vecka. Din konditionsträning kan vara vilken typ du än föredrar. Springa, cykla, simma eller tillbringa tid på den elliptiska maskinen – eller blanda upp det och gör en annan typ av konditionsträning varje gång för att göra det mera intressant.

Betydelsen av rätt kost

Kosten är lika viktigt som din träning när det gäller att få ett sex-pack som en kroppsbyggare. En bra kost kommer inte att tillåta din kropp att hålla fast vid oönskade fettdepåer och det kommer att vitalisera din kropp med effektivt bränsle för att komma igenom din träning och bygga muskler. Ta bort bearbetat socker, stekt och fettrik mat från kosten. Inkludera frukt och grönsaker varje dag, tillsammans med fullkorn och magert kött för protein. Och eftersom kroppen – inklusive dina muskler – är ungefär 2/3 vatten, kom ihåg att dricka mycket vätska, minst 3 liter varje dag, speciellt när du tränar aggressivt.

Frekvens av träning

Det allmänna rådet att vila 48 till 72 timmar efter träningen av en muskelgrupp innan du börjar arbeta den igen gäller även för dina magmuskler. Men, hur du vill att dina magmuskler ska se ut kommer att diktera hur ofta du bör träna dem. Personliga tränaren och före detta kroppsbyggaren Matt Siaperas rekommenderar att träna magmusklerna 3 dagar i veckan med en hel vilodag i mellan för de som är kroppsbyggare och vill ha stora magmuskler med uppenbara, tydliga definitioner. Siaperas säger att de som vill ha mindre magmuskler med tydliga men inte riktigt lika extrem definition kan träna dem varje dag, om de har tiden och viljan. Om du får ont om tid då och då, kan du alltid skippa magträningen för dagen. Thomas Incledon och Matthew Hoffman påpekade i ”Men’s Health Maximum Muscle Plan”, som publicerades 2005, att dina magmuskler kommer att få arbeta även när du gör övningar som inte fokuserar på magmusklerna som tunga knäböj och marklyft.

Skulpterande övningar för magmusklerna

Crunches och sit-ups är de typiska övningarna som man kommer att tänka på när det kommer till att träna dina magmuskler. Men du måste göra mer än bara dessa två övningar för att på ett effektivt sätt träna och definiera dina magmuskler. Förutom sit-ups och crunches, gör benlyft, V-ups och knee-ins. Var noga med att göra vrid versioner av crunches och sit-ups också för att rikta in dig på de sneda musklerna.

Arbeta hela bålen

När det gäller att maximera definitionen av magmuskulaturen, att träna hela din bål – inte bara dina magmuskler – är viktigt. Alla muskler i din bål arbetar tillsammans för att tona, ge symmetri och styrka till musklerna. Det är särskilt viktigt att arbeta nedre delen av ryggen för att se till att dina magmuskler har tillräckligt med stöd. Mayo Clinic rekommenderar broar som en klassisk bålträning som stärker din bål — magmuskler och nedre delen av ryggen.

Källor

• Matt Siaperas: Personal Trainer and Former Bodybuilder, Hardbodies Gym, Blackfoot, Idaho
• Military.com: Achieve Washboard Abs
• 3-Minute Abs: Achieving the Look You’ve Always Wanted in Only 3 Minutes a Day; Kurt Brungardt
• Abdominal Training: A Progressive Guide to Greater Strength; Christopher Norris
• Men’s Health Maximum Muscle Plan; Thomas Incledon and Matthew Hoffman

Några av de vanligaste frågorna om träning kretsar kring hur man får platta, tonade eller starka magmuskler. Det finns en mängd olika sätt att uppnå detta mål, vanligen med en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning. Men genetik bestämmer också storlek, styrkan och utseendet på magmusklerna. En sak som är viktig för att uppnå dessa mål, är att du måste arbeta varje muskel i din bål – och det innebär att göra övningar som riktar in sig på dina djupa magmuskler och rectus abdominus, eller sex-pack muskler, liksom dina obliques på sidorna av din överkropp. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att träna dina magmuskler tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

Cykel-crunches

Det amerikanska rådet om motion (ACE) genomförde en studie som undersökte de bästa magövningar för att engagera rectus abdominus och obliques. Cykel crunches var först på listan för att aktivera de raka magmusklerna och andra plats på listan för de sneda musklerna, vilket gör dem idealiska för en bra magträning. För att utföra cykel crunches, ligg på rygg med händerna som stöd bakom nacken och knäna upp och böjda. Vrid överkroppen för att röra höger armbåge till vänster knä, med höger ben utsträckt rakt och ovanför marken. Vrid sedan i den andra riktningen och växla ben för att röra vänster armbåge till höger knä. Fortsätt alternerande ben med armbågarna för att efterlikna cykling. Börja med tre uppsättningar av 15 på varje sida.

Kaptenens stol-benlyft

Kaptenens Stol är en utrustning som gör att du kan stödja dig på armbågarna, med benen dinglande, så att du kan göra benlyft medan överkroppen har stöd. Enligt ACExercise studien, är Kaptenens benlyft först på listan för aktivering av de sneda magmusklerna och andra plats på listan för rectus abdominus aktivering. För att utföra denna övning, kom upp på stolen på armbågarna. Börja med att böja knäna och dra dem upp mot bröstet. Håll denna position en stund och sänk sedan långsamt benen tills de dinglar under dig. För en mer avancerad övning, försök att hålla benen raka när du lyfter benen så högt du kan. Börja med tre uppsättningar av 15.

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en utveckling från Kaptenens Stol, där du hänger med händerna från en stång. Vissa gym har remmar du kan använda om du inte kan hänga från en stång. Dr Len Kravitz vid University of New Mexico föreslår hängande benlyft för dina magmuskler eftersom dina höfter inte stöds under hela övningen, vilket kräver att dina magmuskler arbetar extra hårt för att stabilisera dem, vilket ger dina djupa bålmuskler en effektiv träning. Börja med tre uppsättningar av 10.

Crunches med stabilitetsboll

Att vara balanserad på en stabilitetsboll medan du utför crunches kräver att dina obliques, djupa magmuskler och ryggmuskler att arbetar tillsammans, vilket gör crunches med stabilitetsboll en mycket effektiv total träning för bålen. När du gör crunches på bollen, låt din rygg svanka något så att dina magmuskler sträcks innan de dras ihop i en crunch. Kom inte hela vägen upp i sittande ställning på bollen, gå snarare upp ungefär halvvägs så att dina muskler ständigt arbetar. Gör tre uppsättningar av 15 reps.

Sprintträning

Sprintträning är en mycket intensiv kardiovaskulär aktivitet som normalt inte förknippas med träning för magmusklerna, men styrka och kondition specialisten och registrerade dietisten Dr. Jade Teta bekräftar att sprinta aktivera hela din bål på grund av den ansträngning som krävs för att förbli upprätt medan du tar dig framåt. Dina obliques aktiveras när armarna svingar fram och tillbaka och din rectus abdominus förblir stabil på grund av de hårda stötarna av fötterna på marken. Dr Teta föreslår att utföra 10 uppsättningar av 47 meters sprintar med ca 1 minut för att återhämta sig i mellan varje set.

Källor

• American Council on Exercise: New Study Puts the Crunch on Ineffective Abs Exercises
• University of New Mexico: SuperAbs Resource Manual
• MetabolicEffect.com: The Best Abs Exercises EVER That No One Ever Does
• Essentials of Strength Training and Conditioning; National Strength and Conditioning Association; Thomas R. Baechel and Roger W. Earle

Enkla övningar är ofta bland de bästa övningarna. Övningar som kräver lite utrustning, där man använder sig av den egna kroppsvikten som motstånd och som riktar sig till många muskler genom en enkel isolerad rörelse kan utgöra grunden i din träning. Den klassiska dip övningen är ett utmärkt exempel på enkelhet blandat med effektivitet. De två varianterna av dip skiljer sig beroende på vilken utrustning som används – en ställning eller en enkel stol. Välj den som passar dig bäst utifrån de mål du har samt den tillgång du har till utrustning.

Grunderna i Dip

Klassisk dip med kroppsvikt tränar flera av överkroppens muskler, inklusive triceps, delta, stora bröstmuskeln, biceps, latissimus dorsi, kappmuskeln, underarmarna och flera muskelgrupper i nacken. Övningen består av en enkel två-fas rörelse. Den börjar med rak rygg och raka armar, med händerna greppar du din valda utrustning – antingen på sidorna eller något bakom dig. Långsamt sänker du ner kroppen genom att böja på armbågarna. Håll armarna tätt mot kroppen. Medan du böjer armbågarna roterar du axlarna bakåt så att armar är är i linje bakom dig. Efter att du sänkt ner kroppen så långsamt du bara kan pressar du upp dig själv tills armarna och ryggen är rak igen.

Body-Press Dip

En body-press dip kräver en ställning eller utrustning som har handtag parallellt med golvet och som ger dig tillräckligt med utrymme för att sänka kroppen från midjan till bröstet utan att fötterna nuddar golvet. Den största fördelen med body-press dip är variationsmöjligheterna. Placera dig så att kroppen är vinkelrät med golvet för att nå maximal aktivering av musklerna, speciellt triceps, alternativt luta dig framåt för att flytta fokus från triceps till bröstmusklerna. Luta dig bakåt för att fokusera på dina latissimus dorsi.

Chair Dip

För att utföra dip med hjälp av en stol använder man en helt vanlig stol för att stödja kroppen medan den höjs och sänks. Den exakta tekniken beror på hur stolen ser ut, men vanligtvis står man med stolen bakom ryggen, som om man skulle sätta sig ned. Placera armarna längs sidorna, något bakom dig. Böj knäna så att ländryggen är i nivå med stolens sits och placera händerna på stolsitsen som stöd. Böj på armbågarna för att sänka kroppen men behåll fötterna stadigt placerade på golvet framför dig. Sänk dig själv så lågt som möjligt för att sedan pressa dig tillbaka upp till ursprungsposition.

Jämförelse

Medan body-press dippen erbjuder ett brett utbud av variationer, är utrustningen begränsad till endast utförandet av sänkningar. Den tar framförallt upp mycket utrymme när den inte används. En stolsdip kan utföras snabbt och enkelt så länge du har tillgång till en stol. Men att använda sig av en stol begränsar variationsmöjligheterna och rörelsefriheten i din träning. Dina fötter är alltid placerade på golvet vilket minskar mängden motstånd som din kropp arbetar med. Body-press dippen ger dig högsta möjliga motstånd från din kroppsvikt.

Källor

• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
• ExRx.net: Bench Dip (Heels on Floor)
• ExRx.net: Triceps Dip

”Coordination, Agility and Speed Training for Soccer” av Peter Schreiner definierar koordination som ”interaktionen mellan centrala nervsystemet och skelettmusklerna i en meningsfull rörelsesekvens”. Därför borde du göra övningar som tränar båda kroppen och sinnet för att förbättra koordinationen. Fastän rörelserna kanske är svåra till en början kommer att upprepa dem skapa muskelminne och ge dig större underkroppsmedvetenhet.

Jumping jacks

”Jumping jacks” är välkända konditionsträningsövningar som passar en nybörjare med dålig koordination. Bryt ner rörelsen i flera steg för att lära dig rätt form: stå först med fötterna ihop och hoppa samtidigt med båda så de hamnar i höftavstånd. För att avsluta rörelsen hoppa ihop med fötterna igen. Koordinera rörelsen med armarna genom att lyfta dem över huvudet tills de nuddar varandra samtidigt som du hoppar, och sedan sänka dem till sidorna igen. Upprepa rörelse i stadig takt 20 till 30 gånger. Rytmen av jumping jack kommer hjälpa din koordination lika mycket som själva rörelsen.

Hoppa rep

Att hoppa rep ser lätt ut, men luras inte av det. Fastän rörelsen händer i benen och fötterna tar det koordination för att dra repet runt fötterna när du hoppar. Börja i låg fart med låga, stadiga hopp. Övningen kommer kännas i vaderna, till en början kan du kanske fortsätt hoppa i två eller tre minuter. Du kanske finner det svårt att hålla repet från att slå dina fötter när du hoppar. När du blir mer medveten och koordinerad i benen och fötterna kommer du kunna avgöra hur snabbt, hårt och högt att dra repet runt lättare.

Burpees

Burpees – en knäböjsstötning – börjar i stående position. Böj dig framåt till händerna nuddar marken. Sparka ut fötterna bak så du landar i push-up ställning. Därifrån hoppar du med fötterna tillbaka till bredvid händerna och ställer dig upp. Rörelsen kallas ofta för en ”burpees” och är populär i fitnessklasser och som fitness övning. Knäböjsstötningar ska utföras snabbt, det är det som mest hjälper koordinationen. Genom att hoppa in och ut tvingas du koordinera underkroppen med överkroppen medan du som bonus får en bra konditionsträning.

Mountain climbers

För att utföra ”bergsklättrare”, ställ dig i push-up position. Böj dig i höfterna så att de blir en höjdpunkt. Håll händerna på marken och gör en springande rörelse med fötterna. Övningen borde göra så att det ser ut som du klättra uppför ett berg med underkroppen medan överkroppen håller sig stilla. Bergsklättrare hjälper dig lära dig känna höfterna, låren, vaderna och fötterna. Du kommer känna hjärtstressen från övningen snabbt, så ta det lugnt de första seten.

Lådhopp

Lådhopp tvingar dig att avgöra hur högt du måste hoppa för att landa på en plattform. Börja med någonting relativt lågt, eftersom du kommer ramla om du missar en högre plattform. Använd armarna föra att få upp momentet och hoppa upp på plattformen med båda fötterna samtidigt. När du blir trött kan du missa plattformen och ramla. Men ju tröttare du blir, ju mer du måste tänka på underkroppen för att hitta musklerna du behöver för att hoppa. När du blir mer koordinerad och starkare kan du höja plattformen.

Carioca

Carioca är en underkroppsrörelse som används i sportträningar. Du kommer behöva en lång öppen yta för att utföra rörelsen. Stå med sidan på din dominanta hand vänd mot ytan. Ta ett steg med dominanta foten, vrid andra foten bakom den, och fortsätt utföra rörelsen som en fläta när du rör dig i sidled. Börja sakta eftersom rörelsen kan få dig att snubbla över fötterna. När du blir mer koordinerad kan du göra övningen snabbare och försöka börja med icke-dominanta foten. Målet är att bli lika koordinerad med båda fötterna.

Källor

• ”Coordination, Agility and Speed Training for Soccer”; Peter Schreiner; 2000

När du sprintar, cyklar uppför en backe eller kämpar mot vinden på en cykel kan du känna hur det bränner i benen. För varje tramptag får låren, vaderna och gluteus bra träning, men det är också viktigt att fokusera på magmusklerna. En stark core förbättrar inte bara din fysik: det gör dig också stabil på cykeln, vilket ger dig mer kraft.

Tänk på saken

Innan du lägger till extra magträning under dina cykelpass är det bra om du lär dig hur det känns att träna. Du kommer inte aktivt utföra crunches eller twists på cykeln. Istället kommer du att spänna magmusklerna, på samma sätt som du gör när du håller in magen. För att känna hur magmusklerna aktiveras kan du ligga på golvet med böjda ben, så att fötterna ligger platt mot golvet. Spänn magmusklerna, som om du försökte pressa naveln mot golvet. När du spänner dem ska du låta ditt bäcken luta lätt, tills ländryggen ligger mot golvet. Den här ”instoppade” känslan är det du ska sträva efter när du tränar magmusklerna på cykeln.

Kom igång

Eftersom det krävs mycket koncentration för att tona magmusklerna på cykeln och aktivera dem på rätt sätt bör du börja med att träna på en stationär cykel, tills du kan utföra övningarna utan att distraheras av olika omständigheter ute på riktiga vägar. När du känner dig bekväm nog för att röra dig utomhus bör du börja träna i ett område med lite eller ingen trafik. När du utför övningarna bör du hålla varje position i 15 sekunder, och vila i 15 sekunder mellan varje position. Sikta på att utföra varje position i tre set.

Övningarna

Med hjälp av den grundläggande “instoppade” hållningen kan du utföra fyra olika övningar på cykeln. Den första övningen går ut på att du ”stoppar in” magmusklerna medan du använder dina aero bars eller lutar dem mot handtagen. Den andra övningen går ut på att du lutar händerna mot handtagens topp, och enbart trampar med hjälp av det ena benet medan du spänner magmusklerna. Byt ben efter ett tag. Den tredje övningen går ut på att du tar bort händerna från handtagen och sitter rakt. När magmusklerna är instoppade kan du klämma åt cykelns översta stång med händerna. Den här övningen, där du tar bort händerna från handtagen, får bara utföras på gymmet eller i ett trafikfritt område. Att sitta rakt kommer definitivt att arbeta med magmusklerna, men om du inte är bekväm med att ta händerna från handtagen kan du istället luta dig framåt och ha kvar händerna på handtagen. Den fjärde övningen går ut på att du lägger händerna på handtagen igen och står på pedalerna. När kroppen har böjts från höfterna kan du spänna magmusklerna och cykla stående.

Bemästra track stands – stillastående övningar

När du utövar track stands håller du cykeln stilla, utan att sätta ner fötterna. Som med andra balansakter kräver det här en stark kärna. Att lära dig utföra övningarna kommer både se snyggt ut och ge dig en bra träning för magmusklerna. När du börjar träna bör du välja ett område helt utan trafik, så att du kan öva. Du kommer förmodligen ramla i början, och därför rekommenderar vi att du börjar träna på en gräsmatta. Växla cykeln till en lägre växel och trampa tillräckligt så att cykeln precis rör sig. När cykeln rullar ska du sluta trampa och låta den sakta ned. När den saktar ned ska du slappna av i kroppen och stå upp, med böjda knän. Sikta på att centrera kroppen över pedalerna när du använder din kroppsvikt och framhjulets vinkel för att hålla cykeln upprätt och stationär.

Källor

• Bicycling.com: Core Exercises for Cyclists
• Sheldon Brown: Bicycle Glossary Tp to Tz

Många personer får en kick av träning – tack vare alla endorfiner som frigörs – medan andra bokstavligen talat sparkar som träning. Att göra kick-outs är ett sätt att göra magmusklerna fastare, för att få det där åtråvärda sexpacket. Kom dock ihåg att du inte kan punktförbränna. För att få bort magfett bör du utföra aerobisk träning som låter dig tappa fett från hela kroppen.

Hållning

För att utföra kick-outs med korrekt hållning ska du sitta på golvet med överkroppen lutad tillbaka, i max 45 graders vinkel, och ha armarna utsträckta bakom dig med handflatorna platt på golvet. Sträck ut benen framför dig med fötterna ihop, ha fotsulorna på golvet, och knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Börja övningen genom att luta din torso tillbaka, lyfta fötterna från golvet, och dra knäna mot överdelen av bröstet. Detta är startpositionen. Sparka ut genom att sträcka ut benen helt och hållet, ha dem ovanför golvet, och peka tårna mot taket. Luta din torso tillbaka medan du sparkar utåt, men håll ryggen ovanför golvet – din kropp ska likna en tillplattad V-form när benen och din torso är utsträckta. Återvänd till startpositionen och fortsätt sedan under önskat antal repetitioner.

Angripna muskler

Övningen kick-out kan av uppenbara skäl användas som en del av kickboxning eller kampsport, eftersom övningen innehåller en sparkande rörelse. För den som inte tränar kickboxning börjar övningen kick-out stärka dina lägre magmuskler ända från att fötterna lämnar golvet, och fortsätter arbeta med dem tills ditt set är färdigt. Denna aktivitet arbetar även med quadriceps i framsidan av varje lår.

Träning

Du kan utföra kick-outs som en enskild övning eller göra dem till en del av ett generellt magpass. American Council on Exercise rekommenderar att du utför en fem minuter lång daglig rutin för magmusklerna, och att denna ska involvera flera övningar. Några av de bästa övningarna att kombinera med kick-outs är cykelcrunches, kaptenens stolövning, och omvända crunches. Alla dessa tränar rectus abdominis och obliques. Om du är en nybörjare bör du utföra minst fem kick-outs, men försök att arbeta dig upp till tre set om 15 repetitioner vardera. Prova även att göra så många kick-outs som möjligt på 30 sekunder eller en minut.

Att överväga

Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du varit inaktiv eller har hälsoproblem. Sluta göra kick-outs om du upplever smärta. Värm upp innan du tränar genom att utföra 5 – 10 minuter lätt konditionsaktivitet. Stretcha musklerna dynamiskt innan du gör kick-outs. Du kan till exempel mjuka upp magmusklerna genom att göra 10 stående bålrotationer, och stretcha quadriceps genom att gå med långa steg.

Källor

• The Huffington Post: 20 Tricks For A More Effective Ab Workout
• Muscle & Fitness: 7 Tips for Sharp Abs
• Seventeen: Ab Kick-Outs
• Bodybuilding.com: Seated Flat Bench Leg Pull-In
• MayoClinic.com: Core Exercises: Why You Should Strengthen Your Core Muscles

Roddövningar kan utföras med en maskin eller ett enkelt elastiskt verktyg med handtag och remmar för fötterna. Genom att simulera rörelserna du skulle utföra i en kajak eller kanot är både maskinen och det elastiska verktyget bra sätt at träna magmusklerna, ländryggen, armar, och benen.

Fördelar med att stärka core

Kärnan är en av kroppens viktigaste delar. Genom att bygga upp den och förstora dina magmuskler förbättrar du också din atletiska prestanda och din uthållighet. Personer med starka kärnor kan träna längre och mer intensivt. Från enkla åtgärder som att sitta ner eller böja dig fram till tunga lyft på jobbet och sport – att ha starka magmuskler är nödvändigt för din fitness. En stark kärna leder dessutom till en hälsosam, stadig rygg och en god hållning. Starka magmuskler leder till bättre balans och mer stabilitet, och kan förhindra och mildra smärta och obehag i ryggen.

Utrustning och form

De flesta roddövningar utförs med det elastiska verktyget. För att du ska kunna prestera och se markanta resultat med hjälp av detta verktyg är det viktigt att säkerställa att du använder det korrekt. Innan du använder det bör du se till att det elastiska bandet inte har några hack, så att det inte går sönder när du drar i det. Under träningspasset ska du inte låsa dina armbågar, knän eller axlarna. När du gör framsteg och fortsätter använda detta verktyg kan du gradvis öka svårighetsgraden. Utför varje övning i 10 – 15 minuter, beroende på din fitnessnivå.

Sittande rodd

Denna övning, där du använder motståndsbandet, arbetar med armarna, ryggen, och magmusklerna. Sitt på en matta med benen framför dig och ha knäna lätt böjda, och vaderna ihop. Sitt rakt, med fötterna i remmarna, och böj dig framåt från höfterna. Räta ut armarna och ta tag i handtagen. Andas ut och böj armbågarna, och dra händerna mot kroppen tills handtagen är vid sidan om din torso. Luta dig inte tillbaka från höfterna, utan böj ryggen i en båge och rör på axlarna när du drar. Andas in och räta ut armbågarna, och återvänd till startpositionen. Se till att knäna fortsätter vara böjda och att handlederna är raka under hela övningen.

Dubbelt benlyft

Denna övning arbetar exklusivt med de nedre magmusklerna. Börja med att placera fötterna i remmarna och håll i handtagen medan du ligger på rygg och höjer benen rakt upp i luften. Håll handtaget över bröstet med armbågarna vid sidorna, sänk långsamt benen mot golvet, och rör dem så långt ner du kan utan att kröka ländryggen. För dem sedan upp till startpositionen. Medan du fortsätter med denna övning kommer du föra benen närmare och närmare golvet.

Källor

• Fitnessem: Pilates Ab Rower Plus Workout Guide
• Harvard Health Publications: Build Your Core Muscles for a Healthier, More Active Future
• American Council on Exercise: Seated Row

När du niger för att träffa drottningen placerar du den ena foten bakom den andra, i en nigning. Som övning är nigningen ett effektivt sätt att stärka underkroppen. En variant av nigningen är att ändra stegets riktning och gå framåt istället för bakåt. Nigande utfall framåt fungerar: övningen stärker tre olika muskelgrupper.

Nigning framåt

Startpositionen för en nigning framåt är att stå med benen isär, i höftbredd, med tårna pekandes framåt. Armarna är utsträckta rakt framför dig, i axelhöjd. Skifta vikten till din vänstra fot. Högerfoten tar ett steg framåt, framför och lite till vänster om den vänstra foten. Placera högerfoten på golvet. Båda knäna böjs när du sänker dig ner i nigningen och lyfter den vänstra hälen från golvet. Det främre knät skyddas när du håller knät i linje med hälen, så att ditt främre skenben är vertikalt. För att återvända till startpositionen trycker du ifrån golvet med din högra fot och placerar den till din vänstra.

Muskler som används

Gluteus får flest fördelar från det nigande utfallet. Din baksida dras samman varje gång du rätar på benen och återvänder till startpositionen. Din kärna dras samman för att bibehålla en god hållning, och varje gång din torso roterar under nigningen. Den tredje muskelgruppen som får fördelar av det nigande utfallet är ytterlåren. Du kommer märka att dina ytterlår blir fastare och starkare av de olika riktningarna i detta utfall.

Riktlinjer för träning

Det nigande utfallet är effektivt när du utför 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner. Du kan använda det nigande utfallet i din träningsrutin 2 – 3 gånger per vecka. Ge dig själv minst en vilodag mellan träningspassen för att främja återhämtning och muskeltillväxt. Utfallen fungerar och du kommer märka resultat om du är konsistent med träningen, och ger dig själv tid nog att vila.

Framgångar

I takt med att du blir starkare och mer bekväm med det nigande utfallet kan du lägga till en rotation i slutet av rörelsen för att aktivera kärnan mer. Håll armarna utsträckta i axelhöjd och rotera armarna och torso mot det främre benet. Ett annat alternativ för att öka utmaningen är att hålla en hantel i varje hand, men se till att alltid hålla armarna raka längs sidorna.

Källor

• Health.com: Last-Minute Beach Shape-Up Routine: Lower Body: Curtsy Lunge
• KarinaFitZone.com: Curtsy Lunge
• Men’s Fitness: The Crossover Lunge
• Men’s Health: Dumbbell Crossover Lunge
• National Strength and Conditioning Perform Journal: Basics Principles of Strength Training

Att stå på händer är en av de mer ikoniska färdigheterna för gymnaster. Även kampsportare och dansare använder handstående för att lägga till lite extra stil i sina kombinationer. Hur lång tid det tar att lära dig stå på händer beror på din färdighet och hur passionerad du är gällande träning. Du kan lära dig en grundläggande version av handstående på bara ett par dagar, men du behöver öva länge för att finslipa tekniken.

Mot väggen

När du lär dig stå på händer bör du först försöka utföra övningen genom att luta dig mot en vägg. Denna övning lär dig en ordentlig hållning och hjälper dig arbeta med dina problemområden. Börja med att stå med ansiktet mot väggen. Positionera kroppen lodrätt mot väggen i samma position som om du ska göra en armhävning, cirka 45 cm från väggen. Sparka sedan upp benen mot väggen. Rör dig skonsamt in i rätt position, och låt det ledande benet vila mot väggen. När du har nått denna position kan du använda tårna för att skjuta ifrån väggen. Om du övar ett par gånger i veckan bör du kunna lära dig stå på händer på bara ett par veckor.

Bygga styrka

Det krävs en viss nivå muskulär styrka i underarmarna, magmusklerna, och axlarna för att kunna stå på händer ordentligt. För att bygga skicklighet och styrka i underarmarna, handlederna och fingrarna kan du prova att använda handgrepp. Dessa små, smidiga, v-formade rullar kläms ihop mellan handflatorna och fingrarna för att stärka dem. Använd lätta hantlar för att bygga upp underarmarna och axlarna med laterala höjningar, axelpress, och hammer curls. Ett set lutande situps hjälper också till att stärka magmusklerna så att du kan stå på händer längre. Om du tränar två gånger i veckan under en månad kommer du märka en stor förbättring i din förmåga att stå på händer.

Kontrollera fallet

Att ramla är en oundviklig del av att lära sig stå på händer. Du bör lära dig hur du ramlar på ett säkert sätt. Om du känner att du ramlar framåt bör du böja armbågarna och rulla ihop kroppen till en liten boll. Rulla framåt, ut ur kullerbyttan, och försök igen. Om du känner att du ramlar bakåt bör du böja armbågarna och försiktigt släppa ner kroppen på golvet. Om du ramlar åt sidan bör du justera händernas position. Sedan kan du rulla dig framåt eller falla tillbaka på fötternas trampdynor. Att lära dig förhindra skador medan du ramlar från handståendet kommer halvera inlärningsperioden.

Förbättra tekniken

Du kanske kan lära dig den grundläggande tekniken på bara en vecka. För att finslipa handståendets generella estetiska kvalitet behöver du öva kontinuerligt. Det kan ta månader innan du kan resa dig direkt från golvet till rätt position, gå på händer, eller sära på benen till en V-form. Dessa varianter kräver kontroll och bemästrande av tekniker för att stå på händer. För att snabba på dina framsteg kan du testa åtminstone en av dessa varianter varje vecka. Lägg till dem i din befintliga rutin eller välj ut en dag per vecka där du övar på en särskilt version av handståendet.

Källor

• On Hands: Handstand Hold Tutorial
• Beast Skills: The Handstand
• Gymnastics Revolution: Handstand

Det fins många varianter på crunches/situps för magen. De lätta förändringarna av varje crunch förändrar resultatet av övningen. Du kan manipulera övningen för att koncentrera dig mer på vissa områden, som ditt ”sexpack”, det nedre området i magen, det övre området i magen, eller magens sidor. Att hålla upp överkroppen under en crunch skapar en större utmaning om du ska lyfta benen och göra en omvänd crunch.

Isometriskt

När du håller upp överkroppen under en magövning ser det ut som att du är fastfryst på stället i toppen av din crunch. Du kan till exempel ligga med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän, fötterna på golvet och med händerna bakom huvudet. Höj huvudet, armarna och skulderbladen från golven och håll sedan den positionen. Detta skapar en isometrisk sammandragning i rectus abdominis, den yttersta magmuskeln. Du håller denna sammandragning stadig genom övningen för att skapa mer intensitet för din crunch. Denna position gör också att ryggen är platt mot golvet.

Benlyft

Den benlyftande delen av en crunch för magen är också känd som en omvänd crunch. Istället för att dra samman magen uppifrån och nedåt drar du samman den lägre delen av magmusklerna först. I din position där du ligger ner med ansikte uppåt, med böjda knän, kan du höja fötterna från golvet. När andas ut kan du föra knäna mot bröstet och sedan höja höfterna lätt för att dra samman kärnan ännu mer. När du andas in kan du låta fötterna återvända till golvet och snabbt vidröra det, och sedan upprepa din omvända crunch.

Muskler

Rectus abdominis, ett tjockt band muskelfibrer som löper vertikalt längs magens center, och dina obliques, som sitter i sidorna av magen, ansvarar för rörelserna i din omvända crunch. När du kortar ner distansen mellan revbenen och bäcken dras rectus abdominis samman. När du kortar ner distansen mellan revbenen och höfterna dras obliques samman Båda dessa handlingar sker under denna övning. Du spänner också transversus abdominis när du drar naveln mot ryggraden för att upprätthålla ditt isometriska lyft.

Riktlinjer för träningen

Dina magmuskler tröttnar inte snabbt, i och med att de stödjer dina vardagliga aktiviteter och har mycket uthållighet. Du tränar dem därför varje dag, enligt dr. Len Kravitz på University of New Mexico. En omvänd crunch kan användas som en del av din träningsrutin för kärnan när du gör 1 – 3 set om 8 – 20 repetitioner. Om du upplever obehag bör du undvika träningen och rådfråga en läkare.

Källor

• ACE Fitness Matters: New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises
• Strength and Power Training for Martial Arts; Martina Sprague
• University of New Mexico: Super Abs Resource Manual
• Knack Absolute Abs; Routines for a Fit and Firm Core; J. J. Flizanes

Hur snabbt du kan springa beror på din teknik, men kraften och explosiviteten i dina ben spelar också in. Du kan förbättra kraften i underkroppen genom att utföra plyometriska övningar när du tränar. För att få stora resultat bör du utföra plyometriska övningar som arbetar med samma muskler som du använder när du springer, bland annat gluteus, hamstrings, quadriceps och vaderna.

Förberedelser

Om du inte har lyft vikter regelbundet bör du vänta med plyometriska övningar tills du byggt upp tillräckligt med styrka. Styrke- och konditionscoachen dr. Juan Carlos Santana från Perform Better menar att 8 – 12 veckors styrketräning rekommenderas innan man börjar utföra plyometriska övningar. Du bör kunna utföra en squat med 1,5 gånger din egen kroppsvikt. När det är dags att börja göra plyometriska övningar bör du börja varje träningspass med en dynamisk uppvärmning på 10 minuter för att förbereda musklerna och det neurologiska systemet för en explosiv aktivitet.

Träning

Utför plyometriska övningar för underkroppen två gånger i veckan, med två till tre dagar mellan varje träningspass. Plyometriska övningar utsätter vaderna, knäna och höfterna för mycket ansträngning. Musklerna behöver minst 72 timmars vila för att återhämta sig mellan varje träningspass. För plyometriska övningar som använder båda benen bör du utföra tre set om 10 repetitioner vardera. Om övningen innebär att du ska hoppa och landa på ett ben kan du utföra tre set om sex repetitioner vardera. Ge musklerna en till tre minuters vila mellan varje set, och tre till fem minuter mellan varje övning.

Jump squats

För att utföra jump squats ska du stå med fötterna isär, i axelbredd, med fötterna pekandes framåt. Lås fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Tryck höfterna bakåt och böj knäna för att komma ner i en full squat, och sänk dig tills låren är parallella med golvet. När du har nått den positionen ska du explodera upp i ett så högt hopp som möjligt. Landa mjukt och sänk dig direkt till nästa repetition.

Bounds

Bounds innebär att du hoppar så långt fram som möjligt. De kan utföras på båda benen eller på ett enda ben. När du gör bounds med båda benen ska du stå med fötterna isär, i axelbredd. Sänk dig ner i en fjärdedels squat och explodera sedan upp i ett hopp, och hoppa så långt framåt som möjligt. Landa ordentligt och sänk dig genast ner i nästa repetition. Om du bara gör det på ett ben bör du vara extra noga med att landa mjukt, med böjda höfter och knän.

Split Squat Jumps

Split squat jumps utförs från en stapplande ställning. För att komma in i positionen ska du ta ett stort steg framåt med en fot, med tårna pekandes framåt. Fall ner i ett utfall genom att sänka det bakre knät mot golvet. Explodera i ett maxhopp, och skjut från golvet med båda benen. När du är i luften kan du cykla med benen så att de ändrar position. Det bakre benet bör sluta framåt och det främre benet bakåt. Landa mjukt och fall neråt i ett utfall för att utföra nästa repetition.

Källor

• Perform Better: Plyometrics – Part II – Jump Higher for Basketball Season
• Bodybuilding.com: Plyometric Party Time

Traditionella leg raises är svåra. Det finns generellt tre sätt att göra dem enklare: placera händerna under ditt korsben, böj knäna, och stöd dig på ett ben. Även om dessa modifieringar och varianter inte är lika utmanande kommer de bygga upp den nödvändiga styrka i magmusklerna som behövs för att kunna göra ordentliga leg raises. Kom ihåg att ha tålamod. Det tar tid att få tillräckligt med styrka för att göra vanliga leg raises. Öva på dessa variationer regelbundet, minst två till tre gånger per vecka.

Alternativ 1

Steg 1

Ligg platt på ryggen. Placera händerna under korsbenet, där ländryggen och rumpan möts.

Steg 2

Tryck baksidan av huvudet in i matten för att förlänga baksidan av nacken. Knip ihop benen och håll dem raka medan du lyfter dem från golvet.

Steg 3

Höj benen tills de är lodräta ovanför golvet och du skapar en vinkel på 90 grader med höfterna. Sänk långsamt benen mot golvet. När du lyfter och sänker benen ska du samtidigt trycka ländryggen ner mot dina händer.

Alternativ 2

Steg 1

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Tryck ner händerna i golvet.

Steg 2

Lyft benen och böj knäna. Höj knäna in mot bröstet.

Steg 3

Sänk benen långsamt, och räta ut dem mot golvet.

Alternativ 3

Steg 1

Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Böj ditt högre knä och placera högerfotens sula på golvet. Håll det vänstra benet rakt.

Steg 2

Lyft långsamt vänsterbenet från golvet tills det är lodrätt från golvet och du bildar en vinkel på 90 grader med den vänstra höften. Sänk ditt vänstra ben mot golvet.

Steg 3

Håll vänsterbenet rakt. För att göra det lite svårare kan du försöka låta bli att nudda golvet med vänsterbenet.

Tips & Varningar

Börja med tre set om fem repetitioner med varje alternativ – på varje ben för alternativ 1 och 3 – och jobba dig upp mot tre set om 15 repetitioner.

Källor

• Exercise Prescription: Lying Straight Leg Raise
• Exercise Prescription: Lying Leg-Hip Raise

En armhävning med höften är en bra övning för män som vill ha ett mer utmanande sätt att träna bröstet, axlarna och triceps. Det liknar en traditionell armhävning, men händernas placering skiljer sig lite. Den här skillnaden gör armhävningen mycket svårare att klara av, och förändrar distributionen av vikt över överkroppens muskler.

Träningsteknik

Vid en traditionell armhävning är händerna lite bredare än i axelhöjd, och i linje med bröstet. När en man sänker sig glider armbågarna därför ut mot sidan. I den här övningen ska händerna istället vara på golvet, direkt under höfterna. Detta kommer se till att överkroppen och armbågarna är direkt mot din torso när du gör armhävningen. Män som har problem med den här övningen kan bygga upp styrka genom att först stå på knä och lära sig den, och sedan gå vidare till den korrekta positionen på tårna.

Muskler

Vid en traditionell armhävning är bröstet den primära muskeln som tränas, och axlarna och triceps hjälper till. Med händerna under höfterna istället för bröstet kommer axlarna röra sig annorlunda. Istället för att axlarna gör en horisontell adduktion, vilket innebär att överarmarna dras samman när man lyfter sig från golvet, kommer de göra flexion i axlarna. När du trycker upp dig från golvet rör sig överarmarna uppåt, framför dig, på ett sätt som liknar deras rörelse när du gör dips. På grund av detta blir axlarna de primära musklerna som tränas. Armbågarna sträcks dessutom ut mer, vilket innebär att triceps måste jobba hårdare i den här övningen än i en traditionell armhävning.

Saker att överväga

När händerna placeras under höfterna läggs en större andel av mannens kroppsvikt på dem. Till skillnad från en traditionell armhävning, som placerar mer av vikten på fötterna, lägger den här övningen mer vikt på armarna. Detta gör denna övning mycket svårare än en traditionell armhävning. Svårighetsgraden kommer få dig att vilja lyfta höfterna, vilket lägger mer vikt på fötterna. Du måste tänka extra på att hålla höfterna nere och att torson och höfterna ska vara i en rak linje.

Säkerhet för handlederna

Att göra den här övningen kan utsätta handlederna för mycket stress och press. Med händerna under höfterna hamnar handlederna i en mycket utsträckt position. Undvik därför att göra den här övningen på handflatorna. Använd istället särskilda hantlar för armhävningar, eller träna på knogarna med knutna nävar.

Källor

• Relative Strength Advantage: Push-up Strength Training: A Guide to Using the Hip Push-up for More Muscular Density and Definition
• ExRx.net: Push-up
• ExRx.net: Deltoid (Anterior)
• Scooby’s Workshop: Chest Exercises
• Unique Bodyweight Exercises: The Hip Press Up
• Team Beachbody: How Much Weight Am I Lifting in a Push-Up?