”Coordination, Agility and Speed Training for Soccer” av Peter Schreiner definierar koordination som ”interaktionen mellan centrala nervsystemet och skelettmusklerna i en meningsfull rörelsesekvens”. Därför borde du göra övningar som tränar båda kroppen och sinnet för att förbättra koordinationen. Fastän rörelserna kanske är svåra till en början kommer att upprepa dem skapa muskelminne och ge dig större underkroppsmedvetenhet.

Jumping jacks

”Jumping jacks” är välkända konditionsträningsövningar som passar en nybörjare med dålig koordination. Bryt ner rörelsen i flera steg för att lära dig rätt form: stå först med fötterna ihop och hoppa samtidigt med båda så de hamnar i höftavstånd. För att avsluta rörelsen hoppa ihop med fötterna igen. Koordinera rörelsen med armarna genom att lyfta dem över huvudet tills de nuddar varandra samtidigt som du hoppar, och sedan sänka dem till sidorna igen. Upprepa rörelse i stadig takt 20 till 30 gånger. Rytmen av jumping jack kommer hjälpa din koordination lika mycket som själva rörelsen.

Hoppa rep

Att hoppa rep ser lätt ut, men luras inte av det. Fastän rörelsen händer i benen och fötterna tar det koordination för att dra repet runt fötterna när du hoppar. Börja i låg fart med låga, stadiga hopp. Övningen kommer kännas i vaderna, till en början kan du kanske fortsätt hoppa i två eller tre minuter. Du kanske finner det svårt att hålla repet från att slå dina fötter när du hoppar. När du blir mer medveten och koordinerad i benen och fötterna kommer du kunna avgöra hur snabbt, hårt och högt att dra repet runt lättare.

Burpees

Burpees – en knäböjsstötning – börjar i stående position. Böj dig framåt till händerna nuddar marken. Sparka ut fötterna bak så du landar i push-up ställning. Därifrån hoppar du med fötterna tillbaka till bredvid händerna och ställer dig upp. Rörelsen kallas ofta för en ”burpees” och är populär i fitnessklasser och som fitness övning. Knäböjsstötningar ska utföras snabbt, det är det som mest hjälper koordinationen. Genom att hoppa in och ut tvingas du koordinera underkroppen med överkroppen medan du som bonus får en bra konditionsträning.

Mountain climbers

För att utföra ”bergsklättrare”, ställ dig i push-up position. Böj dig i höfterna så att de blir en höjdpunkt. Håll händerna på marken och gör en springande rörelse med fötterna. Övningen borde göra så att det ser ut som du klättra uppför ett berg med underkroppen medan överkroppen håller sig stilla. Bergsklättrare hjälper dig lära dig känna höfterna, låren, vaderna och fötterna. Du kommer känna hjärtstressen från övningen snabbt, så ta det lugnt de första seten.

Lådhopp

Lådhopp tvingar dig att avgöra hur högt du måste hoppa för att landa på en plattform. Börja med någonting relativt lågt, eftersom du kommer ramla om du missar en högre plattform. Använd armarna föra att få upp momentet och hoppa upp på plattformen med båda fötterna samtidigt. När du blir trött kan du missa plattformen och ramla. Men ju tröttare du blir, ju mer du måste tänka på underkroppen för att hitta musklerna du behöver för att hoppa. När du blir mer koordinerad och starkare kan du höja plattformen.

Carioca

Carioca är en underkroppsrörelse som används i sportträningar. Du kommer behöva en lång öppen yta för att utföra rörelsen. Stå med sidan på din dominanta hand vänd mot ytan. Ta ett steg med dominanta foten, vrid andra foten bakom den, och fortsätt utföra rörelsen som en fläta när du rör dig i sidled. Börja sakta eftersom rörelsen kan få dig att snubbla över fötterna. När du blir mer koordinerad kan du göra övningen snabbare och försöka börja med icke-dominanta foten. Målet är att bli lika koordinerad med båda fötterna.

Källor

• ”Coordination, Agility and Speed Training for Soccer”; Peter Schreiner; 2000