När du sprintar, cyklar uppför en backe eller kämpar mot vinden på en cykel kan du känna hur det bränner i benen. För varje tramptag får låren, vaderna och gluteus bra träning, men det är också viktigt att fokusera på magmusklerna. En stark core förbättrar inte bara din fysik: det gör dig också stabil på cykeln, vilket ger dig mer kraft.
Tänk på saken
Innan du lägger till extra magträning under dina cykelpass är det bra om du lär dig hur det känns att träna. Du kommer inte aktivt utföra crunches eller twists på cykeln. Istället kommer du att spänna magmusklerna, på samma sätt som du gör när du håller in magen. För att känna hur magmusklerna aktiveras kan du ligga på golvet med böjda ben, så att fötterna ligger platt mot golvet. Spänn magmusklerna, som om du försökte pressa naveln mot golvet. När du spänner dem ska du låta ditt bäcken luta lätt, tills ländryggen ligger mot golvet. Den här ”instoppade” känslan är det du ska sträva efter när du tränar magmusklerna på cykeln.
Kom igång
Eftersom det krävs mycket koncentration för att tona magmusklerna på cykeln och aktivera dem på rätt sätt bör du börja med att träna på en stationär cykel, tills du kan utföra övningarna utan att distraheras av olika omständigheter ute på riktiga vägar. När du känner dig bekväm nog för att röra dig utomhus bör du börja träna i ett område med lite eller ingen trafik. När du utför övningarna bör du hålla varje position i 15 sekunder, och vila i 15 sekunder mellan varje position. Sikta på att utföra varje position i tre set.
Övningarna
Med hjälp av den grundläggande “instoppade” hållningen kan du utföra fyra olika övningar på cykeln. Den första övningen går ut på att du ”stoppar in” magmusklerna medan du använder dina aero bars eller lutar dem mot handtagen. Den andra övningen går ut på att du lutar händerna mot handtagens topp, och enbart trampar med hjälp av det ena benet medan du spänner magmusklerna. Byt ben efter ett tag. Den tredje övningen går ut på att du tar bort händerna från handtagen och sitter rakt. När magmusklerna är instoppade kan du klämma åt cykelns översta stång med händerna. Den här övningen, där du tar bort händerna från handtagen, får bara utföras på gymmet eller i ett trafikfritt område. Att sitta rakt kommer definitivt att arbeta med magmusklerna, men om du inte är bekväm med att ta händerna från handtagen kan du istället luta dig framåt och ha kvar händerna på handtagen. Den fjärde övningen går ut på att du lägger händerna på handtagen igen och står på pedalerna. När kroppen har böjts från höfterna kan du spänna magmusklerna och cykla stående.
Bemästra track stands – stillastående övningar
När du utövar track stands håller du cykeln stilla, utan att sätta ner fötterna. Som med andra balansakter kräver det här en stark kärna. Att lära dig utföra övningarna kommer både se snyggt ut och ge dig en bra träning för magmusklerna. När du börjar träna bör du välja ett område helt utan trafik, så att du kan öva. Du kommer förmodligen ramla i början, och därför rekommenderar vi att du börjar träna på en gräsmatta. Växla cykeln till en lägre växel och trampa tillräckligt så att cykeln precis rör sig. När cykeln rullar ska du sluta trampa och låta den sakta ned. När den saktar ned ska du slappna av i kroppen och stå upp, med böjda knän. Sikta på att centrera kroppen över pedalerna när du använder din kroppsvikt och framhjulets vinkel för att hålla cykeln upprätt och stationär.