Mullerövningar utvecklades under tidigt 1900-tal av J.P. Muller och liknar pilates och balett. Du behöver ingen utrustning, vilket innebär att du kan träna var som helst, till och med hemma. Muller, som var mycket sjuk som barn, trodde att hans övningar kunde göra vem som helst stark, och att en svag person är det på grund av sina egna brister. Övningarna ska utföras varje dag, i cirka 15 minuter.

Guide

Steg 1

Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

Steg 2

Placera händerna på höfterna, och stå med fötterna isär i axelbredd. Böj knäna lätt. Luta dig bakåt, så långt du kan medan det fortfarande är bekvämt. Luta dig framåt så långt du kan, och titta genom benen. Slappna av i nacken och ryggen. Återvänd sedan till startpositionen.

Steg 3

Gör armcirklar. Sitt på en stol och placera fötterna platt mot golvet. Sträck ut armarna mot sidorna så att de är parallella med golvet. Handflatorna bör vara vända mot taket. Gör små cirklar med armarna medan du tar tre andetag. Gör sedan cirklarna större och höj armarna upp till öronen, i tre andetag till. Upprepa detta med handflatorna mot golvet.

Steg 4

Gör en knähöjande övning. Stå med fötterna ihop och skifta vikten till ditt vänstra ben. Böj det högra knät och för det upp mot bröstet. Ta tag i det högra benet och dra det mot dig. Sänk sedan benet. Upprepa detta 10 gånger per ben.

Steg 5

Slutför den knäböjande övningen. Stå med fötterna i axelbredd. Korsa armarna över bröstet med den högra armen på den vänstra axeln, och din vänstra arm på den högra axeln. Böj knäna tills benen är böjda lite mer än 90 grader. Låt inte knäna gå förbi tårna. Sträck ut armarna framför dig. Stå upp igen och återvänd till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger.

Steg 6

Sitt på en stol med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Låt armarna hänga längs sidan. Böj dig till höger och försök nå golvet med högerhanden. Sätt dig upp igen. Böj dig till vänster och försök nå golvet med vänsterhanden. Upprepa detta 19 gånger.

Steg 7

Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

Tips & Varningar

Om du känner dig yr eller upplever smärta när du gör dessa övningar måste du genast sluta göra dem.

Källor

• Slate.com: Kafka’s Calisthenics
• Lieut. J.P. Muller’s 15-Minute Workout: Jorgen Peter Muller