Reportr

Kategori: Övningar

  • Krossa din platå i styrketräning. Den här nya vinkeln avgör

    Även de bästa passen kan kännas trista, och ännu värre, ofta blir din kropp uttråkad av dina övningar innan ditt sinne blir det. I stället för att byta ut ditt program helt behöver du ofta bara göra samma övningar från en ny vinkel. Din kropp anpassar sig till en övning på ungefär fyra till sex veckor. Om du gör bröstflyes, betyder det att du kommer att nå en platå innan du har gjort några större framsteg. Mixa upp det lite med lutande hantel-flyes som ger flera fördelar till din överkroppsträning.

    hantlar hantelflyes övningar

    Komprimerad rörelse

    Att ligga på en lutande bänk, speciellt mellan 45 och 50 grader, förändrar hur armarna rör sig under bröstflyes. I stället för att dina armar och överkropp bildar en vinkelrät 90-graders vinkel, positionerar lutande flyes armarna i 45 graders vinkel mot din torso. Denna rörelse förkortar intervallet från toppen till botten av lyftet. Denna kortare räckvidd hjälper dig att kontrollera vikten som du lyfter och bidrar till att stärka bröst, triceps, deltoideus och corestabiliserande muskler.

    Mindre grad av rekrytering av bröstmusklerna

    Den komprimerade vinkeln lägger vikten rakt över de nedre bröstmusklerna, vilket tvingar dem att engageras mer intensivt i lyftfasen för att få upp och ihop hantlarna, och under kontrollfasen när du bekämpar gravitationen för att sänka dem tillbaka. Den nedre delen av bröstmusklerna är svåra att aktivera, och typiskt sett är det bara pressar och flyes som görs lutande som mest framgångsrikt tränar den här delen av bröstmusklerna. Att utveckla massa och styrka i de lägre bröstmusklerna förbättrar andningen, tränar området mellan mage och bröst, och förbättrar prestationen i andra överkroppsövningar.

    Tyngre vikt

    När du har justerat tekniken i lutande flyes, kommer du att märka att du vanligtvis kan lyfta tyngre hantlar från den positionen än du kan i plant eller lutande läge. Återigen, är anledningen till detta ett kortare rörelseomfång. Vikten rör sig i en bana som är mycket närmare din tyngdpunkt jämfört med standard eller lutande flyes, vilket ger dig mer kontroll över vikten. Förbättrad kontroll leder snabbt till att du kan lyfta mer vikt. Trots förmågan att hantera en tyngre vikt, använd alltid en passare vid flyes eller pressar för att förhindra skador.

    Träna stabilisatorerna

    Lutande hantelflyes tränar också din core och de sneda magmusklerna för att ge stabilitet under både den excentriska och koncentriska faser av övningen. Denna övning, även om den består av endast en basic böjning, förbättrar fortfarande uthålligheten och styrkan hos dessa muskler om du gör det regelbundet. Även om du inte kommer att utveckla massa eller uppnå avsevärd definition med lutande flyes, kommer den ökade styrkan och uthålligheten förbättra din hälsa och kondition.

    Källor

    —

  • Bli radikalt bättre simmare: Bra övningar med träningsband

    Träningsband låter simmare utföra motståndsövningar som simulerar all rörelse som finns i ett simtag. På grund av bandets elasticitet kan du snabba på rörelsen på land på samma sätt som du kan göra i vattnet. Du kan också använda snabbare simtag för att öka hastigheten. Eftersom du måste stabilisera kroppen medan du rör armarna hjälper träningsbandet dig att arbeta med kärnmuskulaturen.

    simning övningar

    Värma upp och förhindra skador

    Enligt The Swim-Coaching Bible 2, skriven av det amerikanska nationella simlagets tränare Dick Hannula, och huvudtränaren på University of California, Berkeley’s Men’s Swimming, Nort Thornton, bör simmare göra övningar med träningsband som en del av uppvärmningen. För att förhindra skador bör dessa övningar låta skulderbladen dra sig samman och framåt, och rotera lederna. Övningar kan inkludera slag, nordisk rodd och såväl externa som interna flyes. Till exempel kan du genomföra en extern flye och sedan kasta repets mitt runt ett stationärt föremål som en stång eller liknande, i axelnivå. Håll ändarna i varsin hand och stå på ett avstånd som gör att hela repet är sträckt. Sträck ut båda armarna framför dig. Rör armarna mot sidorna i en svepande, cirkulär rörelse, och rotera axlarna. Återvänd sakta till startpositionen. Gör 15 – 20 repetitioner, i tre set.

    Motståndsövningar

    Hannula och Thornton brukade lägga ut två dussin träningsband i olika längder och med olika styrkor runt poolen för att utföra motståndsträning på torra land. Ena änden av repen satt fast i väggarna och den andra i ett handtag eller en paddel. Två slangar satt också 4,5 meter ovanför marken så att simmare kunde utföra rörelser som simulerade den översta delen av deras simtag. Simmarna placerade sig själva under banden och drog dem nedåt med full styrka. Du kan utföra motståndsövningar med träningsband med samma rörelser som dina simtag, enligt Blythe Luceros bok Strengt Training for Faster Swimming. Du kan tillexempel dra med båda armarna, vilket liknar undervattenrörelsen i fjärilssim. Du kan också alternera armarna på samma sätt som när du simmar freestyle.

    Sprintträning

    Du kan använda träningsband för sprintträning. Till exempel brukade den olympiska simmaren Summer Sanders använda träningsband för att simma 20 x 50, dvs. 50 amerikanska yards 20 gånger, enligt Swimming Faster av Ernest W. Maglischo. Som en del av hennes simträning brukade hon simma den första halvan mot motståndet, och nästa halva simmade hon ”assisterat”, vilket innebar att bandet hjälpte till att dra henne genom vattnet. Enligt Dph Sports Series – Swimming av H.C. Dubey har forskning föreslagit att tjudrad simning för att öka styrkan inför spurter faktiskt minskar muskelstyrkan. Vissa tränare använder fortfarande motståndstekniker med band för att träna distanssimmare, men de har begränsat bandets längd till en tredjedel av simmarens längd och minskat bandets motståndsnivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Kontrollera banden regelbundet för att upptäcka små hål eller andra svaga punkter. Om bandet går sönder kan det orsaka skador. En tävlingssimmare kunde t.ex. inte gå på tre dagar för att ett band gick sönder och skadade honom mitt i en övning, enligt Hannula och Thornton.

    Källor

    • Strength Training for Faster Swimming; Blythe Lucero
    • The Swim-Coaching Bible 2, Volume 2; Dick Hannula and Nort Thornton
    • Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning; Vern Gambetta
    • Dph Sports Series – Swimming; H.C. Dubey
    • Triathlete’s Edge; Marc Evans
    • Swimming Fastest; Ernest W. Maglischo
    • Tri-Newbies Online: Understanding Interval-based Training in the Swimming Pool

    —

    ,

  • Tror du att din Leg Press-teknik är bra? Hah! Få svaret här

    Leg press är en övning för den nedre delen av kroppen. Övningen arbetar med quads, hamstrings, vader, gluteus och ländryggen med rätt teknik. Även om leg press är en ihopsatt övning består den av två enkla faser som du kan utföra på en eller två typer av maskiner. Båda faserna ger en ordentlig träning av den lägre delen av kroppen, men båda måste utföras säkert och enkelt för att få en maximerad effekt.

    benpress benpass

    Excentrisk fas

    Den excentriska fasen är den första delen av leg press, där dina ben är fullt sammanpressade och böjda vid knäna, och du trycker dig själv bort från plattformen. Den excentriska fasen fortsätter tills dina ben är raka och dina knän är låsta. Quads bidrar till trycket under denna fas, men även gluteus och vader hjälper till under den excentriska fasen av leg press.

    Koncentrisk fas

    Den koncentriska fasen börjar när du sänker plattformen tillbaka till startposition, och kontrollerar vikten medan dina ben trycks samman. Den här fasen av lyftet arbetar främst med hamstrings för att kontrollera vikten. Du kanske frestas att göra färdigt fasen med hjälp av gravitation, men det gör att du inte når så stora framgångar som du skulle kunna. Den koncentriska fasen är var du behöver kunna hantera maskinens säkerhetsmekanism om du tappar kontrollen över vikterna.

    Maskinstil

    Även om leg press bara har två faser avgör typen av maskin var i övningen du börjar. Leg press på en maskin med en lateral sits börjar med den koncentriska fasen, går igenom den excentriska fasen, och återvänder sedan till början. En maskin som placerar dig i en 45 graders vinkel mot golvet och, i de flesta fall, börjar med plattformen i toppen av rörelsen, kräver att du sänker ner den tills benen är helt sammanpressade och sedan börjar om. Detta är ditt första rep.

    Överväganden

    De flesta ställningar för leg racks har en säkerhetsmekanism som aktiveras genom att handtaget vänds upp eller ned för att hindra vikten från att sänkas för mycket under den koncentriska fasen. Se till att du är bekant med mekanismen innan du börjar träna. Se till att få tillräckligt med tid för återhämtning. Det är lätt att överträna benmusklerna eftersom de kan hantera en förhållandevis stor mängd vikt.

    Källor

    —

  • Sluta fuska med löpar-stretchingen (Enkel guide i 5 steg)

    När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

    stretching

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

    Steg 2

    Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 3

    Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 4

    Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 5

    Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.

    —

    ,

  • Helt oväntad muskel ökar brutalt av Marklyft. Gissa vilken?

    Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under nacken. Marklyft kan ibland orsaka smärta i nacken efter ett träningspass, men med hjälp av rätt teknik, kan det vara en effektiv och smärtfri träning.

    marklyft skador teknik

    Översikt

    Marklyft är främst en underkroppsövning, men det är en sammansatt övning som engagerar ett brett nätverk av muskler i hela under- och överkroppen. När du gör dem rätt, tränas främst din Erector spinae, dina hamstrings och quadriceps, och du använder gluteus, vader, underarmar och trapezius. Som med alla lyft, om du försöker att lägga för mycket vikt på de mindre stödmusklerna, som övre trapezius i nacken, kan det orsaka sträckningar och andra skador.

    Teknik

    Tekniken i marklyft är enkel. Du börjar med en skivstång med vikter på golvet framför dig. Stå med fötterna något bredare än dina axlar, böj något på knäna och luta dig över skivstången. Greppa stången, böj sedan i midjan och knäna tills du är i stående position. Flytta skivstång från golvet till strax framför låren, med armarna raka. Håll kvar en stund, sänk sedan tillbaka till golvet.

    Marklyft engagerar nackmuskler

    Marklyft tränar primärt två muskler i nacken – övre trapezius och levator scapula. Båda musklerna verkar stabiliserande i lyftet och är inte huvudsakligen verksamma. Detta innebär att vikten inte påverkar nackmusklerna direkt men de spänns för att hålla dig stabil. Det är svårt att få betydande styrka eller massa i någon av musklerna enbart med marklyft.

    Skadeprevention

    Lyftare utför ofta marklyft genom att gå före med huvudet och trycka det uppåt omedelbart före och sedan under den första fasen av lyftet. Detta sätter betydligt mer stress på övre trapezius än standardtekniken kräver och kan vara exceptionellt smärtsamt efter ditt set. Håll nacken i linje med dina axlar och lyft skivstången med dina underkroppsmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och gluteus. Om du känner att du anstränger nackmusklerna som hjälper dig att avsluta den första fasen av lyftet, sluta omedelbart och minska vikten på skivstången.

    Källor

    —

    ,

  • Träning inomhus: 4 effektiva övningar (gör enorm skillnad!)

    Att upprätthålla en god kondition är grundläggande för ett bra välmående. Konditionsträning minskar risken för fetma, hjärtproblem och typ-2 diabetes samt även blodtryck och kolesterolvärden. För män, som löper högre risk för hjärtproblem och andra hälsoproblem vid tidig ålder, är det ännu viktigare att träna sin kondition. Om vädret inte tillåter utomhusträning finns det flera konditionsövningar som kan utföras inomhus.

    Elliptical inomhus träning

    Träningsmaskiner

    Trappmaskiner, crosstrainers/elliptiska maskiner och roddmaskiner ger en bra konditionsträning utan att man behöver bege sig utomhus. Maskinerna är konstruerade för att ge en god konditionsträning genom att höja hjärtfrekvensen och blodcirkulationen. Intensiteten i träningspasset avgör mängden kalorier som förbrukas. En person som väger 65 kilo kan förbruka upp till 300 kalorier på endast 30 minuters träning med en crosstrainer, samma gäller för träning på en trappmaskin. Roddmaskinen är en annan effektiv träningsmaskin som även tränar muskulatur som vanligtvis inte används ofta, som ryggmuskulatur, men även armar och ben.

    Boot Camp

    Nuförtiden är Boot Camp en populär träningsform. Oavsett om den genomförs individuellt eller i grupp ger den en grundlig träning. Den är påfrestande och påbörjas alltid med en ordentlig uppvärmning för att höja hjärtfrekvens samt mjuka upp muskler och leder. Träningen påbörjas med konditionsövningar innehållande bland annat löpmoment, upphopp, utfall och sidoförflyttningar. Boot Camp-träning är en tuff träningsform, men ger samtidigt en hög kaloriförbrukning och goda resultat för viktnedgång.

    Tae Bo

    Den dansliknande övningen Tae Bo skapades av Billy Blanks, sjufaldig kampsportsmästare, och är ett komplett konditionsprogram. Träningen är intensiv och innehåller kombinerande rörelser med inspiration från kampsport, boxning, dans och hantelträning. Dessutom uppmanar träningen till självkännedom vilket även ger sinnet stimulans i samband med kroppens träning. Tae Bo kan utföras var som helst och tränar hela kroppen med hjälp av de olika övningarna i träningsformen.

    Intervallträning

    Med korta högintensiva sektioner följt av lättare aktivitet maximerar intervaller konditionsträningen i ett träningsupplägg. Intervaller kan adderas till alla konditionsträningsprogram, som exempelvis trappmaskin eller ett Boot Camp-upplägg. Nyckeln till ett bra intervallpass är intensiteten i övningarna. Promenad/löpning kan exempelvis innebära promenad i två minuter och därefter löpning i två minuter. På så sätt alterneras intensiteten och vikten läggs på att utmana sig själv vid de högintensiva delarna för full effekt. Det är även viktigt att låta kroppen vila i de lugnare sektionerna av passet. Mayoclinic.com hävdar att intervallträning är på väg att anses vara den mest effektiva träningsformen, med högre kaloriförbrukning och ökad uthållighet.

    Källor

    —

    ,

  • Sanningen svart på vitt: Är bicepsövningar slöseri med tid?

    På gym är bicepsövningar en vanlig syn. Det är en muskel som är lätt att träna, visuellt tilltalande och ingår därför ofta som en isolerad övning i träningsprogrammen. Bidraget till den övergripande kroppsliga fysiken eller konditionen är däremot liten. Genom att byta ut bicepsövningarna i träningsprogrammet mot andra övningar, som i högre grad aktiverar fler muskelgrupper, kommer sannolikt träningen leda till en förbättrad effektivitet och i förlängningen bättre resultat.

    biceps övningar styrketräning

    Biceps

    Biceps Brachi är en tvåhövdad muskel på framsidan av överarmen vars främsta uppgift är att böja armbågsleden och rotera underarmen. I vardagen hjälper den dig att lyfta och bära, som exempelvis matkassar eller ett barn.

    Ju större, desto bättre

    Biceps är en relativt liten muskel i din kropp. Vid träning är det därför fördelaktigare att träna större muskelgrupper för ett bättre generellt resultat. Den engelska motsvarigheten till ’Branschrådet för Hälsa’ rapporterar att träning av stora muskelgrupper ökar koncentrationen av testosteron hos män, vilket är ett hormon som påverkar proteinupptaget och därmed utvecklingen av muskeltillväxt. Vidare har det även en positiv påverkan på utsöndringen av andra tillväxthormoner samt hormoner från binjurarna, bland andra adrenalin och kortisol, som också är viktiga i samspelet vid muskulär tillväxt.

    Övningar

    Lägg till flera muskelgrupper i dina övningar för att få störst effekt i din träning. Utfall, knäböj, eller marklyft är alla effektiva för att nå nästan varje muskel i din kropp. Chin-ups aktiverar exempelvis både dina biceps samt flertalet av musklerna i ryggen. Uteslut däremot inte biceps helt i ditt program, att aktivera muskeln är fördelaktigt för att anpassa dem till tillväxt och styrka.

    Att tänka på

    Undvik att isolera enskilda muskler i din träning, det kan leda till obalanser och i förlängningen öka skaderisken. Om du ändå väljer att träna enskilda muskler, förlägg det i slutet av ditt program för att undvika att enskilda muskler är uttröttade vid större övningar. Styrketräna tre dar i veckan, med vilodag för återhämtning efter varje tillfälle.

    Källor

    • ExRx.net: Biceps Brachii
    • Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition; National Strength and Conditioning Association, Thomas R. Baechle, EdD and Roger W. Earle
    • Strength Training Anatomy, Second Edition; Frederic Delavier

    —

    ,

  • Smarta, skonsamma övningar med fria vikter för seniorer

    När du blir äldre förlorar din kropp muskelmassa. Styrketräning med fria vikter eller hantlar låter dig bygga upp de förlorade musklerna och hjälper dig hålla dig frisk och stark. Styrketräning kan öka koordinationsförmåga och rörlighet, bibehålla benens densitet, och till och med förhindra eller förbättra åldersrelaterade hälsoproblem för pensionärer och andra äldre människor. När du bygger muskler kommer du märka att vardagssysslor känns lättare, och ditt allmänna hälsotillstånd kommer att dra fördel av det. Lägg till övningar med fria vikter i din dagliga rutin för ett hälsosammare, mer aktivt liv.

    gym styrketräning

    Kom igång

    Konsultera alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du är frisk nog för träning kan du träna med fria vikter två eller fler dagar i veckan, som inte åtföljer varandra. Börja varje träningspass med en kort uppvärmning, som en kort promenad runt kvarteret eller fem minuter på träningscykeln. När din muskelstyrka ökar kan du gradvis öka vikten du använder. Börja med lättare vikter och gör fler repetitioner i varje övning. När det blir lättare kan du välja tyngre vikter och utföra färre repetitioner.

    Överkropp: biceps curl

    Stärk biceps och triceps i överarmarna med den här enkla övningen. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna rakt ner och handflatorna uppåt. Böj sakta båda armbågarna och lyft vikterna mot bröstet. Pausa i en sekund och återvänd till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till. När det blir lättare kan du gå vidare till tyngre vikter och 5 – 10 repetitioner.

    Överkropp: laterala armlyft

    Gör den här övningen, som stärker axlarna, när du står eller sitter i en stol utan armstöd. Håll fötterna stadigt på golvet, i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt. Res långsamt båda armarna till sidan, upp till axelhöjd. Pausa, och sänk dem sedan till startpositionen. Nacken och axlarna ska vara avslappnade, och dina armar så raka som möjligt. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

    Underkropp: squat med hantel

    Tona de stora muskelgrupperna i kroppen, inklusive quadriceps och hamstrings, och höfterna, skinkorna och kärnan. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand, med armarna rakt längs sidorna. Gör en squat, och låt knäna böjas och dina höfter röra sig bakåt, som om du sitter i en stol. Pausa i några sekunder, och res dig sakta till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

    Källor

    —

  • Fitnesschef avslöjar banbrytande sätt: Bygg muskler snabbt

    Kombolyft innebär en smart sammanslagning av två olika övningar i en, vilket sparar tid och gör att du kan bygga muskler med färre timmar på gymmet. Ett utmärkt exempel på detta är stöt i tyngdlyftning, som kombinerar ett skivstångsdrag och en stöt. Många killar väljer att utföra flera kombolyft efter varandra, eller att utföra ett helt komboträningspass, även känt som ett komplex.

    bygga muskler med fria vikter

    Skivstångskombinationer

    En enklare version av stöt är drag och press. Detta innebär att lyfta en skivstång från golvet till axlarna, pausa kort, och sedan trycka upp den över huvudet. Detta tränar dina ben, rygg, core, armar och axlar, enligt Dave Coulthard, fitnesschef på Reebok Sports Club i London. Han rekommenderar att hålla stången nära din kropp och trycka med benen för att generera kraft. Knäböj fram till overheadpressar tränar också de flesta av dina stora muskelgrupper, likaså gör marklyft och rodd, som utförs genom att kombinera ett lyft med en skivstångsrodd.

    Kettlebellkombinationer

    Kettlebellträning är ett sätt att dra nytta av konditionsträning och styrketräning på en gång och utveckla bred överkropp och smal midja vilket många killar strävar efter, enligt Michael George på Riverside Kettlebells. Replikera skivstångens stöt eller knäböj fram genom att pressa med ett par kettlebells, eller om du just har börjat använda en kettlebell i taget. Du kan också slå samman utfall, utförda när du håller kettlebells på axlarna med pressar, knäböj och rodd.

    Kroppsviktskombinationer

    Även om du inte har tillgång till vikter, kan du fortfarande göra komboövningar som en del av din rutin. En enkel kroppsviktskombo är en armhävning kombinerat med en burpee. Gör detta svårare genom att lyfta ett ben från marken när du gör armhävningen, hoppa sedan upp på en låda när du utför din burpee. Efter ett drag som tränar din rygg, armar och core, utför en chin-up eller pullup i en hängande benställning. Eller kanske en kombination som verkligen utmanar din underkropp, utför ett utfall framåt på varje ben, sedan en utfall bakåt på varje, en knäböj, följt av fem knäböjshopp.

    Komplex

    Komplex är ett annat sätt att kombinera övningar. Detta innebär att utföra vanliga tyngdlyftningsrörelser – oftast med en skivstång eller en uppsättning hantlar – rygg mot rygg, utan att sätta ner vikterna. Personlige tränaren Jon-Erik Kawamoto rekommenderar ett skivstångskomplex bestående av framåtlutande rodd, upprätta rodd, overheadpressar, good mornings, splitknäböj, knäböj till pressar bakom nacken och rumänska marklyft i åtta reps vardera. Gör detta 5 gånger, vila bara 60 sekunder mellan varje set. Införliva komboövningar och komplex i din vanliga styrketräning eller gör dem som fristående pass.

    Källor

    —

  • Vanlig streching gör mer skada än nytta! Här är lösningen

    Stretcha hamstrings (baksida lår) för att öka flexibiliteten med en klassisk eller modifierad hurdlers stretch. Gör en klassisk hurdlers om du ska delta i ett tävlingslopp, och enbart om en tränare övervakar dig, annars löper du stor risk att du skadar dig. I alla andra fall bör du prova den modifierade versionen.

    stretching

    Hurdlers stretch

    Steg 1

    Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Ta långsamt ett ben och sträck det bakom ryggen, med knät böjt i 90 graders vinkel.

    Steg 2

    Stretcha musklerna i det främre benet. Luta dig framåt och försök nå tårna. Luta dig, men studsa inte. Håll denna position i 10 – 30 sekunder för att stretcha hamstring.

    Steg 3

    Luta dig bakåt över det böjda benet för att stretcha quadriceps. Håll positionen i 10 – 30 sekunder. Luta dig enbart så långt tillbaka du kan utan att känna smärta. Om det börjar göra ont måste du sluta luta dig tillbaka, annars kan du skada dina muskler.

    Steg 4

    Upprepa steg 1 till steg 3 med det andra benet.

    Modifierad hurdlers stretch

    Steg 1

    Sitt på golvet och sträck ut båda benen framför dig. Dra ett ben mot innerlåret, som om du skulle sitta med benen i kors.

    Steg 2

    Håll fotens undersida mot innerlåret och det böjda knät så nära golvet så möjligt. Peka tårna på den utsträcka foten uppåt.

    Steg 3

    Luta dig framåt från den undre delen av ryggen och försök nå tårna. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. Upprepa steg 1 och 2 med det andra benet.

    Tips & Varningar

    Undvik skador genom att välja den bästa stretchningen för just din aktivitetsnivå. Att pressa musklerna för hårt genom att göra hurdlers stretch kan orsaka mer skada än nytta i en vardaglig fitnessrutin.

    —

  • 7 steg till att bygga massiva triceps med hantlar [GUIDE]

    Triceps, som är musklerna som går längs baksidan av dina överarmar, är bra muskler att träna med hantlar. Många triceps-övningar är svåra att göra utan att använda andra muskler, men att använda hantlar hjälper dig isolera dina triceps.

    triceps hantlar hentel

     

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna i axelbredd. Lås inte knäna.

    Steg 2

    Håll en hantel i varje hand. Baksidorna av dina händer bör vara vända framåt. Hantlarna bör inte vara så tunga att de orsakar en ansträngning eller förvrider kroppen när du håller dem.

    Steg 3

    Höj armarna tills din underarm bildar en rät vinkel med överarmen. Denna rörelse ska vara smidig och kontrollerad. Håll överarmarna så nära sidorna som möjligt. Rotera inte armen. Baksidorna på händerna bör fortfarande vara synliga.

    Steg 4

    Sänk armarna mot sidorna. Sänk dem inte snabbt. Dina rörelser ska vara stadiga och långsamma. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. De flesta tränare rekommenderar tre set om 10 – 20 repetitioner.

    Steg 5

    Håll en hantel över huvudet med båda händerna. Lås inte armbågarna. Håll hanteln i en ände.

    Steg 6

    Sänk hanteln bakom huvudet. Håll dina överarmar så raka som möjligt.

    Steg 7

    Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. Använd en lite lättare vikt än du vanligtvis gör för tricepsövningar, för att undvika att skada armbågarna.

    —

  • Gör aldrig vanliga Shrugs för axlar! Gör detta smarta hack

    Trots sitt namn, kan inte vanliga axelshrugs riktigt engagera primära skuldermuskulaturen, så kallade deltoideus. Axelshrugs tränar främst trapeziusmusklerna, som spänner från nacken till toppen av dina skulderblad. Med en enkel anpassning av axelshrugs kan du engagera ett spektrum av muskelgrupper. Denna variation kallas Short Rear Delt Back Shoulder Shrug. Tekniken liknar vanliga axelshrugs, en jämn och skonsam rörelse som bidrar till att utveckla överkroppen.

    hantlar fria vikter

    Muskler som tränas

    Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar trapezius, som en vanlig axelshrugs, men det aktiverar också de laterala och bakre segmenten av deltamuskeln, liksom den övre delen av latissimus dorsi. Den stående övningen tränar också underarmarna, core, Erector spinae, gluteus, hamstrings och vader som stabilisatorer. Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar dock inte den främre delen av deltoideus. Para denna övning med en militärpress eller en axelpress med hantel för fullständigt deltaengagemang.

    Utrustningsalternativ

    Till skillnad från vanliga axelshrugs som kan göras med hantlar, en kettle eller en skivstång, måste den Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs utföras med antingen hantlar eller en kettlebell. Detta beror på att typen av övning, som kräver vikten ska hållas bakom dig. Hantlar ger ett bättre grepp, med kettlebells kan du hålla vikten i ett neutralt-handledsläge, vilket minskar trötthet. Om du måste, kan du också använda ett par fria viktskivor för övningen.

    Teknik

    För att börja övningen, stå med fötterna något bredare än dina axlar. Ta tag i vikten och luta dig något framåt. Dra armarna tillbaka så de är bakom dig, men fortfarande åt sidorna. Håll armarna rakt med armbågarna låsta. Ryck på axlarna uppåt så högt som möjligt, lyft armarna och vikten. Vinkeln på din kropp och placeringen av dina armar kommer att engagera bakre deltoideus som hjälpmuskler.

    Överväganden

    Det viktiga att komma ihåg om axelshrugs av alla slag är att de är en kompletterande övning. Detta innebär att du inte vill lyfta för tungt, eller göra alltför många repetitioner av övningen. Även om Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs tränar ett bredare spektrum av muskler, fungerar isoleringstekniken bäst i samband med sammansatta övningar som mer fullständigt riktar sig mot överkroppen, såsom stöt, höga drag och bänkpress. Undvik överträning och tillåt gott om tid för återhämtning mellan axelpassen.

    Källor

    —

  • Bästa Shrugs för axlar? Omvända Shrugs vs Främre Shrugs

    Axelshrugs stärker musklerna i den övre delen av ryggen. Rörelsen har ett litet rörelseområde, så det är sannolikt inte den mest spännande övningen i din repertoar. Den omvända axelshrugen är en variant på den främre axelshrugen, men det ger inte några särskilda fördelar framför den främre versionen.

    Shrugs axlar axelpass

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för båda rörelserna. Den enda skillnaden är placeringen av stången. För främre axelshrugs, hålls stången på framsidan av låren; medan för den omvända axelshrugen, hålls stången bakom låren. Håll stången med ett axelbrett, överhandsgrepp – handflatorna bakom dig. Lås dina armbågar svagt böjda. Lyft axlarna mot öronen så långt som det är bekvämt. Pausa och räkna och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

    Syfte

    Båda varianterna av axelshrugs tränar samma muskler. Placeringen av stången påverkar inte musklerna som tränas; övre trapezius är de primära muskelgrupperna. De har sitt ursprung vid basen av din skalle, förlänger din hals, löper över nyckelbenet och fäster på den bortre delen av nyckelbenet, nära axeln. Mellersta trapezius, en liten trekantig bunt muskelfibrer under övre trapezius och levator scapulae, en lång muskel som går längs sidan av halsen, bistår i rörelsen. De nedre ryggmusklerna verkar som stabilisatorer.

    Komfort

    Främre axelshrugs låter armarna hänga nästan direkt intill sidorna med händerna bara något framför dina axlar. Den omvända axelshrugen tvingar armarna i en vinklad position med händerna flera centimeter bakom dina axlar. Detta sträcker de främre axelmusklerna. Omvända axelshrugs kan inte vara bekväma för någon lyftare och kan vara kontraindicerat om du har haft några tidigare axelskador. Att använda hantlar gör att dina armar kan hänga direkt intill sidorna i det mest neutrala anatomiska läget.

    Försiktighetsåtgärder

    Framåt eller omvända hänvisar inte till rörelsen i axlarna. Rulla inte axlarna under axelshrugs. Eftersom musklerna arbetar mot gravitationen, ger att rulla dem framåt eller bakåt inte något motstånd. Axelshrugs består av en enkel rörelse upp och ned. Gör inte övningen mer komplicerad än vad den är. Värm upp de övre ryggmusklerna med 2- 3 set av axelshrugs, 15 till 20 repetitioner av varje innan du påbörjar dina arbetsset med åtta till 12 repetitioner.

    Källor

    —

  • Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

    Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler.

    Övning - utfall med hantlar

    Utförande

    För att göra obalanserade utfall framåt, håll en hantel i vänster hand. Böj armbågen för att hålla hanteln vid vänster axel och håll den där under resten av övningen. Med fötterna höftbrett, spänn magmusklerna så att din kropp hålls upprätt. Kliv framåt 5-10 cm med vänster ben. Ditt vänstra knä böjer du tills det har en nästan 90-gradig vinkel och dina höfter sänks neråt. Låt det bakre knäet nästan vidröra golvet. Genom att hålla kroppen upprätt och motstå frestelsen att luta dig framåt med din överkropp, aktiverar du din core. Pausa ett ögonblick och skjut sedan ifrån med hälen på vänster fot för att återgå till start. Gör åtta till 12 repetitioner på vänster och upprepa sedan med samma antal repetitioner på höger. För en bakre version, kliv bakåt med vänster ben 5-10 cm och böj höger knä till 90-graders vinkel.

    Ben och rumpa

    Den primära muskelgruppen som tränas i främre och bakre obalanserade utfall är quadriceps på framsidan av låret. Gluteus maximus, den största muskeln i rumpan; soleus, den mindre av de två vadmusklerna; och insida lår, eller adduktorerna, aktiveras som syngergister eller bistående muskler. Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, och den största vadmuskeln, gastrocnemius, arbetar med att stabilisera den nedre delen av kroppen samtidigt som du gör utfallen. De mindre musklerna i rumpan, gluteus minimus och gluteus medius ligger nära skinkorna på utsidan av låret och arbetar också som stabilisatorer.

    Core

    Att hålla en hantel på ena axeln gör att din viktfördelning hamnar utanför centrum, så din core måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt. För att stabilisera i ett vanligt utfall som är jämnt viktat används Erector spinae, ett komplex av musklerna längs ryggraden, obliques på sidorna av buken och quadratus lumborum, musklerna i ryggen som ansvarar för böjning och rotation. Obalanserade utfall kräver att dessa muskler arbetar ännu hårdare för att hindra dig från luta dig åt sidan.

    Övre delen av ryggen

    Medan obalanserade utfall främst är en övning för underkroppen och din core, så arbetar även musklerna i den övre delen av ryggen för att stabilisera dig. De övre och nedre delarna av trapezius, en stor trekantig muskel som sträcker sig från basen av huvudet till mitten av ryggraden, stabiliserar överkroppen medan du gör utfall. Levator scapula, som ligger längs ryggen och på sidorna av halsen, håller ditt skulderblad – eller dina skulderblad – stabila medan du gör obalanserade utfall.

    Källor

    —

    ,

  • Så här kan du träna avsevärt mindre, och ändå bygga muskler

    Som kille är du kanske inställd på att spendera mer än 20 minuter på gymmet, och att du kommer behöva dubbelt – eller kanske till och med tredubbla – dina övningar. Lyckligtvis är det inte svårt att genomföra ett pass på 20 minuter. Sammansatta och kombinationsövningar sparar inte bara tid, ofta ger de mer av en utmaning genom att kräva balans och koordination. Det kan även vara så att de är roligare än att bara röra sig från en maskin till nästa.

    träningsprogram för män 20 minuter

    Använda ett trappsteg i din träning

    God hälsa och att hålla vikten kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Även om du tränar på gym varje dag kommer det inte räcka att göra 20 minuters konditionsträning per pass, men det kan ta dig en bra bit på vägen om du kan ta en snabb promenad på 10 minuter någon annan tidpunkt på dagen. Du kan också lösa problemet via din styrketräning. Sätt ett trappsteg i ett hörn av ditt gym med steget på en höjd som kräver en 90-graders vinkel på höfter och knän. Du får konditionsträning samtidigt som också tränar dina quadriceps, hamstrings, vader och gluteus. Samtidigt som du kliver upp och ner, gör två set bicepcurls, overhead triceps extensions och overhead pressar med hjälp av hantlar. Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner.

    Core

    Kliv upp och utmana din core. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända bakåt. När du kliver upp, för armarna framåt och över huvudet i en explosiv rörelse. När båda fötterna placeras stadigt på steget, sänk dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse i brösthöjd medan du spänner dina magmuskler. Ta ned dina armar till utgångsläget när du kliver ner. Därefter tränar du dina obliques genom att göra slag omväxlande framför din kropp, först upp mot axeln, sedan rakt fram och sedan ner mot golvet. Gör två set av åtta till 12 reps för varje övning.

    Rygg och bröst

    Även om du kan träna konditionsträning varje dag, måste dina andra muskler vila mellan passen för att repareras och växa. Varannan gång, ersätt din arm- och axelträning genom att göra så många snabba armhävningar som du kan för att träna bröst. Under nästa set med steg plocka upp dina hantlar, placera ena foten på steget, luta dig något framåt vid höfterna, och gör en skivstångsrodd med handflatorna och armbågarna nära din kropp. Detta kommer att träna dina lats. Under nästa paus, ta samma position men med handflatorna bakåt och lyft armbågarna direkt ut åt sidan, medan du klämmer ihop skulderbladen i toppen av rörelsen. Detta tränar dina bakre deltoideus och traps och romboideus på av övre delen av ryggen.

    Överväganden

    Eftersom du kommer att göra flera övningar samtidigt, börja långsamt och ta lite tid på dig att fullända din teknik, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäckenet i linje och aldrig låsa lederna. Du kan också behöva börja med en något lägre hantelvikt än du är van vid. Om du kan få upp din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls, behöver du bara hälften så mycket konditionsträningstid, vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt. Det finns mer komplicerade formler men som en tumregel för en man, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern samtidigt som du kliver upp och ner på trappsteget.

    Källor

    —

    ,

  • Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

    Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

    bänkpress vikter

    Bröstmusklerna

    Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

    Triceps

    Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

    Deltoideus

    En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

    Stabilisatorer

    Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

    Källor

    —

    ,

  • Få maffiga baksida lår med enkel övning du ändå borde göra

    Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker kroppen till att du reser dig upp.

    Utfall baksida lår, Hamstrings

    Baksida lår/Hamstrings funktion

    Hamstrings består av fyra muskler på baksidan av låren. De fyra musklerna sitter på korta och långa huvudet av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings hjälper till att böja knäet och sträcka höften. Eftersom hamstrings sträcker sig över höften och knäleden, kan den röra på båda lederna samtidigt. Detta innebär att hamstring kan förkorta musklerna vid den ena leden och förlänga musklerna vid den andra under övningar som utfall och knäböj.

    Definitionen av utfall

    Utfall är en grundläggande styrkeövning som tränar gluteus och quadriceps, och stabiliseras dynamiskt av hamstrings. Musklerna på insidan av låret, små muskler i ryggen och även din core bidrar till att stabilisera rörelsen. För att utföra utfall, börja med att stå med båda fötterna parallellt. Ta ett steg framåt och låt ditt bakre knä långsamt falla mot marken. När baksidan av knäet kommer nära marken, skjut ifrån med din främre fot för att komma tillbaka till utgångsläget. Utför samma rörelse på det motsatta benet.

    Baksida lår bromsar

    Hamstrings stabiliserar dynamiskt ditt utfall genom att styra funktionen i din höft. Hamstrings extenderar långsamt genom att tillåta långsam inbromsning till bottenläget i utfall. Men detta betyder inte att hamstrings inte arbetar. Inbromsning är en övning som lägger stor belastning på muskeln eftersom den använder en excentrisk muskelåtgärd. En excentrisk rörelse samtidig extension och kontraktion av en muskel. Påfrestningen från en inbromsning med yttre belastning, som när en skivstång, adderas.

    Säkra utfall

    För att minska risken för skador, värm upp ordentligt innan du börjar träna. Gör fem till tio minuter av konditionsträning för börja svettas lätt svett och gör sedan göra några övningar som strethar dina hamstrings, glutes och quadriceps. Drick mycket vatten i förväg för att förhindra kramper och sluta göra utfall om det orsakar smärta. Under dina utfall, låt inte ditt främre knä hamna framför tårna, som kan orsaka onödig stress på ditt knä. Dessutom, använd aldrig så mycket vikt att det äventyrar din teknik.

    Källor

    —

    ,

  • 3 smarta axel-övningar för maximal muskel-volym på kort tid

    Deltoideus består av 3 olika muskler, den främre, laterala (på sidan) och bakre deltoideerna. Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel, vilket gör att de kan isoleras och tränas. Axellyft framåt och åt sidan, tillsammans med omvända flyes, gör att varje övning tränar en specifik del av överarmsmuskeln. Att kombinera alla 3 övningarna kan bygga starka axlar.

    Hantlar styrketräning axlar

    Axellyft framåt

    Med armarna hängande framför dig, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj sakta din högra arm framåt dig tills den är parallell med golvet. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Du kan alternera arm för varje repetition eller set. Du kan också träna båda armarna samtidigt.

    Axellyft åt sidan

    Börja med armarna hängande längs sidorna, med en hantel i varje hand och handflatorna inåt. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj armen åt sidan tills den är parallell med golvet. Handflatan ska vara vänd nedåt. Pausa för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Precis som vid axellyft framåt, kan du göra denna övning med en arm i taget eller med båda armarna samtidigt.

    Flyes bakåt

    Den här övningen är svårare, men isolerar dina bakre deltoideus mycket väl. Sitt långt fram på en träningsbänk med fötterna ihop. Håll en hantel med handflatorna inåt i varje hand. Böj 45 grader i midjan för att hamna i startposition. Upprätthåll en svag böjning i armbågen, lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet. Underarmarna bör vara strax under axelhöjd. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen för att slutföra en repetition.

    Överväganden

    Hantlar är inte absolut nödvändigt för att isoloera axelmusklerna. Dessa övningar kan efterliknas med kablar och andra gymmaskiner som är konstruerade för att isolera varje överarmsmuskel. Du kan bli förvånad över att finna att du först inte kan använda så mycket motstånd, men det är normalt. Håll ditt fokus på tekniken. Använd rätt vikt så att du alltid upprätthåller god form.

    För varje övning, gör 3 set, med 10 till 12 repetitioner i varje set. Denna träning kan utföras 2 till 3 gånger per vecka med minst en hel dags vila mellan träningspassen.

    För ett avancerat pass, använd drop-set. Till exempel, börja ett set med en 5-kiloshantel och gör repetitioner tills du inte orkar en enda till. Plocka sedan omedelbart upp en lättare hantel och lyft tills muskeln inte orkar mer. Drop-set är utmanande – du kommer att känna deras effekter i timmar efteråt och du kan få träningsvärk nästa dag. Pass med drop-set bör göras högst en gång per vecka.

    Källor

    —

    ,

  • Många gör Renegade Rows fel – 5 steg till korrekt teknik

    Renegade row är en fantastisk övning som tvingar alla kärnmuskler att arbeta tillsammans, och utvecklar styrka i ryggen, bröstet och greppet med hjälp av hantlar eller Kettlebells. Renegade rows är inte bara utmanande och unika (du kan få konstiga blickar om du gör dem på gymmet), de är också ett roligt sätt att piffa upp din träningsrutin.

    Renegade rows hantlar

    Guide

    Steg 1

    Lägg ett par hantlar på golvet, ungefär med samma bredd som mellan dina axlar.

    Steg 2

    Inta en armhävningsposition över hantlarna, så att din bröstkorg är rakt över hantlarna när du fattar dem. Dina fötter bör vara lite bredare isär än axlarna, och hela din kropp, från topp till tå, bör se ut som en lutande planka (det betyder att din ryggrad bör vara rak och att din baksida inte bör sticka ut).

    Steg 3

    Skifta vikten till den vänstra sidan av kroppen, som om du pressar den vänstra hanteln mot golvet.

    Steg 4

    När du känner dig stabil, dra upp den högra hanteln mot höften i en roddliknande rörelse. Returnera den till golvet i en kontrollerad rörelse. Håll stilla höfterna under övningen, för att tvinga kärnmusklerna att arbeta.

    Steg 5

    Skifta vikten till din högra sida och upprepa den roddliknande rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida under önskat antal set och repetitioner.

    Tips & Varningar

    Ryck inte upp hanteln eller släpp den till golvet när du rör. Dina rörelser bör vara smidiga och kontrollerade. Se till att magmuskler, höfter och ländryggen är stilla och låst på samma plats. Detta hjälper dig vara stabil, och bygger en sold kärna. Gör övningen svårare genom att lägga till en armhävning efter varje rodd. Detta kommer arbeta mer direkt med bröstmusklerna. Du kan ersätta hantlar med två kettlebells om du vill.

    —

  • 4 oväntat bra övningar du kan göra med ett vanligt hopprep

    Att hoppa hopprep är ett väldigt bra träningsalternativ. Ett enkelt hopprep kan man köpa för cirka 20-50 kronor och det är mycket enkelt att lära sig. Det går att hoppa både inne och ute, vilket gör det till ett bra träningsalternativ oberoende av väder.

    Hopprep

    Kondition & Cardio

    Med enkla hoppövningar kan man få en bättre kondition och samtidigt gå ner i vikt. 10 minuters hoppande kan till följd av dess höga intensitet jämföras med 30 minuters lätt löpträning avseende kaloriförbrukning.Träningen kan varvas med intensiva intervaller som följs av viloperioder. Som nybörjare är det rekommenderat att vila dubbelt så länge som man hoppar, exempelvis hoppa i 30 sekunder och vila i 1 minut. Efter hand ökas tiden av hoppande och tiden för vila minskas.

    Boxar-träning

    Vissa hoppövningar är grundläggande i träningen för boxning. Att hoppa hopprep förbättrar koordination, balans och fotarbete som är viktiga egenskaper när man boxas. Hopp och korshoppning – där armarna korsas på väg ner – bidrar till bättre fotarbete. Att dubbelhoppa – när reppet passerar fötterna två gånger på varje hopp – är en övning som exempelvis förbättrar smidighet och snabbhet.

    Insamlingar

    Att hålla hopprepstävlingar för att samla in pengar för välgörande ändamål tränar samtidigt konditionen. The American Heart Association sponsrar exempelvis hopprepsinsamlingen ’Jump Rope for Heart’ varje år i USA. Skolor anordnar tävlingar där deltagare ombeds be familjer och vänner stödja ändamålet och genomför därefter en hopprepsövning under två timmar.

    Cirkelträning

    Hopprepsövning kan även ingå i ett bredare träningsprogram som exempelvis cirkelträning. Vid sidan av armhävningar, knäböj och biceps curls kan hopprepsövningar vara en station i cirkelträningen.

    Källor

    —

  • Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

    När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

    kvinna hantlar fria vikter

    Greppa en bänk

    Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

    Dragpestanda

    Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

    Ytterligare armövningar

    Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

    Nybörjarguiden

    Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

    Källor

    —

    ,

  • Hantelpress vs Armhävningar (ena utklassar med 61%!)

    Om du någonsin gjort bröstträning, är chansen stor att du har gjort hantelpressar och armhävningar. Dessa klassiska övningar tränar främst pectoralis major – den stora solfjäderliknande muskel som spänner över din bröstkorgen. Båda är effektiva när ditt mål är att träna överkroppen. Vilken du väljer beror på dina övergripande träningsmål.

    Armhävningar

    Muskelaktivering

    Den amerikanska rådet för Motion publicerade en studie i oktober 2012 som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna när det gäller deras förmåga att aktivera pectoralis major. Bänkpress visade sig vara den gyllene standarden för bröstaktivering, och armhävningar är bara 61 procent så effektiva. Även om studien använde bänkpress med skivstång, visar forskning i ” Journal of Strength and Conditioning Research,” som publicerades i maj 2005 att skivstång och hantelpressar är utbytbara när det gäller muskelaktivering. Om ditt mål är att optimalt träna pectoralis major för storlek och styrka, är hantelpressar ett överlägset val.

    Muskler som tränas

    Hantelpressar tränar musklerna i endast överkroppen. Förutom bröstet, tränar lyftet framsidan av axlar och armar som assisterande och stabiliserande muskler. Armhävningar använder en större grupp muskler för stöd och stabilisering, inklusive framsida axlar, armar, mage och musklerna längs ryggraden. Att träna dessa muskler tillsammans hjälper dig att utveckla en grundstyrka och ger dig en känsla av att vara stark i förhållande till din kroppsvikt.

    Funktion och bekvämlighet

    Armhävningar ger funktionell styrka för ett brett spektrum av idrottare. Idrottsmän använder armhävningar för att utveckla styrka medan äldre kan använda armhävningar för att utveckla styrkan för att ta emot sig i ett fall. En hantelpress ger dig inte samma funktionella muskelminne. Du kan lägga dig ner och göra ett set armhävningar nästan var som helst, så det är ett bekvämt sätt för att lägga in ett träningspass hemma eller på ett hotellrum. Hantlar och träningsbänk finns inte alltid tillgängliga om du vill göra pressar.

    Nybörjare

    Även om nästan vem som helst kan göra en pushup, så kan övningen vara svår för en nybörjare. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg, men om du har ont i handlederna eller axeln, kanske inte ens dessa variationer går att genomföra. Hantelpressar erbjuder ett sätt att träna bröst, axlar och armar utan att behöva bära hela din kroppsvikt på dessa leder. Nybörjare kan använda 4-5 kiloshantlar för att bygga initial styrka i överkroppen och sedan gå vidare till armhävningar för att utveckla större styrka.

    Källor

    —

  • 3 övningar: Hur man stretchar axlarna i en Smith-maskin

    Smithmaskiner används mest för styrketräning men du kan också använda dem för stretching. Många axelstretchningar kan utföras enkelt. Bland musklerna du måste fokusera på under axelstretchingspasset är deltamusklerna – fram-, sid-, och bakdelarna – och övre trapeziusmusklerna. För att stretcha en muskel måste du bara göra dess motsatta rörelse och hålla i positionen. Till exempel, om du vill stretcha främre deltamusklerna, vilka arbetar för att dra fram armarna, drar du bak armarna bakom dig och håller kvar positionen.

    Främre och bakre axelstretchning

    1. Stå cirka en fot framför Smith maskinsbaren. Vänd dig så att ryggen är mot maskinen.
    2. Ta armarna bakom dig och greppa barren överifrån. Om du inte känner en djup stretchning i framdelen av axlarna gå framåt tills du gör det.
    3. Håll stretchningen i 15 till 30 sekunder och gör sedan motsatta rörelsen för bakdelen av dina axlar. Släpp först barren.
    4. Vänd dig om mot maskinen.
    5. Håll i barren med ett överhandsgrepp. Kliv bort från barren tills du börjar känna en stretchning i bakdelen av axlarna.
    6. Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa stretchningarna i två till set.

    Sidaxelstretching

    1. Stå framför Smith maskinsbaren och vänd dig så att vänstra armen är mot barren.
    2. Sträck dig över din kropp med högerarmen och greppa barren överifrån.
    3. Ta ett par steg åt höger med höger hand kvar på baren tills det börjar stretcha ordentligt i axelns högra del.
    4. Håll kvar positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan stretchningen med vänsterarmen.
    5. Gör totalt tre set. Vila en minut mellan seten.

    Övre trapezius-stretchning

    1. Häng några vikter – mellan 25 och 45 pund – på vardera sidan av Smith maskinbaren.
    2. Stå framför maskinbaren. Greppa baren överifrån och håll armarna raka.
    3. Släpp barren från den låsta positionen och placera den framför låren med raka armbågar.
    4. Tryck ner axlarna, som om de vore avslappnade, så mycket som möjligt. Du kommer börja känna att det stretchar i övre trapeziusmusklerna.
    5. Stanna kvar i stretchningspositionen i 15 till 30 sekunder och ställ sedan tillbaka barren i maskinen, vila en minut, och upprepa stretchningen i två set till.

    Tips och varningar

    • Stretcha dina axelmuskler en eller två gånger i veckan, helst efter dina axelträningar. Se till att stretcha alla dem andra stora muskelgrupperna, inklusive bröst-, rygg-, arm- och magmusklerna.
    • Gör inte de här statiska stretchningarna före dina axelträningar, eftersom det kan hindra din prestation under träningen.

    Källor

    —

  • Träna på jobbet: 4 sjukt smarta hantelövningar för kontoret

    Att ta några snabba raster på tio minuter för att göra hantelövningar på kontoret kan vara en boost för din metabolism, öka din styrka och hjälpa dig bibehålla energin under dagen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2010 visade att motståndsträning också kan förhindra viktuppgång och minska kroppsfett. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer gör styrketränande övningar som involverar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Detta inkluderar ben, gluteus, mage, rygg, bröst, biceps, triceps och axlar. Försök att göra minst tre set om 10 – 20 repetitioner av varje övning.

    Benövningar

    För att bygga muskelmassa bör du långsamt öka din hantelvikt. Squats och utfall är perfekta övningar för att stärka ben och gluteus, och du kan göra dem på jobbet. För bästa resultat kan du växla mellan squats och utfall för varje ben och repetera. När du gör squats ska du stå med fötterna lite bredare än axlarna och långsamt göra en squat nedåt, hållandes hantlar, tills dina lår är parallella med golvet och upprepa detta. Gör utfall genom att ta ett stort steg framåt med ett ben och rör dig långsamt, upp och ned. Repetera utfallet med det andra benet.

    Armövningar

    Att utföra biceps- och tricepsövningar med hantlar är relativt lätt när du sitter vid skrivbordet. Växla mellan stående biceps curls och stående triceps extensions. Håll en hantel i varje hand, lyft och sänk sakta vikterna framför kroppen och använd biceps för att göra curls, och höj och sänk vikterna bakom huvudet genom att använda triceps för att göra extensions.

    Axelövningar

    Stående hantelpress, laterala raises och front raises är enkla axelövningar som du kan göra mellan möten på kontoret. Använd skuldermusklerna för att höja och sänka hantlarna ovanför huvudet för att göra en hantelpress. Håll armarna raka, höj och sänk hantlarna framför kroppen för att göra front raises, och ut mot sidorna för att göra laterala raises.

    Ryggövningar

    Två jättebra ryggövningar du kan göra med hantlar på kontoret är marklyft och framåtböjda omvända flyes. Gör marklyft genom att stå rakt med fötterna ihop eller i axelbredd, och böj dig långsamt nedåt genom att använda midjan, men håll ryggen rak. Lyft upp kroppen i en stående position genom att använda ryggmusklerna, och repetera. Gör framåtböjda omvända flyes genom att böja dig framåt genom att använda midjan, med rak rygg, och stå kvar i den positionen. Håll dina armar ganska raka, höj hantlarna mot taket tills de är parallella med din rygg, och sänk sedan ner dem igen. Växla mellan dessa framåtböjda omvända flyes och marklyft med en kort eller ingen viloperiod mellan olika set.

    Källor

    —

  • Övningar med en Swiss Ball och sidoutfall

    Ett sätt att öka utmaningen i en övning är att lägga till en träningsboll. Utfall åt sidan är inget undantag. När du adderar en träningsboll – även känt som en Swiss Ball, stabilitetsboll, yogaboll eller Physioball – till sidoutfallet ökar du övningens stärkande fördelar, särskilt för magmusklerna. Om du använder utfall åt sidan som en stretchövning erbjuder bollen stöd för rörelser.

    En perfekt passform

    Sidan på träningsbollen spelar en stor roll. Ett enkelt sätt att mäta bollen för en ordentlig passform är att sitta ovanpå bollen med knäna böjda, och fötterna platt mot golvet. När knäna och höfterna är böjda i 90 graders vinkel har du en boll i rätt storlek. Om höfterna och knäna är böjda i en mindre vinkel än 90 grader behöver du en mindre boll. Om höfterna och knäna är böjda i en större vinkel än 90 grader behöver du en större boll.

    Bollstyrka

    Utfall åt sidan är en övning som stärker underkroppen. Börja med fötterna tätt ihop och stig åt sidan med högerfoten. Ditt vänstra knä är rakt medan det högra knät böjs när du sänker dig ner i utfallet. Håll bollen mellan händerna över huvudet eller utåt i brösthöjd för att ändra motståndet. Du kan även hålla bollen över din vänstra axel och svinga den ner över kroppen mot högerknät när du utför utfallet. Denna rörelse arbetar med din kärna.

    Bollstöd

    En Swiss ball erbjuder en unik bas för stöd medan du gör stretchövningen. Bollen ligger på golvet framför dig. Räta ut armarna och placera händerna på bollen. När du kliver ut med högerfoten och gör ett utfall åt sidan rör sig bollen enkelt för att hjälpa dig. Utfall åt sidan ökar flexibiliteten i höftbenen, även känt som dina innerlår.

    Arbetande muskler

    Utfall åt sidan arbetar med dina benmuskler. Innerlåren stretchas och stärks när du repeterar övningen. Dina quadriceps dras samman för att bära kroppsvikten på ett ben när du rätar ut knät för att komma upp till positionen för utfall. Dina vader dras samman för att stabilisera benrörelserna, och gluteus engageras när du skjuter dig från golvet med foten och återvänder till en stående position.

    Källor

    —

  • Bli starkare i slalom-skidåkning med de här knäböjsövningarna

    Bästa sättet att förbättra skidåkningsförmågan är att åka ute i backarna, men du kan träna inne med en boll och en vägg. Att knäböja med en träningsboll stärker benen, kroppskärnan och balansförmågan – tre saker som används till en lång skidåkningsdag lekande i snön och minskar träningsvärken nästa dag.

    Träningsboll

    Träningsbollar, också kallade balansbollar, finns i olika storlekar. Välj storleken utefter din längd. Bolltillverkarna ger storleksguider baserade på din längd, men om det inte finns kan du välja rätt storlek genom att sitta på bollen. Om dina knän och höfter är böjda i 90 grader är bollen rätt storlek. Om dina knän är böjda i mer än 90 grader behöver du än större boll och en mindre boll krävs om knän och höfter är böjda i mindre utsträckning.

    Väggknäböj

    Väggknäböjar är dynamiska övningar för att stärka benen och förbereda underkroppen för den hukade skidåkningspositionen. Håll bollen mellan din nedre rygg och en öppen vägg. Dina fötter borde stå cirka 2 fot från väggen så att du lutar dig mot bollen. När du andas ut, böj knäna och sänk dig i en hukning, och låt bollen rulla upp för ryggen. Håll knäna över hälarna och sänk dig tills låren är parallella med golvet. Andas ut och återgå till startpositionen. Gör en till tre set om åtta till 12 upprepningar.

    Avancerad knäböj

    Håll i träningsbollen då din knäböjning skiftar på kroppens balans. Du får arbeta hårdare för att hålla din position, vilket stärker kärnbalansen du behöver när du skidåker. Håll bollen i händerna. Sträck ut armarna över huvudet. Börja i en stående position med fötterna i axelbredd. Andas in och böj knäna och sänk höfterna i en knäböj. För att skydda knäna håll kroppsvikten över hälarna och inte i tårna. Böj dig inte djupare än att låren är parallella med golvet. Andas ut och raka på benen och återgå till startpositionen.

    Isometrisk bollväggsittning

    Isometriska sammandragningar stärker musklerna utan rörelse. Bollväggsittnigen är en isometrisk övning som ökar benens styrka och uthållighet. Ju mer muskeluthållighet du har, ju längre du kommer kunna åka skidor. Ställ bollen mellan nedre ryggen och en vägg. Stå med fötterna cirka 2 fot från väggen. Luta dig bakåt mot bollen till stöd då du gör en knäböjning. Försök att sänka höfterna tills låren står parallella med golvet; men mindre djupa knäböjningar är också effektiva. Håll knäböjningen i 15 till 30 sekunder och öka gradvis tidslängden tills du kan hålla positionen i 1 till 2 minuter.

    Källor

    —

  • Bemästra sidledes hoppknäböjar (Teknik, Fördelar, Tips)

    Idrottare som vill öka sin benkraft kan ha med sidledes hoppknäböjar i sin träning. Sidledes hoppknäböjar anses som spänstövningar, vilket betyder att de till en början har en muskelsträckningsperiod, följt av en explosiv sammandragning. Du behöver igen utrustning för att göra sidledes hoppknäböjar.

    Teknik

    Ställ fötterna i axelbredd, med tårna framåtvända efter något utåtvända. Dra bak höfterna och böj på knäna tills du står i en kvarts knäböj och hoppa sedan explosivt till höger så långt du klarar. När du hoppar svinga dina böjda armar uppåt för att få mer moment. Landa mjukt med fötterna i axelbredd. Sänk dig omedelbart in i en till knäböj och hoppa tillbaka till vänster. Hoppa fram och tillbaka tills du har gjort alla upprepningarna.

    Fördelar

    Sidledes hoppknäböjar ökar den explosiva kraften du har i benen. Det betyder att du kommer att kunna hoppa högre och spurta snabbare. Övningen tränar rump-, lår- och vadmusklerna. Sidoinslaget i övningen hjälper dig öka farten du kan förflytta dig i sidled. Basketspelare som spelar en defensiv position kommer ha stor nytta av sidledes hoppknäböjar.

    Tips

    Innan du har med sidledes hoppknäböjar i träningsprogrammet, bygg upp en grundstyrka med styrketräning. Dr. Juan Carlos Santana rekommenderar åtta till 12 veckor med styrketräning innan du börjar med spänstträning. Undvika att landa från hoppet med låsta knän. Landa istället mjukt och låt benen dämpa stöten. Låt inte knäna åka mot varandra. Du kan också utföra övningen på en spänstträningslåda. Stå på ena sidan av lådan och hoppa upp på den, och kliv ned mellan upprepningar. Du kan också hoppa sidledes fram och tillbaka över en liten kon, låda eller hinder.

    Träning

    Gör sidledes hoppknäböjar en eller två dagar i veckan och ge benen minst två dagar att återhämta sig emellan. Börja med tre set om 10 upprepningar, med tre minuters vila mellan set. Innan du gör sidledes hoppknäböjar värm upp benen genom att utföra en 10-minuter lång dynamisk uppvärmning med övningar som joggning, rephoppning, hoppning och carioca. Det kommer att öka blodtillförseln, värma upp musklerna och väcka nervsystemet.

    Källor

    —

  • Bra gymövningar och fördelarna med trappor

    Du kan göra massor av övningar på gymmet. Att använda trappor som en del av träningen kan tillföra en rolig och utmanande dimension. De flesta människor får de resultat de önskar genom en kombination av olika träningssätt – lägre kroppsfett, förbättrad muskeltoning och bättre fysisk prestanda.

    Kroppsviktövningar

    De flesta gym har en öppen avdelning med många träningsmattor som du kan använda för att göra kroppsviktövningar. Att använda mattorna kan minska effekten på lederna om du lider av smärta eller skador, och mattorna kommer också att mjuka upp smällen du får ta om du ramlar. Populära kroppsviktövningar som förbättrar fysiken och prestandan inkluderar squats, utfall, hopp med tårna, att sitta mot väggen, armhävningar, pullups, tricep dips, crunches, plankan, hyperextensions, att springa på sidan i trappor, och burpees. Även om du kanske tror att kroppsviktövningar är ett ”enkelt” val bör du inte underskatta vilket tufft träningspass de kan utgöra.

    Viktövningar

    Viktträning – även känt som styrketräning eller motståndsträning – är mycket effektivt när det gäller att reducera kroppsfett och öka smal muskelmassa och toning, och för att förbättra styrka och uthållighet. Det kan verka skrämmande att börja träna med vikter om du aldrig gjort det förut, men fördelarna är väl värda utmaningen. Om du inte känner dig tillräckligt självsäker kan du be en tränare visa dig runt och lära dig några nyckelövningar: ”de stora tre” – squats, marklyft och bänkpress – och några kompletterande övningar som utfall, benpress, vadhöjningar, framåtböjd rodd, flyes och uppåtpress.

    Konditionsutrustning

    Om du någonsin besökt ett gym är du säkert bekant med den konditionsutrustning som finns tillgänglig – löpband, stationära cyklar, crosstrainers, trappmaskiner och roddmaskiner. Det finns två sätt att använda konditionsutrustningen på: antingen att träna med en mellanhög intensitet under en lång tid, eller träna HIIT (high intensity interval training). HIIT innebär att du tränar extremt hårt under en kort period – 20 till 60 sekunder – och sedan tar det lugnare i 10 – 20 sekunder, och sedan upprepar mönstret. Gör detta i fem till tio minuter. Det första alternativet är bra för att bränna kalorier, men kommer inte hjälpa dig få smala muskler. HIIT kommer ge dig smala muskler samtidigt som du bränner kalorier.

    Fördelarna med trappor

    Trappor kan användas för träning, och kombinerar både konditionsträning och motståndsträning. I vanliga fall springer du säkert upp för en trappa så fort som möjligt och sedan går du nedåt, och så upprepar du detta. Pressen som kroppen utsätts för när du springer uppför trapporna ökar kroppens kapacitet – din förmåga att träna hårt under längre perioder. Det kräver också att din styrka ökar, särskilt i benen och magen, eftersom det motstånd som gravitation innebär kräver att du producerar mycket kraft för att hantera den. Att springa i trappor förbättrar också balansen eftersom du måste fokusera noga på var du sätter fötterna, samtidigt som du håller ett öga på var du är på väg.

    Källor

    —

  • Superövningen som gör dig snabb i både fotboll, boxning & basket!

    Fart är viktigt i många sporter, som fotboll, basket, boxning och volleyboll. Du kan få upp din fart genom att spurta eller genom sportspecifika övningar, men kan också använda ett hopprep för att göra en övning som kallas höga knäsprintar. Den här övningen hjälper både att förbättra rephoppningsfarten men också den sportspecifika farten.

    Steg 1

    Höga knä-sprintar är bäst utförda med ett hopprep som har rätt längd. När du står mitt på repet med fötterna ihop borde handtagen nå armhålorna. Om repet är för långt kan du knyta en eller två knutar i mitten för att förkorta den. Om handtagen inte når armhålorna måste du skaffa ett längre rep.

    Steg 2

    Värm upp i tre till fem minuter genom att hoppa lättsamt och dynamiskt stretcha muskler och led. Fokusera på fotlederna, knäna och höfterna.

    Steg 3

    Med repet på golvet bakom dig och fötterna ihop, använd axlarna och handlederna för att svinga upp repet över huvudet och hoppa när det närmar sig dina fötter. Håll armarna vid sidorna och händerna i höfthöjd. Landa mjuk på trampdynorna och upprepa. Håll huvudet uppe och lyft bröstet och ”tänk dig lång”. Fortsätt tills du har hittat en skön rytm.

    Steg 4

    Från att hoppa med båda fötterna växla till att jogga på plats. Landa så mjukt det går. Håll dig upprätt.

    Steg 5

    Höj på knäna och öka repfarten. Dina lår borde bli ungefär parallella med golvet. Luta dig något framåt med höfterna. Öka farten i benen gradvist tills fötterna går så snabbt dem kan.

    Steg 6

    Spurta på plats i 20 eller 30 sekunder eller tills du känner att du saktar ner på grund av utmattning. När du är färdig sakta ner och stanna i 60 sekunder eller fortsätt med lättsam takt för att ta igen dig. Upprepa fem gånger.

    Tips och varningar

    • Hoppa rep på en förlåtande yta som ett sviktande trägolv för att minimera risken för skador.
    • Använd stötdämpande, stödjande skor.
    • Använd ett tunt plast- eller läderrep istället för ett tjockt bomullsrep för maximal hastighet.
    • Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin; speciellt om du är överviktig, har varit stillasittande i tre månader eller mer eller för närvarande lider av allvarliga medicinska tillstånd.
    • Se till att du har tillräckligt med utrymme runt dig för att hoppa rep utan att träffa någonting eller någon.

    Källor

    —

  • Hur man gör en kullerbytta – Guide för Nybörjare

    Att göra en kullerbytta är en av de första övningarna som lärs ut när man tränar gymnastik. Det kallas för en framåtkullerbytta och hjälper dig bemästra en grundläggande, framåtriktad rörelse som används i mer avancerade rörelser, som volter och liknande.

    Även den som inte tränar gymnastik kan få ut mycket bra av att göra kullerbyttor. Det är en utmanande övning som stärker och bygger upp musklerna i armarna, benen och magen, samtidigt som de stärker din medvetenhet om kroppen och musklerna. Fråga alltid en läkare innan du provar på en ny sport eller träningsform, särskild om du har tidigare skador eller ett medicinskt tillstånd.

    Guide

    Steg 1

    Huka dig med knäna tätt ihop och händerna platt på golvet framför dig. Fingrarna ska vara lätt särade och riktas framåt.

    Steg 2

    Böj hakan mot bröstet.

    Steg 3

    Rulla framåt, på baksidan av din axel. Tänk dig att huvudet är navet i ett hjul och att du rullar kroppen runt det.

    Steg 4

    Tryck ifrån med benen och fötterna så att kroppen rullar ett helt varv. Se till att du alltid håller huvudet ”instoppat”, med hakan mot bröstet.

    Steg 5

    Återvänd till den hukande positionen och stå på trampdynorna när du avslutar kullerbyttan. Sträck ut armarna för att hålla balansen och stå upp.

    Tips & Varningar

    • Utför kullerbyttan på en lutande matta eller i en kulle med gräs om du tycker att övningen är svår. Du kan ta hjälp av en partner som håller i höfterna och som försiktigt trycker benen uppåt, över axlarna.
    • Du får aldrig låta baksidan av huvudet nudda marken, eftersom detta kan skada nacken. Låt en del av kroppsvikten hamna på armarna, så att huvudet och nacken inte belastas lika mycket. Gör alltid kullerbyttor på mjuka ytor som en matta eller på gräs. Att göra dem på hårda ytor kan irritera och skada ryggraden.

    Källor

    —

  • Bästa styrke-övningarna för unga simmare (barn & ungdomar)

    Viss simträning sker utanför vattnet. Att träna på land med lätta vikter eller bara kroppsvikten bygger den styrka och flexibilitet som behövs för simning, enligt Michael Brooks som skrivit boken Developing Swimmers. Dessutom låter träningsprogrammet Palo Alto Stanford Aquatics så unga barn som 5-åringar börja med styrketräning, och låter dem börja med lätta vikter vid 8 års ålder. Att fokusera på stora muskelgrupper och stabilisera lederna säkerställer att dina unga simmare får den bästa träningen.

    simmare

    Chin-ups

    För att effektivt dra sig själva genom vattnet behöver simmare starka muskler i den övre delen av ryggen. Unga simmare kan stärka dessa muskler genom att göra chin-ups. Denna övning kräver lite utrustning och kan lätt anpassas till alla åldersgrupper. För att utföra den här övningen greppar man en stång för chin-ups med båda händerna, med handflatorna inåt. Om simmaren inte kan lyfta sig själv så att hakan är över stången kan du lyfta barnet till rätt position och låta det hänga i ett par sekunder, vilket bygger styrka för att kunna genomföra en hel chin-up på egen hand.

    Lyft åt sidan

    En simmares leder riskerar överansträngning på grund av den repetitiva rörelsen i simtagen. Att stretcha ordentligt och träna styrka minskar denna risk. Axeln är ett särskilt viktigt fokusområde för simmare. Att träna lyft åt sidan stärker muskelgruppen i axlarna och stabiliserar leden för att minska skador. Använd en lätt vikt och låt simmaren långsamt lyfta armarna åt sidorna, och upprepa detta i minst en minut. American Academy of Pediatrics menar att träning med vikter är säkert för unga atleter, men att det bör ske under ordentlig övervakning.

    Squats

    Simmare behöver också starka ben för att sparka effektivt. Quadriceps, hamstrings och gluteus är de muskler som främst ansvarar för underkroppens styrka under träning och tävlingar. Squats är en av de bästa övningarna för att angripa dessa muskler. För att göra en squat bör en ung simmare stå med bena i axelbredd och långsamt böja knäna och huka sig, som om han ska sätta sig på en stol. När simmaren utvecklar sin styrka kan ni lägga till lätta hantlar för att öka utmaningen.

    Plankan

    Det är nödvändigt att ha en strömlinjeformad position i simning. För att effektivt kontrollera kroppen i vatten behöver en ung simmare starka kärnmuskler – musklerna i magen, överlåren och ryggen. Om kärnmusklerna är svaga kan tekniken försämras, vilket innebär en risk för skador och dålig prestanda. En kärnövning som utförs av simmare är plankan, där en simmare vilar på underarmarna och tårna, med en rak kropp under en viss tid, t.ex. 15 sekunder. Förutom att stärka kärnmusklerna hjälper plankan unga simmare att ha en rak kroppslinje.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa armhävningarna? Jämförelse: På knogarna vs Vanliga

    Armhävningar är en effektiv övning som du kan göra nästan var som helst, och den tränar ett antal muskelgrupper i överkroppen. Som en övning med kroppsvikten, kan armhävningar användas för att utveckla funktionell styrka och flexibilitet. Liksom många andra övningar, finns det flera sätt att utföra armhävningar. Till exempel är vanliga armhävningar enkla att utföra och kräver inte några särskilda överväganden; armhävningar på knogarna, å andra sidan, är svårare och inte en idealisk övning för alla.

    Armhävningar

    Armhävningar på knogarna

    Armhävningar på knogarna är en variant av vanliga armhävningar där, i stället för att placera handflatorna platt mot golvet, så knyter du nävarna och placerar dina knogar på golvet. Dessutom hålls armarna närmare kroppen, nästan som vid en bänkpress med smalt grepp. Denna variation engagerar handlederna mer effektivt, eftersom de bär mer av kroppens vikt under dina repetitioner. Detta beror på det faktum att handlederna inte är böjda. Armhävningar på knogarna engagerar även underarmarna och stressen av att stödja din kroppsvikt på knogarna hjälper om du tränar kampsport, genom att skärpa upp knogarna och förbereda dina nävar för sparringaktiviteter.

    Vanliga armhävningar

    Vanliga armhävningar tränar deltoideus, triceps och den yttre delen av bröstmusklerna. De platta handflatorna placeras på golvet något bredare än dina axlar, med den största delen av din kroppsvikt på fingertopparna när du utför dina reps. Vanliga armhävningar tränar också trapezius, latissimus dorsi och nedre delen av ryggen stabiliserar i övningen. Den böjda positionen i handleden kräver att dina axlar och dina triceps bidrar med huvuddelen av den energi som krävs för att driva dig upp och ner från marken.

    Jämförelse

    Den mest effektiva typen av armhävning är den du får de bästa resultaten från att utföra. Om du boxas eller om du sparrar i någon form av kampsport kommer armhävningar på knogarna hjälpa dig att utveckla funktionell styrka för sparring och samtidigt träna upp dina handleder och knogar. För dem som inte deltar i kampsport, kommer vanliga armhävningar sannolikt att vara tillräckligt. Om du är ny på styrketräning och gör armhävningar, börja med den vanliga versionen först tills du har perfekt form innan du gör några variationer.

    Överväganden

    Om du väljer armhävningar på knogarna, hitta en mjuk, slät yta, såsom mattor eller en gymmatta. Trägolv, betong och asfalt kan orsaka skada på knogarna och händer. För att öka svårigheten av oberoende av typ av armhävning, bär en viktväst. Ytterligare en variation istället för att använda dina knogar, är att använda armhävninghandtag för att ge samma arm- och handledsvinkel utan att stressa knogarna. Detta ger dig fördelarna med armhävningar på knogarna utan någon av nackdelarna.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man lär sig göra armhävningar [Enkel guide]

    Armhävningar är ett bra sätt att stärka bröstet och flera andra muskelgrupper i kroppen, inklusive axlarna, armarna och kärnan. Du behöver dessutom ingen utrustning. Om du inte riktigt är vältränad nog för att göra en vanlig armhävning bör du inte bortse från denna värdefulla övning. Det finns flera enkla variationer av armhävning som kan ge dig samma fördelar som denna övning har, samtidigt som du arbetar mot ditt mål att utföra regelbundna armhävningar.

    Guide

    Steg 1

    Hitta ett stadigt objekt vars höjd är mellan dina knän och ditt bröst, och gör lutande armhävningar. Lutande armhävningar arbetar med bröstet, men är enklare att utföra tack vare kroppens vinkel. Om du tränar på ett gym kan du använda en horisontell stång och stå framför den. Ta tag i stången med händerna isär, lite bredare än axelbredd. Håll armarna rakt och gå bakåt tills kroppen är i cirka 45 graders vinkel. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot stången, och tryck dig sedan från stången för att återvända till startpositionen.

    Steg 2

    Gör armhävningar på knä på golvet, och låt underkroppen vila på knäna istället för på tårna. Armhävningar på knä är enklare att utföra än vanliga armhävningar, för man lyfter inte lika mycket vikt för varje repetition. Spectrum Fitness Consulting skriver att man lyfter 71 % av sin vikt vid vanliga armhävningar. När man utför övningen på knä lyfter man bara cirka 53 % av sin vikt, enligt forskare på Department of Sport Medicine and Biology of Physical Activity på Atens universitet.

    Steg 3

    Gör lutande armhävningar eller armhävningar på knä minst två gånger i veckan, om du kan. Om du inte är öm efter ett tidigare träningspass kan du utföra övningarna mer frekvent för att bygga styrka och jobba mot ditt mål att kunna göra vanliga armhävningar. Tre set om 8 – 12 repetitioner är ofta tillräckligt för styrketräning – att träna för mycket kan trötta ut musklerna.

    Tips & Varningar

    • Du behöver inte nödvändigtvis använda formell utrustning, som en ribba, för att göra en lutande armhävningar. Du kan träna hemma och använda en stadig möbel, som sängen, en bänk eller ett bord, för att utföra den här övningen.
    • Träna alltid alla stora muskelgrupper när du tränar styrka. Även om det är lockande att bara göra armhävningar för att stärka bröstet kommer en bra blandning övningar för alla muskelgrupper se till att kroppen är balanserad.
    • Rådfråga alltid en läkare innan du förändrar din träningsrutin.

    Källor

    —

  • Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

    Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

    —

    ,

  • Axelpress: Därför ska du köra högt antal repetitioner

    Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

    hantlar gym

    Axelpressteknik

    Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

    Högt antal reps och lätta vikter

    Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

    Variationer

    Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

    Överväganden

    Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

    ,

  • Snabbaste överkroppsträningen för kvinnor du kan tänka dig

    Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå dina träningsmål med att bli smal, stark och vältränad.

    Kvinnor tjejer hantlar

    Grunderna i styrketräning

    Endast 40 till 60 minuter styrketräning på veckobasis är nödvändigt för att stärka överkroppens muskler och få en tonad, slank figur. Du kan bryta ner tiden i 10- till 20-minuters segment för en snabbare överkroppsträning. Om du är verkligen har ont om tid, kan 10 minuter varannan dag hjälpa dig att förbättra muskeltonus utan ett enormt tidsåtagande. Om du vill träna hela kroppen, överväg att växla mellan 10-minuters över- och underkroppsövningar. Sedan kan du träna med hantlar varje dag utan att oroa dig över överträning av någon muskel. Börja med en vikt där du blir trött efter 12 reps av varje övning. När övningarna blir lättare, öka din vikt med 5 till 10 procent.

    Hantelövningar för axlarna och skuldrorna

    Tona dina armar och axlar för att se smal och fast ut i toppar eller klänningar som visar armarna. Det finns en mängd olika hantelövningar du kan göra som är snabba, enkla och effektiva. Biceps och triceps extensions kommer att hjälpa tona framsidan och baksidan av överarmarna. Lägg till axelflyes för skulpterade axlar som ser fantastiska i en halternecktopp eller ett linne.

    Hantelövningar för rygg och bröst

    Styrketräning med hantlar för rygg och bröst kommer inte att göra dig stor och muskulös som en body builder; oroa dig inte för att bli kraftig. Att inkludera dessa övningar i din hantelträning kommer att bidra till att öka muskeltonusen för en fast, smal look. Använd dina hantlar för att göra overheadpressar, hantel flyes, bröstpressar och hantelrodd. Eftersom dessa övningar engagerar också armmusklerna, får du extra fördelar av att klämma in några fler armövningar.

    En väl avvägd träning

    Styrketräning är viktigt för kvinnor, men det är bara en del av en väl avvägd träningsrutin. Även om du har ont om tid och måste begränsa dig till snabba pass, bör du ändå klämma in några konditions- och flexibilitetsövningar. Sikta på 2-3 tillfällen på 10- till 15-minuter med stretching per vecka, och gör 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Du kan nagga på de veckovisa målen i steg om 10-minuter som är utspridda under dagen.

    Källor

    —

    ,

  • Sittande stolen-övningen – med Exakt rätt teknik!

    Normalt när du vill utföra övningar för benen med din kroppsvikt gör du knäböj eller utfall. Sittande stolen eller knäböj mot väggen, arbetar samma muskler som tidigare övningar, men gör det på ett annat sätt. I stället för den ständiga rörelse som krävs av knäböj, jobbar sittande stolen dina benmuskler genom att hindra din kropp från att falla till marken.

    Innan du börjar

    Sittande stolen ger mycket belastning på dina knän och musklerna i benen. Rådgör med din läkare för att säkerställa att knäna har den styrka som krävs för att hålla din vikt innan du böjer dem i 90 graders vinkel. När du får OK att träna, värm upp genom att jogga på plats, hoppa rep eller utför jumping jacks i fem till tio minuter.

    Korrekt form

    För att börja, stå mot en vägg eller annan stabil plan yta med armarna längs sidorna. Samtidigt som du håller ryggen platt mot väggen och armarna längs sidorna, flytta fötterna för att placera hälarna 0.6 meter från väggen. Glid ner längs väggen långsamt, samtidigt som du håller ryggen platt, tills låren sitter parallellt med golvet och knäna är böjda i 90 – graders vinkel. Detta placerar din kropp längst ner i ett knäböj. Se till att dina knän stannar över fotlederna och bakom dina stortår. Flytta dina fötter närmare väggen om knäna är bakom fotlederna eller längre bort från väggen om knäna är framför dina stortår. Håll denna position i två till tre minuter eller så länge du kan, innan du återgår till startpositionen.

     

    Muskler som tränas

    Till en början verkar det som att sitta med ryggen mot en vägg inte skulle ge alltför stor belastning på dina benmuskler, men under övningen kommer du att känna att dina lårmuskler och rumpa arbetar för att hålla din kroppsvikt i position. Du kommer att känna dina raka magmuskler arbeta när du håller övningen i det lägsta läget. Övningen koncentrerar sig på dina lår, som stöder din vikt och dina bakre lårmuskler, som stabiliserar dina muskler.

    Variationer

    Variationer på sittande stolen är bland annat att placera en boll mellan väggen och ryggen, håll hantlar i händerna och höj armarna framför dig i axelhöjd och vrid från sida till sida medan du sitter längst ner i övningen. Varje variation ändrar arbetet som utförs av dina benmuskler och kan göra att andra muskler arbetar, inklusive dina magmuskler när du vrider från sida till sida. När du blir bekväm med sittande stolen, inkludera olika varianter för att undvika tristess.

    Källor

    —

  • De bästa övningar för att bära ryggsäck inför fjällvandring

    Att bära på en ryggsäck under långa avstånd är det yttersta uttrycket för idrottslig verksamhet i naturen. Däremot kan den fysiska svårigheten att bära en ryggsäck orsaka en hel del påfrestningar och göra det svårare att vandra långt. Detta innebär att man måste träna upp sig väl som förberedelse inför nästa äventyr om man vill ha bra resultat av sin vandring. Det finns otaliga skäl för att bära tunga grejer med hjälp av en ryggsäck, och att öka sin styrka just för dessa aktiviteter med hjälp av särskilda övningar är ett bra sätt att minska risken för skador och öka sin uthållighet.



    Utfall

    

    När en ryggsäck har väl fördelad vikt vilar det mesta av denna vikt på höfterna vilket innebär att du framförallt använder dig av benmusklerna. Alternerande utfall är ett bra sätt att bygga upp styrkan i dina hamstrings, det stärker dina knän och förebygger knäskador. Börja med att stå axelbrett isär och ta sedan ett stort steg framåt, ditt bakre ben ska vara rakt samtidigt som du böjer det främre knät. När du sänker ner dina höfter ska det strama till lite i ditt bakre lår, du kan sedan återgå till stående position och upprepa övningen med det motsatta benet. Utfall kan göras i 10-20 repetitioner på vardera ben. För extra utmaning kan du bära ryggsäcken samtidigt som du gör dina utfall.

    



    Step Downs

    

    Trots att den generella uppfattningen är att man använder mest energi i uppförsbackarna under en vandringstur kan nedförsbackarna vara mycket mer påfrestande. En övning som step down innehåller rörelser som stärker den excentriska kontraktionen, en term som används för att beskriva muskelns funktion under förlängningen av benet. Börja med att stå på en step-bräda eller ett trappsteg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet och böj det motsatta knät tills ditt utsträckta ben rör vid golvet eller trappsteget nedanför det du står på. Upprepa övningen med det motsatta benet. Evelyn Spence från tidningen ”Backpacker” rekommenderar att man göra 3 uppsättningar om 15 repetitioner för vardera ben.



    Konventionella övningar

    
De resurser du redan har runt omkring dig kan sannolikt användas för att bygga upp styrka att bära en ryggsäck. Att använda trappmaskin, crosstrainers och löpband på gymmet är ett utmärkt sätt att snabbt bygga upp styrka inför en stor vandringsresa eftersom dessa maskiner främst tränar den nedre kroppshalvan. Trappan i ditt hem eller på jobbet har stor potential för att bygga upp muskler, med hjälp av små övningar som utövas under hela dagen. Dessutom kan långa promenader eller löprundor öka kroppens motståndskraft och stärka benmusklerna som används när man bär en tung ryggsäck.



    Vandring

    

    Ett av de bästa sätten att bygga upp sin styrka och förmåga att bära en ryggsäck är att vandra med ryggsäck. Eftersom den verkliga rörelsen att bära en ryggsäck är den mest exakta styrketräningsövningen kommer kortare vandringar, som en del i din förberedelse för de längre vandringarna, göra mest nytta för att förbereda kroppen. Börja med en ryggsäck som väger mindre än vad du förväntas bära vid första långa vandringen och långsamt lägg till vikt tills du når tröskelvärdet på 13-18kilo. Det ar en rimlig vikt för vandring med en övernattning. Genom att utmana sig själv och vandra snabbare än vanligt kommer styrkan att byggas upp ytterligare. det kan förhindra ömhet och trötthet när ger dig iväg på din första vandring.

    Källor

    —

  • Råa övningar för massiva muskler på hela kroppen – Billigt

    Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

    hantlar - övningar med fria vikter

    Överkroppen

    Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

    Benpass

    Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

    Magövningar

    Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

    Gluteus och höfter

    Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Raka marklyft: Den lates guide till att träna 29+ muskler

    Raka marklyft är en övning du inte ser någon göra så ofta som du borde. Övningen sätter dina gluteus och hamstrings på prov, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten i baksidan av låret. Även om den tränar underkroppen, utmanar stela marklyft också och dina coremuskler. Lägg in övningen i ditt träningsprogram för att träna dina glutes, dina hamstrings (baksida lår) och bygga en stark core.

    raka marklyft styrketräning

    Teknik i övningen

    Rätt teknik i raka marklyft är avgörande för att undvika att skada din rygg. Håll en skivstång med en överhandsgrepp eller blandat grepp när du står med fötterna något isär. Spänn din core och ha en rak eller något böjd rygg. Håll benen så raka som möjligt och armarna avslappnade, böj dig framåt i midjan för att sänka stången så lågt som möjligt utan att runda ryggen. Spänn dina glutes och för fram höfterna kraftfullt för att återvända till stående ställning. Andas ut vid slutet av rörelsen.

    Core-basics

    Folk tror ofta att core är magmusklerna, men de omfattar också en mängd andra muskler. Enligt Mayo Clinic, består core egentligen 29 muskler, inklusive diafragma, musklerna som stödjer bäckenet och höfterna och musklerna som stödjer ryggen. Det åligger de centrala musklerna att stödja och stabilisera kroppen, vilket ger dig en stadig grund för egentligen all träning och annat som du vill göra.

    Aktivering av core

    Core arbetar intensivt under tunga marklyft för att stödja din ryggrad och stabilisera dina höfter. Under den excentriska fasen av övningen, spänns dina magmuskler och spinae erectormusklerna för att stödja ryggen och förhindra att överkroppen viks framåt. När du reser dig med skivstång, håller gluteus och de djupa ryggmusklerna dina höfter stabila samtidigt som de kraftfullt drar överkroppen till upprätt läge.

    Överväganden

    Medan raka/stelbenta marklyft stärker din core på ett effektivt sätt, tränar det musklerna i ett plan av rörelse. För att få en bra corestyrka, lägg till coreövningar som angriper från andra håll i ditt träningsprogram. Planka, sidoplankan, bridges och Supermans är alla övningar som effektivt stärker dina coremuskler.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man förbättrar sin balans inom sport [Övningar + Schema]

    Din sportprestation ökar när du kan hålla balansen statiskt och dynamiskt. Statisk balans är förmågan att hålla dig stabil när du är i en viss position, och dynamisk balans är förmågan att vara stabil när du rör på dig. När du är balanserad kan du vara med specifik och koordinerad i dina rörelser och din kropp kan skapa med kraft. För att öka din balans måste sensorer i dina muskler, leder och senor blir mer effektiva på att skicka signaler och kroppspositionen till och få kropppositionsjusteringar från centrala nervsystemet. Öka din sportsbalans genom att träna två dagar i veckan. Börja med allmänna balansövningar och sedan ha med övningar som är mer specifika till din sport.

    Träningsschema

    Gör tid till två balans-specifika övningar varje vecka. Dina träningar borde ha med viss styrketräning, så dina muskler kommer behöva två dagars återhämtningstid mellan träningar. Sprid ut dina två träningar i veckan, som på måndagar och torsdagar. Innan varje pass gå eller jogga lätt i fem minuter och gör sedan 10 upprepningar om kroppsviktsknäböjningar och gående longer. Det kommer inte bara öka din kroppstemperatur och andningsfrekvens, med kommer också väcka ditt nerv- och muskelsystem så den är redo för balansträningen. Vid varje tränings slut, sträck ut muskler runt fotlederna, knäna och höfterna. Rörlighetsbegränsningar kan hindra din balans och dig från att ta dig till en balanserad position. Håll varje stretch i 20 eller 30 sekunder.

    Allmänna balansövningar

    Allmänna balansövningar gör att din mittpunkt hela tiden rörs sig utanför din stödpunkt. För att hålla din mittpunkt över din stödpunkt och hålla balansen måste du hela tiden justera kroppspositionen. Välj mellan att stå på ett ben eller att stå på balansutrustning, vilka båda är statiska balansövningar. För att stå på ett ben, lyft en fot från golvet och håll balansen i 30 sekunder. Håll ögonen öppna till en början och stäng ögonen när din balans förbättras. Upprepa på andra benet. För att stå på balansutrustning, ställ båda fötterna på balansutrustningen med fötterna i höftled på en balansbräda, balansdyna eller balansboll och försök hålla balansen i 30 sekunder. Om att stå på båda benen är för lätt kan du stå på utrustningen på ett ben och sedan upprepa övningen stående på det andra benet.

    Styrketränande balansövningar

    Balansutrustning kan också användas under styrketräningsövningar för att förbättra balansen och muskelstyrkan. Gör en överhuvudspress och knäböjningar medan du står på en balansbräda, balansdyna eller balansboll. För att göra överhuvuds skulderpressar, en dynamisk balansövning, stå på en balansbräda, balansdyna eller balansboll med fötterna i höftled. Håll ett par hantlar vid sidorna med armbågarna under handlederna. Tryck upp hantlarna över huvudet till armarna är fullt utsträckta och böj sedan armbågarna och sänk vikterna tillbaka till axlarna. För att göra knäböjningar på balansutrustningen, vilket också är en dynamisk balansövning, ställ fötterna på balansbrädan, balansdynan eller balansbollen i höftleds. Tryck fötterna bak och böj knäna och sänk fötterna tills låren är parallella med golvet. Sträck på höfterna och knäna tillbaka till stående position. Gör tre set om 10 upprepningar med en eller två övningar.

    Sport-specifika övningar

    Använd balansbrädan, balansdynan eller balansbollen för dynamiska sport-specifika balansövningar. Övningen du gör beror på din sport. För varje övning stå antingen på balansutrustningen med båda benen med fötterna i höftled eller på ett ben med foten mitt på balansutrustningen, och gör sedan sportspecifika rörelser. Om du spelar baseboll, släng och fånga en boll med en partner, Om du spelar volleyboll slå en boll fram och tillbaka med en partner, Om du spelar badminton eller tennis stå på balansutrustningen med racket och slå birdie eller bollen fram och tillbaka med din partner. Gör två set om 30 kast, slag eller passningar. Att avsluta med en dynamisk sportspecifik övning lär din kropp att hålla balansen medan du fokuserar på att utföra en viss sportskicklighet.

    Källor

    —

  • Effektiva övningar för att tona armarna

    Ingen vill slösa bort flera timmar på övningar som inte fungerar. När det gäller armarna kanske du är ivrig att se snabba resultat, så att du kan se smal och tonad ut i ärmlösa tröjor. Även om armtonande övningar kan hjälpa dig utveckla starkare muskler kommer de inte hjälpa dig tappa fett, så du kan behöva lägga till aerobisk träning i dina rutiner.

    Hur man tonar armarna

    Tonade armar är en kombination av två faktorer: lite fett och starka muskler. Oavsett hur många armövningar du gör kommer du inte se någon skillnad i armarna om du inte bränner fett. Du måste bränna 7 000 kalorier för varje kilo du vill förlora, så det är lättare att göra det genom att kombinera en kalorireducerad kost med mycket övning.

    Korrekt aerobisk träning

    Aerobisk träning bränner fler kalorier än målriktade övningar som viktlyftning eller träning med kroppsvikten. Testa aerobisk övning som också tränar armarna, till exempel simning, hopprep eller träning på en roddmaskin. För att göra träningen mer intensiv kan du lägga till vikter genom att jogga eller gå med vikter. Intervallträning kan också öka intensiteten. Växla mellan att träna i lagom takt i en eller två minuter och sedan träna intensivt i en eller två minuter, under hela träningspasset.

    Att välja armövningar

    Enligt American Council on Exercise är de tre bästa tricepsövningarna – som är ett problemområde för många – triangelarmhävningar, bakåtsparkar, och dips. Bicep curls med en hantel, bänkpress, armhävningar, pullups och liknande övningar kan också hjälpa till att forma armarna och axlarna. Den tid det tar för att se resultat beror på hur ofta du tränar, vilket tillstånd du var i när du började träna, och hur länge du tränar.

    Strunta inte i maten

    Att enbart gå ner i vikt med hjälp av träning är en stor utmaning. Till exempel kommer en person som väger 70,3 kilo bränna cirka 150 kalorier under en halvtimmes vattenträning. För att gå ner ett halvt kilo i veckan behöver du träna på det här viset i nästan 12 timmar. Du kan dock snabba på viktnedgången med hjälp av en kost som skär bort onödiga kalorier, som läsk och alkohol. Fokusera istället på att äta mycket frukt, grönsaker och fullkorn, och smalt kött som nötter, grönsaker och fisk.

    Källor

    —

  • Hängryck-övning: 5 steg till perfekt teknik (+2 Varningar!)

    Hängryck (Hang Snatch) är en variant på det olympiska lyft som är känt som kraftryck. Precis som med kraftryck trycker du ner hälarna och böjer knäna för att lyfta en olympisk skivstång upp och över huvudet i en snabb, koordinerad och följsam rörelse. Precis som namnet antyder börjar hängryck med att stången hänger framför din kropp istället för att den ligger på golvet. Det gör övningen lättare för alla oavsett vilken nivå man ligger på, för det kräver inte samma rörlighet i höfterna och flexibilitet i vaderna som krävs för att säkert kunna lyfta en stång från marken.

    Att utföra hängryck på rätt sätt hjälper dig bygga kraft och styrka, särskilt i drag- och utsträckningsdelen av rörelsen. Rätt form är kritiskt för att förhindra skador, så öva med en stång utan vikter och med hjälp av en erfaren tränare innan du börjar lyfta med vikter.

    hängryck hang snatch

    Guide

    Steg 1

    Stå och håll den olympiska skivstången med ett överhandsgrepp som är bredare än axlarna, så att stången är framför dina lår. Håll armarna raka och böj knäna lätt. Rikta armbågarna ut mot rummets sida och balansera axlarna över stången med ryggen lätt krökt.

    Steg 2

    Ställ dig i hängpositionen. Den vanligaste positionen låter dig hänga stången precis ovanför knät. Häng stången vid den övre delen av låret om du gör ett högt häng, vid mitten av låret om du gör ett mellanhäng, och under knät om du gör ett långt häng. Vilken hängposition du väljer beror på din avsikt med träningen. En nybörjare väljer oftast ett högt häng, medan en person som vill gå vidare till ett kraftryck eller som vill bygga mer kraft kan välja en lägre position. Låga positioner kräver mer böj i knäna och en större krökning av ryggen.

    Steg 3

    Påbörja lyftet genom att pressa hälarna mot golvet och hoppa lätt för att sträcka ut höfterna och knäna innan du sänker dig ner i en djup squat. Lyft samtidigt stången – håll den nära kroppen – genom att rycka på axlarna. Dra din kropp under stången medan du gör en squat nedåt, och för stången uppåt och över huvudet med utsträckta armar. Fortsätt att bestämt pressa fötterna nedåt medan du reser dig från din squat till en stående position, med stången över huvudet.

    Steg 4

    Släpp positionen genom att böja knäna lätt och sänka tillbaka stången till hängpositionen du började i. Utför önskat antal repetitioner i snabb följd.

    Steg 5

    Gör fyra till sex set om en till tre repetitioner per träningspass för att bygga kraft. Du bör börja med en lätt vikt – lägre än 75 % av din maxvikt för en repetition – så att du kan utveckla en ordentlig teknik. När du lärt dig rörelsen och använder den för att utveckla mer kraft i drag och utsträckning kan du använda en vikt som är 75 % eller mer än din maxvikt för en repetition. På de dagar där du bara tränar lätt kan du använda en vikt som är 70 % – 80 % av din maxvikt för en repetition. Återhämta dig i tre till fem minuter mellan varje sätt för att främja full återhämtning. Samma olympiska lyft bör inte göras på varandra åtföljande dagar, särskilt inte när du lyfter tungt.

    Tips & Varningar

    Ett hakgrepp, där din hand viras runt stången och fingrarna greppar tag i tummen, kan hjälpa dig hålla fast en tung stång.

    Det bästa avståndet för ett grepp är ett som låter dg hålla armarna utsträckta över huvudet, hållandes stången, i en squatposition.

    Värm upp innan du utför olympiska lyft. Tillbringa tre till fem minuter med mellanintensiv konditionsträning, och sedan ytterliga tre till fem minuter med dynamisk stretchning, inklusive squats med kroppsvikten, utfall och arm circles.

    Felaktig form kan leda till skador, särskilt i ryggen, höfterna och axlarna. Hängrycket är en avancerad övning och bör bara utföras om du har erfarenhet av olympiska lyft. Om du inte gjort olympiska lyft förut bör du rådfråga en kvalificerad tränare.

    Källor

    —

  • Skrämmande övning ökar din Bänkpress radikalt! Gör så här

    Skull crushers kanske låter som en oerhört skrämmande och mycket farlig övning, men låt inte namnet lura dig. Skull crushers utförs liggande – antingen på en plan bänk eller med lutning – med en skivstång över bröstet. För den sedan ner till din panna samtidigt armbågarna är låsta på plats, använd dina triceps för att att lyfta den till utgångsläget. Denna övningen tränar dina triceps, och svaga triceps kan vara en begränsande faktor i bänkpress, särskilt om du kämpar med den övre delen av bänkpress, enligt tränaren Eddy Beale Muscle Chronicle.

    bänkpress öka vikt

    Skull Crushers: Teknik, tips och variationer

    Nyckeln till att få ut det mesta av Skull Crushers är att hålla överarmen låst i en vertikal position genom hela rörelsen. När du böjer armbågarna för att sänka stången mot huvudet bör du känna en stretch på baksidan av överarmen. Det kan vara frestande att flytta armbågarna framåt när du lyfter stången igen, men motstå detta för att behålla spänningen i din triceps. Om du fortfarande kämpar, kan din träningspartner hålla sina händer på dina armbågar för att hjälpa dig att hålla dem på plats. Du kan också utföra Skull Crushers med hantlar, liksom olika typer av skivstänger, som en kort rak stång, en längre olympisk skivstång eller en EZ bar.

    Ökar det styrkan i Bänkpress?

    Även om bänkpress klassificeras som en bröstövning, tränas dina axlar och triceps också. Dina bröst och axlar dominerar i botten av rörelseomfånget när du flyttar stången från bröstet, men triceps börjar ta över omkring halvvägs upp. När bänkpressen känns tung, om du tycker att det är svårt, eller ofta missar lyftet precis ovanför bröstet, är det osannolikt att Skull Crushers kommer att hjälpa dig i bänken, eftersom din svaghet ligger i bröst och axlar. Om du däremot missar lyftet närmare toppen kan att öka din triceps styrka med Skull Crushers med största sannolikhet att öka ditt maximum i bänkpress.

    Programmering

    Använd Skull Crushers som extra övning i dina sessioner snarare än huvudövning. Även om dina triceps är svaga och behöver uppmärksamhet, bör du ändå träna bänkpress först, eftersom det är din prioritet. Styrkecoachen och före detta världsrekordhållaren i bänkpress Dave Tate råder att Skull Crushers placeras sist i programmet, eftersom detta innebär att dina armbågar redan är uppvärmda. Utför 2-5 set med 10 till 20 upprepningar.

    Överväganden

    Tunga Skull Crushers kan vara tuffa för armbågslederna. Att träna med högre reps och att se till armbågarna värms upp kommer att hjälpa, men om du fortfarande känner smärta runt lederna, överväg att byta till en annan tricepsövning såsom dips, pushdowns eller overhead cable extensions. Skull crushers är en isolerad rörelse och tränar bara en led och muskel, medan bänkpress tränar flera leder och muskler. Skull crushers kommer endast delvis gå att överföra till din bänkpress, därför behöver du andra sammansatta tricepsrörelser såsom bänkpress med smalt grepp, pin-pressar och armhävningar med smalt grepp för att verkligen öka din bänk.

    Källor

    —

    ,

  • Plyometrisk träning: Helt överlägsna övningar för simning

    Simmare som vill öka sin kraft och hastighet kan förbättra sin prestanda genom att göra plyometriska övningar. Plyometriska övningar består av explosiva, kraftfulla rörelser som hopp, skutt och att kasta en tung medicinboll. Plyometriska övningar ökar också uthålligheten, vilket är nödvändigt för distanssimmare. Du kan också öka farten genom att göra plyometriska övningar som ökar kraften i ditt frånskjutande och dina vändningar.

    armhävningar

    Frekvens och repetition

    Donald A. Chu, läkare och auktoritet när det gäller sportmedicin, rekommenderar tre stycken entimmarspass med plyometriska övningar i veckan för att öka styrka och hastighet. Plyometriska övningar, som squats med medicinboll, armhävningar och att kasta medicinbollar, bör utföras med minst en vilodag emellan. Chu rekommenderar 25 – 30 repetitioner av varje övning. Byt till en tyngre medicinboll när du vänjer dig vid att göra många repetitioner med en lättare boll.

    Överkroppen

    Att simma kräver en stark överkropp för att dra dig genom vattnet. Starka muskler och flexibla leder hjälper till att minska risken för skador som kan vara ett problem i flera månader. Att lägga till några plyometriska övningar på torra land kan hjälpa dig att öka styrkan i överkroppen. Effektiva plyometriska övningar för överkroppen inkluderar kast med medicinboll.

    Börja med en medicinboll som är ansträngande att lyfta. Kasta medicinbollen med explosiv energi när du gör övningar som squatkast, sidokast och slams. Gör slams genom att hålla en medicinboll med båda händerna framför magen. Placera fötterna i axelbredd och böj knäna lätt. Sträck ut armarna och lyft dem över huvudet. Låt bollens vikt dra armarna bakåt en bit, bakom huvudet. För armarna nedåt med kraft och dunka bollen i golvet så hårt du kan. Gör 8 – 10 repetitioner eller följ din instruktörs instruktioner. Värm alltid upp och stretcha innan ett träningspass, och varva ned och stretcha igen efter varje träningspass.

    Underkroppen

    Simmare behöver också starka ben, höfter och kärnmuskler för hastighet och uthållighet. Effektiva plyometriska övningar för underkroppen inkluderar hopp och språng. Du kan börja med övningar med låg intensitet, som squathopp och boxhopp. Övningar med mer intensitet inkluderar tuck jumps, box push-offs och bounding. Övningar med hög intensitet inkluderar att hoppa i ett sicksack-mönster, hoppa på ett ben och hoppa djupt.

    Gör övningen bounding genom att börja med att jogga långsamt. Skjut ifrån med kraft med din högra fot och rör dig framåt så långt som möjligt. Gör detsamma med den vänstra foten så fort den nuddar marken för att fortsätta mönstret. Pumpa armarna rytmiskt i koordination med benrörelserna. Du kan sikta på ett visst antal meter eller en viss tidsperiod. Gör övningen i 30 – 60 sekunder och vila sedan i 1 – 2 minuter. Kom ihåg att värma upp och stretcha före och efter plyometriska övningar.

    Säkerhet

    Värm upp musklerna och lederna genom att göra några lätta övningar innan du påbörjar de plyometriska övningarna. Detta kan reducera risken för muskelansträngningar eller ledskador genom att öka blodflödet till musklerna och lederna, och öka flexibiliteten. Plyometriska övningar inkluderar explosiva rörelser med hög effekt. Om du har led- eller benskador, som artrit eller osteoporos, bör du inte försöka göra plyometriska övningar utan att rådfråga din läkare. Barn ska inte göra plyometriska övningar. Gör övningarna på en yta som absorberar en del av chocken från landningen, som gräs eller en träningsmatta.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa övningarna med träningsbänk för helt brutala resultat

    En träningsbänk är en vertikal utrustning för träning. Många olika övningar kan utföras på en bänk, och det är därför ett populärt val för den som vill lyfta vikter hemma men inte har rum för större maskiner och annan utrustning. En variation av olika träningspass för överarmar, bröst och skuldror kan utföras med bara en bänk och fria vikter.

    När du väljer antal repetitioner och vikter du bör lyfta under din bänkträning kan du experimentera för att hitta kombinationer som fungerar bra för dig.

    träningsbänk

    En generell guide är att genomföra 8 – 12 repetitioner per set, med 2 – 4 set per träningspass. Kombinera dessa mål med en vikt som låter dig nå ditt mål. Kom ihåg att det alltid ska vara svårt, men inte omöjligt, att genomföra den sista repetitionen i ett set.

    Om du tvekar är det alltid bäst att ha för lite vikt och för få repetitioner och sedan jobba dig uppåt.

    Bänkpress

    Hantlar:

    Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Om du använder tunga hantlar bör en vän ge dig dessa. Börja med att hålla hantlarna ovanför bröstet och sakta sänka ned dem mot bröstet, och sedan pressa dem uppåt för att slutföra rörelsen.

    Skivstång:

    Lägg på den önskade vikten på stången och lägg den på bänkhyllan. Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Stången bör ligga ovanför ditt bröst.

    Lyft sakta stången från hyllan och sänk den sakta mot ditt bröst. Pressa den uppåt för att slutföra rörelsen.

    Tricep Extension

    Knäböj på bänken med ett ben, och ha den andra foten platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och ha överarmen parallellt med armbågen i en 90 graders vinkel, med hanteln och underarmen mot golvet. Räta ut armen, och håll överarmen stilla och fokusera på rörelsen i din armbåge. Sänk tillbaka vikten i en vertikal position för att slutföra rörelsen.

    Platta hantelflyes

    Ligg platt på ryggen på bänken med en hantel i varje hand, med armarna rakt ovanför ditt huvud. Peka armbågarna utåt och börja sänka hantlarna. Håll hantlarna ovanför ditt bröst och rikta armbågarna utåt medan du sänker vikterna. Fokusera på att skapa en vid båge med dina händer. Gör den motsatta rörelsen för att föra hantlarna tillbaka upp i startpositionen.

    One Arm Dumbbell Row

    Knäböj på bänken med ett ben, och låt den andra foten vara platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och låt armen och vikten hänga rakt ner mot golvet. Fokusera på rörelsen i din armbåge, för vikten upp mot den yttre delen av ditt bröst, och sluta med armbågen i cirka 90 graders vinkel. Sänk vikten tillbaka mot golvet för att slutföra rörelsen.

    —

  • Bra övningar med balkar som sitter fast i väggen (Tips!)

    När du börjar bli kreativ kan alla ytor och objekt i ditt hem vara ett bidrag till ett bra träningspass. Horisontella balkar kan till exempel vara den perfekta platsen för att göra övningar som handlar om att hänga eller lyfta din kroppsvikt mot gravitationen. Se till att ytorna är säkra först, och börja sedan utforska de olika alternativen. I bästa fall kommer du kunna använda bommen för att träna hela överkroppen.

    Säkerhet går först

    Eftersom de flesta övningar man kan göra med balkar kräver att du hänger från balkarna eller på andra sätt lägger din vikt på den är det första steget att kontrollera att balken är bärande. Med andra ord måste du veta att balken kan hantera en tung vikt. Innerväggar som är vertikala med golvbjälkarna – eller ”golvbalkarna” – är ofta bärande, enligt Tim Carter på webbplatsen Ask the Builder. Balkar som är i linje med byggnadens utsida är oftast också bärande, men om du är osäker bör du fråga en byggare eller ingenjör. Om du märker att balken inte är bärande kanske den fortfarande kan bära upp din vikt, men fråga ett proffs innan du börjar träna.

    Dra kroppen mot gravitationen

    Den enklaste övningen du kan göra med balken är en pullup: en effektiv övning som tränar och tonar överkroppen. Om balken är under axelhöjd kanske du kan göra pullups med fötterna på golvet, vilket ger dig en enklare övning. Om balken är nära taket – vilket bärande balkar oftast är – kan du använda en stol för att nå högt nog för att nå balken. Ett annat alternativ är att vira handtagen på motståndsband runt fötterna och hålla de andra handtagen i händerna, och ställa dig i en pullup-position. Vissa hänger banden över balken och placerar en fot eller ett knä i handtagen. Detta är en slags assisterad pullup, som du kan göra när du tränar för att få den styrka som riktiga pullups kräver.

    Jobba med magmusklerna och höfterna

    Balken kan också vara bra för att göra olika typer av leg raises, som främst arbetar med höftmusklerna och magmusklerna. Denna övning innebär att du hänger från en balk eller stång och sedan höjer och böjer benen tills knäna möter bröstet. Om balken har ett tomrum under sig kommer du kunna höja benen utan att något hamnar i vägen. Om balken inte har ett tomrum, eller om den är nära en vägg, kan du kanske installera en pullup-stång i balken. På så sätt måste du inte fatta tag om en bred balk, och du får mer utrymme att röra dig på.

    TRX och Pulleys

    Ett annat alternativ är att använda balken som en säker struktur, och fästa en pulley eller viktbärande övningsband som TRX. TRX innebär att du fäster band i balken och använder dem för att göra armhävningar, squats på ett ben, rodd, och andra stretchövningar. Om balken inte låter dig vira banden runt den kan du försöka fästa en öglebult runt balken för att ge banden utrymme.

    Källor

    —

  • Maxa lårmusklerna med effektiva Leg Extensions (benspark)

    Underkroppsträning, inklusive bensparkar i maskin (Leg Extensions), är en nödvändig men ofta förbisedd del av styrketräning. Att träna benen är avgörande för att uppnå kondition. Ett antal sammansatta övningar tränar de muskler som utgör underkroppen, men dessa övningar engagerar de flesta av dina benmuskler på en och samma gång. För att inrikta dig på specifika muskler, använd isolerade övningar. För benen krävs användning av en maskin med vikter.

    benspark benövningar

    Tränade muskler

    Effektiva bensparkar tränar främst quadriceps, men införlivar också båda delarna av trapezius och levator scapula för stabilisering. Som en isolerad övning kommer bensparkar att engagera quadriceps genom två faser: lyftfasen och kontrollfasen. Under lyftfasen, har quadriceps kontakt när du böjer på knäna. Under kontrollfasen, sänker du motståndet mot tyngdkraften, och quadriceps tränas när de sträcks.

    Typer av maskiner

    För att träna bensparkar kan du välja mellan tre typer av utrustning: sittande bensparksmaskin, liggande bensparksmaskin och stående kabelmaskin. Alla sätten är enkla att använda och ger effektiv träning, men alla tränar endast quadriceps. Stående kabelmaskin använder ett bredare spektrum av muskler för att stabilisera dig när du står, men det kräver att du har ett ankelband på benet, har perfekt hållning när du böjer på knäna, och tillåter dig att träna endast ett ben i taget. Med benspark i maskin kan du träna båda benen samtidigt.

    Set och reps

    Du kan använda många olika antal set / rep system för dina bensparkar, men att bestämma vilket som är mest effektivt beror på dina mål. Om du är ute efter att förbättra muskeluthålligheten i dina quadriceps för vissa typer av prestationer, använd låg vikt med 15 till 20 repetitioner. Om du vill utveckla massa och kraft i quadriceps, begränsa antalet reps till mellan åtta och 10, och använd tyngre vikter. Kom ihåg, benspark är en isolerad övning, så överbelasta inte dina quadriceps genom att försöka lyfta för mycket vikt.

    Vila och återhämtning

    För att i slutändan ha bra effekt av benspark krävs tillräckligt med vilotid för att återhämta sig och låta dina quadmuskler regenereras. Det hjälper till om du strukturerar din träning så att alla dina underkroppsövningar utförs under samma pass. Vänta minst en hel dag innan du tränar dina quadriceps igen, men två hela dagar är bättre. Det enda sättet dina bensparkar kommer att vara effektiva på är om du kan förbättra din prestation under loppet av flera pass. Överträning kommer att minska din prestation och öka risken för muskelbristning och skada.

    Källor

    —

  • 4 måste-övningar med skivstång för din Core (på 33 min)

    Skivstången är ett effektivt och mångsidigt verktyg för att förbättra grundläggande styrke- och rotationsstabilitet. Bålstabilitet är nyckeln i många funktionella rörelser och förmågan att rotera på ett effektivt sätt kan vara till nytta och förhindra eventuella rygg och ryggradsskador. Det finns flera olika varianter av grundläggande övningar som kan utföras med en skivstång. Det viktigaste är att se till att ha rätt teknik och hållning av ryggraden när du utför dessa övningar. Rådgör alltid med en tränare, coach eller läkare innan du påbörjar ett träningsprogram som omfattar skivstångsövningar för din core.

    Skivstång, övningar med fria vikter

    Overhead Trunk Rotation

    För att utveckla rotationsmomentum och bålstabilitet, är overhead trunk rotation en effektiv träning som kan utföras med en skivstång. Håll ena änden av stången ovanför huvudet med den andra änden förankrad mot en vägg eller i en vikt eller på något annat sätt fixerad för att hindra den från att glida. Böj knäna för att absorbera vikten och rotera skivstången ner och ut från din höft, försök att hålla dina axlar i en kvadrat. Vrid skivstången till andra sidan och upprepa denna rörelse från sida till sida, hålla fötterna på golvet och din hållning ska vara stark. 3 set på 8 till 10 reps är en bra start för ett träningspass.

    Barbell Torque eller Full Rotation

    För att öka svårighetsgraden på dina överkroppsrotationer, öka rotationen ända ner till marken. För att börja denna rörelse, stå något längre tillbaka med händerna i änden av skivstången och knäna böjda i en atletisk position. Rotera axlarna med skivstången, luta dig på bakre delen av dina fötter och rör vid änden på stången strax utanför dina fötter. Vänd sedan rörelsen med hjälp av dina höfter och din core. Var noga med att behärska grundläggande trunk rotation innan denna övning; 3 set med 6 till 8 reps är en bra start.

    Landminepress

    Landminepressar är en bra övning för att förbättra din bålstabilitet och styrka samt utveckla din axelstyrka. För att utföra en Landminepress, håll ena änden av en skivstång i en hand och den andra änden av skivstången fixerad mot en vägg eller i ett hörn. Skivstången bör vara i linje med axeln. Med knäna lätt böjda och din core aktiverad trycker du skivstången upp i en diagonal vinkel utan att rotera din core, och för den sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 8 till 10 reps på varje arm eller alternera sida efter varje rep.

    Knäböj med offset

    Knäböj eller utfall med viktförskjutning eller åt sidan är utmärkta övningar för att förbättra bålstabiliteten. För att utföra en knäböj med förskjutning, staga upp ena änden av skivstången mot en vägg eller ett hörn och stå vid sidan av stången. Sätt dig på huk och håll skivstången med ena handen åt sidan. Dina axlar och höfter bör vara vinkelrätta mot staven. Ställ dig upp som från en knäböj och håll i skivstången, med din core aktiverad för att du inte ska böja i sidled. Börja med låg vikt och 8 till 10 reps på varje sida.

    Källor

    —

    ,

  • 8 steg till sjukt stora deffade axlar med 2 simpla övningar

    Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större.

    hantlar övningar

     

    Lär dig militärpress

    Steg 1

    Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda fötterna i golvet för stöd. Spänn magmusklerna och ha en rak rygg.

    Steg 2

    Håll hantlarna och höj dem till öronhöjd, med handlederna mot rummets framsida. Rikta armbågarna ut mot sidorna, och överarmarna ska vara parallella med golvet.

    Steg 3

    Andas ut och lyft vikterna uppåt och inåt, så att deras ändar knappt rör varandra. Håll denna ställning i en sekund.

    Steg 4

    Andas in och sänk långsamt hantlarna till öronhöjd. Låt armarna vara böjda vid armbågarna, och överarmarna i axelnivå.

    Steg 5

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Lär dig laterala axelhöjningar

    Steg 1

    Stå upp med fötterna isär, ungefär i axelbredd. Ha en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Lyft hantlarna utåt mot sidorna med raka armar, tills de är i axelhöjd. Håll dem där en kort stund, och sänk sakta tillbaka vikterna till sidorna, med raka armar.

    Steg 3

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Tips & Varningar

    • Den här rörelsen arbetar med alla axelmuskler och får dem att se tonade ut.
    • Håll armarna i rätt form och spänn axelmusklerna under hela rörelsen.
    • Den här rörelsen arbetar med alla musklerna på axlarnas utsida och får dem att se tonade ut.
    • Böj inte ryggen under den här övningen, och sänk inte hantlarna under öronhöjd.
    • Svinga inte hantlarna, och luta inte kroppen framåt eller böj ryggen när du genomför den här övningen.

    —

    ,