Trots sitt namn, kan inte vanliga axelshrugs riktigt engagera primära skuldermuskulaturen, så kallade deltoideus. Axelshrugs tränar främst trapeziusmusklerna, som spänner från nacken till toppen av dina skulderblad. Med en enkel anpassning av axelshrugs kan du engagera ett spektrum av muskelgrupper. Denna variation kallas Short Rear Delt Back Shoulder Shrug. Tekniken liknar vanliga axelshrugs, en jämn och skonsam rörelse som bidrar till att utveckla överkroppen.

Muskler som tränas

Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar trapezius, som en vanlig axelshrugs, men det aktiverar också de laterala och bakre segmenten av deltamuskeln, liksom den övre delen av latissimus dorsi. Den stående övningen tränar också underarmarna, core, Erector spinae, gluteus, hamstrings och vader som stabilisatorer. Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar dock inte den främre delen av deltoideus. Para denna övning med en militärpress eller en axelpress med hantel för fullständigt deltaengagemang.

Utrustningsalternativ

Till skillnad från vanliga axelshrugs som kan göras med hantlar, en kettle eller en skivstång, måste den Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs utföras med antingen hantlar eller en kettlebell. Detta beror på att typen av övning, som kräver vikten ska hållas bakom dig. Hantlar ger ett bättre grepp, med kettlebells kan du hålla vikten i ett neutralt-handledsläge, vilket minskar trötthet. Om du måste, kan du också använda ett par fria viktskivor för övningen.

Teknik

För att börja övningen, stå med fötterna något bredare än dina axlar. Ta tag i vikten och luta dig något framåt. Dra armarna tillbaka så de är bakom dig, men fortfarande åt sidorna. Håll armarna rakt med armbågarna låsta. Ryck på axlarna uppåt så högt som möjligt, lyft armarna och vikten. Vinkeln på din kropp och placeringen av dina armar kommer att engagera bakre deltoideus som hjälpmuskler.

Överväganden

Det viktiga att komma ihåg om axelshrugs av alla slag är att de är en kompletterande övning. Detta innebär att du inte vill lyfta för tungt, eller göra alltför många repetitioner av övningen. Även om Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs tränar ett bredare spektrum av muskler, fungerar isoleringstekniken bäst i samband med sammansatta övningar som mer fullständigt riktar sig mot överkroppen, såsom stöt, höga drag och bänkpress. Undvik överträning och tillåt gott om tid för återhämtning mellan axelpassen.

Källor

• Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
• Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
• Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.