Armhävningar är ett bra sätt att stärka bröstet och flera andra muskelgrupper i kroppen, inklusive axlarna, armarna och kärnan. Du behöver dessutom ingen utrustning. Om du inte riktigt är vältränad nog för att göra en vanlig armhävning bör du inte bortse från denna värdefulla övning. Det finns flera enkla variationer av armhävning som kan ge dig samma fördelar som denna övning har, samtidigt som du arbetar mot ditt mål att utföra regelbundna armhävningar.

Guide

Steg 1

Hitta ett stadigt objekt vars höjd är mellan dina knän och ditt bröst, och gör lutande armhävningar. Lutande armhävningar arbetar med bröstet, men är enklare att utföra tack vare kroppens vinkel. Om du tränar på ett gym kan du använda en horisontell stång och stå framför den. Ta tag i stången med händerna isär, lite bredare än axelbredd. Håll armarna rakt och gå bakåt tills kroppen är i cirka 45 graders vinkel. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot stången, och tryck dig sedan från stången för att återvända till startpositionen.

Steg 2

Gör armhävningar på knä på golvet, och låt underkroppen vila på knäna istället för på tårna. Armhävningar på knä är enklare att utföra än vanliga armhävningar, för man lyfter inte lika mycket vikt för varje repetition. Spectrum Fitness Consulting skriver att man lyfter 71 % av sin vikt vid vanliga armhävningar. När man utför övningen på knä lyfter man bara cirka 53 % av sin vikt, enligt forskare på Department of Sport Medicine and Biology of Physical Activity på Atens universitet.

Steg 3

Gör lutande armhävningar eller armhävningar på knä minst två gånger i veckan, om du kan. Om du inte är öm efter ett tidigare träningspass kan du utföra övningarna mer frekvent för att bygga styrka och jobba mot ditt mål att kunna göra vanliga armhävningar. Tre set om 8 – 12 repetitioner är ofta tillräckligt för styrketräning – att träna för mycket kan trötta ut musklerna.

Tips & Varningar

• Du behöver inte nödvändigtvis använda formell utrustning, som en ribba, för att göra en lutande armhävningar. Du kan träna hemma och använda en stadig möbel, som sängen, en bänk eller ett bord, för att utföra den här övningen.
• Träna alltid alla stora muskelgrupper när du tränar styrka. Även om det är lockande att bara göra armhävningar för att stärka bröstet kommer en bra blandning övningar för alla muskelgrupper se till att kroppen är balanserad.
• Rådfråga alltid en läkare innan du förändrar din träningsrutin.

Källor

• ExRx.net: Push-Up
• American Council on Exercise: Push-Up
• ExRx.net: Incline Push-Up (on Bar)
• ExRx.net: Push-Up (on Knees)
• Spectrum Fitness Consulting: How Much Weight Do You Lift Performing Pushups?
• Journal of Strength and Conditioning Research: Dynamic and Electromyographical Analysis in Variants of Push-Up Exercise
• Centers for Disease Control and Prevention: How Much Physical Activity Do Adults Need?