Om du någonsin gjort bröstträning, är chansen stor att du har gjort hantelpressar och armhävningar. Dessa klassiska övningar tränar främst pectoralis major – den stora solfjäderliknande muskel som spänner över din bröstkorgen. Båda är effektiva när ditt mål är att träna överkroppen. Vilken du väljer beror på dina övergripande träningsmål.

Muskelaktivering

Den amerikanska rådet för Motion publicerade en studie i oktober 2012 som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna när det gäller deras förmåga att aktivera pectoralis major. Bänkpress visade sig vara den gyllene standarden för bröstaktivering, och armhävningar är bara 61 procent så effektiva. Även om studien använde bänkpress med skivstång, visar forskning i ” Journal of Strength and Conditioning Research,” som publicerades i maj 2005 att skivstång och hantelpressar är utbytbara när det gäller muskelaktivering. Om ditt mål är att optimalt träna pectoralis major för storlek och styrka, är hantelpressar ett överlägset val.

Muskler som tränas

Hantelpressar tränar musklerna i endast överkroppen. Förutom bröstet, tränar lyftet framsidan av axlar och armar som assisterande och stabiliserande muskler. Armhävningar använder en större grupp muskler för stöd och stabilisering, inklusive framsida axlar, armar, mage och musklerna längs ryggraden. Att träna dessa muskler tillsammans hjälper dig att utveckla en grundstyrka och ger dig en känsla av att vara stark i förhållande till din kroppsvikt.

Funktion och bekvämlighet

Armhävningar ger funktionell styrka för ett brett spektrum av idrottare. Idrottsmän använder armhävningar för att utveckla styrka medan äldre kan använda armhävningar för att utveckla styrkan för att ta emot sig i ett fall. En hantelpress ger dig inte samma funktionella muskelminne. Du kan lägga dig ner och göra ett set armhävningar nästan var som helst, så det är ett bekvämt sätt för att lägga in ett träningspass hemma eller på ett hotellrum. Hantlar och träningsbänk finns inte alltid tillgängliga om du vill göra pressar.

Nybörjare

Även om nästan vem som helst kan göra en pushup, så kan övningen vara svår för en nybörjare. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg, men om du har ont i handlederna eller axeln, kanske inte ens dessa variationer går att genomföra. Hantelpressar erbjuder ett sätt att träna bröst, axlar och armar utan att behöva bära hela din kroppsvikt på dessa leder. Nybörjare kan använda 4-5 kiloshantlar för att bygga initial styrka i överkroppen och sedan gå vidare till armhävningar för att utveckla större styrka.

Källor

• American Council on Exercise: ACE-Sponsored Research: Top 3 Most Effective Chest Exercises
• Journal of Strength and Conditioning Research: Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts
• The New York Times: An Enduring Measure of Fitness: The Simple Push-Up
• ExRx.net: Push-Up
• ExRx.net: Dumbbell Bench Press