Renegade row är en fantastisk övning som tvingar alla kärnmuskler att arbeta tillsammans, och utvecklar styrka i ryggen, bröstet och greppet med hjälp av hantlar eller Kettlebells. Renegade rows är inte bara utmanande och unika (du kan få konstiga blickar om du gör dem på gymmet), de är också ett roligt sätt att piffa upp din träningsrutin.

Guide

Steg 1

Lägg ett par hantlar på golvet, ungefär med samma bredd som mellan dina axlar.

Steg 2

Inta en armhävningsposition över hantlarna, så att din bröstkorg är rakt över hantlarna när du fattar dem. Dina fötter bör vara lite bredare isär än axlarna, och hela din kropp, från topp till tå, bör se ut som en lutande planka (det betyder att din ryggrad bör vara rak och att din baksida inte bör sticka ut).

Steg 3

Skifta vikten till den vänstra sidan av kroppen, som om du pressar den vänstra hanteln mot golvet.

Steg 4

När du känner dig stabil, dra upp den högra hanteln mot höften i en roddliknande rörelse. Returnera den till golvet i en kontrollerad rörelse. Håll stilla höfterna under övningen, för att tvinga kärnmusklerna att arbeta.

Steg 5

Skifta vikten till din högra sida och upprepa den roddliknande rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida under önskat antal set och repetitioner.

Tips & Varningar

Ryck inte upp hanteln eller släpp den till golvet när du rör. Dina rörelser bör vara smidiga och kontrollerade. Se till att magmuskler, höfter och ländryggen är stilla och låst på samma plats. Detta hjälper dig vara stabil, och bygger en sold kärna. Gör övningen svårare genom att lägga till en armhävning efter varje rodd. Detta kommer arbeta mer direkt med bröstmusklerna. Du kan ersätta hantlar med två kettlebells om du vill.