Stretcha hamstrings (baksida lår) för att öka flexibiliteten med en klassisk eller modifierad hurdlers stretch. Gör en klassisk hurdlers om du ska delta i ett tävlingslopp, och enbart om en tränare övervakar dig, annars löper du stor risk att du skadar dig. I alla andra fall bör du prova den modifierade versionen.

Hurdlers stretch

Steg 1

Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Ta långsamt ett ben och sträck det bakom ryggen, med knät böjt i 90 graders vinkel.

Steg 2

Stretcha musklerna i det främre benet. Luta dig framåt och försök nå tårna. Luta dig, men studsa inte. Håll denna position i 10 – 30 sekunder för att stretcha hamstring.

Steg 3

Luta dig bakåt över det böjda benet för att stretcha quadriceps. Håll positionen i 10 – 30 sekunder. Luta dig enbart så långt tillbaka du kan utan att känna smärta. Om det börjar göra ont måste du sluta luta dig tillbaka, annars kan du skada dina muskler.

Steg 4

Upprepa steg 1 till steg 3 med det andra benet.

Modifierad hurdlers stretch

Steg 1

Sitt på golvet och sträck ut båda benen framför dig. Dra ett ben mot innerlåret, som om du skulle sitta med benen i kors.

Steg 2

Håll fotens undersida mot innerlåret och det böjda knät så nära golvet så möjligt. Peka tårna på den utsträcka foten uppåt.

Steg 3

Luta dig framåt från den undre delen av ryggen och försök nå tårna. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. Upprepa steg 1 och 2 med det andra benet.

Tips & Varningar

Undvik skador genom att välja den bästa stretchningen för just din aktivitetsnivå. Att pressa musklerna för hårt genom att göra hurdlers stretch kan orsaka mer skada än nytta i en vardaglig fitnessrutin.