Roddövningar kan utföras med en maskin eller ett enkelt elastiskt verktyg med handtag och remmar för fötterna. Genom att simulera rörelserna du skulle utföra i en kajak eller kanot är både maskinen och det elastiska verktyget bra sätt at träna magmusklerna, ländryggen, armar, och benen.
Fördelar med att stärka core
Kärnan är en av kroppens viktigaste delar. Genom att bygga upp den och förstora dina magmuskler förbättrar du också din atletiska prestanda och din uthållighet. Personer med starka kärnor kan träna längre och mer intensivt. Från enkla åtgärder som att sitta ner eller böja dig fram till tunga lyft på jobbet och sport – att ha starka magmuskler är nödvändigt för din fitness. En stark kärna leder dessutom till en hälsosam, stadig rygg och en god hållning. Starka magmuskler leder till bättre balans och mer stabilitet, och kan förhindra och mildra smärta och obehag i ryggen.
Utrustning och form
De flesta roddövningar utförs med det elastiska verktyget. För att du ska kunna prestera och se markanta resultat med hjälp av detta verktyg är det viktigt att säkerställa att du använder det korrekt. Innan du använder det bör du se till att det elastiska bandet inte har några hack, så att det inte går sönder när du drar i det. Under träningspasset ska du inte låsa dina armbågar, knän eller axlarna. När du gör framsteg och fortsätter använda detta verktyg kan du gradvis öka svårighetsgraden. Utför varje övning i 10 – 15 minuter, beroende på din fitnessnivå.
Sittande rodd
Denna övning, där du använder motståndsbandet, arbetar med armarna, ryggen, och magmusklerna. Sitt på en matta med benen framför dig och ha knäna lätt böjda, och vaderna ihop. Sitt rakt, med fötterna i remmarna, och böj dig framåt från höfterna. Räta ut armarna och ta tag i handtagen. Andas ut och böj armbågarna, och dra händerna mot kroppen tills handtagen är vid sidan om din torso. Luta dig inte tillbaka från höfterna, utan böj ryggen i en båge och rör på axlarna när du drar. Andas in och räta ut armbågarna, och återvänd till startpositionen. Se till att knäna fortsätter vara böjda och att handlederna är raka under hela övningen.
Dubbelt benlyft
Denna övning arbetar exklusivt med de nedre magmusklerna. Börja med att placera fötterna i remmarna och håll i handtagen medan du ligger på rygg och höjer benen rakt upp i luften. Håll handtaget över bröstet med armbågarna vid sidorna, sänk långsamt benen mot golvet, och rör dem så långt ner du kan utan att kröka ländryggen. För dem sedan upp till startpositionen. Medan du fortsätter med denna övning kommer du föra benen närmare och närmare golvet.