Burpees och armhävningar är båda övningar som använder enbart din kroppsvikt som motstånd. Att kombinera dessa två rörelser i ett superset är snabbt och enkelt och kräver inga förändringar av utrustning. Du kan utföra detta hemma eller på gymmet för att förbättra din totala styrka.
Burpees
Burpees är en träning för hela kroppen som stärker överkroppen, underkroppen och bålen. En burpee börjar i stående position. Dina ben dras ihop då du sätter dig på huk för att placera händerna på golvet. Din vikt skiftar till överkroppen samtidigt som du hoppar med fötterna bakom dig och rätar ut benen för att landa i en planka, som är en stärkande bålposition. Sedan gör du detta i motsatt ordning och hoppar med fötterna till händerna och återgår till en stående position.
Armhävningar
Armhävningar är främst en stärkande övning för överkroppen. Din bål stärkts också under en armhävning. Armhävningen börjar med händerna på golvet nedanför axlarna. Dina ben utvidgas bakom dig med tårna som vilar på golvet och kroppen är rak som en planka. När du andas in böjer du armbågarna och sänker kroppen mot golvet. På utandningen rätar du ut armarna och återgår till utgångsläget.
Superset
Ett superset växlar två övningar i snabb följd. Denna typ av träning eliminerar viloperioden, vilket gör det effektivt när du har ont om tid. Eftersom burpees och armhävningar använder överkroppen, kommer detta superset snabbt trötta ut ditt bröst, axlar och armar, eftersom det ger mer blodflöde till området. Gör en uppsättning av åtta till 10 burpees och genomför omedelbart en uppsättning av åtta till 10 armhävningar. Om du har möjlighet, upprepa med samma set eller ett minskat antal repetitioner.
Riktlinjer
Värm alltid upp din kropp innan du utför dessa övningar såsom burpees och armhävningar. Under fem till tio minuter, värm upp genom att utföra fullkroppsrörelser såsom promenader, gå i trappor, vandra eller dansa. Efter träningen bör du stretcha musklerna i överkroppen. Lås båda händerna bakom ryggen och räta ut armarna för att sträcka på bröstet eller ligg på rygg och dra knäna mot bröstet för att sträcka på nedre delen av ryggen.