Det är lätt att se på smidigheten hos en vältränad idrottare – särskilt i prestationssporter som gymnastik och konståkning – och tror att personens elegans och smidighet är en naturlig talang. Oavsett hur naturliga dessa idrottares prestationer ser ut att vara är det mer troligt att de tränat i otaliga timmar för att nå sina fysiska förmågor. Du kanske inte har möjlighet att utveckla skickligheten hos en elitidrottare, men du kan förbättra dina fysiska färdigheter genom att göra rätt aktiviteter.
Skicklighet
I fysiska ordalag hänvisar skicklighet framförallt till en persons generella elegans och förmåga att utföra speciella uppgifter. Koordinationen mellan hand och öga som är nödvändig för att träffa en baseboll till exempel, är en typ av skicklighet. Den totala rörligheten i likhet med en fotbollsspelare som löper mycket eller en gymnast, är en annan typ av skicklighet. Manuell skicklighet avser i synnerhet en persons förmåga att använda sina händer i en aktivitet, som att dribbla med en basketboll eller blanda en kortlek.
Styrketräning
I en studie från 2012 som publicerades i ”Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” framkom det att patienter som led av darrande armar förbättrade sin skicklighet med hjälp av motståndsträning. Det sex veckor långa träningsprogrammet innehöll biceps curl plus handledsflex med hantel och träning med handledsextensor. Utför biceps curl genom att stå rakt med handflatorna mot kroppen, armarna hängandes längs sidorna och en hantel i varje hand. Håll överarmarna stilla när du lyfter hantlarna mot dina axlar samtidigt som du vrider handflatorna så att de möter kroppen och sänk sedan vikterna långsamt. För att göra handleds curl vilar du höger underarm på höger lår, handleden ska vara på ditt knä. Håll i en hantel med handflatan uppåt. För hanteln upp och ned genom att endast höja och sänka din hand. Upprepa övningen men med handflatan nedåt. Utför övningarna med båda armarna och gör åtta till 12 repetitioner av vardera.
Ladder Drills
Agility ladder drills bidrar till att utveckla din balans och koordination. Stegen är vanligtvis placerad på plan yta och sedan springer du igenom den i ett bestämt mönster. Du kan springa rakt igenom stegen och placera en eller båda fötterna i varje liten ruta, du kan även göra det när du springer i sidled. För att göra en mer avancerad drill börjar du med din högra fot i första rutan och din vänstra fot bredvid men utanför stegen. Hoppa och vrid så att höger fot är kvar i ruta 1 medan vänster fot landar i ruta 2. Hoppa igen och vrid ett kvarts varv så att din vänstra fot är kvar i ruta 2 medan höger för är utanför stegen. Upprepa drillen i motsatt riktning genom att hoppa och placera höger fot i ruta 3 för att sedan hoppa och flytta vänster fot utanför stegen. Fortsätt mönstret till änden av stegen. Gör två till fyra upprepningar. Om du inte har en stege kan du med en krita rita en stege på en trottoar. Gör den 10 meter lång och med rutor som är 45 kvadratcentimeter.
Ball Drill
Förbättra koordination mellan hand och öga på egen hand genom att slå tennisbollar mot en vägg eller tavla, eller gå och slå baseballs mot en bollmaskin. Om du har en träningspartner kan du göra ball drill genom att stå på knä och be en lagkamrat kasta tennisbollar till dig. Om du är högerhänt ska du stå på höger knä med slagträt i höger hand och försök slå bollarna med en jämn swing. Efter cirka två minuter byter du sida och slå bollen med vänster hand i ytterligare två minuter. Avsluta drillen med att slå på bollarna med båda händerna i ett par minuter.
Uppvärmning
Tala med din läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du har varit stillasittande på sistone eller har specifika problem med hälsan. Oavsett vilken skicklighetsövning du väljer får du blodet att flöda innan du börjar genom att göra fem till 10 minuter av lätt aerobisk aktivitet. Träna aldrig med kalla muskler. Uppvärmningsövningar inkluderar raska promenader, hoppa hopprep eller hoppa på liten studsmatta.