Idrottare som basket och volleybollspelare använder ofta hoppknäböjningar för att bygga upp explosiv kraft i rump-, lår-, hamstrings- och vadmusklerna. Hoppknäböjningar är en spänstövning som är effektiv på att träna din höft och benmuskler på att producera mycket kraft på lite tid. Spänstövningar kan hjälpa dig öka din vertikala hopphöjd och förbättra din sprinthastighet. Lägg till hoppknäböjningar i början på din styrketräning. Om du är en idrottare, träna med dem när det inte är spelsäsong.

Hoppknäböjtekniken

För att utföra en hoppknäböjning, stå med fötterna i höftbredd och håll ihop händerna antingen bakom huvudet eller bakom ryggen. Tryck höfterna bak och böj knäna för att sänka dig i en knäböjning. När låren är parallella med marken, explodera så högt du kan uppåt i ett vertikalt hopp. Landa på samma plats med fötterna i höftled och dämpa stöten genom att trycka höfterna bak och böja knäna. När du reser dig igen sänk dig omedelbart in i en knäböjning och gör nästa upprepning.

Hoppknäböjningar i träningen

Utför endast hoppknäböjningar efter du är helt uppvärmd med en 15-minuter lång dynamisk uppvärmning. Jogga eller hopprep i fem minuter och gör sedan en blandning olika dynamiska stretchningar, som gående longer, kroppsviktsknäböjningar, gående lårmuskelstretchningar och gående rakbenta sparkar. Om du tillägger hoppknäböjningar till styrke- eller konditionsträningar, gör hoppknäböjningarna i början på passet. Du vill inte vara trött när du gör spänstträning.

Set & repetitioner

Det är viktigt att börja med att utföra hoppknäböjningarna i låg volym, och sedan gradvis öka seten och upprepningarna när musklerna, benen och mjuka vävnaderna är starkare och har vant sig vid landningsstressen. Nybörjare borde ha mindre än 40 impacts per träning, vilket betyder att du får landa från ett hopp färre än 40 gånger. Efter ett par veckor med regelbunden träning kan du öka träningsvolymen till tre set om åtta till 10 upprepningar. Vila minst en minut mellan set.

Frekvens

Spänstövningar som hoppknäböjningar är extremt ansträngande och dina muskler behöver tre dagars vila mellan träningar. Lägg därför till hoppknäböjningarna till träningen i max två dagar i veckan, som tisdagar och lördagar. Om du spelar en sport och det är säsong, gör endast hoppknäböjningar en gång i veckan och planera inte träningen dagen innan en match för att förhindra att benen är utmattade under tävlingen.

Att lägga på vikt

Det finns flera olika sätt att öka intensiteten på hoppknäböjningarna. Du kan utföra övningen medan du håller i ett par hantlar vid sidorna, med en medicinboll mellan händerna framför bröstet eller medan du har på dig en tyngdväst. De här är bra alternativ om du endast använder hoppknäböjningar av konditionering- och kardiologiska träningsanledningar. Men om du är en idrottare och använder hoppknäböjningar för att bygga upp benkraften och hoppa högre är det mest effektivt om du bara gör övningen med din kroppsvikt. En studie publicerad år 2010 i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann att ens egen kroppsvikt är bästa lasten för att optimera kraftförmågan. Fokusen borde vara på att explodera och hoppa så högt du kan på varje upprepning istället för att tillägga en last.

Källor

• NSCA’s Performance Training Journal: Plyometric Fundamentals
• Perform Better: Plyometric Training Part II: Jump Higher for Basketball Season
• National Strength and Conditioning Association: Are Bodyweight Jump Squats Ideal for Power Output in Adolescent Male Athletes?
• Brian Mac Sports Coach: Plyometrics