Om du letar efter en allt-i -ett, supereffektiv övning, är knäböj svaret. Även en helt vanlig version av knäböj gör underverk för din underkropp, bygger styrka i rygg, bål, magmuskler, höfter och lår. När du väl kan köra en uppsättning grundläggande knäböj med utmärkt form, lägg till en spark. Att lägga in en spark i mixen får hjärtat och lungorna att pumpa och testar din balans och koordination.

Guide

Steg 1

Gör en vanlig uppvärmning innan knäböj. Gå raskt runt kvarteret, jogga på plats eller använd en elliptisk maskin i fem till tio minuter för att värma upp dina muskler och leder och öka cirkulationen till underkroppen.

Steg 2

Behärska grundläggande knäböj. Stå med fötterna parallella, något mer än axelbrett isär. Centrera huvudet över din ryggrad, räta på ryggen och tryck på axlarna nedåt och bakåt. Sänk dina höfter och skjut skinkorna tillbaka, som om du skulle sitta på en stol. Håll din vikt över hälarna för att minimera belastning på knäna och håll ihop knäna över dina vrister. Fortsätt sänka dina höfter och skinkor tills låren är parallella med golvet. Håll positionen för en räkning till ett ta i med hälarna i golvet och räta knäna. Upprepa grundläggande knäböj åtta till 12 gånger.

Steg 3

Lägg till alternerande sidosparkar. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot, dra höger knä uppåt en aning och sparka höger ben ut till höger. Ta en kort paus på höjden av din spark. Sänk höger ben och återgå till knäböj. Räta knäna, flytta din vikt över till höger ben och sparka ditt vänstra ben ut åt vänster. Håll en kort stund och återgå till knäböj. Fortsätt alternera ben för totalt 10 knäböj, upprätthåll en mjuk, jämn rytm.

Steg 4

Ta dina sparkar framåt. Gå ner i knäböj. Samtidigt som du rätar på knäna, flytta din vikt över till din vänstra fot. Dra ditt högra knä uppåt mot bröstet och utvidga snabbt knäet, sparka benet framåt. Håll en kort stund och sänk sedan höger ben och återgå till knäböj. Skifta din vikt över till din högra fot, dra vänster knä mot bröstet och utvidga snabbt benet framåt. Fortsätt alternerande ben för totalt 10 knäböj.

Steg 5

Ändra intensiteten. För en mild till måttlig utmaning, håll dig till ett mindre knäböj, håll sparkar låga och arbeta i en långsam, jämn takt. För större intensitet, gå ner fullständig i knäböj, sparka högre eller öka takten. Håll en medicinboll nära bröstet eller hantlar på dina axlar eller längs sidorna för att öka intensiteten ännu mer. Lägg till ett lyft över huvudet med bollen eller hantlarna, men bara om du kan behålla perfekt form. För variation på sidosparkar, ta hjälp av gummiband med handtag. Ta tag i handtagen och stå på bandet med fötterna axelbrett isär. När du går upp från knäböj, höj benet åt sidan och tryck på utsidan av foten mot bandet.

Steg 6

Stretcha underkroppen efter dina knäböj. Inkludera stretchövningar som riktar in sig på höftböjaren, rumpa och främre och bakre lårmuskeln. Håll varje stretch i upp till 30 sekunder, upprepa två till fyra gånger på båda benen.

Tips & Varningar:

• Slappna av i din käke, nacke och axlar och håll bröstet öppet under hela övningen. Undvik att runda övre delen av ryggen framåt eller svacka nedre delen av ryggen.
• Andas in när du går ner i knäböj och andas ut när du rätar upp och sparkar.
• Knäböj ska inte orsaka ledvärk. Om du får ont i höfterna eller knän, sluta. Om du har skadat höften eller knäna i det förflutna, tala med din läkare, sjukgymnast eller personlig tränare om nyttan med knäböj.

Källor

• Shape.com: Alternating Squat Kick
• Epoch Times: Move of the Week — Parallel Squat Kick
• Women’s Health Big Book of Fifteen Minute Workouts; Selene Yeager