Muskelbristningar händer då muskelfibrerna stäcker sig längre än de kan och dras isär. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är dessa smärtsamma skador vanliga bland idrottare som tränar aktiviteter i hög fart, som sprintar. Eftersom muskelbristningar händer oftare i muskler som är svaga eller inte flexibla kan de förebyggas på ett par smarta sätt.
Steg 1
Styrketräna. En svag muskel får lättare skador som bristningar, så ha med en ordentlig helkropps styrketräningsprogram för att göra hela kroppen starkare och kapabel att motstå skador. Utför ditt program regelbundet två eller tre gånger i veckan; efter några veckor kommer du börja se framsteg i styrkan och muskeluthålligheten. Se till att variera övningarna varje par veckor för att förebygga ledan och platåer.
Steg 2
Fixa muskelobalanser. Enligt Ultra Fitness Dynamics hemsidan, får du en muskelobalans när motsatta muskelgrupper, såsom hamstrings- och lårmusklerna är ojämnt utvecklade så att en muskelgrupp blir starkare och överkompenserar för den svagare. För att förebygga eller korrigera en muskelobalans, träna alla muskler i kroppen lika mycket. För motsatta muskelgrupper som lår- och hamstringsmusklerna eller biceps och triceps se till att använda lika mycket motstånd och samma antal upprepningar i varje övning. Pröva en fitnesstest på ett gym för att avgöra om du har en muskelobalans; om du har det fokusera på att träna upp den svagaste muskelgruppen för att de ska matcha resten av kroppen.
Steg 3
Värm upp. Att värma upp kroppen innan du gör ansträngande aktiviteter eller träningar hjälper förebygga muskelbristningar på flera sätt. För det första ökar uppvärmningen kroppens temperatur och därmed muskeltemperaturen. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är bristningar mindre sannolika i en varm muskel. Att värma upp ökar också rörelseomfånget och förbereder dig mental inför träningen. För att värma upp rätt gör lätta gymnastikövningar eller gå raskt i fem eller tio minuter innan du gör din rutin.
Steg 4
Stretcha. Enligt Fitness Health 101 reducerar stretchning spänningen i musklerna och ökar rörelseomfånget, vilket hjälper förebygga bristningar. Att stretcha ökar också flexibiliteten och bidrar till bättre cirkulation, vilket leder till ökad energi. För att stretcha på rätt sätt gör en stretch för varje muskelgrupp och rör dig sakta och kontrollerat. Undvik att hoppa eller rycka; håll helt enkelt stretchen i några sekunder. Andas djupt under varje stretchning för att maximera avslappningen och flexibiliteten.