Kategori: Folkhälsa

  • Om du väger 150 kilo klassas du som överviktig oavsett hur lång du är, och du klassas med största sannolikhet som att du lider av dödlig fetma. En så hög vikt kan utsätta dig för en större risk för ledproblem, hjärtinfarkt, stroke, cancer, och förtida död. Oavsett hur motiverad du är kan träning vara utmanande med en stå stor kroppshydda. Genom att ta små steg mot dina mål kan du sakta förlora vikt ända tills det blir lättare att träna.

    Gång

    Gång är en perfekt träningsform för personer som väger för 150 kilo, för det är något du redan gör varje dag (såvida du inte har begränsad rörlighet). Effekten på dina leder är mindre än om du springer eller hoppar, och du kan gå nästan var som helst. Om din vikt har orsakat rörlighetsproblem är det första steget att förbättra din rörlighet. Försök att ta en kort promenad och sikta på att gradvis öka promenadens varaktighet och längd varje dag. Till och med fem minuter kan hjälpa, så länge du gradvis jobbar dig upp mot längre promenader. National Institutes of Health rekommenderar att patienter med fetma promenerar i 45 minuter minst fem dagar i veckan.

    Vattenbaserad träning

    Om gång är för smärtsamt eller om du vill testa en mer utmanande träningsform kan vattenbaserad träning vara ett utmärkt val. Din naturliga flytförmåga gör det lättare att röra dig i vattnet, och effekten på lederna minskas markant. Om du är en nybörjare på simning kan du testa att gå med i en simgrupp eller en grupp som utövar vattenaerobics, och slippa simma ensam. Simning kan också minska symtomen för ledsmärta och ömma muskler – problem som personer med fetma ofta upplever.

    Funktionell fitnessträning

    Funktionell fitnessträning är ett träningsprogram som tagits fram för att göra vardagliga rörelser lättare. Fetma kan göra aktiviteter som böjande, att bära föremål, och till och med gång, utmanande, vilket gör att funktionell fitnessträning är ett perfekt alternativ som kan hjälpa dig få tillbaka din rörlighet. Du fokuserar på att stretcha och förbättrar rörligheten med hjälp av övningar som utfall och curls. Funktionell fitnessträning fokuserar också på att stretcha och förbättra rörligheten. Även om funktionell fitnessträning kan vara perfekt för nybörjare kan det också vara utmanande, så du kan försöka öka din fysiska fitness med hjälp av mindre ansträngande metoder i början, till exempel gång eller vattenaerobics.

    Stolbaserade övningar

    Om du har problem med att hålla balansen eller lyfta hela din vikt kan du ta hjälp av en stol. Du kan utföra stolbaserade övningar som benlyft, eller använda en stor för stabilitet när du gör utfall eller squats. För att röra benen och engagera magmusklerna kan du placera en medicinboll på markan, engagera magmusklerna, och sedan trumma tårna på varje fot – en i taget – mot bollen.

    Fetma och träning

    Mycket feta personer utsätts för vissa risker när de tränar. Du kan skada lederna på grund av den stora vikt de måste bära, och i vissa sällsynta fall kan du drabbas av en hjärtinfarkt eller stroke. Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, och överväg att göra ett stresstest på löpbandet. Du kanske måste arbeta långsamt för att komma upp i en hälsosam träningsnivå istället för att göra allt på en gång. Riktlinjerna för viktnedgång och för att förhindra viktuppgång, från American College of Sports Medicine, rekommenderar 150 – 250 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka.

    Källor

  • Flickor har en tendens att växa om pojkar i tonåren, och når sin slutliga längd vid cirka 16 års ålder. Men även om flickor slutar växa i mitten till slutet av tonåren fortsätter pojkar att växa upp till 18 års ålder, och förbi det. Båda könen fortsätter att mogna fysiskt efter att de uppnått sin maximala längd, och uppnår en fysisk topp i 20-årsåldern eller 30-årsåldern.

    Fysisk prestanda

    Förmågan att utföra fysiskt arbete och reproducera utan svårighet når vanligtvis sin peak i tidiga 20-årsåldern, enligt författarna Robert V. Kail och John C. Cavanaugh, i boken Human Development: A Life-Span View. Även om miljön, livsstilen och genetik spelar en stor roll i hur snabbt kroppen förfaller förlorar alla män och kvinnor en viss mängd koordination och skicklighet i slutet av 30-årsåldern. Denna förlust av fysisk prestanda leder till att atleter som tävlar i ansträngande sporter, som basket, fotboll och tennis, går i pension tidigt.

    Muskler och benmassa

    Benen byggs ständigt upp, ända tills män och kvinnor når den tidiga 30-årsåldern, enligt American College of Sports Medicine. Män har en längre benutveckling än kvinnor, på grund av kvinnors minskade östrogennivåer i mitten av livet, vilket får kvinnor att tappa i benmassa snabbare. Peaken i muskelstyrka sker tidigare, innan 30 års ålder, och fortsätter genom medelåldern, i cirka 20 år. Efter 50 års ålder minskar muskelstyrkan med cirka 5 % per decennium, enligt ACSM. Viktbärande övningar kan hjälpa till att kompensera för dessa förluster om du tränar minst två gånger i veckan, under 45 – 60 minuter.

    Metabolisk hastighet

    Din metaboliska hastighet – takten i vilken din kropp konsumerar kalorier – når sin peak i mitten av 20-årsåldern, och sammanfaller med andra peakar, som den för benmassa och muskelutveckling. Efter mitten av 20-årsåldern förfaller mäns och kvinnors metaboliska hastighet med cirka 2 % per decennium, enligt Gabriella Boston i Basal Metabolic Rate Changes as You Age. Att sakta ner förlusten av muskelmassa genom träning och en välbalanserad kost kan hålla uppe den metaboliska hastigheten och försena förlusten.

    Hjärt- och lungkapacitet

    Hjärt- och lungfunktionen når sin peak vid en tidig ålder, enligt Exercise Standards av Fletcher et al., som publicerades i tidningen Circulation. Muskler kräver syre för att ge bränsle till träning. VO2max, kroppens maximala förmåga att använda syre under träning, når sin peak mellan 15 – 30 års ålder, senare för män än kvinnor. Under barndomen har pojkar och flickor liknande VO2max, men när pojkar växer om flickor ökar de också i muskelmassa, hemoglobin och blodvolym, och styrka i hjärtslagen, enligt dessa forskare.

    Källor

  • Kvinnor som vill hålla kropparna viga och hälsosamma när de blir äldre behöver träna regelbundet, som en del av deras rutin varje vecka. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att äldre vuxna får minst 150 minuters träning per vecka. För att specifikt arbeta med benen bör du välja övningar som är skonsamma mot lederna – som yogarörelser – och kombinera dem med konditionsövningar som arbetar med benen, som gång, löpning, simning och crosstrainern.

    Modifierad nedåtvänd hund

    Den här versionen av en nedåtvänd hund ger benen ett bra träningspass utan ytterligare press på handlederna eller lederna i axlarna – något som kan vara ett problem för kvinnor när de blir äldre. För att utföra denna övning behöver du en stadig stol eller vägg. Stå cirka sex decimeter från stolen eller väggen, och ha fötterna i axelbredd. Se till att tårna pekar rakt framåt. Luta dig framåt från höfterna och placera händerna antingen direkt på väggen framför dig, eller på bakdelen av stolen eller på sitsen, beroende på hur flexibel du är. Du borde känna att musklerna engageras längs baksidorna av benen och skinkorna. Håll kvar denna position i en halv till en hel minut.

    Sittande benlyft

    Sittande benlyft är en effektiv benövning som kan utföras även om du har rörlighetsproblem. För att utföra denna övning bör du sitta på kanten av en stadig stol med rak rygg, och ha fötterna platt mot golvet. Sträck ut fötterna från stolen tills båda benen är raka. Håll innerlåren tätt ihop, och börja lyfta båda benen från golvet, så högt du bara kan. Använd kärnmusklerna för att kunna lyfta benen ännu högre. Du kan hålla i sätet eller armstöden på stolen för att få mer stöd när du utför övningen. Håll benen i luften i några sekunder och låt benen återvända till golvet. Gör 10 – 15 repetitioner, eller sluta när musklerna är trötta.

    Bron

    Bron utförs vanligtvis när man ligger på golvet. Kvinnor som har svårt att komma ner på golvet kan ligga på sängen istället. Ligg på rygg och böj knäna, och placera fötterna platt på golvet. Luta höfterna mot golvet för att få mer stabilitet i bäcken och den nedre delen av ryggen. Tryck fötterna ner i golvet och lyft höfterna från golvet så långt du kan. Lägg händerna mot ländryggen för att få stöd om du upplever att detta behövs. Håll kvar den här positionen i upp till 30 sekunder, eller tills musklerna blir trötta.

    Vadhöjningar på tå

    Avsluta träningspasset och få formade ben med en övning som specifikt arbetar med vadmusklerna. För att utföra vadhöjningar behöver du stå cirka 15 centimeter från en vägg och lägga handflatorna mot väggen för stöd. Tryck tårna mot golvet och lyft hälarna, så att vadmusklerna engageras. Sänk långsamt hälarna tillbaka ner i golvet. För att försvåra övningen kan du göra detta på det lägsta trappsteget i en trappa. Använd handtagen för att hålla i dig, och stå på trappstegets kant så att hälarna hänger från kanten. Res dig upp på fötternas trampdynor, och låt hälarna falla ner från trappstegets kant och stretcha vaderna. Gör 10 – 15 repetitioner, eller sluta när musklerna är trötta.

    Källor

  • Många människor har en hel rad med ursäkter om varför de inte hinner motionera. Riktlinjerna som USAs Department of Health and Human Services påstår att en vanlig, frisk amerikan borde sikta på 150 minuter medelintensiv kardiologisk motion varje vecka för att få motionens alla hälsofördelar. Men fastän dessa riktlinjer finns så hittar många människor fortfarande på skäl de inte kan eller vill motionera. Att titta närmare på anledningarna du undviker motion kan hjälpa dig göra positiva förändringar och motivera dig att påbörja regelbunden motion.

    För lite tid

    För lite tid är en av de vanligaste ursäkterna människor ger för att undvika motion. Dålig information om vad som egentligen räknas till motion kan göra det läskigt att börja ett nytt träningsprogram. Även att hitta tiden att röra sig dem rekommenderade 30 minuterna dagligen kan vara svårt för vissa överlastade människor. Men enligt American Heart Association kan att ha med små doser med motion plussas ihop till en större total. Om du delar upp motionen i tre 10 minuter långa pass får du samma fördelar som om du motionerade i 30 minuter på en gång. Även att göra vardagliga övningar som att gå i trappor eller att parkera bilen längre från affären eller kontoret räknas som motion.

    För lite motivation

    Många människor har helt enkelt ingen motivation till att motionera sig, enligt det licenserade mentala hälsoterapeuten och beteendespecialisten Jenny Shaw skriver i en artikel i BenefitUAmerica. Ibland kan människor bara inte hitta ett ”bra nog” skäl att komma ut och börja röra på sig, även om de förstår att dem borde göra det. Ofta börjar människor träna föra att gå ner i vikt före en semester eller event, men efter att det har gått förbi försvinner också motivationen att motionera. Långvarande motivation att träna brukar komma från att ställa mål om att förbättra hälsan eller konditionen, inte bara utseendet.

    För lite självförtroende

    Fastän tidsbegränsningar eller dålig motivation är vanliga skäl människor ger för att de undviker att motionera sig, föreslår Deborah Dunham i en artikel på Blisstree.com att den egentliga anledningen bakom ursäkterna är för lite självförtroende. För lite självförtroende kan leda till minskade känslor om din förmåga, vilket betyder att du inte kommer motionera om du känner att du inte kommer klara det eller att du i slutändan kommer att misslyckas om du ens försöker. Ironin är att du bara ökar misslyckandekänslan genom att förlita dig på denna ursäkt. Även att ta första steget mot att börja ett träningsprogram, som att ta en kort promenad efter middagen, kan öka ditt självförtroende och visa för dig själv att du kan lyckas.

    För lite pengar

    Människor tror ofta att det kostar mycket pengar att motionera. Du kanske tror att kostnaden att gå med i en fitness klubb eller att köpa dyr utrustning är en anledning att undvika att motionera dig, speciellt om du har en sträng budget att hålla. Men du behöver inte spendera dina pengar för att göra många sorters träning – att springa eller gå kräver bara ett par gympadojor. Och enligt fitness- och välbefinnande-experten Jessica Smith i en intervju med ”Shape” magasin är att gå eller springa utomhus ett av dem bästa sätten att bränna kalorier och förbättra konditionen och balansen.

    Källor

  • United States Physical Activity Guidelines anger fysisk aktivitet som en av de faktorer som har störst effekt när det gäller att avgöra kortsiktig och långsiktig hälsa. Mellan 1998 – 2010 steg fetma hos vuxna personer med 57 %, och barnfetma steg med hela 69 %, vilket indikerar de växande nationella hälsoproblem som är relaterade till fetma. Att förstå hur fysisk aktivitet kan påverka din fetma och vice versa kan hjälpa dig fatta hälsosamma beslut nu, som påverkar din hälsa i det långa loppet.

    Rör dig mer

    Fetma är ofta relaterat till en minskad aktivitetsnivå. Oavsett vad du väljer att göra kan du lägga till mer fysisk aktivitet i din vardag genom att bara resa på dig och röra dig, särskilt om du har ett stillasittande jobb. Den största andelen fördelar av ökad fysisk aktivitet kommer dock från strukturerad träning eller sport som hjälper dig höja pulsen till en säker nivå och håller den där under en lång tid. Förbättrat humör och ökad fettförbränning är två fördelar som ofta inträffar efter cirka 15 minuters träning.

    Effekt

    En av de viktigaste faktorerna gällande fetma och träning är att lederna hos en person med fetma påverkas extremt vid rörelse, vilket begränsar förmågan eller viljan att utföra vissa fysiska aktiviteter. Även om experternas åsikter varierar är de flesta överens om att ett halvt kilo kroppsvikt motsvarar cirka fyra gånger mer tryck på knän, vaderna, höfterna, och ryggen vid all stående aktivitet. Att tappa vikt kommer hjälpa dig minska denna ansträngning, lindra smärta, och öka din uthållighet. Faktum är att många ortopediska läkare rekommenderar viktnedgång inför ett höftbyte eller knäbyte, eftersom minskad ansträngning på lederna kan förlänga dina naturliga leders liv och hjälpa dig undvika eller skjuta upp kirurgi.

    Fördelarna med aktivitet

    Fördelarna med fysisk aktivitet har varit kända under en lång tid och inkluderar en minskad risk för hjärtinfarkt, diabetes och stroke, förbättrat kolesterol, och förbättrat humör. En studie i PLOS Medicine från november 2012 har dessutom visat att varje minuts träning på måttlig intensitetsnivå förlänger ditt liv med cirka sju minuter. En annan studie i PLOS Medicine från januari 2012 föreslår att endast fyra minuters träning på måttlig intensitetsnivå, fyra gånger i veckan, räcker för att förbättra den kardiovaskulära hälsan. Att kombinera mild och måttlig träning med korta spurtar i hög intensitet fyra till fem dagar i veckan kan medföra markanta hälsofördelar, särskilt för personer som lider av fetma och ökad risk för hälsoproblem.

    Fetmas begränsningar

    Som en person med fetma kanske det är svårt att få in fysisk aktivitet i vardagen på grund av de begränsningar du upplever. De tidiga tecknen på trötthet under ett träningspass kan överkommas genom att stå ut i minst fem minuter efter att du börjar uppleva trötthet. Att pressa dig själv på det här sättet tvingar kroppen att förvandla kalorier och kroppsfett till energi som lagras i musklerna, vilket ökar med den uthållighet du får med tiden. Fundera på att börja träna med vikter utöver din dagliga fysiska aktivitet för att överkomma de problem med kroppsvävnad som kan störa ditt deltagande i träningsprogram eller andra aktiviteter. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ett program med fysisk aktivitet för att säkerställa att du kan träna på ett säkert sätt.

    Fortsatt fetma

    Även om långsiktig fetma korreleras med ökade hälsoproblem och ett förkortat liv är vikt inte den enda faktor som påverkar din hälsa. Studien i PLOS Medicine säger också att även om du inte förlorar en stor mängd vikt kan hälsosamma förändringar i din livsstil, som att öka mängden fysisk aktivitet, förbättra din hälsa. Samma studie säger också att den sju minuter långa ökningen av livet för varje minuts träning inte påverkas av BMI, vilket innebär att träning och fysisk aktivitet medför dramatiska fördelar även utan viktnedgång.

  • Att se ut som om du är gravid i sjätte månaden efter att du fött barn är obehagligt för alla nyblivna mödrar, men det är extra jobbigt för den mamma som snart ska gifta sig. Precis som med alla viktnedgångsprogram vill du ge dig själv tillräckligt med tid för att tappa din bebismage, så att du inte svälter dig eller tränar tills du nästan blir utmattad bara för att du ska komma i din brudklänning. Ett hälsosamt viktnedgångsprogram bör innehålla en balanserad kost och träningsplan.

    Guide

    Steg 1

    Amma din nyfödda. Amning bränner kalorier, vilket hjälper dig tappa en del av din graviditetsvikt. Det främjar också sammandragningar som krymper livmodern och hjälper magen komma tillbaka till sin form innan graviditeten.

    Steg 2

    Avsätt tid för aerobisk träning. Regelbunden fysisk aktivitet bränner också kalorier och främjar fettförlust. Börja långsamt genom att gå på barnvagnspromenader med din bebis. När din styrka och uthållighet förbättras kan du ta längre promenader eller börja jogga.

    Steg 3

    Ta med crunches i din träningsrutin. Även om du inte kan punktförbränna magfett kan crunches för magen stärka och tona musklerna undertill.

    Steg 4

    Inkludera muskelbyggande övningar. Du kanske är mest intresserad av att bränna magfett inför din stora dag, men att träna alla stora muskelgrupper ökar muskelmassan och din metabolism. Du kan bygga muskler med övningar med kroppens egna motstånd, som pullups, armhävningar, squats, motståndstuber, fria vikter, och viktmaskiner.

    Steg 5

    Övervaka ditt kaloriintag. Som nybliven mamma vill du inte begränsa ditt kaloriintag för mycket, särskilt inte om du ammar. De flesta kvinnor kan bibehålla en hälsosam vikt genom att äta 1 600 – 2 400 kalorier per dag. Du kan tappa 0,5 kilo per vecka genom att reducera kaloriintaget med 500 kalorier per dag.

    Steg 6

    Fyll tallriken med frukt, grönsaker, och fullkorn. Näringsämnena i denna mat ger kroppen energi, medan fibrerna får dig att känna dig mätt.

    Steg 7

    Ät små måltider under hela dagen. Det kanske känns svårt att sitta ner och äta en stor måltid när du tar hand om en liten bebis. Att äta mindre måltider under dagen kan hjälpa dig få i dig de näringsämnen du behöver, och kan hålla hungern borta.

    Tips & Varningar

    Om du ammar bör du mata ditt barn innan du tränar, så att ni båda är bekväma.

    • Använd en matdagbok online för att hålla koll på ditt kaloriintag.
    • Rensa ur kylskåpet och skafferiet på skräpmat för att inte falla för frestelser.
    • Om du har genomgått ett kejsarsnitt bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ditt nya träningsprogram.
    • Begränsa viktnedgången till max ett kilo per vecka. Att förlora för mycket vikt för snabbt kan påverka din mjölkproduktion och din energinivå.

    Källor

  • Minst åtta av tio lokalboende går till vårdcentralen utanför Umeå för att göra sin hälsoundersökning.
    Ju äldre patient desto fler riskfaktorer hittas vid besöket. Efter ett välkänt har det förebyggande arbetet utvecklats på vissa av länets vårdcentraler. Men på pionjärorten och andra enheter har arbetet sackat efter.

    Det var tio år sedan sist. Åter sitter 50-årige Kalle Andersson på besöksstolen inne hos sköterskan på vårdcentralen för att få en hälsoundersökning. Kroppen är hopsjunken och tyngd av allvar, som om han väntade på en hård dom.

    Tålmodigt sneglar han på diabetessköterskan som bläddrar fram och tillbaka i formuläret med de ikryssade svarsalternativen.

    – Du har ett kolesterolvärde på 6,8 mmol. Det är lite för högt, det borde ligga under 6,5, säger sköterskan och frågar om han vet vad det beror på.

    – Ja, det är ju mycket Bregott på mackorna på kvällen. Det är ju godast. Men jag blir väl tvingad att ändra nu. Jag rör ju inte så mycket på mig heller, jag vet att jag har dålig kondition säger han, som fortfarande ser ut som lugnet själv.

    – Fast jag brukar fiska.

    Sedan följer ett långt resonemang mellan honom och sköterskan om vardagsvanorna. Om hur han kan börja med promenader och mer grönsaker på tallriken för att få ner vikten, det höga kolesterolet och blodfetterna. En tid bokas för ett läkarbesök om ett halvår.

    Karin tycker att hälsosamtalen är väldigt värdefulla för att de ger en tankeställare hos besökarna.

    – Vi brukar alltid fråga ‘hur mår du?‘. Jag märker att många patienter inte alltid kan svara direkt, kanske för att de inte är vana att få denna raka, ärliga fråga. För en gångs skull har de faktiskt någon som lyssnar på deras svar.

    Från tiden i projektet, vars lyckade metoder införlivats i länet, har vårdcentralen arbetat framgångsrikt med screening och hälsosamtal. Vart tionde år kallas människor dit, det vill säga vid 40, 50 och 60 år. I dag är vårdcentralen en av de enheter som toppar statistiken i Västerbotten över besöksantal vid hälsoundersökningar, 77 procent. Chefen på vårdcentralen tycker att det är viktigt att ha ”det friska synsättet för att stoppa strömmen av sjuka”.

    – Här är det ingen som tittar snett på det förebyggande arbetet. På en del andra vårdcentraler får man ofta höra att det är lite lyx att ta in friska människor när väntrummet är fullt med folk.

    Manualen för hälsoundersökningen utvecklas ständigt genom landstingets försorg och hon berättar att i höst ska utbildningar ges.

    – Nu fångar vi upp riskfaktorer på ett tydligare sätt genom att erbjuda ett läkarbesök som efterkontroll. Flest riskfaktorer hittar vi ju bland äldre, i viss mån vid 50- och framför allt vid 60-årskontroller.

    Förutom hälsoundersökningar har man utvecklat det förebyggande arbetet mot föräldrar, barn och vissa riskgrupper. All nyblivna föräldrar erbjuds en utbildning som handlar om barnet, mat, omsorg och relationer. Varje vinter hålls en diabetesskola för de patienter som finns i riskzonen enligt hälsoundersökningen. Tillsammans med sjukgymnast och folktandvården samlar primärvården en grupp för att lära sig mer om diabetes, motion och laga mat.

    Liknande överviktsgrupper är också på gång. Och under våren har vårdcentralen arbetat med ett projekt med kostnadsfria föreläsningar om stress och motion.

    – Vi fångar upp riskfaktorer på ett tydligare sätt. Dessutom får hela samhället komma om de vill.

    Förutsättningarna är goda för den lilla vårdcentralen, som hittills haft en betryggande personalsituation med alla skötersketjänster besatta. Men bara en av de två läkartjänsterna är besatt. Fast sköterskan litar inte på läkarna, eftersom de ofta ”släpper” patienterna utan att följa upp.

    – Det är svårt att få samarbete med läkarna. Vi har ingen gemensam syn på hälsoarbetet och de kommer inte på våra möten om hälsoundersökningar, säger hon, som snabbt lägger till att läkarna är ”överlupna med arbete och dokumentation”.

    Genom politisk styrning stimuleras i dag de 40 vårdcentralerna och privata mottagningarna i länet att kalla till hälsoundersökningar; de når i genomsnitt cirka 65 procent av alla västerbottningar. För varje undersökning får de en extra patientpeng på 500 kronor. Men långt ifrån alla vårdcentraler har lyckats att bibehålla en hög, jämn ström till undersökningarna, inte heller har alla utvecklat det preventiva arbetet. Ett exempel är pionjären som sedan mitten av 90-talet kämpat mot bemanningsproblem och stafettläkeri.

    – När husläkarreformen kom delades vi upp i två vårdcentraler – en privat del och en landstingsdel. Många av nyckelpersonerna slutade och engagemanget försvann, säger hälsodirektörn som ändå säger att arbetet är ”på väg tillbaka” i kommunen.

    På andra vårdcentraler når man dock bara varannan besökare. De skyller på att ”vardagsverkligheten grinar illa”.

    – Vissa vårdcentraler har en svår bemanningssituation med vakanser och stafettläkare som bara klarar av mottagningslistan. Vårdcentralerna hamnar i en svår prioriteringssituation där det akuta kommer först.

    ,
  • En satsning på föräldragrupper kan redan efter fyra år ge kommunala besparingar, visar en rapport till regeringen om nya former av föräldrastöd. Staten kan aktivt sprida kännedom om de nya metoderna men det är kommunerna som måste ansvara för föräldrastödet.

    Föräldrastöd lönsamt för kommunen

    En grupp föräldrar träffas ett antal gånger.
    De ser på korta videoavsnitt som visar på vardagliga situationer mellan föräldrar och barn. De diskuterar hur man kan lösa en uppkommen konflikt och de övar lösningarna med varandra i rollspel. De får också i uppgift att öva sina färdigheter hemma.

    Så kan det gå till i den typ av ”samspelsprogram”, som en myndighet vill se en ökad satsning på, och som främst riktar sig till föräldrar med barn i förskola och skolans lågstadium. Programmen, som syftar till att utveckla värme och emotionell närhet mellan föräldrar och barn, har nämligen visat sig påtagligt minska risken för att barnen ska utveckla beteendeproblem längre fram; effekterna är dessutom väl dokumenterade i kontrollerade experiment.

    Rapporten tar upp olika typer av föräldrastöd, beroende på barnets ålder. Det som är nytt med samspelsprogrammen är att de lägger tonvikten vid att låta föräldrar praktiskt öva samspel med sina barn. Därmed är det lättare att få med också männen och föräldrar med kort utbildning, visar hittillsvarande erfarenheter i Sverige.

    Den här typen av föräldrastödsprogram har utvecklats på flera håll i Sverige och på en sex, sju orter erbjuder man också utbildning till förskollärare och annan personal så att de blir rustade för att leda sådana grupper. Det är också dessa centra man bör satsa på för att sprida metoden vidare, anser Sven Bremberg som är ansvarig för rapporten.

    Vår utgångspunkt är att metoder idag inte sprids uppifrån utan att de som vill införa sådana metoder vänder sig till dem som redan har erfarenheter, säger han och vill att dessa sex, sju centra ska få större kapacitet att också utbilda personal från andra kommuner än den egna.

    – Vi har inte presenterat någon ekonomisk kalkyl, men att förstärka ett centra med en person som kan utbilda gruppledare under ett år, kostar någonstans mellan en halv och en miljon kronor.

    Och även om ett statligt tillskott av pengar accelererar en redan pågående process, anser han att det inte bara är behovet av utbildade gruppledare som är flaskhalsen utan att det alltid tar ett antal år för nya metoder att sprida sig och få fäste.

    – Idag är det några procent av föräldrar till förskolebarn som erbjuds delta i den här typen av föräldragrupper. Metoden är relativt enkel och jag föreställer mig att vi skulle kunna få en täckning på 40–50 procent år 2015, säger han.

    För det är viktigt att metoden får en bred spridning, man vet ju inte i förväg vilka barn som riskerar problem längre fram.

    – Man måste komma upp i åtminstone 30 procent av föräldrarna om man ska få effekter på befolkningsnivå, säger han.

    Ansvaret för de program som idag pågår ligger på olika huvudmän, till exempel kommunen, landstinget eller kommunen och landstinget gemensamt. I Leksand, där man utvecklat en modell som spridits till andra delar av landet, har kommunen tagit ett samlat ansvar för insatser riktade till föräldrar.

    I rapporten föreslås att kommunen ska ta över ansvaret för gruppbaserat föräldrastöd, inklusive den verksamhet som idag bedrivs av mödra- och barnhälsovården, samtidigt som landstingets personal även i fortsättningen medverkar i detta arbete.

    Kommunen har också mycket att vinna rent ekonomiskt på förbättrat föräldrastöd.
    – Om till exempel tio procent av alla föräldrar till barn till fyraåringar får föräldrastöd visar beräkningar att insatserna redan efter fyra år är kostnadsneutrala och därefter leder till kommunala besparingar.

    Besparingarna beror på att färre barn utvecklar utagerande beteenden och depression och ångest om föräldrarna fått ta del av dessa metoder.

    – Nyttan i förhållande till pengar är så påtaglig. Kostnaden för den här typen av föräldrastöd är cirka 1 600 kronor per familj vilket kan jämföras med 1,2–1,3 miljoner kronor som varje barn kostar under sin uppväxt för daghem skola, kultur etc., säger han.

    Att ”blanda sig i” föräldraskapet kan vara problematiskt eftersom föräldrar kan uppleva att samhället lägger sig i deras sätt fostra sina barn. Hur ser då föräldrarna på den här typen av föräldrastöd?

    – Vi har gått ut med en enkät till 4 000 män och kvinnor med barn under 18 år där vi också beskriver vad föräldrastödet innebär. Hälften av föräldrarna är intresserade av att delta i föräldragrupper.

    I de kommuner som erbjuder sådana föräldragrupper är det runt 70 procent som vill delta.

    – Det avgörande för om metoden ska sprida sig på bred front är ändå att de svenska erfarenheterna fortsätter att vara så positiva som de hittills varit, säger Sven Bremberg avslutningsvis.

  • Att flytta folkhälsoinstitutet innebär, förutom en flyttnota på 86 miljoner, att institutet förlorar kompetens och blir mindre effektivt, anser institutet i ett remissvar.

    2004 års försvarsbeslut innebär nedläggning av militära förband på flera orter. För att dämpa de negativa konsekvenserna för sysselsättningen har en utredning inom regeringskansliet föreslagit att flera statliga myndigheter flyttar sin verksamhet till de drabbade orterna. En av dessa är Statens folkhälsoinstitut som föreslås flytta till Östersund med hela sin verksamhet.

    Förslaget får mycket allvarliga konsekvenser för svenskt folkhälsoarbete och myndighetens möjligheter att fullgöra sitt uppdrag, konstaterar de i sitt remissvar på Lokaliseringsutredningens förslag och räknar upp en rad verksamheter som kommer att försvåras eller skjutas upp.

    De anför också att förverkligandet av den nationella folkhälsopolitiken förutsätter en pådrivande roll från deras sida; ett arbete som har inletts och riskerar att helt förlora tempo.

    Erfarenheterna från tidigare omlokaliseringar visar att stora delar av personalstyrkan byts ut, vilket innebär att det tar lång tid att bygga upp ny kompetens.

    Utredningens förslag får dessutom betydande ekonomiska konsekvenser, konstaterar dem. Engångskostnaderna har beräknats till 86 miljoner kronor vartill kommer en årlig merkostnad på 13 miljoner kronor, vilket motsvarar tio procent av nuvarande förvaltningsanslag, utan att det resulterar i någon verksamhet.

    De rekommenderar att man, istället för en utlokalisering, satsar på att bygga upp ett regionalt folkhälsocentrum. Det skulle ge lika stora regionalpolitiska fördelar som en utlokalisering av myndigheten men inte medföra nackdelar i form av kompetensförstöring och minskad effektivitet.

    Många andra remissinstanser pekar på att omlokaliseringen kommer att leda till stor kompetensförlust och att kostnaderna underskattats i utredningsförslaget.

    Enligt Arbetsgivarverket går den ekonomiska kalkylen inte ihop över en 20-årsperiod och sannolikt inte heller i ett längre perspektiv.

    Omlokaliseringen ska, enligt förslaget, vara klart i början av 2009. Förslaget ska tas upp i regeringens vårproposition, som läggs den 14 april, och beslutas av riksdagen före sommaren.

  • Höghus och asfalt eller skidbackar och grönområden. Eller småstadsidyll. Vilken betydelse har egentligen bostadsorten, ”tätortsgraden”, för barns och ungas hälsa. Vi har talat med aktörer på mindre orter om hur de försöker ge folkhälsopolitiken ett praktiskt innehåll för det uppväxande släktet.

    1. Ser du några särskilda fördelar för barns och ungas hälsa med att växa upp på en mindre ort?

    – Mycket bättre social kontroll. Och trygghet. Barnen känner till vad föräldrarna arbetar med. Barnen har också mycket bättre kunskaper om äldre människor och de lär sig att det finns resurser i samhället som de kan ha nytta av.
    – På mindre orter lär man sig att underhålla sig själv i stället för att bli underhållen. Det finns också mindre narkotika och droger.

    2. Finns det några problem?

    – Barn som växer upp i ett litet samhälle kan få lite av en ”vi flytt int”-mentalitet. Vissa kan få en begränsad horisont trots internet och charterresor. Eftersom Arjeplog numera är världens största vintertestort för fordonstillverkare, så får vi ändå lite utblickar till andra länder.
    – En nackdel är också att de som går en högskole- eller universitetsutbildning har svårt att komma tillbaka och få jobb här.

    3. Hur tycker du ni lever upp till de nya folkhälsomålen när det gäller barns och ungas hälsa?

    – Vi är väldigt aktiva när det gäller folkhälsoarbete. Vi har politiska beslut om satsning på mäns och kvinnors fritidsaktiviteter som innebär att man prioriterar aktiviteter som drar till sig många flickor. Vi har till exempel byggt ut ridstall. Vi är överhuvudtaget mycket aktiva inom idrotten och har både manliga och kvinnliga innebandylag. Arjeplog satsar också mycket på kultur och har fått pris när det gäller barnvänlig kultur.
    – En annan viktig satsning är Bil-System-Teknik-gymnasiet där det går 180 ungdomar från hela landet. Som skolläkare har jag kontakt med alla eleverna och de är mycket positiva till Arjeplog, de uppskattar lugnet, kamratskapet och fritidsaktiviteterna.
    – På ett folkhälsoseminarium för ett par månader sedan togs det upp en förskräcklig massa saker som ska göras när det till exempel gäller trafik- och lekmiljö, föräldrautbildning, alkoholinformation via innebandylaget och psykosociala insatser.

    4. Vad är det viktigaste ni har gjort under de senaste två åren för att främja barns och ungas hälsa?

    – Det är kanske det folkhälsopolitiska programmet, som nu revideras, och som har en särskild del som gäller barn och ungdomar.

    5. Hur tar ni reda på barns och ungas egen syn på vad som är viktiga politiska insatser för att de ska må bra?

    – I en sådan här liten kommun är det raka kanaler mellan människor och kortare väg mellan barn och vuxna. Kommunalrådet är lärare, cirka 35 år, och väldigt intresserad av hur barn och ungdomar har det. Föräldrarna är också mycket aktiva. Sedan försöker man också via regelbundna träffar, fånga upp tonåringarnas synpunkter på vad som är viktigt att göra i kommunen, vi har olika frågescheman i gymnasiet etc.

  • Redan efter tre dagars sjukdom kontaktas den sjukskrivne, ofta av chefen. Det är ett exempel på åtgärder som lett till att sjukfrånvaron minskat drastiskt. Hälsoarbetet började för drygt tio år sedan och förra året utsågs man till Sveriges friskaste företag.

    Drivande i hälsoarbetet har företagsläkaren och före detta idrottsläkaren varit. Han är också en av författarna till en nyutkommen bok.

    I Sverige finns 4,2 miljoner människor i arbetsför ålder och av dem är 14 procent arbetsoförmögna på grund av sjukdom. Vid företaget är den siffran sex procent.

    De hävdar att om hela Sverige kunde minska sjukligheten till den nivån skulle det bli ett tillskott på 340 000 årsarbeten och 360 miljarder kronor.

    De anser att den allra största delen av ohälsan beror på att människor inte trivs på sina arbeten för att de inte är sedda, inte är delaktiga, inte har möjlighet att påverka, inte har ett personligt ansvar och därför saknar motivation för jobbet. Bokens författare menar att alla företag och organisationer har ett val att skapa en hälsobefrämjande arbetsplats.

    I slutet av 80-talet var företaget en lika sjuk arbetsplats som de flesta andra arbetsplatser fortfarande är. Men under en tolvårsperiod har de långtidsfriska ökat från tio till 38 procent.

    Att vara långtidsfrisk är att inte ha varit frånvarande på grund av sjukdom någon gång under två år. Antalet långtidsfriska har en stor betydelse.

    Författarna anser att friskhet ”smittar”, där man har fler långtidsfriska tenderar sjukfrånvaron att minska och produktiviteten att öka. Under de senaste tolv åren har produktiviteten stigit med 48 procent.

    Hur gör man då för att minska sjukfrånvaron?

    Pedagogiken kännetecknas av delaktighet, man vill involvera alla anställda i företagskulturen. De som jobbar på golvet ska vara lika måna om kvaliteten på produkten som förmän och chefer.
    Strävan har varit ett öppet klimat där alla ska våga komma med förslag och där kommunikationen är dubbelriktad. Inte bara chefer utan alla anställda har varit på konferenser där seminarier om företagets framgång har varvats med övningar för kropp och själ och roliga aktiviteter som teatersport.

    Dessutom har man minskat sjukfrånvaron genom ett aktivt förhållningssätt till de sjukskrivna.

    Utgångspunken med rehabiliteringspolicyn är att de anställda vill komma tillbaka till arbetet så fort som möjligt. När någon sjukanmäler sig rapporteras det till företagshälsovården redan första dagen. Efter tre dagar kontaktas den sjukskrivne, oftast av sin chef, men det kan också vara en arbetskamrat eller företagshälsovården. Syftet är att fråga om man kan hjälpa till. Efter en veckas sjukskrivning krävs sjukintyg av läkare.

    Företagshälsovården har bett traktens läkare att hänvisa till företagshälsovården om inte patienten misstycker, det innebär i realiteten att 90 procent av alla sjukintyg hanteras av företagshälsovården. Är den anställde efter 14 dagar fortfarande arbetsoförmögen upprättar man en rehabiliteringsplan där patient, läkare och arbetsledare tittar över olika vägar. Under rehabiliteringen har den sjukskrivne kontakt med sin arbetsplats en eller två gånger per vecka.

    Har man inte hittat en lösning efter tre månader, går ärendet vidare till en personalkommitté som reviderar planerna. När medarbetaren enligt företagsläkarens bedömning är medicinskt frisk sätts en så kallad bortre parentes sex månader framåt i tiden. Är personen inte tillbaka i arbete då så sägs den upp om det är arbetsbrist.

    ,
  • Ett klätterträd och högt gräs för att leka kurragömma i. Växtrika och naturenliga dagisgårdar ger roligare utelekar men också bättre motorik hos barn. Dessutom är sjukfrånvaron lägre bland barn som vistas mer utomhus. Det visar nya forskningsrön.

    – Den motoriska förmågan hos barnen blir mycket bättre när de får leka i bra utemiljöer. Smidighet, vighet, muskelstyrka och balans förbättras men också snabbheten hos barnen, säger allmänläkare Kristina Jonsson.

    Hon har tillsammans med en rad forskare deltagit i en forskningsstudie kring förskolebarn. Fem daghem med sammanlagt 140-150 barn i Stockholmsområdet och i Skåne ingår i studien, där barnens rörelsemönster har undersökts i olika typer av dagisgårdar. När en sjukgymnast mätte motoriken hos barn som lekt i en mer vildvuxen, varierad natur var resultaten signifikanta.

    – När det finns klätterträd, buskage, högt gräs, dungar och lite mer spännande gårdar med viss storlek och rymd stimulerar detta till att barnen rör sig mer, testar gränser och blir nyfikna på att använda kroppen. På en sådan gård finns det något att göra för både stora och små barn. För de små kan exempelvis den lilla busken kännas stor som ett träd, säger hon.

    Genom att vara utomhus blir barnen också mer fysiskt aktiva. Men det är viktigt att gården behåller dess ”ursprungliga” drag så att inte kottar, pinnar och stenar rensas bort. Då tappar man den ”vilda leken”, menar hon, som jämfört kvaliteten på barnens lekar i utemiljöer med traditionell parkskötsel respektive vegetationsrika naturområden.

    – Det visar sig att kvaliteten på leken gynnas i växtrika, vilda utemiljöer. Dessutom gillar barnen bättre dessa miljöer och är utomhus mycket mer. Naturmark uppfattas ofta av förskolepersonalen som en garant för barnens lek, men det krävs ett landskap med stora ytor och inbyggd dramaturgi. Träd, rötter, jord och stenar, ja varierade markförhållanden är det som ger incitament. En varierad natur ger ett innehåll åt leken, pinnar att plocka åt sig och platser att springa till eller gömma sig bakom. Man väver in olika delar i leken – man får fantisera, bygga och röra på sig, säger hon.

    En tendens i byggplaneringen av dagis är att gårdsytan blir allt mindre. Dessutom är miljön relativt ofta tillrättalagd så att den tappar i spänning hos barnen. Dessa signaler märks i den förstudie av 100 dagisgårdar som gjorts av forskarna.

    – Problemet i dag är att man inte vill ha för oöverskådliga gårdar eftersom man är rädd för våld mot barn, kidnappning och sådant. Gården får inte heller vara för farlig så att det finns risk för att skada sig, förklarar hon.
    – Därmed är det inget som säger att vildare natur är farligare för barn eller ger upphov till fler skador.

    Förstudien av dagisgårdarna visade också att svenska barn inte är utomhus i särskilt stor utsträckning. Variationen är dock stor mellan olika kommuner, menar hon, men de flesta håller sig bara till de ”stipulerade två timmarna” per barn och dag. Det ges inte tid för utomhusleken på våra skolgårdar över landet, säger hon:
    – Samtidigt har utemiljöer aldrig varit så viktiga i barns liv. I dag är de barns universum.

    Hon beskriver också hur den vilda leken ger ett ”djupare” avtryck i minnesbilden.
    – Utomhusleken ger också ett restorativt värde, eftersom vi förstår bättre och minns lättare uteleken. Leken blir mer intensiv och sker mer på en känslomässig nivå så att vi oftare får en starkare upplevelse jämfört med den lek som sker inomhus.

    Barn blir också friskare av att vara utomhus. När hon studerade sjukfrånvaron bland dagisbarn visar det sig att framför allt de lite äldre barnen hade färre dagar med symptom när de tillbringat mer tid utomhus jämfört med barngruppen som varit inomhus.
    – Att effekten inte är lika stor bland yngre barn mellan 1-2 år beror på att de är ute mycket kortare tid, menar hon.
    Det finns så många positiva effekter för barn att vara utomhus att rådet till samhällsplanerare i kommunerna är rakt och enkelt, enligt henne.
    – Ge barn gröna, växtrika gårdar och låt dem vara utomhus mer.

  • ”Genom att kommunen aktivt förebygger olycksfall och skador får man kunskaper som också näringslivet kan ta del av när de utvecklar produkter och tjänster”

    År 1989 lanserades på svenskt initiativ idén om en säker och trygg kommun. Tanken är att skapa en modell för det skadeförebyggande arbetet i lokalsamhället och bygger bland annat på tvärsektoriellt samarbete inom kommunen och långsiktiga program för olika åldrar och miljöer.

    I Sverige har hittills 14 kommuner utsetts till En säker och trygg kommun.

    

Vilket är den viktigaste förutsättningen för att kunna bli en trygg och säker kommun?

    – En av de viktigaste är marknadsföringen gentemot kommuninvånarna. För att det ska bli några effekter måste vi ändra attityder och föra ut budskapet på bredden om hur man undviker skador och olyckor, säger Peter Johansson.

    Hösten 2004 beslutade kommunstyrelsen att de ska arbeta för att bli en säker och trygg kommun. En förutsättning för att få utmärkelsen är att man har en tvärsektoriell grupp som ansvarar för att främja säkerheten i kommunen.

    – Ibland har det varit svårt att få med förvaltningarna till olika möten, berättar han.

    Samtidigt har han mött stort engagemang från många i gruppen. Exempelvis har de som har hand om vägar och cykelbanor snabbt rättat till brister i säkerheten.

 Kommunen har skickat en diger ansökan till Räddningsverket som beslutar om utnämningen. 

Ansökan redovisar en lång rad aktiviteter som pågår eller genomförts för att ge byborna ett säkrare liv.

    Kan du ge exempel på en lyckad insats?

    – Vi har involverat näringslivet, bland annat cykelhandlarna, för att få ungdomarna att använda reflexer och belysning på sina cyklar. I oktober när det började bli mörkt, fick alla skolelever ett brev hem med information om att de kunde kolla upp sin cykel och köpa subventionerade reflexer hos cykelhandlaren. Och det var många som gjorde det.

    – Det är ett enda exempel på hur vi med ganska enkla åtgärder försöker att öka säkerheten och sätta igång tankeverksamheten om hur man kan förebygga olyckor och skador.

    Han håller ihop arbetet med en trygg och säker kommun tillsammans med folkhälsoplaneraren. Som anställd på kommunledningskontoret arbetar han dock mest
med näringslivsutveckling.

    – Jag ser en koppling mellan de båda områdena. Näringslivet skapar tillväxt för dem som bor här, men det är en hård konkurrens på marknaden. Det vi kan se är att det finns en positiv tillväxt när det gäller säkerhetsprodukter.

    – Vi har ett par företag som gör skyddsdörrar respektive flytvästar och andra som bland annat tillverkar larm. Företagen har kunskaper när det gäller teknik och genom kommunens skadeförebyggande arbete får vi kunskaper och ser behov som näringslivet kan ha nytta av när de ska utveckla nya produkter och hitta nya marknader.

    Skaraborg tycks vara något av ett ”säkerhetsbälte” där flera kommuner har fått utmärkelsen En trygg och säker kommun. Närheten till andra kommuner som ”tänker säkerhet” har haft stor betydelse för satsningen.

    – Folkhälsoplanerarna har en viktig roll i detta arbete och de träffas regelbundet på Folkhälsoenheten. Vi träffar också politiker i andra kommuner och det är enkelt att ringa en kollega i en annan kommun. Närheten spelar stor roll.

    De är ingen novis på området utan har bedrivit ett lokalt skadeförebyggande arbete ända sedan 1996 då det lokala folkhälsorådet bildades. Ändå ligger dödligheten i skador och förgiftningar liksom självmord betydligt högre än både övriga länet och riksgenomsnittet.

    Hur kommer det sig?

    – Redan när jag började 2003 låg statistiken dåligt till. Det har inte gjorts någon forskning på detta, jag har talat med ansvariga för skaderegistreringen i Skaraborg som inte kan ge något direkt svar på varför det är så. Jag tror att det kan hänga ihop med att vi har en förhållandevis låg utbildnings- och lönenivå. Det finns en koppling mellan utbildning, kunskaper och skador, säger han.

    

Vilken är den största utmaningen när ni blivit utnämnd till en trygg och säker kommun?

    – Det är då arbetet börjar på allvar. Det är då vi ska utveckla insatserna och få in dem i alla förvaltningars årliga verksamhetsplaner och utveckla samarbetet med näringslivet.

     

    ,
  • ”De gratisarbetande folkhälsoarbetarna”. Så kallar Alexandra alla de skyddsombud som finns runt om på landets arbetsplatser. I sin avhandling har hon gjort en historisk exposé genom att titta närmare på ombudens arbete.

    I dag finns det 110 000 skyddsombud i Sverige. Deras roll går ut över den fackliga på så sätt att skyddsombud representerar anställda i arbetsmiljöfrågor, hälso-, säkerhets- och psykologiska aspekter. Alexandra, doktorand, anser att deras roll är komplex.

    – De är ett starkt arbetsrättsligt stöd. De företräder inte bara vissa fackliga frågor utan går också in och stödjer individer om det behövs. De gör också en väldig insats för staten. De hjälper till att främja en bra arbetsmiljö och bidrar därmed till att sänka samhällskostnaderna. Därtill kan de ju i enskilda fall gå in och stödja en anställd som behöver bättre arbetsmiljö, säger Alexandra.

    – Skyddsombud har funnits sedan 1912 och utgjorde från början den lokala demokratin på arbetsplatserna. De företräder hälsan. De rent fackliga representanterna får ofta ta i konflikter på arbetsplatserna medan ombuden får ta det mer positiva. De har ofta en arbetsrättslig bakgrund och är intresserade av arbetsmiljön. På grund av deras kunskaper vänder sig ofta arbetsgivarna till dem med frågor om miljön, fortsätter hon.

    I två olika empiriska studier har hon följt upp resultatet av skyddsombudens arbete med den bakomliggande frågan: kan ombuden verkligen påverka på jobbet? Den ena rör 200 fall när skyddsombuden använt sig av paragrafen att stoppa arbetet; den andra handlar om 200 fall när skyddsombuden anmält omständigheter till en inspektion, som många gånger ledde till förbud eller föreläggande. Det visade sig att i 96 procent av de förstnämnda fallen har skyddsombuden verkligen kunnat påverka arbetsgivarna och i 92 procent av fallen som hanterats av inspektionen.

    – Mest effektivt som påverkansmetod var det att rapportera till inspektionen. Men ofta visade det sig också att ombuden använde sig av sin makt i förebyggande syfte – frågor som rör den psykosociala miljön som exempelvis våld, missnöje med chefen eller för stor arbetsbörda i förhållande till antalet anställda.

    Hon ser dock hur skyddsombudens arbete har låg status.

    – De som håller på med det fackliga lönearbetet har en bättre ställning än de som har hand om miljön och hälsan. Det är ett problem i sig. Därför är det viktigt att skyddsombuden arbetar nära den fackliga verksamheten och ses som en viktig resurs där och i folkhälsoarbetet.

    ,
  • Buller är kanske det allra största arbetsmiljöproblemet för barn, visar Miljöhälsorapport, som nyligen gavs ut. Genom relativt enkla åtgärder kan man dock få ner ljudnivån.

    Nedsatt hörsel, öronsus (tinnitus), sömnstörningar och minskad koncentrationsförmåga är allvarliga effekter av buller i barnens hem, förskola, skola och fritidsmiljöer.

    Och det är många som utsätts för buller. Exempelvis känner var fjärde tolvåring obehag av buller i eller nära skolan eller fritidshemmet. 

Det visar Miljöhälsorapport som bland annat bygger på en nationell enkätundersökning om miljörelaterad hälsa, som besvarats av föräldrarna till cirka 30 000 barn.

    – Miljöerna har blivit mer sterila. På grund av allergirisken har man har tagit bort gardiner, mattor och annat material som dämpar bullret, säger Anders Nilsson, vars företag bland annat tagit fram en enkel buller-mätapparat i form av ett trafikljus, som hängs upp på väggen i klassrummet eller på dagiset.

    Han ser det ökade bullret som ett stort problem och tycker att kommunerna som arbetsgivare gör för lite för att förbättra ljudmiljön på skolor och daghem.

    – Förskolebarnen är inte ens inkluderade i arbetsmiljölagstiftningen, den gäller bara personalen, säger han.

    Skolbarnen däremot är inkluderande från och med första klass.

 Trots att det ökade bullret medför stora problem tas det inte riktigt på allvar.

    – När jag var på skolmässan i Malmö träffade jag många lärare men det var få som var intresserade av att påverka sin egen ljudmiljö. Man insåg inte att man inte behövde bygga om hela huset för att förbättra ljudnivån utan att det kan räcka med små förändringar.

    Kommande lagstiftning inom arbetsmiljöområdet, som baseras på ett EU-direktiv, ställer större krav på ansvariga för till exempel skolor och daghem att dokumentera ljudnivån.

 Anders hoppas att detta kommer att höja medvetenheten om att man måste göra något åt de höga ljudnivåerna.

    Ibland kan tämligen enkla åtgärder innebära förbättringar. Anders företag säljer till exempel en ljudabsorberande anslagstavla, som är allergi- och brandsäker. Man kan också sätta ljudabsorberande material under bord och stolar.

    Han berättar om en stockholmsförort där elever och personal klädde alla borden i matsalen med en plastfilm, som man köpt billigt på ett byggvaruhus. Ovanpå lade man en vaxduk som man sedan häftade fast under bordet.

    – Det hela fixades snabbt på en eftermiddag och man fick ner ljudnivån med hela tio decibel, säger Anders, och betonar att man därmed skapar en positiv spiral eftersom mindre buller leder till att människor talar tystare.

    Karl Pettersson, konceptutvecklare, arbetar också på ett företag ”i akustikens värld”. De producerar ljudabsorberande vägg- och takplattor och arbetar bland annat tillsammans med Tekniska högskolan i ett projekt.

    Bullerproblemen ökar, anser också han, vilket bland annat beror på att man har större barngrupper på samma yta. Han anser att ljudmiljön ofta ignoreras och att den uppmärksammas först när problem har uppstått. Och då blir det ju installationerna dyrare, jämfört med om ljudnivån beaktats på ett bättre sätt redan när lokalen byggdes.

    – Problemet är att byggherren ofta gör en för vag beställning av den ljudmiljö man vill ha. Men det finns ju en framtagen standard för detta som ger bra vägledning, säger Karl.

    ,
  • Samarbetet om folkhälsa i regeringen sker främst inom den nationella ledningsgruppen som består av 16 generaldirektörer och representanter för det samverkande förbundet för kommuner och landsting, säger Jonas Karlsson, som också är ordförande i denna ledningsgrupp.
    ”Ska man sprida folkhälsoperspektivet i statsförvaltningen är det lättare att gå direkt till myndigheterna”, anser han.

    Ett viktigt mål för den svenska folkhälsopolitiken är att förbättra situationen för de grupper i samhället som har sämst hälsa. Ändå visar den ena undersökningen efter den andra, nu senast Folkhälsoinstitutets nationella folkhälsoenkät, att det finns stora hälsoklyftor i befolkningen.

    Vad är det för insatser i årets budget som speciellt minskar hälsoklyftorna mellan olika socioekonomiska grupper?

    – Dels finns den direkta påverkan på hälsan, arbetare har oftare sämre arbetsmiljö vilket gör att olyckor och utslitningar blir ett större problem.
    Därför tror jag att regeringens förslag till drivkrafter för minskad sjukfrånvaro får effekt där.

    – Sen finns det också en indirekt påverkan, om du har en socialt utsatt situation så blir du lättare offer för kommersiella krafter. Här kommer man in på alkoholpolitiken men också sånt som till exempel rökningen. Läkare röker nästan inte alls, sjuksköterskor lite mer och undersköterskorna mycket mer. Det är ett grupptryck men också ett sätt att klara en stressig tillvaro genom att ta en rökpaus. Därför är det viktigt att skapa en rökfri arbetsmiljö som gör det lättare för folk att sluta röka, det är ett sätt att minska skillnaderna.

    Menar du att generella insatser också minskar skillnaderna?

    – Ja, generella insatser innebär alltid att klyftorna minskar eftersom det i allmänhet är de mest utsatta som har störst behov. Ta exempel alkohol- och narkotikaområdet där vi gör stora satsningar. Om man lokalt bjuder in till föräldramöten och försöker få föräldrarna att reagera mot hur mycket barnen i deras skola dricker och få upp ögonen för att den mesta av den spriten faktiskt kommer från dem själva. Även om detta är en generell insats, alla bjuds in, så är det ändå de som dricker allra mest som kommer att ha mest att tjäna på det.

    Når man de mest utsatta föräldrarna med till exempel föräldramöten?

    – Även om familjen är en viktig förebyggande resurs så måste man ha kringstrukturer som fångar upp barn som inte har det stödet. Då är det i allmänhet socialtjänsten som har kontakt med dessa föräldrar.

    Då talar du om mer individinriktade insatser, det finns också mellanformer. Personer som lever nära missbrukare kan till exempel få hjälp genom att delta i grupper där andra har en liknande situation. Hur ser du på det?

    – Jag tror att det är sådant som man gärna skulle vilja utveckla vidare. Vi går nu ut med ganska stora pengar till missbrukarvården för att få fram fler platser – 800 miljoner kronor under nästa treårsperiod. Men det handlar också om att förbättra eftervården, att det ska finnas sysselsättning och socialt nätverk. Anhörigdelen, alla som lever med missbrukande föräldrar eller föräldrar som lever med barn som är narkomaner, där tror jag att vi behöver satsa mycket mer stödinsatser.

    Skillnaden när det gäller folkhälsa beror också på bostadsorten. Risken för att äldre ska skadas i fallolyckor kan vara mångdubbelt högre i en kommun jämfört med en annan, vilket kan bero på att vissa kommuner satsat förebyggande och fått ner olyckorna rejält. Är det ett etiskt problem att det är så olika i olika kommuner och vad vill du i så fall göra åt det?

    – Det är klart att det är ett etiskt problem. Här ställs två perspektiv mot varandra. Den statliga ingången är att man måste ha samma rätt till förebyggande insatser var man än bor. Mot det står den kommunala ingången, att det faktiskt är kommunerna själva som ska bestämma vilken ambitionsnivå de ska ha.

    – I det här läget vill jag inte styra upp mer från statens sida än vad vi redan gör idag. Jag tror att man ska inrikta sig på att se till att kommunerna lär sig av varandra, peka på goda exempel. Sen kan man komma till den situationen att man tycker att det går för långsamt och att man då måste ha starkare statliga styrinstrument, men där är vi inte idag. Jag tycker ändå att kommunsverige rör sig i rätt riktning.

    Många kommuner har ett tvärsektoriellt organ, folkhälsoråd eller liknande, som har en rådgivande och samordnande roll när det gäller folkhälsa, och i råden sitter oftast också politiker. Har regeringen också ett samordnande organ på hög politisk nivå?

    – Både och. Jag har valt att jobba direkt mot myndigheterna. Den statliga förvaltningen skiljer ju sig från den kommunala genom att vi har självständiga myndigheter. Det innebär i praktiken att ska man få något gjort, när det gäller att sprida folkhälsoperspektivet i statsförvaltningen, är det lättare att gå direkt till myndigheterna. Det är bakgrunden till bildandet av den nationella ledningsgruppen för folkhälsofrågor.

    – Arbetet i den gruppen är upplagt på så sätt att vi bjuder in övriga statsråd för att de ska redovisa vad de gör på sina områden. Nästa ledningsgruppsmöte så kommer Anders för att redovisa vad han gör när det gäller ohälsofrågor i arbetslivet. Vi har ett folkhälsomål som handlar om delaktighet och då är det demokratiministern som blir aktuell.

    Så samarbetet blir mycket inom ledningsgruppen med myndigheter, har ni ingen direkt samverkan inom regeringen när det gäller folkhälsa?

    – Det är lättare att utgå från hur myndigheterna ser ut och sen vända sig till statsråd för statsråd för att ta upp folkhälsoperspektivet.

    – Vi har haft uppe folkhälsofrågorna på ett mer generellt plan på en allmän beredning för hela regeringen när de nya folkhälsomålen hade beslutats. Sen har vi haft uppe olika delfrågor i regeringen, till exempel frågor om alkohol och smittskydd, det är så vi normalt arbetar med sakfrågorna.

    En folkhälsoforskare i Linköping tyckte att folkhälsoministern bör ha ett tydligt uppdrag att samordna folkhälsofrågorna. Hur ser du på det?

    – Det har jag ju, det ligger i folkhälsopropositionen. Mitt övergripande uppdrag är att se till att hälsofrågorna blir vägledande för alla politikområden. Sen blir det väldigt lätt fokus på de sakfrågor som jag direkt hanterar, eftersom det är det media väldigt ofta frågar om, till exempel alkoholpolitiken, narkotika, tobak och nu senast överviktsfrågan.

    Det nya med de folkhälsomål, som beslutades för snart två år sedan, är att man ska påverka de samhälleliga förutsättningarna för god hälsa, bestämningsfaktorerna. Tycker du att denna nya inriktning har fått genomslag i regeringens politik?

    – Både si och så. Man skulle gärna velat att det hänt mer. Samtidigt kan man konstatera att det pratas nästan varje dag om frågor som rör just de här bestämningsfaktorerna, alltifrån tobak och alkohol till hiv/aids. Det märker jag också på förfrågan från media och det tror jag är en effekt av politiken. Här finns mängder av exempel. Rökförbud på restauranger är kanske det som synts mest.

    – Ett område som är nytt gäller ekonomiska drivkrafter i sjukförsäkringar. (Arbetsgivaren betalar från och med 1 januari 15 procent av sjukpenningen vid heltidssjukskrivning vilket bortfaller vid bland annat deltidssjukskrivning eller när arbetstagaren deltar i rehabilitering, red anm.) Det innebär att företag får betala en mindre del av korttidsfrånvaron och en större del av långstidsfrånvaron. Förr fick man bara betala för förkylningar, nu får man också betala för utslitningar. Därmed ser företagen över arbetsmiljön och de kommer att få mer fokus på förebyggande arbete.

    Vissa landsting och kommuner gör hälsokonsekvensbedömningar, alltså försöker se hur olika beslut påverkar hälsan för olika grupper. Gör regeringen också en hälsokonsekvensbedömning innan ni fattar era beslut?

    – Vi har en ordning som innebär att alla förslag ska förankras i folkhälsoenheten. Vi har också en särskild tjänst vars uppdrag är att just granska alla förslag ur ett hälsoperspektiv.

    Görs det en särskild skrivning i underlaget till alla beslut där man redovisar hur förslaget påverkar hälsan?

    – Det är inte säkert att det finns en särskild skrivning, men det finns en särskild granskning vid varje tillfälle och då är tanken att man slår larm hos mig helt enkelt om regeringen är på väg att lägga ett förslag som man tycker går i fel riktning. Och sen är det jag som får agera.

    Lisa Andersson tycker att det mesta man hör av dig gäller levnadsvanor som tobak, alkohol, matvanor och motion. Vad har du för kommentar till det?

    – Det hänger ihop med att det är de frågorna jag direkt hanterar, jag har ju hand om alkohollagstiftningen, delar av kostfrågorna, narkotikapolitiken och missbrukarvården Jag tror inte det är konstigt att jag syns i media när det gäller det.

    – Ta till exempel ändringen i läroplanen, att man ska ha daglig fysisk aktivitet på alla skolor, där är ju utbildningsdepartementet ansvarig, men det är en del av regeringens politik som helhet. Ibland kan det vara skolministern som går ut och pratar om detta och det är ju så det ska fungera. Det är faktiskt inte dumt att få många statsråd som talar om hälsofrågor.

    Alkoholkommittén och mobilisering mot narkotika har sina uppdrag. Vad händer efter det?

    – Vi ska lägga nya handlingsplaner i vår, både kring alkohol och narkotika, och jag vill därför vänta med att beskriva hur det blir framöver. Men alldeles klart är att statens ambitioner när det gäller förebyggande arbete mot alkohol och narkotika inte kan minska. Samtidigt man kan notera att nu minskar faktiskt andelen ungdomar som säger att de prövat narkotika. Likaså har andelen ungdomar, som säger att de berusar sig ofta, minskat under de senaste åren, framför allt pojkar.

    – Jag tror att den stora insats vi har gjort, vi har lagt 900 miljoner på förebyggande arbete mot alkohol och ytterligare 200 miljoner på narkotika, har haft betydelse. Om det skulle visa sig att Sverige, i en tid av ökad tillgänglighet på alkohol och narkotika, klarar att gå mot strömmen i förhållande till många andra länder, då har vi gjort något väldigt stort.

    Vilka är de största folkhälsoproblemen, utöver alkohol och narkotika som du redan nämnt, och vad är tyngdpunkten i regeringens insatser framöver?

    – Tobaksfrågan är alltid aktuell. Vi kommer att ratificera WHO:s ramkonvention kring det i vår. Överviktsfrågan ökar i betydelse för varje år som går. Och där väntar jag på Folkhälsoinstitutets rapport. Utöver detta finns smittskyddsfrågorna hela tiden, där vi ser en ökning av framför allt klamydia. Hivspridningen ser relativt stabil ut men genom utvecklingen av sexuellt överförda sjukdomar finns risken att hiv kommer in i ungdomsgruppen. Smittskyddet har hög prioritet och sedan finns ju också andra sjukdomar som fågelinfluensa där det rör sig om problematik av en helt annan karaktär.

    Du nämnde inte psykisk hälsa. Det finns en hel del undersökningar som visar på en ökad psykisk ohälsa, särskilt bland ungdomar. Hur ser du på det?

    – Den bilden är delad. De allra flesta barn och ungdomar mår bra, de har bra kontakt med sina föräldrar, trivs i skolan och så. Men så finns det en grupp där den sociala stressen har ökat och inte är tillfreds. Vi ser till exempel fler barn som ringer och söker hjälp på telefonjourer. Jag tror man måste ha mer riktade insatser och då är skolhälsovården en nyckel.

    Kan de vänta sig mer resurser från staten?

    – Jag tror vi måste starta en diskussion om hur det egentligen ser ut på skolans område i landet. Det har skett en nedrustning på 90- talet; skolsköterskorna hade ju verkligen kännedom om individen, varenda elev, och delade inte bara ut huvudvärkstabletter utan hade tvärtom rollen att stödja de barn som hade en svår situation. Ska man göra nåt är det skolhälsovården man ska inrikta in sig på, men där har jag inga färdiga lösningar än. Det är en sådan fråga vi måste ta tag i.

    När man jobbar på fältet är det svårt för en och samme person att både arbeta förebyggande och hjälpa dem som är sjuka eller har problem. Vård och behandling tenderar att ta över för det kan ju inte vänta. Är det problem också på ministernivå?

    – Tvärtom, jag tycker nästan det är en fördel. Då får jag en helhetsbild på ett annat sätt. Både när det gäller alkohol och narkotika talar jag om tre delar. Det förebyggande, brottsbekämpningen och vården. Jag har hand om förebyggande och vårdinsatser och också den internationella delen, så jag har nästan hela perspektivet. Det är en fördel och jag tror att konflikter kan man nog hamna i när man är på fältet, men så är det inte för mig.

    Kan det inte bli konflikt när det gäller ekonomin, förebyggande kontra vård och behandling?

    – Då blir det nog snarare en konflikt med finansdepartementet, säger han, och framtiden får utvisa om han går segrande ur den striden.

  • ”Genom att kommunen aktivt förebygger olycksfall och skador får man kunskaper som också näringslivet kan ta del av när de utvecklar produkter och tjänster”. Det säger Tommy Johansson, näringslivsutvecklare och samordnare.

    År 1989 lanserades på svenskt initiativ idén om en säker och trygg kommun. Tanken är att skapa en modell för det skadeförebyggande arbetet i lokalsamhället och bygger bland annat på tvärsektoriellt samarbete inom kommunen och långsiktiga program för olika åldrar och miljöer.

    I Sverige har hittills 14 kommuner utsetts till en säker och trygg kommun.

    Vilket är den viktigaste förutsättningen för att kunna bli en trygg och säker kommun?

    – En av de viktigaste är marknadsföringen gentemot kommuninvånarna. För att det ska bli några effekter måste vi ändra attityder och föra ut budskapet på bredden om hur man undviker skador och olyckor.

    Hösten 2004 beslutade kommunstyrelsen att de ska arbeta för att bli en säker och trygg kommun. En förutsättning för att få utmärkelsen är att man har en tvärsektoriell grupp som ansvarar för att främja säkerheten i kommunen.

    – Ibland har det varit svårt att få med förvaltningarna till olika möten.

    Samtidigt har han mött stort engagemang från många i gruppen. Exempelvis har de som har hand om vägar och cykelbanor snabbt rättat till brister i säkerheten.

    Kommunen har skickat en diger ansökan till Räddningsverket som beslutar om utnämningen.

    Ansökan redovisar en lång rad aktiviteter som pågår eller genomförts för att ge törebodaborna ett säkrare liv.

    Kan du ge exempel på en lyckad insats?
    – Vi har involverat näringslivet, bland annat cykelhandlarna, för att få ungdomarna att använda reflexer och belysning på sina cyklar. I oktober när det började bli mörkt, fick alla skolelever ett brev hem med information om att de kunde kolla upp sin cykel och köpa subventionerade reflexer hos cykelhandlaren. Och det var många som gjorde det.

    – Det är ett enda exempel på hur vi med ganska enkla åtgärder försöker att öka säkerheten och sätta igång tankeverksamheten om hur man kan förebygga olyckor och skador.

    Mats Widhage håller ihop arbetet med en trygg och säker kommun tillsammans med folkhälsoplaneraren. Som anställd på kommunledningskontoret arbetar han dock mest med näringslivsutveckling.

    – Jag ser en koppling mellan de båda områdena. Näringslivet skapar tillväxt för dem som bor här, men det är en hård konkurrens på marknaden. Det vi kan se är att det finns en positiv tillväxt när det gäller säkerhetsprodukter.

    – Vi har ett par företag som gör skyddsdörrar respektive flytvästar och andra som bland annat tillverkar larm. Företagen har kunskaper när det gäller teknik och genom kommunens skadeförebyggande arbete får vi kunskaper och ser behov som näringslivet kan ha nytta av när de ska utveckla nya produkter och hitta nya marknader.

    Skaraborg tycks vara något av ett ”säkerhetsbälte” där flera kommuner har fått utmärkelsen En trygg och säker kommun. Närheten till andra kommuner som ”tänker säkerhet” har haft stor betydelse för satsningen.

    – Folkhälsoplanerarna har en viktig roll i detta arbete och de träffas regelbundet på Folkhälsoenheten Skaraborg. Vi träffar också politiker i andra kommuner och det är enkelt att ringa en kollega i en annan kommun. Närheten spelar stor roll.

    De är ingen novis på området utan har bedrivit ett lokalt skadeförebyggande arbete ända sedan 1996 då det lokala folkhälsorådet bildades. Ändå ligger dödligheten i skador och förgiftningar liksom självmord betydligt högre än både övriga länet och riksgenomsnittet.

    Hur kommer det sig?
    – Redan när jag började 2003 låg statistiken dåligt till. Det har inte gjorts någon forskning på detta, jag har talat med ansvariga för skaderegistreringen i Skaraborg som inte kan ge något direkt svar på varför det är så. Jag tror att det kan hänga ihop med att vi har en förhållandevis låg utbildnings- och lönenivå. Det finns en koppling mellan utbildning, kunskaper och skador.

    Vilken är den största utmaningen när de blivit utnämnd till en trygg och säker kommun?
    – Det är då arbetet börjar på allvar. Det är då vi ska utveckla insatserna och få in dem i alla förvaltningars årliga verksamhetsplaner och utveckla samarbetet med näringslivet.

    En säker och trygg kommun ska ha:

    • En infrastruktur baserad på kommuninvånarnas deltagande och samarbete, ledd av en tvärsektoriell grupp.
    • Långsiktiga program som omfattar båda könen och alla åldrar, miljöer och situationer.
    • Program som riktas mot högriskgrupper och högriskmiljöer.
    • Program som dokumenterar skadors frekvens och orsaker.
    • Utvärdering för att bedöma programmens processer och effekten av förändringar.
    • Kommunen ska delta i nationella och internationella ”Safe Community” nätverk.

    Flera av kommunerna har minskat skadorna avsevärt genom preventiva insatser. Ett exempel är Lidköping som minskade antalet höftfrakturer med sex procent per år under fem år samtidigt som antalet steg i övriga landet.

  • Anhängarna pratar lyriskt om ett himmelrike med hälsosammare livsmedel, minskad ogräsbekämpning och mat åt hela världens befolkning. Motståndarna pratar om ett helvete med sjukdomar som sprids okontrollerat och ett vågspel med hela mänskligheten som insats. Den genmodifierade maten, eller genmanipulerade enligt motståndarna, är här.

    Fallet i påskas med den schweiziska chokladen Toblerone som visade sig innehålla genmodifierade sojabönor väckte liv i en annars ganska sömnig debatt i landet. 
Vilka risker finns det egentligen med livsmedel som tillverkats av råvaror där människan påverkat arvsmassan?

    – Mycket av det vi äter i dag, exempelvis jordgubbar som kan orsaka allergier eller rökta produkter som innehåller cancerogener, skulle inte klara de säkerhetskrav vi ställer på genmodifierade livsmedel, säger professor Tor Lundberg vid Livsmedelsverket.

    De krav han pratar om är EUs regler som antogs i januari i år för bland annat genetiskt modifierade produkter, GMO. Bland de produkter som EU godkänt finns sojabönor och majs. Mer än hälften av alla hel- och halvprodukter som säljs i Sverige innehåller soja.

    Soja är också en viktig beståndsdel i djurfoder. Svenska bönder får nu allt svårare att hitta foder som inte innehåller den modifierade sojabönan. Trots de hårda kraven har flera europeiska länder förbjudit försäljning av genmodifierad mat, exempelvis Schweiz, Luxemburg och Österrike.

    – Det är mer av etiska och politiska hänsyn, än av säkerhetsskäl, menar han.

    I Sverige finns emellertid inget förbud. Forskningen kring genteknik har pågått i drygt 25 år. Den första produkten, en tomat med längre hållbarhet, godkändes av den amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, FDA, 1994. I dag finns det ett 20-tal godkända produkter i USA, men det är bara ett fåtal som har nått den europeiska marknaden.

    Forskarna tror att de i framtiden kan skräddarsy våra livsmedel så att de exempelvis innehåller mer vitaminer och mindre fett.

  • Att träna själv kan bli tråkigt. Dessutom har många människor inte tid att både gå till gymmet och att umgås – så att gå ut med vänner vinner ofta över att träna. Lösningen är enkel: hitta roliga sätt att kombinera tid med vänner och motion och du får dubbla fördelar.

    Bilda en promenadklubb

    Allt du behöver för en promenadklubb är en grupp människor som vill gå ihop, ett par bra träningsskor och ett urval av gångvägar. Ange datum för promenader – till exempel bestäm att du kommer att gå varje måndag, onsdag och fredag ​​efter jobbet – snarare än att bara mötas upp när du känner för det. Detta kommer att göra dig mera ansvarig och hjälpa alla att passa in promenaderna i deras schema mer effektivt. För att göra saker roliga, variera dina rutter på olika sätt. Ni kan även köra iväg någonstans tillsammans så att ni kan utforska lokala vandringsleder eller gå igenom en annan stad.

    Gå med i en cykelgrupp

    Många städer har cykelträffar eller grupper som är öppna för vem som helst. De träffas ofta på helgerna vid vissa punkter i hela staden – så du kan helt enkelt dyka upp och följa med dem på deras nästa utflykt. Även om du inte riktigt kan vara social när du cyklar tänk på att dessa grupper tenderar att vara målinriktade. Det betyder att de kommer oftast åka till en viss park eller område och sedan ta en paus för lunch eller ett mellanmål innan de åker tillbaka. Det är under denna paus som du får träffa människor och prata.

    Välj en sport och gå med i ett lag

    Kamratskapen du hittar i idrottslag går helt enkelt inte att slå. Oavsett om du gillar att spela volleyboll eller fotboll, är chansen att det finns flera helglag eller amatörlag i närheten. Du hittar dem genom din lokala YMCA eller kommun, eller fråga din lokala kyrka eller kanske barnens skola om de känner till något. Gruppmedlemmarna träffas ofta före och efter spel – speciellt om det är en vinst att fira – så du får massor av möjligheter att umgås. En del icke- lagsporter, som tennis, är också ett bra val. Du kan spela dubbel med tre andra människor, du kan träna eller gå med i en liga, eller bara spela med några vänner varje vecka. Denna typ av spel uppmuntrar till socialisering som ofta sträcker sig utanför planen.

    Prova en gymklass

    Förmodligen det enklaste sättet att blanda motion och socialisering är att hoppa över löpbandet och istället ta en klass i aerobics eller latinsk dans på ditt lokala gym. Grupplektioner är bra för motivationen och du kommer att upptäcka att många har regelbundna deltagare – så att du lär känna människor i klassen. Klasser som har att göra med dans, hoppa runt eller göra något roligt är också bra för att prata under klassens gång.

    Källor

  • Att ta på dig skorna och ge dig ut för en löparrunda är ett effektivt sätt att bränna kalorier och förbättra din fitness – men om du hellre tränar hemma är ”stationär” jogging-på-stället en lämplig övning. Träningen är inte bara smidigare än traditionell jogging: det kan också hjälpa dig bränna kalorier utan att vara ansträngande för lederna.

    Fördelar

    Jogging är en aerobisk övning, oavsett om du tränar utomhus, på ett löpband, eller på stället. Under denna övning höjer du pulsen och använder flera muskelgrupper. MayoClinic.com noterar att regelbunden aerobisk träning kan hjälpa dig bygga ett starkare, hälsosammare hjärta, rena artärerna, förbättra ditt immunsystem, höja ditt mentala välmående, öka din uthållighet, och reducera risken för osteoporos, högt blodtryck, och hjärtsjukdomar.

    Kalorier som förbränns

    Stationär ”jogga på stället” är ett effektivt sätt att bränna kalorier, som hjälper dig att bränna fett och utvecklar en smalare och mer atletisk kropp. My Fitness Pal noterar att en person som väger 70 kilo bränner 272 kalorier på 30 minuters stationär jogging. Oavsett om du joggar på stället i ett par minuter för att ge kroppen energi på morgonen eller om du föredrar ett timslångt träningspass på kvällen kan denna enkla övning hjälpa dig nå det kaloriunderskott som krävs för att du ska kunna bränna fett.

    Smidig morgonträning

    Mail Online noterar att stationär gång och jogging är en effektiv morgonträning som du kan inkludera i din dagliga rutin. Om du inte har tillräckligt med motivation för att klä på dig för en tidig morgonrunda eller åka till gymmet kan ett par minuters stationär jogging i sovrummet erbjuda ett smidigt alternativ. Denna träningsform får syrerikt blod att flöda genom hela kroppen och tränar flera muskler, inklusive de i benen och kärnan, och får dig att känna dig vaken och energisk. Om din arbetsdag är stillasittande är en kort stationär jogg innan jobbet ett perfekt alternativ.

    Låg intensitet

    Den effekt som jogging har på dina leder kan vara både låg och hög, beroende på dina skor, dina steg, och vilken yta du tränar på. stationär jogging kan dock erbjuda ett träningspass med låg effekt, vilket gör det lämpligt för personer med smärta i lederna. Bär bekväma löparskor, jogga främst på tårna och trampdynorna, och träna på en mjuk yta, som en matta av skum eller gummi.

    Källor

  • Förutom att förbereda en kvinna för att gå i högklackade skor finns det många fördelar för de flesta vuxna, om de skulle gå på tå. Det är en övning som inte kräver någon utrustning, kan utföras var som helst, och som bara tar ett par minuter att lära sig. När du börjar märka av resultat, som förbättrad balans och starkare vader, kan du göra det till en del av din dagliga rutin.

    Balans

    Att gå på tå får din vikt att skifta framåt när du får. Som ett resultat av detta behöver du återställa din balans för att inte ramla framåt. Din kärna dras samman för att ge dig en upprätt hållning medan du blir mer medveten om din kropp när du går på en mindre plattform. I takt med att din balans förbättras kan du göra övningen mer utmanande genom att gå på olika ytor, som gräs eller träningsmattor, och blunda medan du går.

    Vadmuskler

    En av musklerna i baksidan av underbenet ansvarar för tårnas pekande position när du går på tå. Din gastrocnemius dras samman när du pekar tårna och har benet i en position med rakt knä. När du går på tå stärker du gastrocnemius. Ha hälarna så högt som möjligt när du går på tå, och gå så länge du kan. Ta en paus för att stretcha vaderna när du behöver, och fortsätt sedan gå på tå.

    Flexibilitet i foten

    Med största sannolikhet går du vanligtvis med en normal placering av foten, från häl till tå, i vardagen. Din gång för dig dit du behöver gå, och orsakar förmodligen inga problem. Dina fötter är vana vid detta och behöver inte justeras eller förbättras. När du börjar gå på tå stretchas musklerna i dina fötter, särskilt de runt din vad och i överdelen av foten. När du fortsätter gå på tå förbättras flexibiliteten i dina fötter.

    Styrka i foten

    Att skifta kroppens vikt till tårna kräver styrka i tårna och musklerna i foten. Fötternas fotvalv förbättras när du går på tå. Musklerna i tårna stärks när du går på tå. Det är den nya kroppspositionen och vikten som utmanar dessa muskler så att de ger gensvar. Ju längre och oftare du går på tå, desto starkare blir musklerna i fötterna.

    Källor

  • Din puls påverkas av ditt fysiska tillstånd, din ålder, dina känslor, och din aktivitetsnivå, men den kan också påverkas av faktorer i omgivningen, som temperatur. Den stora ökningen av temperatur som kroppen upplever när du duschar på morgonen höjer din puls eftersom nervsystemet försöker hitta en balans mellan din core och din omgivning.

    Termoreglering

    Din kropp siktar på att hålla en konstant temperatur i kärnan, mellan 36,5 – 37,5 grader Celsius. Förändringar i omgivningens temperatur kan påverka hudens temperatur, vilket sedan går över i blodet och förändrar temperaturen i din kärna. Hypotalamus är hjärnans termostat, som ansvarar för att övervaka och hantera kärnans kroppstemperatur. En av dess nyckelfunktioner är att höja eller sänka pulsen beroende på temperaturen och dess krav.

    Värmerespons

    Värmen från duschen värmer upp din interna temperatur, och sparkar igång det automatiska svar från nervsystemet som höjer din puls. Enligt coachen Brian MacKenzie kan värme och fuktighet höja pulsen med 10 slag per minut. Temperatur sprids snabbare genom vatten än luft, vilket får pulsen att öka snabbare under en varm dusch än under en solig eftermiddag.

    Mekanism

    Att höja pulsen som svar på en ökning av temperaturen är inte nödvändigtvis något dåligt. Faktum är att anledningen till att pulsen ens höjs är det ökade blodflödet när nervsystemet försöker öppna hudens porer för att börja svettas. I vanliga fall skulle denna svettning hjälpa dig kyla ner kroppen, men om du fortsätter exponeras för en konstant, varm vattenstråle kommer din temperatur att fortsätta öka.

    Negativa effekter

    Kroppen har sina begränsningar när det gäller hur varm du kan bli innan de negativa effekterna blir uppenbara. Ökningar av kärnans temperatur kan leda till uttorkning, utmattning på grund av värme, och värmeslag. Att tillbringa ett par minuter i en varm dusch borde inte göra någon skada, men du bör begränsa din exponering för hettan och se till att kroppen tillåts jämna ut sig själv efter att den exponerats för en extrem temperatur.

    Källor

  • Det är aldrig för sent för att träna, även om du inte har någon erfarenhet eller om du har varit stillasittande under merparten av ditt liv. Långa perioder med inaktivitet kan leda till muskelatrofi, kardiovaskulära sjukdomar, metaboliska störningar, och benförlust. Nyckeln är att börja långsamt och göra gradvisa framsteg. American College of Sports Medicine rekommenderar att den genomsnittliga vuxna personen utför 20 – 60 minuters kardiovaskulär aktivitet de flesta dagar i veckan, och träning med hela kroppsvikten för varje stor muskelgrupp två gånger i veckan. För viktnedgång kan ännu mer aktivitet vara nödvändigt.

    Kondition

    Om du aldrig har tränat eller har varit inaktiv under en längre period kan du börja med kondition med låg intensitet för att få en grundläggande fitnessnivå. Lämpliga övningar att börja med är gång, cykling, lätt vandring, eller simning. ExRx.net föreslår att man, för optimal kardiovaskulär hälsa, tränar med en intensitet som utgör 60 % – 90 % av din maxpuls. Ta reda på din uppskattade maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Börja med en lägre intensitet, eller 60 % – 70 % av din maxpuls, under så kort tid som 10 minuter åt gången. För bästa resultat bör du utföra upp till tre korta pass kondition dagligen. I takt med att din uthållighet förbättras bör du utöka varje pass med 2 – 3 minuter per vecka, ända tills du kan utföra 30 minuter utan avbrott. Påbörja alla träningspass med en 5 – 10 minuter lång kardiovaskulär uppvärmning, och avsluta med en nedvarvning.

    Styrketräning

    Enligt Science Daily är det bästa sättet att komma igång med styrketräning att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Att sitta och stå från en stol, gå i trappor, och utföra modifierade armhävningar hjälper dig utveckla en grundläggande styrka och hjälper till med vardagliga aktiviteter. Efter att dessa aktiviteter blivit lättare är övergången till ett gym och övningar för hela kroppen eller flera leder, som bröstpress, axelpress, laterala pulldowns och sittande rodd, lättare. Övningar för underkroppen inkluderar benpress, utfall, knäförlängningar och leg curls.

    Core och balans

    Om du har varit stillasittande under en lång tid bör du inkludera träning för balansen och kärnan för att förbättra din hållning och förhindra skador från fall och obalans i musklerna. American Council on Exercise föreslår att man tränar crunches med en stabilitetsboll och att man tränar plankan för att utveckla kärnan och magmusklerna. Testa träning med lätta vikter, som bicep curls med hantlar, triceps extensions, och axelpress, medan du balanserar på ett ben eller sitter på en stabilitetsboll. Du kan också träna yoga eller tai chi en eller två gånger i veckan för att få ett formellt träningsprogram för kärnan och balansen.

    Stretchning

    Gör stretchning till en del av din dagliga rutin, men se till att du värmer upp ordentligt med lätt kondition, som gång eller korshopp. Fokusera på att stretcha hamstrings och höftböjare, som förkortas om man sitter ner under en lång tid. Korta hamstrings och höftböjare kan leda till problem med ländryggen och knäna, hållningen, och allvarlig obalans i musklerna. Stretcha också bröstet för att öppna axlarna och få en bättre hållning, särskilt om du tillbringar merparten av dagen framför datorn eller vid ett skrivbord. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder. Stretcha minst 5 – 10 minuter varje dag.

    Källor

  • Din benstruktur kan absolut påverka hur stor kroppen ser ut, vilket alla kvinnor som upplevt puberteten och sett höfterna bli bredare kan vittna om. Om du tappar fett på ett hälsosamt sätt kommer benen dock inte att bli mindre. Istället tappar du fett. Mycket restriktiva dieter och näringsbrist kan dock leda till farlig benförlust.

    Grundläggande viktnedgång

    Alla har hört uttrycket ”jag har bara kraftig benstomme”, och storleken på dina ben kan få dig att se större ut. Vissa personer har till exempel större kroppshyddor än andra, och ben spelar en viss roll i detta. När du går ner i vikt angriper du dock inte benen. Du tappar fett. När du bränner genom lagren glykogen i kroppen börjar kroppen att bränna fett. Vid extrema program för viktnedgång kan den sedan börja bränna muskler, följt av organ och till och med ben, men det är varken ett normalt eller hälsosamt sätt att gå ner i vikt.

    Ben och vikt

    Ben utgör mellan 12 % – 15 % av din totala kroppsvikt, enligt läroboken Human Biology. En studie från 2011 som publicerades i Journal of Orthopaedic Research noterar att bäckenet kan växa även när man blir gammal, vilket kan bidra till en synbar tillväxt i höfterna. Benens storlek kan få dig att se större ut, men att tappa fett – inte ben – är nyckeln till hälsosam viktnedgång.

    Näringsbrist

    Extrema dieter, ätstörningar, och jojobantning kan påverka benens hälsa. En studie från 2006 som utfördes vid Washington University i St. Louis kom fram till att den som bantar utan att träna löper större risk att förlora benmassa. Om du följer en kost som inte innehåller tillräckligt många kalorier för att upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner, eller om du har brist på kalcium och vitamin D, förhöjs risken för att förlora bendensitet.

    Minskad bendensitet

    I takt med att du åldras kan benen förlora densitet, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D. Kvinnor, särskilt vita och asiatiska kvinnor, är mer benägna att drabbas av osteoporos än män, men förlorad bendensitet kommer inte få dig att se smalare ut. Istället får det kroppen att känna sig skörare och ökar risken för att du ska bryta benen. Det kan också leda till en lutande hållning och svårigheter att röra sig.

    Källor

  • Quadriceps, eller quads, är stora muskler i låren som konstant arbetar för att stötta kroppen och låta den röra sig. Quadriceps låter benen sträckas ut från knät och lyfta sig från höften. Du kan fortfarande utföra effektiva övningar för att utmana och utveckla dina quads efter 60 års ålder. Enkla modifikationer av övningar erbjuder hjälp med assistans och låter knäna slippa pressen, vilket låter dig fokusera på att arbeta med dina quadriceps.

    Att tänka på

    Vissa riskfaktorer kommer med åldrande, och kan påverka din förmåga att utföra viktbärande övningar. Både män och kvinnor får minskad bendensitet efter 40 års ålder, men risken för osteoporos ökar för kvinnor efter 50 års ålder. Risken för reumatisk artrit ökar också för både män och kvinnor efter 60 års ålder. Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar en fysisk aktivitet eller viktbärande övning, särskilt om du redan diagnosticerats med osteoporos eller reumatisk artrit.

    Squats

    En squat är en effektiv, sammansatt övning som fokuserar på quads, särskilt under rörelsens sammandragna fas när du böjer knäna. Att motstå gravitationen aktiverar quadriceps alla tre huvuden, och musklerna i ländryggen och benen. Squats är inte begränsade till att bara använda en skivstång med tunga vikter. Du kan utföra squats med en lätt hantel i varje hand, eller bara med händerna på höfterna. Du kan också ha en bänk bakom dig, göra en squat till du sitter på bänken, och sedan stå upp igen. För extra utmaning kan du hålla lätta vikter i varje hand medan du sitter och står, eller håller armarna över huvudet. Håll knäna över vaderna eller tårna när du böjer dem oavsett vilken sorts squat du gör, och kom ihåg att trycka med hälarna när du reser dig.

    Utfall

    Utfall arbetar också med quads, precis som squats. Utfall är utmanande eftersom du delar din ställning och måste hitta balans när du går framåt eller bakåt. Man arbetar med quads på det ben vars fot är platt mot golvet. Du kan utföra utfall med en hand på väggen för stöd, eller så kan du hålla dig i en ribba när du utför stationära utfall eller utfall bakåt. Ha ribban i brösthöjd och håll i dig med båda händerna medan du rör ett ben bakåt, och sedan ett till. Dina utfall måste inte vara mycket djupa för att du ska kunna arbeta med dina quads. Precis som med squats måste knät vara över vaden eller tårna och du ska böja dig så djupt som knät tillåter – bekvämt och säkert – medan du arbetar med dina quads.

    Quad Extensions

    Quad extensions låser benen i en position och låter quadriceps arbeta. När du har skenbenen mot skyddet tvingas dina quads att arbeta för att du ska kunna räta ut benet och röra skyddet uppåt. Börja med en lätt vikt eftersom den isolerande rörelsen kan kännas väldigt annorlunda mot utfall eller squats, och kräver att quadriceps arbetar själv. Quad extensions kan utföras traditionellt, med båda benen samtidigt, eller på ett ben i taget för att fokusera på att stärka varje ben för sig.

    Källor

  • Lekar och andra tillställningar är ett utmärkt sätt att få in lite aktivitet och aerobisk träning i vardagen, oavsett ålder. När vi åldras reduceras dock vår aktivitetsnivå på grund av smärta, trötthet, och andra hälsoproblem. Att komma på engagerande och spännande fitnesslekar för seniorer kommer hjälpa dina kunder eller dina nära och kära att öka sina aktivitetsnivåer och förbättra sina allmänna hälsotillstånd.

    Skattjakt i parken

    Gång har många positiva aspekter, och att tillbringa mer tid med promenader eller en annan form av aerobisk träning är nödvändigt när vi åldras. Samla ihop flera seniorer och använd en skattjakt i parken för att hjälpa dem promenera ett par kilometer medan de leker en lek. Välj ut föremål som är lätta att se även med nedsatt syn, till exempel röda och blå flaggor eller lappar. Låt deltagarna leta efter flera olika saker, till exempel en röd fågel, en paviljong, eller en gul blomma.

    Volleyboll i vatten

    Vattenaerobics rekommenderas ofta för seniorer eftersom de då får möjlighet att träna utan att utsätta lederna, särskilt knäna, för lika mycket ansträngning. Samla ihop flera seniorer och spela volleyboll i vatten för att låta de med artrit eller andra smärtsamma problem delta. Du kan till exempel ha de mer vältränade seniorerna i pollens djupare ände så att de kan trampa vatten under leken, och låt de svagare stå i den grunda änden så att de kan ta stöd med fötterna om så behövs. Att leka i vattnet kommer dessutom minska risken för skador, eftersom vattnet hjälper de äldre att hålla balansen.

    Kasta ballong

    För en aktivitet med lägre intensitet kan du kasta ballong mellan stolar. Detta gör att deltagare i rullstol också kan vara med. Sätt deltagarna i en cirkel, med stolarna på cirka en armlängd från varandra. Be seniorerna kasta ballongen fram och tillbaka, och om någon låter ballongen falla till golvet får denne en poäng. Lek ända tills någon fått ihop tio poäng, och vinnaren är den som har färst poäng.

    Balansutmaning

    Ta med en balansutmaning i din repertoar med träningslekar för seniorer. Ta fram ett antal balansaktiviteter och låt deltagarna utföra dem en i taget. Du kan spotta åt varje senior för att säkerställa att de inte ramlar. Ni kan till exempel stå på ett ben, stå blundandes, gå åt sidan, eller dribbla med en boll. Ta tid på deltagarna för att se vem som kan utföra varje övning under längst tid.

    Källor

  • En svullen mage är resultatet av gas som fastnar i tarmarna. Svullnad är obekvämt, och det kan göra att du ser mulligare ut än du faktiskt är. Du kanske vänder dig till träning i hopp om att krympa din utvidgade mage, men att tona magen stärker bara musklerna – det får inte gasen att försvinna. Du behöver fixa det här problemet med hjälp av förändringar i kost och livsstil. Om svullnaden är kronisk och smärtsam bör du kontakta en läkare.

    Kosten

    Det är bra för kroppen att besöka gymmet för att stärka magmusklerna, men det kommer inte ta hand om de problem i kosten som kanske orsakar svullnaden. För mycket fiber eller intolerans mot en viss mattyp kan göra att gasen fastnar i kroppen. Mejeriprodukter, soja och vete är mattyper som kan vara svårt för vissa personer att smälta. Bönor, broccoli, blomkål, brysselkål, päron, äpple och fruktjuice kan också orsaka svullnad för känsliga personer, precis som mat med artificiella sötningsmedel och socker – ofta känt som sorbitol eller malitol. Att begränsa eller utesluta dessa mattyper gör mer för dina svullnader än crunches på gymmet.

    Livsstilsproblem

    Att tona magen kommer inte hjälpa dig om du har vanor som främjar svullnad. Att äta eller dricka snabbt och tugga tuggummi kan öka mängden luft du sväljer, vilket ökar risken för att något fastnar och leder till svullnad. Rökning, att suga på hårt godis, och att dricka kolsyrade drycker bidrar också till svullnad.

    Yoga

    Många positioner i yoga tonar och stärker din kärna, inklusive magmusklerna. Även om dessa rörelser förbättrar din generella funktion och hållning kommer de inte ta bort svullnaden. Prova några rörelser som uppmuntrar gasens rörelse från tarmarna för att reducera svullnaden. Du kan till exempel ligga på rygg och dra ett knä djupt mot bröstet, och hålla den positionen i 5 – 10 andetag. Dra sedan knät långsamt över kroppen för att vrida dig. Håll positionen i ytterligare 5 – 10 andetag, och upprepa sedan detta med den andra sidan. Andra rörelser som rengör tarmarna är sittande twists och vridande utfall.

    Att överväga

    Om du fixar problemen med kost och livsstil men ändå upplever obehaglig svullnad bör du rådfråga din läkare för att utesluta allvarliga orsaker. Det kanske visar sig att svullnaden bara är en extra bilring kring midjan. Att arbeta med denna region med hjälp av övningar för magen reducerar inte fett, utan det är bara konditionsträning som hjälper dig att tappa vikt som kan göra detta. Övningar för kärnan är en nödvändig del av din fitnessrutin då de bygger stabiliserande styrka i ryggraden och magen, men de är inte ett sätt att få en smalare midja.

    Källor

  • Så här är det: om du arbetar vid ett skrivbord och tillbringar fritiden med att se på TV så sitter du förmodligen fler timmar om dagen än vad du rör på dig. Att sitta på rumpan så länge kan påverka cirkulationen i dina nedre lemmar. För att motverka den smärtsamma, stela känslan i vaderna och främja din generella hälsa bör du ta regelbundna raster under hela dagen, för att resa och röra på dig. När du måste sitta ner kan du genomföra en enkel övning där du roterar fötterna för att låta blodet flöda genom fötterna och vaderna.

    Fördelar

    Hur grundläggande det än är kan sittande fotrotation erbjuda ett imponerande antal fördelar. Du kan utföra övningen nästan var som helst eftersom den är enkel, diskret, och inte kräver någon särskild utrustning. Oavsett om du sitter på ett flygplan, över stora pappershögar vid skrivbordet, eller vid poolen i solstolen, så kan du arbeta med fötterna och vaderna. Förutom att främja cirkulationen kan fotrotation också lindra stelhet i den nedre delen av benet och i vaden, minska risken för blodproppar, förbättra rörligheten i vaden och dina steg, och göra att du kan fortsätta vara flexibel när du utför övningen direkt efter att du utövat sport, tränat kondition, eller styrketränat.

    Teknik

    Fotrotation kräver inget annat än en fast, stabil stol. Sitt upprätt i stolen och ta tag om sätets sidor med båda händerna. Korsa det högra benet över det vänstra knät och dra tårna på din högra fot bakåt, mot skenbenet. Tänk dig att din stortå är en penna, och använd den för att rita stora cirklar medurs i luften. Gör 10 – 15 hela cirklar, och se till att du enbart använder vaden för att röra dig. gör sedan 10 – 15 cirklar i motsols riktning. Sänk högerfoten mot golvet och lägg ditt vänstra ben över ditt högra knä, och gör sedan lika många cirklar med vänsterfoten.

    Tips

    Precis som dynamisk stretchning är fotrotation perfekt innan löpning, cykling, dans, och andra fysiska aktiviteter som engagerar musklerna i underbenet och fötterna. När de används på det här viset bör du genomföra en konditionsbaserad uppvärmning innan du utför övningen, till exempel marschera på stället eller hoppa korshopp. När du utför övningen i en kontorsmiljö kan du kombinera den med andra sittande övningar som arbetar med axlarna, den övre delen av ryggen, nacken, och handlederna. För bästa resultat bör du sikta på att skapa stora, symmetriska cirklar. Christian J. Thompson, träningsfysiolog och aktiv medlem på Ideafit.com, rekommenderar att du tittar på foten när du arbetar med den. Thompson förklarar att vadens rörelsefrihet förbättras om du samtidigt fokuserar på rörelsen.

    Att tänka på

    Av säkerhetsskäl bör du låsa fast hjulen på din kontorsstol, för att inte rulla iväg. Övningen bör leda till en behaglig, avslappnande, stretchande känsla – inte till smärta. Om övningen orsakar eller förvärrar smärta i den nedre lemmen, eller om du känner att din vad ”klickar” bör du genast avbryta övningen. Om du tidigare har skadat vaden bör du rådfråga en läkare om vilka övningar du kan utföra, och hålla dig till din rehabiliteringsplan för att undvika nya skador.

    Källor

  • Innan du tar på dig massa tröjor och handskar eller köper ett värmeelement till skrivbordet kan du bekämpa den kalla kontorsluften genom att blanda din arbetsrutin med lite fysisk aktivitet. Även om du kanske vill skylla på dina kollegor för att de ställt in termostaten på arktisk kyla kan resten faktiskt bero på att du mestadels sitter stilla framför datorn. Få blodet att cirkulera med enkla kontorsövningar, så kommer du känna dig varmare på nolltid.

    Benen

    Om du inte vill att någon ska veta vad du gör för att höja pulsen kan du fokusera på rörelser för underkroppen, så att du är dold under skrivbordet. Börja med en falsk jogg – sitt rakt och placera fötterna på golvet, med knäna i 90 graders vinkel. Lyft fötterna, en i taget, som om du joggar under skrivbordet. Dina magmuskler får också jobba i den här övningen, så använd kärnan för stöd. Du kan cykla också! Lyft båda fötterna från golvet och rör dem i cirklar, som om du trampar på pedaler. För att öka utmaningen kan du lyfta knäna lite högre.

    Överkroppen

    Man behöver inte skämmas för att man håller sig varm. Om du struntar i kollegornas förvånade blickar är det bra att få igång överkroppen. Börja med att pumpa armarna i luften 5 – 10 gånger. Detta stretchar armarna och den övre delen av ryggen samtidigt som det hjälper dig att värma upp. Slå sedan luften framför dig 20 gånger med varje arm. Detta är extra bra om du haft en stressig morgon med en grälsjuk chef. Använd slutligen stolen. Placera båda armarna på stolens handtag och lyft dig själv ur stolen. Sänk dig och försök stanna precis innan stolsdynan, och håll denna position i några sekunder. Var dock försiktig – gör inte detta med en stol med hjul, då denna kan glida bort från dig om du inte har fötterna stadigt på golvet.

    Runt kontoret

    Om du inte vill göra plötsliga rörelser på ett tyst kontor kan du ställa dig upp och använda områdena runt dig istället för att sitta fast vid skrivbordet. Gå in i ett konferensrum eller badrummet och gör 20 korshopp eller squats. Du kan också ta en kort promenad runt kontoret för att få igång blodflödet – det är bra för både kroppen och hjärnan att få en kort paus. Du kan också jogga upp och ner i trapporna.

    Tips

    Om det är för låg temperatur är du nog inte den enda som fryser. Istället för att vara själv kan du ta ett initiativ och föreslå en tre minuters lång rörelsepaus två till tre gånger per dag på din avdelning eller ditt kontor. Sätt ett larm som ringer när det är dags att röra på sig, och låt alla som kan ta paus från sitt jobb delta i övningarna i några minuter. Om du bestämmer dig för att träna ensam kan du ta hjälp av musik i uppåttempo för att behålla motivationen. Använd hörlurar till din MP3-spelare, dator eller telefon och låt rytmen styra dina rörelser.

    Källor

  • När Eva Persson började känna av klimakteriet gjorde hon som de flesta andra – hon gick till doktorn. Men det vanliga östrogenet passade henne inte. Visst blev hon av med en del besvär, men i stället fick hon andra. Inte förrän hon gick över till ett naturligt östrogen blev Eva sig själv igen.

    Eva Persson är en aktiv person som bor tillsammans med sin man i ett naturskönt villasamhälle utanför Stockholm. Här har de två sönerna, nu 27 och 24 år, vuxit upp. Eva tycker om att vistas i naturen, hon vandrar, springer och cyklar så ofta hon kan. En stor del av tiden är hon ju på jobbet, hon arbetar heltid som assistent på ett företag som licensierar rådgivaren. Eva stortrivs med arbetet och tycker att hon har bra balans mellan jobb, fritid och familj.

    – För några år sedan började jag känna av klimakteriet och mådde inte alls bra. Jag fick kraftiga vallningar, blev otroligt varm och svettig. Det kändes som om jag ville klä av mig skinnet, så obehagligt var det. Humöret svängde upp och ned, jag hade svårt att sova. Ärligt talat kändes det som om det inte fanns någon glädje kvar i livet. Allt var botten, berättar hon. Det första Eva tänkte på var att söka upp sin gynekolog. Det gjorde hon och fick snabbt ett östrogenpreparat utskrivet. Och visst hjälpte det mot vallningarna och humörsvängningarna, men tyvärr fick Eva andra problem i stället.

    – Jag gick upp mycket i vikt, mellan sex och sju kilo. Det tyckte jag var oacceptabelt. Dessutom mådde jag illa, nästan som graviditetsillamående och hade en allmän känsla av att jag inte mådde bra. Så jag började testa att ta östrogenet på andra sätt än genom tabletter. Men det blev ändå inte riktigt bra. Jag fick en gel som var väldigt kladdig och besvärlig. Plåstret fick jag hudutslag av.

    Så Eva bestämde sig för att sluta med östrogenet. Vikten återgick till det normala och illamåendet försvann. Men priset var högt – alla klimakterieproblemen kom snabbt tillbaka.

    Ville prova naturligt östrogen

     

    – Då bestämde jag mig för att prova naturläkemedel. Jag visste ju inte vad som fanns, utan gick in på apoteket och började fråga på måfå. Hon följde rekommendationerna och började ta en tablett morgon och kväll. Och det hjälpte – snabbt!

    – Jag blev av med besvären nästan omedelbart. Nu har jag hållit på ett år med fytoöstrogenet och mår jättebra. Men det är klart – skulle jag glömma en tablett blir jag snabbt påmind. Då kommer svettningarna tillbaka med detsamma. Om jag då tar min tablett, försvinner de på fem minuter, säger Eva.

    Fytoöstrogen är ett östrogen som finns naturligt i olika sojaprodukter, exempelvis tofu, tempeh och miso. Men det finns också i stora mängder i ”svensk” mat som kokta bönor, linfrön och nötter. I Japan, där man äter mycket soja i olika former, har kvinnorna klimakteriebesvär i betydligt mindre grad än i Sverige. Forskarna är inte helt överens om vad det beror på. Det kan vara kulturella skillnader som att japaner inte pratar lika öppet om klimakteriet som svenskar gör. Men det finns forskare som tror att det är kosten som spelar störst roll.

    Det är väl känt att traditionell östrogenbehandling kan ge biverkningar som spänningar i brösten, huvudvärk, illamående och blödningsrubbningar. Det naturliga östrogen som finns i maten kan vara lika verkningsfullt som det man får i tablett- gel- eller plåsterform, men anses inte ge lika stora biverkningar. Vilket ju Eva Persson är ett levande exempel på.

    ,
  • Att vara kvinna är härligt på många sätt. Men tyvärr kan det även innebära en återkommande hormoncirkus en gång i månaden. Vi pratar om PMS, eller som det egentligen heter premenstruella syndrom.

    Så många som sju av tio kvinnor i fertil ålder drabbas av PMS. Fenomenet PMS upptäcktes redan 1931. PMS är ett samlingsnamn för en rad olika symptom som uppstår från ägglossningen fram till det att mensen kommit igång. En liten procent av kvinnorna drabbas så hårt av PMS att de till och med kan bli sängliggande under de svåra besvären. Mellan åldrarna 30-45 år är premenstruella spänningsbesvär som allra vanligast. Besvären kan förvärras efter en förlossning. Däremot kan eventuella menssmärtor bli lindrigare. Under menstruationscykeln varierar nivåerna av könshormonerna ös-trogen och progesteron i blodet. Östrogen är det hormon som ökar innan ägglossningen. Progesteron bildas i stora mängder i gulkroppen (den ombildade äggblåsan) efter ägglossningen.

    Depression vanligt symptom vid PMS

    EFTER ÄGGLOSSNINGEN känner man oftast av svullnad i kroppen, ömmande bröst, irritation, godisbegär mm. Detta är helt normalt och mycket vanligt. Hos de som lider av PMS däremot är dessa besvär så jobbiga och märkbara att de påverkar hela vardagen. Symptomen består av bl a av:

    • Kraftiga humörsvängningar
    • Illamående
    • Yrsel
    • Minnesförlust
    • Kramper
    • Migrän
    • Koncentrationssvårigheter
    • Depression
    • Fumlighet
    • Och så vidare.

    Dessutom kan personer med PMS öka i vikt. Vissa har till och med två uppsättningar kläder på grund av detta. En mindre storlek innan ägglossningen samt en större storlek efter ägglossningen fram till menstruationen. Svullnad i kropp, mage och händer är en annan reaktion. Vissa drabbas av hudproblem, som till exempel acne. 150 olika besvär har knutits till PMS, både kroppsliga och psykiska. Att drabbas av PMS påverkar även omgivningen. Den som lider av PMS kommer kanske inte överens med nära och kära under dessa dagar. Har man lätt till tårar och häftiga lynnesutbrott upplevs man oftast som en hondjävul och vardagen blir kaotisk för alla inblandade. Besvären försvinner när menstruationen kommer men återkommer på nytt efter ägglossningen. Och så fortsätter det.

    FORSKNING HAR VISAT att en av anledningarna till PMS kan vara en obalans i kroppens fettsyrasammansättningar. Vilket leder till en överkänslighet mot de egna normala hormonnivåerna. Obalansen uppstår genom en förhöjd nivå av mättade syror och låga nivåer av de fleromättade fettsyrorna. Detta resulterar i att kroppen producerar negativa prostaglandiner (vävnadshormoner som spelar en stor roll för kontroll av blodtryck, körtelaktivitet, inflammatoriska reaktioner mm.), som kan ge upphov till olika sjukdomstillstånd, t ex PMS-besvär. Obalansen beror inte på att vi äter för lite fleromättade syror, utan på att kroppen inte klarar av att omvandla dem till positiva prostaglandiner. Det finns dock de forskare som tvivlar på prostaglandinernas roll i PMS.

    Behandling? Här är 10 tips som lindrar PMS

    Tyvärr finns det ännu inte något universalmedel som botar PMS. Men hur jobbigt och hopplöst det än kan vara för den som lider av PMS så finns det metoder som underlättar besvären.

    1. Antidepressiva medel kan hjälpa inte bara mot depression – utan också mot de svåraste PMS-besvären; de psykiska symtomen. Däremot har de ofta en rad biverkningar.
    2. P-piller, minipiller och hormonspiral kan hos vissa kvinnor ge upphov till jämnare humör.
    3. Naturläkemedlet Efamol, som innehåller jättenattljusolja, underlättar omvandlingen till positiva prostaglandiner. Efamol angriper orsaken och återställer balansen istället för att tillfälligt bara lindra symtomen.
    4. Hos Naturapoteket hittar du t ex Femiforte samt Glanique Jättenattljusolja, som båda är bra vid PMS -besvär. Naturmedel med Jättenatljusolja och fiskolja kan göra underverk med en PMS-svullen kropp. Oljan kan minska ömheten i brösten samt förhindra att du binder onödigt vatten i kroppen. Dessutom är det bra för din hud.
    5. Akupunktur är väl värt ett försök.
    6. B-vitamin är symptomlindrande.
    7. Att stressa mindre under PMS har visat sig ge positiva resultat.
    8. Tänk på vad du äter. En sund kost har alltid en positiv verkan.
    9. Ta hand om din kropp och motionera regelbundet.
    10. För råd och hjälp, vänd dig till din gynekolog.