Reportr

Kategori: Träning

  • Hur du börjar ett träningsprogram för löpning (5 Steg)

    Oavsett om du springer utomhus i en park eller inomhus på ett löpband, innan eller efter jobbet, ensam eller med en kompis, så kan det förändra hela ditt liv, både fysiskt och mentalt, att springa. Även om du aldrig varit särskilt aktiv tidigare så är det aldrig försent att börja löpträna. Att springa är en av världens populäraste träningsformer, och det är av en bra anledning: du kan räkna resultat samtidigt som du räknar kilometer.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Hitta de bästa löpskorna och eventuell annan löparutrustning. Det finns inget mer omotiverande än att ha ett bar löparskor som gör mer skada än nytta. Du bör köpa skorna från en affär som specialiserar sig på löpning. På så sätt kan de anställda hjälpa dig hitta ett par som passar dina fötter perfekt, och som ger rätt stöd och underlag.

    Steg 2

    Hitta en plats att springa på. En av de bästa sakerna med att jogga är att det inte kräver ett gymmedlemskap. Hela världen är ditt löpband. Vädret kan dock hindra dig från att springa utomhus, och om du bor någonstans med extremt klimat kanske du vill överväga att jogga inomhus under dessa månader.

    Steg 3

    Lägg upp ett träningsprogram. Alla konditionsprogram bör inkludera minst tre träningsdagar i veckan. Tro det eller ej, men ju mer rutinmässigt ditt program är, desto lättare blir det att följa. Vissa joggar bättre på morgonen medan andra gör det bättre på kvällen. När du har hittat rätt tid bör du välja ut tre dagar i veckan att träna på. Att lägga till en eller två dagar när du har tid skadar förstås inte.

    Steg 4

    Stretcha innan och efter att du joggat. Det finns inget bättre sätt att behöva ge upp sin träning än med en skada. De flesta skador kan dock förhindras med att stretcha. En kort uppvärmning följd av stretchning kommer förbereda dig för alla joggingpass, precis som en snabb nedvarvning och mer stretchning kommer förbereda dig för resten av dagen.

    Steg 5

    Behåll motivationen. Oavsett om du pressar dig själv att nå nästa träd eller om du skriver upp alla kilometer så är motivation nyckeln till allt. Att börja jogga är mycket lättare än att hålla igång med det. Du kanske behöver en kompis att springa med, eller bara en iPod för att ge dig rätt stämning. Oavsett vad det är som fungerar, hitta det och släpp aldrig taget.

    Tips & Varningar

    • Börja långsamt. Att påbörja ett joggingprogram betyder inte att du kommer kunna springa ett maraton om en månad. Vissa kan lägga till två extra kilometer per månad, medan andra behöver mycket längre tid för att bara klara av sin första kilometer. Oavsett vad du klarar av så måste du lyssna på din kropp. Oroa dig inte över distans eller takt. Att pressa dig själv för hårt kan faktiskt vara kontraproduktivt, orsaka skador och leda till att du tappar motivationen. Jogga istället i en bekväm takt, så kommer din prestanda att öka så småningom.

    —

    ,

  • 7 Steg: Hur du gör egna skivstänger & vikter (Billigt!)

    Att göra sin egen utrustning är ett billigt sätt att förbättra din fysik. Även om kommersiell utrustning är säker och effektiv kan den vara dyr i pris. Ett sätt att göra sin egen utrustning är att använda betong. För att göra din egen skivstång kommer du behöva betong och sand.

    skivstänger

    Guide

    Steg 1

    Gör en låda av fyra bitar, med träbrädor på 5x15x60 cm. Gör hörnen fyrkantiga och använd fyra spikar per hörn för att säkra lådan. Lägg den färdiga lådan på en arbetsplats täckt av en presenning.

    Steg 2

    Häll 2,5 kilo sand på presenningen, inuti trälådan. Lägg till vatten så att sanden blir fuktig och bibehåller sin form, men låt inte vattnet flöda över. Jämna till sandens yta i samma nivå som trälådan. Använd en extra bräda för att göra detta.

    Steg 3

    Rengör insidan av en konservburk. Lägg den öppna änden i mitten av sanden tills den är cirka 5 cm från botten. Ta bort burken. Använd en sked för att få ut sanden som är i hålet efter burken. Var försiktig så att du inte förstör väggarna som burken skapade. Det här är skissen till din skivstång.

    Steg 4

    Tryck ett stålrör om 2-4 cm i diameter som är 122 cm långt i den bildade cirkelns mitt. Tryck ner den mot basen på arbetsplatsen så att röret står upp. Detta kommer bilda ett hål i stångens mitt. Om nödvändigt, stöd stången med en hylla eller ett bort. Det behöver stå helt vertikalt mot arbetsytan.

    Steg 5

    Häll färdig betong i sandformen. Förbered betongen enligt instruktionerna på paketet. Mängden som behövs varierar beroende på formen du skapat. Betongen bör vara fuktig men inte våt.

    Steg 6

    Låt betongen sätta sig. Det kan ta tre till sju dagar, beroende på vilken miljö du arbetar i. Ta bort betongvikten från sanden och borsta bort den sand som eventuellt finns kvar på betongen.

    Steg 7

    Upprepa steg 2 – 7 med samma för att skapa en vikt på den andra änden.

    Tips & Varningar

    Anpassa sandcirkelns storlek för att göra en större, tyngre vikt med rörets ände.

    Källor

    —

  • Cardio i backe vs. sprintar

    Steady-state cardio och sprintträning på hög styrka är effektiva metoder för att öka din kardiovaskulära kondition och för att bränna kalorier. Sprintning bränner generellt sett fler kalorier än traditionell löpning på ett löpband, men du kan minska gapet mellan de två övningarna och få en tuffare kardioträning genom att springa eller cykla i en sluttning. Både sprintning och cardio är mer intensiva former av träning som kan producera snabba viktminskningsresultat, men du kan inte utföra dem lika ofta som lättare träning.

    Hjärtfrekvens

    Vilket energiproducerande system som din kropp använder sig utav under träning bestäms av din puls, och din puls bestäms av tempot som du håller under din träning. Ju snabbare din puls, desto mer kalorier bränner du. Både sprintning och cardio i uppförsbackar skjuter upp pulsen mycket högre än traditionell aerobisk joggning, och bränner kalorier genom nerbrytandet av glykogenlagret snarare än endast syre.

    Cardio i backe

    Trots att det är osannolikt att incline cardio höjer din puls lika mycket som en intensiv sprint, så kan du uppnå imponerande resultat genom att jogga på en 8 eller 10-procents sluttning. Genom att använda dig utav en sluttning så lägger du till ett naturligt motstånd till din träning, vilket tvingar dina muskler att arbeta hårdare och sätter större press på ditt kardiovaskulära system. Du behöver inte springa snabbt på en sluttning för att få de anaerobiska fördelarna. Sakta och säkert är vinnarformeln när du springer i uppförsbackar.

    Sprintning

    Intensiv sprintning pressar omedelbart din kropp till den anaerobiska hjärtzonen, vilket tvingar dig till att bränna igenom dina lager av glykogen då dina muskler äter upp allt syre i ditt blod. På grund av detta så bränner sprintning en drös kalorier och bygger muskler på samma gång, men det är svårt att uppehålla en lång träningssession. Att alternera mellan perioder av hög och låg intensitet är därför idealiskt för att få de resultat som du vill ha från en sprint.

    Att tänka på

    Trots att både incline cardio och sprintrutiner är anaerobiska till sin natur, så använder du fortfarande syre som den största energikällan för båda två. Utöver brännandet av kalorier och muskelbyggandet som du får från träningarna, så kan du även förbättra din kardiovaskulära uthållighet och laktattröskel på en och samma gång. Då båda övningarna är relativt intensiva, så bör du inte utföra dem två dagar på raken. Ge din kropp tid att vila ut, återhämta sig och skörda belöningarna från gårdagens träning.

    Källor

    —

  • 4 briljanta typer av justerbara hantlar för att passa allt

    Hantlar har kommit långt i utvecklingen sedan de introducerades, från enklare med one-size, hantlar med fast vikt till vikter som går att anpassa, justerbara vikter. Många tyngdlyftare väljer justerbara hantlar på grund av snabbheten och effektiviteten med vilken de kan byta ut viktskivorna för att tillgodose deras träningsprogram. Att ha en grundläggande förståelse för de olika justerbara hantlarna som finns tillgängliga för dina träningspass kan hjälpa dig att avgöra vilka som bäst passar dina träningsmål och ger de resultat du behöver.

    hantlar justerbara vikter

    Spinlock

    Med Spinlock justerbara hantlar kan du använda en SpinLockkrage i metall för att hålla hantelvikterna på plats. När du har laddat önskad vikt på hantelns handtag, snurrar du på en metallkrage på varje ände av stången för att säkra plattorna. Även om Spinlock kompakthantlar möjliggör ett snabbt sätt att ändra och säkra hantelvikterna, så blir Spinlocks ibland lösa efter regelbunden användning och ibland behöver de dras åt.

    Fjäderklämmor

    Fjäderklämmor till kompakthantlar använder en metallkrage för att hålla viktplattan på plats. Metallkragen har handtag som gör att du snabbt kan sätta på eller ta bort kragen för att lägga till eller ta bort viktskivor. Fjäderklämmor kompakthantlar har en säker konstruktion och kan hantera större mängder viktskivor utan att fjäderklämmorna lossnar.

    Vridratt

    På hantlar med vridratt kan du justera viktmängden av varje hantel genom att vrida en ratt till önskat vikt. Hantlarna sitter på toppen av en metallkapsel med alla skivor och stången redan laddad. När du vrider ratten till en specifik vikt, dras ett stift i och ut ur plattorna, vilket gör att endast plattorna för din valda viktmängd som väljs. Du kan då lyfta av stången med endast de valda viktskivorna på. För att öka eller minska vikten placerar du tillbaka stången tillbaka och vrider på ratten igen för att lägga till eller ta bort vikt.

    Sportblock

    Sportblockhantlar erbjuder möjligheten att ändra viktskivor liknande som du gör med viktplattorna på maskinerna i ett gym. För att justera vikten hos hanteln, drar du ut ett magnetiserat stift och placerar det på ett annat ställe, och på så sätt väljer du önskad viktmängd. Justerbara Sportblockhantlar kan du greppa på olika sätt, vilket lägger till en dynamik och flexibilitet för deras användning.

    Källor

    • Adjustable Dumbbell Reviews: Adjustable Dumbbell Set – 4 Benefits of Owning A Set

    —

  • Hur lång tid tar det att få magmuskler med en träningsboll?

    En träningsboll låter dig angripa magmusklerna och ger dem ett effektivt träningspass. Problemet är dock att fina magmuskler har väldigt lite med antalet crunches att göra – med eller utan en träningsboll. Hur lång tid det tar att få magmuskler handlar snarare om din fitness och din nivå kroppsfett. Du kan göra en ungefärlig uppskattning av hur lång tid det tar att få synliga magmuskler genom att hålla koll på ditt kroppsfett.

    Crunches på en träningsboll

    Magträning på en träningsboll kan hjälpa dig att tona och stärka din kärna. American Council on Exercise har utfört en studie som visar att crunches på en träningsboll är det mest effektiva sätt att träna magen. Börja med att sitta på en träningsboll med fötterna stadigt i marken. Gå långsamt med fötterna ända tills ländryggen och skinkorna vilar mot träningsbollen och din torso och dina lår är parallella med marken. Håll händerna i kors över bröstet eller bakom nacken och höj din torso till 45 graders vinkel, eller tills du känner en sammandragning i magmusklerna. Håll denna position ett par sekunder, och upprepa sedan övningen.

    Att bygga starka magmuskler

    När du tränar midjan bör du sikta på två till tre set om 10 – 25 repetitioner vardera. Stärk dina obliques genom att göra crunches på en träningsboll, med en twist. Vrid bara midjan och rör dig åt ena sidan när du höjer din torso som när du gör crunches. Fortsätt att växla mellan din vänstra och högra sida för varje repetition. Som med alla andra träningsformer behöver dina magmuskler vila mellan varje träningspass. Lägg till två eller tre träningspass för magen varje vecka. Träna mellan 150 – 300 minuter konditionsträning per vecka för att få synliga magmuskler snabbare än om du enbart skulle träna magen.

    Kroppsfett

    När du har utvecklat dina magmuskler med hjälp av regelbunden träning behöver du fortfarande tänka på din nivå kroppsfett. De flesta män behöver ha mindre än 10 % kroppsfett för att deras magmuskler ska synas, enligt Men’s Health. Kvinnor behöver mycket mer kroppsfett än män på grund av menstruation, så det är inte troligt att de får synliga magmuskler eftersom de behöver minst 10 % – 13 %, medan män egentligen bara behöver 2 % – 5 %.

    Beräkning

    För att avgöra hur lång tid det tar för dina magmuskler att synas för du uppskatta din nivå kroppsfett med ett test, där du använder klavar eller en bioelektrisk analys. Det finns inga riktlinjer för hur mycket kroppsfett man kan tappa, men man anser rent generellt att 1 % per månad är ett rimligt mål. En person med 14 % kroppsfett kan därför behöva träna i minst 4 – 5 månader för att få synliga magmuskler.

    Reducera kroppsfett

    Det finns ingen genväg för att reducera kroppsfett. Se till att du äter cirka 1,5 gram protein per kilo du väger, för att bevara dina magmuskler. Smala proteinkällor inkluderar kycklingbröst, havre, bönor och linser. Resten av din kost bör bestå av komplexa kolhydrater som gröna grönsaker och frukter, och hälsosamt fett från oljig fisk och osaltade nötter.

    Källor

    —

  • 5 steg till helt perfekt Kettlebell Windmill-övning [GUIDE]

    Windmill är verkligen en övning som bygger core-muskler. Det främjar styrka i magmusklerna, höfterna och ryggen, vilket kan förbättra hållning, balans, stabilitet och funktion i allmänhet. Med sin öppna ställning, och hur höften och torson rör sig framåt, utvecklar övningen även flexibilitet i hamstrings och höftleder. Att lägga till fria vikter till grundrörelsen styrka i armar och axlar, och ökar utmaningen.

    kettlebells windmill övning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom någon form av konditionsträning. Jogga på plats, hoppa hopprep eller gör krysshopp i 3 – 5 minuter för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen. När du börjar svettas lätt kan du göra några dynamiska stretchningar – som involverar fortlöpande, mjuka och upprepade rörelser – för att förbereda musklerna och lederna för aktivitet. Använd en kombination av armcirklar, torso twists och lätta leg swings framåt för att värma upp musklerna i axlar, mage, rygg, höfter och hamstrings.

    Steg 2

    Gör en grundläggande windmill utan motstånd för att lära dig rörelsemönstret. Stå med fötterna bredare än höfterna, och tårna framåt. Sträck din högra arm över huvudet och låt den vänstra armen hänga löst vid din sida. Rikta din vänstra fot utåt, lägg vikten på den högra hälen och börja flytta din högra höft utåt. Vänd huvudet och fokusera blicken på din högra hand. Fortsätt flytta höften utåt, böj knät lätt och låt din vänstra hand glida längs ditt vänstra ben tills fingertopparna nuddar golvet. Pausa kort och böj sedan tillbaka magen uppåt, till en rak position, med den högra armen utsträckt uppåt. Detta är en repetition. Upprepa rörelsen 5 – 10 gånger, och håll högerarmen utsträckt hela tiden. Byt sida och upprepa.

    Steg 3

    Lägg till en medicinboll, kettlebell eller hantel. Börja med vikten på golvet, precis framför dig. Använd magmusklerna för att stötta ländryggen, böj knäna och luta dig lätt framåt från höfterna. Om du jobbar med en kettlebell eller hantel, ta tag i den med din högra hand. Håll ryggraden rak, återvänd till en rak position medan du drar vikten mot din högra axel. Sträck ut den högra armbågen och lyft vikten över huvudet. Om du använder en medicinboll, balansera den i handflatan. Om du använder en kettlebell eller hantel bör din högra handflata vara bortvänd från dig och din handled bör vara rak. Fortsätt som du skulle göra i en vanlig windmill, med högerarmen låst utåt och dina ögon fokuserande på vikten för att behålla kontrollen.

    Steg 4

    Variera användningen av fria vikter för att öka eller minska svårigheten. Om det är för ansträngande att jobba med en fri vikt över huvudet kan du istället fatta en kettlebell eller hantel med din lägre hand. Håll ögonen på din övre hand och skjut fram höften precis som i grundövningen, och sänk vikten tills den nuddar golvet lätt. När du för tillbaka torson till en rät position kan du långsamt lyfta vikten från golvet. Upprepa 5 – 10 gånger och byt sida. För en större utmaning och mer intensitet kan du hålla en kettlebell eller hantel i varje hand.

    Steg 5

    Runda av övningen med lätt stretchning för att förhindra ömhet och bibehålla flexibiliteten. Inkludera de stora muskelgrupper du arbetat med i stretchningen, inklusive dina magmuskler, axlar, triceps, ryggen och gluteus.

    Tips & Varningar

    Om du inte har tillgång till en medicinboll, kettlebell eller hantel kan du använda en plastflaska som fyllts med vatten eller sant.

    Om du gör windmills med extra vikt bör nybörjare göra övningen tidigt i sitt träningspass, innan du tappar koncentrationen och blir trött.

    Källor

    —

  • Magmuskel-träning på 5 minuter (5 snabba övningar!)

    Starka magmuskler förbättrar inte bara din hållning och minskar risken för skador, men ökar också självförtroendet. De flesta vill hellre ha en skulpterad mage jämfört med en putande kagge. Att effektivt stärka musklerna i magen och nedre delen av ryggen behöver inte vara en tidskrävande uppgift.
    Utför 5 övningar i en cirkelträning med 1 minut vardera med lite eller ingen vila för att hålla din träning kort och effektiv. Om du kan köra dessa 5 minuter 3-4 gånger i veckan och göra det med tillräckligt med intensitet, kommer du att märka fördelarna med magövningar.

    Sicksack

    Sicksack är en Pilates baserad övning som riktar in sig på det djupaste lagret av din mage – transversus, samt interna och externa magmuskler. Börja med att ligga på rygg med båda händerna placerade bakom huvudet och knäna till bröstet. Lyft överkroppen och rotera höger axel mot vänster knä medan höger ben sträcker sig ut till en 45 – graders vinkel från golvet. Vrid och rotera mot den andra sidan. Gör så många repetitioner som du kan på en minut.

    Alternerande sidoplankor

    Stärk din bål och förbättra samtidigt din balans med alternerande sidoplankor. Börja med att ligga på sidan med din högra hand under din axel och höger knä på marken. Sträck ditt vänstra ben ut och hitta balansen. När du har balansen, sträck ditt högra ben och placera din högra fot framför din vänstra fot för att bilda en sidoplanka. Vrid din kropp mot golvet och placera din vänstra hand neråt för en fullständig plankposition. Fortsätter att rotera till andra sidan medan din vänstra arm förblir förankrad i golvet och bildar en sidoplanka i motsatt riktning. Fortsätt att byta sidor i en minut.

    Bergsklättrare

    Bergsklättrare höjer pulsen samtidigt som det ger dig en intensiv bålstärkande utmaning. Börja i plankposition med handlederna direkt under dina axlar och benen utvidgade för att bilda en rak linje från hälarna till dina axlar. Påbörja en jogging rörelse när du i växlande ordning drar knäna upp mot bröstet medan den motsatta foten är på plats. Håll din kropp i en plankposition och undvik att lyfta dina höfter mot taket. Gör joggingrörelsen i en minut.

    Rygg-extensions

    Rygg Förlängningar förbättrar din hållning och minskar ryggsmärtor genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Börja liggande på magen med armarna vikta ovanpå varandra och din panna vilandes på dina händer. Håll benen ihop och förankrade i golvet. Andas in när du lyfter överkroppen upp, håll armbågarna breda och huvudet på händerna. Andas ut när du återvänder till golvet. Fortsätt i jämn takt under en minut.

    Dubbla benlyft

    Benlyft är en effektiv och utmanande träning för att stärka alla din bålmuskler. Börja med att ligga på rygg med händerna längs sidorna och benen utsträckta till taket. Andas in när du sänker benen mot golvet så långt du kan utan att ryggen rör sig. Andas ut och utvidga benen tillbaka mot taket. För en större utmaning, lyft ditt huvud, nacke och axlar och placera händerna bakom huvudet under hela övningen.

    En sak att veta om magmuskelträning är att de riktar sig till en del av kroppen som är mindre utsatt för påfrestningar i vardagen än andra delar av kroppen. Detta eftersom de flesta människor kanske inte får någon träning på grund av deras stress relaterade till andra delar av kroppen.

    Den bästa tumregeln är förmodligen att säga att en session kommer att pågå i cirka 5-10 minuter. En kortare session kommer troligen att gå bättre än en längre session eftersom korta sessioner är lättare att underhålla.

    Du bör inte introducera andra övningar förrän du har genomfört 5 eller 10 sessioner.

    Det sista man kan nämna är att om du redan är en flitig elliptisk träningsentusiast behöver du inte göra många magövningar. Om du är en löpare, kanske inte. Många aeroba övningar kommer att bygga dina magmuskler och öka stabiliteten och styrkan.

    Ja, de här övningarna tränar även lungorna, hjärtat, och andra delar av kroppen. Men de fungerar främst för magmusklerna. Dessa övningar kommer att öka din core-styrka, stärka dina kropp och stabilisera din core.

    Kom igång och starta ett 5 minuters dagligt träningsprogram idag!

    Källor

    —

  • Hur du bäst tränar överkroppen med helt vanliga gångstavar

    Att gå med gångstavar, även känt som “nordisk promenad”, kommer från 1930-talets Finland där skidåkare ville kunna träna även när det var varmt och det inte fanns någon snö. Nordiska promenader lägger till träning för överkroppen i vad som mestadels tränar underkroppen, och ökar antalet brända kalorier jämfört med vanliga promenader. Att använda stavar när man går hjälper också till att minska ansträngningen för underkroppen, vilket kan lindra obehag i fötter, knän och höfter, och ge en balans och stabilitet på ojämna underlag.

    gångstavar gåstavar hiking

    Olika sorters gåstavar

    Gångstavar är gjorda av olika material, men de vanligaste är ultralätt, superstarkt kol, aluminium och trä. Vissa stångar, framför allt de av trä, har fasta längder, medan de i kol och aluminium oftast är justerbara. Det finns också hopfällbara gångstavar som fungerar bra att ta med på t.ex. flygplan. Gångstavar finns både med och utan handledsband, och vissa stavar kan också ha broddar i gummi för att underlätta gång på asfalt.

    Att välja ut storlek på gångstavar

    För att få ut det mesta av dina gångstavar måste de vara av korrekt höjd. Om dina stavar är för långa kommer du inte kunna lägga mycket vikt på dem, och om de är för korta kommer du kanske luta dig för långt framåt, vilket kan leda till dålig hållning och ont i ryggen. Stå på en fast, platt yta och håll stavarna vertikalt. Se till att ändarna är bredvid tårna. Håll överarmarna nära dina sidor och justera stavarna längd så att dina underarmar är parallellt med golvet. När stavarna är i korrekt höjd bör du låsa fast dem, eftersom du kan skada dig om staven faller ihop. För längre klättringar eller nedåtklättringar kan du justera stavens längd för att försäkra dig om att underarmarna fortsätter vara parallellt med marken – gör dem längre när du ska klättra uppåt och korta ner dem när du ska klättra nedåt.

    Att gå med gåstavar

    Att gå med gångstavar kan kännas onaturligt i början, men med lite övning vänjer du dig snabbt. Om stavarna har band kan du lägga dem runt handlederna. Sänk sedan händerna för att ta tag i både stavarna och remmarna. Detta bör ge dig ett fast men avslappnat grepp. Svinga vänster stav framåt när du går med högerbenet, och se till att staven pekar lätt bakåt. Din arm bör vara utsträckt från axeln, med en lätt böjning i armbågen. Tryck ner på staven för att ge dig själv en liten push framåt. Gör sedan samma sak med höger stav och vänster ben. Försök att ha avslappnade armar, och luta inte axlarna.

    Gångstavar i svår terräng

    Gåstavar kan göra det lättare att gå genom svår terräng, och dessutom kan det vara säkrare. När du klättrar i branta kullar kan du använda båda stavarna för varje steg du tar, och se till att stavarna är vertikala för att ge mer stöd och drivkraft. Korta staven om du ska klättra uppåt länge, och gör den längre om du ska klättra nedåt för att hålla kroppen rak och maximera stabilitet och balans. När du tar dig över hinder, som träbroar eller fält, kan du hålla ut stavarna från sidorna på samma sätt som en repklättrare använder en balansstång.

    Källor

    —

  • Navy Seals egna kreativa metod för att bli extremt starka

    Med lite kreativitet kan många saker i naturen blir fria vikter och ge motstånd under ett träningspass, precis som du skulle få i ett gym. Att flytta, lyfta och kasta trädstammar, till exempel, kan vara ett effektivt och funktionellt sätt att förbereda sig för kraven i militären. Många inom det militära, inklusive Navy Seals, använder träning med trädstammar för att bygga upp styrka och uthållighet. Att skapa och underhålla fysiska förmågor är avgörande för militär utbildning, oavsett om du är isolerad i främmande vildmark eller bara försöker klara intagningsproven till militären.

    militärträning navy seal

    Överkroppen: Torso och Extremiteter

    Militär personal måste kunna dra tunga packningar under långa sträckor, lyfta ammunition och transportera annan personal i säkerhet, vilket kräver starka armar och axlar. Hitta en hanterbar, men tung trädstam och stärk överkroppen med militärpressar, håll stocken med båda händerna i bröstnivå och tryck den över huvudet. Utför bröstkast genom att hålla trädstammen på bröstet nivå och tryck den upp och ut från kroppen, försök sedan kasta den så långt som möjligt. Gör två till fyra set med sex till 12 repetitioner för varje övning.

    Underkropp: Stärk rötterna

    Varje försvarsgren tillbringar mycket tid att utbilda sina rekryter i benstyrka och uthållighet, allt från att lyfta säckar till gångmarscher kan utmana din underkropp. Haka fast dina armar under en tung trädstam och håll den medan du gör knäböj, en övning militären använder ofta för att bygga quadriceps och gluteus. Tryck sedan upp trädstammen ovanför huvudet igen och utför utfall för att träna dina hamstrings och vader. Återigen, gör två till fyra set med sex till tolv repetitioner. Slutligen, för uthållighet, håll trädstammen som inför knäböj och gå helt enkelt så långt du kan.

    Hela kroppen: Öka din uthållighet

    Det mest funktionella träningspasset i varje situation – särskilt när de förbereder för fysiskt krävande uppgifter, som militärtjänst- är en som utmanar hela kroppens uthållighet unisont. Ställ dig först på alla fyra bredvid en stor trädstam. Använd dina händer för att driva och benen för att springa, rulla stocken så långt du kan, håll dina coremuskler och ryggen parallellt med marken. Därefter lyfter du stocken på ena axeln, går tio varv och släpp den, lyft sedan upp den till den andra axeln och upprepa i tio rundor. Detta imiterar vissa militära träningsövningar.

    Säkerhet: Hugg inte ner trädet

    Oavsett om du försöker att klara en boot camp eller ta dig igenom fientligt territorium, är skadan alltid din värsta fiende. Som nämnts, kan trädstammar vara otympliga och deras vikt är inte jämnt distribuerad. På grund av detta, var alltid extremt försiktig när du använder dem för motion, särskilt under övningar som militärpress som innebär att du lyfter vikten ovanför din kropp. I militärträning är trädstammarna färdigskurna och kan skilja sig i storlek, vikt och balans. När det är möjligt, bör dessa övningar utföras under överseende av någon som passar dig eller en tränare.

    Källor

    —

  • Vanlig smärta i fötterna i freestyle kan vara inflammation

    Simning är en aktivitet som kräver rörelser från många av kroppens leder och muskler. Att simma kan orsaka stress för fötterna när du simmar, och denna stress kan leda till olika graders smärta. Denna smärta kan orsakas av seninflammation, kramper eller minskad flexibilitet, och om du förstår orsakerna blir det lättare att hantera smärtan.

    simning

    Syfte

    Fötterna spelar en nyckelroll när du simmar, och bestämmer ofta hur snabbt du kan röra dig genom vattnet. De fungerar som kroppens simfenor. När du simmar freestyle, ryggsim och fjärilssim är fötterna pekande, och när du simmar bröstsim har de full rörlighet och är allt från pekande till spända. När du simmar utsätter benmusklerna fötterna för stress för att kunna paddla dig genom vattnet.

    Inflammation

    Inflammation i senorna är en av de vanligaste orsakerna till smärta i fötterna när man simmar. Enligt Cleveland Clinic uppstår detta när man utför en fjärilsspark eller en delfinspark, på grund av den upprepade upp- och nerrörelsen i varje spark. Smärtan kan uppstå i den främre eller bakre delen av benet, men det är vanligaste i den främre delen. Om du misstänker att din smärta beror på inflammation bör du söka medicinsk rådgivning för att lösa problemet.

    Flexibilitet

    Flexibla fötter och vader ger dig en vidare rörelsebredd när du sparkar, och ökar effektiviteten. Muskeln anterior tibialis är den primära muskeln som används när du pekar fötterna, och har stor betydelse för din flexibilitet i vaderna. Om vaderna inte är tillräckligt flexibla kan det leda till smärta och obehag eftersom fötterna ansträngs när du sparkar. Detta kan lösas genom att göra styrke- och flexibilitetsövningar på land. Att till exempel skriva alfabetet med fötterna varje dag kommer förbättra din flexibilitet i vaderna och kan minska fotsmärtor när du simmar.

    Kramp

    Kramper är en annan vanlig simskada som kan påverkar fötterna. Kramper kan uppstå när du trycker dig från väggen, spurtar, bär simfötter, sparkar fort, när du inte druckit tillräckligt, eller om du är nervös. Muskelkramper kan uppstå i vaderna, fötterna eller tårna, och de kan göra ont. Du bör dricka tillräckligt före och efter alla simpass, ta det långsamt när du vänjer kroppen vid nya och ansträngande övningar, och stretcha ofta. Stretcha vaderna genom att sitta på dem med pekande fötter och hälarna ihop.

    Källor

    —

  • Att simma 500m som nybörjare är enklare än du tror [3 Steg]

    Att simma 500 meter kräver effektivitet. Oavsett hur mycket man tränar har den mänskliga kroppen bara ett visst antal hjärtslag och kalorier att spendera under ett träningspass. På grund av detta behöver du lära dig vara mer effektiv i sin simning, så att du kommer längre på din begränsade portion kalorier. Att ha en felfri teknik och minska drag är mycket viktigt när det gäller att konservera energi under långdistanssimningar.

    simma

    Guide

    Steg 1

    Använd dig av långa, flytande simtag. Att spara simtag är det viktigaste för att lyckas, och hjälper dig spara energi och vara effektiv. För att simma 500 meter (10 längder i en 50 metersbassäng) kommer en relativt ineffektiv simmare använda upp till 550 simtag. Detta antal kan reduceras drastiskt genom att ta långa och flytande simtag. Det är också viktigt med en stadig spark. Att reducera antal simtag du behöver ta kommer spara massor av energi.

    Steg 2

    Simma med 65%-70%. Att simma långa distanser är ett uthållighetstest. Därför är det viktigt att du lär dig kryssa. När du tränar måste du ”balansera volym och intensitet för att hantera de krav som träning ställer på din kropp”, säger Terry Laughlin. För att göra detta bör du träna på att simma långa sträckor med 65%-70% av din kapacitet. Detta gör dig mer ekonomisk genom att du tvingas försöka få ut en längre sträcka av varje simtag.

    Steg 3

    Träna för 500 meter genom att göra upprepade set om 100 meter. Att simma kortare sträckor låter dig ha en snabbare takt medan du fokuserar på goda simtag. Att försöka simma 500 meter utan att först träna kommer bara göra dig trött. Trötthet skapar dålig hållning och ökar draget. För att simma 500 meter effektivt bör du därför börja med set om 100 meter. Andas bilateralt och se till att alltid ha en stark spark.

    Tips & Varningar

    Simma i en pool av olympisk storlek, med banor. Detta kommer säkerställa att du simmar rakt och låter dig hålla koll på distansen genom att räkna längder.

    Överansträng dig inte. Ta pauser om du blir yr eller mycket trött.

    Källor

    • Swim City: Distance Swimming Made Easy…and Smart; Terry Laughlin
    • Effective Water Fitness: Freestyle swimming technique: tips to improve your speed

    —

  • Tekniker och ”hacks” för att träna magen när du cyklar

    När du sprintar, cyklar uppför en backe eller kämpar mot vinden på en cykel kan du känna hur det bränner i benen. För varje tramptag får låren, vaderna och gluteus bra träning, men det är också viktigt att fokusera på magmusklerna. En stark core förbättrar inte bara din fysik: det gör dig också stabil på cykeln, vilket ger dig mer kraft.

    Tänk på saken

    Innan du lägger till extra magträning under dina cykelpass är det bra om du lär dig hur det känns att träna. Du kommer inte aktivt utföra crunches eller twists på cykeln. Istället kommer du att spänna magmusklerna, på samma sätt som du gör när du håller in magen. För att känna hur magmusklerna aktiveras kan du ligga på golvet med böjda ben, så att fötterna ligger platt mot golvet. Spänn magmusklerna, som om du försökte pressa naveln mot golvet. När du spänner dem ska du låta ditt bäcken luta lätt, tills ländryggen ligger mot golvet. Den här ”instoppade” känslan är det du ska sträva efter när du tränar magmusklerna på cykeln.

    Kom igång

    Eftersom det krävs mycket koncentration för att tona magmusklerna på cykeln och aktivera dem på rätt sätt bör du börja med att träna på en stationär cykel, tills du kan utföra övningarna utan att distraheras av olika omständigheter ute på riktiga vägar. När du känner dig bekväm nog för att röra dig utomhus bör du börja träna i ett område med lite eller ingen trafik. När du utför övningarna bör du hålla varje position i 15 sekunder, och vila i 15 sekunder mellan varje position. Sikta på att utföra varje position i tre set.

    Övningarna

    Med hjälp av den grundläggande “instoppade” hållningen kan du utföra fyra olika övningar på cykeln. Den första övningen går ut på att du ”stoppar in” magmusklerna medan du använder dina aero bars eller lutar dem mot handtagen. Den andra övningen går ut på att du lutar händerna mot handtagens topp, och enbart trampar med hjälp av det ena benet medan du spänner magmusklerna. Byt ben efter ett tag. Den tredje övningen går ut på att du tar bort händerna från handtagen och sitter rakt. När magmusklerna är instoppade kan du klämma åt cykelns översta stång med händerna. Den här övningen, där du tar bort händerna från handtagen, får bara utföras på gymmet eller i ett trafikfritt område. Att sitta rakt kommer definitivt att arbeta med magmusklerna, men om du inte är bekväm med att ta händerna från handtagen kan du istället luta dig framåt och ha kvar händerna på handtagen. Den fjärde övningen går ut på att du lägger händerna på handtagen igen och står på pedalerna. När kroppen har böjts från höfterna kan du spänna magmusklerna och cykla stående.

    Bemästra track stands – stillastående övningar

    När du utövar track stands håller du cykeln stilla, utan att sätta ner fötterna. Som med andra balansakter kräver det här en stark kärna. Att lära dig utföra övningarna kommer både se snyggt ut och ge dig en bra träning för magmusklerna. När du börjar träna bör du välja ett område helt utan trafik, så att du kan öva. Du kommer förmodligen ramla i början, och därför rekommenderar vi att du börjar träna på en gräsmatta. Växla cykeln till en lägre växel och trampa tillräckligt så att cykeln precis rör sig. När cykeln rullar ska du sluta trampa och låta den sakta ned. När den saktar ned ska du slappna av i kroppen och stå upp, med böjda knän. Sikta på att centrera kroppen över pedalerna när du använder din kroppsvikt och framhjulets vinkel för att hålla cykeln upprätt och stationär.

    Källor

    —

  • Vad är en muskelbristning? (Lösning med is & Antal dagar vila)

    Om du någonsin har spelat en sport så har du antagligen hört din tränare säga att du inte ska stuka något. Det är ett gott råd till alla, även dem som inte tränar hårt.

    Identifiering

    En muskelbristning är när fibrerna i en muskel i kroppen har sträckts för långt, vilket resulterar i en svår skada. I akuta fall kan bristningen leda till blödning i muskeln då kapillärerna brister. Denna sorts skada brukar hända dem som deltar i en sport, men händer andra också. Du kan lida av en bristning från extrema eller onödiga aktiviteter, en dålig uppvärmning innan aktiviteter eller en dålig flexibilitet och konditionering som inte är vad som krävs för sporter du deltar i.

    Effekter

    När du lider av en muskelbristning känner du mycket smärta i området där skadan skett (bästa och vanligaste tecknet), men du kommer också antagligen ha svårt att röra den skadade kroppsdelen. Ibland kommer du senare upptäcka svullnade och missfärgning av huden. I vissa allvarliga fall kan du också höra ett poppande ljud när du känner första smärtan från bristningen.

    Lösning

    Om du genomlidit en muskelbristning stoppa omedelbart det du gör, höj på kroppsdelen och lägg på is. Lägg aldrig isen direkt på huden. Lägg isen i en plastpåse och linda in i en tunn handduk. Lämna kylpacket på muskelbristningen i under 15 minuter eftersom en längre tid kan försvåra skadan. En tumregel är att du borde isa muskeln en gång i timmen på skadedagen och varje tre timmar dagen efter. När smärtan försvunnit (ge dig flera dagars vila), kan du börja träna muskeln igen, men gör alla aktiviteter långsamt och försiktigt.

    Varning

    Det är en god ide att konsultera med din läkare när du har fått en muskelbristning, speciellt om du har fått blödningar eller inte kunnat röra muskeln. Även vid lindriga skador borde du prata med din läkare om smärtan finns kvar efter ett par veckor.

    Olika typer

    Det finns vissa sorters bristningar som gör mer än beskriva skadeområdet. De flesta läkare följer ett gradssystem när de diagnostiserar patienterna, från Grade I till Grade III. Första graden påverkas endast ett begränsat antal fibrer i muskel och det finns lindrig smärta och ingen styrkeminskning. Andra graden har en större skadezon med sträckta fibrer och mer smärta och svullnade eller blåmärken och en liten styrkeminskning. Tredje graden är den mest allvarliga och svåra av muskelbristningarna. Denna sortens diagnos brukar betyda att du har rivit isär hela muskeln eller att senan har dragit sig från muskeln. Du kommer ha väldigt ont och svår svullnad och missfärgning. Ofta kan du till och med se en buckla i muskeln som brast.

    Att tänka på

    För att skydda dig själv från en muskelskada se till att träna och konditionera kroppen för din sport eller aktivitet. Det kommer inte bara öka din rörlighet och styrka i din sport, men också göra musklerna mera anpassningsbara och spänstiga under träningen. Se till att stretcha ordentligt innan och efter du har motionerat eller spelat en sport.

    —

  • Plyometriska övningar för triceps

    Plyometriska övningar används för att utveckla explosiv kraft och öka anaerobisk fitness. Även om plyometriska övningar ofta används av tävlingsinriktade idrottare för att träna muskelgrupper, till exempel i benen och höfterna, kan de också användas för mindre muskelgrupper som triceps. De sitter på baksidan av överarmen och deras huvudfunktion är att räta ut dina armar. Att förbättra den hastighet och kraft med vilka triceps dras samman är mycket viktigt för kampsportare, boxare, och andra idrottare som behöver kunna sträcka ut armen på ett kraftfullt sätt.

    Vad är plyometriska övningar?

    Begreppet ”plyometriska övningar” syftar på en träningsmetod där musklerna snabbt stretchas och dras samman. Denna träningsmetod fokuserar på att utveckla explosiv styrka i de tränade musklerna. Tack vare den höga hastigheten finns det även en till fördel, nämligen att idrottarens anaerobiska förmåga förbättras. En vanlig plyometrisk övning som ofta utförs av cyklister för att förbättra sina spurtar är en jump squat. För att göra en jump squat sänker idrottaren snabbt sina höfter mot marken, som i en vanlig squat, och exploderar sedan uppåt – det vill säga, hoppar så högt som möjligt. Sedan upprepar idrottaren rörelsen så fort som möjligt under en viss tidsperiod.

    Plyometriska armhävningar

    Börja i den vanliga positionen för armhävningar, med händerna på golvet isär, lite mer än i axelbredd. Händerna ska vara precis under axlarna. Sänk ditt bröst till cirka en knytnäves höjd ovanför golvet, och tryck dig mot golvet i en explosive rörelse medan du rätar ut armarna. Dina händer bör lämna marken när du kommer upp i luften. Gör så många armhävningar du kan på 30 sekunder. En mer avancerad version av denna övning kan utföras med hjälp av en medicinboll. Börja med händerna på bollen, och ha fötterna bredare isär för att få hjälp med balansen. Sänk bröstet mot bollen och explodera sedan uppåt, tills händerna lämnar bollen. När du sänker dig ska du låta händerna landa på marken, på var sida om bollen. Sänk bröstet tills det rör medicinbollen. Tryck dig snabbt upp i startpositionen igen, så att händerna landar på bollen. Upprepa detta i 30 sekunder.

    Bröstpass med medicinboll

    Skaffa en träningspartner och lek tafatt med en medicinboll för att träna dina triceps. Stå cirka tre meter isär, med ansiktena mot varandra. Håll bollen i brösthöjd och kasta den snabbt mot din partner i brösthöjd, som om du kastade in bollen i en vägg. Din partner ska fånga bollen, och snabbt kasta tillbaka den mot dig. Ni bör båda göra fem set om 8 – 10 repetitioner. Om du inte har någon att träna med kan du istället kasta bollen mot en vägg.

    Plyometrisk säkerhet

    På grund av plyometriska övningars dynamiska och kraftfulla natur bör du vara försiktigt när du lägger till plyometriska övningar i ditt träningsprogram för dina triceps. Se till att du värmer upp ordentligt och att du redan utfört några andra, mindre dynamiska, övningar för att träna triceps, axlar och bröst. Du kan till exempel träna bänkpress, militärpress, eller vanliga armhävningar i en 2:4-ration, där du sänker dig ner medan du räknar till två och sedan rör dig uppåt medan du räknar till fyra.

    Källor

    —

  • Hur du VET att du har rätt puls när du cyklar [Uträkning]

    Att cykla uppför får hjärtat att slå mycket snabbare än när du cyklar på en platt väg. Du kan också uppleva en förändrad puls beroende på din takt och terräng. Din genomsnittliga puls när du cyklar varierar beroende på ålder, och när du vet vad du kan förvänta dig kan du justera sträckor, hastighet och intensitet. Att känna till din puls för olika träningspass hjälper dig välja rätt övningar för att nå dina mål och låter dig träna säkert.

    Maximera

    Det lättaste sättet att avgöra din genomsnittliga puls är genom att börja med att fastställa din maxpuls. Din maxpuls är en åldersbaserad siffra som representerar det maximala antal gånger ditt hjärta kan slå på en minut. Detta är en farlig nivå att cykla på, men det hjälper dig räkna ut din genomsnittliga puls för dina träningspass. Ta 220 minus din ålder för att få fram din maxpuls. Om du till exempel är 40 år är din maxpuls 180. Multiplicera din maxpuls med varje träningspass procentantal för att få fram din genomsnittliga puls.

    Sakta ned

    Om du cyklar för att återhämta dig, mellan mer krävande pass, bör din puls förmodligen vara mellan 50%-65% av din maxpuls. Om du är 40 år är detta 90-117 BPM. Detta gäller cykelturer i mjuk terräng på låg till medium växel. Nästa steg är en lite snabbare cykeltur, där din puls förmodligen kommer vara mellan 65%-75% av din maxpuls. Dessa cykelturer förbättrar din aerobiska kapacitet och uthållighet. Dessa är vanligtvis stadiga turer där du trampar konstant under en förutbestämd tid.

    Tuff konstruktion

    När du kämpar dig förbi din aerobiska zon höjs din puls drastiskt. Dessa cykelturer innehåller backar, upprepningar av backar och intervaller där du växlar mellan platta vägar och backar. Klättringarna stärker dina ben och kräver en annan energikälla än uthållighetsturerna. På grund av detta är din genomsnittliga puls högre, förmodligen 80%-92% av din maxpuls. En 40-åring har en målpuls på 144-165. Du kommer närma dig ditt maxantal när du genomför spurtar under korta tidsintervaller, som förbättrar ditt anaerobiska energisystem – det som förvandlar glukos till bränsle.

    Övervaka noggrant

    Din puls kan kännas på sidan av nacken eller på undersidan av handlederna, när tummen. Lägg två fingrar på punkterna för att känna slagen. Detta är inte lätt att göra när du cyklar, och eftersom du vill ha en stabil puls kan det hindra din träning. Om du inte vill pausa för att kontrollera pulsen kan du bära en pulsmätare på handleden. Dessa mätare kan ge dig aktuell information och kan även lagra din genomsnittliga puls under veckans alla träningar.

    Källor

    —

  • Hur håller man sig motiverad för ett sex-pack magmuskler

    Att upprätthålla motivationen för att uppnå en definierad rectus abdominis, annars känd som ett sex-pack, är en möjlig bedrift om du inkluderar magövningar i din vanliga livsstil. David Conroy, professor i Kinesiologi vid Penn State, föreslår att utveckla en vana att inkludera träning i din dagliga rutin så att det blir automatisk snarare än jobbigt kan hjälpa individer att uppnå träningsmål på lång sikt; men andra metoder finns också för att upprätthålla motivationen.

    Guide

    Steg 1

    Sätt upp realistiska kortsiktiga och långsiktiga mål. På så sätt kommer en magträning som passar med ditt nuvarande schema att vara mer genomförbart och motivationen är sannolikt att upprätthållas eller förbättras. Ett exempel kan omfatta att schemalägga en kort, men intensiv, magträning under din lunchrast.

    Steg 2

    Mät din midja varannan vecka för att följa dina framsteg. Enligt en illustration från National Institutes of Health, är muskelfiberceller betydligt mindre än fettceller och tar därmed upp mindre utrymme. Även om du inte ser skillnad på vågen, kan mätning av din midja visa framsteg och erbjuda ett uppsving i motivationen.

    Steg 3

    Inkluderar en balans av styrka och konditionsträning minst tre gånger i veckan. Att fokusera helt på att bygga muskler utan att förlora fett kommer att avstanna utvecklingen och sakta minska motivationen. Förutom din vanliga magträning rutin, överväg att inkludera ytterligare aktiviteter såsom simning eller löpning. Kom ihåg att hålla det roligt och realistiskt för att upprätthålla en enhetlighet under en lång tid.

    Steg 4

    Experimentera med olika rutiner för att hitta en som passar bra med din livsstil. Vissa individer föredrar att träna ensam, medan andra är mest motiverade genom att träna med vänner. Att upptäcka vad som fungerar bäst för dig kommer att föra dig ett steg närmare till att upprätthålla motivationen och nå ditt mål med att ha sex -pack magmuskler.

    Steg 5

    Placera visuella påminnelser där du befinner dig, vare sig det är hemma eller på kontoret, för att hålla fokus på målet och inspirera dig under svåra dagar när träningen känns som en börda. Visuella påminnelser kan innehålla bilder av sex–pack magmuskler eller motiverande citat. Chris Freytag, styrelseledamot på amerikanska rådet om motion, erbjuder ett antal motiverande citat för att driva dig till nästa nivå.

    Steg 6

    Belöna dig själv för varje prestation. Att veta att du har en spa-dag med tjejerna eller en särskild maträtt eller dryck att se fram emot i slutet av veckan kan bidra till att upprätthålla fokus och motivation. Genom att hålla målen realistiska, kan du belöna dig själv för att genomföra en träningsrutin varje dag i en vecka eller genom att nå ett visst delmål, såsom att förlora 2,5 cm runt magen.

    Tips & Varningar

    Förutom att följa en träningsrutin, är det lika viktigt att tänka på näringsbehov när du strävar efter ditt sex -pack. En näringsriktig kost bör bestå av en hälsosam balans av magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och hälsosamma fetter.

    Källor

    —

  • Billiga sätt att komma i form – 5 STEG

    Träningsindustrin tar in $75,7 miljarder dollar årligen, enligt forskning från 2011 vid International Health, Racquet & Sportsclub Association – och detta inkluderar inte försäljningen för redskap som, utrustning och kläder. Även då reklamen kan göra att du känner att du måste spendera en förmögenhet för att komma i form, är detta helt enkelt inte fallet. En stram budget innebär inte automatiskt ett frikort att bli en soffpotatis, särskilt då det finns så många sätt att hålla formen utan ett dyrt gymmedlemskap, dyr utrustning och högteknologiska prylar.

    Guide

    Steg 1

    Låna tränings-DVD-skivor från ditt lokala bibliotek, eller ladda ner gratis träningsprogram från nätet. Att köpa träningsprogram via reklam eller från en träningsbutik kan bli mycket pengar i längden – och du kanske inte ens älskar träningen. Genom att låna DVD-skivor från biblioteket, får du provköra ett program, mixa upp din träning och aldrig betala ett öre.

    Steg 2

    Byt tjänster för konditionsträning med en vän snarare än att träna med en personlig tränare. Även då en vän kanske inte är en professionell tränare, kan ni vara motivationsfaktorer för varandra genom att utföra regelbundna vägningar, vara ansvariga inför varandra för träning och träna regelbundet tillsammans.

    Steg 3

    Träna med årstiderna för de billigaste priserna. Att träna utomhus är naturligtvis gratis om du springer eller går, men du kan också mixa upp det genom att köpa ett billigare simkort under sommarmånaderna, vandra när temperaturerna är bekväma eller åka skridskor under vintern. Detsamma kan sägas om din kost – att äta säsongsbetonade färska livsmedel och produkter kan minska kostnaderna för att äta bra när du tränar för att komma i form.

    Steg 4

    Gör din egen boot camp – träning, föreslår Health.com. Boot camps är tuffa träningspass där du använder cirkelträning för att hjälpa dig att få styrka och uthållighet. I stället för att registrera dig, gå online eller läs igenom några tidningar för att välja fem eller sex olika övningar, som knäböj, utfall, armhävningar och crunches. Kör sedan cirkelträningen – med 8 till 12 repetitioner av varje övning – två eller tre gånger. Det är gratis, effektivt och du kan använda din kroppsvikt i stället för dyra redskap.

    Steg 5

    Investera i träningsutrustning som kan användas till många olika övningar till ditt hemma gym. Om en utrustning endast har en funktion, kanske du inte får så mycket användning av det. Istället kan utrustning som en stabilitetsboll eller fria vikter ge dig den största valutan för pengarna och brukar inte kosta alltför mycket om man köper på rea eller från stora butikskedjor.

    Källor

    —

  • 4 roliga träningsformer utomhus som gör dig stark

    De flesta människor njuter av miljöombytet som kommer med att förflytta sin träning utomhus, vilket också resulterar i flera olika fördelar. Träning utomhus ger dig naturligt ljus, vilket hjälper till att balansera dina hormoner och ger dig D-vitamin, och den friska luften och naturliga grönskan kan också förbättra ditt humör och fysiska välbefinnande. Många träningsrutiner kan anpassas till utomhus, och det finns massor av grupp och solo aktiviteter som är så kul att du nästan inte tänker på att du tränar.

    Vattenaktiviteter

    Simning är förmodligen den första aktiviteten som man kommer att tänka på när det kommer till vattenbaserad träning, och det är en utmärkt form av aerob aktivitet som kan leda till viktminskning och starkare muskler. Enligt Centers for Disease Control, kan simning också hjälpa att avvärja sjukdom, och det är en skonsam aktivitet som inte belastar dina leder. Andra roliga vattensporter att försöka inkludera är rodd, som tonar dina armar och axlar och paddleboarding, vilket ger ett effektivt träningspass för bålen. Vilken som helst av dessa övningar kan göras på egen hand, men du kan också ta med dig dina vänner och ge er ut för en rolig gruppträning.

    Yoga

    Yoga ger en träning för hela kroppen som kan minska stress och öka styrka och flexibilitet från de olika poser som utförs. Yoga utomhus kan också fördjupa upplevelsen då det tar dig närmare den naturliga världen och främjar lugn och ro inombords – vilket är viktiga delar av yoga. Att göra yogaposer på gräs eller sand utan användning av en matta kan faktiskt få dina muskler att arbeta hårdare på grund av den ojämna ytan, vilket ökar intensiteten av träningen.

    Lagsporter

    Lagsport är inte bara ett roligt sätt att tillbringa tid med dina vänner, men de ger också en utmärkt träning, speciellt om det är en intensiv konditionsaktivitet. Att springa upp och nerför en fotbollsplan eller serva bollar i en omgång strandvolleyboll är båda utmärkta sätt att träna som en del av ett team. MayoClinic.com rapporterar att för en 72 kg:s människa, kan bara en timmes basket bränna 580 kalorier, medan volleyboll och baseball eller softball bränner cirka 300 och 350 kalorier.

    Ut i Spåret

    Vandring eller jogging utomhus, oavsett om du gör det på en asfalterad väg i en stadspark eller på ett lerigt spår i skogen, har massor av hälsofördelar. Naturligtvis får du en bra kardiovaskulär träning från dessa verksamheter, men att slippa löpbandet och ta sig ut i naturen erbjuder också ett mer ansträngande pass på grund av förändrad terräng. Människor använder en annan typ av gång när de är utomhus, så att andra muskler arbetas, vilket ger dig en mer komplett träning. Om du är på ett spår, kommer den mjukare ytan också minska påverkan på lederna, vilket minskar risken för smärta och skador. Vandring och jogging utomhus erbjuder en mångsidig och mer utmanande träning, och det föränderliga landskapet bidrar till den ökad underhållning.

    Källor

    —

  • Hur man går ner 10 kg med armhävningar & situps

    Du har bestämt dig för att gå ner i vikt, men utrustningen på ditt lokala gym liknar ett hav av tortyrredskap. Istället för att försöka lära dig komplicerade vikt- och konditionsmaskiner, bränn kalorier med en enkel utrustning – din kropp. Gymnastik är en mångsidig form av motion som kan förbättra både muskler och kondition, med hjälp av din kroppsvikt som motstånd.

    Armhävningar och situps är grundläggande övningar som erbjuder flera varianter för att ge en effektiv träning för hela kroppen. Att utföra armhävningar och situps regelbundet samtidigt som du äter en hälsosam kost och inkluderar en regelbunden konditionsträning kommer att hjälpa dig att bli av med de där extra 10 kilona.

    Kostprogram & konditionsträning

    Steg 1

    Sätt upp realistiska mål för viktminskning. Ge dig själv tid att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Planera att tappa 0,5 till 1 kg per vecka.

    Steg 2

    Minska din dagliga kalorikonsumtion för att bidra till att skapa ett underskott och främja viktminskning. Övervaka dina kalorier med en online måltidsräknare. Börja med en liten minskning i kaloriintag, såsom 250 till 500 kalorier per dag. Gör justeringar baserat på dina framsteg och aktivitetsnivå.

    Steg 3

    Bibehålla en hälsosam kostplan. Byt ut bearbetade livsmedel med hög sockerhalt till magra proteiner, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Försök att äta fem till sex små måltider per dag för att förhindra suget och avvärja överätande. Försök med skivat kycklingbröst på en bädd av spenat med brunt ris och avokado i stället för en burgare och chips till lunch.

    Steg 4

    Delta i 30 minuters konditionsträning fem dagar per vecka för att hjälpa till att bränna bort lagrat kroppsfett och öka dina resultat. Variera din kondition för att hålla kroppen aktiv. Inkludera en blandning av promenader, jogging, cykling eller gruppaerobics.

    Steg 5

    Kliv på vågen varje vecka för att följa din viktminskning. Vara konsekvent med ditt program tills du tappat 10 kg.

    Träningsprogram

    Steg 1

    Schemalägg tre dagar per vecka för situps och armhävningar. Inkludera flera varianter för en intensiv helkroppsträning.

    Steg 2

    Värm upp med grundläggande armhävningar för att träna dina bröstmuskler samtidigt som du engagerar dina axlar, triceps och bål. Börja på golvet på alla fyra med handflatorna axelbrett isär. Tryck upp på dina fötter så att dina händer och tår stödjer din kroppsvikt. Håll din rygg i en rak linje och spänn dina magmuskler. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck din kropp upp tills armarna är helt raka. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 15 reps.

    Steg 3

    Utför burpee armhävningar för att aktivera din över- och underkropp och samtidigt öka din puls. Stå med armarna längs sidorna med fötterna axelbrett isär. Placera dina händer på golvet framför dig medan du böjer knäna till en hukande ställning. Hoppa fötterna tillbaka bakom din kropp så att du är i utgångsläget för en grundläggande armhävning. Utför en armhävning. Hoppa fötterna in mot dina händer och stå upp rakt. Gör ett exploderande hopp uppåt, hoppa rakt upp i luften med händerna över huvudet. Landa på främre delen av dina fotsulor med knäna lätt böjda och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen för tre uppsättningar av 15 repetitioner.

    Steg 4

    Utför armhävningar med klapp, som använder en explosiv rörelse som riktar in sig på bröstmusklerna när du engagerar din bål för stabilitet. Börja i en grundläggande armhävning. Böj armbågarna och sänk bröstet mot golvet. Tryck dig upp snabbt samtidigt som du lyfter handflatorna från golvet. Klappa händerna framför bröstet medan överkroppen hålls svävande i luften. Fånga dig själv med handflatorna nedåt och armbågarna lätt böjda. Återgå till utgångspositionen. Upprepa tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Modifiera övningen genom att utföra rörelsen med knäna på golvet.

    Steg 5

    Påbörja träningen för magmusklerna med grundläggande situps för att aktivera din rectus abdominis. Ligg på golvet med böjda knän och fötter placerade axelbrett isär. Placera fingertopparna bakom huvudet med armbågarna ut åt sidorna. Spänn magmusklerna och lyft skulderbladen från golvet, samtidigt höjer du bröstet mot knäna. Sakta återgå till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner

    Steg 6

    Utför sneda situps med en medicinboll för att träna dina yttre och inre sneda muskler samtidigt som du engagerar din recuts abdominis och erector spinae. Börja i en grundläggande situp position. Håll en medicinboll med båda armarna utsträckta framför bröstet. Lyft överkroppen upp till 45 graders vinkel och samtidigt som du håller armarna raka. Vrid från midjan och uppåt och vrid bollen mot den högra sidan av kroppen. Upprepa rörelsen på vänster sida av kroppen. Återgå till utgångsläget. Slutför tre uppsättningar av 15 repetitioner på varje sida.

    Steg 7

    Avsluta träningen med negativa situps, som använder gravitationen för ytterligare motstånd. Sitt på golvet med böjda knän. Placera händerna bakom huvudet med bröstet mot dina knän; du bör vara i slutpositionen av en grundläggande situp. Sänk långsamt dina skulderblad mot golvet för en 10 – sekunders räkning. Pausa en sekund på golvet och återgå snabbt till utgångsläget. Upprepa tre uppsättningar av 15 repetitioner.

    Källor

    —

  • Grundläggande position för armar & ben i dans

    Det finns ingen enskild position som används i alla typer av dans. Med så många stilar, allt från prim och riktig balett till rytmisk och livlig afrikansk dans, har var och en sin egen teknik och positioner. Eftersom vissa stilar utvecklats från varandra, finns det en viss likhet i positionerna. Genom att lära sig dessa grundläggande positioner, kan du förhindra att du ser vilsen ut under en danslektion.

    Rotation

    I de flesta stilar av dans, med undantag av stepp och hip hop, är benen roterade utåt. När du går normalt, är knäna framåt. I dans, roterar du dina ben 90 grader så att dina knän vinklas ut. Detta skapar längre, mer intressanta linjer när du sträcker dina ben. Roteringen tillåter också en dansare att röra sig och sparka i varje riktning, snarare än bara fram och bak. Din förmåga att rotera benen tillkännager dig som dansare, då detta inte infinner sig naturligt för de flesta människor.

    Andra position

    Balett har en till fem positioner för både armar och ben, men andra dansdiscipliner använder inte alla fem. Andra position finns i stepp, jazz, balett och även hip hop. Enligt American Ballet Theatre, bör dina fötter vara under dina höfter cirka 30 cm isär när du står i andra position. Om du är i balett, är armarna också öppna i andra position, handflatorna är framåt med armbågarna lätt böjda. Andra dansstilar kan placera händerna på höfterna eller till sidorna med handflatorna mot marken.

    Parallell position

    Modern och jazzdans använder parallell position som utgångspunkt för många rörelser. För att hitta parallell position, vrid knäna parallellt med varandra och för dina vrister ihop – dina inre lår och knän ska också vidröras. I parallell position, kan armarna antingen vara avslappnade längs sidorna eller med händerna på höfterna. Använd parallell position för att starta jazz squares, utfall och ”kick ball changes”.

    Arabesque

    Om du vill ha en väsentlig dansposition, börja med en arabesque. Det finns många former av arabesque, men för en enkel version, stå på ett ben och peka en tå till din sida. Låtsas att du är ett flygplan och räta ut armarna till sidorna som vingar. Armen motsatt ditt sträckta ben bör vara över huvudet, medan armen närmast din pekande tå når mot den. Arabesque är tänkt att bilda en vacker linje från fingertopparna till tårna. Om du känner dig väl balanserad, kan du lyfta benet från golvet för en snyggare arabesque.

    Källor

    —

  • Ska man vänta tills benen inte känns ömma innan man springer igen?

    Ibland känner människor att de inte har gett sin löpning tillräckligt med ansträngning om benen inte är ömma. Att pressa sig själv för hårt, kan öka risken för skador och därmed ta bort tid från ditt träningsschema. Om du vaknar upp dagen efter en särskilt intensiv träning med värkande benmuskler, kanske du tvekar att springa igen tills benen inte längre gör ont. Men att avbryta din träning är inte alltid svaret på ömma ben.

    Bedömning av smärtan

    När dina ben värker, känner du dig inte direkt sugen på att ge dig ut i spåret igen, men du bör lyssna på din kropp och bestämma vilken typ av smärta du upplever. Om dina benmuskler känns allmänt spända och gör ont när du rör dem, är det bara stela muskler från att ha utmanat dig själv. Denna typ av smärta är inte farligt och kan arbetas igenom. Om du känner en konstant, värkande ömhet som ökar när du börjar springa, är det ett problem som du bör se din läkare för, särskilt om värken inte försvinner efter en vecka eller om någon del av dina ben är svullet eller rött. Du kanske har dragit eller vridit en muskel, stukat en sena eller har broskskador.

    Återställare

    Oavsett om du just börjat löpa eller ömheten är ett resultat av en ny eller mer intensiv rutin, kan mer löpning ibland vara just vad du behöver för att bota ömma benmuskler. Detta går emot dina instinkter när dina lårmuskler värker, men att öka belastningen på dina ömma muskler är en effektiv terapi. Som Pete Magill förklarade i en artikel för ”Running Times” år 2011, genomförs belastning genom att förlänga och förkorta en muskel samtidigt. Närmare bestämt vad gäller löpning, så skapas en spänning i dina lårmuskler när de dras ihop när foten träffar marken och samtidigt sträcks då knäet böjs för att absorbera stötar och förbereder sig för att skjuta ifrån för ytterligare ett steg.

    Prova att jogga i uppförsbacke i 3,2 km och sedan omedelbart springa nerför backen i en snabb, jämn takt. Ja, detta kommer att orsaka flera av dessa små bristningar i din muskelvävnad som du redan lider av, men det är så musklerna byggs upp. Du skapar mikro-bristningar i din muskelvävnad under ett träningspass, och din kropp reparerar på det på ungefär samma sätt ärrvävnad utvecklas, laga den skadade vävnaden med ny tjockare, starkare vävnad. På en dag eller två, när din kropp har reparerat och återhämtat sig, kommer smärtan att vara borta och dina muskler blir starkare och mindre känsliga för att bli ömma efter ett träningspass. Eftersom dina muskler är experter på att anpassa sig, kommer dock botemedlet med mer belastning bara pågå i ca 6 till 8 veckor. När dina muskler vant sig vid träningen, kan du uppleva ett annat anfall av ömhet när du ändrar din träning eller intensiteten igen.

    Ta en paus från löpning

    Om du kommer fram till att din ömhet är mer än bara vanliga muskelvärk, på grund av till exempel en stukad muskel eller sena, bör du åtminstone reducera din löpning till lättare, kortare rundor eller sluta löpa helt tills du läkt. Enligt Rebecca Peterson, PTA, kan det här ta ca 6 veckor, under tiden kan du lindra din smärta genom att använda is på de ömma områdena. Att ta en time-out från att löpa betyder inte att du måste sluta träna helt och hållet. Överväg kombinationsträning medan du läker. Cykling, simning eller träna på den elliptiska maskinen är alla aktiviteter som ger dig konditionsträning lika effektiv som löpning, samtidigt som det belastar benen mindre. När du läkt och din ömhet har bleknat bort, kom långsamt tillbaka till din löpning. Runner World webbplats rekommenderar att bara lägga till 16 km varje vecka.

    Hjälp efter träningen

    Om du har skadad muskelvävnad under löpningen, kommer du börja känna dig öm direkt. Ju tidigare du agerar för att ta hand om inflammation som orsakar ömhet, desto snabbare kan musklernas reparation börja och desto mindre smärta kommer du att uppleva. Bara 5 till 10 minuter av is på området, antingen med is-förpackningar eller nedsänkt i ett isbad, kommer att göra susen och är lika bra eller till och med bättre än en dos av ibuprofen, enligt Dimity McDowell artikel i ” Weird Science” för ” Runner’s World.” Dessutom är ihållande muskelskada som orsakar omedelbar ömhet vanligtvis ett tillstånd som bör ges tid för läkning. P.T.A. Rebecca Peterson råder kunder att ta en paus från att löpa under dessa omständigheter, i stället för att försöka arbeta igenom det. Det är säkrare att välja en alternativ aktivitet till att löpa med ömma ben i stället för att riskera ytterligare, mer allvarliga skador.

    Källor

    —

  • 4 okända faror & risker med övningen Plankan

    Plankan är en stärkande övning för hela kroppen som inte kräver någon extra utrustning. Det handlar om att hålla ”utgångsläget för en armhävning” -positionen medan du drar ihop din bål, axlar, bröst, armar och ben. När den görs rätt, kan plankan vara en viktig övning för at komma i form och hålla sig i form. Men den kan också leda till skador när den utförs felaktigt.

    Handleder

    Plankan kan vara tuff mot handlederna. Om det inte görs på rätt sätt, kan kroppen bli obalanserad eller inte dra ihop tillräckligt många andra muskler vilket sätter för mycket press på handlederna. Detta kan vara särskilt farligt om du tidigare haft handledsskador eller karpaltunnel. För att hjälpa till att ta bort trycket på dina handleder, se till att du inte sviktar i axlarna, bröstet eller armarna och att du placerar hela handen på marken, inte bara fingrarna och handflatan. När du är i plankan, håll axlar, armbågar och handleder i en linje.

    Axlar

    Axlarna kan ofta bli trötta och skadade i plankan. Det är lätt att sätta extra press på dina axlar i plankpositionen genom att släppa bröstet för lågt och låta framsidan av dina axlar överstreckas. Dålig form kan också orsaka problem när dina axlar är alltför långt fram förbi dina handleder eller för långt bakom dem. I plankan, lyft ur axlarna lite genom att trycka ner i dina händer och platta ut utrymmet mellan skulderbladen. Se till att dina axlar hålls i linje direkt över dina handleder.

    Nacke

    Nackmusklerna kan bli överansträngda i många övningar och plankan är inget undantag. I plankan, kan du släppa huvudet och dra ner baksidan av nacken, eller överanstränga den genom att titta upp och nypa ryggen eller nacken. Ibland kan dina axlar krypa upp nära öronen och orsaka spänningar på sidorna av nacken. För att förhindra detta, se till att ha dina skulderblad lågt nerför ryggen för att hålla sidorna av nacken lång. Se också till att du håller huvudet och nacken i linje med ryggraden genom att hålla huvudet rakt, snarare än uppåt eller nedåt.

    Ländrygg

    Plankan är en helkroppsövning, men den huvudsakliga muskeln och stabilisatorn är bålen. När du har glömt att använda din bål, ökar belastningen på de andra musklerna vilket kan skada nedre delen av ryggen. När bålen inte är engagerad, tappar man magen och ryggen sjunker ner. Denna hållning utan stöd kan orsaka spänningar i muskler och kotor i ländryggen. För att korrigera detta, engagera musklerna i din bål genom att förlänga din svanskota mot hälarna och dra in naveln mot din ryggrad.

    Källor

    —

  • Hur man bäst förbereder sig för gymmet (6 Steg)

    Att gå med i ett gym eller träningscenter kan leda till en känsla av spänning och optimism. Om du är ny till gym-miljön eller om det har varit ett tag sedan du har tränat på ett gym, ta dig tid att i förväg förbereda dig ordentligt då det kan göra din första träning mer produktiv. Desto roligare din träning är, desto större chans har du att hålla dig till din träningsplan.

    Guide

    Steg 1

    Boka tid med din läkare för en fullständig undersökning innan du startar ett nytt träningsprogram eller ny rutin. Berätta för din läkare om eventuella kroniska sjukdomar. Följ dennes anvisningar om du behöver behandling av medicinska problem under träningen.

    Steg 2

    Besök gymmet inför din första träning och bekanta dig med anläggningen. Kolla in utrustningen för konditionsträning och styrketräning som finns tillgängligt och få en känsla för där allt finns, så att du kan maximera din träningstid. Granska gruppträningsschemat för att se vilka typer av klasser som erbjuds och när.

    Steg 3

    Bestäm vilken typ av träning du vill göra, såsom konditionsträning, styrketräning, yoga, spinning eller någon annan klass. Fastställ hur lång tid du spenderar på varje aktivitet, till exempel hur länge du kommer att köra på löpbandet. Inkludera tiden för en ordentlig uppvärmning, nedvarvning och stretching. Du kan rådgöra med en certifierad personlig tränare som hjälper dig att planera ett ordentligt träningsprogram; ditt gym kanske erbjuder en gratis första session med en tränare för att komma igång.

    Steg 4

    Bestäm den bästa tiden på dagen att träna i enlighet med ditt schema. Till exempel, om du måste vara på jobbet tidigt på morgonen eller om du brukar arbeta under lunch kan en träningstid på kvällen vara mer realistiskt. Alternativt, om du ofta känner att du behöver en paus mitt på dagen, kan du dra nytta av att träna under din lunchrast.

    Steg 5

    Skaffa lämpliga kläder, sportskor och eventuell extra utrustning som du kan behöva för en lyckad träning. Välj kläder som passar bra, är bekväma och drar bort svett från kroppen. Leta efter skor som erbjuder ordentlig dämpning och stöd. Skaffa extra gymutrustning som du kan behöva, såsom pulsmätare, yogamatta om du planerar att ta yogaklasser och klubben inte tillhandahåller dessa, eller simmössa och glasögon om ditt gym har en pool.

    Steg 6

    Packa din gymväska kvällen innan träningen. Inkludera det nödvändigaste, såsom en handduk, vatten, sportdryck, ett hälsosamt mellanmål att äta efter träningen, ett byte kläder, flip- flops för dusch, tvål och deodorant.

    Källor

    —

  • Armhävningar Vs. Burpees [Jämförelse]

    En av fördelarna med kroppsviktsövningar som armhävningar och burpees är att de inte kräver någon utrustning och mycket lite utrymme. Dessutom kan båda övningar modifieras för att arbeta olika muskelgrupper. Armhävningar är mer fokuserade på att bygga styrka i överkroppen, medan burpees arbetar många olika muskelgrupper och ger även en aerob träning.

    Armhävningar – instruktioner

    Armhävningar startar i ”plank” läge. Händerna ska vara under axlarna, fingrar pekade framåt och benen helt utsträckta bakom kroppen. Huvudet skall vara i linje med ryggraden och magmusklerna och bålen bör engageras för att stödja överkroppen. För ”nedåt” fasen, håll överkroppen spänd och böj långsamt armbågarna. När bröstet eller hakan berör golvet, tryck uppåt och utvidga armbågarna för att höja överkroppen tillbaka i luften. Under hela övningen, håll överkroppen spänd och tillåt inte ländryggen att svacka.

    Burpees – instruktioner

    Burpees börjar med att du står rakt upprätt. Sedan sänker du dig ner i knäböj med händerna framför dig, vidrör golvet. Sedan sparkar du fötterna bakåt till armhävning eller plankposition och flytta sedan fötterna tillbaka till knäböj så snabbt som möjligt. Sedan hoppar du snabbt upp i luften och landar tillbaka i stående position. Vissa lärare kommer att rekommendera att du klappar händerna på höjden av hoppet, även om detta inte har någon egentlig effekt på övningen.

    Muskler tränade

    Armhävningar bygger styrka och uthållighet i bröstmusklerna, främre deltoids och triceps. De tränar också buken och nedre ryggmusklerna, eftersom dessa muskler måste engageras isometriskt för att stabilisera överkroppen. Eftersom burpees innebär mer rörelse, arbetar de fler muskler i kroppen. Dessa inkluderar bröst och deltamuskler, liksom sätesmuskler, bakre lårmuskler och mage. Burpees är också en högintensiv träning, vilket innebär att den hjälper bränna kalorier snabbare än armhävningar.

    Modifikationer

    Om vanliga armhävningar är för svårt, kan övningen göras lättare genom att låta knäna röra golvet, snarare än att börja i plankposition. Svårigheten kan ökas genom att bära en ryggsäck med vikter eller genom att ha fötterna på en stol eller ett bord. Burpees kan också modifieras. En av de vanligaste ändringarna är att lägga till en armhävning under plankdelen av övningen. Svårigheten kan även ökas genom att använda endast ett ben i plankpositionen. En annan modifiering är att vrida kroppen samtidigt som du sparkar benen tillbaka för att gå till en ”sidoplanka”

    Jämförelser

    Även då armhävningar och burpees innefattar liknande positioner och rörelser, används de ofta till olika ändamål. Att utföra armhävningar är en medelintensiv träning och används i allmänhet för att bygga upp styrka i överarmarna, även om de också kan hjälpa till att bygga styrka i bålen. Burpees, å andra sidan, tränar överkroppen, underkroppen och bålen. De är också en mer intensiv träning och mer effektivt för att bränna kalorier. Men på grund av intensiteten av övningen, kan det vara svårare att bygga ren överkroppsstyrka med burpees än med armhävningar.

    Källor

    —

  • 4 idéer för riktigt hård mjölksyre-träning!

    Anaerob träning – mjölksyreträning – avser intensiv fysisk aktivitet under en kort tid som kan pågå alltfrån flera sekunder till två minuter. För vältränade personer, börjar vanligtvis den anaeroba zonen på cirka 80 procent av maxpulsen, enligt Lance Dalleck och Len Kravitz vid University of New Mexico. Till skillnad från aerob träning som förlitar sig på syre, utnyttjar anaerob träning glukos som lagras i kroppen. Eftersom denna glukos snabbt tar slut under intensiv träning, kan anaeroba övningar inte upprätthållas under långa tidsperioder. Sporter som kräver korta spurter av hastighet eller kraft, såsom bancykling, löpning, olympisk tyngdlyftning och fotboll, är exempel på anaeroba aktiviteter.

    Intervaller

    Intervall är korta spurtar av hastighet följt av en aktiv återhämtning som är dubbelt så lång som sprintträningen. För att utföra intervallträning, spring så fort du kan i 20 sekunder och gå sedan i 40 sekunder för att hämta andan. Upprepa fem till 10 gånger, beroende på din nivå av kondition. Ett annat alternativ är att använda avstånd i stället för tid. På löparbanor som du kan hitta på gymnasium eller universitet, sprintträna på de raka sträckorna och gå runt hörnen.

    Backträning

    Du kan utföra backträning genom löpning, cykling, längdskidåkning, snöskor eller inlines. Hitta en backe med en ganska brant lutning på cirka sex procent. Sprinta uppför kullen i åtta sekunder, stanna, vänd om och gå tillbaka till startpunkten. Upprepa en eller två gånger om du är nybörjare på backträning. När du kan göra 10 spurter på åtta sekunder vardera, öka tiden du springer till 10 sekunder.

    Stationär cykel-pyramid

    Med hjälp av pyramidträning, tränar du med ständigt minskande sprint löptider. Till exempel, på en stationär cykel, trampa en minut med en hög intensitet följt av en minut av lätt trampande. Trampa hårt i 45 sekunder, följt av 45 sekunders vila. Fortsätt minska varje sprint och viloperiod med 15 sekunder. Du kan då vända pyramiden genom att öka tiden med 15 sekunder eller gå tillbaka och upprepa hela pyramiden en andra gång. Tricket med denna typ av anaerob träning är att upprätthålla din energi under längre sprints utan att få slut på bränsle 30 sekunder in i träningen.

    Double Unders

    Boxare använder ofta double unders för att göra aerob träningen att hoppa hopprep till ​​en högintensiv anaerob träning. Detta kräver också en högre grad av koordination och timing än vanlig rephoppning. Börja med att låta repet passera under fötterna en gång för varje hopp. För att göra en double under, hoppa något högre och använd handlederna, inte dina armar, för att öka rotationshastigheten av repet så att det passerar under fötterna två gånger för varje hopp. Dessa tar lite tid att bemästra, så börja med att lägga in en double under mellan flera enskilda hopp. Gå sedan vidare till att enbart göra double unders och öka sedan tills du kan göra 30 double unders på raken.

    Källor

    —

  • Tips för vitt bälte i Brasiliansk Jiu-Jitsu

    Brazilian Jiu-Jitsu (BJJ), som lär deltagarna att besegra sina motståndare genom strypgrepp och smärtsamma fasthållningar, kan vara en utmanande och intellektuellt engagerande sport. Vita bälten är de lägst rankade deltagarna som fortfarande lär sig grunderna i BJJ. Att behärska några grundläggande färdigheter, förståelse för korrekt BJJ etikett och lära av både dina instruktörer och dina kamrater kan alla hjälpa dig att utvecklas snabbare och bli en fantastisk kampsportare.

    Jiu-jitsu Etikett

    Hygien är en viktig del av god BJJ etikett eftersom du kommer att komma mycket nära dina motståndare. Bär deodorant och tvätta dig efter varje klass. Om du är sjuk eller har utslag, håll dig borta från klassen tills det har klarats upp. Ta inte förluster under träningar personligen. Fokusera istället på vad du kan lära dig från din motståndare . Det anses också vara god etikett att knacka när du befinner dig i ett strypgrepp eller fasthållning under träningen istället för att låta din motståndare skada dig. Det kan vara frustrerande att förlora, men att erkänna förlust och strunta i ditt ego är nycklarna till framgång i BJJ.

    Skicklighet kontra styrka

    Om du tidigare har brottats, varit tyngdlyftare eller deltagit i någon annan styrkebaserad sport, kan det vara frestande att använda styrka för att tvinga dina motståndare att ge vika. Men detta kan komma till ett högt pris. Det finns alltid någon starkare än du och om du bara håller ner motståndare eller tvingar deras ben och armar till obekväma ställningar, kommer du aldrig lära dig korrekt form. Fokusera i stället på att behärska tekniken och träna regelbundet, bland annat med partners som kan vara mer kvalificerade men mindre starka än du.

    Regelbunden träning

    Oavsett hur stark du är och oavsett hur många sporter du spelar, kommer du inte bli bra på BJJ utan en hel del övning. Snarare än att fokusera på tyngdlyftning eller andra områden av konditionsträning, måste du öva regelbundet. Om du inte kan komma till klassen, öva grundläggande former hemma och bemästra vanliga BJJ manövrar, såsom att snabbt rulla från ryggen, över axlarna och på magen. Flexibilitet kan hjälpa dig att bli ännu bättre på sporten, och kartlägga gemensamma manövrar kan hjälpa dig att träna dina reflexer för att snabbt reagera när din motståndare gör ett drag.

    Rättvist Spel

    När du tränar med en klasskamrat finns det ingen fördel att skada din träningspartner. Ta reda på om din motståndare har några skador och jobba runt dem snarare än att exploatera dem. Ingen vill hänga med någon som använder sitt ego för att skada andra och om du inte respekterar dina partners, kommer de inte att respektera dig. Lämna de mest riskfyllda manövrarna åt tävlingar och respektera dina klasskamraters begränsningar och hälsa.

    Källor

    —

  • Fördelar & nackdelar med viktväst [Forskning]

    Om du vill öka intensiteten av träningen, kan du spänna på dig en viktväst. Att bära en viktväst kan bidra till att öka din kaloriförbrukning och bygga mer styrka hos idrottare. En viktväst är dock inte för alla. Du bör utvärdera dina mål, ha en god kondition och konsultera en träningsexpert innan du lägger till en väst till din träning.

    Viktminskning och hälsa

    Att bära en viktväst medan du promenerar kan hjälpa dig att bränna fler kalorier, öka träningens intensitet och förbättra din styrka konstaterar en studie som publicerades 2006 i ”Medicine and Science in Sports and Exercise.” Att bränna mer kalorier kan hjälpa dig gå ner i vikt och en ökad träningsintensitet kan bidra till att förbättra din kardiovaskulära hälsa. Viktbärande träning gör dina ben starkare och minskar risken för benskörhet. Var försiktig att inte lägga till alltför mycket vikt med västen. Du kanske tror mer är bättre, men en viktväst som väger mer än cirka 20 procent av din totala vikt – 13.6 kg för en person på 68 kg – kan anstränga ryggen. Många viktvästar väger 23 kg eller mer och kan göra mer skada än nytta.

    Uthållighetsträning

    Att tillfälligt lägga till mer vikt när du joggar eller cyklar kan göra dig starkare, men att ha mer vikt är inte så praktiskt eller önskvärt. En viktväst är ett tillfälligt sätt att dra nytta av några extra kilo. En studie 1987 i “European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” fann att bära en viktväst, lika med 9 till 10 procent av kroppsvikten, hela dagen under fyra veckor förbättrade uthållighet vid löpning och förmåga att använda syre under träning. Att bära västen från morgon till kväll kan däremot vara besvärligt och opraktiskt. Om du bär västen under uthållighetsträning, såsom löpning, kan det ändra din hållning och gång, vilket kan leda till skador. Att bära en väst under uthållighetsträning kan ge en fördel för personer som behöver bära extra vikt under ansträngning, såsom brandmän.

    Hoppövningar och smidighet

    En studie som publicerades i november 2012 av ”Journal of Strength and Conditioning Research”, drog slutsatsen att bära en viktväst under träning som involverar rörelse, såsom hoppövningar ger en blygsam förbättring i smidighet. Vältränade idrottare kan dra nytta av användningen av en viktväst, men det kan vara ett negativt tillägg om du inte har bemästrat hoppning – eller plyometrisk träning utan en väst. Den extra vikten ökar belastningen på lederna, särskilt dina knän, höfter och vrister, vilket ökar risken för skador.

    Kostnad och Design

    Vissa viktvästar har justerbar vikt. De har strategiskt placerade fickor i vilka du kan lägga in olika vikter. Denna typ av väst tillåter dig att börja med en lätt belastning och öka när du blivit mer vältränad, snarare än att behöva köpa en helt ny väst när din kondition förbättras. Västar varierar i pris och mindre dyra modeller kanske inte har en bra passform och kvalitet.

    Källor

    —

  • Hur nervsystemet hjälper till att hålla kroppstemperaturen vid träning

    Utan det centrala nervsystemet att reglera och upprätthålla kroppstemperaturen, skulle du vara svårt att ta dig igenom en dag i mitten av sommaren eller vintern. Att upprätthålla en konsekvent kroppstemperatur blir ännu viktigare under träning. Genom att ta ut dig själv höjer du din puls och sätter press på din kropp. Ditt nervsystem reagerar olika under träning i varma och kalla temperaturer, det upprätthåller stabiliteten och undviker extrema förändringar i den inre temperaturen.

    Temperaturkontroll

    Ditt nervsystem reglerar temperaturen enligt information som samlats in av hypotalamus, behandlingscentrumet i hjärnan som reglerar kroppstemperaturen. När ditt nervsystem måste anpassa sig för att förändra kroppstemperaturen, gör den det nästan omedelbart genom att höja eller sänka din puls och utlösa reaktioner i effektorer såsom svettkörtlar och små muskler som styr kroppsbehåring.

    Varma Temperaturer

    Sunt förnuft skulle säga dig att träning i varma temperaturer kommer att tvinga kroppen att överhettas om kroppstemperaturen inte kyls ner under träningen. Ditt nervsystem gör detta genom att höja din puls, utvidga blodkärlen och värma upp ytan av huden, som börjar svettas. Svett gör att din kropp kan släppa ifrån sig värme mer effektivt, vilket kyler ner dig. Detta är anledningen till varför det är viktigt att dricka mycket vätska när man tränar ute i varma temperaturer.

    Kalla Temperaturer

    Bortsett från att räta ut kroppshåret i ett försök att minska förlusten av värme, reagerar ditt nervsystem på kalla temperaturer genom att tvinga blodkärlen att upprätthålla den inre temperaturen. När du blir tillräckligt kall, kan din kropp börja darra. Att darra hjälper till att värma upp dig genom att inducera snabba muskelsammandragningar, vilket i sin tur bränner mycket energi.

    Extrema Förhållanden

    Om du tränar för hårt eller för länge i extrema temperaturer, kommer ditt nervsystem inte att kunna reglera kroppstemperaturen på ett effektivt sätt. Extrema kroppstemperaturer bör undvikas till varje pris. Överhettning kan leda till livshotande tillstånd såsom värmeslag och uttorkning, samtidigt som din sjunkande kroppstemperatur kommer att orsaka hypotermi.

    Källor

    —

  • Bästa Shaolin-benträningen för stenhård Kung Fu

    Kung Fu är en traditionell kinesisk kampsport som använder en mängd olika sparkar, ställningar och fotarbete. Att ha benstyrka för att arbeta hårt samtidigt som du har böjda knän och medan din tyngdpunkt är låg är avgörande när du tränar form eller gör upp med en motståndare. Även om vissa versioner tenderar att ställa högre krav på benen än andra – såsom crane- och mantis-former – kräver praktiskt taget alla stilar av Kung Fu en viss mängd av benstyrka. Lyckligtvis ger de intensiva ställningarna för benen som finns i de flesta formerna av Kung Fu en riklig träning för att stärka dina lår och vader.

    Häst-ställningen

    Även erfarna Kung Fu-studenter har varit kända för att rysa när man nämner denna plågsamt effektiva teknik. Hästställningen använder din egen kroppsvikt för att skapa en kraftfull styrketräning för dina lår och bålmuskler. Börja med att stå med benen utspridda så att dina fötter är dubbelt så breda som dina axlar. Placera dina fötter parallellt med varandra och knyt händerna intill dina höfter. Håll ryggen rak och dra dina magmuskler inåt samtidigt som du sakta böjer knäna och sänker din kropp. Sluta när låren är parallella med marken och försök hålla en jämn rytmisk andning trots att det brinner i låren. Om du är som de flesta Kung Fu nybörjare, kommer dina ben att börja darra eller skaka efter en period av 30 till 60 sekunder. För bästa resultat rekommenderar Shaolin Wahnam Institute hemsida att du håller din ställning i en minut och gradvis lägger till mer tid för varje träningspass.

    Bow-ställningen

    Bow-ställningen är en annan Kung Fu träning för benen som använder din egen kroppsvikt för att bygga muskler. Börja med att stå med fötterna ihop och händerna knutna intill höfterna. Kliv framåt med höger ben och böj sakta knäna tills de är parallella med marken och din lår och vader bildar en perfekt rät vinkel. Räta ut vänster ben och justera foten så att den pekar ut till vänster i 45 – graders vinkel. Helst bör du flytta din kroppsvikt framåt så att 70 procent fördelas på höger fot och 30 procent på vänster, enligt den amerikanska kinesiska kampsportens hemsida. Liksom hästen hållningen, bör du känna att det bränner efter 30 till 60 sekunder, vid vilken punkt du kan växla ben.

    Katt-ställningen

    Katt-ställningen är en speciell teknik lånad från tigrar och leoparderna. Medan hästen och bow hållningar betonar stabilitet och ståndaktighet, ger katten-ställningen snabba och viga manövreringar under kamp. Börja med att stå med fötterna ihop och knäna böjda. Placera vänster fot så att den pekar ut i en 90-graders vinkel och ta ett kort steg framåt med höger fot. Böj knäna och flytta sakta din kroppsvikt så att 90 till 95 procent vilar på ditt bakre ben. Lyft hälen på höger fot så att bara tårna vilar på marken, som kampsportare Paul Eng rekommenderar i sin bok “Kungfu Basics.” Håll hållning i 30 till 60 sekunder innan du byter ben.

    Säkerhetsövervägande

    Även om dessa ställningar ger en utmärkt träning för benen, kan de också placera en avsevärd belastning på dina knän och fotleder. Rådgör med din personliga läkare innan du utför några av dessa Kung Fu övningar för att se till att dina leder är starka nog. Det är också en bra idé att stretcha lårmusklerna eller vaderna för att försäkra dig om att dina ben är flexibla. Liksom de flesta kampsporter blandar Kung Fu intensiva aeroba övningar med styrketräning teknik för att ge en träning för hela kroppen. Om du har några frågor om den rätta formen för hållningarna, be din sifu eller kvalificerade Kung Fu instruktör om rådgivning.

    Källor

    —

  • Hur lång tid ska man göra aerobics och yoga?

    Om du funderar på att börja med antingen aerobics eller ett yoga-träningsprogram, eller funderar på att hitta ett sätt att kombinera båda övningar i din dagliga rutin så finns det idealiska tidsintervall att träna detta. Att integrera båda dessa fördelaktiga träningsformer i din livsstil, Kripalu Center för Yoga och Hälsa rekommenderar yoga som en bra uppvärmning och nedvarvning för aerobics övningar. Alternativt kanske du vill träna olika rutiner på alternerande dagar för en bra balans mellan kondition och avkoppling.

    Aerobics

    American Heart Association rekommenderar en kombination av måttlig till intensiv aktivitet minst 30 minuter om dagen, fem gånger i veckan för friska vuxna. Det huvudsakliga syftet med aerob träning är att påverka din kardiovaskulära hälsa. Att långsamt öka din tid och intensitet kommer att öka dina positiva hälsoeffekter. Promenader, jogging, cykling, simning och även träning med rockring passar in i denna kategori. Grundaren av termen ”aerobics” på 1960-talet, dr Kenneth H. Cooper, anser att enbart yoga inte är tillräckligt och bör kompletteras med åtminstone tre 30 minuters aerobicsträning per vecka.

    Yoga För Att Bygga Styrka

    Yoga är bra för flexibilitet, styrka och uthållighet, men de flesta former av yoga är inte intensiva nog för att betraktas aerob träning. Det amerikanska rådet för hälsa och riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner rekommenderar muskelstärkande aktiviteter, som inte behöver vara aeroba, två gånger i veckan utan några särskilda tidsbegränsningar. Även yoga anses av många vara en aktivitet för att i huvudsak förbättra flexibilitet, många amerikanska yogaklasser är uppbyggda för att bygga styrkan, såsom Ashtanga, Power och Bikram Yoga. Räkna med att de flesta yogaklasser pågår mellan 60 till 90 minuter.

    Yoga För Övergripande Välbefinnande

    Det finns inga officiella riktlinjer för hur länge eller hur ofta du ska träna yoga. En daglig träning kommer att ge bäst resultat snabbast, men det är inte alltid möjligt. Åtminstone kommer tre eller fyra dagar i veckan att etablera en solid grund av förmåner. Ett starkare engagemang av fem eller sex dagar i veckan kommer naturligtvis ge snabbare resultat. Ekhart yoga påpekar att det är bättre att sätta ett realistiskt mål för dig själv för hur ofta du kommer att träna i stället för att sikta för högt och känna som du har misslyckats. Sikta på att ha några korta yoga sessioner, ca 20 minuter, de dagar när du har ett pressat schema; försöka att passa in några timslånga sessioner i veckan när det är möjligt.

    Kontraindikationer

    Som med alla nya träningsprogram, var noga med att kontrollera med din läkare för en fullständig fysisk undersökning innan du börjar. Om du har några skador eller andra hälsoproblem, berätta för din aerobics eller yogainstruktör om din oro. En erfaren instruktör kommer att kunna ge dig tips om hur du skyddar dig och modifikationer du kan göra på poser för att göra dem säkrare.

    Källor

    —

  • 5 Livsviktiga träningseffekter (nr 2 gör dig 300% starkare)

    Regelbunden träning hjälper kroppen utvecklas mot sin maximala fysiska kapacitet, och ökar chansen för ett längre, hälsosammare liv. Att inte tränas kan inte bara hindra benens utveckling, muskeluthållighet, muskelstyrka och kardiovaskulära funktioner, utan kan också bidra till fetma, vilket i sin tur gör dig mer sårbar för flera olika smärtsamma, patologiska tillstånd.

    Ben

    Även om mänskliga ben slutar växa i länd mellan 18-25 års ålder ersätts gammal benvävnad ständigt av ny vävnad. Detta eliminerar inte bara slitna eller skadade ben, utan låter benen också ändra sin styrka som svar för förändringar i mekanisk stress, enligt professor Gerard Tortora, författare av Principles of Human Anatomy. Förutom att förlita sig på vissa mineraler, vitaminer och hormoner, förlitar sig benutveckling både hos unga och vuxna delvis på den mekaniska stress som finns i sammandragningen av skelettets muskler, och i gravitationskraften i träningen, enligt Tortora.

    Uthållighet

    Muskelfibrer blir mindre i diameter medan deras kontraktila protein minskar om en muskel inte används under en lång tid, menar Arthur Vander, James Sherman, och Dorothy Luciano, författare av Human Physiology. Lågintensiv, långvarig träning som löpning och simning ökar antalet mitokondrier i muskelfibrerna, antalet kapillärer runt dessa fibrer, och antalet oxidativa enzymer i dem. Dessa förändringar kan, genom att öka hastigheten och effektiviteten i dessa fibrer, höja din uthållighet med 200-300%, enligt Vander et al.

    Styrka

    Det finns ett visst utbyte mellan uthållighet och styrka hos övningar som ökar uthålligheten, och som minskar muskelfibrernas storlek, vilket faktiskt minskar styrkan, enligt Vander et al. I kontrast till detta kan kortvariga, högintensiva övningar som viktlyftning öka muskelfibrernas diameter genom att öka syntesen hos de proteiner som dessa fibrer består av. Sådan träning ökar dessutom syntesen hos de enzymer som frigör mer energi som muskeln kan använda, nämligen glykolytiska enzymer, vilket bryter ner glukos. Som ett resultat av ökad fiberdiameter och ökad mängd glykolytiska enzymer ökar muskelstyrkan, enligt Vander et al.

    Syrekonsumtion

    All uthållighetsträning höjer syrekonsumtionen till en viss punkt. Denna poäng, den maximala syrekonsumtionen (MOC) är inte fixerad, utan ökar snarare i enlighet med din fysiska aktivitetsnivå: intensiv, långvarig fysisk träning kan öka MOC med 15 % – 25 %, noterar Vander et al. Detta sker då uthållighetsträning ökar mängden blod som hjärtat kan pumpa för varje slag. Detta reflekterar träningens effekter på hjärtat och träningens kapacitet att öka blodets volym och antalet blodkärl i skelettmuskler, enligt Vander et al.

    Hälsa

    Träning kan hjälpa dig undvika fetma, och hålla borta flera olika faror för kroppens utveckling. Dessa faror, som associeras med fetma, inkluderar intolerans mot träning och smärta i viktbärande leder – särskilt knäna – och åderförkalkning, diabetes, gallsten, högt blodtryck, kardiovaskulära sjukdomar, cancer i bröst, livmoder, levern, prostata, tarmar, och ändtarmen, noterar Sue Huether och Kathryn i boken Understanding Pathophysiology.

    Källor

    —

  • Övningar som stärker handmuskeln Abductor Pollicis Brevis

    Muskeln abductor pollicis brevis (“AbPB”) sitter i handen, under tummen. Denna muskel drar bort tummen från handen. Du använder denna muskel för att släppa taget om något du håller i med tummen, som en nyckel, gaffel, eller hantel. Fokuserad träning av AbPB kan stärka muskeln, och upprätthålla eller återställa funktion i tummen för såväl vardagliga aktiviteter som sport och arbete. Om du upplever fortsatt smärta eller svaghet när du utför stärkande övningar för din AbPB bör du genast avbryta övningarna och rådfråga din läkare eller fysioterapeut.

    Rörelseförmåga

    För att börja stärka AbPB bör du ha ett aktivt rörelsemönster med övningar. Börja med att röra underdelen av ditt femte finger (lillfingret) med tummen. Dra sedan upp tummen och dra den bort från handen, tills du pekar tummen uppåt. Återvänd sedan till startpositionen. Om du har problem med att göra detta bör du utgöra övningen i positionen ”noll gravitation”, med handflatorna uppåt. Gör minst tre set om 10 repetitioner. Detta är en effektiv övning för att värma upp AbPB.

    Motståndsövning

    När du enkelt kan röra tummen upp från underdelen av ditt lillfinger till positionen “tumme upp” kan du stå emot rörelsemönstret för att fortsätta stärka din AbPB. Även om din vänstra tumme rör underdelen av lillfingret kan du placera ett finger från högerhanden mellan två leder på den vänstra tummen. Tryck högerfingret inåt mot den vänstra handen samtidigt som du försöker dra den vänstra tummen bort från lillfingret. Lägg till mer motstånd i takt med att du klarar av det.

    Övningen ”lerorm”

    Att träna med lera är ett värdefullt verktyg för att stärka din AbPB. Rulla leran till en 15 – 20 cm lång ormliknande form. Böj rummen och vira ormen över toppen, så att tummen är i ormens mitt. Håll ner de lösa ändarna av leran och sträck ut tummen till en öppen position, med så mycket kraft du kan. Du kan kontrollera motståndet genom att öka lerans tjocklek på tummens fingertopp. Rulla ut en ny orm när den gamla ormen blir tunn och inte erbjuder något motstånd längre. Utför denna övning 20 gånger.

    Sprid fingrarna

    Ett annat sätt att använda lera för att stärka muskeln AbPB är att forma leran till en tjock pannkaka som är cirka 7,5 – 10 cm bred, och lägg den på en platt yta. Lerans tjocklek avgör motståndet. Placera tummen och fingrarna i mitten av leran, och låt tummen och fingertopparna röra varandra. Utan att böja tummen eller fingrarna ska du öppna handen i leran, och trycka tummen och fingrarna utåt. Forma leran till en ny pannkaka och upprepa detta minst 20 gånger.

    Källor

    —

  • ”Kan löpning sänka min fett-procent?” PT svarar

    Träning är en viktig del i att sänka kroppens totala procentandel fett. Löpning är en attraktiv form av träning för fettförlust eftersom det är enkelt att schemalägga, kostar mindre än ett genomsnittligt gymmedlemskap, och kan vara socialt om du springer med vänner eller en klubb. Även om löpning kan hjälpa dig bränna kroppsfett kommer det dock inte automatiskt att leda till fettförlust.

    Kalorier som förbränns genom löpning

    Kaloribalans är nyckeln till att lyckas med fettförlusten. För att förlora kroppsfett behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar, och löpning kan hjälpa dig bränna dessa extra kalorier. Antalet kalorier du bränner när du springer beror på din kroppsvikt och hur snabbt du springer. Enligt Harvard School of Public Health kan 30 minuters löpning bränna mellan 240 – 435 kalorier för en person som väger 57 kilo, om denne springer i en hastighet om 8 – 13 km/h. Detta antal ökar till 355 – 644 kalorier per timme om personen istället väger 84 kilo.

    Träning vs kost

    Det krävs ett kaloriunderskott om 3 500 för att bränna 0,5 kilo fett. Om du för tillfället behåller din vikt betyder det att du måste springa mycket för att förlora ett enda kilo om du inte samtidigt förändrar din kost. Du kan inte träna bort en dålig kost, varnar den personliga tränaren och nutritionisten Jill Coleman. Att förändra din kost är faktiskt ännu viktigare än träning om du vill tappa fett och förändra din kropp, säger Coleman.

    Olika sorters löpning

    All löpning är inte likadan: vissa sorter har större effekt på ditt kroppsfett än andra. Högintensiv konditionsträning, som intervaller med spurtar eller löpning i backar, är mycket mer effektiva för att bränna kroppsfett, enligt Marc Perry på Built Lean. Dessa sorters löpning höjer din metaboliska hastighet mycket mer än att bara jogga stadigt, och har mycket större effekt på kaloriförbränningen, din fitnessnivå, och din puls.

    Att tänka på

    Om du vill tappa kroppsfett finns det inga tvivel om att löpning kan hjälpa dig uppnå detta, men förlita dig inte endast på ett par enkla löparrundor i veckan. För att verkligen uppleva förändringar i din fettnivå behöver du ändra din kost så att du äter färre kalorier än du bränner. Intervallöpning som kombineras med motståndsträning kan också vara ett bättre alternativ än långa, stadiga löpturer, eftersom de är mer effektiva för att bränna fett och för att bygga och upprätthålla muskelmassa.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränner aktiva & stillasittande personer per dag?

    Det är lätt att inte tänka på kalorier såvida du inte försöker gå ner i vikt, men kroppens dagliga funktioner bränner kalorier även om du är stillasittande. Det är därför du behöver äta även om du inte gör särskilt mycket. Antalet kalorier du bränner varje dag ökar om din aktivitetsnivå ökar, men kroppsstorlek, kön, muskelmassa, generell hälsa, och liknande faktorer gör det omöjligt att avgöra hur många kalorier en person bränner, eftersom allas kroppar är olika.

    Vilande metabolisk hastighet

    Din vilande metaboliska hastighet är hur många kalorier kroppen behöver för att kunna utföra sina grundläggande funktioner. Vikten spelar en stor roll i detta antal, eftersom större kroppar kräver fler kalorier för att kunna utföra de grundläggande funktionerna. Ålder och generell hälsa kan också påverka. Din metabolism saktar ofta ner när du blir äldre, och personer med dålig hälsa eller som tar medicin kan också uppleva en förändring av din metabolism. Muskelmassa är också viktigt, eftersom muskler bränner fler kalorier än fett, så om du har en muskulös kropp behöver du äta fler kalorier per dag.

    Aktivitetsnivå

    Din dagliga aktivitetsnivå kan förändra antalet kalorier du behöver. Stillasittande personer bränner färst kalorier, medan aktiva personer kan behöva fler kalorier – ofta flera hundra mer per dag. Aktivitetsnivån uppmäts inte bara av hur ofta du tränar, utan också av hur aktiv du är. En person som till exempel arbetar med barn och som tillbringar hela dagen med att jaga dem på en lekplats kan bränna många fler kalorier under dagen än någon som bara lyfter vikter ett par gånger i veckan.

    Termogenes

    Termogenes är den biologiska process som upprätthåller kroppstemperaturen, och antalet kalorier som krävs för att hålla kroppen varm kan variera. Vissa dieter påstår att de främjar antalet kalorier som krävs för termogenes, men American Council on Exercise betonar att inga studier har lyckats visa att dessa dieter är effektiva. Kroppens processer för termogenes är ett resultat av gener, kroppsmassa, och generell hälsa. Även om termogenes spelar en viss roll i hur många kalorier som förbränns är detta en faktor som du oftast inte kan påverka.

    Exempel

    U.S. Department of Agriculture menar att de flesta personer behöver i genomsnitt cirka 2 000 kalorier per dag för att behålla sin befintliga vikt. Detta antal kan dock variera dramatiskt beroende på din kroppsstorlek och aktivitetsnivå. En 25 år gammal stillasittande kvinna kan behöva 500 kalorier färre per dag. Om hon ökar aktivitetsnivå och inkluderar ansträngande daglig träning behöver hon cirka 100 – 400 kalorier mer per dag. En man i samma ålder, som väger 90 kilo och tränar lika ofta, kan behöva cirka 3 000 kalorier per dag, men om han har ett stillasittande liv behöver han snarare 2 400 kalorier.

    Källor

    —

  • Skillnaden i motstånd & inflexibilitet: Hur Rörlig vs Stark är du?

    Även om de enkelt förväxlas är det stora skillnader mellan motstånd och inflexibilitet. Motstånd är den mängd kraft som appliceras mot kroppen för att utmana dina rörelser. Inflexibilitet är en strukturerad oförmåga att röra kroppen bortom en viss punkt. Att kunna identifiera din inflexibilitet kan hjälpa dig skapa en effektiv träningsrutin och förhindra akuta och kroniska skador.

    Identifiera funktion

    Under samma rörelse kan du avgöra både motståndet och inflexibiliteten i alla leder. När du utför en bicep curl fungerar vikten i hanteln eller styrkan i motståndsbandet som motstånd för att utmana dina biceps och öka din styrka. Oförmågan att böja dig längre eller räta ut din armbåge är gränsen för hur flexibel din led är. Förlorad förmåga att böja eller räta ut helt och hållet är inflexibilitet och bör hanteras.

    Fördelar och nackdelar med motstånd

    Motstånd erbjuder många positiva effekter, inklusive ökad kaloriförbränning, förbättrad muskeltoning, ökad muskelstorlek, och förhöjd kardiovaskulär intensitet. För mycket motstånd kan dock leda till skadad hållning eller skador från överansträngning. När du tränar bör du se till att endast använda den vikt eller det motstånd som låter dig ha en korrekt hållning och position. Öka motståndet med max 10 % per vecka för att reducera risken för skador.

    Fördelar och nackdelar med inflexibilitet

    Varje led i kroppen har en viss nivå inflexibilitet. Detta är naturligt, för att förhindra att leden böjs eller sträcks för mycket, då detta kan skada musklerna, ligamenten, senorna och lederna. En onormal förlust av rörelsefrihet kan dock resultera i skador, och ökad inflexibilitet från de muskler som inte kan röra sig helt och hållet, och som fortsätter att förkortas med tiden. Stretcha före och efter ditt träningspass för att öka flexibiliteten. Du kanske har en anatomisk anomali som begränsar din förmåga att röra sig. I så fall behöver du uppsöka en läkare eller terapeut för att ta hand om detta problem.

    Att testa motstånd och inflexibilitet

    Testerna för motstånd och inflexibilitet varierar på många sätt. När en terapeut testar din rörelseförmåga kan denne använda en goniometer, vilket är ett anpassat verktyg som mäter hur mycket du kan röra dig. Din terapeut jämför sedan dina rörelser med det nationella genomsnittet för din åldersgrupp och avgör om du lider av inflexibilitet. När du testar din styrka kommer terapeuten att erbjuda motstånd genom att trycka på din arm eller ditt ben och jämföra det. Mängden tryck som du kan stå emot utan att röra på dig jämförs sedan med andra i din åldersgrupp. Terapeuten kommer att tilldela dig ett värde mellan noll och fem, i enlighet med skalan Manual Muscle Testing.

    Källor

    —

  • Avancerad fakta: Träning för extrem kapacitet & framgång

    Den mänskliga kroppens kapacitet leder ofta till otrolig statistik och historier om uthållighet, styrka, och den mänskliga fysiologins briljans. Träning har varit en del av människans liv ända från början, och träningens natur varierar från individ till individ. Även om ny forskning fortsätter ge oss mer förståelse för träningens roll i den allmänna hälsan så expanderas ofta människans kapacitet. Vissa intressanta fakta om träning utmanar de vanligast förekommande sociala normerna, medan andra menar att vissa individer har mer extrem kapacitet eller framgång. Vem som helst kan använda träning för att förbättra sin fitness och hälsa, men vissa är lite mer extrema än andra.

    Extrem löpning

    Att springa långa sträckor är en evolutionär fördel hos människan, och vår uthållighet är otrolig i jämförelse med andra däggdjur. Folkgruppen Tarahumara i Mexiko drar stor nytta av denna egenskap och kan springa långa sträckor på lång tid, ibland upp till 20 mil på en och samma gång. Tarahumara får andra maratonlöpare att se otränade ut. De röker ibland medan de springer och bär endast tunna lädersandaler. Vissa personer i USA drar stor nytta av deras särskilda fysik – Diane Van Duren från Colorado är en av världens bästa långdistanslöpare, eftersom ett anfall har gjort henne oförmögen att skapa nya minnen. Att inte kunna minnas hur långt hon har kvar att springa ger henne en psykisk fördel.

    Body Mass Index

    Body Mass Index, eller BMI, används ofta som en indikation på hälsa och en varning för fetma. Vetenskapen bakom BMI är dock helt social istället för biologisk. År 1835 skapade Adolphe Quetelet, en sociolog och matematiker från Belgien, BMI genom statistik från sin studie Sur l’homme et le développement de ses facultés, essai d’une physique sociale, istället för via en fysisk eller vetenskaplig metod. Denna sociala studie kom fram till att vikten varierade drastiskt mellan individer med liknande längd, vilket bara gjorde metoden delvis användbar som ett vetenskapligt mätinstrument. Vad som började som ett socialt experiment slutade med ett stort inflytande på det sociala kontraktet, eftersom BMI idag kan ha stor effekt på personlig motivation och acceptans.

    OS

    OS är ett bra vittnesmål om mänsklig uthållighet och atletisk förmåga, och flera atleter har genom historien visat sig vara extra extrema. Under OS 1968 uppvisades en ny metod för höjdhopp, som utnyttjade den mänskliga kroppens fysik. Dick Fosbury lyckades vinna tävlingen genom att vända på sin metod och ramla bakåt över ribban, en teknik som nu är känd som ”Fosbury Flop”. Denna teknik är idag standard. Andra atleter har varit framstående på andra sätt. Henry ”Bobby” Pearce, den bästa australiensiska roddaren innan andra världskriget, tog guld i OS 1928 och 1932. Under ett lopp stannade han för att låta ankungar korsa hans väg, och lyckades ändå vinna tävlingen.

    Din kropp

    De biologiska funktionerna runt träning kan vara otroliga och komplexa även inom din egen kropp. Kroppen producerar all energi från samma molekyl, ATP. ATP, eller adenosintrifosfat, tillverkas otroligt fort och bidrar till varje cellfunktion, inklusive muskelsammandragningar för träning. Totalt produceras över 200 septiljoner molekyler ATP varje dag, sammanlagt 160 kilo. Många av dessa molekyler används förstås och bryts ner av kroppen under cellreparation, vilket möjliggör denna extrema mängd ATP.

    Källor

    —

  • Bästa magövningarna: 8-minuterspass för sexpack magrutor!

    Den snabba livsstil som många personer har lämnar ingen eller lite tid till träning. Du vet att det är viktigt att träna regelbundet, men du har oftast inte en timme eller mer att lägga på träning varje dag. Att träna magmusklerna ger dig inte bara en platt, tonad mage – det hjälper dig också stärka kärnan och få mer styrka och stabilitet. Du kan få plattare magmuskler och en starkare kärna genom att göra roliga och enkla övningar i åtta minuter per dag. Du kan skapa en egen rutin med effektiva övningar för magmusklerna.

    Uppvärmning och nedvarvning

    Innan du utför någon form av träning behöver du värma upp musklerna för att reducera risken för skador genom att förbereda musklerna och lederna för mer intensiv träning. Din uppvärmning kan bestå av lätt träning som höjer pulsen och får igång blodflödet. Snabb gång, jogging, eller hopprep i 5 – 10 minuter är effektiva sätt att värma upp. Varva ned genom att gå och sedan stretcha musklerna.

    Crunches

    Crunches angriper alla dina magmuskler på ett effektivt sätt och skapar en starkare kärna, på bara 8 minuter per dag. Du kan utföra crunches på golvet, eller så kan du sätta krydda på dina åtta minuter långa träningspass med crunches genom att lägga till en stabilitetsboll. Sitt på stabilitetsbollen och luta dig bakåt tills du känner magmusklerna dras samman, medan du försöker hålla kroppen stabil och stödja hela din vikt. Du får en bra träning av magmusklerna när du lutar dig tillbaka och sedan drar överkroppen framåt. Gör crunches i 2 minuter, och vila sedan i 30 – 60 sekunder. Upprepa detta tills du har tränat i 8 minuter.

    Obliques

    Obliques är magmusklerna på var sida om midjan, vilket är samma område som ofta drabbas av irriterande kärlekshandtag. Vissa effektiva övningar för magen som är specifikt framtagna för att träna dina obliques är plankan på sidan och oblique twists. Gör en sidoplanka genom att ligga på vänster sida med armbågen direkt under axeln. Balansera på den vänstra underarmen och vänstersidan av foten, och lyft kroppen från marken med båda benen utsträckta och ihop. Håll kroppen i en rak linje, dra samman dina obliques, håll positionen i 30 sekunder, och upprepa det med höger sida. För att göra oblique twists ska du ta en medicinboll för extra motstånd, om du vill ha en större utmaning. Utför varje övning i 2 minuter, och vila sedan i 30 – 60 sekunder. Upprepa detta tills du har tränat i 8 minuter.

    Kondition och träning

    Övningar för magen stärker magmusklerna, men såvida du inte bränner bort de extra lagren fett på magen med hjälp av konditionsträning kommer du inte att få se ett sexpack. Kombinera konditionsträning för fettförbränning med övningar med kroppsvikten för att göra din mage smalare, mer tonad, och fast. Börja med att hoppa hopprep i 60 sekunder för att höja pulsen och för att hjälpa kroppen bränna fett. Gör V-situps, cykla, sidoplankan, och pilates i 60 – 100 sekunder vardera. Hoppa hopprep i 60 sekunder mellan varje övning för att få ett åtta minuter långt träningspass som bränner fett från magen.

    Källor

    —

  • Sänks pulsen med tiden om man tränar?

    Din puls är ett av de bästa sätten att mäta din generella hälsa och fitnessnivå. Genom att gå igenom olika hastigheter och göra aerobisk träning till en del av din träningsrutin kan du öka hjärtats effektivitet och sänka pulsen. Generellt sett har vältränade, hälsosamma individer lägre puls än otränade, ohälsosamma personer.

    Vilopuls

    Din vilopuls är den bästa startpunkten för att påbörja pulsträning. Du kan mäta upp din vilopuls genom att lägga två fingrar mot blodkärlen på din handled, räkna antalet slag på sex sekunder, och multiplicera detta antal med 10. En genomsnittlig vilopuls är 60 – 80 slag per minut. Såvida du inte har ett specifikt, hjärtrelaterat tillstånd betyder en lägre puls oftast att du har ett bra allmänt fysiskt tillstånd.

    Hjärtats styrka

    Ett av de främsta sätten som regelbunden uthållighetsträning bidrar till en lägre vilopuls är genom effekten på hjärtats styrka. Precis som alla andra muskler kommer ditt hjärta att svara på den ökade ansträngningen genom att öka dess energi, pumpa mer blod för varje slag, och förbättra den kardiovaskulära effektiviteten.

    Blod

    Förutom mängden blod som ditt hjärta pumpar för varje slag så är även kvalitén och syreinnehållet i ditt blod viktigt för att öka din kardiovaskulära hälsa. Regelbunden aerobisk träning resulterar i hälsosammare blod genom att öka mängden plasma eller vätska i blodet, och genom att öka antalet syrebärande röda blodceller i kroppen.

    Träningszoner

    Om du går från en relativt inaktiv livsstil till en aktiv träningsrutin bör du inte gå upp till maximal intensitet redan från början. För att undvika att utsätta ditt kardiovaskulära system för för mycket ansträngning bör du fokusera på aerobiska träningspass minst tre gånger i veckan, och ha en puls som är 50 % – 80 % av din maxpuls. Du kan räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du är tillräckligt vältränad kan du utmana systemet genom att experimentera med kort, intensiv intervallträning, vilket gör att du hamnar i den anaerobiska pulszonen över 80 %.

    Källor

    —

  • Kreativ personlig träning – 4 riktigt bra sätt att variera!

    Ibland behöver man lite extra motivation för att komma i form, även om de arbetar tillsammans med en personlig tränare. Med tiden kommer utbrändhet och uttråkning beröva människor på deras entusiasm gällande träning. En personlig tränare bör vara kreativ och ständigt komma på nya idéer för att hålla sina kunder peppade och entusiastiska gällande träningen.

    Kreativ cirkelträning

    Traditionell cirkelträning kan bli tråkig efter ett tag, så personliga tränare kan göra sina kunder en tjänst genom att komma på kreativa och motiverande circuitträningar. cirkelträning involverar att man rör sig från en station till en annan och tränar olika muskelgrupper, med en fast tidsgräns för varje station. För att göra circuitpassen mer motiverande kan du prova stimulerande musik där volymen höjs och sänks när det är dags att byta station. Olika idéer för cirkelpass involverar militärinspirerad boot camp-träning, skidträning som imiterar skidrörelser, global cirkelträning som använder övningar från olika delar av världen, och kampsport där varje station innehåller olika tekniker och kickboxningsrutiner.

    Massage

    En certifierad grupp personliga tränare i Los Angeles, Creative Chakra Spa, blandar massage med träning för att få en mer blandad publik. Massageterapi kan användas för att eliminera toxiner som kan byggas upp under träning, föreslår dessa tränare. Ett träningspass med en personlig tränare kan anpassas för att inkludera massage och vattenterapi. Detta får inte bara personer i bättre form, utan det hjälper dem också att bli hälsosammare och mer avslappnade.

    Träning i små grupper

    Träning i små grupper är en variant av den traditionella personliga träning ”en och en”, som låter fler personer dra nytta av personlig träning till lägre kostnad. Genom att träna i grupp kan personer också bli mer motiverade att gå på träningen, eftersom de uppmanar varandra att jobba hårdare och bygga en kamratanda. När grupperna är små, cirka 4 – 6 personer, kan den personliga tränaren fortfarande ge varje individ instruktioner. Fler personer kan registrera sig för dessa gruppass, så att de kan tillhöra en ny social grupp samtidigt som de kommer i bättre form.

    Utomhus

    Om det är bra väder och du vill göra din personliga träning mer unik kan du testa att träna utomhus. Se till att atmosfären är bra för träning: löparspåret bör inte vara för tufft, vädret ska inte vara för varmt, och det bör inte vara massa oväsen där som stör träningen. Att vara utomhus, särskilt i en vacker miljö, kan vara en extra kick för motivationen och variera träningspasset. Att träna utomhuskan också höja humöret och förbättra självförtroendet.

    Källor

    —

  • Bör man träna flera gånger per dag? Fördelar & Risker

    Att träna flera gånger per dag kan vara fördelaktigt för vissa, men mer är inte alltid bäst. Om du ska träna två gånger om dagen måste du vara försiktig så att du inte överanstränger dig och begränsar din framgång. Om du vill sänka andelen kroppsfett kan du nå stora framgångar genom att träna två gånger om dagen.

    Fördelar

    Om du är intresserad av att tappa vikt vill du bränna ett stort antal kalorier per dag. Varje gång du bränner 3 500 kalorier mer än du konsumerar tappar du ett halvt kilo. Därför är det bra att hinna träna två gånger om dagen, eftersom det får dig att ta fler steg mot ditt kaloriunderskott. Dessutom höjs din metaboliska hastighet under en viss tidsperiod efter varje träningspass. Detta innebär att du fortsätter bränna en förhöjd mängd kalorier även när du tränat färdigt. Genom att träna två gånger dubbleras denna tid. Flera träningspass är också bra för de som är nybörjare eftersom kortare träningspass, enligt American Council on Exercise, under hela dagen medför lika stora fördelar som ett längre träningspass.

    Överträning

    Att hoppa rakt in i flera träningspass kan leda till överträning eller skador. Efter varje träningspass arbetar kroppen för att läka och återhämta sig från den stress den utsatts för. Överträning sker när du tränar mer – och mer intensivt – än vad kroppen kan återhämta sig från. Kroppen kan inte återhämta sig ordentligt mellan träningspassen, och som ett resultat kommer din prestanda att nå en platå och sedan plana ut. Du kommer uppleva trötthet och att du inte har motivation nog att träna. Dessutom ökar denna trötthet risken för skador eftersom ditt nervsystem inte fungerar så bra som möjligt.

    Viktträning

    Undvik att göra två träningspass med viktträning per dag, såvida du inte arbetar med olika muskelgrupper. När du lyfter vikter bryter du ner och skadar muskelfibrerna. Tiden mellan dina lyftpass låter musklerna läka, öka i storlek, och öka kraften. De behöver 48 – 72 timmar för att denna läkeprocess ska äga rum. Om de inte lyckas återhämta sig kommer dina framgångar gällande styrka och storlek begränsas markant.

    Att tänka på

    Om du ska träna flera gånger om dagen bör du börja långsamt och välja två olika sorters aktiviteter. Träna två gånger om dagen 2 – 3 dagar i veckan, och lägg sedan till flera dagar med två träningspass i takt med att kroppen vänjer sig vid stressen. Utför en typ av träning, som kondition, på morgonen, och en annan form av träning, som viktträning eller yoga, på kvällen. Om du börjar känna dig trött kan du skära ner på din träningsfrekvens.

    Källor

    —

  • Dansklass vs Löpband som träning [Jämförelse]

    Att träna regelbundet hjälper kroppens system fungera mer effektivt, enligt Harvard School of Public Health. Förutom att minska risken för att utveckla diabetes och hjärtsjukdomar kan träning tre gånger i veckan (minst) hålla dig på en hälsosam vikt och förbättra ditt humör. Både träning på löpbandet och dansklasser kan göra dig mer vältränad och få dig att må bättre. Lär dig om fördelarna med dessa populära träningsmetoder och deras skillnader för att välja det träningspass som är rätt för dig.

    Aerobiska och anaerobiska fördelar

    Stadig gång eller löpning på ett löpband i 20 minuter eller mer ger dig en aerobisk träningsform. Enligt Mayo Clinic maximerar aerobisk träning syreflödet till lungorna, gör dig mer uthållig, och aktiverar ditt immunsystem. Fitnessorienterade klasser som dansaerobics med hiphop och zumba erbjuder också aerobiska träningspass för uthållighet. Traditionella dansklasser som balett erbjuder anaerobisk träning. Du tillbringar flera minuter med att utföra energiska övningar eller rutiner, och pausar för att få ytterligare instruktioner eller för att låta läraren rätta dig. Anaerobisk träning bränner fortfarande kalorier och kan förbättra din metabolism. Styrkekomponenterna i anaerobisk träning – som långsamma benlyft i balett – ökar också den smala muskelmassan och benens densitet.

    Bekvämlighet och tillgänglighet

    Du kan hitta löpband på de flesta gym, fitnessklubbar, och gym. Hitta ett gym med bra öppettider nära hemmet eller jobbet för att öka smidigheten. Om du har ett löpband hemma kan du träna efter ditt eget schema utan att behöva tänka på vädret eller transport. Studior och gym erbjuder dansklasser på fasta dagar och tider, vilket gör att dessa träningspass inte är lika flexibla.

    Nöje

    Du är mer benägen att hålla dig till din träning om du njuter av den. Om du gillar ensamhet och rutin när du tränar kanske du älskar att springa på löpbandet. Du kan lyssna på musik, se på TV, eller meditera medan du går eller springer med minimal distraktion. Dansklasser i grupp erbjuder en social sida samtidigt som du tränar. Om andra personer kan motivera dig och ge dig energi när du tränar kanske en dansklass är precis vad du behöver för att uppnå en hälsosammare livsstil.

    Variation

    Att variera din träning gör din fitnessrutin mer effektiv. När du utför samma aktivitet upprepade gånger – som att gå på löpbandet i samma hastighet varje dag – blir kroppen mer effektiv på att utföra övningen, och kräver mindre energi och ansträngning. Brist på variation kan också göra dig uttråkad och mer benägen att sluta träna. Gör ditt träningspass på löpbandet mer varierat genom att ändra lutningen, hastigheten, eller sträckan som du går eller springer. Dansklasser erbjuder redan olika variationer av rörelser, men om din nuvarande klass börjar kännas monoton kan du utmana kroppen genom att lägga till en ny dansstil i ditt fitnesschema.

    Kostnad

    Att investera i ett löpband är dyrt i början, men det kan betala sig om du använder maskinen dagligen. Ett medlemskap i ett gym med löpband kostar mycket mindre än att köpa ett löpband för användning hemma, och du får dessutom tillgång till annan utrustning och faciliteter. Den månatliga kostnaden för en dansklass i grupp kan motsvara kostnaden för ett gymmedlemskap, även om priset för en dansklass kan variera mellan olika dansstudior.

    —

  • Hur man tappar fett på ryggen och sidorna – 4 STEG

    En attraktiv torso utan fettvalkar är ett bra och värdigt mål. För att göra ryggen och dina sidor smalare bör du träna regelbundet och förbättra din kost. Motståndsträning tonar musklerna i ryggen så att ryggen ser smal ut, och om du tränar tillräckligt intensivt kan du bränna många kalorier i upp till 72 timmar efter ditt träningspass. Att öka din aerobiska aktivitet främjar din fettförbrännande plan och får dig att tappa fett från ryggen och sidorna.

    Guide

    Steg 1

    Träna din rygg med måttliga till tunga motståndsövningar på måndagar. Inkludera hantelrodd med en arm, barbell rows, och laterala pulldowns. Gör 4 – 6 set om 6 – 12 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara så pass utmanande att du har svårt att utföra 6 – 12 repetitioner per set. Vila i 2 – 3 minuter mellan varje set.

    Steg 2

    Träna ryggen igen på torsdagar med hjälp av lätt till måttligt motstånd. Gör sittande kabelrodd, kabelrodd med en arm, och pullovers med hantlar. Utför tre set om 15 – 20 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara lätt nog så att du faktiskt kan utföra repetitioner, men ändå så tung att det är lite svårt. Vila i en minut mellan varje set.

    Steg 3

    Träna kondition tre gånger i veckan. Jogga eller gå och jogga i 60 – 90 minuter. Träna högintensiva intervaller på onsdagar med hjälp av en crosstrainer, stationär cykel eller ett löpband. Träna mycket intensivt i 30 sekunder, och minska sedan intensiteten till en enkel takt i 2,5 minuter, och upprepa detta i 24 minuter. Lägg till en joggingtur i måttlig intensitet på fredagar och lördagar, i 45 – 60 minuter. Genom att inkludera tre olika intensitetsnivåer aerobisk övning maximerar du förmågan att tappa fet.

    Steg 4

    Minska ditt kaloriintag varje dag, sex dagar i veckan, med 500 – 1 000 kalorier. Detta innebär att du behöver äta 500 – 1 000 kalorier mindre än det totala antal kalorier du äter för att behålla din nuvarande vikt. Om du skär ner intaget med 1 000 kalorier per dag tappar du fett från ryggen och sidorna mycket snabbare.

    Tips & Varningar

    • Överväg att göra en bröstövning under dina viloperioder för att maximera tiden på gymmet och för att förhindra obalans i musklerna, och träna de andra musklerna en annan dag för att förhindra ännu mer obalans. Tillåt dig själv en ”fuskmåltid” eller två under veckans sjunde dag och dubbla ditt dagliga kaloriintag. Detta ger dig extra energi och fyller på musklerna efter den kalorireducerade veckan. Ät mat som är rik på näringsämnen och fibrer som gör dig mätt, så att du inte behöver vara hungrig bara för att du äter färre kalorier.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- och träningsprogram.

    Källor

    —

  • Bra, enkla träningsrutiner för män som vill komma i form

    Att bli vältränad kan verka svårt, särskilt om du är en nybörjare. Sök på internet eller i manliga träningsmagasin så kommer du att hitta mycket information. En stor del av den är komplicerad, och kan till och med motsäga sig själv. Om du är en man som vill komma i form bör du komma ihåg att du både måste röra på dig samtidigt som du äter mindre skräpmat och mer hälsosam mat, som smalt kött, fisk, grönsaker, frukt, och fullkorn. En bra, enkel träningsrutin är bra för att komma igång.

    Gång

    Gång är ett enkelt sätt att börja komma igång. Du kan gå nästan var som helst, när som helst. Det är enkelt, trevligt, och effektivt för att skonsamt öka din aerobiska fitness och hjälpa dig bränna ett par kalorier. Försök komma upp i 30 minuters gång fem till sju dagar i veckan. Om du har ont om tid behöver du inte promenera hela sträckan på en gång. Du kan ta tre promenader om tio minuter eller två promenader om femton minuter om det passar dig bättre. Gå snabbt så att du känner dig varm och lätt andfådd, och försök göra gång till en del av din dagliga rutin.

    Lyft vikter

    Viktträning är viktigt för att tona och stärka musklerna, och för att ta hand om dina ben och leder. Gå till gymmet eller träna hemma 2 – 3 dagar i veckan, men inte två dagar i rad. Träna hela kroppen med ett träningsschema som inkluderar en övning för varje stor muskelgrupp: ben, rygg, bröst, axlar, kärna, och armar. Utför 2 – 4 set om 12 – 20 repetitioner med varje övning. Om du inte vet hur du ska utföra en viss övning kan du rådfråga en kvalificerad personlig tränare eller instruktör på gymmet.

    Konditionsträning

    Konditionsträning handlar om hjärtat och lungorna. Förbättrad kardiovaskulär fitness är starkt sammankopplad med förbättrad kardiovaskulär hälsa och kan minska risken för att du drabbas av hjärtinfarkt eller stroke, och kontrollera ett förhöjt blodtryck. Med tanke på att hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken för män är det definitivt värt det att börja träna kondition. Bra konditionsövningar inkluderar jogging, cykling, rullskridskor, simning, rodd, eller en crosstrainer. Sikta på tre pass per vecka, som är minst 20 minuter långa. När du tränar kondition bör du känna dig bekvämt varm och lätt andfådd, men du ska fortfarande kunna föra ett samtal med din träningspartner. Du kan antingen träna kondition direkt efter viktträning eller på en helt annan dag, beroende på hur ditt schema ser ut.

    Stretcha

    Att stretcha håller musklerna flexibla och kan reducera ömhet i musklerna. Stretcha efter viktträning och konditionsträning, när musklerna är varma. Tillbringa 30 – 60 sekunder med att stretcha alla stora muskelgrupper. Växla gradvis till varje stretchning, tvinga dig aldrig att stretcha, och sluta genast om du upplever smärta eller om musklerna börjar skaka.

    Att tänka på

    Träning är bra för nästan alla, men om du varit stillasittande under en lång tid, lider av allvarliga medicinska tillstånd, eller aldrig har tränat förut, bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Kom ihåg att ditt träningspass inte måste vara komplicerat för att du ska få ut fördelar av det.

    Källor

    —

  • Zumba vs Träning på gym [Jämförelse] [Forskning]

    Det kanske inte känns som om du får traditionell konditionsövning när du snurrar, skakar, och vevar på dansgolvet, men zumba imiterar traditionella gympass när det gäller hälsofördelar och förbrända kalorier. En av de största skillnaderna är dock den ”roliga” delen. Att utföra zumba påminner om att dansa på en latinamerikansk nattklubb, och kombinerar både rumba och merengue i en relativt löst strukturerad träningsstil.

    Aerobisk övning

    I en studie som publicerades av American Council om träning 2012 analyserade forskare de fysiska effekterna av zumba. De kom fram till att den genomsnittliga deltagaren kom upp i 80 % av sin maxpuls, vilket indikerar att den aerobiska träningen är intensiv. På gymmet kan du få liknande resultat av löpning på löpbandet, eller av att använda crosstrainern eller trappmaskinen på hög hastighet och högt motstånd. Dessa aerobiska aktiviteter – zumba och konditionsträning på gymmet – kan båda reducera risken för hjärtinfarkt och stroke, förbättra immunsystemet, minska risken för demens i ålderdomen, och till och med förlänga ditt liv, enligt MayoClinic.com.

    Viktnedgång

    Att tappa vikt kräver att du bränner fler kalorier än du konsumerar, och både zumba och träning på gymmet kan hjälpa till med detta. ACE rapporterar att det genomsnittliga zumbapasset bränner cirka 9,5 kalorier per minut, vilket blir cirka 285 kalorier per halvtimmespass. Detta är jämförbart med antalet kalorier som bränns när man tränar på gym. På 30 minuter bränner en person som väger 70 kilo cirka 223 kalorier på en trappmaskin, 260 kalorier på en roddmaskin, 260 – 391 kalorier på en stationär cykel och 335 kalorier på en crosstrainer.

    Motståndsträning

    På gymmet finns det flera olika alternativ för motståndsträning, som fria vikter, hantlar, kablar, och viktmaskiner. Traditionell zumba kontrasterar detta och är endast ren konditionsträning, som inte erbjuder någon motståndsträning. Vissa zumbapass blandar dock ihop båda dessa faktorer och kan ersätta motståndsträning på gymmet. Testa zumbaklasser som involverar circuitträning eller handvikter, eller håll utkik efter ordet ”styrketräning” i beskrivningen.

    Planera träningen

    Rekommendationer för zumba är desamma för zumba som för traditionell gymträning. Sikta på minst 150 minuters konditionsträning per vecka, och träna motståndsträning 2 – 3 gånger per vecka. Zumbaklasser som kombinerar konditionsträning och motståndsträning kan uppfylla båda dessa krav samtidigt, men du behöver se till att träna alla stora muskelgrupper för att få ett bra träningspass – ben, skinkor, torso, bröst, rygg och armar. Värm upp innan träningen med 5 – 10 minuters lätt konditionsträning. Din zumbainstruktör bör också värma upp med er. Om du är nybörjare på träning bör du rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Källor

    —

  • Kick-outs – Bästa magövningen för att få ett sexpack?

    Många personer får en kick av träning – tack vare alla endorfiner som frigörs – medan andra bokstavligen talat sparkar som träning. Att göra kick-outs är ett sätt att göra magmusklerna fastare, för att få det där åtråvärda sexpacket. Kom dock ihåg att du inte kan punktförbränna. För att få bort magfett bör du utföra aerobisk träning som låter dig tappa fett från hela kroppen.

    Hållning

    För att utföra kick-outs med korrekt hållning ska du sitta på golvet med överkroppen lutad tillbaka, i max 45 graders vinkel, och ha armarna utsträckta bakom dig med handflatorna platt på golvet. Sträck ut benen framför dig med fötterna ihop, ha fotsulorna på golvet, och knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Börja övningen genom att luta din torso tillbaka, lyfta fötterna från golvet, och dra knäna mot överdelen av bröstet. Detta är startpositionen. Sparka ut genom att sträcka ut benen helt och hållet, ha dem ovanför golvet, och peka tårna mot taket. Luta din torso tillbaka medan du sparkar utåt, men håll ryggen ovanför golvet – din kropp ska likna en tillplattad V-form när benen och din torso är utsträckta. Återvänd till startpositionen och fortsätt sedan under önskat antal repetitioner.

    Angripna muskler

    Övningen kick-out kan av uppenbara skäl användas som en del av kickboxning eller kampsport, eftersom övningen innehåller en sparkande rörelse. För den som inte tränar kickboxning börjar övningen kick-out stärka dina lägre magmuskler ända från att fötterna lämnar golvet, och fortsätter arbeta med dem tills ditt set är färdigt. Denna aktivitet arbetar även med quadriceps i framsidan av varje lår.

    Träning

    Du kan utföra kick-outs som en enskild övning eller göra dem till en del av ett generellt magpass. American Council on Exercise rekommenderar att du utför en fem minuter lång daglig rutin för magmusklerna, och att denna ska involvera flera övningar. Några av de bästa övningarna att kombinera med kick-outs är cykelcrunches, kaptenens stolövning, och omvända crunches. Alla dessa tränar rectus abdominis och obliques. Om du är en nybörjare bör du utföra minst fem kick-outs, men försök att arbeta dig upp till tre set om 15 repetitioner vardera. Prova även att göra så många kick-outs som möjligt på 30 sekunder eller en minut.

    Att överväga

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du varit inaktiv eller har hälsoproblem. Sluta göra kick-outs om du upplever smärta. Värm upp innan du tränar genom att utföra 5 – 10 minuter lätt konditionsaktivitet. Stretcha musklerna dynamiskt innan du gör kick-outs. Du kan till exempel mjuka upp magmusklerna genom att göra 10 stående bålrotationer, och stretcha quadriceps genom att gå med långa steg.

    Källor

    —

  • Utrustning för motståndsträning hemma [Komplett kit]

    Du måste inte binda upp dig på ett gym för att komma i form. Du kan skapa ett hemmagym med bara ett par delar utrustning för motståndsträning, som ger dig en total träning av hela kroppen genom att angripa alla stora muskelgrupper. Det finns olika sorters utrustning för motståndsträning, allt från billiga band till dyra maskiner, och alla kan användas för flera olika övningar som bygger styrka i hela kroppen.

    Maskiner

    Det finns många sorters motståndsmaskiner som tränar både överkroppen och underkroppen, och musklerna i kärnan. De flesta viktmaskiner har en hög vikter en ett dragsystem som erbjuder motstånd under träningspasset, med övningar som isolerar specifika muskelgrupper. Några av de vanligare övningar för styrketräning som sker med hjälp av viktmaskiner inkluderar bröstpress, laterala pulls, sittande hamstring curls, och sittande rodd. Maskiner är extra bra för nybörjare eftersom de flesta är enkla att använda och har en specifik rörelseform som hjälper användaren ha en korrekt hållning.

    Fria vikter

    Fria vikter, som hantlar och skivstänger, är andra sorters utrustning du kan ha i ditt hemmagym. Dessa vikter är mångsidiga och används ofta för att träna överkroppen, men underkroppen och kärnan kan också angripas med hjälp av det ökade motståndet som fria vikter innebär. Det finns många övningar du kan utföra med fria vikter, som bicep curls och tricep extensions, för att träna armarna. Rodd, bröstpress och omvända flyes tränar bröstet och ryggen, medan kärnan och benen mår bra av squats och vadhöjningar.

    Stabilitetsbollar

    Stabilitetsbollar bygger muskulär styrka genom en variation övningar som erbjuder motstånd samtidigt som de testar din balans, flexibilitet, och uthållighet. Eftersom bollen är instabil måste musklerna i kärnan engageras under hela träningspasset. Med en stabilitetsboll kommer motståndet från din egen kroppsvikt när du utför övningar som crunches, armhävningar, och squats.

    Motståndsband

    Ett annat sätt att träna styrka är med motståndsband, som förlitar sig på spänning i bandet för att bygga muskulär styrka. Banden har olika spänning, så du kan göra träningen mer eller mindre intensiv. Det är möjligt att träna styrka i hela kroppen med hjälp av motståndsband, inklusive hamstring curls och squats för underkroppen, bröstpress och back extensions för kärnan, och bicep curls och lateral raises för överkroppen.

    Källor

    —

  • Fakta om aktiv stretchning & musklerna de angriper

    Aktiv stretching medför fördelar för både entusiastiska idrottare och soffpotatisar. De är även kända som dynamiska stretchningar, och de imiterar rörelser som används i olika sorters sporter. Om du inte utövar sport eller deltar i regelbunden fysisk aktivitet kan aktiv stretchning hålla dig ung när det gäller flexibilitet och rörelse. En rutin med aktiv stretching bör innehålla övningar som angriper alla stora muskelgrupper.

    Uppvärmning

    Varma muskler är mer flexibla och mindre mottagliga för skador från stretchning, vilket gör uppvärmningen viktig innan du utför aktiv stretchning. Lätt aerobics som snabb gång eller jogging i 5 – 10 minuter ökar pulsen så att blod pumpas till musklerna. Ett ökat blodflöde höjer kärnans kroppstemperatur och ger musklerna syre och energi, vilket ökar uthålligheten och din prestanda.

    Teknik

    En viss stretchning bör endast arbeta med den angripna muskeln. Genom att isolera den angripna muskeln överkommer du motståndet från olika muskelgrupper, vilket ger dig ökad kontroll över stretchningen. American College of Sports Medicine rekommenderar att man utför stretchningsövningar 2 – 3 dagar i veckan. Upprepa varje stretchning 2 – 4 gånger och håll positionen i 10 – 30 sekunder under varje repetition, vilket ska bli sammanlagt 60 sekunder per stretchning. Använd en korrekt andningsteknik genom at andas in genom näsan och andas ut genom munnen när du stretchar. Utnyttja muskelgruppernas ömsesidiga beroende genom att följa en fastställd ordning för stretchningarna, enligt rekommendationer från Massachusetts Institute of Technology. Börja med överdelen och nederdelen av ryggen, sedan sidorna, skinkorna, vaderna och skenbenen, och sluta med armarna.

    Ryggen

    Växla mellan yogapositionerna ”katten” och ”kon” för att arbeta med överdelen av torso. Stå på alla fyra med händerna och knäna isär, i axelbredd, och för ryggen uppåt mot taket, som en katt. När du har stått i denna position i 10 – 30 sekunder kan du sänka dig tillbaka till en horisontell position och sedan lyfta axlarna och sittbenen mot taket. Låt magen sjunka mot golvet och hamna i positionen för ”kon”. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. När du har gjort repetitionerna ”katten” och ”kon” bör du knäböja på golvet och sitta på dina ben. Böj överkroppen framåt tills pannan vidrör golvet, och sträck armarna så långt du kan medan du trycker skinkorna bakåt. Denna stretchning tränar latissimus dorsi, som är musklerna precis under skulderbladen.

    Sidorna

    Angrip quadratus lumborum på sidorna med hjälp av sidoböj. Sitt på golvet med fötterna brett isär, höj armarna, och luta dig åt ena sidan. Din överarm bör vara kvar över huvudet när du sträcker dig mot foten. Träna musklerna mellan revbenen med stående sidostretchningar. Positionera dig stående, med fötterna antingen ihop eller isär, och placera den ena handens handflata mot låret medan du lyfter den andra armen ovanför huvudet. Luta dig åt sidan med armen neråt tills du känner att sidan stretchas. Upprepa detta på andra sidan.

    Gluteus, vader, och skenben

    Övningen ”carioca quick step” arbetar med musklerna i din underkropp, inklusive höftabduktor, vader, gluteus och hamstrings. Gunga armarna medan du för högerfoten bakom vänsterfoten, och gå sedan till vänster med vänsterfoten medan du snabbt drar upp knät på högerbenet innan du placerar din högra fot framför din vänstra fot. Fortsätt detta mönster där du placerar högerfoten bakom och sedan framför vänsterfoten i flera fotsteg. Ha ansiktet framåt medan du går till vänster, under flera steg.  Fortsätt vara vänd framåt. Upprepa övningen till höger.

    Armar

    Stretcha dina triceps med hjälp av böjda armhöjningar bakom huvudet. Höj högerarmen, böj armbågen, och för armen ned bakom huvudet. Placera vänsterhanden ovanför din högra armbåge och dra den försiktigt mot den vänstra. Böj överkroppen lätt mot vänster medan du drar. Upprepa stretchningen på motsatt sida. Träna dina biceps genom att sträcka båda armarna bakom dig och tvinna samman fingrarna. Höj armarna lätt för att stretcha dina muskler.

    Källor

    —

  • Kan en kvinna träna som en man på gymmet? [Expert] [Studie]

    Kvinnor som undviker viktrummet på gymmet för att det är killarnas domän kan faktiskt sabotera sina egna fitnessmål. En kvinna som tränar som en man när det gäller vikter och kondition kommer inte att se ut som en. Att lyfta tunga vikter och skära ner på långa, uthålliga konditionspass sparar tid och bygger upp en smalare, mer hälsosam kroppsform.

    Muskeltillväxt

    När kvinnor lyfter vikter håller de sig ofta till lätta hantlar och utför dussintals repetitioner. Även om detta kan öka musklernas uthållighet på ett effektivt sätt hjälper det dig inte att få muskelmassa för styrka och definition. Fler muskler innebär en smalare kropp och en förbättrad metabolism, eftersom muskler bränner fler kalorier i viloläge än fettvävnad. För att få muskler behöver du lyfta vikter som utmanar dig – inte hantlar som väger ett halvt kilo, som väger mindre än din handväska. Lär dig av killarna och strunta i de lätta vikterna, och plocka upp en
    hantel som gör det svårt att utföra 8 – 12 repetitioner med god hållning.

    Rädsla för stora muskler

    Lou Schuler, författaren av The New Rules of Lifting for Women, noterar att din kropp inte kommer se hälsosam och vältränad ut utan vältränade muskler. Var inte rädd för att muskelträning med samma tunga vikter som männen använder kommer få dig att se klumpig ut och ha utstående vener, precis som kroppsbyggare. Att bli ”enorm” kräver otrolig ansträngning, särskilt för kvinnor som saknar samma testosteronnivåer som män har. Kvinnor har också problem med att reducera kroppsfett till den låga nivå som vältränade män gör. En man som förbereder sig för en tävling kan få så lågt kroppsfett som 4 %, medan kvinnor måste träna otroligt hårt för att komma ner till 10 %. De bör inte stanna på den nivån eftersom viss nivå kroppsfett behövs för hormonproduktion, menstruation, att bädda in organen, och att absorbera vitaminer. Att lyfta vikter som en man kommer göra dig starkare och hjälpa musklerna att växa, men såvida du inte har extremt ovanliga gener säger Schuler att du inte kommer börja se ut som en man.

    Mäns rörelser

    Kvinnor klagar ibland på att de inte har styrka nog i överkroppen för att utföra övningar som armhävningar och pullups. De håller sig till maskiner för viktträning som erbjuder assistans och håller dem fixerade i en enda rörelseplan. Även om kvinnor har mindre styrka i överkroppen än män kan de ändå träna med funktionella ”manliga rörelser” för att bli starkare och smalare. Tills du kan göra en hel armhävning kan du öva på att göra dem på knä. Om du inte kan utföra en hel pullup kan du använda en maskin eller träna modifierade versioner med hjälp av en Smithmaskin. Dessa funktionella övningar lär musklerna att arbeta tillsammans för att göra dig starkare och bättre utrustad att utföra dagliga aktiviteter som kräver att du rycker, drar, lyfter, sträcker, och vrider dig. Andra ”manliga” övningar som förbättrar funktionen är squats med hantlar, marklyft, och clean and press. Män föds inte med kunskap om hur man utför dessa övningar – de ta hjälp av erfarna vänner eller tränare. Du som kvinna kan också ta hjälp av ett proffs för att lära dig utföra dessa övningar på ett effektivt och säkert sätt.

    Uthållighetskondition

    När det gäller kondition brukar kvinnor tro att ”ju mer, desto bättre”. Ett långt konditionspass bränner trots allt många kalorier, vilket bör leda till den önskade fettförlusten. Långa, stadiga pass uthållighetskondition kan förbättra din hälsa och bränna kalorier, men det kanske inte är det bästa alternativet för att förlora vikt. Uthållighetskondition erbjuder inte stor efterförbränning och kan faktiskt bränna bort en del av de smala musklerna som ger metabolismen en extra boost.

    Intervaller

    Män struntar ofta i konditionsträning eller deltar i korta spurtar med högintensiv intervallträning – ibland med fokuserade intervaller på en konditionsmaskin eller under en basketmatch eller fotboll med vänner. Intervaller innebär att du tränar mycket hårt i ett par minuter och sedan återhämtar dig genom att träna lättare i lika många minuter. Även om du inte vill imitera killarna och sluta träna kondition helt och hållet kan du bli mer vältränad och smalare genom att härma intervallrutiner om 20 – 30 minuter, samtidigt som du inte behöver tillbringa lika mycket tid på gymmet. Intervallträning ger dig en stor metabolisk boost efter träningen och tränar kroppen att använda fett mer effektivt som bränsle under träningen, enligt en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology i december 2006.

    Källor

    —

  • Roddövningar som tränar magmusklerna

    Roddövningar kan utföras med en maskin eller ett enkelt elastiskt verktyg med handtag och remmar för fötterna. Genom att simulera rörelserna du skulle utföra i en kajak eller kanot är både maskinen och det elastiska verktyget bra sätt at träna magmusklerna, ländryggen, armar, och benen.

    Fördelar med att stärka core

    Kärnan är en av kroppens viktigaste delar. Genom att bygga upp den och förstora dina magmuskler förbättrar du också din atletiska prestanda och din uthållighet. Personer med starka kärnor kan träna längre och mer intensivt. Från enkla åtgärder som att sitta ner eller böja dig fram till tunga lyft på jobbet och sport – att ha starka magmuskler är nödvändigt för din fitness. En stark kärna leder dessutom till en hälsosam, stadig rygg och en god hållning. Starka magmuskler leder till bättre balans och mer stabilitet, och kan förhindra och mildra smärta och obehag i ryggen.

    Utrustning och form

    De flesta roddövningar utförs med det elastiska verktyget. För att du ska kunna prestera och se markanta resultat med hjälp av detta verktyg är det viktigt att säkerställa att du använder det korrekt. Innan du använder det bör du se till att det elastiska bandet inte har några hack, så att det inte går sönder när du drar i det. Under träningspasset ska du inte låsa dina armbågar, knän eller axlarna. När du gör framsteg och fortsätter använda detta verktyg kan du gradvis öka svårighetsgraden. Utför varje övning i 10 – 15 minuter, beroende på din fitnessnivå.

    Sittande rodd

    Denna övning, där du använder motståndsbandet, arbetar med armarna, ryggen, och magmusklerna. Sitt på en matta med benen framför dig och ha knäna lätt böjda, och vaderna ihop. Sitt rakt, med fötterna i remmarna, och böj dig framåt från höfterna. Räta ut armarna och ta tag i handtagen. Andas ut och böj armbågarna, och dra händerna mot kroppen tills handtagen är vid sidan om din torso. Luta dig inte tillbaka från höfterna, utan böj ryggen i en båge och rör på axlarna när du drar. Andas in och räta ut armbågarna, och återvänd till startpositionen. Se till att knäna fortsätter vara böjda och att handlederna är raka under hela övningen.

    Dubbelt benlyft

    Denna övning arbetar exklusivt med de nedre magmusklerna. Börja med att placera fötterna i remmarna och håll i handtagen medan du ligger på rygg och höjer benen rakt upp i luften. Håll handtaget över bröstet med armbågarna vid sidorna, sänk långsamt benen mot golvet, och rör dem så långt ner du kan utan att kröka ländryggen. För dem sedan upp till startpositionen. Medan du fortsätter med denna övning kommer du föra benen närmare och närmare golvet.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur dina skor slits avslöjar din löpteknik [GUIDE]

    Löpare upprepar samma rörelserna när de tränar, mycket mer än i andra sporter där rörelserna är mer varierande. Slitagemönstret på löparskorna berättar mycket om löparens stil och teknik. Läkare som specialiserar sig på sportskador ber ofta om att få se patienternas skor för att få ledtrådar om löpstilens säkerhet. Löpare sliter ut skorna jämt på kanterna, hälen och trampdynan, eller bara på hälen.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Kolla sulan för jämnt slitage på hälen, under trampdynan och för lite extra slitage under stortån. Runners World påstår att 80 procent av löpare har det här slitagemönstret. Jämn slitage tyder på en god löpteknik och inget behov av specialskor. Men om löparen är större eller tyngre än en vanlig löpare recommenderar fotexperter en sko som har större stabilitet än vanligt.

    Steg 2

    Kolla om skon är sliten runt kanterna och på toppen. Löpare med slitage längs kanterna är de som inte rullar fotleden inåt när de springer. Hela tyngden på kroppen slår ner på skons utkant. Löpare som springer så här istället för att pronera kan få påfrestningsbrytningar. De behöver skor med extra stötdämpande material i sulan.

    Steg 3

    Kolla om skon är sliten på hälen, trampdynan och under stor tån. En sko som är sliten på så vis tyder på en löpare som inte använder fotens utkant. Löpare rullar fotleden för mycket, så det blir för stort tryck på fotens insida. Det kan också vara så att om han har för stor rotation i höfterna eller knäna att skorna kommer ha detta slitmönster. Han behöver en sko med stöd i fotvalvet som hindrar foten från att vridas innåt för mycket.

    Steg 4

    Kolla om skon har slitits endast på hälen och i mitten på sulan. Löpare som kliver för långt, mer än som är naturligt, sliter ner skorna på hälen, med nästa inget slitage under trampdynan. Det här mönstret tyder på en löpare som springer med fötterna för långt framför kroppen. Löpare som sliter ner hälarna behöver skor med extra stöd i hälen.

    Källor

    —

    ,