Reportr

Kategori: Träning

  • Betydelsen av variation i träningen [Fakta]

    Att välja ut komponenterna i ditt träningspass är en viktig del av att skapa en effektiv träningsplan. Korsträning gör din träning mer varierad, och kan reducera skaderisken och förbättra ditt allmänna tillstånd och din styrka. Korsträning är extra viktigt om du är en idrottare och tränar ofta, eftersom du löper en större risk för överansträngning och skador i lederna. Att förstå hur du kan variera ditt träningsschema kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

    Aerobisk variation

    Även om du väljer att endast utföra aerobiska övningar kommer den mest effektiva strategin vara att variera dina val. Om du utför samma övning tre till fem gånger i veckan kommer hjärtat, lungorna, och cirkulationssystemet börja anpassa sig till den träning du valt ut på bara ett par veckor. På grund av detta kommer du behöva arbeta hårdare och längre för att uppnå målpulsen och utmana din kropp. Effekterna kan bli ännu mer dramatiska under en sexmånadersperiod. Överväg att växla mellan löpning, snabba promenader, att använda en crosstrainer, gå i trappor, eller delta i stepaerobics. Se till att ta med roliga aktiviteter som att utöva sport eller dansa som ytterligare ett alternativ, så att du fortsätter vara intresserad av träningen och behåller motivationen.

    Betydelsen av motståndsträning

    Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du tränar minst 150 minuter i veckan, och kombinerar måttlig aerobisk aktivitet med minst två pass motståndsträning. Motståndsträning pressar kroppen att bygga upp och tona smal muskelvävnad, som bränner mer fett och fler kalorier under hela dagen, och som främjar din metabolism. Genom att förbättra din styrka och intensitet med viktlyftning eller annan motståndsträning kommer du prestera bättre aerobiskt och skydda dina leder.

    Nödvändig träning för core

    De ignoreras oftast, men övningar för kärnan är viktiga för alla träningspass. I varje aktivitet aktiveras dina bukmuskler, och de är nödvändiga för att du ska kunna prestera väl. Eftersom core-muskler ofta är svaga jämfört med muskler i armar och ben kommer du vara mer benägen att skada ryggen när du utövar motståndsträning och aerobics. Övningar för magmusklerna hjälper dessutom till att skydda ryggen och kan leda till en mindre mage.

    Minska skaderisken

    Eftersom du använder samma muskler repetitivt om du inte varierar träningen kommer du förmodligen ha en del muskler som är svaga och en del som är starka, vilket är en av faktorerna som leder till träningsrelaterade skador. Att använda samma leder hela tiden kan dessutom leda till tidiga symtom på växande skador som artrit, skador på roterande leder, och karpaltunnelsyndrom.

    Källor

    —

  • Hur påverkas ämnesomsättningen av mer träning?

    Metabolism – ämnesomsättning – kan antingen referera till processen som kroppen genomgår för att förändra maten du äter till energi, eller – när man pratar om viktnedgång – till kroppens förmåga att bränna kalorier och främja viktnedgång. Denna andra användning av ordet kallas mer korrekt för metabolisk hastighet. Hur snabbt din kropp bränner kalorier påverkas av faktorer som din ålder, kroppens storlek, ditt kön, och din träning.

    Träning och metabolism

    Intensiv, konstant träning kan främja din metabolism eller din metaboliska hastighet, enligt en artikel i Medicine and Science in Sports and Exercise. Under träningen bränner du uppskattningsvis 37 % mer energi jämfört med när du vilar. Under 14 timmar efter din träning kommer du bränna cirka 190 kalorier till. Träning kan leda till en ökning av den mängd kalorier din kropp använder efter att du tränat färdigt.

    Träning bränner kalorier

    När du tränar bränner kroppen fler kalorier än när du vilar. Denna extra kaloriförbränning är korrelerad till en ökad metabolisk hastighet. Efter träningen fortsätter kroppen bränna fler kalorier än normalt, tack vare den ökade metabolismen, enligt en artikel i American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. När de aktiveras producerar dessa gener en fettsyra som heter translokas och karnitin som heter transferas, vilket är protein som låter dina celler förvandla fettvävnad till energi. När nivåerna av dessa protein stiger kan kroppen förvandla mer av dina fettlager till energi.

    Ämnesomsättning och viktnedgång

    Din metabolism har mindre med viktnedgång att göra än du kan förvänta dig. kroppen bränner ständigt kalorier, även när du vilar. Dessa kalorier används för att ge kraft till kroppens normala funktioner, som andning, rörelse och nervfunktioner. Kroppen bränner ännu fler kalorier när du tränar. Överflödiga kalorier lagras i kroppen som glykogen eller fett. Din metabolism kommer endast bränna det antal kalorier du behöver. Om du får i dig fler kalorier än du behöver kommer du att gå upp i vikt, oavsett vilken metabolisk hastighet du har.

    Långsam metabolism

    En långsam metabolism får ofta skulden för viktuppgång. En faktiskt långsam metabolism orsakas dock endast av ovanliga medicinska tillstånd, som Cushings syndrom eller en ovanligt inaktiv sköldkörtel, enligt Mayo Clinic. En långsam metabolism reducerar din förmåga att förvandla mat till energi och kan leda till viktuppgång. Kontakta din läkare om du upplever oväntad viktuppgång eller extrem trötthet.

    Källor

    —

  • Vilka delar av magmusklerna tränas med Crunches?

    En crunch är en gymnastisk övning som förbättrar din kärna. Du stärker hela bukväggen när du ligger på rygg och böjer din torso tills du känner att det är jobbigt. Med ordentlig teknik kan en crunch vara en säker övning eftersom merparten av din vikt stöds av golvet. Det är också en framgångsrik övning som du kan anpassa för att erbjuda mer motstånd i takt med att bukväggen blir starkare.

    Crunches

    En crunch börjar i en position där du ligger på rygg, med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lägg händerna bakom huvudet med böjda armbågar mot sidorna. Tryck ländryggen mot golvet genom att böja höfterna lätt uppåt. Andas ut och höj samtidigt huvudet, axlarna, skulderbladen och överdelen av ryggen från golvet, ända tills du känner att magmusklerna dras samman. Andas in och återvänd till startpositionen.

    Främre bukväggen

    Den främre bukväggen är en muskelgrupp i flera lager som utgör kärnan. Det yttersta lagret magmuskler är rectus abdominis (RA), som går längs magens främre del. RA är mest känd som ”sexpacket” och dras samman när du förkortar avståndet mellan dina revben och dina höfter. Musklerna i mitten är obliques. Du har både inre och yttre obliques, och de hjälper dig rotera din torso. Det innersta lagret muskler är transverse abdominis (TA) som virar sig runt magen som en korsett. TA dras samman när du gör magen plattare och drar naveln mot ryggen. Alla dessa muskler på framsidan av magen tränas när du utför en crunch.

    Bakre bukvägg

    I bakdelen av kärnan och en del av den bakre bukväggen finns quadratus lumborum. Denna muskel dras samman när du utför rörelser som sidoböj. Du tränar quadratus lumborum under en crunch, men med en isometrisk, eller statisk, sammandragning eftersom denna muskel i den nedre delen av ryggen stabiliserar ditt bäcken.

    Skydda nacken

    När du har händerna bakom huvudet för en crunch bör du inte tvinna samman fingrarna. Ha istället fingertopparna på huvudet, bakom varje öra. Armbågarna pekar åt sidorna och du ska knappt kunna se armbågarna i periferin. Denna position skyddar din nacke. Dra inte i huvudet med händerna när du höjer dig upp i din crunch. Att använda magmusklerna för att lyfta din torso och fokusera blicken på taket kommer hålla nacken i en rak linje mot ryggraden.

    Källor

    —

  • Hur bra funkar övningen Nigande Utfall Framåt?

    När du niger för att träffa drottningen placerar du den ena foten bakom den andra, i en nigning. Som övning är nigningen ett effektivt sätt att stärka underkroppen. En variant av nigningen är att ändra stegets riktning och gå framåt istället för bakåt. Nigande utfall framåt fungerar: övningen stärker tre olika muskelgrupper.

    Nigning framåt

    Startpositionen för en nigning framåt är att stå med benen isär, i höftbredd, med tårna pekandes framåt. Armarna är utsträckta rakt framför dig, i axelhöjd. Skifta vikten till din vänstra fot. Högerfoten tar ett steg framåt, framför och lite till vänster om den vänstra foten. Placera högerfoten på golvet. Båda knäna böjs när du sänker dig ner i nigningen och lyfter den vänstra hälen från golvet. Det främre knät skyddas när du håller knät i linje med hälen, så att ditt främre skenben är vertikalt. För att återvända till startpositionen trycker du ifrån golvet med din högra fot och placerar den till din vänstra.

    Muskler som används

    Gluteus får flest fördelar från det nigande utfallet. Din baksida dras samman varje gång du rätar på benen och återvänder till startpositionen. Din kärna dras samman för att bibehålla en god hållning, och varje gång din torso roterar under nigningen. Den tredje muskelgruppen som får fördelar av det nigande utfallet är ytterlåren. Du kommer märka att dina ytterlår blir fastare och starkare av de olika riktningarna i detta utfall.

    Riktlinjer för träning

    Det nigande utfallet är effektivt när du utför 1 – 3 set om 8 – 15 repetitioner. Du kan använda det nigande utfallet i din träningsrutin 2 – 3 gånger per vecka. Ge dig själv minst en vilodag mellan träningspassen för att främja återhämtning och muskeltillväxt. Utfallen fungerar och du kommer märka resultat om du är konsistent med träningen, och ger dig själv tid nog att vila.

    Framgångar

    I takt med att du blir starkare och mer bekväm med det nigande utfallet kan du lägga till en rotation i slutet av rörelsen för att aktivera kärnan mer. Håll armarna utsträckta i axelhöjd och rotera armarna och torso mot det främre benet. Ett annat alternativ för att öka utmaningen är att hålla en hantel i varje hand, men se till att alltid hålla armarna raka längs sidorna.

    Källor

    —

  • Kommer övningar med kroppsvikten göra dig stark?

    Om du vill utveckla starka, definierade muskler men hatar att gå till gymmet finns det faktiskt bra alternativ. Övningar med kroppsvikten kan göra dig starkare och mer tonad, och du behöver inte köpa någon särskild utrustning. Istället är vikten det träningsredskap du använder varje dag – din kropp.

    Effektivitet

    Övningar med kroppsvikt hjälper kroppen bli starkare, och kan vara precis lika effektivt som andra sorters styrketräning, särskilt om du är en nybörjare. Dessa övningar är lätta att anpassa. Om du inte kan lyfta hela kroppen i en armhävning kan du till exempel utföra den ståendes på knä. U.S. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna styrketränar minst två gånger i veckan och tränar alla stora muskelgrupper, inklusive ryggen, armarna, magmusklerna, bröstet, benen och axlarna.

    Fördelar

    Eftersom övningar med kroppsvikten använder din kropp istället för en separat vikt kan de hjälpa dig bli mer rörlig genom att imitera rörelser som du utför varje dag. Ett utfall kan till exempel stärka dina quadriceps, vader, och ryggen, medan armhävningar arbetar med armarna, axlarna, och merparten av överkroppen. Eftersom övningar med kroppsvikten inte kräver någon särskild utrustning är de billiga. Övningar med kroppsvikten kan vara ett utmärkt val för nybörjare som är obekväma på gymmet eller vill träna i avskildhet.

    Begränsningar

    Med traditionell viktlyftning kan du gradvis öka vikten du lyfter baserat på den feedback du får av kroppen. Med övningar med kroppsvikten kommer du dock inte kunna lyfta mer än din egen kroppsvikt utan att behöva lägga till extra utrustning i form av en vikt. Om du är nybörjare eller lider av skador kan vissa övningar med kroppsvikten vara för utmanande eller riskabla. Du kanske märker att du till exempel inte kan lyfta dig själv upp i en pullup.

    Träningsalternativ

    Alla vikter som kräver att du stöder alla delar av kroppsvikten räknas som en övning med kroppsvikten. För nybörjare kan squats och utfall vara ett bra alternativ. Om du är redo att gå vidare till något mer utmanande kan du prova pullups, armhävningar, och övningar som handstående, stå på huvudet, och armhävningar ståendes på händer. Du behöver inte begränsa din träning så att den endast inkluderar din kroppsvikt. Att hålla vikter i händerna medan du till exempel gör squats eller utfall kan göra din rutin mer intensiv.

    Källor

    —

  • Träna rumpan: 1 briljant metod som tonar din bak [9 Steg]

    Motståndsträning är nyckeln när det gäller att tona kroppen. Även om det finns massa övningar för att tona rumpan – som består av gluteus maximus, medius, och minimus – så är det extra bra att gå i trappor. För optimala resultat ska du börja med en lätt uppvärmning. Att ge dig själv tillräckligt med tid mellan dina träningspass i trapporna kan också ge dig bättre resultat.

    tona rumpan

    Guide

    Steg 1

    Bär ordentliga träningskläder, inklusive shorts, en t-shirt, eller andra kläder som låter dig röra dig ordentligt. Träningsskor som är bekväma och passar bra är också vikta när det gäller att tona rumpan genom att gå i trappor.

    Steg 2

    Hitta en trappuppgång som verkar vara i bra skick, där det inte finns några sprickor, ojämnheter eller andra risker. Det är även bra att välja en trappuppgång utan mycket trafik, så att du slipper flytta dig för andra människor. Det kan vara bra att välja trappor på en sportarena för den här aktiviteten.

    Steg 3

    Värm upp i 3 – 5 minuter genom att hoppa korshopp nedanför trapporna. Att springa lätt i trapporna kan också hjälpa dig att värma upp de muskler du behöver för den här aktiviteten. När du börjar borde det ta mellan 10 – 30 sekunder att ta dig uppför en trappa.

    Steg 4

    Påbörja träningen genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 5 – 8 gånger.

    Steg 5

    Öka intensiteten genom att springa uppför en trappa, och låt en fot vidröra vartannat trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

    Steg 6

    Spring sidledes uppför en trappa, och låt båda fötterna röra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

    Steg 7

    Spring sidledes uppför en trappa, korsa det högra benet framför det vänstra, och låt en fot vidröra varje trappsteg. Gå försiktigt nedför trappan, återvänd till din startpunkt, och upprepa detta 3 – 5 gånger.

    Steg 8

    Stretcha musklerna du använde under den här övningen, inklusive quadriceps, hamstrings, höfter och vadmuskler. Stretcha varje del i 15 – 30 sekunder och upprepa.

    Steg 9

    Utveckla ett lämpligt träningsschema. American College of Sports Medicine uppmuntrar vuxna att träna styrketräning som berör musklerna i rumpan – t.ex. att gå uppför trappor – två gånger i veckan. Se till att du vilar minst en dag mellan dessa träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig.

    Källor

    —

  • Bästa aerobiska träningen på gym & hälsocenter

    Personer besöker ofta hälsocenter och gym i syfte att bygga muskler, bränna fett, eller båda två. Om din primära anledning att hålla dig aktiv är att bränna fett med hjälp av övningar som snabbt bränner kalorier är aerobisk träning perfekt. Oavsett om du går till ett litet kvartersgym eller till en stor gymkedja finns det förmodligen flera sätt som du kan få aerobisk träning på.

    Sittande träningsmaskiner

    Många hälsoklubbar har ett stort utbud maskiner som snabbt bränner kalorier, som du kan använda för aerobisk träning. Många av dessa maskiner är framtagna för att användas sittande. Dessa maskiner är bland annat stationära cyklar och roddmaskinen. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 391 kalorier under 30 minuters intensiv cykling på en stationär cykel och 316 kalorier under 30 minuters intensiv träning på roddmaskinen.

    Stående träningsmaskiner

    Om du föredrar att stå upp när du tränar har de flesta gym ett antal maskiner för aerobisk träning som du kan överväga att använda. Dessa maskiner inkluderar löpbandet, crosstrainern, och trappmaskinen. Harvard Medical School noterar att en person som väger 70 kilo bränner 298 kalorier under 30 minuters jogging i en hastighet om 8 km/h, 335 kalorier under 30 minuter på crosstrainern, och 223 kalorier under 30 minuter på trappmaskinen.

    Aerobicsklasser

    Den som gillar att träna i en engagerande, interaktiv miljö kan gå på något av alla de aerobicspass som är vanliga på hälsoklubbar och gym. Dessa pass varierar stort när det gäller stil och effekt. En person som väger 70 kilo bränner 205 kalorier under 30 minuters stepaerobics med låg intensitet, och 372 kalorier under 30 minuter med hög intensitet. Denna form av aerobics involverar att du går upp på en plattform under träningen. Dansklasser, som är vanliga på många gym, erbjuder också en aerobisk träningsform: en person som väger 70 kilo bränner 223 kalorier under 30 minuters snabb dans.

    Annan aerobisk träning

    Du kan använda din egen fantasi för att ta fram en egen aerobisk träningsrutin på gymmet. En enkel övning som att jogga på stället eller hoppa korshopp är aerobisk till naturen, precis som att hoppa hopprep. Om ditt gym har särskilda rum för sport kan du spela fotboll eller basket för att få ett aerobiskt träningspass. En person som väger 70 kilo bränner 372 kalorier genom att hoppa hopprep i 30 minuter, 260 kalorier under 30 minuters fotboll, och 298 kalorier under 30 minuters basket.

    —

  • Hur mycket måste jag träna för att få en platt mage?

    Den minimala mängden tid du måste tillbringa på fettförbrännande träning beror på hur intensivt du tränar. Det finns inget magiskt antal som garanterar en platt mage. Oavsett hur länge du tränar bör du ge dig själv minst en till två dagar vila per vecka för att låta kroppen återhämta sig – och efter återhämtningen har du dessutom mer energi att viga åt träningspassen.

    Rekommendationer för kondition

    För att bli smal och få kardiovaskulära fördelar som ökad styrka i hjärta och lungor rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention 150 minuters måttlig kondition per vecka. Detta innebär minst 30 minuters måttlig kondition eller 15 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Beroende på din metabolism och kost kan du behöva upp till 300 minuters måttlig kondition eller 150 minuters intensiv kondition per vecka. Detta innebär 60 minuters måttlig kondition eller 30 minuters intensiv kondition, fem dagar i veckan. Måttlig kondition inkluderar gång i en hastighet om 5 – 6,5 km/h, simning, eller en roddmaskin som används i måttlig hastighet. Intensiv kondition inkluderar snabb gång, löpning, eller att simma längder.

    Kondition och fett

    Kondition leder inte direkt till en platt mage – och man kan inte punktförbränna fett – men aktiviteten krymper din midja genom att bränna kalorier för att tappa fett. Du tappar cirka 0,5 kilo fett för varje 3 500 kalorier du skär bort ur din kost. En person som väger 70 kilo kan oftast bränna 300 – 400 kalorier på 30 minuters intensiv konditionsträning, eller 60 minuters måttlig konditionsträning, vilket leder till 0,5 kilos tappad vikt på 10 träningspass, förutsatt att kosten inte ändras.

    Kondition och muskler

    Förutom att bränna kalorier genom träning kan kondition främja kaloriförbränning dygnet runt om träningen är intensiv nog att bygga ny muskelvävnad. Muskler bränner fler kalorier än fett, så genom att skapa smal massa höjer du automatiskt din metabolism, vilket leder till en plattare mage snabbare. Ingen konditionsrutin kan dock bygga muskler lika bra som styrketräning, som att använda vikter eller göra utfall, pullups och squats. Träna hela kroppen genom att träna styrka två gånger i veckan. För att tona magen kan du testa crunches och V-ups, som innebär att du ligger på rygg med utsträckta lemmar och böjer dig från midjan för att låta händerna vidröra fötterna.

    Hälsosam kost

    Uppnå dina viktmål snabbare genom att välja mat med lågt kaloriinnehåll, men som ändå innehåller mycket näring i form av fiber och protein. Ät färsk frukt och grönsaker istället för chips, sallad eller buljongbaserad soppa till lunch, och välj bönor, tofu och lax till middag, tillsammans med färska eller ångkokta grönsaker. Du behöver kolhydrater också, men välj fullkorsalternativ som fullkornsbröd, brunt ris och fullkornsspagetti, som får dig att känna dig mätt längre än raffinerad, vit mat.

    Källor

    —

  • 4 dynamiska övningar som håller dig 100% skadefri

    Till skillnad från statisk träning, där musklerna stimuleras med isometriskt motstånd, låter dynamiska övningar musklerna och lederna röra sig genom konstant, rytmisk aktivitet. Dynamiska övningar används ofta som effektiva metoder för att värma upp musklerna och förbereda dem för mer intensiva aktiviteter. Att lägga till ett par dynamiska övningar i ditt träningsschema kan hjälpa dig prestera bättre när du utövar sport eller aktiviteter, samtidigt som du sänker risken för träningsrelaterade skador.

    Utfall framåt

    Utfall framåt är en dynamisk övning som stärker och arbetar med quadriceps, hamstrings, och gluteus maximus. Stå rakt med båda fötterna ihop. Håll ryggen rak och gör ett utfall framåt med vänsterbenet. Håll det vänstra låret parallellt med marken och det vänstra underbenet vertikalt. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa sedan detta md högerbenet. Gör 6 – 10 repetitioner per ben.

    Side Lunge Stretch

    Gör denna övning för att stimulera och värma upp innerlåret och hamstrings. Stå rakt med fötterna isär och tårna pekandes utåt i 45 graders vinkel. Gör ett utfall mot ena sidan, och låt foten på ditt raka ben peka uppåt, med hälen mot golvet. Håll stretchningen i 3 – 5 sekunder innan du gör utfall mot andra sidan och upprepar stretchningen.

    T-armhävningar

    T-armhävningar hjälper dig förbereda överkroppens muskler för intensiv styrketräning, samtidigt som de förbättrar kärnans balans och stabilitet. Positionera dig som om du ska göra en vanlig armhävning, med händerna direkt under axlarna. Sänk dig långsamt mot marken, håll positionen i två sekunder, och tryck dig sedan tillbaka upp. När du höjer kroppen ska du rulla fötterna så att vikten vilar på utsidan av en vad och samtidigt höja handen uppåt, så att du skapar en rak linje mellan händerna. Rulla tillbaka ner till startpositionen och börja om. Utför 5 – 10 repetitioner per sida.

    Bröstpass med medicinboll

    Denna övning stimulerar det centrala nervsystemet och förbereder musklerna i både över- och underkroppen för mer intensiv aktivitet. Håll en medicinboll som väger 3 – 5 kilo och stå cirka två till tre armlängder från en tegelvägg. Kasta bollen mot väggen, inte högre än axelhöjd, och använd tillräckligt med kraft för att den ska kunna studsa tillbaka till dina armar, utan att den vidrör golvet. Kasta bollen 8 – 12 gånger.

    Källor

    —

  • Varför är uppvärmning viktigt? [Fakta] [Rapporter]

    När du lämnat kontoret, kört till gymmet, och bytt om till träningskläder är det frestande att ge dig på träningspasset direkt – särskilt om du gjort detta tidigare utan att märka av bieffekter. Du utsätter dig dock för risker om du inte tillbringar några minuter med att stretcha innan träningen. Uppvärmningen kanske inte är det mest spännande du gör på gymmet, men bortse inte från hur viktigt det faktiskt är.

    Förhindra skador

    Att förhindra risken för skador är ett av de viktigaste syftena med uppvärmning. American Council on Exercise (ACE) rapporterar att uppvärmning mjukar upp musklerna, höjer din kärntemperatur, och pumpar blodet genom musklerna och vävnaden omkring. Alla dessa funktioner arbetar för att hålla dig hälsosam under träningspasset. Mjuka, varma muskler löper mindre risk för skador än kalla muskler. Medan kroppen pumpar blod till musklerna blir de mer elastiska och löper därmed mindre risk för överflödig ansträngning eller skador.

    Förberedelse för träningen

    Förutom att hjälpa dig undvika skador kan en uppvärmning också förbereda kroppen för den mer ansträngande träning som väntar. Enligt ACE får en uppvärmning hjärtat och blodkärlen att gradvis göra sig redo att pumpa och bära mer blod genom kroppen i takt med att intensiteten ökas. När du börjar värma upp börjar du också svettas, vilket tar bort en del av kroppens hetta och gör att du undviker överhettning. Nervsystemet vaknar också, vilket förbättrar kroppens koordination.

    Uppvärmningens varaktighet

    Även om en kort uppvärmning kan vara fördelaktig är det viktigt att viga tillräckligt mycket tid åt att förbereda kroppen för träning. ACE, Boston Herald och Australian Sports Commission rekommenderar alla att du tillbringar 5 – 10 minuter med att värma upp. Herald noterar att du kan värma upp för generell träning eller för ett sportanpassat träningspass. En generell uppvärmning arbetar med kroppens stora muskelgrupper, medan en specifik uppvärmning fokuserar på de områden du använder under aktiviteten. Om du till exempel förbereder dig inför ett pass på en stationär cykel bör du tillbringa tillräckligt med tid med att värma upp musklerna i underkroppen.

    Övningar för uppvärmningen

    Även om många personer associerar uppvärmning med att långsamt stretcha musklerna kan detta leda till skador innan du ens påbörjat träningspasset. Utför dynamiska övningar för att förbereda kroppen för det träningspass som väntar. Dessa övningar kan inkludera lätt jogg, hoppande, sparkar, och utfall. Uppvärmningen bör förbereda hela kroppen för vidare träning snarare än att arbeta med bara en eller två muskelgrupper, som ofta är fallet vid statisk stretchning efter träningen.

    Källor

    —

  • Åka rullskridskor utomhus – en underskattad träningsform!

    Om du är trött på det monotona i träning på gymmet och vill bränna kalorier utomhus, i solen, kan du ta på dig dina rullskridskor och börja röra på dig. Den här sortens träning har låg effekt på lederna och innebär många hälsofördelar. När du är ute bland folk måste du dock tänka på dem runtomkring dig, och följa vägarnas regler för att vara trygg.

    Fördelar med rullskridskor

    Rullskridskor är ett effektivt sätt att bränna kalorier, vilket gör det till ett välkommet tillskott i din träning för att gå ner i vikt. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 70 kilo bränna 260 kalorier om den åker rullskridskor i 30 minuter, vilket är ungefär samma förbränning som vid fotboll och tennis. Sporten kräver att du använder större delen av dina muskelgrupper i underkroppen och kan, tack vare dess aerobiska natur, förbättra immunsystemet, höja humöret, minska risken för att utveckla medicinska problem, och stärka ditt kardiovaskulära system.

    Säkerhetsutrustning

    När du tar på dig rullskridskorna finns det en risk för att du ramlar och skadar dig, och risken ökar på grund av motorfordon och fotgängare när du är ute bland folk. Håll dig därför trygg genom att alltid bära rätt säkerhetsutrustning. Detta bör inkludera knäskydd, armbågsskydd, handledsskydd, och en hjälp. Du kan även bära munskydd för att skydda tänderna och begränsa risken för en hjärnskakning om du ramlar. Om du planerar att åka på natten bör du bära ljusa, reflekterande kläder och ha en ficklampa med dig.

    Lägen

    Även om du vill åka rullskridskor bland folk bör du vara försiktig med var du väljer att utöva sporten. Om du lär dig åka rullskridskor bör du hålla dig till tomma parkeringsplatser, asfalterade vägar, och områden med låg trafik som återvändsgränder. Även om rullskridskor kan vara ett effektivt sätt att pendla till jobbet bör du bara göra detta om du är bekväm med att stanna snabbt och svänga abrupt om så behövs. Undvik att åka rullskridskor på vägen eller upptagna trottoarer, och kontrollera din stads regler gällande rullskridskor – vissa städer har till exempel särskilda filer på vägarna så att du slipper stöta ihop med fotgängare.

    Risker

    Även om det kan verka frestande att röra dig så fort som möjligt och känna vinden mot ansiktet bör du alltid ha kontroll. Alla rutiner kan innehålla faror, och att åka in i hål, grenar, lös sand eller sten, eller ett vått område kan snabbt få dig att tappa kontrollen. Om det är möjligt bör du undvika att åka rullskridskor när det regnar och marken är hal.

    Källor

    —

  • Dans som hjälper män & killar att gå ner i vikt

    Om du vill gå ner i vikt genom dans behöver du inte skaka på höfterna i ett rum fullt av kvinnor på gymmets danspass. Män och kvinnor kan utföra de flesta dansrörelser, men vissa rörelser fångar mäns kraft och atletiska sida bättre än andra. Varje typ av dans har några rörelser som bränner många kalorier och hjälper dig på din viktresa.

    Entrechat

    I en intervju med Dance Magazine uppgav både Ethan Steifel, dekanus på dansskolan på University of North Carolina School of the Arts, och Peter Boal, regissör på Pacific Northwest Ballet, att entrechat är en väsentlig balettrörelse för män. En entrechat är ett hopp rakt upp från golvet där du korsar benen mellan 2 – 10 gånger, beroende på hur svårt du vill att det ska vara. Även om du inte är en balettdansare kan du prova en enkel entrechat genom att böja benen, trycka ifrån marken, och sätta en fot framför den andra innan du landar. Entrechats är mycket atletiska och bränner ungefär lika många kalorier so att hoppa hopprep – upp till 444 på en halvtimme, enligt Harvard Medical School, eftersom du ständigt hopper.

    Time step

    Steppdans är historiskt sett mansdominerat. De flesta av de stora steppartisterna, som Bojangles Robinson and Gregory Hines, var män, precis som den mest berömda i modern tid, Savion Glover. För ett bra träningspass kan du testa en time step – det bränner kalorier även utan steppskor. Stampa den högra foten som om du krossar en insekt, och håll den sedan cirka tre decimeter ovanför golvet. Hoppa på det stående benet, sätt ner den ”insektskrossande” foten i ett svep, och sparka sedan vänsterfoten så att tårna skapar ett ljud på marken. Sätt ner vänsterfoten efter sparken, så har du gjort ett helt time step. För enklare fotarbete kan du nöja dig med de första tre stegen om och om igen – stampa, hoppa, och steppa.

    Grundläggande Salsa Latin

    Om du inte gillar att dansa själv kan du både gå ner i vikt och träffa nya människor genom social dans. Enligt Harvard Medical School kan snabb dans, som salsa, bränna upp till 266 kalorier på bara 30 minuter. Även om det finns flera sorters salsa är den grundläggande latinamerikanska det första steget mot att lära sig i USA. Börja med att stå normalt med tårna pekandes framåt och fötterna ett par centimeter isär. Ta ett steg framåt med högerfoten och skifta vikten på den, och lyft och sänk sedan vänsterfoten – i princip som ett steg, men med foten på samma plats. Ta ett steg tillbaka med högerfoten och återvänd till startpositionen. Upprepa dessa tre steg och börja med vänsterfoten, men gå tillbaka istället för framåt. Kom ihåg att ju mer du svingar höfterna, desto fler kalorier bränner du.

    Hitch Kick

    Om du gillar Bruce Lee-filmer eller kampsport är en hitchkick en jazzdansrörelse som du kan testa. Istället för bara en vanlig spark är en hitch kick en blandning mellan en spark och ett hopp, och bränner fler kalorier. Börja med att föra högerfoten upp och framför ditt vänstra knä. Hoppa på högerfoten och sparka det vänstra benet rakt fram, så högt du kan. Du kan också testa en hitch kick på gymmet, genom att sparka en hängande säck.

    Källor

    —

  • Träningen som ger kvinnor en EPISK strandkropp

    Klumpiga tröjor och jeans täcker dina extra kilon under vintern, men sommarkläder kan visa upp varje extra kilo som du lagt på dig under den kallare säsongen. Du kan tappa vikt och tona musklerna på ett par veckor genom att träna kondition för fettförbränning och styrketräning för att bygga smala muskler. Kombinera din strandträning med en kost med lågt fettinnehåll och mycket fiber för att få en smal, bikiniredo kropp året runt.

    Konditionsövningar

    Konditionsövningar bränner fett, ökar uthålligheten, och stimulerar din metabolism för förlängd fettförbränning. Du måste inte gå till gymmet eller investera i dyr utrustning för att bränna fett och få en smal strandkropp. Alla övningar som ökar pulsen, får dig att andas hårdare, och använder stora muskelgrupper anses vara konditionsträning och bränner fett. Välj ut en typ av konditionsträning, som snabb gång, löpning, jogging, eller till och med hopprep, och förvandla övningen till en fettförbrännande intervallträning. Värm upp i fem minuter med hjälp av lätt konditionsträning. Träna kondition med måttlig intensitet i två minuter, och snabba sedan upp till maximal intensitet i en minut. Sakta ned till måttlig intensitet i två minuter till. Upprepa detta mönster i 20 minuter, eller 6 – 10 repetitioner. Varva ned i fem minuter genom att gå och stretcha musklerna efter ditt träningspass.

    Träna med kroppsvikten

    Du kan använda din egen kroppsvikt för att bränna fett och öka din smala muskelmassa. Övningar med kroppsvikten bygger muskler genom att använda din egen kroppsvikt mot gravitationen. Arbeta med varje stor kroppsvikt varje vecka genom att träna tre dagar i veckan (men inte två dagar i rad). Arbeta med överkroppen en av dagarna, kärnan en annan dag, och underkroppen den tredje dagen. Stärk överkroppen genom att göra pull-ups och armhävningar. Övningar för kärnan kan inkludera crunches och plankan. När du fokuserar på underkroppen kan du göra squats och utfall. Börja med åtta repetitioner av varje övning och arbeta dig gradvis upp till 12 repetitioner i takt med att du blir starkare. Nyckeln är att alltid utmana dig själv.

    Vikter att tona

    Vikter, som hantlar, skivstänger och medicinbollar, är ett bra sätt att tona armarna, bröstet, axlarna och ryggen, och göra dem fastare. Att gunga en medicinboll från sida till sida arbetar med magmusklerna, och särskilt dina obliques. Ta ett par hantlar som väger 2 – 3,5 kilo och gör 10 – 12 repetitioner chest flyes, bicep curls, triceps kickbacks och hantelrodd för överdelen av ryggen. Håll en medicinboll som väger 3,5 kilo framför kroppen, på armslängd, och rör armarna till vänster och sedan till höger för att stärka och tona axlarna, armarna och de övre magmusklerna. Att hålla hantlar i axelhöjd med armbågarna nära kroppen när du gör squats eller utfall för att lägga till extra motstånd och träna underkroppen.

    Boot Camp

    Om det bara är ett par veckor kvar till din resa till stranden och sommaren redan är igång kan ett träningsschema från ett boot camp vara det du behöver för att tappa några extra kilon och tona musklerna. Du kan uppnå framgångar på fem till sex veckor genom att kombinera högintensiv träning med en kost med lågt fettinnehåll och få kalorier. Träningsscheman från boot camp är intensiva och bör inte påbörjas utan en läkares godkännande. De inkluderar högintensiva gymnastiska rörelser som korshopp, squat thrusts, och löpning. Styrketräning inkluderar många repetitioner pull-ups, armhävningar och crunches.

    Källor

    —

  • Hur man får en platt (men inte muskulös) mage & midja – 7 Steg

    Även om många drömmer om ett perfekt sexpack vill andra ha en platt mage utan framstående muskler. Även om det inte är dåligt att bygga muskler kan det se stort och klumpigt ut på vissa personer.

    Om du vill ha en platt mage utan definierade, deffade och muskulösa magmuskler bör du hålla dig till konditionsträning för generell viktnedgång och ett par övningar som stärker kärnan för att göra dina djupaste magmuskler, transverse abdominis, starka. Dessa muskler håller midjan i en slags korsett som ger dig en smal midja utan att se definierad ut.

    Guide

    Steg 1

    Träna minst 150 minuter kondition, som löpning, cykling, simning, eller på en crosstrainer, varje vecka för att tappa fett. Det kommer inte vara möjligt att se resultatet av dina övningar för kärnan om du har ett fettlager på magen. Eftersom det är omöjligt att tappa fett från bara en kroppsdel måste du reducera fett över hela kroppen för att se den platta magen.

    Steg 2

    Träna transverse abdominis och undvik traditionella crunches och situps, som ansvarar för att bygga de magmuskler som formar ditt sexpack. En av de enklaste övningar för transverse abdominis är dammsugaren, som helt enkelt kräver att du suger in magen. Stå upp eller sitt rakt. Andas ut och dra naveln inåt, mot ryggraden. Andas normalt utan att tappa spänningen i magen. Håll denna position i 5 – 10 sekunder och arbeta dig upp till tre set om 30 sekunder. Du kan göra denna övning på jobbet, i bilen, eller till och med när du tittar på TV, utan att det stör ditt dagliga schema.

    Steg 3

    Ligg på mage för att utföra plankan. Lägg dig i samma position som när du utför armhävningar, med armbågarna på mattan. Lyft upp dig så att kroppen är rak, och så att endast armbågarna och fötternas trampdynor rör mattan. Håll denna position i 30 sekunder, men arbeta dig upp till en minut. För att göra övningen enklare kan du vila knäna på mattan, och för att öka svårigheten kan du använda handflatorna istället för armbågarna för att bära upp din vikt.

    Steg 4

    Träna plankan på sidan för att träna dina obliques och ge midjan ett smalt, inte klumpigt, utseende. Lägg dig som om du skulle göra plankan. Lägg vikten på din högra armbåge och vänd dig på sidan, så att kroppen är vertikal mot golvet. Lyft vänsterarmen rakt i luften, med fingrarna pekandes mot golvet. Stöd din lägre halva på sidan av din högra fot, med den vänstra foten balanserad ovanpå den. För extra stabilitet kan du placera vänsterfoten på marken, precis framför högerfoten. Håll detta i upp till 30 sekunder och byt sedan till vänster sida.

    Steg 5

    Ligg på mage för att göra en superman och arbeta med kärnan, inklusive transverse abdominis. Lyft huvudet, bröstet, benen och armarna från mattan och bär upp vikten med dina magmuskler. Håll detta i upp till tre set om 30 sekunder. För en modifierad superman kan du bara lyfta höger arm och vänster ben från mattan, och sedan din vänstra arm och ditt högra ben.

    Steg 6

    Ät 45 – 60 gram smalt protein varje dag. Den som försöker bygga flera kilo extra muskelmassa äter upp till 200 gram protein om dagen, inklusive proteindryck och pulver, men det behövs inte om du bara vill ha en platt mage. Goda proteinkällor inkluderar fisk, kyckling, smalt nötkött, nötter, grönsaker, sojaprodukter, och mejeriprodukter med lågt fettinnehåll.

    Steg 7

    Drick minst åtta glas med två deciliter rent vatten varje dag, och undvik drycker med kolsyra. Bubblorna i läsk och andra kolsyrade drycker kan medföra extra luft i magen, vilket får dig att svälla upp. Kasta bort sugrören också – de kan göra att du suger in extra luft tillsammans med din dryck, vilket också orsakar svullnad.

    Tips & Varningar

    • Sikta på cirka 2 000 kalorier eller lite färre per dag, beroende på din vikt. Alla kärnövningar i världen har noll effekt om de är begravda under ett tjockt lager fett.
    • Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- eller träningsschema.

    Källor

    —

  • Handstand-guide: Hur lång tid tar det att stå på händer?

    Att stå på händer är en av de mer ikoniska färdigheterna för gymnaster. Även kampsportare och dansare använder handstående för att lägga till lite extra stil i sina kombinationer. Hur lång tid det tar att lära dig stå på händer beror på din färdighet och hur passionerad du är gällande träning. Du kan lära dig en grundläggande version av handstående på bara ett par dagar, men du behöver öva länge för att finslipa tekniken.

    Mot väggen

    När du lär dig stå på händer bör du först försöka utföra övningen genom att luta dig mot en vägg. Denna övning lär dig en ordentlig hållning och hjälper dig arbeta med dina problemområden. Börja med att stå med ansiktet mot väggen. Positionera kroppen lodrätt mot väggen i samma position som om du ska göra en armhävning, cirka 45 cm från väggen. Sparka sedan upp benen mot väggen. Rör dig skonsamt in i rätt position, och låt det ledande benet vila mot väggen. När du har nått denna position kan du använda tårna för att skjuta ifrån väggen. Om du övar ett par gånger i veckan bör du kunna lära dig stå på händer på bara ett par veckor.

    Bygga styrka

    Det krävs en viss nivå muskulär styrka i underarmarna, magmusklerna, och axlarna för att kunna stå på händer ordentligt. För att bygga skicklighet och styrka i underarmarna, handlederna och fingrarna kan du prova att använda handgrepp. Dessa små, smidiga, v-formade rullar kläms ihop mellan handflatorna och fingrarna för att stärka dem. Använd lätta hantlar för att bygga upp underarmarna och axlarna med laterala höjningar, axelpress, och hammer curls. Ett set lutande situps hjälper också till att stärka magmusklerna så att du kan stå på händer längre. Om du tränar två gånger i veckan under en månad kommer du märka en stor förbättring i din förmåga att stå på händer.

    Kontrollera fallet

    Att ramla är en oundviklig del av att lära sig stå på händer. Du bör lära dig hur du ramlar på ett säkert sätt. Om du känner att du ramlar framåt bör du böja armbågarna och rulla ihop kroppen till en liten boll. Rulla framåt, ut ur kullerbyttan, och försök igen. Om du känner att du ramlar bakåt bör du böja armbågarna och försiktigt släppa ner kroppen på golvet. Om du ramlar åt sidan bör du justera händernas position. Sedan kan du rulla dig framåt eller falla tillbaka på fötternas trampdynor. Att lära dig förhindra skador medan du ramlar från handståendet kommer halvera inlärningsperioden.

    Förbättra tekniken

    Du kanske kan lära dig den grundläggande tekniken på bara en vecka. För att finslipa handståendets generella estetiska kvalitet behöver du öva kontinuerligt. Det kan ta månader innan du kan resa dig direkt från golvet till rätt position, gå på händer, eller sära på benen till en V-form. Dessa varianter kräver kontroll och bemästrande av tekniker för att stå på händer. För att snabba på dina framsteg kan du testa åtminstone en av dessa varianter varje vecka. Lägg till dem i din befintliga rutin eller välj ut en dag per vecka där du övar på en särskilt version av handståendet.

    Källor

    —

  • Hur mitokondrier gör kroppen till en fettförbrännande maskin

    För att förvandla kroppen till en fettförbrännande kraftstation måste du börja på en cellulär nivå. Under aerobiska aktiviteter beror förbättringar av prestanda ofta på förändringar i musklernas mitokondrier, som ofta kallas för cellernas ”kraftstationer”. Med korrekt träning kan du maximera musklernas mitokondrier och förvandla kroppen till en kraftfull, fettförbrännande maskin.

    Mitokondriers roll

    Mitokondrier är mikroskopiska komponenter som består av muskelceller, som kallas för organeller. Du kan tänka på dem som små förbränningsmotorer som får sin energi från fett, kolhydrater och protein. Mitokondrier använder syre för att bryta ner näringsämnen och förvandla dem till energi genom en serie kemiska processer, som kallas för cellandning. Energi frigörs som ATP (adenosintrifosfat), vilket är det huvudsakliga ämnet i muskelsammandragningar. Muskler som ofta används i uthållighetsaktiviteter, som de i vaderna, låren, och skinkorna, brukar ha en hög koncentration av mitokondrier.

    Uppförande under träning

    Under träning ökar pulsen för att leverera syresatta röda blodceller till de arbetande musklerna. I muskelcellen tas syre till mitokondrier och används för att bryta ner näringsämnen för att tillverka ATP för muskelsammandragningen. En nybörjare kommer tycka att det är svårt att utföra aerobiska aktiviteter under lång tid eftersom cellernas mitokondrier inte är utrustade för att möta kravet på ATP som förlängda, repetitiva sammandragningar medför. Vid regelbunden träning förstoras dock mitokondriernas storlek och antal, och deras förmåga att producera ATP ökar markant.

    Anpassning till träning

    Mitokondriernas förmåga att tillverka stora mängder ATP är beroende av träning. När du upprepat utför en specifik träningsaktivitet används mitokondrier i musklernas celler och låter cellerna använda mer syre för att tillverka ATP. Dessa förändringar kan hjälpa dig bränna mer fett, eftersom fett är oxidativt bränsle. Intervallträning är ett effektivt sätt att öka mitokondrie. I en kanadensisk studie från 2007, som publicerades i Journal of Applied Physiology, kom forskare fram till att två veckors HIIT-träning (”high-intensity interval training”) resulterade i ökade mitokondrier och reducerat kroppsfett hos kvinnliga deltagare.

    Effekterna av att sluta träna

    Ökningen av mitokondriers antal och storlek fortsätter så länge du regelbundet engagerar dig i den aktivitet som orsakade förändringen. När du slutar träna under en längre tid blir effekten den omvända, och du kommer uppleva en minskning av mitokondrier i den muskelcell som inte används. Efter en lång period utan träning kan mitokondrier gå tillbaka till den nivå som de låg på innan du började träna. Det kan räcka med att träna intensivt en gång i veckan för att kunna upprätthålla dina välförtjänta förbättringar av prestanda.

    Källor

    —

  • Smarta konditionsövningar som är lika bra som Crosstrainern

    En crosstrainer låter dig bränna många kalorier och förbättra hjärtats hälsa utan att utsätta lederna för mycket press. Denna konditionsmaskin har pedaler som sitter fast i glidande rännor som du trycker fram och tillbaka för att arbeta med underkroppen. Många versioner har också handtag som du rör i takt med pedalerna för att öka intensiteten och arbeta med överkroppen. En crosstrainer är mycket effektiv för att nå dina mål för hälsa och fitness, men att hitta andra träningsformer på motsvarande nivå låter dig variera din träning. Variation förhindrar uttråkning och hjälper dig undvika platåer.

    Kaloriförbränning

    30 minuter på crosstrainern bränner i genomsnitt 355 kalorier för en person som väger 70 kilo. Om du trampar intensivt på en stationär cykel under samma tidsperiod bränner du 391 kalorier. En skidmaskin, som erbjuder rörelser som liknar crosstrainerns, bränner 353 kalorier och löpning på ett löpband i en takt om 8,5 km/h bränner 335 kalorier. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research i juni 2010 bekräftar att om du tränar så att det känns lika jobbigt på löpbandet som på crosstrainern bränner du ungefär lika många kalorier.

    Fitness

    Om ditt primära mål är att öka din fitnessnivå kan du använda löpbandet eller trappmaskinen som ett alternativ. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i juni 2004 undersökte de metaboliska och kardiorespiratoriska effekterna av 12 veckors träning, tre dagar i veckan, på en crosstrainer, ett löpband, och en trappmaskin. Forskarna kom fram till att deltagarna fick ungefär likadana resultat när de tränade ungefär lika mycket och intensivt. Studien från Journal of Strength and Conditioning Research framhäver också att löpbandet kan ge samma ökade syrekonsumtion – ett sätt att mäta fysisk fitness – som en crosstrainer.

    Låg effekt

    Dina fötter är alltid fixerade mot pedalerna när du tränar på crosstrainern, så det är skonsammare mot lederna än löpning eller träningspass med hög intensitet, som stepaerobics eller kickboxning. En stationär cykel eller roddmaskin erbjuder liknande träningssätt med låg effekt. Dr. Edward R. Laskowski på Mayo Clinic noterar även att gång på ett löpband och användning av en crosstrainer utsätter lederna för ungefär lika mycket ansträngning.

    Rehabilitering

    En fysioterapeut eller läkare kan skriva ut träning på en crosstrainer för att bygga kardiovaskulär fitness och rehabilitera problem med gången. En studie som publicerades i Gait & Posture i juni 2011 visar att gång på ett löpband och träning på en crosstrainer kan förbättra gången hos funktionshindrade deltagare. Cykling kan medföra vissa fördelar när det gäller koordination i benen, men det imiterar inte rörelsen hos gång lika bra som ett löpband eller en crosstrainer.

    Källor

    —

  • Kondition eller vikter för att tona magen efter viktnedgång?

    Hängande, lös hud gör att viktnedgången inte känns lika rolig. Även om fettförlust förbättrar din hälsa och minskar kroppsstorleken kan en slapp, hängig mage hindra dig från att bära dina favoritkläder och för att må riktigt bra i din nya kropp. Under viktnedgången förlorar huden stöd, och detta blir extra tydligt vid snabba viktförändringar. För att tona magen efter viktnedgång bör du använda en kombination av konditionsträning och träning med viktmotstånd.

    Gång

    Konditionsträning är mycket viktigt under hela livet, såvida du inte lider av något medicinskt eller fysiskt tillstånd som gör konditionsträning farligt för dig. Vilken form av konditionsträning du ska utöva beror på din fitnessnivå och dina personliga preferenser. Ditt val av konditionsträning påverkar förstås toningen av dina magmuskler. Gång är en av de bästa sorternas konditionsträning för att tona musklerna, säger Maia Appleby i en artikel som publicerats på Bobybuilding.com. Appleby rekommenderar att du går i snabb takt för att träna kondition, och att svinga armarna och spänna midjan för att arbeta med musklerna i kärnan.

    Träning med viktmotstånd

    Motståndsträning, som konditionsträning, bör vara en del av ett allmänt träningsprogram. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig takt – till exempel snabb gång – per vecka, plus muskelstärkande aktiviteter för att arbeta med alla stora muskelgrupper. Appleby rekommenderar arbete med låren, skinkorna, ryggen, bröstet, biceps, triceps, vader, höfter, underarmar och axlar – i den ordningen – innan du börjar arbeta med magmusklerna.

    Övningar för magen

    Arbeta med dina magmuskler – rectus abdominus och transverse abdominus i midjan och dina obliques i sidan av midjan – med specifika övningar med viktmotstånd. Crunches på golvet, crunches med en swiss ball, och twisted crunches stärker och tonar dina magmuskler. För variation kan crunches utföras med armarna i olika positioner – de kan korsas över bröstet, föras bakom huvudet, eller med en arm bakom huvudet och den andra vid sidan. Du bör ha benen böjda vid knäna, och låta vaderna vila på en bänk. Janda situps, för lite mer erfarna personer, lättar på trycket som dina höftböjare utsätts för, och isolerar rectus abdominus. Om du utför övningen på golvet med böjda knän, med fötterna platt mot golvet och med armarna vid sidorna, spänner du gluteus och hamstrings när du sätter dig upp och sträcker dig mot knäna med utsträckta armar. Du kan även utföra övningen ”wood chop” på en kabelmaskin för att tona magen på ett effektivt sätt.

    Att tänka på

    Få igång blodflödet till musklerna med fem minuters lätt aerobics eller gång innan du ökar intensiteten på din konditionsträning, eller innan du börjar träna med viktmotstånd, för att minska risken för skador. American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje stor muskelgrupp två till tre gånger i veckan, men aldrig två dagar i rad. Gör två till fyra set med varje motståndsövning. Att utföra 8 – 12 repetitioner bygger kraft och styrka för aktiva unga vuxna, medan 10 – 15 repetitioner rekommenderas för äldre vuxna och för nybörjare.

    Källor

    —

  • Bästa återhämtningen från träning & viktnedgång

    Även om regelbunden träning kan vara bra för viktnedgång tack vare kaloriförbränningen måste du känna till dina begränsningar. Det är viktigt att balansera viljan att bränna kalorier och behovet av att vila och ge kroppen möjlighet att återhämta sig från träning. Om du inte vilar tillräckligt kommer du märka att du inte kan träna lika intensivt, vilket gör det svårt att fortsätta skörda framgångar gällande viktnedgången. Om kronisk trötthet eller andra allvarliga tillstånd är en faktor bör du uppsöka läkare eller en atletisk tränare innan du förändrar din träningsrutin.

    Optimera viktnedgången

    Även om det inte är lätt att gå ner i vikt så är det faktiskt baserat på en enkel princip: bränn fler kalorier än du konsumerar. Att träna mer för att bränna kalorier och att äta mindre för att reducera kaloriintaget är vanligtvis ett effektivt sätt att uppnå ett kaloriunderskott. Du kan även förbättra din metabolism genom aktiviteter som bygger muskler, till exempel viktträning. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett, även vid vila, kan ökad muskelmassa hjälpa dig att bli smal snabbare.

    Återhämtning

    Ju mer du tränar – särskilt om du hittar ett gym eller fitnessprogram som du verkligen klickar med – desto mer kanske du gillar det. Det kanske känns som om du kan träna dag efter dag utan att vila. Tyvärr behöver kroppen tid för att återhämta sig från träning. Vila gör att muskelvävnaden kan repareras och växa, och ger kroppen en chans att fylla på med energi inför nästa träningspass. Ordentlig näring och tillräckligt med vila bidrar till muskeltillväxt och hindrar dig från att känna dig utbränd.

    Näring

    Näring är en nödvändig faktor när det gäller lyckad återhämtning och viktnedgång. När det gäller viktnedgång är kalorier den största faktorn, så kom ihåg att räkna med ditt mellanmål efter träningen i ditt kalorimål för dagen. För att maximera återhämtningen är det bäst att kombinera protein och kolhydrater. För att inte störa viktnedgången bör ditt mellanmål ha ett lågt kaloriinnehåll. Ett bra val kan faktiskt vara chokladmjölk: forskning som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2009 indikerar att chokladmjölk är lika effektivt för återhämtning efter träning som de drycker för återhämtning som finns i butiker.

    Aktiv vila

    Aktiv vila är inte bara bra motion, utan kan även vara bra för återhämtning. Aktiv vila innebär att du utför träningsaktiviteter med lägre intensitet och lägre volym för att hålla igång kroppen, utan att detta stör din vila. Detta kan hjälpa dig bränna kalorier. Lätta träningspass kan förbättra blodflödet, vilket främjar återhämtningen genom att rensa kroppen på slaggprodukter och leverera näring till de läkande musklerna.

    Källor

    —

  • Varför fortsätter inte pulsen öka när man tränar?

    När du tränar ökar pulsen för att kicka igång systemet som producerar energi. Hur hårt hjärtat måste arbeta beror på hur intensivt ditt träningspass är. Om du utför kardiovaskulär träning kommer pulsen att nå en platå och plana ut när kroppen producerar energi i en mer hållbar cykel. Såvida du inte tränar under en längre tidsperiod eller i varma temperaturer kommer inte pulsen att fortsätta öka.

    Energiproduktion

    I början av varje träningspass producerar kroppen energi anaerobiskt eftersom hjärtat och lungorna inte kan förse musklerna med tillräckligt med syre för att ge de arbetande musklerna kraft. När det kardiovaskulära systemet startar producerar kroppen istället energi aerobiskt, och ersätter ATP (förbrukad adenosintrifosfat) genom att konsumera och cirkulera syre genom blodet.

    Maxpuls

    Oavsett hur intensivt du tränar har alla en gräns för pulsen, vilket kallas för maxpulsen. Ett allmänt sätt att uppskatta maxpulsen är att ta 220 minus din ålder, men denna mätmetod anses inte vara särskilt korrekt. När din puls når en platå under träningspass med ökande intensitet har du nått din maxpuls.

    Stadig puls

    När du tränar i en lagom och hållbar hastighet kan kroppen cirkulera syre och ha det som en konstant energikälla. Under detta stadie, vilket är känt som stadig träning, kommer din puls att avta och vara konstant. Din puls kommer dock fortsätta vara förhöjd under ett par minuter efter ditt träningspass på grund av överflödig syrekonsumtion efter träningspasset.

    Pulsdrift

    Även om din puls kan nå en platå vid stadig träning finns det ett undantag till regeln, där din puls fortsätter stiga utan att du ökar ansträngningen. Detta fenomen är känt som pulsdrift, och även om orsaken fortfarande är okänt kan det vara ett resultat av en gradvis ökning av kroppens kärntemperatur.

    Källor

    —

  • Hur man bäst värmer upp benen innan träning – 3 övningar

    Eftersom många sporter involverar benrörelser kan en ordentlig uppvärmning förbättra din prestanda och minska risken för skador. Till skillnad från vad många tror kan stretchning av musklerna – alltså att stretcha och hålla den positionen i 30 sekunder – reducera musklernas och nervsystemets prestanda och förhindrar inte skador, enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research.

    Ett bättre sätt att värma upp benen på är dynamisk stretchning, vilket innebär att du rör benen på ett repetitivt sätt, med deras naturliga rörelsemönster. Dessa dynamiska stretchövningar imiterar oftast en specifik sportrörelse, till exempel svängar, hastiga bromsningar, eller vertikala hopp.

    Bensving

    Steg 1

    Stå med fötterna ihop med höger sida av kroppen mot en vägg, och sätt högerhanden mot väggen för att få stöd. Gunga det högra benet bakom dig, med böjt knä och utan att röra ryggraden, och gunga sedan benet framför dig som om du skulle sparka framåt. Låt knät sträckas ut ordentligt. Gunga 10 – 20 gånger med varje ben.

    Steg 2

    Stå med ansiktet mot väggen och lägg båda händerna mot väggen. Gunga ditt högra ben tvärs över kroppen med knät lätt böjt, och gunga det sedan ut mot din högra sida utan att rotera din torso allt för mycket. Öka gradvis din räckvidd och gör 10 – 20 bensving per ben.

    Steg 3

    Stå med fötterna lätt isär, utan stöd för händerna. Gunga och sparka högerfoten tvärs över kroppen medan du vrider armarna i motsatt riktning. För tillbaka benet till den stående positionen och sparka vänsterfoten tvärs över kroppen medan du gungar armarna till höger. Öka gradvis sparkens höjd och gör 10 – 20 repetitioner per ben.

    Utfall med klocka

    Steg 1

    Stå med fötterna ihop, och tänk dig att du står framför en klocka. Ta ett steg framåt, med högerfoten cirka 60 cm framför dig, och gör ett utfall nedåt ända tills ditt vänstra knä nästan nuddar golvet.

    Steg 2

    Kliv tillbaka till klockans center utan att böja ryggraden. Ställ dig i positionen 13.30 – mellan 1 och 2 – och gör ett till utfall medan du håller kroppen riktad mot siffran 12. Gå sidledes till klockan 3. Låt båda fötterna peka framåt och gör ett utfall mot högerfoten, med det vänstra benet rakt. Gå sedan tillbaka till mitten.

    Steg 3

    Kliv tillbaka med högerfoten i positionen 16.30, och skifta vikten mot den vänstra foten. Gör ett utfall nedåt ända tills det högra knät nästan nuddar golvet, och gå sedan tillbaka till den stående positionen. Kliv bakåt med högerfoten till klockan 18 inför det sista utfallet. Upprepa övningen, men den här gången ska du låta vänsterfoten leda utfallet i positionerna för klockan 12, 10.30, 9, 7.30, och 6.

    Power Step-Ups och utfall

    Steg 1

    Stapla ett gäng aerobicspallar upp till knähöjd, eller använd en plyolåda med denna höjd. Sätt vänsterfoten ovanpå pallen. Svinga armarna bakom dig och böj ditt högra knä lätt.

    Steg 2

    Andas ut medan du hoppar rakt upp och gungar armarna ovanför huvudet, sträck ryggraden lätt, och byt ben mitt i luften. Landa lätt på trampdynorna med högerfoten på pallen och vänsterfoten på golvet. Upprepa detta så fort du kan, och gör 16 – 20 repetitioner.

    Steg 3

    Stå med vänsterfoten cirka 60 cm framför dig. Böj knäna lätt och svinga armarna bakom dig för att generera kraft. Andas ut medan du hoppar rakt upp och svingar armarna över huvudet, precis som du gjorde under ditt power step-up. Byt ben mitt i luften och landa lätt på trampdynorna, med högerfoten framför dig. Upprepa detta så fort du kan, och gör 16 – 20 repetitioner.

    Tips & Varningar

    Var specifik när du värmer upp, och välj övningar som liknar den sport du ska utöva. Ju mer uppvärmningen liknar själva sporten, desto mer förberedd är du, både fysiskt och mentalt. Detta baseras på principen om SAID (”specific adaptation to imposed demands”) vilket innebär att din kropp anpassar sig och blir bättre på det du specifikt tränar den för. En person som spelar volleyboll kan till exempel märka att power step-ups och utfall är mycket mer effektiva än bensving och höftsving. Tennisspelare kan använda utfall med klocka för att imitera de svåra rörelser de kan behöva göra på banan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad coach eller tränare för att avgöra vilka specifika övningar du behöver göra för att förbättra ditt spel.

    Källor

    —

  • Träna magmusklerna & styrketräna före eller efter konditionsträning?

    Man behöver inte vara en hälsoexpert för att förstå att, när det kommer till träningsprogram, finns det inget som passar perfekt för alla. I själva verket kan du skapa ditt personliga träningsprogram genom att justera allt från val av övningar till i vilken ordning du gör dem. Så om du ska träna kondition före eller efter du tränar magmusklerna och med vikter är upp till dig och dina personliga mål. Konsultera gärna en PT innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    Förbättrad styrka

    När man överväger i vilken ordning övningarna ska utföras ska fokus ligga på vad det är man vill åstadkomma. Om du i första hand vill öka styrkan i bålen/magmusklerna och andra muskelgrupper där du utför styrkeövningar med exempelvis vikter bör du spara konditionsträning till sist. Forskning publicerad i mars 2010 i tidningen ”Journal of Sports Science & Medicine” indikerar att ju tidigare under träningen du utför styrkeövningar, desto starkare blir musklerna. Du får inte lika mycket ut av dina styrkeövningar om du väntar till efter konditionsträningen.

    Fettförbränning

    Om du vill maximera din fettförbränning är styrketräning till din fördel. Enligt en studie publicerad i tidningen ”Medicine and Science in Sports and Exercise” från februari 2007 bränner kroppen mer fett om konditionsövningar sker efter träning med vikter, än när man utför dem före all annan träning. Genom att bränna överflödigt fett förbättras både din kroppsbyggnad och den allmänna hälsan.

    Styrka och prestation

    Om ditt fokus ligger på att sätta personliga rekord under träningarna börjar du med den övning som bäst kan uppfylla ditt mål. Till exempelvis, om du vill sätta hastighetsrekord på löpbandet gör du bäst i att börja med konditionsträning följt av övningar för magmusklerna och övriga muskler. På så sätt har du mer energi till att utföra övningarna. Alternativt, om du hellre vill sätta rekord i tyngdlyftning, börja då med vikter och avsluta med konditionsövningar för att ha inte slösa den energi du behöver för att behålla din styrka.

    Förbättrad återhämtning

    Att finna en bra balans mellan träning och tävling är en stor utmaningen för atleter. Träningstillfällen ger möjligheter att förbättra styrka och utföranden, men de kan även vara utmattande, vilket hindrar ens förmågor. Att finna rätt balans mellan träning och tävling beror ofta på hur väl man återhämtar dig från träning. Enligt en studie publicerad februari 2013 i “Journal of Strength and Conditioning Research” upplever atleter förbättrad återhämtning när de utför konditionsträning efter styrketräning. En bättre återhämtning kan innebära förbättrade resultat i återkommande atletiska tävlingar.

    Källor

    —

  • Omedelbara effekter som syns och känns efter träning

    Om du har valt att träna för att tappa vikt, eller öka din muskelmassa, tar det troligtvis några veckor innan du börjar se några resultat. Även om dessa förändringar inte syns direkt, finns det andra träningsrelaterade effekter som tydligt uppstår efter varje träningstillfälle. De omedelbara effekterna av motion påverkar din fysiska och mentala hälsa.

    Lyckorus

    Om du någon gång hört termen ”runner’s high” blir du kanske förvånad över att den sortens känsla inte bara upplevs vid löpning. När du tränar, oavsett om du springer, simmar, dansar eller sportar, utsöndrar din kropp endorfiner, kemikalier i hjärnan som MayoClinic.com kallar ”må-bra-signaler”(neurotransmittorer). Det är vanligt att man upplever ett sorts lyckorus både under och efter träningen. Om du var stressad eller orolig före ditt träningstillfälle kan dessa känslor falla borta efteråt.

    Ökad puls

    Trots att du upplever en ökad puls vid ansträngningar under träning, är det oftast omöjligt att exakt känna hur mycket ditt hjärta pumpar, förrän du stannar upp.  Att höja din puls, förutsatt att den håller sig inom rätt pulszon för din ålder, har långsiktiga fördelar för hälsan. Träning kan hjälpa ditt hjärta att slå i en lägre takt under vila, vilket i sin tur innebär att hjärtat inte behöver jobba lika hårt.

    Ökad energinivå

    Det låter kanske logiskt att man efter ett intensivt träningstillfälle känner sig seg och utmattad, men oftast är det motsatta sant. Efter avslutad träning, samt några timmar efteråt, är känslan av ökad energi vanlig. Detta är resultatet av ett syre- och näringsrikt blod som pumpas ut i din kropp under tiden du tränar. Om du ofta känner dig trött i vardagen, testa att öka din träningstid och se om din dagliga energi räcker längre.

    Svettning

    Om du väger dig före och efter ett träningstillfälle, samt svettats kraftigt under träningen, ser man en betydande viktminskning. Vikten du tappat är dock bara vatten på grund av svett, och är inte relaterat till fettförbränning; det är inte en legitim viktminskning. Lika snabbt som du tappat vikten lägger du på den igen när du äter eller dricker.

    Källor

    —

  • Fakta om varför man inte ska träna i sandaler

    Du ser inte olympiska idrottare tävla i sandaler av ett skäl. När du inte har bra fotstöd när du tränar lider hela kroppen. De flesta sandaler ger nästa inget stöd under träningen, vilket leder till skador som går upp för kinetiska kedjan. Sandaler lämnar fötterna utsatta och sårbara, vilket inte är optimalt i en träningsmiljö.

    Utsatta fötter

    Sandaler lämnar fötterna utsatta, vilket kan vara farligt på gymmet och stigen. Du kan bli fast med sulan eller spännena på träningsutrustningen. Att tappa en vikt på foten kommer göra ont i alla skor, men det kommer göra större skada om tårar tittar ut ur sandalen. Öppna sidor lämnar plats åt grenar och stenar när du går eller springer på spår. Att slå i tårna är det större risk för när tårna inte sitter instängda i skorna.

    Stöd

    McKinley Health Center anmärker att skor med snören ger större stöd än sandaler. Om du är en löpare eller gör en träning som kräver spurtning, joggning eller stötar borde du tänka på hur du kliver. Överpronerade fötter är platta och rullar inåt för mycket. När det inte korrigeras av idrottsskor med stöd kan det leda till höft- och knäsmärta, Akilles tendinit och plantar fasciit. Supinatorer är höga i hålfötterna och fötterna rullar utåt – vilket resulterar i att större stötar går upp i kroppen, påfrestningsbrott, Akilles- och hälssmärta. Sandaler kommer inte ge tillräckligt med stöd för supinatorer.

    Flip flops

    Flip flops kanske är bekväma, men de här är sandalerna med minst stöd. De flesta modellerna ger inget skydd för foten och kan leda till smärta om du står i dem länge. Att träna i flip flops är en inbjudan för fall och felsteg.

    Att tänka på

    Vissa dyra sandaler är designade för att gå eller vattensporta i. Du borde köpa dessa sandaler som om de vore idrottsskor. Gå sent på dagen när dina fötter har svullnat för att se till att de sitter bra. Om du tänker gå med strumpor, ta med dem när du provar. Idrottssandaler borde kännas bra från början – om skon måste ”gjutas in” är det inte rätt sko för dig.

    Källor

    —

  • Kan styrketräning ge mig svullen och uppblåst mage?

    Att träna behöver inte ge dig en svullen och uppblåst mage. Aktiviteter som löpning, cykling, simning, sportspel och dans ger dig med stor sannolikhet en platt mage, inte en uppsvälld eller uppblåst. Men att göra mycket magövningar kan i slutändan ge intrycket av ett uppsvällt magparti, eftersom muskelmassan i magområdet växer. Dina magmuskler utgörs av några olika muskler, vilka påverkas av olika sorters övningar, så om du inte vill få stora magmuskler är det viktigt att dina träningar inte har med riktade övningar.

    Rectus abdominus

    Rectus abdominus är kanske den magmuskeln som får mest uppmärksamhet eftersom den är ”sex-packs muskeln”. Den går från revbenen ner till bäckenbenet och håller kroppskärnan stabil och organen skyddade. Den är en väsentlig muskel, men den är missförstådd. Att göra hundratals situps varje vecka kommer inte platta ut rectus abdominus, det kommer göra att den blir tjockare och starkare, som alla muskler som ofta tränas blir. Om du vill platta ut rectus abdominus, gör övningar som plankan, ”superman raises” och ”scissor kicks”.

    Externa sidomagmusklerna

    Externa sidomagmusklerna går längs sidorna av rectus abdominus och runt till ryggen. Du får med mindre sannolikhet överstora sidomagmuskler från situps, men sidositups eller tyngdbelastade sidoövningar kommer göra att de blir kvadratiska, vilket kan ge intryck av en svullen och uppblåst mage om du har en väldefinierad rectus abdominus. Att ha starka sidomagmuskler är viktigt för en stabil kroppskärna och ryggradsstöd, men det är bättre att fokusera på rörelser som sidoplankan, ”superman bridge” och spurtar om du vill undvika intrycket av en svullen och uppblåst mage.

    Att sänka kroppsfettsnivån

    Det finns större risk att stora magmuskler misstas för en ölmage om du har ett lager fett ovanpå musklerna. För att minska magen är det nödvändigt att minska kroppsfettet så att musklerna syns. Att ha med regelbundna konditionsträningspass i rutinen och att se till att kosten går ihop med fettminskningsmålet kommer hjälpa dig minska kroppsfettet och undvika ölmageutseende.

    Spurtar

    Om du verkligen vill få en stark mage som är platt men ändå väldefinierad är spurtar en av dem bästa övningarna du kan göra. Att spurta är en tuffare sorts konditionsträning än att springa eller cykla på vanligt sätt eftersom det kräver korta omedelbara energiutbrott som tvingar kroppen till att använda fettförvaren. Det påverkar också alla magmusklerna direkt, eftersom de måste arbeta kontinuerligt för att hålla dig balanserad, med överkroppen rak och din ryggrad och dina organ stabila under spurten.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det för kroppen att vara redo för träning på morgonen?

    Träna på morgonen så ökar du chansen för att du tränar den dagen, säger Barbare Brehm i boken Successful Fitness Motivation Strategies. När du tränar det första du gör behöver du inte hantera de naturliga situationer som uppstår under dagen med jobb, familj, vänner, stress och trötthet. Att rulla ut ur sängen kanske inte ger dig de bästa resultaten. Hur mycket tid kroppen behöver innan du börjar träna på morgonen beror på din personliga biorytm, dina bränslevanor, och när du går och lägger dig.

    Kroppstemperaturen

    När du sover sjunker kroppstemperaturen. Du behöver höja den innan du tränar hårt, enligt en anställd på American Council on Exercise, Cedric X. Bryant. En varm kropp kan utföra och upprätthålla explosiva övningar bättre, och skydda dig från skador och ge dig de bästa resultaten. Du kan tekniskt sätt rulla ut ur sängen och börja springa, men du bör börja med att jogga långsamt så att musklerna, ligamenten och senorna värms upp. En vanlig uppvärmning bör vara i 5 – 10 minuter, enligt ACE, men Bryant säger att en uppvärmning på morgonen bör vara ännu längre, så planera med 10 – 20 minuter innan du tar i med full kraft.

    Bränsle

    Att äta innan du tränar, särskilt direkt på morgonen, hjälper till att ge dig energi så att du får ut mesta möjliga av ditt träningspass. Ett lätt mellanmål, som en banan eller en halv energibar, kan ta dig genom ett kort pass på 30 – 45 minuter. Detta är lätt att smälta och kan få dig att springa eller lyfta inom 30 – 60 minuter efter att du vaknat. Längre träningspass kan kräva mer hållbart bränsle, som en hel frukost som består av en fullkornsbagel med jordnötssmör, en skål gröt eller yoghurt med müsli. Du bör vänta minst 2 – 3 timmar efter dessa måltider innan du tränar.

    Läggdags

    Att träna tidigt ökar engagemanget, men den träningen gör inte så stor nytta om du har sömnbrist. För lite sömn påverkar din kognitiva förmåga och din hälsa. Att inte sova tillräckligt kan få dig att välja dålig mat och till och med höja nivåerna av det hormon som får dig att känna dig mer hungrig under dagen. Ett par av de stora anledningarna att träna är ökad energi under dagen, förbättrad uthållighet och viktkontroll – och att skära ner på sömnen försvagar dessa mål. Du kanske föredrar att vara vaken i en timme eller två innan du går till gymmet, men om du inte får sova en hel natt om sju till nio timmar bör det räcka med att vara vaken i 30 minuter innan du tränar, så att du kan maximera din sömn.

    Personliga preferenser

    Hur mycket tid kroppen behöver för att bli redo för att träna på morgonen beror på dina preferenser. Vissa personer är redo att börja träna inom 30 minuter efter att de vaknat, medan andra behöver en timme eller mer för att kunna dricka kaffe och förbereda sig själva mentalt. Du kanske behöver prova dig fram för att lära känna din kropp och upptäcka hur du maximerar dina rutiner. Vad du än bestämmer dig för bör du se till att det känns bra för dig. Om du inte vill träna tidigt för att du känner dig trött, långsam och illa förberedd kan det vara enkelt att du förlorar drivkraften att vakna och gå till gymmet. Skapa en hållbar rutin som du kan hålla fast vid i det långa loppet.

    Källor

    —

  • Variera din träning! Burpee & andra extremt tuffa övningar

    Burpees är en övning som de flesta hatar om de genomgår ett intensiv fitnessprogram efter att ha varit inaktiva länge, eller älskar om de på något sätt tagit sig till en högre fitnessnivå. En burpee är en squat som följs av att man går ner i plankans position, och sedan återvänder till en stående position. Avancerade burpees lägger till en armhävning och en jump squat. Du kanske tänker ”jösses” nu, men extrema övningar som en burpee kan vara tuff och göra kroppen redo för vad som helst.

    Extremt

    Om du någonsin har testat en burpee, särskilt om du är ur form, känner du till den utmaning det innebär för höfterna, knäna, ryggen, kärnan, axlarna, armarna – och det kardiovaskulära systemet. Även om en man från Storbritannien har det officiella rekordet och lyckats göra 1 840 burpees på en timme kanske du knappt klarar av att göra en, två eller fem stycken när du väl kommer igång. Även personer som söker anställning i militären kanske bara kan göra två set om 25 burpees. Personer som försöker ingå i den amerikanska flottan måste göra 40 burpees som ingår i flottans fystester, och det är vanligt att deltagarna spyr under träningen. Det är extremt.

    Att prova en burpee

    Om du är en nybörjare på burpees bör du se hur många du kan göra med god hållning på 30 sekunder. Du kan till exempel testa Fitness Blenders utmaning 100 burpees. Du bränner 8 – 14 kalorier på en minut när du tränar 11 minuter och 10 olika sorters burpees, inklusive burpees med breda fötter. Om vanliga burpees inte gör dig tillräckligt yr kan du också lägga till claps vid armhävningen eller en pullup.

    Ingen utrustning behövs

    Om du inte kan stå ut med en till burpees men ändå vill ha en liknande utmaning som inte kräver någon utrustning kan du prova pistoler eller stående armhävningar. En pistol innebär att du böjer sig ner på ett ben och håller det andra benet rakt framför dig, parallellt med golvet. Lägg till en kettlebell för att vara extra duktig. Stående armhävningar är precis vad de låter som: du står på händerna och ber dina biceps och triceps att sänka dig mot golvet, och sedan höjer du dig tillbaka in i att stå på händerna. Det passar inte alla, särskilt om du väger mer i mitten av din kropp än i överdelen.

    En burpees elaka kusiner

    Om du ändå vill ha mer kan du prova extrema övningar som kräver utrustning – ibland räcker det med fria vikter och hopprep. Du kan utföra doubleunders och hoppa hopprep så att repet passerar under fötterna två gånger per hopp – den långa brännande känslan bör påminna dig om en burpee. Du kan göra thrusters med en hantel med eller utan vikt – du tar dig från en squat till en clean till en press i en enda rörelse. Om du vill förbättra din råstyrka kan du testa en farmer’s walk – lassa på minst 45 kilo hantlar eller kettlebells och se om du kan gå i gymmet eller utomhus med dem. Flera gånger. Gör det extremt även om lungorna och armarna ber om nåd.

    Källor

    —

  • Vad händer om man förlorar magfett & får man överflödig hud?

    Att tappa magfett är alltid en utmaning, men även om du lyckas bli av med fettet kan du märka av vissa förändringar i kroppen. Detta kan inkludera lös, överflödig hud eller ojämna magmuskler. I vissa fall kan träning hjälpa dig bli av med fettet, men i vissa fall kan det vara permanent.

    Tappa magfett

    Även om du gör många situps och crunches kommer du förmodligen inte bränna en märkbar mängd magfett om du inte tränar kondition. Du kan inte punktträna dina magmuskler. Istället måste du tappa vikt genom hela kroppen. Kardiovaskulär träning som simning, löpning, hopp, cykling och aerobics är effektivt för att bränna kalorier, så sikta på3 0 – 60 minuters konditionsträning per dag för att bli av med fettet.

    Lös hud

    När du går upp i vikt måste huden tänjas ut för att göra plats för fettet, och det är därför du kan få bristningar på magen. När du har gått ner i vikt fortsätter huden vara tänjd, vilket kan skapa överflödigt fett. Ålder och hudskador på grund av rökning eller exponering för solen kan också öka risken för att få sladdrig hud. Om du har lös hud efter en viktnedgång finns det ingen mirakelkur som blir av med den, men plastikkirurgi kan vara en bra lösning.

    Tona musklerna

    Även om du förlorar fett på magen kan dina magmuskler se lösa och svaga ut även om du inte har en märkbar muskelutveckling. Det bästa sättet för att undvika detta är att göra en kombination av konditionsträning och övningar som tonar magen. Testa situps, crunches, plankan och kaptenens stol. Kom ihåg att bara använda magmusklerna – och inte ryggen eller armarna – för att lyfta din torso när du gör dessa övningar. U.S. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att man utför muskelstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan för att behålla hälsan. Om du vill se snabba framsteg bör du dock träna styrkebaserade övningar 10 – 15 minuter dagligen.

    Annat fett

    Alla utvecklar fett på olika sätt. Kvinnor har till exempel en tendens att samla fett i höfterna och låren, medan män ofta gör det i magen. Även om du tappar fett från magen kanske du fortfarande har lite fett i andra områden. Att hålla fast vid din konditionsrutin kan hjälpa till att gradvis reducera fettet genom hela kroppen, och övningar som engagerar musklerna i dina problemområden kan hjälpa dig att se mer tonad ut.

    Källor

    —

  • Vilka är fördelarna med övningen sidobroar? (Bättre än sidoplankan?)

    Sidobroar – en nära släkting till sidoplankan – är en dynamisk övning som använder kroppsvikten och som främjar styrka i din torso. Ligg på sidan med överdelen av torson lyft, ha benen och underarmen på golvet för stöd, och höj och sänk höfterna upprepat. Oavsett om du är på gymmet eller tränar hemma kan du dra nytta av denna perfekta kärnövning på flera sätt.

    Bekvämlighet och effektivitet

    Du kan inte slå sidobroar när det gäller bekvämlighet. Det är en övning som använder sig av kroppsvikten och kräver minimalt med utrymme, och igen särskild utrustning. Allt du behöver är lite golv och bekväma kläder som inte sitter åt. Broar är också mycket effektiva. Denna grundläggande rörelse använder både axlarna, höfterna, ryggen och magmusklerna. Det är en perfekt övning om du har ont om tid.

    Ryggradens laterala rörelser är extra bra för att träna obliques, musklerna i sidan av din torso som hjälper till med böjande och skruvande. Att öka styrkan i dina obliques och andra kärnmuskler förbättrar stabilitet i bäcken, balans, koordination och rörlighet. Detta kan göra vardagen enklare, öka din prestanda, och minska risken för skador.

    Mindre ansträngning

    Om du är benägen att få ont i nacken kommer du uppskatta det faktum att sidobroar kräver nästan inga rörelser i huvudet och nacken. Till skillnad från vissa topprankade övningar för obliques involverar sidobroar inte att man måste dra eller vrida huvudet, vilket innebär att du inte utsätter det för lika mycket press. Om du ser till att ha en bra hållning, använda magmusklerna för att hantera ryggraden, och bara rör höfterna bör du inte uppleva någon ansträngning i överkroppen. Om du känner en ansträngning i nacken eller axlarna bör du hålla dig till den enklaste varianten av övningen och kontrollera att du andas normalt, vilket kan mildra spänningen i området.

    Framsteg

    Oavsett om du är en nybörjare på att träna kärnan eller en sann veteran kommer du kunna hitta en variant av sidobron som passar din nuvarande fitnessnivå. Börja med den enklaste varianten av övningen och ha knäna böjda, ovanpå varandra. Om du lätt kan utföra tre set om 8 – 12 repetitioner kan du skruva upp svårigheten. Sträck ut benen och låt din vikt vila på utsidan av den nedre foten i takt med att höfterna höjs och sänks. När denna variant inte längre är utmanande kan du kombinera sidobron med en hip abduction. När du höjer fötterna från golvet kan du ta ditt övre ben och flytta det bort från det nedre benet. Slutligen kan du ta rörelsen från sidobron och göra det till en isometrisk sidoplanka. Höj höfterna och håll sidobron – eller sidoplankan – i 30 till 60 sekunder.

    Tips och påminnelser

    Gör sidobroar till en del av din styrketräningsrutin efter konditionsträning när musklerna är varma, eller gör en lätt uppvärmning om 5 – 10 minuter innan du rör dig mot golvet för att göra broar. För maximal nytta kan du sikta på att utföra övningar för kärnan, som sidobroar eller plankan, två till tre gånger i veckan på olika dagar. Ligg på golvet med benen böjda mot golvet och axlarna nedtryckta i golvet, och sänk långsamt benen till höger för att slappna av i ryggraden och stretcha dina obliques på din vänstra sida. Håll denna position i upp till 30 sekunder innan du återvänder till startpositionen. Upprepa detta upp till fyra gånger och sänk sedan knäna till vänster för att stretcha dina obliques på din högra sida.

    Källor

    —

  • Rodd som aerobisk & anaerobisk träning [Tips] [Fakta]

    Rodd kan, precis om många konditionsaktiviteter, arbeta med antingen ditt aerobiska eller anaerobiska system beroende på din intensitet. Rodd bränner kalorier och bygger muskler. Det är effektivt för att bränna fett och förbättra din fitness om du gör det både aerobiskt och anaerobiskt under ditt träningspass, genom intervallträning. Du kan ro utomhus i vatten eller på en roddmaskin på gymmet.

    Aerobisk rodd

    När du ror i en aerobisk takt kan kroppen ta in tillräckligt mycket syre för att möta musklernas krav. Under aerobisk träning används protein, fett och kolhydrater som bränsle för energiförbränning. Enligt sport- och fitnessexperten Brian Mac får du en aerobisk träning om du tränar på 50 % – 70 % av din maxpuls.

    Anaerobisk rodd

    Att öka intensiteten till 75 % av din maxpuls eller högre får dig att nå den anaerobiska tröskeln, vilket är när kroppen slutar använda energi aerobiskt och går över till att göra det anaerobiskt. Ditt anaerobiska energisystem använder lagrad glukos, och syrebristen får det kardiovaskulära systemet att jobba hårdare och bli starkare. Eftersom anaerobisk träning använder så mycket energi kan det bara upprätthållas under en kort period. Det är därför intervallträning är så viktig.

    High-Intensity Interval Training

    High-Intensity Interval Training, HIIT, innebär konditionsträning i stadig takt med snabba perioder av intensiv träning. Den intensiva perioden är 75 % – 90 % av din maxintensitet. Att ständigt växla mellan att använda aerobisk och anaerobisk energi får kroppen att jobba hårdare. Enligt tidningen Men’s Health bränner perioder med hög intensitet mer fett och bygger fler muskler än konditionsträning i stadig takt. HIIT kickar också igång din metabolism i flera timmar efter ditt träningspass. Ett exempel på ett träningspass skulle vara att ro i stadig takt i cirka tre minuter, och sedan spurta intensivt i en minut. Upprepa detta tre till tio gånger, beroende på din fitnessnivå.

    Fördelar

    Genom att arbeta med både ditt aerobiska och anaerobiska energisystem blir HIIT ett mycket effektivt roddpass. Enligt en studie som utfördes på University of Tasmanien i Australien 2009 kunde tävlingsroddare som tränade HIIT i bara fyra veckor förbättra sina tävlingstider mer än roddare som bara tränade som vanligt, i stadig takt. Denna studie noterar att HIIT ökade roddarnas VO2 max, vilket hjälpte dem att förbättra tiderna. VO2 max refererar till kroppens maximala förmåga att transportera och använda syre vid träning.

    Att överväga

    Om du ror på vatten kan du öka intensiteten genom att röra årorna snabbare för att öka farten. Om du använder en roddmaskin kan du ändra inställningarna för att öka intensiteten. Värm upp dina muskler i början av ditt träningspass genom att ro i enkel takt eller jogga lätt i 5 – 10 minuter. Varva ned och stretcha i slutet av träningspasset för att undvika spända muskler och skador.

    Källor

    —

  • Hålla upp kroppen & lyfta benen när man gör situps

    Det fins många varianter på crunches/situps för magen. De lätta förändringarna av varje crunch förändrar resultatet av övningen. Du kan manipulera övningen för att koncentrera dig mer på vissa områden, som ditt ”sexpack”, det nedre området i magen, det övre området i magen, eller magens sidor. Att hålla upp överkroppen under en crunch skapar en större utmaning om du ska lyfta benen och göra en omvänd crunch.

    Isometriskt

    När du håller upp överkroppen under en magövning ser det ut som att du är fastfryst på stället i toppen av din crunch. Du kan till exempel ligga med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän, fötterna på golvet och med händerna bakom huvudet. Höj huvudet, armarna och skulderbladen från golven och håll sedan den positionen. Detta skapar en isometrisk sammandragning i rectus abdominis, den yttersta magmuskeln. Du håller denna sammandragning stadig genom övningen för att skapa mer intensitet för din crunch. Denna position gör också att ryggen är platt mot golvet.

    Benlyft

    Den benlyftande delen av en crunch för magen är också känd som en omvänd crunch. Istället för att dra samman magen uppifrån och nedåt drar du samman den lägre delen av magmusklerna först. I din position där du ligger ner med ansikte uppåt, med böjda knän, kan du höja fötterna från golvet. När andas ut kan du föra knäna mot bröstet och sedan höja höfterna lätt för att dra samman kärnan ännu mer. När du andas in kan du låta fötterna återvända till golvet och snabbt vidröra det, och sedan upprepa din omvända crunch.

    Muskler

    Rectus abdominis, ett tjockt band muskelfibrer som löper vertikalt längs magens center, och dina obliques, som sitter i sidorna av magen, ansvarar för rörelserna i din omvända crunch. När du kortar ner distansen mellan revbenen och bäcken dras rectus abdominis samman. När du kortar ner distansen mellan revbenen och höfterna dras obliques samman Båda dessa handlingar sker under denna övning. Du spänner också transversus abdominis när du drar naveln mot ryggraden för att upprätthålla ditt isometriska lyft.

    Riktlinjer för träningen

    Dina magmuskler tröttnar inte snabbt, i och med att de stödjer dina vardagliga aktiviteter och har mycket uthållighet. Du tränar dem därför varje dag, enligt dr. Len Kravitz på University of New Mexico. En omvänd crunch kan användas som en del av din träningsrutin för kärnan när du gör 1 – 3 set om 8 – 20 repetitioner. Om du upplever obehag bör du undvika träningen och rådfråga en läkare.

    Källor

    —

  • Hur man lindrar benhinneinflammation – 5 STEG

    Benhinneinflammation kan plåga nya löpare med hemsk smärta, och ibland hindra träningen innan den knappt hunnit börja. Tänk på det när du springer. När man springer utsätts skenbenen, vaderna och fötterna för en kraft som är upp till tre gånger en persons kroppsvikt. Även om is kan lindra smärtande skenben är konsekvens nyckeln till långvariga fördelar.

    Hur man lindrar benhinneinflammation

    Steg 1

    Ta en Ibuprofen. Det är antiinflammatoriskt och reducerar svullnader. Notera att produkter med acetaminofen, som Tylenol, lindrar smärtan, men det är inte antiinflammatoriskt och tar inte hand om svullnaden.

    Steg 2

    Lägg en tunn handduk eller trasa på skenbenen för att skydda huden.

    Steg 3

    Lägg en isförpackning på varje skenben.

    Steg 4

    Vira is runt båda skenbenen med ett bandage. De bör sitta tight nog för att agera som en slags kompress, men inte så pass tight att det är obekvämt och skär av cirkulationen.

    Steg 5

    Ta bort isen efter 20 minuter. Om du hart id nog bör du ge dina kalla skenben 10 minuters pass, och sedan hålla isen mot skenbenen i 20 minuter till.

    Tips & Varningar

    • Att ha rätt skor för just dina fötter kan utgöra en stor skillnad. Om du har en skobutik i din stad kan du utnyttja deras professionella utprovningsservice och köpa ett par skor som rekommenderas till din specifika fot.
    • Undvik att springa på hårda ytor, som cement, tills din benhinneinflammation har blivit bättre.
    • Lägg inte isförpackningarna direkt mot huden.

    —

  • Vilka olika sorters löpning finns det?

    Löpning är den enklaste av sporter, då den bara kräver ett par bra skor och en rutt. Den erbjuder ändå mycket stora fördelar för ens fitness och fysiska fördelar. Det finns många sorters löpning när det gäller tävling, fitness och glädje.

    Sorter

    Spurtar sker på korta sträckor och ger anaerobiska resultat. Distanslöpning kan vara både anaerobisk och aerobisk. Långdistanslöpning kräver god takt och ger aerobiska effekter. Det finns även fritidslöpning, vilket kan ske i ungefär samma takt so jogging och kan utövas i olika terräng, allt från banor till asfalt.

    Funktioner

    Att sprinta/spurta är att springa i sin renaste form. Människan har förmågan att spurta i cirka 300 meter innan syrebristen sinkar dem. Fotboll, amerikansk fotboll, basket, rugby, baseboll och andra sporter innehåller sprintar under hela tävlingsmomentet. Barn älskar att spurta och gör det ofta när de leker.

    Sprintar kan vara formella på banan, och håller olika tillställningar med olika längder. Mellanlånga lopp hålls i sträckor om 800, 1 500 och 3 000 meter. Långdistanslopp hålls i sträckor om 5 000 och 10 000 meter, och i olika lopp på vägarna.

    Att överväga

    För tävlingslöpare är det bäst att förbereda sig för den ansträngande stressen ett lopp innebär genom att träna regelbundet. Spurtare övar på att springa avslappnade och rytmiskt i hög hastighet. De kan lyfta vikter för att öka muskelstyrka och jobba på en snabb start.

    Den som springer mellanlångt övar genom att springa många intervaller. Detta innebär att de springer i tävlingshastighet i korta sträckor flera gånger under träningspassen. Man kan till exempel springa 400 meter 10 gånger på 60 sekunder vardera, och jogga långsamt mellan varje varv. Långdistanslöpare kan springa längre intervaller, till exempel åtta kilometer. Distanslöpare kan också springa ”temporundor”, där de springer i flera kilometer.

    Vissa distanslöpare övar mycket lite på banan, och föredrar att springa på vägar eller spår. Det är möjligt att snabbt förbättras med intervallträning, men det är lätt att skadas till följd av överansträngning. Många löpare tar vilodagar mellan sina intervallpass, och springer bara ett par kilometer.

    Fördelar

    När det gäller träning främjar lätt löpning en hälsosam cirkulation och ett starkt hjärta. Det främjar också immunsystemet och förbättrar lungornas kapacitet. Många frekventa löpare menar att de upplever en nästan euforisk känsla, en känsla av välmående och avslappning, under och efter långa löparturer. För att uppnå en ideal fitnessnivå rekommenderas det att man springer minst tre till fyra gånger i veckan, i minst 20 – 30 minuter. Det kommer krävas lite tid för att en nybörjare ska bygga upp tillräckligt mycket fitness för att klara av detta schema. Andra sorters aerobisk träning kan kombineras med löpning, som cykling, simning eller gång.

    Varning

    Alla som överväger att börja springa bör fråga sin läkare innan de börjar springa. Det är viktigt att ha bekväma löparskor för att undvika skador. Många långvariga löpare rapporterar att de har problem med knäna. Att värma upp med skonsam stretching och varva ned genom gång kan hjälpa löpare att undvika skador.

    —

  • Påverkar vadernas storlek löparens hastighet?

    Eftersom löpare använder benen för att röra sig framåt kan man lätt tro att större vader ökar hastigheten när man springer. Det finns dock inget samband mellan växande vader och förbättrad hastighet. Vissa forskare tror till och med att mindre vader kan vara bra för en löpare.

    Löpning och vadernas funktion

    Muskeln gastrocnemius i vaderna hjälper dig att böja knäna och vaderna när du springer, medan soleus hjälper till att böja vaderna. Vaderna absorberar även chocken när benen träffar marken.

    Mindre kan vara bättre

    Mindre vader kan hjälpa till att skapa bättre vridmoment runt vaderna och därmed öka en löpares hastighet, enligt träningsfysiologen Lyle McDonald. På sin webbplats Body Recomposition skriver McDonald att “höga/korta vader” är bra för sprinters.

    Usain Bolts ben – löparen som tog guldmedalj i OS på 100 och 200 meter år 2008 och 2012 – verkar stödja denna teori eftersom Bolt inte har stora vader. Bert Otten, professor i neuromekanik och proteslära vid universitetet i Groningen i Nederländerna, noterar att Bolts vadmuskler är relativt små men är ”mycket höga, som en hästs.”

    Källor

    —

  • Hur kan intervallträning öka löpartempot?

    Sprinters kan berätta för dig att de flesta har samma mål inför varje löparrunda eller träningspass: att bli snabbare. För olympiska löpare kan skillnaden mellan silver och guld mätas i hundradelar, ibland tusendelar, sekunder. Ett sätt som en löpare kan öka takten på är genom intervallträning.

    Anaerobisk metabolism

    Att spurta involverar en annorlunda stil och färdigheter än distanslöpning. Spurtare måste nästan helt och hållet förlita sig på anaerobisk energi, där kroppen bränner syre som redan finns i kroppen, istället för att ta in syre genom andning som distanslöpare gör. När en tävlingslöpare spurtar i 10 sekunder har denne inte tid att andas in och ut eftersom det använder för mycket energi, som måste användas till hastighet.

    Den anaerobiska energin lagras inuti musklerna. När kroppen avslutar en anaerobisk metabolisk period släpper den ut mjölksyra, vilket kan orsaka kramper. Kroppen når ett stopp; hjärtat och lungorna börjar ersätta det syre och den energi som används under den anaerobiska perioden.

    Hur intervallträning hjälper

    Intervallträning tränar faktiskt kroppen att förlänga den anaerobiska kapaciteten så att du kan spurta snabbare och längre. Intervallträning involverar en intensiv träning som följs upp av korta återhämtningsperioder, som sedan följs av en till intensiv period.

    Ett exempel innebär att man byter hastighet när man springer varv. Under ett intervallvarv börjar löparen med att jogga en fjärdedels varv långsamt. Sedan byter han till en snabb jogg i ett fjärdedels varv, och spurtar sedan helt och hållet under ett halvt varv. Efter spurten joggar löparen snabbt i ett fjärdedels varv till, och joggar sedan långsamt i ett halvt varv, och upprepar detta i minst 1,5 km.

    Under intervallvarv använder de intensiva perioderna sig av anaerobisk metabolism som bygger upp mjölksyra. Under de långsammare hastigheterna hjälper hjärtat och lungorna till att skingra mjölksyran genom att pumpa in syrerikt blod till benmusklerna. När musklerna är fulla av syra kan de hantera en till anaerobisk period innan du återvänder till en aerobisk metabolism. När dessa olika cykler uppstår bygger benmusklerna långsamt starkare kapillärer, och de kan hantera mer och mer innan de tröttas ut. Som ett resultat av detta kan en spurtare, istället för att sakta ned mot slutet, upprätthålla höga hastigheter under längre perioder.

    Källor

    —

  • Proffstips för löpare: Hur man bäst knyter löparskorna

    Som en löpare har jag alltid haft problem med att skosnörena löstes upp under en löparrunda. Jag lärde mig äntligen hur jag skulle löparknyta skorna ordentligt, med en råbandsknop, så att skosnörena håller sig knutna under de långa löparrundorna.

    Guide

    Steg 1

    Så här gör du: Börja med dina vanliga skosnören och korsa det högra snöret över det vänstra, och stoppa det vänstra snöret under och dra nedåt. Så här börjar alla.

    Steg 2

    Gör nu en ögla med det högra skosnöret och använd det vänstra skosnöret för att dra runt öglans FRAMSIDA och dra det genom öglan som vanligt. Även vänsterhänta måste dra det framtill, inte baktill.

    Steg 3

    Skillnaden här är att man drar runt öglans framsida. Det här skapar då en råbandsknop som håller skosnörena knutna under hela löparrundan.

    Tips & Varningar

    • Inte alla skosnören är skapade likadant. Vissa företag tillverkar skosnören som jag inte kan hållas knutna, eller som är för långa.
    • Titta i din lokala löparbutik för att hitta ett kortare par som kan hålla snörena knutna. Var inte rädd för ersättningssnören.

    —

  • Vilka är löpningens positiva effekter?

    Det är ingen hemlighet att löpning är en bra aktivitet för att bränna kalorier, bygga small muskelmassa och frigöra stressreducerande endorfiner. De positiva effekterna av löpning är dock många fler än de fysiska fördelarna. Att utveckla sociala kontakter genom löpningsklubbar, att mata din tävlingsinstinkt och att höja självförtroendet är bara några av de fördelar du kan uppnå genom löpning.

    Smart hjärta

    Att springa långa sträckor, som maraton och halvmaror, kan förhindra metaboliskt syndrom, enligt en studie som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise i mars 2009, vilket är American College of Sports Medicines vetenskapliga tidning. Metaboliskt syndrom ökar risken för högt blodtryck, diabetes och högt kolesterol. Man behöver inte springa ett officiellt maraton för att få de positiva effekterna – längre sträckor, som 15 km och mer, kan leda till samma resultat. Competitor rekommenderar ett löparschema som innehåller tre löparrundor per vecka, vilket består av ett pass där du tränar uthållighet, ett för tempo, och ett för hastighet. Öka distansen gradvis om du är en nybörjare. Att lägga till 10 % till 20 % av distansen per vecka kan låta kroppen vänja sig vid den ökade ansträngningen och samtidigt minska risken för överansträngning och skador.

    Förhöjt humör

    Om du har känt dig stressad, och kanske till och med milt deprimerad, kan löpning innebära en lösning. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i september 1994 visade att det positiva humöret ökade och negativa känslor minskade efter stor träning, som löpning. På samma sätt rapporterar Harvard Health Publications att aerobisk träning i 180 minuter per vecka, uppdelat på tre till fem pass, kan hjälpa till att motverka mild till måttlig depression. Tillsammans med en känsla av att ha uppnått något, från att gå utanför dörren, har löpning en positiv, nästan drogliknande, effekt på hjärnas belöningssystem. Stress frigörs och en större känsla av välmående tar över.

    Spring ditt lopp

    Lopp är inte bara till för hårda elitidrottare – att anmäla sig till ett lopp är motivation att träna, samtidigt som det ger en person möjligheten att nå ett nytt mål avseende sträcka eller hastighet. Lopp arrangeras över hela världen och täcker alla slags distanser, miljöer och intensiteter, vilket betyder att du kan välja det lopp som passar dig bäst. Nybörjare kan vilja känna sig fram i ett 5K-lopp på en platt bana i sin närmiljö. Erfarna löpare som vill ha något ovanligt har flera lopp att välja på, inklusive halvmaror, maraton, roliga lopp, lopp i lera, och hinderbanor.

    Med eller utan

    Som löpare kan du välja huruvida du vill vara social eller ensam. Att gå med i en löparklubb eller samla ihop ett par vänner för att springa en gång i veckan är ett sätt att vara social och låter dig skaffa nya vänner. Att springa med andra kräver också en del ansvar – det är svårt att hitta ursäkter när resten av gruppen satsar stenhårt. Om du behöver lite tyst tid för att koppla av efter jobbet och det som familjen kräver av dig kan en löparrunda för dig själv hjälpa dig att slappna av. Låt löprundan bli en slags meditation medan du jobbar på din hållning, andning och takt.

    Källor

    —

  • Hur påverkar vindhastigheten avdunstning? [Fakta]

    Vindhastigheten påverkar avdunstning genom att snabba på den. Om du är blöt och står i vinddrag kommer du att torka snabbare. En våt handduk i en bil tar flera timmar att torka, men att hänga ut den genom fönstret medan du kör kommer göra att den torkar innan du kommer.

    Men hur lyckas vindhastigheten få saker att torka snabbare? Det är en kombination av egenskaperna i vatten och utrymme.

    Vattenmolekyler

    Vattenmolekyler hålls ihop av sin egen attraktionskraft. I sitt naturliga tillstånd tenderar de att hålla ihop. Även om spillt vatten rör sig som en vätska hålls molekylerna ändå ihop naturligt.

    Detta är uppenbart när vi tittar på regndroppar i himlen och droppar på insidan av ett vattenglas. Det krävs kraft för att bryta isär dessa molekyler. När de bryts isär kan dessa droppar förvandlas till ånga mycket snabbare. Vindhastighet orsakar en störning i molekylernas band och hjälper till att bryta upp vattnet i mindre droppar, och orsaka en snabbare avdunstning.

    Vind och rymd

    Det andra elementet handlar om rymden. Luften ovanför vattenmassa är full av luftmolekyler och vissa vatten/gas-molekyler som precis har avdunstats och brutits loss. Detta skapar en densitet i luften som liknar fuktighet, vilket kan sakta ner avdunstning.

    Ett vinddrag som rör sig genom rymden bär bort dessa nyligen avdunstade vattenmolekyler, vilket låter mer vatten avdunsta i detta utrymme. Vinddraget kommer att bära bort fler vattenmolekyler när vindhastigheten är högre, alltså mer avdunstning under kortare tid.

    Källor

    —

  • Hur man löptränar trots fotvårtor (Tips & Varningar)

    Du kan springa med fotvårtor. Det finns flera tekniker som minimerar obehaget och ibland även den smärta som fotvårtor innebär. Att springa med fotvårtor utan att använda en av dessa tekniker kan resultera i skador eller långsammare hastigheter, eftersom du medvetet eller omedvetet ändrar din löparstil för att justera den efter smärtan. Fotvårtor, som uppstår på undersidan eller hälen, är inte samma sak som cancer.

    Som alla vanliga vårtor orsakas de av HPV-viruset. De skiljer sig från vårtor på andra delar av kroppen genom att de växer inåt, på grund av trycket som uppstår när man går på dem. Även om fotvårtor inte kräver behandling är det oftast rekommenderat.

    Hur man springer med fotvårtor

    Steg 1

    Tvätta och torka den fot som drabbats av vårtor innan du springer. Minimera fukten genom att använda strumpor i torrt och syntetiskt material. Använd ett fuktreducerande eller absorberande puder.

    Tvätta händerna efter att du behandlat vårtan, då de kan vara smittsamma. Att gå barfota i våta duschrum eller omklädningsrum kan sprida vårtor – använd sandaler eller strumpor.

    Steg 2

    Använd de medel för vårtbehandling som du hittar på apoteket. Detta inkluderar bland annat kompresser, mullvadsskin, särskilda plåster, och liknande behandlingar. Behandlingsmaterialet bör appliceras i en cirkel som täcker vårtan. Om materialet är smärtsamt att ta bort bör du skära ut mitten av materialet så att vårtan inte täcks.

    Steg 3

    Använd en nagelfil för att fila bort toppen av vårtan. Denna teknik reducerar trycket på vårtan när du springer.

    Steg 4

    Spring med tejp över vårtan. Detta rekommenderas till och med av medicinska proffs. Tejp kommer att ge vårtan vaddering, mildra smärtan, och kan med tiden också förstöra vårtan genom att inte ge den tillgång till luft och näringsämnen. Löpare som använder tejp låter tejpen sitta på i en till två veckor.

    Tips & Varningar

    • Kolla upp behandlingar mot vårtor innan löpning blir för smärtsamt.
    • Innan du genomgår en behandlingsmetod bör du rådfråga en läkare. Om det gör ont att springa med vårtor bör du avsluta behandlingen och fråga en läkare. Denna information ska inte anses vara medicinskt råd.

    Källor

    —

  • LISTA: Fördelarna med kompressionstights och shorts

    Kompressionsshorts är figurpassande shorts som främst bärs av idrottare. De är formsittande shorts som bärs för att täcka kroppen från midjan till mitten eller nederdelen av låren. Kompressionstights och shorts är oftast gjorda av spandex. De är definitivt inte något man bär när man vill vara moderiktig.

    Fördelar

    Under träning kan idrottare uppleva skavsår och andra sår när musklerna i låren och skrevet gnids mot varandra. Kompressionsshorts bärs för att förhindra detta obehag. Kompressionsshorts utgör också ett stöd för midjan, låren och skrevet när du utövar fysisk aktivitet och träning.

    Potential

    Vissa idrottare menar att kompressionsshorts ger dem extra mycket energi. Genom att utsätta musklerna och hamstrings, som ofta skadas, för konsekvent stress slipper du göra av med den värdefulla energin, och musklerna skyddas också.

    Ischias

    Kompressionsshorts kan också erbjuda lättnad för den som lider av ischias eller ryggsmärtor. Genom att trycka på ischiasnerven, som sitter längs yttersidan av låret, tror man att kompressionsshorts förhindrar irritation mot denna känsliga nerv.

    Extra skydd

    Kompressionsshorts erbjuder en skyddande kupa för män och extra stöd för skrevet för kvinnor. Även om kompressionsshorts ska vara figurnära bör de inte vara begränsande.

    Överhettning

    Vissa kompressionsshorts erbjuder en extra fördel genom att de hindrar svett från att fästa på kroppen. Genom att stöta bort detta överflödiga svett minskar riskerna för skavsår och utslag.

    Odör

    Skydd mot odör är en extra fördel med vissa kompressionsshorts. Kontrollera lapparna med information för att lära dig om alla fördelar och se till att ta rätt storlek.

    —

  • Hur man bäst räknar varv när man springer på bana

    Om du tränar långdistanslöpning på en bana kan du endast hålla koll på hur långt du sprungit genom att räkna varv. Det enklaste sättet att göra detta är att låta en vän eller tränare hålla koll åt dig, så att du bara kan koncentrera dig på att springa. Om detta inte fungerar kan du använda ett par enkla trick eller applikationer för att hjälpa dig hålla koll på hur långt du sprungit.

    Guide

    Steg 1

    Om du har möjlighet kan du byta riktning vartannat varv. Detta gör det enklare att hålla koll på vilket varv du är på om du räknar antalet, eftersom du vet att det alltid kommer vara ett ojämnt antal i en riktning och ett jämnt i ett annat.

    Steg 2

    Räkna bokstäver istället för siffror. Om du har svårt att minnas vilken bokstav du är på kan du försöka komma ihåg ett ord på den bokstaven istället för bara bokstaven. ”Aardvark” är till exempel lättare att minnas än bara bokstaven A.

    Steg 3

    Bär en räknare. Dessa enkla enheter används av golfare och löpare för att hålla koll på antalet slag och varv. Bär en träningsklocka med en inbyggd varvräknare. Ladda ner en gratis varvräknare till din smartphone.

    Steg 4

    Använd dina fingrar för att räkna varv. Börja med högerhanden och spring ett varv. Låt tummen röra ditt pekfinger nästa varv. Fortsätt sedan röra varje finger med tummen och byt sedan till vänsterhanden.

    Källor

    —

  • Hur man går upp i vikt när man springer – 6 steg till atletisk kropp

    Att springa för löpning hjälper dig att hålla nere kroppsfettet. Om du vill gå upp i vikt medan du springer behöver du lägga till lite viktträning i ditt träningsschema. Viktträning kommer inte bara hjälpa dig bygga muskler, det kommer också hjälpa dig springa.

    Genom att utföra övningar som wood chop och crunches efter varje löparrunda stärker du musklerna i core, tona magmusklerna, och få muskelvikt för att hjälpa dig behålla din löpningsform under långa sträckor.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp och stretcha innan du springer.

    Steg 2

    Börja springa på din egen fitnessnivå. Bär stabiliserande löparskor för att stödja vikten och den effekt som löpning har.

    Steg 3

    Varva ned och stretcha musklerna innan du springer. Glöm inte att återfukta dig ordentligt när du tränar.

    Steg 4

    Börja med att göra den stärkande övningen wood chop för att öka muskelmassa genom at träna höfterna, axlarna, quadriceps, gluteus, och musklerna i ryggen och kärnan. Stå med fötterna isär, i axelbredd, och håll en medicinboll som väger 2 – 3,5 kilo i händerna. Böj dig nedåt med bollen mellan knäna och ha hälarna i golvet, och stick ut skinkorna. Låt inte knäna böjas ner mot tårna mer än ett par centimeter. Stå upp och höj medicinbollen ovanför huvudet medan du fortfarande har knäna lätt böjda. Ha musklerna i kärnan spända medan du gör detta. Gör två till tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

    Steg 5

    Börja göra crunches och ligg på rygg på mattan. Böj knäna och för hälarna mot skinkorna medan du korsar händerna över bröstet. Böj sedan överkroppen långsamt mot knäna medan du låter skulderbladen höja sig och lämna golvet. Spänn magmusklerna medan du gör detta. Håll denna position ett ögonblick och låt sedan överkroppen långsamt böja sig tillbaka mot golvet. Gör två till tre set om 12 – 15 repetitioner vardera, beroende på din komfort och fitnessnivå.

    Steg 6

    Stretcha igen när du är klar med styrketräningen. Att stretcha kommer mjuka upp musklerna och få dem att slappna av, och förhindra skador.

    Källor

    —

  • Guide: Hur man springer trots diskbråck [Tips] [Varningar]

    Ett bråck i ryggen, även känt som diskbråck, är en del av en utskjutande del som stöder ryggkotorna genom rörelse och aktivitet. Om du har ett bråck kan du uppleva smärta, en dovhet och svaghet i en eller flera kroppsdelar beroende på var i ryggen du har diskbråcket. Att springa anses vara en sport med stor effekt och rekommenderas inte om du lider av diskbråck. Om du är försiktig kan du dock fortfarande gå ut och springa.

    Guide

    Steg 1

    Diskutera ditt tillstånd med din läkare och få tillstånd att springa. Även om de flesta diskbråck läker på sex veckor vill du inte öka skadan, vilket kan göra att du behöver ännu mer behandling senare.

    Steg 2

    Ta en smärtstillande tablett en halvtimme innan du börjar springa för att reducera smärta och svullnad.

    Steg 3

    Bär skor som passar dig ordentligt och som inte är utslitna. Du behöver ordentliga skor för att absorbera nedslaget från löpningen, så att ryggen inte drabbas lika hårt av smärtan.

    Steg 4

    Hitta en plats som har antingen gräs eller ett annat mjukt underlag att springa på. Undvik betong och asfalt eftersom detta kan förvärra nedslaget som påverkar i ryggraden.

    Steg 5

    Värm upp och stretcha innan du börjar springa. Detta innebär att du tar tillräckligt mycket tid på dig för att värma upp musklerna med en snabb promenad, och att du sedan stretchar för att lossa alla stora muskelgrupper. Undvik att rör tårna medan du står upp, eftersom detta kommer att öka ansträngningen för ryggen. Sitt ner och stretcha ryggen för att kunna stretcha mer effektivt och säkert. Använd en sportkräm på åderbråcket för att hjälpa till att värma upp musklerna.

    Steg 6

    Begränsa din sträcka. Spring bara hälften av din vanliga distans och utvärdera din smärta och stelhet under ett par dagar efter löparpasset. Det kanske känns bra när du springer tack vare endorfinerna, men du behöver ändå vara försiktig när du jobbar dig tillbaka mot dina vanliga sträckor.

    Steg 7

    Stretcha och varva ned långsamt. Detta är lika viktigt som en uppvärmning.

    Steg 8

    Tryck is mot kroppen i 20 minuter efter nedvarvningen. Upprepa detta flera gånger om dagen för att reducera svullnad.

    Steg 9

    Vänta i ett par dagar för att se hur löparrundan påverkar ryggen. Om din smärta har blivit värre från löparrundan kan det vara bra att prova en aktivitet med mindre smärta tills ryggen läker.

    Tips & Varningar

    • Att springa med ett milt diskbråck kan leda till en mer allvarlig skada, som kan leda till operation eller nervskador.
    • När du tvekar är det alltid bäst att vara försiktig och ta en paus från löpningen medan ryggen läker. Detta kommer vara bättre långsiktigt än att behöva ta en sex månader lång paus.

    Källor

    —

  • Hur man sprintar med rätt teknik [10 Steg] [Tips]

    Att sprinta är en sorts kort löparrunda där målet är att röra sig från början till slut så snabbt som möjligt. Spurtar kan vara allt från 100 till 800 meter. Öka rörligheten och hastigheten genom att använda en ordentlig startposition och teknik för att spurta.

    När det gäller tillställningar på banan och fältet används startfållor oftast för att komma in i en bra startposition, men när du tränar eller övar behöver du inte startfållor. Bär alltid ett par bra löparskor och spurta på ett jämnt underlag med tillräckligt drag.

    Guide

    Steg 1

    Ställ dig i en startposition. Ha fötterna isär, i axelbredd. Om du ska stå upprätt bör du ha den dominerande foten framåt och den andra foten cirka tre fotlängder bakom dig.

    Steg 2

    Böj knäna och tryck rumpan bakåt så att din torso lutar framåt i en vinkel, och musklerna i underkroppen är spända och balanserad.

    Steg 3

    Böj armbågarna och peka den hand som inte är dominerande framåt, och den andra handen bakåt (eller, för en lägre och mer lutande startposition, kan du sträcka ut den fot som inte är dominerande ännu längre tillbaka, sänka dig själv ännu mer, och placera händerna på marken med raka armar).

    Steg 4

    Håll huvudet i samma vinkel som din torso och titta nedåt, precis framför dig.

    Steg 5

    Skjut ifrån med din dominerande fot och börja spurta.

    Steg 6

    Kupa händerna lätt, men ha dem fortfarande avslappnade. Gör inte knytnävar. När de är höjda bör armarna pumpas högt, men de bör aldrig gå högre än kinderna. När de är sänkta bör de aldrig gå längre tillbaka än till höfterna.

    Steg 7

    Spring genom att ständigt skjuta dig framåt med tårna. Spring inte med platta fötter eller på hälarna. När du är helt utsträckt bör det bakre benet vara rakt medan det främre benet är böjt med högt knä. När det är höjt bör foten peka lätt uppåt. Foten bör landa platt och, när den andra foten kommer till, hälen bör lyftas upp för att kunna skjuta ifrån med tån.

    Steg 8

    Spring så att armarna pumpar vid benen. Håll armarna i en stark 90 graders vinkel, parallellt mot sidorna. Din torso bör luta lätt framåt, i linje med det bakre benets vinkel när det är helt utsträckt.

    Steg 9

    Andas djupt och rytmiskt när du springer. Andas ut varannan gång du pumpar armarna.

    Steg 10

    Låt kroppen sakta ned naturligt och gradvis när du passerat mållinjen.

    Tips & varningar

    • Stretcha alltid och värm upp musklerna för att förhindra kramp och säkerställa ordentlig blodcirkulation.
    • Träna genom att gradvis öka distans och antal repetitioner.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man lär sig springa i 5 min/km tempo!

    Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, gå ner i vikt och tona musklerna. För att springa i 5 min/km tempo bör nybörjare träna långsamt för att bygga uthållighet och hastighet. Nybörjare bör spendera 30 minuter, flera gånger i veckan, med att springa för att bygga uthållighet. När en nybörjare springer en viss sträcka kan intervallträning användas för att bygga upp till 1,5 km på 7 minuter. Du kan träna utomhus, på en inomhusbana, eller på ett löpband.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett par löparskor med bra stöd. Att välja skor som stöder kroppen när du springer minskar risken för skador. Gå igenom dina alternativ med en säljare i en sportbutik eller en skobutik.

    Steg 2

    Värm upp genom att gå snabbt i 5 minuter. Använd en klocka eller ett stoppur för att hålla koll på tiden. Spring i en minut och följ upp det med en långsam jogg eller gång i 3 minuter. Upprepa dessa intervaller tills du har tränat i 30 minuter. Upprepa träningspasset tre gånger i veckan.

    Steg 3

    Bygg uthållighet varje vecka genom att öka tiden du springer och minska delen av träningspasset där du bara går. Spring till exempel i tre minuter och gå i en minut. Efter sex veckor bör du kunna klara av att springa i 30 minuter.

    Steg 4

    Öka hastigheten genom intervallträning. Spring i sex minuter och spurta sedan i tio sekunder. Upprätthåll samma intervall under hela träningspasset. Gå gradvis framåt mot längre spurtar per vecka.

    Steg 5

    Spring i en normal hastighet i en minut, och följ upp det med en minst spurt. Upprepa intervallerna under ett 30 minuter långt träningspass. Fortsätt med intervallträning tills du har ökat hastigheten med så mycket som krävs för att du ska kunna springa 1,5 km på 7 minuter.

    Tips & Varningar

    Börja långsamt för att bygga uthållighet och undvika skador.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: ”Här är bästa vädret för löpning”

    Precis som det finns många sätt att springa finns det också många bra vädertillstånd. Det rätta tillståndet beror på miljön du springer i, hur du föredrar att springa, och liknande faktorer. Om du söker det bästa sättet att förbättra din andning medan du springer är nyckeln dock att hitta rätt balans mellan temperatur och fuktighet.

    Balansera temperatur och fuktighet

    Ett sätt att mäta balansen mellan temperatur och fuktighet kallas för WGBT (wet bulb globe temperature index). Detta mått tar hänsyn till hur fuktighet, solens strålar, vinden och den omgivande temperaturen arbetar tillsammans för att påverka uppfattningen av temperaturen.

    Varje WGBT-temperatur har sina olika risker, och många sportorganisationer rankar WGBT på en skala från vit flagg till svart flagg. Om WGBT är över 27,5 grader klassas en tillställning som svart flagg och kan ställas in. Om WGBT istället är runt 18 grader minskar risken för hjärtrelaterade sjukdomar.

    Regnigt vs klart väder

    Regnigt väder kan lindra den extrema hetta som finns i landets varmaste delar, och lätt regn kan vara perfekt under de varma sommarmånaderna. Regn innebär dock vissa faror, särskilt om du springer på eller nära gator. Minskad synlighet ökar risken för skador, och en halkig trottoar kan öka risken för att du ramlar.

    Varmt vs kallt väder

    Mycket varmt väder är sällan idealt för löpning. Du blir varmare och svettas mer, vilket ökar risken för uttorkning och värmerelaterade sjukdomar. Du kanske till och med bränner färre kalorier. Många vill springa ute i solen för att skaffa en snygg solbränna, trots att det är farligt och det numera finns bra brun utan sol tabletter.

    Enligt en studie som publicerades i Trends in Endocrinology and Metabolism 2014 måste kroppen jobba hårdare för att hålla sig varm i kyla, så du bränner fler kalorier när du springer i kyla. Vid mycket låga temperaturer står du dock inför en ökad risk för hypotermi, och de extra lager du måste bära för att hålla dig varm ökar risken för överhettning.

    Fuktigt vs torrt väder

    Hög fuktighet gör det generellt sett svårare för kroppen att kyla ner sig själv eftersom svett tar längre tid på sig att förångas. Du kanske måste dricka mer vätska för att hålla dig återfuktad, vilket kan sinka dig. Fuktighet kan få milda temperaturer att kännas mycket varmare, öka risken för värmerelaterade sjukdomar, och överhettning. Det är mer troligt att du stöter på fuktiga miljöer nära stora vattenkroppar och efter ett skyfall.

    Källor

    —

  • Vad är skillnaden mellan en löparsko och en basketsko?

    Löparskor och basketskor skiljer sig från varandra. Löparskor är specifikt framtagna för en enda rörelse: löpningen. Basketskor är framtagna för rörelser i flera riktningar, som löpning, hopp och sidledes rörelser. Att välja atletiska skor för den specifika sport du vill utöva i kan förhindra allvarliga skador, enligt dr Stephen M. Pribut.

    Löparskor

    Löparskor finns i flera olika sorter, men de främsta sorterna är skor med vaddering, skor med rörelsekontroll, och stabilitetsskor. Löparskor är specifikt designade för att skydda löparens fot från det ständiga nedslaget i marken. Effekten från nedslaget i varje fotsteg är cirka 2,5 gånger din egen kroppsvikt eller mer, enligt fotvårdsspecialisten Greg T. Graglia. Denna kraft kan leda till ansträngning och skador för idrottare, och därför är det viktigt för löpare att bära skyddande löparskor för att lindra chocken och risken för skador.

    Basketskor

    När du spelar basket tenderar du att göra många korta explosiva rörelser i alla riktningar. Skor som är framtagna för basket är designade för att ge stabilitet med funktioner som en tjock, stel sula och en fast häl. Basketspelare utför många hopp, vilket kan orsaka ansträngning och effekt på foten, och det är därför skorna är byggda med vadderade sulor för att ta hand om nedslaget. Yttersolen på basketskon måste ha mycket drag för att klara av alla olika slags rörelser.

    Löparskor – sorter

    Löparskor finns i tre sorter: rörelsekontroll, med vaddering, och stabilitetsskor. Skor med rörelsekontroll är framtagna för att reducera överpronering. De passar löpare som överpronerar, vilket är när löparens fot rullar för mycket inåt. Stabilitetsskor hjälper till mot mild pronering. De erbjuder extra stabilitet i bakdelen av foten, flexibilitet i framdelen av foten, och extra stöd. Skor med vaddering är framtagna för löpare med högt fotvalv. De ska ge extra skydd och vaddering för att förhindra skador.

    Basketskor – sorter

    Basketskor kan kännas igen på sin skärning. Den höga skärningen ska ge vaderna extra stöd, medan skor med lägre skärning ger mindre skydd men tillåter mer rörelsefrihet och andning. Skor med lägre skärning kan leda till fler vrickningar, enligt New Balance Web Express Foot Health Clinic.

    Medan basketskor täcker området runt vaderna är löparskor ofta skurna under vaden, och är generellt sätt lättare och mer flexibla än basketskor.

    Drag

    Löparskor och basketskor har olika trådmönster. Trådmönstret herringbone är perfekt för basketskor då draget är viktigt för att kunna springa, vika av snabbt, och röra sig sidledes. Använd inte löparskor för att spela basket då draget kan vara stort, och det kan låsa din fot vilket kan leda till skador. Enligt Shoe Capital har basketskor ofta distinkta räfflor som löparskor inte har.

    Källor

    —

  • Hur man ökar sin hastighet när man springer

    Att öka hastigheten när man springer kräver att du jobbar på din teknik och att du blandar dina träningspass för att förbättra din styrka och din kardiovaskulära fitness.

    Att upprätthålla samma hastighet under varje träningspass kan få musklerna och ditt hjärt- och lungsystem att nå en platå och hindra dig från att nå dina mål.

    Ett strategiskt träningsschema som fokuserar på form, hastighetsövningar och styrketräning kan hjälpa kroppen att progressivt klara av en snabbare hastighet och bygga upp en större mängd explosiv kraft.

    Finslipa hållningen

    Planera ditt träningsschema så att det innehåller tre löparrundor – en för hastighet, en för tempo, och en för uthållighet. Att träna uthållighet en gång i veckan gör att du får tillräckligt med energi för dina andra träningspass. Långa löparrundor orsakar trötthet, vilket kan hindra dig från att öka takten. Spring bara halva distansen när du ska träna tempo. Om du till exempel springer 12 amerikanska miles när du tränar uthållighet ska du springa sex amerikanska miles under en temporunda. När du tränar hastighet bör du fokusera på att träna i 30 – 60 minuter snarare än en viss distans. Korsträna två andra dagar i veckan, med aktiviteter som yoga eller cykling. Vila två dagar per vecka för att återhämta dig fysiskt och mentalt.

    Snabba på

    Träna intervaller och spurtar varje vecka. Intervaller och spurtar bygger explosiv kraft och höjer din hastighet. Intervallträning består av att springa i en intensiv hastighet under en viss tid eller distans, och följa upp det med att jogga i en lagom takt för att återhämta dig. Du kan till exempel spurta på maxfart i 30 sekunder och sedan jogga i 30 sekunder. Du kan även använda backar när du utför intervallträning. Intervaller bör upprepas 7 – 10 gånger, eller utföras under en period om 30 – 60 minuter.

    Balansera musklerna

    Den repetitiva rörelse som löpning innebär kan skapa obalans i musklerna, vilket kan sänka din hastighet och till och med leda till skador. Motståndsträning kan balansera ut kroppen och hjälpa till att stärka de relevanta löparmusklerna – musklerna i kärnan, gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Split squats, utfall och step-ups arbetar med hela underkroppen. Armhävningar stärker kärnan, axlarna och ryggen, vilket ger dig rörlighet och balans när du springer. Träna styrketräning en till två gånger per vecka. Gör tre set per övning, med 8 -12 repetitioner vardera.

    Källor

    —

  • Hur man räknar ut amerikanska miles per timme när man springer

    1 amerikansk mile är cirka 1,6 kilometer. Världens snabbaste person kan springa mellan 23 och 24 amerikanska miles per timme, i 100 meter. Usain Bolt från Jamaica satte världsrekord på 100 meter på 9,58 sekunder, vid mästerskapen 2009 i Berlin, Tyskland.

    För att räkna ut hur snabbt du kan springa per timme behöver du dela den sträcka du springer (i amerikanska miles) med den tid som krävs för att springa den sträckan (i timmar).

    Guide

    Steg 1

    Mät sträckan du har sprungit eller kommer att springa. Många löpare bär en klocka som mäter distansen. Det går 1 760 amerikanska yards på en amerikansk mile, och det går 3 600 sekunder på en timme.

    Steg 2

    Ponera att du springer 50 amerikanska yards på 6,9 sekunder. Dela 6,9 med 3 600 sekunder (6,9/3600), och resultatet blir 0,0019 – din tid i timmar. Dela 50 amerikanska yards med 1, 760 amerikanska yards (50/1760), och resultatet blir 0,0284 – din distans i amerikanska miles.

    Steg 3

    Ta din distans och tid i följande formel: distans/tid = amerikanska miles per timme. Distansen i amerikanska miles är 0,0284 och tiden i timmar är 0,0019, så 0,0284/0,0019 är lika med 14,947 miles per timme. Du springer alltså med en genomsnittlig hastighet om 15 amerikanska miles per timme, på en distans om 50 amerikanska yards.

    Källor

    —

  • Träningsskor vs. löparskor [Fakta om skillnader]

    Fitnessentusiaster, sportentusiaster och löparentusiaster kan välja bland flera olika skor. Eftersom laterala rörelser skiljer sig för olika fysiska rörelser är det viktigt med ordentliga skor. Det finns specifika skor med specifika karaktärsdrag för alla rörelseövningar. Träningsskor och löparskor skiljer sig därför från varandra, och bör inte användas som ett alternativ till varandra.

    Skillnader i användning

    Träningsskor är inte avsedda för vardagligt bruk, även fast de är mycket mångsidiga. Träningsskor är även kända som korsträningsskor, då de kan användas för flera olika sorters fysiska rörelser. De ger ett allmänt stöd, med syfte att kunna användas på många olika sätt. Dessa skor är dock inte avsedda för kontinuerlig löpning eftersom de är tyngre. Löparskor bör istället användas för gång, jogging, vandring och löpning.

    Skillnader i rörelser

    Löparskor och joggingskor är gjorda för rörelser framåt. De tillverkas egentligen för ett nedslag på hälen. När det gäller träningsövningar är upprepade rörelser specifikt avsedda att träna specifika delar av kroppen. Träningsskor är därför framtagna för att ge kroppen maximal flexibilitet och rörlighet.

    Skillnader i sulor

    För löparskor är betoningen på fötterna annorlunda än för träningsskor. Därför har löparskor en tjockare vaddering på sulorna, och på sidorna. Hälarna och mitten av sulorna är tjockare, för att ge tårna mer flexibilitet. Sulorna är också böjda för att hålla foten böjd. Träningsskor har mer vaddering i nyckelområden för att flexibilitet för rörelser som utfall och uppvärmning. Hälarna ger stöd och sulorna har lätt tråd.

    Underhåll och skötsel

    Omvårdnad om både träningsskor och löparskor är liknande. För att hålla sulorna mjuka bör skorna inte förvaras i extrema temperatur eller fukt. Både löparskor och träningsskor kan rengöras med vanliga rengöringsprodukter och en mjuk trasa, såvida andra instruktioner inte finns på skornas sulor.

    Att överväga

    Många personer begår misstaget att använda träningsskor för löpning. Även om träningsskor är mångsidiga är de inte framtagna för löpning. De har lätt tråd på sulorna och kan få dig att halka när du springer. De är också tyngre och kan inte ge sidorna av fötterna stöd på samma sätt som löparskorna kan.

    Källor

    —