Reportr

Kategori: Träning

  • Vad man ska bära under löpartights

    Löpartights erbjuder en rörelsefrihet, och den tighta passformen eliminerar risker för att tyget ska knycklas ihop eller dra längs benen när du springer. Nackdelen är att de också är mycket avslöjande – fast svarta tights kan minska synligheten lite.

    Det du bär under tightsen är främst en fråga om vad du föredrar, fast det enda säkra sättet att inte få synliga linjer eller tyg som knycklas ihop är att köra utan kläder.

    Nackdelar

    De största protesterna mot att vara naken under löpartights – får båda könen – är att sömmarna placeras fel, att tightsen är för avslöjande, och att du behöver tvätta tightsen mer ofta än om du skulle bära något under dem.

    Dina alternativ

    För att hålla dig anständig kan du bära lösa löparshorts över tightsen. Kompressionshorts som håller borta fukt erbjuder en viss anständighet och tar även hand om sömmarna – men för vissa löpare studsar shortsen obekvämt under tightsen. Detsamma gäller pojkshorts för kvinnor. String lämnar inga linjer och har lite tyg som studsar runt, men de är inte alltid bekväma. Vad du än bär bör du ta av dig de fuktiga tightsen och lagren undertill så fort som möjligt efter löparrundan för att minska risken för skavsår eller infektioner.

    Vindmotstånd

    Vissa löpartights för män har en vindtät eller isolerad frampanel för at hindra könsorganen från att kylas ned. Om du springer i kyla och dina tights inte har en sådan panel kan du bära vindtäta kalsonger eller en strategiskt placerad strumpa.

    Källor

    —

  • Hur man väljer nya New Balance-löparskor – Guide

    För att välja nya New Balance-skor bör du tänka på hur mycket erfarenhet du har av att springa, vilken terräng du ska springa i, hur mycket du springer varje dag, och storleken och formen på din fot.

    New Balance har löparskor för olika sorters terräng och för olika syften, som vandring, gång, aerobics och löpning. Om du känner till vilka löparskor som finns tillgängliga från New Balance kan du lättare välja den perfekta skon för dina behov.

    Guide

    Steg 1

    Undersök olika modeller av löparskor från New Balance. Hitta en stil som har korrekt drag och stöd för den terräng du springer i. new Balance har till exempel en löparsko med material på tårna som är resistent mot sprickor, jämfört med en löparsko som inte erbjuder samma funktion.

    Steg 2

    Titta på din barfota fot för att komma fram till vilken slags båge du har, så att du kan hitta en sko från New Balance som stöder till fotvalv. En normal kurva går längs fotens insida och är inte överdrivet välvd, till skillnad från ett högt fotvalv eller en platt fot med lågt fotvalv. Besök en skobutik och be säljaren med hjälp att avgöra din fotvalvstyp om du är osäker på vilken form din fot har. Ta med en löparsko du redan använt för att hjälpa personalen avgöra vilken typ av fotvalv du har.

    Steg 3

    Hitta en modell från New Balance för din typ av fotvalv så att skorna absorberar nedslaget i rätt områden av foten och ger dig bekvämlighet. Stabiliserande skor från New Balance är gjorda för normala fotvalv. Löparskor med rörelsekontroll fungerar bra för ett lågt fotvalv. Löparskor med stoppning stöder ett högt fotvalv.

    Steg 4

    Välj rätt form av löparsko för fotens form för att få mest stöd. Löpare med lågt fotvalv drar fördel av en rak löparsko från New Balance. Personer med högt fotvalv får mest stöd av en New Balance-sko med kurva. Personer med normalt fotvalv får bäst stöd av en sko med en halv kurva.

    Steg 5

    Skriv en lista som du kan ta med dig till skobutiken för att välja rätt modell på din nya New Balance-sko. Skriv upp vilken typ av fotvalv du har, din skostorlek, och vilken skotyp som rekommenderas för din fot. Skriv upp vilken slags terräng du springer i, hur länge du har sprungit, hur långt du springer varje dag, och eventuella problem i fötter, knän och vader som du har. Detta kommer säkerställa att du får rätt stöd.

    Steg 6

    Gå till en butik som säljer löparskor från New Balance. Bär samma strumpor som du bär när du springer, för att ge dig en korrekt passform. Prova olika modeller från New Balance för att hitta det som passar dina behov. Sätt tummen mellan din stortå och slutet av skon för att säkerställa att det finns tillräckligt med utrymme. Gå, jogga eller spring i löparskon för att se till att hälen passar mot skons baksida utan att glida, och att skons bredd inte är för snäv eller bred.

    Steg 7

    Överväg vilken färg du vill ha på dina löparkläder, om du vill matcha skorna med kläderna. Köp den löparsko från New Balance som passar, och som samtidigt ger stöd, absorberar nedslaget, ger stöd, bekvämlighet, och den stil du vill ha.

    Källor

    —

  • App-guide: Hur man springer med en iPhone [Tips]

    Din iPhone låter dig hålla kontakten med vänner och familj, håller koll på dina möten, berättar om vädret, och håller dig distraherad på långa resor med de tusentals spel som finns. För den sporttokiga kan en iPhone också vara en bra träningskompis.

    Att springa med din iPhone kan innebär mycket mer än att bara lyssna på musik medan du springer på asfalt eller i spåret, och att förbereda din iPhone för att bli ett löpningsverktyg är enkelt och snabbt.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett armfodral eller liknande som kan hålla din iPhone när du springer. Både hårda och mjuka fodral finns tillgängliga från flera tillverkare, som Nike och In Case, både online och i butiker. Dessa fodral skyddar inte bara din telefon när du springer, de håller den också ur vägen – du behöver alltså inte oroa dig för att den ska studsa runt i fickan eller bli svettig i din hand.

    Steg 2

    Ladda upp din iPhone med all din favoritmusik. Det finns inget lika bra som det rytmiska dunkandet av 130 slag per minut för att klara av din löparrunda. Anslut din iPhone till iTunes och ladda ner bra spår. Välj sedan funktionen iPod på din telefon, sätt i hörlurarna, och använd telefonen på samma sätt som du skulle använda en iPod.

    Steg 3

    Ladda ner en löpningsapp från iTunes eller genom din telefons appbutik. Vissa funktioner att hålla utkik efter är en distanslogg, löpningsschema, ruttplanerare, och en mätare av hur många kalorier du bränt. Apparna Log My Run Pro och iRun Original erbjuder bra värde för pengarna, men det finns också gratis appar som gör ett bra jobb, till exempel Running Log, Personal Running Trainer och appen Log Your Run på Facebook. Rock My Run är en gratis app som låter dig välja hur många slag per minut en låt bör ha, och streamar musik från arkivet som passar din takt. PaceDJ har samma förmågor, men hämtar musik från ditt eget arkiv. Även Spotify har numera denna typ av funktionalitet.

    Källor

    —

  • Goodie Bag-idéer till presentpåsar för lopp & tävlingar

    Korta träningstider, en stödjande atmosfär, och den stora spridningen har gjort 5K-lopp rätt populära. Även om löpare generellt sätt kommer dit för vänskapen och utmaningen är det en stor bonus att få en Goodie Bag i slutet. Oavsett om det är en välgörenhetsrunda eller en sponsrad tillställning kan en presentpåse fyllas med gåvor som får löparna att känna sig inte bara lyckade, utan också uppskattade.

    Funktioner

    Presentpåsar delas ut till varje deltagare i 5K-lopp när de registrerar sig. Påsen innehåller oftast värdefull information om loppet, information om sponsorerna, och specifika gåvor. Det är dock bara början. Kontakta dina lokala butiker för att få gåvor eller kuponger till dina presentpåsar. Det är bra reklam för dem och roligt för de som deltar i loppet.

    Memorabilia

    Sponsrade presentpåsar innehåller oftast minneskläder från tillställningen, som en T-shirt, ett par shorts eller en hatt. Vissa lopp är mer kreativa och erbjuder gåvor som strumpor, handdukar, armband eller väskor. Logotyper från sponsorer kan placeras på föremålen.

    Kosttillskott

    Presentpåsar ger löparna möjligheten att testa tillskott med elektrolyter och varor för uthållighet som de kanske inte skulle köpa i vanliga fall. Vatten på flaska och sportdrycker är också lämpligt.

    Litteratur

    Litteratur från sponsorer kan också vara bra, och ett flygblad med information om nästa års lopp. Kuponger till lokala sportbutiker tas alltid emot väl. En karta över rutten, påminnelser om att checka in och information om tillställningar efter loppet bör också inkluderas.

    Källor

    —

  • Kalorier som bränns av 1, 2 och 10 km löpning

    Att springa är ett effektivt sätt att bränna kalorier, och åtta kilometer är en bra distans att sikta på två till fyra gånger per vecka. Hur många kalorier du bränner under åtta kilometer beror på din vikt och den terräng du springer i. Träna smart för att undvika skador, så kan löparrundor som dessa leda till belöningar och många fördelar för din hälsa.

    Kalorier som bränns vid 5-10 km

    Det grundläggande

    Som en tumregel kan du räkna med att bränna 100 kalorier för varje 1,5 kilometer du joggar, enligt tidningen Runner’s World. Det innebär att du kan bränna runt 500 kalorier om du joggar 8 km. Denna tumregel är ett bra sätt att uppskatta hur många kalorier du kan förbränna, men det exakta antalet kalorier du bränner beror på flera faktorer.

    Vikt

    Ju mer du väger, desto fler kalorier måste kroppen förbränna för att hålla igång. Enligt kalkylatorn på Run the Planet, en webbplats för löpare (se länken under källor), kommer en person som väger 55 kilo att bränna 392 kalorier genom att springa åtta km. En person som väger 68 kilo bränner 490 kalorier, och en person som väger 90 kilo bränner 653 kalorier.

    Hastighet

    Du kommer inte nödvändigtvis att bränna fler kalorier genom att springa snabbare, men den högre intensiteten i en snabbare löprunda kommer ge din metabolism en mer långvarig kick, enligt näringsredaktören Peta Bee på Runner’s World. Detta innebär att även om en långsammare och en snabbare löpare med samma vikt bränner ungefär lika många kalorier på åtta kilometer, kommer den snabbare löparen att bränna fler kalorier efter att den slutat springa eftersom dennes metabolism fortsätter vara förhöjd efter ett mer intensivt träningspass.

    Terräng

    Att ta dig från vägarna och till spåren kan kicka igång ännu mer kaloriförbränning. Enligt Health.com kan löpning i spår, som brukar ha fler backar och ojämn terräng, bränna upp till 10 % fler kalorier än löpning på löpband eller vägar. Att springa i backar kan också stärka gluteus och quadriceps. Att ha mer muskelmassa i dessa områden kommer stärka kroppens metabolism, vilket innebär att du bränner fler kalorier hela tiden.

    Säkerhet

    Det är viktigt att bygga upp en längre löparrunda säkert för att undvika skador. Om du inte har sprungit förut kan du börja med att gå, och lägga till intervaller i dina träningspass. Öka kilometerna gradvis och kom ihåg att stretcha efter varje träningspass. Många lokala löparklubbar anordnar lopp. Det kan vara ett roligt inslag i din träning.

    Kalorier om man springer 1-2 km

    Jogging kan vara ett effektivt sätt att bränna kalorier, och att jogga bara 1-2 km kan bränna många.

    Fakta

    Enligt en studie från 2003 från Syracuse University, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, bränner män i genomsnitt 124 kalorier när de springer 1,5 km, och kvinnor bränner i genomsnitt 105.

    Missförstånd

    Många tror att löpning och gång bränner samma antal kalorier, men studien från Syracuse visar att löpning bränner många fler. I studien brände män som gick bara 88 kalorier på 1,5 km, och kvinnor som gick brände bara 74, vilket är en markant skillnad.

    Att överväga

    Dessa generella riktlinjer påverkas av din specifika situation.

    Om du väger mer kommer du att bränna fler kalorier eftersom mängden massa du flyttar är större än mängden massa hos någon som väger mindre. Detta innebär oftast att män bränner fler kalorier än kvinnor, även om de utför samma aktivitet.

    För att räkna ut hur många kalorier du bränner kan du ta din vikt i amerikanska pounds gånger 0,75. Resultatet berättar hur många kalorier du bränner per amerikansk mile.

    Sammanhang

    Om du joggar för att gå ner i vikt är nyckeln att bränna fler kalorier än du konsumerar.

    Du måste jogga 1-2 kilometer för att bränna kalorierna från en medelstor banan. Det krävs nästan 6,5 km för att bränna kalorierna från en medelstor portion pommes frites, vilket innehåller cirka 370 kalorier.

    För att gå ner ett halvt kilo i vikt behöver du bränna cirka 3 500 kalorier, eller jogga cirka 56 kilometer.

    Förbättring

    Om du vill bränna fler kalorier genom att jogga kan du öka antalet kalorier på flera sätt.

    Att springa snabbare gör träningen mer intensiv, vilket gör att du bränner fler kalorier.

    Att springa på en lutande yta ökar också antalet kalorier du bränner. I genomsnitt bränner du cirka 10 % fler kalorier för varje grad du ökar lutningen.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränns av 1 timme eller 5 km löpning?

    Antalet kalorier du bränner på en timmes jogging beror på många olika faktorer. De två största faktorerna är din vikt och din hastighet. En generell regel är att du bränner fler kalorier per timme om du springer snabbare och väger mer. Du kan också öka kaloriförbränningen genom att öka din löprundas intensitet, till exempel genom att springa uppåt.

    Kalorier per timme

    Bekväm hastighet

    Att springa i en bekväm hastighet om 8 km/h kommer få en person som väger 57 kilo att bränna 480 kalorier per timme. En person som väger 70 kilo bränner 596 kalorier, och en person som väger 84 kilo bränner 710 kalorier. Om man springer lite snabbare, till exempel 8,3 km/h, kommer få samma personer att bränna 540, 670 respektive 800 kalorier per timme.

    Snabba på lite

    Att springa snabbare bränner fler kalorier per timme. Om man springer i en hastighet om 9,5 km/h får personerna i ovan exempel att bränna 600, 744 respektive 888 kalorier per timme.

    Kalorier bränns för 5 km

    Många som joggar på fritiden ger sig ut för att bränna kalorier, men att kalkylera förbränningen för särskilda sträckor kan vara svårt utan teknisk utrustning. Det bästa sättet att kalkylera hur många kalorier en joggare bränner per kilometer är att använda en formel med faktorer som deltagarens vikt, men ålder och miljö kan också påverka. Även om siffrorna kan variera är löpning och jogging en av de billigaste och bästa träningsformerna, och ett av de snabbaste sätten att ta hand om kroppsfett.

    Experternas åsikter

    Ju mer syre någon använder under fysisk aktivitet, desto fler kalorier kommer personen att bränna. Som en anaerobisk övning får jogging personen att brista i syre rätt snabbt. Forskare på Syracuse University bestämde sig för att mäta den faktiska kaloriförbränningen hos 12 män och 12 kvinnor medan de gick och sprang i nästan 1,6 kilometer. Deras studie, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kom fram till att män brände i genomsnitt 124 kalorier när de sprang, och kvinnorna brände 105. I samma rapport kom experterna fram till en metod som de anser vara det bästa sättet att kalkylera den totala kaloriförbränningen per 1,5 kilometer. Ta 0,75 gånger din kroppsvikt i amerikanska punds. En joggare som väger 68 kilo och springer 6 kilometer bränner alltså cirka 450 kalorier.

    Betydelse

    Eftersom jogging bränner kalorier så effektivt är det ett av de bästa sätten att hela sig i form. Den enkla lösningen för kaloriförbränningen som tagits fram av experter tar bara hänsyn till vikt och antal kilometer, men det hjälper motionärer att effektivt hålla koll på hur många kalorier de förbränt per träningspass. Till skillnad från vad man kan tro är hastighet inte en viktig faktor, vilket nog kan vara uppmuntrande för de som joggar i bekväm takt. Den genomsnittliga joggaren kan springa sex kilometer på under en timme, vilket betyder att det inte tar så lång tid att gottgöra en Big Mac man ätit på lunchen.

    Att överväga

    Vikt är den viktigaste faktorn när det gäller att bränna kalorier per timme, men andra faktorer – som ålder och miljö – påverkar också. Ju äldre en person är desto långsammare arbetar dennes metabolism, vilket innebär att kroppen blir mindre effektiv på att bränna kalorier. Forskare har också upptäckt att löpning utomhus bränner cirka 5 % fler kalorier än löpning på ett löpband, tack vare vindmotståndet och den lite tuffare terrängen. En ännu bättre metod för att skära ner på kalorier är att jogga i vatten, vilket låter löpare bränna dubbelt så många kalorier per minut som de gör när man joggar på land.

    Fördelar

    Att springa och jogga har många fördelar för hälsan, till exempel sänkt blodtryck, maximerad potential för lungorna, och att stärka hjärtat. Många löpare upplever också en euforisk, ibland nästan beroendeframkallande, reaktion under aktiviteten, eller direkt efteråt. Detta utsläpp av betaendorfiner är kroppens sätt att lindra smärta, men det skapar också en positiv psykologisk känsla av lycka och upphetsning. Vissa läkare menar att löpning fungerar lika bra som psykoterapi när det gäller att behandla patienter med klinisk depression eller drogmissbruk, för det stärker patienterna både fysiskt och emotionellt, vilket låter dem ta tag i sina liv.

    Varning

    Även om löpning utomhus är bättre för att bränna kalorier än tid på löpbandet ökar det också risken för skador. Det nedslag som kroppen får på hårda ytor kan leda till vanliga skador som benhinneinflammation, eller mer allvarliga tillstånd som vrickningar eller skador i ligamenten. Innan man utför denna ansträngande aktivitet rekommenderas det att man genomgår en fysisk undersökning för att se till att de inte har några tillstånd som gör det skadligt, eller till och med dödligt, att springa.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur man fixar bandet/bältet på sitt löpband

    De flesta löpband för hemmabruk underhålls sällan, men till skillnad från andra maskiner behöver de tas hand om ibland. Det vanligaste problemet – när bältet på löpbandet börjar glida av – är något du enkelt kan fixa med grundläggande verktyg.

    Guide

    Steg 1

    Lär dig förstå terminologin för löpband. Bältet är den gummiyta som rör sig undertill när du springer. Däcket är den vaxade träplattform under bältet, som ger bältet stöd medan du springer. Den främre rullen, mellan däcket och bältet framtill, sitter fast i löpbandets motor. Den bakre rullen är en fixerad rulle mellan däcket och bältet.

    Steg 2

    Hitta den bakre rullens justerande skruvar, och de sitter oftast vid den bakre rullen. De flesta tillverkare använder hexskruvar. Hitta en ordentlig skruvdragare.

    Steg 3

    Sätt på löpbandet på den lägsta hastigheten och avgör var bältet är på väg. Det bör vara rakt i mitten av däcket, med lika mycket utrymme på båda sidorna. Använd skruvdragaren för att justera skruvarna på höger sida av den bakre rullen. Låt bältet röra sig långsamt och vrid skruven ¼ i den riktning som du vill att bältet ska röra sig för att kunna föra det tillbaka till mitten. Bältet kommer börja röra sig i den riktningen. Du kanske behöver skruva den mer än ¼ om bältet är för långt borta.

    Steg 4

    När du har centrerat bältet kan du vrida tillbaka skruven lätt i den riktning där den började hindra bältet för att röra sig över däcket. Du kanske behöver testa detta ett par gånger för att hitta den exakta mittpunkten och stoppa bältet för att krypa för långt åt ena sidan.

    Tips & Varningar

    Behandla ditt löpband som du skulle behandla en bil, och se över det regelbundet. Inspektera det efter skador innan varje användning.

    Följ alltid tillverkarens rekommendationer för service och reparation. När du justerar bältet på däcket bör du aldrig ha en hög hastighet. Om du tvekar kan du ta hjälp av ett proffs.

    Källor

    —

  • Pronerar du? Hur man mäter pronering – GUIDE

    Pronering refererar till hur din fot rullar från sida till sida när du springer. Ett perfekt fotsteg bör rulla utåt, sedan tillbaka till insidan, och sedan tillbaka utåt medan foten lämnar marken. Pronering hjälper kroppen absorbera fotens nedslag i marken.

    Underpronering, även känt som supinering, sker när foten inte rullar in mot marken tillräckligt, och överpronering sker när foten rullar för mycket inåt.

    Du kan minimera potentiella problem genom att bära ordentliga skor. Att inte ta hand om dessa problem kommer utsätta dig för ännu större skaderisk.

    Guide

    Steg 1

    Blöt fötterna så att de är fuktiga, men inte blöta.

    Steg 2

    Stå på en pappershandduk med varje fot under tillräckligt lång tid för att göra ett avtryck, men inte så pass länge att du gör handduken helt blöt. Du vill kunna se ett ordentligt fotavtryck och se vilka delar av foten som rör marken.

    Steg 3

    Sitt ner och gör ett till fotavtryck på en separat pappershandduk.

    Steg 4

    Jämför fotavtrycket från när du stod upp med det från när du satt ner. Om du gör ett större fotavtryck när du står upp än när du sitter ner har du med största sannolikhet överpronering.

    Steg 5

    Jämför resultaten med slitaget på dina gamla löparskors sulor. Om dina gamla skor har slitage på utsidan har du förmodligen underpronering. Om mest slitage uppstått på skornas insida har du förmodligen överpronering.

    Tips & Varningar

    Om du har underpronering bör du hitta skor som klassas som minimum neutrala eller neutrala, med mycket flexibilitet. Om du har överpronering behöver du skor med mer stöd och rörelsekontroll.

    Se till att dina löparskor matchar din pronering, annars utsätter du dig för skaderisk.

    Källor

    —

  • Plyometriska övningar för maxad löpar-hastighet

    Hur snabbt du kan springa beror på din teknik, men kraften och explosiviteten i dina ben spelar också in. Du kan förbättra kraften i underkroppen genom att utföra plyometriska övningar när du tränar. För att få stora resultat bör du utföra plyometriska övningar som arbetar med samma muskler som du använder när du springer, bland annat gluteus, hamstrings, quadriceps och vaderna.

    Förberedelser

    Om du inte har lyft vikter regelbundet bör du vänta med plyometriska övningar tills du byggt upp tillräckligt med styrka. Styrke- och konditionscoachen dr. Juan Carlos Santana från Perform Better menar att 8 – 12 veckors styrketräning rekommenderas innan man börjar utföra plyometriska övningar. Du bör kunna utföra en squat med 1,5 gånger din egen kroppsvikt. När det är dags att börja göra plyometriska övningar bör du börja varje träningspass med en dynamisk uppvärmning på 10 minuter för att förbereda musklerna och det neurologiska systemet för en explosiv aktivitet.

    Träning

    Utför plyometriska övningar för underkroppen två gånger i veckan, med två till tre dagar mellan varje träningspass. Plyometriska övningar utsätter vaderna, knäna och höfterna för mycket ansträngning. Musklerna behöver minst 72 timmars vila för att återhämta sig mellan varje träningspass. För plyometriska övningar som använder båda benen bör du utföra tre set om 10 repetitioner vardera. Om övningen innebär att du ska hoppa och landa på ett ben kan du utföra tre set om sex repetitioner vardera. Ge musklerna en till tre minuters vila mellan varje set, och tre till fem minuter mellan varje övning.

    Jump squats

    För att utföra jump squats ska du stå med fötterna isär, i axelbredd, med fötterna pekandes framåt. Lås fingrarna och placera händerna bakom huvudet. Tryck höfterna bakåt och böj knäna för att komma ner i en full squat, och sänk dig tills låren är parallella med golvet. När du har nått den positionen ska du explodera upp i ett så högt hopp som möjligt. Landa mjukt och sänk dig direkt till nästa repetition.

    Bounds

    Bounds innebär att du hoppar så långt fram som möjligt. De kan utföras på båda benen eller på ett enda ben. När du gör bounds med båda benen ska du stå med fötterna isär, i axelbredd. Sänk dig ner i en fjärdedels squat och explodera sedan upp i ett hopp, och hoppa så långt framåt som möjligt. Landa ordentligt och sänk dig genast ner i nästa repetition. Om du bara gör det på ett ben bör du vara extra noga med att landa mjukt, med böjda höfter och knän.

    Split Squat Jumps

    Split squat jumps utförs från en stapplande ställning. För att komma in i positionen ska du ta ett stort steg framåt med en fot, med tårna pekandes framåt. Fall ner i ett utfall genom att sänka det bakre knät mot golvet. Explodera i ett maxhopp, och skjut från golvet med båda benen. När du är i luften kan du cykla med benen så att de ändrar position. Det bakre benet bör sluta framåt och det främre benet bakåt. Landa mjukt och fall neråt i ett utfall för att utföra nästa repetition.

    Källor

    —

  • Vad får hjärtat att slå snabbare, jogging eller sprintar?

    Att jogga och spurta kan tyckas likna varandra. Att spurta är trots allt bara att jogga snabbare, men där upphör likheterna. Att jogga och att spurta involverar helt olika system för att producera energi – den aerobiska och anaerobiska.  Att spurta får hjärtat att slå mycket snabbare än jogging, vilket leder till många unika fördelar för hälsan. Vilken övning som passar dig bäst beror helt på dina personliga fitnessmål.

    Jogging

    Jogging är en vanlig träningsform för att öka den kardiovaskulära fitnessnivån och bränna kalorier. Joggare brukar springa i en lagom takt som de orkar med under en längre tidsperiod, oftast mellan 8 – 12 km/h. Hur snabbt ditt hjärta slår när du joggar beror på olika genetiska faktorer och på din egen kondition, men du bör sikta på 60 % – 70 % av din maxpuls, eller mellan 139 – 152 slag per minut. Att ha pulsen i den aerobiska zonen säkerställer att ditt hjärta kan pumpa tillräckligt mycket blod för att förse musklerna med syre, så att du kan träna i en timme eller mer.

    Sprintar

    Eftersom spurtar är mer intensiva än jogging säger det sig själv att pulsen kommer vara mycket högre under en kort spurt än under en lång joggingtur på morgonen. Spurtare exploderar från startlinjen, och pumpar armarna och benen så fort de kan för att korsa mållinjen med full fart. Att spurta bränner kalorier, flyttar din anaerobiska tröskel, och kickar igång metabolismen i flera timmar efter att du tränat. Du bör sikta på 80 % – 90 % av din maxpuls under en kort spurt, eller mellan 166 – 179 slag per minut. Att hålla pulsen i den anaerobiska zonen tvingar musklerna att bränna kolhydrater för energi, och jobba sig genom syrebristen.

    Effekter

    Även om de använder samma muskler har spurtar och jogging olika effekter på kroppen. Båda träningsformerna bränner kalorier, men jogging förbättrar ofta aerobisk kondition och reducerar den totala kroppsmassan, inklusive muskelmassan, genom kaloriförbränning. Om du bränner fler kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt. Att spurta höjer å andra sidan pulsen mer än jogging, och stimulerar utsläppet av hormoner som låter dig bygga muskelvävnad snabbare. Eftersom musklerna jobbar hårdare under anaerobisk träning än aerobisk träning tvingas hjärtat pumpa snabbare, medan det kämpar för att ge musklerna så mycket syre som möjligt.

    Att överväga

    Spurtar är mer intensivt än jogging, och kräver mer muskulär och kardiovaskulär ansträngning under en kort tid och tvingar hjärtat att jobba hårdare. Det kan vara svårt att spurta intensivt om du inte redan är i god form. Även om spurtar stärker hjärtat bör du gradvis jobba dig upp till en högre puls för att undvika hjärtproblem och onödig ansträngning, enligt National Council on Strength and Fitness.

    Källor

    —

  • Kalorier att äta per timme när man springer – löparcoach berättar

    De flesta kroppar har lagrat tillräckligt med glykogen, eller energi, för att kunna springa i 90 minuter utan extra bränsle från kalorier. Om du springer längre än så utan att få i dig fler kalorier finns det en risk för att du bokstavligen talat springer in i en mental vägg. Det innebär att du tappar energi och blir trött plötsligt. När du når detta stadie kommer det vara svårt att återhämta dig och du kanske inte kommer kunna avsluta löpturen. Att äta tillräckligt med kalorier medan du springer kan förhindra denna vägg och ge dig energi nog att avsluta löparrundan med styrka.

    Kaloribehov

    Om du vet att du ska springa längre än 90 minuter bör du börja ladda tidigt. Du behöver konsumera mellan 30 – 60 gram kolhydrater varje timme, säger den certifierade personliga tränaren, författaren och löparcoachen Jenny Hadfield. Detta motsvarar mellan 120 – 240 kalorier. Mindre personer behöver ofta färre kalorier, medan större personer bör sikta på den högre änden av skalan.

    Olika sorter

    Kolhydrater är den bästa sortens bränsle för uthålliga saker, som löpning. Kroppen förvandlar kolhydraterna till energi, medan fett och protein tar tid att smälta och inte kommer hjälpa dig direkt när du springer. Gel, energibars och sportdrycker är vanligtvis den sorts mat som de flesta använder för att få i sig extra kalorier när de springer långt. Dessa artiklar är framtagna för att ge extra elektrolyter, som natrium, och ibland koffein för en extra kick. Du kan också experimentera med mat som innehåller koncentrerade kolhydrater, som bananer, potatis, kringlor och dadlar.

    Strategi

    Du kan välja att konsumera alla kalorier på en gång per timme, eller dela upp dem över hela löparrundan. Hitta det som fungerar bäst för dig. Den exakta mängden kalorier beror förstås på hur kroppen reagerar. Hadfield rekommenderar att du för en logg över vad du konsumerar under långa löpturer, och hur kroppen reagerar, så att du kan finslipa din strategi. Se även till att dricka tillräckligt mycket vatten. Du behöver vanligtvis 1,2 dl för varje kvart du springer.

    Att överväga

    Du behöver oftast inte bränsle om du springer kortare än 90 minuter. Om det har gått flera timmar sedan din senaste måltid kan det vara bra med ett lätt mellanmål 30 – 60 minuter innan du börjar springa. En banan, en liten fruktsmoothie eller en skiva fullkornsbröd med lite jordnötssmör räcker gott.

    Källor

    —

  • Vad betyder det om man får kramp när man springer?

    Att få kramp när du springer innebär att du plötsligt fått en okontrollerbar sammandragning i en muskel. En muskel med kramp dras samman och kan inte slappna av, vilket ofta orsakar extremt obehag och ofta får dig att sluta träna. Vanliga platser som drabbas av kramp är vaden, hamstrings och quadriceps, för löpare. Löpare kan också få kramp i diafragman, den främsta andningsmuskeln, eller i magen, och båda dessa platser gör det nästan omöjligt att fortsätta springa. Kramper kan uppstå av många anledningar, till exempel uttorkning och trötthet, men de går inte alltid att förhindra.

    Symtom på kramp

    När du springer uppstår kramp plötsligt. Intensiteten kan variera från ett lätt obehag till en smärta som får dig att stanna upp. Du kanske kommer känna eller se musklerna rycka under huden, eller så kanske det gör ont. Kramper kan vara i allt från ett par sekunder till 15 minuter eller mer.

    Muskelkramp

    Uthålliga idrottare upplever ofta muskelkramp i början av sin träningssäsong, när musklerna inte är lika vana vid att vara trötta. Du kan också uppleva kramp på långa löpturer, när kroppen blir tröttare. Trötthet kan påverka musklernas förmåga att dra samman och slappna av. Uttorkning kan ibland vara en orsak till muskelkramp, så drick mycket innan du börjar träna och drick lite för varje kvart du är ute och springer. Om du tränar längre än 90 minuter, eller om du tränar i extrem hetta, bör du överväga att dricka något med elektrolyter i, då detta reglerar kroppens viktiga mineraler. Att ha en låg koncentration elektrolyter i systemet kan störa de elektriska system som kontrollerar musklernas sammandragning.

    Sidokramp

    Om du upplever kramp i sidorna kan det bero på för ytlig andning. Löparcoachen Jeff Galloway rekommenderar att du saktar ner och promenerar i flera minuter, så att du kan andas djupare. Du kan också trycka de två första fingrarna mot den plats där du har kramp och andas djupt. Tryck i ungefär 10 sekunder, enligt rekommendationer från träningsfysiologen och löparcoachen Susan Paul. Stretcha genom att luta dig åt sidan, bort från den sida där du har kramp, då detta också kan hjälpa till att lindra obehaget.

    Kramp i magen

    Att få kramp i magen kommer definitivt att påverka din löparrunda. Att äta för nära träningspasset, mat som är svår att smälta, och otillräckligt vätskeintag kan vara orsaken till kramp. Håll dig till ett mellanmål innan träningen som du vet att kroppen kan hantera, till exempel en banan eller rostat bröd med lite jordnötssmör. Att dricka mycket vatten eller annan vätska när du springer kan också orsaka kramp i magen. Ta små klunkar regelbundet under träningspasset istället.

    Källor

    —

  • 5 Löparknep: Hur man räknar km utan egen GPS-klocka

    Om du är en dedikerad löpare eller joggare kommer du vilja mäta din framgång med jämna mellanrum. Att mäta hur långt du springer är extra viktigt om du tränar för ett distanslopp, för du kommer behöva springa ett visst antal kilometer varje vecka för att säkerställa att du är i rätt form inför loppet. Hur du räknar kan bero på var du vill springa.

    Guide

    Knep 1

    Spring på en löparbana och räkna antalet varv. En typisk löparbana är 400 meter lång.

    Knep 2

    Spring på en stig där distansen har märkts ut. Vissa parker har särskilda löparstigar. Leta efter en skylt med stigens startpunkt, där stigens sträcka står. Det kanske också finns andra skyltar längs stigen som markerar vissa milstolpar, till exempel varje kilometer.

    Knep 3

    Rita upp en karta i förväg med ett verktyg online eller en app, och följ sedan den rutten.

    Knep 4

    Ta tiden på dig själv när du springer varv eller på en stig så att du vet hur lång tid det tar att springa en viss sträcka. Om du till exempel joggar 1,5 km på 10 minuter och du vill springa 3 kilometer på en väg utan markörer behöver du springa i 20 minuter. Du kan också räkna steg istället för minuter. Ta med en stegräknare till banan eller stigen och se hur många steg som krävs för att du ska jogga 1,5 km. Bär sedan stegräknaren på en väg utan markörer och jogga tills du uppnått önskat antal steg.

    Knep 5

    Låna en enhet med GPS när du springer. Vissa GPS-klockor är t.ex. särskilt framtagna för idrottare och visar information om sträcka, tid och hastighet. Många smartphone-appar erbjuder samma information.

    Tips & Varningar

    • Om du springer på en gata måste du hålla utkik efter trafiken, och bara titta på din GPS eller annan enhet när du är i säkerhet.
    • Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin, särskilt om du varit inaktiv eller om du har problem med hälsan.

    Källor

    —

  • Sanningen om hur löpning påverkar benens densitet

    Löpning är effektivt för att förbättra uthållighet och kardiovaskulär hälsa, men det är också bra för benen. Det förhindrar förlust av benmassa som kan resultera i osteoporos, en sjukdom som kan få ömtåliga ben att brytas av. Det är viktigt att förstå hur du kan arbeta med löpning för att förbättra benens densitet, och vad du kan förvänta dig när du börjar springa.

    Fördelar

    All träning som får musklerna att jobba mot gravitationen anses vara en viktbärande övning, och den sortens träning hjälper till att bygga upp benens densitet. Enligt University of Arizona Bone Builders är viktbärande övningar effektiva för att förbättra benens densitet eftersom benen byggs upp när musklerna drar i dem. En studie från Department of Rheumatology at University Hospital i Schweiz, från 1992, upptäckte att förlust av benmassa var mycket vanligare hos löpare som slutade springa under fem år, och att löpning kan minska den förlust av benmassa som sker med åldern.

    Kom igång

    För att förhindra den förlust av benmassa som sker med åldern är det bäst att bygga upp densitet i benen innan 30 års ålder, enligt University of Arizona Bone Builders. Tidningen Fitness rekommenderar att du börjar med att springa 20 minuter tre gånger i veckan, och gradvis ökar tiden och frekvensen på dina löparrundor. Kom ihåg att värma upp och varva ned med en snabb promenad för att förhindra skador.

    Variation

    University of Arizona Bone Builders menar att benens densitet kommer förbättras mest om du lägger till flera olika viktbärande övningar i ditt träningsprogram. Förutom löpning kan du lyfta vikter, vandra, dansa, m.m.

    Att tänka på

    Även fast träning är en bra övning oavsett ålder eller fitnessnivå måste du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar ett regelbundet löpningsprogram, för att kontrollera att det är det bästa alternativet för just dig och din hälsa. Du bör särskilt fråga en läkare om du redan upplever förlust av benmassa, för att kontrollera att du inte utsätter dig för en skaderisk genom att utföra viktbärande övningar.

    Källor

    —

  • Hur man kortar sin sprinttid med 2 sekunder

    Tillställningar där du behöver sprinta är ofta tävlingsinriktade lopp, och att skära ner tiden med 1-2 sekunder kan leda till en enorm förändring i ditt slutresultat. Att spurta kräver enorm styrka i underkroppen, flexibilitet, och en explosiv kraft. Genom att jobba på dessa faktorer och finslipa din spurtteknik bör du kunna korta ner din spurttid med någon eller några sekunder.

    Guide

    Steg 1

    Stretcha lårmusklerna, vaderna och höftböjarna. Dina quadriceps och hamstrings är de stora muskelgrupperna i låren och ger dig den mesta av kraften, medan vadmusklerna ger dig den första kicken. Dina höftböjare är musklerna som kontrollerar rörelsen upp och ner i varje steg, så att låta dessa muskler vara lösa och flexibla kan öka din rörelsefrihet och steglängd, vilket ger dig en fördel.

    Steg 2

    Bygg upp styrka i benen och kärnmusklerna. Squats, marklyft, cleans och utfall är effektiva, sammansatta övningar som kan bygga muskelmassa i ben, höfter och gluteus. Ju starkare dessa muskler är, desto mer kraft kommer du ha när du pressar kroppen till dess gränser.

    Steg 3

    Öva på startfasen. Att få en explosiv start kan låta dig skala av värdefulla sekunder från slutet. När du beger dig från startfållan bör du hålla kroppen i en rak linje, från huvudet till vaden, för varje fotsteg. Kroppen bör luta framåt i 45 graders vinkel mot marken för att komma framåt så mycket som möjligt, under de första stegen efter startfållan.

    Steg 4

    Lyft knäna när du springer. För knät framåt för varje fotsteg när du spurtar. Att lyfta knät ger dig extra acceleration när du pressar knät i marken under nästa fotsteg. Kör ner trampdynan i marken direkt under höften istället för framför dig, för att undvika att tappa i hastighet. Skjut ner i marken medan kroppen fortsätter röra sig framåt.

    Steg 5

    Luta dig lätt framåt när du spurtar för att låta kroppens rörelser leda dig. Din torso bör vara rak och över höfterna, med en lätt lutning. Att luta dig för långt framåt eller bakåt kan göra stegen kortare och få dig att sakta ned.

    Steg 6

    Gunga armarna fram och tillbaka, med armbågarna nära kroppen och i 90 graders vinkel. Håll händerna, underarmarna och axlarna avslappnade för att förhindra spänning i överkroppen. Den gungande rörelsen i armarna hjälper till att stabilisera din torso, men att gunga dem över bröstet eller för långt ut framför dig kan få höfterna att rotera onödigt mycket och göra att du tappar farten.

    Källor

    —

  • Kan löpning bränna bort kärlekshandtagen?

    Det är lätt att dölja ett par små kärlekshandtag under kläderna, men om dessa förargliga fettbitar runt midjan fortsätter att växa kommer du snart ha slut på bra kläder. Stäng garderobsdörren och öppna ytterdörren, och ge dig ut på en joggingrunda. Att jogga är ett effektivt sätt att bränna fett över hela kroppen och att bli av med dina kärlekshandtag.

    Myten om punktförbränning

    Att bränna fett skulle vara enklare om man specifikt kunde angripa fettlager i vissa delar av kroppen, men detta är faktiskt inte möjligt – trots det du kanske hör på reklam. Denna teori, känd som punktförbränning, är en myt som av CNN kallas för ”en myt som vägrar försvinna”. Enligt American Council on Exercise kommer träning bränna fett över hela kroppen, snarare än det område som du fokuserar på.

    Kaloriunderskott

    En enkel metod för att förlora dina kärlekshandtag är att skapa ett kaloriunderskott, alltså att du bränner fler kalorier än du konsumerar varje dag. Att skapa ett kaloriunderskott på 3 500 kalorier resulterar i att du bränner ett halvt kilo fett. Att jogga är en effektiv övning som hjälper dig att snabbt bränna kalorier för att uppnå detta underskott. Harvard Medical School noterar att en person som väger 83 kilo kommer att bränna 355 kalorier på 30 minuter om denne joggar i en takt om 8 km/h. Om personen istället kan jogga i en takt om 95, km/h kan denne bränna 444 kalorier.

    Att tänka på

    Alla joggar olika snabbt, och utgår från sin uthållighet, vikt och fitnessnivå. I en artikel på BBC Sport säger löparcoachen Mike Antoniades att joggning är allt som sker upp till 9,5 km/h. Om du är snabbare än så springer du, och om du är mycket långsammare än så går du. Om du har ont i lederna rekommenderar Antoniades en snabb promenad istället för en joggingtur, då påverkan på kroppen av gång är mindre än den av jogging.

    Hur mycket ska man jogga?

    Hur mycket du behöver jogga för att bränna bort dina kärlekshandtag beror på flera faktorer, inklusive hur mycket fett du har lagrat i kroppen. Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer ska utöva minst 150 minuters aerobisk träning på mellanhög intensitet per vecka, men om du vill öka resultaten av träningen kan du höja tiden till 300 minuter per vecka. Fördela dessa 300 minuter över hela veckan för att inte överanstränga kroppen.

    Källor

    —

  • Har du fritid nog för löpning? Den hårda verkligheten

    Att springa är en träningsform som innebär många fördelar för hälsan, men du kommer inte få någon av dem om du inte arrangerar om ditt schema så att du har tid med träning. Även om du har ett mycket upptaget liv kan 30 minuters åsidosatt tid för löpning varje dag förbättra din fysiska hälsa och ditt mentala välmående.

    Tid som krävs

    Tekniskt sett kan du jogga i bara en minut, men du kommer få ut mer av det när du sätter av mer tid för aktiviteten. Amerikanska Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer ska utöva minst 150 minuters aerobisk träning på mellanhög intensitet per vecka. Om du delar upp denna rekommendation på veckans sju dagar kommer en joggingtur på 25 – 30 minuter hjälpa dig uppnå målet. Även om det verkar som mycket tid kan en uppdelning av målet göra det lättare att nå.

    Skapa tid

    När du har ont om tid, oavsett om det är på grund av jobbet, familjen eller ett upptaget socialt schema, kan det vara en utmaning att avsätta tid för en joggingtur. Om du tycker att det är svårt att komma utanför dörren för en löparrunda kan du försöka göra det till en del av din vardag. Jogga till exempel i 30 minuter så fort du vaknar på morgonen, så kommer det snart att vara ett normalt inslag i vardagen. Om du behöver mer motivation kan du få en vän eller familjemedlem att springa med dig. University of Maryland Medical Center rekommenderar också att man skaffar en hund – genom att ta med sig hunden på joggingturen får ni båda den träning ni behöver dagligen.

    Fördelar med löpning

    Jogging är en aerobisk övning som håller dig frisk. MayoClinic.com uppger att aerobisk träning hjälper dig att snabbt bränna kalorier för att tappa fett, förbättrar uthålligheten, stärker hjärtat och det kardiovaskulära systemet, förbättrar immunsystemet, minskar risken för att utveckla allvarliga hälsotillstånd som högt blodtryck, och förbättrar ditt humör. Better Health Channel menar att eftersom jogging är en viktbärande övning hjälper det också till att stärka dina ben.

    Att springa på löpbandet

    Om du ständigt har problem med att avsätta tid för jogging kan du testa att köpa ett löpband och jogga hemma. Det finns många fördelar med löpband, inklusive att du kan hålla koll på hur länge du springer och på din puls. Om du bor i ett område med ostadigt väder eller om det inte känns tryggt att springa ute kan ett löpband vara lösningen. Du kan även göra flera saker hemma när du joggar, till exempel titta på nyheterna medan du springer på löpbandet.

    Källor

    —

  • Löpning innan frukost – Hur man skapar en rutin i 5 steg

    Om du vill springa direkt på morgonen kan du ge dig själv en klapp på ryggen. Att stå ut med kalla temperaturer, mörka morgnar och övergivna vägar gör att löparrundor på morgonen kan vara en ännu större mental utmaning än att springa under resten av dagen. Även om vissa inte kan springa utan att äta en lätt frukost med många kolhydrater menar en studie som publicerades i Journal of Physiology 2010 att du får ut mer av träningen om du tränar på tom mage. Med andra ord kanske du verkligen är på rätt spår.

    Guide

    Steg 1

    Ät ett mellanmål med många kolhydrater sent på kvällen, eller ät en sen middag. Kroppen behöver ett lager glykogen för att ta dig genom löparrundan, så om du inte ska äta lite kolhydrater innan du springer behöver du samla på dig ett lager redan kvällen innan.

    Steg 2

    Ta fram kläder kvällen innan. Lägg skorna, vattenflaskan, musikspelaren och kläderna på samma plats, så att du inte behöver slösa tid på att leta efter det du behöver. Det är också bra att använda säkerhetsutrustning när det är mörkt ute, som en pannlampa och en reflexväst.

    Steg 3

    Drick lite vatten innan du ger dig ut. American Council on Exercise rekommenderar att man dricker 5 – 6 dl två till tre timmar innan ditt träningspass, och cirka 2 dl 20 – 30 minuter innan. Det finns en god chans att du inte är vaken två till tre timmar innan din tidiga löparrunda, så se till att återfukta dig kvällen innan, och drick sedan minst 2 dl innan du beger dig hemifrån.

    Steg 4

    Välj en rutt som är väl upplyst och relativt säker, och berätta sedan för dina anhöriga var du är på väg. Parken du springer i på eftermiddagen kanske är full av tvivelaktiga personer på natten och morgonen, vilket betyder att du kanske får låta bli den när du springer tidigt.

    Steg 5

    Jogga mindre än en timme. Om du joggar längre än så kommer dina glykogennivåer vara ganska låga, och du kommer nog börja känna dig trög på grund av att du inte har ätit. Om du insisterar på att springa längre än en timme kan du ta med en müslibar, energidryck eller en banan för att få snabb energi när du behöver den.

    Tips & Varningar

    Skippa inte frukost när du har joggat – även om du inte känner dig hungrig. Ät en liten mängd protein och kolhydrater, då detta kommer hjälpa kroppen att återhämta sig efter att du har sprungit.

    Källor

    —

  • Guide för nybörjare: Att börja springa i 30-årsåldern

    30-årsåldern är livets finaste säsong. Familjer växer, karriärer tar form, och kroppar förändras. Fysiskt sätt upplever både män och kvinnor toppar i sin styrka under detta decennium, vilket kan hjälpa dem att bli snabbare, starkare löpare. Genom att dra nytta av detta decennium och dess fördelar, och genom att lära dig överkomma dess utmaningar, kan du utveckla din förmåga och nå dina löparmål.

    Kroppsstyrka

    Den genomsnittliga åldern på maratonlöpare i USA är 38. När kroppens naturliga löparstyrka är som högst kan du få in fler kilometer på kortare tid, vilket gör det här till en perfekt tidpunkt att delta i lopp eller halvmaror, innan musklerna börjar försvagas i 40-årsåldern. Du kan förbättra situationen genom att styrketräna, vilket kan främja både hastighet och uthållighet, och hjälpa dig undvika skador.

    Graviditet

    Många kvinnor får barn eller förbereder en familj i 30-årsåldern. Att börja springa efter en graviditet kräver tålamod och en långsam återgång till vägarna. Även om du tränar när du är gravid behöver kroppen ändå tid att återhämta sig. Under de första två veckorna efter förlossningen kan du börja utföra övningar som stärker höfterna och musklerna i din kärna. Ta långsamma promenader under den här perioden och börja långsamt bygga på din aktivitetsnivå. Börja korsträna efter fyra veckor med en crosstrainer eller cykel, och börja jogga/gå försiktigt efter 6 – 8 veckor. Efter den åttonde veckan kan du börja bygga upp din uthållighet med korta joggingturer på 20 minuter. Lyssna alltid på din kropp för att avgöra hur snabbt du kan börja springa längre.

    Mental kapacitet

    Din kognitiva förmåga når sin topp i 30-årsåldern och 40-årsåldern, vilket kan hjälpa dig överkomma de mentala utmaningar som distanslöpning och träning innebär. Fällor som att bli uttråkad, trötthet och den mentala ”väggen” som uppstår under långa löpturer är något som plågar löpare, men med ett 30-årigt sinne är du bättre utrustad för att hålla dig fokuserad och göra färdigt löprundan. Dra fördel av situationen genom att sätta höga mål i 30-årsåldern och använd mentala strategier som att upprepa mantran, distrahera dig, och visualisera saker för att kunna träna färdigt.

    Träningsschema

    Många män och kvinnor i 30-årsåldern balanserar karriärer och familjer, vilket gör träning till en utmaning. För att behålla löparschemat med barn kan du ta hjälp av din partner, vänner eller en barnvakt som kan ta hand om dem medan du är ute, eller köp en barnvagn som du kan springa med och ta med barnen ut. När det gäller karriären kan du utnyttja de fördelar som din arbetsplats erbjuder för fitness, som extra långa lunchraster eller gym på jobbet. Gör precis som med tandläkarbesök eller läkarbesök: schemalägg dina löpturer i kalendern och låt familjen och jobbet anpassa sig efter dem.

    Källor

    —

  • Träningsschema med sprintar på 100 meter

    Om du vill utveckla ett bra träningsschema med sprintar är det tyvärr inte så enkelt som att bara sätta på sig skorna och köra hårt på banan. Att sprinta är en intensiv träningsform som kräver fysisk styrka, uthållighet och teknik. För att få ut mesta möjliga av din spurtträning bör du utveckla en rutin, där varje träningspass arbetar med en särskild aspekt av dina spurtar.

    Dynamisk uppvärmning

    Att värma upp ordentligt kan minska risken för skador genom att tillföra blod till musklerna, höja pulsen, och förbereda dig för den ansträngning en spurt innebär. Du bör betrakta den dynamiska uppvärmningen som en helt egen träningsform. Att spurta är intensivt, så det kräver en intensiv uppvärmning. Efter att ha joggat lätt i upp till fem minuter kan du utföra en serie övningar för att gå igenom rörelserna. Fitnessmodellen Obi Obadike rekommenderar att du utför tre set med varje övning, som höga knän, snabba fötter, rumpsparkar och att springa korta sträckor, i cirka 5 meter.

    Raka och böjda intervaller

    När du är redo att ge dig ut på banan och köra hårt kan du på ett bra sätt utmana din anaerobiska tröskel genom att spurta raksträckorna och jogga i kurvorna på en bana som är 400 meter. Du kan anpassa träningspasset beroende på din fitnessnivå. Ju mer du tränar, desto fler varv kommer du kunna springa. För att spara energi bör du inte springa snabbare än 70 % av din maxfart under raksträckorna.

    Tekniska övningar

    Att spurta med en ordentlig teknik kommer låta dig skära ner på tiden och öka de fysiska fördelar du får ut av övningen. Dela upp spurtarna i tre faser: startfasen, accelerationsfasen, och fasen med maxhastighet. Detta kommer låta dig bryta ner din teknik fas för fas och anpassa träningspasset därefter. För att mäta framgångar i startfasen kan du skära ner sträckan till 20 meter och försöka skära ner tiden. För accelerationsfasen kan du skära ner sträckan till 50 meter, och under fasen med maxhastighet kan du spurta hela raksträckor på 100 meter och notera din tid. Små förändringar i positionering, balans och kroppsmekanismer kan förbättra din hastighet och kraft när du spurtar.

    Kompletterande träning

    Fysisk styrka är mycket viktigare när det gäller spurtar än för distanslöpning. Att spurta är en anaerobisk övning som kräver en intensiv blandning av muskelträning och kraft för att öka hastigheten. Tränaren Tom Green rekommenderar ett kompletterande styrketräningsprogram för spurtare. Green rekommenderar att du delar upp träningspassen med vikter i övningar för överkroppen och underkroppen. Övningar för överkroppen inkluderar bänkpress, militär press, pulldowns och triceps extensions, medan övningar för underkroppen bland annat inkluderar snatches, squats och marklyft.

    Källor

    —

  • Blir löpning enklare med tiden, ju mer man springer?

    När man vill komma i form verkar löpning som ett logiskt val av träning. Det är inte dyrt, och man kan göra det nästan var som helst, när som helst. Löpning är inte enkelt för en nybörjare. Det kan få dig att känna dig trött och sliten efter att bara ha joggat en kort sträcka, vilket kan få dig att vilja ge upp. Men om du fortsätter träna kommer det bli lättare att springa – du behöver bara behålla engagemanget och ha realistiska mål.

    Avsätt tid

    En av de främsta anledningarna till att människor slutar jogga är tidsbrist, enligt löparläraren Joe Henderson på University of Oregon. Om du vill att jogging ska bli lättare behöver du hitta tid i ditt upptagna schema. Den goda nyheten är att du inte behöver jogga länge för att komma i form. Du behöver bara 20 – 30 minuters jogging, tre till fyra dagar i veckan.

    Börja långsamt

    Det största misstaget du kan begå när du börjar jogga är att anstränga dig för hårt. Om du är en nybörjare, eller om det var lång tid sedan du joggade, bör du börja långsamt. En bra takt för att jogga kommer låta dig prata utan att kippa efter andan. Det är okej att ta pauser och bara gå också. Det tar tid att bygga upp den uthållighet som krävs för att jogga, men i takt med att tiden går bör du kunna öka hastigheten och sträckan.

    Ta vilodagar

    När du börjar bör du inte jogga varje dag. Att träna får musklerna att brytas ned. För att de ska kunna bli starkare, och för att jogging ska bli enklare, behöver de tid att bygga upp sig igen. Jogga varannan dag, eller se till att du tar två till tre vilodagar från joggingen varje vecka. På dina lediga dagar kan du stärka de områden i kroppen som löpning inte tränar så mycket, till exempel överkroppen.

    Fördelar av att hålla ut

    Om du orkar hålla ut kommer jogging inte bara att bli lättare, utan du kan också märka flera andra positiva effekter. Jogging hjälper dig bränna kalorier och tona muskler, så kläderna kan bli lite lösare. Att jogga förbättrar också muskelstyrkan och uthålligheten, och ger dig lite mer energi. Det förbättrar hjärtats hälsa genom att sänka din vilopuls, vilket utsätter hjärtat för mindre stress och minskar risken för hjärtinfarkter, och sänker blodtrycket och kolesterolet.

    Källor

    —

  • Hur man ökar syreintaget när man joggar – 3 övningar

    Att öka syreintaget när du joggar kan förbättra din uthållighet, energi, och tillväxt av muskler och vävnad tack vare det förbättrade blodflödet. På grund av felaktiga andningstekniker använder de flesta inte sitt syreintag som de borde. Det bästa sättet att öka syreintaget är att lära dig andas genom magen. Denna metod använder diafragman för att öka syrekonsumtionen i kroppen.

    Öva medan du ligger ner

    Steg 1

    Ligg på marken i ett tyst rum, där du kommer kunna fokusera och vara bekväm.

    Steg 2

    Andas djupt, så att magen blir högre än ditt bröst när du andas in.

    Steg 3

    Andas ut långsamt. Fokusera på att släppa ut all koldioxid som kroppen har producerat, tills magen och bröstet återvänder till sin normala position.

    Steg 4

    Upprepa steg 1 till 3 tills du känner dig redo att öva på detta sittandes.

    Öva sittandes

    Steg 1

    Sätt dig upprätt.

    Steg 2

    Andas djupt och låt magen expandera när du andas in.

    Steg 3

    Håll andan i flera sekunder medan du räknar, och räkna max till sju. Försök inte hålla andan längre än vad som känns bekvämt.

    Steg 4

    Andas långsamt ut och släpp ut så mycket luft du kan, tills magen återvänder till sin normala position.

    Steg 5

    Upprepa steg 1 – 4 tills du känner dig redo att använda tekniken när du joggar.

    Använd tekniken när du joggar

    Steg 1

    Börja jogga i bekväm takt för att kunna fokusera ordentligt på andningen.

    Steg 2

    Hitta en rytm. Rytmisk andning hjälper till att maximera syreintaget. Budd Coates och Claire Kowalchick, författarna till Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter, föreslår att du använder ett 3:2-mönster. Detta innebär att du andas in medan du räknar till tre, och sedan andas ut medan du räknar till två. Att andas i takt med dina fotsteg kan också vara ett bra sätt att hålla takten.

    Steg 3

    Andas in djupt och räkna till tre, så att du får samma tryck i magen som du hade när du låg ner och satt upp.

    Steg 4

    Andas ut medan du räknar till två för att släppa ut all luft och återgå till magens normala position.

    Steg 5

    Upprepa steg tre och fyra under hela din joggingtur. Att använda den här tekniken kan öka ditt syreintag när du joggar.

    —

  • Hur man gör leg raises lättare – 3 bra alternativ!

    Traditionella leg raises är svåra. Det finns generellt tre sätt att göra dem enklare: placera händerna under ditt korsben, böj knäna, och stöd dig på ett ben. Även om dessa modifieringar och varianter inte är lika utmanande kommer de bygga upp den nödvändiga styrka i magmusklerna som behövs för att kunna göra ordentliga leg raises. Kom ihåg att ha tålamod. Det tar tid att få tillräckligt med styrka för att göra vanliga leg raises. Öva på dessa variationer regelbundet, minst två till tre gånger per vecka.

    Alternativ 1

    Steg 1

    Ligg platt på ryggen. Placera händerna under korsbenet, där ländryggen och rumpan möts.

    Steg 2

    Tryck baksidan av huvudet in i matten för att förlänga baksidan av nacken. Knip ihop benen och håll dem raka medan du lyfter dem från golvet.

    Steg 3

    Höj benen tills de är lodräta ovanför golvet och du skapar en vinkel på 90 grader med höfterna. Sänk långsamt benen mot golvet. När du lyfter och sänker benen ska du samtidigt trycka ländryggen ner mot dina händer.

    Alternativ 2

    Steg 1

    Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Tryck ner händerna i golvet.

    Steg 2

    Lyft benen och böj knäna. Höj knäna in mot bröstet.

    Steg 3

    Sänk benen långsamt, och räta ut dem mot golvet.

    Alternativ 3

    Steg 1

    Ligg på rygg med armarna längs sidorna. Böj ditt högre knä och placera högerfotens sula på golvet. Håll det vänstra benet rakt.

    Steg 2

    Lyft långsamt vänsterbenet från golvet tills det är lodrätt från golvet och du bildar en vinkel på 90 grader med den vänstra höften. Sänk ditt vänstra ben mot golvet.

    Steg 3

    Håll vänsterbenet rakt. För att göra det lite svårare kan du försöka låta bli att nudda golvet med vänsterbenet.

    Tips & Varningar

    Börja med tre set om fem repetitioner med varje alternativ – på varje ben för alternativ 1 och 3 – och jobba dig upp mot tre set om 15 repetitioner.

    Källor

    —

  • Aerobisk träning vs. Fettbrännande zon

    När du tränar är det hjälpsamt att få feedback från kroppen. En av de mer säkra källorna är ditt hjärta. Du kan övervaka pulsens zoner för att anpassa träningen till specifika mål. Detta kan vara att förbättra din fitnessnivå, bränna fett, eller båda två samtidigt.

    Fettbrännande zon

    Den fettbrännande zonen är den pulsnivå där din kropp maximerar fettförbränning, vilket innebär att den främst använder fett som bränsle. I den här zonen kommer hälften av de förbrända kalorierna att komma från fett. Enligt forskarna på Health and Human Performance Laboratory vid University of St. Thomas är den fettbrännande zonen cirka 67,6 % – 87,1 % av din maxpuls. Denna zon varierar från person till person, men forskarna menar att man kan vara relativt säker på att den maximala fettbränningen sker mellan 60,2 % – 80 % av ens maxpuls.

    Aerobisk zon

    Den aerobiska zonen är den pulsnivå där du utvecklar din kardiovaskulära fitness. Enligt löparcoach Brian MacKenzie är den aerobiska zonen mellan 70 % – 80 % av din maxpuls. Forskare på Health and Human Performance Laboratory har dock upptäckt att denna zon är ännu bredare, 58,9 % – 76,2 % av maxpulsen.

    Överlappning

    Den aerobiska zonen och den fettbrännande zonen är inte två exklusiva zoner. Den första är en träningszon för att förbättra aerobisk fitness, medan den senare används för att uppskatta kroppens energikällor. Dessa två zoner överlappar faktiskt varandra, vilket innebär att du kan träna både i den aerobiska och den fettbrännande zonen. Enligt forskarna på Health and Human Performance Laboratory betyder det att man “samtidigt kan möta kraven från American College of Sports Medicine på aerobisk fitness och viktkontroll.”

    Beräkna maxpulsen

    För att träna i en eller båda dessa zoner behöver du känna till din maxpuls. Ett enkelt sätt att uppskatta den är att ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 30 år gammal är din maxpuls alltså 190. Om din puls är 133 när du tränar är den alltså 70 % av din maxpuls – vilket alltså är både i den aerobiska och den fettbrännande zonen.

    Källor

    —

  • De bästa träningspassen för att bli stor & deffad

    Om du verkligen vill bli stor och tonad måste du träna mycket, äta mycket, och sova mycket. Nyckeln är dock att se till att dina träningspass hela tiden för dig mot ditt mål att bli stor. Hypertrofi, eller muskeltillväxt, förlitar sig på progressiv belastning: du måste lyfta vikter och hela tiden lägga till mer tyngd på det du lyfter. För att göra detta på ett effektivt sätt är det lättaste att träna specifika kroppsdelar. Du kan till exempel utföra två träningspass per vecka där du tränar överkroppen, till exempel armarna, bröstet och den övre delen av ryggen, och två pass som arbetar med underdelen, till exempel benen, gluteus och ländryggen.

    Träningspass för överkroppen

    För att öka storleken på armarna, bröstet och den övre delen av ryggen är det bäst att träna pass med flera övningar. Gör måndagar och torsdagar till dina överkroppsdagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: stående rodd, lateral raises, triceps dips med vikter, pull-ups och bicep curls. Se till att vikten du lyfter låter dig göra minst sex repetitioner, men inte mer än tio, för att säkerställa mesta möjliga muskeltillväxt.

    Träningspass för benen

    För att stärka benen, gluteus och underkroppen finns det många övningar att fokusera på när du tränar, vilket du kan göra på tisdagar och fredagar. Gör tre set om 6 – 10 repetitioner vardera med följande övningar: squats med hantlar, marklyft, split squats, benpress, bensträckningar, och stående vadhöjningar. Musklerna i underkroppen är större än överkroppens muskler, så du kommer lyfta tyngre vikter och få ökad muskeltillväxt. Om du vill kan du även träna kärnan med övningar som lutande crunches och oblique crunches med vikter.

    Konditionsintervaller

    Nu när du vet vad som krävs för att bli stor kan du läsa vidare för att få det bästa träningssättet att bli tonad. Att träna konditionsintervaller är det snabbaste och mest tidseffektiva sättet att bränna fett från kroppen. Att träna konditionsintervaller två till tre gånger i veckan säkerställer att du tappar i kroppsfett samtidigt som du ökar i muskelmassa. En klassisk, effektiv intervallsession ser ut enligt följande: spring så fort du kan på ett löpband eller cykla så snabbt du kan på en träningscykel i 30 sekunder, och vila sedan i 15 sekunder. Upprepa detta 10 – 12 gånger, och utför sedan en långsam gång eller cykeltur i 15 minuter. Det är oftast lättast att göra detta efter att du tränat överkroppen, så slipper du gå till gymmet fler gånger än nödvändigt.

    Allt handlar inte om träning

    För att verkligen öka i storlek och samtidigt skära ner på kroppsfett är det viktigt att öka ditt kaloriintag, och särskilt genom att äta mer protein. Detta innebär att du ska äta mycket smalt kött och ägg, och komplettera detta med proteinpulver om så krävs. Du måste också äta kolhydrater till varje måltid – som brunt ris eller sötpotatis – och hälsosamma fetter som mjölkprodukter, olivolja eller kokosolja, och nötter, och många färska grönsaker. Det är också viktigt att få tillräckligt med sömn och ta en eller två vilodagar per vecka för att ge kroppen tid att återhämta sig och återbyggas, enligt Simply Shredded.

    Källor

    —

  • Bästa enkla benövningarna för nybörjare på gymmet

    Att böja och sträcka benen och låren är funktioner som utförs av separata muskelgrupper i låret, och som fortsätter ut i underbenet och magen. Själva handlingarna att böja och sträcka är nödvändigt för rörelser som involverar löpning, gång och hopp. Att bygga muskler i dessa områden kommer hjälpa dig prestera bättre och skydda knäna från skador.

    Lårböjningar

    Lårböjningar refererar till att knäleden böjs för att dra underbenet tillbaka, upp mot knät. Du gör detta dagligen när du går, eller när du böjer på knäna för att sätta dig ned. Ett antal muskler som ligger djupt inne i låret ansvarar för denna handling. Dessa muskler inkluderar psoas, iliacus, sartorius, adductor longus, adductor brevis och pectineus. Övningar som stärker dessa muskler är squats, crunches för knäna, och benpress.

    Bensträckning

    Bensträckning uppstår när knät är rakt och underbenet flyttas bort från lårens baksida. Quadriceps ansvarar särskilt för bensträckningen. Quadriceps är en grupp om fyra muskler: vastus rectus, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medius, som alla sitter i låret. Övningar som stärker quadriceps är sittande eller stående bensträckningar och utfall.

    Squats

    Squats är en jättebra övning för att stärka och bygga lårmuskler, som hjälper till vid böjningar och sträckningar. För att göra en squat ska du stå rakt med rak rygg och armarna vid sidorna. Stå med fötterna i axelbredd. Böj knäna för att gradvis sänka rumpan mot golvet, medan du fortsätter ha rak rygg och bröst. När du sänker dig ska du höja armarna och sträcka ut dem framför dig, för att hålla balansen. Stå kvar i den nedsänkta positionen i ett par sekunder innan du långsamt återvänder till startpositionen. Utför tre set om 10 – 15 repetitioner vardera. För att göra övningen mer utmanande kan du hålla vikter i händerna när du utför den.

    Sittande bensträckningar

    Denna övning utvecklar starka quadriceps som skyddar knäna från överansträngning när du tränar. För att utföra bensträckningar ska du sitta på en stadig stol med rak rygg och armarna vid sidorna. Händerna kan antingen användas för att ge dig ett bättre grepp om stolen, eller ligga i ditt knä. Lyft långsamt ett ben från knät så att benet är rakt och vaden är parallell med golvet. Håll positionen i ett par sekunder innan du skonsamt sänker den tillbaka till startpositionen. Upprepa detta med det andra benet. Utför tre set om 5 – 10 repetitioner per ben. För att göra övningen svårare kan du bära vikter på vaderna.

    Källor

    —

  • Hur man lindrar magsmärtor under träning – 8 STEG

    Från löparhugg till simkramp till tyngdlyftningsmage – det finns många träningspass som kan leda till kaos i magen. När musklerna tävlar om resurser – t.ex. blod och syre – kan matsmältningssystemet inte vara på topp medan du tränar. Resultatet kan bli allt från sura uppstötningar till diarré. För att lindra och förhindra magsmärtor kan du förändra din kost och sakta ned när du tränar. Stretcha dynamiskt innan träningen så att du kan fokusera på träningen och glömma bort magen.

    Instruktioner

    Steg 1

    Vänta två till fyra timmar efter en stor måltid, och undvik fet mat och fiber samma dag du ska träna hårt. Denna mat är särskilt svår att smälta och kan orsaka irritation, diarré, matsmältningsproblem och smärta. Håll dig till små portioner med enkla kolhydrater och lätt protein, vilket ger dig snabbt bränsle utan smärta.

    Steg 2

    Drick 1 – 2 dl vatten var 15 till 20 minut och uteslut koffein, läsk och mjölkprodukter minst fyra timmar innan träningspasset. Koffein och laktos stimulerar matsmältningssystemet. Kolsyran i läsk kan orsaka smärtsamma svullnader. Undvik också att dricka genom sugrör, vilket kan få dig att svälja luft och därmed svälla upp.

    Steg 3

    Stå med fötterna isär, i axelbredd, och ha händerna över huvudet för att utföra dynamiska torso twists. Böj överkroppen till höger och sedan till vänster för att stretcha obliques, ett vanligt område som drabbas av håll. Med armarna framför dig kan du skonsamt vrida kroppen till höger och sedan till vänster. Stretcha i tre till fem minuter.

    Steg 4

    Sakta ned för att lindra kramp i magen, särskilt när du simmar eller springer. Att låta pulsen sakta ned lite kommer hjälpa blodflödet att nå din mage, vilket kan reducera kramp. Om du simmar kan du långsamt trampa vatten i ett par minuter eller byta till ryggsim, vilket kommer ta bort en del av trycket mot din mage.

    Steg 5

    Ha en god hållning när du springer, lyfter vikter eller cyklar. Att luta eller huka dig utsätter magen för extra mycket tryck, vilket kan leda till sura uppstötningar.

    Steg 6

    Utöva goda andningstekniker, särskilt när du springer, simmar eller lyfter vikter. Försök andas in i tre steg och andas ut i två steg när du springer för att undvika att svälja vatten och få magen att svälla när du simmar kan du vända huvudet åt sidan istället för framåt när du andas in, och andas ut i vattnet när du tar själva simtaget. När du styrketränar bör du andas in när musklerna är avslappnade – till exempel när du sänker dig från en situp – och andas ut när musklerna är sammandragna. Detta kommer förhindra att tryck byggs upp mot matsmältningssystemet.

    Steg 7

    Överväg att använda ett medel som minskar sura uppstötningar för att lugna ner magen innan ett hårt träningspass. Dessa medel täcker magen och matstrupen för att minska matsmältningssystem och uppstötningar.

    Steg 8

    Utför övningar för ländryggen och magen två till tre gånger i veckan för att stärka magmusklerna och förbättra din hållning. Crunches och variationer, som omvända crunches och crunches på cykel, kan stärka såväl de övre som de nedre magmusklerna och ländryggen.

    Tips & Varningar

    • Om smärtan håller i sig och inte lindras av dessa metoder bör du rådfråga en läkare, särskild om smärtan är skarp och plötslig.

    Källor

    —

  • Spänn och slappna av med ”Tensing & Releasing”-övningar

    Att dra samman och slappna av i musklerna är en teknik som används för att stärka muskler, få dem att slappna av, reducera stress, och hjälpa kroppen och sinnet att nå ett tillstånd av balans. Man kombinerar ofta övningarna med djup andning och mentala bilder, och tekniken används ofta av idrottare, musiker och skådespelare, samt personer som återhämtar sig från skador eller sjukdomar. Man använder även denna teknik vid gradvis avslappning för att systematiskt kunna slappna av i alla muskler i kroppen.

    Isometrisk sammandragning

    Dina muskler sitter fast i benen med senor. För att röra en kroppsdel måste du dra samman en muskel eller en muskelgrupp. Musklerna dras samman och drar i senorna, vilket drar i benen. Musklerna kan också dras samman utan att leda till rörelser. Med andra ord engagerar du musklerna men håller dem på en plats, så att inget rör på sig. Den här sortens muskelsammandragning kallas för en isometrisk sammandragning.

    Du använder en isometrisk sammandragning när du bär en trave böcker. Böckernas vikt trycker nedåt och du använder musklerna för att stå emot den kraften och hålla böckerna på plats. Efter den första rörelsen som flyttar böckerna till sin position rör sig armarna inte alls under den isometriska sammandragningen.

    Dra samman eller slappna av

    En muskel kan antingen dras samman eller slappna av. När nerverna skickar en signal om att dras samman spänner musklerna sig. När signalen upphör slappnar musklerna av. Om länken mellan nerven och muskeln störs eller om signalen är felaktig kan nervsystemet fortsätta skicka signalen om att dras samman. Övningar för att spänna sig och slappna av stör denna signal så att musklerna kan återvända till sitt normala, avslappnade tillstånd. För att störa signalen kan du göra en isometrisk sammandragning, alltså spänna dig, i tio sekunder. Slappna sedan av och andas djupt i 20 – 30 sekunder. Du måste inte spänna en muskel hårt för att detta ska fungera, huvudsaken är att den spänns. Du kan till exempel spänna vadmusklerna genom att peka tårna bort från kroppen, hålla positionen i 10 sekunder, och sedan slappna av och låta fötterna hänga fritt i 20 sekunder.

    Progressiv avslappning

    Progressiv avslappning innebär att man systematiskt spänner och slappnar av i alla muskler. För att få hela kroppen att slappna av kommer du spänna och slappna av i alla kroppens muskelgrupper i tur och ordning. Lägg dig i en bekväm position och dra samman och slappna av i musklerna runt ögonen och pannan, sedan käken, ner i nacken och axlarna, och så vidare ända tills du slappnar av i alla muskler ner i tårna. Om en del av kroppen är extra spänd kan du upprepa den isometriska sammandragningen och avslappningen i detta område.

    Lindra ångest

    Progressiv avslappning är ett bra sätt att hantera stress och nå djup avslappning. I sin bok Progressiv avslappning skriver grundaren av progressiv avslappning, dr. Edmund Jacobson, att progressiv avslappning är bra för att lindra ångest och de symtom som associeras med muskelspänningar. Genom att regelbundet utöva progressiv avslappning och övningar där man spänner och slappnar av i musklerna kan du lindra spänningshuvudvärk, smärta i ryggen och käken, smärta från fibromyalgi, högt blodtryck, och sömnlöshet.

    —

  • Hur ofta bör man väga sig? Här är bästa knepen och tipsen!

    Vissa personer kan känna sig ängsliga eller upprörda efter att ha stigit upp på vågen och sett resultatet. För den som lyckas hålla sin vikt kanske regelbundna vägningar känns meningslösa. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller om du bara kämpar för att behålla din nuvarande vikt kan dagliga invägningar vara ett enkelt sätt att undvika en överraskande viktuppgång.

    Dagliga vägningar

    MayoClinic.com skriver att vikten kan variera med något kilo per vecka, och därför kanske det känns onödigt att väga dig varje dag – det är trots allt osannolikt att du kommer gå upp i vikt på bara 24 timmar. Men flera experter, inklusive författaren om viktnedgång Irene Rubaum-Keller, påpekar att en daglig vägning är det bästa sättet att hålla dig uppdaterad om din vikt.

    Samma tid varje dag

    Din vikt kan variera enormt under dagen beroende på din kost och ditt vätskeintag. För att undvika missledande information föreslår Rubaum-Keller att du väger dig samma tid varje dag – helst så fort du gått upp på morgonen. Att hålla koll på hur vikten fluktuerar från dag till dag låter dig inte bara övervaka vikten, utan även utvärdera vilka kostförändringar som påverkar din vikt. Du kanske till exempel märker att vikten ökar mycket dagen efter att du ätit väldigt många kalorier.

    Anteckna resultaten

    Om du tänker vara noggrann med att hålla koll på vikten kan du ha en liten anteckningsbok nära vågen. Skriv ner datumet och vikten för varje vägning och skriv ner eventuella förändringar i kost eller livsstil som kan ha orsakat en uppgång eller nedgång. Om du till exempel var ute och vandrade i fem timmar kanske du brände tillräckligt många kalorier för att gå ner i vikt, beroende på hur korrekt din våg är. Att föra viktdagbok håller dig också ansvarig i vardagen: om du vill gå ner i vikt och håller det i åtanke kanske det hindrar dig från att gå tillbaka till buffébordet för tredje gången.

    Daglig statistik

    Det kanske verkar överdrivet, men data visar faktiskt att daglig övervakning av vikten spelar en stor roll i huruvida man ska lyckas gå ner i vikt. En studie från National Weight Control Registry visade att bland de mer än 3 000 deltagarna var de som vägde sig själva dagligen mer lyckade i sin viktnedgång och i att undvika viktuppgång i framtiden. De som vägde sig själva mer sällan upplevde en ökad risk för viktuppgång.

    Källor

    —

  • Hur man skapar en egen träningsdagbok

    En träningsdagbok, eller en logg, ger dig motivation och hjälper dig hålla dig på banan med dina övningar. Du kan skapa en enkel logg med penna och papper, ett datorprogram, eller en mall som du laddar ned från internet. Att ha synliga bevis på din plan och att kunna uppdatera den efter varje träningspass hjälper dig kartlägga din framgång för att vara konsekvent och så småningom nå dina uppsatta träningsmål.

    Guide

    Steg 1

    Skapa en logg med en metod som passar din livsstil. En anteckningsbok och en penna är en bra start, fast datorprogram låter dig analysera djupare. Om du väljer papper och penna fungerar en enkel anteckningsbok jättebra. Dela upp sidorna i enskilda eller flera dagar, och skriv upp datumet och de aktiviteter du planerar att göra. Om du väljer en elektronisk logg kommer en dator med ett program där du kan använda ark fungera bra för att anteckna dina övningar och dina framgångar. Du kan fylla i dagar i förväg med breda kategorier, som kärnan eller underkroppen, och sedan fylla i specifika övningar som crunches och squats när du utfört dem.

    Steg 2

    Sätt upp klara mål när du skapar din logg, så att du kan anpassa träningspassen för att möta dessa mål. Skriv upp dina mål på den första sidan, där du lätt kan se dem och justera dem i takt med att din fitnessnivå förbättras.

    Steg 3

    Gör upp en träningsplan med dina mål i åtanke. Inkludera aktiviteter som du gillar, som kommer hjälpa dig att nå målen. Skapa en plan som är flexibel och som kan anpassas till oförutsedda förändringar, som dåligt väder, semester eller skador. inkludera alla tre stora element i fitness – kondition, styrketräning och flexibilitetsövningar – som American Council on Exercise anser vara en del av ett välbalanserat träningsprogram.

    Steg 4

    Uppdatera ditt ark dagligen för att skriva upp dina aktiviteter. Skriv ner huruvida ditt träningspass baserades på konditionsträning, styrketräning eller flexibilitet, och hur länge du tränare. Om du tränar styrketräning bör du även skriva upp hur många set och repetitioner du tränade, och hur tunga de vikter du använde var. När du har nått ett mål bör du anteckna detta, och sedan justera målet om det är nödvändigt. Om du till exempel når ditt första mål om att gå ner fem kilo och kunna göra 10 armhävningar i rad kanske ditt nästa mål är att gå ner 10 kilo och kunna göra 15 armhävningar.

    Steg 5

    Utöka din logg genom att köpa en stegräknare eller pulsmätare som fångar upp mer specifik data om ditt träningspass och hur kroppen svarar på det. Lägg till en extra sida eller del i din logg för en matdagbok, där du antecknar vad du ätit varje dag. Kosten är precis lika viktig som träningen i en generell fitnessplan, och att anteckna ditt intag kan hjälpa dig fatta bättre beslut gällande näring.

    Källor

    —

  • Avancerade armhävningar: Händerna i höft-höjd (pseudo planche)

    En armhävning med höften är en bra övning för män som vill ha ett mer utmanande sätt att träna bröstet, axlarna och triceps. Det liknar en traditionell armhävning, men händernas placering skiljer sig lite. Den här skillnaden gör armhävningen mycket svårare att klara av, och förändrar distributionen av vikt över överkroppens muskler.

    Träningsteknik

    Vid en traditionell armhävning är händerna lite bredare än i axelhöjd, och i linje med bröstet. När en man sänker sig glider armbågarna därför ut mot sidan. I den här övningen ska händerna istället vara på golvet, direkt under höfterna. Detta kommer se till att överkroppen och armbågarna är direkt mot din torso när du gör armhävningen. Män som har problem med den här övningen kan bygga upp styrka genom att först stå på knä och lära sig den, och sedan gå vidare till den korrekta positionen på tårna.

    Muskler

    Vid en traditionell armhävning är bröstet den primära muskeln som tränas, och axlarna och triceps hjälper till. Med händerna under höfterna istället för bröstet kommer axlarna röra sig annorlunda. Istället för att axlarna gör en horisontell adduktion, vilket innebär att överarmarna dras samman när man lyfter sig från golvet, kommer de göra flexion i axlarna. När du trycker upp dig från golvet rör sig överarmarna uppåt, framför dig, på ett sätt som liknar deras rörelse när du gör dips. På grund av detta blir axlarna de primära musklerna som tränas. Armbågarna sträcks dessutom ut mer, vilket innebär att triceps måste jobba hårdare i den här övningen än i en traditionell armhävning.

    Saker att överväga

    När händerna placeras under höfterna läggs en större andel av mannens kroppsvikt på dem. Till skillnad från en traditionell armhävning, som placerar mer av vikten på fötterna, lägger den här övningen mer vikt på armarna. Detta gör denna övning mycket svårare än en traditionell armhävning. Svårighetsgraden kommer få dig att vilja lyfta höfterna, vilket lägger mer vikt på fötterna. Du måste tänka extra på att hålla höfterna nere och att torson och höfterna ska vara i en rak linje.

    Säkerhet för handlederna

    Att göra den här övningen kan utsätta handlederna för mycket stress och press. Med händerna under höfterna hamnar handlederna i en mycket utsträckt position. Undvik därför att göra den här övningen på handflatorna. Använd istället särskilda hantlar för armhävningar, eller träna på knogarna med knutna nävar.

    Källor

    —