Reportr

Kategori: Träning

  • Bränner man flera kalorier med koffein före löpning?

    Koffein stimulerar nervssystemet genom att stimulera produktion av adrenalin och dopamin, rapporterar University of Michigan University Health Service. Inom 15 minuter efter koffeinet har förtärts kan du känna en ökning i hjärtfrekvensen och blodtillförseln till huden och extremiteterna. Du kanske också upplever en ökad kroppstemperatur och blodsockernivå och högre blodtryck. Men dessa fysiologiska förändringar har ingen större påverkan på metabolismen – kalorierna som förbränns – medan du springer, rapporterar forskare Mark A. Tarnopolsky et al. i sin artikel i ”Medicine and Science in Sports and Exercise”.

    Koffein som doping

    Koffein har ett rykte som prestationshöjande medel. In en artikel publicerad av ”The Physician and Sportsmedicine”, rapporterar John A. Hawley att Medical Commission of the International Olympic Committee förbjöd koffein 1962. Nu är den klassad som en begränsad drog/doping med en illegal dosering på mer än 12 milligram per liter urin. Rapporten påstår att koffein har en effekt på centrala nervsystemet som gör dig piggare och minskar reaktionstiden och gör att fysiskt arbete känns lättare. Rapporten konstaterar också att koffein har en glykogen-sparande effekt och en positiv effekt på fett metabolismen.

    Ergogenik

    Forskningen som pågår om att inta koffein före träning fokuserar mest på prestationshöjande effekter. Tarnopolosky et al. studerade effekterna som koffein har på uthållighetslöpare med litet eller måttligt vanligt koffeinbruk. Forskarna konstaterade att koffein inte hade någon större effekt på metabolismen. Men de varnade att resultaten kan ha varit påverkade av vanligt koffeinbruk och att icke-koffeinbrukare skulle kunna få ett annat resultat. T.A. Astorino et al forskade om ergogeniska effekterna som koffein har på styrketränare, som rapporterades i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”. De fann att koffeinanvändning kraftigt ökade syreförbrukningen efter träningen och att energiförbrukning ökade med 15 procent, men att den ökade kaloriförbrukningen var väldigt liten.

    Metabolism/Ämnesomsättning

    Att förtära koffein påverkar fett metabolismen och har en glykogen-sparande effekt, enligt T.E. Graham et al. som rapporterade i ”Journal of Physiology”. Men att förtära koffein innan träning har nästan ingen effekt på metabolismen i en arbetande muskel. Slutresultatet är att koffeinbruk innan löpning kan höja prestationen i vissa individer, men ökningen i kaloriförbränning, om den finns, är liten.

    Varningar

    Individer kan variera i sin reaktion mot koffein. Möjliga biverkningar är nervositet eller ångest, sömnlöshet, magbesvär, hjärtbränna, illamående, ökat blodtryck och andra neurologiska eller medicinska problem. Konsultera med din läkare om du märker av något av dessa eller andra symptom när du brukar koffein. Undvik höga doser koffein under graviditet, eftersom det kan påverka fostrets hjärtfrekvens och andning.

    Källor

    —

  • Här är den mest effektiva träningen [Tid, Puls, Utrustning!]

    Bara 75 minuters effektiv träning per vecka kan hjälpa till att hålla dig frisk, säger Centers for Disease Control and Prevention. Däremot kan det vara svårt att avgöra om du motionerar intensivt nog för att det ska räknas som ”effektiv”, särskilt om du är nybörjare. Träning som höjer din puls upp till 70 till 85 procent av din maximala anses effektiv. Det finns en mängd olika pass du kan göra för att nå denna intensitet, så välj vad du helst vill göra så du är mer benägen att göra det regelbundet.

    Sporter

    En medryckande omgång basket, fotboll eller volleyboll räknas som effektiv-intensiv motion, likaså gör hockey och tennis. Träning inför dessa sporter med löpning och smidighetsövningar hjälper dig att få ännu mer intensiv träning. CDC konstaterar att om du utför mer än 150 minuter av intensiv aktivitet per vecka får du ännu större hälsovinster.

    Aktiviteter för en person

    Jogging och löpning är aktiviteter som räknas som effektiva, förutsatt att du springer med en hastighet intensiv nog för att höja pulsen till målzonen som tidigare nämnts. Cykla 16 km/h eller snabbare eller klättra branta kullar för att få en effektiv träning. Att simma varv i intensiv takt, snarare än i lugnt tempo räknas också.

    Utomhus

    Få effektiv motion genom att gå på en brant vandring uppåt eller vandra med en tung ryggsäck. Gör två saker samtidigt och ordna om i trädgården medan du passar in effektiv träning. Att kontinuerlig hacka eller gräva i 10 minuter eller längre räknas mot ditt veckomål.

    På gymmet

    Om du föredrar träning inomhus kan de flesta konditionsmaskiner på gymmet hjälpa dig att få effektiv motion. Den elliptiska maskinen, trappklättraren, löpbandet och stationära cykeln är populära val. De flesta kommersiella modeller är utrustade med sensorer för pulsen som du kan använda för att kontrollera din intensitetsnivå och se till att du arbetar hårt nog. Om du inte har tillgång till en mätanordning för pulsen, använd din andning som en mätare – den bör vara djup och snabb för att indikera en kraftfull intensitet. Du kan börja svettas inom bara några minuter och kommer att ha svårt att säga mer än två till tre ord utan att ta ett andetag.

    Källor

    —

  • En Bodybuilders bästa tips för träning av magmusklerna

    Även de som aldrig skulle överväga att tävla i bodybuilding eftertraktar fortfarande de hårda, definierade magmusklerna som är mittpunkten i en bodybuilders kroppsbyggnad. Den goda nyheten är att vem som helst kan träna för att få definierade magmuskler. Träningstipsen är mycket sunt förnuft, men du måste lägga en del arbete på det och engagera dig för att göra vad som krävs för att skulptera och definiera dina magmuskler innan du ser resultat.

    Hoppa inte över konditionsträningen

    Du kan välja att följa ett träningspass från vilken kroppsbyggare som helst, men om du inte får den konditionsträning som du behöver kommer du aldrig att ha den rätta definitionen för att se tvättbrädan på din mage. Det beror på att konditionsträning bränner bort lagret av fett som kan dölja din magmuskler. Du måste inkludera 30 till 45 minuters konditionsträning i din rutin 4 till 5 gånger varje vecka. Din konditionsträning kan vara vilken typ du än föredrar. Springa, cykla, simma eller tillbringa tid på den elliptiska maskinen – eller blanda upp det och gör en annan typ av konditionsträning varje gång för att göra det mera intressant.

    Betydelsen av rätt kost

    Kosten är lika viktigt som din träning när det gäller att få ett sex-pack som en kroppsbyggare. En bra kost kommer inte att tillåta din kropp att hålla fast vid oönskade fettdepåer och det kommer att vitalisera din kropp med effektivt bränsle för att komma igenom din träning och bygga muskler. Ta bort bearbetat socker, stekt och fettrik mat från kosten. Inkludera frukt och grönsaker varje dag, tillsammans med fullkorn och magert kött för protein. Och eftersom kroppen – inklusive dina muskler – är ungefär 2/3 vatten, kom ihåg att dricka mycket vätska, minst 3 liter varje dag, speciellt när du tränar aggressivt.

    Frekvens av träning

    Det allmänna rådet att vila 48 till 72 timmar efter träningen av en muskelgrupp innan du börjar arbeta den igen gäller även för dina magmuskler. Men, hur du vill att dina magmuskler ska se ut kommer att diktera hur ofta du bör träna dem. Personliga tränaren och före detta kroppsbyggaren Matt Siaperas rekommenderar att träna magmusklerna 3 dagar i veckan med en hel vilodag i mellan för de som är kroppsbyggare och vill ha stora magmuskler med uppenbara, tydliga definitioner. Siaperas säger att de som vill ha mindre magmuskler med tydliga men inte riktigt lika extrem definition kan träna dem varje dag, om de har tiden och viljan. Om du får ont om tid då och då, kan du alltid skippa magträningen för dagen. Thomas Incledon och Matthew Hoffman påpekade i ”Men’s Health Maximum Muscle Plan”, som publicerades 2005, att dina magmuskler kommer att få arbeta även när du gör övningar som inte fokuserar på magmusklerna som tunga knäböj och marklyft.

    Skulpterande övningar för magmusklerna

    Crunches och sit-ups är de typiska övningarna som man kommer att tänka på när det kommer till att träna dina magmuskler. Men du måste göra mer än bara dessa två övningar för att på ett effektivt sätt träna och definiera dina magmuskler. Förutom sit-ups och crunches, gör benlyft, V-ups och knee-ins. Var noga med att göra vrid versioner av crunches och sit-ups också för att rikta in dig på de sneda musklerna.

    Arbeta hela bålen

    När det gäller att maximera definitionen av magmuskulaturen, att träna hela din bål – inte bara dina magmuskler – är viktigt. Alla muskler i din bål arbetar tillsammans för att tona, ge symmetri och styrka till musklerna. Det är särskilt viktigt att arbeta nedre delen av ryggen för att se till att dina magmuskler har tillräckligt med stöd. Mayo Clinic rekommenderar broar som en klassisk bålträning som stärker din bål — magmuskler och nedre delen av ryggen.

    Källor

    —

  • Kan man få magmuskler av chin-ups?

    Inget symboliserar en perfekt fysik som ett sexpack. Smala, definierade magmuskler indikerar att du har lite kroppsfett och en muskulös midja. Även om många fokuserar på isolerade kärnrörelser, som crunches och benlyft, för att försöka uppnå detta, är chin-ups ett mycket bättre val om du vill ha skulpterade magmuskler.

    Muskler som tränas

    Chin-ups arbetar främst med ogiltiga muskler i överkroppen, framför allt dina lats, biceps, romboider, övre och nedre traps, men magmusklerna blir också tränade. Din kärna måste jobba hårt för att stabilisera dig under hela rörelsen, enligt den personliga tränaren Matt Furey. Under en chin-up tar magmusklerna hand om att se till att torson är rak, och att du inte gungar för mycket.

    Att få magmuskler

    Alla har magmuskler, men att visa dem är en helt annan fråga. För att få magmusklerna att visas upp behöver du ett lågt procentantal kroppsfett. Även om träning är viktigt för detta spelar din kost en mycket större roll. Enligt tränaren Ian Graham tillverkas magmuskler i köket. Du behöver äta färre kalorier än du bränner för att bränna fett och avslöja magmusklerna, så det är viktigt att justera din kost.

    Fördelar med chin-ups

    Även om träning är det viktigaste för att förlora fett och få magmuskler bör chin-ups vara en del av ditt program för att tappa fett. Du måste ändå vara i bra form och ha lågt kroppsfett för att kunna göra en chin-up, enligt styrkecoachen Rachel Cosgrove, eftersom extra fett kommer att tynga ner dig och göra chin-ups mycket svårare. Chin-ups tränar dessutom flera muskelgrupper. Övningar som tränar fler muskler frigör större mängder hormoner, som testosteron och tillväxthormoner, än isolerade övningar och maskinövningar gör. Detta leder till snabbare fettförlust, enligt Josh Bryant på Metroflex Gym i Texas.

    Programmering

    Utför chin-ups som en del av dina träningspass för överkroppen. Hur många set och repetitioner du ska utföra beror på din nuvarande nivå. Om du kan göra chin-ups med din egen kroppsvikt bör du sikta på tre set om 8 – 12 repetitioner, eller lägga till lite vikt med hjälp av en viktväst eller ett viktbälte, och göra fem set om fem repetitioner. Om du inte kan göra chin-ups utan assistans kan du ta hjälp av maskiner eller göra negativa chin-ups, där du sänker dig så långt som möjligt, och göra tre set om 8 – 12 repetitioner, tills du byggt upp tillräckligt med styrka för att göra repetitioner med din egen kroppsvikt. Kombinera dina chin-ups med andra sammansatta övningar, som utfall, squats och bänkpress, med en kontrollerad kost för att tappa det fett som täcker dina magmuskler. För att stärka kärnmusklerna ännu mer kan det också vara bra att göra stabiliserande övningar som plankan, plankan åt sidan, och rollouts.

    Källor

    —

  • 4 test du kan göra hemma – som avslöjar din form!

    För att vara i god form måste du ha god kondition och en hälsosam vikt. För att testa dig själv kan du göra grundläggande tester som mäter vart och ett av dessa aspekter. Konditionstester kan tyda din konditionsnivå. Kontrollera om du ligger bra till på viktskalan, inte med en våg utan genom att mäta ditt BMI, tjockleken på hudens veck samt ditt midjemått.

    4 enkla test

    Test 1

    Börja med att beräkna ditt body mass index (BMI). BMI mäter din kropps fettsammansättning, vilket är mer exakt än att mäta en persons vikt eftersom även längden tas i beräkning. Det används bland annat för att diagnostisera fetma, vilket är ett BMI på 30 eller högre. Använd en BMI kalkylator, som du enkelt hittar online, för att beräkna ditt personliga BMI baserat på din vikt och längd.

    Test 2

    Mät tjockleken på dina hudveck med hjälp av ett skjutmått. Ett skjutmått för hudveck mäter tjockleken på underhudsfettet genom att klämma ett hudveck. Instrumentet har ett diagram över det procentuella underhudsfettet för att hjälpa dig att utvärdera dina mätningar. De vanligaste delarna man mäter är biceps, triceps, bröst, sidan av revbenen under armarna, nedre magen, lår och vader.

    Test 3

    Ta mått på midjan och höfterna för att testa om du har en hälsosam mängd bukfett. Börja med att mäta midjan omkrets, runt den smalaste delen av buken mellan revben och navel. Mät sedan omkretsen av dina höfter runt den bredaste diametern. Du delar midjemåttet med din höfts omkrets för att beräkna din midja-till-höft kvot. Resultatet som man får fram används också för att diagnostisera fetma. För kvinnor med ett värde på 0,85 eller högre är det en indikation för fetma. Ett värde högre än 0,9 indikerar fetma hos män. Enligt Mayo Clinic, så mäter denna metod kroppens viscerala fett – en typ av fett som finns i buken och som höjer risken för hjärtsjukdomar.

    Test 4

    Testa din kardiovaskulära hälsa genom att göra ett aerobiskt konditionstest. Leta reda på ett hyreshus eller en hög kontorsbyggnad och gå upp för fem trappor, en efter en annan, utan att stanna. Du får endast hålla dig i räcket för att inte tappa balansen. Omedelbart när du når toppen av den femte trappan mäter du din puls, antingen genom att räkna eller enkelt titta på din pulsmätare. För god form krävs en puls på 100 slag eller under per minut hos en men 18 till 45 år. Kvinnor i åldern 18-45 ska ha en puls på 110 slag eller under per minut för att vara i god form.

    Källor

    —

  • Varför livvakter kör en helt annan & bättre sim-spark än du

    Fjärilssparken används när man simmar freestyle, eller crawl. Ryggsim, eller bakåtcrawl, använder sig också av fjärilssparken. Även om fjärilssparken kan användas för att trampa vatten upplever många simmare att saxsparken är mer effektiv, eftersom den låter benen vila kort mellan sparkarna. Saxsparken används också för att ge kraft i sidotaget och dra sig fram.

    fjärilsim spark

    Hastighet

    Om målet är att simma från punkt A till punkt B på kortast möjliga tid är den snabbaste metoden oftast freestyle, med fjärilssparken. Att sparka på det sättet innebär att man ständigt alternerar upp och ner och ”sparkar” fötterna mot vattenytan. Fjärilssparken får kraft av musklerna i kärnan och de övre delarna av benen, och kräver att knäna och vaderna är avslappnade – aldrig låsta. Tårna pekar nedåt och bakåt – i den motsatta simriktningen – och snabba, ytliga sparkar hjälper till att paddla simmaren genom vattnet.

    Uthållighet

    Många simmare gillar sidotaget för att simma länge, eftersom det tillåter en enkel, avslappnad takt och simmas med huvudet ovanför vattnet. Sidotaget använder saxsparken, som börjar i den glidande positionen med benen utsträckta bakom dig. Enligt Swimming and Water Safety Manual från amerikanska Röda Korset kan du låta benen återhämta sig från denna position genom att böja höfterna och knäna – med knäna tätt ihop – för att dra båda hälarna mot rumpan. De menar att den övre vaden bör vara lite böjd, medan tårna på den nedre foten bör vara pekade för att förbereda inför sparken. Ditt övre ben förs sedan framåt medan det nedre benet sträcks bakåt, och sedan ”piskas” benen bakåt tillsammans i en enda stark, konstant rörelse, för att nå den glidande positionen. Benen ska aldrig korsas. Drivkraften från den explosive sparken är tillräckligt för att du ska kunna vila kort medan du glider fram mellan simtagen.

    Simning med huvudet uppåt

    Att simma sidotag med huvudet uppe ur vattnet låter dig se lätt, och används av simmare på öppet vatten eller för att hålla koll på ett mål längre bort. Även om du kan simma crawl med huvudet uppåt kräver det mycket energi, och låter dig inte vila. Många simmare gillar sidotag för att saxsparken låter dig ha huvudet uppåt, och simma i en takt som låter dig föra en enkel konversation. Siminstruktörer använder sig ofta av sidotag eller crawl – med saxspark – när de simmar bredvid en elev för att observera och ge instruktioner.

    Bära och frakta

    Freestyle är det snabbaste sättet att röra sig genom vattnet, men även om fjärilssparken låter dig paddla dig fram snabbt så gör crawl att armarna tillhandahåller väldigt mycket kraft. Eftersom saxsparken är stark nog för att simma med en hand eller utan händer, kan du använda en eller båda händerna för att bära eller frakta ett objekt – eller en person – genom vattnet. Livvakter använder saxsparken när de för en person till säkerhet, fast sparken är inverterad – det övre benet sparkar bakåt och det undre benet sparkar framåt – för att undvika att sparka personen de hjälper.

    Källor

    —

  • Trött på att köra pulsträning på fel sätt? Läs det här

    Pulsen är en bra indikation på hur hårt kroppen arbetar. För att förbättra aerobisk fitness bör du arbeta på en mellanhög intensitet. Det bästa sättet att övervaka pulsen under träningen är att använda en pulsmätare. Om du inte har tillgång till en sådan kan du genomföra ett ”prattest”.

    löpning puls pulsklocka garmin suunto

    Maxpuls

    Din maxpuls är det snabbaste antal slag som ditt hjärta kan slå på en minut. Du kan uppskatta din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Du ska aldrig nå maxpulsen, eller ens vara nära den. Att överanstränga sig på det viset kan skada hjärtat eller resultera i skador. Alla konditionslägen beräknas med hjälp av maxpulsen.

    Målpuls

    För att förbättra din aerobiska fitness bör du vara i målzonen för din puls, vilket är 50%-85% av maxpulsen. Om du är en nybörjare bör du sikta på det lägre antalet. Mer erfarna personer kan sikta på den övre änden. Att träna i den här zonen kommer förbättra dina kardiovaskulära funktioner. Allt som ger dig 50%-70% av maxpulsen räknas som ”mellan” träning, och allt över 70% räknas som kraftfull träning.

    Prattestet

    Du kan avgöra din träningsnivå utan pulsmätare genom att använda prattestet. I målzonen bör du kunna föra en konversation med korta meningar. Om du inte kan prata bör du sänka intensiteten. Om du kan prata helt normalt bör du öka intensiteten. Under högintensiva intervaller eller spurter kan den upplevda utmattningen ligga över dessa nivåer. Högintensiva intervaller rekommenderas eftersom utövaren får erfarenhet, såvida detta godkänts av läkare eller annan medicinsk personal.

    Rekommendationer för aerobisk träning

    American Heart Association rekommenderar 150 minuters träning per vecka på en ”mellannivå”, eller 75 minuters kraftfull träning, för att hålla hjärtat friskt. Dagliga träningspass kan vara så länge du vill, så länge du når målet per vecka. Välj en aktivitet du gillar för att behålla motivationen.

    Källor

    —

  • Topp 3 absolut bästa arm-övningarna för kvinnor

    De bästa övningarna för att tona kvinnors armmuskler arbetar med biceps och triceps. De flesta övningar kan göras hemma eller på gymmet. Fria vikter är ett effektivt sätt för kvinnor att arbeta med armarna, för de kan anpassa träningspassen hur de vill.

    kvinna kvinnor armar triceps övningar

    Triceps

    Triceps är musklerna på andra sidan om biceps. De här musklerna används inte i vardagslivet på samma sätt som axlar och biceps. De här musklerna är viktiga när man gör armövningar. Om du är på gymmet kan du prova skull crushes. Ligg på en platt bänk, på ryggen, och håll en skivstång med händerna i axelbredd. Ditt grepp bör riktas nedåt, med handlederna mot taket. Ta skivstången och för den bakom huvudet och lyft den sedan rakt upp, och sträck ut armarna tills skivstången är ovanför ditt huvud. Böj armbågarna och sänk stången bakom huvudet, och sträck sedan ut armarna och för den ovanför huvudet.

    Ta en fri vikt – välj en vikt du kan lyfta utan ansträngning. Stå eller sitt på en platt bänk med rak rygg och böjda knän, och håll vikten med båda händerna. Vikten måste hållas vertikalt i händerna, inte horisontellt. För sedan vikten bakom huvudet med böjda armar och för vikten nedåt tills dina händer är parallella med axlarna. Lyft sedan vikten upp bakom huvudet, och så tillbaka ner.

    Biceps med hantlar

    Att stärka dina biceps kan göra dig starkare och få dina armar att se mer tonade ut. Använd två fria vikter som du är bekväm med. Hantelcurls tonar dna biceps och hjälper till att stärka dina underarmar. Håll de fria vikterna i båda händerna med handlederna mot kroppen. Dina armar bör hänga längs sidorna. Se till att du står med rak rygg och inte är böjd. Lyft en fri vikt i taget i en böjd rörelse mot din biceps. Böj tillbaka vikten till din sida och byt till den andra handen. Se till att dina armbågar är nära sidorna och att den enda kroppsdelen som rör sig är din hand. Byt hand och gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

    Om du är på gymmet kan du prova curls med skivstången. Välj en lämplig vikt. Stå med fötterna i axelbredd. Ta skivstången och håll den med handlederna framåt, bort från kroppen. Dina händer bör vara i axelbredd. Sedan, med en rak rygg, lyfter du stången i en böjd rörelse mot ditt bröst. Gör två till tre set om tio repetitioner per hand.

    Axlar

    Välj vikter som inte anstränger dig. Sitt på en bänk eller stol med rak rygg. Håll vikterna med handlederna mot kroppen. Håll dem framför dig med böjda armar, nära kroppen. Vikternas ändar måste röra varandra. Lyft sedan vikterna samtidigt, lite utanför men rakt ovanför ditt huvud – rotera armarna så att handlederna riktas framåt när vikterna är ovanför ditt huvud. Sträck ut vikterna tills dina armbågar är nästan raka, för ihop vikterna och sänk dem sedan till startpositionen. Se till att din rygg är rak och att fötterna vilar stadigt på marken.

    Källor

    • Real Women Fitness: Top 5 Arm Toning Exercises
    • Women Workout Routines: Best Fat Burning Exercises for Women

    —

  • Träning & återhämtning från lång muskeltrötthet

    De flesta tror att mer är bättre, eller att man inte får några fördelar utan smärta när det gäller träning. Tyvärr kan den här sortens tänk leda till lång muskeltrötthet, eller överträning. Normal trötthet kan lindras av lättare träningspass eller ett par dagars vila. Lång trötthet kan dock leda till minskad prestanda och skador, och kan ta flera veckor att återhämta sig från.

    Tecken och symtom

    Det finns många tecken och symtom på överträning, och du kanske lider av ett eller alla av dem. Du kan uppleva ömhet i musklerna som inte försvinner, och dina normala träningspass kan vara svåra att avsluta. Du kanske till och med kör lättare träningspass och ändå har svårt att genomföra dem. Minskad koordination, brist på aptit, sömnproblem och koncentrationsproblem, eller till och med en ökning av förkylningar och infektioner, är ett par av tecknen på att du lider av lång muskeltrötthet.

    Vila

    Återhämtning från träning är en viktig del av träningsprogram och atletisk prestanda, enligt dr. Len Kravitz på University of New Mexico. Att ta med vilodagar i ditt träningsprogram låter musklerna läka, och låter kroppen förhindra trötthet. Om du tränar mycket eller tävlar i en intensiv sport kanske en eller två dagar inte är tillräckligt för att du ska kunna återhämta dig. Om du har tränat i flera månader, med hög intensitet, kanske du behöver ta ett par veckors ledigt från träningen för att återhämta dig från din trötthet. Det finns ingen fast tidsperiod eftersom alla är annorlunda. Börja därför med tre eller fyra dagar och se hur det känns. Du kan även rådfråga en tränare eller läkare.

    Näring

    Ordentlig näring är viktigt för återhämtning från dina träningspass och muskeltrötthet. När du tränar skapar du mikroskopiska slitningar i muskelvävnaden. För att reparera och förbättra behöver musklerna inte bara vila, utan också en kombination av kolhydrater och protein. En dietist kan hjälpa dig med specifika mängder och kombinationer som passar din träning, men det finns ett par saker som du kan börja med direkt. Ät alltid små måltider om minst 100 kalorier inom 30 – 60 minuter efter ditt träningspass. Något så enkelt som chokladmjölk kan hjälpa kroppen reparera sig själv. Drick mycket vätska före, under och efter träningspasset, och när du återhämtar dig. Den minsta rekommenderade mängden om 1,9 liter per dag rekommenderas innan du träning. Att lägga till träning innebär att du behöver mer vätska, så drick vatten, örtte eller vissa sportdrycker. Även kosttillskott så som proteinpulver eller PWO är vanligt.

    Modifiera träningspassen

    Hur trött du är kommer avgöra när du kan börja träna igen. När du väl gör det bör du ta det gradvis och försiktigt. Om du är van vid att träna sju dagar i veckan bör du börja med tre eller fyra dagar. Reducera mängden konditionsträning som du utför, och den intensitet du kör på. Känn efter i kroppen och öka långsamt tiden som du tränar. Växla mellan träningspass med hög intensitet och träningspass med måttlig intensitet, och glöm inte att planera in vilopauser. När du tränar med vikter bör du reducera antalet set du utför och den vikt du använder. Låt kroppen bestämma hur mycket du gör och glöm inte att ta ledigt, minst en dag i veckan.

    Källor

    —

  • Hantel-övningar för att stärka underarmarna i tennis

    Att ha starka underarmar är en del av att få en otrolig forehand och serve, och styrketräning kan hjälpa dig. Ett enkelt hantelset kan göra det möjligt för dig att utföra flera olika övningar som stärker underarmsmusklerna. Prova övningarna två eller tre gånger i veckan, och låt musklerna vila minst en dag mellan passen.

    Instruktioner

    Steg 1

    Sitt på en stol med stadiga armstöd och håll en hantel i varje hand med handflatorna uppåtvända. Håll underarmarna på handstöten men låt händerna hänga över kanten. Håll hårt i hantel och lyft handflatorna emot dig så att underarmen blir spänd på insidan. Sänk handlederna och handflatorna tillbaka till startpositionen och lossa på greppet lite så att hanteln kan rulla längs handflatan. Greppa hårt igen då hanteln når fingervecken, och rulla handen mot dig igen. Upprepa övningen 12 till 15 gånger med varje hand.

    Steg 2

    Fortsätt att hålla en hantel i varje hand med underarmen längs armstödet, men vänd handflatorna mot golvet så att handen dras mot golvet så långt det går med armen kvar på stödet. Sträck underarmen och lyft handleden och handen uppåt så att överdelen på armen blir spänd. Upprepa övningen 12 till 15 gånger med varje hand.

    Steg 3

    Ligg på sidan på golvet med understa armbågen mot golvet och antigen huvudet vilande på den armen hand, eller med underarmen mot marken till stöd. Greppa en hantel i övre armen hand och vila den armbågen mot höften. Sträck ut armen 90 grader från kroppen och parallell med golvet. Med handen nära hantelns ena ända, vrid försiktigt handleden åt ett håll och sedan åt det andra, så att det blir spänt i underarmen. Efter 12 till 15 upprepningar flytta handen till andra ändan på hanteln och start om övningen. Efter 12 till 15 upprepningar byt sida för att träna andra armen.

    Tips & varningar

    Du vet att du använder tillräckligt med vikt när de senaste repetitionerna av övningarna är svåra att slutföra. Om dina muskler inte är trötta efter 12 till 15 repetitioner, gå upp till en tyngre uppsättning hantlar.

    Tala alltid med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin, speciellt om du inte har tränat på länge.

    Källor

    —

  • Hur man använder TENS-maskin för att bygga muskler [6 Steg]

    En Transcutaneous Electrical Nerve Stimulator unit eller TENS unit liknar en Electronic Muscle Stimulator (EMS). Båda apparaterna använder elektricitet för att stimulera nerverna och orsaka muskelsammandragningar. TENS apparater användas oftast som smärtstillande apparater av sjukgymnaster som behandlar konditioner som artrit, men behandlingen har också visat sig vara effektiv på att öka muskelstyrka och stimulera muskeltillväxt.

    Instruktioner

    Steg 1

    Rensa området som ska behandlas noggrant med lite alkohol på en bomullstuss. Torka området ordentligt.

    Steg 2

    Lägg på ett tunt lager gel på elektrodernas undersidor och lägg direkt på huden över muskeln som ska behandlas. Gelen kommer med TENS paketet.

    Steg 3

    Fäst elektroderna mot huden med tejp.

    Steg 4

    Kroka fast pin konnektorerna i elektroderna och koppla i trådarna i TENS apparaten.

    Steg 5

    Ställ in knapparna på apparatens framsida sakta till du når önskade nivåerna. Du borde kunna känna en vag pinglande känsla i muskeln du behandlar. Lämna elektroderna på i upp till 30 minuter.

    Steg 6

    Vrid av apparaten. Koppla ur trådarna från apparaten och sedan från elektroderna. Ta bort elektroderna från huden och tvätta med tvåligt vatten.

    Källor

    —

  • Hälsosamma vanor: Träningsrutiner som utraderar stress & trötthet

    Hälsosamma män och kvinnor som tränar är inte bara fysiskt vältränade. De är lyckligare, har mer energi, är mer produktiva, upplever mindre stress och mindre trötthet, och är mindre benägna att drabbas av skador och för tidig död. Deras träning spelar en viktig roll i deras välmående. Oavsett ålder kommer du märka att du får en balanserad träningsrutin som hjälper dig nå hälsosamma resultat när du varje vecka inkluderar följande i dina träningspass: kardiovaskulär träning, styrketräning, stretchning, och arbete med kärnan och balansen.

    Steg 1

    Reservera 150 minuter varje vecka för någon form av kardiovaskulär träning, som gång, löpning, cykling eller att gå i trappor. Detta är en rekommendation från American College of Sports Medicine, och du kan möta den genom att antingen utföra ett långt träningspass med aerobisk träning, eller utföra flera kortare träningspass på cirka 10 minuter vardera, som du sprider ut över veckan. Vissa gym erbjuder träningspass specifikt för kvinnor, och vissa kurser för seniorer täcks till och med av försäkringar.

    Steg 2

    Gör minst 8 – 12 repetitioner motståndsövningar som arbetar med alla stora muskelgrupper. Om du är äldre eller aldrig har tränat förut bör du börja med lätta vikter. Motståndsträning är extra bra för kvinnor eftersom det förstärker benens densitet, och kan förhindra benskörhet för kvinnor.

    Steg 3

    Träna kärnan genom till exempel magcrunches eller plankan minst två till tre dagar i veckan för att stärka musklerna i magen, ländryggen och bäckenet, och för att förbättra balansen. Du kan förbättra balansen ännu mer genom att göra vardagsaktiviteter som att prata i telefon eller borsta tänderna medan du står på ett ben. Även om balansträning är viktigt för personer i alla åldrar är det extra viktigt för äldre kvinnor, eftersom balansen försämras med åldern och man därför utsätts för en ökad risk för att ramla.

    Steg 4

    Inkludera stretchning i träningspassen två till tre dagar i veckan, efter att musklerna värmts upp. Håll varje stretchning i 10 – 30 sekunder och upprepa detta 2 – 4 gånger. Att stretcha ökar rörelsefriheten, ger dig bättre hållning, och hjälper till att minska stress. En förbättrad hållning kan även stärka kärnan och ryggmusklerna. Stretcha efter varje kardiovaskulärt träningspass

    Källor

    —

  • Mixa Styrketräning & Löpning – Träna mindre och få ut mer!

    Förbättra resultatet vid styrketräning genom att springa mellan styrkestationerna och dina set. Kombinationen av anaerob och aerob träning ger variation i träningen, ökar kaloriförbrukningen och minskar total träningsmängd.

    Cirkelträning

    Att löpa mellan styrkeövningar kallas för aerob cirkelträning och innebär att motståndsövningar varvas med konditionsträning. Åtta till tolv armövningar kan exempelvis följas av 30 till 60 sekunder löpning på stället. Doktor Len Kravitz, professor i fysiologi vid University of New Mexico, menar att när intervallen utförs inom cirkelträningen, som exempelvis löpning, kallas träningen för en intervallbaserad cirkelträning.

    Jogging jogga set

    Curves

    Curves är ett gym och hälsocenter enbart riktat till kvinnor som använder cirkelträning för hälsofrämjande träning. Genom varumärket har cirkelträningen blivit vida känd och också populär. Konceptet innebär 30 sekunders styrkeövningar som följs av av en aerob intervall i 30 sekunder, som exempelvis att jogga på stället. Studier från The American Council on Exercise visade att träningen resulterade i att hjärtfrekvensen under de korta intervallerna ökade till nivåer som förbättrar konditionen.

    Träna hemma

    Om du redan tränar hemma är det enkelt att utveckla träningen till cirkelträning för att öka kaloriförbrukningen och förbättra hjärt- och kärlhälsa. Förbered passen innan för snabba övergångar mellan övningarna. Ett set med armhävningar kan exempelvis direkt följas av 30 till 60 sekunders löpning på stället för att därefter direkt återgå till en ny styrkeövning.

    Variation

    Med tillgång till träningsmaskiner för joggningsövningar, exempelvis en trappmaskin, bör vikter och andra hjälpmedel placeras så nära maskinen som möjligt för att snabbt kunna alternera mellan övningarna. Intervallbaserad cirkelträning utförs med fördel även utomhus och styrkeövningarna baseras på kroppsvikt för en smidigare träning. Jogga exempelvis i en minut och gör sedan ett set med knäböj, fortsätt springa i en minut och gör sedan armhävningar och så vidare. Använd fantasin för att variera och utmana dig själv.

    Källor

    —

  • Ultimata magträningen som tränar ALLA delar av magmusklerna

    Några av de vanligaste frågorna om träning kretsar kring hur man får platta, tonade eller starka magmuskler. Det finns en mängd olika sätt att uppnå detta mål, vanligen med en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning. Men genetik bestämmer också storlek, styrkan och utseendet på magmusklerna. En sak som är viktig för att uppnå dessa mål, är att du måste arbeta varje muskel i din bål – och det innebär att göra övningar som riktar in sig på dina djupa magmuskler och rectus abdominus, eller sex-pack muskler, liksom dina obliques på sidorna av din överkropp. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att träna dina magmuskler tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

    Cykel-crunches

    Det amerikanska rådet om motion (ACE) genomförde en studie som undersökte de bästa magövningar för att engagera rectus abdominus och obliques. Cykel crunches var först på listan för att aktivera de raka magmusklerna och andra plats på listan för de sneda musklerna, vilket gör dem idealiska för en bra magträning. För att utföra cykel crunches, ligg på rygg med händerna som stöd bakom nacken och knäna upp och böjda. Vrid överkroppen för att röra höger armbåge till vänster knä, med höger ben utsträckt rakt och ovanför marken. Vrid sedan i den andra riktningen och växla ben för att röra vänster armbåge till höger knä. Fortsätt alternerande ben med armbågarna för att efterlikna cykling. Börja med tre uppsättningar av 15 på varje sida.

    Kaptenens stol-benlyft

    Kaptenens Stol är en utrustning som gör att du kan stödja dig på armbågarna, med benen dinglande, så att du kan göra benlyft medan överkroppen har stöd. Enligt ACExercise studien, är Kaptenens benlyft först på listan för aktivering av de sneda magmusklerna och andra plats på listan för rectus abdominus aktivering. För att utföra denna övning, kom upp på stolen på armbågarna. Börja med att böja knäna och dra dem upp mot bröstet. Håll denna position en stund och sänk sedan långsamt benen tills de dinglar under dig. För en mer avancerad övning, försök att hålla benen raka när du lyfter benen så högt du kan. Börja med tre uppsättningar av 15.

    Hängande benlyft

    Hängande benlyft är en utveckling från Kaptenens Stol, där du hänger med händerna från en stång. Vissa gym har remmar du kan använda om du inte kan hänga från en stång. Dr Len Kravitz vid University of New Mexico föreslår hängande benlyft för dina magmuskler eftersom dina höfter inte stöds under hela övningen, vilket kräver att dina magmuskler arbetar extra hårt för att stabilisera dem, vilket ger dina djupa bålmuskler en effektiv träning. Börja med tre uppsättningar av 10.

    Crunches med stabilitetsboll

    Att vara balanserad på en stabilitetsboll medan du utför crunches kräver att dina obliques, djupa magmuskler och ryggmuskler att arbetar tillsammans, vilket gör crunches med stabilitetsboll en mycket effektiv total träning för bålen. När du gör crunches på bollen, låt din rygg svanka något så att dina magmuskler sträcks innan de dras ihop i en crunch. Kom inte hela vägen upp i sittande ställning på bollen, gå snarare upp ungefär halvvägs så att dina muskler ständigt arbetar. Gör tre uppsättningar av 15 reps.

    Sprintträning

    Sprintträning är en mycket intensiv kardiovaskulär aktivitet som normalt inte förknippas med träning för magmusklerna, men styrka och kondition specialisten och registrerade dietisten Dr. Jade Teta bekräftar att sprinta aktivera hela din bål på grund av den ansträngning som krävs för att förbli upprätt medan du tar dig framåt. Dina obliques aktiveras när armarna svingar fram och tillbaka och din rectus abdominus förblir stabil på grund av de hårda stötarna av fötterna på marken. Dr Teta föreslår att utföra 10 uppsättningar av 47 meters sprintar med ca 1 minut för att återhämta sig i mellan varje set.

    Källor

    —

  • Hur man installerar hastighetsmätare på cykeln [7 STEG]

    En hastighetsmätare är inte bara bra för att den berättar hur snabbt du cyklar, utan den mäter också hur långt du har cyklar. Det är ett underbart verktyg att ha, som inte ger cykeln mycket extra vikt. Följande text kommer hjälpa dig installera en hastighetsmätare på din cykel.

    Guide

    Steg 1

    Installera magneten på framhjulets eker. Den bör klämmas fast på den lägre änden av ekern, mot hjulets mitt.

    Steg 2

    Placera sensorn på gaffeldelen av hjulet. Den behöver sitta på en plats som låter magneten passera sensorn när hjulet snurrar.

    Steg 3

    Sträck vajern till sensorn. Gör detta på utsidan av hjulet och säkra den med band. Låt den vara lite lös så att hjulet kan snurra, men inte så lös att den fastnar i hjulet.

    Steg 4

    Sätt fast armen som håller hastighetsmätaren på handtaget.

    Steg 5

    Fäst vajern från sensorn i armen.

    Steg 6

    Installera batteriet i datorn och programmera den för att passa just din cykel. Du kommer behöva mäta framhjulets omkrets för att göra detta.

    Steg 7

    Testa hastighetsmätare. Cykla längs en gata och se vad den säger. Åk sedan samma sträcka med bil eller ett annat fordon för att verifiera hastighetsmätarens angivelser.

    Tips & Varningar

    Det är möjligt att installera hastighetsmätaren i bakhjulet, men forskning visar att det kan ge osäkra resultat.

    —

  • Hur man justerar hopprep med trähandtag

    De flesta hopprepen kommer i fyra olika storlekar för att passa olika långa personer – small, medium, large och extra large. Ett hopprep i fel längd kan göra hoppningen svår, ibland omöjlig och i värsta fall resultera i skador. Ett hopprep med ett trähandtag kan justeras på bara några minuter och kan bidra till en säkrare hoppning.

    hopprep

    Bestämma om hopprepet behöver justeras

    Steg 1

    Stå rakt med fötterna i höftbredd.

    Steg 2

    Håll underarmarna parallellt med golvet.

    Steg 3

    Håll ett handtag i varje hand

    Steg 4

    Låt repet hänga framför dig så att inte mer än tio till 15 centimeter av repet vilar på golvet. Justera repet om mer än att 15 centimeter vilar på golvet.

    Justera repet

    Steg 1

    Stå rakt med fötterna i höftbredd

    Steg 2

    Håll ett handtag i varje hand och låt repet hänga framför dig.

    Steg 3

    Ställ ena foten på repets mittpunkt och sträck upp armarna över huvudet. Efter justeringen bör övre delen av handtaget nå axlarna. För erfarna hoppare räcker det om handtagen når armhålorna eller lägre.

    Steg 4

    Greppa repet i höjd med axlarna om du är nybörjare och armålorna om du är en mera van hoppare.

    Steg 5

    Se till att repet nuddar golvet och markera rätt höjd på repet med en markeringspenna.

    Steg 6

    Mät upp hur mycket av repet som ska tas bort.

    Steg 7

    Lägg ihop hur mycket av repet som ska klippas bort. Om det exempelvis måste klippas tio centimeter i varje ände innebär det 20 centimeter totalt.

    Steg 8

    Skruva loss trähandtagen med en skruvmejsel eller använd en tång om den inte har skruvar.

    Steg 9

    Lägg repet på golvet och mät upp det som behöver klippas bort, exempelvis 20 centimeter. Genom att bara klippa i ena änden miskas risken för att klippa för mycket eller för lite. Markera längden med en penna.

    Steg 10

    Klipp av repet vid markeringen med en sax.

    Steg 11

    Montera handtagen med en skruvmejsel eller tång beroende på typ.

    Steg 12

    Repetera punkt ett till tre för att säkerställa rätt längd.

    Källor

    —

  • Bästa sprintarna & fartlekarna som gör löpträning roligt

    Att springa snabbt ökar aerobisk kapacitet, styrka och uthållighet, men att springa hårt kan vara tufft. Träningar behöver inte vara läskiga eller tråkiga, och även elitlöpare kan hålla sig motiverade medan de når högsta fitnessnivån. Var sig du designar löpningsprogram för barn, dig själv eller mer elita löpare kan springlekar som kan utföras med en partner, i grupp eller ensam vara ett bra sätt att undvika fruktan som kommer med hårda träningar.

    Linjeleken

    Du kan göra linjeleken på en löpbana eller på vägar eller stigar. Om du ska vara på vägen se till att du hittar ett säkert ställe bort från trafiken. Bjud in fyra till åtta idrottare som har ungefär samma fitnessnivå som dig själv. Efter en lätt uppvärmning be alla bilda ett led, den ena bakom den andra. Håll linjeformationen och spring mellan 2 och 8 miles i medeltakt. Under loppet ska personen längst bak spurta fram och springa förbi alla i ledet till hon är i täten och kan ta sin plats längst fram i ledet. När nya ledaren har kommit tillbaka i takt ska näste man springa fram och ta täten.

    Stafett-tävlingar

    För grupper med idrottare är stafettlopp ett lekfullt sätt att tävla om fart. Ett vanligt stafettlopp utförs på en löpbana med en stafettpinne, men när du tränar kan du vistas på gräs eller stigar utan en pinne. Be löparna bilda minst två lag om fyra till sex personer. Varje grupp skickar hälften av medlemmarna att bilda ett led 100 till 400 meter bort, vända mot löparna vid starten. När alla är redo att börja loppet, spurtar alla löpare i första ledet fram mot lagkamraterna. Personerna som står vid andra ledet får endast börja springa när lagkamraten har nått dem. Fortsätt med stafettloppet tills alla har hunnit springa.

    Gissningslopp

    Gissningslopp lär dig att hålla tempo. Välj ett avstånd mellan 1 och 3 miles för dig och dina kompisar att springa som ett tidsprov. Skriv namn på alla i gruppen och deras gissning på sin tid att springa avståndet. Vinnaren är inte den som springer snabbast, utan den som kommer närmast sin gissade tid. Målet är att välja en tid som är utmanade men hållbar.

    Fartlek

    Ett av de minst stressiga sätten att komma igång med snabb-löpning själv eller med en grupp är att prova på en fartlek på stigar eller cykelbanor. Idén är att slumpvist höja och sänka farten under hela träningen. Du kan springa snabbare tills du passerar ett visst märke eller springa efter hur du mår. En typisk fartlek varar i 30 till 45 minuter.

    Källor

    —

  • Många nybörjare köper fel triathlon-cykel. Välj rätt så här

    Att köpa en triathloncykel kan vara en överväldigande upplevelse. Det finns tusentals cyklar att välja mellan både i butik och på nätet. En triathloncykel är annorlunda än en vägcykel och det är mycket viktigt att känna till skillnaderna. Till exempel har en triathloncykel en mindre ram och geometri (en fin term för ramkonstruktion). Detta gör att benmusklerna används på ett annat sätt jämfört med att cykla på en traditionell vägcykel och håller benmusklerna så fräscha som möjligt för under ett triathlonrace.

    cykling cykla triathlon

    Få cykeln utrustad

    Triatlon är nu en stor sport i hela världen och även i OS. Många cykelaffärer har en certifierad ”triathloncykelmontör” tillgänglig för kunder. Kontakta en cykelaffär i ditt område och fråga om en triathlon-cykelmontör finns.

    Idrottare finns i olika storlekar och former. Vissa har en längre torso medan andra har längre ben och armar. En professionell ”montör” kommer att be dig att sitta på olika ramar som är anslutna till en maskin (en stationär cykel inomhus). Olika mätningar och justeringar övervägs när du trampar.

    Montören gör sedan rekommendationer baserade på din kroppsbyggnad.

    Triathloncykelmärken

    Det finns många triathloncykelmärken tillgängliga för konsumenterna, inklusive: Cervelo, Trek, Cannondale, Kuota och många andra. Dessa är stora varumärken som marknadsförs till en bred bas av konsumenter. Många har oftast en ”nybörjartriathloncykel”, som inkluderar kablar, vevar (den roterande enheten där dina pedaler fäster), pedaler, sadel och aeroprofil. En nybörjaruppsättning är vanligtvis prissatt billigare än om varje del har köpts separat, och de brukar hålla i många säsonger. Om du inte är en avancerad triathlet, är en nybörjartriathloncykel jämfört med en elittriathloncykel relativt densamma.

    Din lokala cykelbutik kommer vanligtvis låta dig låna cyklar för testturer. Kontrollera att ramen känns bekväm. Många tillverkare använder olika material för att bygga sina ramar. Exempelvis påverkar detta ”känslan” av ramen genom styvheten (ramen kommer att ha mindre stötdämpning). Vikten av cykeln är också en mycket viktig faktor och en som inte bör förbises.

    Komponenter

    Komponenterna är en viktig faktor när du bygger din triathloncykel. En stor skillnad av komponenter mellan en traditionell vägcykel och en triathloncykel är styret.

    Triathloncyklar (TT/Time Trial eller Tempocykel) använder ”aeroprofil” (tempostyre eller aerobars/tempopinnar) som gör det möjligt för cyklisten att positionera sig i en optimal aerodynamisk position. En vägcykel använder konventionella ”dropbarer” som positionerar cyklisten i ett upprätt läge som är mindre effektivt.

    Du kommer också att behöva fatta beslut om pedalerna. En vägcykel kan använda en ”bur”-pedal som tillåter föraren att bära sportskor, och man sätter in dem i en burliknande hållare av plast. Men triathloncyklar är normalt byggda med ”clipspedaler”. Dessa pedaler kräver särskilda cykelskor som har en plasttapp fäst vid botten. Tappen är inklippt i pedalen. Forskning visar att clipspedaler producerar mer effekt för varje cykeltag.

    Prissättning

    Större märken av triathloncyklar säljer en nybörjartriathloncykel som inkluderar alla komponenter på olika prisnivåer. Enligt olika hemsidor för triathloncyklar var i april 2016 priserna ungefär från 8000 kr till 27 000 kr för ett stort varumärke. Skillnaderna i pris är vanligtvis förknippade med materialet som används i konstruktionen av cykelramen. Kolfiber är alltid dyrare än aluminium, till exempel.

    Inköp

    Det rekommenderas att du provar en cykel först i en butik som kommer att låta dig göra en provtur innan du köper på nätet. Storleken på ramen är den mest kritiska faktorn i ditt köp. Cykelmärken använder olika mätningsfaktorer när de utformar sin cykelram som orsakar inkonsekvens i dimensioneringen.

    Källor

    —

  • Body-Press Dip vs Chair Dips (Vilken är bäst?)

    Enkla övningar är ofta bland de bästa övningarna. Övningar som kräver lite utrustning, där man använder sig av den egna kroppsvikten som motstånd och som riktar sig till många muskler genom en enkel isolerad rörelse kan utgöra grunden i din träning. Den klassiska dip övningen är ett utmärkt exempel på enkelhet blandat med effektivitet. De två varianterna av dip skiljer sig beroende på vilken utrustning som används – en ställning eller en enkel stol. Välj den som passar dig bäst utifrån de mål du har samt den tillgång du har till utrustning.

    Grunderna i Dip

    Klassisk dip med kroppsvikt tränar flera av överkroppens muskler, inklusive triceps, delta, stora bröstmuskeln, biceps, latissimus dorsi, kappmuskeln, underarmarna och flera muskelgrupper i nacken. Övningen består av en enkel två-fas rörelse. Den börjar med rak rygg och raka armar, med händerna greppar du din valda utrustning – antingen på sidorna eller något bakom dig. Långsamt sänker du ner kroppen genom att böja på armbågarna. Håll armarna tätt mot kroppen. Medan du böjer armbågarna roterar du axlarna bakåt så att armar är är i linje bakom dig. Efter att du sänkt ner kroppen så långsamt du bara kan pressar du upp dig själv tills armarna och ryggen är rak igen.

    Body-Press Dip

    En body-press dip kräver en ställning eller utrustning som har handtag parallellt med golvet och som ger dig tillräckligt med utrymme för att sänka kroppen från midjan till bröstet utan att fötterna nuddar golvet. Den största fördelen med body-press dip är variationsmöjligheterna. Placera dig så att kroppen är vinkelrät med golvet för att nå maximal aktivering av musklerna, speciellt triceps, alternativt luta dig framåt för att flytta fokus från triceps till bröstmusklerna. Luta dig bakåt för att fokusera på dina latissimus dorsi.

    Chair Dip

    För att utföra dip med hjälp av en stol använder man en helt vanlig stol för att stödja kroppen medan den höjs och sänks. Den exakta tekniken beror på hur stolen ser ut, men vanligtvis står man med stolen bakom ryggen, som om man skulle sätta sig ned. Placera armarna längs sidorna, något bakom dig. Böj knäna så att ländryggen är i nivå med stolens sits och placera händerna på stolsitsen som stöd. Böj på armbågarna för att sänka kroppen men behåll fötterna stadigt placerade på golvet framför dig. Sänk dig själv så lågt som möjligt för att sedan pressa dig tillbaka upp till ursprungsposition.

    Jämförelse

    Medan body-press dippen erbjuder ett brett utbud av variationer, är utrustningen begränsad till endast utförandet av sänkningar. Den tar framförallt upp mycket utrymme när den inte används. En stolsdip kan utföras snabbt och enkelt så länge du har tillgång till en stol. Men att använda sig av en stol begränsar variationsmöjligheterna och rörelsefriheten i din träning. Dina fötter är alltid placerade på golvet vilket minskar mängden motstånd som din kropp arbetar med. Body-press dippen ger dig högsta möjliga motstånd från din kroppsvikt.

    Källor

    —

  • Kan man träna på en crosstrainer inför en halvmara?

    Om du vill bli en av de 1,85 miljoner människor som sprang en halvmara år 2012, enligt statistik från Running USA, kommer du behöva träna. Att träna för något specifikt är en av löpningens mest accepterade regler, vilket innebär att om du t.ex. vill springa en halvmara bör du absolut springa. Även fast en crosstrainer är ett perfekt redskap för korsträning de dagar du inte springer bör du inte använda det som ett substitut för löpträning.

    Crosstrainers och löparträning

    Den stora nackdelen med en crosstrainer när det gäller träning för halvmaror är att den inte är specifik – du kommer att springa halvmaran på en väg eller ett spår, inte på en maskin med glidande pedaler som sitter fast i ett spår. Även om du kanske uppnår en hög kardiovaskulär fitnessnivå med crosstrainern för vanliga träningspass kommer den inte lära kroppen att klara av den upprepade rörelsen att springa 21 kilometer. Rörelsen på en crosstrainer kan likna den när du springer, men den är inte identisk. Du använder andra muskler när du springer, och målet med träning är att stärka dessa muskler så pass mycket att du kan springa loppet utan skador och utan att misslyckas.

    Crosstrainer

    När du tränar inför ett halvmaraton bör du springa minst tre gånger i veckan, och springa mellan 19 – 48 kilometer – eller mer – per vecka beroende på var du befinner dig i din träningsplan. Inkludera även korsträning på maskiner med låg effekt, som crosstrainern, de dagar du inte springer. Detta kan hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära fitness samtidigt som lederna och musklerna får vila efter den ansträngande löpningen. Korsträna en eller två dagar i veckan i 30 – 60 minuter, på mellanhög intensitet.

    Skador

    Om en skada får dig att vila i några dagar eller veckor under din träningsplan för halvmaran kan en crosstrainer vara ett bra sätt att bibehålla din fitnessnivå. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i juni 2004 såg att deltagare som tränade på samma intensitet och lika länge på ett löpband, en trappmaskin eller en crosstrainer fick nästan likadana fysiska anpassningar till träning. En crosstrainer är dock kanske inte ett bra val om din skada beror på en stressfraktur, skador på hälsenan, eller problem med knät, för träningen kan anstränga dessa områden. I slutändan bör du alltid lyssna på din kropp och på läkarens råd. Använd sunt förnuft – om det gör ont att springa när du tränar finns det en god chans att det också kommer göra ont under halvmaran, och försämra ditt tillstånd ännu mer.

    Förberedelser

    Innan du ens överväger att springa ett halvmaraton måste du ha en grundläggande fitnessnivå. Den välkända löparcoachen Hal Higdon förutsätter att till och med hans nybörjare kan springa minst 5 kilometer, flera gånger i veckan. Om du inte riktigt är så vältränad ännu kan du använda crosstrainern för att nå det målet. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2010 visade att om man tränar på samma uppfattade intensitet kommer ett träningspass på crosstrainern och ett träningspass på löpbandet vara ungefär likvärdiga när det gäller energiförbränning och syrekonsumtion. Crosstrainern är, enligt forskarna, ett acceptabelt alternativ till träning på löpband när det gäller korsträning, eller att nå specifika fitnessmål som inte är tävlingsfokuserade.

    —

  • 4 måste-veta-grejer för att inte skada dina knän i benpress

    Benpressen är en sammansatt övning som tränar de flesta musklerna i underkroppen. Leden som har det största rörelseomfånget vid pressar är knäet, en del av kroppen som är benägen att få belastningsskador. Som med all styrketräning, desto mer vikt du använder, desto högre risk för ledskada. Men benpress som utförs korrekt med rätt utrustning kommer troligen inte att skada dina knän.

    benpress benpass knän

    1: Teknik i benpress

    Benpressar har två faser – en excentrisk och en koncentrisk. Den koncentriska fasen kommer först, när du trycker plattformen uppåt mot gravitationskraften. Den excentriska fasen är den andra delen, när du håller vikten samtidigt som du sänker den tillbaka till utgångsläget. Pressen engagerar quadriceps, hamstrings, vaderna och sätesmusklerna. Om du känner dig spänd i nedre delen av ryggen, justera din position i benpressmaskinen så att stressen av vikten ligger på dina benmuskler.

    2: Påverkan på knäna

    Knät är den primära leden i rörelse under benpress. Under den koncentriska fasen, sträcks knäna ut samtidigt som dina ben driver vikten uppåt. Genom att se till att du inte låser knäna i toppen av rörelsen – mellan de koncentriska och excentriska faserna – minskar du drastiskt risken för knäskada. När knäleden är låst, absorberas den tunga vikten av knäet när du håller den på plats, snarare än dina benmuskler. En tung vikt behöver i sig inte nödvändigtvis skada knäna, detta gäller bara om det är mycket vikt som dina benmuskler ska hantera. De flesta, kan säkert utföra benpress på din kroppsvikt plus 20 procent. Att träna extremt tungt, även om du inte låser knäna riskerar skada på knäleden.

    3: Variationer i utrustningen

    Den typ av benpressmaskin du använder spelar också in för skaderisken. Till exempel orsakar maskiner där du sitter med ryggen mot marken, så att du trycker på vikten rakt mot gravitationskraften oftare skada. Benpressläde i 45-graders kräver att du trycker på vikten i en vinkel mot marken, vilket minskar påverkan på knäna. Andra maskiner som använder spakar och staplade vikter kräver att du trycker på plattformen i sidled, parallellt med marken. Detta påverkar knäna minst, men begränsar hur mycket vikt du kan pressa.

    4: Vila

    En annan faktor för att förhindra knäskador från tunga benpress är återhämtningstiden efter lyft. Precis som dina muskler behöver minst en dag mellan träningspassen för att återhämta sig, så gör också dina leder, ligament och senor. Undvik att träna underkroppen dagen efter ett benpass, och undvika även aktiviteter som påverkar knäna efter att du gjort benpress. Detta inkluderar många sporter och även de som görs på hårda ytor, kampsporter och aktiviteter som att bära flyttlådor och trädgårdsarbete.

    Källor

    —

    ,

  • Övningarna som skapar din optimala steglängd i löpning

    Längre steg ger dig mer kraft, och för vissa kan det innebära en högre hastighet. Steglängden beror på skelettets struktur, hur lätt det är att springa, styrka och flexibilitet i musklerna – framför allt i höfterna och baksida lår. De flesta löpare utvecklar naturligt en steglängd som passar deras kroppar – att medvetet fokusera på att förlänga stegen kan leda till skador och, ironiskt nog, sakta ned dig då det skapar en bromsande effekt. Men om du tror att du inte uppnår din fulla potential gällande steglängd finns det vissa övningar som kan hjälpa dig öka den distans du når med varje steg.

    löpning

    Steglängdens betydelse

    Effektiva steg betyder att du anstränger dig mindre, så att du kan springa längre utan att bli lika trött. Elitlöpares steg varierar stort, från längre, kraftfulla steg till korta och snabba sådana – inget specifikt steg är bättre än något annat. En längre steglängd kan innebära en högre hastighet för löpare som springer 400 meter eller längre, men bara om det passar den atletens kropp. Du måste utveckla de längre stegen naturligt, genom övningar som fokuserar på att ge varje fotsteg mer kraft.

    Avgör huruvida du behöver en förändring

    Din perfekta steglängd beror på din benlängd. Stå barfota och låt en vän mäta ditt ben, från toppen av trochanter major vid höften till golvet. Multiplicera sedan benets längd med 2,3 – 2,5 för kvinnor och 2,5 – 2,5 för män för att avgöra den optimala steglängden. Detta mått gäller för spurt, du ska inte springa i maxfart när du springer långa sträckor. Den optimala steglängden för sådana sträckor kommer du själv fram till genom att prova dig fram.

    Backövningar

    Backar hjälper till att utveckla benstyrka och kan bidra till längre steg. Var tionde till fjortonde dag bör du välja en terräng med många backar och springa snabbt upp för dem, och ta det långsammare på väg ner. Träna i cirka 30 minuter. För en mer intensiv backträning som du kan göra cirka en gång i veckan kan du träna på en och samma backe. Spurta upp för en brant backa som är cirka 50 – 75 meter lång, och varva detta med att springa uppåt i en långsammare takt. Mellan varje omgång uppåt ska du jogga nedåt långsamt. Att hoppa på ett ben uppför backarna kan också hjälpa till att bygga benstyrka, vilket i sin tur ger längre steglängd. Hoppa på en fot uppåt, cirka 15 gånger, och byt sedan fot. Återhämta dig under en kort promenad och upprepa sedan mönstret tills du når toppen.

    Övningar på platt underlag

    Att hoppa längs en platt väg kan hjälpa dig skjuta ifrån underlaget mer kraftfullt, och hantera en längre distans per steg. Försök att lägga till snabba hopp mitt under en löprunda några gånger i veckan. När du springer i en genomsnittlig takt kan du hoppa från fot till fot i ungefär 30 meter. Du bör fokusera på att skjuta ifrån från marken så hårt och snabbt du kan för att minimera kontakttiden och maximera lufttiden. Utfall i början eller slutet av ett träningspass kan också hjälpa dig att bygga styrka i gluteus och hamstrings, vilket kan främja en längre steglängd. Kliv framåt till en bekväm distans och sänk det bakre knät tills det knappt nuddar marken. Använd gluteus för att resa dig rakt tillbaka upp till din startposition.

    Källor

    —

  • 6 bästa koordinationsövningarna för underkroppen

    ”Coordination, Agility and Speed Training for Soccer” av Peter Schreiner definierar koordination som ”interaktionen mellan centrala nervsystemet och skelettmusklerna i en meningsfull rörelsesekvens”. Därför borde du göra övningar som tränar båda kroppen och sinnet för att förbättra koordinationen. Fastän rörelserna kanske är svåra till en början kommer att upprepa dem skapa muskelminne och ge dig större underkroppsmedvetenhet.

    Jumping jacks

    ”Jumping jacks” är välkända konditionsträningsövningar som passar en nybörjare med dålig koordination. Bryt ner rörelsen i flera steg för att lära dig rätt form: stå först med fötterna ihop och hoppa samtidigt med båda så de hamnar i höftavstånd. För att avsluta rörelsen hoppa ihop med fötterna igen. Koordinera rörelsen med armarna genom att lyfta dem över huvudet tills de nuddar varandra samtidigt som du hoppar, och sedan sänka dem till sidorna igen. Upprepa rörelse i stadig takt 20 till 30 gånger. Rytmen av jumping jack kommer hjälpa din koordination lika mycket som själva rörelsen.

    Hoppa rep

    Att hoppa rep ser lätt ut, men luras inte av det. Fastän rörelsen händer i benen och fötterna tar det koordination för att dra repet runt fötterna när du hoppar. Börja i låg fart med låga, stadiga hopp. Övningen kommer kännas i vaderna, till en början kan du kanske fortsätt hoppa i två eller tre minuter. Du kanske finner det svårt att hålla repet från att slå dina fötter när du hoppar. När du blir mer medveten och koordinerad i benen och fötterna kommer du kunna avgöra hur snabbt, hårt och högt att dra repet runt lättare.

    Burpees

    Burpees – en knäböjsstötning – börjar i stående position. Böj dig framåt till händerna nuddar marken. Sparka ut fötterna bak så du landar i push-up ställning. Därifrån hoppar du med fötterna tillbaka till bredvid händerna och ställer dig upp. Rörelsen kallas ofta för en ”burpees” och är populär i fitnessklasser och som fitness övning. Knäböjsstötningar ska utföras snabbt, det är det som mest hjälper koordinationen. Genom att hoppa in och ut tvingas du koordinera underkroppen med överkroppen medan du som bonus får en bra konditionsträning.

    Mountain climbers

    För att utföra ”bergsklättrare”, ställ dig i push-up position. Böj dig i höfterna så att de blir en höjdpunkt. Håll händerna på marken och gör en springande rörelse med fötterna. Övningen borde göra så att det ser ut som du klättra uppför ett berg med underkroppen medan överkroppen håller sig stilla. Bergsklättrare hjälper dig lära dig känna höfterna, låren, vaderna och fötterna. Du kommer känna hjärtstressen från övningen snabbt, så ta det lugnt de första seten.

    Lådhopp

    Lådhopp tvingar dig att avgöra hur högt du måste hoppa för att landa på en plattform. Börja med någonting relativt lågt, eftersom du kommer ramla om du missar en högre plattform. Använd armarna föra att få upp momentet och hoppa upp på plattformen med båda fötterna samtidigt. När du blir trött kan du missa plattformen och ramla. Men ju tröttare du blir, ju mer du måste tänka på underkroppen för att hitta musklerna du behöver för att hoppa. När du blir mer koordinerad och starkare kan du höja plattformen.

    Carioca

    Carioca är en underkroppsrörelse som används i sportträningar. Du kommer behöva en lång öppen yta för att utföra rörelsen. Stå med sidan på din dominanta hand vänd mot ytan. Ta ett steg med dominanta foten, vrid andra foten bakom den, och fortsätt utföra rörelsen som en fläta när du rör dig i sidled. Börja sakta eftersom rörelsen kan få dig att snubbla över fötterna. När du blir mer koordinerad kan du göra övningen snabbare och försöka börja med icke-dominanta foten. Målet är att bli lika koordinerad med båda fötterna.

    Källor

    • ”Coordination, Agility and Speed Training for Soccer”; Peter Schreiner; 2000

    —

  • Hur man vet om man sträckt baksida lår (hamstrings)

    Det finns tillfällen där du kommer sträcka hamstringsmuskel och inte tvivla på skadan alls. Du kommer känna smärta som tvingar dig ner på knä och kanske behöver hjälp till att ta dig från spelplanen eller till soffan om du har skadat dig hemma. Men det finns andra tillfällen då skadan inte är så svår. Du kommer att spara tid och hindra smärta genom att vila och låta muskeln återhämta sig.

    Instruktioner

    Steg 1

    Känn efter en sträckning i baksidan av hamstringsmuskeln när du börjar jogga eller springa i mindre än helfart. Att det dra sig i muskeln är inte normalt och kan visa på en stukning eller en bristning bak i hamstringsmuskeln. Stoppa det du gör och ta dig från spelplanen – den här skadan är kritisk. Den kan läka om du vila och behandlar den med is, men den kan bli mycket svår om du försöker ”träna dig igenom den”.

    Steg 2

    Försök att dra benet mot bröstet. Om du inte kan få knät över höfthöjd eller känner stor utmattning när det händer, har du en hamstringsbristning. Ditt rörelseomfång kommer vara begränsad när muskeln är stukad. Vila benet och behandla med is.

    Steg 3

    Titta eller känn efter svullnad bak i benet. Svullnaden kanske syns eller inte, men det kommer kännas som hamstringsmuskeln är för tjock för huden om den är sträckt.

    Steg 4

    Se efter om det finns missfärgning på överbenets baksida. Det är ofta ett tecken på en hamstringsbristning. I vissa fall kan det vara resultatet av att få ett slag på bakbenet eller så kan det vara från att trampa fel. I fallet där blåmärket visar sig innan smärtan är det viktigt att ta sig från planen och ta is på skadan för att minska svullnaden omedelbart.

    Tips och varningar

    En hamstringsbristning kan vara det som kommer före en sönder hamstring. Behandla skadan omedelbart eller så kan resultatet blir en muskelskada som kräver mycket terapi och rehabilitering. Konsultera alltid med en läkare innan du påbörjar en behandling.

    Källor

    —

  • 106 studier avslöjar: Tappar man muskler av att stretcha?

    Stretching är en viktig del i alla träningsprogram, men det hoppas ofta över. För det tar trotts allt tid att sitta still och röra vid tårna, man bränner få kalorier och det verkar inte göra så mycket för att förbättra formen, styrkan och uthålligheten. Du kanske även ha hört att stretching i vissa fall kan ha skadliga effekter på dina muskler. Om du gör statisk stretching inför ett träningspass kan du förlora viss muskelstyrka. Men stretching påverkar inte antalet muskler du har och det är fortfarande en viktig del i alla träningsrutiner.

    Styrka och Kraft

    Stretching orsakar inte dina muskler att förtvina, men det kan få dem att minska i styrka och kraft direkt efter flexibilitetsträning. En studie publicerad i ”Journal of Strength and Conditioning Research” från April 2013 har funnit att unga män som värmde upp med passiv, statisk stretching innan styrketräning av underkroppen upplevde betydande minskning av styrka när de gjorde ett knäböj med skivstång. De deltagare som gjorde statiskt stretching hade också nästan 23 procent mindre stabilitet i underkroppen, vilket fick ledande forskare att dra slutsatsen att statisk stretching bör undvikas innan styrketräning. Förlusten av styrka beror inte på en faktisk förlust av muskler, utan orsakas troligtvis av förändrad neurologisk funktion eller stabilitet i leder. En metaanalys publicerad i mars 2013 i tidningen ”Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport” fann att om man bara använde statisk stretching som uppvärmning hade det negativa effekter på styrka, kraft och explosiv prestanda. Deltagare vars uppvärmning bestod av statisk stretching hade i genomsnitt nästan 5,5 procent mindre styrka än deltagare vars uppvärmning var dynamisk.

    Hur länge bör man stretcha?

    En genomgång av 106 olika studier som publicerades i en utgåva av 2012 års ”Medicine and Science in Sports and Exercise” konstateras att de skadliga effekterna av stretching som uppvärmning inträffade efter statisk stretching som varar längre än 60 sekunder. Stretching som är kortare än 45 sekunder, i synnerhet sådana som hålls i mindre än 30 sekunder, hade inga synliga effekter på muskelprestandan under efterföljande träningspass. Om du tycker om att stretcha inför ett träningspass ska du inte hålla positionerna i mer än 20 till 30 sekunder, för att säkerställa att du bara tar del av fördelarna. Metaanalysen från 2013 visade även att stretching som hålls längre än 90 sekunder hade störst negativ påverkan på muskelkraft och styrka, och att de som hölls i mindre än 45 sekunder hade minimal inverkan.

    Fördelarna med stretching

    Även om du kanske väljer att undvika statisk stretching inför ett träningspass betyder det inte att du ska överge stretching helt och hållet. Det amerikanska rådet för motion konstaterar att stretching hjälper till att förbättra din hållning och kan leda till mindre värk och smärta efter ett tufft träningspass. Det kan också förbättra din totala rörelseförmåga och din cirkulation vilket hjälper dig att hålla igång både i träningen och det dagliga livet. Certifierade tränaren Rachel Cosgrove berättade för ”Men’s Health” att stretching faktiskt är viktigt för muskeltillväxten. Regelbunden flexibilitetsträning påskyndar återhämtningen och på grund av din ökade rörelseförmåga har du mer utrymme till att öka muskelfibrerna. En oflexibel kropp är mer känslig för skador vilket gör det svårt att styrketräna på gymmet.

    Strategi

    Spara den långa statiska stretchingen och de långsamma yogaklasser till efter träningen, eller dagar då du planerar att ta det lugnt. Innan träning kan du ändå stretcha, men gör istället dynamisk stretching. Höga knän, gå på stället, bål vridningar och även jumping jacks är alla dynamisk stretching som rör på kroppen genom kompletta rörelser samtidigt som du förbereds för ett träningspass. Denna typ av uppvärmning kommer att förbereda dig för en tuff träning och skydda dig från skador utan att orsaka nedgång i styrka.

    Källor

    —

  • Forskarna: Här är bästa bröstpasset med hantlar [STUDIE]

    När du stegar in igenom dörren till ditt gym, står du snabbt inför många sätt att stärka bröstmusklerna. Att bygga bröstmuskler, går att göra med maskiner, kroppsviktsövningar, gummiband och fria vikter. Varje gym har hantlar som du kan utföra effektiva bröstövningar med såsom lutande hantelflyes. Men vilken övning är bäst? Läs vidare så får du reda på svaret!

    Bröstpass bröstträning bröstövningar

    Välj rätt träning

    Att bygga muskler i bröstet eller någon annanstans i kroppen handlar lika mycket om att välja rätt träning som det gör om att utföra den. En studie 2012 som sponsrades av amerikanska Council of Excercise testade muskelaktiviteten i Pectoralis (pecs) under en mängd bröstövningar. Bänkpress med skivstång placerade sig först. Den mest effektiva övningen med hantlar, enligt studien, är lutande hantelflyes. Denna övning placerade sig på femte plats totalt.

    Flyg din väg till starkare Pecs

    Att utföra lutande hantelflyes kräver ett par hantlar och en lutande bänk. Placera din kropp på bänken med fötterna nere på golvet och ryggen mot ryggstödet och lyft sedan vikterna över bröstet med armarna lätt böjda. I detta läge, gör en försiktig vridning av axlarna tills armbågarna pekar rakt ut från din torso. Andas in och sänk sakta armarna till sidorna utan att låsa dina armbågar. Du kommer snart att känna att det sträcker över bröstet, vilket är din signal om att ta ett andetag och lyfta vikterna tillbaka till sin ursprungliga plats ovanför bröstet.

    En del av en muskelbyggande regim

    Att bygga dina Pecs med vilken bröstövning som helst, inklusive lutande hantelflyes, kräver inte bara rätt mekanik, men också rätt övergripande strategi. Utför 1 eller 2 sets med åtta till 12 repetitioner i varje set. Vikten du väljer för att träna bör vara sådan att de sista repsen i varje set är svåra. Ha 1 eller 2 dagars återhämtning mellan träningspassen för att förhindra spända muskler och utför denna övning två gånger i veckan – förutom andra styrketräningsövningar för andra stora muskelgrupper.

    Sök hjälp när det behövs

    Om du är ny på styrketräning, sök hjälp av en tränare på ditt gym för att försäkra dig om att du utför dina övningar korrekt. Om du inte gör detta kan det leda till skador. Värm alltid upp i ett par minuter innan du börjar lyfta vikter. En enkel övning som rask promenad på löpbandet medan du gör armcirklar kan förbereda kroppen för styrketräning. Fokusera på att ha rätt lyftteknik, snarare än att lyfta mycket tunga vikter eller göra alltför många reps.

    Källor

    —

  • De flesta missar den mest muskelbyggande delen i övningarna

    Inbromsningsfasen i ett lyft är den del där rörelsen kännetecknas av att kraften läggs på att motverka hastigheten och riktningen av vikten. Detta exemplifieras i knäböj när du rör dig nedåt mot marken, eller i bänkpress när du sänker stången mot bröstet. Denna inbromsningsfas, även känd som en excentrisk träning, är viktig när du tränar och har förknippats med den typ av muskelskada som sedan ger muskeltillväxt (hypertrofi).

    Squats excentrisk träning

    Excentrisk muskelrörelse

    Det finns två typer av muskelaktiviteter som producerar rörelse: koncentriska och excentriska. Koncentriska muskelrörelser är ”uppåt”-fasen i en hiss och är vanligtvis förknippad med den ”brännande” känslan vi känner efter ett antal repetitioner. Excentriska muskelrörelser är de som är förknippade med inbromsningsfasen. För att skapa den här typen av aktivitet måste musklerna förlänga sig och agera som en broms för att bromsa rörelsen.

    Fördelar

    Att fokusera på inbromsningsfasen av hissen kan ha flera fördelar när det görs på rätt sätt. Dessa fördelar är ökad styrka, förbättrad balans, bättre samordning av musklerna, ökad effekt och prestation och ökad styrka vid olika rörelsehastigheter. Effektiv träning som syftar till att inbromsningsfasen av övningen bör helst vara långsam. Försök att räkna till tre eller fyra när du sänker vikten. På så sätt ökar du tiden som muskeln är under spänning vilket kommer att ge dig vinster i form av ökad styrka. Dessutom, genom att utföra övningen långsamt kommer du att minska risken för skador när du tränar.

    Skador

    Såsom tidigare sagts är det viktigt att utföra inbromsningsfasen av en övning långsamt. Att utföra övningar vid höga hastigheter, särskilt inbromsningsfasen, är förknippat med hög risk för muskelskada. Även om du inte vill träna excentriskt, är en långsam sänkning fortfarande viktigt. Att räkna till två är tillräckligt för att säkerställa att dina muskler inte rör sig för fort.

    Överväganden

    Excentrisk muskelaktivitet är oftast mycket starkare än koncentrisk muskelaktivitet; i princip kan människor sänka mer vikt de kan lyfta. På grund av detta finns det flera saker att tänka på innan du tränar excentriskt. Först och främst, se till att du är ordentligt uppvärmd och förberedd för motion. För det andra, excentrisk träning orsakar massor av muskelskada så förbered dig på träningsvärk! För det tredje, se till att du har någon som passar dig för att minska risken för skador. Slutligen, utför inte den här typen av träning för ofta, vanligen är en gång per vecka tillräckligt.

    Källor

    —

  • Pallar dina handleder Power Clean-lyftet? Gör så här

    Power clean är en olympisk lyftvariant. De två stora olympiska lyften är snatch och clean and jerk. Ett power clean liknar fasen av ett fullt clean i clean and jerk, men det involverar en mindre knäböjning och man går inte ner i en full squat när man fångar stången. Även om du inte behöver stora handleder för ett power clean behöver du handledsstyrka och flexibilitet.

    power clean tyngdlyftning

    Teknik

    Delen av power clean som kan anstränga dina handleder är när du fångar den i toppen. Ett power clean börjar ungefär som ett marklyft, men med torson mer rak. Du drar kraftfullt stången från golvet, lyfter axlarna, sträcker dina höfter, knän och vader, och fångar stången på axlarna med höjda armbågar. I den här positionen tvingas dina handleder bakåt och enbart dina fingertoppar stödjer stången över dina axlar. Om du har svaga handleder kan du få problem att fånga stången.

    Handledsstyrka och flexibilitet

    Du kommer behöva utveckla handledsstyrka och flexibilitet för att kunna göra ordentliga power cleans. För att göra detta, lägg handlederna på golvet eller mot en vägg och böj dem bakåt tills du känner en lätt dragande känsla, och håll kvar dem i 20 – 30 sekunder. Att hålla en relativt tung hantel i den fångande positionen av ett clean i 30 – 60 sekunder kommer också att stärka dina handleder.

    Säkerhetsaspekter

    Ge dina handleder en ordentlig övning innan du ens försöker göra ett power clean. Börja med några grundläggande rörelser, och gör sedan wrist curls med lätta hantlar. När du gör power cleans, försök inte att ha ett tight grepp om stången när du fångar den eftersom det kommer anstränga dina handleder. Använd istället dina fingrar för lite stöd och för att hindra stången från att halka framåt. Håll armbågarna högt, och stången bör ligga bekvämt på dina axlar.

    Överväganden

    Du kanske hanterar power cleans bättre med större handleder eftersom de naturligt är starkare, men det viktigaste är flexibilitet i handlederna. Oavsett hur stora handlederna är kan power cleans skada dem om du inte har den rörlighet som krävs. Såvida du inte är en tävlingslyftare kanske det är bättre om du struntar i cleans och gör en annan övning. Träningsforskare och tränare Dan Ogborg rekommenderar att byta ut power cleans mot high pulls för att bespara dina handleder. De är lika cleans, men du lyfter helt enkelt stången så högt du kan och försöker inte att fånga den på axlarna.

    Källor

    —

  • Många har fel teknik i Kettlebell Swings. Såhär gör du rätt

    Inspirationen till den moderna kettlebellen kom från giri, en triangelformat vikt som används för att mäta livsmedel. Ovanpå kettlebellen sitter ett handtag som förändrar viktens balans i dina händer, speciellt när du utför en kettlebellswing. Denna övning kräver bra teknik; det är säkrast att ta bli instruerad av en certifierad kettlebelltränare för att minska din risk att skadas när du utför kettlebell swings.

    kettlebellswing övningar

    Kroppsställning

    Korrekt kroppsställning innan du gör kettlebellswings ser till att du tränar rätt muskler och samtidigt minskas risken för en skada. Placera kettlebellen på marken, med handtaget pekande uppåt. Stå vänd mot kettlebellen med fötterna axelbrett isär och fötterna en halvmeter bakom kettlebellen. Böj dig och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna samtidigt som du har knäna lätt böjda, placerade bakom tårna och med ryggen parallellt med golvet. Din kropp ska ha en rak linje från svanskotan till huvudet.

    Rörelse

    Innan du svingar din kettlebell, luta handtaget mot dig. Sväng kettlebellen bakåt mellan dina ben tills dina underarmar rör vid låren. Under denna del av rörelsen, stanna i din startposition. Detta betyder en rak rygg och lätt böjda knän som fortsätter vara bakom tårna. Stå rakt, medan du spänner din core och dina gluteusmuskler, när du svingar kettlebellen upp till eller strax ovanför ögonhöjd. Håll armarna rakt under hela rörelsen och dina axlar i linje med kroppen. Detta stabiliserar vikten och samtidigt skyddar det din axel från skada.

    Musklerna som jobbar

    Olika muskler arbetar i olika delar av en kettlebellsving. Dina latissimus Dorsi och hamstringsmusklerna startar processen när du svingar vikten från marken och mellan benen. Medans vikten rör sig uppåt, engageras dina coremuskler inklusive rectus abdominis som stabiliserar kroppen. När du når toppen av rörelsen, tryck ihop dina gluteusmuskler. Varje muskel fortsätter att arbeta under varje repetition du utför.

    Variationer

    En liten variation ändrar kettlebellsvingen från bilateral till en ensidig träning. Utgångsläget och rörelsen är densamma, men greppet på kettlebellen ändras till ett enhandsgrepp. Sätt tillbaka kettlebellen på golvet när du är klar med övningen, och kom ihåg att behålla tekniken för att undvika skador.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man styrketränar för att öka löpningstempot [Övningar]

    Världens bästa spurtare och deras motparter i lagsporter spenderar mycket tid i gymmet och styrketränare. Deras mål är att bygga upp mycket muskler i höfterna och benen – i hela kroppen egentligen – för att skapa explosivitet. Med ett styrketräningsprogram med olympiska lyft, spänstövningar och multi-led styrkeövningar kan du få upp kraften du behöver till fart.

    Träningsprogram

    Ha med två eller tre underkroppsträningar i veckoplanen, och ge musklerna en eller två dagars vila mellan passen. Börja med en ordentlig, 15-minuter lång dynamisk uppvärmning med fem minuter joggning eller hopprep, och underkropps dynamiska stretchningar som kroppsviktsknäböjningar, gående longer, raka bensparkar, gående lårstretchen och gående knä mot bröst övningen. Börja varje träning med olympiska lyft eftersom de är explosiva övningar och din kraftförmåga är större i början på träningen när musklerna inte är trötta. Gå vidare till spänstövningar, vilka är kraftövningar som också kräver snabba muskelsammandragningar. Avsluta passet med en multi-led styrkeövning, eftersom dessa rörelser inte beror på hastigheten du utför dem med.

    Olympiska lyft

    Snatchen, cleanen och jerken, och deras varianter med skivstång bygger explosiv kraft genom höfterna, benen och kroppskärnan. Varje övning börjar med att du intar en atletisk position med höfterna, knäna och fotlederna böjda, och sedan exploderar uppåt med en viktad skivstång när du sträcker på dem. Välj två olympiska lyft att ha med i träningen. Gör tre set om fem upprepningar. Vila i två till fem minuter mellan seten så dina muskler kan återhämta sig och prestera så explosivt som möjligt. Fokusen borde vara på att bemästra tekniken och öka farten du utför övningen med, inte att lyfta tyngre.

    Spänstövningar

    Dessa explosiva övningar träna din nerv- och muskelsystem och snabba muskler. Övningar som enbenta hopp, vilket är att hoppa fram och landa på ett ben, hjälper bygga avtryckskraften. Spurthopp, vilka utmanar dig att spurta och kliv så långt fram som möjligt med varje steg, bygger upp benkraften och hjälper öka steglängden. Gör två eller tre set om åtta till 12 upprepningar av varje övning, med fokus på att utföra varje upprepning så explosivt som möjligt.

    Multi-led styrkeövningar

    Styrkeövningarna som avslutar din träning borde vara sluten kedja och multi-led. Det betyder att dina fötter borde vara i kontakt med golvet och mer är ett led borde användas, vilket härmar din kroppsposition and ledrörelse när du springer. Övningar som knäböjningar och deadlift bygger upp styrkan i höfterna och benen. Longer och step-ups gör också det, och dem tvingar varje ben att jobba självständigt, som de måste när du springer. Utför tre set om sex till 10 upprepningar av varje övning.

    Källor

    —

  • 3 bästa idéerna! Hur man blir av med trasigt löpband

    Att bli av med ett trasigt löpband är inte det enklaste. Du kommer inte direkt få många samtal från människor som vill ta över det om det inte fungerar.

    Dess tyngd och storlek gör det inte optimalt att transportera det. Det finns ett par saker du kan göra för att få det från sovrummet, källaren eller hemmagymmet, och vidare till ett andra liv.

    Tips 1

    Ta bort alla ytligheter från löpbandet och torka av det.

    Tips 2

    Googla efter ett företag som kan vara villigt att köpa det från dig. Försök ringa second hand-butiker eller lokala gym. Du kan också lägga upp en annons online. Var direkt och ärlig om löpbandets funktionalitet. Om du vet vad problemet är bör du berätta det.

    Tips 3

    Leta efter lokala välgörenhetsorganisationer som kan dra nytta av löpbandet när det har lagats, om du inte lyckas sälja det. Prova kyrkor eller kommunala organisationer. Ring Frälsningsarmén eller liknande och bestäm ett datum när det kan hämtas hemma hos dig.

    Källor

    —

  • Konstigt redskap du aldrig sett kan dubbla din styrka

    En swingbar är en typ av träningsutrustning som liknar en kettlebell. Den har dock två bihang som gör att du kan placera viktskivor på varje sida, som gör det möjligt att använda tyngre vikter än en kettlebell. Du kan också byta vikter snabbt utan att behöva köpa flera swingbars. För bästa resultat, sikta på 15 repetitioner av varje övning. Börja med 5 till 50 kilo, beroende på din konditionsnivå, och arbeta dig gradvis upp till 70 kilo eller högre. Genom att du kan köra betydligt högre vikter kommer du kunna bli mycket starkare än du är idag.

    swing-bar kettlebell

    Överkroppsövningar

    Stärk dina biceps, axlar och bröst med curlövningar. Stå upp rakt och håll swing-baren med båda händerna. Placera armarna rakt ner längs sidorna med swingbaren vilande mot låren, handflatorna uppåt. Håll armbågarna mot sidorna, böj armbågarna och lyft dem mot bröstet. Fortsätt curla tills baren vidrör hakan och sänk sedan ner stången till utgångsläget. Du kan också träna triceps, bröst, axlar och handleder med tricepspressövningar. Stå rakt och håll swingbaren i dina händer mot framsidan av låren, handflatorna uppåt. Räta ut armbågarna och höj stången tills den är rakt ovanför huvudet. Håll underarmarna stilla, sänk swingbaren mot toppen av skulderbladen. Sträck ut armarna och lyft stången tillbaka över huvudet. Fortsätt att lyfta och sänka stången upp mot axlarna under alla repetitioner.

    Galna Swingbar-övningar för din core

    Träna dina coremuskler – din mage, erector spinae av nedre delen av ryggen och sneda magmusklerna – med en ” Turkish half get-up”. Ligg på rygg på golvet med ditt vänstra ben böjt och höger ben rakt på marken. Håll swingbaren med vänster hand rakt ovanför huvudet och vila din högra hand på golvet bredvid dig. Spänn magmusklerna och tryck ifrån mot golvet med höger hand. Curla kroppen uppåt tills du är i en sittande ställning medan swingbaren pressas upp ovanför huvudet. Håll anspänningen i några sekunder och kryp sedan tillbaka till utgångsläget för att slutföra en rep. Eller gör en enarmsrodd genom att stå på golvet i armhävningsläge med swingbaren i vänster hand. Spänn musklerna i din core och höj swingbaren från golvet, lyft armbågen bakom dig mot taket. Sänk skivstången tillbaka till golvet och upprepa.

    Förbättra din underkropp

    Stärk musklerna i skinkorna och låren med en enarmad swingövning. Stå rakt med fötterna åtskilda i höftbredd. Sätt dig på huk tills låren är parallella med golvet och håll swingbaren med din högra hand mellan dina fötter. Ställ dig upp snabbt och svinga swingbaren uppåt till brösthöjd. Återgå till utgångsläget genom att sänka swingbaren och huka dig tillbaka ner. Du kan också träna marklyft. Börja med att stå med fötterna lika brett som dina höfter och håll en swingbar i varje hand längs sidorna. Håll armarna rakt, sätt dig på huk och för din rumpa bakåt – som om du satt – tills benen är i 90-graders vinkel. Försök att göra så att swingbaren nuddar golvet om möjligt. Ställ dig upp igen och repetera.

    Swinga med försiktighet

    För att förhindra skador, ha en vilodag mellan varje swingbarpass. Använd alltid en vikt som är lämplig för dig. Börja med en lättare vikt, såsom 2,5 kg, om det behövs, och öka gradvis vikten på swingbaren när din styrka ökar. Ryck inte eller vrid swingbaren medan du tränar, det kan leda till muskeln sträcks och går sönder. Istället bör du utföra alla dina rörelser långsamt och med kontroll.

    Källor

    —

    ,

  • 1 helt oväntad övning som kan öka din maxvikt i bänkpress

    Bänkpress är en av de vanliga övningar som fungerar som en barometer för total överkroppsstyrka. Inom all idrott och även på Styrkelyftstävlingar, kommer din prestation i bänkpress vara avgörande för att utveckla den styrka och muskulära uthållighet som krävs för att lyckas. För att förbättra och öka ditt 1RM i bänkpress, måste du göra mer än vanliga bänkpress. Om de införlivas på rätt sätt i din rutin, kan hantelpressar bidra till att utveckla den stabilisering som är nödvändig för att pusha dig själv förbi ditt nuvarande max i bänkpress.

    muskelmassa bänkpress

    Maxa i bänkpress

    Precis som i alla lyft, har du ett tak för hur mycket vikt du kan klara av i övningen. Den tekniska termen på din maxvikt i bänkpress med skivstång är ett rep max (1RM). I grund och botten är detta den tyngsta vikt du kan klara i ett helt rep. Ofta krävs för att officiellt klara ditt 1RM i bänkpress att du är gör två reps för att se till att du verkligen trycker vikten genom en hel rep. De muskler som används för bänkpress är fler än bara bröstet; triceps, deltoids, trapezius och coremuskler bidrar till att trycka på vikten uppåt och hålla emot nedåt.

    Hantlar och muskelengagemang

    Träning med hantlar för att förbättra ditt bänkpress max bör göras som kompletterande träning. Du kommer aldrig att kunna slå ditt max i bänkpress med skivstång med hjälp av hantlar; vad hantelbänkpress kommer att göra är rekrytera ett bredare nätverk av stabiliserande muskler i armar, axlar, nacke och kärna. Denna ökade stabilisering kommer med tiden att förbättra svaret från de snabba muskelfibrerna som kommer att arbeta tillsammans under bänkpressar och ökar vikten som du klarar.

    Jämnstark

    En annan fördel med hantlar är att det kommer att bidra till mer likvärdig styrka i varje arm. Skivstångsövningar tenderar att i stort sett fördela kraften över skivstången, vilket gör att din dominanta arm överkompenserar för den svagare armen. Om så är fallet, innebär det att när du försöker slå ditt max i bänkpress, kommer prestationen att vara mindre än din potential. Det är som att trycka med en och en halv arm. Hantelpressar hjälper armarna att bli lika starka, vilket förbättrar din prestation i bänkpress med skivstång över tid.

    Påverkan på 1RM

    Hantlar kan förbättra din maxvikt i bänkpress, men bara om du lägger in övningarna i ditt program på rätt sätt. Självklart måste du fortsätta med dina bänkpress med skivstång, men du kan också göra 1-2 set hantelpressar en eller två gånger i veckan. Du kan också använda en struktur på dina set som främjar utvecklingen av styrka, såsom pyramidset eller progressiva 5×5 set. Under två eller tre pass var 5:e-7:e vecka kan du byta ut dina skivstångpressar till endast hantelpressar. Detta kommer att förhindra att din kropp vänjer sig för mycket vid en viss träning och ökar variationen. Växla dessutom mellan olika lutning på träningsbänken när du gör pressar för att öka ditt max i bänkpress över tiden.

    Källor

    —

  • Trött på smärta i revbenen vid löpning? Här är lösningen!

    Om du har sprungit en del finns det goda chanser att du upplevt smärta precis under revbenen. Denna smärta kallas ofta för håll och kan göra det extremt obehagligt att springa. Det finns några sätt att hantera det.

    löpning

    Möjliga orsaker till håll

    Det finns flera möjliga orsaker till att du får håll när du springer. En teori är att de pumpande benen och den snabba andningen orsakar ett slags nypande i magen som förhindrar ett normalt blod- och syreflöde, vilket leder till kramper. Smärtan kan också uppstå om du tränar efter att du ätit en måltid eller om du ätit mat med mycket fett: att fylla magen så kan utsätta diafragman för stress, och diafragman sitter precis under lungorna. Håll kan också uppstå på grund av att ligamenten i diafragman sträcks ut när du springer.

    Hantera håll som beror på oregelbundet syreflöde – del 1

    Håll känns som en skarp smärta i sidan av torson, precis under revbenen. Om du känner den här sortens smärta uppstå när du springer bör du sänka farten och försöka andas djupare. Detta ger kroppen mer tid att ta in syre, vilket hjälper om hållet orsakats av ett oregelbundet syreflöde. Om det behövs kan du minska intensiteten i din träning och få in ännu mer syre genom att sakta ned till att bara promenera, och placera händerna på huvudet. I de flesta fall avtar smärtan relativt snabbt, så att du kan fortsätta träningen.

    Hantera håll som beror på oregelbundet syreflöde – del 2

    Om obehaget inte går över efter att par minuter när du saktad ned och andats djupt bör du ta en tillfällig paus från träningen. Sluta gå och böj dig framåt från midjan. Spänn sedan magmusklerna och fortsätt andas djupt. Hållet bör upphöra och du kan fortsätta med träningen. Låt kroppen vänja sig vid träningen igen genom att gå i ett par minuter innan du börjar springa igen.

    Hantera håll som beror på mat, sträckta ligament och uttorkning

    För att minska risken för håll bör du undvika att äta i två timmar innan träningen, så att du inte springer med en full mage. Innan du springer bör du äta måltider som främst består av kolhydrater, som pasta, eftersom det är enkelt att smälta. Träna även kärnan regelbundet: att ha starka magmuskler och muskler i den lägre delen av ryggen minskar risken för håll. När du vet att du ska springa i 60 minuter eller mer bör du planera in korta stopp var tionde till femtonde minut, och dricka 2 – 3 dl vatten. Detta kommer göra att du håller dig återfuktad utan att magen blir för full.

    Källor

    —

  • Oersättliga metoder för att öka din uthållighet dramatiskt

    Samma gamla träning ger samma gamla resultat. Att öka längden på din löprunda, simning, cykeltur eller andra konditionsaktiviteter ökar ditt maximala VO2, det vill säga din maximala syreupptagning. När du ökar ditt maximala VO2 blir hjärtat starkare, och det levererar mer syre till musklerna, vilket i sin tur gör att du kan använda mer energi. Att göra konditionsträningen mer intensiv kan hjälpa till att förbättra ditt maximala VO2 och din uthållighet.

    uthållighet löpning

    Ett steg i taget

    Öka längden och uthålligheten gradvis för att förhindra trötthet och överansträngning, eftersom båda dessa saker kan störa dina uthållighetsmål. Till exempel kan den som springer sikta på att minska sin tid med 2 – 3 sekunder per kilometer per vecka, eller så kan du förlänga ditt konditionspass med 5 – 10 minuter per vecka. Det kan vara bra att träna olika sorters träningstyper under veckan. Du kan till exempel ägna ett träningspass åt hastighet, ett annat åt distans, och träna på crosstrainern den tredje dagen. Undvik att satsa på både hastighet och distans samma dag.

    Andas ordentligt

    Dra långsamma, djupa andetag för att maximera syreupptagningen. Att andas djupt låter syre bäras genom blodet till musklerna på ett mer effektivt sätt, och där används det som energi. Öva på att andas genom att långsamt andas in genom näsan, till du ser att magen höjer sig. Andas långsamt ut genom munnen tills all luft har lämnat lungorna och magen är som vanligt. Regelbunden konditionsträning kan också hjälpa till att öka andningsvolymen, vilket är den mängd luft du andas in och ut per andetag. En större andningsvolym betyder att mer syre kommer in i kroppen, blodet och lungorna, och det leder till ökad kardiovaskulär uthållighet.

    Träna i intervaller

    Försök träna intervaller minst en gång i veckan för att stärka både musklerna och den kardiovaskulära förmågan. Du kan träna intervaller med alla slags träningstyper, inklusive att springa, cykla eller simma. Intervaller innebär att du höjer farten till en intensiv nivå och är kvar på samma höga fart under en viss tidsperiod eller distans. Följ upp den intensiva intervallen med en långsammare takt där du återhämtar dig. Du kan till exempel prestera på maxfart i en minut och sedan sakta ned till en lägre takt i två till tre minuter. Upprepa intervallerna i 8-10 repetitioner.

    Vila och återhämta dig

    Se till att du har tillräckligt med tid att återhämta dig varje vecka, eftersom det kan hjälpa dig förbättra uthålligheten och prestandan. Schemalägg 1-2 dagar per vecka där du vilar och inte utför några fysiskt utmanande aktiviteter. Att inte vila ordentligt kan leda till överansträngning, vilket med största sannolikhet kommer att förstöra ditt mål att få en större kardiovaskulär uthållighet. Det är också större risk för skador när du är trött, och att återhämta dig ordentligt kan därför hjälpa dig att nå framgång och slippa skador.

    Källor

    —

    , ,

  • Hur man minskar sin 5 km tid i löpning [Instruktioner]

    Få saker känns bättre än att slå din bästa 5K-tid. Tiden du spenderar på att träna belönas med en stor uppfyllelse. Att fokusera din träning på en viss tävling är ett utmärkt sätt att hålla dig motiverad och öka din löpningskondition. Följ dessa träningstips för att ta din löpning och 5K-racingsförmågor till en ny höjd.

    Instruktioner

    Steg 1

    Spring i backar en gång i veckan. De kan förbättra benstyrkan och öka din fart. Hitta en backe som tar en minut att springa upp. Värm upp i 10 till 15 minuter och spring sedan fyra till sex gånger i backen du har valt. Spring upp backen i medel eller hög intensitet och jogga sakta ner för att återhämta dig. Varva ner i 10 minuter.

    Steg 2

    Intervallträna för att öka stegfrekvensen och din förmåga att springa i tävlingshastigheter. På en löpbana börja med att värma upp i 10 till 15 minuter. Spring sedan sex till åtta 800-meter längder i din tävlingstakt, och tajma dig själv med en stoppklocka. Jogga 400 meter mellan varje upprepning. Varva ner genom att jogga i 10 minuter.

    Steg 3

    Ha med tempolöpning i ditt träningsprogram. Börja din tempoträning med att springa i bekväm takt. Efter 10 minuter öka din springhastighet så att du springer vid eller något under den takten du vill springa i tävlingen. Håll den takten i 15 till 20 minuter. Avsluta din träning med att jogga i fem till 10 minuter.

    Steg 4

    Gör lite research om tävlingsbanan innan tävling och försök härma den i träningen. Om banan har branta backar, gräsiga områden eller andra moment som kan sakta ner dig under loppet, öva på att springa i dem konditionerna i månaden före tävlingen.

    Steg 5

    Korsträna för att öka din kondition och kroppskärnsstyrka. Styrketräna två gånger i veckan med fokus på arm- och benmusklerna du använder när du springer. Utför kroppkärnsträningar upp till fem gånger i veckan för att bygga upp dina magmuskler, vilka stabiliserar dig när du springer.

    Tips och varningar

    • Träna upp din springtakt sakta genom att gradvist öka din hastighet varje vecka.
      Träna med en professionell tränare när du börjar ett nytt styrketräningsprogram för att lära dig korrekt form.
    • Om du får ovanligt ont borde du konsultera din läkare innan du fortsätter med träningen.

    Källor

    —

  • Forskningen avslöjar: Zumba tränar både kondition & rumpan

    Zumba, den populära träningsformen inspirerad av latinamerikansk dans, erbjuder ett intensivt sätt att träna det kardiovaskulära systemet och de flesta av muskelgrupperna under en festliknande stämning. Som med alla träningsformer får du det du själv erbjuder. Du har inte bara en chans att träna hjärtat och lungorna: du kan även stärka och forma kroppens största muskel – rumpan.

    Statistik

    En studie som utförts av University of Wisconsin-La Crosse och som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2012 lät en grupp friska individer testa Zumba och mätte sedan deras puls. Under träningen hade den genomsnittliga deltagaren en puls som var 79 % av sin maxpuls. Då den önskvärda pulsen är mellan 64 % – 94 % av maxpulsen innebär det att Zumba visade sig vara en fullt acceptabel träningsform.

    Bortom statistiken

    Resultaten visar att Zumba hjälper dig höja pulsen till en acceptabel och effektiv nivå för konditionsträning. Du måste inte stanna upp och läsa av pulsen för att avgöra hur hårt du jobbar. Om du känner att du tränar hårt så gör du förmodligen det. Att avgöra ”hur hårt det känns” är ett sätt att uppskatta hur intensivt du tränar, menar American Council on Exercise.

    Musklerna du använder

    Under ett typiskt Zumbapass kommer du tillbringa mycket tid med att ta steg i sidled och göra rörelser som är typiska för cumbia, salsa, merengue, reggaeton och samba, vilket gör att din kropp rör sig i en takt som främjar hög puls och därmed ger en bra träning. Klasserna har också inslag av styrketräning. Under ett typiskt pass kommer du tillbringa minst 1 – 2 minuter med squats och utfall. Även om dessa utfall är en del av en snabb dansrutin kan du märka att din rumpa och dina lår är ömma efter träningspasset. För att göra rörelserna ännu mer intensiva kan du böja knäna och ”sitta” i squatsen. Mer intensiva ”nivåbyten” intensifierar träningspassen, berättar zumbainstruktören Staci Boyer i en artikel som publicerats i Shape.

    Mer fokus på rumpan

    Om vanlig Zumba inte räcker till för att träna rumpan har du många alternativ. Om du är bekväm med din instruktör kan du fråga om hon har träning i ”zumba gluteus”, och om hon kan få in mer arbete med gluteus i träningspasset. Försök också hitta klasser för ”zumbatoning”, ”zumba in the circuit” eller ”zumba sentao”, vilka fokuserar mer på toning än på kondition. Eftersom styrketräning bör vara en del av allas träningsruin kan du lägga till mer gluteusträning i det du gör utanför zumbaklasserna. Leg press, squats och utfall med hantlar eller skivstänger är effektiva sätt att träna gluteus.

    Källor

    —

  • Jobbar kroppen hårdare om man löptränar i kyla?

    Effekterna som kalla temperaturer har på kroppen när du tränar är svårare att räkna med än värme, eftersom det beror på hur kall du är, hur hårt hjärtat arbetar, och hur många kalorier du gör av med. Generellt sett kommer kroppen att jobba hårdare om du joggar i kyla än om du joggar i rumstemperatur, men att jogga i värme får den att jobba ännu hårdare.

    Forskning

    En studie som citeras av American Council on Exercise mätte andningstakten hos personer som tränade i fyra olika temperaturer. De två kallare temperaturerna gjorde att personerna hade en högre andningsratio, vilket indikerar att de använde fler kolhydrater än fettkällor. Det stämmer dock fortfarande att kroppen arbetar olika hårt beroende på hur kallt det är. Om det är kallt nog att du börjar huttra kommer kroppen jobba ännu hårdare än den gör i varma temperaturer.

    Mekanism

    När kroppen utsätts för extrema temperaturer anpassar den sig med hjälp av en process som kallas för termoreglering. När du utsätts för extrem kyla när du joggar kommer kroppen vilja behålla sin naturliga kärntemperatur, och reducera mängden värme som du förlorar. Ett av sätten att göra detta på är genom att dra samman blodkärl i fettvävnad, vilket får hjärtat att jobba hårdare för att pumpa blod genom de försvårade vägarna.

    Effekter

    Exakt hur det kalla vädret påverkar dina träningsresultat beror på vem du frågar. Enligt New York Times saktar kalla temperaturer faktiskt ner metabolismen, vilket kan bero på att blodkärlen i fettvävnad dras samman. Baltimore Sun rapporterar dock att träning i kalla temperaturer tvingar kroppen att arbeta hårdare, vilket resulterar i att fler kalorier bränns när kroppen arbetar för att behålla sin kärntemperatur.

    Kyla vs. värme

    Även om kyla får kroppen att arbeta hårdare när du joggar har det inte samma effekt som under en varm sommardag. Det krävs mer energi för att ständigt kyla ner kroppen genom att svettas än för att värma upp den när du joggar i kyla.

    Källor

    —

  • Hur du skapar ditt egna spinningpass (Med musik-tips!)

    Inomhuscykling, eller spinning, erbjuder en träning med hög intensitet som snabbt bränner kalorier och förbättrar din generella fitness. Även om gruppträning är vanligast för den här sortens träning har många gym några cyklar ute i träningshallen. Om du inte vill delta i en gruppträning eller bara vill variera dig kan du hoppa upp på cykeln och skapa ditt eget träningspass.

    Spinning

    Värm upp och varva ned

    I början av träningen vill du gradvis öka din puls för att förbereda kroppen för en mer kraftfull aktivitet. På ett liknande sätt måste du varva ned i slutet av träningen för att hjälpa din kropp återvända till viloläge. En låt räcker för varje uppvärmning respektive nedvarvning. Under dessa perioder ska du ha motståndet på noll, och vara på nivå tre. Cykla i lagom takt under uppvärmningen och långsamt under nedvarvningen. En låt med lite fart, som Bob Sinclairs Love Generation eller KT Tunstalls Suddenly I See är jättebra för uppvärmningen, medan avslappnade låtar som UB40:s Red Red Wine eller Yael Naims New Soul är bra för nedvarvningen.

    Sprintintervaller

    Sprintintervaller är ett bra sätt att få igång blodcirkulationen. Under dessa intervaller ska motståndet vara relativt utmanande, när du kan känna motståndet i pedalerna men ändå kan cykla fort, kanske på 3-5 beroende på din nivå. Välj en låt med snabb takt, som Beyonces Single Ladies eller Pinks So What, och sprinta/spurta i 30-60 sekunder och återhämta dig i 30 sekunder. Upprepa detta genom hela låten. Du kan även öka längden på sprintintervallerna gradvis. Börja då med 15 sekunder och öka dem lite för varje gång, tills du når 60-90 sekunder.

    Uppförsklättring

    Att simulera klättring uppför backar är ett sätt att öka pulsen medan du stärker benen. Välj en låt i stil med Night Rangers Sister Christian (som är äldre, men jättebra eftersom den börjar lite långsamt och gradvis blir snabbare, vilket kommer motivera dig till att pressa i slutet). Börja med lite motstånd och öka efter 15-30 sekunder, och upprepa detta, tills du nästan når nivå 10. När du når nivå 7 kan du resa dig från sadeln och göra det till en stående klättring. När du nått din peak och inte kan fortsätta kan du minska motståndet och snabbt cykla nedför backen. Du kan vilja välja en separat låt med snabb rytm för att cykla nedför backen.

    Källor

    • Health and Fitness Source: Spinning Workouts

    —

  • De bästa övningarna i styrketräning för långa människor

    Att vara lång har sina fördelar, särskilt när det gäller att nå saker på höga hyllor, men det är inte alltid fördelaktigt. I gymmet, till exempel, kan du få problem med vissa övningar, eftersom längre ben kan göra balans och stabilisering svårt. Du behöver inte hålla dig till konventionella övningar om de inte passar din storlek; Använd i stället olika varianter som fungerar bättre för människor som något längre.

    övningar styrketräning långa personer

    Att börja

    Balans och koordination kan vara mycket svårare när du är lång, så var inte rädd för att anpassa övningar när du är nybörjare, råder tränare Mike Robertson från Indianapolis Fitness and Athletics. Börja med enkla övningar såsom knäböj och utfall med kroppsvikt, armhävningar och pullups. Att vara lång gör att du kommer att ha ytterligare rörelseomfång än en kortare person, så behärska teknikerna för dessa övningar innan du går vidare till mer utmanande rörelser.

    Övningar för dig som är lång

    Ändra tekniken i knäböj och marklyft för att passa din storlek. Långa människor utför knäböj annorlunda, konstaterar styrkecoach Dr Mark McKean i en intervju med Nick Tumminello på Prestationsuniversitet. Långa kvinnor tenderar att ändra sina knävinklar mer, medan män ändrar höftens läge. Detta innebär att du kan vara bättre lämpad för boxknäböj, där du placerar en låda eller träningsbänk bakom dig, sätter dig på huk till du når lådan och håller en till två sekunder innan du står upp igen. När det gäller marklyft, byt till sumomarklyft med en bred bas, råder styrketränaren Jordan Syatt. Detta minskar ditt rörelseomfång och ser till att dina knän inte kommer i vägen för ditt drag.

    Överkroppsövningar

    En lång överkropp och armar kan göra att överkroppen ser liten ut och saknar bredd. Tränaren Lee Boyce rekommenderar att koncentrera sig på att bygga upp axlarna och nackmusklerna med hanteldrag och overheadpressar. Lägg till extra ryggövningar som pullups, pulldowns och rodd för att öka storleken på dina lats och romboideusmuskler vilket gör att du verkar bredare.

    Överväganden

    Oavsett din längd, bör du ändå lägga in alla de grundläggande rörelserna i din träning – hukande rörelser, rörelser där du böjer höften såsom marklyft eller kettlebell swings och låta överkroppen pressa och dra. Det kan bara vara så att du måste experimentera för att hitta vad som fungerar för dig. Coreträning är också viktigt. En diskussion i 2010 års upplaga av ”Arthritis Care and Research Journal” fann att vara lång var en prediktor för ryggkirurgi. Lägg till en eller två coreövningar såsom plankor, rollouts, curlups eller sidoplankan i varje träningspass för att stärka din core och minska risken för ryggskador.

    Källor

    —

    ,

  • Vad händer om man håller upp/ner armarna när man springer?

    Löpare verkar ha många olika tekniker för sina vanliga löpturer. Vissa håller nere armarna, andra pumpar armarna vid axlarna, och andra håller armarna vid midjan. Det kanske verkar som att det bara handlar om personliga preferenser, men att använda en ordentlig teknik när du springer kan göra stor skillnad för din uthållighet.

    Syfte

    Du kanske inte inser det, men armarna spelar en stor roll i hur bra du springer. Hur du håller armarna när du springer kan få dig att springa snabbare eller ta längre steg. Att hålla armarna fel kan också göra din löparrunda svårare, vilket kan göra att du inte kan springa lika långt. Om du inte springer effektivt på grund av att du håller armarna fel kanske du blir frustrerad på träningen och ge upp.

    Armarnas placering

    Böj armbågarna i 90 graders vinkel, och håll armarna nära kroppen så att armbågarna inte är för breda eller kollapsar inåt. Låt inte händerna gunga ovanför bröstet eller under midjan. Om händerna gungar för lågt studsar du mer när du springer. Om händerna gungar för högt blir du trött fortare, axlarna blir stela, och stegen blir kortare. Korsa inte heller händerna framför din midja, för det kommer också att göra dig tröttare. Genom att ha en ordentlig hållning kommer du kunna göra mjuka rörelser och rotera höfterna ordentligt när du springer.

    Axlarna nedåt

    Håll axlarna parallellt mot marken och ha avslappnade muskler, utan att dra samman skulderbladen när du springer. Om du spänner axlarna för hårt kommer musklerna bli spända när du springer och du blir trött snabbare. Låt axlarna rulla framåt lätt och hänga löst. Du kanske känner dig frestad att lyfta dem när du springer, men gör inte det. Att spänna axlarna och hålla upp dem kan göra att du känner dig öm i axlarna, nacken, och den övre delen av ryggen. Om du känner att axlarna blir spända när du springer bör du låta dem falla ner och skaka dem lätt.

    Händer och armbågar

    Håll händerna löst när du springer för att inte öka spänningen, då detta gör att du känner dig tröttare. Ha även lösa handleder. Vissa löpare föreslår att du kan låtsas hålla en fjäril i dina händer, som du inte vill krossa. När du håller händerna löst bör du fokusera på att trycka tillbaka armbågarna när du springer istället för att dra dem framåt. Detta gör att dina steg blir enklare och lättare.

    Källor

    —

  • Löpteknik: Övningar för att få till höga knän när du springer

    Syftet med övningar för höga knän är att uppmuntra effektiva rörelser framåt. För att lyfta knäna korrekt behöver man ha en ordentlig hållning, och det bör inte tvingas fram. Övningar som resulterar i höga knän gör detta genom att fokusera på en korrekt hållning, och främst på utsträckningen eller återhämtningsfasen i fotsteget när du springer. Många instruktionsfilmer, böcker och illustrationer för övningar med höga knän visar en inkorrekt hållning, och det är därför viktigt att förstå varför du gör övningen och hur du kan korrigera din egen hållning. Att göra övningar för hållningen två till tre gånger i veckan kommer att ge dig synliga resultat.

    Höga knän

    Övningen med höga knän uppmuntrar till knälyft. Om den utförs korrekt demonstrerar denna övning hur återhämtningsfasen i ditt fotsteg – den del som låter hälen komma upp bakom dig – åtföljs av knälyftet på ett naturligt sätt. De flesta använder inte en korrekt hållning, och lutar sig därför tillbaka under den här övningen. För att korrigera detta problem kan du prova övningen tillsammans med en partner. Stå vända mot varandra och låt din partner lägga händerna på dina axlar. Luta dig framåt från vaderna in i din partners händer och börja springa framåt, och lyft knäna så högt upp du kan medan du skjuter ifrån marken med varje fotsteg. Din partner kommer behöva röra sig bakåt medan du rör dig framåt. När det känns som att du fått in en bra hållning kan du prova övningen utan din partner. Två set om 50 meter räcker gott och väl för den här sortens övning.

    Rumpsparkar

    Rumpsparkar liknar övningen höga knän. De kommer att förbättra både din rörelsefrihet och dina benrörelser. Börja med att springa och se till att du lutar dig framåt från vaderna. Medan du rör dig framåt kan du föra hälarna upp mot gluteus i en snabb rörelse. Det kommer nästan se ut som att du försöker sparka dig själv i rumpan för varje fotsteg. Se till att du känner hamstrings engagera sig, och gunga armarna i koordination med benen. Din högra arm ska lyftas uppåt medan det vänstra knät också gör det, precis som när du springer. Den här övningen kommer mestadels kännas av i gluteus och hamstrings.

    Bounds

    Att ha kraft i benen är nödvändigt för att kunna springa korrekt. Bounds liknar ett fotsteg när du springer, fast det är fast i luften med det främre knät upplyft högt. Dessa övningar kommer arbeta med quadriceps, gluteus, hamstrings och vader. Börja med att jogga långsamt och hoppa sedan framåt och uppåt, med ett högt knä på det främre benet. Ta dig uppåt med hjälp av armarna, och se till att din högra arm och ditt vänstra knä rör sig uppåt samtidigt. Landa på samma ben och påbörja genast en ny bound, med det andra benet. Gör två till tre set om åtta bounds, med en kort jogg för återhämtning mellan varje set.

    Att hoppa

    Att hoppa ökar kraften i underbenen och hjälper till i rörelser uppåt. Du kommer märka att du arbetar med quadriceps, vader och hamstrings. Denna övning kan vara lekfull, men den kräver mycket energi – mycket mer än hoppandet du nog gjorde som barn. Denna övning liknar den med höga knän, men den kräver rytm och lägger till ett hoppande steg för varje fotsteg. Armarna bör vara i 90 graders vinkel från armbågarna, precis som när du springer. Börja med att hoppa framåt, men för det främre knät och den motsatta armen uppåt när du hoppar. Armarna och benen bör koordineras precis som när du springer, men rörelserna ska vara överdrivna. Byt sida och fortsätt att hoppa, och rör dig både framåt och uppåt för varje fotsteg.

    Källor

    —

  • Hur du får SJUKT mycket energi för gymmet!

    Det finns alltid en person i varje gym – killen som ser ut som att han faktiskt är glad över att vara där, medan du segar dig igenom en annan ansträngande övning. Sanningen är att alla kan ha massor av energi för gymmet, även om blotta tanken gör dig trött. Korrekta förberedelser och motiverande verktyg kan göra dig till den personen som studsar in genom gymmets dörrar och kör igenom ett välgörande träningspass regelbundet.

    Instruktioner

    Steg 1

    Ordna ditt schema så att du har mer tid att få den sömn som du behöver. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst sju till nio timmar varje natt. Om du inte är utvilad kommer du helt enkelt inte att ha energi för gymmet nästa dag. Få tillräckligt med sömn varje natt och tröttheten – samt behovet av en tupplur – kommer inte att kunna stå mellan dig och ett tillfredsställande träningspass på gymmet.

    Steg 2

    Planera din träning runt dina naturliga energinivåer. Vissa människor har naturligtvis mer energi på morgonen, medan andra knappt kan rulla ur sängen och in i duschen, än mindre komma iväg till gymmet. Om du inte är en morgonmänniska, är det vettigt att planera din träning på eftermiddagen eller kvällen, när du har en lite mer glöd. Om du studsar ur sängen och känner dig utvilad och redo att ta itu med ett träningspass, planera ett morgonpass på gymmet i stället.

    Steg 3

    Ge din kropp rätt mat som bränsle innan ett träningspass. MayoClinic.com avråder från att äta en stor måltid innan du hoppar på löpbandet. Ät istället en liten måltid packad med både protein och komplexa kolhydrater två eller tre timmar innan träningen och sedan ett annan litet mellanmål med kolhydrater 30 till 60 minuter innan du beger dig till gymmet.

    Steg 4

    Lyssna på motiverande låtar som får dig att komma igång. En studie från 2009 av Brunel University, London, hittade ett positivt samband mellan motiverande, synkroniserad musik under promenader och löpning på löpbandet och kom fram till att musiken var en positiv motivationsfaktor, särskilt för ”omfattande uthållighets uppgift(er)”. Leta efter musik där antal slag per minut liknar de pulsslag per minut du försöker uppnå för att hjälpa dig med motivationen.

    Steg 5

    Be en vän att möta dig på gymmet för lite extra motivation. Inte bara kommer en träningskompis ge dig större ansvarsskyldighet gentemot träningen, utan även göra träningen social och kanske lite tävlingsinriktad, vilket kan hjälpa dig att hålla upp energin när du är på gymmet. När du väljer en träningskompis, är det bra om du hittar någon med liknande förmågor och intensitet som din egen, annars kan en mindre aktiv träningskompis dra ner dina energinivåer.

    Källor

    —

  • Skillnaden på Personlig Tränare (PT) och Fitnesstränare

    Personliga tränare, fitnesspecialister och tränare är professionellt utbildade personer som har fått mycket träning i träningsvetenskap och fysiologi. De jobbar med enskilda personer för att lära dem om, och motivera dem att påbörja och behålla, hälsosamma rutiner som förbättrar deras hälsa och fitness. Det finns många certifierande ställen som testar och utbildar personliga tränare och fitnesspecialister. Det finns kurser och utbildningar över hela världen.

    personlig tränare fitnesstränare

    En personlig tränares roll

    Personliga tränare jobbar med både friska individer och personer som har särskilda skäl för sin träning, t.ex. de som drabbats av skador eller en stroke. Certifierade personliga tränare utvecklar, demonstrerar och övervakar hälsosamma träningsrutiner som baseras på deras utbildning i träningsvetenskap. Ibland kan personliga tränare arbeta med en mindre grupp personer, som alla har samma tillstånd och har liknande fitnessmål.

    En fitnesstränares roll

    Fitnesstränare, eller fitnesspecialister, finns på universitet, sjukhus, gym och kommunala center. De är utbildade personer som också är certifierade i fitness. Specialisterna gör en mätning innan träningen påbörjas, och de uppskattar också risker för den som vill träna eller som rekommenderats att börja träna. De arbetar också med samhällen och individer som behöver utveckla och bibehålla hälsosamma vanor för att minimera effekterna av sjukdomar som diabetes.

    Krav för att certifieras som personlig tränare

    Enligt American College of Sports Medicine, som började certifiera personliga tränare och fitnesstränare 1954, måste du vara minst 18 år och ha ett gymnasiebetyg eller motsvarande för att få genomgå deras test för att bli en certifierad tränare. Man behöver också vara utbildad i hjärt- och lungräddning.

    Krav för att certifieras som fitnesstränare

    Om du vill bli en fitnesstränare måste du först uppfylla alla krav för att bli personlig tränare. Du måste även ha en kandidatexamen i ett hälsorelaterat fält, eller studera den sista terminen på en sådan utbildning.

    Relation

    En fitnesspecialist kommer ge ett generellt antal övningar för att en individ ska uppfylla sina hälso- och fitnessmål, som viktnedgång eller rehabilitering av skadade kroppsdelar. En personlig tränare skapar sedan ett schema för kunden, och tränar med denna för att säkerställa säkerhet och motivera vidare framgång. Efter att kundens hälsa och fitness har förbättras kan den personliga tränaren skicka tillbaka kunden till fitnesspecialisten för att utvärdera dennes behov och se om de ska beordra en ny träningsregim.

    Källor

    —

  • Vad du MÅSTE veta om Squats & Marklyft om du menar allvar

    Att arbeta med underkroppen med fria vikter kräver användning av flera tyngdlyftningsövningar som kan vara svåra att behärska. Bland dessa finns squats och marklyft. Även om utförandet av varje övning varierar drastiskt arbetar de egentligen med samma primära muskelgrupp i underkroppen. Skillnaden i utförandet involverar dock olika sekundära muskler. Att förstå hur varje övning påverkar kroppen är nödvändigt för att nå dina träningsmål.

    Squats knäböj

    Squats

    Även om det finns två varianter av en squat – front och back – arbetar båda med samma primära muskelgrupp i underkroppen, och utförandet är ganska lika när det gäller de nedre kroppsdelarna. En squat kräver att du pressar ihop knäna, böjer dig vid midjan och höjer dig till en stående position medan du håller en hantel antingen framför eller bakom nacken. En squat involverar främst quads, hamstrings, gluteus och delar av ländryggen, och använder dina magmuskler och erector spinae som sekundära stabiliserare.

    Marklyft

    Marklyft har också ett par olika varianter, inklusive standard, sumo och stiff-leg. Den enda varianten som inte främst arbetar med quads är stiff-leg. De andra två arbetar helt och hållet med quads, och alla tre arbetar med hamstrings, vader, gluteus och ländryggen. Marklyftet arbetar också med flera sekundära muskler för stabilisering, inklusive latissimus, obliques och trapezius. Ett marklyft modell standard börjar med att skivstången är på golvet och att knäna pressats ihop. Lyftaren tar tag i skivstången, rätar knäna för att helt kunna arbeta med quads och hamstrings, och rätar sedan på midjan och ryggen till en stående position.

    Jämförelse

    Både squat och marklyft arbetar mestadels med samma primära muskler, kräver samma sorts utrustning och har samma start- och slutposition för båda faserna i lyftet. Ändå är de båda övningarna mycket annorlunda. En squat är egentligen en pressövning, där du pressar vikt mot gravitationskraften, medan marklyft är en dragövning där de berörda musklerna inte direkt bär viktkällan. På grund av detta kräver anstränger en squat underdelen av kroppen mer, medan marklyft ger en mer jämn fördelning av vikten längs överkroppen.

    Överväganden

    Även om squats och marklyft skiljer sig på flera olika sätt är de två övningarna lika nog gällande primära muskelgrupper för att avråda utförande av båda lyft under samma träningspass, förutom för avancerade vikttränare eller tävlingslyftare. För bästa resultat kan du byta ut en övning mot den andra under efterföljande träningspass, eller byta med några veckors mellanrum för att förhindra att din kropp snabbt anpassar sig till en särskilt rutin. Använd alltid en spotter för squats som utförs utan en Smith rack, och använd en mjuk, kontrollerad rörelse för varje lyft.

    Källor

    —

  • 4 saker din mamma skulle ha lärt dig om cykling

    Cykling är en utmärkt träningsform för hög kaloriförbrukning, muskeltillväxt och för förbättrad hälsa. Dessutom billigare än de flesta medlemsavgifterna för gym eller kostnaden för ett hemmagym. Den kan däremot medföra mindre risker, som med all träning, men genom att vara säkerhetsmedveten kan träningen vara effektiv och ofarlig.

    cykling terräng

    Kaloriförbrukning

    Fördelarna med en hög kaloriförbrukning är ofta orsaken till att många börjar cykla. Kaloriförbrukning är avgörande för viktnedgång och det är få träningsformer som motsvarar förbrukningen som vid ett rejält cykelpass. Enligt Harvard Medical School har en person som väger 70 kilo en kaloriförbrukning på 372 kalorier i halvtimmen vid en hastighet av 22 till 25 kilometer i timmen. Ökar hastigheten upp till 30 kilometer i timmen ökar förbrukningen till 446 kalorier.

    Övriga hälsofördelar

    Som areob träning menar mayoclinic.com att cykling har en rad fysiska och psykiska fördelar som kan bidra till ett långt hälsosamt liv samt ökad livskvalitet. Fördelar som förbättrat humör, stärkt immunförsvar samt bättre uthållighet och stärkt hjärt- och kärlsystem. Skonsamheten mot kroppen gör att cykling lämpar sig särskilt väl för personer med övervikt eller känsliga leder. Om du haft ett långt uppehåll från träningen är det en god ide att ta hjälp från en personlig tränare (PT) för att utarbeta ett individuellt träningsupplägg.

    Skaderisk

    Att vara aktiv innebär alltid att det finns en ökad risk för fysisk skada, även när man cyklar. Den nedre delen av kroppen utsätts för påfrestning och om man inte är inkännande och uppmärksam på kroppens signaler kan det leda till skadeproblematik. Idrottsforskningen visar att överansträngning bland cyklister kan leda till exempelvis inflammation i leder eller bursor och i värsta fall även stressfrakturer. Knäproblem är vanliga enligt cykelsajten Bike Radar, men behandlas oftast enkelt med nedkylning, stöd och vila. Att stretcha muskulaturen i samband med cykling förbereder kroppen för ansträngning och kan minska risken för komplikationer. Följ läkares råd om problem uppstår och dröjer sig kvar.

    Trafikrisker

    Inomhus är riskerna begränsade vid cykling, men väl utomhus, kräver cykling stor uppmärksamhet och anpassning till omgivningen. Terräng och trafik kan vara utmanande och bör förhållas till efter förmåga. Försök undvika vältrafikerade vägar och välj i första hand cykelvägar. På natten är det viktigt att göra sig synlig genom reflexer och belysning på cykeln.

    Källor

    —

  • Träning för att få vader som en Sprinter

    Löpare förlitar sig på gastrocnemius och den mindre muskeln soleus i vaderna, särskilt om de är sprinters. Vadmusklerna används främst för att kontrollera fötternas rörelser, och starka vader är nödvändigt då det är de främsta musklerna som används när man spurtar. Med en effektiv träningsplan kan du bygga upp kraftfulla vader och förbättra din hastighet när du springer.

    Värm upp ordentligt

    För att få ut mesta möjliga av din vadträning bör du ge dig själv tillräckligt med tid för att värma upp ordentligt. Värm upp i minst 5 – 10 minuter för att förbereda musklerna för träning. Att jogga eller cykla är effektiva typer av konditionsträning, som dessutom förbereder kroppen för ett träningspass.

    Bygg vader med en skivstång

    Att göra en stående vadhöjning med en skivstång arbetar både med gastrocnemius i vaderna och med soleus. Stå med fötterna i axelbredd på ett lågt steg, där hälarna hänger från kanten. Ha ryggen rak och låt händerna ta tag i skivstången så att den vilar bakom dig, mot axlarna. Spänn vaderna och höj hälarna. Du bör uppleva lätt spänning i vaderna. Sänk dig ner, tillbaka till startpositionen, och upprepa sedan övningen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

    Liggande för styrka

    För att bygga styrka och kraft i vaderna kan du prova att använda maskinen liggande vadpress. Du ligger då med ryggen mot en ryggdyna i maskinen, och tar tag i handtagen på sidan. Börja med att ha fötterna rakt på fotdynan, med hälarna hängandes från kanten. Höj sätet genom att spänna vaderna, och sänk dig sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

    Säkerhet för vaderna

    Stående vadhöjning med skivstången är en av de mest effektiva viktövningarna för att bygga styrka i vaderna. Stå rak med ansiktet mot en skivstång. Lägg stången så att den vilar mot axlarna. Stå på en låg ställning med hälarna hängandes från kanten, med fötterna i axelbredd för att behålla balansen. Höj dig upp på trampdynorna, håll kvar denna position i en sekund, och sänk dig sedan tillbaka nedåt. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

    Kom ihåg att varva ned

    Det är precis lika viktigt att varva ned efter ett träningspass som det är att värma upp innan ett träningspass. Ge kroppen en chans att varva ned gradvis istället för att plötsligt sluta, då detta kan orsaka yrsel eller till och med svimning. Gå runt i cirka fem minuter efter träningspasset, och följ upp det med att stretcha i 5 – 10 minuter. Håll dig till statiska stretchövningar, och håll varje position i cirka 30 sekunder per övning. Studsa inte, och stretcha inte snabbt. Stretcha bara så att du känner lite obehag, du bör aldrig känna smärta.

    Kondition kan hjälpa

    Regelbunden konditionsövning är nödvändigt för löpare. För att spurta 200 meter eller mer behöver ditt kardiovaskulära system vara i perfekt form. Träna kondition – inklusive övningar som att hoppa hopprep, korshopp, burpees, stepups och klättring – minst tre till fyra gånger i veckan, 30 – 45 minuter per gång.

    Källor

    —

  • Öppna eller stängda fingrar i simning? (Den ena utklassar!)

    Du kanske tror att det är mest effektivt att simma med stängda fingrar eftersom en solid yta kan fungera som en åra som rör sig genom vattnet. Det kanske verkar konstigt, men att stänga fingrarna är faktiskt inte det bästa sättet att simma. Öppna dina sinnen för en ny idé, samtidigt som du öppnar fingrarna för att simma snabbare.

    simning crawl

    Det bästa fingerutrymmet

    Idén bland simtränare har länge varit att simmare bör sprida ut fingrarna lite. En studie som publicerades i Journal of Theoretical Biology 2012 stöder denna tanke, och menar att utrymmet mellan en simmares fingrar bör vara 20 % – 40 % av fingrets diameter.

    Öppna fingrarna för mer kraft

    Simmare som har ett bra mellanrum genererar 53 % mer kraft än simmare med stängda fingrar, enligt studien från 2012. När du simmar fäster ett lager vatten på huden, inklusive fingrarna. Lagret runt fingrarna är en tiondel till en femtedel av varje fingers diameter, och därför är det perfekta mellanrum det dubbla avståndet. Genom att föra samman två lager skapar de ett slags nät, och därför bör du separera fingrarna för att få en större yta i vattnet än vad du får med stängda fingrar.

    Olika fingerpositioner

    Att sprida fingrarna för brett är som att skära hål i det osynliga nät du skapar när du sprider ut fingrarna. Vatten kommer rinna igenom hålen och du förlorar kraft. Att hålla samman fingrarna minimerar mängden vatten som passerar mellan fingrarna, men du får en mindre yta att dra dig själv genom vattnet på. Att pressa samman fingrarna skapar dessutom spänningar i hand- och armmusklerna, och spända muskler kan inte arbeta så bra som möjligt.

    Håll fingrarna öppna

    Om du placerar handen på en yta framför dig och är helt avslappnad kommer du märka att fingrarna är lätt utspridda. Det här är ungefär det avstånd du bör ha när du simmar. Ha avslappnade händer, men låt inte fingrarna skvalpa runt i vattnet. Ha stabila handleder och raka händer medan du simmar.

    Källor

    —

  • Experten: Exakt så här får du träna under graviditeten

    För några decennier sedan var styrketräning under graviditeten inte ansett som OK, men nu vet de som jobbar med träning att regelbunden styrketräning i själva verket kan gynna dig och ditt barn. Hur mycket vikt du lyfter under graviditeten beror i slutändan på din kondition innan du blir gravid. Om du regelbundet tränat styrka före graviditeten, är det i allmänhet säkert att fortsätta att göra det; Om du inte tidigare lyft vikter, är graviditet inte den bästa tiden för att börja ett styrketräningsprogram.

    hantlar hantelträning

    Rekommendationer för grundläggande hantelövningar

    När du är gravid, ska du alltid undvika att lyfta vikter som är så tunga att du är tvungen att hålla andan. Detta minskar syretillförseln till ditt barn och kan öka risken för att moderkakan lossnar från livmoderväggen. Under den första trimestern, kan du oftast fortsätta att använda samma vikter som du använde innan din graviditet. När du går längre i graviditeten till den andra och tredje trimestern, säger legitimerade sjuksköterskan Bonnie Berk, författare till ”Mother Maternity Fitness Plan,” att du kan minska vikten du lyfter och öka antalet repetitioner. Hon rekommenderar att man använder vikter som är tillräckligt lätta för att utföra 15 till 20 repetitioner.

    Rekommendationer för olympiska lyft med hantlar

    Styrkelyft och olympiska lyft som ryck och stöt kan fortfarande utföras under graviditeten. Men när du når den andra trimestern råder Andrea Nitz, en CrossFit tränare och ägare av CrossFit mamma, dig att sänka dina vikter mellan 25 till 35 procent. Tänk på att den ökade avslappningen i lederna under graviditeten kan göra dig mer sårbar för skada, så ta var försiktig när du utför dessa övningar.

    Före och efter din hantelträning

    Börja varje hantelträning med fem till 10 minuters uppvärmning med motion i lätt intensitet såsom promenader för att förbereda kroppen för mer intensiv aktivitet.
    Avsluta varje träningspass under graviditeten med en nedvarvning som varar minst fem minuter. Träning med lätt intensitet, såsom promenader eller cykling och stretching gör att din kropp kan komma ner i varv, förhindra att blod ansamlas och distribuerar syre och näringsämnen till dina arbetande muskler och bindväv. Stretcha alla de stora muskelgrupperna som tränats och håll varje stretch under minst 30 sekunder.

    Träningstips

    Det finns några saker att tänka på när du använder hantlar när du är gravid. Först och främst, prata med din läkare eller barnmorska för att bekräfta att det är säkert för dig att fortsätta styrketräna under graviditeten. Undvik att göra hantelövningar, såsom bröstpress, liggande platt på rygg efter den första trimestern. Detta kan leda till en minskning av blodtillförseln till bebisen. Använd långsamma, kontrollerade rörelser och vila massor mellan övningarna för att hålla nere intensiteten i träningen.

    Källor

    • American Council on Exercise Pre- and Post-Natal Fitness; Lenita Anthony
    • Motherwell Maternity Fitness Plan; Bonnie Berk
    • CrossFit Mom: 2nd Trimester Do’s and Dont’s

    —

  • Simövningar: Lär dig simma som en haj (3 färdiga pass!)

    Tävlingssimmare, folk som deltar i triathlons och personer som vill förbättra sin effektivitet och hastighet använder ofta övningar som en del av deras simrutin. Simövningar är modifierade simtag som fokuserar på specifika komponenter för att förbättra tekniker och styrka. Övningar kan inkludera ett visst simtag, eller en kombination av flera simtag.

    simning tävling

    Freestyle och ryggsim

    Övningarna för ryggsim och freestyle är lika. Simtagen är varandras motsats, men båda simtagen kräver att kroppen roterar. Torson är vid vattenytan medan höfterna rör sig från sida till sida för att minska vattenmotståndet.

    Övningen ”corkscrew drill” hjälper dig fokusera på kroppsrotation och höftrörelser. Denna övning kräver att du alternerar mellan freestyle och ryggsim. Du bör ta ett simtag med freestyle och sedan vända dig på rygg för ett simtag med ryggsim.

    Övningen med bara en arm fokuserar på att bygga uthållighet och finslipa armtekniken. När en arm är utsträckt bör den andra vara helt på sidan. Växla mellan armarna för att arbeta med båda sidorna. När du roterar höfterna bör en axel komma upp ur vattnet och peka mot taket.

    • 300 – 400 meter uppvärmning med freestyle eller ryggsim
    • 300 – 800 meter övning med freestyle eller ryggsim (du väljer)
    • 300 – 800 meter simning med freestyle eller ryggsim
    • 100 – 300 nedvarvning med freestyle eller ryggsim

    Övningar och träning med bröstsim

    En vanlig missuppfattning är att bröstsim är avkopplande. Bröstsim är dock, när det utförs korrekt, det näst mest utmanande av alla simtag. Bröstsim kräver stor styrka i överkroppen, koordination och skicklighet. Under följande övningar bör du fokusera på ordentlig teknik.

    Simmaren gör ofta övningar med en ratio om ett armtag och tre sparkar för att hitta en bra teknik för benen. Stora sparkar saktar ned och stör flödet med armtagen. Sparken är inte mycket större än armtagets bredd.

    Att koordinera timingen för armtaget och benen förbättrar effektiviteten. Om du sparkar när du redan tagit armtaget kommer du vara stilla i vattnet. Sparken behöver påbörjas när du är halvvägs genom armtaget. En glidövning med tre sekunder fokuserar på en strömlinjeformad position och känslan av att glida och timing. Du bör räkna till tre hela sekunder i en strömlinjeformad position innan du tar ett till simtag.

    • 100 – 300 meter bröstsim
    • 200 – 500 meter bröstsimsövning (ditt val)
    • 100 – 500 meter bröstsim
    • 100 – 300 meter nedvarvning (du väljer simsätt)

    Fjärilssim

    Fjärilssim är det mest utmanande simtaget och kräver höga energinivåer. Av denna anledning kommer de flesta övningar för fjärilssim att fokusera på att utveckla uthållighet och styrka. Målet är att öka effektiviteten för att göra av med så lite energi som möjligt, eftersom det är lätt att bli trött när man tränar fjärilssim.
    Nybörjare använder ofta en överdriven delfinsparksövning. Under denna övning drar du dig med ena armen och dyker till poolens botten. Skjut sedan ifrån från botten med fötterna och hoppa upp i en strömlinjeformad position. Denna övning hjälper dig vänja dig vid armrörelserna i fjärilssim. Avancerade simmare och simmare på en mellannivå kan också behöva upprepa denna övning för att öva på teknik.

    En annan vanlig övning har en ratio om ett simtag med en arm och tre sparkar. Denna övning ökar återhämtningstiden för varje drag och fokuserar på att förbättra rytmen, vilket är nödvändigt för effektiviteten. Mer avancerade simmare kan modifiera denna övning så att den istället innebär tre simtag med armen och en spark. Denna övning fokuserar på att öka styrka och uthållighet.

    • 100 – 300 meter uppvärmning (valfri simteknik)
    • 200 – 500 meter fjärilsövning (ditt val)
    • 100 – 500 meter fjärilssim
    • 100 – 300 meter nedvarvning (valfri simteknik)

    Att överväga när man modifierar träningen

    Tänk på att freestyle och ryggsim ofta innebär längre sträckor, eftersom de är mer effektiva och lätta att utföra. För mer lugna övningar kan du ta tid på dig och reducera antal meter. Du kan även öka distansen om du vill arbeta på en specifik teknik. Om du vill ha en mer rigorös träning kan du försöka utföra uppgifterna inom en viss tid. Du kan till exempel försöka göra intervaller om 50 meter på 45 sekunder när du simmar 100 – 500 meter. Du kan också dubbla tiden för att fokusera mer på uthållighet.

    Källor

    —

    ,