Kategori: Träning

  • En bra träning är uppfriskande. En öm kropp nästa dag (eller ännu värre, dagen efter det) känns inte lika bra. Alla som har tränat vet hur träningsvärken dagen efter en tuff träning känns. Många idrottare tar till och med det som tecken på att de har lyckats under träningen. För de som inte vill ha smärta för att nå målen finns det några steg för att minimera träningsvärken.

    Träningsdagen

    1. Gör en ordentlig nedvarvning efter träningen. Det borde inkludera lätta upprepningar och dina lyftrörelser och minst 20 minuter med att stretcha områdena du tränade.
    2. Hoppa i jacuzzin. Träningsvärken orsakas av samma mikroskopiska bristningar som skapar muskeltillväxten. Värme kommer orsaka inflammation som försvårar bristningarna och gör värken mer.
    3. Drick minst vatten precis efter träningen.
    4. Ta rekommenderade dosen ibuprofen. Den är anti-inflammatorisk och kommer hjälpa minska muskelskadan. Drick 16 ounces vatten med smärtstillande medlen.
    5. Ät en banan. Kalium hjälper återbygga musklerna och kommer snabba på din återhämtning. Dessutom kan en mellanmål rik i stärkelser hjälpa med den oroliga magen ibuprofen skapar.
    6. Om det var en svår träning, speciellt en tung, lägg is på använda musklerna i 10 till 20 minuter. Håll en trasa mellan isen och huden.

    Morgonen efter

    1. Fortsätt hydrera dig regelbundet genom dagen. Håll dig hydrerad för att hjälpa alla kroppssystemen, inklusive de som ansvarar för läkning och återhämtning.
    2. Ät en till banan, och ta en till dos ibuprofen. Båda kemiska behandlingarna är lika viktiga på andra dagen.
    3. Stretcha lite lätt på värkande muskelgrupperna. Stretcha inte aggressivt, eftersom aggressiv stretchning kan riva musklerna på samma sätt som träningen gjorde. Arbeta försiktigt för att förbättra rörelseomfånget.
    4. Tänk på att träna igen. Det kanske gör ont, men att försiktigt återupprepa rörelserna från träningen kan hjälpa raska på återhämtningen. Gör inte någonting ansträngande – rör bara på kroppen som du gjorde under ditt träningspass. Om du är öm från att ha sprungit, ta en promenad. Om du är öm från biceps curls, böj och sträck på armen ett par dussin gånger.

    Tips och varningar

    Om smärtan är svår eller fortsätter oförbättrad i mer än tre dagar kanske du har skadat dig under träningen. En sträckt eller stukad muskel kan kännas som träningsvärk. Konsultera en läkare om smärta hindrar rörelser eller inte verkar förbättra sig.

    Källor

  • Armhävningar kan hjälpa dig bygga styrka och uthållighet i bröstet, axlarna, triceps och din core. Det är en övning som du kan utföra som en uppvärmning innan din vanliga viktträning, eller som en fristående övning. Om du vill träna morgon och kväll finns det många versioner av den här övningen, som ger dig både en utmanande och varierande träning.

    Korrekt hållning

    En korrekt hållning för traditionella armhävningar innebär att händerna är lite mer isär än axelbredd, och att fingrarna pekar framåt. Huvudet, nacken, ryggen och höfterna bör vara i en rak linje. Spänn magmusklerna för att engagera kärnan och undvik att låta höfterna skjutas framåt eller hoppa uppåt. Olika varianter av armhävningar kan kräva att du behöver ändra händernas placering.

    Bra morgonmuskler

    Efter att ha sovit gott hela natten är musklerna utvilade, men kalla. Värm upp med ett par minuters lätt konditionsträning, och utför sedan två set traditionella armhävningar. Höj sedan fötterna på sängen, stolen, eller träningsbollen för att göra lutande armhävningar. Börja som en traditionell armhävning, och använd all din styrka för att skjuta upp överkroppen från golvet. Klappa händerna och fånga sedan upp kroppen när den rör sig nedåt. Sänk dig långsamt nedåt och upprepa sedan övningen. Gör två set, ända tills du misslyckas.

    Sängdags

    Om du ska träna armhävningar innan du lägger dig bör du värma upp med två set traditionella armhävningar. Vila i 30 – 60 sekunder, och gör sedan träningen lite mer utmanande genom att göra diamantarmhävningar. Diamantarmhävningar gör att fokus läggs på dina triceps, och utmanar bröstmusklerna lite extra. Börja i en traditionell position, men placera händerna tätt ihop under bröstet och låt tummarna och pekfingrarna röra varandra och bilda en diamantliknande form. Rör dig uppåt tills armarna är raka, och sänk dig sedan långsamt nedåt. Gör två set, med 30 – 60 sekunders vila mellan dem. En annan effektiv armhävning är att armhävningar på en stabilitetsboll. Genom att placera händerna på stabilitetsbollen ökar du utmaningen för musklerna i bröstet, armarna och kärnan genom att ge själva övningen mer instabilitet. Placera händerna på stabilitetsbollen i axelbredd och sträck ut armarna tills de är raka. Håll kroppen rak medan du sänker dig tillbaka ned i startposition. Gör två set.

    Försiktighetsåtgärder

    Om du gör armhävningar på morgonen och kvällen är det möjligt att du får ömma muskler. Om du är mycket öm kan du vila i en dag eller två för att låta smärtan lägga sig. Om några av dessa variationer är för svåra kan du modifiera övningen genom att göra dem på knä, tills du har blivit starkare. Rådfråga alltid en läkare innan du börjar träna, för att se till att du är frisk nog, och träna aldrig om du upplever stor smärta.

    Källor

  • Du behöver inte gå miste om hälsofördelarna från löpning bara för att du inte vill att ett löpband ska ta plats i huset, eller för att du inte har råd med utgiften. Du kommer inte att bränna lika många kalorier som du gör när du springer utomhus eller på ett löpband, men att springa i ditt hus eller trädgård ger din kropp träning som bränner kalorier utan behovet av speciell utrustning.

    Guide

    Steg 1

    Gör i ordning en säker plats i ditt hus för din löpning. För att springa på stället så behöver du inte ett stort utrymme, bara ett som låter dig röra dig någorlunda och lyfta dina knän utan att du slår i en vägg eller någon möbel. Om ditt hus tillåter det – t.ex. ett hus med rum som bildar en cirkel utan skarpa svängar – så kan du göra en väg genom flera rum, utan bråte på golvet.

    Steg 2

    Ta på dig ett bra par löparskor. Dessa stödjer dina fötter och hjälper till att justera dina höfter och ben medan du springer.

    Steg 3

    Spring på stället eller på den väg som du gjort i ordning så länge som du har bestämt. När du springer hemma så behöver du inte slutföra träning på en och samma gång; om 30 minuter är ditt mål, så kan du dela upp det på tre sessioner som pågår i 10 minuter. En person på 70 kg som springer på stället i en timme kan bränna 211 kalorier. Sväng energiskt med armarna medan du springer för att höja din hjärtpuls och bränna några extra kalorier.

    Steg 4

    Titta på TV medan du springer för att hålla hjärnan sysselsatt, eller spela ett TV-spel där man springer. Vissa spelkonsoler har löpningsspel som du kan spela på TV:n, vilket låter dig visualisera olika banor medan du springer på stället.

    Steg 5

    Tillför en högre intensitet på ditt inomhusspringande genom att lägga till lätta handtyngder. Håll dem i dina händer medan du svänger med armarna när du springer, eller gör armstärkande rörelser som att höja axlarna i sidleds, axelpress och bicepscurls. Försäkra dig om att du känner dig bekväm och balanserad när du springer på stället innan du tillför vikter.

    Steg 6

    Spring upp –och nedför trapporna några gånger, om ditt hus har dem. Pausa längst upp och längst ner på trappan för att jogga på stället så att du kan hämta andan, om det behövs. NBC News rapporterar att genom att springa ned –och uppför trapporna i sju minuter varje dag så kan man minska chanserna för hjärtsjukdomar med 60 procent.

    Steg 7

    Sprinta lite i din trädgård. Få lite frisk luft när vädret tillåter det och spring fram och tillbaka genom din trädgård. Börja med en explosiv spurt, och försök hålla den så bra du kan tills du når andra sidan av trädgården. Pausa för att röra vid marken, och spring sedan tillbaks till starten. Repetera tio gånger innan du tar en vilopaus.

    Tips och varningar

    Drick ordentligt med vatten när du springer hemma, även om du är inomhus.

    Källor

  • Hängryck (Hang Snatch) är en variant på det olympiska lyft som är känt som kraftryck. Precis som med kraftryck trycker du ner hälarna och böjer knäna för att lyfta en olympisk skivstång upp och över huvudet i en snabb, koordinerad och följsam rörelse. Precis som namnet antyder börjar hängryck med att stången hänger framför din kropp istället för att den ligger på golvet. Det gör övningen lättare för alla oavsett vilken nivå man ligger på, för det kräver inte samma rörlighet i höfterna och flexibilitet i vaderna som krävs för att säkert kunna lyfta en stång från marken.

    Att utföra hängryck på rätt sätt hjälper dig bygga kraft och styrka, särskilt i drag- och utsträckningsdelen av rörelsen. Rätt form är kritiskt för att förhindra skador, så öva med en stång utan vikter och med hjälp av en erfaren tränare innan du börjar lyfta med vikter.

    hängryck hang snatch

    Guide

    Steg 1

    Stå och håll den olympiska skivstången med ett överhandsgrepp som är bredare än axlarna, så att stången är framför dina lår. Håll armarna raka och böj knäna lätt. Rikta armbågarna ut mot rummets sida och balansera axlarna över stången med ryggen lätt krökt.

    Steg 2

    Ställ dig i hängpositionen. Den vanligaste positionen låter dig hänga stången precis ovanför knät. Häng stången vid den övre delen av låret om du gör ett högt häng, vid mitten av låret om du gör ett mellanhäng, och under knät om du gör ett långt häng. Vilken hängposition du väljer beror på din avsikt med träningen. En nybörjare väljer oftast ett högt häng, medan en person som vill gå vidare till ett kraftryck eller som vill bygga mer kraft kan välja en lägre position. Låga positioner kräver mer böj i knäna och en större krökning av ryggen.

    Steg 3

    Påbörja lyftet genom att pressa hälarna mot golvet och hoppa lätt för att sträcka ut höfterna och knäna innan du sänker dig ner i en djup squat. Lyft samtidigt stången – håll den nära kroppen – genom att rycka på axlarna. Dra din kropp under stången medan du gör en squat nedåt, och för stången uppåt och över huvudet med utsträckta armar. Fortsätt att bestämt pressa fötterna nedåt medan du reser dig från din squat till en stående position, med stången över huvudet.

    Steg 4

    Släpp positionen genom att böja knäna lätt och sänka tillbaka stången till hängpositionen du började i. Utför önskat antal repetitioner i snabb följd.

    Steg 5

    Gör fyra till sex set om en till tre repetitioner per träningspass för att bygga kraft. Du bör börja med en lätt vikt – lägre än 75 % av din maxvikt för en repetition – så att du kan utveckla en ordentlig teknik. När du lärt dig rörelsen och använder den för att utveckla mer kraft i drag och utsträckning kan du använda en vikt som är 75 % eller mer än din maxvikt för en repetition. På de dagar där du bara tränar lätt kan du använda en vikt som är 70 % – 80 % av din maxvikt för en repetition. Återhämta dig i tre till fem minuter mellan varje sätt för att främja full återhämtning. Samma olympiska lyft bör inte göras på varandra åtföljande dagar, särskilt inte när du lyfter tungt.

    Tips & Varningar

    Ett hakgrepp, där din hand viras runt stången och fingrarna greppar tag i tummen, kan hjälpa dig hålla fast en tung stång.

    Det bästa avståndet för ett grepp är ett som låter dg hålla armarna utsträckta över huvudet, hållandes stången, i en squatposition.

    Värm upp innan du utför olympiska lyft. Tillbringa tre till fem minuter med mellanintensiv konditionsträning, och sedan ytterliga tre till fem minuter med dynamisk stretchning, inklusive squats med kroppsvikten, utfall och arm circles.

    Felaktig form kan leda till skador, särskilt i ryggen, höfterna och axlarna. Hängrycket är en avancerad övning och bör bara utföras om du har erfarenhet av olympiska lyft. Om du inte gjort olympiska lyft förut bör du rådfråga en kvalificerad tränare.

    Källor

  • Skull crushers kanske låter som en oerhört skrämmande och mycket farlig övning, men låt inte namnet lura dig. Skull crushers utförs liggande – antingen på en plan bänk eller med lutning – med en skivstång över bröstet. För den sedan ner till din panna samtidigt armbågarna är låsta på plats, använd dina triceps för att att lyfta den till utgångsläget. Denna övningen tränar dina triceps, och svaga triceps kan vara en begränsande faktor i bänkpress, särskilt om du kämpar med den övre delen av bänkpress, enligt tränaren Eddy Beale Muscle Chronicle.

    bänkpress öka vikt

    Skull Crushers: Teknik, tips och variationer

    Nyckeln till att få ut det mesta av Skull Crushers är att hålla överarmen låst i en vertikal position genom hela rörelsen. När du böjer armbågarna för att sänka stången mot huvudet bör du känna en stretch på baksidan av överarmen. Det kan vara frestande att flytta armbågarna framåt när du lyfter stången igen, men motstå detta för att behålla spänningen i din triceps. Om du fortfarande kämpar, kan din träningspartner hålla sina händer på dina armbågar för att hjälpa dig att hålla dem på plats. Du kan också utföra Skull Crushers med hantlar, liksom olika typer av skivstänger, som en kort rak stång, en längre olympisk skivstång eller en EZ bar.

    Ökar det styrkan i Bänkpress?

    Även om bänkpress klassificeras som en bröstövning, tränas dina axlar och triceps också. Dina bröst och axlar dominerar i botten av rörelseomfånget när du flyttar stången från bröstet, men triceps börjar ta över omkring halvvägs upp. När bänkpressen känns tung, om du tycker att det är svårt, eller ofta missar lyftet precis ovanför bröstet, är det osannolikt att Skull Crushers kommer att hjälpa dig i bänken, eftersom din svaghet ligger i bröst och axlar. Om du däremot missar lyftet närmare toppen kan att öka din triceps styrka med Skull Crushers med största sannolikhet att öka ditt maximum i bänkpress.

    Programmering

    Använd Skull Crushers som extra övning i dina sessioner snarare än huvudövning. Även om dina triceps är svaga och behöver uppmärksamhet, bör du ändå träna bänkpress först, eftersom det är din prioritet. Styrkecoachen och före detta världsrekordhållaren i bänkpress Dave Tate råder att Skull Crushers placeras sist i programmet, eftersom detta innebär att dina armbågar redan är uppvärmda. Utför 2-5 set med 10 till 20 upprepningar.

    Överväganden

    Tunga Skull Crushers kan vara tuffa för armbågslederna. Att träna med högre reps och att se till armbågarna värms upp kommer att hjälpa, men om du fortfarande känner smärta runt lederna, överväg att byta till en annan tricepsövning såsom dips, pushdowns eller overhead cable extensions. Skull crushers är en isolerad rörelse och tränar bara en led och muskel, medan bänkpress tränar flera leder och muskler. Skull crushers kommer endast delvis gå att överföra till din bänkpress, därför behöver du andra sammansatta tricepsrörelser såsom bänkpress med smalt grepp, pin-pressar och armhävningar med smalt grepp för att verkligen öka din bänk.

    Källor

  • Bara för att du är över 50 år betyder det inte att du inte kan påbörja ett nytt träningsprogram. Äldre vuxna kan få hälsosammare, mer vältränade, och mer produktiva liv genom att träna regelbundet. Du kommer få ut mycket av att påbörja ett träningsprogram nu, även om du aldrig har tränat förut. När man blir äldre kan man få extra fett på magen, och några extra kilon kring höfter och lår. Enligt American Association of Retired Persons kan regelbunden träning efter 50 års ålder förhindra extra fett runt magen, och reducera mängden fett med så mycket som 15 %.

    Styrka i core

    Magövningar handlar om viktigare saker än utseendet och ett sexpack.  Magövningar hjälper till att stärka musklerna i kärnan, vilket förbättrar din generella fitness, uthållighet och styrka. När du åldras kan balansen bli sämre, och du börjar tappa styrka på grund av svaga muskler i kärnan och på grund av muskelförlust. Att ha starka muskler i kärnan är viktigt för flexibilitet, balans och stabilitet, särskilt efter 50 års ålder. Det kommer bli svårt att göra enkla saker, som att gå i trappor, ta ut soporna, och sätta dig upp från en liggande ställning, om du har en svag kärna.

    Magövningar

    Du kanske drabbas av stelhet och smärta i lederna på grund av artrit, och smärta i ryggen, då musklerna blir svagare efter 50 års ålder. Att stärka magmusklerna kan reducera smärta i ryggen, förbättra din hållning, hjälpa dig vara aktiv för att få bättre funktionalitet, och lindra den smärta som artrit orsakar. Cykelmanövern är en enkel övning som gör underverk för magmusklerna. Ligg på golvet och rör benen i en trampande rörelse. Övningen ”kaptenstolen” utförs med hjälp av utrustning på gymmet, som har samma namn. Håll din kroppsvikt med armarna och lyft benen mot bröstet. Detta är en bra övning för hela kärnan, med särskilt för de nedre magmusklerna. Gör dina crunches lättare och mer effektiva genom att göra dem på en övningsboll. Bollen mjukar upp underlaget för ryggen samtidigt som den stimulerar hela kärnan.

    Övningar för obliques

    Du kanske har märkt att du börjar få kärlekshandtag nu när du fyllt 50. Det är inte ovanligt att man får lite extra hull på magen i takt med att man åldras. En midjetwist är en enkel övning som kan göra dina obliques fastare och mer tonade, det vill säga magmusklerna på varje sida om midjan. Du kan göra midjetwists både sittande och stående. Spänn magmusklerna hårt och rotera kroppen så långt till vänster du kan, och sedan tillbaka till en rak position. Upprepa detta på höger sida. Håll en medicinboll eller hantlar nära bröstet för extra motstånd.

    Uppvärmning och nedvarvning

    Oavsett hur gammal du är så är det viktigt att värma upp och varva ned för att minska risken för skador. Att värma upp kroppen med lätt aerobisk övning förbättrar blodflödet och lossar musklerna och lederna. Hoppa hopprep, jogga, eller marschera på stället i 5 – 10 minuter innan du utför mer ansträngande övningar. Varva ned på samma sätt, med hjälp av lät träning, tills din puls och andning återgått till normala nivåer.

    Källor

  • För att orka med den ansträngning som maratonträning innebär behöver du äta ordentligt, och vetenskapligt. Glöm dock inte att använda sunt förnuft.

    Steg 1

    Välj en kost med mycket kolhydrater som grunden för din kost. Att äta en kost som till 60 % – 70 % består av mat som fullkornsbröd, flingor, frukt och grönsaker är det bästa bränslet för musklerna.

    Steg 2

    Ät 200 – 400 kalorier kolhydrater (t.ex. potatis eller ris) inom två timmar efter ett hårt träningspass för att främja återhämtning, och upprepa sedan detta två timmar senare. Om träning dödar aptiten kan du dricka kolhydraterna och samtidigt släcka törsten.

    Steg 3

    Kom ihåg vätskorna. Se till att du dricker tillräckligt före, under och efter ett träningspass. Satsa på vatten, sportdryck eller juice, men undvik alkohol, eftersom det har en uttorkande effekt.

    Steg 4

    Öva på att använda sportdryck och mat när du tränar. Om du planerar att dricka dem under ett lopp behöver du prova att dricka dem under träningen också.

    Steg 5

    Ta det lugnt med fetterna. Maratonträning kräver att du konsumerar extra mat, men se upp för fettintaget. Istället för att t.ex. äta en macka med smör kan du äta två enkla mackor, och ät pasta med tomatsås eller andra såser utan högt fettinnehåll, istället för ostbaserade såser.

    Steg 6

    Lär dig hur mycket mat du kan äta och samtidigt springa bekvämt.

    Steg 7

    Var konsekvent. Ät mat du är bekväm med, som du gillar. Ändra inte din kost för att följa någon magisk diet.

    Steg 8

    Ät med måtta. Se till att du kan äta ordentligt, men proppa inte i dig.

    Tips & Varningar

    • Öva på att äta den frukost du planerar att äta innan loppet. Om du reser, se till att du kan få den maten på maratondagen.
    • Vätskor lämnar magen snabbare än fast mat. Kroppen smälter kolhydrater lättare än fet mat.
    • Undvik socker innan träningen. Håll sötsuget borta genom att äta en större frukost och lunch.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.
  • Ett 5K är ett perfekt “nybörjarlopp”: tillräckligt långt för att testa din uthållighet, men tillräckligt kort för att nästan alla löpare eller fotgängare med en grundläggande nivå fitness kan klara av det. Nästan varje 5 km-tävling äger rum utomhus, så att hitta rätt kläder handlar inte bara om mode. Att använda rätt tyg och lager är nyckeln till att reglera kroppens temperatur och hålla sig så torr som möjligt, så att du kan fortsätta vara bekväm – så bekväm som möjligt – under loppet.

    Ibland spelar kön roll

    De flesta riktlinjer för kläder inför lopp är desamma för båda könen, men det finns en stor skillnad när det gäller underkläder. Kvinnor bör alltid bära en sportbehå med stöd som är designad för aktiviteter med stor effekt – du kommer alltid att vara mer bekväm om ”tjejerna” rör sig så lite som möjligt när du springer. Många män väljer att springa med kompressionsshorts som ett undre lager. Detta stöder könsorganet och förhindrar bristen på syntetunderkläder i garderoben.

    Fötterna

    Bär strumpor som inte är gjorda av bomull och som håller fukt borta, och som passar fötterna perfekt. På så sätt kommer fötterna inte drunkna i svett, eller bli blöta om du springer genom pölar. Skorna bör också sitta perfekt och inte ha några ”heta punkter”, eller sitta åt någonstans. När du lutar dig framåt på tårna bör hälarna inte glida runt inuti skon. Att ha välsittande strumpor och skor är det viktigaste du kan göra för att förhindra blåsor.

    Huvudet

    En lätt keps som inte är gjord av bomull är aldrig fel på tävlingsdagen. Kanten skyddar ögonen från den starka solen och håller regn borta från ansiktet. Det gäller särskilt om du springer med glasögon. Om det är kallt kan du bära en lätt luva som du kan stoppa ner i fickan om det blir för varmt.

    Allt annat

    När det är varmt räcker det gott med ett par lätta shorts och en topp. Om du har problem med skavsår i armhålorna kan du istället ha en lätt T-shirt som håller fukt borta – men undvik alltid bomull, då detta suger upp svett, gör dig kall, och kan orsaka skavsår.

    Om det är kallare bör du klä dig så att det är bekvämt när kroppen värms upp mitt under loppet eller promenaden. Detta innebär oftast att du först känner dig lite kall, men inte för kall, när du först börjar. Runner’s World rekommenderar att du byter från topp till T-shirt när temperaturen går över 10 grader, en långärmad T-shirts och tights när det når minusgrader, och sedan lägga till extra lager – där du börjar med överkroppen – om temperaturen fortsätter att sjunka.

    Om det regnar

    Vissa löpare bär en billig plastponcho, eller en soppåse med hål för huvudet och armarna, för att skydda sig mot regnet medan de väntar på att loppet ska börja. De gör sig av med detta billiga skydd vid sidan av startlinjen precis innan loppet börjar. Ett bra lopp erbjuder billiga filtar som du kan använda för att värma upp innan loppet, eller en avlämningsstation där du kan lämna en regnjacka för att använda senare, eller båda dessa alternativ. Den som går tillbringar längre tid på banan och genererar mindre värme, så den personen kan vilja behålla sin poncho på eller bära en faktisk regnjacka under 5K-loppet.

    Källor

  • Det bästa sättet att bygga uthållighet för att springa är att öka distansen och tiden. Läs vidare för att lära dig bygga långsiktig uthållighet för att springa långt och länge.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Börja långsamt om du är en nybörjare. Börja med att springa 0,5-1 km per träningspass, tre gånger i veckan.

    Steg 2

    Lägg till distans. När du klarar av att springa 3-5 km per träningspass kan du lägga till 10%-25% till din veckokvot. Om du till exempel kan springa 3 km tre gånger i veckan kan du antingen lägga till en dag där du springer ytterligare 0,5 km, eller så kan du springa 0,25 km extra två gånger i veckan.

    Steg 3

    För att variera dina träningspass kan du öka tiden. Istället för att springa 3 km på 15 – 25 minuter tre gånger i veckan kan du springa i 30 minuter, tre gånger i veckan. Fortsätt öka tiden per träningspass, eller lägg till ett extra träningspass per vecka.

    Steg 4

    Lägg till ett pass med crosstrainer eller intervallträning. Detta kommer låta kroppen anpassa sig till nya ansträngningar, vilket hindrar dig från att nå en fysisk och mental platå när det gäller din träning.

    Steg 5

    Ta ett steg tillbaka. Var tredje till fjärde vecka borde du ge kroppen en chans att vila. Minska dina kilometer med 10% för att hjälpa kroppen återhämta sig och för att slippa nå en platå.

  • Löpning kan vara mycket ansträngande. Att säkerställa att du har tillräckligt med vitaminer och näringsämnen kan hjälpa dig behålla hälsan och öka din uthållighet och prestanda.

    Medan en hälsosam, balanserad kost kan ge dig de flesta vitaminer du behöver kan tillskott vara bra för att få näringsämnen som är svårare att hitta i naturlig mat. Tillskott är extra bra för löpare.

    Vasodilator

    En vasodilator förbättrar blodflödet genom kroppen genom att vidga blodkärlen. Detta hjälper löpare genom att låta syre och näringsämnen färdas snabbare genom kroppen och till cellerna, där de behövs.

    Glutamin

    Glutamin hittas oftast i musklerna, plasma och skelettets muskler. Aminosyran reduceras av intensiv träning, inklusive löpning. Tillskott med glutamin kan ersätta aminosyror i systemet, främja immunsystemet, och korta ner den tid du behöver för återhämtning mellan olika träningspass.

    Antioxidanter

    När du springer eller utför annan ansträngande aktivitet producerar kroppen fria radikaler som orsakar cellulära skador. Antioxidanter förhindrar och håller borta fria radikaler. Fördelaktiga antioxidanter kan inkludera selen, karotenoider, och vitamin C och E. Det finns många antioxidanter i multivitamin.

    Multivitamin

    Även om multivitamin säljs till allmänheten är de mycket bra för idrottare, då de använder alla vitaminer och mineraler som kan saknas i din dagliga kost. Vitamin E är till exempel svårt att få tag i genom den vanliga kosten, men är bra då det hjälper löpare att återhämta sig från den stress som långa löpturer innebär.

    Fettsyror

    Fettsyror är viktiga för löpare eftersom de förser lederna med smörjning och skydd. Detta låter lederna röra sig lättare och reducerar risker för inflammationer. Brist på fettsyror kan leda till stelhet och skador.

    Stöd för lederna

    Löpning är extra svårt för lederna och ligamenten. Tillskott med stöd kan stärka lederna och förhindra skador som orsakas av löpning.

    Omega 3

    Även om Omega 3 är känt för sin positiva effekt på hjärtats hälsa är det också bra på grund av dess naturliga antiinflammatoriska egenskaper. Även om det inte lindrar smärta lika snabbt som smärtstillande medel kan de lindra smärta i lederna och symtom på artrit.

    Koffein

    Den stimulerande effekt som koffein har kan ofta hjälpa dig träna hårdare och längre. Koffein ökar den kraft du kan använda genom att frigöra kalcium som lagras i musklerna.

    Källor

  • Stora, muskulösa armar kan vara tilltalande, men när de kombineras med en putmage försvinner det attraktiva snabbt. För att få stora armar och en tunn mage behöver du träna koordination för att eliminera fett från hela kroppen, vilket resulterar i att du tappar fett från magen också. Regelbunden styrketräning hjälper dig få större armar. Gör tre set av varje övning minst tre gånger i veckan för att få märkbara resultat.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter. Detta hjälper dig förbereda kroppen för ett träningspass.

    Steg 2

    Bli svettig med hjälp av konditionsträning. Simma, cykla, spring, eller dansa i minst 30 – 60 minuter varje dag för att tappa extra fett. Sikta på sammanlagt 200 minuters måttlig konditionsträning varje vecka.

    Steg 3

    Tona dina triceps. Ställ två bänkar cirka 60 cm isär, och lägg handflatorna på den ena bänken. Håll armarna raka. Placera fötterna ovanpå den andra bänken. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Räta ut armarna och lyft kroppen tillbaka upp. Upprepa detta 12 gånger.

    Steg 4

    Bygg upp dina biceps. Stå med fötterna isär, i höftbredd. Håll en hantel framför kroppen med båda händerna. Räta på armarna och sänk hanteln. Dina handflator bör vara riktade mot väggen framför dig. Böj armbågarna och lyft hanteln uppåt tills den når axelnivå. Upprepa detta 15 gånger.

    Steg 5

    Arbeta med magmusklerna. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och ha lätt böjda knän. Håll en medicinboll bredvid kroppen, med böjda armbågar. Vänd dig till höger och vrid från midjan, och vrid dig sedan tillbaka till mitten. Vänd dig sedan till vänster och vrid från midjan, och vrid dig sedan tillbaka till mitten. Upprepa detta 15 gånger.

    Steg 6

    Stretcha dina triceps. Stå med fötterna isär, i höftbredd. Böj den högra armen och för den högra handen bakom ryggen. Ta tag i din högra armbåge med den vänstra handen och tryck nedåt, lätt. Håll denna position i 20 sekunder. Upprepa detta med den andra armen.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Sitt på golvet och böj knäna, och lägg fötterna platt mot golvet. Sätt händerna på golvet bakom dig, med fingrarna pekandes mot väggen bakom dig. Låt rumpan glida mot fötterna och håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 8

    Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Tips & Varningar

    • För att tappa fett måste du bränna fler kalorier än du konsumerar. Reducera intaget med 500 – 1 000 kalorier per dag för att tappa 0,5 – 1 kilo per vecka.
    • Om du upplever smärta när du stretchar bör du sluta omedelbart.

    Källor

  • Ett viktigt mått på sportkonditionen är aerobiska kapaciteten eller VO2 max, vilket är den mängd syre som kroppen kan inta och göra om till energi. Det är viktigt för din kropps förmåga att tävla i korta eller långa lopp. När den förbättra kan det ge dig ett försprång i tävlingen. Här är några sätt att få just det.

    Guide

    Steg 1

    Börja träna! Soffliggare kan öka sin VO2 max mest. Att bara påbörja ett löpningsprogram på medelnivå (25 miles i veckan) kan en soffliggare öka sin VO2 max med 20 procent. Procentuella ökningar går bara ner efter det.

    Steg 2

    Om du ökar hur långt du springer för att få VO2 max förbättringar, försök att hålla farten uppe. Om du minskar farten och springer längre kommer du inte se samma resultat.

    Steg 3

    Fastän det är något kontroversiellt om de ökar VO2 max, föreslår många träningsfysiologer intensitetsövningar. Försök att springa vid en takt som kommer hålla hjärtfrekvensen vid 75-80 procent av din max.

    Steg 4

    Det är inte praktiskt att springa långa avstånd vid sådan hög intensitet, så dem flesta människorna ökar farten i några intervaller eller övningar per träningspass: 3 till 5-minuters spurtar med en saktare återhämtningstakt däremellan.

    Steg 5

    Det är ett tufft jobb att uppnå en optimal VO2 max – vilket varierar mellan olika sporter och arvsanlag – men när du har uppnått det är det svårt att tappa igen. Tävlingsidrottare kanske drar ner på träningen i veckor innan en stor tävling utan att märkar någon förlust i det här konditionsmomentet.

    Tips och varningar

    • För att räkna ut maxhjärtfrekvensen i slag per minut, subtrahera din ålder från 220.
      VO2 max är endast ett inslag i effektiv träning. En positiv attityd, form och laktattröskel kan vara bättre än en imponerande VO2 max.
    • Medan fettminskningar kan öka VO2 max, kommer muskelminskningar försämra den. Se till att du äter en kost som är balanserad mellan kolhydrater och protein.
    • Utöka alltid ditt träningsprogram sakta och försiktigt. Öka löpningsavståndet gradvis för att förhindra stress och skada. Om du verkligen börjar från att ligga på soffan prata med din läkare för att se till att din kropp kan klara det.

    Källor

  • Oavsett om du försöker dra ner på utgifter eller bara vill bryta dig loss från en platå så är det en utmanande – och gratis – träningsform att springa på läktare eller trappor. Förutom att du tappar vikt och att konditionen förbättras får du också en ökad styrka och smidighet.

    Kaloriförbränning

    Att gå från löpning på ett platt underlag till att springa uppför läktarens trappor kan nästan fördubbla din kaloriförbränning. Till exempel skulle en person som väger 70 kilo bränna cirka 272 kalorier på en halvtimme, om personen löptränade i en takt om 8 km/h, men samma person skulle bränna cirka 510 kalorier om denne istället sprang i trappor. Den ökade intensiteten låter dig få fler fördelar på kortare tid.

    löpning läktare trappor

    Kardiovaskulär hälsa

    Att springa på läktaren ger dig en automatisk intervallträning: varje intensiv intervall uppför följs av en mindre intensiv återhämtningsintervall när du går tillbaka nerför trapporna. De flesta läktare är också höga nog för att passa American Council on Exercises rekommendation om minst 30 trappsteg för att träna i trappor. Den intensiva ansträngningen under de högintensiva intervallerna är ett snabbt och effektivt sätt att öka din kardiovaskulära hälsa och allmänna kondition.

    Styrka och smidighet

    Precis som att springa i backar bygger du styrka och smidighet i musklerna, låren och vaderna när du springer på läktaren. Det är en utmaning att matcha varje steg inför varje trappsteg, och det ökar smidigheten och fötternas hastighet mer än när man springer i backar. Eftersom du redan befinner dig på läktaren kan du också dra fördel av möjligheten att träna andra muskelgrupper genom att lägga händerna på det lägsta sätet eller på ett av trappstegen, och göra stående armhävningar eller dips mot bänkarna. För att göra dips ska du sitta på det nedersta sätet, placera händerna på sätena på sidorna, och hasa dig framåt tills höfterna är utanför sätet. Använd både benen och armarna för att bära upp kroppsvikten och böj armarna så att de är lite mer än 90 grader, och sänk höfterna framför sätet. Räta sedan ut armarna för att göra färdigt din dip.

    Rätt teknik

    Om du springer på metalläktare kan du springa upp för trapporna och sedan gå ner. Även om det är kul att springa på själva stolarna innebär det också en stor risk för att ramla och fastna med foten eller benet. Du kan få samma utrymme för stegen genom att springa uppför två trappsteg i taget. När du springer bör du fokusera på en rak hållning med en lätt framåtlutning, och snabba fötter. Ta spjärn med fotsulan för varje steg och svinga armarna åt motsatt håll – när du lyfter ditt högra knä ska din vänstra arm svinga framåt, och vice versa.

    Källor

  • En trappmaskin – som också finns i bärbara miniatyrversioner som kallas för minitrappmaskiner – kan fylla ett hål i din träningsrutin och göra det enklare att träna hemma. Du kommer inte få ett muskelstärkande träningspass med den här Stair Stepper-maskinen, men du kan definitivt tona låren och rumpan.

    Vikten av aerobisk träning

    Du kanske tror att du behöver utföra övningar som direkt arbetar med låren och rumpan, men punktförbränning är inte möjligt. Istället kan du bränna kalorier över hela kroppen med hjälp av aerobisk träning. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70,3 kilo kommer i genomsnitt att bränna 223 kalorier genom att använda en trappmaskin i 30 minuter. Om du tränar i den här takten kommer du dock behöva träna mer än sju timmar i veckan. Att kombinera regelbunden övning med en kost där du reducerat kalorier kan hjälpa dig nå dina fitnessmål snabbare.

    Trappor och lår/rumpa

    Trappmaskiner jobbar med höfterna när du för benen uppåt, vilket ger rumpan en lagom träning. Du tonar dock inte låren särskilt mycket, så om du försöker bygga muskler istället för att bara tappa fett kommer du behöva lägga till styrkebaserade rutiner som hjälper dig bygga lårmuskler.

    Öka intensiteten

    Du kommer att bränna fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Försök att öka motståndet på maskinen för en mer utmanande rutin. Du kan också lägga till intervallträning, vilket bränner fler kalorier och stärker musklerna. Försök att träna på en lagom nivå i en minut, och öka sedan motståndet och träna lite hårdare i en minut. Att trampa snabbt under hela träningspasset kan också hjälpa dig bränna kalorier och tappa fett.

    Andra träningsalternativ

    Om du vill angripa lårmusklerna mer direkt kan du prova att kombinera squats och utfall. För att göra träningen ännu mer utmanande kan du lägga till handvikter. Övningar som benlyft, marklyft, box jumps och benpress kan också hjälpa dig bygga stark och hälsosam muskelvävnad i låren och höfterna.

    Källor

  • När du kombinerar simning, cykling och löpning får du sporten Triathlon. Det finns en mängd olika distanser som triatleter tävlar i, och distansen i en sport kommer att avgöra vilket som är det bästa triathlonträningsprogrammet. Korta triathlon kallas sprintar och inkluderar en 750-meters simning, 20 kilometer cykel och fem kilometer löpning. Ironman triathlon är mycket längre och svårare att träna för då det är en kombination av att simma 3860 m, cykla 180 km och 42,2 km löpning (ett maratonlopp). Innan du börjar ett träningsprogram för triathlon måste du veta hur lång din distans kommer att vara.

     

    Simträning

    Simträningen bör omfatta två till tre simpass i veckan på 30 minuter vardera. Det grundläggande målet för dessa pass är att slutföra 750 meter utan att stanna. De flesta idrottare tränar i en pool så 750 meter skulle vara lika med 15 varv. Om den tävlande är ny på simning, är det kanske inte vara möjligt att genomföra ett varv utan att stanna.

    Träningsprogram för att tävla i längre distanser i triathlon, såsom olympisk eller ännu längre, kommer simningsdistanserna öka till 1,5 kilometer och 1,9 kilometer. Detta innebär att det kommer att bli nödvändigt att simma upp till 38 varv i poolen utan att stanna, vilket kan vara mycket svårt. Genom träning, att kombinera hastighetsövningar med uthållighetsövningar kan målet om 38 varv utan att stanna nås.

    Exempel på simövningar

    • Hastighet: 4 x 100 m (komplettera 100 m fyra gånger). Ta 15-sekunders pauser efter varje 100 yards.
    • Hastighet: 8 x 25 med 15 sekunders avbrott.
    • Hastighet: 4 x 200 med 30-sekunders pauser, följt av 4 x 100 med 30-sekunders pauser och 4 x 50 med 30-sekunders pauser.
    • Uthållighet: 2 x 500 med en 60-sekunders paus.
    • Uthållighet: 4 x 250 med 60-sekunders pauser.
    • Uthållighet: 2 x 1000 med 60- till 180-sekunders pauser.

    Cykelträning

    Att börja cykelträning kräver tid att vänja sig vid att vara på cykeln i minst 30 minuter och upp till flera timmar, beroende på distansen i triathlon. Cykelövningar koncentrerar sig på benstyrka och uthållighet. Triathlon på kortare distanser, såsom sprint, kräver mindre än en timmes tid på cykeln för tävlingsdagen, men längre lopp, såsom olympisk och ännu längre triathlon, kan det krävas två till tre timmar på cykeln.

    Exempel på cykelövningar

    • Styrka: Cykla en 30-minuters cykeltur som innefattar åtminstone en brant backe.
    • Styrka: Cykla genom att inte sitta på sadeln i 30 sekunder var femte minut av din cykeltur. Denna övning kan ingå i något träningspass.
    • Uthållighet: Cykla 20 km med en fem minuters paus, följt av en 40-km tur.
    • Uthållighet: Cykla i 90 minuter utan avbrott. Hastighet och tillryggalagd sträcka är inte ett bekymmer; koncentrera sig på att röra dig framåt under 90 minuter.

    Löpningsträning

    Löpningen är ett triathlons sista etapp av loppet och kommer att gräva djupt in i idrottarens träningsreserver. Av denna anledning är det viktigt med löpningsspecifik uthållighet såväl som övergripande uthållighet. Tiderna blir allt viktigare varefter idrottaren avancerar i triathlontävlingarna, men tiden är inte lika viktig för nybörjare i idrotten som arbetar för att slutföra loppet och inte nödvändigtvis försöker vinna tävlingen.

    Simnings- och cykelträning för övergripande uthållighet och kondition ökar under ett träningsprogram. Distansträning i löpning bör koncentrera sig på den distans som måste göras på tävlingsdagen.

    Löpningsövningar

    • Uthållighet: Spring i 10 minuter utan att stanna. Om detta är lätt, öka sedan upp tiden till 20 minuter.
    • Uthållighet: Spring i 60 minuter. Om det behövs, ta korta 30-sekunders promenadpauser, men inte mer än en gång per var femte minut.
    • Uthållighet: Spring i en takt i 30 minuter. Välj takten baserat på vad som känns bekvämt för dig. Om ditt mål är en timme på 10 kilometer på lång sikt, då måste din takt vara 6 minuter per km. Räkna ut takten du planerar att springa i på tävlingsdagen och slutför denna övning varje vecka för att mäta dina framsteg mot tävlingsdagens mål.

    Ironman Triathlon-träning

    Eftersom Ironman Triathlon är så långt, kräver det sin egen typ av träning. Du måste titta på hela tävlingen och inte bara specifika etapper i loppet. Träningsupplägget behöver ofta delas upp i ett morgon- och kvällsträningspass så att du kan utföra alla aspekter av träningen. Skadeförebyggande är också en viktig aspekt av Ironmanträning; att ta en ledig dag varje vecka kan bidra till att ge musklerna nödvändig vila för att minska skadorna.

    Exempel på veckoträningsschema för Ironman

    • Måndag: Simma hastighetsövningar och kort löptur.
    • Tisdag: lång cykeltur.
    • Onsdag: Simma uthållighet och kort cykeltur.
    • Torsdag: Lång löptur
    • Fredag: Simma hastighetsövningar och kort cykeltur.
    • Lördag: Cykeltur för uthållighet med övergång till distanslöpning.
    • Söndag: Ledigt.

    Källor

    ,
  • Smärta på framsidan av knät – känt som ”löparknä” – är vanligt bland löpare. Huvudsymptomet är en diffus värk där knäet ansluts till låret, speciellt när man springer, går, eller går upp eller nedför trappor. Trots att den här sortens skada ibland kräver sjukvård, så kan de flesta bli kvitt problemet genom att ändra sin löparteknik.

    Kliv

    Fullända dina kliv för att motverka knäsmärta. När du springer så bör ditt ben landa direkt under din kropp, istället för framför eller bakom den. Ta korta kliv, då alltför stora kliv kan orsaka smärta i knäna. Håll båda knäna lätt böjda genom hela ditt lopp. Du bör inte springa med raka ben. Landa inte när knäet är helt utsträckt; istället bör du böja något på knäet för att bättre fånga upp stöten så att du inte riskerar skador.

    Bäcken

    Rör ditt bäcken genom ditt ”lopp” för att minska knäsmärtan. Låt det svänga från sida till sida med varje kliv. Din hållning bör vara avslappnad, inte spänd. Spänn inte kroppen eller överkroppen, då detta kan resultera i stela knän eller till och med skador. Med denna teknik så kommer du att ta tystare och snabbare kliv, och på så sätt minska belastningen på dina knäleder.

    Plan mark

    Om du lider av ett löparknä, så bör du endast springa på plan mark. Att springa nerför sluttningar belastar dina knän enormt. Om du stöter på en brant kulle så bör du gå uppför den, eller springa i sicksack. Spring inte på ojämn mark. Mjuk mark är helt okej.

    Springa barfota

    Att springa barfota är inte bara den senaste träningstrenden. Det kan också motverka knäsmärta. En studie från 2013 i ”British Journal of Medicine” fann att man belastar den patellofemorala leden, också känd som framsidan av knäet, mindre om man springer barfota. Faktum är att belastningen minskar i upp till 12 procent. Hur som helst varnar ”Runner’s World” att, samtidigt som man minskar eller eliminerar knäproblemen, så finns chansen att den här metoden kan öka smärtan någon annanstans i kroppen om den utförs på fel sätt.

    Källor

  • Du vet att konditionsträning är ett bra sätt att bränna kalorier, men du kanske undrar om du bränner kalorier från kolhydrater eller protein när du tränar. Det beror faktiskt på. För det mesta använder kroppen kolhydrater och fett som primär bränslekälla för kardiovaskulära aktiviteter. Under vissa omständigheter kan kroppen dock bränna lite protein när du tränar.

    Kolhydrater och träning

    Kolhydrater är en stor bränslekälla under din konditionsträning. Under de första minuternas träning bränner kroppen främst kolhydrater för att få energi. Om du är relativt vältränad tar det cirka 20 – 30 minuter av träning innan kroppen börjar bränna fett, utöver kolhydrater. Vid denna punk kommer cirka 40 % – 50 % av de kalorier du bränner från kolhydrater. Ju mindre vältränad du är, desto mindre fett bränner du.

    Protein och övning

    Protein är inte den energikälla man föredrar för konditionsträning, men det används som en alternativ bränslekälla när lager av kolhydrater inte är tillgängliga. Kroppen använder protein som energi när du inte har tillräckligt många kalorier eller kolhydrater i din kost. Kroppen använder protein när den behöver, men det utgör bara 10 % – 15 % av dina totala energibehov när du tränar.

    Varför kolhydrater istället för protein?

    När det gäller bränsle inför träningspasset föredrar kroppen kolhydrater eftersom det är en snabb och enkel energikälla. Kroppen lagrar kolhydrater som glykogen i musklerna och levern, och de konverteras enkelt till glukos för att användas som energi. Även om protein används som energi kan det inte konverteras till glukos lika enkelt. Protein, i form av aminosyror, genomgår flera kemiska förändringar i levern innan det blir till glukos. Dessutom kan proteinets metabolism skapa giftiga kemikalier som kan lagras i blodet.

    Varaktighet och intensitet

    Intensiteten och varaktigheten på ditt träningspass avgör också när du bränner kolhydrater och protein för att få energi under träningen. Om du vill bränna fler kolhydrater behöver du träna intensivt under en kort tidsperiod. Högintensiv konditionsträning får kroppen att använda muskler som naturligt använder mer glykogen än fett som energi. Kroppen använder protein som energikälla när du tränar intensivt under en förlängd tidsperiod, för då har du bränt igenom alla lager av glykogen.

    Källor

  • När hon stolt knyter sina neongula skor känner en San Diego-kvinna sig nöjd med sitt utseende till sin kvällsträning. När han värmer upp på gymmet innan sin vanliga match har en Milwuakee-man förtroendet att sina basketskor kommer ge friktionen han behöver som märket har lovat.
    Oberoende aktiviteten kräver sportare runt om i landet både stilighet och prestation.
    ”Nuförtiden vill folk som tränar inte bara känna sig bra, men vill också se bra ut när dem tränar,” säger Danny Abshire, co-grundare av Newton Running i Colorado.
    Konkurrensen bland tillverkare för att möta de konstant förändrande behoven som skoinnehavare har, där stil och funktion möts, är lika hård som i vilken triathlon, 10k-lopp eller basketmatch som helst. Nu används konsument- och marknadsföringspsykologi, allt mer invecklade fotbiomekaniska mätningar och hela regnbågen med färger sammanvävda för alla smaker.

    Ett hopp mot stilighet

    I skovärlden blev kravet på både stilighet och prestation rekordhögt på grund av Michael Jordan, en av tidernas bästa idrottare. Träningsskor ändrade för alltid då Nike släppte Air Jordan skon på mitten av 80-talet.

    ”Under den längsta tiden brydde sig idrottare endast om funktion,” sa Octavio Lubrano, Nike senior skodesigner. ”Michael [Jordan] ville helt enkelt skapa en sko som matchade sin Bullsdräkt. Det gick emot NBAs regler på den tiden, men Nike betalde böterna och hjälte Michael starta en ny stiltrend som gjorde helt om skoindustrin på grund av hans önskan att både se ut och känna sig bra i sina skor.”

    Basketskor, med sin innovativa stil, fortsätter att vara trendskapare i träningsskoindustrin. Tydligt satt Nike och Jordan duon takten på trenden med populära modeller som Air Flight och Flywire.

    ”När Michael Jordan gjorde sin deal med Nike ändrade sig hela basketvärlden efter marknadsföringsstrategierna. De tog över marknaden och har dominerat sedan dess,” sa Santa Monica fotvårdsspecialisten Dr. Mary Schuh (vars namn roligt nog uttalas ”shoe”).
    Basketskor har blivit så pass trendiga att det finns många konsumenter som varken kan dribbla eller kasta, men ändå bär skorna för att det är modet. Tillverkare som Adidas, And 1, Peak och Nike/Air Jordan har ett helt gäng informella ”basketsko” modeller.

    Men fortfarande när det gäller stil är gamla basketskostilar populära – det är modet. Tänk dig att ett par klassiska Chuck Taylor All Star basketskor inte har ändrat sig mycket sedan de lanserades på 1920-talet. Medan skodesign har utvecklats mycket sedan dess går många människor fortfarande runt i en sko med 90-årig design.
    Men när det är dags att träna fungerar inte dem här skorna längre i sin ursprungliga användning, eftersom träningsskoteknologin har utvecklats. ”En Chuck Taylor är inte det bästa du kan bära som en basketsko – med skär ner den, gör den låg runt vristen, lägg till lite kardborreband och en gummisula så blir den en utmärkt skateboard sko. Den ger en bra känsla för brädan, och sulan håller sig till brädan fint,” säger Schuh. ”Det är på så vis skateboard skor kom till – att stödet minskades så att brädan skulle kännas. Polyhjulen ska teoretiskt sett dämpa stötarna. Den här enkel-är-bäst modellen börjades med att modifiera en gammal basketsko.

    Prestation och design

    Ett annat område där stil och prestation verkligen räknas är i löpskomarknaden, vilket går över i gymaktiviteter, triathlon, skogslöpning och plansporter, bland annat.
    Som med basketskor tycker konsumenter om löpskor eftersom de blandar mode och funktionalitet. Men tillverkare vet att nyckeln till att överleva på marknaden har mer med prestation än utseende att göra. Medan stylingen ger en vis dragningskraft, går mycket vetenskaplig forskning mot designen, vilket är varför skor av hög kvalité kostar sitt.

    ”Vi tänker först på skodesignen från ett funktionsperspektiv, vilket inkluderar biomekaniken och dem olika kroppstyperna, för vi vet at även om det ser bra ut kommer vi att förlora om dem inte presterar bra,” säger Carson Caprara, skoproduktionsledare för Seattle-baserade Brooks Sports. ”De kanske köper en gång, men dem kommer inte tillbaka om produkten inte möter deras prestationsbehov.”

    Stöd är av central betydelse när det gäller en träningsskos prestationsförmåga. Innovativa material som hjälper stilistiskt är nästan alla ägnade åt att göra skorna lättare och slätare – där ”mindre-är-bättre” filosofin råder. Caprara säger att det är dem lättaste skorna som ändå har starkt stöd (som Brook’s PureProject märke) som har gett stor tillväxt inom många kategorier, som yoga och cross-träning.

    Medan varje del av skon har viktiga funktioner, inklusive dem övre, mellersta och inre sulorna, reflektiva logotyper och sträckningsbara meshnäten, är varje del gjord med helhetens utseende i åtanke. Du borde leta efter träningsskor med lätta men stödjande material som andas bra. Om dina fötter blir varma och svettiga måste din kropp arbeta hårdare för att sänka kroppstemperaturen då den stiger. Om du kan ventilera bort denna värme snabbare kommer du att springa mindre hett. För ventilationen är det viktigt att ha mesh med andningsförmåga. Det är väsentligt att läsa konsumentrecensioner och ha kunnig butikspersonal rådgöra för att hitta bästa träningsskon till ditt behov.

    ”Skor av dålig kvalite och att använda fel sko till din yta kan leda till påfrestningsbrytningar, artrit, liktorn, tåskador och blåsor. Du kan skada dina leder så pass att de måste ersättas kirurgiskt,” säger Schuh. ”Höfter och knän tar också mycket stryk. Om du endast har råd för ett par skor gör det saken svårare. Du måste tänka på det du gör som skadar fötterna mest. Till exempel om du är en långdistanslöpare men också vill göra cross-träning borde du köpa en bra löpsko eftersom du kommer lägga ner mycket mer tid och distans på den aktiviteten.”

  • Majoriteten av dagens befolkning spenderar mycket tid sittande på jobbet och hemma. Detta kan vara ett problem för en vanlig person, men om du är en löpare kan det vara farligt och förstöra ditt träningsprogram. Att sitta konstant leder ofta till korta och svaga psoasmuskler – höftböjarna, vilket kan leda till ett ineffektivt springande steg och skador om det inte fixas. Att regelbundet ha med psoasövningar i ditt springprogram kan hjälpa dig sänka risken för skador och öka din löpningseffektivitet.

    Höftböjarna

    Psoasen är en lång, tjock muskel i främre höften som går från ryggradens slut till lårbenet för att koppla ihop över- och underkroppen. Psoasen arbetar med iliacusmuskeln, som tillsammans kallas för iliopsoas, för att sträcka på höfterna. När du springer sammandrar psoasmuskeln med varje steg för att lyfta knäna. Det kan bli flera tusen sammandragningar under en timmes lång springpass, vilket gör att psoasen riskerar att få skador från överanvändning om den inte konditioneras på rätt sätt.

    Stärkande övningar

    Starka psoasmuskler är viktiga för löpare, speciellt när de tränar för att öka farten eller distansen. Att stärka psoasen kommer inte bara hjälpa minska skaderisken i muskeln, utan också hjälpa hålla ryggen och knäna skadefria. För att stärka psoasen rekommenderar American College of Sports Medicine att du gör minst ett set om åtta till 10 upprepningar av övningar som tränar just den muskeln. Ha med stärkande övningar i ditt träningsprogram på tre icke-på varandra följande dagar. Några effektiva psoasstärkande övningar är hängade benlyftet, kabel benlyftet, knäböjningar och longer.

    Stretcha höftböjare

    Olik styrketräning, borde stretchning göras dagligen om inte flera gånger dagligen. Det kan ta lite tid, men att stretcha regelbundet kommer återställa din psoas till sin naturliga längd och hjälpa dig ta öppnare steg och minska smärtan och spänningen i nedre ryggen och höfterna. För att få det mesta ur dina stretchningar och undvika skador, gör rörlighetsövningar endast efter du har värmt upp musklerna tillräckligt. Dynamiska stretchingar är ett effektivt sätt att aktivera muskelfibrerna när du stretchar. Bensvingar och longer är både exempel på dynamiska stretchningar för psoasen. Statiska stretchningar borde utföras efter en uppvärmning och varje position borde hållas i minst 30 sekunder. ”Kneeling hip flexor” stretchen och krigarpositionen kommer effektivt stretcha psoasen.

    Att tänka på

    Psoasövningar kan göra mycket för att förbättra din löpningsprestation och minska din skaderisk. Men det är viktigt att tänka på att fastän du spenderar lite tid på att träna muskeln, spenderar du mycket mera tid sittandes. Tänk på hur mycket du sitter och när du är hemma eller på jobbet se till att resa på dig och röra på dig. Ta en kort promenad runt kontoret varje 30 till 60 minuter. Att gå i trappor är inte bara en bra konditionsövning utan också en bra träning för psoasmuskeln.

    Källor

  • Att springa de 42,2 kilometer som ett maraton innebär är en imponerande fysisk utmaning – oavsett om det är ditt första eller ditt femtonde lopp. Vila ordentligt veckan innan loppet, samtidigt som du inte förlorar din prestanda, så att benen är fräscha och klara att springa på tävlingsdagen. Motstå frestelsen att träna för hårt under veckan, och ta istället tillräckligt med tid för att fokusera på näring, packa inför loppet, och spring bara ett par kilometer för att hålla igång kroppen.

    Marathon, maraton löpning

    1: Grunden

    Veckan innan ett maraton är slutet på en nertrappning, en period under vilken du minskar din sträcka för att vila upp benen inför ditt maraton. Du bör ha sprungit den längsta sträckan, på minst 30 kilometer, två eller tre veckor innan tävlingsdagen. Spring den sista långa sträckan exakt en vecka innan loppet. Denna sträcka kan vara 12 – 19 kilometer lång, beroende på din plan, erfarenhet och dina mål. Under resten av veckan bör du inte springa mer än 6 kilometer i taget. Håll dig på en hastighet som är 90 – 120 sekunder långsammare än målet för din hastighet under loppet. Undvik att springa mer än 30 kilometer sammanlagt – detta inkluderar din sträcka från den långa löprundan.

    2: Struktur för löprundan

    Spring en kort, bra löptur fyra till fem dagar innan loppet. Spring tre kilometer, eller 20 minuter, i samma hastighet eller lite snabbare än du ska springa loppet. Börja dock med att värma upp i 1,5 kilometer, och varva ned genom att springa samma sträcka. Du kan också springa alla korta löprundor denna vecka i en relativt långsam hastighet, men inkludera fem eller sex spurtar på 100 meter i slutet av en eller två träningspass. Ett par korta, intensiva spurtar kan förhindra att du drabbas av tunga, långsamma ben. Var dock alltid försiktig – om du springer för intensivt riskerar du att drabbas av utmattning.

    3: Korsträning

    Träna inte vikter den här veckan, men korsträna gärna i 20 – 30 minuter under veckan. Alla aktiviteter är okej så länge de har en låg effekt, och du har utövat aktiviteten regelbundet under träningen innan ditt maratonlopp. Att introducera nya aktiviteter kan orsaka ömma muskler och skador. Du kanske känner dig lite rastlös under veckan innan loppet, men använd den energin till att studera banan, förbereda kläder och näring, tillbringa tid med vänner och familj, och vila.

    4: Ät ordentligt

    Undvik att “fylla upp” dig för att nå det kaloriantal som du förväntar dig att bränna under tävlingsdagen. Ät precis som du gör när du tränar, men öka intaget av kolhydrater så att det utgör mellan 60 % – 70 % av dina kalorier cirka tre dagar innan loppet. Detta kommer maximera energilagnringen. Kolhydrater innebär inte bara pasta och pizza: det finns hälsosamma val också, som sötpotatis, brunt ris och bananer. Undvik mat som är extra oljig, fiberrik eller kryddig två till tre dagar innan loppet – allt detta kan orsaka matsmältningsproblem på tävlingsdagen. Minimera alkoholintaget, men drick mycket vatten så att du har tillräckligt med vätska i kroppen på tävlingsdagen.

    5: Håll dig inte på fötterna

    Tillbringa inte den sista veckan med att utföra sysslor, som storstädning, som du skjutit upp när du tränar. Om du rest någonstans för att delta i loppet ska du inte tillbringa dagarna innan loppet med att gå runt över hela staden – var turist efter loppet. Du kan springa några kilometer dagen innan loppet bara för att värma upp, men spring bara en kort bit till tävlingsplatsen och slappna sedan av resten av dagen, så att du är ordentligt utvilad inför tävlingen.

    Källor

  • Vare sig du tränar för att springa ett maraton eller en halvmil så är du troligen intresserad av att öka din löpdistans. Många löpare gör misstaget att springa längre och längre varje dag, ofta med skador som följd. Det är istället säkrare att bygga upp en distansökning över tid, vilket denna artikel kommer beskriva.

    Guide

    Steg 1

    Välj en dag i veckan som din långdistansdag.

    Steg 2

    På den valda dagen, sätt ett tidtagarur att klocka 10 minuter.

    Steg 3

    Löp 10 minuter. Det är viktigt att du springer saktare än du vanligen skulle. Målet är att öka den tid det tar för dig att springa din vanliga distans.

    Steg 4

    Gå snabbt i 1 minut.

    Steg 5

    Återställ tidtagaruret och upprepa steg 3 och 4 tills du sprungit din vanliga sträcka. Det kommer ta längre tid än vanligt.

    Steg 6

    När du slutfört din vanliga sträcka, löp i lugnt tempo ytterligare 10 minuter. Detta är din referenssträcka för kommande vecka.

    Steg 7

    Fortsätt att öka din sträcka under din långdistansdag varje vecka. Inse att 10 extra minuter är en resonabel ökning. Minska efter fem eller sex veckor sträckan med 1/8 och låt din kropp vänja sig med den nya sträckan.

    Tips & Varningar

    • Det kan vara så att dina nuvarande skor inte passar för längre sträckor. Byt om nödvändigt ut dina skor mot några om är bättre anpassade för ändamålet.
    • Om enminutsgången känns för kort kan du öka den till två minuter eller sakta ner till ett lugnare tempo. Om en ökning på 10 minuter känns för stor kan du testa att öka med fem minuter istället.
    • Variation i din löpning under veckan (fartlek, löpning mot tid) hjälper dig med din distansträning.
    • Se till att få god vila innan och efter dina långdistansdagar.
    • Spring aldrig med smärta. Det är bättre att avbryta och fortsätta löpningen en annan dag än att vara skadad i flera dagar. Knäsmärtor är en indikator på att du tränar för hårt, för snabbt. Minska distansen och löp långsammare. Fortsätt träningen i långsammare tempo.
  • Att hitta en löparryggsäck med lagom stor kapacitet är klurigt. Ännu svårare blir det att hitta en optimal balans mellan låg vikt och smarta funktioner.
    Duro 6 från Osprey är en löparryggsäck som är utformad så att man som löpare enkelt kan komma åt vätska och sina föremål utan att behöva ta av västen eller stanna mitt i träningspasset. Duro 6 är inte lika lätt som mindre och mer slimmade löparvästar, men har istället god kapacitet för längre distanser eller andra situationer där man behöver bära på mer utrustning.

    Jag har fått möjligheten att köra ett par ordentliga fälttest av Duro 6, och har upptäckt några fördelar och nackdelar som hade varit svårt att fånga upp på annat sätt.

    Användning

    Med en vikt på 320 gram och hyfsad kapacitet, så är Duro 6 primärt lämplig för traillöpning, långdistanslöpning, mountainbike-cykling, halvdagsvandringar, och andra kortare utflykter.

    Vad många ryggsäckstillverkare inte tänker på är att här uppe i norra Europa är tvära väderomställningar och bitande kyla en verklighet vi måste förhålla oss till, vilket bland annat innebär att man behöver ha med sig mer kläder och utrustning än exempelvis södra Europa eller södra USA.

    Här tycker jag verkligen att Osprey har fått till en bra balans mellan kapacitet och funktioner vs låg vikt och tight passform.
    I Duro 6 kan man nämligen med lätthet få med sig 2-3 liter vatten, snacks, en vindjacka eller tunn regnjacka, en fleecetröja, och vardagsprylar så som mobil, nycklar och plånbok. Även smarta fickor på framsidan för att enkelt kunna plocka upp och plocka ner saker som löparhandskar, pannlampa, buff och mössa.

    Personligen skulle jag rekommendera Duro 6 som en go-to-löparväst under vinterhalvåret – du kommer tacka dig själv för att du tog med en fleecetröja och vindjacka den dagen du stukar en fot under trailpasset och tvingas promenera en mil i -10 grader.

    Även under varma sommardagar kan Duro 6 vara ett bra val, eftersom man enkelt får med sig tillräckligt med vätska utan att besväras av skumpandet som normalt är ett problem med många ryggsäckar.

    Dock ska sägas att Duro 6 inte passar för pendlingslöpning, för minimalister, eller ultra-maratonlöpare som jagar varje gram.

    Funktioner och passform

    Duro 6 har ett fack för en 1,5-liters vätskeblåsa, ett stort huvudfack, samt 7 yttre fickor. Den finns i två färger och två storlekar hos Osprey.

    De olika fickorna är framtagna för att passa olika prylar, och användningen av stretch- och kompressionsmaterial säkerställer att all utrustning är fastspända ordentligt.

    Utöver stretchmaterialet finns det även gott spännen för att upprätthålla en ”studsfri” passform – även när den är fullpackad och man springer i terräng. Tack vare justeringspunkterna kan man anpassa passformen, vilket lyfter bort vikten från ryggen och får löparryggsäcken att kännas lättare än den är.

    Med Duro 6 följer det med 2 st ”softflasks” (0,5L st) med slangar. Jag är ett stort fan av softflasks eftersom man slipper kluckandet och plaskandet som uppstår när man druckit ur en halv traditionell vattenflaska.
    Även munstycket var förvånansvärt bra konstruerat, till skillnad från exempelvis de som kom med min löparryggsäck WAA UltraBag 20L.

    Det finns en hel del smarta finesser på Duro 6, så som små ”flaps” för att dra loss spännena på framsidan, en infällning i strechfickan på ryggen så att det man har däri inte skumpar ut, en mobilficka med dragkedja på vänster axelrem, invändig klämma för nycklar, två loops för att fästa vandringsstavar, samt en liten nödvisselpipa.

    Saker som inte medföljer som man måste köpa till är dock den större vätskeblåsan på ryggen, regnskydd, samt eventuellt ytterligare vattenflaskor om man vill ha såna i sidofickorna med exempelvis sportdryck.

    Ett frågetecken som direkt dök upp i mitt huvud var vad syftet var med den lilla plastbiten med magnet som sitter på det översta remmen på framsidan. Efter lite googlande verkar svaret vara att man kan fästa munstycket för den större vätskeblåsan som man kan köpa till. Smart!

    Omdöme

    Det är svårt att anklaga Osprey för att ha glömt eller nedprioriterat fickor och funktioner – Duro 6 är proppfull av dem!
    Man får också lov att säga att passformen är riktigt bra, även när den är fullpackad.

    En stor överraskning var hur bra de mjuka vattenflaskorna var. Både flaskorna i sig, men även munstyckena, de lagom långa slangarna, samt fästsystemet på själva löparryggsäcken.

    Men, det finns förbättringspunkter.

    Gängorna på flaskorna och skruvkorken var lite kinkiga, och det var svårt att kunna skruva åt dem ordentligt när man har blöta händer. Skruvkorkarna är nämligen väldigt platta och ger inget vidare grepp.
    Under mitt första försök började det läcka vatten, vilket givetvis rinner rakt igenom stretch-fickan och ger en blöt och kall upplevelse.

    Vidare vet jag att många tittar på vikt-angivelsen och tänker att de inte vill springa med 100-150 gram extra på ryggen om det inte är nödvändigt. Exempelvis väger en RAIDLIGHT 6L Responsiv Race Vest bara 195 gram, vilket trots allt är en väsentlig skillnad.
    Vad gäller materialval så tror jag att en tunnare ripstop-nylon skulle spara många gram för Duro.
    Man skulle även kunna tänka sig ett mer modulärt system där fickor och funktioner sitter fast med molle-fästen eller ”daisy chains”, så att löparen själv kan anpassa konfigurationen utefter behov.

    Hur väl den står emot regn har jag ännu inte fått tillfälle att testa, men jag noterar att det finns en ”stormflap” över dragkedjan för det lilla facket på ovansidan. Det är toppen då det troligen är där man vill lägga nycklar och plånbok.
    Däremot saknar övriga dragkedjor stormflaps, vilket gör att regn garanterat kommer att tränga igenom dragkedjan förr eller senare (såvida man inte använder ett regnskydd).

    Avslutningsvis kan man summera det hela som att Osprey Duro 6 är en löparryggsäck som är fullproppad med fickor och finesser, och är lagom stor för kalla dagar i skogen eller långpass en het sommardag.
    Den är perfekt för den som värdesätter komfort och smarta funktioner, men som kanske inte bryr sig så mycket om den väger 150 gram mer än de minimalistiska motsvarigheterna.
    Den är given för någon som ofta har med sig en extra tröja eller jacka, eller vill ha lite kapacitet för en mindre kamera och ett kompakt stativ.

    Osprey Duro 6 går att köpa för en väldigt överkomlig prislapp på runt 1000 kr, vilket lägger den i det lägre prisspannet jämfört med andra löparryggsäckar i snarlik storlek. Det är exempelvis ca 200 kr billigare än Salomon Skin Pro 8 Set.
    Man kan även utgå ifrån att konstruktionen och materialen i Duro 6 är utvalda för att ge en lång livslängd. Jag har hittills inte – trots tappra försök – lyckats slita ut en ryggsäck från Osprey.

  • Det är svårt att slå simning när det gäller att bränna kalorier. En person som väger 72,5 kilo bränner mer än 400 kalorier genom att simma längder i en timme. Michael Phelps behövde över 12 000 kalorier om dagen när han tränade inför OS, för att behålla sin vikt och energi, enligt Fox News. Om du som simmare har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler kan du behöva förändra din kost och träningsschema.

    Simmare kropp

    Öka kalorier

    För att gå upp i vikt behöver du äta fler kalorier än du bränner. Du kan börja med att lägga till 500 kalorier. Precis som för viktnedgång är det bra att gå upp i vikt långsamt, cirka 0,5 – 1 kilo i veckan, så att du går upp i muskler och inte i fett. När du lägger till kalorier bör du hålla dig till näringsrik mat med högt kaloriinnehåll, som nötter och frön, torkad frukt, ost, ägg och fet mjölk. Du kan enkelt lägga till 500 kalorier genom att äta mellanmål bestående av en nötmix.

    Kolhydrater och protein

    Som simmare behöver du säkerställa att du får i dig tillräckligt med kolhydrater för att hålla uppe energin, och tillräckligt med protein för att bibehålla och bygga muskelmassa. Ett bra intag av kolhydrater och protein är också nödvändigt om du försöker gå upp i vikt. Kvinnliga simmare behöver minst 3 gram kolhydrater per halvt kilo de väger, och manliga behöver 4 gram per halvt kilo, för att gå upp i vikt. Både manliga och kvinnliga simmare behöver 0,8 gram protein per halvt kilo, enligt Nutrition 411. Till exempel behöver en manlig simmare som väger 68 kilo 600 gram kolhydrater och 120 gram protein varje dag för att gå upp i vikt.

    Ät oftare

    Att äta oftare kan också hjälpa dig gå upp i vikt. Du bör sikta på sex måltider per dag, och ett mellanmål innan du lägger dig. Varje måltid bör innehålla en hälsosam blandning av kolhydrater, protein och fett. Till exempel kan du äta en smörgås med jordnötssmör och sylt på fullkornsbröd, fullkornsflingor och mjölk, eller lasagne med en sallad. Före och efter träningen bör du äta ett litet mellanmål bestående av kolhydrater och protein, som yoghurt och äpple eller en bagel med kalkon.

    Motståndsträning

    Om du vill gå upp i vikt bör du även lägga till motståndsträning i ditt schema. Motståndsträning förbereder kroppen för att växa och är nödvändigt för att bygga muskler. De nya musklerna ökar också styrkan och kan hjälpa dig förbättra simtiderna. Din träning bör angripa alla stora muskelgrupper för att få bästa resultat. Prata med din simtränare om vilka övningar som vore bäst för din kropp och dina simmål.

    Källor

  • Simmare som vill öka sin kraft och hastighet kan förbättra sin prestanda genom att göra plyometriska övningar. Plyometriska övningar består av explosiva, kraftfulla rörelser som hopp, skutt och att kasta en tung medicinboll. Plyometriska övningar ökar också uthålligheten, vilket är nödvändigt för distanssimmare. Du kan också öka farten genom att göra plyometriska övningar som ökar kraften i ditt frånskjutande och dina vändningar.

    armhävningar

    Frekvens och repetition

    Donald A. Chu, läkare och auktoritet när det gäller sportmedicin, rekommenderar tre stycken entimmarspass med plyometriska övningar i veckan för att öka styrka och hastighet. Plyometriska övningar, som squats med medicinboll, armhävningar och att kasta medicinbollar, bör utföras med minst en vilodag emellan. Chu rekommenderar 25 – 30 repetitioner av varje övning. Byt till en tyngre medicinboll när du vänjer dig vid att göra många repetitioner med en lättare boll.

    Överkroppen

    Att simma kräver en stark överkropp för att dra dig genom vattnet. Starka muskler och flexibla leder hjälper till att minska risken för skador som kan vara ett problem i flera månader. Att lägga till några plyometriska övningar på torra land kan hjälpa dig att öka styrkan i överkroppen. Effektiva plyometriska övningar för överkroppen inkluderar kast med medicinboll.

    Börja med en medicinboll som är ansträngande att lyfta. Kasta medicinbollen med explosiv energi när du gör övningar som squatkast, sidokast och slams. Gör slams genom att hålla en medicinboll med båda händerna framför magen. Placera fötterna i axelbredd och böj knäna lätt. Sträck ut armarna och lyft dem över huvudet. Låt bollens vikt dra armarna bakåt en bit, bakom huvudet. För armarna nedåt med kraft och dunka bollen i golvet så hårt du kan. Gör 8 – 10 repetitioner eller följ din instruktörs instruktioner. Värm alltid upp och stretcha innan ett träningspass, och varva ned och stretcha igen efter varje träningspass.

    Underkroppen

    Simmare behöver också starka ben, höfter och kärnmuskler för hastighet och uthållighet. Effektiva plyometriska övningar för underkroppen inkluderar hopp och språng. Du kan börja med övningar med låg intensitet, som squathopp och boxhopp. Övningar med mer intensitet inkluderar tuck jumps, box push-offs och bounding. Övningar med hög intensitet inkluderar att hoppa i ett sicksack-mönster, hoppa på ett ben och hoppa djupt.

    Gör övningen bounding genom att börja med att jogga långsamt. Skjut ifrån med kraft med din högra fot och rör dig framåt så långt som möjligt. Gör detsamma med den vänstra foten så fort den nuddar marken för att fortsätta mönstret. Pumpa armarna rytmiskt i koordination med benrörelserna. Du kan sikta på ett visst antal meter eller en viss tidsperiod. Gör övningen i 30 – 60 sekunder och vila sedan i 1 – 2 minuter. Kom ihåg att värma upp och stretcha före och efter plyometriska övningar.

    Säkerhet

    Värm upp musklerna och lederna genom att göra några lätta övningar innan du påbörjar de plyometriska övningarna. Detta kan reducera risken för muskelansträngningar eller ledskador genom att öka blodflödet till musklerna och lederna, och öka flexibiliteten. Plyometriska övningar inkluderar explosiva rörelser med hög effekt. Om du har led- eller benskador, som artrit eller osteoporos, bör du inte försöka göra plyometriska övningar utan att rådfråga din läkare. Barn ska inte göra plyometriska övningar. Gör övningarna på en yta som absorberar en del av chocken från landningen, som gräs eller en träningsmatta.

    Källor

    ,
  • En träningsbänk är en vertikal utrustning för träning. Många olika övningar kan utföras på en bänk, och det är därför ett populärt val för den som vill lyfta vikter hemma men inte har rum för större maskiner och annan utrustning. En variation av olika träningspass för överarmar, bröst och skuldror kan utföras med bara en bänk och fria vikter.

    När du väljer antal repetitioner och vikter du bör lyfta under din bänkträning kan du experimentera för att hitta kombinationer som fungerar bra för dig.

    träningsbänk

    En generell guide är att genomföra 8 – 12 repetitioner per set, med 2 – 4 set per träningspass. Kombinera dessa mål med en vikt som låter dig nå ditt mål. Kom ihåg att det alltid ska vara svårt, men inte omöjligt, att genomföra den sista repetitionen i ett set.

    Om du tvekar är det alltid bäst att ha för lite vikt och för få repetitioner och sedan jobba dig uppåt.

    Bänkpress

    Hantlar:

    Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Om du använder tunga hantlar bör en vän ge dig dessa. Börja med att hålla hantlarna ovanför bröstet och sakta sänka ned dem mot bröstet, och sedan pressa dem uppåt för att slutföra rörelsen.

    Skivstång:

    Lägg på den önskade vikten på stången och lägg den på bänkhyllan. Ligg rakt på bänken med knäna i 90 graders vinkel och fötterna platt mot golvet. Stången bör ligga ovanför ditt bröst.

    Lyft sakta stången från hyllan och sänk den sakta mot ditt bröst. Pressa den uppåt för att slutföra rörelsen.

    Tricep Extension

    Knäböj på bänken med ett ben, och ha den andra foten platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och ha överarmen parallellt med armbågen i en 90 graders vinkel, med hanteln och underarmen mot golvet. Räta ut armen, och håll överarmen stilla och fokusera på rörelsen i din armbåge. Sänk tillbaka vikten i en vertikal position för att slutföra rörelsen.

    Platta hantelflyes

    Ligg platt på ryggen på bänken med en hantel i varje hand, med armarna rakt ovanför ditt huvud. Peka armbågarna utåt och börja sänka hantlarna. Håll hantlarna ovanför ditt bröst och rikta armbågarna utåt medan du sänker vikterna. Fokusera på att skapa en vid båge med dina händer. Gör den motsatta rörelsen för att föra hantlarna tillbaka upp i startpositionen.

    One Arm Dumbbell Row

    Knäböj på bänken med ett ben, och låt den andra foten vara platt mot golvet. Böj dig framåt och lägg handflatan på den knäböjande sidan av bänken för att stabiliseras. Tänk dig att halva kroppen är i en krypande position. Ta hanteln i den motsatta handen och låt armen och vikten hänga rakt ner mot golvet. Fokusera på rörelsen i din armbåge, för vikten upp mot den yttre delen av ditt bröst, och sluta med armbågen i cirka 90 graders vinkel. Sänk vikten tillbaka mot golvet för att slutföra rörelsen.

  • Din maxhjärtfrekvens är max antal gånger ditt hjärta kan slå i minuten. Maxhjärtfrekvensen varierar från person till person och påverkas av ålder, kön, arvsanlag, vikt och kondition. Konditionslabratorium ger bästa mätningen av maxhjärtfrekvensen, men alla har inte tillgång. Det finns två olika sätt en man kan bestämma sin maxhjärtfrekvens hemma, Varje metod finns beskriven i ”The Heart Rate Monitor Workbook” av Sally Edwards och Sally Reed.

    Två till fyra minuters testet

    1. Värm upp i minst fem minuter. Bäst är om uppvärmningen och testet utförs på en inomhuscykel. Om du inte har en inomhuscykel eller någon cykel, prova löpning.
    2. Öka din fart gradvis så att din hjärtfrekvens öka fem slag i minuten (BPM) varje 15 sekunder. Om din hjärtfrekvens var 130 BPM efter uppvärmningen, kommer din första 15-sekundersvärde vara 145, följt av 160, och så vidare.
    3. Fortsätt i den takten i mellan två till fyra minuter. Du kommer nå din maxfrekvens när slag per minuten värdet inte öka mera.

    Matematisk formel

    1. Subtrahera halva din ålder mätt i år från 210. Numret 210 representerar maximala människohjärtfrekvensen. Det är en del av formeln utvecklad av Dan Heil, PhD. och modifierad till användning i ”The Heart Rate Monitor Workbook”. Den här versionen av formeln är designad endast för att bestämma mäns max hjärtfrekvens.
    2. Subtrahera 5 procent av din kroppsvikt mätt i amerikanska pounds från resultatet ovan. Till exempel kommer en 40-årig man som väger 200 lbs få fram 180 som värde.
    3. Lägg till 4 till resultatet ovan. Vår 200 lbs 40-åriga man skulle få fram 184. Ditt resultat kommer vara din maxhjärtfrekvens.

    Tips och varningar

    Om möjligt, be en vän hjälpa dig när du utför första metoden för att bestämma maxhjärtfrekvensen. Han kan ropa ut tider när du är upptagen med att träna och avläsa hjärtfrekvensmätaren.
    Prova även kosttillskott så som energigels eller proteinbars för att ha bästa förutsättningarna inför ett träningspass.

    Källor

  • När du börjar bli kreativ kan alla ytor och objekt i ditt hem vara ett bidrag till ett bra träningspass. Horisontella balkar kan till exempel vara den perfekta platsen för att göra övningar som handlar om att hänga eller lyfta din kroppsvikt mot gravitationen. Se till att ytorna är säkra först, och börja sedan utforska de olika alternativen. I bästa fall kommer du kunna använda bommen för att träna hela överkroppen.

    Säkerhet går först

    Eftersom de flesta övningar man kan göra med balkar kräver att du hänger från balkarna eller på andra sätt lägger din vikt på den är det första steget att kontrollera att balken är bärande. Med andra ord måste du veta att balken kan hantera en tung vikt. Innerväggar som är vertikala med golvbjälkarna – eller ”golvbalkarna” – är ofta bärande, enligt Tim Carter på webbplatsen Ask the Builder. Balkar som är i linje med byggnadens utsida är oftast också bärande, men om du är osäker bör du fråga en byggare eller ingenjör. Om du märker att balken inte är bärande kanske den fortfarande kan bära upp din vikt, men fråga ett proffs innan du börjar träna.

    Dra kroppen mot gravitationen

    Den enklaste övningen du kan göra med balken är en pullup: en effektiv övning som tränar och tonar överkroppen. Om balken är under axelhöjd kanske du kan göra pullups med fötterna på golvet, vilket ger dig en enklare övning. Om balken är nära taket – vilket bärande balkar oftast är – kan du använda en stol för att nå högt nog för att nå balken. Ett annat alternativ är att vira handtagen på motståndsband runt fötterna och hålla de andra handtagen i händerna, och ställa dig i en pullup-position. Vissa hänger banden över balken och placerar en fot eller ett knä i handtagen. Detta är en slags assisterad pullup, som du kan göra när du tränar för att få den styrka som riktiga pullups kräver.

    Jobba med magmusklerna och höfterna

    Balken kan också vara bra för att göra olika typer av leg raises, som främst arbetar med höftmusklerna och magmusklerna. Denna övning innebär att du hänger från en balk eller stång och sedan höjer och böjer benen tills knäna möter bröstet. Om balken har ett tomrum under sig kommer du kunna höja benen utan att något hamnar i vägen. Om balken inte har ett tomrum, eller om den är nära en vägg, kan du kanske installera en pullup-stång i balken. På så sätt måste du inte fatta tag om en bred balk, och du får mer utrymme att röra dig på.

    TRX och Pulleys

    Ett annat alternativ är att använda balken som en säker struktur, och fästa en pulley eller viktbärande övningsband som TRX. TRX innebär att du fäster band i balken och använder dem för att göra armhävningar, squats på ett ben, rodd, och andra stretchövningar. Om balken inte låter dig vira banden runt den kan du försöka fästa en öglebult runt balken för att ge banden utrymme.

    Källor

  • Skador kan vara akuta eller kroniska. Akuta skador kommer snabbt och kan vara resultatet av en yttre kraft, såsom en tung tackla i fotboll eller att försöka lyfta för tung vikt. Kroniska skador kan vanligtvis utvecklas gradvis och kan vara resultatet av överanvändning, dålig träningsteknik eller otillräcklig vila. Många vanliga skador kan förhindras genom att utföra antiskadeövningar, som ofta kallas prehab övningar. De flesta motionärer skulle dra nytta av att utföra några av dessa övningar som en del av sin ordinarie träningsrutin för att minimera skaderisken.

    Förebygg Ryggskador

    Lyfta för mycket vikt eller träna med dålig teknik är ett vanligt sätt att dra på sig en ryggskada, särskilt om du låter den nedre delen av ryggen bli rundad. Håll en lätt svank i nedre delen av ryggen och dina magmuskler stabila när du lyfter tunga och även måttliga vikter. Dessutom stärker du musklerna som stödjer ryggraden, vilket kollektivt kallas din bål, så att du har tillräckligt med muskelkraft för att hålla din ryggrad i rätt läge. Tänk på dina bålmuskler som ditt naturliga tyngdlyftningsbälte. Utför plankor och sidoplankor för att utveckla ett bra stöd och se till att din bål är stark nog för att stödja ryggen ordentligt.

    Förebygg Axelskador

    Problem med axlarna orsakas ofta av överexploatering av musklerna på framsidan av axlarna och underutveckling av musklerna på baksidan. Denna obalans av muskelstyrka resulterar i utdragna och inre roterade axlar som därefter blir benägna att skadas. Förebygg detta problem genom att dra vikter mot överkroppen för varje gång du trycker vikter bort från överkroppen. Dessutom, för att stärka dina bakre axelmuskler, inkludera övningar så som face pulls, band pull – aparts, externa axel rotationer och wall angels.

    Förebygg Höftskador

    Höfterna är en kul- och hylsled kapabelt till ett brett spektrum av rörelser. De måste också stödja en hel del vikt när du går eller springer. För att hålla dina höfter skadefria måste de vara stabila och det innebär att förebyggande övningar bör utföras som riktar in sig på dina sätesmuskler då de är ansvariga för de flesta av dina höftrörelser. Att hålla dina sätesmuskler starka kommer att hindra dina lår från att rulla inåt, som – förutom att vara dåligt för dina höfter – också är dåligt för knäna. Övningar inklusive små knäböj med gummiband, gå i sidled med gummiband som motstånd och sidoliggande höftlyft med gummiband garanterar att dina höfter förblir stabila och starka.

    Förebygg Knäskador

    Akuta knäskador är ett vanligt klagomål i många sporter och kroniska sjukdomar i knäet är också vanliga. Löpare knä och hoppare knä är två sådana kroniska tillstånd som inte är begränsade till löpare och de som hoppar i sin sport. Kronisk knäsmärta är ofta ett resultat av en obalans i muskelstyrka mellan quadriceps och bakre lårmuskler, så se till att din träning inkluderar en lika stor volym av arbete för dessa muskler. Instabilitet i knäleder är också en källa till knäsmärta. Öka knästabiliteten genom att utföra övningar samtidigt som du balanserar på ett ben, med hjälp av en balansdyna eller balansplatta när du utför utfall eller knäböj och utför övningarna med ett ben i taget som enbenta knäböj för att säkerställa att ditt vänstra och högra ben är lika utvecklade.

    Källor

  • Du har tränat inför ditt första 5K-lopp i veckor och imorgon är den stora dagen. Vad borde du göra för att se till att du är väl förbered att lyckas med loppet? Att förbereda för 5K kvällen innan innebär att dricka vätska, fylla på med energi, packa och vila. Du kommer att behöva några grundläggande nödvändigheter utöver dina vanliga löpskor och utrustning, och du borde planera i förväg för att se till att du har de rätta sakerna att ge dig näring och hydratisera dig.

    Steg 1

    Drick sportdryck istället för vatten kvällen innan 5K-lopper för att se till at du är hydratiserad – sportdryck eller vätskeersättningsdrickor har viktiga elektrolyter.

    Steg 2

    Kolla färgen på ditt urin – det borde vara nästan klart. Om ditt urin inte är klart dricker du inte tillräckligt med vatten.

    Steg 3

    Ät din sista stora måltid 12 timmar innan loppet. Välj grillad kyckling eller tofu till proteinet och ät en bra portion med vanlig pasta för att ge dig kolhydraterna som blir till energi, med någon sorts sås med låg fetthalt och grönsaker med låg fiberhalt.

    Steg 4

    Packa din sportväska med säkerhetsnålar (för att ha fast ditt nummerlapp), en liten sportdricka, en energy bar, en banan, en liten handduk, solglasögon, solskydd och alla andra små väsentliga föremål (t.ex. astma inhalator).

    Steg 5

    Ställ fram alla dina kläder för lopp-dagen – inklusive strumpor och underdelar – och packa extra sköna kläder att bära med dig så du kan byta om efter loppet.

    Steg 6

    Förbered sängen innan så att du har rena lakan och ett skön ställe att vila upp dig. Lägg dig en halvtimme innan du måste somna (alltså 8,5 timmar innan ditt larm ska gå) så att du har tid att slappna av och somna till.

    Tips & Varningar

    • Lägg till salt i din mat natten före 5K-loppet för att hjälpa dig att behålla saltbalansen dagen efter.
    • Avvik inte från din normala rutin för mycket natten före 5K-loppet, eftersom du då kan få svårt att sova.
    • Överhetta inte natten före 5K – om din urin är klar, är du ordentligt hydratiserad och borde fortsätta att dricka vätskor med jämna mellanrum.
    • Undvik koffeinhaltiga eller kolsyrade drycker som läsk, kaffe eller te natten före tävlingen – dessa kan dehydrera dig och påverka din prestation på tävlingsdagen.
    • Undvik matfett eller högfiber-mat och grönsaker, mejeriprodukter och skaldjur natten före 5K – det tar tid att smälta och kan störa din mage och påverka din prestation.

    Källor

  • Att använda ankelvikter för styrkeövningar, såsom benlyft eller curls kan bidra till att träna låren. Detta enkla fitnessverktyg kan variera i vikt mellan 1 och 10 kilo och är vanligtvis fastspänt runt anklarna med kardborreband. Många fotvikter har fickor för enskilda vikter, vilket gör att du successivt kan lägga på vikt när du blir starkare. Eftersom användningen av ankelvikter för svängande benrörelser, promenader eller jogging kan innebära risker för dina leder och ligament, är korrekt teknik nyckeln när du använder ankelvikter för lårträning.

    benträning fotvikter

    Inre och yttre lårmuskler

    När du gör övningar på golvet, såsom benlyft för de inre och yttre lårmusklerna, kan fotledsvikter lägga på motstånd på ett säkert sätt. Välj en vikt som ger ett visst motstånd, men inte så mycket att du kämpar för att utföra rörelserna eller inte kan hålla god form. Börja med benlyft åt sidan genom att ligga på höger sida med ryggen mot en vägg och en fotledsvikt på vänster ben. Använd väggen för att hjälpa dig att behålla rätt ryggradsinriktning. Sträck ut din högra arm, och placera den under huvudet med handflatan uppåt. Böj höger ben ca 45 grader och sträck ut vänster ben 12 cm framför dig. Håll din vänstra fot böjd, och höj den till höftnivå. Andas ut och lyft upp vänster ben ytterligare 15-25 cm. Andas in och för tillbaka benet till höfthöjd. Utför 10 till 20 reps och upprepa sedan övningen med höger ben. Undvik att lägga ner benet som jobbar på golvet under övningen.

    Främre och bakre

    Ankelvikter kan användas vid benspark för att stärka de främre lårmusklerna, eller quadriceps, liksom omvända benspark, kickbacks och curls för baksida lår eller hamstrings. Börja till exempel en omvänd benspark genom att fästa fotledsvikter på dina anklar och ligg med ansiktet nedåt på en bänk. Placera dina höfter vid kanten av bänken, håll sidorna av bänken precis ovanför huvudet. Sträck ut benen bakom dig med knäna mjuka och tårna som vidrör marken. Dina ben ska vinklas ned i ungefär 45-graders vinkel. Andas ut och lyft sakta benen tills låren är parallella med bänken. Håll toppositionen för en sekund, andas in och sänk sedan dina ben tills tårna nästan vidrör marken. Håll ihop benen och låt tårna peka rakt under hela övningen. Utför sex till 10 reps.

    Promenera med vikter

    Promenad i rask takt med ankelvikter kan ge en intensiv och skonsam kardio- samt benträning. Kaloriförbränningen kan vara lika hög som under löpning, enligt ”Essentials of excercise psychology” av William D. McArdle. För att kombinera aerob träning i tävlingsgång med styrketräning för benen och höfterna, använder den Olympiska tävlingsgångaren Ron Laird fotvikter och hantlar en gång i veckan. Tävlingsgångare använder en speciell teknik där det främre benet är rakt när det träffar marken och benen aldrig verkar bryta kontakten med marken. Ankelvikter hjälper dig att bygga lårstyrka för att lyfta ditt bakre ben från marken och föra det framåt, säger Laird i sin bok, ”Fast Walking.”

    Säkerhetsbekymmer

    Ankelvikter kan öka effekten av belastningen på dina leder och din bindväv. Ju tyngre vikt, desto mer risk är det att du orsakar skador på ligament, dislokationer och stukningar. Om du springer, gå eller svingar dina ben, kan fotledsvikterna ändra hur du rör dig, kompromissa med tekniken och minska flexibiliteten i anklarna.

    Källor

  • Tona armarna och öka din kapacitet att lyfta och bära genom att utföra armbandsövningar. Armövningar med träningsband arbetar med musklerna i både underdelen och överdelen av armarna. Motståndsband som används i armbandsövningar är billiga, lätta och kompakta, vilket gör rutinerna tillgängliga, versatila och portabla jämfört med traditionella träningspass med vikter.

    Bicep curls

    Bicep curls förbättrar din styrka. Stå på trampdynorna med benen isär, i höftbredd. Håll ett handtag i varje hand och börja med att säkra mitten av bandet under fötterna. Håll ryggen rak och rör bara armbågarnas leder medan du drar bandets handtag mot ansiktet, upp till axlarnas höjd. Kontrollera motståndet med dina biceps. Pausa och släpp sedan armbågarna långsamt tills armarna är helt utsträckta vid sidorna igen. Gör tre set om 12 repetitioner.

    Curls med handlederna

    Curls med handlederna är en form av armbandsövningar som tränar flexormusklerna. Dina bärande rörelser engagerar flexormusklerna i underarmen. För att träna den högra flexormuskeln kan du börja med att säkra bandet under vänsterfoten. Låt armbågen vila mot ditt högra lår, ta tag i handtaget med din högra arm, och dra genom att böja handleden. Pausa och slappna sedan långsamt av i handleden. Gör tre set om 12 repetitioner per arm.

    Triceps Extensions

    Börja med att hålla bandet bakom ryggen med vänsterhanden. Ha högerhanden bakom huvudet och ta tag i den andra änden av bandet. Håll vänsterhanden fast och slappna av i den högra armbågen med handflatan framåt tills armen är helt utsträckt, och återvänd sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner per arm. Kontroller repetitionerna och se till att motståndstuberna inte skjuter bakåt när du slappnar av i armbågarna.

    Tips och saker att överväga

    Armbandsövningar anses ofta vara mindre effektiva än övningar med vikter och maskiner. Detta beror på att det är svårt att mäta framgång med motståndsband, till skillnad från träning med vikter och maskiner. Man kan dock variera bandets spänning så att musklerna får samma effekt som när man tränar med vikter och maskiner. Om du har mycket erfarenhet av att lyfta kan du använda ett tjockare band för att göra träningen mer intensiv och effektiv.

    Källor

  • Underkroppsträning, inklusive bensparkar i maskin (Leg Extensions), är en nödvändig men ofta förbisedd del av styrketräning. Att träna benen är avgörande för att uppnå kondition. Ett antal sammansatta övningar tränar de muskler som utgör underkroppen, men dessa övningar engagerar de flesta av dina benmuskler på en och samma gång. För att inrikta dig på specifika muskler, använd isolerade övningar. För benen krävs användning av en maskin med vikter.

    benspark benövningar

    Tränade muskler

    Effektiva bensparkar tränar främst quadriceps, men införlivar också båda delarna av trapezius och levator scapula för stabilisering. Som en isolerad övning kommer bensparkar att engagera quadriceps genom två faser: lyftfasen och kontrollfasen. Under lyftfasen, har quadriceps kontakt när du böjer på knäna. Under kontrollfasen, sänker du motståndet mot tyngdkraften, och quadriceps tränas när de sträcks.

    Typer av maskiner

    För att träna bensparkar kan du välja mellan tre typer av utrustning: sittande bensparksmaskin, liggande bensparksmaskin och stående kabelmaskin. Alla sätten är enkla att använda och ger effektiv träning, men alla tränar endast quadriceps. Stående kabelmaskin använder ett bredare spektrum av muskler för att stabilisera dig när du står, men det kräver att du har ett ankelband på benet, har perfekt hållning när du böjer på knäna, och tillåter dig att träna endast ett ben i taget. Med benspark i maskin kan du träna båda benen samtidigt.

    Set och reps

    Du kan använda många olika antal set / rep system för dina bensparkar, men att bestämma vilket som är mest effektivt beror på dina mål. Om du är ute efter att förbättra muskeluthålligheten i dina quadriceps för vissa typer av prestationer, använd låg vikt med 15 till 20 repetitioner. Om du vill utveckla massa och kraft i quadriceps, begränsa antalet reps till mellan åtta och 10, och använd tyngre vikter. Kom ihåg, benspark är en isolerad övning, så överbelasta inte dina quadriceps genom att försöka lyfta för mycket vikt.

    Vila och återhämtning

    För att i slutändan ha bra effekt av benspark krävs tillräckligt med vilotid för att återhämta sig och låta dina quadmuskler regenereras. Det hjälper till om du strukturerar din träning så att alla dina underkroppsövningar utförs under samma pass. Vänta minst en hel dag innan du tränar dina quadriceps igen, men två hela dagar är bättre. Det enda sättet dina bensparkar kommer att vara effektiva på är om du kan förbättra din prestation under loppet av flera pass. Överträning kommer att minska din prestation och öka risken för muskelbristning och skada.

    Källor

  • Att dra släde har sin plats i sportspecifika program, speciellt för amerikansk fotboll, crossfit och löpning. Om du tillhör ett gym är det osannolikt att du kommer ha tillgång till en, eftersom det oftast bara finns i specialist gym till styrke- och konditionsträning. Om du har turen att hitta en släde kan du använda den för att öka din fart och accelerationsförmåga och bygga upp helkroppsstyrka och kraft.

    Fartövningar

    Släden är effektiva verktyg för att öka underkroppsfarten och kraften, och tryckningar och dragningar borde vara vanliga fartövningar i ditt träningsprogram. För att göra tryckningar, stå med släden framför dig med en hand på varje handtag och kroppen i 45-gradersvinkel mot marken och spring som raskt du kan. För en större utmaning håll handtagen närmare golvet och lägg till en last. Som en förändring i rutinen gör dragningar istället för tryckningar. Spänn fast en sida av en sele till släden och andra runt midjan och spurta så snabbt du kan. Med alla slädeövningar är nyckeln att hålla accelerationen. ”Din fart med släden borde inte falla under 90 procent av din vanliga fart”, anmärker tränaren Mike Boyle i ”Advances in Functional Training”.

    Överkroppsövningar

    Släden kan ersätta överkroppstryckövningar som bänkpressar och push-ups. Huka dig ner med ett ben framför det andra som om du skulle spurta och tryck släden så hårt du kan med endast bröst- och axelmusklerna och triceps. För slädedragningar som tränar ryggen och biceps ta ett rep runt bägge handtag och dra släden mot dig. Du kommer behöva ett långt rep för att lämna ett mellanrum mellan dig och släden. Håll kroppen lågt mot marken, rådgör Sean Keefe, medgrundare av Strength and Performance i Manchester, England. Båda övningar har många varianter för att träna överkroppen på olika sätt. Byt höjden på handtagen när du trycker, eller tryck med bara en arm. För dragningarna kan du använda olika reptjocklekar, ha ett handtag på repet, dra med endast en arm, sitta på golvet, stå, eller stå med en fot före den andra i halv-spagat.

    Programmering

    När du planerar dina slädeträningar tänk på vad du vill åstadkomma med släden. Om du använder den som ersättning till styrketräning, gör åtta till 12 upprepningar och lägg på så mycket vikt du behöver för att upprepningarna ska vara utmanande men kan utföras med god teknik. Som konditionerings- eller fitnessverktyg borde vikten läggas på att träna i längre tidsperioder. Timade set fungerar bra, där du utför övningarna kontinuerligt i maxintensitet i 30 till 45 sekunder utan vila mellan upprepningarna. Gör en runda på fyra eller fem olika övningar utan vila mellan, och vila sedan i 60 sekunder innan du gör tre eller fyra rundor till.

    Begränsningar att tänka på

    Släden är kanske mångsidiga och användbara till att öka prestationen och överhuvudsakliga konditionen, men för bästa resultat måste det kombineras med andra sorters träning. Kombinera styrketräningen med släden med vanlig tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar. Välj två vanliga övningar och två slädeövningar varje pass och till konditionsträningarna växla mellan slädefartövningar och spurtning på plan yta, i backe eller på löpband. Om du är nybörjare på att använda släde be en kvalificerad styrke- och konditionstränare om råd.

    Källor

  • Att bli framgångsrik i bodybuilding kräver att du ett jämt och muskulärt utseende, men det kan vara utmanade om du har problem med vissa muskler och leder. Vad gäller axlarna är de vanligaste problemen ostabilitet, intrång eller rotatorkuffsskador, anmärker American Academy of Orthapedic Surgeons. Att lida från något av dessa besvär kan göra att planera din bodybuildingsprogram mer komplicerat, men det går att komma runt problemen och träna upp musklerna för att förbättra utseendet utan att problemen förvärras.

    Att axelträna direkt

    Beroende på vilken sorts skada du lider av kan vissa axelövningar inte utföras. Nyckeln är smärta: om en övning orsakar smärta, gör den då inte. Överhuvudspressar är en av de största problemövningarna. Den kanske är en grundövning i många bodybuildingsprogram, tränare och medicinsk specialist Dean Somerset förklarar att pressa en vikt upp över huvudet ställer skulderbladen i en onaturlig position och kan förstöra rotatorkuffsmusklerna, vilket gör övningen en stor risk. Styrketränaren Charles Poliquin tycker annorlunda, och påstår att om du lyfter med rätt teknik är överhuvudspressen en god indikator på axelhälsa. Om överhuvudspressar orsakar smärta kan du ersätta dem med isolerade rörelser som sid- eller framlyft med hantlar eller en träningsmaskin.

    Andra övningar

    Axelproblem och dålig kroppshållning kan påverka din förmåga att utföra andra tunga övningar också. Knäböjningar kan också bli ett problem, enligt Eric Cressey, chef för Cressey Performance i Boston. Att hålla en stång över skulderbladen är en riskfylld position för axlarna, så det kan vara bättre att göra framknäböjningar eller använda en säkerhetsstång istället. En annan vanlig bodybuilding övning, bänkpressen, kanske du också bör undvika. Ett brett grepp med armbågarna utåt kan ställa stort stress på axlarna, så håll armbågarna inne, rådgör korrektiva träningsspecialisten Mike Robertson. Om det fortfarande gör ont, byt till hantelbröstpressar eller dips för att träna bröstet.

    Korrektiva övningar

    Genom att göra rätt övningar kan du inte bara skydda axlarna från vidare skada, utan också förbättra dem. Ha med mer övre rygg- och dragövningar i träningsprogrammet, rådgör Cressey i sin bok ”Maximum Strength”. Sikta mot att trycka eller dra i skala 1:2. Så för varje set med bänkpressar, skulderpressar, hantelpressar eller push-ups du gör, utför två set med hantel eller skivstång rows, ”face pulls”, chin-ups eller pulldowns. Övningar som direkt tränar axelstabilisatorna kommer också att hjälpa, så ha med utåtrotationer med träningsband eller kabelmaskin i träningen.

    Att tänka på

    Prata med din läkare eller en sjukgymnast eller sportterapeut innan du börjar din träning om du är orolig för din axelhälsa. Börja träningarna med en konditionsuppvärmning för att få blodet pumpande, och spendera sedan fem till 10 minuter på att utföra lättsamma axelövningar innan du börjar lägga på vikten. Även om du måste ta en paus från att träna axlarna eller någon annan överkroppsmuskel på grund av skada kan du fortsätta att träna underkroppen med maskiner som benpressen, vadlyften, bensträckningar och ben curls.

    Källor

  • 7 minuter per km är typiskt tempo för de flesta distanslöpare. Det är varken löp- eller joggingtempo, men det är en god grund för att hitta ett bra tempo i din löpning. Om du löper ett maraton med detta tempo så kommer du i mål på strax under 5 timmar. Att springa på det tempot är inte så svårt som det låter. Om du redan är van löpare så är det inte svårare än att träna på löpband med rätt hastighet. Om du inte är en van löpare så kommer det ta tid att bygga upp för rätt tempo, men det är görbart med rätt inställning.

    Steg 1

    Börja löpa. Om du redan är van löpare, hoppa vidare till steg 5. Om du aldrig sprungit mer än någon minut åt gången så är det dags att komma igång. Börja med att införskaffa ett ordentligt par löpskor. Ingenting överdrivet, men du behöver sportskor för att undvika skador, även när du löper kortare sträckor. Att löpa med dåliga skor kan leda till benhinneinflammation, stukade fötter och knäsmärtor. Snöra på skorna och ut på löpbanan.

    Steg 2

    Stretcha innan du börjar springa. Då du inte är van med att röra på sig kommer din kropp att vara öm före och efter löprundor under de första veckorna. Ömheten försvinner med tiden, men samtidigt är det en bra indikator att du pressar din kropp tillräckligt. Stretcha framsida och baksida lår, vadmuskler samt höftmuskler före varje löprunda. När du stretchat är du redo att börja löpa.

    Steg 3

    Börja långsamt och bygg upp tempo. Du kommer inte orka springa 10 minuter första gången. Din kropp och dina lungor behöver tid för att vänja sig, men de kommer vänja sig om du är ihållig. Börja antingen på löpbana, löpspår eller en säker väg där du känner dig bekväm. Spring eller jogga i ett uthärdligt tempo i 2 minuter, följt av gång i 5 minuter. Repetera detta 4 gånger. I slutändan kommer denna träning bestå av 8 minuter jogging och 20 minuter gång. Gör denna träning 3 till 5 gånger i veckan, beroende på din målsättning. Spring inte fler än 5 dagar i rad utan en vilodag. Du kan hålla tiden i huvudet, men det är bättre att använda ett tidtagarur, klocka, MP3-spelare eller mobiltelefon för tidhållning.

    Steg 4

    Öka tiderna. Efter en vecka av 2 minuter följt av 5 minuter gång, öka löptiden till 3 minuter följt av 4 minuter gång. Repetera dagligen och öka till 4-3, 6.2, 8-1 och slutligen 10-0 när du känner dig redo och kapabel. Spendera inte mer än en vecka åt vardera steg, du behöver pressa dig att öka minst en, två eller tre gånger per vecka. I slutändan kommer du kunna springa 10 minuter i sträck, oberoende av hur långt du kommer kunna springa. När du väl kan löpa 10 minuter i sträck så kommer du börja träna på att öka tempot och gradvis öka din löpsträcka.

    Steg 5

    Öka dit tempo. Om du kan löpa, men löper något långsammare än 7 minuter per km, så finns metoder för att öka din hastighet. Första metoden är att klocka dig själv för att automatiskt känna pressen att öka din hastighet. Löpband är bra träningsverktyg då du kan träna in en viss hastighet för att sedan överföra denna hastighet till öppen väg. Andra sätt att öka hastighet är att bygga in sprinter i din träning. Tremeters-sprintar ökar din lungkapacitet och tillåter din kropp att anpassa sig till hastighetsökningar. Sprintar håller mycket högre tempo än 7 minuters-kilometrar, så om du klarar sprintar klarar du 7 minuters-kilometrar.

    Källor

  • Om du inte kan hoppa så högt du skulle vilja kan följande tips hjälpa dig att förbättra det med ett par centimeter. Att lägga till några centimeter kan innebära skillnaden mellan att fånga eller missa en fotboll under en viktig match, eller att göra mål eller missa under en basketmatch. Att förbättra ditt hopp, även om det bara är med några centimeter, kan förändra din prestanda helt och hållet.

    Guide

    Steg 1

    Gör hoppande squats för att stärka benmusklerna och öka höjden på ditt hopp. Håll inte vikter medan du utför denna övning, för det kommer faktiskt att tala till din nackdel. Börja med att ha benen isär, ungefär i axelbredd. Sänk snabbt kroppen ner i en squatposition, och hoppa sedan så högt du kan. Gör tre set om två till fem repetitioner i taget, med två minuters vila mellan varje set.

    Steg 2

    Gör djupa hopp tre gånger i veckan. Stå på en stadig låda, hoppa ner framför den, och hoppa sedan upp på den igen. Hoppa så högt du kan. När du hoppar uppåt bör du svinga armarna så högt upp som möjligt för att få ytterligare kraft. Öka gradvis lådans höjd. Var försiktig när du landar, så att du inte skadar dig. Gör två set om 10 repetitioner vardera under varje träningspass.

    Steg 3

    Använd hakan för att lägga till lite extra kraft och hoppa lite högre. Tryck hakan nedåt innan du hoppar. När du sedan hoppar och har kroppen i luften bör du höja hakan tillsammans med resten av din kropp.

    Steg 4

    Utför skuttande hopp i två set om 10 repetitioner vardera, flera gånger i veckan. Börja med att sitta på hälarna och sträcka ut armarna framför dig. Använd enbart musklerna i underkroppen och hoppa från sida till sida. Öva på en häl-till-tå-rörelse för att få extra kraft i dina hopp. Detta kommer lära dig bygga kraft, medan du samtidigt stärker musklerna för att kunna hoppa högre.

    Steg 5

    Öva på att hoppa över en kon. Ställ en kon framför dig och hoppa över den, fram och tillbaka, så snabbt du kan. Gör tre set om 20 repetitioner vardera, flera gånger i veckan, för att stärka benmusklerna. Detta kommer även hjälpa dig att utveckla din balans, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

    Tips & Varningar

    • Landa mjukt när du hoppar, för att undvika skador. En mjuk landning innebär att du inte låser knäna. Landa istället på trampdynorna, med knäna lätt böjda. Luta dig sedan tillbaka på hälarna när du landar.
    • Bär bra träningsskor när du tränar, för att absorbera en del av nedslaget som sker när du landar hårt på fötterna.

    Källor

  • Skivstången är ett effektivt och mångsidigt verktyg för att förbättra grundläggande styrke- och rotationsstabilitet. Bålstabilitet är nyckeln i många funktionella rörelser och förmågan att rotera på ett effektivt sätt kan vara till nytta och förhindra eventuella rygg och ryggradsskador. Det finns flera olika varianter av grundläggande övningar som kan utföras med en skivstång. Det viktigaste är att se till att ha rätt teknik och hållning av ryggraden när du utför dessa övningar. Rådgör alltid med en tränare, coach eller läkare innan du påbörjar ett träningsprogram som omfattar skivstångsövningar för din core.

    Skivstång, övningar med fria vikter

    Overhead Trunk Rotation

    För att utveckla rotationsmomentum och bålstabilitet, är overhead trunk rotation en effektiv träning som kan utföras med en skivstång. Håll ena änden av stången ovanför huvudet med den andra änden förankrad mot en vägg eller i en vikt eller på något annat sätt fixerad för att hindra den från att glida. Böj knäna för att absorbera vikten och rotera skivstången ner och ut från din höft, försök att hålla dina axlar i en kvadrat. Vrid skivstången till andra sidan och upprepa denna rörelse från sida till sida, hålla fötterna på golvet och din hållning ska vara stark. 3 set på 8 till 10 reps är en bra start för ett träningspass.

    Barbell Torque eller Full Rotation

    För att öka svårighetsgraden på dina överkroppsrotationer, öka rotationen ända ner till marken. För att börja denna rörelse, stå något längre tillbaka med händerna i änden av skivstången och knäna böjda i en atletisk position. Rotera axlarna med skivstången, luta dig på bakre delen av dina fötter och rör vid änden på stången strax utanför dina fötter. Vänd sedan rörelsen med hjälp av dina höfter och din core. Var noga med att behärska grundläggande trunk rotation innan denna övning; 3 set med 6 till 8 reps är en bra start.

    Landminepress

    Landminepressar är en bra övning för att förbättra din bålstabilitet och styrka samt utveckla din axelstyrka. För att utföra en Landminepress, håll ena änden av en skivstång i en hand och den andra änden av skivstången fixerad mot en vägg eller i ett hörn. Skivstången bör vara i linje med axeln. Med knäna lätt böjda och din core aktiverad trycker du skivstången upp i en diagonal vinkel utan att rotera din core, och för den sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa i 8 till 10 reps på varje arm eller alternera sida efter varje rep.

    Knäböj med offset

    Knäböj eller utfall med viktförskjutning eller åt sidan är utmärkta övningar för att förbättra bålstabiliteten. För att utföra en knäböj med förskjutning, staga upp ena änden av skivstången mot en vägg eller ett hörn och stå vid sidan av stången. Sätt dig på huk och håll skivstången med ena handen åt sidan. Dina axlar och höfter bör vara vinkelrätta mot staven. Ställ dig upp som från en knäböj och håll i skivstången, med din core aktiverad för att du inte ska böja i sidled. Börja med låg vikt och 8 till 10 reps på varje sida.

    Källor

  • Att veta din fitnessnivå betyder att du kan sätta upp mål. Att göra uppföljningar kan avslöja hur effektivt ditt nuvarande träningsschema är. Militären, sportlag och ligor mäter träningsnivå för sina medlemmar och domare, och sätter ofta minimummål. Du kan vilja notera din kardiovaskulära fitness, muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet eller andra aspekter av fitness.

    fitness styrka

    Innan du uppskattar

    Även om några uppskattningar av fitness, t.ex. tre-minuterstestet från Harvard, är relativt enkla och använder beräkningar för att förutspå din fitnessnivå, kräver många test en total ansträngning. Sådana intensiva ansträngningar kan resultera i skador. Värm upp ordentligt innan du utför någon form av maximalt träningstest. Till exempel rekommenderas det inte att nybörjare eller äldre använder maximala vikter när de ska uppskatta sin styrka.

    Kardiovaskulär fitnessuppskattning

    Kardiovaskulär fitnessuppskattning mäter din förmåga att ta in, transportera och använda syre under träning, och det finns flera sätt att göra detta på.

    I det flerstegstest som involverar löpning ska deltagare springa mellan två koner, med 20 meters mellanrum. Ljud från en CD eller ett band indikerar starten av varje springpass. Ljuden kommer allt snabbare, och när du inte längre kan hålla uppe farten kommer den nivå du nått vara samma som din VO2-maxpoäng.

    Coopertestet för löpning i 2,5 km och gångtestet i 1,5 km kräver att deltagarna klarar av sträckan så fort som möjligt. Coopertestet för 12 minuters löpning kräver att du springer så långt som möjligt. Alla resultat jämförs sedan med relevanta tabeller för att avslöja resultaten.

    Andra kardiovaskulära fitnesstest inkluderar Astrands ergometertest på cykel, ergometertestet där man ror 2 000 meter, Chesters stegtest och Balkes test på löpband.

    Uppskattning av muskulär styrka

    Muskulär styrka kan mätas i form av styrka, uthållighet och kraft. Styrka är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda maximal kraft och uppskattas genom användning av en dynamometer, en apparat som mäter kraft. Styrka kan också uppskattas genom att lyfta maximala vikter i en repetition, t.ex. bänkpress eller squat.

    Uthållighet är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda en nästan maximal kraft under en längre tid. Vanliga uthållighetstester inkluderar att göra så många armhävningar eller curl-ups för magen som möjligt på 60 sekunder.

    Kraft är muskelns eller muskelgruppens förmåga att använda kraft snabbt. Ett långt jämfotahopp, ett stående högt hopp och stående trippla hopp är alla bra sätt att mäta kraft.

    Uppskattning av flexibilitet

    En leds eller flera leders förmåga att röra sig genom en serie rörelser, flexibilitet, påverkas av ledernas hälsa och elasticiteten i musklerna runt den leden. Uppskattning av flexibilitet involverar att mäta hur mycket en viss led kan röra sig. Detta kan göras med hjälp av en goniometer eller genom att göra uppskattningar av funktionella rörelser och jämföra resultaten med standardrörelser. För att uppskatta flexibiliteten i hamstrings kan du testa att sitta och nå, vilket innebär att du mäter hur långt framåt du kan böja dig med hjälp av en linjal eller mättavla. Du kan även ligga på rygg och lyfta benen upp mot taket. Du bör kunna lyfta benen i 80 – 90 graders vinkel.

    Källor

  • Att springa ett 10K-lopp kan vara utmattande. Avståndet kräver uthållighet i kombination med fart. En snabb mil kan vara lika svår att klara av som en snabb maraton eller en snabb 100-meterssprint. Men att återhämta sig från ett 1 milslopp behöver inte vara svårt. Om du fokuserar på rätt sort övningar efter tävlingen, att vila och att äta, kommer din återhämtning vara felfri. Erfarenhet kommer hjälpa, men för nybörjaren kan några rekommendationer förbättra din förmåga att återhämta dig och börja träna igen.

    Guide

    Steg 1

    Fortsätt röra på dig. Efter att du korsat slutlinjen, motstå frestelsen att stanna eller sätta dig ner. Jogga eller gå i en eller två till minuter och andas djupt och låt allt slappna av, från tå till topp. Om du står i en folkmassa fortsätt röra på fötterna och benen på plats. Att fortsätta med lätt fysisk aktivitet efter ett hårt 10K kan hjälpa din kropp komma tillbaka till den vanliga metaboliska funktionen. Att röra på dig håller cirkulationen igång för att ta syre och näring till musklerna och reducerar risken för kramper.

    Steg 2

    Dutta och mumsa. Många tävlingsarrangörer erbjuder saker efter tävlingen som kolhydratrika bullar, apelsiner, äpplen och bananer. Kolhydrater hjälper reducera intensiva träningens vävnadbelastning. De hjälper också ditt immunförsvar, vilket är mindre stark efter en stor fysisk insats, enligt Peak Performance, en hemsida som erbjuder idrottstips till idrottare och tränare. Vanligt vatten eller en sportdryck borde alltid finnas. Det viktigaste näringstipset är att dutta och mumsa, inte frossa dig. Om du äter för mycket kommer magen ta all blodtillförsel till matsmältningen. Istället borde blodet gå till dina muskler, så ät och drick lätt första 20 till 30 minuterna efter tävlingen.

    Steg 3

    Hitta protein. Inom två timmar efter tävlingens slut borde du äta protein och mera kolhydrater. Enligt Journal of Applied Physiology kan protein öka muskelvävnadernas förmåga att fylla på glykogenförvaren, kolhydraten som lagras i musklerna och som din kropp drar sin energi från under träningar och tävlingar. Efter ditt första mellanmål på mållinjen inta något av följande: en sport bar med protein; en macka med jordnötssmör, kött eller ost med låg fetthalt; en näve nötter och russin; yoghurt; ägg och rostat bröd; chokladmjölk med låg fetthalt; flingor med yoghurt eller mjölk eller fil; eller soppa med bönor eller kött.

    Steg 4

    Ta en tupplur eller slappna av i en kvart. Att sova eller slappna av gör återhämtningen snabbare för skador i ben- eller muskelvävnader, enligt Journal of Sleep. Du kommer alltid få mindre cellskador när du springer hårt; muskelfibrer får små slitskador, benen får högre stötkrafter, dina lungor har jobbat för mycket på att växla gaser. Att vila eller meditera låter din hjärna ta igen sig och din kropp kan släppa lite av muskelspänningen som sitter kvar.

    Steg 5

    Gör lätta övningar senare på dagen som ”aktiv återhämtning”. Efter din tupplur eller avslappningsperiod gör lite lätta, uppfriskande övningar fyra eller fem timmar efter tävlingen. En lättsam 30-minuters promenad, att jogga i en kvart, att jobba i trädgården, en avslappnande sim- eller cykeltur – den lätta motionen ökar din cirkulation och minskar chansen för muskelstelhet. Lite enkel aktivitet under dagen kommer hjälpa vävnaderna ta igen sig.

    Tips och varningar

    • Om du är tillåten att ta med en väska till tävlingen, packa med kolhydrat- och proteinrika mellanmål, en macka eller en sports bar så att du har lätt att hitta den efter tävlingen. Packa också med en flaska vatten och extra kläder om vädret är blött eller svalt. Om du behöver hjälp efter tävlingen, hitta en volontärjobbare, speciellt om du är förvirrad eller har ont.
    • Se till att du har fått medicinsk lov att springa och att du har fysiska förmågan att springa 10K innan du tävlar i ett 10K-lopp. Håll koll på ditt fysiska och mentala tillstånd före, under och efter loppet. Ta hänsyn till ökade adrenalinnivåer.

    Källor

  • Syre är den mest kritiska källan för att den mänskliga kroppen ska kunna fungera. Syre processas genom andningssystemet och blodet, och låter kroppen förvandla bränsle från mat till ATP, en energimodul som produceras flera miljoner gånger om dagen i varje cell i kroppen. Kroppens system som transporterar denna kritiska del till cellandningen är det kardiovaskulära systemet, och tillsammans med andningssystemet möjliggörs syrekonsumtionen under träning och vila. Fysiologin i denna process omfattar hela kroppen.

    Adenosine Triphosphate

    Adenosine Triphosphate, ATP, är en molekyl som fungerar som en energikälla för cellerna. ATP består av koldioxid och tre fosfater, och produceras i mitokondrier från metabolismen av fett, protein och kolhydrater. När fosfat tas bort från en molekyl av ATP frigörs upp till 7,3 kilokalorier energi per mol och kan användas av cellen. Processen att producera ATP i närvaro av syre som en oxidativ elektronacceptor är känd som aerobisk cellandning. När en molekyl ATP används blir den till adenosindifosfat, som har en fosfat mindre, vilket återanvänds i mitokondrien för att användas av cellen igen, för energi.

    Aerobisk andning

    Att ha syre närvarande vid cellandning producerar en biprodukt känd som pyruvat, vilket är slutstadiet i glykolys, förvandlingen av ATP till kilokalorier energi. Andningen är aerobisk eftersom syret hjälper konversionen, och är mycket effektiv. Aerobisk andning sker främst när kroppen är i vila och när du tränar lätt. Om du kan kontrollera din andning är det en god chans att du producerar ATP aerobiskt, med hjälp av syre. Den maximala mängden syre som kan transporteras och användas av cellerna är känd som din VO2-max.

    Andning utan syre

    Förutom aerobisk metabolism finns det en metod för att producera ATP utan syre, nämligen anaerobisk andning. Anaerobisk andning producerar ATP utan att syre behöver närvara, vilket producerar olika biprodukter. Den ATP som produceras använder en mer komplex process, vilket är mycket mindre effektivt än aerobisk andning. Den snabba tillgängligheten energi i ett anaerobiskt tillstånd möjliggörs av lagren ATP i muskelcellerna och andra anaerobiska energikällor som fosfokreatin och glykolys. Dessa system ger dock ATP inte tillräckligt med ny syntes för att matcha det aerobiska systemets effektivitet när det gäller ATP-syntes.

    Syreanvändningen i fitness

    Beroende på den fitnessnivå du uppnår genom träning varierar mängden ansträngning du orkar med innan du uppnår ditt VO2-max. Om du stärker ditt kardiovaskulära system med regelbunden träning och frekvent, intensiv träning som pressar dig över din aerobiska tröskel kommer du kunna pressa dig själv ännu mer innan du känner dig utmattad. Att stärka ditt kardiovaskulära system medför fördelar även efter träningen, eftersom ditt hjärta och dina lungor inte behöver jobba lika hårt för att pumpa blod genom kroppen och fylla på cellerna. Fitness är ett jättebra sätt att förbättra hälsan hos de fysiologiska system som är involverade i syrekonsumtion hos kroppen.

    Källor

  • Kanske har baddräktssäsongen börjat, eller kanske är det mitt i vintern. Hursomhelst, tjejer, om du letar efter en träningsplan som kommer att piska dina problemområden i form snabbt, kan ett 21-dagarsprogram med både konditions- och styrkeövningar fungera för dig. Med hjälp av övningar som inriktas på områden som så många kvinnor oroar sig över – magen, låren och rumpan – kommer dessa delar och andra områden att bli mer skulpterade på bara några veckor. Det finns ingen anledning att spendera timmar varje dag på gymmet, heller. Med vissa grundläggande toningsövningar och minimal utrustning, kommer du att vara på god väg till att både se bättre ut och må bättre med en friskare och starkare kropp på bara några veckor.

    Utrustning

    Det finns inget behov av ett gymmedlemskap eller en enorm investering i massor av träningsutrustning. För grundläggande tonande träning, är allt du egentligen behöver ett par saker som du använder i dina styrkeövningar. En medicin boll används för extra vikt, liksom hantlar. Prova en lätt uppsättning med vikter från ett till tre kilo och mellantunga vikter med fyra till fem kilo så att du kan öka vikten med tiden. Du kan också använda gummiband, om du inte har hantlar till hands. En stabilitetsboll är den sista delen av utrustningen, och detta kan användas för en mängd olika övningar. För konditionsövningar, kan du använda ett löpband om du har en, men ett annat alternativ är att helt enkelt att gå ut och springa på trottoaren eller spåret.

    Schema

    Utgångspunkten för 21-dagars tonande träning är att bränna fett och tona din kropp snabbt – men du måste vara fast besluten att träna sex dagar i veckan. Om du inte älskar att träna, kommer du att uppskatta det faktum att varje träningspass är mindre än en timme, så det är inte en stor del av dagen som måste tillägnas för träning. En 21 dagars plan bygger på en blandning av konditionsträning och styrketräning, för att arbeta olika muskelgrupper och hålla dig från att bli uttråkad. Till exempel kan du göra 35 till 45 minuters konditionsträning på måndag, onsdag och fredag ​​och träna styrka på tisdag, torsdag och lördag, vilket gör söndag till en dag för att vila och återhämta sig. Eller om du vill göra mer intensiv konditionsträning, gå eller jogga varje träningspass under 25 minuter. Sedan styrketränar du varje dag , omväxlande dagar för överkroppen och underkroppen.

    Styrketräning

    Styrketräningsövningar som bygger på vikter eller din egen kroppsvikt är kärnan i varje tonande träning. För överkroppen, övningar såsom armhävningar och plankor kommer tona triceps, medan övningen flies för bröstet och curls för biceps med hantlar också kommer att arbeta dina armar, axlar och bröst. När du håller en medicin boll, kommer sitt och beröra övningen, som är en variant av en traditionell crunch, arbeta dina magmuskler. Plankor och sidoplankor kommer också att bygga styrka i din bål, träna dina magmuskler och bukmuskler. Övningar för underkroppen för att tona dina lår och rumpa inkluderar utfall och knäböj, tillsätt hantlar för att öka intensiteten. Stabilitetsbollen kan användas för knäböj, crunches, armhävningar och andra övningar för att hålla din rutin fräsch. Utför åtta till tio repetitioner av varje övning för två uppsättningarna under den första veckan. Under de 21 dagarna, kan du öka vikter och repetitioner allteftersom du bygger styrka.

    Konditionsträning

    Konditionsträning bränner kalorier och smälter bort fett, vilket resulterar i ett mer tonat utseende. Under den första veckan av ditt 21-dagars program, planera att spendera cirka 40 minuter för att promenera och jogga två dagar i veckan. Under veckorna två och tre, lägg till mer tid, ca 45 och 50 minuter total konditionsträning, för respektive övning. Ett mer intensivt alternativ är att minska din tid för konditionsträning till ca 25 eller 30 minuter den första veckan, men gör det fyra eller fem dagar i veckan, för att återigen lägga till mer tid under veckorna två och tre. Under hela programmet, bör du använda en intervallstrategi för konditionsträning med omväxlande hög och låg intensitet, som kommer att bränna mer kalorier och förbättra din prestation.

    Tips

    Kom ihåg att alltid värma upp och varva ner i minst fem minuter före och efter träningen. För att värma upp, utför din konditionsträning vid en lägre intensitet. Om du tänker jogga, värm upp med en lätt promenad. Detta gör att blodet börjar flöda genom din kropp och väcka dina muskler. För att varva ner, avsluta joggingen med en till lätt promenad. För att tona upp din kropp på 21 dagar, försök öka intensiteten för konditions- och styrketräning varje vecka, varefter som din kondition förbättras. Under vecka två, lägg till fem minuter till din konditionsträning och lägg till en till uppsättning av repetitioner till dina styrkeövningar. I vecka tre, lägg till ytterligare fem till tio minuter av kondition och öka styrketräningens repetitioner till 15 till 20 och utför dem i tre set.

    Källor

  • Alla vill slippa sluttande axlar och svaga, fladdriga biceps och triceps. Följande två övningar kommer att få armfettet att synas mindre genom att göra axlarna med runda och definierade, och genom att göra musklerna fullare och större.

    hantlar övningar

     

    Lär dig militärpress

    Steg 1

    Sitt på en kroppsboll eller på sidan av en bänk, med båda fötterna i golvet för stöd. Spänn magmusklerna och ha en rak rygg.

    Steg 2

    Håll hantlarna och höj dem till öronhöjd, med handlederna mot rummets framsida. Rikta armbågarna ut mot sidorna, och överarmarna ska vara parallella med golvet.

    Steg 3

    Andas ut och lyft vikterna uppåt och inåt, så att deras ändar knappt rör varandra. Håll denna ställning i en sekund.

    Steg 4

    Andas in och sänk långsamt hantlarna till öronhöjd. Låt armarna vara böjda vid armbågarna, och överarmarna i axelnivå.

    Steg 5

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Lär dig laterala axelhöjningar

    Steg 1

    Stå upp med fötterna isär, ungefär i axelbredd. Ha en hantel i varje hand med armarna vid sidorna, med handflatorna inåt.

    Steg 2

    Lyft hantlarna utåt mot sidorna med raka armar, tills de är i axelhöjd. Håll dem där en kort stund, och sänk sakta tillbaka vikterna till sidorna, med raka armar.

    Steg 3

    Upprepa ett helt set i enlighet med ditt träningsschema för att få definierade axelmuskler.

    Tips & Varningar

    • Den här rörelsen arbetar med alla axelmuskler och får dem att se tonade ut.
    • Håll armarna i rätt form och spänn axelmusklerna under hela rörelsen.
    • Den här rörelsen arbetar med alla musklerna på axlarnas utsida och får dem att se tonade ut.
    • Böj inte ryggen under den här övningen, och sänk inte hantlarna under öronhöjd.
    • Svinga inte hantlarna, och luta inte kroppen framåt eller böj ryggen när du genomför den här övningen.
  • En squat är en övning för hela kroppen som arbetar med musklerna i benen, höfterna och kärnan, inklusive hamstrings på lårens baksida. Även om squats kan hjälpa till att stärka dina hamstrings spelar de en relativt liten roll för övningen. De primära musklerna i en squat är quadriceps på lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna.

    Hamstrings

    Du har tre hamstrings, och alla sitter i lårens baksida. Alla tre sitter fast i ditt sittben (ischial tuberosity), på baksidan av ditt bäcken. Två av dina hamstrings – semitendinosus och semimembranosus – sitter ihop med ditt inre skenben, tibia. Din tredje hamstring – biceps femoris – sitter ihop med fibula, det långa tunna benet på det yttre skenbenet. När hamstrings dras samman böjer de knät och sträcker ut, eller rätar ut, din höft.

    Squats

    För att utföra en squat ska du börja med att stå med fötterna isär, lite bredare än i axelbredd. Tryck bäckenet tillbaka från höfterna för att påbörja rörelsen. Fortsätt att sänka bäckenet mot golvet och böj höfterna och knäna, tills låren är parallella med golvet. Håll ryggraden utsträckt och bröstet lyft. Fördela vikten jämnt mellan hälarna och tårna. Stå upp och sträck ut höfterna och knäna för att återvända till startpositionen. Att lägga en skivstång över överryggen eller hålla hantlar i händerna ökar motståndet.

    Aktivitet i hamstrings

    Även om hamstrings utför viss aktivitet vid en squat är muskelns bidrag till rörelsen relativt liten. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 1999 visade att squats primärt arbetar med quadriceps och gluteus maximus, och mycket mindre med hamstrings. En studie från samma år, som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, noterade att squats leder till mycket mindre sammandragningar i hamstrings än andra benövningar, som curls och marklyft.

    Att överväga

    Innan du påbörjar ett träningspass med styrketräning bör du värma upp ordentligt med lätt aerobisk träning, där du använder dynamiska rörelser i höfterna och benen. För att bygga styrka bör du välja ett motstånd som låter dig göra två till fyra set om 8 – 12 repetitioner i god form. För att bygga uthållighet kan du sikta på set om 15 – 20 repetitioner. Vila två till tre minuter mellan varje set, och vänta minst 48 timmar mellan träningspassen. För att stretcha hamstrings kan du ligga på rygg. Sträck ut ett ben mot taket och vira en handduk runt foten. Använd handduken för att dra benet mot bröstet ända tills du känner att det börjar dra i baksidan av låret. Håll kvar denna position i 10 – 30 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

    Källor

  • Denna artikel riktas specifikt till de som vill förbereda sig ordentligt för att springa utan skador, medan de samtidigt maximerar sin potential gällande träningen. Att arbeta proaktivt för att förebygga löparskador är A och O för att det ska vara hållbart långsiktigt.

    Guide

    Steg 1

    När du börjar springa måste du se till att du har ordentliga löparskor. De behöver inte bara vara specifikt designade för löpning, utan de måste också knytas tight för att positionera fötterna säkert, så att du kan springa säkert och effektivt.

    löpning

    Steg 2

    Vatten är en viktig faktor när det gäller löpning. Att ha ordentligt med vätska gör en stor skillnad, och att vara uttorkad kan försämra din prestanda. Se till att du alltid har tillräckligt med vatten nära när du springer, för det kan bara erbjuda dig massor av fördelar och göra dig till en bättre löpare.

    Steg 3

    Stretchning är nödvändigt när du springer. Om du inte stretchar kan du sträcka en muskel, eller skada dig själv så allvarligt att löpning inte ens är ett alternativ längre. Jag rekommenderar att du stretchar VARJE gång du springer, eftersom det minskar risken för skador och gör att du får ut mesta möjliga av din träning, och att du är mjuk nog att utföra de rörelser som behövs för att få ut mesta möjliga av din löptur.

    Steg 4

    När du springer bör du alltid ha en hälsosam mentalitet. Var positiv oavsett vad som händer. Ett negativt sinne medför negativa resultat, och på samma sätt medför ett positivt sinne positiva resultat. Passera aldrig dina gränser, men se till att du alltid är öppen när du springer eftersom du då kommer att nå din potential. Om du inte tror på dig själv kommer inte din kropp heller att göra det. Kom alltid ihåg att löpning inte bara är fysiskt, utan psykiskt också.

    Tips & Varningar

    Följ stegen ovan. Det är värdefulla råd som kommer att hjälpa dig under resten av ditt liv.

    Spring inte förbi din gräns om du inte är en erfaren löpare. Se till att du börjar bekvämt, men att du tränar i enlighet med din potential. Gå aldrig långt utanför din komfortzon, för då kan du drabbas av en skada eller andra medicinska komplikationer.

  • Tillverkarna av svettbälten menar att deras produkter ökar förlusten av bukfett – ett påstående som inte har kunnat styrkas. Eftersom svettbälten liknar ryggbälten med en stödjande funktion kanske du undrar om de kan stödja din rygg. Amerikanska Centers for Disease Control and Prevention och National Institute for Occupational Safety and Health varnar för att använda magbälten eftersom de erbjuder lite stöd, eller inget stöd alls.

    Magbälten

    Svettbälten är en form av magbälten. Det är viktigt att förstå att även fast svettbälten är avsedda för att öka förbränningen av magfett, så skiljer de sig inte alls från industriella ryggbälten eller tynglyftningsbälten när det gäller att stödja ryggen. Magbälten erbjuder inget stöd för ryggen, och du bör noga tänka över alla bevis som talar till deras nackdel innan du använder dem under ett träningspass eller på jobbet.

    Motsägelsefulla teorier gällande ryggstöd

    Den traditionella teorin är att magbälten fungerar som korsetter: ju hårdare de sitter åt, desto mer ökar du trycket i magen, och när trycket i magen ökar kommer ryggraden inte att pressas lika hårt. Den traditionella teorin menar att ett spänt bälte kommer hindra dig från att böja dig framåt och åt sidan, vilket kan hindra ryggraden från att fastna i dåliga positioner.

    Nyare forskning visar att dessa teorier inte stämmer helt och hållet. En studie i tidningen Spine visar att ökat tryck på magen kan öka den press som den nedre delen av ryggen utsätts för. En annan studie som också publicerats i Spine menar att magbälten inte begränsar rörelser tillräckligt mycket för att de ska kunna förhindra ryggskador.

    Hjälper de verkligen?

    Det finns inga slutgiltiga bevis på att svettbälten, eller någon form av magbälte för den delen, är bra för ryggstöd. CDC menar att magbälten inte erbjuder något form av stöd för ryggen. De kan faktiskt göra att människor riskerar skador, på grund av den falska känslan av trygghet. Forskning som publicerats i tidningen Ergonomics visar tydligt att magbälten inte erbjuder påtagligt stöd för ryggen när bäraren är aktiv. Canadian Centre for Occupational Health and Safety fastslår att magbälten inte skyddar ryggen från överflödiga ansträngningar, och att magbältena dessutom kan bidra till ryggskador genom att begränsa ryggradens rörelsefrihet.

    Slutsats

    Det finns inga bevis för att magbälten ger ett bra stöd, eller för att de förhindrar skador. Om du känner obehag eller smärta i ryggen när du tränar bör du besöka en läkare eller fysioterapeut. Denne kan rekommendera effektiva metoder för att reducera smärtan, stärka kärnan, och förbättra din hållning – alla dessa är saker som är viktiga för en stark och frisk rygg.

    Källor

  • Snabba springare har högt värde i sporter som fotboll och basket. Om du springer snabbt kommer många tycka att du är i bättre kondition än de som springer långsammare än du gör. Att vara snabb är delvist ärftligt. Men om du inte är särskilt snabb kan du träna upp dig för att öka farten. Med träning och regelbunden övning kan du börja vinna tävlingar och dina lagkamrater kommer börja se dig som en viktigt medlem i laget.

    Guide

    Steg 1

    Spring ett bestämt avstånd på tid minst fem gånger i veckan. När du blir snabbare, öka gradvist avståndet som du springer varje dag. Till exempel, om du sprang en mile varje dag i en vecka och din tid var i snitt fem minuter, försök springa två miles varje dag nästa vecka. Du kommer inte bara öka din fart, utan också din styrka och uthållighet.

    Steg 2

    Spring i en backe tio gånger, minst en gång i veckan. Att göra det kommer stärka dina ben eftersom du jobbar mot tyngdkraften. Gå upp för backen istället för att springa dem första gångerna. Att stärka dina muskler kommer göra att du springer snabbare.

    Steg 3

    Gå ner i vikt om du är överviktig genom att motionera och äta färska frukt- och grönsaker, protein, calcium och sädesslag. Ha på dig lätta, lösa kläder när du springer. Ju mindre vikt du bär på, ju snabbare du kommer springa. Undvik att få för stor muskelmassa, eftersom det kommer sakta ner dig.

    Steg 4

    Värm upp musklerna innan du springer. Jogga innan en tävling i fem till sju minuter och stretcha. Du kommer springa snabbare i början på tävlingen om dina muskler redan är avslappnade och redo att jobba.

    Källor

  • En lång löprunda på 15 kilometer eller mer är nödvändigt när du tränar för långa sträckor, som maraton eller halvmaraton. Även om du inte avser att delta i ett lopp kan ivriga löpare ge sig ut på en hälsosam löparrunda på helgen för att rensa huvudet, bränna extra kalorier, och bygga upp en bra fitnessnivå. En lång löparrunda förtjänar respekt, inte bara för den uthållighet som krävs för att genomföra den utan också för den ansträngning kroppen utsätts för. Ordentlig vila, näring och efterföljande aktivitet kommer främja optimal muskelåterhämtning, så att du snart kan bege dig ut och springa igen.

    Effekterna av en lång löparrunda

    Att springa långt innebär att du tillbringar mer tid på fötterna, vilket gör att dina muskler, leder och omgivande vävnad utsätts för mer press. När du springer långt ökar du antalet mitokondrier och kapillärer i de aktiva musklerna, vilket förhöjer din förmåga att rensa ut avfall och använda syre. Kort sagt gör en lång löpartur att du blir mer effektiv, och förhöjer din uthållighet. En lång löparrunda använder också muskelfibrer som inte alltid används under kortare löparrundor. Du behöver träna upp dessa muskelfibrer så att de kan hjälpa dig under de sista kilometerna av ett långt lopp, men detta innebär också att musklerna kommer vara tröttare på djupet efter en lång löparrunda än efter en kortare.

    Tid för återhämtning

    Hur lång tid det tar musklerna att återhämta sig efter en lång löparrunda beror på hur vältränad du är, och hur specifikt tränad du är på att springa. Träningsfysiologen Robert Vaughn säger att löpare med flera års träning kanske bara behöver 48 – 72 timmar för att återhämta sig efter en lång löparrunda, medan en nybörjare kan behöva flera veckor. Om du tränar inför ett långt lopp och har flera löparrundor planerade under veckan bör du ta åtminstone en hel vilodag mellan långa löparrundor.

    Näring

    För att främja muskelåterhämtning efter en lång löparrunda bör du äta inom en halvtimme efter att du slutat springa. Ett litet mellanmål som har kolhydrater och protein i en 3 till 1-ratio är bäst, då kolhydrater hjälper till att fylla på med glykogen – lagrad energi i musklerna och levern – och protein främjar muskelåterhämtning och reparation. Bra alternativ är en proteinsmoothie med färsk frukt, yoghurt och vassle, proteinpulver med soja, eller en sportdryck och energibar. Att återfukta dig efter din löparrunda främjar också återhämtningen. Drick vatten i regelbundna intervaller i minst tre timmar efter din löparrunda, enligt rekommendationen från träningsfysiologen och näringsforskaren Stacy Sims. Du bör se till att få i dig lite natrium också – försök lägga till lite salt i citronvatten, eller drick en sportdryck med elektrolyter.

    Massage, is och tryck

    Att bära tryckstrumpor efter en lång löparrunda kan hjälpa musklerna att återhämta sig snabbare. En granskning av en rapport som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013 fastslog att kompressionskläder som bars under återhämtning resulterade i liten till mellanstor förbättring i återhämtning av kraft och styrka, reducerade svullnader, förbättrad rening av avfall, och mindre muskelsmärta. Massage från en massös, en foam roller eller en annan person, kan också öka cirkulationen i trötta muskler och främja återhämtning. Ett isbad efter en lång löparrunda kan också främja återhämtning. En granskning av flera studier som publicerades i Cochrane Library Database 2012 hittade vissa bevis på att kallt vatten kan minska försenad ömhet i musklerna.

    Att överväga

    Om du gradvis bygger upp distansen på dina löparrundor kommer det vara lättare att återhämta dig efter en lång löparrunda. Att öka distansen för snabbt kan orsaka allvarlig ömhet. Att ta hand om kroppen hjälper också återhämtningen. Värm upp inför långa löparrundor med ett par minuters lätt jogging och dynamisk stretching, som höga knän. Detta förbereder musklerna på det som komma skall. Vaughn säger att en eller två vilodagar eller dagar med lätt träning innan den långa löparrundan gör återhämtningen snabbare. Om du blir öm kan medicin minska obehaget, men bidrar inte till muskelåterhämtningen.

    Källor

  • Tänk dig att du springer uppför läktaren på en idrottsarena i närheten, och sedan att du istället tränar på en trappmaskin. Den första skillnaden du märker är nog läget. När du springer på läktaren tänker du nog att du springer utomhus, men när du använder trappmaskinen är du nog inomhus. Du kanske ser dig själv andas djupt, och att du koncentrerar dig på ditt intensiva träningspass. I slutet är båda träningspassen krävande och har skillnader som går långt bortom läget.

    Takt

    Du kontrollerar takten när du springer på läktaren. Om du känner dig stark kan du spurta uppför trapporna och snabbt springa nedåt igen, för att sedan springa uppåt. Om du behöver sakta ned i mitten av en trappa kan du enkelt justera din hastighet. Du kan kontrollera din hastighet på trappmaskinen också, men du måste manuellt trycka på en knapp för att ange vilken hastighet den ska ha. Trappmaskinen får pedalerna att röra på sig i en konstant hastighet, ända tills du trycker på knappen för att öka eller minska farten eller tills du låter pedalerna sjunka till golvet för att sluta träna.

    Kommentarer och varningar

    Trappmaskinen och löpning på läktaren är aerobiska, uthållighetsfrämjande, kaloribrännande aktiviteter. Båda stärker underkroppen eftersom du litar på benen och gluteus för att utföra rörelsen. När du går nerför trapporna sträcks dina quadriceps ut eftersom de dras samman för att stödja dina rörelser, vilket är motsatsen till att pressas ihop som de gör på väg upp. Gluteus gör ganska lite på väg ned, men dras samman mycket på väg upp. Trappmaskinen har handtag som kan hjälpa dig hålla balansen, men det har inte läktare. En uppenbar jämförelse är att elektricitet behövs för att använda trappmaskinen, så om du funderar på att köpa en för hemmabruk bör du kontrollera vilken styrka maskinen använder.

    Träningstyp

    Du anger hastigheten på trappmaskinen, placerar fötterna på pedalerna, och flyttar fötterna upp och ner i en konstant rytm under hela träningspasset. Detta är känt som stadig aerobisk träning. Intensiteten, hastigheten och typen av träning ändras inte. Du kan däremot ändra intensiteten på läktaren genom att springa två steg i taget. Träningen ändras också lätt när du springer nerför trapporna eller springer tvärs över läktaren för att nå nästa trappa.

    Ta hand om dig

    När du springer uppför trappstegen tynger du ner benen med tre till fyra gånger din egen kroppsvikt. Även om det är bra för att bygga muskelstyrka kan det leda till potential för knäskador. Eftersom stegen på en trappmaskin rör sig nedåt när du simulerar att du går uppåt minskas pressen på knäna. Att gå nerför trappor tynger ner knäna med två till fyra gånger, vilket du slipper när du använder en trappmaskin. Handtagen är problemet med maskinen. När du blir trött kan du märka att du lutar framåt och lutar dig mot handtagen. Detta kan leda till att du utsätter händerna, axlarna och ryggen för press.

    Källor

  • Gymmedlemskap kan vara dyra, och det är även utrustningen som många använder till sina hemmagym. Det finns en viktig säkerhetsaspekt att betänka, men det går att göra sin egen utrustning med hemgjorda vikter som är billigare. Det är en relativt enkel uppgift, och räcker för en utmattande motståndsträning. Vikter av PVC är ett populärt alternativ till de skivstänger, hantlar och handvikter som finns på många gym, och de kan ge ungefär samma resultat.

    Tyngdlyftare öka vikter

    Guide

    Steg 1

    Såga PVC-rören till önskad längd och i önskad mängd. Typiska längder för skivstänger är cirka 150 cm. Att såga ut mer än ett kan ge dig flera olika längder, beroende på vilket material du använder för att fylla rören.

    Steg 2

    Lägg PVC-bindande cement i ena änden av röret och sätt fast ett lock. Blanda betongen i en liten hink enligt anvisningarna på förpackningen. Använd mursleven för att hälla blandningen i PVC-röret, och sluta när en fjärdedel av rörets fyllts. Stoppa en tillskuren bit armeringsjärn i röret.

    Steg 3

    Fortsätt att fylla PVC-röret med Quikcrete tills det är fullt. Sätt fast bandet i den översta änden och sätt fast locket. Låt det stelna i några minuter innan du sandar rörets yta, vilket ger ytan en bättre yta och ett bättre grepp.

    Tips & Varningar

    Att fylla flera PVC-rör med sand kan skapa en lättare stång för familjemedlemmar eller för dina egna träningspass.

    Källor

    • DaveDraper.com
  • Idrottare i alla sporter kommer prestera bättre genom att öka drivet i benen och fotlederna. Att utveckla mer explosivt driv i benen hjälper dig accelerera snabbare, kuta snabbare, hoppa högre och kasta längre. Driv i benen kräver en kombination av explosiv höft-, knä och fotledsförlängning och orsakas av benkraft och fotfarten; båda av dem här kan tränas upp. Ett träningsprogram som har en kombination av spänstträning, sprintar, sprintar i backar, att springa i trappor och underkroppsstyrketräningsövningar kommer öka benkraften och fotfarten.

    Steg 1

    Gör en ben- och fotledsdrivkraftsträning två eller tre gånger i veckar. Planera så att de fördelas jämt under veckan. Undvik att ha passen dagen före en tävling så dina ben inte är trötta när du måste prestera på topp.

    Steg 2

    Gör två set om 10 upprepningar av hoppknäböj och ”broad jumps”, vilka räknas som spänstövningar. Hoppknäböj gör du genom att sänka dig i en knäböj och sedan hoppa därifrån så högt du kan. Så fort du landar borde du påbörja nästa upprepning. Bounds är liknande, men du borde fokusera på att förflytta dig så långt framåt under hoppet som möjligt. Vila i två eller tre minuter mellan varje set.

    Steg 3

    Gör 15 stycken 10-m spurtar. Korta spurtar hjälper dig utveckla din accelerationskraft. Fokusera på att få upp farten så snabbt som möjligt. Kuta 10 meter framåt och vänd rätt in i nästa upprepning, och spring tillbaka till startlinjen. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

    Steg 4

    Ha med backspurtar eller spurtar i trappor i ditt träningsprogram. Hitta en backe eller trappor som är 20 till 30 meter långa. Kuta upp för backen eller trapporna och gå sedan ner. Så fort du kommit till botten vänd och kuta upp igen. Om du springer i trappor ha med upprepningar där du hoppar vartannat steg. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

    Steg 5

    Avsluta ditt träningspass med longer och ”step-ups”, vilka är styrketräningsövningar som bygger upp höft-, ben- och fotledsmusklerna. Till longerna ta ett steg framåt med ett ben och sänk bakbensknät mot marken. Byt ben varje upprepning. ”Step-ups” kräver en bänk eller spänstträningslåda. Ställ en fot på lådans översida och stig upp på lådan med kraften från det benet. Gör alla set med ett ben och byt sedan ben. Gör två set med 12 upprepningar i varje set.

    Källor