Reportr

Kategori: Träning

  • 8 enkla steg: Hur man springer ett stafett-maraton [Guide]

    Vill du springa ett maraton utan att behöva springa alla 42 kilometer? Då är en stafettmaraton något för dig. Stafettmaraton är lika roligt som vanliga lopp på 5 eller 10 kilometer, men har en extra trevlig aspekt i form av laganda. Med rätt lag kanske du till och med springer ditt snabbaste lopp!

    maraton löpning

    Guide

    Steg 1

    Din första uppgift är att hitta en grupp löpare med liknande mål: att satsa på en viss sluttid, att bränna kalorier, eller att passa in i en viss T-shirt. Om du vill tävla hårt behöver du förstås hitta snabbare vänner.

    Steg 2

    Var ärlig om lagets mål. Det finns inget värre än att anmäla sig till en “rolig” övning och sedan pressas till att springa flera varv två gånger om dagen.

    Steg 3

    Bestäm vem som ska springa vilken sträcka. De flesta stafettmaraton delas upp i fyra eller fem sträckor om 9 – 15 kilometer vardera. Vissa lopp har jämnt fördelade sträckor, men de flesta delar upp sträckorna i olika längder.

    Steg 4

    Använd lagets styrkor. I traditionella stafettlopp är den starkaste löparen ankaret och springer den sista sträckan. I ett stafettmaraton är den sista sträckan inte alltid den svåraste, så planera ordentligt. Låt dina sprintare springa 5k, och låt dina klättrare springa i backar.

    Steg 5

    Träna för din specifika sträcka. För mer information, se länkarna till eHows nedan.

    Steg 6

    Öva på att springa vid ungefär den tid din sträcka startar. Den kanske startar två timmar efter att startskottet gått, och om du vanligtvis inte tränar vid 10.00 kommer du behöva experimentera med mellanmål innan loppet och andra ritualer.

    Steg 7

    Lär dig hur snabbt dina lagkamrater springer, och var redo för överlämningen. Ett lopp som är uppdelat i steg för steg (till skillnad från ett lopp där alla sträckor börjar vid startlinjen/målgången) kommer kräva extra planering för att få lagkamraterna till sina startpunkter i rätt tid. Planera långt innan tävlingsdagen.

    Steg 8

    Om du har tur kommer ni överlämna handband istället för pinnar. När det gäller överlämningen behöver den vara så smidig som möjligt. Det är bra att öva i förväg.

    Tips & Varningar

    Planera toalettbesök i förväg. Räkna med att dina lagkamrater springer snabbare än de förutspått, så att du inte står i toakö när det är din tur.

    Om du har några problem med din hälsa måste du rådfråga en läkare innan du deltar i några atletiska aktiviteter.

    Källor

    —

  • Föräldrar: Lär dina barn simning innan det är försent

    Simning är en sport som många barn deltar i från en ung ålder. Även om simning verkar vara en naturlig del av barndomen är det inte bara något barn gör för at hålla sig sysselsatta på sommarlovet. Simning erbjuder många andra fördelar som håller barnen friskare, gladare och tryggare än de kanske skulle vara annars. Fördelarna för barnen är många, allt från en mindre risk för att drunkna till ökade utvecklingsfärdigheter.

    simning barn

    Vattensäkerhet

    Ett av de mest uppenbara sätten på vilket simning är bra för barn är att det hjälper dem undvika drunkning. Risken för att drunkna försvinner aldrig helt. Health Direct Australia varnar och meddelar att sju barn under 14 års ålder drunknade i badet mellan mitten av 2011 och mitten av 2012. Att lära sig simma och öva tills simning är naturligt kommer hjälpa barnen minska risken för drunkning.

    Fysisk hälsa

    Simning är en av de sporter med låg effekt, som barn kan utöva. USA Swimming skriver att sporten är ”relativt skadefri jämfört med andra sporter för barn”. Simning kan resultera i förbättrad fysisk hälsa på fler än ett sätt. Regelbunden simning bidrar till kardiovaskulär hälsa, och vattenmotståndet ökar styrkan. Barn som simmar får bättre generella koordinationsmöjligheter, och Health Direct Australia säger att barn med synproblem får stora fördelar av att röra sig i vatten. Vattennivån och poolen fungerar som referenspunkter för att hjälpa barnen lära sig mer om sina kroppar och det utrymme de tar upp.

    Emotionellt och socialt välmående

    Simning ger barn mer erfarenhet av att jobba i lag – eller åtminstone med klasskamrater – särskilt om simningen involverar lopp och olika omgångar. I takt med att barnen blir bättre på simning och mer komplicerade simsätt kan även deras självkänsla öka. Simning lär barnen hur man sätter upp mål, både individuella mål och gruppmål där man försöker nå ett gemensamt mål.

    Framgång och utveckling genom livet

    Forskning indikerar att simning är mycket bra för mycket unga barn genom att det främjar deras utveckling i livet. Griffith University i Australien släppte 2012 en rapport som jämförde simmande barn med barn som inte simmade, och som jämförde deras liv och milstolpar i utvecklingen, som att klättra ner för möbler utan hjälp, namnge färger, imitera andra och använda futurum. Rent generellt rapporterade föräldrarna till barn som simmade att deras barn nådde dessa milstolpar mycket tidigare än barn som inte simmade.

    Källor

    —

  • 5 avgörande delarna i ett träningsprogram (Missa inte nr 4!)

    Du kommer garanterat lyckas med ditt träningsprogram när du inkorporerar 5 sorters träning i ditt träningsschema. Träning är mycket fördelaktigt för hjärtats hälsa, muskulär styrka, flexibilitet, uthållighet, och justera kroppens sammansättning. Du kommer inte få alla dessa resultat från en enda träningsrutin. Istället behöver du flera olika träningssorter för att förbättra kroppen, allt från de interna organen till ytans utseende.

    Aerobisk

    Aerobisk träning förbättrar det kardiovaskulära systemet. Du kan känna igen en aerobisk aktivitet på dess rytmiska, regelbundna rörelser för hela kroppen. Exempel på aerobiska övningar är gång, jogging, simning, cykling, dans, att åka skridskor, och rodd. Ett aerobiskt träningspass höjer pulsen och får dig vanligtvis att svettas medan du bränner kalorier och förbättrar hjärtats hälsa. Sikta på att få in en aerobisk del i din träningsrutin minst tre dagar i veckan, i minst 30 minuter.

    Muskulär styrka

    Muskulär styrka inkluderar övningar med fria vikter, som hantlar och skivstänger, övningar med viktmaskiner, och övningar med kroppsvikten som armhävningar och situps. När du utmanar en muskel för att lyfta mer än vad du vanligtvis lyfter svarar musklerna genom att förbättra sin styrka. Som ett resultat av den förbättrade styrkan kommer du märka av tonade muskler, bättre hållning, och en snabbare metabolism. Sikta på att få in styrketräning i din träningsrutin minst två dagar i veckan, med en vilodag mellan dina träningspass. Använd en vikt som du kan lyfta 8 -12 gånger, och gör 1 – 3 set för varje stor muskelgrupp.

    Muskulär uthållighet

    Ett annat sätt att träna musklerna är för uthållighet. Istället för att lyfta tunga vikter ett par gånger kan du lyfta lättare vikter många gånger. Du kan till exempel göra 15 – 20 bicep curls med en lättare vikt istället för 8 – 12 curls med en tung vikt. Förutom att öka i styrka kommer du förbättra musklernas uthållighet, vilket är bra när du ska utöva sport, fritidsaktiviteter som att paddla kajak, och vardagliga aktiviteter som arbete i hemmet och trädgården. Sikta på att träna muskulär uthållighet en till två gånger per vecka.

    Flexibilitet

    Ett hälsosamt hjärta och starka muskler kommer inte göra stor nytta om du har ett begränsat rörelsemönster. Flexibilitetsdelen i ett träningsprogram ska utföras dagligen, i slutet av ditt träningspass. Varma muskler ger bäst gensvar vid stretchning, och musklerna är mycket varma när du avslutar din aerobiska övning. Inkludera stretchning för alla stora muskelgrupper och sikta på att hålla varje stretchning i 15 – 30 sekunder.

    Återhämtning

    Ditt träningsprogram för inkludera schemalagda dagar för återhämtning. Vilodagar är viktiga för muskulär tillväxt, reparation, och prestanda. Du skadar muskelvävnad när du tränar. Det låter dock värre än det är: dessa skador är mikroskopiska, och skadan är ett nödvändigt resultat av träning. När färska blodceller dränker den skadade vävnaden i syre och näringsämnen under vilodagarna skapas tillfälle för tillväxt och förbättring. Efter ett styrkepass behöver du mellan en till två dagar utan träning för att musklerna ska kunna repareras. Du kan träna aerobiskt dagligen, eftersom denna form av träning inte bryter ner muskelvävnaden, men du bör ändå ta en vilodag i veckan. Lyssna på din kropp. Om du känner dig extremt utmattad eller lättretlig bör du utöka antalet vilodagar per vecka.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man går ner i vikt med svettdräkt (bastudräkt)

    Bastudräkter används ofta av brottare eller andra idrottare som måste nå en viss vikt innan en tävling. Men allt fler människor använder bastudräkter för att gå ner i vikt snabbt.

    Bastudräkter är vanligtvis gjorda i plast, nylon eller en slags gummivinyl. De försöker fånga in värme mot kroppen för att kroppstemperaturen ska stiga och kroppen ska svettas ut extra vatten så att du går ner i vikt.

    Steg 1

    Se till att du inte har några metaboliska problem eller andra hälsoproblem som kan orsaka att kroppen håller värmen. Om du har ett sådant problem borde du inte använda en bastudräkt eftersom ökningen i kroppstemperaturen kan leda till att du svimmar eller får andra skador.

    Steg 2

    Ha på dig bastudräkten enligt rekommendationerna. Du kommer vilja ha den när du tränar, helst när du konditionstränar, som att löpa eller cykla. Det är rekommenderat att du tränar högst intensivt i 15 minuter två gånger om dagen istället för en gång om dagen i 30 minuter. Det kommer bränna dubbelt så många kalorier.

    Steg 3

    Ät en förnuftig kost på fem eller sex mindre måltider om dagen istället för tre större mål. Att äta mindre mål kommer att öka metabolismen, vilket hjälper dig bränna flera kalorier när du vilar, och också när du tränar i bastudräkten.

    Steg 4

    Drick gott pm vatten. Eftersom bastudräkten bränner mycket vattenvikt och du kommer svettas mer än normalt måste du inta mycket vatten och elektrolyt-fyllda drickor, som Smartwater, vilket inte har några kalorier.

    Steg 5

    Låt kroppen kyla ner ordentligt i fem till 10 minuter innan du tar av dig dräkten och duschar. Du vill att kroppen ska sluta svettas innan duschen och se till att du får ner kroppstemperaturer till det normala innan du tar av dig bastudräkten.

    Tips och varningar

    Ha en bomullströja och lätta mjukisar under bastudräkten när du tränar. Det kommer suga åt sig svetten.
    Använd inte bastudräkter om du har svårt att reglera kroppstemperaturen. Bastudräkten fångar värme i kroppen, vilket leder till viktminskning men kan också leda till överhettning.

    Källor

    —

  • Varför du INTE ska köra hantelflyes (med ett undantag)

    Hantelflyes är en isolerad övning som tränar dina bröstmuskler. Isolerade bröstflyes anses allmänt sämre än flera sammansatta övningar som bänkpress eller hantelpress när det gäller att bygga muskler och styrka. Trots detta kan långa människor dra nytta av att kunna lägga på mer vikt vid hantelflyes än vid sammansatta rörelser.

    bygga muskler hantel-flyes

    När du tränar flyes

    Innan du jämför flyes med andra rörelser, lär dig rätt teknik. Flyes utförs genom att ligga på en bänk med en hantel i varje hand, direkt ovanför bröstet. Börja flyen med handflatorna mot varandra och ta ner hantlarna genom att sträcka armarna ut åt sidorna och samtidigt hålla armbågarna raka. När hantlarna är i linje med överkroppen, för dem tillbaka till utgångspunkten.

    Problemet med pressar

    Ett problem som längre människor har med sammansatta bröstpressövningar, antingen med en skivstång, hantlar eller en maskin, är att långa armar tenderar att försvåra att nå högre styrkenivåer. Längre personer med längre armar har ytterligare avstånd att flytta vikten, konstaterar tränaren Lee Hayward, vilket innebär att du inte ser många framstående bänk pressare med långa armar. Om du kämpar med bänkpress på grund av detta, kan flyes vara ett bättre alternativ.

    Isolering är det viktiga

    Längre killar och tjejer gynnas generellt mer av isolerade rörelser när du arbetar med överkroppen, skriver tränaren Christian Thibaudeau i ”Teori och tillämpning av moderna styrke- och kraftmetoder.” Under bänkpress, kommer dina triceps sannolikt tröttna innan bröstet är helt trött. Om flyes isolerar Pecsen blir dock bröstet helt utarbetat innan några andra muskelgrupper ens har en chans att bli trötta.

    Förbättra dina Flyes

    Ett ännu bättre alternativ än vanligahantel flyes skulle vara att utföra dem lutande. Lutande träningsredskap kommer att utveckla rundade snarare än slokande bröst, enligt Mike Pierron på Iron Man Magazine. Försumma inte sammansatta bröstövningar heller, eftersom de fortfarande kan vara till nytta. Börja varje bröstpass med flyes för att i förväg trötta ut bröstet, gå sedan vidare till en lutande skivstång eller hantelpressar och avsluta träningen med dips eller armhävningar.

    Källor

    —

  • Bästa träningsprogrammen: Starting Strength & 5×5 Workout

    Egendesignade träningsprogram kan vara jättebra, men folk undviker oftast de övningar de själva inte gillar, vilket så småningom kan leda till obalans i musklerna, och de som inte är professionella idrottare gör vanligtvis för många set och övningar, vilket gör att de inte når riktig framgång. ”Färdiga” program har inte dessa problem, men deras design är inte ändå inte lika bra som att anställa ett riktigt proffs. Programmen ”Starting Strength” och ”5×5 Workouts” är bra upplagda och enkla att följa.

    bygga muskler 5x5

    Starting Strength

    Träningsprogrammet Starting Strength av Mark Rippetoe har varit ett självklart inslag under många år, för det fungerar. Det är enkelt, har en grundläggande design, och för de som inte vet bättre kan det verka ganska enkelt. Dess förvillande enkelhet är dess största styrka, för det fokuserar helt och hållet på tunga, sammansatta övningar och slösar inte tid på överflödig isolering och extraarbete.

    Träningsprogrammet utförs tre dagar i veckan, med ett A-B-A-mönster. Om du tränar på måndagar, onsdagar och fredagar betyder det att vecka ett ser ut så här:
    Måndag: träningspass A
    Onsdag: träningspass B
    Fredag: träningspass A (igen)

    Följande vecka bör börja med träningspass B, och fortsätta med det omväxlande mönstret. Lyftaren bör växla mellan träningsdagar och vilodagar, och bör inte träna två dagar i rad om det kan undvikas.

    Träningspass A:
    Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
    Bänkpress: 3 set om 5 repetitioner per set
    Marklyft: 1 set om 5 repetitioner
    Dips med vikter: 1 set om 5 – 8 repetitioner

    Träningspass B:
    Squats: 3 set om 5 repetitioner per set
    Overhead Press: 3 set om 5 repetitioner
    Power Clean: 3 set om 5 repetitioner
    Chin-ups: 3 set om 8 repetitioner

    Om du vill kan du efter varje träningspass lägga till:
    Situps med vikter i 45 graders vinkel: 3 set om 5 repetitioner
    Ryggresningar med vikter: 3 set om 8 repetitioner

    5×5 Workouts

    5×5 Workouts har existerat länge, och ger vanligtvis mer resultat än andra program. Ett program med en split på 5×5 är ett program där huvudövningarna görs i 5 set om 5 repetitioner, därav programmets namn. Det skiljer sig från programmet Starting Strength genom att visst extraarbete och vissa isolerade övningar läggs till, och ett 5×5-program tränar vanligtvis varje kroppsdel en gång i veckan.

    Det finns många versioner av 5×5-programmet, men en grundläggande plan är tre gånger i veckan och ser ut så här:

    Måndag:
    Squat, 5×5 st.
    Romerskt marklyft, 5×5 st.
    Single Leg Squat, 3×8 st.
    Straight Leg Situps, 3×8 st.

    Onsdag:
    Pull-up, 5×5 st.
    Stående skivstångsrodd, 5×5 st.
    Enarmad skivstångsrodd, 3×8 st.
    Bicep curls, 3×8 st.

    Fredag:
    Bänkpress, 5×5 st.
    Lutande hantelpress, 5×5 st.
    Hantelflyes, 3×8 st.
    Tricepspress med stång, 3×8 st.

    Rekommendationer

    Öka vikten för övningar när det är möjligt, även om det bara är med 2,5 kilo. När du väljer vikter för varje program bör du välja en vikt som ger dig motstånd, men som ändå låter dig genomföra alla repetitioner. Det är bättre att underskatta och behöva öka vikten nästkommande vecka än att överskatta och misslyckas.

    Källor

    —

  • Varning: Raka marklyft kan krascha din rygg! Undvik så här

    Om du gillar att göra raka/stelbenta marklyft, är det bra att ha lite kunskap om anatomin i övningen. Den här övningen är potentiellt skadlig om du inte utför den helt rätt. Positionen som du befinner dig i under hela genomförandet kan vara förödande för din ryggrad och omgivande muskler. Och eftersom du inte kan byta ut din ryggrad, bör du göra ditt bästa för att ta hand om den.

    marklyft baksida lår rumpa

    Hamstrings/baksida lår först och främst

    Hamstrings är de stora musklerna som sticker ut på baksidan av benen. För att vara lite mer specifik, består den av fyra muskler på baksidan av låren. De är semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris långa huvud och korta huvud. Raka marklyft tränar först och främst tre av dessa muskler. Den enda som utelämnas är biceps femoris korta huvud.

    Rumpan är nummer två

    Alla vet vad rumpan är, men rumpan anatomiskt kallas gluteus. Gluteus har tre muskler: gluteus maximus, medius och minimus. Den i särklass största är maximus. Raka marklyft tränar gluteus maximus sekundärt, eftersom muskeln bistår de primära musklerna i hamstrings.

    Adduktorerna är med de också

    En annan muskel som bistår hamstrings är adductor magnus. Närmare bestämt den bakersta muskeln i gruppen, som kallas adductor magnus bakre huvud, som ligger djupt i insidan av låret. Men när du gör raka marklyft, fungerar den som en sekundär hjälpmuskel under övningen.

    Din Core hjälper också till

    Det finns en stor muskelregion som du tränar under raka marklyft – din core, d.v.s. magen och din spina erector. Magmusklerna ligger framför magområdet, och spina erector fäster i din ryggrad och är ansvarig för att hålla din ryggrad rak. Under stelbenta marklyft, använder du dina magmuskler och spina erector för att hålla din ryggrad rak, eftersom du inte bör runda ryggen under övningen.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man förhindrar smärta i fötterna efter träning

    Många idrottare lever efter mottot “ingen smärta, ingen framgång”, men att vara lite för stoisk kan orsaka allvarliga problem. Fötterna ska inte göra ont efter ett träningspass. Om du haltar hem från gymmet gör du något fel. Lösningen kan vara så enkel som att stretcha eller köpa nya skor, men om smärtan kvarstår måste du rådfråga en läkare.

    Instruktioner

    Steg 1

    Håll god hygien. Tvätta fötterna med varmt vatten och tvål efter varje träningspass och innan du lägger dig för att förhindra svampinfektioner. Klipp tånaglarna och återfukta torr, sprucken hud.

    Steg 2

    Stretcha fötterna före och efter varje träningspass. Sitt ner och korsa det högra benet ovanför det vänstra knät. Böj högerhanden runt den högra foten så att handflatan trycker mot tårna. Dra tårna mot kroppen tills du känner att det drar i fotvalvet. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa den sedan på motsatt sida. Ett annat enkelt sätt att stretcha fotvalvets muskler är att lägga en handduk på golvet och böja tårna runt den för att dra handduken mot kroppen.

    Steg 3

    Bär ordentligt utprovade skor som passar din aktivitet. Gå till en sportbutik och mät fötterna. Välj sedan ett par som passar din vanliga träningsaktivitet. Om du till exempel brukar jogga på ett löpband behöver du löparskor, inte gympaskor.

    Steg 4

    Stöd fotvalven. Gör ett enkelt experiment hemma för att avgöra hur din fots struktur ser ut. Lägg en papperspåse på golvet. Kliv i badkaret och blöt ner fötterna, och stå sedan på påsen. Om fotavtrycket är ifyllt till stor del har du platta fötter och behöver mycket stöd för fotvalven. Du kanske behöver särskilt utskrivna sulor för att förhindra smärta. Om du ser ett stort hål mellan tårna och hälarna har du ett högt fotvalv, enligt WebMD.

    Steg 5

    Prata med din läkare. Kronisk fotsmärta är inte normalt – inte ens för idrottare – och kan vara ett tecken på ett större problem. Hälsporre, inflammationer, hammartår eller förlust av fotvävnad är möjliga orsaker till smärta i fötterna.

    Tips & Varningar

    Höga klackar och flip flops kan vara anledningen till att fötterna gör ont, istället för träningen. Bär inte högre klackar än fem centimeter och bär endast flip flops på stranden.

    Källor

    —

  • 4 STEG: Hur man förebygger muskelbristningar & sträckningar

    Muskelbristningar händer då muskelfibrerna stäcker sig längre än de kan och dras isär. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är dessa smärtsamma skador vanliga bland idrottare som tränar aktiviteter i hög fart, som sprintar. Eftersom muskelbristningar händer oftare i muskler som är svaga eller inte flexibla kan de förebyggas på ett par smarta sätt.

    Steg 1

    Styrketräna. En svag muskel får lättare skador som bristningar, så ha med en ordentlig helkropps styrketräningsprogram för att göra hela kroppen starkare och kapabel att motstå skador. Utför ditt program regelbundet två eller tre gånger i veckan; efter några veckor kommer du börja se framsteg i styrkan och muskeluthålligheten. Se till att variera övningarna varje par veckor för att förebygga ledan och platåer.

    Steg 2

    Fixa muskelobalanser. Enligt Ultra Fitness Dynamics hemsidan, får du en muskelobalans när motsatta muskelgrupper, såsom hamstrings- och lårmusklerna är ojämnt utvecklade så att en muskelgrupp blir starkare och överkompenserar för den svagare. För att förebygga eller korrigera en muskelobalans, träna alla muskler i kroppen lika mycket. För motsatta muskelgrupper som lår- och hamstringsmusklerna eller biceps och triceps se till att använda lika mycket motstånd och samma antal upprepningar i varje övning. Pröva en fitnesstest på ett gym för att avgöra om du har en muskelobalans; om du har det fokusera på att träna upp den svagaste muskelgruppen för att de ska matcha resten av kroppen.

    Steg 3

    Värm upp. Att värma upp kroppen innan du gör ansträngande aktiviteter eller träningar hjälper förebygga muskelbristningar på flera sätt. För det första ökar uppvärmningen kroppens temperatur och därmed muskeltemperaturen. Enligt Johns Hopkins’ ortopediska kirurgiska departement är bristningar mindre sannolika i en varm muskel. Att värma upp ökar också rörelseomfånget och förbereder dig mental inför träningen. För att värma upp rätt gör lätta gymnastikövningar eller gå raskt i fem eller tio minuter innan du gör din rutin.

    Steg 4

    Stretcha. Enligt Fitness Health 101 reducerar stretchning spänningen i musklerna och ökar rörelseomfånget, vilket hjälper förebygga bristningar. Att stretcha ökar också flexibiliteten och bidrar till bättre cirkulation, vilket leder till ökad energi. För att stretcha på rätt sätt gör en stretch för varje muskelgrupp och rör dig sakta och kontrollerat. Undvik att hoppa eller rycka; håll helt enkelt stretchen i några sekunder. Andas djupt under varje stretchning för att maximera avslappningen och flexibiliteten.

    Källor

    —

  • Hur man värmer upp ordentligt innan löpning [5 Steg]

    Innan all träning är det viktigt att du förbereder kroppen. Att jogga är inget undantag.

    Guide

    Steg 1

    Gå i flera minuter. Stretcha aldrig kalla muskler.

    Steg 2

    Vadrullningar – skifta vikten till den vänstra foten och lyft sedan den högra foten och peka tån nedåt. Låt tån röra marken och rör vaden i en cirkulär rörelse. Rotera vaden i ett par sekunder, och sedan i andra riktningen i ett par sekunder. Upprepa detta med den vänstra foten.

    Steg 3

    Knä/lår – när du går, för försiktigt foten upp mot rumpan. Gör detta skonsamt och mjukt för att stretcha och värma upp lårmusklerna. Växla sedan ben.

    Steg 4

    Höfter/gluteus – när du går, för försiktigt upp ditt böjda knä mot bröstet. Växla ben. Detta kommer få höften och rumpan att slappna av.

    Steg 5

    Börja försiktigt och långsamt – börja sakta när du tar dina första steg när du springer.  Ta mjuka och enkla fotsteg. Gör stegen så lätta som möjligt, och lyft foten bara högt nog för att kunna ta nästa steg. Detta kommer minimera effekten på knäna, och låter dem värma upp.

    —

  • Superövningen som gör dig snabb i både fotboll, boxning & basket!

    Fart är viktigt i många sporter, som fotboll, basket, boxning och volleyboll. Du kan få upp din fart genom att spurta eller genom sportspecifika övningar, men kan också använda ett hopprep för att göra en övning som kallas höga knäsprintar. Den här övningen hjälper både att förbättra rephoppningsfarten men också den sportspecifika farten.

    Steg 1

    Höga knä-sprintar är bäst utförda med ett hopprep som har rätt längd. När du står mitt på repet med fötterna ihop borde handtagen nå armhålorna. Om repet är för långt kan du knyta en eller två knutar i mitten för att förkorta den. Om handtagen inte når armhålorna måste du skaffa ett längre rep.

    Steg 2

    Värm upp i tre till fem minuter genom att hoppa lättsamt och dynamiskt stretcha muskler och led. Fokusera på fotlederna, knäna och höfterna.

    Steg 3

    Med repet på golvet bakom dig och fötterna ihop, använd axlarna och handlederna för att svinga upp repet över huvudet och hoppa när det närmar sig dina fötter. Håll armarna vid sidorna och händerna i höfthöjd. Landa mjuk på trampdynorna och upprepa. Håll huvudet uppe och lyft bröstet och ”tänk dig lång”. Fortsätt tills du har hittat en skön rytm.

    Steg 4

    Från att hoppa med båda fötterna växla till att jogga på plats. Landa så mjukt det går. Håll dig upprätt.

    Steg 5

    Höj på knäna och öka repfarten. Dina lår borde bli ungefär parallella med golvet. Luta dig något framåt med höfterna. Öka farten i benen gradvist tills fötterna går så snabbt dem kan.

    Steg 6

    Spurta på plats i 20 eller 30 sekunder eller tills du känner att du saktar ner på grund av utmattning. När du är färdig sakta ner och stanna i 60 sekunder eller fortsätt med lättsam takt för att ta igen dig. Upprepa fem gånger.

    Tips och varningar

    • Hoppa rep på en förlåtande yta som ett sviktande trägolv för att minimera risken för skador.
    • Använd stötdämpande, stödjande skor.
    • Använd ett tunt plast- eller läderrep istället för ett tjockt bomullsrep för maximal hastighet.
    • Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin; speciellt om du är överviktig, har varit stillasittande i tre månader eller mer eller för närvarande lider av allvarliga medicinska tillstånd.
    • Se till att du har tillräckligt med utrymme runt dig för att hoppa rep utan att träffa någonting eller någon.

    Källor

    —

  • Hur man gör en kullerbytta – Guide för Nybörjare

    Att göra en kullerbytta är en av de första övningarna som lärs ut när man tränar gymnastik. Det kallas för en framåtkullerbytta och hjälper dig bemästra en grundläggande, framåtriktad rörelse som används i mer avancerade rörelser, som volter och liknande.

    Även den som inte tränar gymnastik kan få ut mycket bra av att göra kullerbyttor. Det är en utmanande övning som stärker och bygger upp musklerna i armarna, benen och magen, samtidigt som de stärker din medvetenhet om kroppen och musklerna. Fråga alltid en läkare innan du provar på en ny sport eller träningsform, särskild om du har tidigare skador eller ett medicinskt tillstånd.

    Guide

    Steg 1

    Huka dig med knäna tätt ihop och händerna platt på golvet framför dig. Fingrarna ska vara lätt särade och riktas framåt.

    Steg 2

    Böj hakan mot bröstet.

    Steg 3

    Rulla framåt, på baksidan av din axel. Tänk dig att huvudet är navet i ett hjul och att du rullar kroppen runt det.

    Steg 4

    Tryck ifrån med benen och fötterna så att kroppen rullar ett helt varv. Se till att du alltid håller huvudet ”instoppat”, med hakan mot bröstet.

    Steg 5

    Återvänd till den hukande positionen och stå på trampdynorna när du avslutar kullerbyttan. Sträck ut armarna för att hålla balansen och stå upp.

    Tips & Varningar

    • Utför kullerbyttan på en lutande matta eller i en kulle med gräs om du tycker att övningen är svår. Du kan ta hjälp av en partner som håller i höfterna och som försiktigt trycker benen uppåt, över axlarna.
    • Du får aldrig låta baksidan av huvudet nudda marken, eftersom detta kan skada nacken. Låt en del av kroppsvikten hamna på armarna, så att huvudet och nacken inte belastas lika mycket. Gör alltid kullerbyttor på mjuka ytor som en matta eller på gräs. Att göra dem på hårda ytor kan irritera och skada ryggraden.

    Källor

    —

  • Bästa styrke-övningarna för unga simmare (barn & ungdomar)

    Viss simträning sker utanför vattnet. Att träna på land med lätta vikter eller bara kroppsvikten bygger den styrka och flexibilitet som behövs för simning, enligt Michael Brooks som skrivit boken Developing Swimmers. Dessutom låter träningsprogrammet Palo Alto Stanford Aquatics så unga barn som 5-åringar börja med styrketräning, och låter dem börja med lätta vikter vid 8 års ålder. Att fokusera på stora muskelgrupper och stabilisera lederna säkerställer att dina unga simmare får den bästa träningen.

    simmare

    Chin-ups

    För att effektivt dra sig själva genom vattnet behöver simmare starka muskler i den övre delen av ryggen. Unga simmare kan stärka dessa muskler genom att göra chin-ups. Denna övning kräver lite utrustning och kan lätt anpassas till alla åldersgrupper. För att utföra den här övningen greppar man en stång för chin-ups med båda händerna, med handflatorna inåt. Om simmaren inte kan lyfta sig själv så att hakan är över stången kan du lyfta barnet till rätt position och låta det hänga i ett par sekunder, vilket bygger styrka för att kunna genomföra en hel chin-up på egen hand.

    Lyft åt sidan

    En simmares leder riskerar överansträngning på grund av den repetitiva rörelsen i simtagen. Att stretcha ordentligt och träna styrka minskar denna risk. Axeln är ett särskilt viktigt fokusområde för simmare. Att träna lyft åt sidan stärker muskelgruppen i axlarna och stabiliserar leden för att minska skador. Använd en lätt vikt och låt simmaren långsamt lyfta armarna åt sidorna, och upprepa detta i minst en minut. American Academy of Pediatrics menar att träning med vikter är säkert för unga atleter, men att det bör ske under ordentlig övervakning.

    Squats

    Simmare behöver också starka ben för att sparka effektivt. Quadriceps, hamstrings och gluteus är de muskler som främst ansvarar för underkroppens styrka under träning och tävlingar. Squats är en av de bästa övningarna för att angripa dessa muskler. För att göra en squat bör en ung simmare stå med bena i axelbredd och långsamt böja knäna och huka sig, som om han ska sätta sig på en stol. När simmaren utvecklar sin styrka kan ni lägga till lätta hantlar för att öka utmaningen.

    Plankan

    Det är nödvändigt att ha en strömlinjeformad position i simning. För att effektivt kontrollera kroppen i vatten behöver en ung simmare starka kärnmuskler – musklerna i magen, överlåren och ryggen. Om kärnmusklerna är svaga kan tekniken försämras, vilket innebär en risk för skador och dålig prestanda. En kärnövning som utförs av simmare är plankan, där en simmare vilar på underarmarna och tårna, med en rak kropp under en viss tid, t.ex. 15 sekunder. Förutom att stärka kärnmusklerna hjälper plankan unga simmare att ha en rak kroppslinje.

    Källor

    —

    ,

  • Hur länge ska man köra anaeroba mjölksyre-övningar?

    Under intensiv träning, går kroppen in i den anaeroba zonen när din hjärtfrekvens ökar och syret dina muskler behöver är mer än din förmåga att förbruka syre. När detta händer, anpassas din kropp genom att producera energi anaerobt. Eftersom syre är den viktigaste drivkraften för varje biologisk process i kroppen, kan du inte hålla på med anaerob träning under långa perioder, men du kan få betydande fördelar från korta pass av anaerob träning.

    Varaktighet

    Några av de faktorer som kan påverka hur länge du kan hålla på med en sammanhängande period av anaerob träning är ålder, kroppssammansättning och din nivå av kondition. Typiskt för den genomsnittliga personen är att denne endast kan arbeta anaerobt under en till tre minuter åt gången. Att pressa sig själv förbi denna zon kan maximera skador på muskelvävnad och minimera positiva effekter från din träning.

    Energiproduktion

    När kroppens behov av syre överstiger dess förmåga att leverera det, skjuts du in den anaeroba zonen med hjälp av ett syreunderskott. För att kompensera bryter dina muskler ner glykogendepåer för att producera omedelbara sammandragningar. Ju mer intensiv träningen är och ju längre du håller upp en kontinuerlig omgång av anaerob träning utan vila, desto mer anaeroba sammandragningar kommer du att skapa.

    Effekter

    Bara för att din kropp anpassar sig till anaerob träning genom att producera energi genom en annan process betyder det inte att du kan hålla på med det för länge. En biprodukt av nedbrytningen av glykogen är uppbyggnaden av mjölksyra, som saktar ner dina muskler och orsakar en brännande känsla när du tränar. Detta är en försvarsmekanism för din kropp som syftar till att förhindra extrem ansträngning på grund av upprepade muskelsammandragningar.

    Träningsstruktur

    Du kanske undrar varför du bör bry dig om anaerob träning om du bara kan hålla på med det i en till tre minuter åt gången. Intervallträning innebär ett perfekt sätt att få ut det mesta av högintensiva pass. Genom att växla mellan perioder av hög och låg intensitet, kan du få upprepade förmåner från anaerob träning utan att överväldigas av ett syreunderskott, eftersom du återhämtar dig mellan passen. Förutom att öka din tolerans av mjölksyra under träning, brinner intervallträning ett betydande antal kalorier och ger dig möjlighet att få resultat snabbare.

    Källor

    —

  • Bästa armhävningarna? Jämförelse: På knogarna vs Vanliga

    Armhävningar är en effektiv övning som du kan göra nästan var som helst, och den tränar ett antal muskelgrupper i överkroppen. Som en övning med kroppsvikten, kan armhävningar användas för att utveckla funktionell styrka och flexibilitet. Liksom många andra övningar, finns det flera sätt att utföra armhävningar. Till exempel är vanliga armhävningar enkla att utföra och kräver inte några särskilda överväganden; armhävningar på knogarna, å andra sidan, är svårare och inte en idealisk övning för alla.

    Armhävningar

    Armhävningar på knogarna

    Armhävningar på knogarna är en variant av vanliga armhävningar där, i stället för att placera handflatorna platt mot golvet, så knyter du nävarna och placerar dina knogar på golvet. Dessutom hålls armarna närmare kroppen, nästan som vid en bänkpress med smalt grepp. Denna variation engagerar handlederna mer effektivt, eftersom de bär mer av kroppens vikt under dina repetitioner. Detta beror på det faktum att handlederna inte är böjda. Armhävningar på knogarna engagerar även underarmarna och stressen av att stödja din kroppsvikt på knogarna hjälper om du tränar kampsport, genom att skärpa upp knogarna och förbereda dina nävar för sparringaktiviteter.

    Vanliga armhävningar

    Vanliga armhävningar tränar deltoideus, triceps och den yttre delen av bröstmusklerna. De platta handflatorna placeras på golvet något bredare än dina axlar, med den största delen av din kroppsvikt på fingertopparna när du utför dina reps. Vanliga armhävningar tränar också trapezius, latissimus dorsi och nedre delen av ryggen stabiliserar i övningen. Den böjda positionen i handleden kräver att dina axlar och dina triceps bidrar med huvuddelen av den energi som krävs för att driva dig upp och ner från marken.

    Jämförelse

    Den mest effektiva typen av armhävning är den du får de bästa resultaten från att utföra. Om du boxas eller om du sparrar i någon form av kampsport kommer armhävningar på knogarna hjälpa dig att utveckla funktionell styrka för sparring och samtidigt träna upp dina handleder och knogar. För dem som inte deltar i kampsport, kommer vanliga armhävningar sannolikt att vara tillräckligt. Om du är ny på styrketräning och gör armhävningar, börja med den vanliga versionen först tills du har perfekt form innan du gör några variationer.

    Överväganden

    Om du väljer armhävningar på knogarna, hitta en mjuk, slät yta, såsom mattor eller en gymmatta. Trägolv, betong och asfalt kan orsaka skada på knogarna och händer. För att öka svårigheten av oberoende av typ av armhävning, bär en viktväst. Ytterligare en variation istället för att använda dina knogar, är att använda armhävninghandtag för att ge samma arm- och handledsvinkel utan att stressa knogarna. Detta ger dig fördelarna med armhävningar på knogarna utan någon av nackdelarna.

    Källor

    —

    ,

  • Så slipper du smärta i leder när du tränar höftmuskler

    Du använder dina höftmuskler i alla vardagliga rörelser som när går, står, böjer dig ner och på träningen såklart. Om höftmusklerna är svaga måste de andra musklerna i underkroppen arbete för att kompensera. Denna överkompensation leder till skador som kan begränsa din rörlighet. För att återgå till full hälsa måste du stärka dina höftmuskler med rörelser som inte överbelastar lederna. Om du genomför denna typ av rehabiliteringsarbetet återställer din kropps stabilitet, balans och rörlighet.

    Övningar med motståndsband

    Motståndsband används av sjukgymnaster och tränare för att hjälpa personer att stärka sina höftmuskler och återställa kroppens balans. Att träna höftmuskler i olika övningar tillsammans med ett motståndsband ger dig möjlighet till motstånd utan att använda tunga vikter som kan belasta lederna. Ståendes kan du göra höftlyft och knälyft, alternativt kan du göra sittande höftrotationer. Från golvet kan du med hjälp av motståndsbandet göra höftlyft och lårpress.

    Övningar med pilatesboll

    Använd en pilatesboll för att träna höften med övningar som är snälla mot lederna, samtidigt tränar du även bålmusklerna. Lägg dig ner på sidan och placera pilatesbollen mellan dina anklar för att göra höftlyft. Vänd dig på rygg och träna höfterna genom att göra bryggan med fötterna på pilatesbollen samt bencurl med bollen mellan knäna. Du kan använd pilatesbollen för ytterligare träning av höften genom att göra sittande marscher.

    Övningar utan redskap

    För att minimera stressen på lederna när du tränar höften ska du göra övningar som inte har någon utrustning. Från golvet kan du göra höftlyft och höftrotationer när du ligger på sidan, glöm inte att göra båda sidorna. Vänd dig på rygg för att göra bryggan, både klassisk och enbent på vardera sida. Från stående position göra du raka knälyft och höftlyft.

    På gymmet

    Om du vill träna höfterna på gymmet utan att riskera överbelastning på leder ska du undvika rörelser som kräver fria förflyttningar med extra viktpåslag. Som till exempel knäböj med skivstång och utfall med hantlar. Avstå från den sittande höftmaskinen, som kanske finns på ditt gym, eftersom rörelsen kan vara skadlig för ryggen. Istället bör du använda dig av kabelmaskinen, med hjälp av ankelfästet kan du göra höftlyft och raka knälyft. De mer kontrollerad rörelserna stärker dina höfter utan att stressa lederna.

    Källor

    —

  • 8 superviktiga aspekter för simträning på gymnasiet

    Att lägga upp simträningar på gymnasiet kan vara en komplex uppgift. Det är viktigt att tänka på studenternas varierande färdigheter samtidigt som du ger avancerade simmare möjlighet att växa. Att förhindra skador och hålla studenternas intresse uppe är också en viktig del av simträning.

    simning

    1) Identifiera styrkor och svagheter: 200 m medley

    Denna träning kombinerar alla fyra simsätt – fjärilssim, ryggsim, bröstsim och crawl. Studenterna simmar 50 meter med varje simsätt, utan paus mellan dem. Detta är en bra övning att ha i början av varje termin för att identifiera simmarnas styrkor och svagheter.

    2) Uthållighet: 500 meter freestyle

    Även om den här övningen är lätt för vissa simmare kan den vara extremt svår för simmare med mindre erfarenhet. Gör den här övningen när som helst under säsongen för att mäta tider och välja ut övningsbanor. Att omplacera simmare i snabbare eller långsammare övningsbanor kommer hjälpa dem att omge sig med andra simmare som har liknande styrkor och simtider.

    3) Hastighet: 20 x 25 sprint

    Hastighet är en viktig del av alla simgrupper. Låt simmarna ta tiden på sig själva genom att titta på klockan var 25 meter. Målet är att varje simmare ska simma lika snabbt under spurt 20 som spurt 1. Det händer oftast inte, med att försöka uppnå konsekventa spurttider motiverar studenterna att simma snabbare än de tror är möjligt när de blir trötta.

    4) Variation: 5 x 100 meter, medley

    Låt simmarna simma 25 meter fjärilssim, 25 meter ryggsim, 25 meter bröstsim och 25 meter freestyle fem gånger, med 30 sekunders paus var hundrade meter. Detta hjälper studenterna bli mer bekväma med de simsätt de annars inte föredrar.

    5) Förbättra specifika simsätt: 100 meter, valfritt simsätt

    Att ge studenterna chansen att simma det simsätt de föredrar är bra för att fastslå preferenser. Tränaren bör notera vilket simsätt varje simmare väljer. En simmare som till exempel föredrar ryggsim kommer vara mycket mer intresserad av att träna detta simsätt istället för de andra simsätten.

    6) Tävlingsredo: simsätt för tävlingsdagen

    Varje simmare bör få en chans att finslipa sitt simsätt innan tävlingsdagen nalkas. Om du, som tränare, inte är säker på vilket simsätt eller vilket lopp dina simmare kommer delta i är detta en bra chans att få ner simmarna i vattnet och låta dem simma den längd som loppet utgör. Tävlingar innan tävlingen ger tränaren en bättre uppfattning av vilka simmare han ska använda under nästa event.

    7) Vila

    En vilodag måste vara en del av ett regelbundet träningsschema. Det betyder inte att hela laget ska låta bli att träna en dag: simmare kan träna med vikter, löning eller reflexövningar. Några exempel på träning under vilodagar är att springa två kilometer eller att spurta för att träna startreflexerna.

    9) Ha kul

    Att ha kul under träningen kommer hjälpa studenterna slappna av och njuta av simträningen. För att bygga lungstyrka kan du släppa ett mynt på den djupa änden av poolen och låta simmarna börja på den grunda delen, och försöka simma hela vägen till myntet. En annan rolig övning är medley på 10 meter, vilket innebär att de tar ett simtag vardera av de fyra simsätten. Studenterna kan också komma på roliga övningar själva: be dem tänka ut en rolig övning och gå med på att själv delta i den.

    Källor

    —

  • Hur du slipper göra fel med tidtagningschipet i Triathlon

    Triathlondeltagare genomför loppet genom 3 på varandra följande etapper: simning, cykling och löpning. De tävlande är skyldiga att byta sin klädsel för att passa varje etapp – en viktig faktor att beakta när man väljer hur man bär ett tidtagningschip.

    löpning triathlon chip

    Att bära ett tidtagningschip under Triathlon

    Ta emot ditt chip när du registrerar dig för din triathlontävling. Om du inte får ett chip, kan du köpa ett för personligt bruk. Kontrollera med din tävlingsledare riktlinjerna för vilken typ av chip som kan användas vid evenemanget.

    Tidtagningschips är antingen knutna till skosnöret eller fästa runt vristen med en rem. De flesta multi-sporttävlingande väljer att bära deras tidtagningschip uteslutande på vristen. På så sätt kan du undvika att öka din tävlingstid genom att flytta chipet – tiden för övergång mellan etapper räknas som en del av din totala tävlingstid. Ett chip fäst på vristen kommer att sitta kvar om du simmar, cyklar eller springer.

    När tävlar i ett triathlon, måste du byta kläder minst två gånger, från simningdräkt till cyklingsredskap, och igen från cykling till löpning. Du kan välja att bära en baddräkt, våtdräkt eller badbyxor under simningsdelen. Detta kräver definitivt att chipet bärs på ankeln eftersom du inte kommer att bära skor.

    Övergången till cyklingsutrustning kräver ombyte till shorts eller byxor och kanske ett topplager, förutom annan utrustning, inklusive en hjälm, skor och eventuellt solglasögon. Om du väljer att bära tidtagningschipet på ankeln under simningen, kan du flytta chipet till din sko under denna del av loppet. Däremot kan det kosta dig värdefull tid att flytta chipet och det finns en chans att du kan tappa eller glömma chipet om du tar bort det. Iklädd ett ankelband ser du till att ditt chip stannar hos dig och det kommer inte att sakta ner dig.

    De flesta tävlande bär olika skor under cyklings- och löpningssegmenten. Särskilda cykelskor har speciella clips som fäster på cykelnpedaler för att förhindra halka. Dessa skor kan inte bäras för att springa – särskilt långa avstånd. Du vill ha bekväma, pålitliga skor för löpningssegmentet. Detta är ytterligare en anledning att använda ankelband med tidtagningschip som kommer att spara tid genom att slippa flytta chipet från ett par skor till ett annat.

    Ett annat alternativ att överväga om du bär ditt tidtagningschip på ankeln är om du kommer att använda en från tävlingen tillhandahållen rem eller ditt eget personliga tidtagningsband i neopren. Neopren-remmar är billiga – omkring 50-100 kr vardera – och med hjälp av att ha ditt eget kan du garantera din komfort under hela loppet. Kontrollera med din tävlingsledare innan loppet för att vara säker på att du kan använda din egen rem.

    —

  • Tung eller lätt träning innan man pluggar? Harvard-professor tipsar

    Om du tillbringar en stor del av din studietid med att klottra i marginalerna på ditt anteckningsblock och dagdrömma kan det vara hög tid att ändra ditt tillvägagångssätt. Även om det kan vara svårt att komma iväg från skolarbetet, särskilt med en stor tenta eller en inlämning på gång, kan ett kort träningspass innan du sätter igång hjälpa dig att maximera din studiekapacitet.

    Säg ”ja” till ett skarpare sinne

    Du kanske redan vet att träning ger dig fysiska fördelar, men det är omöjligt att strunta i de mentala fördelarna som träning ger. Harvard Health Publications rapporterar att träning inte bara bidrar till en generell kognitiv funktion, utan också till ett bättre minne. Harvard skriver att träning påverkar den del av hjärnan som hanterar minne på ett positivt sätt. Även om träning är till stor hjälp för äldre personer som vill behålla ett skarpt sinne kan det också hjälpa studenter att komma ihåg information när de pluggar.

    Alla är inte likadana

    När du tänker på att träna innan du pluggar bör du även tänka på hur intensivt du ska träna. Det enklaste svaret är att alla svarar olika på olika träningsformer: en person kanske anser att circuitträning i högt tempo är det mest effektiva, medan andra föredrar långsamma promenader. Det är viktigt att hitta den träningsform som passar för just dig. Din träning bör höja din puls för att ge dig mer energi.  Undvik att träna så pass intensivt att du känner dig utmattad när du tränar.

    Pumpa upp… hjärtat

    Harvard rapporterar att för att hjärnan ska kunna frigöra den minnesfrämjande kemikalien som är känd som en neurotrofisk faktor måste du träna så att du kommer upp på cirka 70 % av din maxpuls. Enligt Centers for Disease Control and Prevention innebär detta att du tränar precis på gränsen mellan mellanhög intensitet och hög intensitet. Mellanhög intensitet definieras som 50 % – 70 % av din maxpuls, och hög intensitet innebär att du når 70 % – 85 % av din maxpuls. Du kan räkna ut din maxpuls mellan att ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 20 år gammal kommer din maxpuls alltså att vara 200 slag per minut.

    Fly utomhus

    Även om det är helt okej att träna hemma kan du överväga att gå utomhus för att avnjuta solskenet och den friska luften. Du får vitamin D från solens strålar, vilket bidrar till din generella hälsa, och dr. John Ratey, professor på Harvard, menar att utomhusträning ökar din energinivå. Om du tränar utomhus kan du välja träningsformer som gång, hopprep, cykling, eller att spela basket med några kompisar. Om du hellre stannar inomhus kan du prova korshopp, att springa på stället, eller dans.

    Källor

    —

  • 1 skäl till varför din löpning är kass och hur du löser det

    Fotstegens längd, fotstegen, benstyrka och armgungning är viktiga aspekter av att kunna springa ordentligt. En sak som man ofta missar i löpträning är andningsteknik. Att andas effektivt när du springer kan hjälpa dig springa snabbare och längre. Att andas felaktigt kan leda till smärtsam kramp och håll. Andningsträning kan utföras på både gymmet och i löpspåret.

    andning kondition

    Andningens betydelse

    Starka muskler och ett starkt hjärta kommer hjälpa dig springa mer effektivt, med du behöver också välfungerande andningsorgan. När andningsorganen utsätts för stress under högintensiv aktivitet tar kroppen blod och syre från de arbetande musklerna, förklarar American Council on Exercise. Om du stärker andningsmusklerna gör det att blod och syre kan stärka dina andra system och du blir därför mindre trött.

    Komplett andning

    En kort och snabb andning leder till hyperventilation under intensive ansträngning. Många löpare misslyckas med att andas fullt och komplett. När andningen enbart koncentreras till bröstet penetrerar den inte alla luftsäckar i lungorna och engagerar inte diafragman helt, det vill säga den primära andningsmuskeln. Djupa, fulle andetag hjälper dig ta in mer luft, och levererar då mer syre till de arbetande musklerna. Djup andning hjälper också ligamenten som stödjer diafragman att vara fria och uppmjukade, vilket kan lindra eller förhindra håll. När du springer bör du andas djupt i magen, enligt löparcoach Mindy Solkin i Runner’s World. Sätt händerna i magen och känn hur den fylls och töms som en ballong. Detta indikerar att du använder diafragman, istället för överdelen av bröstet, för att andas in och ut. Pilates och yoga kan hjälpa dig tona andningen för att kunna springa mer effektivt.

    Ordentlig hållning

    En ordentlig hållning främjar bättre andning. Om du slokar pressar du ihop andningsmusklerna och kan inte ta fulla och kompletta andetag. Stå rakt när du springer och fokusera på att hålla axlarna ovanför höfterna. Undvik att böja dig, till och med när du springer i en backe. Att träna kärnan, till exempel genom plankan och antirotationsövningar, kan hjälpa dig bygga upp musklerna i magen och den nedre delen av ryggen, så att du kan upprätthålla en bra hållning när du springer långt.

    Hitta ett mönster

    Oregelbunden andning tröttar ut dig snabbare. Fastslå ett rytmiskt andningsmönster när du springer – vanligtvis ett andetag vartannat fotsteg. Detta mönster kan dock förvärra håll eftersom du alltid andas ut i takt med ett ben – vanligtvis det högra. Utandning trycker upp diafragman, men när du träffar marken med den högra foten faller organen på denna sida ned, vilket kan orsaka kramp. Om du tror att detta kan vara ett problem för dig kan du träna kroppen att andas ut när du träffar marken med den vänstra foten istället.

    Du kan även ha ett andningsmönster som utvecklats av löpartränaren och OS-deltagaren Budd Coates. Han föreslår att du ska andas in vart tredje fotsteg och andas ut vartannat, för att variera nedslagseffekten på kroppen. När du springer snabbt kan du korta ner mönstret till 2-1 istället. Vissa tränare tycker att man ska vända på det och andas in vartannat steg och andas ut vart tredje istället. I slutändan handlar det om att hitta ett mönster som passar just dig.

    Näsa vs. mun

    Att andas genom näsan är något som proffslöparen Scott Jurek gör för att lugna ner sin puls och sitt sinne. Men att andas genom munnen gör att du kan få in mer luft för varje andetag, vilket levererar mer syre till de arbetande musklerna, skriver andningsfysiologen Alison McConnell i ett exemplar av The Guardian från 2013. För snabbare löpturer och lopp kan du kombinera att andas genom munnen och näsan för att få ett mer effektivt luftflöde.

    Källor

    —

  • Övningar för att springa 5 km på 16 minuter

    När det kommer till antalet utövare, så är 5-kilometerlopp det mest populära avståndet i Amerika, med fler än 5 miljoner som fullbordade detta avstånd i diverse lopp i landet år 2011. Med tanke på att respektive tider för män och kvinnor låg på 28:05 och 34:09, så är ett 16-minuters lopp på 5 km helt klart en stor, atletisk prestation och som, just då, var bara tre minuter långsammare än det manliga världsrekordet. För att klara av den här tiden, så måste du fullborda flera olika snabbhetsövningar.

    Intervallträning

    Gör intervallträningar på en 400-metersbana; de är förmodligen den viktigaste sortens snabbhetsövning för de som tränar för 5-kilometerslopp. Enligt Competitor Running, så inkluderar dessa övningar repetitioner på 200 till 1 600 meter, som du kan springa något snabbare än i den takt som du kan hålla på 5 km. Växla mellan att gå eller jogga med löpningsintervaller. För att klara av 5 km på 16 minuter, så ska du springa i en takt strax under 77 sekunder per varv. Exempel på intervallövningar som riktar sig mot att uppnå den här tiden är tolv 400-meterslopp på 75 sekunder med 40-sekunders joggningar, sex 800-meters löpningar på två minuter, 32 sekunder med 75-sekunders joggningar, och tre 1 600-meterslöpningar på fem minuter, fem sekunder med joggningar till två minuter, 30 sekunder.

    Tempolöpning

    Tempolöpningar pågår i 20 minuter – det vill säga för erfarna atleter. Utför dessa i en takt som du kan hålla i ungefär en timme. Det är vid den här intensiteten som din kropp börjar producera mjölksyra snabbare än den kan metabolisera; genom att springa i den här hastigheten så tränar du din kropp till att mer effektivt bearbeta lagrad mjölksyra, vilket höjer tröskeln och gör det möjligt för dig att springa snabbare utan att få syreskuld. Enligt ”Running Times”, så är den här takten ungefär 25 till 30 sekunder, per 1,5 km, långsammare än en 5 km takt, så en person som klarar av 5 km på 16 minuter kan förhoppningsvis göra tempolöpning på ungefär 5:34 till 5:39 per 1,5 km.

    Springa uppför backar

    Enligt coachen Rick Morris på RunningPlanet.com, så förbättrar du även din löpningsekonomi utöver din styrka och kondition när du springer uppför kullar. För att klara av 5 km snabbare, så rekommenderar han att göra 15 repetitioner på 150 meter uppför en kulle med en 10 till 15-procents lutning, medan du springer så snabbt du kan vid varje repetition. För att återhämta dig så ska du gå eller jogga lätt nerför kullen. En annan övning involverar sex till tolv repetitioner på 300 meter uppför en något mer förlåtande, men fortfarande brant sluttning – en med en 8 till 12-procents lutning. Din takt bör vara 10 till 12 sekunder per mil snabbare än takten på ditt 5 km lopp; ungefär mellan 4:57 och 4:59 per 1,5 km, eller 56 sekunder för 300 meter.

    Fartlek

    Fartlek är en sorts träning på hög intensitet som erbjuder mer frihet än andra sorters fartövningar, som intervallöpning och tempolöpning. Du kan välja varaktigheten på de svåra delarna liksom varaktigheten på de lätta portionerna strödda mellan dem medan du springer; eller så kan du helt enkelt hålla dig till ett förutbestämt schema. Brian MacKenzie, en coach vid UK Athletics sedan länge tillbaka, förslår att man gör en 10-minuters uppvärmning med joggning, för att sedan springa åtta fyraminuters spurtar på hög intensitet – tänk takten du håller vid ett 5-kilometerslopp – och slutför träningen med ytterligare en 10-minuters joggning, vilket ger dig en slutsumma på 32 minuter av intensiv löpning.

    Källor

    —

  • Hur ofta bör du byta övningar vid en platå?

    Om du anstränger dig lika mycket varje dag men resultaten avtar kanske du har nått en träningsplatå. Dina muskler vänjer sig vid att utföra samma repetitiva rörelser, oavsett om det är konditionsträning eller styrketräning. Ändra din rutin med 1 – 3 månaders mellanrum för att undvika en platå och maximera din fitness.

    Varför platåer uppstår

    Din kropp ändras som ett svar på den stress träning innebär. När du till exempel lyfter vikter skapar du små dragsår i musklerna som sedan stimulerar muskelfibrerna att växa tillbaka och bli tjockare och starkare. När du kontinuerligt använder samma vikt kommer musklerna som blivit starkare inte att fortsätta att utsättas för press, och dina resultat når en platå.

    När du tränar kondition bränner du många kalorier när du påbörjar en ny aktivitet, eftersom kroppen inte är van vid den särskilda muskelrörelsen. När du upprepat utför samma rörelser med samma intensitet blir kroppen mer effektiv i rörelsen och sparar energi, så att du når en platå igen.

    När ska man byta

    American Council on Exercise säger att kroppen fysiskt anpassar sig till en särskild övning på 6 – 8 veckor, vilket betyder att det då är dags för en förändring. Du kanske hellre byter övning en gång i månaden då detta ger dig ett fast datum för att byta övningar. En förändring kan vara så enkel som att byta till en annan form av konditionsträning – t.ex. löpning istället för cykling – eller att börja jogga i intervaller. När det gäller viktträning finns det otaliga sätt att ändra dina rutiner. Du kan till exempel byta ordning på övningarna, lägga till 5 % – 10 % mer vikt, eller öka antalet set och repetitioner du utför.

    Övriga fördelar

    Att ändra rutinerna hindrar kroppen och sinnet från att stagnera. Om din träningsrutin aldrig förändras kan du bli uttråkad och frustrerad eftersom du nått en platå och inte ser några resultat. En studie från 2000, från University of Florida, visade att personer som varierade sina träningspass regelbundet var mer nöjda med sin träning och var mer engagerade.

    Ändra inte för mycket

    Att ändra din rutin för ofta, särskilt i början, kan vara överväldigande. Håll dig till samma övningar i två till fyra veckor så att kroppen kan anpassa sig och växa som ett svar på pressen. Om du alltid byter rutiner kommer du ha svårt att ha en bra hållning, vilket är viktigt för att förhindra skador och maximera resultaten.

    Källor

    —

  • Bästa övningarna att göra dagarna efter ett maraton

    Att träna inför och delta i ett maraton är ansträngande för kroppen. Din återhämtningsplan är en viktig del i ditt träningsprogram. Vissa atleter tar ledigt från löpningen i flera veckor efter ett maraton. På dagarna efter ditt stora lopp så behöver du hålla koll på din kropp. Ge dig själv åtminstone några dagar utan strukturerad träning, och övervaka både din fysiska och psykiska hälsa. Det kan vara till fördel att röra på sig, men var noga med att se till att din kropp klarar av all aktivitet som du utför. Att anstränga sig för mycket kan sakta ner din återhämtning och kan till och med leda till skador. Undvik övningar som ger dig smärta, och var noga med att du inte längre känner dig öm innan du upptar din strukturerade träning igen.

    Stretching

    Fast det inte finns några definitiva bevis för att stretching minskar träningsverk efter träning, så kan pilates, yoga och lätt stretching fortfarande vara en bra ersättning för löpning under dagarna efter ett maraton. Många yogaposer, stretchningar och pilatesövningar uppmanar öppnandet och uppmjukningen av höfterna, som kan bli väldigt trånga efter ett lång lopp. Eftersom det finns risk för att du är öm efter ditt maraton, så bör du vara försiktig när du utför någon slags stretch-övning. Trots att vissa yogastiler som t.ex. Ashtanga kan vara spänstiga, så kommer du inte att få någon intensiv aerobisk träning när du gör yoga. Istället så använder du dessa stretchingövningar under din ”lugna” period efter ditt maraton för att fokusera på din flexibilitet, balans, styrka och välmående. Överväg att ta en yoga eller pilatesklass efter ditt maraton så att du kan utföra de rätta övningarna.

    Simning

    När du känner dig redo för att börja träna igen, så är en av de bästa aktiviteterna som du kan ta dig ann efter ett maraton simning. Du kan hoppa i polen nästan omedelbart efter ditt lopp, så länge som du inte överanstränger dig. Simning är en sport som inte utsätter kroppen för några stötar, och kan till och med skynda på musklernas återhämtning genom att reducera inflammation. Det kalla vattnet i de flesta pooler, reservoarer eller sjöar är lugnande, och din kropp stöds av vattnet, vilket resulterar i mindre stress för dina leder. Håll dig till vanlig simning eller vattenaerobics, och spara poollöpningen till efter att du är helt återhämtad.

    Promenering

    Innan du börjar löpa igen så bör du testa att promenera. Promenering är en aktivitet som ger dig mindre stötar, och hjälper din kropp att sakta övergå till din vanliga träning. I dagarna som följer ditt maraton, så är det okej att promenera, det viktiga är att hålla kroppen i motion. Så snart som dina muskler inte är ömma längre, så kan du höja på tempot och till och med testa fotvandring. För att höja din puls, så kan du testa att använda skid –eller fotvandringsstavar, eller så kan du helt enkelt röra armarna på samma sätt som när du springer.

    Maskiner med låg ansträngningsnivå

    Efter åtminstone tre dagars kvalitetsvila, så kan du överväga att börja med cross-training. Undvik ansträngande sporter i åtminstone en vecka efter ett maraton. Cykling, antingen inomhus på träningscykeln eller utomhus på en väg eller mountain bike, är ett bra alternativ till löpning så snart som din kropp är redo. Andra maskiner med låg ansträngningsnivå, som roddmaskinen eller den elliptiska träningsmaskinen som reducerar påfrestningen för dina leder och kropp, kan också användas. Ha ett svagt motstånd på maskinerna och, om du cyklar eller använder en elliptisk cykel utomhus, undvik stora kullar. Om du märker ihållande ömhet som inte försvinner efter vilande, bra näring och tillräckligt med vätska, så bör du söka upp en professionell sjukgymnast, som kan ge dig råd om hur du kan återhämta dig snabbare. Genom att hitta rätt balans mellan vila och aktivitet så kan du återvända till din vanliga träning så snabbt som möjligt.

    Källor

    —

  • Du har 96 560 km blodkärl, och andra roliga fakta om hälsa

    Det mänskliga kardiovaskulära systemet består av hjärtat, artärer, vener och kapillärer. Hjärtat har två sidor, den vänstra och den högre. Syrerikt blod reser från hjärtats vänstra sida, ut genom aortan till olika kroppsdelar. När syret har tömts ut genom blodet reser det till hjärtats högra sida, där det trycks genom lungartären till lungorna, där blodet får nytt syre och sedan reser tillbaka till hjärtats vänstra sida, där allt börjar om igen.

    Artärerna bär syresatt blod från hjärtat och till olika kroppsdelar. Venerna påminner om artärerna, men de är mindre och svagare. När syre har tagits från blodet bär venerna tillbaka blodet till hjärtat. Kapillärerna är svagare än venerna och levererar syre till kroppens celler, och bär blodet som har tömts på syre och fått koldioxid i sig tillbaka till venerna.

    blodkärl

    Blod

    Det finns cirka 5 liter blod som ständigt cirkulerar genom en vuxen människokropp. En genomsnittlig 3-åring har i genomsnitt 1 liter blod. Blodet reser genom artärerna, venerna och kapillärerna. Kapillärerna är så smala att blodceller måste resa genom dem en och en.

    Längd

    Om alla vener, artärer och kapillärer lades ihop skulle de nå runt jorden två och en halv gång. Det finns mer än 96 560 km blodkärl i en vuxen kropp.

    Hjärtslag

    Ljudet av hjärtslag är egentligen ljudet av hjärtats valv som stänger sig medan blod pressas genom hjärtkammaren. Ett genomsnittligt hjärta slår cirka 30 miljoner gånger per år. Ett genomsnittligt vuxet hjärta pumpar cirka 15 liter blod per dag. Ett hjärta i vilopuls drar sig samman och slappnar av cirka 70 gånger per minut.

    Choklad

    Choklad kan faktiskt främja kardiovaskulär hälsa. Enligt Northwest Health Sciences University innehåller choklad kakao, som har antioxidanter som hjälper till att skydda det kardiovaskulära systemet. Antioxidanterna hjälper till att sänka blodtrycket och reducerar antalet dödsfall på grund av kardiovaskulära sjukdomar. 4-5 gram per dag är tillräckligt för att få fördelarna av dessa antioxidanter.

    Optimism hjälper hjärtat

    Att ha en optimistisk attityd om livet och dess omständigheter kan leda till ett friskare kardiovaskulärt system, enligt Northwest Health Sciences University. Personer som har en optimistisk attityd, till skillnad från en pessimistisk, lider av färre hjärnblödningar och hjärtinfarkter, och har en 55% lägre risk att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar.

    —

  • Hur man får en kurvig kropp med synliga magmuskler

    Även om det finns en uppsjö av “snabba lösningar” som säljs varje år finns det faktiskt ingen genväg till en tonad, vältränad kropp som visar upp dina magmuskler. ”Att hålla en kost med lågt fettinnehåll och följa ett träningsprogram som kombinerar aerobisk aktivitet och styrketräning är nyckeln till att förändra din kroppsform”, enligt American Council of Exercise. Att enbart träna styrketräning kommer inte leda till resultat, eftersom du bara bygger muskler över fett. Kost och aerobisk träning kommer få bort fettet, och styrketräning kommer tona din nya, smala kropp.

    Träning

    Steg 1

    Höj pulsen med hjälp av aerobiska övningar, som löpning, cykling eller snabb gång. Följ riktlinjerna från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och välj minst ett av tre alternative, till exempel att träna med måttlig intensitet i minst 2,5 timmar per vecka, att träna intensivt i minst 1,25 timme per vecka, eller att träna aerobisk aktivitet och blanda måttlig till hög intensitet.

    Steg 2

    Delta i styrketräning, till exempel att träna med fria vikter eller motståndsband. CDC menar att vältränade vuxna bör utföra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Inkludera alla stora muskelgrupper i träningen, som benen, höfterna, magen, ryggen, bröstet, armarna, och axlarna.

    Steg 3

    Tillägna några av träningspassen till att bygga styrka i kärnan för att få en tonad midja. Värm upp genom att engagera dig i minst fem minuters aerobisk aktivitet på låg till måttlig intensitet, som snabb gång. Utför en serie kärnstärkande övningar, inklusive katt-kamelen, liggande bäckenlutningar, fågelhunden, plankan, och sidoplankan med raka ben.

    Steg 4

    Skär ner på mängden kolhydrater. Enligt forskning som utförts av Barbara Gower, professor i näringsvetenskap på University of Alabama i Birmingham, kan till och med en måttlig reduktion av kolhydrater leda till en markant förlust av kroppsfett. När du väl ska äta kolhydrater bör du välja färsk frukt och grönsaker istället för processad mat.

    Tips & Varningar

    Lyssna på din kropp och undvik överansträngning. CDC föreslår att du kan dela upp ett träningsprogram i intervaller om 10 minuter, om du inte har tid att träna i 30 minuter på en gång.

    Källor

    —

  • Forskningen: Hur man uppskattar styrka i höfter & gluteus

    Styrka uppskattas vanligen för att profilera fysisk fitness och framsteg i rehabilitering. För att utvärdera de grundläggande styrkenivåerna i höfterna, och framför allt gluteus, brukar läkare och annan hälsopersonal använda sig av begränsade isometriska rörelser och en teknik som kallas för manuell muskeltestning, vilket innebär att en specifik muskel testas i taget. Den här sortens test använder externt motstånd för att utvärdera styrkan i en särskild höftrörelse.

    Styrkegradering

    Olika graderingssystem har utvecklats för styrkegradering, med skalan 0 – 5 från Medical Research Council är det mest standardiserade. I detta system indikerar en nolla att det inte finns någon muskelsammandragning, alltså ingen styrka. En etta indikerar en lätt rörelse, men ingen förmåga att motstå externt tryck. En tvåa indikerar en förmåga att utföra en hel rörelse, utan att gravitation är inblandat. En trea indikerar en förmåga att hålla testpositionen mot gravitation. En fyra innebär förmågan att hålla testpositionen mot ett måttligt motstånd. En femma indikerar förmågan att hålla testpositionen mot ett maximalt motstånd

    Uppskatta höftstyrka

    Höftstyrka testas vanligtvis genom naturliga rörelser i höftleden. En terapeut testar till exempel personens styrka gällande höftböjning, utsträckning, och många andra rörelser. Under testerna appliceras motstånd gradvis i en position för att ge patienten tid nog att motstå det externa trycket. Baserat på musklernas förmåga att motstå det externa trycket bedöms muskelgruppen som stark eller svag.

    Uppskatta Gluteus Maximus

    Gluteus maximus är skinkornas stora muskel. Den sträcks ut och roterar höftleden lateralt. För att testa denna muskels styra kan du ligga på magen på ett bord. Böj det högra knät i 90 graders vinkel. Låt en partner stabilisera din högra höft mot bordet genom att trycka nedåt på toppen av den högra skinkan. Låt sedan din partner gradvis applicera tryck nedåt mot baksidan av det högra benets överdel. Försök att stå emot det yttre trycket genom att sträcka ut höften.

    Uppskatta Gluteus Medius

    Muskeln gluteus medius sitter på höftens yttre sida, men den ligger under den större gluteus maximus. I denna muskler hjälper olika fibrer till med olika funktioner. Alla fibrer rör höften ut mot sidan, medan de främre fibrerna hjälper till att böja höften och rotera den. De bakre fibrerna sträcks ut och roterar höften. För att testa den här muskelns styrka kan du ligga på ett bord på din högra sida. Böj ditt högra ben lätt för stöd och håll det vänstra benet rakt. Höj vänsterbenet och rotera ditt bäcken inåt. Låt din partner applicera tryck nedåt på det nedre benet. Motstå det yttre trycket genom att försöka höja ditt vänstra ben.

    Uppskatta Gluteus Minimus

    Gluteus minimus ligger under den större gluteus maximus. Den fungerar för att trycka ut höften mot sidan, och roterar och böjer höften. För att testa styrkan i den här muskeln kan du ligga på ett bord på höger sida. Låt tårna peka framåt och höj ditt vänstra ben. Låt din partner applicera tryck nedåt på det nedre benet, medan du försöker stå emot det genom att röra benet mot taket.

    På egen hand

    Styrkan i en särskild muskel eller ett rörelsemönster uppskattas vanligtvis av en läkare eller annan sjukvårdspersonal, men du kan också testa din höftstyrka på gymmet. För att uppskatta styrkan i gluteus kan du använda en kabelmaskin och utföra en enbent kabelspark. Stå med ansiktet mot maskinen och vira bandet mot din högra vad. Dragkroken bör vara på det nedra hacket, så att kabeln är nära golvet. Ställ in maskinen på 2,5 – 5 kilo. Balansera på ditt vänstra ben, sträck ut det högra bakåt, och böj vid höftbenet. Om rörelsen är svår har du en svag gluteus, och om det är lätt har du en stark gluteus.

    Källor

    —

  • Hur långt är en Triathlon? Här är alla distanser samlade [Uppdaterad]

    Triathlon har ingen viss distans, utan är en sport som kombinerar simning, cykling och löpning, samt växlingar däremellan. Sporten har distanserna sprint, olympisk, halv Ironman och Ironman, samt icke-standardiserade distanser som inkluderar supersprintar och variationer på medellång, lång distans, samt ett antal ultra-triatlondistanser.

    Simning Utomhus OW

    Standarddistanserna

    Ett sprinttriathlon består vanligen av 750 m simning, 20 km cykling och 5 km löpning. Den olympiska distansen, vilket är samma distanser som man tävlar i på OS, är simning 1500 m, cykling 40 kilometer, och löpning 10 km. En halv Ironman, består av 1900 m simning, 90 km cykling och 21 km löpning. Ironman är 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning.

    Distanser Simning (m) Cykling (km) Löpning (km)
    Supersprint 200 10 2,5
    Motionsdistans 400 20 5
    Sprintdistans 750 20 5
    Olympisk distans 1500 40 10
    Medeldistans (halv Ironman) 1930 90 21,1
    Långdistans 4000 120 30
    Ironman 3860 180 42,2

    Variationer på distanser

    Förutom de vanliga tävlingssträckorna kan en tävlingsledare utforma en tävling som faller inom någon av kategorierna: kort, medel, lång eller ultra. Ett kortdistanstriathlon är ett lopp som innebär simning på 450-750 m, cykling på 10-20 km och löpning på 2,5-5 km. Medeldistanstriathlon består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning. Långdistanstriathlon är mellan 1900 – 3800 m i vattnet, från 90 -180 km på cykeln och 21 km löpning. Ultra-distanstriathlon är till exempel Ironman VM som hålls i Hawaii i oktober varje år. Denna distans innebär 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning. Supersprintar, en nyare sport sanktionerad av det styrande organet USA Triathlon, är snabb och kort, som namnet antyder. Distanserna som faller in under korta triathlon och sträcker sig från 450 m i vattnet, 10 km på cykeln och 2,5 km löpning.

    Ultra-triathlon

    Det finns även ytterligare distanser som är ännu längre än etablerade Ironman. Nämligen följande:

    Distanser Simning Cykling Löpning
    Triathlon 3.86 km 180.25 km 42.2 km
    Double Ultratriathlon 7.6 km 360 km 84.4 km
    Triple Ultratriathlon 11.4 km 540 km 126.6 km
    Quadruple Ultratriathlon 15.2 km 720 km 168.8 km
    Quintuple Ultratriathlon 19 km 900 km 211 km
    Deca Ultratriathlon 38 km 1,800 km 422 km
    10-dagars Triathlon 7.5 km varje dag 200 km varje dag 50 km varje dag
    eller 3.86 km varje dag 180 km varje dag 42.2 km varje dag
    Double Deca Ultratriathlon 76 km 3,600 km 844 km
    Triple Deca Ultratriathlon 114 km 5,400 km 1,260 km

    Källor

    —

  • Så här köper du RÄTT terräng/trail-skor & vandringsskor

    De som tycker om att löpa i skogen i stället för att springa på trottoarer behöver robusta lätta terränglöparskor som kommer att möjliggöra ett komplett rörelseomfång och samtidigt skydda foten från saker som ligger på stigen. Vandrare som bär ryggsäckar vill ha en sko som ger foten extra stöd och hjälper till att absorbera vikten från packningen. En vandringssko uppfyller detta behov.

    Vandringsskor, trail-löpning

    Terränglöparskor (Trail running)

    Terränglöparskor skiljer sig från löparskor och vandringsskor. Trail-löparskor är utformade för att köra på grusstigar. Det finns vanligtvis stenar och ojämn terräng på stigen, och löparskorna måste ge stabilitet och skydd för foten och samtidigt vara tillräckligt flexibla för att möjliggöra löpning.

    En terränglöpare kommer att vilja ha flexibilitet och rörelse i den främre delen av skon. För att testa terränglöparskorna, böj den främre delen av skon upp och ned. Den bör flexa enkelt. För att förhindra att fotleden stukas, kommer terränglöparskor vara svåra att vrida. Detta beror på att skon är utformad för att förhindra pronation elleratt du ska kunna gunga på foten från sida till sida när löparen springer längs stigen.

    Terränglöparskor måste vara lätta för att möjliggöra maximal prestanda. En tung sko skulle bromsa en löpare och orsaka onödig stress på foten och lederna. De flesta terränglöparskorna är inte vattentäta, och överdelen är tillverkad av nät eller andra lättviktsmaterial.

    Vandringsskor

    Vandringsskor är en lågt skuren typ av känga. Sulorna är tyngre än hos terränglöparskor eller sneakers. Vibramsulor är ett vanligt material, men det finns andra material också. Löparskor är oftast vattentäta eller vattenavvisande. Gortex är ett vanligt material för isolering och tätskikt. En hikingsko skyddar foten från tistlar, stenar och andra faror längs leden. Det är en sko som är avsedd för promenader eller klättring, inte gång. Isolerade vandringsskor används för vandring i kallt väder. Vanliga isoleringsmaterial är Thinsulate eller Gore Tex. Vissa vandringsskor har överdelar av läder; andra har mocka eller tyg.

    Överväganden

    Välj terränglöparskor som är en lätt sko utformad för att springa på sand, smuts, grus eller uttorkade bäckfåror. Terränglöpningsskor är inte isolerade eller vattenavvisande. Leta efter funktioner som skosnören som inte behöver knytas utan som dras åt med en glidmekanism. Meshdelar kommer att möjliggöra maximalt luftflöde på bekostnad av minskat skydd för foten.

    Vandringskängor är ett bra val för dagsturer eller korta vandringar över till exempel en helg. Det är en tyngre sko som är lättare än en hög eller medelhög vandringskänga, men den är kraftigare än terränglöparskor. Sulorna är starkare och har mindre flex på framsidan av skon än terränglöparskor. Isolerade, vattentäta och vattenresistenta alternativ är tillgängliga för vandring i vått och kallt väder.

    Källor

    Backpacker Magazine: Gear, Choosing the Right Pair of Hiking Boots

    —

  • De 5 avgörande komponenterna i effektiv träning

    Träna smart genom att arbeta med kroppens nyckelområden för att uppnå och upprätthålla fysisk aktivitet. Kardiovaskulär träning är nödvändigt för att bygga uthållighet. Lägg till styrketräning för att få fördelar för både muskler och ben. Rör dig mer effektivt med hjälp av övningar för flexibilitet och balans. Träning av kärnan bygger på styrka och flexibilitet, vilket främjar din hälsa. Innan du påbörjar en träningsrutin bör du alltid rådfråga en läkare för att kontrollera att du inte lider av fysiska begränsningar.

    Kardiovaskulärt

    De bästa kardiovaskulära övningarna (även kända som aerobisk övningar) gör att pulsen ökar och når sin målzon, där du bränner kalorier och fett mest effektivt. En person som väger 70 kilo kan bränna nästan 500 kalorier i timmen genom att utföra aerobiska aktiviteter med hög effekt, som löpning eller att hoppa hopprep. Genom att utföra aerobiska aktiviteter med låg effekt, som gång eller cykling, kan en person som väger 70 kilo bränna över 400 kalorier i timmen. Sikta på 150 minuters måttlig aerobisk aktivitet eller 75 minuters intensiv aerobisk aktivitet per vecka, och fördela tiden jämnt över veckan.

    Styrka

    För att musklerna och benen ska få ut mesta möjliga av styrketräning bör du fokusera på motståndsträning med vikter eller träningsband, och viktbärande rutiner som att gå i trappor och aerobisk dans. Styrketräning främjar viktnedgång, och en person som väger 68 kilo kan bränna över 400 kalorier i timmen genom att lyfta vikter. De fysiska riktlinjerna för amerikaner från 2007 rekommenderar att man utför muskelstärkande aktiviteter i måttlig till hög intensitet minst två gånger i veckan. Utför uppvärmningsövningar för att reducera risken för muskelskador och växla dagar där du styrketränar för att ge musklerna tid att återhämta sig.

    Flexibilitet

    Att vara flexibel gör dig mer effektiv när du utövar sport och utför vardagliga sysslor, som arbete i hemmet. Stärk flexibiliteten genom att utföra dynamisk stretchning och låta lederna och musklerna gå igenom ett helt rörelsemönster. Statisk stretchning kräver att du håller en position i upp till 30 sekunder och utförs upp till fem gånger på varje sida av kroppen. Utför en stretchningsrutin två gånger i veckan och fokusera på muskler som oftast blir spända, som bröstet, vaderna, höfterna och hamstrings.

    Balans

    Att ha god balans främjar effektiva rörelser när det gäller både sport och dagliga aktiviteter, och minskar risken för att ramla. Förbättra balansen genom att börja med att skifta vikten, och fortsätt sedan till att stå på ett ben. Målet är att kunna stå på ett ben i minst 20 minuter, utan stöd. Tai chi och yoga stärker flexibilitet och balans genom att skifta vikt, hålla positioner, och stretcha dynamiskt.

    Kärnan

    Din kärna sitter runt midjan och främjar effektiva, räta rörelser och en god hållning medan du tränar. Övningar som arbetar med magen, ryggen, bäcken, höfter och axlar är en viktig del av träning för kärnan. Kärnövningar är mer än bara magcrunches och inkluderar plankan – både framåt och åt sidan – utfall, och glute bridges. Använd även stabilitetsbollar i din fitnessrutin för att öka utmaningen. Att bygga en stark kärna låter dig utöva fysisk aktivitet på ett mer effektivt sätt.

    Källor

    —

  • Bra armträning för nybörjare som hatar gym

    Om du drömmer om svällande biceps och mejslade armar men hatar tanken av att träna kan du lika gärna fortsätta drömma. Men om du är nöjd med vältränade pistoler behöver du inte nödvändigtvis köpa ett gymkort och börja lyfta skrot. Några enkla armövningar kan bygga muskler, även om du avskyr tanken på att lyfta vikter.

    Överväganden kring träningspass

    Att träna regelbundet är ett logiskt sätt att hålla sig i form, oavsett om du vill ha större muskler eller bara förlora några kilon. Om du hatar att träna så ta dig tid och fundera på varför du känner så. Om du haft en negativ upplevelse på ett gym kan lösning för dig vara att undvika gymbaserad träning. Om du ofta upplever smärta när du tränar ska du tala med din läkare för att hitta en träningsrutin som passar dig. Du kanske aldrig kommer älska att träna, men det är bra att förstå den viktiga roll som träning har i din allmänna hälsa.

    Konditionsträning med vikter

    Enkel konditionsträning såsom promenader är ett perfekt sätt att bränna fett på, men om ditt mål är större muskler i armarna måste du byta strategi genom att bära vikter på handlederna. Att bära handledsvikter tvingar dina armar och axlar till att arbeta hårdare när du går, vilket kan leda till muskeltillväxt utan att du nödvändigtvis känner att du tränar armarna. Det amerikanska rådet för motion föreslår att man använder vikter som väger mer än 1.5 kilo.

    Yoga

    Yoga ger främst ökad flexibilitet och avkoppling; men med rätt poser kan du träna armarna utan att behöva lyfta vikter. Besök en yogastudio och bläddra igenom listan med tillgängliga kurser för att hitta en som passar dig, eller träna hemma poser som stärker armarna. Sådana poser kräver ofta en kombination av styrka och balans, och inkluderar bland annat Crane pose, eight-angle pose och flera varianter av plankan.

    Gymnastik

    Ett enkelt sätt att övervinna motviljan att träna är att omvandla övningar till en angenäm aktivitet. Om du tittar på TV ett par timmar varje kväll kan du göra gymnastik under reklamavbrotten. Dessa övningar kräver inte någon utrustning, och när du utför dem har du tv programmet att se fram emot om bara några minuter. Gymnastik involverar armarna och inkluderas av armhävningar, jumping jacks och plankan. Om du är intresserad av sport kan du prova skuggboxning i en minut.

    Källor

    —

  • Dödliga ripströmmar – saker du måste veta innan du snorklar

    Att snorkla är ett roligt sätt att få se liv i havet, inklusive korallrev, färgglada fiskar och lugna algbäddar. Det är möjligt att snorkla från land till land på vissa platser, eller så kan du hoppa på en utflyktsbåt som tar dig till ett närliggande rev för att snorkla. Du behöver ha grundläggande simkunskaper för att vara bekväm och säker i vattnet, men du behöver inte vara en expertsimmare eller en certifierad dykare för att njuta av snorkling.

    Grundläggande säkerhet

    För att snorkla behöver du simfötter, en mask och en snorkel. Simfötterna hjälper dig flyta och röra dig lättare genom vattnet, och masken hjälper dig se tydligare samtidigt som den skyddar ögonen från saltvattnet. Ett nässkydd i masken hindrar dig från att andas in vatten genom näsan. Slutligen fäster snorkeln i masken och passar in i munnen för att hjälpa dig andas. Snorkelns topp ska vara ovanför vattnet, och förse dig med frisk luft så du kan andas medan du simmar. Mer erfarna snorklare kan också dyka djupt efter att ha dragit ett djupt andetag, och sedan andas ut långsamt genom snorkeln för att kunna tillbringa mer tid på djupare vatten.

    Simfärdigheter

    Att snorkla säkert kräver grundläggande simkunskaper. Du bör vara bekväm i vatten: att sprattla runt i rädsla kommer trötta ut dig och skrämma bort det som lever i vattnet. Simmare bör kunna flyta och simma med ansiktet i vatten. Du använder grundläggande armrörelser och sparkar för att röra dig i vattnet. Det är möjligt att vara relativt stilla, men att inte röra sig alls får kroppen att kännas kall snabbare. Vissa väljer att bära en snorkelväst när de snorklar. Detta kan minska förmågan att röra dig snabbt, men det kan också ge extra stöd för att förhindra uttröttning. Du bör också vara bekväm med att andas genom snorkeln så att du inte får panik eller råkar andas in vatten.

    Vattensäkerhet och simning

    Sjöar, hav och floder är naturliga miljöer och medför en viss risk för simmare. Starka vågor och ripströmmar kan vara farliga för oerfarna simmare. Om du fastnar under vatten måste du försöka hålla dig lugn och låta bli att andas innan du når ytan. För att komma bort från en ripström ska du simma parallellt mot land, ända tills du lämnat ripströmmens område. Försök inte simma rakt igenom den. Se upp för båtar eller andra vattenfordon för att undvika att bli påkörd. Undvik att röra, gå på eller trakassera levande varelser i vattnet – för deras skull och ditt. Djurs beteende, särskilt i det vilda, kan vara oförutsägbart.

    Tips för säkrare snorkling

    Även om du är en erfaren simmare bör du snorkla i närheten av andra människor. Du kan snorkla med en kompis för att öka säkerheten om något skulle gå fel. På en snorkelutflykt är det helt okej att be instruktören hjälpa dig hitta ett område med lugnare vatten. När du känner dig trött bör du återvända till land. Öva på att snorkla i en pool tills du känner dig bekväm med det.

    Källor

    —

  • Hur man förbereder sig för ett 5 km-lopp på 2 veckor

    Om du inte springer alls så borde du förbereda inför ett 5K i minst två eller tre månader. Men om du kan springa två miles redan kan du förbereda dig tillräckligt inför ett 5K-lopp på bara två veckor. Om du har svårt under träningen betyder det inte att du måste avboka tävlingen. Spring istället det du kan och gå resten av vägen. Kom ihåg att den enda personen du tävlar mot är dig själv.

    Steg 1

    Planera att springa två eller tre dagar i veckan tills två dagar innan loppet.

    Steg 2

    Spring 30 minuter två gånger i veckan. Försök sprida ut de här dagarna.

    Steg 3

    Gå i ungefär en timme eller korsträna med simning eller cykling tre dagar i veckan, så som måndag, onsdag och fredag.

    Steg 4

    Ta en dag i veckan för att springa lite längre. Första veckan spring tre km. Andra veckan spring 4 km. På tävlingsdagen kommer du då kunna springa 5 km.

    Steg 5

    Välj en tid på dagen för att träna inför 5K-loppet. Om loppet är tidigt på morgonen försök träna tidigt också. Men det viktigaste är att se till att få med träningen varje dag någon gång.

    Källor

    —

  • Dina knän kan skadas allvarligt på Crosstrainern. Gör såhär

    Crosstrainern rekommenderas ofta till personer med knäsmärtor, eller som har lätt för att få ont i knäna. Harvard Health rekommenderar bland annat träning på en crosstrainer på grund av dess låga påverkan på lederna. Om du inte har ont i knäna kan en crosstrainer hjälpa dig att hålla lederna i toppform och slippa skador. Om du däremot har en knäskada kan du behöva vara försiktig och inte bara hoppa upp på crosstrainern.

    knä skada

    Guide

    Steg 1

    Prata med din läkare om du har ont i knäna. Det kan vara bättre att vila än att träna på crosstrainern. Om din läkare godkänner att du tränar kanske du får antiinflammatorisk medicin för att minska smärtan, eller ortopediska inlägg i skorna, eller fysioterapi för att minska eller undvika smärta.

    Steg 2

    Välj en crosstrainer med justerbar längd. Pedaler med korta rörelser kan få dig att böja knäna och orsaka smärta och ansträngning av ligamenten. För långa rörelser kan orsaka för högt blodtryck och smärta i knänas baksida. Justera maskinen efter din längd och experimentera med inställningarna tills du hittar de rörelser som är perfekta för dig.

    Steg 3

    Försök variera hälens position. Om du upplever smärta när du pressar hälen mot pedalen kan du prova att höja hälen lite, och därmed kanske minska ansträngningen för knät. Om du däremot har ont när hälen är höjd kan det hjälpa att fixera hälen och därmed ändra kroppens mekanismer och knäts placering.

    Steg 4

    Undvik att ha raka ben. Detta gäller även träningscyklar och stair climbers. Benen ska aldrig låsa sig.

    Steg 5

    Undvik att träna flera dagar i rad om du har lätt att få skador, som Iliotibial Band Syndrome eller Hip Bursitis. Vila minst en dag mellan dina träningspass på crosstrainern för att undvika stressfrakturer. Om du dessutom springer bör du undvika att springa och att använda crosstrainern två dagar i följd.

    Steg 6

    Lyssna på kroppen dagen efter ditt träningspass. Om du är en nybörjare eller använder en annan modell kan du vara lite öm i knäna nästa dag. Detta bör vara tillfälligt. Om det fortsätter göra ont är det inte normalt, och du bör uppsöka en läkare.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man springer med spänningar i vaderna

    Dina vadmuskler sitter på baksidan av underbenen. De består av den större gastrocnemius och den mindre soleus, och den första sitter ovanpå den senare. Gastrocnemius originates sitter ovanför knäleden, medan soleus originates sitter undertill. Båda musklerna går in i hälbenet via akillessenan.

    En vadspänning uppstår när en plötslig sammandragning sker i vadmuskeln, oftast när du försöker gå från en stationär position eller när du kastar dig framåt när du spelar racketsporter, enligt webbplatsen Physio Advisor. Distanslöpning, repetitiva hopp eller att gå snabbt uppför backar eller på ojämna ytor anstränger soleus, enligt webbplatsen Physio Advisor.

    Guide

    Steg 1

    Sluta genast springa om du känner spänningar i vadområdet. Enligt webbplatsen Runner’s Rescue fortsätter många löpare springa även efter de första tecknen på ansträngningar. För att mildra obehaget brukar en löpare med ansträngda vader undvika att landa på hälen och placerar mer vikt på trampdynorna. En sådan handling stärker dock bara vadspänningen, enligt Runner’s Rescue.

    Steg 2

    Vila i ett par dagar efter en vadspänning, så att det läker snabbare och du kan börja springa igen. Om du måste springa bör du lägga is på området i 15 – 20 minuter efter att du sprungit i 60 minuter, och ta antiinflammatorisk medicin, som Ibuprofen, som reducerar inflammationen och lindrar smärtan. Överväg också att använda kompressbandage runt den drabbade vaden. Håll benet i en hög position så mycket som möjligt när du inte springer.

    Steg 3

    Lägg särskilt tillverkade sulor i dina löparskor under hälarna för att korta ner vadmuskeln, och därmed reducera lite stress när du springer. Att bara använda en sula kommer skapa ojämnheter i benlängden, så använd alltid sulor i båda skorna för att undvika obalanser och ryggskador, enligt webbplatsen Sports Injury Clinic.

    Steg 4

    Gör vadstärkande övningar och stretcha tre gånger per dag. Stå bakom en stol och håll i dess rygg. Stå med fötterna isär i axelbredd, höj dig på trampdynorna, och lyft hälarna så högt som möjligt utan smärta. Upprepa detta 10 gånger. Stretcha vaderna genom att stå med ansiktet mot en vägg och lägg handflatorna mot den. Ha det högra benet framför det vänstra medan du skjuter din vänstra häl i golvet. Håll denna position i fem sekunder, upprepa detta 10 gånger, och byt sedan ben. Om du inte känner att vaden stretchas bör du öka steget. Upphör genast med övningen om ansträngningen blir värre.

    Källor

    —

  • 4 konkreta fördelar med att köra spinning (Särskilt nr 2!)

    Cykling på stationära cyklar har varit en populär träningsform i många år. Det finns många olika märken att välja från för hemmaträning. De flesta gym och liknande har stationära cyklar. På grund av den låga skaderisken och användarvänligheten är cykling en aerobisk sorts träning som många personer väljer.

    spinning stationär cykel

    1: Användarvänlighet

    Den stationära cykeln är lätt att använda och erbjuder träning med låg effekt. Den är perfekt för någon som just börjat träna igen, den som återhämtar sig från skador, och den som är överviktig.

    Cykeln kan justeras till dina behov, oavsett om du vill cykla snabbt för att bränna kalorier eller välja en svårare inställning för att bygga styrka. Du kan använda cykeln hemma och träna när du har tid. Oavsett hur vädret utomhus är kan du fortfarande träna. Du kan läsa en bok eller se på nyheterna när du tränar.

    2: Kardiovaskulära och generella hälsofördelar

    Stationärt cyklarna är ett sätt att upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Det kan minska risken för fetma, diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

    Träning är generellt mycket bra för att lätta på stress och bygga uthållighet och generell styrka. Cykling kan hjälpa till att sakta ned åldrande och hjälpa dig sova bättre. Det hjälper dig också att upprätthålla rörelser i benen medan det hjälper lederna.

    3: Tona muskler

    Stationärt cyklande ger benen, höfterna och gluteus träning. Beroende på de inställningar du använder kommer du märka att cykeln kan hjälpa dig att tona musklerna och bygga styrka i de utsatta områdena.

    4: Kaloriförbränning

    Stationär cykling är inte den bästa övningen för viktnedgång, för det bränner inte ett högt antal kalorier. Ju längre du sitter på cykeln, desto mer kalorier kommer du att bränna, så minst 45 minuter rekommenderas. Med intervallträning, där du ökar takten under en viss tid, kan du bränna fler kalorier.

    Typer av stationära cyklar

    Det finns två huvudsorter av stationära cyklar. Den liggande cykeln är den som du oftast hittar på gym eller köper för hemmabruk. Den liggande cykeln försätter dig i en lutande position med raka ben. En spinningcykel är den som du hittar på ett cykelgym eller på spinningklassen. Den här cykeln är mer som en riktig vägcykel och låter dig spänna fast dig i pedalerna.

    Källor

    —

  • Vad är rumsuppfattning? Och hur påverkar det träningen?

    Rumsuppfattning är hur bra du är på att känna av positionen och ställningen din kropp har i relation till din omgivning. Att ha god rumsuppfattning betyder att du har en känsla för avstånd, timing och riktning och det har en direkt påverkan på hur du presterar när du sportar och motionerar.

    Du kan fånga, dribbla och sparka en fotboll när du har en känsla för var dina fötter är i relation med bollen. När du spelar basket känner du av var du borde placera dig för att kunna ta emot en passning. Att kunna göra en volt i gymnastiken kräver också att du kan känna av vart kroppen är gentemot golvet.

    Inslag som tillhör rumsuppfattningen

    Din rumsuppfattningsförmåga är beroende av flera olika sinnessystem. Ditt synsystem låter dig ser och uppfatta din omgivning. Ditt balanssystem i innerörat skickar information om balansen och kroppshållningen. Ditt proprioceptiva system har sensorer i dina muskler och leder som ger feedback om kroppspositionen. När systemen jobbar tillsammans kan du hålla balansen även när du rör dig och reagera snabbt på ändringar i omgivningen.

    Källor

    —

  • Vad tränar man första veckan på boot camps? [Militärträning]

    Träningsrutiner som imiterats av militära boot camps brukar vara tuffa och kan pressa deltagare till gränsen, och hjälpa dem överkomma platåer och nå nya fitnessnivåer. Du bör dock veta vad det är du ger dig in på och vad du kan förvänta dig under den första veckan, så att du inte är helt oförberedd. Även om det inte finns en fast rutin som alla boot camps följer finns det vissa generella övningar som du kan förvänta dig att stöta på under din första vecka.

    Intervallträning

    Träningen du utför under en vecka kommer förmodligen lika den under vecka fyra, men den fjärde veckan kommer vara mycket mer intensiv. Du bör dock förvänta dig att hoppa rakt in i den grundläggande träningen. De flesta boot camps har en intervalliknande struktur, som ofta involverar en kombination av blodpumpande konditionsträning och långsam, fokuserad styrketräning. Under den första veckan utför du ofta korta spurtar eller löpturer, och andra högintensiva övningar som snabbt växlar över till lågintensiv circuitträning som utfall, armhävningar och pullups.

    Aerobisk intensitet

    Var beredd på att andas tungt ända från början. En stor fördel med boot camp är den högintensiva konditionsdelen. Du pressar kroppen till dess gränser ända från vecka ett, och bränner cirka 600 kalorier eller mer per timme. Din puls kommer vara cirka 77 % av dess maximala intensitet under konditionsdelen, och ibland kan ibland gå upp ända till 91 %. Du kommer få göra snabba aerobiska rörelser, även under den första veckan. Detta kan inkludera att springa upp och ner för trappor, spurta, hoppa korshopp, löpning, squat jumps, och knee tucks. Om du är en nybörjare på fitnessmål och att komma i form kan det vara bra att börja långsamt med circuitträning på gymmet, och sedan arbeta dig upp till att delta i boot camp.

    Konstant rörelse

    Var beredd på att få lite eller ingen vilotid under dina första pass på boot camp. Du kanske känner att du vill ta många pauser, men du får bara använda den inbyggda cykliska naturen i träningspasset för att vila. Du kommer vara andfådd efter den aerobiska delen, så växlingen till armhävningar, situps och utfall får fungera som din vila. Ta med dig en vattenflaska och håll dig återfuktad, och drick snabbt ur den när du har möjlighet. Kom dock ihåg att lyssna på kroppen. Om du har ömma leder eller upplever stor smärta kan du behöva sluta träna, istället för att tvinga dig att fortsätta med träningspasset.

    Styrketräning

    Den styrketränande delen av ditt boot camp inkluderar många övningar som snabbt bygger upp dina muskler. Dessa kan använda din egen kroppsvikt istället för handvikter, beroende på vilken typ av boot camp du deltar i. under den första veckan kommer du förmodligen få utföra övningar som bergsklättrande armhävningar, där du rör fötterna in och ut medan du gör armhävningarna. Andra övningar för styrketräning kan vara tricep dips med hjälp av en bänk eller ett hinder, plankan, benlyft, och situps medan du håller en hantel över huvudet.

    —

  • Hur du blir en inspirerande spinninginstruktör [7 STEG]

    Med över 30 000 fitnesställen som erbjuder spinningklasser över hela världen är behovet av certifierade spinninginstruktörer ständigt växande. Denna populära träningsform erbjuder många möjligheter till en karriär i fitnessbranschen.

    Spinninginstruktör

    Bli spinninginstruktör

    Steg 1

    Använd en webbplats för att registrera dig för att certifieras som spinninginstruktör. Många instruktionsprogram erbjuder frågeformulär online, gratis seminarier och fitnesstester för att se om valet att bli spinninginstruktör är rätt för just dig.

    Steg 2

    Ta kontakt med ledningen på ett lokalt gym för att se om de erbjuder några certifieringskurser för spinning- och aerobicsinstruktörer. Använd internet för att hitta spinningpass nära dig.

    Steg 3

    Överväg att få ett bredare certifikat för relaterade träningsformer som pilates och aerobics om du vill bli instruktör på heltid, vilket kan göra dig mer åtråvärd i fitnessbranschen.

    Steg 4

    Lär känna de olika typerna av stationära cyklar, och lär dig felsöka och laga dem. Detta kan vara mycket nyttig kunskap för en instruktör.

    Steg 5

    Var beredd på att bevisa ditt hälsotillstånd genom att inkludera ett läkarintyg i alla ansökningar. Vissa gym kräver ett sådant intyg, eller erbjuder alla potentiella instruktörer en egen fysisk undersökning.

    Steg 6

    Gå färdigt programmet och få ditt certifikat som spinninginstruktör. Var beredd på minst nio månaders träning, vilken kan inkludera motivationstekniker, seminarier om andning och visualisering, lektioner i att laga cyklar, och till och med medicinsk träning för att lära känna och övervaka pulsen.

    Steg 7

    Köp allt du behöver för att bli spinninginstruktör, inklusive en pulsmätare, lämplig klädsel och cykelskor, och ett litet verktygskit för att göra mindre ändringar på cyklar.

    Tips & Varningar

    De flesta spinningexperter rekommenderar att dricka vatten som stärkts med extra elektrolyter och kolhydrater för lite mer tävlingsinriktade moment.
    Ha alltid mycket vatten tillgängligt när du tränar spinning. Spinningsalar är designade för att främja svettningar genom att öka temperaturen och fuktigheten.

    Rådfråga din läkare innan du överväger en karriär som spinninginstruktör. Spinning rekommenderas inte för personer med hjärt- eller ryggproblem, på grund av den stora ansträngningen för ryggraden och det kardiovaskulära systemet.

    —

  • Hur man lär sig gymnastik med onlinekurser

    Gymnastik är en av de svåraste och farligaste sporterna i världen. Det krävs speciell utrustning och experttränare för att du ska bli duglig. Men du kan lära dig grunderna själv utan att ha stor skaderisk.

    Guide

    Steg 1

    Lär dig stretchningarna först Gymnastiken är bara möjlig när du har flexibiliteten. De vanligaste stretchningarna är höger, vänster och mitten spagaten, ”bridge” och ”pike”. Du kommer också vilja stretcha vaderna och förearmarna. Vuxna måste stretcha mer än barn eftersom de lätt kan få bristningar.

    Steg 2

    Hitta videon online med gymnastikgrunder. Tänk på att all utrustning i gymmet är specialiserat. Golvet som gymnaster använder har 4-tums fjädrar och är mycket mjukare än golvet. Barren är rörliga och böjbara, inte som barren på en skolgård. Alla event har en skummatta som är minst 4-tum tjock under dem för säkerheten.

    Du kommer antagligen bara kunna utveckla några grundgolvövningar utanför gymmet. För de flesta betyder det här att hjula, rulla, stå på händer och göra halvvolter. Det är farligt att försöka göra volter utan att en proffs ser på. Men parkour idrottare och moderna dansare har lärt sig samma skickligheter utanför gymmet, så det är inte omöjligt.
    Fokusera på att ha god hållning under varje övning. Fötter ihop, tår pekade, ben raka, osv. Använd videon som en guide.

    Steg 3

    Träna styrketräning. Förutom stretching kommer du behöva bli starkare för att dugligt visa på skickligheterna. Rekommenderade övningar är sit-ups, v-ups, pull-ups, hängande benlyft, bar-dips, push-ups och vadlyft.

    Källor

    —

  • Stor Guide: Hur man gör en Body Transfromation!

    Träning och kost är båda lika viktiga om du vill omforma din kropp med en så kallad Body Transformation. Specifikt motståndsövningar formar dina muskler mer än aeroba övningar. Å andra sidan, ökar aerob träning hastigheten med vilken du bränner kroppsfett, vilket förbättrar utseendet på dina välformade muskler. För att omforma kroppen genom kost och träning måste du konsekvent träna hela veckan med en kombination av progressiv styrketräning med hög intensitet av intervallträning, långvariga aeroba pass och ett reducerat kaloriintag.

    Styrketräning

    1. Utför en styrketräningsrutin för hela kroppen två gånger per vecka med hjälp av hantlar, din kroppsvikt och viktmaskiner. Gör dessa pass med två till tre dagar mellan varje sektion. Utför tre till fyra uppsättningar av sex till tolv repetitioner per övning.
    2. Fokusera på hantelövningar för ditt första träningspass i veckan, inklusive bröstpressar, rodd med en arm och hantel, hantel förlängningar över huvudet för triceps, alternerande hammer curls, sumo knäböj, marklyft, hantel laterala lyft med hantel och dubbla crunches för magmusklerna.
    3. Gör ditt andra träningspass i veckan med hjälp av din kroppsvikt och kabelmaskiner inklusive armhävningar, sittande kabel rader, triceps dips, bicepcurls, förlängningar av benen, bencurls, skulderpressar och liggande benlyft.

    Sprintträning

    1. Utför ett sprintpass med intervall per vecka med hjälp av en stationär cykel. Gör 20 sekunders högintensiv träning som omedelbart följts av två minuter och 40 sekunders lågintensiv träning.
    2. Trampa så fort du kan med en måttlig till hög motståndskraft på en stationär cykel i 20 sekunder och trampa sedan långsamt med ett lågt motstånd under två minuter och 40 sekunder.
    3. Utför dessa intervall 10-12 gånger. Sprintträning tvingar dina muskler att dra ihop sig mycket effektivt och med mycket kraft och omformar din kropp.

    Långt aerobiskt pass

    1. Utför två dagars konditionsträning som varar 45 till 90 minuter. Det tar kroppen mellan 20 och 30 minuter att utnyttja fettet du har lagrat på hela din kropp.
    2. Använd en måttlig till något utmanande intensitet för dina långa pass. Till exempel, jogga på ett löpband eller ute i tre minuter, gå sedan i två minuter för totalt 45 minuter. Genom att gå i perioder under din jogging, kan du hålla på längre och bränna fler kalorier jämfört med att enbart göra ett 20 – minuters joggingpass för att sedan sluta eftersom du är utmattad.
    3. Lägg fem till 10 minuter extra till varje successivt långvarig aerobträning tills du kan hålla på i 90 totalt minuter.

    Diet för viktminskning

    1. Minska antalet kalorier du äter varje dag med 500 till 1000 för att kunna tappa mellan 0.45 till 0.91 kg av kroppsfett per vecka genom att bara modifiera vad du äter och dricker.
    2. Använd mått för att portionera din mat så att du ändrar dina portionsstorlekar i stället för att ändra specifika livsmedel, vilket gör det lättare att minska på kalorierna. Två portioner av okryddad, kokt pasta är 2,3 dl, eller cirka 240 kalorier, jämfört med pasta du på måfå lägger på din tallrik.
    3. Minska din kaloririka dryck konsumtion genom att använda mindre glas. Till exempel, istället för att ha ditt kaffe i en stor mugg som därmed behöver massor av socker, grädde eller mjölk, använd en mindre kopp för att eventuellt minska kalorierna med hälften. Välj en liten dryck i stället för en stor när du beställer från en restaurang eller kafé.
    4. Håll frestande livsmedel borta från ditt hem som chips, kakor, tårtor, godis eller vad det nu är du äter för mycket av.

    Tips & Varningar

    • Överväg att ändra hur du utför intervallträningen var fjärde till sjätte vecka med hjälp av en elliptisk maskin, ett löpband eller träning utomhus. Var mycket noggrann med att upprätthålla en styrketräningsjournal för att säkerställa att du gör mer än du gjorde tidigare, till exempel ett till rep, ytterligare ett set eller ökat vikten med så lite som 2.3 kg; Detta garanterar att du använder successivt utmanande vikter för att fortsätta att omforma kroppen. På samma sätt, för en detaljerad matdagbok så att du äter inom de dagliga tilldelade kalorierna.
    • Börja din träning långsamt för att minska risken för skador. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt tränings- och kostprogram för att se till att du inte förvärrar några aktuella hälsoproblem.

    Källor

    —

  • Suverän övning från 1700-talet maxar styrka i mage och ben

    Dessa märkligt formade vikter med handtag som du kan ha sett på gymmet kan vara nyckeln till starkare magmuskler och ben. Kettlebells, som en gång användes av ryska strongmen under 1700-talet, är på modet igen i många gym. En stor del av attraktionen hos dessa vikter är deras mångsidighet och effektivitet. Använd dem för att utnyttja momentum för att bygga kraft eller lyfta dem som du gör med traditionella fria vikter för att bygga klassisk styrka. Många standardkettlebellövningar tränar hela kroppen, med särskild tonvikt på de stabiliserande musklerna i magen och de kraftfulla musklerna i lår, glutes och vader.

    Kettlebell swings

    Swings är några av de mest ikoniska och effektiva kettlebellyften. Den klassiska kettlebellswingen, är till exempel främst inriktad på höfter, gluteus och lår, samtidigt som de också tränar magen och andra centrala muskler för stabilisering. Gör övningen genom att stå med fötterna på höftbrett, med en kettlebell mellan dina fötter. Luta dig från höften och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Före du lyfter vikten, dra med magen. Andas ut när du svingar kettlebellen uppåt så armarna är parallella med golvet, i riktning med benen. Låt momentum svänga kettlebellen tillbaka mellan dina ben när du böjer höfter och knän. När farten stannar, svinga omedelbart kettlebellen tillbaka upp till brösthöjd. Du kan göra svingar med en arm, alternerande svingar med fångst eller svingar med ett ryck i toppen – vilka alla gynnar ben och mage. Behärska grundläggande svingar innan du försöker dig på de mer avancerade rörelserna.

    Väderkvarnar

    Väderkvarnar är kettlebellövningar som fokuserar huvudsakligen på musklerna i din core, inklusive magmusklerna. Paul Katami, en certifierad personlig tränare med i Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners DVD, berättade för Fitbie att den stående väderkvarnen aktiverar alla muskler i buken. För att göra rörelsen, håll en kettlebell i höger hand och stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Tryck vikten upp och över huvudet, titta sedan upp upp på kettlebellen samtidigt som du böjer dig i sidled från midjan, försök röra din vänstra fot med vänster hand. Spänn magen när du lyfter upp till utgångsläget. Upprepa samma rörelse och antalet repetitioner på varje sida. Om du vill anpassa rörelsen för nybörjare, börja i en halvt knästående ställning med ett knä på marken och den andra foten placerad så att knäet bildar en 90-graders vinkel. Du böjer mot den sida som har knäet på marken.

    Funktionella kettlebellyft och Power Moves

    Med kettlebells kan du träna funktionellt, vilket innebär att du härmar rörelser som görs i verkliga livet, såsom att vrida, böja dig och dra. Funktionella kettlebellyft tränar benen och magmusklerna tillsammans med axlar och rygg. Till exempel farmers walk, där du håller en tung kettlebell i varje hand och går på tårna genom ett rum, tränar vader, hamstings och gluteus. Med Turkish Get-Ups, där du håller en kettlebell och stiger upp från en tillbakalutad ställning till stående, krävs en hel del arbete av buken och benen. Kraftrörelser, inklusive kettlebellstöt, och kettlebellryck, kräver att du använder precisa rörelser för att höja en kettlebell från golvet till över huvudet, med hjälp av en explosion av styrka från dina ben och stabilisering från din core.

    Grundläggande

    Du kan också använda kettlebells för att utföra grundläggande styrketräningsrörelser för din mage och benmuskler. Håll till exempel en kettlebell i varje hand på dina lår när du sitter på huk eller vid utfall. Krama en kettlebell över bröstet när du utför crunches eller använd en kettlebell för rotationsmagövningar som en sittande twist.

    Källor

    —

  • Hur man lär sig göra armhävningar [Enkel guide]

    Armhävningar är ett bra sätt att stärka bröstet och flera andra muskelgrupper i kroppen, inklusive axlarna, armarna och kärnan. Du behöver dessutom ingen utrustning. Om du inte riktigt är vältränad nog för att göra en vanlig armhävning bör du inte bortse från denna värdefulla övning. Det finns flera enkla variationer av armhävning som kan ge dig samma fördelar som denna övning har, samtidigt som du arbetar mot ditt mål att utföra regelbundna armhävningar.

    Guide

    Steg 1

    Hitta ett stadigt objekt vars höjd är mellan dina knän och ditt bröst, och gör lutande armhävningar. Lutande armhävningar arbetar med bröstet, men är enklare att utföra tack vare kroppens vinkel. Om du tränar på ett gym kan du använda en horisontell stång och stå framför den. Ta tag i stången med händerna isär, lite bredare än axelbredd. Håll armarna rakt och gå bakåt tills kroppen är i cirka 45 graders vinkel. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot stången, och tryck dig sedan från stången för att återvända till startpositionen.

    Steg 2

    Gör armhävningar på knä på golvet, och låt underkroppen vila på knäna istället för på tårna. Armhävningar på knä är enklare att utföra än vanliga armhävningar, för man lyfter inte lika mycket vikt för varje repetition. Spectrum Fitness Consulting skriver att man lyfter 71 % av sin vikt vid vanliga armhävningar. När man utför övningen på knä lyfter man bara cirka 53 % av sin vikt, enligt forskare på Department of Sport Medicine and Biology of Physical Activity på Atens universitet.

    Steg 3

    Gör lutande armhävningar eller armhävningar på knä minst två gånger i veckan, om du kan. Om du inte är öm efter ett tidigare träningspass kan du utföra övningarna mer frekvent för att bygga styrka och jobba mot ditt mål att kunna göra vanliga armhävningar. Tre set om 8 – 12 repetitioner är ofta tillräckligt för styrketräning – att träna för mycket kan trötta ut musklerna.

    Tips & Varningar

    • Du behöver inte nödvändigtvis använda formell utrustning, som en ribba, för att göra en lutande armhävningar. Du kan träna hemma och använda en stadig möbel, som sängen, en bänk eller ett bord, för att utföra den här övningen.
    • Träna alltid alla stora muskelgrupper när du tränar styrka. Även om det är lockande att bara göra armhävningar för att stärka bröstet kommer en bra blandning övningar för alla muskelgrupper se till att kroppen är balanserad.
    • Rådfråga alltid en läkare innan du förändrar din träningsrutin.

    Källor

    —

  • Test: Osprey Talon Pro 20, en ryggsäck för äventyr [Recension]

    Under de senaste månaderna har jag testat Osprey’s uppgraderade ”multisport”-version av klassikern Talon; nämligen Talon Pro. Serien är ny för 2021, finns som dam (Tempest Pro) och herr (Talon Pro), som 20 liter och 30 liter, och kommer i en metallisk, grå färgskala.

    Precis som de Ospreyryggsäckar jag testat tidigare (Duro 6 och Levity 45) är Talon Pro 20 otroligt genomtänkt i sin design och har ett flertal smarta funktioner.

    Mina aktiviteter med Talon Pro har hittills bestått av vandring, terränglöpning och cykling. Jag tycker att det är tydligt att Osprey försökt täcka in flera olika behovsbilder för att skapa en ”one pack to rule them all”. För även om Talon Pro ligger högre i pris än många andra mer specifika löparryggsäckar, vandringsryggsäckar etc, så blir det en väldigt prisvärd en ryggsäck som passar till i princip allt.

    Rymlig och slimmad mot ryggen

    Men låt oss börja med det väsentliga. För att vara en 20 litersryggsäck är den oväntat rymlig. Hade jag inte känt till packvolymen hade jag gissat på 25-30 liter. Det andra man snabbt kan konstatera är att den sitter fantastiskt bra på ryggen, och det märks att de lagt mycket arbete på att få till ett i princip sömlöst integrerat midjebälte.

    Känslan är att Talon Pro är tänkt att vara en robust multisport-ryggsäck som man ska kunna lasta relativt tungt i, och ändå kunna springa trail, snabba vandringar, mountainbike, klättring, eller andra påfrestande aktiviteter.

    Det man däremot ska känna till är att Talon Pro inte har en typisk väst-design så som exempelvis Duro har, men heller inte har den populära AirSpeed-nätryggpanelen (Exos, Levity mfl), utan en AirScape-ryggpanel. AirScape formar sig väldigt bra mot ryggen och man slipper problem med studs och svingar vid snabba tempoväxlingar, men ventilerar å andra sidan inte lika bra som AirSpeed.

    Vidare känns möjligheterna till komprimering av en halvfull packning begränsade, vilket också skiljer sig från renodlade löparryggsäckar och vandringsryggsäckar.

    Med det sagt, låt oss gå in på detaljerna som gör Talon Pro 20 så multi-funktionell.

    Utvändiga stretch-fickor

    Stor ficka frampå, så som man kan förvänta sig av den här typen av ryggsäck. Praktiskt för föremål man vill ha snabb åtkomst till, alternativt blöta saker så som en regnjacka eller ett tarp.
    Det finns även två sidofickor i stretch för vattenflaskor eller kamera-stativ.

    Ficka med clip för ett vätskesystem

    Precis bakom ryggen finns en stor öppning för ett vätskesystem. Vätskesystemet i sig ingår inte, utan är något man får köpa till separat (om man inte redan har såna liggandes redan…). På axelremmarna finns även röda gummiband för att fästa slangen och munstycket.

    Små dragkedjefickor utvändigt och invändigt

    Talon Pro 20 har en utvändig ficka med dragkedja, samt en invändig nätficka med en clip för exempelvis nycklar och andra värdesaker. De är relativt rymliga, men jag kan tycka att det inte hade skadat att ha lite större volym i dessa faktiskt. Särskilt den utvändiga blev full av ett par solglasögon och en tunn fleecemössa (typiskt svenskt att behöva ha båda dessa grejer med sig på samma utflykt!).

    Stretch-fickor för vattenflaskor

    På axelremmarna hittar vi fickor för små vattenflaskor, bars eller energigels. Här gillar jag skarpt att de är försedda med en knapp för att komprimera dem – perfekt om man väljer att köra med vätskesystemet och inte vill ha tomma fickor i fram som hänger och dinglar.

    Smart ”LidLock”-fäste för hjälm

    Älskar den här funktionen! Ni som också cyklar regelbundet vet att en hjälm sällan får plats inuti ryggsäcken, och är väldigt svår att knäppa fast på utsidan. På Talon Pro 20 har Osprey löst detta genom ett ”LidLock” som helt enkelt klämmer fast hjälmen utanpå. Fästet dras genom ett av ventilationshålen på hjälmen, och sitter fast i ett reglerbart stretch-cord (justeras med en klämma på insidan).

    Övriga noteringar

    Som vanligt på Osprey-ryggsäckar så hittar man det mesta av de ”hygienfaktorer” som man tänkas förvänta sig. Exempelvis de klassiska fickorna på midjebältet, kompressionsremmar, öglor för ishakor, visselpipa, och liknande.

    Vi hittar även något mer oväntade finesser så som dolda minifickor för att stuva undan öglorna för isyxorna, och ett fäste för en cykellampa bakpå nertill.

    Dragkedjorna har även trevliga ”pulley’s” vilket är detaljer jag uppskattar. Jag gillar även att de är röda, eftersom det blir mycket lättare att se dem i mörkret.

    Omdöme

    Den metalliskt gråa färgen är betydligt mer praktisk än den ljusgrå som vi hittar på Levity och Lumina (de fick synliga smutsfläckar direkt).

    Däremot kan jag inte förstå varför Osprey valde så tunga material (Talon Pro 20 väger 0,9 kg – väldigt mycket för en så liten ryggsäck). När de släppte de ultralätta vandringsryggsäckarna Levity och Lumina blev det ju tydligt att de lyckats forskat fram stryktåliga, ultralätta ryggsäckar, och dessa har ju bevisats sig vara tillräckligt tåliga för tuffa fjällmiljöer.

    Så i någon mening har Osprey tagit ett kliv tillbaka i det här hänseendet, men å andra sidan kanske inte ultralätt vikt har samma prioritet vid kortare vandringar, cykling och liknande.

    För mig kommer det här att bli en given allround-ryggsäck för utflykter, cykelpendling och diverse sportaktiviteter. Hjälm använder man ju även vid alpin skidåkning och för långfärdsskidskor, och i båda fallen är 20 liter en bra kapacitet för ett extra mellanlager och liknande.

    Och som alltid med Ospreys ryggsäckar så är de tillräckligt snygga för att använda i vardagssammanhang, vilket innebär en låg ”cost per use” (och därmed ännu mer prisvärd). Så jag kan tänka mig att denna bli go-to-ryggsäcken både till vardags och på resande fot, faktiskt.
    Men det får vi nog mer se som en bonus.

    Talon Pro är utan tvekan designad som ett huvudredskap för oss outdoor- och träningsnördar som utövar fler aktiviteter än vi har fingrar på händerna (jo, faktiskt!).

    —

  • Ömma fötter på morgonen när man springer? 4 vanliga problem

    Många olika faktorer kan spela in när det gäller ömma fötter. Trots att orsaken till ömma fötter på morgonen kan vara något så simpelt som överanvändning eller något allvarligt som diabetes, så är det oftast så att fotrelaterade åkommor kan ledas till dåliga eller illapassande skor. Om du kan precisera platsen för ömheten så kan du troligtvis identifiera boven i dramat och ta steg för att motverka, behandla och till och med bota dina ömma fötter.

    Plantarfasciit

    Löpare upplever ofta plantarfasciit. Detta är en kondition som kännetecknas genom smärta och ömhet i hälarna, och känns oftast av på morgnarna. Plantarfasciit kan även orsaka ömhet i fotvalvet. Detta inträffar när vävnaden som kopplar samman dina tår med dina hälar blir svullna och irriterade. För att motverka plantarfasciit så bör du ha på dig skor som ger fullt stöd för dina hälar och fotvalven. Om du är en långdistanslöpare så bör du satsa på maximalistiska löparskor och hålla dig borta från de minimalistiska valmöjligheterna.

    Metatarsalgi

    Sprinters och traillöpare upplever ibland metatarsalgi. Metatarsalgi kan orsaka ömma fotvalv, men för det mesta resulterar det i smärta och ömhet i trampdynorna. Orsaken är oftast häftig aktivitet, som sprintning. Eftersom sprintare och spårlöpare är tränade till att springa på trampdynorna för ökad snabbhet, så är de mer mottagliga till skadeverkningarna av metatarsalgi. Om du deltar i sträng träning eller snabb löpning, så bör du konsultera en yrkeskunnig om hur passande inlägg för löparskor kan hjälpa till att skydda dina trampdynor samt fotvalven från metatarsalgi.

    Mortons neurom

    En annan orsak för ömhet och smärta i trampdynorna är Mortons neurom. Trots att kvinnor upplever Mortons neurom oftare än män så kan vem som helst som har på sig trånga skor drabbas. Vare sig du springer på morgonen eller natten, så bör du knyta dina skosnören så att de är säkrade men inte alltför strama. Åtsittande skor kan orsaka att vävnaden mellan dina tår blir tjockare, vilket leder till att dina trampdynor känns tunga eller avdomnade. I de flesta fallen kan du ha på dig bekväma, platta skor för att behandla Mortons neurom. Mer allvarliga fall kan kräva steroidinjektioner eller operation.

    Torv-tå

    Löpare och atleter vars sporter kräver att de trycker ifrån sin vikt från tårna är speciellt benägna att utveckla torv tå. Kvinnor kan få torv tå genom att ha på sig högklackat som kräver att de till största delen fångar sin vikt med stortårna när de tar sina steg. Genom att klämma, slå i eller stretcha stortån för mycket så kan du få torv tå. Som med alla andra åkommor som kan orsaka ömma fötter, så kommer du att känna av obehaget som associeras med torv tå mer när du springer eller rör på fötterna. Ha på dig skor med stora framsidor för att motverka torv tå och röra dig bekvämt de två till tre veckorna som det vanligtvis tar för torv tå att läka.

    Källor

    —

  • Dessa 4 övningar med fria vikter förvandlar din kropp helt

    Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man springer längre och snabbare – 7 STEG

    När jag låg i lumpen förväntades det att jag skulle kunna springa 1,5 amerikanska miles så snabbt jag kunde, på kortare tid än 18 minuter. Den första gången jag sprang tog det 18 minuter och 40 sekunder.

    Med ett par särskilda träningsrutiner lyckades jag öka takten och skära ner min tid med sex minuter på mindre än två månader. Rutinerna ökade min uthållighet genom att hindra benmusklerna från att bli ”uttråkade” och genom att tvinga kroppen att öka sin uthållighet.

    Guide

    Steg 1

    Jogga lätt runt banan en gång med så lite ansträngning som möjligt, när du börjar träna för att springa längre och starkare. Det bör kännas som att du knappt övergått från gång till löpning. Detta kommer att värma upp kroppen. Se till att du andas ordentligt: in genom näsan och ut genom munnen, i ett rytmiskt mönster. Vissa löpare andas in medan de räknar till tre och ut medan de räknar till två.

    Steg 2

    Jogga lätt när du påbörjar det andra varvet. Håll armarna lösa och ha ett lätt fotsteg.

    Steg 3

    Snabba på när du når den första kurvan, och dubbla hastigheten. Fortsätt öka takten tills du når slutet av den kurva som påbörjar banans andra långsida.

    Steg 4

    Spurta när du når början av långsidan. Spring så fort du kan.

    Steg 5

    Sakta ned när du når början av nästa kurva. Återvänd till den joggingtakt du hade innan du spurtade. Upprätthåll den farten tills du når slutet av kurvan på banans nästa långsida. Jogga långsamt därifrån.

    Steg 6

    Jogga långsamt tills du når nästa kurva, och öka sedan hastigheten precis som i steg 3. I slutet av den kurvan kan du spurta. När du når början av nästa kurva kan du sakta ned till den första dubbla farten, jogga långsamt, och sedan gå tills du når startpunkten.

    Steg 7

    Utför denna hastighetsövning varannan dag. Efter den första veckan kan du öka joggningen/den dubbla tiden/spurta varv. I slutet av den andra veckan kan du ta tid på dig själv för att se hur lång tid det tar att springa fyra varv i normal hastighet. Öka träningsrutinen med ett extra varv per vecka. Du kommer så småningom se att din tid för att springa fyra varv minskar.

    Tips & Varningar

    • Välj rätt löparskor för dina fötter. Vissa sportbutiker har speciell utrustning som kan hjälpa dig avgöra vilka sorts skor du bör köpa.
    • Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    —

  • Axelpress: Därför ska du köra högt antal repetitioner

    Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

    hantlar gym

    Axelpressteknik

    Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

    Högt antal reps och lätta vikter

    Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

    Variationer

    Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

    Överväganden

    Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

    ,

  • Kiropraktor-tipset: ”Gör övningen Praying Mantis”

    I den eviga strävan efter den perfekta träningen påträffar du förmodligen några floppar och du kanske tröttnar på att göra samma övning om och om igen. Om du letar efter en ny magövning till din rutin, prova praying mantis. Denna övning, som vanligen rekommenderas av kiropraktorer, kan hjälpa dig att sträcka på ryggen medan du tonar dina magmuskler.

    Fördelar

    Den grundläggande praying mantis övningen kan hjälpa dig att stärka din bröstrygg och sträcka på bålen. Med tiden kan regelbunden stretching av detta område bidra till att lindra spänningar och smärta i rygg och nacke, enligt boken ”Relax Into Stretch.” En variant av övningen, som använder en boll, engagerar dina magmuskler och kan bidra till att stärka din bål förutom att stretcha ryggen.

    Praying Mantis-instruktioner

    För att göra en praying mantis, sitt rakt upp med knäna böjda och fötterna platt på marken. Att sitta vid kanten av en robust stol kan hjälpa dig att anta rätt hållning. Böj armbågarna och sätt ihop handflatorna tillsammans med armbågarna som vidrör varandra framför dig. Sträck armbågarna mot taket så långt det kan gå bekvämt, håll sedan i 60 sekunder.

    Variationer

    För att öka sträckningen i övningen och få en större träning för din bål, försök att jobba med en boll. Placera bollen på marken. Placera händerna på bollen medan du knäböjer, rulla sedan gradvist bollen ifrån dig när du rätar ryggen och för dina magmuskler mot golvet. Dina ben bör successivt rätas ut. Rulla ner långsamt och rulla sedan gradvis tillbaka upp. Gör fem till 10 reps.

    Tips och försiktighetsåtgärder

    När du gör praying mantis, håll din armbågar ihop annars förlorar du stretchen. När du använder stabilitetsbollen behöver den vara tillräckligt nära din kropp så att du enkelt kan rulla ut på den utan att tappa balansen, men inte så nära att du är helt beroende av bollen. Som med varje övning, om du har en historik av skador eller ledbesvär, tala med din läkare innan du provar en ny rutin.

    Källor

    —

  • Vilka muskler tränas på löpbandet? (+Tips för nybörjare!)

    Löpband är träningsmaskiner som låter folk gå eller springa på en maskin inomhus. Dessa maskiner är främst till för kardiovaskulär träning, men utövare finner ofta att löpband arbetar med flera benmuskler också.

    Quadriceps, hamstrings, vadmuskler och gluteus är alla muskler som tränas på löpbandet. Den kardiovaskulära träningen arbetar också med hjärtat, vilket är kroppens viktigaste muskel.

    Muskler som tränas på löpband

    Hjärtat

    Den muskel som löpbandet främst arbetar med är hjärtat. Löpbandet ger en kardiovaskulär träning, vilket höjer pulsen och höjer hjärtats generella hjärta och uthållighet.

    Quadriceps

    Att träna på ett löpband tränar quadriceps, en muskelgrupp i framsidan av låren. Denna muskelgrupp inkluderar rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, och vastus intermedius.

    Hamstrings

    Hamstrings sitter i lårens baksida och tonas effektivt genom träning på löpband. Hamstrings kan skadas lätt, så du bör stretcha ordentligt innan du använder ett löpband.

    Gluteus

    Denna muskelgrupp består av tre delar: gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus. De sitter i skinkorna och används mycket när du tränar på löpbandet.

    Vaderna

    Vadmusklerna sitter i baksidan av underbenet, mellan vaden och knät. Dessa muskler stabiliserar kroppen när du går och springer.

    Träning på löpband för nybörjare

    Löpbandet är ett jättebra sätt att komma i form då det är en kardiovaskulär träningsform. Du kan börja långsamt genom att främst gå på löpbandet. När kroppen vänjer sig vid träningen kan du börja gå snabbare, och till och med jogga lite. Om du aldrig har joggat förut, eller om det var länge sedan, kan du jobba dig upp till en halvtimmes joggingpass. Gör det långsamt för att skydda musklerna.

    Endast gång

    Under den första veckan vill du att kroppen ska vänja sig vid löpbandet. Du kan göra detta genom att gå i 30 – 60 minuter tre till fyra gånger per vecka. När du promenerar vill du gå i en hastighet om 5 – 6,5 km/h.

    Lite jogging

    Om du tycker att gång är tråkigt kan du försöka jogga lite medan du tränar. Om du är en nybörjare är det bäst om du värmer upp genom att gå i en hastighet om 5 – 6,5 km/h i 4,5 minuter. Efter det kan du jogga i 30 sekunder, i en hastighet om 6,5 – 8 km/h. När du har joggat kan du gå igen, i ytterligare 4,5 minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder.

    Träningspass med mer löpning

    Om du vill utmana dig själv lite mer kan du börja med att gå i tre minuter. Efter uppvärmningen kan du jogga i två minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder. Om det är för mycket jogging för dig kan du skära ner till fyra minuters gång och en minuts jogging. Det är inget fel i att ta det lite långsammare.

    En mer utmanande träning

    Om du är rätt aktiv och inte vill gå under hela träningspasset kan du utmana dig själv genom att lägga till mer jogging i ditt träningspass. För att göra detta bör du börja med att gå i en och en halv minut. Efter uppvärmningen kan du sedan jogga i 3,5 minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder.

    Källor

    —

  • 4 viktiga saker om elastiska skosnören (särskilt nr4)

    Många löpare använder elastiska skosnören (bungee laces) till sina skor. De gör det lättare när du sätter på och tar av dina skor samt ger bättre flexibilitet än vanliga skosnören. Att byta till elastiska skosnören på dina skor är enkelt och tar bara några minuter.

    löpning bungee-skorsnören

    Guide

    Steg 1

    Ta bort skosnörena från dina skor. Ta bort dem försiktigt så att de inte lämnar några märken på hålen för snörena.

    Steg 2

    Sätt de elastiska skosnörena i de två översta hålen och dra igenom dem så att skosnörena är jämna. Dra snörena genom hålen i ett korsmönster.

    Steg 3

    Trä skosnörena genom plastlåsmekanismen. Dra upp låsmekanismen så den ligger tätt mot foten. Du bör lätt kunna glida ner foten i skon, men det bör vara svårare att få av skorna.

    Steg 4

    Klipp av ändarna på snörena med en sax och använd en tändare för att smälta ändarna så att de inte fransar.

    Tips

    Gör inte skosnören för hårda eftersom du kommer att få svårt att komma i dina skor.

    Källor

    —

    ,