Reportr

Kategori: Träning

  • Sanningen om att bli starkare: 5 HELT avgörande faktorer

    Styrka är en mycket önskvärd egenskap i många sporter och kan göra fysiskt krävande dagliga arbetsuppgifter mycket enklare och ofta säkrare. Styrka, som kan definieras som den kraft musklerna kan utöva mot ett motstånd, kan göra att skjuta bollen i fotboll lättare eller att du kan lyfta en tung matkasse från bakluckan på bilen utan att skada sig själv. Att bli starkare händer inte av en slump. Om du vill öka din styrka, måste du inkludera vissa tekniker i din träning.

    Övningar starkare lista

    Lyfta tunga vikter

    Din kropp anpassar sig till den typ av övningar som du utför och hur mycket vikt du lyfter. På träningsspråk kallas detta specificitet. Om du lyfter lätta vikter med höga repetitioner, kommer du att utveckla muskulär uthållighet, men om du vill bli stark, måste du lyfta tunga vikter med låga repetitioner. Normalt kräver varje set i styrketräning 1-5 repetitioner med hjälp av utmanande vikter. Även vikterna måste vara tunga, tunga är en relativ term, och medan en lyftare kan behöva använda 150 kilo, kan en mindre avancerad lyftare bara behöva 60 kilo. Vikten ska kännas tung för dig eftersom du kommer att vara den som lyfter den. Trots att du använder tunga vikter, bör alla övningar utföras med bra teknik för att minimera risken för skador.

    Progressiv överbelastning

    Att lyfta vikter sätter stress på dina muskler. Dina muskler anpassar sig till stress genom att bli starkare. Om du vill ytterligare öka din styrka, måste du utsätta dina muskler för högre nivåer av stress. Detta kan uppnås på ett antal sätt. Du kan lyfta mer vikt, utföra fler repetitioner, göra fler set, minska din viloperiod mellan seten, eller välja olika och svårare övningar. En platå i din träning kommer snabbt om du gör samma träningspass om och om igen. Om du vill bli starkare, måste du leta efter sätt att arbeta hårdare.

    Återhämtning

    Muskler bara blir större och starkare när du vilar. Detta innebär att du inte bara måste träna hårt, utan se till att du återhämtar dig också. Att träna hårt varje dag kan verka som en bra idé, men ett sånt program kan gör dig svagare snarare än starkare. Se till att du inkluderar två till tre dagar med vila per vecka, undvik att träna samma muskler på varandra följande dagar, få även massor av sömn för att ge dina muskler tid att återhämta sig från din träning.

    Sammansatta övningar

    De bästa övningarna för att utveckla styrka är de som gör att du kan lyfta tunga vikter på ett säkert sätt. Sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft, axelpressar, rodd och chin-ups innebär att du tränar flera muskelgrupper samtidigt. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att utveckla styrka långt mer effektivt än enstaka isolerade övningar såsom benspark och bencurl. Bygg ditt program runt sammansatta övningar och du använder isolerade övningar alls gör dem mot slutet av din träning och som kompletterande eller bistående övningar.

    Bygg en starkare core

    En kedja är inte starkare än sin svagaste länk och samma sak gäller för din kropp. Övningar såsom knäböj, marklyft, rodd och overheadpressar, förlitar sig på din corestyrka för att kunna lyfta mycket vikt. Core är ett samlingsnamn för musklerna i bålen och om dessa muskler är svaga, kommer nedre delen av ryggen sakna stabilitet. Dålig stabilitet i ryggraden innebär att du kan behöva sluta ditt set tidigare eller lyfta mindre vikt än du kanske annars vill och detta kommer att begränsa hur mycket styrka du kan bygga. Stärk din core genom att utföra specifika bålstabilitetövningar såsom plankor, ab wheel rollouts, enarms farmer’s och waiter’s walks och om du använder viktbälte gör det endast under dina tyngsta set.

    Källor

    —

  • Bli OS-stjärna? En kort guide till hur man blir en olympier

    Att vara den absolut bästa i världen – det är en dröm som driver hoppfulla olympier runt om i världen. Varje barn som vinner sitt första lopp i 100-meters freestyle eller skjuter sitt första mål föreställer sig en guldmedalj hängande runt hans eller hennes hals. Om du har fantastiska genetiska egenskaper, har otrolig mental och fysisk styrka och kan åta dig år av ansträngande träning och hård konkurrens, och bara då, kan du få se ditt lands flagga hissas vid podiet en dag.

    träning

    Guide

    Steg 1

    Välj en sport. Du har två vägar att gå – välj en sport du känner till och vill tävla i, eller välj en ovanlig. En välbekant sport kan tyckas som ett självklart val, men fundera noga – populära sporter har miljontals hängivna deltagare, och konkurrensen är hård. Mindre välkända alternativ, såsom kortbaneskridsko, rodel, bob eller femkamp, har färre konkurrenter.

    Steg 2

    Utvärdera din fysik och välj en sport som passar den. Oavsett hur engagerad du är, om du inte har fysiska egenskaper för extrem uthållighet, kommer du aldrig att bli en olympisk maratonlöpare. Och om du är lång och över 16 år, kyss gymnastik adjö. Konsultera en sportfysiolog för att fastställa dina specifika attribut.

    Steg 3

    Tillbringa många år med att träna på din sport. Utveckla alla aspekter av kondition, styrka och uthållighet. Införliva Crosstraining i din regim för att förhindra tristess och skada.

    Steg 4

    Tro på dig själv. Ha ditt mentala spel klart, var tuff i varje aspekt, och vägra att ge upp.

    Steg 5

    Delta i en ungdomsakademi. Dessa skolor ger intensiv träning i sporten du har valt på hög skolnivå. Erfarenheterna, exponeringen och coachingen som du får kommer att kvalificera dig för en högskola som utmärker sig i din sport.

    Steg 6

    Arbeta med utmärkta tränare för att utveckla dina kunskaper. Hyr en idrottspsykolog som hjälper dig att sätta och nå mål. Hyr en privat coach om det behövs.

    Steg 7

    Träna med landslaget i din sport året runt (det finns ingen lågsäsong för en olympier). Prestera väl under otrolig press och utklassa alla andra konkurrenter tills du kommer med i det olympiska laget.

    Steg 8

    Byt medborgarskap. Det kan vara mycket lättare att kvalificera sig för en plats i det pakistanska seglingsteamet än i det amerikanska laget. Vissa länder begär bevis på släktskap, såsom en mor- eller farförälder född i landet.

    Tips och varningar

    • Bara för att du är förbi 20-årsåldern, betyder inte att du inte kan vinna guld.
      Vissa sporter som bågskytte, curling och segling, har tävlande i blandade åldrar.
    • Gå på ett universitet som konsekvent vinner mästerskapen i din sport. Du kan få ett stipendium som en bonus.
    • Gå med i föreningen eller styrande organet för din sport. Detta kommer att hålla dig informerad om stora tävlingar, inklusive de olympiska uttagningarna.
    • Flytta till ett område som är väl känt för din sport. Om du är en skidåkare, kan du till exempel bo på en stor skidort med en aktiv klubb. Colorado är ett mecka för cykelåkare.
    • Förr i tiden kunde bara amatöridrottare konkurrera. Detta är inte längre fallet, vilket framgick när spelare från NBA ingick i USAs Dream Team vid Olympiska spelen i Barcelona 1992.
    • Om du byter nationalitet, kommer Internationella olympiska kommitténs regler att hindra dig från att tävla i internationella evenemang under tre år.

    —

  • Vänta! Läs det här om hantelträning INNAN du börjar träna

    När man påbörjar ett träningsprogram går många nybörjare rakt på maskinerna i gymmet. Även om detta är ett säkert kort, kanske det skulle vara bättre att lämna din komfortzon och gå till hantelstället. Hantlar tränar fler muskelfibrer än maskiner gör, men till skillnad från skivstången behöver du inte någon som passar dig, konstaterar tränare Adam Campbell av ”Mens Fitness”-tidningen. När du tränar överkroppen, håll dina träningspass enkla och syfta till att göra framsteg varje träningspass.

    kvinna hantlar fria vikter

    Greppa en bänk

    Börja din träning med två hantelövningar med hjälp av en träningsbänk – bröstpress och axelpress med hantlar. För bröstpress, ställ in bänken så att du kan ligga platt på den. Börja varje repetition med en hantel i vardera handen, bredvid bröstet. Tryck uppåt tills armarna är raka, pausa, sänk sedan vikterna hela vägen tillbaka ner. För axelpress, ställ in bänken till 90 grader så att du sitter upprätt. Detta innebär en liknande rörelse som bröstpress, men du börjar med hantlarna precis ovanför axlarna, tryck upp dem tills de nästan rör varandra ovanför huvudet med armbågarna rakt, sänk dem sedan igen. Om du vill göra axelpressarna tyngre och jobba mer med din core, gör dem stående.

    Dragpestanda

    Bröstpressar och axelpressar är båda pressövningar – den förstnämnda arbetar bröstet och triceps och den senare dina axlar och triceps. För att balansera detta, behöver du två dragövningar för ryggen. Starta dessa med enarmsrodd, som utförs med ena armen som vilar på en träningsbänk och armen med hanteln hänger rakt ner. Dra hanteln upp till midjan och behåll samtidigt en rak rygg. Lägg i chest-supported rows för din andra dragövning. Armens rörelsebana under dessa är exakt densamma som under enarmsrodd, bara att du ligger nedåt på en lutande bänk med en hantel i varje hand och utför lyften med båda armarna samtidigt.

    Ytterligare armövningar

    Dina armmuskler – biceps och triceps – arbetar under de första fyra övningarna, så de behöver inte alltför mycket extra stimulans. Med detta sagt, kan en extra dragövning varje vara fördelaktigt, särskilt om du är ute efter att bygga mer muskelmassa. För bicepscurls, stå upp med en hantel i vardera handen, handflatorna framåt och lyft hantlarna mot dina axlar och håll samtidigt armbågarna inåt. För tricepsextensions, sitt på en bänk och håll i änden av en hantel med båda händerna . Håll den rakt ovanför huvudet, sänk sedan ner den bakom huvudet och håll dina överarmar låsta, lyft sedan upp den igen.

    Nybörjarguiden

    Vad gäller set och reps, är det bästa en nybörjare kan göra att hålla det enkelt. Du behöver olika vikt beroende på träning, men du bör kunna lyfta mer på bröst-, rygg- och axelrörelser än på armrörelser. Du vet att du har rätt vikt på hantlarna när dina muskler blir trötta någonstans mellan åtta och 12 reps, enligt Leta Blyg på Fit Sugars webbplats. Gör tre set av åtta till 12 reps för varje övning och försök öka dina reps varje pass. Öka vikten på dina hantlar var tredje till fjärde vecka.

    Källor

    —

    ,

  • 4 urgamla sätt att maxa styrkan i en bortglömd kraftsport

    Ordet skogshuggare brukar framkalla bilder av stora, starka män med svällande muskler. Även om den här bilden kanske inte stämmer till 100%, stämmer det att deras styrka kommer från de fysiska kraven som jobbet har. Det finns även tävlingar som hålls runt om i världen där idrottare sätter sina skogshuggarfärdigheter på prov med att svinga yxan, vedhuggning och andra grenar. Även om du inte spenderar dina dagar med att hugga ved, kan du fortfarande utveckla denna styrka med skogshuggarinspirerade Lumberjack-övningar.

    bygga muskler Lumberjack

    Skogshuggarsvingar

    En riktig skogshuggare har en yxa i handen för detta, men du kan använda en hantel eftersom du faktiskt inte hugger timmer. Använd en hantel som är tung nog för att utmana dig, men inte är så tung att du inte bekvämt kan slutföra rörelsen. Börja med att stå med fötterna något längre än axelbrett isär, håll hantel med båda händerna i ena änden med armarna fullt utsträckta och pekande mot golvet. Gör en knäböj tills låren är parallella med golvet, explodera sedan upp, svinga hanteln upp till till brösthöjd innan den sänks igen.

    Skogsarbetarpress

    En skogsarbetarpress kan göras med en skivstång eller, om du känner för det, en stor trädstam. Under denna övning används bara ena änden av stammen. Denna ände hålls upp, medan den andra förblir liggande på marken. Sitt framför skivstången och håll den viktade änden med ena handen strax ovanför axelhöjd. Använd en arm i taget för att pressa vikten. Ta tillbaka skivstången till startläget och upprepa med den andra armen.

    För en annan version, gör pressen på ett sätt som tränar dina armar, bröst och din core. Hitta en stam som är bekväm att lyfta över huvudet. Placera fötterna axelbrett isär. Använd båda händerna för att lyfta stocken till brösthöjd, hissa den sedan över huvudet och lås armbågarna så att dina armar är raka. Håll positionen och räkna till ett, sänk sedan stammen mot bröstet och upprepa.

    Kast

    Kast med medicinbollar, vilket efterliknar vissa skogshuggarrörelser, är utmärkta för att träna hela kroppen. För att driva ett tungt föremål som ett medicin boll, måste du använda stora muskelgrupper i bröstet, rygg, armar, ben och din core. Du kan göra denna övning genom att kasta uppåt eller nedåt. Om du väljer att kasta neråt, stå på en plattform som är 20 till 30 cm hög och kasta medicinbollen neråt så hårt du kan, för att därefter fånga den på studs. Om du inte har en stor, öppen plats, gå utomhus för att öva att kasta bollen eller ett annat tungt föremål. För att göra övningen, som tränar olika muskler, lyft bollen till brösthöjd med båda händerna och kasta sedan upp och ut så snabbt och långt du kan.

    Knäböj

    Liksom skogshuggarpressar kan knäböj göras med en skivstång med en vikt på bara ena änden. Denna övning tränar hela kroppen, med dina quadriceps, hamstrings och glutes gynnas särskilt. Placera en skivstång på marken. Stå vänd mot änden av skivstången med vikt på med fötterna lite längre än axelbrett isär. Sätt dig på huk, spänn din core och håll ryggen rak, och ta sedan tag i änden på vikten. Skjut upp till stående ställning, du lyfter bara den vägda änden medan den andra änden förblir på golvet. Håll och räkna till ett. Sänk tillbaka ner i en knäböj för att upprepa.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur man byter handtag på hopprep (GUIDE)

    På nästan varje grundskola hoppas det hopprep; en effektiv träning för alla åldrar. Dessvärre kan det vara svårt att köpa ett hopprep med rätt handtag, därför kan det vara läge att byta mot ett som passar bättre. Det finns tre olika typer av handtag, några är lätta att byta, andra kräver verktyg.

    Hopprep

    Handtag där repet löper in i handtaget

    Steg 1

    Hitta kanterna på locken i änden av handtagen

    Steg 2

    Lossa locken med naglarna, alternativt vira lite tejp rund en skruvmejsel för att bända upp locken. Lägg locken åt sidan.

    Steg 3

    Dra ner handtagen för att hitta ändarna på repet. De är endera knutna eller förseglade med en metallring. Knyt upp knutarna eller böj av metallringarna med hjälp av en tång om det behövs. Avlägsna handtagen.

    Steg 4

    Trä på de nya handtagen och knyt en ny knut eller kläm åt metallrinegn igen för att låsa fast repet innanför handtagen. Dra handtagen mot ändarna och sätt på locken igen.

    Handtag med kullager

    Steg 1

    Lossa klämman som sitter på ena sidan av handtaget för att dra ut repet. Använd verktyg om den är svår att vrida upp med fingrarna.

    Steg 2

    Dra av klämman från repet och dra ut repet från handtaget. Gör samma sak med andra handtaget.

    Steg 3

    För in ett par centimeter av repändarna i de nya handtagen. För över klämmorna på varje ände och kläm åt för att säkra handtagen.

    Källor

    —

  • Har du hört? Du kan gå ner i vikt OCH öka i bänkpress

    De bästa bänkpressarna är vanligtvis de tyngsta. När din kroppsvikt är högre, har du flera fördelar i form av styrka jämfört med när du är lättare. Även om det är troligt att din bänkpress kan minska lite tillsammans med din kroppsvikt, är detta inte alltid fallet och det finns sätt som du kan behålla eller kanske till och med öka din vikt i bänkpressen medan du går ner i vikt.

    bänkpress öka vikt viktnedgång

    Utnyttja kroppsvikten

    Den största fördelen du har när du har en tyngre kroppsvikt är din hävstång. Bänkpress, tillsammans med knäböj, är de övningar som påverkas mest av att banta, enligt styrkecoachen Mike Robertson. När du är tyngre, har stången kortare sträcka att röra sig eftersom du kommer att ha mer fett på magen och bålen, så du kan nästan studsa bort stången med detta fett. Med mer dämpning runt axel och armbågsleder, kan du få bättre stöd när du lyfter mer tyngd.

    Styrka-vikt-förhållande

    Om du tävlar i styrkelyft, är inte allt förlorat om du går ner i vikt. Styrkelyftstävlingar är uppdelade i viktklasser för att ge mer representativa poäng. När din kroppsvikt minskar, kan du sjunka ner till en lägre viktklass, så även om din bänk minskar något, kan du fortfarande placera dig högt eller vinna klassen. Tävlingar bedöms ofta med hjälp av Wilks koefficient – en formel som beräknar din styrka i förhållande till kroppsvikten, så förutsatt att din relativa styrka inte minskar, kan du faktiskt placera dig högre efter att du bantat, även med lägre vikt i bänkpressen.

    Styrketräning medan du bantar

    För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner, vilket kan leda till en brist på energi och potentiellt en förlust av muskelmassa och styrka också. För att bibehålla styrka, håll din träning tung och undvik höga reps och hög volym, råder styrkecoachen Erik Ledin på Lean organ Consulting. Tung träning är den bästa metoden för att bibehålla muskelmassa, och även om det innebär att du minskar din totala arbetsbelastning; kan du minska din träningsvolym med upp till två tredjedelar och ändå bibehålla styrka medan du bantar, tillägger Ledin.

    Nybörjare

    Om du är ganska ny på styrketräning, kan du faktiskt öka din bänkpress medan du går ner i vikt. När du börjar lyfta vikter, är din kropp mycket lyhörd för den nya stimulans och de flesta av dina vinster beror på neurala anpassningar, enligt tränaren och styrkelyftaren Nia Shanks. Detta innebär att du ofta kan lägga på vikt på stången flera veckor i rad utan alltför stora svårigheter, även om du har ett kaloriunderskott och går ner i vikt.

    Källor

    —

  • Viktigt: Tecken på att dina axlar är nära att skadas

    Axelleden är en av de mest rörliga lederna i kroppen, men det ökar också risken för skador. En brännande känsla i axeln efter styrketräning kan bero på muskeltrötthet, men det kan vara ett tecken på en underliggande skada. Om du har ihållande muskelsmärta i en skuldra, särskilt i kombination med långvarig svaghet, konsultera en läkare eller annan erfaren vårdpersonal eller sjuksköterska.

    styrketräning skador axlar

    Trötthet

    Trötthet är en vanlig orsak till brännande smärta efter att du lyft vikter. När du lyfter vikter, använder din kropp den energi som lagras i musklerna som ATP och kreatinfosfat. När dessa energireserver är uttömda, kommer dina muskelceller bryta ner socker för att producera mer energi via en process som kallas glykolys. En av biprodukterna från glykolysen är en förening som kallas pyruvat, som förvandlas till mjölksyra. Ansamlingen av mjölksyra i muskelcellerna hämmar deras förmåga att dra ihop sig effektivt, vilket resulterar i muskeltrötthet och en brännande känsla.

    Tendinit

    Senor är band av bindväv som sammankopplar muskler. Inflammation i senorna till rotatorkuffen, även kallat rotatorkufftendinit, kan orsaka en kraftig eller brännande smärta i överarmen eller axeln. Rotatorkufftendinit förvärras genom att lyfta vikter eller göra andra aktiviteter som är repetitiva, såsom målning eller att lyfta föremål över huvudet. Att klä på sig, göra sig i ordning och sova på den drabbade axeln kan också förvärra smärtan.

    Bursit

    Axlarna är inbäddade i vätskefyllda säckar kallade bursa. Bursa kan bli irriterade och inflammerade, vilket orsakar bursit. I likhet med tendinit, kan axelbursit orsaka en brännande smärta efter aktiviteter såsom att lyft vikter, sova på den skadade axeln eller sträcka sig bakom ryggen. Bursit kan också orsaka viss axelsvaghet som är sekundär till smärtan.

    Behandling

    För de flesta orsakerna till brinnande skuldra, är förstahandsvalet av behandling antiinflammatoriska läkemedel, såsom ibuprofen eller aspirin vila och is. Detta kommer att bidra till att minska inflammationen och kan lindra smärtan. Om detta inte lindra smärtan, kan en läkare använda ultraljud för att förbättra blodflödet eller injicera antiinflammatoriska läkemedel direkt in i leden. Allvarligare skador kan kräva operation. Konsultera en läkare om lämplig behandling för din smärta eller skada.

    Källor

    —

  • Varning: Simning kan ge dig tinnitus. Skydda dig så här

    Många simmare drabbas av öroninfektioner vilket kan leda till tinnitus, det vill säga ett ringande ljud i öronen. Detta tillstånd är inte bara irriterande, det kan också bli värre om inte själva problemet – det vill säga öroninfektionen – behandlas.

    simmare

    Vad är tinnitus?

    Enkelt sagt är tinnitus ett tillstånd där en person hör ett ringande, ilande eller klickande ljud i öronen även när inget annat ljud finns. Detta kan drabba det ena eller båda öronen och kan vara antingen konstant och periodiskt. De flesta har lidit av korta perioder av tinnitus. För vissa är tillståndet dock nästan försvagande, då ljudnivån som hörs kan vara extremt hög.

    Orsaker

    De flesta simmare har, vid något tillfälle, upplevt någon form av öroninfektion, som kan leda till att tinnitus utvecklas. Även om det inte finns något direkt samband mellan simning och tinnitus har simmare som utvecklar öroninfektioner, så kallat ”simmaröra”, lättare att drabbas av tillståndet. Tinnitus uppstår när örats inre celler skadas. De små håren som vibrerar som svar på ljud – berättar för hjärnan vad du hör – kan skadas och skicka falsk information. Detta resulterar ibland i att man hör ljud som inte existerar utanför örat. Simmaröra och tinnitus är två olika tillstånd. Infektionen som orsakar smärta i simmaröra kan ibland leda till att nervändar i örat skadas, och detta orsakar tinnitus. Även om simmaröra kan resultera i tinnitus är det inte alltid den direkta orsaken till att tinnitus uppstår.

    Behandling

    Enligt American Tinnitus Association (ATA) finns det ingen behandling för detta tillstånd. Mindre fall av tinnitus kan dock elimineras genom att behandla det som orsakar att örat skadas. Det är viktigt att notera att läkaren inte behandlar tinnitus, utan orsaken till att tinnitus uppstått. I vissa fall kanske infektionen försvinner men tinnitus kvarstår. När det gäller simmaröra, som enkelt kan behandlas, botar man ofta tinnitus om man botar öroninfektionen. Behandlingen inkluderar antibiotiska droppar som droppas i örat och att man håller sig borta från vatten. Vissa anekdotiska behandlingar föreslår homeopatiska behandlingar, som at ta magnesium eller zink, örtdekokter eller B-vitamin.

    Undvika tinnitus

    Det bästa sättet för att någon som tillbringar mycket tid i vatten ska undvika tinnitus är att undvika öroninfektioner. Enligt Mayo Clinic är det bästa sättet att förhindra simmaröra att hålla öronen torra – inte alltid en lätt uppgift för en tävlingssimmare. Att föra in något i örat för att torka det kan förvärra öronproblem, så det är bäst att försiktigt torka med en handduk. Det är förmodligen en bra idé att skydda öronen med öronproppar. ATA rekommenderar också att du undviker förorenat vatten.

    Hantering

    Att ha tinnitus om man älskar att simma behöver inte innebära slutet på din simkarriär. ATA rekommenderar att man träffar en öronläkare om tillståndet inte försvinner, eller om det förvärras, och att du är extra försiktig med öronen genom att undvika höga ljud och musik, som också kan orsaka tinnitus (se referens 2). Kom ihåg att tinnitus ofta försvinner, eller att det går att vänja sig vid det.

    Källor

    —

  • Hur man startar egen gruppträning för cykling [6 STEG]

    Att cykla inomhus kan vara en energifylld, pulshöjande träningsform, särskilt när den sker i grupp. Om det bara är du och din musiktjänst på en träningscykel kanske det inte är lika inspirerande. Att starta gruppträning för cykling inomhus kräver att du hittar andra träningspersoner som vill samma sak: som också vill vara inomhus under tråkigt väder eller mörka kvällar. Oavsett om du vill bli mer tonad eller om du vill hålla dig i form under lågsäsongen kan en cykelgrupp hjälpa dig hålla motivationen och hindra dig från att fuska.

    spinninggrupp spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Avgör fokus och utformning på dina turer. Fråga dig själv om du vill få ihop men grupp med erfarna cyklister eller triathleter på utomhuscyklar, eller om du vill få en grupp som försöker nå allmän fitness på särskilda inomhuscyklar.

    Steg 2

    Identifiera deltagarna. Kontakta familj, vänner och kollegor som vill komma i form, eller ta kontakt med lokala cykelgrupper eller triathlonklubbar för att hitta personer som tar sin cykelträning på allvar. Hitta minst tio personer som är villiga att delta regelbundet. Det är en bra idé att börja med minst tio personer, för risken finns att bara halva gruppen dyker upp vid varje tillfälle på grund av andra saker på schemat.

    Steg 3

    Certifiera dig i gruppcykling eller bli certifierad tränare för att kunna leda träningspassen. Om du inte vill certifiera dig bör du istället hitta en kvalificerad instruktör eller tränare som kan leda gruppen. Kontakta gym, cykelbutiker och cykelklubbar för att hitta rätt personer. En instruktör eller tränare kommer förmodligen att ta ut en avgift för att leda gruppen.

    Steg 4

    Hitta rätt plats. Kontrollera med lokala gym som inte redan erbjuder cykelgrupper. Kontakta cykelbutiker som kanske har utrymme för en grupp med träningscyklar. Fråga de intresserade deltagarna om de har utrymme och möjlighet att ha passen hemma hos sig.

    Steg 5

    Skaffa den nödvändiga utrustningen. Om ni är en grupp cyklister med träningscyklar måste du informera deltagarna om att de ska ha med sig sina egna cyklar till träningspassen. Om ni istället ska ha inomhuscyklar kan du leta på auktioner eller webbplatser för begagnade cyklar. Om du har tur kan du hitta ett gym som redan har cyklar och låter er använda dem mot en mindre avgift, förutsatt att ni har en certifierad instruktör.

    Steg 6

    Bestäm tillfällen. Väl en till två dagar i veckan – tidiga dagar eller kväller fungerar oftast bäst för personer som arbetar. Håll fast vid dessa tider varje vecka, så att deltagarna kan planera sina scheman.

    Tips & Varningar

    Att ha ett särskilt tema som berör fitnessmål kan attrahera deltagare, då det får det att kännas som att träningspassen har ett syfte. Uthållighet, intervaller och att simulera backar är exempel på sådana teman. Överväg att spela musik under träningen för att få en mer energisk atmosfär.

    Låt deltagarna underteckna ansvarsfriskrivningar innan ni börjar träna, så att du som instruktör/tränare är skyddad om något går fel.

    Källor

    —

  • Hur du bemästrar vändningar i simning [4 tekniker]

    Att simma längder är en perfekt form av aerobisk träning. Vattnet är skonsamt för lederna, men ger tillräckligt med motstånd för att stärka musklerna. Fritidssimmare måste kunna vända effektivt i slutet av varje längd för att undvika att vara i vägen för andra simmare. Tävlingssimmare försöker oftast använda det snabbaste, legala vändsättet för att komplettera sitt lopp på så kort tid som möjligt. Vändtekniker varierar beroende på simsätt och förmåga.

    simmare bassäng

    Öppen vändning

    Den öppna vändningen är förmodligen det lättaste sättet för fritidssimmare, som simmar mer för fitness än för hastighet. En öppen vändning innebär att du rör slutet av poolen och trycker dig från väggen med fötterna. Tävlingssimmare kan också använda en öppen vändning, särskilt unga barn som är nybörjare. De som simmar bröstsim och fjärilssim måste använda båda händerna i en öppen vändning. Att röra väggen precis under vattnet med handflatorna istället för fingrarna hindrar dig från att ta tag i väggen, vilket slösar med energin, enligt Emmett W. Hines, författaren till Fitness Swimming.

    Voltvändning

    Voltvändningar, som i princip är en kullerbytta under vattnet, är det snabbaste sättet att byta riktning för den som simmar freestyle och ryggsim. Att hålla utkik efter ”T”:et i slutet av längden hjälper dem uppskatta var de ska börja vända på sig utan att slå huvudet i väggen. En delfinspark ger dig hastighet nog att vända dig i hög hastighet. Blås bubblor genom näsan medan du rullar. Det sista steget av en lyckad voltvändning är att sätta fötterna mot väggen med tårna uppåt. Sträck ut kroppen helt med armarna rakt över huvudet, och händerna ihop. Den som simmar ryggsim måste vänta tills de är inom en armlängd från väggen innan de vänder sig på mage för att rulla. Att vända sig för snabbt kan diskvalificera dig från loppet.

    Medleyvändningar

    Tävlingssimmare som tävlar i individuella medleytävlingar simmar en längd vardera med ryggsim, bröstsim, fjärilssim och freestyle, och får inte göra voltvändningar under loppet. Undantaget är om loppet inkluderar mer än en freestylelängd, då tillåts voltvändningen. Öppna vändningar är okej, och kullerbyttevändningen, som skiljer sig från voltvändningen. En ryggsimmare som deltar i ett medley måste vara på rygg hela tiden. Istället för att vända sig på magen låter en bakåtkullerbytta dig byta riktning samtidigt som du följer tävlingens regler.

    Pivot

    Att svänga kroppen är en viktig teknik att lära sig när man lär sig vända. Oavsett vilken vändning du väljer behöver du använda höfterna för att vrida kroppen åt sidan med magen mot poolens sidovägg när du skjuter ifrån väggen. När du glider framåt ska du räta ut kroppen i en rak, liggande position. Enligt USA Swimming är pivot extra bra för bröstsimmare som vill få ut mesta möjliga av framåtglidet från deras ivägskjutning.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du förhindrar illamående när du simmar [GUIDE]

    Om du upplever illamående när du simmar kan det förstöra din träning, och minska fördelarna du kan få från den här effektiva typen av konditionsträning. Det sänker också fin förmåga att tävla med din fulla potential. Det finns dock enkla saker du kan göra för att undvika illamående.

    simning

    Guide

    Steg 1

    Prata med en läkare och förklara dina symtom. Ett bakomliggande hjärtproblem eller onormalt blodtryck kan skapa illamående när du anstränger dig. Be läkaren kontrollera ditt blodtryck och din vilopuls för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd.

    Steg 2

    Bär glasögon som passar dig. Simglasögon förbättrar synen under vatten, vilket kan hjälpa till att minska åksjuka medan du simmar. Trycket kan dock leda till huvudvärk eller andra tillstånd som orsakar huvudvärk och illamående. Förhindra detta genom att välja simglasögon som har mjukt gummi med ett mindre område runt ögonen, enligt rekommendationer från läkare John C. O’Brien, Jr, på Baylor University Medical Center. Justera glasögonen med jämna mellanrum för att förhindra tryckskador.

    Steg 3

    Undvik plötsliga förändringar i kroppspositioner och snabba huvudrörelser. Dessa förändringar kan orsaka yrsel, vilket kan göra vissa personer illamående. Begränsa din simning till tekniker som kräver minimalt med huvudrörelser, t.ex. fjärilssim.

    Steg 4

    Vila ordentligt mellan simpass eller träningspass. Att simma för ofta och inte vila ordentligt kan leda till träningsorsakat illamående. Ät ett mellanmål med en proteinkälla innan du simmar för att hålla glukosnivån uppe medan du simmar.

    Tips & Varningar

    Undvik att vistas i en bastu eller ett spa i mer än tio minuter innan du simmar. Central Michigan University varnar för att det kan orsaka illamående, yrsel och svimningar.

    Drick vatten regelbundet före och efter att du simmar. Du kanske inte dricker tillräckligt med vatten om du mår illa, enligt Medline Plus. Ha en flaska vatten vid poolkanten och drick regelbundet mellan längderna.

    Att simma i varmt vatten eller en varm miljö kan leda till värmeslag och uttorkning. Simma inomhus när det är varmt eller simma bara under en kort tid – max en halvtimme.

    Källor

    —

  • Hantelpress vs Armhävningar (ena utklassar med 61%!)

    Om du någonsin gjort bröstträning, är chansen stor att du har gjort hantelpressar och armhävningar. Dessa klassiska övningar tränar främst pectoralis major – den stora solfjäderliknande muskel som spänner över din bröstkorgen. Båda är effektiva när ditt mål är att träna överkroppen. Vilken du väljer beror på dina övergripande träningsmål.

    Armhävningar

    Muskelaktivering

    Den amerikanska rådet för Motion publicerade en studie i oktober 2012 som jämförde nio av de vanligaste bröstövningarna när det gäller deras förmåga att aktivera pectoralis major. Bänkpress visade sig vara den gyllene standarden för bröstaktivering, och armhävningar är bara 61 procent så effektiva. Även om studien använde bänkpress med skivstång, visar forskning i ” Journal of Strength and Conditioning Research,” som publicerades i maj 2005 att skivstång och hantelpressar är utbytbara när det gäller muskelaktivering. Om ditt mål är att optimalt träna pectoralis major för storlek och styrka, är hantelpressar ett överlägset val.

    Muskler som tränas

    Hantelpressar tränar musklerna i endast överkroppen. Förutom bröstet, tränar lyftet framsidan av axlar och armar som assisterande och stabiliserande muskler. Armhävningar använder en större grupp muskler för stöd och stabilisering, inklusive framsida axlar, armar, mage och musklerna längs ryggraden. Att träna dessa muskler tillsammans hjälper dig att utveckla en grundstyrka och ger dig en känsla av att vara stark i förhållande till din kroppsvikt.

    Funktion och bekvämlighet

    Armhävningar ger funktionell styrka för ett brett spektrum av idrottare. Idrottsmän använder armhävningar för att utveckla styrka medan äldre kan använda armhävningar för att utveckla styrkan för att ta emot sig i ett fall. En hantelpress ger dig inte samma funktionella muskelminne. Du kan lägga dig ner och göra ett set armhävningar nästan var som helst, så det är ett bekvämt sätt för att lägga in ett träningspass hemma eller på ett hotellrum. Hantlar och träningsbänk finns inte alltid tillgängliga om du vill göra pressar.

    Nybörjare

    Även om nästan vem som helst kan göra en pushup, så kan övningen vara svår för en nybörjare. Du kan göra armhävningar på knä eller mot en vägg, men om du har ont i handlederna eller axeln, kanske inte ens dessa variationer går att genomföra. Hantelpressar erbjuder ett sätt att träna bröst, axlar och armar utan att behöva bära hela din kroppsvikt på dessa leder. Nybörjare kan använda 4-5 kiloshantlar för att bygga initial styrka i överkroppen och sedan gå vidare till armhävningar för att utveckla större styrka.

    Källor

    —

  • Skillnader mellan fysiologi & kinesiologi inom träning

    Alla sorts motion påverkar din kropp på en anatomisk och fysiologisk nivå. Kinesiologi identifierar olika rörelsemönsters anatomiska mekanismer och utfall. Träningsfysiologi visar hur träningarna påverkar hjärtfrekvensen, blodtrycket, lungkapaciteten och blodprofilen. Fastän de olika disciplinerna fokuserar på olika rörelsemoment, är vetenskapen relaterad. Till exempel ger kontinuerliga, snabba, stormuskelsrörelser högre hjärtfrekvens, och högre hjärtfrekvens värmer musklerna och gör dem mer flexibla.

    Träningsfysiologi

    Träningsfysiologin undersöker mekanismerna som hjärt- och lung-, matsmältnings-, endokrin-, och nervsystemen använder för att reagera på motion. Till fysiologin tillhör energibehovets, energiförflyttningens och miljöeffekternas – som kallt väder, luftfuktighet, värme, försurning, pollen och altitud – påverkan på träningsförmågan. Syretransport, eller studien av hur syre tar sig till kroppsvävnader, ingår i ämnet. Genom träningsfysiologin upptäcker du hur mycket motion du behöver – och i vilken intensitet – för att bränna kalorier, gå ner i vikt och skydda mot hjärtsjukdomar.

    Kinesiologi

    Till kinesiologin tillhör anatomiska principerna, geometrin, motorinlärningen och fysiologin som beskriver hur kroppen rör sig. Genom kinesiologin lär du dig hur din hållning påverkan rörelseeffektiviteten, och hur muskel och skelettskador sker. Kinesiologi beskriver också muskelskapelseprocessen och hur musklerna blir flexibla och koordinerade.

    Skillnader

    Träningsfysiologin skiljer sig från kinesiologin i och med att primära fokusen är hjärtat till skillnad från andra kroppsmuskler. En lägre hjärtfrekvens, kroppsfettsnivå, kroppsvikt och blodtryck visar på fysiologiska förbättringar från ditt träningsprogram. Kinesiologin skiljer sig från träningsfysiologin i och med att muskler, ligament, ben, senor och leder är det största fokusen, istället för hjärtat och lungorna. Ökad muskelstyrka, spänning och flexibilitet, i kombination med bättre hållning och rörelsemekanik visar på kinesiologiska förbättringar från ditt träningsprogram.

    Träningsfysiologins bredd i praktiken

    Certifierade träningsfysiologer, kardiologer och lungläkare använder träningsfysiologin för att avgöra patienternas hälsa. De utför då och då motionsstresstester, vilka tyder på om patienterna förbättrar sig efter en medicinsk behandling, syrebehandling eller träningsprogram. Träningsorganisationer som American Council on Exercise och American College of Sports Medicine använder också träningsfysiologer för att avgöra vilka effekter olika aerobiska träningsprogram har.

    Kinesiologins bredd i praktiken

    En kontorsstol, en tennisrack och en styrketräningsmaskin på gymmet har en sak gemensamt. De utvecklades med råd från en kinesiolog som studerade rörelserna som ingick i apparatens användning, bestämde potentiella problem och utformade en effektiv design. Om till exempel en chef märker att det har varit många arbetsplatsskador, kan hen be en kinesiolog undersöka arbetsplatsen och föreslå ändringar till stolar, skrivbord eller andra arbetsmiljösobjekt. En fitness instruktör kanske ber en kinesiolog att undersöka träningsprogrammets effekt på olika kroppsdelars styrketräning.

    Relaterade områden

    Att de här disciplinerna överlappar innebär att läkare, sjukgymnaster, ortopeder, personliga tränare och idrottstränare studerar båda ämnena. En skidåkare i New England kanske presterar bra på pisterna i Maine, men tekniken brister i Colorado vid hög altitud. En puls oximeter – en liten apparat som placeras på fingret och mäter pulsen och syrehalten – visar att hennes puls syre har fallit under 90 procent, vilket tyder på att otillräcklig syretillförsel till musklerna har minskat henne förmåga att röra sig koordinerat. Likaså kan ovanligt hög hjärtfrekvens under vissa sorters motion tyda på extrem obalans mellan muskelgrupperna som tvingar kroppen att använda extra energi. Extra energibehovet skapar en högre hjärtfrekvens.

    Källor

    —

  • Kortare daglig träning vs. längre träning [FAKTA]

    En av de bästa fördelarna med en kortare, daglig träningsplan är att det finns större chans att du håller dig till ditt program om det inte tar upp för mycket tid. Det jobbiga i att åka till gymmet, träffa en personlig tränare eller en träningskompis, och utföra en lång, jobbig rutin kan få dig att hoppa över dina träningspass. De kortsiktiga och långsiktiga hälsofördelarna med en längre rutin kan dock gottgöra den tid du behöver offra. Det viktigaste är att du hittar en träningsrutin som passar din personlighet och livsstil så att du fortsätter utöva daglig träning, eftersom långvariga rutiner erbjuder de bästa resultaten och flest hälsofördelar.

    Tid

    Det kan vara utmanande att uppnå markanta resultat på en kort tid, eftersom du oftast inte börjar bränna en stor mängd fett och kalorier förrän du utfört minst 10 – 20 minuters träning. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar i genomsnitt 150 minuters träning på måttlig intensitet per vecka, där två pass är vigda till motståndsträning, för att förbättra din allmänna hälsa. Du kan dela upp dessa minuter i små, hanterbara pass under veckan.

    Risk för skador

    Lång, intensiv och frekvent träning av samma sort kan leda till skador från den repetitiva användningen. När du fortsätter träna får du dock ökad styrka och uthållighet, vilket kan skydda dig från skador. En längre träningsrutin förbereder dig för att delta i sporter, extrema fitnessaktiviteter, och långa tillställningar som till exempel ett maraton. Även om du är mindre benägen att drabbas av repetitiva skador om du tränar kortare pass är det större risk att du ådrar dig en akut skada om du är otränad och oftare tränar kortare pass.

    Effekter på humöret

    Ökad frigörelse av endorfiner är resultatet av längre, mer intensiva träningspass som tung viktträning eller långdistanslöpning. På grund av detta kan du uppleva mindre förbättringar av humöret efter ett kortare träningspass än efter ett längre sådant. Att hålla dig till din träningsrutin, oavsett om det är långa eller korta pass, kan hjälpa dig bygga upp ditt självförtroende och reducera ångest som är relaterad till långsiktiga hälsoproblem. Att börja med en kortare rutin som du kan klara av att utföra även långsiktigt kan stärka ditt självförtroende som idrottare och hjälpa dig med övergången till ett längre träningsprogram för daglig träning.

    Vetenskap och analyser

    Nästan all mängd träning är bättre än ingen träning alls, eftersom de långsiktiga hälsoriskerna med ett stillasittande liv inkluderar viktuppgång och en ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. En studie i PLOS ONE från maj 2013 visade att överviktiga män som tränade intensivt i bara fyra minuter, minst tre gånger i veckan, upplevde liknande kardiovaskulär förbättring som de som tränade i 16 minuter tre gånger i veckan – även om de som tränade i 16 minuter fick lägre nivåer fett och kolesterol. Hitta ett träningsschema som passar in i ditt liv på ett realistiskt sätt, och variera dina aktiviteter och varaktigheten från dag till dag för att göra dina träningspass varierade.

    —

  • 5 steg till att hitta din rätta pulszon i ACS smarta tabell

    När du tränar kan det hjälpa att kolla sin puls för att se om du tränar tillräckligt hårt för att det ska vara effektivt, utan att du gör för mycket. Pulszoner baseras på en viss procent av din maxpuls. Eftersom din maxpuls minskar i takt med att du blir äldre kommer även målpulsen att minska. American Heart Association rekommenderar att du siktar på en målpuls som är 50%-75% av din maxpuls.

    Puls pulszon

    Guide

    Steg 1

    Ange din ålder i ACS pulskalkylator och tryck på ”go”, så får du genast fram en zon för din målpuls.

    Steg 2

    Annars kan du använda Karvonenmetoden, som använder din vilopuls och ger ett mer individanpassat resultat.

    Steg 3

    Räkna ut din vilopuls genom att ta pulsen i en minut när du vaknar, innan du kliver upp ur sängen.

    Steg 4

    Ange din vilopuls och din ålder i Polarkalkylatorn (”Karvonen Method Target Heart Rate”) och tryck på ”calculate” för att få fram resultatet.

    Steg 5

    När du tränar kan du ta pulsen genom att lägga två fingrar lätt mot nacken eller handleden. Räkna slag i 10 sekunder och multiplicera antalet med sex för att få fram dina hjärtslag per minut.

    Tips & Varningar

    Du kan också räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder.

    Källor

    —

  • Traillöpning: Är det bättre för knäna att springa på stigar?

    Att springa har ett rykte om sig att vara tufft för knäna. Även om det ibland är ett oförtjänt hårt rykte är det sant att löpning på mjukare ytor kan utsätta knäna för mindre stress än att springa på hårdare ytor, enligt University of California San Francisco. Stigar, som är mjukare än betong eller asfalt, kan dock innebära andra utmaningar som kan påverka knäna, till exempel ojämna ytor som får dig att snubbla.

    Löpning och knän

    Knän slits ut genom åren även om du aldrig tar på dig ett enda par löparskor, eller om du bara rör dig mellan soffan och köket. Aktiviteter som löpning, som ökar den mekaniska kraften i knäna, kan förvärra den skada knäna utsätts för med tiden oavsett vilken yta du springer på. Varje steg du tar när du springer utsätter knäna för nästan den dubbla vikten av din egen kroppsvikt, enligt dr. Jon Schriner på Michigan State University.

    Effekten av effekten

    Sättet du springer på kan göra en stor skillnad på hur dina knän påverkas. Ett långt steg med mer tid i luften utsätter knäna för mer tryck när du landar. Att landa på hälen istället för framdelen eller mitten av foten kan också öka pressen på knäna. När du springer på stigar istället för betong eller asfalt förändrar den ojämna ytan, hindren och bristen på en rak väg sättet du springer på, och minskar pressen på knäna.

    Fördelar med stigar

    Eftersom du sjunker ner lätt i stigen när du springer tar stigen en del av pressen när du träffar marken, vilket gör att knäna utsätts för mindre press. Att springa på stigar kommer sakta ned dig och tvinga att ta kortare steg, vilket också gör att knäna utsätts för mindre press. Att springa på en stig stärker den stödjande muskelgruppen i benet, som inte får samma slags träning när du springer en rak bana, skriver Max King i en artikel som publicerades i Running Times 2010. Eftersom stigar inte har en identisk yta hela tiden varierar du dina fotsteg, tränar olika muskelgrupper, och fördelar kraften mer jämnt genom benen, enligt en artikel som publicerades i Chattanooga Times Free Press i augusti 2012.

    Nackdelar med trail

    Beroende på vilken slags stig du springer på kan en stig innebära en ojämn yta med massor av hinder som får dig att snubbla, eller leda till knäsmärtor eftersom du ständigt ändrar steget för att anpassa dig till ytan. En skogsstig kan ha nedfallna grenar, hål i marken eller stenar som förhindrar dina framsteg eller som får knäna att drabbas hårt när du hastigt ändrar riktning, hoppar över dem, eller landar hårt på dem.

    Källor

    —

  • Vad är muskeluthållighet?

    Muskeluthållighet skiljer sig från styrka, vilket är förmågan att skapa största möjliga kraft. Muskeluthållighet beskriver din förmåga att upprepade gånger skapa den kraften. Till exempel förlitar sig powerlyftare som utför en deadlift på sin styrka, medan idrottare som maratonlöpare, triatlonlöpare, distanssimmare och cyklister, och fotbollsspelare förlitar sig på uthållighet.

    Muskeluthållighetens komponenter

    I muskeluthållighets event brukar löpning, cykling eller simning på medelintensitet i långa avstånd ingå. Uthållighetsidrottare förbereder med ett program som kombinerar konditionsträning med styrke- och agilityträning. Styrketräningsprogram kan inkludera tre set om åtta eller flera upprepningar, med övningar valda för att härma viktiga rörelser och sikta på vissa stora muskelgrupper i den valda sporten. Balansera träningarna genom att reducera aerobiska inslagen på dagarna när du styrketränar.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du kan träna trots skadat knä [4 smarta tips]

    Mitt knä har samma snyfthistoria som alla andra: i perioder gör det ont att gå i trappor, att sitta på det, att korsa benen, och framför allt när jag försöker träna. Om du fått en permanent skada, eller om du bara har ett knä som gillar inflammationer när du försöker träna, så finns det ändå sätt att träna och få ut det mesta av det vackra vädret. Här är några förslag.

    knä skada smärta

    Guide

    Steg 1

    Rullskridskor: att åka rullskridskor är inte lika farligt för knät som att springa eller jogga, särskilt inte om du gör det under en lagom tidsperiod och distans. Du kan hålla dig på platta ytor, eller åka uppför en eller två backar. Oavsett hur du gör kommer du bygga musklerna i rumpan och quadriceps, vilket kommer hjälpa till att avlasta knät i andra situationer.

    Steg 2

    Cykling: att cykla med en låg växel ilagd kan låta dig cykla rätt långa sträckor utan smärta. Under en cykeltur jag tog nyligen insåg jag inte att jag ansträngde mina knän för varje tramptag ju högre växel jag lade i. Jag växlade ner när jag skulle cykla upp för en backe, och smärtan jag hade känt lindrades rejält.

    Steg 3

    Gång: att promenera med vikter kan öka svårighetsgraden i din promenad om du inte längre kan springa som vanligt. Vikter för handleder och vader finns i sportbutiker, såväl lätta som tyngre. Gå snabbt och rör armarna på samma sätt som när du springer för att öka pulsen. Vikter och armrörelser ökar träningspassets intensitet och du kommer förmodligen känna att detta utmanar dig lika mycket som ett löppass.

    Steg 4

    Pilates: kurser och hemmafilmer med pilates är ett annat bra sätt att träna utan att anstränga knäna för mycket. Att stretcha och stärka andra benmuskler kommer, i det långa loppet, hjälpa dig kompensera för att knät inte är i sin bästa form. Vissa träningsscheman för pilates är mer krävande än andra, och de mer avancerade kommer få dig att andas tungt och bränna kalorier.

    Tips & Varningar

    Rådfråga din läkare innan du provar något av detta.

    SLUTA GENAST TRÄNA OM DITT KNÄ GÖR ONT.

    —

  • 3 överlägsna cykelövningar för att bli en starkare cyklist

    Man har två val vid uppförsbackar på cykelturen, cykla eller gå. Utmana dig själv genom att cykla, låt inte backarna skrämma dig. Sitt kvar på cykeln, trampa kraftfullt och använd benmuskulaturen hela vägen till toppen. Förbättra dig genom att variera cykelturen i kuperad terräng, eller simulera en klättring inomhus på träningscykeln. Hur som helst kommer träningen utveckla både den fysiska som mentala förmågan för att besegra backarna på nästa tur.

    cykling backar klättring

    Fördelar

    Cykling i kuperad terräng jämfört med cykling på plant underlag har flera fördelar. Det är inte bara konditionen och muskelstyrka som utvecklas utan benstyrka generellt, vilket gör varje tramp mer effektivt. Uthålligheten ökar också och tillåter en högre fart och jämnare kadens. Det sägs även förbättra kognitiva förmågor som fokus och koncentration.

    Övning 1: Sittande sprint

    I en sittande position stödjer sadeln större delen av kroppsvikten, som leder till mindre energiåtgång samt aktiverar den större sätesmuskulaturen för att trampa. Sök upp en backe som kräver 15 till 30 sekunder att klättra. Använd en lätt växel och cykla med en kadens på 90 pedalvarv, eller lite fortare än ett tramp i sekunden. Bibehåll farten till toppen av backen. Vänd tillbaka, rulla ner och repetera backen två till tre gånger. Inomhus kan samma övning simuleras genom att öka motståndet på träningscykeln i 15 till 30 sekunder och därefter lätta av mostståndet i tio sekunder innan övningen repeteras två till tre gånger.

    Övning 2: Stående distans

    En stående klättring är användbar på långa och branta backar för att avlasta kroppen från den sittande positionen. I stående används andra muskelgrupper vid tryck och drag på pedalerna. För att öva en stående klättring sök upp en lång backe eller en sekvens av backar. Välj en lätt växel och bibehåll en kadens om 70 till 80 pedalvarv per minut i backen. Välj att dra pedalerna hela vägen runt, så kallat rundtramp, för att aktivera och använda hela benmuskulaturen. Vid inomhuscykling simuleras övningen genom att gradvis öka motståndet vid bibehållen kadens under tio minuter.

    Övning 3: Backintervall

    Backintervall förbättrar uthålligheten genom att jobba i korta, kraftfulla hastighetsökningar. Sök upp en inte alltför brant backe som är 300 till 800 meter lång. Cykla uppför på lätta växlar med en kadens på cirka 100 pedaltramp minuten. Rulla ner igen och lägg på en tyngre växel för att nå cirka 50 pedaltramp i minuten i nästa stigning. Repetera övningen fyra till sex gånger. Samma mönster kan replikeras på en träningscykel inomhus. Lägg på motstånd och cykla stående eller sittande med en kadens på 100 pedaltramp i en minut. Minska motståndet i 30 sekunder och lägg därefter på samma vikt. Klättra vidare med en kadens om 50 pedaltramp i minuten under två minuter. Repetera mönstret i fem till tio minuter.

    Källor

    —

  • Situps vs Stabiliserande core-övningar

    Både situps och stabiliserande övningar för kärnan tränar magmusklerna. Stabiliserande övningar för kärnan handlar dock inte bara om magmusklerna, utan också musklerna i ryggen. Båda dessa övningar kan medföra fördelar, men situps isolerar en enskild muskel medan övningar för kärnan tränar flera muskler i en enda övning.

    Muskler som används

    Både situps och övningar för kärnan fokuserar på särskilda muskler i bålen. En av de muskler som används primärt är rectus abdominis, den synliga muskeln framtill i kroppen. Rectus abdominis utvecklas och blir det åtråvärda ”sexpack” som ofta är målet med situps och övningar för kärnan. Andra muskler inkluderar inre och yttre obliques, transversus abdominus, diafragma, och bäckenmusklerna. Övningar för kärnan använder också muskler i ryggen, som erector spinae, quadratus lumborum och lumbar multifidus.

    Situps

    Situps fokuserar främst på att utveckla rectus abdominis. En av rectus abdominis främsta funktioner är att låta ryggraden böjas framåt och sedan rätas upp igen. Situps böjer och rätar på ryggraden för att aktivera magmusklerna, men fokus är nästan helt på rectus abdominis, med lite eller ingen ansträngning för de andra magmusklerna.

    Övningar för core

    Övningar som stabiliserar och utvecklar kärnan angriper hela kroppens center. Detta inkluderar rectus abdominis, men innefattar också alla andra muskler i magen och ryggen. Övningar för kärnan, som plankan, kabelrotation, och crunches med en balansboll, arbetar för att utveckla stabilitet och styrka i hela din torso.

    Att tänka på

    Att utveckla stabilitet och styrka i kärnan ger dig fördelarna med ökad stabilitet i ryggraden och förbättrad balans. All rörelse kommer från kärnan, så ju mer utvecklad kärnan är, desto mer kommer du få fördelar på andra områden, som rörelser och aktivitet. Situps är en effektiv, isolerande övning som specifikt angriper rectus abdominis och kan vara effektivt för att stärka och tona, tillsammans med övningar som stabiliserar kärnan. Börja alltid måttligt med dina övningar för magen eller kärnan, och rådfråga ett fitnessproffs om du är osäker på vilka övningar du bör börja med.

    Källor

    —

  • Hur man avläser puls-displayen på träningsmaskiner

    Din hjärtpuls är en viktig indikator för hur hårt du tränar. Du kan kolla din hjärtpuls genom att ta din puls manuellt, men om du till exempel använder en Gold’s Gym Trainer 480 så kan du kolla pulsen på själva maskinen. Försäkra dig bara om att du läser av pulsen korrekt och att du vet vad siffran betyder.

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna på listerna på vardera sida om löpbandet.

    Steg 2

    Placera båda händerna på metallkontakterna, som finns på löpbandets framsida. Enligt många manualer bör du hålla i kontakterna i ungefär 15 sekunder för att få en korrekt läsning.

    Steg 3

    Läs din hjärtpuls när den visas på skärmen. Hjärtpulsen kommer att visas i slag per minut.

    Steg 4

    Jämför din hjärtpuls med intensitetsnivåtabellen som finns i manualen. Manualen ger dig tre intensitetsnivåer; det lägsta numret är din hjärtpuls för att kunna bränna fett, numret i mitten är pulsen för maximal fettbränning och det högsta numret är för aerobisks övningar. Respektive hjärtpulsar för en 20-åring är 125, 145 och 165; för en 30-åring är de 120, 138 och 155; och för en 40-åring är de 115, 130 och 145.

    Källor

    —

  • 3 övningar: Hur man stretchar axlarna i en Smith-maskin

    Smithmaskiner används mest för styrketräning men du kan också använda dem för stretching. Många axelstretchningar kan utföras enkelt. Bland musklerna du måste fokusera på under axelstretchingspasset är deltamusklerna – fram-, sid-, och bakdelarna – och övre trapeziusmusklerna. För att stretcha en muskel måste du bara göra dess motsatta rörelse och hålla i positionen. Till exempel, om du vill stretcha främre deltamusklerna, vilka arbetar för att dra fram armarna, drar du bak armarna bakom dig och håller kvar positionen.

    Främre och bakre axelstretchning

    1. Stå cirka en fot framför Smith maskinsbaren. Vänd dig så att ryggen är mot maskinen.
    2. Ta armarna bakom dig och greppa barren överifrån. Om du inte känner en djup stretchning i framdelen av axlarna gå framåt tills du gör det.
    3. Håll stretchningen i 15 till 30 sekunder och gör sedan motsatta rörelsen för bakdelen av dina axlar. Släpp först barren.
    4. Vänd dig om mot maskinen.
    5. Håll i barren med ett överhandsgrepp. Kliv bort från barren tills du börjar känna en stretchning i bakdelen av axlarna.
    6. Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa stretchningarna i två till set.

    Sidaxelstretching

    1. Stå framför Smith maskinsbaren och vänd dig så att vänstra armen är mot barren.
    2. Sträck dig över din kropp med högerarmen och greppa barren överifrån.
    3. Ta ett par steg åt höger med höger hand kvar på baren tills det börjar stretcha ordentligt i axelns högra del.
    4. Håll kvar positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan stretchningen med vänsterarmen.
    5. Gör totalt tre set. Vila en minut mellan seten.

    Övre trapezius-stretchning

    1. Häng några vikter – mellan 25 och 45 pund – på vardera sidan av Smith maskinbaren.
    2. Stå framför maskinbaren. Greppa baren överifrån och håll armarna raka.
    3. Släpp barren från den låsta positionen och placera den framför låren med raka armbågar.
    4. Tryck ner axlarna, som om de vore avslappnade, så mycket som möjligt. Du kommer börja känna att det stretchar i övre trapeziusmusklerna.
    5. Stanna kvar i stretchningspositionen i 15 till 30 sekunder och ställ sedan tillbaka barren i maskinen, vila en minut, och upprepa stretchningen i två set till.

    Tips och varningar

    • Stretcha dina axelmuskler en eller två gånger i veckan, helst efter dina axelträningar. Se till att stretcha alla dem andra stora muskelgrupperna, inklusive bröst-, rygg-, arm- och magmusklerna.
    • Gör inte de här statiska stretchningarna före dina axelträningar, eftersom det kan hindra din prestation under träningen.

    Källor

    —

  • Träna på jobbet: 4 sjukt smarta hantelövningar för kontoret

    Att ta några snabba raster på tio minuter för att göra hantelövningar på kontoret kan vara en boost för din metabolism, öka din styrka och hjälpa dig bibehålla energin under dagen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2010 visade att motståndsträning också kan förhindra viktuppgång och minska kroppsfett. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna personer gör styrketränande övningar som involverar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Detta inkluderar ben, gluteus, mage, rygg, bröst, biceps, triceps och axlar. Försök att göra minst tre set om 10 – 20 repetitioner av varje övning.

    Benövningar

    För att bygga muskelmassa bör du långsamt öka din hantelvikt. Squats och utfall är perfekta övningar för att stärka ben och gluteus, och du kan göra dem på jobbet. För bästa resultat kan du växla mellan squats och utfall för varje ben och repetera. När du gör squats ska du stå med fötterna lite bredare än axlarna och långsamt göra en squat nedåt, hållandes hantlar, tills dina lår är parallella med golvet och upprepa detta. Gör utfall genom att ta ett stort steg framåt med ett ben och rör dig långsamt, upp och ned. Repetera utfallet med det andra benet.

    Armövningar

    Att utföra biceps- och tricepsövningar med hantlar är relativt lätt när du sitter vid skrivbordet. Växla mellan stående biceps curls och stående triceps extensions. Håll en hantel i varje hand, lyft och sänk sakta vikterna framför kroppen och använd biceps för att göra curls, och höj och sänk vikterna bakom huvudet genom att använda triceps för att göra extensions.

    Axelövningar

    Stående hantelpress, laterala raises och front raises är enkla axelövningar som du kan göra mellan möten på kontoret. Använd skuldermusklerna för att höja och sänka hantlarna ovanför huvudet för att göra en hantelpress. Håll armarna raka, höj och sänk hantlarna framför kroppen för att göra front raises, och ut mot sidorna för att göra laterala raises.

    Ryggövningar

    Två jättebra ryggövningar du kan göra med hantlar på kontoret är marklyft och framåtböjda omvända flyes. Gör marklyft genom att stå rakt med fötterna ihop eller i axelbredd, och böj dig långsamt nedåt genom att använda midjan, men håll ryggen rak. Lyft upp kroppen i en stående position genom att använda ryggmusklerna, och repetera. Gör framåtböjda omvända flyes genom att böja dig framåt genom att använda midjan, med rak rygg, och stå kvar i den positionen. Håll dina armar ganska raka, höj hantlarna mot taket tills de är parallella med din rygg, och sänk sedan ner dem igen. Växla mellan dessa framåtböjda omvända flyes och marklyft med en kort eller ingen viloperiod mellan olika set.

    Källor

    —

  • Hur man förebygger muskelkramper i varmt väder

    När sommaren anländer vill du spendera varje minut utomhus, springandes, spelandes sporter eller bara för att njuta av långa varma dagarna. Dessvärre ökar risken för vätskebrist och vitaminbrist när temperaturen stiger vilket leder till muskelkramper. Vissa förebyggande tekniker kommer tillåta dig att njuta av vädret och dina favorit sport. Läs vidare för att lära dig hur man förebygger muskelkramper i varmt väder.

    Guide

    Steg 1

    Drick gott om vatten före, under och efter sommarsporter och aktiviteter. Du kan svettas mycket utan att märka av det. Att konstant återställa vätskebalansen förebygger vätskebrist, en av de största orsakerna till kramper i varmt väder.
    Stretcha innan du deltar i sporter i aktiviteter. Flexibla musklerna håller vatten bättre än spända muskler, vilket minskar risken för muskelkramper. Om du får kramp använd lätt stretching för att avslappna muskeln, om inte krampen är orsakad av en skada.

    Steg 2

    Återställ elektrolyterna du förlorar när du motionerar genom att dricka sportdrycker som har natrium och kalium. Men välj en dricka med mindre än 10 procent kolhydrater för att hålla glukosnivåerna nere och förebygga en sockerkrasch.

    Steg 3

    Ta en gin and tonic – utan gin. Lämna alkoholen åt sidan, men drick ett litet glas tonicvatten, som du hittar i drickavdelningen i butiken. Tonicvatten har quinin, vilket studier har visat reducerar risken för muskelvätskebrist.

    Steg 4

    Tänk på att ta magnesium tillskott om du ofta får kramp. En magnesiumbrist kan leda till svåra kramper i varmt väder. Följ rekommenderade dagliga dosen, eftersom för mycket magnesium är lika skadligt i kroppen som för mycket.

    Steg 5

    Hälsa på din familjeläkare om du dricker mycket, stretchar, kollar elektrolyterna och fortfarande får kramp. Din doktor kan skriva ut ett recept på medicin som hjälper dig behålla kroppsvätskan i muskeln och förebygger plötsliga ofrivilliga sammandragningar.

    —

  • Kan man göra plankan med viktbälte?

    Vad övningen plankan saknar i visuell attraktion gör den mer än nog upp för i svårighetsgrad. Denna till synes oskyldiga övning kan se tråkig ut, men efter att göra den i bara några sekunder kommer dina bålmuskler säga till dig att det fungerar. Om du har bemästrat den vanligaste formen av plankan eller sidoplankan och vill få en större utmaning med denna övning kan ett viktbälte skapa en ännu större förbränning.

    Plankan

    Två vanliga versioner av övningen plankan är den klassiska plankan och sidoplankan. I den klassiska plankan, ligger du med ansiktet nedåt på golvet och lyfter din kropp på dina armbågar, underarmar och tår och använder magmusklerna för att hålla kroppen i linje. I sidoplankan, ligger du på sidan, du lyfter överkroppen och stödjer den med din underarm och armbåge, samtidigt som dina bålmuskler spänns för att hålla en rak kropp.

    Plankan med Vikter

    Att lägga till motstånd till kroppsviktsträning i form av ett viktbälte, väst med vikter eller till och med handleds- och fotledsvikter kan omedelbart göra den klassiska plankan eller sidoplankan svårare att genomföra. Vikten av ditt viktbälte beror på flera faktorer, bland annat din vikt och hur lätt du kan utföra plankan. Som med alla övningar där du lägger till vikter, börja med att lägga till lite grann för att gradvis bygga upp till tyngre vikter. Genom att bära en väst som väger 5 kilo medan du utför plankan så kan du få nya utmaningar.

    Muskler

    Trots deras likheter i namn och form, tränar klassiska plankan och sidoplankan olika muskelgrupper för att ge en varierad träning för bålen. Den klassiska plankan inriktar sig på dina magmuskler, som ligger på den nedre halvan av framsidan på överkroppen, medan sidoplankan inriktar sig på dina sneda magmuskler som finns på var sida av bålen. Båda övningar kräver även användning av flera andra muskler; klassiska plankan involverar också dina lår, vader och bröst, medan sidoplankan också engagerar din rumpa, breda ryggmuskeln och bröst.

    Variationer av Plankan

    Om du inte har tillgång till ett viktbälte men vill öka utmaningen på din plankträning har du flera alternativ. När du tränar med en partner, låt partnern trycka lätt nedåt på din kropp medan du håller plankan. Utan en partner, lyft ett ben i taget för att snabbt öka svårigheten på övningen. Du kan också lyfta benen och placera knäna eller smalbenen på en boll och rulla den från sida till sida för att skapa mera förbränning i dina magmuskler.

    Källor

    —

  • Bästa löparövningarna för maximal uthållighet [Tips]

    För löpare är uthållighet en av de viktigaste aspekterna. Oavsett om du är en nybörjare eller en veteran behöver du uthållighet för att ta dig genom löparrundan. Även om uthållighet är något du kan bygga upp med tiden, tack vare regelbundna löparrundor, finns det andra sätt att öka uthålligheten. Att använda andra träningsformer i din fitnessrutin kan öka din uthållighet för att få dig att orka längre, och förbättra din generella prestanda.

    Intervallträning

    Enligt ShapeFit.com är ett av de största misstagen en löpare kan begå att alltid träna i samma hastighet. Att hålla sig till samma fart kommer faktiskt vara dåligt för din prestanda, men du kan lägga till en bra blandning – och främja uthålligheten – genom intervallträning. Intervallträning är ett program som blandar aktiviteter med hög och låg intensitet, vilket ökar pulsen och sedan låter dig vila så att kroppen kan återhämta sig. För löpare kan detta innebära att man springer i en snabbare takt än vanligt i en minut, och sedan joggar eller går i ett par minuter innan man ökar takten igen. Du kan också träna intervaller genom att blanda konditionsträning med styrketräning hemma eller på gymmet.

    Plyometriska övningar

    Plyometriska övningar, som ibland kallas för hoppträning, använder sig av explosiva rörelser för att bygga uthållighet och hastighet. Dessa övningar kan också förlänga ditt fotsteg och förbättra rörelsefriheten i dina vader. Även om många plyometriska övningar handlar om att hoppa finns det även andra aktiviteter, som spurtar med höga knän, som får samma resultat. Att hoppa hopprep, göra övningar med små hopp och att hoppa på två ben kan leda till en dramatisk förbättring av din uthållighet och din generella prestanda.

    Yoga

    Yoga har bevisats främja uthållighet, och inte bara i fysisk form – det kan också hjälpa din mentala uthållighet, vilket också är viktigt, särskilt om du ska springa långa sträckor. En stor del av yoga fokuserar på andning, och att delta i denna aktivitet kan förbättra ditt andningssystem genom att förbättra lungkapaciteten och rörelsefriheten i din kärna. Regelbunden yoga bidrar också till flexibilitet och muskelstyrka, och förbättrad koncentration och energibesparing. Några extra bra positioner för löpare är Side Angle, Upward-Facing Dog, Camel och Boat.

    Träning för kärnan

    Löpare behöver ha starka kärnor. Eftersom kärnmusklerna – magmusklerna, ryggen och bäcken – håller dig stabiliserad under en löparrunda behöver dessa muskler tränas för att öka och behålla styrka. Att göra detta kommer minska risken för skador samtidigt som du bygger styrka och uthållighet i kärnan. Det finns flera versioner av en traditionell crunch som arbetar med dessa områden och förbättrar din prestanda. Att göra crunches med utfall fungerar precis som det låter: gör ett utfall, men spänn kärnan och ha rumpan instoppad för att arbeta med magmusklerna. Rörelsecrunches är liknande, där du växlar mellan utfall och spända magmuskler, men efter ett par repetitioner av detta kan du dra samman och slappna av i magmusklerna medan du springer lätt.

    Källor

    —

  • Hur du tar bort rost och servar din cykel på under 60min

    Cykeln är ett utmärkt fordon för att både transportera sig och samtidigt få nödvändig träning. Cykelns delar tillverkas ofta i metall, vilket gör att de tenderar att rosta. I tillverkningen rostskyddsbehandlas delarna som vid användning efter en tid nöts bort. Regn, fukt och sol gör att delarna börjar rosta. Underhåll av cykeln innebär att ta bort rost.

    För vissa cyklister är cykel-mek en del av hobbyn, och det är också en som inte är riktigt lika skrämmande som att arbetar på en bil. När allt kommer omkring får att ersätta en pedal eller sätta på en ny kedja egentligen inte samma säkerhetsmässiga konsekvenser som att ersätta ett bromsar eller byta en kamrem. Att serva en cykel och få tillbaka den på vägen brukar inte ta mer än en timme.

    Cykel rost

    Guide

    Steg 1

    Ta bort ytrosten med ett verktyg eller en borste.

    Steg 2

    Applicera mineralolja med hushållspapper på de rostiga delarna på cykeln. Avvakta i 15 till 30 minuter för att oljan ska sugas upp av rosten. Skrubba bort rosten med en borste. Med fuktigt hushållspaper kan rosten och oljan därefter torkas bort. Låt torka.

    Steg 3

    Använd rostborttagningsmedel för att avlägsna resterande rost. Vänta i flera minuter och torka därfeter bort rosten med hushållspapper. Rengör med fuktigt hushållspapper. Rostborttagningsmedel innehåller ofta fosforsyra som löser upp rosten.

    Källor

    —

  • Jo, du kan komma i form & bygga uthållighet för ynka 20 kr

    Hopprep har länge associerats med skolbarns lekar eller uthållighetsträning för boxare. Ett hopprep kan vara så billigt som 20 kronor, men det kan ändå hjälpa dig bygga en mycket bättre kardiovaskulär uthållighet. Att hoppa hopprep kräver att man använder flera muskelgrupper. Kärnan används för att stabilisera dig genom rörelserna, underkroppen används för att hoppa, överkroppen används för att kontrollera repets hastighet, och ditt kardiovaskulära system jobbar hårt för att ge dig färskt syre och rensa ut gifter från alla muskler.

    Hopprep

    Att hoppa hopprep 3 – 5 dagar i veckan, i 15 – 20 minuter, är perfekt för att bygga uthållighet. I början kan det verka svårt att orka i 15 minuter, men när den första veckan är avklarad kommer du märka att det blir lättare. Du kommer bygga uthållighet redan från början, och du kommer märka tydliga resultat efter den andra veckan.

    Hur man använder ett hopprep för att bygga kardiovaskulär uthållighet

    Steg 1

    Värm upp kroppen genom att stretcha i fem minuter, och hoppa sedan på plats utan repet i 1 – 2 minuter. Detta kommer säkerställa att musklerna är uppvärma och redo för konditionsträning. Det ökar också pulsen, så att hjärtat är förberett på det som komma skall.

    Steg 2

    Lär känna rörelserna i hoppen. Det är en bra idé att börja långsamt oavsett vilken erfarenhet du har, men nybörjare bör lägga extra mycket tid på detta steg. Enligt experterna på AceFitness.org ska man ha lätt böjda knän, hålla armbågarna nära kroppen, ha rak ryggrad och nacke, och låta repet ligga i en slags båge när du snurrar det med handlederna. Börja med långsamma hopp och öka takten när du känner dig bekväm.

    Steg 3

    Öka svårighetsgraden. När du lärt dig det mest grundläggande kan du börja med det lite mer avancerade. Håll fast vid samma stadiga takt som du redan etablerat och försök hoppa sidledes, på en fot, eller växla fötter. Det finns en risk för att du ramlar och behöver börja om några gånger när du försöker detta, men du fortsätter ändå att arbeta med alla muskler eftersom kroppen försöker stabilisera sig genom de nya rörelserna.

    Steg 4

    Träna i intervaller. Enligt Perfect-Body-Toning.com kan du bränna upp till 200 kalorier genom att hoppa hopprep i 15 minuter, och ditt hjärta och din andning kommer bekräfta detta. Det är utmanande att hoppa i 15 minuter, så arbeta i intervaller och gör 50 – 100 hopp per intervall, och vila sedan i 30 sekunder innan du börjar om igen.

    Steg 5

    Utmana dig själv. Vid den fjärde eller femte intervallen kommer dina vader att vara trötta och du kanske känner pulsen i huvudet, men fortsätt träna även om du måste sänka takten under några intervaller. Oroa dig inte för att överanvända knäna eller vaderna – genom att hålla knäna lätt böjda kan de absorbera nedslaget när du hoppar. Enligt MensFitness.com kan hopprep faktiskt hjälpa till att bygga densitet i benens mineraler. Dessutom förbättrar du hela kroppens stödsystem när du tonar och bygger muskler.

    Tips & Varningar

    Lyssna på musik som har en snabb rytm och försök hoppa i takt med musiken. Kom ihåg att fylla på med vätska, för du kommer garanterat att svettas. Du kanske till och med kan höra vattnet åka runt i magen när du hoppar, och det är ett bra tecken på att du dricker tillräckligt!

    Källor

    —

    ,

  • Varför domnar mina tår bort när jag springer?

    Många löpare erfar domnade i sina tår och fötter någon gång i deras löpkarriär. Anledningarna varierar från obetydliga till oroande, men det finns ett antal enkla förändringar som kan minska problemet. Oftast beror domnande tår på att nerver hamnat i kläm. Källan till detta kan dock vara svårt att peka ut.

    Skor

    Skor är en vanlig källa till nervkompression och domningar. Om dina skor blir för gamla så kommer de inte ge tillräckligt stöd, vilket kan resultera i dålig löpstil och ökat tryck på nerverna i foten. Å andra sidan kan ibland nya skor också vara boven i dramat. Skon kan vara för trånga i tårna, vilket ger för lite utrymme för tårna, antingen framåt eller i sidled.

    När du letar efter skor så är det viktigt att hitta en butik med specialisering inom löpning. En bra butik har löpexperter på plats som kan titta när du springer och går i dina skor och kanske till och med kan titta på slitage i dina gamla skor för att hitta den perfekta skon för din löpstil. Om du har problem med domnande så ska du säga det när du letar nya skor. Ett sätt att säkerställa att skorna ger dig tillräckligt med rum är att köpa skor som är en storlek större än dina vanliga skor. Du kan också testa olika sätt att knyta skorna, exempelvis kan du knyta uppifrån och ned så du kan lätta på trycket frampå foten under löpning.

    Löpstil

    En annan vanlig orsak till nervkompression hos löpare är bristande löpstil. Om du märker av att dina fötter slår mot marken när du springer så kan det vara en god idé att jobba på din löpstil så att du lättar på stegen och lägger mindre belastning på dina fötter. Om du har problem med att ändra din löpstil själv så kan du boka en eller två möten med en personlig tränare som kan hjälpa dig förbättra din löpning. Ett annat vanligt problem är ”överpronation”, att din for rullar inåt när du springer,. Detta kan oftast diagnosticeras av en skoexpert som kan se effekter av överpronation i slitaget i dina gamla löpskor. Vissa skor är utvecklade särskilt för de som överpronerar, dessa kan vara väldigt hjälpsamma för att minska belastning på fötterna från åkomman. Det finns också ilägg som kan hjälpa, oberoende av vilken typ av skor du väljer.

    Fråga en läkare

    Ta kontakt med läkare om översikt av skor och löpstil inte hjälper. En vanlig åkomma hos löpare är Mortons neurom, som orsakar domnande mellan tredje och fjärde tån. Detta kan avhjälpas med ilägg men kan kräva kirurgi i vissa fall. Domnande fötter kan ha att göra med allvarliga åkommor, så ignorera inte problemen.

    Källor

    —

  • Hur viktigt är rätt teknik på gymmet – egentligen?

    Träningsteknik, ibland kallad form är mycket viktigt. Där rätt form kan öka nyttan av de övningar du utför, kan dålig teknik resultera i en hel del bortkastat arbete och dåliga resultat. Användning av för mycket vikt eller att göra fler repetitioner än dina muskler kan hantera, till exempel, kan resultera i att tekniken blir förlorad. Starta din träning med korrekt teknik, kolla din form och slutför dina sets när du inte längre kan utföra varje övning korrekt. Det räcker inte med att arbeta hårt, du måste också arbeta smart om du vill njuta av alla fördelarna med träning samtidigt som du undviker många risker.

    Vad är bra teknik?

    Olika övningar kräver olika rörelser, men ett antal prestationsfaktorer är gemensamma för de flesta övningarna. Att undvika fel teknik kommer att hjälpa dig att utföra dina övningar på rätt sätt. Ryck inte upp vikten, utan lyft med kontroll. Detta kommer att behålla spänningen på dina muskler. Sänk vikten långsamt för att hålla spänningen på dina muskler längre och skydda dig från skada. Håll nedre delen av ryggen lätt krökt, dina magmuskler spända och bröstet och huvudet upp; låt aldrig nedre delen av ryggen bli rundad, eftersom det kan resultera i skador. Se till att dina knän alltid är i en rak linje och att de inte sträcker sig framåt förbi tårna när du utför knäböj, benpress eller utfall, eftersom detta lägger stor stress på knäleder. Slutligen, undvik att hålla andan, eftersom detta kan avsevärt höja blodtrycket.

    Bibehåll din flexibilitet och totala styrka

    Ju kortare rörelseomfång, desto lättare blir en övning, så fler repetitioner kan utföras eller större vikter kan lyftas. Men att göra förkortade reps kan också orsaka dina muskler att bli tajtare och det kan leda till svaghet om och när du arbetar med dina muskler utanför detta förkortade rörelseområde. Till exempel, om du bara utför halvdjupa knäböj, finner du förmodligen att när du böjer djupt, saknar du styrka. För att undvika att förlora flexibilitet och utveckla styrka genom ett så stort rörelseomfång som möjligt, utför inte förkortade reps utan gör i stället den största rörelsen som du säkert kan hantera.

    Håll spänningen på utvalda muskler

    Övningar är oftast utvalda eftersom de riktar in sig på en viss muskel eller muskelgrupp. Skivstång och hantlar till exempel, tränar dina biceps. Men om du använder dålig teknik, är det möjligt att ta bort pressen på de utvalda musklerna och i stället lägga den på andra delar av kroppen. Till exempel om du med hjälp av dina ben och rygg svingar en tung vikt upp minskas belastningen på biceps snarare än att den ökar. Om den vikt du lyfter är så tung att du behöver använda andra delar av kroppen för att utföra övningen, gör du antagligen din träning mindre effektiv snarare än mer effektiv.

    Minska risken för skada

    Din kropp är fri att röra sig på ett obegränsat antal olika sätt; det är en av de fantastiska aspekterna av hur leder, muskler och ligament arbetar tillsammans. Även om du kan röra lederna fritt kan felaktigt utförda övningar med dålig teknik placera dessa samma strukturer i biomekaniskt ofördelaktiga positioner som kan öka risken för skador. Pulldowns och belastning bakom nacken, mycket djupa knäböj, marklyft med rundad rygg lyft och att låta dina armbågar sträckas för mycket när du utför armhävningar är alla exempel på dåliga metoder som kan leda till skador. Kom ihåg; Om du är skadad, kan du inte träna och kommer att förlora kondition och styrka, så det är alltid bättre att göra din träning med korrekt teknik.

    Källor

    —

  • Vad ska man göra om man blir utbränd av träningen? 4 TIPS

    Om du plötsligt har förlorat din motivation till att träna och du bara inte tycks kunna ta dig till gymmet längre, kanske du lider av utbrändhet. Det finns många skäl till att utbrändhet kan hända, alltifrån överträning till att hålla sig till en tråkig rutin alldeles för länge. Mixa upp saker och ting lite och hitta nya mål som kommer att motivera dig att komma tillbaka till träningen igen. Att bli utbränd behöver inte betyda slutet för dina träningsmål.

    Blanda upp det

    Ibland kommer du att bli utbränd av tränandet eftersom du har gjort samma sak alltför länge. Du kanske började när du älskade din joggingtur på morgonen, men nu har det blivit enformigt. Eller du kanske gillade övningarna du gör på gymmet, men du har gjort dem så ofta att du börjar gäspa bara av tanken på dem. Lösningen är att blanda upp din träning och prova nya saker. Om du går till ett gym, prova en ny träningsklass som du aldrig tagit tidigare. Vissa gym erbjuder klasser som kombinerar två olika övningar, som en piloxing klass som kombinerar Pilates och boxning. Varannan eller tredje månad, mixa upp din träningsrutin helt för att avvärja utbrändhet innan det händer.

    Skär ner

    Utbrändhet kan ibland hända eftersom du har övertränat och försöker göra för mycket, för snabbt. Motivationen du hade har blivit överväldigad av ren trötthet. Om motion får dig att känna dig utmattat, du har problem att sova, dina muskler verkar göra ont hela tiden eller dina muskler är alltid svaga och trötta, kan du lida av överträning. Försök att skära ner under en period. I stället för att sikta på maximal intensitet när du springer, sakta ner till en jogging blandad med en promenad. Få dig själv att göra bara en övning om dagen om du inte kan hitta motivation att göra något mer. Ge din kropp en chans att återhämta sig, och du kommer att hitta din motivation igen efter ett tag.

    Hitta nya motivation

    Ibland måste du hitta en ny källa till motivation. Kanske arbetar du mot ett mål att gå ner i vikt inför ett speciellt evenemang, och nu när det har kommit och gått, känner du dig utbränd. Eller kanske ditt träningsmål helt enkelt inte är tillräckligt för att få dig på fötterna längre. Leta efter nya motiv genom att titta på träningsvideos och tillbringa tid med andra människor som är entusiastiska över att vara hälsosamma. Leta efter forum online för träningsentusiaster, eller lägg till ny musik till din rutin som du finner motiverande. Du kan även leta efter en träningspartner som har liknande mål och kan hålla dig motiverad.

    Vila

    Om du är allvarligt utbränd, kanske du bara behöver ta en paus. Om du är orolig över att en dag eller två ledigt kan få dig ur din rutin, kom ihåg att allvarlig utbrändhet kan få dig att så småningom ge upp träningen helt ett tag. Låt dig ha en dag eller två varje vecka ledigt så att du kan vila. Om du lyfter vikter, gör inte samma rutin varje dag, men ge din kropp en paus för en dag eller två. Du kan också få för lite sömn, vilket kan vara enormt dämpande för motivationen. Försök att få en fullständig åtta timmars sömn varje natt och se om det hjälper din utbrändhet.

    Källor

    —

  • 6 Steg: Hur man felsöker & fixar en spinningcykel (Enkelt!)

    En spinningcykel, en stationär enhet för inomhusträning, är mycket mindre komplex än en vanlig cykel och exponeras inte för elementen, så problem med cykeln brukar vara mycket mindre allvarliga. Med tiden och användning kommer du dock behöva felsöka och reparera din spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Säkerställ att du enkelt kan ändra svårighet eller inställningar på din spinningcykel. Om ”växlarna” fastnar eller du inte kan ändra intensitet alls är det förmodligen problem med kabeln som kontrollerar dem. Det finns flera olika mekanismer som kontrollerar intensiteten, men kabeldrivna system är mycket mer troliga att uppleva problem än vevsystem. Följ tillverkarens instruktioner för att reparera ett kabelproblem genom att byta ut den.

    Steg 2

    Rengör motståndet eller intensitetsmekanismen om du har ett vridmoment som fastnar eller på annat sätt inte fungerar. Med lite rengöring och smörjning kan du enkelt få din spinningcykel att ändra intensitet. Återigen bör du följa tillverkarens instruktioner.

    Steg 3

    Byt ut hjulnavet om ditt motståndshjul är vingligt. Detta problem kan orsakas av att någon smäller till spinningcykeln när den rör sig, och böjer navet. Ta bort hjulet genom att lossa på motståndsmekanismen och ta bort navbulten. Ibland kan du helt enkelt byta ut bulten för att lösa problemet.

    Steg 4

    Reparera en grov drivlina genom att hålla kedjan ren. En smutsig eller osmörjd kedja för mycket väsen, får det att kännas som om det är sand i kedjan, och är svår att cykla med. Kör kedjan genom ett roterande borstverktyg för att rengöra kedjan, som det som Spin Doctor erbjuder (se tillgångar).

    Steg 5

    Kontrollera utslitna pedaler på din spinningcykel genom att testa en annan vinkel än 90 grader från vevarmen, eller genom att se om du känner en stöt när du cyklar. Använd en skiftnyckel för pedaler för att ta bort de gamla pedalerna och byta ut dem mot nya.

    Steg 6

    Fixa problem med inställningarna genom att hålla spinningcykeln ren. Om ditt handtag eller din sadel inte stannar kvar i sin position kan du ta bort delarna och rengöra dem noggrant på både in- och utsidan, inklusive rören. Dra fint sandpapper lätt över ytorna för att förbättra greppet.

    Tips & Varningar

    Undvik de flesta reparationer genom att ta hand om din spinningcykel ordentligt.

    Källor

    • Spin Doctor’s chain cleaning tool

    —

  • Övningar med en Swiss Ball och sidoutfall

    Ett sätt att öka utmaningen i en övning är att lägga till en träningsboll. Utfall åt sidan är inget undantag. När du adderar en träningsboll – även känt som en Swiss Ball, stabilitetsboll, yogaboll eller Physioball – till sidoutfallet ökar du övningens stärkande fördelar, särskilt för magmusklerna. Om du använder utfall åt sidan som en stretchövning erbjuder bollen stöd för rörelser.

    En perfekt passform

    Sidan på träningsbollen spelar en stor roll. Ett enkelt sätt att mäta bollen för en ordentlig passform är att sitta ovanpå bollen med knäna böjda, och fötterna platt mot golvet. När knäna och höfterna är böjda i 90 graders vinkel har du en boll i rätt storlek. Om höfterna och knäna är böjda i en mindre vinkel än 90 grader behöver du en mindre boll. Om höfterna och knäna är böjda i en större vinkel än 90 grader behöver du en större boll.

    Bollstyrka

    Utfall åt sidan är en övning som stärker underkroppen. Börja med fötterna tätt ihop och stig åt sidan med högerfoten. Ditt vänstra knä är rakt medan det högra knät böjs när du sänker dig ner i utfallet. Håll bollen mellan händerna över huvudet eller utåt i brösthöjd för att ändra motståndet. Du kan även hålla bollen över din vänstra axel och svinga den ner över kroppen mot högerknät när du utför utfallet. Denna rörelse arbetar med din kärna.

    Bollstöd

    En Swiss ball erbjuder en unik bas för stöd medan du gör stretchövningen. Bollen ligger på golvet framför dig. Räta ut armarna och placera händerna på bollen. När du kliver ut med högerfoten och gör ett utfall åt sidan rör sig bollen enkelt för att hjälpa dig. Utfall åt sidan ökar flexibiliteten i höftbenen, även känt som dina innerlår.

    Arbetande muskler

    Utfall åt sidan arbetar med dina benmuskler. Innerlåren stretchas och stärks när du repeterar övningen. Dina quadriceps dras samman för att bära kroppsvikten på ett ben när du rätar ut knät för att komma upp till positionen för utfall. Dina vader dras samman för att stabilisera benrörelserna, och gluteus engageras när du skjuter dig från golvet med foten och återvänder till en stående position.

    Källor

    —

  • Vanlig underpronering skadar din fotled. Lös det så här

    Pronering är den naturliga rullande rörelsen som foten gör när man går eller springer. Hur mycket man pronerar varierar mellan olika människor. Underpronation är en situation där proneringsgraden gör att foten vrider sig inåt så att man har tendens att kliva på fotens utkant.

    pronation, underpronera

    Orsaker

    Underpronering är ett ärftligt biologisk defekt eller ett medfödd defekt som orsakas av att fötterna ligger vridna i livmodern. Musklerna, senorna och ligamenten och andra vävnader i foten stelnar i den vridna positionen och det får benen i fotleden att vridas inåt och drar fotvalvet uppåt.

    Utseende

    En fot som underpronerar ser ut att vridas utåt när man går eller springer. Akillessenan verkar luta inåt och fotledsbenen sticker ut. Underpronerare har också en situation som heter Pes Cavus, vilket betyder att fotvalvet är väldigt hög. Valkar och hård hud på fotens utkant är också tecken på underpronering, och på grund av ojämn tyngdfördelning kan det blir spänt runt fotleden och kalvarna så att man får ett hjulbent utseende.

    Symptom

    Underpronering kan leda till värk i ben, fötter och knän. På grund av extra stress på muskler som vrider sig för underproneringens skull kan fotleden bli instabil. Det kan leda till stukningar och en spänd akillessena. Spändheten leder till att fotens rörlighet minskar och det finns ökad risk för skador. Knä och fotledssmärta kan också orsakas av underpronering, och det kan skenben-, höft- och ryggsmärtor också orsakas av.

    Behandling

    För att minska risken för skada är det rekommenderat att man värmer upp ordentligt innan träningen. Att sträcka sig och göra konditionsträningar som är riktade mot underbenet och foten hjälper förhindra skador, och det gör och välpassande, stötdämpande skor. Det är viktigt att man har mätt rätt fotens längd, bredd och djup och har på sig rätt strumpor när man provar skor. En fotspecialist kan titta på din gångstil och ge råd om rätt stöd och till och med skriva recept på ortoser som kan motverka underproneringsproblem.

    Källor

    —

  • Hur man hittar sin VO2 Max [7 Steg]

    Numret som kallas för din VO2 max framtas av en ganska invecklad formell. Lyckligtvis behöver vi inte gå in i algebran för att bestämma den. Att göra ett enkelt träningspass och sen sätta in siffror i en tabell kommer ge dig allt du behöver veta för att börja designa effektiva personliga träningspass till dig själv för att förbättra din löpningsförmåga och mäta dina konditionsökningar.

    Instruktioner

    Steg 1

    Hitta ett löpband eller en löpbana med avståndsmärkningar. Du kommer behöva mäta avstånden du täcker under testet rätt så exakt.

    Steg 2

    Värm upp. En snabb uppvärmning med en kilometers rask promenad eller långsam joggning kan vara tillräckligt.

    Steg 3

    Börja spring. Du kommer springa, gå eller kombinera att springa och gå i en takt du tror du kan hålla i tolv minuter. Målet är att täcka så långt avstånd som möjligt under dem tolv minuterna i en jämn takt.

    Steg 4

    Stanna efter tolv minuter. Anteckna avståndet du tillryggalagt.

    Steg 5

    Värva ner. Din hjärtfrekvens kommer vara hög med det är det som är vitsen med testet. Du kommer behöva sakta återställa frekvensen till det vanliga genom att fortsätta gå efter testet har slutat.

    Steg 6

    Bestäm din VO2 max. Google fram ”prevent disease”-hemsida för 12 Minute Run Test. Fyll i tabellen med rätt information. Klicka på ”Calculate” och där får du din VO2 max. Du kommer också se hur din VO2 max nivå är jämfört med andra människor.

    Steg 7

    Bestäm din hastighet vid VO2 max. Ett enkelt sätt att göra det är att räkna ut hur många kilometer du sprang. För att göra detta ta avståndet i decimal form (inte som bråkandel). Dela sedan tiden (vilket för testet är 12 minuter) med det sprungna avståndet. Det ger dig din hastighet i minuter per kilometer.

    Tips och varningar

    • Om du inte har mycket erfarenhet av att uppskatta din hastighet borde du börja med en lite saktare takt är den du tror du kan hålla i 12 minuter. Sedan kan du öka farten något vid slutet om du känner att dina ben och lungor orkar.
    • Om din stoppklocka har en timerfunktion är det hjälpsamt för tolv-minuterstestet. Ställ den att pipa vid tolv minuter så du vet när du ska sluta utan att behöva titta på klockan. Att be en vän säga när det har gått tolv minuter är ett annat alternativ.

    Källor

    —

  • Hur man tränar för löpning vid 50 års ålder

    Att springa är perfekt kardiovaskulär träning som de flesta friska individer kan utföra även vid 50 års ålder eller mer. Oavsett om du är en nybörjare, fortsätter efter ett långt uppehåll, eller om du vill träna mer seriöst behöver du en generell plan för att uppnå dina mål. Rådfråga din läkare innan du börjar springa – särskilt om du är en nybörjare eller har hälsoproblem – för att se till att du kan träna säkert.

    Uppvärmning

    Alla bör utföra 5 – 10 minuters aerobisk träning innan man springer. Om du har varit inaktiv på sistone kan du lägga till ytterligare 5 – 10 minuter. När musklerna känns avslappnade kan du stretcha dynamiskt innan du börjar springa, och fokusera på quadriceps, hamstrings, gluteus, höftböjare och vaderna.

    Nybörjarträning

    Om du är en nybörjare kan du börja träna mellan att växla mellan att jogga och springa, och att gå. Öka gradvis tiden och intensiteten när du springer/joggar och reducera tiden du går. Tidningen Runner’s World föreslår till exempel ett program på åtta veckor där du tränar sex gånger i veckan, i 30 minuter per gång. Gå/spring fyra dagar i veckan, och gå två dagar, under de första sex veckorna. Ersätt en av gångdagarna med löpning/jogging under de sista två veckorna. Påbörja den första veckan med att springa i en minut, gå i två minuter, och upprepa mönstret i 30 minuter. Öka gradvis längden på löpningen när du gör framsteg. I slutet av vecka fyra kan du t.ex. springa i 11 minuter och gå i en minut, upprepa mönstret, och sedan springa i sex minuter till. Du bör springa i 30 minuter i rad i slutet av den åttonde veckan.

    Återhämtningsdagar

    Om du är en oerfaren löpare eller nyligen har varit inaktiv kanske du behöver fler återhämtningsdagar än en aktiv löpare. Återhämtningsdagar är de dagar med lägre intensitet där du till exempel bara går snabbt i cirka 30 minuter. En bra tumregel är att lyssna på kroppen för att avgöra hur många återhämtningsdagar du behöver. Om benen gör ont dagen efter ett träningspass bör du vänta till benen inte längre är ömma innan du springer lång igen, enligt coachen och träningsexperten Tom Schwartz. Schwartz rekommenderar också att 50-åriga löpare sprider ut sina hårda träningspass med fyra till sju dagars mellanrum.

    Avancerad träning

    När du har utfört nybörjarträning i två till tre månader bör kroppen vara redo för mer avancerad träning, som intensiv intervallträning. Den här sortens träning förbättrar din hastighet och kan också öka ditt VO2 max – den mängd syre kroppen kan konsumera per minut. Intervallträning liknar de tidiga träningspassen med gång/löpning i ett nybörjarprogram, men du spurtar på cirka 90 % av din maxhastighet under de intensiva intervallerna. Du kan till exempel spurta i 100 meter, gå i 100 meter, och upprepa mönstret i 5 – 8 intervaller. Lyssna på kroppen och skrid framåt i din egen takt. Förläng gångintervallerna och korta ner distansen för spurtarna till 60 meter om det behövs för att du ska kunna klara av hela träningspasset. Ersätt din vanliga träning med intervallträning en till två gånger per vecka.

    Maratonträning

    Om du har tränat i minst 18 månader och springer 30 – 50 kilometer per vecka kan du överväga att träna inför ett maraton, enlig läkaren och distanslöparen Anthony S. Valentine. Påbörja maratonträningen minst tre månader innan loppet. Öka distansen med 10 % per vecka, upp till max 100 – 110 kilometer per vecka. Valentine föreslår att du tränar sex dagar per vecka. På tre av dessa dagar bör du göra 10 % av din sammanlängda distans per vecka, och uppnå totalt 30 % av din sammanlängda distans per vecka. På två av dagarna bör du göra 20 % av sträckan, och de resterande 30 % på en dag. Maratonträning kan hjälpa dig att förbättra ditt kolesterol, VO2 max, och din generella kardiovaskulära hälsa.

    Källor

    —

  • Bli starkare i slalom-skidåkning med de här knäböjsövningarna

    Bästa sättet att förbättra skidåkningsförmågan är att åka ute i backarna, men du kan träna inne med en boll och en vägg. Att knäböja med en träningsboll stärker benen, kroppskärnan och balansförmågan – tre saker som används till en lång skidåkningsdag lekande i snön och minskar träningsvärken nästa dag.

    Träningsboll

    Träningsbollar, också kallade balansbollar, finns i olika storlekar. Välj storleken utefter din längd. Bolltillverkarna ger storleksguider baserade på din längd, men om det inte finns kan du välja rätt storlek genom att sitta på bollen. Om dina knän och höfter är böjda i 90 grader är bollen rätt storlek. Om dina knän är böjda i mer än 90 grader behöver du än större boll och en mindre boll krävs om knän och höfter är böjda i mindre utsträckning.

    Väggknäböj

    Väggknäböjar är dynamiska övningar för att stärka benen och förbereda underkroppen för den hukade skidåkningspositionen. Håll bollen mellan din nedre rygg och en öppen vägg. Dina fötter borde stå cirka 2 fot från väggen så att du lutar dig mot bollen. När du andas ut, böj knäna och sänk dig i en hukning, och låt bollen rulla upp för ryggen. Håll knäna över hälarna och sänk dig tills låren är parallella med golvet. Andas ut och återgå till startpositionen. Gör en till tre set om åtta till 12 upprepningar.

    Avancerad knäböj

    Håll i träningsbollen då din knäböjning skiftar på kroppens balans. Du får arbeta hårdare för att hålla din position, vilket stärker kärnbalansen du behöver när du skidåker. Håll bollen i händerna. Sträck ut armarna över huvudet. Börja i en stående position med fötterna i axelbredd. Andas in och böj knäna och sänk höfterna i en knäböj. För att skydda knäna håll kroppsvikten över hälarna och inte i tårna. Böj dig inte djupare än att låren är parallella med golvet. Andas ut och raka på benen och återgå till startpositionen.

    Isometrisk bollväggsittning

    Isometriska sammandragningar stärker musklerna utan rörelse. Bollväggsittnigen är en isometrisk övning som ökar benens styrka och uthållighet. Ju mer muskeluthållighet du har, ju längre du kommer kunna åka skidor. Ställ bollen mellan nedre ryggen och en vägg. Stå med fötterna cirka 2 fot från väggen. Luta dig bakåt mot bollen till stöd då du gör en knäböjning. Försök att sänka höfterna tills låren står parallella med golvet; men mindre djupa knäböjningar är också effektiva. Håll knäböjningen i 15 till 30 sekunder och öka gradvis tidslängden tills du kan hålla positionen i 1 till 2 minuter.

    Källor

    —

  • Öka din hopp-höjd med ankelvikter runt fotlederna

    Att öka sin vertikala hopphöjd är ett träningsmål för många idrottare. Basket, baseboll, fotboll och löpning är bara några av sporterna där att ha ett högt vertikalt hopp är en fördel. Ett av dem bästa sätten att öka vertikala hopphöjden är att träna med ankelvikter. Ökade vikten på benen tvingar dina muskler att jobba hårdare än normalt och genom att kombinera vikterna med specifika träningsrörelser kan du snabbt öka din vertikala hopphöjd. Varje muskel i benen används när du hoppar, men viktigast är vadmuskeln. Följande övningar kommer fokusera på att använda fotledsvikter för att träna sig till bättre vadmuskler vilket kommer öka din vertikala hopphöjd.

    Backträning

    Steg 1

    Hitta en brant backe eller trappuppgång. Backen borde vara minst hundra meter lång. Om du använder en trappuppgång borde den vara minst en hel våning.

    Steg 2

    Med ankelvikter på gå upp för backen eller trappan. För att isolera dina vadmuskler skift kroppsvikten över trampdynorna – gå på trampdynorna så mycket som möjligt.

    Steg 3

    Gå sakta ner igen och upprepa processen flera gånger. Upprepa bara ett fåtal gånger till en början. När du vänjer dig vid övningen och ökar styrkan kan du öka antalet gånger du upprepar övningen och om möjligt ha på dig tyngre vikter.

    Hemmaträning

    Steg 1

    Med ankelvikter på, hoppa rep tills du är utmattad. När du vänjer dig vid hopprepet kan du hoppa längre tid.

    Steg 2

    Hitta något att stå på, som en trottoarkant, som låter dig sänka dina hälar några tum neråt, och utför lyft genom att höja hälarna. Hitta din max genom att utföra till du är utmattad, och lägg till flera upprepningar varje vecka.

    Steg 3

    Stå på trampdynorna och kliv upp på en trottoarkant, steg eller liten låda med vänsterfoten och sedan högerfoten. Kliv omedelbart ner igen med vänsterfoten och sedan högerfoten, och upprepa övningen tills du är utmattad.

    Tips och varningar

    • Del 1, Steg 1: Om du bara kan hitta en kort backe eller trappa, gör flera upprepningar.
    • Spring inte med ankelvikter! Extravikten långt ut på benet kan stressa knäna och leda till en skada.

    —

  • Bemästra sidledes hoppknäböjar (Teknik, Fördelar, Tips)

    Idrottare som vill öka sin benkraft kan ha med sidledes hoppknäböjar i sin träning. Sidledes hoppknäböjar anses som spänstövningar, vilket betyder att de till en början har en muskelsträckningsperiod, följt av en explosiv sammandragning. Du behöver igen utrustning för att göra sidledes hoppknäböjar.

    Teknik

    Ställ fötterna i axelbredd, med tårna framåtvända efter något utåtvända. Dra bak höfterna och böj på knäna tills du står i en kvarts knäböj och hoppa sedan explosivt till höger så långt du klarar. När du hoppar svinga dina böjda armar uppåt för att få mer moment. Landa mjukt med fötterna i axelbredd. Sänk dig omedelbart in i en till knäböj och hoppa tillbaka till vänster. Hoppa fram och tillbaka tills du har gjort alla upprepningarna.

    Fördelar

    Sidledes hoppknäböjar ökar den explosiva kraften du har i benen. Det betyder att du kommer att kunna hoppa högre och spurta snabbare. Övningen tränar rump-, lår- och vadmusklerna. Sidoinslaget i övningen hjälper dig öka farten du kan förflytta dig i sidled. Basketspelare som spelar en defensiv position kommer ha stor nytta av sidledes hoppknäböjar.

    Tips

    Innan du har med sidledes hoppknäböjar i träningsprogrammet, bygg upp en grundstyrka med styrketräning. Dr. Juan Carlos Santana rekommenderar åtta till 12 veckor med styrketräning innan du börjar med spänstträning. Undvika att landa från hoppet med låsta knän. Landa istället mjukt och låt benen dämpa stöten. Låt inte knäna åka mot varandra. Du kan också utföra övningen på en spänstträningslåda. Stå på ena sidan av lådan och hoppa upp på den, och kliv ned mellan upprepningar. Du kan också hoppa sidledes fram och tillbaka över en liten kon, låda eller hinder.

    Träning

    Gör sidledes hoppknäböjar en eller två dagar i veckan och ge benen minst två dagar att återhämta sig emellan. Börja med tre set om 10 upprepningar, med tre minuters vila mellan set. Innan du gör sidledes hoppknäböjar värm upp benen genom att utföra en 10-minuter lång dynamisk uppvärmning med övningar som joggning, rephoppning, hoppning och carioca. Det kommer att öka blodtillförseln, värma upp musklerna och väcka nervsystemet.

    Källor

    —

  • Hur man springer ett 12 km-lopp [GUIDE]

    Ett 12K-lopp är endast 2 kilometer (cirka 1.3 miles) längre än den mer populära 10K-distansen. Fastän du kanske känner att du kan improvisera på tävlingsdagen kommer du prestera bättre och motverka skador om du har tränat ordentligt. Rätt utrustning, kläder, närings- och hydreringsplan kommer också göra upplevelsen roligare.

    Schemalägg dina träningslopp

    För att lyckats med ett 12K, planera att springa minst tre dagar i veckan. Försök att schemalägga dem på icke-intilliggande dagar och korsträna med en aktivitet med mindre stötar som simning, cykling eller viktträning, på dem andra dagarna. Tillåt minst en dag i veckan för att vila från träningen. Använd en vanlig 10K träningsplan för att förbereda dig inför 12K-loppet genom att lägga till 15 till 20 procent flera kilometer på varje träningspass. Till exempel, om planen en vecka har två 3-mile lopp och en på 6 miles borde du springa två 3.5-mile lopp och en på 7 miles för att göra dig redo för 12K.

    Fundera på var du ska börja

    När du väljer en plan tänk på hur mycket du brukar motionera, hur mycket tid du kan lägga på att löpa och hur många veckor det är kvar innan loppet. Om du försöker ta dig från soffan till 12K borde du ge dig själv minst 16 veckor för att träna upp dig till hela avståndet; mer erfarna löpare kan lyckas på 10 eller 12 veckor. Nybörjare borde fokusera på att komma upp i avståndet genom att sakta öka avståndet under träningsperioden. Mer erfarna löpare kanske utför ett kvalitetspass i veckan som har med fartlekar, backövningar eller tempolöpning; ett långt lopp som är 7 eller 8 miles vid träningens slut; och en till tre kortare lopp med lättare tempo varje vecka.

    Utrustning

    Rätt skor gör träningen och tävlingen lyckade. Gå till en löpningsbutik som gör gratis analys på din springstil för att avgöra vilken sort sko kommer bästa stödja dig. Prestationskläder med svettbortförande material håller dig torr under loppet och förhindrar skavsår. Undvik att ha på dig något som är för stort, som stora t-shirtar eller mjukisbyxor som skapar vindmotstånd. Investera i bra strumpor som är gjorda i syntetiska material eller naturliga vätskebortstötande material som bambu eller ull; bomullsstrumpor brukar leda till skavsår eftersom de håller kvar svetten och skapar friktion i skorna.

    Näring och hydrering

    Du behöver inte följa en speciell diet när du tränar till ett 12K, men att få i dig en nyttig mängd kolhydrater – 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna rekommenderar Institute of Medicine – fettfria proteiner och en lagom mängd nyttiga fetter kan stödja en frisk kropp. Natten före loppet undvik att äta för mycket eller att äta stark mat, eftersom det kan göra att du får magkramp när du motionerar nästa dag. Morgonen före loppet ät en bra frukost ett par timmar innan loppets början så att energin är kvar men maten har smälts. Några alternativ är rostat bröd men några matskedar jordnötssmör; gröt med lite honung, mjölk och färska bär; eller en smoothie med yoghurt, mjölk och bananer.

    Drick mycket vatten innan loppet. Sikta på att ha druckit klart ungefär en timme innan loppet för att undvika en toapaus under loppets gång. Om det inte är en riktig varm dag räcker det med vatten för att förhindra uttorkning; stanna vid vattenkioskar om du blir törstig längs loppet. Efter tävling drick minst 0,5 L vatten för att få tillbaka vätskenivåerna.

    Tävlingsredo

    Anländ minst 30 minuter innan loppet börjar. Om du inte redan har din nummerlapp och startpaket borde du komma ännu tidigare. Värm upp med att gå raskt eller jogga i fem till 10 minuter och gå på toa en sista gång innan startskotten går. Föreställ dig hur det kommer se ut när du lyckas springa klart loppet. Undvika att starta för snabbt – du har mer än 7 miles att springa, så håll dig till en takt som känns bekväm dem första 5 miles. Om du känner dig stark kan du springa snabbare under sista 2 miles.

    Källor

    —

  • Vilka är de 3 bästa sätten att mäta vilopulsen?

    Din vilopuls är det antal hjärtslag per minut (BPM) som hjärtat slår under en inaktiv period, som varar i minst 10 minuter. Detta antal används ofta för att avgöra andra viktiga mått, till exempel din målpuls och maxpuls. Dessa siffror kan hjälpa dig lägga upp en plan för din träning, och berätta för dig när du riskerar att överanstränga hjärtat. Din vilopuls kan också berätta mycket om din hälsa: en hälsosam vilopuls är långsam och stadig. Om du inte kan hitta din puls bör du genast prata med en läkare, och detsamma gäller om du har en snabb puls som varar i mer än ett par minuter när du vilar, eller om din puls är oregelbunden.

    Pulsmätare

    En pulsmätare kan ge dig pålitlig information om din vilopuls, och om din puls när du tränar eller utför andra aktiviteter. Detta är den mest pålitliga metoden för att hitta din vilopuls: du behöver inte förlita dig på att räkna hjärtslagen som du gör när du räknar BPM manuellt. Vira bröstbandet runt kroppen så att det täcker hjärtat, och vira handledsbandet runt handleden. Vila i minst 10 minuter innan du utför testet. Sitt eller ligg ner för att vila ordentligt, och försök slappna av så mycket du bara kan. Hitta din vilopuls genom att sätta på mätaren i en minut, eller så lång tid som rekommenderas av tillverkaren.

    Manuell puls: handleden

    En annan metod som ofta används på grund av dess tillförlitlighet och lätthet är en manuell kontroll med hjälp av artären i handleden. Placera pekfingrets och långfingrets topp på insidan av din handled. Lägg fingrarna under tummens bas och hitta pulsen. Tryck lätt, men absolut inte hårt, och rör fingrarna lätt för att hitta pulsen. Använd ett tidtagarur och ställ in det på 60 sekunder. Börja räkna slag så fort du startar klockan. Gör detta tre gånger och räkna ut genomsnittssiffran för att få fram en så korrekt vilopuls som möjligt.

    Manuell puls: nacken

    Artären i nacken är ett annat bra sätt att hitta vilopulsen. Placera pekfingrets och långfingrets topp på den ena sidan av nacken, nära luftstrupen. Tryck lätt, så pass att du kan känna pulsen i nacken. Räkna antalet slag du känner under 60 sekunder, och använd ett tidtagarur för att hålla koll på tiden ordentligt. Skriv ner antalet hjärtslag. Upprepa detta två gånger och räkna sedan ut genomsnittssiffran för att få ett så korrekt antal som möjligt.

    Andra metoder och övervägningar

    Överväg att be någon annan om hjälp för att hålla koll på tiden eller för att räkna antalet hjärtslag när du tar pulsen manuellt. Det kan vara mycket att hålla koll på för en enda person, och resultatet kan bli mer korrekt om någon annan kan hjälpa dig. Om du använder en pulsmätare måste du se till att du läser instruktionerna, och att du vet hur du ska använda den för att få ett korrekt resultat. Det är bra om du mäter din vilopuls direkt på morgonen, eftersom kroppen har varit inaktiv medan du sovit under natten.

    Källor

    —

  • Hur man klarar cykling trots ömma ben/baksida lår [3 STEG]

    Att cykla arbetar med varje muskel i benen. Quadriceps, gluteus och vader kan verka som att de är de enda musklerna som arbetar när du cyklar. Men även fast dessa muskler använder mest energi arbetar alla muskler i benen för att upprätthålla den ”snurrande” rörelsen. När quadriceps är ömma, som egentligen betyder att de är slitna, blir det inte alls lika roligt att cykla. Varje gång du rör dig uppåt för att genomföra ett till varv blir det mer smärtsamt ju längre du cyklar. Men det finns sätt att minimera smärtan.

    Cykla cykling

    Att cykla med ömma och slitna hamstrings (baksida lår)

    Steg 1

    Sadelns höjd och benens längd är de viktigaste faktorerna. Om du har ömma hamstrings är det nödvändigt att ha korrekt höjd så att benen är i en bekväm position. Benen får inte böjas för mycket, men de kan sträckas ut till den grad att benen är i 90 graders vinkel med utsträckta vader för att nå pedalen. Kroppen måste vara i en position där benen är rakt under kroppen istället för framför den, vilket är fallet för cyklister med lägre sadlar. När pedalen är längst ned är benen i 80 graders vinkel.

    Steg 2

    Den viktigaste faktorn är tramprörelsen. Många cyklister använder sina hamstrings för att dra sig bakåt medan de använder quadriceps för att trycka framåt, och växlar mellan båda benen. Detta är inte den mest effektiva metoden och är, utan tvekan, det värsta sättet att cykla med ömma hamstrings. Att cykla på det traditionella sättet, där man ”pressar”, är det bästa sättet att cykla med ömma hamstrings.

    Steg 3

    Fotbollsspelare, och många andra idrottare, cyklar som behandling för hamstringsskador. De cyklar dock inte som de flesta ”riktiga” cyklister gör. De anstränger sig så lite som möjligt, men försöker hålla en hög takt. Detta hjälper hamstrings att läka genom att de är aktiva, vilket snabbar på läkeprocessen. Såvida du inte vill genomföra ett lopp med ömma hamstrings (dålig idé) bör du cykla för att hjälpa hamstrings att läka. Att cykla i hög takt har även visat sig vara det mest effektiva sätt att cykla. Faktum är att professionella cyklister gärna håller en takt över 100 RPM.

    Källor

    • Sports Injury Bulletin, Sports injuries rehabilitation exercises – These are the best exercises to recover from the most frequent sports injuries, Walt Reynolds

    —

  • Bästa simträningen för äldre simmare

    Att sparka runt med fenor är inte bara något för barnpoolen. Äldre simmare över hela världen söker sig till vattnet. Enligt American Association of Retired Persons (AARP) är vattenträning perfekt för äldre individer eftersom det har en låg effekt men ändå erbjuder motståndsträning för hela kroppen. Eftersom kroppen naturligt blir lättare i vatten är träning i poolen mycket skonsamt för dina leder.

    Kom igång

    Innan du hoppar i poolen måste du se till att du har rätt utrustning för vattenträning. Du behöver en baddräkt, och ett par simglasögon om du planerar att simma under vatten. Om du inte är en bra simmare eller inte kan simma alls kommer du behöva en flytväst, flytring eller annan utrustning som får dig att flyta. Innan du börjar träna bör du tillbringa 5 – 10 minuter med att värma upp kroppen. Gå eller jogga lätt på den grunda delen av poolen, eller simma ett par långsamma längder för att värma upp musklerna, och förbereda hjärtat och lungorna för träning.

    Vattenaerobics

    Enligt en studie som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise i maj 2007 upplevde äldre kvinnor som deltog i ett vattenbaserat träningsprogram 20 % ökning i rörlighet och 22 % ökning av deras förmåga att gå i trappor, jämfört med kvinnor som utfört samma övningar på land. Vattenaerobics är jättebra träning för äldre simmare som vill ha en träningsform med låg effekt och som inkluderar både kardiovaskulär träning, flexibilitet, och styrketräning. Om du letar efter mer utmanande vattenövningar kan du överväga att springa på djupt vatten med hjälp av en flytväst i den djupare änden av poolen.

    Simträning

    Om du är en erfaren simmare kommer det inte bara stärka dina muskler att simma längder i poolen: det kommer även att främja ditt hjärta och andningen. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är simträning också bra för att upprätthålla en balanserad mental hälsa. För att främja hälsa för hela kroppen kan du prova att träna i poolen fyra till fem gånger i veckan, 30 minuter vardera. Variera mellan dina favoritsimsätt – freestyle, ryggsim, fjärilssim eller bröstsim – för att få ett helt träningspass som inkluderar alla stora muskelgrupper.

    Tips & Varningar

    Simma alltid med en livvakt i närheten. Om du inte är en erfaren simmare eller inte kan simma är du aldrig för gammal för att ta simlektioner. Att stärka ditt självförtroende i poolen kan inspirera dig att prova mer utmanande övningar i vattnet. Vattenövningar rekommenderas för äldre personer, och alla som lider av skador, artrit, osteoporos, fibromyalgi och degenerativa sjukdomar, men det är alltid bäst att rådfråga en läkare innan du börjar träna i poolen.

    Källor

    —

  • Springa 2 kilometer varje dag – fördelar & risker

    Du kan få flera hälsorelaterade fördelar genom att löpträna 2 kilometer per dag. MayoClinic.com rapporterar att regelbunden träning hjälper till att kontrollera kroppsvikten, minskar risken för sjukdomar, höjer energinivåerna, främjar bättre sömn, och till och med kan förbättra ditt humör. Att jogga mer än 1,5-2 kilometer per dag kan dock ge dig ännu fler fördelar.

    Förbrända kalorier

    Antalet kalorier du bränner genom att jogga ca 1,5-2 km per dag baseras på din kroppsvikt. En större kropp gör av med mer energi på att jogga samma distans som en mindre individ. Harvard Health Publications skriver att en person som väger 56 kilo bränner 96 kalorier, en person som väger 70 kilo bränner 119 kalorier, och en person som väger 84 kilo bränner 142 kalorier. Alla dessa exempel förutsätter att du joggar i en takt om 8 km/h.

    Viktnedgång

    Att jogga 1,5-2 km per dag kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du kombinerar detta med en kost där du skurit ner på kalorier. Weight-Control Information Network meddelar att dieter med lågt kaloriinnehåll ofta innebär 1 000 – 1 200 kalorier för kvinnor och 1 200 – 1 600 kalorier för män per dag. Att springa mer ökar dock chansen att gå ner i vikt. En artikel som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2009 menar att mer än 250 minuters träning per vecka ofta är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

    Risk för sjukdomar

    Jämfört med ett stillasittande liv kan du minska risken för att drabbas av kroniska sjukdomar – som hjärtsjukdomar och diabetes – genom att jogga 1,5-2 km per dag. Att träna ännu mer innebär dock ett ännu större skydd mot kroniska sjukdomar. De amerikanska riktlinjerna för fysisk fitness från 2008 rekommenderar att vuxna ska utöva minst 150 minuter, men helst i 300 minuter, kardiovaskulär träning på mellanhög intensitet – som jogging – varje vecka och styrketräna minst två dagar i veckan.

    Alternativ

    Att jogga är en träningsform med hög effekt. Att jogga varje dag kan därför vara ansträngande för musklerna och lederna. Blanda jogging med andra sorters kardiovaskulär träning för att undvika muskeltrötthet och minska risken för joggingrelaterade skador. Välj mellan cykling, simning, gång, rodd, eller att använda en crosstrainer som bra, alternativa träningssätt under de dagar du inte joggar. Enligt Harvard Health Publications kan du bränna lika många kalorier genom att cykla i en hastighet om 19 – 22 km/h, klättra i berg, åka längdskidor, eller simma ryggsim, som du kan bränna om du joggar i en hastighet om 8 km/h.

    Källor

    —

  • 5 aktiviteter för styrka och muskelbyggande

    Styrka är ett mycket användbart fysiskt attribut. Att vara stark kan göra att vardagliga aktiviteter som att bära matkassar eller pyssla i trädgården känns lättare, och det kan också öka din prestanda gällande sport. Förutom fördelarna med att vara stark kan styrkeinriktad träning öka benmassan, hantera tillstånd som diabetes och ryggsmärta, och öka fokus och koncentration. Till skillnad från vad många tror är styrketräning inte enbart till för män och unga personer: alla behöver åtminstone en grundläggande nivå styrka för hälsa och välbefinnande.

    Viktträning

    Att träna med vikter är ett effektivt att utveckla styrka. Du kan använda hantlar, skivstänger, kettlebells, motståndsband, och till och med främmande objekt som sandsäckar och vattentunnor för att utveckla dina muskler och öka din styrka. Ett välbalanserat träningsprogram med vikter kommer arbeta med alla stora muskler, och kan vara precis så lätt eller svårt som din fitnessnivå kräver. Det är mycket viktigt med rätt teknik i viktträning, så du bör ta hjälp av en personlig tränare eller styrkecoach och lära dig utföra övningarna på rätt sätt. Att lyfta på fel sätt kan leda till skador, och du kommer inte bli starkare om du är för skadad för att träna.

    Gymnastik

    Gymnastiska övningar använder din kroppsvikt som motstånd. Detta innebär att du kan träna när som helst och var som helst, utan att behöva köpa dyr specialutrustning. Armhävningar, squats, utfall, situps och pullups är alla enkla men effektiva gymnastiska övningar som stärker dina muskler, ben och leder. Du kan justera svårighetsgraden i de gymnastiska övningarna genom att justera kroppens position, utföra fler eller färre repetitioner, eller bara välja lättare eller svårare versioner av den övning du vill utföra.

    Vattenterapi

    Även om simning ökar både styrka och fitness finns det andra vattenbaserade sätt att öka i styrka. Att trycka ner flytande skumformer i vattnet, sparka med benen medan du bär fenor, och göra svepande rörelser medan du bär handskar kommer att stärka musklerna på ett skonsamt sätt, samtidigt som din kroppsvikt bärs upp. Vattenterapi är perfekt för äldre personer, och för de som lider av skador i underkroppen eller ryggen.

    Isometriska övningar

    Isometriska sammandragningar involverar mycket spänning i musklerna, men inga faktiska rörelser i lederna. Du behöver bara trycka eller dra mot ett orörligt föremål så fort du kan i cirka tio sekunder, och sedan slappna av. Precis som med gymnastiska övningar kan isometriska övningar utföras nästan var och när som helst, så de är ett smidigt sätt att utveckla styrka. Isometriska övningar kan dock leda till att blodtrycket höjs, så om du lider av högt blodtryck kanske isometriska övningar inte är lämpligt för dig.

    Klättra i trappor

    Att klättra i trappor är ett enkelt och effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen. Varje steg du tar innebär att du bär upp din kroppsvikt med bara ett ben. Att ta två eller tre trappsteg i taget kommer få musklerna att arbeta ännu hårdare. Gör klättringen ännu mer krävande genom att bära en ryggsäck, en väst med vikter, eller något tungt i händerna. Förutom att stärka musklerna är det här också ett bra sätt att träna med låg effekt, och förbättra din kardiovaskulära fitness.

    —

  • Vad kostar en personlig tränare? Var hittar man billig PT?

    Det finns inget standardpris för personliga tränare, alla har olika avgifter och olika anledningar att ta ut just dessa avgifter. Det finns dock bra information online som du kan läsa igenom när du letar efter en billig eller prisvärd personlig tränare. Du bör alltid kolla upp tränarens kvalifikationer för att avgöra om priset är värd det.

    personlig tränare, PT

    Signifikans

    Priset för en personlig tränare har många variabler. Vissa av dem inkluderar bakgrund, erfarenhet, kundhistorik, attityd, och kanske viktigast av allt: ryktet.

    Funktion

    En personlig tränares funktion är att ha ett personligt intresse av någons hälsa för att kunna skapa positiva förändringar, såväl fysiska som mentala. Tränare förväntas också ha en god förståelse om hur kroppen fungerar och ha kunskaper i näringslära.

    Sorter

    Det finns flera olika certifikat som en personlig tränare kan ha. Några av de mer ryktbara är ACSM, ACE, NASM och NSCA. Dessa erfarenheter innebär också att man får merit för pengarna.

    Det finns också två sorters tränare som kan debitera mycket olika avgifter, nämligen tränare på plats och tränare på golvet. Tränare på plats kommer till någons hem eller kontor och tränar kunderna på plats. En tränare på golvet arbetar på ett gym eller i en liknande atmosfär. Vissa tränare erbjuder båda dessa tjänster.

    Tränarna på golvet kan delas upp i ett par sorter som oftast medför olika avgifter: personliga tränare, avancerade tränare och mästartränare, och priset stiger för varje klassificering.

    Identifikation

    Det finns ingen generell prisram för personliga tränare. Det beror verkligen på var de tränar och hur lång erfarenhet de har. Du kan till exempel förvänta dig att betala mer för en tränare med tio års erfarenhet än för en nyutexaminerad. Detta gäller både tränare på plats och tränare på golvet.

    Att överväga

    I de flesta fall debiterar gym sina medlemmar för att träna, och hyr ut sina tränare som får antingen fast lön eller provision. Priserna varierar beroende på gymmet. Dyrare gym kan debitera $75 – $120 per träningspass. Gym som ligger i mindre eller med avsides kan debitera $40 per träningspass. Det beror på demografin. Större städer som New York och Los Angeles ligger alltid på den högre delen av prisskalan.

    En annan sak att notera om priset är att gymmen alltid har paketerbjudanden. Ju större paket, desto större rabatt. Man köper oftast paketen i delar som 10 träningspass, 20 träningspass, eller till och med 50 träningspass.

    Förvänta dig att betala mer för en tränare på plats. Detta beror på att de lägger tid och kraft på att ta sig till ditt hem, vilket är en stor fördel för dig. Priserna för träning på plats kan variera mellan $75 – $250 per träningspass.

    En annan viktig sak att notera är att ett typiskt träningspass varar i ungefär en timme. Många gym erbjuder också halva pass, eller gruppass, och det gör att du kan spara en del pengar.

    —

  • Bra gymövningar och fördelarna med trappor

    Du kan göra massor av övningar på gymmet. Att använda trappor som en del av träningen kan tillföra en rolig och utmanande dimension. De flesta människor får de resultat de önskar genom en kombination av olika träningssätt – lägre kroppsfett, förbättrad muskeltoning och bättre fysisk prestanda.

    Kroppsviktövningar

    De flesta gym har en öppen avdelning med många träningsmattor som du kan använda för att göra kroppsviktövningar. Att använda mattorna kan minska effekten på lederna om du lider av smärta eller skador, och mattorna kommer också att mjuka upp smällen du får ta om du ramlar. Populära kroppsviktövningar som förbättrar fysiken och prestandan inkluderar squats, utfall, hopp med tårna, att sitta mot väggen, armhävningar, pullups, tricep dips, crunches, plankan, hyperextensions, att springa på sidan i trappor, och burpees. Även om du kanske tror att kroppsviktövningar är ett ”enkelt” val bör du inte underskatta vilket tufft träningspass de kan utgöra.

    Viktövningar

    Viktträning – även känt som styrketräning eller motståndsträning – är mycket effektivt när det gäller att reducera kroppsfett och öka smal muskelmassa och toning, och för att förbättra styrka och uthållighet. Det kan verka skrämmande att börja träna med vikter om du aldrig gjort det förut, men fördelarna är väl värda utmaningen. Om du inte känner dig tillräckligt självsäker kan du be en tränare visa dig runt och lära dig några nyckelövningar: ”de stora tre” – squats, marklyft och bänkpress – och några kompletterande övningar som utfall, benpress, vadhöjningar, framåtböjd rodd, flyes och uppåtpress.

    Konditionsutrustning

    Om du någonsin besökt ett gym är du säkert bekant med den konditionsutrustning som finns tillgänglig – löpband, stationära cyklar, crosstrainers, trappmaskiner och roddmaskiner. Det finns två sätt att använda konditionsutrustningen på: antingen att träna med en mellanhög intensitet under en lång tid, eller träna HIIT (high intensity interval training). HIIT innebär att du tränar extremt hårt under en kort period – 20 till 60 sekunder – och sedan tar det lugnare i 10 – 20 sekunder, och sedan upprepar mönstret. Gör detta i fem till tio minuter. Det första alternativet är bra för att bränna kalorier, men kommer inte hjälpa dig få smala muskler. HIIT kommer ge dig smala muskler samtidigt som du bränner kalorier.

    Fördelarna med trappor

    Trappor kan användas för träning, och kombinerar både konditionsträning och motståndsträning. I vanliga fall springer du säkert upp för en trappa så fort som möjligt och sedan går du nedåt, och så upprepar du detta. Pressen som kroppen utsätts för när du springer uppför trapporna ökar kroppens kapacitet – din förmåga att träna hårt under längre perioder. Det kräver också att din styrka ökar, särskilt i benen och magen, eftersom det motstånd som gravitation innebär kräver att du producerar mycket kraft för att hantera den. Att springa i trappor förbättrar också balansen eftersom du måste fokusera noga på var du sätter fötterna, samtidigt som du håller ett öga på var du är på väg.

    Källor

    —

  • Topp 4 faktorer som påverkar din träningsprestation

    Hur väl en idrottare presterar under en tävling beror på många faktorer, som fysiska, psykiska, personlighet och externa. Vissa faktorer kan kontrolleras och justeras för att uppmuntra en förbättrad prestation, medan andra är påverkade av externa omständigheter och kan inte kontrolleras av idrottaren.

    Fysiska faktorer

    Fysiska faktorerna som kan påverka en idrottares prestation inkluderar konditionen, träningshistoriken och skickligheten. Idrottare som spenderar mer tid på att träna och utveckla skickligheter brukar se förbättringar i hur dem presterar. En idrottares näringsvanor, inklusive om de väljer rätt bränsle och hydratiserar innan en tävling, kan öka prestationsförmågan. Enligt Dr. Shonda L. Halson från Gatorade Sports Science Institute kan åtta timmars sömn om natten och regelbundna 30-minuters tupplurar minska risken för prestationssvårigheterna som förekommer vid sömnbrist, öka idrottarens förmåga att lära sig nya skickligheter och taktiker och tillåta en idrottares kropp att återhämta sig från träningen så hen kan prestera på högre nivå under tävlingar. Fysiska faktorer som kan försämra idrottsprestationen är sjukdom, utmattning från resor och hälsokonditioner som astma, järnbrist och allergier.

    Psykologiska faktorer

    Idrottare som är självsäkra och känner sig väl förbereda presterar på högre nivå. Att ha större tävlingserfarenhet leder ofta till ökad självförtroende under tävlingen eller matchen. Till exempel, att ha sedan tidigare lyckats genom att prestera bra i tidigare matcher eller träningar kan öka självförtroendet och därmed prestationen. Avslappningstekniker, som en basebollspelare som gör andningsövningar innan har slår, och visualiseringstekniker, som en basketspelare som ser sig själv klarar frikastet, kan leda till förbättringar eftersom idrottaren känner sig bättre förberedd. Psykologiska faktorer som kan negativt påverka idrottsprestationen är till exempel ångest från familjeproblem eller personliga problem. Dessa kan rubba fokusen och stressa idrottaren. Vissa idrottare kan också känna sig pressade eftersom de inte vill att andra ska bli besvikna. De kanske ifrågasätter sina förmågor och känner sig mindre självsäkra.

    Personlighetsfaktorer

    Medan idrottares personligheter kan variera mycket, har de mest framgångsrika idrottare ofta många lika drag. En idrottare som är naturligt självsäker och mindre rädd för att misslyckas kan ofta prestera bättre. Spelare som bättre kan hantera stress och ser stress som en positiv utmaning kan ofta göra bra ifrån sig. Till exempel, kommer en fotbollsmålvakt som ser behovet att blocka en straffspark för lagets skull som en rolig utmaning ha bättre chans att vara framgångsrik i spelet. Idrottare som kan kontrollera sina känslor och ignorera distraktioner, som en högljudd publik, hålla fokusen och prestera bättre. Om en spelare naturligt är mer disciplinerad och självmotiverad kommer hen träna hårdare och därmed ha bättre chans att prestera överhuvudtaget. Den som inte kan hantera stressiga och svåra situationer kan få svårt att prestera. Idrottare som känner behovet att bli aggressiv mot motståndare tappar ofta fokusen. De som naturligt får stopp och blir nervösa när det är viktigt att prestera har större chans att få prestationssvårigheter.

    Externa faktorer

    De flesta externa faktorer som påverkar idrottsprestationen är inte under idrottaren kontroll. Den här sortens faktorer kan vara vind, vilket kan påverkar hur bollen far eller blåsa skräp i idrottarens ögon; extrema väderförhållanden som värme eller kyla; tävlingar vid hög altitud, vilket stimulerar psykologiska förändringar och stressar idrottaren kropp. Andra externa faktorer som inte kan kontrolleras av idrottare är beslut som domare gör, andra spelares prestation och hur publiken beter sig.

    Källor

    —

  • Statistik: Genomsnittlig vattentemperatur i Kona på Hawaii

    Ironman VM hålls i Kona på den stora ön Hawaii i oktober varje år. Idrottare från hela världen som har kvalificerat sig till eventet samlas för att simma, cykla och löpa denna ikoniska tävling. Simningen som hålls i Kailua Bay har masstart, med mer än 2 000 triathleter som startar på en gång. Idrottarna bär vanligtvis inte våtdräkter, eftersom vattentemperaturen vanligtvis är runt 26 grader. Ironmans regler säger att våtdräkter endast får användas när vattentemperaturen är 24,5 C eller under.

    Temperaturer under säsongerna

    Vattentemperaturen på den stora öns kust ändras inte så mycket, ens under de kallare månaderna januari, februari och mars. De lägsta medeltemperaturerna är ca 25 grader medan vattnet kan nå 27 grader, i genomsnitt i augusti och september.

    Om Ironman Triathlon

    Hawaii Ironman är ett race som har sitt ursprung i Oahu, Hawaii när John Collins och några kompisar hade en diskussion om vem som var den tuffaste av alla idrottare; en simmare, en cyklist eller en löpare.

    Det utvecklades så småningom till ett lopp som omfattade alla tre discipliner. Den ursprungliga Ironman Hawaii ägde faktiskt rum på ön Oahu. Det ingår OW-simning (Open Water/Öppet vatten), cykling runt hela ön och sedan Honolulu Marathon. Alla tre måste vara uppfyllt en efter den andra.

    Det fanns ett tvåsidigt formulär för de deltagande idrottarna sista året tävlingen hölls på ön Oahu. På baksidan av den sista sidan hade John Collins skrivit ”swim 2.4 miles, bike 112, run 26.2 and brag for the rest of your life”. (”simma 2,4 miles, cykla 112 miles, spring 26,2 miles och skryt resten av ditt liv”). Det citatet har sedan dess blivit ett varumärke för Ironman Triathlon.

    Källor

    —

  • Stor guide: Allt om hur du blir av med håll i löpning

    Håll kan uppstå snabbt och orsaka en skarp, intensive smärta i sidan av överkroppen, och det kan få dig att sluta springa direkt. Smärtan beror på att muskeln i diafragman krampar, det vill säga precis under lungorna, och det kan bero på oregelbunden andning som får luft och gas att fångas under diafragman, eller en full mage, eller att du tränar för intensivt. Det finns flera saker du kan göra för att bli av med håll. Andas djupare och synkronisera andetagen så att du andas ut när du landar på den fot som är på den motsatta sidan från hållet, stretcha muskeln i diafragman och området där du upplever håll, och minska takten till en långsam jogg eller promenad. Det finns också flera steg du kan ta för att förhindra håll från att uppstå och påverka dina löparrundor.

    löpning

    Kontrollera andningen

    Att springa med ett regelbundet andningsmönster hjälper dig säkerställa att kroppen levererar tillräckligt med syre till de arbetande kroppsdelarna, och förhindrar att luft och gas fångas under diafragman. Nybörjare får ofta mer håll eftersom de ännu inte lärt sig styra sitt andningsmönster. När du får håll är det troligt att du andas in och ut för snabbt, vilket begränsar mängden syre som levereras till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. För att lindra ditt håll bör du andas djupt.

    Jenny Hadfield från Runner’s World rekommenderar utandning när foten som är på den motsatta sidan från hållet träffar marken. Om du till exempel känner smärta på höger sida ska du alltså andas ut när den vänstra foten träffar marken. Du behöver inte andas ut varje gång den foten träffar marken, men se till att du andas ut så att det matchar nedslaget. Detta hjälper dig lindra den muskelspasm som orsakar hållet.

    Stretcha torson

    Ett annat sätt att lindra håll är att omedelbart stretcha sidan av torson, där du upplever smärta. Medan du fortsätter springa kan du lyfta armen på samma sida där du har håll, och sträcka upp den så långt du kan. Detta hjälper till att lindra den press som diafragman utsätts för. Håll denna position i några sekunder, slappna av, och upprepa sedan rörelsen. Ta djupa andetag medan du stretchar. Om det inte hjälper, lyft båda armarna över huvudet och sträck upp dem så långt som möjligt i fem sekunder, och sänk sedan armarna och spänn magmusklerna för att luta dig framåt i fem sekunder. Växla mellan att stretcha och att spänna dig tills du känner att hållet avtar. Du kan också stretcha muskeln i diafragman genom att andas in djupt, hålla andan i två sekunder, och sedan andas ut med spända läppar för att begränsa andningsflödet.

    Sakta ned

    Att springa kan få magen, mjälten och levern att studsa upp och ned, diafragman att utsättas för press, och så småningom orsaka håll. Så fort du känner att du börjar få håll bör du sakta ned. Jogga långsamt i några minuter för att se om hållet börjar avta. Om du känner en lättnad kan du fortsätta jogga i någon minut istället för att omedelbart gå tillbaka till din vanliga hastighet. Om du inte känner någon lättnad efter ett par minuter bör du sakta ned ännu mer, till gång istället.

    Undvik håll

    Det finns sätt att förhindra håll, som att äta på rätt tid och att värma upp ordentligt innan du springer. Undvik att äta 1 – 2 timmar innan du springer. Drick endast små klunkar vatten under timmarna innan du springer. Att ha en tom mage när du springer kommer minska pressen som din diafragma utsätts för. En ordentlig, dynamisk uppvärmning innan löpturen ger andningssystemet tid att gradvis komma ikapp ditt andningsmönster. Uppvärmningen förhindrar ett oregelbundet andningsmönster, vilket kan uppstå när du går från viloläge till att springa. Gå snabbt i 2 – 3 minuter och jogga sedan långsamt i ytterligare 2 – 3 minuter, för att öka flodflödet och andningen. Fortsätt med 10 – 20 torso twists i varje riktning, och håll armarna över huvudet medan du vrider midjan.

    Källor

    —