Reportr

Kategori: Träning

  • Lågintensiv träning: 4 kraftfulla sätt att bromsa åldrandet

    Mellan 40 och 50 års ålder kan åldrandet bli kännbart, och det blir svårare att hålla sig i god kondition när föryngringen av benmärg och muskelmassa avtar. Åldrandet kan, om inte upphöra, däremot bromsas upp betydligt genom regelbunden träning. Om ålderstecken i form av artrit i knä och höfter börjat ge sig till känna kan det vara en god idé att byta träningsvanor från hög-intensiv träning som exempelvis löpning till låg-intensiva övningar.

    simning

    Promenera

    Att promenera regelbundet är en underskattad, men mycket fördelaktig aktivitet, som dessutom inte kräver någon utrustning eller särskild anpassning. Promenaden stärker inte bara hjärt- och kärlsystemet utan även muskulatur och leder. För bästa resultat bör man ta ut stegen så mycket som möjligt med en aktiv gång så att andningen ansträngs något. Använd även armarna för att förstärka steget. 30 minuter om dagen är en bra nivå att sikta på. Promenera ensam, eller med en god vän, hunden samt gå med i en förening. Ta på en ryggsäck med packning för en något större utmaning.

    Låg-intensiva Arobicspass

    Att träna låg-intensiv aerobics är ett roligt och socialt sätt att få bra kondition samt ett bra alternativ för äldre. Med ambitionen av att aldrig lyfta båda benen från golvet samtidigt, undviks hårda stötar som skulle kunna ge skador på vrister, knän och höfter. Passen leds av en instruktör till musik och koreograferas för att ge en varierad och effektiv träning. Föredrar man dans, rytmik och hög musik är detta ett bra alternativ.

    Simning

    Att simma är skonsamt mot kroppen och ett mycket bra låg-intensivt träningsalternativ. Vattnet ger flytkraft åt kroppen och gör simning till en varsam träning för skelett och leder. Träningen ger både god kondition och en stärkt benmassa. Kan man inte simma är andra träningsformer i vatten lämpliga, som exempelvis löpning och vattenaerobics. Att lära sig simma är däremot en värdefull färdighet som man kan lära sig under hela livet.

    Styrketräning

    Styrketräning är inte samma sak som body building eller styrkelyft. Body building handlar om att öka muskelmassa och styrkelyft är en tävlingsform. Styrketräning är en träningsform som syftar till att stärka muskulatur och leder för en god hälsa, snarare än för att se bra ut eller för att prestera. Styrketräning är låg-intensiv och övningarna väljs efter erfarenhet och förmåga. Vikt och antal repetitioner anpassas så att träningen blir effektiv och inte överdrivet tung. Vissa styrkeövningar, exempelvis knäböj eller marklyft, kan vara svåra att utföra korrekt, så en god idé är att rådfråga en personlig tränare (PT) eller en instruktör på gymet för att med rätt teknik träna säkert och effektivt.

    Källor

    —

  • Total muskeltillväxt med 5kg-hantlar: 4 bevisade strategier

    Att lyfta vikter kan bromsa åldersrelaterad muskelförlust, öka din bentäthet, öka antalet kalorier du bränner och hjälpa dig att sova bättre. Med rätt träning kan vikter också öka storleken och styrkan i musklerna. Beroende på vilka övningar du gör och din aktuella konditionsnivå, kan 5 kiloshantlar vara ett lämpligt viktval för dig för att få större armar, eller så behöver du kanske andra vikter. Som alltid med styrketräning, ha rätt teknik och hantlar som erbjuder tillräckligt motstånd och se till att återhämta sig efter din träning, så kan du få större armar på några veckor.

    Fria vikter, Hantlar 5 kg

    Rätt vikt

    För att bygga muskler, måste du använda hantlar som erbjuder viktat motstånd tillräckliga för att trötta ut musklerna. Du ska känna att muskeltröttheten börjar att infinna sig efter åtta till 12 repetitioner av en viss övning. Beroende på din nuvarande storlek och kondition och vilken träning du gör, kan 5 kilo vara en tillräcklig tyngd för att effektivt trötta ut dina muskler. När du tränar dina muskler konsekvent, kommer du bli starkare och kunna lyfta tyngre hantlar. Ju tyngre vikt du kan lyfta, ju större muskler kan du potentiellt få.

    Korrekt teknik

    Trots att tyngre styrketräning kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa, kan att lyfta med dålig teknik hindra dina prestationer, orsaka skada och träna fel muskelgrupper. Oavsett om det är 5 eller 50 kiloshantlar, ska att lyfta vikten kännas tungt nog för att utmana dina muskler utan att kompromissa med din teknik. När du gör bicepscurls, hammarcurls, tricepsextensions, kickbacks eller annan träning för att bygga upp styrka och massa i dina armar, räkna till två när du lyfter vikten med kontroll och till tre för att långsamt sänka vikten. Spänn din core och undvika att svänga vikterna.

    Lägg till omväxling

    Det är möjligt att 5 kiloshantlar kan vara tunga nog att trötta ut dina armmuskler under vissa övningar och för lätt att erbjuda tillräckligt motstånd för andra. Fortsätt att lägga till variation under dina armträningspass så att dina muskler hela tiden måste utvecklas för att möta nya krav. Variera övningarna du gör och i vilken ordning du gör dem. När du börjar med en ny övning, kan du behöva använda lättare hantlar än vad du brukar använda tills du blivit starkare.

    Ät och vila

    Muskler växer under vila. Tillåt dig själv att återhämta dig från din armträning genom att vila 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen. Muskler behöver också protein för att bygga muskelfibrer när du tränar. Om du äter proteinrik mat och får massor av vila efter din träning kommer det både hjälpa dig att bygga starkare och större muskler. Kom samtidigt ihåg att ha realistiska mål. Genus och ärftlighet spelar en viktig roll i att bestämma hur stora muskler du kan få. Kvinnor har inte testosteron som tillåter dem att bygga massa som män, och alla har gener som bestämmer hur just deras muskelstorlek kan påverkas av träning.

    Källor

    —

  • 8 Steg: Otrolig styrka & uthållighet i Amerikansk fotboll

    Amerikansk fotboll är en mycket intensive sport. En match innehåller mycket spring, hopp, jogging, ändring av positioner, och tacklingar. Dessutom är din kropp ständigt nedtyngd av utrustning. Om matchen spelas utomhus behöver du även tänka på andra faktorer, som vind, regn, snö och extrema temperaturer. En uniform kan helt plötsligt vara täckt av svett, vatten, lera och snö. Då blir det ännu svårare att springa.

    amerikansk fotboll träning

    Guide

    Steg 1

    Ge kroppen motstånd. För att vänja dig vid utrustningens extra vikt kan du gå en hel dag med extra motstånd. Bär ankelvikter, ett gravitationsbälte, en väst med tyngder, eller en kombination av alla tre. Det finns även något som heter ”styrkedräkt”, som är en väst och ett par byxor.

    Steg 2

    Öva på spurter. Man behöver ofta spurta i amerikansk fotboll. Öva spurter medan du bär västen eller byxorna med vikter för extra motstånd. Värm upp i 5 – 10 minuter och gör sedan en serie spurter, med viloperioder mellan dem. Behandla dem på samma sätt som du gör repetitioner när du tränar styrka. Ett lätt sätt att göra det på är att fördubbla viloperioderna. Till exempel kan du spurta i 30 sekunder och vila i 60 sekunder.

    Steg 3

    Gör plyometriska övningar med vikter. Plyometriska övningar innebär snabba, explosiva rörelser. Gör övningar som box jumps, att hoppa i trappor, att hoppa på ett ben, och burpees. För att göra en burpee ska du inta en squatposition, placera händerna på golvet, sparka benen bakåt, gå ner i en armhävning, och sedan hoppa framåt med fötterna. Gör sedan ett explosivt squathopp medan du sträcker armarna högt upp i luften, som om du gör en segergest.

    Steg 4

    Öka din kapacitet. Eftersom matcherna är långa behöver du ha en god aerobisk kapacitet. Utför längre perioder av aerobisk träning, som jogging, cykling, att gå i trappor, rodd eller hopprep. Att hoppa hopprep kan stärka vaderna, vilket kommer hjälpa dig hoppa bättre.

    Steg 5

    Spring mellan två punkter. Du behöver göra detta på en fotbollsplan. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka i några repetitioner, och vila sedan. För att få lite variation kan du springa baklänges, eftersom amerikansk fotboll innehåller en hel del bakåtrörelser.

    Steg 6

    Öva “suicides”, en övning som liknar de korta springpassen, men de varar lite längre. Börja vid mållinjen, spring till nästa linje, rör marken, och spring sedan tillbaka. Rör mållinjen, spring till en linje längre bort och kom tillbaka. Fortsätt springa fram och tillbaka tills du nått den linje som är längst bort. Försök att öka distansen så att du så småningom kan springa över hela planen.

    Steg 7

    Vila ordentligt. Det är mycket viktigt att kroppen får återhämta sig ordentligt för att den ska kunna prestera optimalt, särskilt när du tränar intensivt. Det är nämligen då som din kropp återhämtar sig och blir stark. Enligt Centers for Disease Control bör ungdomar och vuxna få 7 – 9 timmars sömn varje natt.

    Steg 8

    Få i dig tillräckligt med vätska. Så fort du tränar intensivt, särskilt i värmen, så måste du dricka ordentligt. Detta inkluderar både matcher, övningar och andra träningspass. Enligt Gatorade Sports Science Institute är intensiv fysisk aktivitet i en varm miljö en av de största ansträngningarna man kan utsätta kroppen för. Det kan leda till svimningar, värmeslag och utmattning.

    Tips & Varningar

    Bär vikter hela tiden. Se bara till att du kan prestera optimalt under dina träningspass, och att du kan röra dig fritt. Du kan behöva minska bördan.

    Källor

    • Buy a strength suit at Hoop Skills
    • Preventing Dehydration: Sports Drinks or Water

    —

  • Slipp blåsor vid löpning för alltid – 6 smarta knep [GUIDE]

    Blåsor kan vara smärtsamma och försvagande för både hobbylöpare och professionella löpare. Blåsor brukar uppstå på fötterna och är oftast resultatet av hetta, friktion eller stress. Detta får hudens övre lager att separera sig från de undre lagren, och skapar en irriterande, vätskefylld knöl. Håll löpturerna i schack genom att förhindra blåsor innan de uppstår.

    fötter blåsor löpning

    Guide

    Steg 1

    Köp rätt skor. Besök en löparaffär för att få en ordentlig utprovning av löparskor baserat på din fotstorlek, struktur och komposition. Provspring skorna – både på öppen väg och på ett löpband – innan du genomför köpet. Kontrollera vad butiken har för återlämningspolicy, då de flesta bra butiker låter dig lämna tillbaka skorna om de inte passar ordentligt.

    Steg 2

    Applicera vaselin, deodorant eller en speciell sportgel på fötterna innan du springer, särskilt på varma dagar, då detta förhindrar det skavande som orsakar blåsor.

    Steg 3

    Prova fotpuder eller talk, vilket kan absorbera fukt och hjälpa till att förhindra blåsor.

    Steg 4

    Bär ordentliga strumpor. Löparstrumpor bör vara gjorda i syntetiska material som håller undan svett, håller fötterna torra, och förhindrar överhettning. Undvik bomullsstrumpor, och strumpor med sömmar eller extra tyg som kan skava.

    Steg 5

    Håll fötterna torra. Undvik att springa i regnet eller genom pölar, när du kan. Försök hålla vatten borta från fötterna om du t.ex. häller det över huvudet för att svalka ner dig, och undvik slangar och vattenspridare. Vattnet i skorna och strumporna kommer inte bara få dig att sakta ned, utan det kan även orsaka friktion och resultera i blåsor.

    Steg 6

    Vidta åtgärder i förväg. Använd särskilda bandage eller plaster för att förhindra nya blåsor.

    Tips & Varningar

    Provkör strumpor, skor, plaster och särskilda löparkläder innan dagen för loppet.

    —

  • Level 1-certifikat i CrossFit: Så här lyckas du med kursen

    För att få ett certifikat i ”Level I” CrossFit behöver du gå kursen för detta och klara av ett skriftligt prov. Att få certifikatet är minimumkravet för att du ska få öppna en egen CrossFit-studio, och ett förkrav för den som vill gå på något av de mer avancerade träningsseminarierna för CrossFit. Seriösa idrottare som inte planerar att coacha skaffar sig ofta Level 1-certifikatet eftersom det fokus som ligger på korrekta kroppstekniker kan hjälpa dem i deras egen träning.

    Vad du lär dig

    Certifikatkursen för CrossFit Level 1 tillhandahåller instruktioner i klassrummet och mer praktiskt jobb i små grupper, som baseras på metodologin och rörelsen i CrossFit – allt du behöver för att undervisa egna CrossFit-klasser. Träningsdelen har rätt låg intensitet, så du får chansen att rätta till dina egna kroppsmekanismer och öva på att rätta till andras kroppsmekanismer. Det här förbereder dig inte bara för att träna andra, det är också värdefull feedback och träning för seriösa CrossFit-atleter som kanske inte är intresserade av coachning.

    Om provet

    Certifikatkursen CrossFit Level 1 är två dagar lång, med ett skriftligt prov den andra dagen. Du får ett mejl med information om huruvida du klarade eller misslyckades inom 5 – 7 dagar efter provet, och det finns ingen annan skala än det. Ditt papperscertifikat kommer på posten inom fyra veckor om du bor i USA, och sex till åtta veckor om du bor i ett annat land.

    Kostnad och förnyelse

    Sedan februari 2015 kostar Level 1-kursen och provet $1000, och om du får certifikatet är det giltigt i fem år. För att förnya certifikatet måste du gå om kursen och klara provet, men du betalar endast $500 för förnyelse. Om du misslyckas på det första försöket betalar du endast $150 för varje förnyat försök nästa år.

    När du klarat det

    Att klara CrossFit Level 1-kursen medför att du nu får kalla dig en CF-L1, eller ”CrossFit Level 1 Trainer”, vilket är minimumkravet för att få öppna en egen CrossFit-studio, även kallad en ”box”. Ett Level 1-certifikat är också ett krav för att få gå Level 2-kursen, som bygger på det du lärde dig under Level 1, och som förbereder dig för att ta CCFT-examen. (”Certified CrossFit Trainer”).

    Andra certifikat

    Ditt Level 1-certifikat är också förkravet för några mer avancerade certifikat. Dessa inkluderar CrossFit Competitor Trainer, för att träna seriösa CrossFit-atleter, CrossFit Gymnastics Advanced Trainer och CrossFit Weightlifting Advanced Trainer. Även om kurserna inte alltid anger Level 1-certifikat som ett förkrav kommer kunskaperna därifrån bidra till att du kan lära dig ny information snabbare och mer effektivt.

    Källor

    —

    ,

  • Schema: Hur du går från soffpotatis till löpare på 9 veckor

    Här är ett idiotsäkert sätt att komma bort från soffan och må bra! Lägg ner fjärrkontrollen och följ stegen nedan, så kommer du förvandlas från en soffpotatis till löpare på bara 9 veckor.

    Vecka 1: Kliv upp från soffan!

    Mål: En kombination av gång och långsam jogg i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Måndag, onsdag och fredag är vanligtvis ett bra schema, och du får tillräckligt med tid för återhämtning mellan träningspassen.

    löpning

    Aktivitet: Värm upp genom att gå i 5 minuter, och växla sedan mellan att jogga lätt i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder. Upprepa detta mönster 6 gånger. Om det blir för obekvämt att jogga kan du promenera istället. Försök igen och igen när du ska jogga, ända tills du klarar av att jogga under hela perioden om 60 sekunder.

    Vecka 2: Håll ut!

    Mål: Fortsätt att gå och jogga långsamt i 20 minuter, 3 gånger i veckan. Du borde komma över den första chocken och ömheten, och tycka att det känns bättre och bättre att hålla dig till programmet.

    Aktivitet: Värm upp genom att gå i 5 minuter, och växla sedan mellan att jogga lätt i 90 sekunder och att gå i 2 minuter. Växla mellan detta i 15 minuter, vilket ger dig 20 minuters total aktivitet.

    Vecka 3: Så ska det se ut!

    Mål: Denna vecka fokuserar lite mer på jogging och lite mindre på gång. Fortsätt träna tre gånger i veckan. Du bör känna dig starkare och mer energisk.

    Aktivitet: Värm upp genom att promenera i 5 minuter. Jogga sedan enkelt i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Gör detta två gånger, vilket tar 18 minuter. Sammanlagt har du då fått 23 minuters träning.

    Vecka 4: Kolla in dina framgångar!

    Mål: Denna vecka fokuserar på ännu mer jogg och ännu mindre gång. Förstår du nu? Ta dig tid att kolla igenom allt du gjort och tänka över dina framgångar. Vid den här tiden kommer du antingen hata ditt liv eller känna att du uppnått något.

    Aktivitet: Denna vecka blir det lite mer komplicerat. Efter den vanliga uppvärmningen på 5 minuter ska du jogga i tre minuter och sedan gå i 90 sekunder. Jogga i 5 minuter och gå i 2,5 minuter. Jogga i 3 minuter och gå i 90 sekunder. Slutligen ska du jogga i 5 minuter, vilket ger dig en total träningstid på 26 minuter.

    Vecka 5: Spring, gå inte!

    Mål: Den här veckan handlar bara om att springa, eller jogga, hela tiden. Vi delar upp aktiviteten i tre olika träningspass, och fokuserar på att bygga upp joggingtiden.

    Aktivitet: På måndagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i fem minuter, gå i tre, jogga i fem, gå i tre, och jogga i fem. På onsdagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i åtta minuter, gå i fem, och jogga i åtta. På fredagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i 20 minuter.

    Vecka 6: Det känns bra!

    Mål: Den här veckan är precis som förra veckan, men med lite mer jogging. Du bör känna dig starkare vid det här laget, och har kanske till och med tappat ett par klädstorlekar.

    Aktivitet: På måndagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, och jogga i fem minuter. På onsdagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i tio minuter, gå i tre minuter, och jogga i tio minuter. På fredagen ska du värma upp i fem minuter och sedan jogga i 25 minuter.

    Vecka 7: Överkom svårigheterna!

    Mål: Den här veckan är enkel. Du joggar alla tre dagar, och försöker öka farten lite för att bygga upp mer styrka och uthållighet.

    Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 25 minuter.

    Vecka 8: Känn kärleken!

    Mål: Den här veckan är också enkel. Jogga alla tre dagar och öka farten i den takt som du känner dig bekväm med.

    Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 28 minuter.

    Vecka 9: Det slutgiltiga träningspasset!

    Mål: Det här kanske är den sista veckan, men du kan fortsätta att använda den här veckans rutin för att upprätthålla din nya fitnessnivå och ditt välmående.

    Aktivitet: Efter att du värmt upp genom att promenera i fem minuter ska du jogga i 30 minuter. Experimentera med olika hastigheter. Ge dig själv en klapp på axeln. Du är inte längre en soffpotatis!

    Tips & Varningar

    • Börja långsamt! Det här är nyckeln till att behålla motivationen och hålla fast vid programmet. Att träna med en annan soffpotatis kan också hjälpa dig!
    • Det finns inga genvägar. Du kommer känna av viss ömhet i musklerna och vara stel efter att du joggat de första gångerna, särskilt i vadmusklerna. Se till att du stretchar före och efter träningspasset. Att massera de ömma musklerna kan också vara skönt och kännas som en lättnad. Ta en ledig dag om du känner dig öm.
    • Drick mycket vatten före och efter att du joggar. Det är inte nödvändigt att göra det under tiden eftersom du inte kommer bli uttorkad på en relativt kort träningstid. Sportdryck är okej, men vanligt hederligt vatten absorberas snabbare och är dessutom billigare.
    • Om du känner att du har dåligt med energi kan du prova att äta en banan eller ett äpple cirka en timme innan du joggar. Det kan hjälpa dig med energin, men höjer inte blodsockret på samma sätt som godis gör.
    • Hitta en väg som tar dig 20 – 30 minuter att gå/jogga. Om du blir uttråkad av att springa samma gamla varv kan du prova att springa i den motsatta riktningen. Det kommer vara förvånansvärt annorlunda!
    • Om du vill kan du föra en dagbok över dina löparrundor. Det kan verka som extra jobb, men att kunna se tillbaka på dina framgångar kan hjälpa till att hålla dig motiverad.
    • Var försiktig – du kan gå ner i vikt med detta träningsschema. Hur mycket? Vem vet? Men tappa inte modet. Att köpa nya kläder och känna dig mer hälsosam och energisk är bara två av de välkända, långvariga bieffekterna.
    • Träning är inte riskfritt och det här, och alla andra, träningsprogram kan resultera i skador. För att minska skaderisken bör du rådfråga en läkare innan du påbörjar träningsprogrammet. Råden som presenteras här är på inga sätt ett substitut för medicinsk konsultation, och författaren tar inget ansvar för de skador som läsaren råkar ut för på grund av det här programmet. Om du känner dig yr, svimfärdig eller har ont när du tränar bör du genast sluta och rådfråga en läkare.

    —

    ,

  • Maxa effekten med sprintar på träningscykeln + Slipp skador

    Spurt (Sprint) är en typ av anaerob träning som kan hjälpa dig gå ner i vikt, bygga styrka och bygga uthållighet i en imponerande takt. Även om de flesta tänker på spurtar på en bana som det mest effektiva så är egentligen alla övningar som involverar fart och som ökar pulsen en form av spurtträning. Att sprinta på en träningscykel erbjuder många av de fördelar som spurtar på banor gör, men kan dessutom vara mer skonsamt för dina leder.

    cykling cykla

    Anaerob träning

    Det finns ingen specifik hastighet du måste uppnå för att övningen ska räknas som en spurt. En spurt är per definition en anaerob övning där dina muskler drivs av glykogen istället för syre. För att nå en anaerobisk puls behöver pulsen vara 80%-90% av din maxpuls. Att springa snabbt har samma effekt på pulsen som att cykla snabbt.

    Brända kalorier

    Hur många kalorier du bränner under en spurt beror på din vikt och ansträngning, men du kan bränna fler kalorier med spurtar än med traditionell aerobisk konditionsträning. En studie från 2012, som utfördes av forskare i Sydney, Australien, visade att män som spurtade en timme i veckan brände lika många kalorier som de som joggar sjutimmar i veckan. Studiens deltagare använde cyklar, men resultatet gäller alla sorters spurter, enligt forskarna.

    Teknik

    Att spurta är en ganska rättfram övning, men det krävs mycket teknik för att undvika skador och få ut det mesta av din träning. Både på banan och på cykeln rekommenderar experter att du fokuserar rakt fram, men de faktiska teknikerna för båda övningarna varierar stort. Att cykla innebär en hukad, spänd hållning, medan löpare är raka och rör armarna lika snabbt som benen. Ett effektivt sätt att hantera all spurtbaserad träning är att växla mellan låg och hög intensitet, vilket även kallas för intervallträning. Med hjälp av intervallträning kan du få ett spurtbaserat träningspass i 20 minuter eller mer, istället för att köra slut på din ork direkt.

    Skador

    Knäsmärtor är den vanligaste källan till obehag för cyklister. Cykelexperten Nicole Cooke menar att de flesta cykelrelaterade skador är resultatet av fel position och fel sadelpositionering i relation till handtagen. Att spurta på en löpbana kan dock vara ännu skadligare för dina leder, eftersom det medför upprepade tyngder på dina fötter, vader, knän och höfter.

    Källor

    —

  • Exakt så här hög puls ska du ha vid träning (Enkel formel)

    Intensiteten i träningen avgörs av flera olika faktorer, men det viktigaste är att pulsen ligger på rätt nivå. Pulsen bör vara inom rätt intervall för att träningen ska vara effektiv. Om träningen är för lätt kommer effekten på kaloriförbrukning, fettförbränning och hjärt- och kärlhälsa vara låg. Motsvarande, om träningen är för tuff och svår att upprätthålla, kan effekten och möjligen även motivationen bli lidande.

    puls pulsträning

    Nybörjare

    Den personliga konditionsnivån avgör hur intensiv träningen ska vara. Som nybörjare rekommenderar American Council on Exercise en pulsnivå på cirka 50 till 60 procent av maximal puls. Beräkna träningszonen genom att subtrahera din ålder från 220, multiplicera därefter värdet med 0.5 och 0.6. Som nybörjare kommer träning i det beräknade pulsintervallet ge positiva hälsoeffekter.

    Motionär

    I takt med att uthållighet och kondition förbättras kan träningen utföras med högre intensitet. Anpassa en högre hastighet till promenaden, simningen eller cyklingen för att höja pulsen. Sikta på att träna i ett pulsintervall om 60 till 70 procent av maximalpuls. Multiplicera din maxpuls med 0.6 och 0.7 för att bestämma pulsintervallet.

    Elit

    Hjärtfrekvensen blir generellt lägre med bättre kondition, vilket innebär att träningen måste intensifieras för att bibehålla önskad effekt. Öka gradvis träningen tills pulsen når 70 till 80 procent av maximal puls. Beräkna intervallet genom att multiplicera maxpulsen med 0.7 och 0.8.

    Beståndsdelar

    Det är inte bara hastighet som höjer pulsen. Vid promend utomhus eller inomhus på en träningsmaskin, cykling på träningscykel eller utomhus, kan motståndet ökas för att höja pulsen eller med exempelvis med backträning utomhus. Större och aktivare rörelser kan höja pulsen, exempelvis med kraftfulla och bestämda förflyttningar vid gruppträning. Variation i träningen och längden på passen samt antal träningstillfällen påverkar också effekten på träningen och höjer pulsen.

    Källor

    —

  • 8 Steg: Bär pulsmätare, pulsklocka & pulsband på RÄTT sätt

    Pulsmätare eller pulsklocka kan hjälpa både atleter och den som vill förbättra sin hälsa. Att ha en lämplig puls är nyckeln till att förbättra sin fitnessnivå, och en pulsmätare hjälper dig med detta. De flesta modeller är enkla och består av ett enkelt pulsband och en pulsklocka som är lätta att bära medan du tränar.

    löpning puls pulsklocka garmin suunto

    Guide

    Steg 1

    Avgör om du ska använda framsidan, som oftast består av en hård plastdel, eller baksidan, som oftast är elastisk.

    Steg 2

    Fukta sensorerna genom att torka av dem med en fuktig trasa. Detta gör att den får lättare att läsa av din puls.

    Steg 3

    Ta av dig tröjan och lägg pulsbandet mitt över bröstet, precis under bröstkorgen.

    Steg 4

    Se till att plattans hårda plastdel vilar direkt mot huden.

    Steg 5

    Vira bandets baksida, eller den elastiska delen, runt ryggen och säkra det på andra sidan, eller där spännet hamnar. Det bör kännas som att ha ett skärp runt bröstkorgen.

    Steg 6

    Säkra bandet och justera det så att det sitter tight runt kroppen, och så att det håller sig på plats när du rör dig. Rör på dig och hoppa lite för att se till att det inte flyttar sig.

    Steg 7

    För pulsklockan till framsidan av bröstbandet och låt den registrera dina hjärtslag, och gör eventuella andra justeringar enligt instruktionerna för just din mätare.

    Steg 8

    Placera pulsklockan på din handled, så att den sitter bekvämt. Börja träna och kontrollera din puls.

    Tips & Varningar

    Män kan bära mätaren direkt mot kroppen. Kvinnor kan också göra det, eller så kan de bära en sport-bh som har en särskild ficka för pulsmätare, eller som har en inbyggd pulsmätare.

    Läs på och bestäm vad du behöver innan du köper en pulsmätare. Det finns många tillgängliga modeller, allt från de enkla modellerna som knappt berättar mer än din puls, och de som låter dig ställa in egna inställningar och räkna ut kalorier och distans. Ju mer avancerad modell, desto högre pris.

    Källor

    —

  • Alla korten på bordet: Jogga ute eller Springa på löpband?

    Att jogga utomhus och att springa på ett löpband påverkar din kropp på olika sätt, på grund av underlaget och din omgivning. Att springa på ett löpband kan vara smidigt vid dåligt väder och är skonsammare för kroppen. Att jogga utomhus kan vara uppfriskande vid fint, svalt väder, men kan orsaka fler skador.

    jogga springa löpning

    Variera träningsväder

    När vädret blir för extremt på grund av kyla, hetta eller regn blir det nästan omöjligt att springa utomhus. Även fast du kommer känna dig fantastisk om du biter ihop och gör det, så är det inte värt det. Extrema väderförhållanden kommer att påverka ditt träningspass. Att jogga på ett löpband är ett jättebra substitut. Löpbandet skonar kroppen från att jobba hårt i hetta eller att sakta ner dig i kyla. Att jogga på ett löpband kommer låta dig använda mindre energi när du springer lika långt som du brukar springa utomhus, tack vare bristen på vindmotstånd.

    Utjoggade leder

    Att jogga på ett löpband och att springa utomhus kräver olika saker av din kropp. Det finns många olika underlag när du springer utomhus. Steniga, långa rutter ökar risken för att skada vaderna. Hårda trottoarer kräver mer av musklerna och lederna, särskilt om du är van vid att springa på ett mjukt löpband eller på gräs. Ett löpbands yta är designat för att absorbera stötar, så att mindre tyngd läggs på knäna. Löpband kan inte heller luta nedåt, vilket skonar dina leder.

    Träna för att fly

    Många springer för att fly sina problem och verkligheten för en kort stund, och miljöbytet kan vara avslappnande. Att träna utomhus har en positiv effekt på mental hälsa genom att det minskar stress, förbättrar humöret och minskar känslor som ilska och depression. Att springa på ett löpband ger inte samma effekter. Du är då fast i samma position på gymmet eller i källaren och tittar på samma punkt utan att något nytt händer omkring dig. På grund av detta känns det som att det tar längre tid att jogga en viss tid på löpbandet. Att springa utomhus ger dig varierande utsikt som kan få det att kännas som att tiden går snabbare.

    Rekommendationer

    Att springa utomhus, på olika underlag, kräver olika tekniker. Lägg till gångintervaller när du springer på asfalt eller cement. Att gå belastar lederna och musklerna mindre. Var försiktig och sakta ner när du springer på steniga underlag. Om du springer ofta kan det hjälpa att jogga på löpband några gånger i veckan, både för att hjälpa lederna och minska skaderiskerna. Jogga på ett löpband när du hämtar dig från en skada, istället för att springa utomhus. Om du upplever någon smärta måste du sluta och ge din kropp en eller två vilodagar för att förhindra frakturer.

    Källor

    —

  • 6 kraft-tekniker för att springa avsevärt snabbare & längre

    Löpare behöver använda sig av olika sorters träning när de springer. Det är bra att göra samma avstånd på samma tid, men om du vill öka konditionen måste du springa snabbare under längre sträckor. Börja med att lägga till fartträning när du springer som siktar mot att få dig att springa snabbare under längre distans. De här teknikerna gör också att träningen blir roligare och mindre långtråkig, och det gör att sannolikheten ökar att du tar på dig skorna och går ut.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Starta med intervallträning när du är ute och löptränar. Intervaller är nog den viktigaste av alla fart-träningstekniker. Med intervallträning menas att man springer snabbare under kortare avstånd och sedan joggar lätt för att vila upp sig mellan sprintarna. Det finns tre grundtekniker att testa: ”Växlingar”, där du växlar mellan att spurta 440 meter och jogga 220 meter, och ”Pyramider”, där du ökar både sprint- och vilosträckorna med 220 meter åt gången och sedan avtar tillbaka ner till 220 meter. Till exempel kan du sprinta och vila 220 m, sen 440 m, 660 m, 440 m, och avsluta med 220 m. Med tiden kan du bygga upp dig till att kuta i 1780 meter. Sista intervallträningstekniken kallas ”Stegen”, där du springer snabbare och vilar i ökande eller avtagande mängder. Till exempel kan du kuta i 220 m, sen 440 m, 660 m och 880 m, eller motsatsen, och vila samma sträcklängder. Du kan igen bygga upp dig till 1780 meter.

    Steg 2

    Använd fartlekar när du tränar. Värm up dig och spring med stadig tempo. Sen springer du i olika snabbare takter i olika långa tider. Välj ett märke längs vägen och spring på tills du når det. För att ta igen dig sakta av till en takt som är två-tredjedels så snabb som när du springer, men som är snabbare än din vilotakt i intervallträningen.

    Steg 3

    Hitta en backe och spring uppför. Musklerna du använder för att ta dig upp är dem samma du behöver för att springa snabbare. Backträning hjälper också med att öka din steglängd så du blir ännu snabbare. Eventuellt om du har tränat i backarna tillräckligt kommer du att springa flera kilometrar på kortare tid.

    Steg 4

    Värm upp och spring med lättsam takt i 10 minuter för att förbereda ett tröskelpass. Det här är lättaste sättet att få med fart-träning i din träning eftersom du inte behöver bedöma avstånd. Du måste göra en uthållig insatts för att springa snabbare. Börja spring snabbare till din puls blir 80-85 procent av maxpulsen. Om du inte använder en pulsmätare se till att du springer snabbare än du vanligen gör. Hitta en takt som är svår att hålla vid slutet. Tröskelpass ska vara tuffa men inte omöjliga.

    Steg 5

    Lägg till ett långdistanspass i ditt träningsschema och spring ett minst varannan vecka. Öka avståndet med 10-20 procent varje gång för att se till att din kropp orkar de längre avstånden. Att springa långa sträckor bygger upp din kondition.

    Steg 6

    Lyssna till din kropp och ta minst en eller två dagar där du tränar lättare. Det är lika viktigt att du hinner återhämta dig som det är att du är ute och tränar. Spring med ett tempo som verkar för lågt en kort sträcka. Om du känner dig tung i benen låt dem vila och träna inte den dagen.

    Källor

    —

  • Helt oväntad muskel ökar brutalt av Marklyft. Gissa vilken?

    Sammansatta styrketräningslyft förbättrar den totala styrkan och hjälper dig att optimera dina träningspass genom att rikta flera muskelgrupper i en enda rörelse. Marklyft, till exempel, engagerar i första hand underkroppen, men lyftet tränar också dina underarmar, core- och trapeziusmusklerna som sekundära stabilisatorer. Övre trapezius, särskilt, är en av de stora muskler som sträcker sig under nacken. Marklyft kan ibland orsaka smärta i nacken efter ett träningspass, men med hjälp av rätt teknik, kan det vara en effektiv och smärtfri träning.

    marklyft skador teknik

    Översikt

    Marklyft är främst en underkroppsövning, men det är en sammansatt övning som engagerar ett brett nätverk av muskler i hela under- och överkroppen. När du gör dem rätt, tränas främst din Erector spinae, dina hamstrings och quadriceps, och du använder gluteus, vader, underarmar och trapezius. Som med alla lyft, om du försöker att lägga för mycket vikt på de mindre stödmusklerna, som övre trapezius i nacken, kan det orsaka sträckningar och andra skador.

    Teknik

    Tekniken i marklyft är enkel. Du börjar med en skivstång med vikter på golvet framför dig. Stå med fötterna något bredare än dina axlar, böj något på knäna och luta dig över skivstången. Greppa stången, böj sedan i midjan och knäna tills du är i stående position. Flytta skivstång från golvet till strax framför låren, med armarna raka. Håll kvar en stund, sänk sedan tillbaka till golvet.

    Marklyft engagerar nackmuskler

    Marklyft tränar primärt två muskler i nacken – övre trapezius och levator scapula. Båda musklerna verkar stabiliserande i lyftet och är inte huvudsakligen verksamma. Detta innebär att vikten inte påverkar nackmusklerna direkt men de spänns för att hålla dig stabil. Det är svårt att få betydande styrka eller massa i någon av musklerna enbart med marklyft.

    Skadeprevention

    Lyftare utför ofta marklyft genom att gå före med huvudet och trycka det uppåt omedelbart före och sedan under den första fasen av lyftet. Detta sätter betydligt mer stress på övre trapezius än standardtekniken kräver och kan vara exceptionellt smärtsamt efter ditt set. Håll nacken i linje med dina axlar och lyft skivstången med dina underkroppsmuskler, till exempel dina quadriceps, hamstrings och gluteus. Om du känner att du anstränger nackmusklerna som hjälper dig att avsluta den första fasen av lyftet, sluta omedelbart och minska vikten på skivstången.

    Källor

    —

    ,

  • Konditionsträning: Behöver du verkligen det? Läs och avgör

    Kardiovaskulär träning – även kallat cardio, konditionsträning eller aerobisk övning – är fysisk övning som höjer pulsen med 60 % – 85 % av maxpulsen under en längre tidsperiod, oftast 20 minuter eller mer. En plötslig ansträngd aktivitet, som att lyfta tunga vikter, kan höja pulsen till denna grad tillfälligt, men det räknas inte som konditionsträning såvida inte den höga pulsen bibehålls.

    cardio aerobics

    Aerobisk träning

    Konditionsträning kallas för aerobisk träning på grund av att aerobisk betyder ”med syre”. När musklerna används under en längre tidsperiod kräver de syre från blodet för att fortsätta jobba. Pulsen höjs och lungorna pumpar hårdare och snabbare för att leverera syre under en längre tid. När musklerna används intensivt klarar inte hjärtat av att leverera syre snabbt nog, så aktiviteten kan inte upprätthållas. Den här sortens övning kallas för anaerobisk aktivitet.

    Olika sorters konditionsträning

    All form av träning kan anses vara konditionsträning om den höjer pulsen tillräckligt och kan upprätthållas under längre tidsperioder. Vanliga aktiviteter som att promenera eller gå i trappor kan förvandlas till konditionsövning om de görs intensivt. Konditionsträning innebär att man engagerar stora muskelgrupper som kräver mycket sure, som quadriceps, hamstrings, bröst och armar. Att springa, simma och cykla är exempel på typiska konditionsövningar, men det finns många fler träningssätt som fungerar bra som aerobisk träning, t.ex. power yoga, basket eller att gå i trappor.

    Hjärtats hälsa

    Aerobisk träning är en av de mest fördelaktiga aktiviteter du kan delta i för att främja hjärtats hälsa. Hjärtats syfte är att pumpa blod genom kroppen och leverera syre till musklerna, hjärnan och annan kroppsvävnad. När hjärtat får en högre puls under aerobisk övning svarar det genom att bli starkare med tiden, för att kompensera för ansträngningen. I takt med att hjärtat blir starkare behöver det inte jobba lika hårt under viloperioderna för att ge kroppen syre, och din vilopuls sänks. Detta minskar risken för en hjärtinfarkt, och andra tillstånd som associeras med hjärtsjukdom.

    Viktnedgång

    Konditionsträning leder till en stor kaloriförbränning. När musklerna arbetar bränner de kalorier. Vissa av kalorierna kommer från maten du äter, men om du tränar tillräckligt kommer kroppen att börja bränna fett för att få extra energi. Detta kan minska fettet och främja viktnedgång. Att gå ner i vikt genom konditionsträning är mycket hälsosammare än att göra det genom att enbart gå på diet, eftersom hårda dieter med lågt kaloriinnehåll kan leda till minskad muskelmassa och svaghet.

    Andra fördelar

    Konditionsträning har många andra fördelar, förutom viktnedgång och hjärtats hälsa. Konditionsträning leder ofta till en ökad libido och en bättre energinivå. Att träna kan också minska stress och öka mental skärpa. För många personer leder fysisk aktivitet till bättre självförtroende och självbild.

    Källor

    —

  • Träning inomhus: 4 effektiva övningar (gör enorm skillnad!)

    Att upprätthålla en god kondition är grundläggande för ett bra välmående. Konditionsträning minskar risken för fetma, hjärtproblem och typ-2 diabetes samt även blodtryck och kolesterolvärden. För män, som löper högre risk för hjärtproblem och andra hälsoproblem vid tidig ålder, är det ännu viktigare att träna sin kondition. Om vädret inte tillåter utomhusträning finns det flera konditionsövningar som kan utföras inomhus.

    Elliptical inomhus träning

    Träningsmaskiner

    Trappmaskiner, crosstrainers/elliptiska maskiner och roddmaskiner ger en bra konditionsträning utan att man behöver bege sig utomhus. Maskinerna är konstruerade för att ge en god konditionsträning genom att höja hjärtfrekvensen och blodcirkulationen. Intensiteten i träningspasset avgör mängden kalorier som förbrukas. En person som väger 65 kilo kan förbruka upp till 300 kalorier på endast 30 minuters träning med en crosstrainer, samma gäller för träning på en trappmaskin. Roddmaskinen är en annan effektiv träningsmaskin som även tränar muskulatur som vanligtvis inte används ofta, som ryggmuskulatur, men även armar och ben.

    Boot Camp

    Nuförtiden är Boot Camp en populär träningsform. Oavsett om den genomförs individuellt eller i grupp ger den en grundlig träning. Den är påfrestande och påbörjas alltid med en ordentlig uppvärmning för att höja hjärtfrekvens samt mjuka upp muskler och leder. Träningen påbörjas med konditionsövningar innehållande bland annat löpmoment, upphopp, utfall och sidoförflyttningar. Boot Camp-träning är en tuff träningsform, men ger samtidigt en hög kaloriförbrukning och goda resultat för viktnedgång.

    Tae Bo

    Den dansliknande övningen Tae Bo skapades av Billy Blanks, sjufaldig kampsportsmästare, och är ett komplett konditionsprogram. Träningen är intensiv och innehåller kombinerande rörelser med inspiration från kampsport, boxning, dans och hantelträning. Dessutom uppmanar träningen till självkännedom vilket även ger sinnet stimulans i samband med kroppens träning. Tae Bo kan utföras var som helst och tränar hela kroppen med hjälp av de olika övningarna i träningsformen.

    Intervallträning

    Med korta högintensiva sektioner följt av lättare aktivitet maximerar intervaller konditionsträningen i ett träningsupplägg. Intervaller kan adderas till alla konditionsträningsprogram, som exempelvis trappmaskin eller ett Boot Camp-upplägg. Nyckeln till ett bra intervallpass är intensiteten i övningarna. Promenad/löpning kan exempelvis innebära promenad i två minuter och därefter löpning i två minuter. På så sätt alterneras intensiteten och vikten läggs på att utmana sig själv vid de högintensiva delarna för full effekt. Det är även viktigt att låta kroppen vila i de lugnare sektionerna av passet. Mayoclinic.com hävdar att intervallträning är på väg att anses vara den mest effektiva träningsformen, med högre kaloriförbrukning och ökad uthållighet.

    Källor

    —

    ,

  • Maxtest-övning med EKG för att avgöra sin maxpuls

    För att utvärdera och testa hjärtats maximala förmåga – maxpuls – utsätts individer för träningsövningar som höjer hjärtats frekvens till sin maximala nivå. Eftersom träning är hjärtats mest naturliga form av ansträngning är det ett bra test för att utvärdera funktionen i blodflöde och pumpvolym. Genom elektorkardiografi produceras data över hjärtats funktion och presenteras därefter i ett elektrokardiogram, eller EKG. Under testet pressas vanligtvis individen till höga och påfrestande nivåer av träning, men observeras noga. Vanligtvis över 85 procent av uppskattad maximal puls vid personens ålder, eller 85 procent av 220 minus egen ålder.

    puls pulsträning maxpuls

    Träningsfysiologi

    För full förståelse av den maximala pulsen under träning är det viktigt att ta hänsyn till grundläggande träningsfysiologi och testfunktionalitet. Muskelcellerna i hjärtat ansträngs hårdare vid träning och ökar hjärtats behov av syre. Om hjärtat inte får tillräckligt med syre kan det leda till celldöd och i förlängningen hjärtinfarkt. Behovet uppskattas genom att multiplicera hjärtats frekvens med det systola blodtrycket (trycket vid hjärtats sammandragning). Hos personer med ett lågt behov kan det dras slutsater om risk för framtida infarkter. Med hjälp av EKG är det därför möjligt att tidigt upptäcka hjärtproblem i form av döda eller döende hjärtceller.

    Metod

    Ett test utförs vanligtvis genom att individen utför ett fysiskt träningspass på löpband. Testet påbörjas med promenad på plan yta för att succesivt ökas till jogging och löpning samtidigt som vinkeln på löpbandet ökar till en brantare lutning. Hjärtfrekvensen ökar tills individen når sin maximala nivå av ansträngning.
    På individer med hälsoproblem kan tester även utföras med hjälp av läkemedel. Hjärtat stressas då på likvärdigt sätt som vid fysisk ansträngning. Det är däremot viktigt att rådgöra med läkare före ett farmakologiskt stresstest.

    Diagnos

    EKG används som ett hjälpmedel för att avgöra hjärtats hälsoläge. Hjärtslagen och dess frekvens indikerar funktionalitet och kvalitet. Vanliga indikationer utgörs av variationer i muskelcellernas funktion. Eventuella skador som upptäcks vid en EKG undersökning leder vanligtvis till återbesök och ytterligare observationer. Djupare tester utförs då, vanligtvis med hjälp av modern magnetkameraundersökning, för att avgöra hur hjärtat pumpar vid träning.

    Behandling

    Om ett maxtest på löpband indikerar hjärtproblematik vid maximal ansträngning finns det olika behandlingar att tillgå. Läkare ororar sig särskilt för kramper och symptom för eventuella infarkter och hjärtkranssjukdomar. Behandling innebär vanligtvis läkemedel, men kan i värsta fall innebära operation och hjälp av implantat.

    Källor

    —

  • Sanningen svart på vitt: Är bicepsövningar slöseri med tid?

    På gym är bicepsövningar en vanlig syn. Det är en muskel som är lätt att träna, visuellt tilltalande och ingår därför ofta som en isolerad övning i träningsprogrammen. Bidraget till den övergripande kroppsliga fysiken eller konditionen är däremot liten. Genom att byta ut bicepsövningarna i träningsprogrammet mot andra övningar, som i högre grad aktiverar fler muskelgrupper, kommer sannolikt träningen leda till en förbättrad effektivitet och i förlängningen bättre resultat.

    biceps övningar styrketräning

    Biceps

    Biceps Brachi är en tvåhövdad muskel på framsidan av överarmen vars främsta uppgift är att böja armbågsleden och rotera underarmen. I vardagen hjälper den dig att lyfta och bära, som exempelvis matkassar eller ett barn.

    Ju större, desto bättre

    Biceps är en relativt liten muskel i din kropp. Vid träning är det därför fördelaktigare att träna större muskelgrupper för ett bättre generellt resultat. Den engelska motsvarigheten till ’Branschrådet för Hälsa’ rapporterar att träning av stora muskelgrupper ökar koncentrationen av testosteron hos män, vilket är ett hormon som påverkar proteinupptaget och därmed utvecklingen av muskeltillväxt. Vidare har det även en positiv påverkan på utsöndringen av andra tillväxthormoner samt hormoner från binjurarna, bland andra adrenalin och kortisol, som också är viktiga i samspelet vid muskulär tillväxt.

    Övningar

    Lägg till flera muskelgrupper i dina övningar för att få störst effekt i din träning. Utfall, knäböj, eller marklyft är alla effektiva för att nå nästan varje muskel i din kropp. Chin-ups aktiverar exempelvis både dina biceps samt flertalet av musklerna i ryggen. Uteslut däremot inte biceps helt i ditt program, att aktivera muskeln är fördelaktigt för att anpassa dem till tillväxt och styrka.

    Att tänka på

    Undvik att isolera enskilda muskler i din träning, det kan leda till obalanser och i förlängningen öka skaderisken. Om du ändå väljer att träna enskilda muskler, förlägg det i slutet av ditt program för att undvika att enskilda muskler är uttröttade vid större övningar. Styrketräna tre dar i veckan, med vilodag för återhämtning efter varje tillfälle.

    Källor

    • ExRx.net: Biceps Brachii
    • Essentials of Strength Training and Conditioning, Third Edition; National Strength and Conditioning Association, Thomas R. Baechle, EdD and Roger W. Earle
    • Strength Training Anatomy, Second Edition; Frederic Delavier

    —

    ,

  • Felaktig Kettlebell-teknik kraschar dina axlar. Gör så här

    Att använda kettlebells, som har sina rötter i Ryssland, förbättrar kondition, styrka och balans. Trots sina fördelar så ska man använda kettlebells med försiktighet. Om du använder kettlebells med felaktig teknik kan det orsaka viss smärta och potentiellt skada; Men genom att helt enkelt förbättra tekniken i basövningarna elimineras risken för att skada axlarna.

    kettlebells

    Kettlebells

    Kettlebells, även kallade ryska hantlar, ser ut som en kanonkula med ett U-format handtag på toppen, vilket gör att du kan hålla i vikten för att göra övningar. De flesta kettlebells väger mellan 5 och 20 kilo, men de finns också i 1 kg och så tungt som över 50 kg. När du ökar vikten, minskar dina övningsval på grund av att utformningen av en kettlebell gör det svårt att utföra vissa övningar. Eftersom de flesta kettlebellövningar använder momentum för att flytta vikten genom ett rörelseomfång, lämnar alla fel i utförandet dina axlar i ett farligt läge.

    Kettlebelldrag

    Kettlebelldrag är ett drag där du gungar för att skapa dynamik och gör en dragrörelse med överkroppen för att få vikten till slutpositionen, där kettlebellen vilar mot utsidan av din underarm och axeln hålls i vad som kallas racketläget. Denna övning blir farlig när du inte kontrollerar hur kettlebellen roterar. För att undvika att låta kettlbellen vändas upp och över din hand så den kraschar ned på axeln, bör handen rotera smidigt runt kettlebellens tyngdpunkt. Använd handtaget för att få kettlebellen att försiktigt vila på din axel och underarm. Att göra denna justering eliminerar onödig axelömhet efter närkontakt med din kettlebell.

    Att göra en press med en Kettlebell

    När du gör en press med en kettlebell använder du axeln för att flytta vikten från racketläget till ett läge ovanför huvudet där du håller armarna rakt. När du utför den här övningen, håller du till att börja med armbågen nära bröstkorgen, med handflatan vänd mot din kropp. När du trycker på din kettlebell upp och över huvudet, roterar du gradvis armen utåt. Om utåtrotation sker för tidigt eller om du överdriver rörelsen onaturligt långt ut från axeln kan det leda till axelskada.

    Överväganden

    Om en övning orsakar smärta eller obehag, sluta och rådfråga en läkare eller sjuksköterska. Innan du börjar att träna med kettlebells, värm upp genom att göra fem till 10 minuters konditionsträning – tillräckligt för att börja svettas lätt och höja din puls. Efter detta använder du övningar såsom armcirklar för att dynamiskt stretcha ut dina axlar. Innan du börjar din faktiska träning, använd en lättare kettlebell än under övningarna; lär dig att rotera handen runt kettlebell under ett drag och att pressa upp kettlebellen över huvudet med hjälp av rätt utåtrotation. Klarar du dessa saker, bör dina ömma axlar vara ett minne blott.

    Källor

    —

    ,

  • Smarta, skonsamma övningar med fria vikter för seniorer

    När du blir äldre förlorar din kropp muskelmassa. Styrketräning med fria vikter eller hantlar låter dig bygga upp de förlorade musklerna och hjälper dig hålla dig frisk och stark. Styrketräning kan öka koordinationsförmåga och rörlighet, bibehålla benens densitet, och till och med förhindra eller förbättra åldersrelaterade hälsoproblem för pensionärer och andra äldre människor. När du bygger muskler kommer du märka att vardagssysslor känns lättare, och ditt allmänna hälsotillstånd kommer att dra fördel av det. Lägg till övningar med fria vikter i din dagliga rutin för ett hälsosammare, mer aktivt liv.

    gym styrketräning

    Kom igång

    Konsultera alltid din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du är frisk nog för träning kan du träna med fria vikter två eller fler dagar i veckan, som inte åtföljer varandra. Börja varje träningspass med en kort uppvärmning, som en kort promenad runt kvarteret eller fem minuter på träningscykeln. När din muskelstyrka ökar kan du gradvis öka vikten du använder. Börja med lättare vikter och gör fler repetitioner i varje övning. När det blir lättare kan du välja tyngre vikter och utföra färre repetitioner.

    Överkropp: biceps curl

    Stärk biceps och triceps i överarmarna med den här enkla övningen. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna rakt ner och handflatorna uppåt. Böj sakta båda armbågarna och lyft vikterna mot bröstet. Pausa i en sekund och återvänd till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till. När det blir lättare kan du gå vidare till tyngre vikter och 5 – 10 repetitioner.

    Överkropp: laterala armlyft

    Gör den här övningen, som stärker axlarna, när du står eller sitter i en stol utan armstöd. Håll fötterna stadigt på golvet, i axelbredd. Håll en vikt i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna nedåt. Res långsamt båda armarna till sidan, upp till axelhöjd. Pausa, och sänk dem sedan till startpositionen. Nacken och axlarna ska vara avslappnade, och dina armar så raka som möjligt. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

    Underkropp: squat med hantel

    Tona de stora muskelgrupperna i kroppen, inklusive quadriceps och hamstrings, och höfterna, skinkorna och kärnan. Börja med att stå med fötterna i axelbredd. Håll en vikt i varje hand, med armarna rakt längs sidorna. Gör en squat, och låt knäna böjas och dina höfter röra sig bakåt, som om du sitter i en stol. Pausa i några sekunder, och res dig sakta till startpositionen. Upprepa 10 – 15 gånger, och vila. Upprepa rörelsen 10 – 15 gånger till.

    Källor

    —

  • Fitnesschef avslöjar banbrytande sätt: Bygg muskler snabbt

    Kombolyft innebär en smart sammanslagning av två olika övningar i en, vilket sparar tid och gör att du kan bygga muskler med färre timmar på gymmet. Ett utmärkt exempel på detta är stöt i tyngdlyftning, som kombinerar ett skivstångsdrag och en stöt. Många killar väljer att utföra flera kombolyft efter varandra, eller att utföra ett helt komboträningspass, även känt som ett komplex.

    bygga muskler med fria vikter

    Skivstångskombinationer

    En enklare version av stöt är drag och press. Detta innebär att lyfta en skivstång från golvet till axlarna, pausa kort, och sedan trycka upp den över huvudet. Detta tränar dina ben, rygg, core, armar och axlar, enligt Dave Coulthard, fitnesschef på Reebok Sports Club i London. Han rekommenderar att hålla stången nära din kropp och trycka med benen för att generera kraft. Knäböj fram till overheadpressar tränar också de flesta av dina stora muskelgrupper, likaså gör marklyft och rodd, som utförs genom att kombinera ett lyft med en skivstångsrodd.

    Kettlebellkombinationer

    Kettlebellträning är ett sätt att dra nytta av konditionsträning och styrketräning på en gång och utveckla bred överkropp och smal midja vilket många killar strävar efter, enligt Michael George på Riverside Kettlebells. Replikera skivstångens stöt eller knäböj fram genom att pressa med ett par kettlebells, eller om du just har börjat använda en kettlebell i taget. Du kan också slå samman utfall, utförda när du håller kettlebells på axlarna med pressar, knäböj och rodd.

    Kroppsviktskombinationer

    Även om du inte har tillgång till vikter, kan du fortfarande göra komboövningar som en del av din rutin. En enkel kroppsviktskombo är en armhävning kombinerat med en burpee. Gör detta svårare genom att lyfta ett ben från marken när du gör armhävningen, hoppa sedan upp på en låda när du utför din burpee. Efter ett drag som tränar din rygg, armar och core, utför en chin-up eller pullup i en hängande benställning. Eller kanske en kombination som verkligen utmanar din underkropp, utför ett utfall framåt på varje ben, sedan en utfall bakåt på varje, en knäböj, följt av fem knäböjshopp.

    Komplex

    Komplex är ett annat sätt att kombinera övningar. Detta innebär att utföra vanliga tyngdlyftningsrörelser – oftast med en skivstång eller en uppsättning hantlar – rygg mot rygg, utan att sätta ner vikterna. Personlige tränaren Jon-Erik Kawamoto rekommenderar ett skivstångskomplex bestående av framåtlutande rodd, upprätta rodd, overheadpressar, good mornings, splitknäböj, knäböj till pressar bakom nacken och rumänska marklyft i åtta reps vardera. Gör detta 5 gånger, vila bara 60 sekunder mellan varje set. Införliva komboövningar och komplex i din vanliga styrketräning eller gör dem som fristående pass.

    Källor

    —

  • Roddare vs Löpare – Vilken träning är mest kraftfull?

    När du försöker välja mellan en sport och en annan rolig fitnessaktivitet är en viktig del hur mycket du kommer njuta av det. Om du inte gillar det du gör är det inte särskilt troligt att du kommer fortsätta göra det. Om du försöker välja mellan löpning och rodd finns det ingen anledning till att inte göra lite av båda två när du känner för det. Men om du jämför kroppsformen och andra drag hos löpare vs. roddare kommer du se att det är två helt olika sporter, som ger helt olika resultat.

    Muskler som används

    När det gäller de kroppsdelar och muskler som aktivt används, så berör rodd dina axlar, ryggen, kärnan, biceps och triceps, samt benmusklerna vilket inkluderar quadriceps, hamstrings och gluteus. Att ro är alltså både konditionsträning och styrketräning. Att springa fokuserar mer på benen och jobbar med gluteus, quadriceps, hamstrings och kärnan, vilket ger mer konditionsträning men mindre muskelstyrka.

    Kroppsform

    När det gäller kroppsform brukar roddare ha en mer tonad, muskulär kroppsform, medan långdistanslöpare brukar vara smalare och bara vara tonade i underkroppen. När man pratar om elitidrottare på olympisk nivå kan forskare enkelt skilja på löpare och roddare: båda verkar födas med en viss kroppstyp som gör det enklare för dem att lyckas i den valda sporten. Roddare är ofta 1,90 meter långa och väger cirka 97 kilo, medan långdistanslöpare är tre decimeter kortare och mycket lättare, menar träningspsykologen Stephen Seiler i en artikel som publicerats i Inside Science. När det gäller elitidrottare är det inte sannolikt att en person är på elitnivå i flera sporter – men det bör inte hindra en genomsnittlig person från att prova alla sporter som kan aktivera dem.

    Brända kalorier

    Enligt tabellen ”calories burned” på mayoclinic.com bränner löpning fler kalorier per timme, rent generellt. En person som väger 72 kilo kan bränna 606 kalorier om den springer 8 km/h. Att ro bränner däremot 438 kalorier per timme för samma person. Det är förmodligen uppenbart varför löpning bränner fler kalorier. När du springer ansvarar du för att röra hela kroppen, men när du ror sitter du ner och om du använder en roddmaskin har du en ”bana” som hjälper dig att flytta kroppen. Det innebär att när du jämför roddare med löpare så kan roddare behöva tillbringa mycket mer tid med sin valda aktivitet för att bränna lika många kalorier.

    Tid och intensitet

    När du tittar på en tabell som visar antal kalorier som bränts under träning är det viktigt att komma ihåg att alla är olika, och fungerar på olika sätt. Hur många kalorier du bränner beror på hur länge du tränar, vilket tillstånd du är i och hur intensivt du tränar. Du kanske bränner fler kalorier genom rodd än löpning, helt enkelt för att du springer mer intensivt. Om du försöker bestämma dig mellan löpning och rodd bör du också komma ihåg att rodd har låg effekt medan löpning definitivt har hög effekt. Om du har ledsmärtor eller artrit kan rodd vara det bättre valet för dig – kom bara ihåg att ge det allt du har.

    Källor

    —

    ,

  • Vad skolbarn vet om övning och träning som du fumlat bort

    “Övning” och “träning” är två begrepp som ofta används hur som helst, men även om det finns många likheter så finns det även många skillnader. Inom många områden, som sport och medicin, innebär övning och träning olika uppgifter, till exempel tillämpning. ”Träning” är när du lär dig göra något, och ”övning” är när du tillämpar det du lärt dig på ett speciellt sätt.

    träning

    Lär dig i klassrummet

    En av skillnaderna mellan träning och övning kan involvera att gå på olika kurser. Om du till exempel arbetar på kontor kanske du använder datorprogram som Microsoft Excel och PowerPoint. Träning innebär att gå olika kurser för att lära dig använda programmen, och även om du får chansen att öva i klassrummet är kursens mål att lära någon använda programmen på egen hand. Övning sker oftast utanför klassrummet på din egen tid, för att tillämpa det du lärt dig.

    Ett exempel

    När det gäller fitness anställer folk ibland en personlig tränare för att lära sig träna ordentligt och få ut mesta möjliga av varje övning. En tränare visar hur du ska genomföra övningarna och berätta hur du ska göra när du tränar själv. övning är att göra övningarna ensam när du lärt dig dem. Övning innebär också att man upprepar en övning i syfte att bli bättre på något.

    Använda en teknik

    Om en viss färdighet involverar en viss teknik så innebär träning att man lär sig den tekniken. Det innebär att man fokuserar på hur man gör något ordentligt, och ser till att man kan göra det på rätt sätt. Övning är att förbättra tekniken.

    Tid

    En annan skillnad mellan övning och träning är hur mycket tid man lägger. Att lära sig göra något tar oftast mindre tid än att förbättra något. Till exempel kanske du tillbringar en timme i klassrummet eller med en tränare för att lära dig en viss färdighet. Att bli bra på det kräver dock ett par timmars övning varje dag. Ett annat exempel på träning är att ta en pianolektion i veckan, medan du sedan övar en timme om dagen hemma.

    Källor

    —

  • Utnyttja chansen att köra spinning hemma – Läs dessa 6 steg

    Spinning är en aerobisk träningsform som även ökar styrkan i gluteus, quadriceps, hamstrings och vadmuskler. En extra fördel är att du kan bränna runt 500 kalorier på bara 30-40 minuter. Spinning eller cykling på trainer kan anpassas till alla fitnessnivåer, och används av alla från de som återhämtar sig från skador, till nybörjare, till elitidrottare. Det finns gott om spinningklasser, men du kan även träna spinning effektivt hemma med din motionscykel, eller din vanliga cykel på en trainer.

    spinning hemma

    Guide

    Steg 1

    Fastställ dina mål. Bestäm om du vill fokusera på kondition eller styrka, och planera en rutin som hjälper dig nå dessa mål. Om du vill öka styrkan i underdelen av kroppen bör du lägga till fler backar i din rutin. Om du vill öka konditionen bör du lägga till snabbare cykling, i såväl sittande som stående läge.

    Steg 2

    Sätt på motiverande musik. Blanda lugna och snabba låtar för att blanda cyklingen. Eller sätt på teven. Cykla snabbt under reklamen och lugnare under programmet.

    Steg 3

    Värm upp. Cykla i en låg till medium hastighet med lite motstånd i tio minuter. RPM ska vara cirka 80. Gör några skonsamma töjningar av armar och axlar.

    Steg 4

    Lägg till intervallträning. Öka intensiteten i din cykling för en kort stund, antingen genom att trampa snabbare eller genom att öka motståndet, och hämta dig sedan genom att sakta ned eller minska spänningen. Upprepa detta mönster flera gånger under ditt träningspass. Ett exempel är att cykla snabbt i två minuter och sedan hämta dig i en minut.

    Steg 5

    Använd olika positioner i din spinning, som både hjälper dig hålla intresset uppe och som lägger till intensitet i din träning. Till exempel kan du stå upp när du trampar, vilket imiterar löpning och höjer pulsen. Du kan även öka spänningen både när du sitter och när du står. Det kommer öka pulsen medan det intensivt tränar underkroppen. Slutligen kan du prova ”hopp”, där du rör dig från en sittande position till en stående, och sedan sittande igen. Hopp ökar såväl kondition som styrka.

    Steg 6

    Varva ned. Sakta ned till cirka 80 RPM i fem minuter. Se till att du andas normalt innan du slutar cykla.

    Tips & Varningar

    Skaffa en gelésadel för att göra spinning mer bekvämt.

    Öka takt och motstånd långsamt. Spinning är en intensiv övning, och du måste ha tålamod medan du bygger styrka och uthållighet.

    Källor

    —

  • Den stora hemligheten med trappor och kraftigt ökad styrka

    Att gå i trappor kräver mer av muskulaturen än vid gång på plant samt svagt lutande underlag. Lutningen vid trappträning ökar pulsen och pumpar mer syresatt blod till de stora muskelgrupperna i underkroppen. Hur hög din frekvens blir avgörs av tempo och konditionsnivå. Trappträning är en mycket bra övning för att förbättra konditionen över tid.

    trappor

    Puls och trappträning

    Det går inte att exakt förutspå hjärtfrekvensen vid trappträning, men det kommer garanterat vara högre än vid jämförbar träning på en löpmaskin. På plant underlag aktiveras endast cirka 20 procent av muskulaturen i benen. Ökar man lutningen till 15 procent aktiveras 75 procent av muskulaturen, en markant och kraftig ökning. En promenad i fem kilometer i timmen vid 12 procents lutning är jämförbart med att löpträna i dubbla hastigheten på plant underlag. En trappa har en hög lutning, och ju högre lutning desto högre blir hjärtfrekvensen vid träning.

    Mekanism

    Vid träning med lutning kan man snabbt gå från aerob hjärtfrekvens till en anaerob frekvens. Vid anaerob träning påbörjar kroppen nedbrytningen av glykogener för snabb energi istället för enbart syre. Att gå eller springa i skarp lutning aktiverar två till tre gånger mer muskulatur än vid träning på plant underlag. En högre muskelaktivation innebär att det krävs en högre hjärtfrekvens för att förse muskulaturen med syre. Det innebär att trappträning blir mer intesiv och kortare, men med bibehållet resultat, mot en mer traditionell aerob träning, som exempelvis löpning.

    Pulsträning

    Det är svårt att ha kontroll över sin hjärtfrekvens vid träning, det är lättare att ha en uppfattning om sin ansträngning. Att trappträna på rätt nivå undviker överträning samt ger dig en effektiv träning. Ett medelintensivt träningspass ligger på mellan 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Maximal hjärfrekvens eller puls går att uppskatta genom att subtrahera din ålder från 220. Att pressa sig mer än till 85 procent av maximal hjärtfrekvens vid ett intensivt träningspass kan innebära en alltför hög belastning på hjärtat.

    Anpassning

    Hjärt- och kärlfunktionen kommer över tid anpassa sig till en högre belastning vid trappträning genom att öka syreupptagningsförmågan i muskulaturen. Brittiska forskare publicerade 2000 en studie i ’Preventive Medicine’ som visade att stillasittande kvinnor som i bekväm takt tränade genom att ta 199 trappsteg upplevde att hjärtfrekvensen snabbt ökade upp till 90 procent av maximal frekvens. Efter ett sjuveckorsprogram av trappträning visades däremot en signifikant förbättring av nivån i hjärtfrekvens samt kolesterol och mjölksyrehalt i blodet.

    Källor

    —

  • Ditt hemmagym blir ett komplett fiasko om du gör fel här

    En samling fria vikter ger dig möjlighet att träna styrka hemma. Skivstänger och vikter håller länge eftersom du alltid kan öka på din befintliga samling när du börjar bli starkare. Du kan också göra många övningar med ett skivstångsset; du kommer inte få slut på övningar med det i ditt hemmagym. Välj rätt mängd vikter för att maximera både ditt utrymme och din träning.

    bänkpress vikter

    Nybörjarset

    Det finns många nybörjaruppsättningar av vikter tillgängliga. Din budget och ditt behov av vikter kommer att avgöra om en uppsättning är rätt för dig, eller om du hellre vill plocka ut vissa vikter och köpa dem för sig själv. Nybörjarset är ofta anpassade för de som är nya på att lyfta vikter; om du redan är en van lyftare kommer du sannolikt att behöva bygga din egen uppsättning vikter. Den genomsnittliga startsatsen innehåller vikter på 1-, 2.5-, 5- och 10-kg utöver skivstången själv. Om du behöver 20 kg vikter du kan alltid köpa dem senare, eller köpa dem från början om du tror att du kommer att använda dem regelbundet.

    Skivstången har betydelse

    En olmypisk skivstång väger 20 kg och skivstången i standarduppsättningar vanligtvis runt 7 kg. Om du inte är redo att lyfta 20 kg kan du kanske köpa en standarduppsättning och gradvis köpa till vikter till stången när du blir starkare. Om du enkelt kan lyfta 20 eller fler kilo föredrar du kanske att köpa en olympisk skivstång så att du behöver färre viktskivor. Valet beror på hur stark du är och dina mål. Olympiska skivstänger är längre än vanliga skivstänger så se till att du har tillräckligt med utrymme för att förvara och använda din skivstång.

    Anpassa din uppsättning

    Köp rätt mängd vikter för dig och andra som ska använda ditt gym, men inte så att du känner behov av att köpa mer direkt. Det tar upp mycket plats som du kan använda för annan utrustning i ditt hemmagym. Se till att du får ett urval av vikter så att du kan byta vikter baserat på de övningar du tränar. Köp cirka 30 kilo extra vikter i början, men kom ihåg att du alltid kan köpa mer senare.

    Att köpa bra utrustning

    Ett bra sätt att köpa den bästa uppsättningen för dig är att gå till sportaffär och prova vikterna. Se till att du känner dig bekväm med skivstången och vikterna som du väljer. Du bör förstå hur man monterar och förvarar dem. Om du har problem med att avgöra vilka du ska välja, tala med en personlig tränare på gymmet, eller prata med en kunnig säljare i sportaffär. Dessa personer har erfarenhet att hjälpa människor välja vikter och bör kunna peka dig i rätt riktning.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du maxar muskelbyggande med spinning på bästa sätt

    Muskelbyggande övningar när du cyklar kan hjälpa dig förbättra din form, vilket låter dig isolera musklerna och bli en starkare, mer effektiv cyklist. Övningarna kan också hjälpa dig att korrigera hållningen och obalans i musklerna om du gör dem tillräckligt ofta. Du kan göra övningarna varje gång du cyklar. De fungerar bäst som en del av intervallträning.

    Spinning

    Rekrytering för nybörjare

    En korrekt cykel ger dig en bekväm resa, minskar risken för skada och gör att musklerna byggs upp mer effektivt under cykelturen. En korrekt sadel låter dig böja knäna i 25 – 35 graders vinkel när du är längst ned på pedalen. Handtagen bör vara i ungefär samma höjd som sätet. Flytta upp sätet om du upplever obehag eller smärta i ryggen, och sänk dem för att sänka axlarna och slappna av i nackmusklerna. Rådfråga en instruktör om du behöver hjälp.

    Alla jobbar tillsammans

    En bra nybörjarövning fokuserar främst på att skapa en rytm. Börja i sittande läge med en mellanhög nivå spänning, och dina händer i position två. Räkna rytmen för att nå 80 RPM, och håll sedan denna takt i 20 sekunder. Öka till 90 RPM och öka sedan gradvis till 110 – håll varje takt i 20 sekunder var. Du kan gå nedåt och upprepa stegen flera gånger. Genom att gå utanför din komfortzon kan du bli en mer effektiv cyklist. Hastighet är inte målet! Om du ofta cyklar för fort kan drill hjälpa dig hålla tillbaka och kontrollera rytmen samtidigt som du har en lämplig växel. Det skapar nya vägar i det neuromuskulära systemet, vilket säkert ökar din förmåga att träna och cykla. Du kan även prova denna övning i en stående raksträcka på 80 – 100 RPM, eller en stående uppförsbacke på 60 – 80 RPM.

    Gör inte fel

    Spinning har varit ledstjärnan för säkerhet i branschen, men vissa övningar är inte lämpliga för alla cyklister. Lyssna på din kropp och försök inte träna bort smärta eller stort obehag. Lär dig först att utföra övningen på rätt sätt med hjälp av en certifierad instruktör. Fokus bör ligga på tekniker, att skapa en rytm och att öka växeln när du vill öka intensiteten. Försök inte göra farliga rörelser som att cykla med en fot som inte är fastspänd, eller plankan där du sänker dig i en halvt squatliknande position mellan handtaget och sätet med knäna i 90 graders vinkel.

    Visualisera rätt takt

    Övningar utförs medan du cyklar med båda benen, men fokus kan skifta mellan det ena och det andra benet. De har ofta en timing, och visualisering eller intensivt mentalt fokus används för att hjälpa dig utföra övningarna korrekt. Håll foten mot toppen av din sko. När din fot rör dig längs den översta delen av cykeltaget kan du försöka nudda framsidan av din sko med tårna. Detta kommer gå lättare om du håller hälen något högre än tårna. Börja med högerbenet i en till tre minuter, och byt sedan till vänsterbenet.

    Källor

    —

  • Vanlig streching gör mer skada än nytta! Här är lösningen

    Stretcha hamstrings (baksida lår) för att öka flexibiliteten med en klassisk eller modifierad hurdlers stretch. Gör en klassisk hurdlers om du ska delta i ett tävlingslopp, och enbart om en tränare övervakar dig, annars löper du stor risk att du skadar dig. I alla andra fall bör du prova den modifierade versionen.

    stretching

    Hurdlers stretch

    Steg 1

    Sitt på marken med benen utsträckta framför dig. Ta långsamt ett ben och sträck det bakom ryggen, med knät böjt i 90 graders vinkel.

    Steg 2

    Stretcha musklerna i det främre benet. Luta dig framåt och försök nå tårna. Luta dig, men studsa inte. Håll denna position i 10 – 30 sekunder för att stretcha hamstring.

    Steg 3

    Luta dig bakåt över det böjda benet för att stretcha quadriceps. Håll positionen i 10 – 30 sekunder. Luta dig enbart så långt tillbaka du kan utan att känna smärta. Om det börjar göra ont måste du sluta luta dig tillbaka, annars kan du skada dina muskler.

    Steg 4

    Upprepa steg 1 till steg 3 med det andra benet.

    Modifierad hurdlers stretch

    Steg 1

    Sitt på golvet och sträck ut båda benen framför dig. Dra ett ben mot innerlåret, som om du skulle sitta med benen i kors.

    Steg 2

    Håll fotens undersida mot innerlåret och det böjda knät så nära golvet så möjligt. Peka tårna på den utsträcka foten uppåt.

    Steg 3

    Luta dig framåt från den undre delen av ryggen och försök nå tårna. Håll denna position i 10 – 30 sekunder. Upprepa steg 1 och 2 med det andra benet.

    Tips & Varningar

    Undvik skador genom att välja den bästa stretchningen för just din aktivitetsnivå. Att pressa musklerna för hårt genom att göra hurdlers stretch kan orsaka mer skada än nytta i en vardaglig fitnessrutin.

    —

  • Många köper fel storlek på cykeln. Välj rätt för DIG såhär

    Att få rätt storlek för din längd är förmodligen den vanligaste frågan när man försöker hitta rätt cykelstorlek och/eller ramstorlek för sin kroppslängd.

    Även om det finns många delar av att hitta rätt passform är den första att matcha ramen till din specifika längd. Nedan följer några generella riktlinjer som kan hjälpa dig.

    cyklar landsvägscyklar cykel

    VET DINA MÅTT

    Det finns vanligtvis två mått som används för att avgöra vilken typ av cykelram som passar dig bäst. Det första är din innersöm, alltså längden från skrevet till golvet. Det bästa sättet att mäta innersömmen är att stå upp mot en vägg och hålla en kvast mellan benen. Mät sedan avståndet från kvasten till golvet.

    Nästa mått är din längd. De flesta av er vet hur långa ni är.

    JÄMFÖR MÅTTEN

    Jag inkluderar här en tabell för att avgöra ungefär vilken storlek du bör köpa, baserat på din längd och innersöm. Detta är bara en ungefärlig uppskattning, men kan ge dig en god idé om vad du ska börja leta efter. Generellt sätt vill jag att måtten ska vara så exakta som möjligt, särskilt när jag köper en cykel online.

    GÅ TILL EN CYKELBUTIK OCH PROVA RIKTIGA CYKLAR

    När du har dina mått och vet ungefär vilken storlek du behöver, då bör du gå och prova ut några cyklar för att se till att de är bekväma och inte för korta eller för långa.

    FÅ EN ORDENTLIG UTPROVNING

    När du bestämt dig för en storlek och provat ut en cykel du gillar bör du be din cykelhandlare att justera sadeln, pedalerna och handtagen så att cykeln är bekväm och ergonomisk för just din kropp. Detta är det viktigaste av allt, eftersom små justeringar ger stora effekter och skillnader, särskilt under längre cykelturer.

    —

  • Träna med roddmaskin? Läs det här INNAN du börjar

    Om du aldrig suttit i en roddbåt kan det verka naturligt att sätta dig ner på roddmaskinens säte och åka fram och tillbaka, utan att använda ryggen eller armarna. Men för att få ut mesta möjliga av den här maskinen måste du förvandla det där ”åket” till en kraftfull push, som du kombinerar med en aktiv mage och snabba händer, som om du förde en riktig åra in mot kroppen.

    Bastekniker

    En ordentlig roddteknik börjar med en stark benrörelse. Hasa framåt i maskinen tills knäna är böjda, och håll handtaget rakt framför dig med armarna. Sitt upp och luta framåt från höfterna, och titta rakt fram. Skjut ifrån med benen först, och tillåt sedan överkroppen att gunga bakåt lätt från höfterna. För händerna bakåt i en rak linje mot revbenen, ungefär i samma höjd som en kvinnas BH-band. Gör rörelsen baklänges för att göra färdigt en repetition. Gör detta med lite eller inget motstånd tills du känner dig bekväm med rörelsen.

    Justera motståndet

    Om du deltar i roddens sätt att skjuta sig fram och tillbaka måste du justera maskinens motstånd så mycket som möjligt för att göra det hela till ett träningspass. Så fort du börjar använda en korrekt teknik blir det mer utmanande. Till och med erfarna roddare håller sig runt 30%-50% av maskinens maximala motstånd när de tränar en längre tid, och du bör spara det högsta motståndet till spurtar.

    Arbeta med musklerna

    En roddmaskin arbetar med nästan alla stora muskler i kroppen, men framför allt med quadriceps, eftersom det stärker benen, och gluteus, eftersom du svingar överkroppen från höfterna, plus musklerna i axlar och rygg eftersom de snabbt för armarna och händerna in mot kroppen.

    Träningstyper och mål

    Roddare övervakar vanligtvis sin hastighet medan de ror. Cirka 24 roddtag per minut är en bra takt för att ro längre sträckor, och 30 tag per minut är bra för at träna intensiva intervaller. Försök sätta ett distansbaserat mål, där du jobbar dig upp till och förbi 1 600 meter. Du kan också träna i intensiva intervaller genom att kort öka maskinens motstånd, eller underhålla dig genom att tävla till ett fast mål med en vän.

    Om du behöver ett generellt mål kan du försöka lyda träningsrekommendationen från Centers for Disease Control and Prevention: minst 150 minuters rodd i medelhastighet per vecka, eller 75 minuters snabb rodd.

    Källor

    —

  • Hur du tränar för 10km-lopp (när du inte gillar löpning!)

    Om du inte är en löpare men ändå vill springa ett 10 km-lopp måste du hitta en löparpartner. Såhär kan du säkerställa att du faktiskt genomför loppet trots att du inte gillar löpning särskilt mycket.

    Guide

    Steg 1

    Gå och shoppa, och köp bra löparskor. Köp också lite nya träningskläder, eftersom det gör dig mer motiverad att använda dem!

    löpning

    Steg 2

    Hitta en vän som kan börja springa med dig några månader innan tillställningen. Det är bra att börja minst tre månader i förväg.

    Steg 3

    Hitta träningsscheman online.

    Steg 4

    Hitta en bra löparrutt. Jag tyckte att det var mycket trevligare att springa utomhus istället för på löpbandet.

    Steg 5

    Börja springa och jobba dig upp till 3 – 4 gånger i veckan. Du kommer gradvis att känna dig starkare och du kommer kunna springa längre. Tre kilometer är en bra början, och så kan du jobba dig upp till åtta kilometer. Du behöver inte springa hela sträckan på 10k innan tävlingsdagen. Energin och glädjen över att vara med alla andra löpare kommer göra att du håller igång hela tiden.

    Tips & Varningar

    • Se till att någon håller koll på dina framgångar. Det gör att du hålls ansvarig.
    • Gör det roligt att springa genom att lyssna på musik och ha kul med din löparpartner.
    • Stretcha före och efter löparturen.
    • Var försiktig om du ska springa på vägar.

    —

  • Squats: En superkort guide med det viktigaste du måste veta

    Squat är en blandad kraftövning som fokuserar på flera muskelgrupper i den nedre delen av kroppen. Den är effektiv för att bygga muskelmassa, öka musklernas tålighet, och utveckla en flexibilitet i den nedre delen av kroppen. Förutom att musklerna aktivt arbetar under lyftets två faser bidrar squats också till att stabilisera flera muskler i din kärna för att ge balans och hållning. Även om standardiserade back squats inte arbetar direkt med obliques fungerar de musklerna som ett stöd under lyftet.

    Squats knäböj

    Påverkade muskler

    En vanlig back squat arbetar med quadriceps, hamstrings, gluteus och vadmusklerna. Quadriceps arbetar främst för att kontrollera nedåtrörelsen när dina ben pressas ihop, medan vaderna och hamstrings ger kraft nog att resa dig till startpositionen igen. Flera sekundära muskler i kärnan arbetar, inklusive erector spinae och transversus abdominis. De senare musklerna ger det inre lagret av dina obliques ett underlag. Att röra och arbeta med obliques hjälper stödja transversus abdominis.

    Utövande

    En squat består av två faser: den koncentriska och den excentriska. Som med de flesta tyngdlyftningövningar består den koncentriska fasen av att dra samman muskler för att kontrollera vikt medan den rör sig nedåt. En squat börjar med den koncentriska fasen när du rör dig från en stående position och kontrollerar musklerna medan du böjer knäna och sänker dig ner till golvet. När du är fullt hoppressad börjar den excentriska fasen. Här lyfter du dig själv och vikten upp till en stående position. Gör en back squat med vikt och en hantel, kettlebell eller bara med din egen kroppsvikt. Användning av en skivstång, tom eller med vikter, kommer hjälpa dig att hålla rätt balans och form under övningen.

    Byt utövande

    För att mer effektivt arbeta med traversus abdominis under en squat kan du göra en mer enkel version, som kallas för overhead squat. Den här versionen måste utföras med en skivstång. Gör samma rörelser som i en squat, men håll skivstången rakt över huvudet med raka armar, låsta vid armbågarna. Det skiftar gravitationscenter under lyftet, och flyttar det mer mot kärnan. Det ökar belastningen på traversus abdominis eftersom det arbetar för att hålla dig rak. Den här ökade användningen ökar också användningen av inre obliques för att upprätthålla hållning och stödja erector spinae.

    Överväganden

    Förhindra överträning och fastställ ett träningsschema som ger dig tid att återhämta dig mellan dina squats. Om du redan utför flera övningar som stärker kärnan, och mer specifikt obliques, bör du vara försiktig med squats. För många övningar av samma muskler kan snabbt leda till trötthet och kan orsaka skada. Använd en spotter eller en Smithmaskin för en friviktsversion av en squat.

    Källor

    —

  • Heltäckande Guide: Hur man undviker magproblem & löparmage

    Löparmage är obekvämt, pinsamt, och kan påverka hur du presterar, men du kan förhindra det genom att justera din kost innan du springer, hålla koll på vätskebalansen, begränsa koffein, och minska sträckan och intensiteten. Du är inte ensam om att uppleva detta, eftersom cirka 65 % av alla löpare upplever illamående, kramper, gaser i magen, sura uppstötningar, och diverse olika magproblem som diarré, vilket även kallas för en löparmage.

    löpning

    Vad orsakar löparmage?

    Det finns flera olika teorier om löparmage, bland annat att tjocktarmen stimuleras så att den drar ihop sig, att det finns en obalans bland dina elektrolyter, och att blodflödet till mag-tarmkanalen inte är tillräckligt aktivt. När du springer kan tjocktarmen utsättas för stress på grund av studsandet och den mat som finns i kroppen, vilket kan leda till en känsla av att man behöver tömma tarmen. Tarmmusklerna kan irriteras av den obalans i elektrolyter som uppstår när man tappar vätska genom att springa. Dessutom ändras blodflödet när man springer, så att det riktas från matsmältningssystemet till den arbetande vävnaden. Detta begränsade blodflöde till matsmältningssystemet, som dessutom är ännu mer begränsat under långa och intensiva löprundor och när du är uttorkad, kan framkalla löparmage.

    Justera din kost innan loppet

    Vad och när du äter innan en löprunda kan vara det som orsakar löparmage. Se till att du äter senast två till tre timmar innan loppet för att förhindra matsmältningssystemet från att bli upprört. Morgonen innan du ska springa ska du undvika fiberrik mat, som bönor, kli och frukt. Om du springer nästan varje dag kan du begränsa ditt generella fiberintag och äta mat som har en naturlig förstoppande funktion, som gröt, bananer, bagels, pasta och ris. Undvik mat med hög fetthalt som pizza, krämiga såser, friterad mat och smör kvällen och morgonen innan ett lopp. Om du är laktosintolerant bör du avstå från mjölkprodukter och byta till laktosfria produkter.

    Håll koll på vätskebalansen och begränsa koffein

    Koffein är urindrivande, så det bidrar till vätskeförlust och behovet att uppsöka ett badrum. Undvik koffein tre till sex timmar innan du ska springa. Genom att dricka kall eller rumstempererad vätska före och under loppet kan du hjälpa till att förhindra diarré som orsakas av uttorkning. När du springer riktar du vätska bort från matsmältningssystemet och mot den arbetande vävnaden. Uttorkning förhindrar blodflödet ännu mer, vilket utsätter tarmen för stress och leder till löparmage. Det är extra viktigt att dricka vatten när du springer i varma eller fuktiga temperaturer, eftersom du svettas mer då och därmed förlorar mer vätska.

    Minska träningens varaktighet och intensitet

    Om du justerar din kost och din rutin innan träningen, men det ändå inte löser dina magproblem, kan du prova att minska träningens varaktighet och intensitet. Den certifierade dietisten Jackie Dikos rekommenderar att du minskar distansen, intensiteten, eller till och med båda två, med 20%-25% i en eller två veckor. Genom att gradvis arbeta dig tillbaka till din vanliga längd och hastighet hjälper du till att minska risken för att drabbas av samma symptom. Löparmage kan vara ett tecken på att kroppen behöver mer tid för att anpassa sig till den fysiska press som löpning innebär. Att minska distansen och intensiteten och sedan långsamt arbeta dig upp till densamma ger kroppen extra tid.

    Källor

    —

  • 4 otroligt smarta hacks för att enkelt träna på jobbet

    En vanlig rekommendation är att friska vuxna bör vara medelintensivt aktiva under 150 minuter per vecka. Det är enklare sagt än gjort, särkilt om arbetet kräver en närvaro på kontoret under större delen av dagen. Dagens arbetsplatser tar tyvärr inte hänsyn till människans behov av fysisk aktivitet. Arbetsplatserna är stillasittande, vi har en utbredd lunchkultur samt hög grad av elektronisk kommunikation. Vill du förbättra din kondition behöver du frigöra några minuter för att inte offra hälsa för produktivitet.

    Träningpass jobbet kontoret

    1: Träningsluncher

    Att äta lunch på kontoret kan leda till en hel dag av inaktivitet. Istället för att snabbäta framför datorn föreslår Harvard School of Public Health att du bör ta minst 30 minuters rast. Därmed kan du enkelt hinna utföra ett 20-minuters träningspass, exempelvis en rask promenad eller kortar cykelrunda, för att därefter avsluta med att äta din lunch under tio minuter. Därmed blir även din lunch en belöning för utförd träning. Förhoppningsvis kan det även inspirera dig till att välja ett hälsosamt alternativ till lunch.

    2: Extra stopp

    Om du använder kollektivtrafik till jobbet, är ett bra tips för vardagsträningen att kliva av på hållplatsen före och därefter promenera sista biten. Det ger dig några minuters extra träning per dag utan större tidsförlust. Promenaden kommer att höja din hjärtfrekvens och anses vara aerob träning.

    3: Ta trappan

    Ett vanligt tips är att välja trappan före hissen, vilket är ett smart sätt att få lite extra vardagsträning. Att bara promenera upp kan däremot vara tråkigt och inte särskilt utmanande, så försök förslagsvis att lägga på några moment och därmed bygga ett riktigt träningspass. Det kommer höja din hjärtfrekvens samt även träna benmuskulaturen. Om det känns för lätt att gå, ta två steg i taget, eller spring. Utmana dig ordentligt och lägg på ett utfall i varje steg. Det kommer utveckla både din styrka och kondition.

    4: Hopprep

    Har du plats, är ett litet lätt hopprep en effektiv utrustning för konditionsträning som lätt kan plockas för att utföra ett kort konditionspass. Om du exempelvis lyssnar in på ett seminarium eller konferenssamtal kan du samtidigt utföra enkel hoppträning på stället. The American Council on Exercise föreslår att man till en början ska göra sig bekväm med grundhoppningen för att senare gå vidare och utföra mer avancerade hoppövningar, som exempelvis baklängeshoppning eller med höjda knän för att öka på intensiteten.

    Källor

    —

  • 7 steg till att bygga massiva triceps med hantlar [GUIDE]

    Triceps, som är musklerna som går längs baksidan av dina överarmar, är bra muskler att träna med hantlar. Många triceps-övningar är svåra att göra utan att använda andra muskler, men att använda hantlar hjälper dig isolera dina triceps.

    triceps hantlar hentel

     

    Guide

    Steg 1

    Stå med fötterna i axelbredd. Lås inte knäna.

    Steg 2

    Håll en hantel i varje hand. Baksidorna av dina händer bör vara vända framåt. Hantlarna bör inte vara så tunga att de orsakar en ansträngning eller förvrider kroppen när du håller dem.

    Steg 3

    Höj armarna tills din underarm bildar en rät vinkel med överarmen. Denna rörelse ska vara smidig och kontrollerad. Håll överarmarna så nära sidorna som möjligt. Rotera inte armen. Baksidorna på händerna bör fortfarande vara synliga.

    Steg 4

    Sänk armarna mot sidorna. Sänk dem inte snabbt. Dina rörelser ska vara stadiga och långsamma. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. De flesta tränare rekommenderar tre set om 10 – 20 repetitioner.

    Steg 5

    Håll en hantel över huvudet med båda händerna. Lås inte armbågarna. Håll hanteln i en ände.

    Steg 6

    Sänk hanteln bakom huvudet. Håll dina överarmar så raka som möjligt.

    Steg 7

    Sänk hanteln tillbaka till startpositionen. Du kan upprepa övningen så många gånger du vill. Använd en lite lättare vikt än du vanligtvis gör för tricepsövningar, för att undvika att skada armbågarna.

    —

  • Fördelar & nackdelar Zumba – Är det verkligen bra träning?

    Zumba har på kort tid blivit en mycket populär träningsform över hela världen. Det är en rolig, energigivande och hälsosam träning som numera hittas på många gym. Det är däremot en träningsform som kanske inte passar alla.

    Konditionsträning

    Med inspiration från afrikansk och latinamerikansk dans ger Zumba ett hög-effektivt träningspass. En timmes zumba-träning kan ge en kaloriförbrukning på upp till 470 kalorier. Tre liknande pass i veckan täcker därmed den rekommenderade mänden aerob träning. Eftersom träningen dessutom är rolig anses det vara en ideal träningsform för att gå ner i vikt.

    zumba dansklass danspass

    Mental hälsa

    Fysisk aktivitet, särskilt hög-effektiv aerob träning, kan förbätra den mentala hälsan. Utsöndringen av endorfiner – hormonet som ger en känsla av välbefinannde – är hög vid fysisk aktivitet och höjer humöret. Träning har också en mycket god effekt på självförtroende och självkänsla, särskilt om den resulterar i viktnedgång och en attraktivare kroppsform. Regelbunden träning är också bra för stresshantering och avslappning.

    Gruppträning

    Att träna i grupp kan vara både en fördel och en nackdel beroende på egna preferenser. Många känner sig obekväma med träning inför andra, men att träna Zumba kan leda till att man blir mer social och kanske hitta nya likasinnade vänner.

    Svårt att lära

    En ovan dansare med sämre koordination kan tycka att rörelserna i zumbaträningen är alltför komplicerade. De snabba latinamerikanska dansrytmerna kan vara svåra att hänga med i. Äldre och otränande kan uppleva att den hög-effektiva träningen i zumba blir för mycket att hantera.

    Tillgång på klasser

    Det kan vara svårt att hitta ett gym som har zumbaklasser om man inte bor i större städer. Gruppträning kräver dessutom att man har möjlighet att styra sitt schema för att kunna vara med på pass vid specifika tider samt även vara medlem hos en träningsanläggning. Flera skäl till att många avstår från zumbaträning.

    Källor

    —

  • Vanligt misstag i löpning gör dig svimfärdig. Undvik såhär

    Din kropp fungerar väldigt annorlunda när du springer, jämfört med när du vilar. Din kroppstemperatur stiger när du springer, pulsen ökar, och mer blod pumpas till musklerna. Om du plötsligt slutar springa och går direkt till en vilofas finns det en risk för att du chockar kroppen – att till exempel låta överflödigt blod vara kvar i kroppen, på grund av att pulsen har sänkts drastiskt kan göra att du känner dig svimfärdig. Att varva ned låter kroppen få en smidig övergång från en aktiv fas till en mer normal fas.

    löpning

    Sakta ned

    Det enklaste sättet att varva ned efter löpning är att sänka hastigheten gradvis när den huvudsakliga delen av ditt träningspass är avklarat. Du kan till exempel sakta ned och bara jogga ett varv – vilket är 400 meter på en standardbana – och sedan gå ett varv till. Du kan göra flera variationer av detta, till exempel att hoppa lite.

    Stretcha benen

    Dynamisk stretching gör att du fortsätter röra på dig, och låter dig även stretcha och mjuka upp de muskler som jobbat hårt under din löprunda. Fokusera på att stretcha underkroppen och gör till exempel löpning med höga knän, vilket innebär att du joggar och höjer knäna ända till midjan eller högre. Hoppa högt genom att hoppa från den ena foten till den andra medan du för det ena knät så högt som möjligt, rätar ut det andra benet, och studsar upp från foten i marken. När du varvat ned lite mer kan du övergå till en marsch med höga knän. Istället för snabba steg eller hopp kan du lyfta ena knät till bröstet, ta tag i knät med båda händerna, och dra det rakt uppåt. Byt ben medan du går framåt. Gör varje stretchning medan du rör dig framåt i cirka 25 – 30 meter.

    Ta det iskallt

    Att applicera kallt vatten på benen efter en tuff löprunda innebär flera fördelar, inklusive reducerade inflammationer, och kan hjälpa till att förhindra skador i det långa loppet. Påbörja nedvarvningen genom att jobba eller gå i 5 – 10 minuter och för sedan ner benen i vatten som är 10 – 15 grader. Du kan till exempel fylla ett badkar med kallt vatten, ta en kall dusch, använda vattenslangen, eller promenera i en kall flod eller sjö.

    Rulla lite

    Övningar med en foam roller erbjuder ungefär samma fördelar som stretchning, genom att mjuka upp musklerna och hjälpa till att lindra spänningen efter en löprunda. För att massera vaderna kan du sitta på golvet och sträcka ut benen framför dig. Placera baksidan av din vänstra vad på rollern och korsa sedan den högra vaden ovanpå den vänstra. Sätt händerna på golvet bakom dig, lyft rumpan upp från golvet, och rör sedan vaden fram och tillbaka långsamt på rollern. Arbeta med gluteus genom att sitta på rollern med böjda knän och båda fötterna på golvet. Lyft din högra fot och placera den på ditt vänstra knä. Skifta vikten till din högra skinka och rör dig fram och tillbaka på rollern. Gör övningarna i 1 – 2 minuter, på varje sida.

    Källor

    —

  • Forskarna: När du ska köra 3 set i styrketräning – och inte

    Tränare rekommenderar ofta att du gör tre set med 10 repetitioner av varje styrketräningsövning som du utför. Forskning om träning har nu gjorts för att komma fram till hur man mest effektivt ökar styrka och muskelprestanda. Genom att strukturera ditt träningsprogram på ett visst sätt, kan du uppnå olika träningsmål med styrketräningen, såsom betydande vinster i styrka, förbättrad kardiovaskulär hälsa och minskad omkrets på armar, ben och bål.

    styrketräning tre set

    Vetenskapen bakom tre set för nybörjare

    En studie i ” Medicine and Science in Sports and Exercise” från mars 2003 recenserade 140 enskilda studier för att ge omfattande information som skulle kunna tillämpas på de flesta styrketränande. Forskarna drog slutsatsen att tre set är bäst för dem som precis har börjat styrketräna för att förbättra nervsystemets samordning av de mest lämpliga musklerna, vilket bidrar till att förbättra din teknik.

    Öka det totala antal efter ett tag

    Samtidigt som du avancerar under ett år eller mer av styrketräning, är antalet set av en given övning inte lika effektfulla som det totala antalet set för varje muskelgrupp. Till exempel, bänkpress, flyes och hantelpress tränar allihop bröstmuskulaturen. Så du kommer att få de bästa resultaten med totalt nio set för varje muskelgrupp, gör cirka 2-3 set av 2-3 olika övningar. Detta kommer att bidra till att minska risken för överbelastning och att skada dina muskler och det kommer också att hjälpa till att träna några av de muskler som kan försummas med ökade set av samma övning.

    Forskningsdata om repetitioner

    Antalet repetitioner du gör är precis lika viktigt som antalet set. Dessa studier visar också att de bästa vinsterna noteras med sex till 15 repetitioner i varje set. Om du försöker att öka din muskelmassa, välj en tyngre vikt och utför sex till åtta repetitioner. Om du försöker minska i vikt och stärka dina muskler, lyfter du den tyngsta vikt du kan 12 till 15 gånger. Kom ihåg att dessa riktlinjer är generella och du kan behöva ändra dessa siffror något för att möta dina specifika behov.

    Allmän fysisk beredskap

    General fysisk beredskap, eller GPP, används ofta av idrottare mellan intensiva träningsperioder som leder fram till en tävling. Dock kan du dra nytta av denna strategi oavsett konditionsnivå. Utför samma tyngdlyftninsövningar med en kraftigt minskad vikt, ofta 25 procent av ditt maximala lyft, upprepa övningen kontinuerligt i upp till fem minuter. Försök att inte vila och pressa dig igenom denna typ av styrketräning som också tränar konditionen. Detta kan vara en särskilt effektiv strategi om du vill utveckla långa, magra muskler för att bidra till att minska omkretsen på dina armar, ben eller bål.

    Källor

    —

  • Bygg sjukt muskulösa skuldror RÄTT med upprätt hantelrodd

    Upprätt hantelrodd kan hjälpa dig att bygga starka muskulösa skuldror. Men ExRx.net varnar för att upprätta rodd kan orsaka axelskada. Detta betyder att det är nödvändigt att börja med en lätt vikt som inte utsätter alltför mycket stress på axellederna och låter dig att fullända din teknik.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Uppvärmning

    Gör alltid en grundlig uppvärmning innan innan du gör en övning med fria vikter såsom upprätt hantelrodd. Öka din blodcirkulation med 10-minuters cardio. Till exempel gå en rask promenad på ett löpband eller träna på ellipsmaskinen eller trappmaskinen. Mjuka därefter upp axelleder med dynamiska stretch som till exempel att svänga med armarna i en stor cirkel.

    Fokus-muskler

    Upprätt hantelrodd är en sammansatt övning som primärt är inriktad på dina mediala eller laterala deltoideus. Den har en sekundär effekt på din främre deltoideus, trapezius, biceps, underarmar och tre av musklerna i din rotatorcuff – supraspinatus, infraspinatus och teres minor.

    Hur man börjar

    En bra startvikt är där du kan utföra fyra set med 12 till 15 repetitioner utan att anstränga dig alltför mycket eller där du behöver kompromissa med din teknik. Gör ditt första set med en lätt uppvärmningsvikt för att låta dina leder och muskler träna igenom rörelseomfånget i övningen. Ta tag i hantlarna på lårhöjd och ro dem uppåt på framsidan av dina axlar samtidigt som armbågarna åker utåt. ExRx.net rekommenderar att du håller armbågarna så att de pekar rakt ut åt sidorna i stället för att vinkla dem framåt för att undvika att skada supraspinatussenan.

    Att förstå upprätta rodd

    Öka din vikt allt eftersom du blir starkare. Du bör dock vara medveten om begränsningarna i övningen. Upprätta hantelrodd roterar axlarna inåt, och flyttar dem mot mittlinjen av kroppen. Styrketränaren Tchad Waterbury anser att en styrkeobalans kan uppstå och rotatorcuffskada kan uppstå om du fokuserar på övningar såsom upprätta hantelrodd som internt roterar axlarna, på bekostnad av övningar som externt roterar axlarna.

    Att undvika styrkeobalanser

    Waterbury föreslår en variant av upprätta hantelrodd för att stärka dina utåtrotatorer. För att göra upprätta hantelrodd med utåtrotation, ro hantlarna uppåt tills överarmarna är parallella med golvet, vrid sedan armarna bakåt tills de är vinkelräta mot överarmarna. Den här övningen är perfekt eftersom den är mer avancerad. Men Waterbury säger att du bör undvika den om du har en axelskada.

    Källor

    —

  • 7 steg som gör din spinning oövervinnerligt kraftfull

    Ett cykelpass inomhus, även känt som spinning, leds av en instruktör som guidar dig genom en åktur i olika hastigheter och varierande terräng. En högre hastighet, som kallas spurt eller sprint, är en hundraprocentig ansträngning under en kort tid för att utmana din uthållighet. Balanshjulet snurrar smidigt så du kan koncentrera dig på pedalerna, andningen och hastigheten. För att det ska vara säkert att cykla så snabbt kommer du behöva en korrekt justerad cykel, tillsammans med rätt motstånd och rytm.

    spinning snabbt

    Guide

    Steg 1

    Justera höjden på spinningcykelns sadel så att ditt knä är lätt böjt när du är i botten av cykeltaget. I toppen av cykeltaget bör knät inte vara högre än höften.

    Steg 2

    Luta sätet framåt eller bakåt för att passa din kropp. Justera sätet från handtagen så att ditt skenben är vertikalt i toppen av cykeltaget.

    Steg 3

    Sätt handtagen högst upp om du är en nybörjare, eller lägre om du har erfarenhet av spinningcykeln och är bekväm med att luta framåt.

    Steg 4

    Värm upp med 5 minuters cykling i låg hastighet med lätt motstånd. Öka gradvis motståndet så att det känns som om du cyklar med relativt mycket ansträngning.

    Steg 5

    Flytta händerna till handtaget längst bort och stå upp. Cykla snabbt och starkt när du pressar dig igenom motståndet. Fortsätt stå upp under din spurt, eller sätt dig igen och cykla i en takt om 90 – 100 RPM.

    Steg 6

    Öka motståndet om du cyklar snabbare än 100 RPM, eftersom det då är hjulet och inte du som gör allt jobb. Minska motståndet om du inte kan cykla på minst 90 RPM.

    Steg 7

    Cykla snabbt, och spurta i upp till 30 sekunder. Andas djupt när du spurtar för att låta syreflödet nå dina ben. Sträck på dig och ha högt bröst, huvudet uppåt och hälarna nedåt. Minska hastigheten och cykla på en platt väg för att återhämta dig i en till tre minuter innan du spurtar igen.

    Tips & Varningar

    Du bör känna att du inte kan spurta igen direkt efter att du avslutat en sprint. Om du känner så, öka motståndet på nästa spurt och ge det allt du har.

    Källor

    —

  • Smarta personer kan självlära sig Crawl. Gör såhär [9 Steg]

    Att simma freestyle, frisim, korrekt låter dig tävla i ett flertal event, från sprintar till traditionella tävlingar till tävlingar på öppet vatten. Tekniskt sett kan en freestylesimmare använda vilket simtag han vill, utom under ett medley. I verklighet innebär frisim/freestylesimning ofta att man simmar crawl. Lär dig det grundläggande för att förbättra ditt freestylesim.

    crawl simma, simträning

    Guide

    Steg 1

    Förstå den generella freestyletekniken innan du börjar träna på individuella delar. Håll kroppen så platt som möjligt i vattnet. Rör armarna och benen samtidigt – sparka benen konstant medan du växlar med armarna.

    Steg 2

    Börja i en strömlinjeformad position med en arm utsträckt över vattnet och den andra utsträckt bakåt vid sidan, under vattnet. Den främre handen bör vara framför huvudet med fingrarna pekandes mot vattnet, och armbågen ska vara högre än handen. Ha ansiktet mot poolens botten och andas ut i vattnet, i mitten av varje armtag.

    Steg 3

    Sträck framåt den ledande handen för att nå vattnet bortom huvudet och direkt framför axeln. Ditt pekfinger och långfinger bör vara de första delarna av handen som når vattnet. Fortsätt röra handen framåt och andas in när handen når vattnet. När din högra hand når vattnet kan du vända ansiktet till vänster, andas in, och sedan föra tillbaka huvudet i sin position nedåt.

    Steg 4

    Genomför dragfasen med fingrarna pekandes mot poolens botten och handflatan bakåt. Dra handen rakt tillbaka medan du har armbågen över handens nivå. Avsluta varje drag med handflatan riktad mot vattenytan.

    Steg 5

    Ta bort handen från vattnet när den är bredvid din höft.

    Steg 6

    Rör axlarna och höfterna tillsammans under varje simtag. När din högra arm sträcks framåt ska din vänstra höft och axel peka mot vattenytan I cirka 45 graders vinkel. Vinkla din högra höft och axel mot ytan när din vänstra arm sträcks framåt.

    Steg 7

    Använd korta, snabba saxsparkar, där du rör benen rakt upp och ner i en konsekvent takt. Håll knäna och vaderna ganska raka, men inte låsta, medan du rör benen med utgång i höfterna.

    Steg 8

    Håll baksidan av huvudet och nacken i linje med ryggraden under simtaget. Hela din kropp bör vara en så rak linje som möjligt, från fingertopparna till tårna.

    Steg 9

    Tryck ner bröstet i vattnet och luta höfterna mot ryggraden för att hjälpa kroppen hålla sig i en linje.

    Tips & Varningar

    Om du håller på att lära dig freestylesim bör du simma när en coach eller livvakt finns i närheten.

    Källor

    • USA Swimming: 2013 Rulebook
    • Swimming Resources: Foundations of Coaching — Chapter 5: Skills and Mechanics
    • Fast Forward Triathlon: Freestyle Swimming Technique
    • Cliff English Coaching: Freestyle Fine Tuning

    —

  • Sabba inte ditt pass! Såhär äter du 100% rätt inför träning

    Att ge kroppen ordentligt bränsle innan konditionsträningen gör att du slipper slösa bort din tid på gymmet. Om du fokuserar på en knorrande mage kan du ju inte träna ordentligt. Du kanske inte heller får den energi som behövs för att förändra uthållighet och kraft, och din fysik. Vad du ska äta innan träningen beror på hur mycket tid du har, hur länge och hur intensivt du planerar att träna, och hur lång tid som gått sedan din förra måltid.

    löpträning

    Behöver du äta innan träningen?

    Mat ska ätas innan ett pass som varar i en timme eller mer. Du kanske också behöver ett lätt mellanmål om du inte har ätit på tre timmar eller mer. Du behöver förmodligen inte ett mellanmål om du bara ska promenera i 30 minuter. Om du däremot ska träna 30 – 60 minuters intensiv löpning klockan sex på morgonen och du inte ätit något sedan gårdagens middag borde du definitivt äta något litet innan du tränar.

    Optimala förhållanden

    Kolhydrater är bra att äta innan du tränar kondition. Det ger snabbt musklerna energi, medan fett och protein tar längre tid att smälta och inte förvandlas till bränsle lika effektivt. Kolhydratrik mat inkluderar bröd, pasta, flingor och färsk frukt. Lite protein eller fett kan absolut vara en del av måltiden, men fokusera på kolhydraterna. Kontrollera också hur mycket fiber du äter. Reducera fiberintaget, för att äta för mycket fibrer innan träningen kan orsaka matsmältningsproblem.

    Tidsaspekten

    Större måltider tar längre tid att smälta, och bör därför konsumeras 2 – 4 timmar innan ett träningspass. Mellanmål är därför bättre om du bara har 1 – 2 timmar kvar till träningen. Om du har mindre än en timme kvar är ett mindre mellanmål på 100 – 150 kalorier ett bättre val för snabbare matsmältning. Exempel på stora måltider är en toast, gröt med bär och mjölk med låg fetthalt, eller en macka med jordnötssmör och banan och en skål yoghurt. Mellanmål kan vara tre eller fyra kex med lite mandelsmör, ett ägg och ett äpple, eller flingor utan socker med mjölk med låg fetthalt.

    Små, snabba mellanmål kan vara en energikaka, en sportdrink, en banan, eller en sportgel/energigel om du ska träna i 15 minuter eller mindre. Att äta en gel eller ett annat mål med högt sockerinnehåll mer än 15 minuter innan träningen kan få vissa att krascha tidigt in i träningspasset.

    Träna på tom mage

    Att träna på en tom mage betyder inte att du kommer bränna mer fett eller att kroppens metabolism kommer bli mer effektiv. Du kan faktiskt bränna färre kalorier, eller misslyckas att uppnå din fulla potential, på grund av energibristen. Ett mellanmål höjer blodsockret och smälts ordentligt, så länge du tränar i en hastighet som du kan hålla i 30 minuter eller längre, enligt den välkända idrottsdietisten Nancy Clark. Om du tränar på morgonen bör du göra det till en vana att äta något litet, som en skål yoghurt med lite frukt.

    Källor

    —

  • Hur många gånger i veckan ska man ha en PT? Läs svaret här

    Det är helt upp till dig hur ofta du vill träna och vad du tränar, och detsamma gäller för hur ofta du ska ha träffa personlig tränare. Det finns inget fastslaget svar för hur ofta du ska träna med en sådan. Beroende på dina mål och ditt tillstånd kan du träna en, två eller tre gånger i veckan med en PT.

    personlig tränare, PT

    En gång i veckan

    Om du jobbar med en tränare en gång i veckan finns det en god chans att du redan är i bra form eller har tillräckligt med motivation för att träna själv. I dessa fall kan tränaren vara ett bollplank, eller hjälpa dig utveckla mer anpassade träningsscheman. Du tränar själv resten av veckan och följer tränarens protokoll, och rapporterar sedan till denne om din framgång. Det kan också vara bra för den med begränsad inkomst eller är nybörjare och vill gå långsamt fram, och inte göra för mycket på en gång.

    Två gånger i veckan

    Schemat med två gånger i veckan är förmodligen det vanligaste, enligt personliga tränaren Ralph Klisiewicz i Chicago. Om du träffar en tränare två gånger i veckan kanske du tillbringar tiden med att lära dig styrkebaserade rutiner. Tränaren kan också fungera som en kritiker och rådgivare gällande tekniker. Passen kan bestå av både styrketräning och kondition, eller så lägger tränaren upp ett konditionsschema som du får följa resten av veckan.

    Tre gånger i veckan

    Om du träffar en tränare tre gånger i veckan är du kanske extremt motiverad att komma i form inför ett speciellt tillfälle, som en tävling eller ett lopp. Under dessa pass blandar tränare oftast styrketräning med konditionsträning, eller mer avancerade tekniker som plyometriska hopp, eller ”hoppträning”. Eller så kanske du träffar tränare så här ofta för att du är osäker på hur du tränar själv, eller så kanske du behöver vägledning under varje pass.

    Dina mål

    Målet med att jobba med en tränare är att se någon form av framgång, så när du når den framgången kan dina mål ändras. Om du har tränat med en tränare tre gånger i veckan för att lära dig träna kommer du så småningom att få tillräckligt med självförtroende för att träna själv. Om du började långsamt kommer du så småningom vilja ha lite fler utmaningar. När du ingår ett avtal med en personlig tränare måste du noggrant läsa igenom alla kontrakt. Det bästa är om du kan ändra ditt träningsschema, så att du inte är fastlåst i samma rutiner i mer än 1 – 2 månader. En personlig tränares mål är att hjälpa kunder kunna träna bra på egen hand, påminner Jessica Matthews om, som är senior Hälsa- och fitnessredaktör på American Council on Exercise. En bra tränare ska hjälpa dig sätta upp både kortsiktiga och långsiktiga mål, och känna igen tecknen på när du behöver en förändring.

    Källor

    —

    ,

  • Gör aldrig vanliga Shrugs för axlar! Gör detta smarta hack

    Trots sitt namn, kan inte vanliga axelshrugs riktigt engagera primära skuldermuskulaturen, så kallade deltoideus. Axelshrugs tränar främst trapeziusmusklerna, som spänner från nacken till toppen av dina skulderblad. Med en enkel anpassning av axelshrugs kan du engagera ett spektrum av muskelgrupper. Denna variation kallas Short Rear Delt Back Shoulder Shrug. Tekniken liknar vanliga axelshrugs, en jämn och skonsam rörelse som bidrar till att utveckla överkroppen.

    hantlar fria vikter

    Muskler som tränas

    Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar trapezius, som en vanlig axelshrugs, men det aktiverar också de laterala och bakre segmenten av deltamuskeln, liksom den övre delen av latissimus dorsi. Den stående övningen tränar också underarmarna, core, Erector spinae, gluteus, hamstrings och vader som stabilisatorer. Short Rear Delt Back Shoulder Shrug tränar dock inte den främre delen av deltoideus. Para denna övning med en militärpress eller en axelpress med hantel för fullständigt deltaengagemang.

    Utrustningsalternativ

    Till skillnad från vanliga axelshrugs som kan göras med hantlar, en kettle eller en skivstång, måste den Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs utföras med antingen hantlar eller en kettlebell. Detta beror på att typen av övning, som kräver vikten ska hållas bakom dig. Hantlar ger ett bättre grepp, med kettlebells kan du hålla vikten i ett neutralt-handledsläge, vilket minskar trötthet. Om du måste, kan du också använda ett par fria viktskivor för övningen.

    Teknik

    För att börja övningen, stå med fötterna något bredare än dina axlar. Ta tag i vikten och luta dig något framåt. Dra armarna tillbaka så de är bakom dig, men fortfarande åt sidorna. Håll armarna rakt med armbågarna låsta. Ryck på axlarna uppåt så högt som möjligt, lyft armarna och vikten. Vinkeln på din kropp och placeringen av dina armar kommer att engagera bakre deltoideus som hjälpmuskler.

    Överväganden

    Det viktiga att komma ihåg om axelshrugs av alla slag är att de är en kompletterande övning. Detta innebär att du inte vill lyfta för tungt, eller göra alltför många repetitioner av övningen. Även om Short Rear Delt Back Shoulder Shrugs tränar ett bredare spektrum av muskler, fungerar isoleringstekniken bäst i samband med sammansatta övningar som mer fullständigt riktar sig mot överkroppen, såsom stöt, höga drag och bänkpress. Undvik överträning och tillåt gott om tid för återhämtning mellan axelpassen.

    Källor

    —

  • Bästa Shrugs för axlar? Omvända Shrugs vs Främre Shrugs

    Axelshrugs stärker musklerna i den övre delen av ryggen. Rörelsen har ett litet rörelseområde, så det är sannolikt inte den mest spännande övningen i din repertoar. Den omvända axelshrugen är en variant på den främre axelshrugen, men det ger inte några särskilda fördelar framför den främre versionen.

    Shrugs axlar axelpass

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för båda rörelserna. Den enda skillnaden är placeringen av stången. För främre axelshrugs, hålls stången på framsidan av låren; medan för den omvända axelshrugen, hålls stången bakom låren. Håll stången med ett axelbrett, överhandsgrepp – handflatorna bakom dig. Lås dina armbågar svagt böjda. Lyft axlarna mot öronen så långt som det är bekvämt. Pausa och räkna och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.

    Syfte

    Båda varianterna av axelshrugs tränar samma muskler. Placeringen av stången påverkar inte musklerna som tränas; övre trapezius är de primära muskelgrupperna. De har sitt ursprung vid basen av din skalle, förlänger din hals, löper över nyckelbenet och fäster på den bortre delen av nyckelbenet, nära axeln. Mellersta trapezius, en liten trekantig bunt muskelfibrer under övre trapezius och levator scapulae, en lång muskel som går längs sidan av halsen, bistår i rörelsen. De nedre ryggmusklerna verkar som stabilisatorer.

    Komfort

    Främre axelshrugs låter armarna hänga nästan direkt intill sidorna med händerna bara något framför dina axlar. Den omvända axelshrugen tvingar armarna i en vinklad position med händerna flera centimeter bakom dina axlar. Detta sträcker de främre axelmusklerna. Omvända axelshrugs kan inte vara bekväma för någon lyftare och kan vara kontraindicerat om du har haft några tidigare axelskador. Att använda hantlar gör att dina armar kan hänga direkt intill sidorna i det mest neutrala anatomiska läget.

    Försiktighetsåtgärder

    Framåt eller omvända hänvisar inte till rörelsen i axlarna. Rulla inte axlarna under axelshrugs. Eftersom musklerna arbetar mot gravitationen, ger att rulla dem framåt eller bakåt inte något motstånd. Axelshrugs består av en enkel rörelse upp och ned. Gör inte övningen mer komplicerad än vad den är. Värm upp de övre ryggmusklerna med 2- 3 set av axelshrugs, 15 till 20 repetitioner av varje innan du påbörjar dina arbetsset med åtta till 12 repetitioner.

    Källor

    —

  • Utfall: Smart hack i övningen tränar även magen! (1 hantel)

    Om du letar efter en övning som tränar dina gluteus och lår, prova obalanserade (”Offset”) utfall med hantlar. Genom att hålla en hantel på ena sidan av kroppen, ändrar du den klassiska övningen utfall till en utmaning för din core också. Du kan göra obalanserade utfall framåt eller bakåt, vilka båda tränar väsentligen samma muskler.

    Övning - utfall med hantlar

    Utförande

    För att göra obalanserade utfall framåt, håll en hantel i vänster hand. Böj armbågen för att hålla hanteln vid vänster axel och håll den där under resten av övningen. Med fötterna höftbrett, spänn magmusklerna så att din kropp hålls upprätt. Kliv framåt 5-10 cm med vänster ben. Ditt vänstra knä böjer du tills det har en nästan 90-gradig vinkel och dina höfter sänks neråt. Låt det bakre knäet nästan vidröra golvet. Genom att hålla kroppen upprätt och motstå frestelsen att luta dig framåt med din överkropp, aktiverar du din core. Pausa ett ögonblick och skjut sedan ifrån med hälen på vänster fot för att återgå till start. Gör åtta till 12 repetitioner på vänster och upprepa sedan med samma antal repetitioner på höger. För en bakre version, kliv bakåt med vänster ben 5-10 cm och böj höger knä till 90-graders vinkel.

    Ben och rumpa

    Den primära muskelgruppen som tränas i främre och bakre obalanserade utfall är quadriceps på framsidan av låret. Gluteus maximus, den största muskeln i rumpan; soleus, den mindre av de två vadmusklerna; och insida lår, eller adduktorerna, aktiveras som syngergister eller bistående muskler. Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, och den största vadmuskeln, gastrocnemius, arbetar med att stabilisera den nedre delen av kroppen samtidigt som du gör utfallen. De mindre musklerna i rumpan, gluteus minimus och gluteus medius ligger nära skinkorna på utsidan av låret och arbetar också som stabilisatorer.

    Core

    Att hålla en hantel på ena axeln gör att din viktfördelning hamnar utanför centrum, så din core måste arbeta extra hårt för att hålla dig upprätt. För att stabilisera i ett vanligt utfall som är jämnt viktat används Erector spinae, ett komplex av musklerna längs ryggraden, obliques på sidorna av buken och quadratus lumborum, musklerna i ryggen som ansvarar för böjning och rotation. Obalanserade utfall kräver att dessa muskler arbetar ännu hårdare för att hindra dig från luta dig åt sidan.

    Övre delen av ryggen

    Medan obalanserade utfall främst är en övning för underkroppen och din core, så arbetar även musklerna i den övre delen av ryggen för att stabilisera dig. De övre och nedre delarna av trapezius, en stor trekantig muskel som sträcker sig från basen av huvudet till mitten av ryggraden, stabiliserar överkroppen medan du gör utfall. Levator scapula, som ligger längs ryggen och på sidorna av halsen, håller ditt skulderblad – eller dina skulderblad – stabila medan du gör obalanserade utfall.

    Källor

    —

    ,

  • Så här kan du träna avsevärt mindre, och ändå bygga muskler

    Som kille är du kanske inställd på att spendera mer än 20 minuter på gymmet, och att du kommer behöva dubbelt – eller kanske till och med tredubbla – dina övningar. Lyckligtvis är det inte svårt att genomföra ett pass på 20 minuter. Sammansatta och kombinationsövningar sparar inte bara tid, ofta ger de mer av en utmaning genom att kräva balans och koordination. Det kan även vara så att de är roligare än att bara röra sig från en maskin till nästa.

    träningsprogram för män 20 minuter

    Använda ett trappsteg i din träning

    God hälsa och att hålla vikten kräver minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka. Även om du tränar på gym varje dag kommer det inte räcka att göra 20 minuters konditionsträning per pass, men det kan ta dig en bra bit på vägen om du kan ta en snabb promenad på 10 minuter någon annan tidpunkt på dagen. Du kan också lösa problemet via din styrketräning. Sätt ett trappsteg i ett hörn av ditt gym med steget på en höjd som kräver en 90-graders vinkel på höfter och knän. Du får konditionsträning samtidigt som också tränar dina quadriceps, hamstrings, vader och gluteus. Samtidigt som du kliver upp och ner, gör två set bicepcurls, overhead triceps extensions och overhead pressar med hjälp av hantlar. Varje set bör omfatta åtta till 12 repetitioner.

    Core

    Kliv upp och utmana din core. Håll en hantel i varje hand med armarna längs sidorna och handflatorna vända bakåt. När du kliver upp, för armarna framåt och över huvudet i en explosiv rörelse. När båda fötterna placeras stadigt på steget, sänk dina utsträckta armar i en kontrollerad rörelse i brösthöjd medan du spänner dina magmuskler. Ta ned dina armar till utgångsläget när du kliver ner. Därefter tränar du dina obliques genom att göra slag omväxlande framför din kropp, först upp mot axeln, sedan rakt fram och sedan ner mot golvet. Gör två set av åtta till 12 reps för varje övning.

    Rygg och bröst

    Även om du kan träna konditionsträning varje dag, måste dina andra muskler vila mellan passen för att repareras och växa. Varannan gång, ersätt din arm- och axelträning genom att göra så många snabba armhävningar som du kan för att träna bröst. Under nästa set med steg plocka upp dina hantlar, placera ena foten på steget, luta dig något framåt vid höfterna, och gör en skivstångsrodd med handflatorna och armbågarna nära din kropp. Detta kommer att träna dina lats. Under nästa paus, ta samma position men med handflatorna bakåt och lyft armbågarna direkt ut åt sidan, medan du klämmer ihop skulderbladen i toppen av rörelsen. Detta tränar dina bakre deltoideus och traps och romboideus på av övre delen av ryggen.

    Överväganden

    Eftersom du kommer att göra flera övningar samtidigt, börja långsamt och ta lite tid på dig att fullända din teknik, vilket i allmänhet innebär att hålla huvudet bakåt och bäckenet i linje och aldrig låsa lederna. Du kan också behöva börja med en något lägre hantelvikt än du är van vid. Om du kan få upp din puls till en högre intensitet mellan 75 och 85 procent av din maxpuls, behöver du bara hälften så mycket konditionsträningstid, vilket innebär att dina 20 minuter på gymmet kommer att vara mer än tillräckligt. Det finns mer komplicerade formler men som en tumregel för en man, subtrahera din ålder från 220 för att få din maxpuls. Du kan ta din puls genom att placera två fingrar på halspulsådern samtidigt som du kliver upp och ner på trappsteget.

    Källor

    —

    ,

  • 5 saker du borde göra IDAG för att sänka din puls naturligt

    En hög puls är ett problem som behöver åtgärdas, för det kan leda till större hjärtrelaterade problem. Det bästa sättet att ta reda på om din puls är för hög är att mäta pulsen, antingen manuellt eller med hjälp av en pulsmätare. Din maxpuls bör vara 220 minus din ålder. Om din puls är högre än maxpulsen efter träning behöver du vidta allvarliga åtgärder för att sänka pulsen. Att sänka pulsen innebär en hel del livsstilsförändringar.

    puls

    Steg 1

    Träna oftare. Om du tränar hårt en gång i månaden kommer din puls att vara hög eftersom du pressar kroppen till dess gräns alldeles för sällan. Att träna 3 – 5 gånger i veckan kommer stärka hjärtat, sänka pulsen, och hjälpa dig att låta bli att överanstränga kroppen.

    Steg 2

    Gå ner i vikt, om du är överviktig. Personer med för många kilon tvingas arbeta hårdare än andra. Till exempel kommer en överviktig persons puls att öka mer än en normalviktigs bara av att ta ut soporna. Att kombinera träning med en bra kost är ett jättebra sätt att gå ner i vikt. Begränsa också intaget av fett.

    Steg 3

    Börja äta mat som är bra för hjärtat. Att äta mat med lite salt (grönsaker, bönor, fullkorn, pasta, flingor, färsk frukt) kommer göra en stor skillnad, enligt Cleveland Clinic. Ta reda på vilken mat som har lite salt och mycket protein och andra näringsämnen, och ät dem. Din kost är en jätteviktig faktor i att sänka pulsen.

    Steg 4

    Undvik dåliga vanor, särskilt rökning. Att röka saboterar andningen, drar in oönskade gifter och kemikalier i kroppen, och får dig att arbeta hårdare för att utföra vardagliga sysslor eller genomföra ett enkelt träningspass. Rökning ökar pulsen. Att sluta röka är ett jätteviktigt steg i processen att sänka pulsen.

    Steg 5

    Begränsa stressen. När du är stressad ökar ditt blodtryck och pulsen. Stress är en normal del av livet, men när du är stressad ofta kommer din puls ofta att bli högre än den borde. Detta är inte hälsosamt. Aktiviteter som andningsövningar, att läsa, ta ett bad, utöva yoga, dansa, jogga och gå är bra sätt att minska stressen, beroende på vad du föredrar.

    Källor

    —

  • Hantlar för kvinnor: Slösa inte din tid! Tona armarna rätt

    Letar du efter några bra övningar för att tona armarna till din träningsrutin? Då är du på rätt plats. Men innan vi går in övningarna måste vi ta en minut att påpeka det uppenbara: för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott. Din kaloriförbränning måste överstiga ditt kaloriintag. Med andra ord, måste du bränna mer kalorier än du äter.

    Värt att på påpeka är också det faktum att man inte kan punktförbränna. Vad detta innebär är att du inte kan välja en kroppsdel ​​och bränna fett specifikt vid detta område. Det bara fungerar inte på det sättet. När du förlorar fett, kommer det från hela kroppen. Vad du kan göra är dock att styrketräna och lägga på muskelmassa till en viss kroppsdel. Ju mer muskelmassa du har, desto mer tonad ser du ut när du förbränna de lager av fett som är täcker det.

    armhävningar tona

    Inte bara det: muskelmassan som du lägger på från din träning med vikter kommer att öka din ämnesomsättning eftersom denna vävnad behöver kalorier för att hålla sig kvar. Det har uppskattats att för varje halvkilo av muskler som vi får, kommer vår ämnesomsättning öka med 50-100 kalorier per dag. Så, de specifika övningar som hjälper att tona dina armar och ökar också ämnesomsättningen och bränner fett effektivt hela dagen.

    Fria vikter kan tona armar

    Fria vikter är det vanligaste sättet att tona biceps, triceps och underarmar på. Kvinnor bör använda vikter som väger 1,5 – 3,5 kilo och göra tre set om 10 – 15 repetitioner per dag. Män bör använda vikter om 4,5 – 7 kilo och göra tre set om 15 – 20 repetitioner per dag. För bästa resultat bör repetitionerna göras långsamt, och om du inte känner en brännande känsla kan du öka vikten lite, eller lägga till ytterligare ett set.

    Armhävningar kan vara en lättare metod

    Armhävningar är perfekt för att tona armarna, för de baseras på kroppsvikt och kan göras mot en vägg, på golvet, eller omvänt på en stol. Viktfördelningen kan justeras för lättare och svårare armhävningar beroende på din position. Det är också ett mycket lättare alternativ än fria vikter, och säkrare, eftersom det kräver mindre ansträngning.

    Sammanfattning

    Det är bäst att äga fria vikter, och göra armhävningar separat för att förbättra kärnstyrka och balans. Om dina armar är slappa bör du köpa fria vikter för att öka muskelstyrka innan du överväger armhävningar. Om gymmedlemskap eller fria vikter är för dyra är armhävningar ett bra alternativ.

    Källor

    —

  • 4 Steg: Hur du bygger Traps-muskeln till maximal volym

    Trapezius, eller “traps”, är den stora muskeln som löper från den övre delen av ryggen längs axlarnas topp och under nacken. Trapezius används när du rör axlarna och hindrar huvudet och nacken från att vridas för långt i någon riktning. Det bästa sättet att stärka och bygga upp Traps/trapezius är genom att lyfta vikter och utföra olika rörelser, som axelryckningar, 2 dagar i veckan.

    Traps öka muskler

    Bygg upp styrka i din traps

    Steg 1

    Håll armarna längs sidorna, utan någon vikt. Lyft dem långsamt och håll dem där i några sekunder, så att trapezius späns. Sänk axlarna och sträck trapezius åt det andra hållet genom att sänka dem. Håll den positionen i några sekunder. Upprepa detta tio gånger.

    Steg 2

    Förbered en skivstång med två viktplattor á 10 kilo vardera. Säkra spännena på båda sidor. Stå upp och lägg stången över en viktbänk eller stol. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp i axelbredd. Lyft stången genom att böja knäna lätt, ta tag i stången och använda din benstyrka. Räta på benen med stången framför båda låren. Ta ett andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna och lyfter stången uppåt, med raka armar. Spänn trapezius i en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker vikten nedåt med båda axlarna, och sträcker trapezius i slutet av rörelsen. Upprepa dessa rörelser 10 gånger vardera, och gör totalt tre set. Gör denna övning två gånger i veckan, med minst tre dagars vila mellan träningspassen. Om du inte kan göra tio repetitioner behöver du använda en lägre vikt. Om stången är för lätt kan du använda viktplattor á 15 eller 20 kilo.

    Steg 3

    Ta två hantlar á 5 kilo. Lyft upp dem och stå med rak rygg och raka armar, och en hantel på varje sida. Ta ett djupt andetag och andas ut medan du långsamt höjer axlarna. Spänn trapezius en sekund eller två, och andas sedan in medan du sänker hantlarna nedåt och sträcker ut trapezius i slutet av varje rörelse. Gör tre set om tio repetitioner vardera. Upprepa rörelsen två gånger i veckan med minst tre dagars vila mellan träningspassen.

    Steg 4

    Håll dig till en kost med högt proteininnehåll varje dag, till exempel nötkött, kyckling, fisk, kalkon eller tonfisk.

    Tips & Varningar

    Värm alltid upp trapezius innan du använder några vikter. Den första viktlyftningsövningen kallas ”barbell shrug” och den andra kallas ”dumbbell shrug”. Lägg gradvis till mer vikt på skivstången och hantlarna i takt med att du blir starkare. Du kan öka vikten från ett set till ett annat också. Du kan bli lite öm i början (se punkt 1 – 3 nedan för fler detaljer och övningar). När det gäller din kost kräver muskelbyggande inte bara mycket protein, utan också fler kalorier. Förutom kött bör du äta mycket spannmål och grönsaker.

    Böj dig aldrig helt och hållet i midjan för att lyfta skivstången eller hanteln, eftersom detta kan skada ryggen. Gör inte fler övningar än det rekommenderade antalet per vecka eftersom det kan skada dina axelleder och din nacke.

    Källor

    —

  • Så här simmar du 12 längder utan att tappa massor av energi

    Alla simmare kan inte simma långt, men ju längre du simmar desto fler hälsofördelar får du. Du kommer märka en ökning av aerobisk uthållighet och styrka. För att maximera fördelarna bör du välja rätt simtag och simma det ordentligt, mjukt och utan motstånd. Med övning kan din simtur om 12 längder, eller 300 meter, ske med bara lite energi i kroppen.

    simning crawl

    Simtag

    Freestyle eller crawl är oftast de mest effektiva av alla tävlingssimtag, och ger dig en chans att röra dig snabbt genom vattnet medan du använder minimalt med energi. Med övning kommer din freestyle innebära en mjuk armrörelse och en konstant spark som skapar minimalt med skvätt och motstånd. Öva på sparkar med en sparkbräda för att stärka sparkarna. Armrörelser kan övas genom att bara använda dem när du simmar, eller genom att simma långsamt och medvetet.

    Sparkar

    Freestylesparkarna är små och nära vattenytan. Sparken börjar i höfterna, med lätt böjda knän och pekande tår. Att sparka med höfterna låter dig använda kärnan och quadriceps för att maximera ansträngningen. Justera hastigheten i sparkarna för att anpassa dig till längre simturer. Att simma med enbart sparkar bygger benstyrka och uthållighet. Du kan börja med att sparka dig genom en del av poolen i taget och vila en viss tid mellan ansträngningarna, och sedan lägga till fler längder för att utmana dig själv.

    Andning

    Freestyle kräver att ansiktet är under vatten vissa perioder, men att andas regelbundet och ordentligt kommer hjälpa dig behålla energin och ansträngningen under simturen. När du andas bör du slappna av i axlarna, ansiktet och käken för att inte göra av med onödig energi. Under långa simturer är det inte bra att hålla andan, eftersom kroppen kommer svälta på syre och simningen blir mer utmanande. Försök att andas vartannat, vart tredje eller vart fjärde simtag och fortsätt med detta under hela simturen. Att andas regelbundet kommer ge kroppen syre, vilket begränsar tröttheten och sparar energi.

    Träning

    Simning kräver regelbunden träning för teknik och fitness. Börja varje simpass med en uppvärmning som inkluderar simning, sparkar och övningar. När du tränar för att bli en bättre simmare bör du försöka skapa en mjuk, rytmisk simmetod. Använd övningar som fokuserar på teknik, simma enkelt och fokusera på armrörelser, och öva alltid på sparkarna för att utveckla ett effektivt simtag. Denna rytm hjälper dig spara energi och öka din fitness genom konstanta ansträngningar. Medan du övar på att bli en bättre simmare kan du gradvis lägga till hastighet och distans för att utveckla din aerobiska uthållighet och simstyrka.

    Källor

    —

  • 11 enkla steg: Hur man springer ett ultramaraton [GUIDE]

    Att springa längre än ett maraton, kanske 50-100 kilometer, är en spännande utmaning som testar vissa delar av kroppen och sinnet i takt med att du pressar dig själv och din uthållighet. Ultramaraton-världen består av en fantastisk blandning personligheter, människor från olika atletiska bakgrunder, och sätt att ta sig an sporten. Du kan bli en del av detta unika och sammansatta samhälle genom att följa några grundläggande steg.

    Ultramaraton, ultramarathon, ultra

    Guide

    Steg 1

    Utveckla en bra bas genom att bygga på dina kilometer. Öka gradvis hur långt du kan springa, men inte med mer än 10 % per vecka.

    Steg 2

    Schemalägg ett par ”träningslopp” som är kortare än din målsträcka, så att du kan lära dig konsumera tillräckligt med kalorier och vätska under ditt ultralopp. Under träningen bör du öva på att äta och dricka samma mat och vätska som du kommer konsumera under loppet. Problem med mag-tarmkanalen och kramper är ofta en ultralöpares nemesis. Båda dessa kan förhindras genom ordentlig träning och ett korrekt intag av salt, kolhydrater och vätska. Varje löpare har unika förhållanden, så du kommer behöva experimentera för att hitta det som fungerar bäst för just dig. Det är en vanlig strategi bland ultralöpare att lägga in ett par ”träningslopp” i sina träningsscheman. Träningslopp kan antingen vara organiserade tillställningar eller gruppövningar som utmanar dig att prestera på en tröskelnivå. Att springa sådana träningslopp hjälper dig utveckla den effektivitet, hastighet, styrka och uthållighet som behövs för ultralöpning.

    Steg 3

    Strunta i alla förutfattade meningar och följ ett strukturerat program innan ditt ultralopp, och kom ihåg att vara flexibel i enlighet med vädret, eventuella skador, jobb, förhållanden och familjeåtaganden.

    Steg 4

    Utnyttja din drivkraft. Du måste vara inställd på att avsluta ultraloppet och den utmaning som det innebär.

    Steg 5

    Hitta en vän som har erfarenhet av ultralöpning, eller en bekant eller tränare som kan utnyttja din drivkraft och komplettera den med sin kunskap och erfarenhet för att få din ambition, ditt mål och din dröm att bli verklighet.

    Steg 6

    Att springa ett ultralopp handlar om stresshantering. En nyckelingrediens i lyckad träning är att du ska kunna anpassa dig till tuffa och/eller långa träningspass med relativt kort återhämtningstid. Om ditt mål till exempel är att springa 50 kilometer kan du träna att springa 20 km på lördagen och 15 på söndagen, eller andra kombinationer. På veckodagar kanske du vill springa lite kortare och fokusera på återhämtning genom aktiv vila och korsträning, och lite hastighetsträning, backträning och kortare löpturer. Styrketräning, simning och andra aktiviteter som stärker överkroppen och bygger muskelmassa utan att påverka lederna kommer hjälpa dig inför ditt ultramaraton.

    Steg 7

    Lär känna terrängen där ditt ultralopp ska vara. Ultramaraton kräver mycket mer koncentration än kortare lopp, så för att göra det lättare att fokusera under tävlingsdagen är det bra om du kan springa hela eller delar av banan innan tävlingsdagen. Om du inte kan göra det bör du åtminstone skaffa en karta och studera topografin för att se var de stora backarna och utmaningarna finns. Försök reducera din stressnivå under veckan innan loppet, och ta lite lugn tid för dig själv och visualisera banan.

    Steg 8

    Reducera träningen och låt kroppen läka eventuella svårigheter, och låt toxiner från extrem träning lämna kroppen. Den reducerade ansträngningen kommer förmodligen resultera i en lätt viktuppgång, vilket faktiskt är bra inför längre ultramaratonlopp eftersom reservnivåerna är smidiga att ha när kroppen får slut på glykogen, som är det bränsle kroppen använder för att fortsätta röra på sig. Vi rekommenderar också att du vänjer dig vid att vakna den tidpunkt som du kommer vakna på tävlingsdagen.

    Steg 9

    När du springer ditt första ultralopp är det viktigaste att du kan sakta ned och fokusera på att upprätthålla en hanterbar hastighet, som du kan ligga kvar i under hela loppet. Du bör springa i din egen takt. Ultralopp innehåller sällan spurter, vilket bidrar till den tävlingsfria, vänliga atmosfären som präglar de flesta ultralopp.

    Steg 10

    När du håller på att träna och springa måste du lyssna noga på kroppen. Om det känns som att du börjar nå en platå i träningen måste du jobba dig genom det. Det kan vara så att du jobbar för hårt, eller för att du börjar utveckla en skada.

    Steg 11

    Tänk på att ha ordentliga kläder, skor, och annan utrustning du behöver under loppet. Något som är unikt för ultralopp är att du till exempel behöver en ficklampa eller pannlampa för att springa i mörkret, glidmedel för att slippa skavsår, ev skydd för bröstvårtorna, väskeersättning, sportgels och/eller energidrycker, skydd mot regn och sol, hattar, och damasker. Om ultraloppet du ska springa tillåter avlastning och/eller upplockning längs banan behöver du tänka på vad du vill ha i de väskorna. Dina löparskor bör inte vara helt nya, men du vill inte springa i utslitna skor heller. Eftersom fötterna förmodligen kommer att svullna upp under ultraloppet rekommenderar vi att du springer i skor som är en halv storlek större än dina vanliga skor.

    Källor

    —