Reportr

Kategori: Träning

  • 6 steg: Hur du håller vätskebalansen i 10km-lopp [GUIDE]

    En av de viktigaste sakerna när man tränar är att dricka mycket vätska. Kroppen använder vätska när du anstränger dig, och nyckeln är att ersätta den vätskan. Alternativet är kramper, skador och försämrad prestanda. Om du är en löpare är det viktigt att du håller koll på vätskebalansen när du springer 10 km.

    sportdryck i löpning, vätskebalans

    Guide

    Steg 1

    Börja tidigt. För att se till att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du börjar återfukta dig flera dagar innan du springer 10k. Vissa experter rekommenderar att man dricker tio glas vatten om dagen, i tre dagar innan loppet.

    Steg 2

    Drick innan loppet. Drick mellan 2,3 – 4,7 några timmar innan du dricker, men drick bara några få centiliter innan du börjar loppet, eftersom mer vatten än så inte kommer absorberas, utan bara tynga ner dig. Om du är i bra form kan ordentliga förberedelser innan loppet göra att du behöver mindre vätska under loppet.

    Steg 3

    Drick enbart under den första halvan av loppet om du tävlar eller springer på tid. Du kan använda vattenstationerna upp till 5k, men slösa inte tid på att dricka efter det. Experter säger att det tar 20 minuter för kroppen att absorbera vatten, så att dricka under den senare delen av loppet kommer inte hjälpa dig särskilt mycket. Men se till att du får i dig tillräckligt med vätska efter att du sprungit färdigt dina 10k.

    Steg 4

    Tänk på vädret. Ju varmare det är när du springer 10k, desto mer måste du dricka. Du kommer dock svettas oavsett vad det är för väder, så strunta inte i att dricka bara för att det är kallt eller för att du springer på vintern. Tänk också på höjdskillnaden om du springer långt hemifrån. Du kan bli uttorkad snabbare på en högre höjd.

    Steg 5

    Tänk på hur du svettas. Du behöver ersätta vätskorna du tappar när du svettas, så ju mer du svettas under 10k-loppet desto mer behöver du drick. Vädret och din egen kroppsbyggnad kan utgöra en skillnad.

    Steg 6

    Håll dig till vatten och sportdrinkar. Håll dig borta från koffein och socker på tävlingsdagen, eftersom detta kan vara uttorkande. Om du måste dricka den där koppen kaffe med massor av socker för att komma igång bör du dricka extra vatten för att gottgöra det. Håll dig även borta från alkohol.

    Tips & Varningar

    Använd vattenstationerna under den sista delen av loppet för att kyla ned dig. Det kanske inte på riktigt sänker din kroppstemperatur, men det kommer med största sannolikhet få dig att må bättre. Ha vätskan i munnen eller häll vatten över huvudet. Kontrollera dock att det verkligen är vatten innan du häller muggen över huvudet. Det är inte alls lika trevligt om det är en sportdryck.

    —

  • 5 Steg: Hur du blir en extremt snabbare löpare (+3 Tips)

    Kapacitet påverkar hur snabbt du kan springa, men träning och en god kost kan få nästan vem som helst att öka takten, oavsett om de springer i löparspåret, på en väg, eller deltar i ett lopp eller ett maraton.

    löpning

    Hur man tränar för att springa snabbare

    Steg 1

    Bygg upp en bra sträcka. Du bör springa minst 25 – 40 km per vecka för att bli bättre. Spring långt minst en gång i veckan. En bra tumregel är att din långa löprunda utgör 25 % – 35 % av alla kilometer du springer den veckan.

    Steg 2

    Lär känna din takt. Bestäm en hastighet som du vill springa i, och se till att du under träningen springer 60 – 90 sekunder långsammare än så.

    Steg 3

    Hastighetsträning är ett måste. Ta dig till ett spår minst en gång i veckan för att träna på att springa snabbt. Prata med en tränare för att lägga upp en bra rutin, men det är en jättebra början att blanda korta och mellanlånga distanser på spåret.

    Steg 4

    Blanda träningen. Till exempel kan du en dag springa 1,5 km riktigt snabbt, sedan jogga i 1,5 km, och upprepa detta mönster. Detta hjälper dig bygga upp hastighet och uthållighet.

    Steg 5

    Avsluta med styrka. Oavsett hur långt du har sprungit ska du alltid avsluta ordentligt – halta inte fram till dörren.

    Tips & Varningar

    En stark kärna är nyckeln till att springa snabbare. Träna magmusklerna för att få en starkare mage.

    Kontrollera din kost. Håll dig borta från mjölkprodukter innan du springer. Det lägger dig på musklerna och gör dig långsam.

    Vila efter långa löpturer. Det är inte smart att träna två dagar i rad, om du springer mer än 15 km.

    —

  • Hur du bygger imponerande uthållighet på vanligt löpband

    Din uthållighetsnivå kommer avgöra hur länge du kan utöva konditionsträning innan du blir trött. Du kan bygga uthållighet genom att träna på ett löpband, så länge du är konsekvent med din träning och gradvis ökar intensiteten och tiden du tränar. Se till att träna både konsekvent och med hög intensitet ibland, för att öka uthålligheten så mycket som möjligt. Värm alltid upp innan du tränar genom att jogga i 15 minuter, särskilt när du ska träna med högre intensitet.

    Löpband

    Öka gradvis distansen

    Öka uthålligheten genom att gradvis öka distansen eller tiden du springer under dina kontinuerliga träningspass på löpbandet. Se till att ha en bekväm takt under hela träningspasset. Dessa gradvisa ökningar av distans och tid kommer att stärka hjärtat och förbättra effektiviteten i ditt hjärt- och lungsystem. Öka din totala distans eller tid per vecka med 10 % per vecka.

    Lutande intervaller

    Ju mer löpbandet lutar, desto mer intensivt blir träningspasset. Hjärtat, lungorna och musklerna måste genast svara för att möta det ökade behovet. En dag i veckan kan du byta ut din vanliga träning mot ett träningspass med lutande intervaller. Du springer fortfarande i en konsekvent takt, men varje minut byter du mellan att springa med 2 % lutning och med 4 % lutning. Fortsätt växla mellan dessa lutningsgrader under hela träningspasset.

    Fartintervaller

    När du har ökat distansen och lagt till lutande intervaller konsekvent i åtta veckor kan du lägga till fartintervaller på löpbandet varje vecka. Fartintervaller innebär att du springer mer intensivt, och sedan följer upp dessa intervaller med viloperioder. Din springtakt bör inte vara en spurt eller jogg. Det bör istället vara ungefär 80 % av din spurt. Spring i 15 sekunder och gå sedan av löpbandet och vila i 30 sekunder. Börja med att göra sex set och öka sedan antalet set varannan vecka, ända tills du når 20 set. Ha en lutning på 2 % och nå sedan din springfart när du står på kanterna av löpbandet. För att säkert gå på löpbandet bör du ta tag i handtagen, precis som om du gör en dip. Låt armarna bära en del av kroppsvikten när du går på löpbandet. Se till att benen börjat röra sig innan du släpper handtagen.

    Att spurta på löpbandet

    När du är redo för ett träningspass med ännu högre intensitet för att bygga uthållighet kan du lägga till spurtar på löpbandet. Spurta i 30 sekunder och vila sedan i 45 sekunder, och gör 8 – 12 set. Börja med en lutningsgrad på 2 % och en fart som är strax under din maximala spurtfart. Om du inte är säker på hur snabbt du ska springa kan du börja med 12 km/h. För vart fjärde set kan du öka lutningen med 2 procentenheter och 0,8 km/h.

    Källor

    —

    ,

  • Sjukt bra idéer på presenter till en Personlig Tränare

    Din personliga tränare kan få äran för din otroliga kropp och viljestyrka. Ge henne något för att tacka för motivationen, tiden och åtagandet att hjälpa dig nå dina fitnessmål. Oavsett om det är en födelsedagspresent, julklapp eller en ”bara för att”-present kommer din personliga tränare att uppskatta tanken bakom det.

    En avslappnande present

    Personliga tränare tränar med sina kunder. Detta leder till muskeltrötthet och ömma leder. Ge din personliga tränare möjligheten att låta både sinne och muskler slappna av med ett presentkort på massage. Din personliga tränare kommer uppskatta massagen efter en tuff vecka och kommer kunna tacka dig för de uppfriskade musklerna och lederna.

    Välsmakande gåvor

    Oavsett hur bra din personliga tränare ser ut så äter hon faktiskt. Köp ett presentkort på en lokal restaurang och bjud henne på en måltid. Eftersom majoriteten av personliga tränare håller en hälsosam kost är det bra om du köper ett presentkort på en restaurang som är känd för att använda färska råvaror, minimalt med tillsatser och inget transfett. Om du är osäker kan du prata med kocken eller chefen på restaurangen. Förklara vem presentkortet är till för och att du vill vara säker på att hon kan njuta av maten på denna restaurang, utan att hon förstör sitt kostschema.

    Musikaliska gåvor

    Ända sedan MP3-spelarna har musik fått en ny plats på gymmet. Vi slår vad om att din personliga tränare har någon form av musikspelare när han tränar ensam. Både Apple och Spotify säljer presentkort i flera valörer. Köp ett till din personliga tränare.

    Källor

    —

  • 5 nyckel-taktiker proffsen använder för spinning [GUIDE]

    Spinning har blivit ett av de mest populära sätten att öka kardiovaskulär hälsa och bränna kalorier i en rolig miljö. Genom att lära dig utöva de fem kärnrörelserna under spinning kommer du maximera effektiviteten i denna spännande träningsrutin.

    spinning positioner

    5 nyckel-taktiker under spinning

    Steg 1

    Utöva den första kärnrörelsen, att sitta platt på den stationära cykeln. Denna rörelse främjar styrka och uthållighet under en längre tidsperiod.

    Steg 2

    Gå vidare till den andra kärnrörelsen i spinning, vilket är stående platt. Denna rörelse ökar uthålligheten medan cykelns motstånd är lågt till medium. Det hjälper även till att stabilisera kroppen genom att låta dig förlita dig på kärnmusklerna för stöd.

    Steg 3

    Utöva den tredje kärnrörelsen, hopp. Genom att röra kroppen stadigt mellan de första två kärnrörelserna i en snabb takt kan du öka din generella styrka, timing och balans.

    Steg 4

    Påbörja en sittande klättring, vilket är den fjärde kärnrörelsen. Att öka motståndet på pedalerna simulerar klättring uppför en backe, vilket stärker och tonar olika muskelgrupper, som gluteus och hamstrings.

    Steg 5

    Fortsätt med den stående klättringen, som är den sista av de fem kärnrörelserna. Motståndet är fortfarande högt från din sittande klättring, och den här rörelsen kommer stärka benmusklerna, särskilt quadriceps.

    Steg 6

    Lär känna de tre kärnrörelserna för handen. Den första handrörelsen innebär att du fattar handtagen nära mitten, medan den andra rörelsen är att du sprider ut händerna över handtagen, i axelbredd. Den tredje rörelsen, som mest används under spurtar, kräver att du flyttar händerna till handtagens främsta del.

    Tips & Varningar

    Ha alltid mycket vatten i närheten när du tränar spinning. Experter är eniga om att du bör dricka minst 0,2 deciliter vatten för varje minut du tränar spinning.

    Personer med ryggproblem bör inte träna spinning.

    —

  • Guide: Hur du skriver rekommendation för atletiska tränare

    Atletiska tränare är fitnessproffs som specialiserar sig på att hjälpa individer eller grupper nå sina fitnessmål, förbättra sina generella atletiska förmågor, och/eller förbättra sina förmågor gällande en specifik sport. Tränare arbetar oftast under kontraktbaserade perioder under en viss tid, eller under ett visst antal tillfällen. De flesta tränare har flera kunder samtidigt. Rekommendationsbrev från tidigare kunder är ovärderliga för en tränare som vill hitta nya kunder.

    skriva rekommendation tränare

    Guide

    Steg 1

    Skriv brevhuvudet. Inkludera ditt namn, och din kontaktinformation (om du vill). Inkludera även datumet då du skriver brevet, och ange att detta är ett rekommendationsbrev för din tränare, som du ska nämna vid namn.

    Steg 2

    Förklara kort varför du valde att arbeta med tränaren och hur du hittade denne. Om du valde tränaren för att en eller flera personer rekommenderade denne, nämn det. Det visar att tränaren har en historia med nöjda kunder som rekommenderar denne till sina vänner.

    Steg 3

    Berätta hur tränaren hjälpte dig. Ta med alla fysiska övningar. Om tränaren erbjöd positivt stöd, uppmuntran eller andra viktiga tjänster bör du nämna detta också. Om du är en del av en grupp eller en organisation bör du nämna hur många personer tränaren hjälpte och ge exempel på feedback från dessa individer. Berätta hur länge du arbetade med tränaren och berätta om du fortfarande arbetar med denne.

    Steg 4

    Berätta vad du fick för resultat, och var specifik. ”Tränare Jill hjälpte mig gå ner 18 kilo på tre månader” är bättre än ”tränare Jill hjälpte mig gå ner i vikt.” om tränaren arbetade med ett team bör du berätta om alla sätt att mäta framgångar, som matchvinster eller personlig statistik.

    Steg 5

    Gör en specifik rekommendation om tränarens tjänster, som ”jag skulle rekommendera tränare Joe till alla gymnasieungdomar som vill förbättra sina slag” eller ”jag skulle rekommendera tränare Joe till alla som vill gå ner i vikt snabbt.” Om du inte längre arbetar med tränaren men gärna skulle göra det igen borde du säga det. Om du kan tänka dig att prata med eventuella kunder bör du nämna de bästa kontaktvägarna.

    Källor

    —

  • Hur män kan gå ner i vikt med bikram-yoga

    Bikramyoga är en het träningstrend – bokstavligen talat. Enligt American Council on Exercise är en studio för bikramyoga vanligtvis 40 – 45 grader varma. Det kanske låter obehagligt, men det är värt det om du vill gå ner i vikt. Män kan bränna många kalorier med hjälp av bikramyoga, vilket gör det till ett bra alternativ för den som vill gå ner några kilo.

    Brända kalorier

    Som med all annan träning kommer antalet kalorier du bränner med hjälp av bikramyoga att bero på din vikt. Ett typiskt träningspass på 90 minuter kommer göra att en man som väger 81 kilo bränner 1 225 kalorier, enligt University of New Mexico. En man som väger 72 kilo kommer bara att bränna 1 089 kalorier på samma träningspass, medan en man som väger 90 kilo bränner 1 361 kalorier.

    Viktnedgång

    För att förlora ett halvt kilo fett behöver du bränna 3 500 kalorier. En man som väger 72 kilo gör detta på lite mer än tre träningspass, medan en man som väger 81 kilo gör det på lite mindre än tre träningspass. En man som väger 90 kilo bränner tillräckligt många kalorier för att förlora ett halvt kilo fett på cirka två och ett halvt träningspass.

    Kost

    Du kommer bara tappa vikt från bikramyoga om du samtidigt kontrollerar din kost. Om du äter tillbaka alla kalorier kommer du inte uppleva någon viktnedgång. Enligt McKinley Health Center bör du ha ett dagligt underskott av kalorier på mellan 500 – 1000 kalorier genom kost och träning. Ett typiskt träningspass med bikramyoga bränner i vanliga fall mer än 1 000 kalorier, så du kan behöva äta lite extra de dagar du tränar. Under de dagar där du inte tränar, eller där du deltar i ett kortare träningspass, behöver du skära bort kalorier från din kost.

    Varning

    Rådfråga alltid en läkare innan du börjar med ett träningsprogram eller ett program för viktnedgång. Bikramyoga är generellt sett en säker träningsform med låg intensitet, men bara din läkare kan avgöra huruvida det är rätt för dig. Enligt American Council on Exercise finns ingen extra risk i värmen från bikramyoga, men du bör hålla dig ordentligt återfuktad för att hjälpa kroppen reglera sin kärntemperatur.

    Ät tillräckligt med kalorier även när du försöker gå ner i vikt. Enligt McKinley Health Center bör män aldrig konsumera mindre än 1 800 kalorier per dag.

    Källor

    —

  • Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

    Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

    bänkpress bodybuilding

    Förhållanden för manliga kroppsbyggare

    Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

    Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

    Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

    Styrketräning vs Hypertrofiträning

    Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

    Överväganden

    Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

    Källor

    —

    ,

  • Kan du köra spinning som proffsen? Här är en fusklapp!

    Spinningpass låter människor i alla åldrar, storlekar och fitnessnivåer att delta i en gruppträning utan att känna sig konstiga, för det finns inga konstiga rörelser att lära sig. Du kan anpassa cykelns motstånd efter just dina behov och ändå hålla samma takt som gruppen. Spinningpass använder olika positioner för att stärka kärnan och benen, samtidigt som de bygger uthållighet.

    Spinning

    Händer

    Tre handpositioner används i spinningkurser, vilket hindrar spinnaren från att använda armmusklerna för att hålla sig uppe. Placera händerna i mitten av handtagen, bredvid varandra eller en ovanför den andra, för position ett som används under uppvärmning och nedvarvning. För position två placerar du händerna precis innanför uppåtkurvan i handtagen, vilket bör kännas naturligt. Position tre används bara för stående och klättring, eftersom det kan anstränga ryggen om du sitter ner i den. Placera händerna ovanpå handtagen.

    Sittande

    Det finns två sittande positioner för platta vägar eller klättring. Använd handposition ett eller två medan du sitter, och cykla i 80 – 100 RPM för att bygga styrka, uthållighet och en stark bas. Det här är den mest grundläggande positionen och rörelsen i spinning. För en sittande klättring kommer du använda handposition två, i 60 – 80 RPM. Att klättra sittandes kommer arbeta med underkroppen för styrka, toning och definition.

    Stående

    Det finns några stående positioner, där du står på pedalerna medan du cyklar. Använd handposition två för att stå upp på platt väglag i 80 – 100 RPM. Du står helt enkelt på pedalerna och springer med lätt till medium motstånd, vilket arbetar med kärnmusklerna och ökar uthålligheten. Den stående klättringen använder handposition tre i 60 – 80 RPM och hjälper till att definiera benen. Du kan även utföra små hopp i en stående position, med handposition två i 80 – 110 RPM. Hopp innebär att du rör dig i och utanför sadeln – eller sätet – i en smidig rörelse som utvecklar styrka, timing och balans. Spurt är en snabb rörelse som går från den platta, sittande positionen med handposition två, till en stående position med handposition tre. Det borde jobba så hårt med musklerna att dina ben är utmattade i slutet av spurten.

    Utrustning

    Spinning kan fungera som en bra kardiovaskulär träning med låg sammanstötning, eller som träning för cykling. Spinningcyklar passar alla former och storlekar eftersom de kan justeras efter dina behov. Du kan justera fotbanden för att ha trampdynan direkt över pedalen, eller se till att dina dubbar sitter rätt om du har pedaler utan band. Justera sadels höjd och flytta den framåt eller bakåt för att säkerställa att benen och fötterna är i rätt position. Handtagen kan också justeras för att undvika eller begränsa onödig ansträngning för ryggen eller nacken.

    Källor

    —

  • Krossa din platå i styrketräning. Den här nya vinkeln avgör

    Även de bästa passen kan kännas trista, och ännu värre, ofta blir din kropp uttråkad av dina övningar innan ditt sinne blir det. I stället för att byta ut ditt program helt behöver du ofta bara göra samma övningar från en ny vinkel. Din kropp anpassar sig till en övning på ungefär fyra till sex veckor. Om du gör bröstflyes, betyder det att du kommer att nå en platå innan du har gjort några större framsteg. Mixa upp det lite med lutande hantel-flyes som ger flera fördelar till din överkroppsträning.

    hantlar hantelflyes övningar

    Komprimerad rörelse

    Att ligga på en lutande bänk, speciellt mellan 45 och 50 grader, förändrar hur armarna rör sig under bröstflyes. I stället för att dina armar och överkropp bildar en vinkelrät 90-graders vinkel, positionerar lutande flyes armarna i 45 graders vinkel mot din torso. Denna rörelse förkortar intervallet från toppen till botten av lyftet. Denna kortare räckvidd hjälper dig att kontrollera vikten som du lyfter och bidrar till att stärka bröst, triceps, deltoideus och corestabiliserande muskler.

    Mindre grad av rekrytering av bröstmusklerna

    Den komprimerade vinkeln lägger vikten rakt över de nedre bröstmusklerna, vilket tvingar dem att engageras mer intensivt i lyftfasen för att få upp och ihop hantlarna, och under kontrollfasen när du bekämpar gravitationen för att sänka dem tillbaka. Den nedre delen av bröstmusklerna är svåra att aktivera, och typiskt sett är det bara pressar och flyes som görs lutande som mest framgångsrikt tränar den här delen av bröstmusklerna. Att utveckla massa och styrka i de lägre bröstmusklerna förbättrar andningen, tränar området mellan mage och bröst, och förbättrar prestationen i andra överkroppsövningar.

    Tyngre vikt

    När du har justerat tekniken i lutande flyes, kommer du att märka att du vanligtvis kan lyfta tyngre hantlar från den positionen än du kan i plant eller lutande läge. Återigen, är anledningen till detta ett kortare rörelseomfång. Vikten rör sig i en bana som är mycket närmare din tyngdpunkt jämfört med standard eller lutande flyes, vilket ger dig mer kontroll över vikten. Förbättrad kontroll leder snabbt till att du kan lyfta mer vikt. Trots förmågan att hantera en tyngre vikt, använd alltid en passare vid flyes eller pressar för att förhindra skador.

    Träna stabilisatorerna

    Lutande hantelflyes tränar också din core och de sneda magmusklerna för att ge stabilitet under både den excentriska och koncentriska faser av övningen. Denna övning, även om den består av endast en basic böjning, förbättrar fortfarande uthålligheten och styrkan hos dessa muskler om du gör det regelbundet. Även om du inte kommer att utveckla massa eller uppnå avsevärd definition med lutande flyes, kommer den ökade styrkan och uthålligheten förbättra din hälsa och kondition.

    Källor

    —

  • Köpa hantlar: Vilka är bäst, Uretan eller Gummi?

    Papper eller plast, original eller extra krispiga – världen är full av val och så är också fitnessvärlden. Ett val du kan göra är hur du spenderar dina pengar. När det gäller hantlar, kan du spendera lite eller mycket på gummi eller på urethan. Båda typerna av hantlar har för- och nackdelar som du bör tänka på innan du öppnar plånboken. Gummi eller uretan, hantlar är mångsidiga, kompakta och en bärbar typ av träningsutrustning.

    Fria vikter, hantlar

    Vad du ska titta efter när du köper hantlar

    Oavsett vilket material de är gjorda av, bidrar hantlar till att ge motstånd när du utför styrketräningsövningar i ditt hemmagym eller gymmet på stan. Förutom att vara portabla, är hantlar bekväma och lätta att hålla i, vilket är bra eftersom du inte vill att de glider ur händerna mitt under ett pass. Har du lite olika vikter så kan du öka motståndet allt eftersom som du gör framsteg och blir starkare.

    Tänk på att gummihantlar skyddar golvet och din plånbok

    Chet Groskreutz, Vice President Sales and Marketing för Ivanko Barbell company, beskriver hårdhet som den viktigaste skillnaden mellan gummi och uretanhantlar, och hans företag tillverkar båda. Gummivikter är mjukare material och är mindre benägna att skada ditt golv om du släpper dem. Gummi är ett naturmaterial – biologiskt nedbrytbart och en grönare alternativ till det syntetiska uretanet. Gummi är också billigare, det har ungefär hälften av kostnaden för vikter gjorda av uretan.

    Överväg uretan för hållbarare hantlar

    Urethan gör hantlar särskilt hållbara. De är släta, absorberar stötar väl och är slagtåliga. Om du släpper en uretan hantel, kommer du att vara mer oroad över ditt golv än hanteln. Ett konstgjord, syntetiskt material, som uretan är svårt att repa eller ha sönder, det inte bryts ner och står sig väl mot värme. Urethan är latexfria, vilket gör det till det självklara valet för dem med allergi mot ämnet som finns i gummi.

    Singla slant eller spara några slantar

    Innan du spenderar ett öre, se till att fysiskt undersöka båda typerna av hantlar. De två materialen känns väldigt annorlunda i dina händer. Ett populärt märke av gummihantlar finns i vikter om 1 kg upp till 30 kg och varje kilo däremellan. Hårda kromhantlar med uretankärna finns i nio vikter, från 1 kilo hela vägen upp till 30. Vid tillfället då den här artikeln skulle ett par av 30 kilos uretanvikter kosta mer än 800 kr ett jämförbart par 30 kilos gummihantlar skulle kosta ungefär hälften på 400 kr.

    Källor

    —

  • Jämförelse: Vad är bäst, Zumba Sticks eller fria vikter?

    Zumba är en av de mest populära typerna av gruppträning i världen. Under vissa Zumbaklasser tränar deltagarna med lätta fria vikter eller Zumba Sticks, som båda används som former av motstånd under träningen. Båda dessa träningsverktyg har sina egna fördelar och nackdelar.

    zumba sticks hantlar

    Vad är Zumba?

    Zumba är en latinsk typ av dansträning. Colombianska tränaren Alberto ”Beto” Perez startade denna omåttligt populära fitnessvurm av misstag, när han glömde att ta med sig sitt vanliga musikband till sin aerobicsklass och spelade latinsk dansmusik istället. Även om det kanske känns som att du dansar på en fest när du deltar i en Zumba klass, tro inte att du inte får en effektiv träning. Rörelserna kommer att träna hela kroppen. Att införliva Zumba Sticks eller fria vikter i rutinen lägger bara till fler fördelar.

    Fria vikter

    Det finns två typer av fria vikter. Skivstänger, som har större viktskivor som man lägger på långa stänger, används för styrketräning. Hantlar är mindre, handhållna fria vikter som kan användas för en rad friskvårdsaktiviteter, inklusive Zumba och andra typer av aerobicsklasser. För Zumba, är det bäst att nöja sig med fria vikter som är 1,5 kg eller lättare.

    Zumba Sticks

    Zumba Sticks är små pinnar som ser ungefär ut som ljus, men är handhållna hantlar. Zumba Sticks är fyllda med sand medan fria vikter är tillverkade av solitt material. Eftersom de är fyllda med sand, rör sig pinnarna bättre när du skakar dem under en Zumbaklass. Vanligtvis hittar du två storlekar på Zumba pinnar: 0,5 kg och 1,5 kg.

    Fördelar och nackdelar

    En fördel med fria vikter för Zumba är att de lätt kan köpas på de flesta sportbutiker eller stormarknader i en mängd olika storlekar och färger. Du kan också använda dem för andra träningsrutiner. En av nackdelarna med fria vikter är att de kan orsaka skador om de används felaktigt. Zumba Sticks är lätta, skramlar med musiken och är enkla att använda. Men Zumba Sticks säljs inte på så många ställen som fria vikter och du kommer förmodligen inte att få mycket användning av dem utanför Zumbaklasserna.

    Källor

    —

  • Överraskande fakta om pulsträning du garanterat inte visste

    Målpulszoner är det mest populära sättet att se till att personer får ut mesta möjliga av sina träningspass. Det blev populärt på 1960-talet efter att två läkare tog fram en formel för att förutspå maxpulsen och baserade rehabiliteringsprogram på denna maxpuls. Målpulszoner kan hittas på konditionsutrustning och kan mätas på maskinerna eller med pulsmätare. Målpulszoner ger en mängd fördelar och de zoner du väljer bör baseras på dina mål.

    pulszon och pulsträning med pulsklocka

    Historik

    Läkarna Bill Haskell och Sam Fox utvecklade formeln ”220 minus din ålder” för att räkna ut maxpulsen i slutet av 1960-talet. Formeln tar helt enkelt siffran 220 och drar bort en persons ålder för att räkna ut dennes maxpuls. Formeln togs från början fram för att hitta en maxpuls för personer som drabbats av hjärtinfarkt eller stroke, och rehabiliteringsprogram baserades på procentantal av maxpulsen. I takt med att rehabiliteringsprogrammen vann stor framgång började utvecklingen av målpulszoner.

    Sorter

    Löpband, crosstrainers och stationära cyklar tillhandahåller målpulszoner för individer i alla åldrar. Zonerna delas vanligtvis upp i en fettförbrännande zon, en kardiovaskulär zon och en prestandazon. När det gäller ansträngning är den fettförbrännande zonen enkel, den kardiovaskulära zonen är mellansvår och prestandazonen är nästan en maxansträngning. Alla dessa zoner kan användas för att gå ner i vikt. Den fettförbrännande zonen bränner de flesta kalorierna från fett och inte glukos (socker). Den kardiovaskulära zonen bränner fler kalorier sammanlagt än den fettförbrännande zonen, och en viss del av dessa kalorier tas från fett. Prestandazonen bränner inte många kalorier från fett, men de bränner många fler kalorier totalt än de andra två zonerna.

    Fördelar

    Även om de angivna pulszonerna inte stämmer för alla personer hjälper de ändå till att ge dig ett säkert träningspass. Zonerna är tekniskt korrekta eftersom användare bränner en större andel kalorier från fett i den fettförbrännande zonen och mer glukos (socker) i de andra zonerna. Att träna konsekvent är dock viktigare än att hitta den perfekta målpulszonen när du tränar.

    Att överväga

    För att säkerställa att du befinner dig i rätt zon under konditionsträning behöver du veta din puls. De flesta konditionsmaskiner har sensorer som läser av din puls. Pulsmätare fungerar på maskiner eller när du tränar utomhus. Att ta pulsen manuellt är det mest osäkra alternativet, men det är bättre än inget alls.

    Experternas åsikt

    Även om det inte är det mest säkra sätt att hitta målpulszonen är ”220 minus åldern”-formeln den lättaste och mest tillgängliga. Den fettförbrännande zonen är 50%-70% av maxpulsen. Den kardiovaskulära zonen är 71%-90% av maxpulsen. Prestandazonen är 91%-100%. En generell rekommendation är att träna 30 minuter om dagen, 6-7 dagar I veckan. Nybörjare bör gå eller jogga I den fettförbrännande zonen under de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid träning.

    Källor

    —

  • Sportcoachen: Hur du blir 100% motiverad i simning [5 Steg]

    Tävlingsatleter har en tendens att jobba hårt för att nå sina mål, men de är ändå mänskliga och kan bli utbrända ibland. Om du har ett stort lopp eller en simtävling framför dig kan atleterna du tränar med kanske jobba så hårt att du behöver hjälp att behålla motivationen.

    simmare tävling atlet

    Guide

    Steg 1

    Hjälp dem fastslå långsiktiga mål. Att ha ett slutgiltigt mål ger atleter något att tänka på när det börjar kännas tufft, skriver dr. Jim Taylor i Psychology Today. För en tävlingssimmare kanske detta mål är att delta i OS, vinna en nationell tävling eller få ett idrottsstipendium. När en atlet verkar tappa motivationen kan du påminna denne om detta långsiktiga mål.

    Steg 2

    Dela med dig av böcker, affischer eller filmer med inspirerande meddelanden. Dr. Taylor föreslår att man sätter upp bilder på atletens störste konkurrent så att atleten kan fokusera på att slå den personen i nästa lopp.

    Steg 3

    Få träningen att verka mer som en tävling, säger Kirk Mango som är en motiverande talare och sportcoach från Illinois. Många atleter motiveras av tävlingsaspekten i deras sport, så det kan vara bra att ha ett lopp i veckan där lagmedlemmar får tävla mot varandra eller mot medlemmar från andra lag.

    Steg 4

    Gör utrymme för lite variation. Även om ditt huvudfokus ligger på simövningar kan de vara bra att ta med träning på land och träning med vikter. Om atleterna verkligen är omotiverade kan du schemalägga en ”rolig” dag där ni vandrar längs en vandringsled, till ett vattenfall, eller spelar fotboll eller gör något annat som inte känns som vanlig träning, men som ändå aktiverar dem.

    Steg 5

    Uppmuntra simmarna att vila när du ser tecken på överansträngning. Att jobba på 110 % hela tiden kan leda till flera överansträngningsproblem, inklusive trötthet, humörsvängningar, minskad motivation, sömnproblem och en massa andra problem. Använd en mer varierad rutin under en period. Denna kan inkludera mer träning med mellanhög intensitet istället för ständiga övningar med hög intensitet. I mer extrema fall kan atleten behöva ett par dagar – eller till och med ett par veckor – med vila, helt utan träning.

    Tips & Varningar

    Förväxla inte effekterna av otillräckligt näringsintag eller vätskeintag med minskad motivation. Se till att atleterna får i sig tillräckliga nivåer av kolhydrater, fett och protein baserat på deras längd, vikt och aktivitetsnivå. Inomhuspooler kan vara varma och fuktiga, vilket kan leda till uttorkning. Se till att simmarna dricker små mängder vatten konsekvent under träningen.

    Källor

    —

  • 5 steg till rätt spinningmusik som garanterat gör succé

    Spinning är en intensiv träningsrutin som baseras på inomhus- eller utomhuscykling. Du kan delta i spinningklasser på gymmet eller öva på egen hand. Oavsett kommer du se resultat med denna tuffa träning. För att fortsätta vara motiverad och ge dig själv en bra takt för träningen kan du skapa en spellista med låtar som matchar din träning.

    Välj rätt musik och cykla

    Steg 1

    Planera hur länge du ska träna. Om du är en nybörjare kanske du bara tränar i 15-30 minuter under de första passen. Om du är en veteran kan du istället prova 60 minuters träning. Oavsett vilket kommer du behöva musik som fyller ut tiden, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Var uppmärksam på hur långa låtarna är och se till att låtarna matchar träningspassets längd.

    Steg 2

    Börja långsamt. Välj en låt som får dig på bra humör men som inte är för snabb. Till exempel rekommenderar J.R. Atwood på Power 10 Spinning att du använder Counting Crows låt Hanging Around som första låt på ett spinningpass. Använd denna första låt för att stretcha musklerna och förbereda dig mentalt för träningen. Du kan till och med börja cykla innan låten tar slut, men cykla långsamt för att värma upp musklerna och komma i rätt stämning.

    Steg 3

    Öka tempot. Du vill ha uppåtmusik med snabb takt för din träning. Techno kan vara en bra musikstil, för det har snabba beats och uppåtmelodier. Du kommer hitta liknande val bland pop och punk. Tanken är att välja något med snabb och munter takt. Försök undvika kärleksballader och klassisk musik för detta träningspass.

    Steg 4

    Variera takten. Du bör inte ha en spellista full av låtar som liknar varandra alltför mycket. Försök istället att variera tonerna lite. Tidningen Marie Claires DJ Chris Lawhorn väljer låtar med varierande BPM (beats per minute) till sin spinninglista. Denna variation låter dig variera takten du cyklar i och håller kroppen i ett ovetande tillstånd under träningen. Dina muskler kommer få en variation av rörelser och sträcker sig på så sätt utanför en vanlig rutin.

    Steg 5

    Varva ned. I slutet av träningspasset kan du sakta ned för en nedvarvningsperiod. Du vill ha minst en långsammare låt för att sakta ned cyklingen, trampa långsamt, och få en normal puls igen. Sedan kan du vilja ha en till långsamt låt för din slutliga stretchning och dina andningsövningar i slutet av träningspasset. Det här är rätt tillfälle för en kärlekssång, eller kanske något instrumentellt eller ambient.

    Tips & Varningar

    Försök skapa mer än en spellista, så att du kan byta ut dem varje gång du tränar. På så sätt fastnar du inte i ett mönster.

    Var inte rädd för att byta ut en spellista som inte fungerar. Ibland kan en spellista se bra ut på papper men inte fungera effektivt när du använder dem under spinningpasset. Om det problemet uppstår kan du byta ut en eller två låtar, eller till och med hela spellistan om så behövs.

    Källor

    —

  • Bli radikalt bättre simmare: Bra övningar med träningsband

    Träningsband låter simmare utföra motståndsövningar som simulerar all rörelse som finns i ett simtag. På grund av bandets elasticitet kan du snabba på rörelsen på land på samma sätt som du kan göra i vattnet. Du kan också använda snabbare simtag för att öka hastigheten. Eftersom du måste stabilisera kroppen medan du rör armarna hjälper träningsbandet dig att arbeta med kärnmuskulaturen.

    simning övningar

    Värma upp och förhindra skador

    Enligt The Swim-Coaching Bible 2, skriven av det amerikanska nationella simlagets tränare Dick Hannula, och huvudtränaren på University of California, Berkeley’s Men’s Swimming, Nort Thornton, bör simmare göra övningar med träningsband som en del av uppvärmningen. För att förhindra skador bör dessa övningar låta skulderbladen dra sig samman och framåt, och rotera lederna. Övningar kan inkludera slag, nordisk rodd och såväl externa som interna flyes. Till exempel kan du genomföra en extern flye och sedan kasta repets mitt runt ett stationärt föremål som en stång eller liknande, i axelnivå. Håll ändarna i varsin hand och stå på ett avstånd som gör att hela repet är sträckt. Sträck ut båda armarna framför dig. Rör armarna mot sidorna i en svepande, cirkulär rörelse, och rotera axlarna. Återvänd sakta till startpositionen. Gör 15 – 20 repetitioner, i tre set.

    Motståndsövningar

    Hannula och Thornton brukade lägga ut två dussin träningsband i olika längder och med olika styrkor runt poolen för att utföra motståndsträning på torra land. Ena änden av repen satt fast i väggarna och den andra i ett handtag eller en paddel. Två slangar satt också 4,5 meter ovanför marken så att simmare kunde utföra rörelser som simulerade den översta delen av deras simtag. Simmarna placerade sig själva under banden och drog dem nedåt med full styrka. Du kan utföra motståndsövningar med träningsband med samma rörelser som dina simtag, enligt Blythe Luceros bok Strengt Training for Faster Swimming. Du kan tillexempel dra med båda armarna, vilket liknar undervattenrörelsen i fjärilssim. Du kan också alternera armarna på samma sätt som när du simmar freestyle.

    Sprintträning

    Du kan använda träningsband för sprintträning. Till exempel brukade den olympiska simmaren Summer Sanders använda träningsband för att simma 20 x 50, dvs. 50 amerikanska yards 20 gånger, enligt Swimming Faster av Ernest W. Maglischo. Som en del av hennes simträning brukade hon simma den första halvan mot motståndet, och nästa halva simmade hon ”assisterat”, vilket innebar att bandet hjälpte till att dra henne genom vattnet. Enligt Dph Sports Series – Swimming av H.C. Dubey har forskning föreslagit att tjudrad simning för att öka styrkan inför spurter faktiskt minskar muskelstyrkan. Vissa tränare använder fortfarande motståndstekniker med band för att träna distanssimmare, men de har begränsat bandets längd till en tredjedel av simmarens längd och minskat bandets motståndsnivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Kontrollera banden regelbundet för att upptäcka små hål eller andra svaga punkter. Om bandet går sönder kan det orsaka skador. En tävlingssimmare kunde t.ex. inte gå på tre dagar för att ett band gick sönder och skadade honom mitt i en övning, enligt Hannula och Thornton.

    Källor

    • Strength Training for Faster Swimming; Blythe Lucero
    • The Swim-Coaching Bible 2, Volume 2; Dick Hannula and Nort Thornton
    • Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning; Vern Gambetta
    • Dph Sports Series – Swimming; H.C. Dubey
    • Triathlete’s Edge; Marc Evans
    • Swimming Fastest; Ernest W. Maglischo
    • Tri-Newbies Online: Understanding Interval-based Training in the Swimming Pool

    —

    ,

  • Tror du att din Leg Press-teknik är bra? Hah! Få svaret här

    Leg press är en övning för den nedre delen av kroppen. Övningen arbetar med quads, hamstrings, vader, gluteus och ländryggen med rätt teknik. Även om leg press är en ihopsatt övning består den av två enkla faser som du kan utföra på en eller två typer av maskiner. Båda faserna ger en ordentlig träning av den lägre delen av kroppen, men båda måste utföras säkert och enkelt för att få en maximerad effekt.

    benpress benpass

    Excentrisk fas

    Den excentriska fasen är den första delen av leg press, där dina ben är fullt sammanpressade och böjda vid knäna, och du trycker dig själv bort från plattformen. Den excentriska fasen fortsätter tills dina ben är raka och dina knän är låsta. Quads bidrar till trycket under denna fas, men även gluteus och vader hjälper till under den excentriska fasen av leg press.

    Koncentrisk fas

    Den koncentriska fasen börjar när du sänker plattformen tillbaka till startposition, och kontrollerar vikten medan dina ben trycks samman. Den här fasen av lyftet arbetar främst med hamstrings för att kontrollera vikten. Du kanske frestas att göra färdigt fasen med hjälp av gravitation, men det gör att du inte når så stora framgångar som du skulle kunna. Den koncentriska fasen är var du behöver kunna hantera maskinens säkerhetsmekanism om du tappar kontrollen över vikterna.

    Maskinstil

    Även om leg press bara har två faser avgör typen av maskin var i övningen du börjar. Leg press på en maskin med en lateral sits börjar med den koncentriska fasen, går igenom den excentriska fasen, och återvänder sedan till början. En maskin som placerar dig i en 45 graders vinkel mot golvet och, i de flesta fall, börjar med plattformen i toppen av rörelsen, kräver att du sänker ner den tills benen är helt sammanpressade och sedan börjar om. Detta är ditt första rep.

    Överväganden

    De flesta ställningar för leg racks har en säkerhetsmekanism som aktiveras genom att handtaget vänds upp eller ned för att hindra vikten från att sänkas för mycket under den koncentriska fasen. Se till att du är bekant med mekanismen innan du börjar träna. Se till att få tillräckligt med tid för återhämtning. Det är lätt att överträna benmusklerna eftersom de kan hantera en förhållandevis stor mängd vikt.

    Källor

    —

  • Vad 1700-talets ryssar visste om Kettlebell som du inte vet

    Kettlebell, den kanonkulsliknande hanteln som först användes av ryska kroppsbyggare under 1700-talet, har nu letat sig in på gym över hela världen. Branschorganisationer som exempelvis The American Council on Exercise erkänner kettlebell-träning som en effektiv träningsform för viktnedgång och hjärt- och kärlhälsa. Den bidrar även till förbättrad balans och mjukhet vilket gör den till en tidseffektiv träningsform.

    Kettlebells

    Fördelar för fettförbränning

    Bill Campbell, professor i motion vid University of South Florida, uppskattar att kaloriförbrukningen vid kettlebellträning uppgår till 10 kalorier per minut för kvinnor och 13 kalorier per minut för män. Det motsvarar på ett ungefär löpträning i en fart av åtta kilometer i timmen. Kaloriförbrukning beror till stor del på kroppstyp och intensitet i träningen och kan variera mycket.

    Förbättring av hjärt- och kärlhälsa

    I två separata artiklar publicerade i ’Journal of Strenght and Conditioning Research’ , varav den första i April 2010 och den andra i Maj 2012, bekräftas uppfattningen av att kettlebellträning ger stora fördelar för hjärt- och kärlhälsa genom ökad hjärtfrekvens. Dessutom jämförs träningsformen med löpning på trappmaskin och visar på att kettlebell-svingen ger tillräcklig med effekt för att förbättra syreupptagningsförmåga samt funktionen i hjärt-och kärlsysetmet.

    Andra fördelar

    Kettlebellträning används främst för styrketräning och aktiverar ett flertal muskler i ben, säte, armar, buk och rygg, så förutom de stora fördelarna med kaloriförbrukning och effekter på konditionen ger träningen en mycket allsidig motion. I Augusti 2012 publicerades i ’Journal of Strength and Conditioning Research´ slutsatsen att kettlebell-svingen bidrar både till maximal och explosiv styrka samt att det är ett värdefullt verktyg för idrottsmän.

    Att tänka på

    Utför kettlebellträningen som vilket annat träningspass som helst. Börja med tre till fem minuters uppvärmning, antingen genom att svinga en lättare kettlebell eller genom en kort jogging- eller cykeltur. Uppvärmingen förbereder kroppen för träningen genom att långsamt öka hjärtfrekvensen och förbereda muskulaturen för tyngre vikter. Tänk på att alltid svinga med rätt teknik för att undvika skador. Börja träningen med lättare vikter och öka belastningen allteftersom din kondition och styrka förbättras. Kvinnor rekommenderas att börja med vikter på fyra till sju kilo och män på sju till 11 kilo. Avsluta träningen med 3 till 5 minuter nedtrappning genom lätt jogging eller cykling för att långsamt återgå till normal puls.

    Källor

    —

  • Vad är återhämtningspuls? Här är faktan du bör känna till

    En återhämtningspuls är ett mått på hur bra ditt hjärta fungerar. Det mäter hjärtats förmåga att återgå till sin normala rytm efter att pulsen höjts under träning. Den kan mätas hos en läkare efter ansträngning, eller på ett gym efter träning, eller hemma.

    Att överväga

    Termen ”puls” refererar till antal gånger ditt hjärta slår per minut. När hjärtat pumpar ut blod till kroppen dras det först samman för att pumpa ut blodet, och sedan slappnar det av. Din puls mäter hur många gånger per minut som hjärtat dras samman. Den genomsnittliga hälsosamma pulsen är 70 – 80 slag per minut, men kan vara så låg som 40 – 60 slag hos elitidrottare. Att mäta din puls kan vara en bra indikation på din generella hälsa gällande hjärtat.

     

    Sätt att räkna och mäta

    För att räkna ut din hjärtrytm behöver du mäta din puls. När hjärtat pumpar blod genom kroppen kan du känna en pulserande känsla i några av blodkärlen som ligger nära huden. De bästa platserna att mäta pulsen på är i handlederna och nacken. Du kan också be en expert att mäta din puls. Detta kan ske hos en läkare, på ett gym eller på en hälsoklubb med hjälp av en utbildad tränare eller träningspedagog. Din hjärtrytm kommer också mätas under ansträngning, vilket sker under övervakning av en kardiolog. I alla dessa exempel mäts pulsen genom att räkna hur många gånger du kan känna din puls under en minut.

    Det finns också pulsmätare att köpa. Du fäster dem runt handleden eller på bröstet, och så mäter de din puls.

    Fördelar

    Det finns många olika pulskategorier, och att vara uppmärksam på sin puls kan ge dig signaler på begynnande hjärtsjukdom. Ju tidigare du snappar upp dessa, desto bättre chans har du att förhindra en hjärtinfarkt eller en stroke.

    En kategori är målpulsen – det intervall du vill höja pulsen till för att din träning ska vara effektiv. Så finns det vilopulsen, dvs. hur hårt ditt hjärta arbetar vid vardagliga aktiviteter eller när du vaknar på morgonen. Sedan finns återhämtningspulsen, som du mäter när du har tränat med målpuls. Att mäta återhämtningspulsen testar hjärtats förmåga att återgå till sin normala vilopuls när man nått sin målpuls. Ju mer effektivt och friskt hjärtat är, desto snabbare återvänder du till vilopulsen. Om hjärtat tar längre tid på sig för återhämtning kan det vara ett tecken på problem med hjärtat.

    Funktion

    För att hitta återhämtningspulsen bör du först ta och anteckna pulsen innan träning. Träna sedan på en cykel eller ett löpband eller träna aerobics under en fast tidsperiod. Om du genomför ett enkelt test kommer du att träna i ungefär en minut. Om du genomför ett mer formellt test kommer du träna på en cykel eller ett löpband tills du är för trött för att fortsätta. Det finns många olika sorters test. Din puls kommer att övervakas under träningen. När du har slutat träna kommer du att sitta ned och mäta pulsen för att se hur hög den blev. Sedan tar du återhämtningspulsen var 15 sekund under den första minuten, och sedan varje minut tills den återvänder till din puls innan träningen. Detta är din återhämtningspuls: tiden det tog för hjärtat att återhämta sig efter träning. Det finns olika sätt och tider att mäta pulsen på.

    Betydelse

    Om du är vältränad och i bra form bör ditt hjärta återhämta sig snabbt. Din puls bör återgå till rytmen innan träningen inom 10 – 15 minuter. Den normala återhämtningspulsen definieras som en minskning i pulsen med 15 – 25 slag per minut. En onormal återhämtningspuls definieras oftast som en minskning med 12 eller färre slag per minut. Om din återhämtningspuls är onormal kan det helt enkelt betyda att du är otränad och har dålig kondition, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligt problem med hjärtat. Även om du kan göra ett enkelt test av återhämtningspulsen hemma eller på gymmet bör du göra ett formellt test med en kardiolog om du är över 40, har hjärtsjukdomar i släkten, upplever andningssvårigheter, bröstsmärtor, obehag eller yrsel under träning. Eftersom hjärtsjukdomar kan uppstå utan symptom är det viktigt att genomföra medicinska tester för att se till att hjärtat är friskt och starkt.

    Källor

    —

  • Ge mig 2 minuter. Jag ger dig sanningen om intervallträning

    Intervallträning innebär att träningspasset delas in i repeterande korta intensiva sektioner med efterföljande låg- eller medelintensiva pass, alternativt vila. Förespråkare menar att intervallträning ger en mer kvalitativ muskeluppbyggnad samt ökad kaloriförbrukning, på kortare tid, än vanlig uthållighetsträning som kräver jämn intensitet under en längre tid. Klinisk data verkar stödja detta.

    intervallträning intervaller

    Högintensiva återkommande övningar

    Högintensiva återkommande övningar, eller HIIE enligt den engelska ursprungsbeskrivningen, beskriver intervallpass som alternerar högintensiva rörelser med medelintensiv träning. Ett bra exempel är 30 sekunder upphopp följt av 30 sekunder sit-up. Forskningen visar att träningstypen under ett tolv-veckors program ger en signifikant minskning av bukfettma och god muskeltillväxt. Studien utfördes av University of New South Wales in Sydney, Astralien, på unga överviktiga män och publicerades juni 2012 i ’Journal of Obesity’.

    Sprintintervaller

    Sprintintervaller innebär löppass med sektioner av maximal fart och ansträngning, under en begränsad tid, följt av nedjoggning eller snabb gång. Två minuter av sprintintervaller minskar signifikant kroppsfettet mer relativt uthållighetsträning under samma tidsperiod. Resultaten presenteras av forskare på University of Lethbridge i Alberta, Canada och publicerades i augusti 2012 i ’International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism’. Studien visade att två minuter av sprintintervaller gav en ökad ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter 30 minuter av jämförbar uthållighetsträning.

    Cirkelträning

    Cirkelträning är en form av intervallträning som kombinerar högintensiv styrketräning med konditionsträning. Passen är uppbyggda av olika övningar som utförs efter varandra i en repetativ cirkel. Varje pass avslutas med en snabb förflyttning till nästa övning och ersätter därmed vilan. När cirkeln är sluten läggs en vila på 30 till 60 sekunder. Ett program kan exempelvis innehålla 3 sets av 15 bicepscurl som följs av lika många armhävningar och därefter 60 sekunder hopprep. När alla övningar har genomförts, är det 60 sekunders vila innan nästa cirkel påbörjas med de tre övningarna.

    Slutsatser

    Enligt en studie publicerad i maj 2011 i ’Journal of Obesity’ ger vanlig konditionsträning en mindre effekt på förbränningen av kroppsfett jämfört med intervallträning. Studien visar att majoriteten av de träningsprogram som föreskrivs för viktnedgång förespråkar medelintensiv träning, samt att resultaten varit sämre än förväntat. Olika former av intervallträning – liksom övningar med korta högintensiva sektioner – har däremot visat att viktnedgången förbättras än vid uthållighetsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Träna Traps: 4 makalöst kraftfulla övningar (bara hantlar!)

    Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Trapezius funktion

    Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

    Hantelshrugs

    Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

    Liggande hantelrodd

    Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

    Upprätt rodd

    Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

    Bent-Over-hantelrodd

    Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

    Källor

    —

  • MMA-krigare: Gå ner 5kg med en Sweat Suit inför match såhär

    När en kroppsbyggare, boxare eller MMA-utövare vill nå en målvikt innan en match eller tävling tränar han enligt ett särskilt schema för att nå detta mål. Genom att träna i en sweat suit kan idrottaren reducera sin kroppsvikt med fem kilo på en dag. Den här artikeln kommer att ge dig detaljerad information om denna träningsform.

    ner i vikt deffad rippad

    Tappa 5 kilo på en dag

    Steg 1

    Ät en timme innan träningspasset. Se till att du äter frukost eller många kolhydrater i början av dagen. Detta kommer att hjälpa dig prestera under den första delen av träningspasset. Målet är att generera en hög aktivitetsnivå under träningspassets första timme, och att du ska nå en hög kroppstemperatur. Detta är nödvändigt för att bränna fett.

    Steg 2

    Innan du tar på dig din sweat suit ska du ta två extra lager kläder under den. Detta har två syften. Dels höjer det din kroppstemperatur, och dels absorberar de extra kläderna kroppens svett. Det förhindrar också sweat suiten från att klistras mot din hud.

    Steg 3

    Träna med hög intensitet i 30 – 45 minuter. Detta kommer höja din temperatur inför den strukturerade träning du kommer att utföra i de kommande stegen. Konsultera alltid en läkare innan du börjar träna.

    Steg 4

    När du har höjt pulsen bör du ställa in löpbandet på 90 minuter och 5 km/h. Detta kan jämföras med en snabb promenad, och bör få dig att svettas under hela träningspasset. Se till att du dricker tillräckligt mycket vatten under träningspasset.

    Steg 5

    Ligg platt på golvet, placera händerna bakom huvudet och böj knäna, och ha fötterna platt mot golvet. Lyft axlarna och försök att böja dem mot knäna. Se till att du inte trycker huvudet mot knäna. Huvudet bör endast lyftas lätt, och din blick ska vara riktad mot taket. Det här är en curl. Du bör göra minst 100 stycken, och ha en spänd mage under hela tiden.

    Steg 6

    Vila i sweat suiten i en timme. När du har tränat färdigt bör du behålla sweat suiten på, för att upprätthålla en högre kroppstemperatur. Detta kommer hjälpa dig att fortsätta bränna kalorier i en snabbare takt. Sitt någonstans där du inte exponeras för vind eller luftkonditionering för att hindra kroppen från att kylas ned för snabbt.

    Steg 7

    När du har vilat bör du upprepa steg 3 – 6 minst tre gånger till under dagen. Byt ut kläderna under din sweat suit för att förhindra översvettning. Resultat kan variera beroende på din kroppstyp och atletiska kunskap.

    Källor

    —

  • Liggande cykel vs Löpband (Vad är bäst enligt forskningen?)

    Liggande cyklar och löpband uppfyller liknande mål när det gäller hjärtats hälsa, men de har båda saker som den andra inte har. När det gäller hjärtat är tiden och intensiteten mycket viktigare än maskinen du använder, men när det gäller din kropp kanske den ena maskinen är bättre än den andra.

    löpband bästa fettförbränningen

    Tydliga riktlinjer

    När det gäller hjärtats hälsa är 2008 års utgåva av Physical Activity Guidelines for Americans tydlig: alla sorters aerobisk aktivitet har potential att uppfylla målen för ett hälsosamt hjärta. Det enda kravet är att aktiviteten ska utföras under en bra tidsperiod och med bra intensitet. Aerobisk övning på mellanhög nivå ska utföras minst 150 minuter per vecka, uppdelat på flera dagar. Om du föredrar mer kraftfull aerobisk träning behöver du enbart 75 minuter per vecka.

    Hälsosamma hjärtan åt alla

    Oavsett om du har tränat nyligen eller om du är en nybörjare klarar du förmodligen av att träna aerobiskt på en mellannivå, på löpbandet eller i den liggande cykeln. Påtagliga effekter av 150 minuters träning per vecka inkluderar en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, för tidig död, depression och diabetes typ II. Med 300 minuters träning per vecka kan du även förhindra ohälsosam viktuppgång och sänka risken för flera olika sorter av cancer.

    Särskilda fördelar med löpbandet

    Om du vill gå ned i vikt behöver du bara gå upp på löpbandet. Enligt American Council on Exercise är löpbandet det bättre valet av de två maskinerna för att bränna kalorier. Löpbandet fungerar också som en viktbärande och stärkande aktivitet där kraften i dina nedstamp främjar benstyrka och tillväxt. Förutom dessa fördelar har löpbandet ingen särskilt inlärningsperiod, då du redan kan gå.

    Särskilda fördelar med liggande cyklar

    Den liggande cykeln gör att du inte behöver bära din vikt. Det är skonsamt för knäna och ger stöd åt ländryggen. Om du har problem med lederna kan det här vara rätt maskin för dig. Även om löpbandet är det bättre valet för viktnedgång kommer cykeln inte långt efter. Enligt en studie från 2011, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kan intensiva träningspass på cykeln i 45 minuter resultera i en period på hela 14 timmar där kroppen bränner ytterligare 37% av de kalorier som brändes under träningspasset. Det innebär att om du brände 700 kalorier under träningen kommer kroppen bränna ytterligare 260 kalorier under de kommande 14 timmarna. Detta gäller även om du tränar på löpbandet, men det kan vara lättare att genomföra på den liggande cykeln.

    Källor

    —

    ,

  • Styrketräning för kvinnor: Undvik misstagen, nå RESULTAT

    Styrketräning hjälper dig se tonad och stark ut, medan du samtidigt säkerställer att din metabolism håller igång och att du enkelt kan utföra handlingar i vardagen. Det hjälper dig också ha ett friskt skelett, höja humöret, undvika kroniska sjukdomar, och hålla smärta i schack. Kvinnor behöver inte vara rädda för att gå upp i vikt (så kallad ”bulk”) som ett resultat av styrketräningen, utan kan istället se styrketräning som en viktig del av alla hälsosamma träningsprogram. Överväg att skaffa en personlig tränare för ett eller ett par träningspass, för att lära dig ordentlig form och lägga upp ett program som passar dina behov. Om du inte vill anställa en tränare behöver du lära dig vad som krävs för att du ska kunna komma igång på egen hand.

    Träning kvinnor tona armar

    Utrustning

    När du börjar träna bör du enbart göra övningar med din egen kroppsvikt. Detta kommer hjälpa dig finslipa formen och hindra dig från överansträngning under de första veckorna. När du enkelt kan göra 12 repetitioner med din egen kroppsvikt kan du gå vidare till styrketräningsmaskiner, som låter dig använda mer motstånd, men se till att lära dig en specifik rörelse ordentligt, utan att fuska. Med tiden kan du lägga till fria vikter, som skivstänger, hantlar och kettlebells. Fria vikter ökar mångsidigheten och hjälper dig arbeta med de stabiliserande muskler som du riskerar att missa om du enbart håller dig till olika maskiner.

    Lägg upp ett träningsprogram

    Ett omfattande styrketräningsschema arbetar med alla stora muskelgrupper, inklusive höfterna, magmusklerna, ryggen, bröstet, benen, armarna och axlarna. När du börjar kan du träna två eller tre dagar i veckan, men inte på varandra påföljande dagar eftersom din kropp behöver minst 48 timmars återhämtning. Under dina första träningspass bör du bara göra ett set om 10 – 15 repetitioner för varje övning. När du lägger till motstånd i form av maskiner, och sedan igen med fria vikter, bör du börja med ett set om 8 – 12 repetitioner för varje övning. Under de nästkommande veckorna kan du både lägga till ett eller två set och öka vikten. De sista 2 – 3 repetitionerna i varje set bör kännas utmanande att genomföra.

    Övningar att inkludera

    Dina första träningspass bör fyllas av kroppsviktövningar som squats, armhävningar – antingen mot en vägg eller på knä – triceps dips, övningar som stärker ryggraden, utfall och crunches. När du är bekväm med att göra flera repetitioner av dessa övningar kan du gå vidare till maskinträning som en lateral pull-down, sittande bröstpress, leg press, leg curl, militär pressmaskin, cable biceps curls och triceps cable press downs. Efter 4 – 6 veckors träning med maskiner kan du lägga till övningar med fria vikter. Du kan till exempel använda en kettlebell för att utföra trepunktsrodd för ryggen, en lätt skivstång för bänkpress för att arbeta med bröstet, håll en viktplatta mot bröstet när du gör squats, och håll hantlar när du gör biceps curls och triceps kickbacks. Med tiden, och när du lär dig nya övningar, kan du göra om hela rutinen till en som bara inkluderar fria vikter.

    Omväxling förnöjer

    Innan du blir för bekväm med en styrketräningsrutin måste du förändra den. Nybörjare ser framgång relativt snabbt, enligt American Council on Exercise. När träning blir ett naturligt inslag i vardagen kommer dock dessa framgångar att sakta ner. För att hindra dig själv från att nå en platå bör du ändra din träning var fjärde till sjätte vecka. Denna ändring kan vara så enkel som att göra övningarna i en annan turordning, öka vikten med 5 % – 10 % och minska antal repetitioner, eller lägga till ett par nya rörelser.

    Källor

    —

  • Hur man hittar de bästa skorna för spinning

    Spinningspecifika skor kan hjälpa dig få ut det mesta möjliga av din cyklingklass inomhus. Spinning är ett varumärkesskyddat namn för en specifik sorts inomhuscykling, och det lärs ut i över 30 000 gym över hela världen. Några av de bästa skorna för spinning borde således vara äkta spinningskor, som tagits fram av samma företag. De skor du ska välja beror dock på dina mål, din budget och dina syften med att ens börja träna spinning.

    Viktiga finesser

    De bästa spinningskorna kan andas, eftersom både du och dina fötter blir varma och svettiga under ett spinningpass. Sulorna måste vara hårda för att hindra foten från att böjas över pedalen, då detta minskar din kraft och kan orsaka obehag. Leta efter dubbar som fungerar med just ditt gyms spinningcyklar. I de flesta fall är det ett SPD-system, som sjunker in lite i skons botten och låter dig gå runt bekvämt före och efter passet. Dubbarna låter dig spänna fast dig direkt i pedalen, vilket ger en större stabilitet så att du kan använda din maximala kraft.

    Att överväga

    Även om de är designade för spinningcyklar och pedaler kanske en spinningsko inte är perfekt för dig, om du vill ha en sko som är bra för att cykla både utomhus och inomhus. En som cyklar mountainbike kanske vill ha en sko som är specifik för just detta, som har lite mer flexibilitet i sulan och är av gummi. Skor för att cykla på vägar är hårdare, och skor för triathlon har ett annat system som gör det lättare att ta på och av dem under ett lopp. Dessa specialistskor kanske inte gör dig till den snabbaste och mest kraftfulla på spinningpasset, men de är bäst om du vill träna inför din mountainbike, vägcykling eller ett triathlon. Att bära samma skor när du tränar låter dig vänja dig vid hur de känns på fötterna och hur de påverkar din cykling, så att du inte blir överraskad när du beger dig utomhus.

    Källor

    —

  • Det billigaste sättet att bygga muskler med enorma resultat

    Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

    Fria vikter, hantlar

    Övningar för din core

    Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

    Underkroppsövningar

    En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

    Arm- och axelövningar

    En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

    Bröstövningar

    Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

    Källor

    —

  • Lär dig att flyta rätt, utan tårar: En riktigt kort guide

    Jellyfish float, även känt som överlevnadstekniken – att flyta –, är en viktig del av vattensäkerhet. Detta simsätt lärs ibland ut under de första simlektionerna som en viktig del av vattenfärdighet, och ibland under de senare lektionerna som en del av viktiga akvatiska färdigheter. Att lära sig flyta i olika positioner hjälper till att förstå vattnets lyftande effekter.

    flyta simma

    Tekniken

    Sättet är namngett efter sin position, eftersom det liknar en manet som guppar i vattnet. Tekniken är ganska enkel. Stå i midjedjupt vatten, ta ett djupt andetag, placera ansiktet i vattnet med armarna hängande nedåt och låt vattnet stötta kroppen. Lyft fötterna från botten och låt kroppen flyta till ytan i en bolliknande form. Vissa instruktörer lär sina elever att ta tag i vaderna när de lär sig denna teknik.

    Vattenorientering

    Även om man kan överkomma rädsla för vatten genom att lära sig jellyfish float finns det andra övningar som är bra för att lära sig tekniker. Dessa övningar inkluderar att skvätta vatten i ansiktet, leka lekar i vattnet, använda flytanordningar, och att guppa på vattnet. Ett annat viktigt redskap för en simmare är att lära sig hålla andan i vattnet, vilket de bör lära sig innan de försöker sig på jellyfish float.

    Grunden för akvatiska färdigheter

    Förmågan att kunna flyta lägger grunden för att utveckla fler färdigheter. Nyckeln till att utveckla effektiva simtag är att uppskatta hur kroppen flyter i vatten. Jellyfish float hjälper en simmare förstå hur små kroppsrörelser kan distribuera vikten annorlunda. Till exempel kräver freestylesim att simmaren trycker ner sitt bröst och därmed centrerar kroppens flytning.

    Andra flytsätt

    Andra flyttekniker lärs ofta ut i samband med jellyfish. Till exempel låter sköldpadde- eller svampflytet simmaren böja sig ner, vira armarna runt knäna och guppa till ytan. Ett sätt att utveckla detta är att sedan sträcka ut armarna och benen tills man flyter i vattnet. Denna kroppsposition lägger grunden för att lära sig olika simtag.

    Källor

    —

  • ”Crosstrainers överdriver kaloriförbränningen med 42%”

    Genom att träna korrekt kan en crosstrainer/elliptisk maskin ge en effektiv konditionsträning. Med slarv eller för lätt ansträngning samt dålig variation kan däremot effektiviteten avta. Med rätt inställning stärker däremot träningen ben- och bukmuskulatur samt bränner kalorier. Undvik enkla misstag för att effektivisera din träning.

    Muskelspecifikt

    Crosstrainers har visat sig vara mer effektiva än exempelvis promenader för att stärka sätesmuskulaturen. Studien utfördes i Kanada och publicerades i ’Clinical Biomechanics’. Maskinerna stärker även framsida lår samt tränar med handtagen och aktiva armrörelser, axlar, bröst, biceps samt även triceps. Till skillnad från en trappmaskin kan rörelsen på en crosstrainer även utföras åt andra hållet och tränar då även baksida lår och vader.

    Ellipticals

    Kaloriförbrukning

    Effektiviteten vid crosstrainer-träning beror helt på personen. Genom att slarva, inte träna korrekt eller ha för lågt motstånd utan utmaning leder till en träning utan större effekt. En kvinna som väger 65 kilo kan bränna upp till 600 kalorier i timmen vid kraftfull träning på hög svårighetsgrad. Men samma person kan ha en kaloriförbrukning på under 400 kalorier om svårighetsgraden sänks. Lita heller inte fullt ut på maskinens information om kaloriförbrukning. Det har uppmärksammats att crosstrainers överskattar kaloriförbrukningen upp till 42 procent, enligt redaktören på magasinet ’Shape’

    En effektiv träning

    För att få en så effektiv träning som möjligt bör träningen utföras med minst medel till kraftfull intensitet. Med högre intensitet ökar kaloriförbrukningen. Om en lätt svettning uppstår efter cirka tio minuter anses träningen vara medelintensiv. Om pratet blir ansträngt med endast ett par ord vid varje andetag är träningen kraftfull. En god hållning är viktigt – håll upp blicken, axlar bak och rak rygg – för en effektiv träning och aktivera buken. Öka steglängden för ökad förbrukning och maximera träningen genom att överväga högintensiva intervaller.

    Högintensiv intervallträning, HIIT

    Alla klarar inte av att träna intervaller, men det kan bidra till en mer effektiv konditionsträning. Om du upplever att du klarar av att hantera den extra utmaningen kan intervaller med fördel läggas in i det existerande upplägget för att öka kaloriförbrukningen. Passen behöver inte ökas till en generellt högintensiv nivå. Det räcker med korta kraftfulla och intensiva perioder om cirka 30 sekunder med påföljande 60 sekunders vila i lugnare tempo för att ge en stor effekt på träningen.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta inför ditt första Triathlon [GUIDE]

    Triatlon är ett utmärkt sätt att komma i form och få en varierad träning. Du kan inte bli uttråkad när du alltid byter sport och träningsschema! Här är en kort guide med några tips.

    Guide

    Steg 1

    Hitta det triathlon du vill göra. Om du aldrig har tävlat i en triathlon innan, kan Sprint (450 m simning, 20 km cykling, 5 km löpning) vara bra att börja med. Du kan hitta ett schema på nätet för träningen. Om du är mer erfaren, kan du göra en olympisk distans (1500 m simning, 40 km cykling, 10 km löpning).

    cykling cykla triathlon

    Steg 2

    När du har ditt schema och din utrustning, är du redo att börja träna. Se om du kan rekrytera en kompis att träna med, du bör aldrig simma ensam. Du kommer att köra en mix av simning, cykling och löpning. Följ ditt träningsschema noga, du kommer att lägga mer tid på löpning, simning och cykling, ju längre in i träningen du kommer. Du kan byta träningsdagar och du behöver inte göra alla 3 sporterna på samma dag. Kom ihåg att under Triathlon, kommer du att simma först (få det överstökat för säkerhets skull), sedan cykling, löpning sist, i den ordningen.

    Steg 3

    I de flesta fall kommer du att registrera dig / packa upp dagen före loppet. Du kommer att få siffror skrivna på dina armar och ben och och få ditt startnummer. Beroende på loppet, kan du också lämna din cykel och hjälm vid övergångsområdet dagen före loppet. Din tävlingsledning kommer att ge dig info.

    Steg 4

    På morgonen till ditt Triathlon, se till att du äter protein (bagel, bananer, havregryn, etc) ta lite gel eller liknande med dig till tävlingen. Besök växlingsområdet tillräckligt tidigt för att lägga ut din utrustning för tävlingen, se till att du har med allt: handduk, simglasögon, badmössa, våtdräkt, cykeltröja, cykelbyxor, skor, strumpor, solglasögon osv. Om du har en vän med som hejar på, be dem gå med till simstarten, så du kan bära dina flipflops på väg dit och vän kan ta med dem tillbaka från vattnet. Du kommer att komma tillbaka till växlingsområdet efter simturen för att byta till din cykel och sedan kommer du tillbaka till växlingsområdet igen efter cykeldelen för att lämna din cykel och hjälm och bege dig till din löpning.
    När hagelgeväret går av, hoppa i och ha kul!

    —

  • Träningsprogram: Smart & effektiv cykling i medelåldern

    Kvinnor och män över 50 år kan dra många fördelar av att cykla. Denna aerobiska övning kan hjälpa dig tappa vikt, upprätthålla en god allmänhälsa, och öka kardiovaskulär uthållighet. Cykling är extra lämpligt för äldre kvinnor, för det kräver inte att man bär vikten och placerar därmed inte lika stor vikt på lederna. Som alla andra sorters aerobisk träning kan cykling och hjälpa till att reducera stress. Du kan cykla inomhus eller utomhus, vad du än föredrar. Båda valen ger liknande resultat.

    Cykling kvinnor 50 år träningsprogram

    Sakta men säkert

    Som med alla nya träningsprogram bör du konsultera en läkare innan du börjar. Se till att du är frisk nog för aerobisk aktivitet, och att du inte ar några skador eller andra medicinska tillstånd som kan göra cykling smärtsamt och farligt. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar i minst 2,5 timmar per vecka. Om du inte redan tränar så mycket bör du börja försiktigt. Du kan behöva cykla i korta omgångar om 10 – 15 minuter med pauser mellan, särskilt om du inte är van vid att cykla. Försök göra det 3 – 10 gånger per vecka.

    Förbättra

    Det bästa sättet att mäta intensiteten är att övervaka din puls. När du känner dig bekväm med att cykla kan du sikta på att cykla i 30 minuter, med 50 % – 75 % av din maxpuls. För att räkna ut din maxpuls kan du ta 220 minus din ålder. Cykla i 30 minuter 2 – 5 gånger per vecka. Om du enkelt kan bibehålla en intensitet om 50 % – 75 % av din maxpuls efter en vecka kan du gå vidare till mer avancerad träning. Om du inte kan det bör du stanna på den här nivån tills du enkelt cyklar i 30 minuter minst tre gånger per vecka.

    Skruva upp ljudet

    En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att högintensiv intervallträning fördubblade deltagarnas uthållighet. För att prova en intervallträning bör du börja med en enkel uppvärmning på fem minuter, och vara lägre än 75 % av maxpulsen. Efter uppvärmningen ska du öka intensiteten till mellan 75 % – 85 % av din maxpuls, och ligga där i en minut. Minska sedan intensiteten till din lättare hastighet under en viloperiod på tre minuter. Upprepa detta 2 – 6 gånger, och varva sedan ned i fem minuter. Under varje viloperiod bör din puls vara lägre än 75 % av din maxpuls. Om den inte är det bör du avbryta intervallerna och minska intensiteten. Kom ihåg att det här är en teknik för den som redan byggt upp en uthållighet. Intervallträning är effektivt, men det är inte lämpligt för alla. Försök göra den här sortens intervallträning 2 – 4 gånger per vecka, under en vecka.

    Balansera

    Efter en veckas högintensiv intervallträning kan du gå tillbaka till mindre intensiva träningspass. Gå tillbaka till att cykla i 30 minuter på en mellanintensiv nivå 2 – 5 gånger per vecka. Det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återhämtning efter att ha utsatt den för högintensiva träningspass. Detta kommer göra dig mer frisk och tränad i det långa loppet. Efter en veckas ”mellansvår” träning kan du gå tillbaka till högintensiva intervaller, och fortsätta att växla veckor på detta sätt.

    Källor

    —

  • Powerwalk vs Jogga – 6 viktiga aspekter för maximal effekt

    Den största skillnaden mellan powerwalk (snabb gång/promenad) och joggning är intensiteten och effekten. Powerwalk är snabbare än en vanlig promenad och joggning är långsammare än löpning. Men både powerwalk och joggning är effektiva aeroba träningsformer för viktnedgång och förbättrad hjärt- och kärlhälsa. Joggning och powerwalk bidrar även till en högre kaloriförbrukning och minskar risken för viktrelaterade hälsobesvär, såsom diabetes eller hjärtproblem.

    Powerwalk jogging

    Powerwalk

    Powerwalk är gång som utförs i ett snabbare tempo än vanliga promenader samtidigt som armarna följer med i rörelsen och skapar en kraftfull förflyttning. Även om tempot är högt skall en fot alltid vara kvar i marken. Träningen blir effektivare om armarna hålls ovanför midjan med armbågarna böjda som rör sig i takt med benrörelserna. Den högra armen följer rörelsen i det vänstra benet och vice versa. Power walk ökar hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning utan att det sker en för hög påfrestning på leder och ligament. För en skonsam konditionsträning är power walk ett bra alternativ. Kaloriförbrukningen är högre än vid vanlig promenad och upplevelsen är mildare än vid joggning.

    Låg-intensitet

    Powerwalk är en låg-intensiv träning som har mindre påverkan på skelettet, leder och ligament samt muskulatur än joggning. Även om den klassas som låg-intensiv är det fortfarande en övning som bär mycket vikt och har en hög kaloriförbrukning. Dessutom har den en god effekt på skeletthälsa och hjärt- och kärlsystem samt ger bättre uthållighet. Mayo Clinic rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen. Med en power walk 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen får man en god daglig dos träning utan att riskera problematik som kan uppstå vid exempelvis joggning.

    Hög-intensitet

    Joggning klassas som långsam löpträning och är en hög-intensiv träningsform. Till skillnad från powerwalk eller promenader kommer båda fötterna vara ovanför marken vid samma tidpunkt under rörelsen. Vid rörelsen skapas en högre effekt och ett högre tempo kan upprätthållas under en längre tid än vid löpning. Joggningen förbättrar uthållighet och muskelstyrka samtidigt som kaloriförbrukningen är högre än vid promenader. På samma distans är kaloriförbrukningen högre vid joggning än vid gång. Eftersom joggning är en hög-intensiv aktivitet ökar risken för led- och muskelbesvär. Var noga med att värma upp och ha rätt utrustning vid träning.

    Kaloriförbrukning

    Både joggning och powerwalk bränner kalorier, men joggning har en högre förbrukning än powerwalk till följd av att ansträngningen är högre. Enligt Mayo Clinic har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 314 kalorier i timmen vid en promenad på sex kilometer i timmen. Samma person kan öka sin kaloriförbrukning till nästan det dubbla, det vill säga 606 kalorier i timmen, genom att jogga i åtta kilometer i timmen.

    Konditionsnivå

    Powerwalk kan vara ett bättre val än joggning vid återhämtning efter skada eller vid påbörjad träning. Efter en uppnådd konditionsnivå kan ansträngningen ökas till joggning för att bibehålla en högre kaloriförbrukning. Bättre tränade personer har större utbyte av joggning än av promenader. Power walk kan vara ett bra val för personer som levt ett stillasittande liv under en längre tid.

    Fördelar med träning

    Regelbunden aerob träning, som power walk eller joggning, ger livslånga hälsofördelar. Förutom att bränna kalorier och bidra till viktnedgång och en hälsosam kroppsvikt stimulerar även power walk och joggning hjärnans produktion av exempelvis endorfiner, vilket ger en känsla av välbefinnande. Aerob aktivitet stimulerar också immunsystemet och skyddar kroppen mot infektioner och vanliga sjukdomar som influensa. Att upprätthålla en hälsosam vikt genom att konditionsträna bidrar till att minska riskerna för hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes och vissa cancerformer.

    Källor

    —

  • Sluta fuska med löpar-stretchingen (Enkel guide i 5 steg)

    När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

    stretching

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

    Steg 2

    Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 3

    Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 4

    Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 5

    Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.

    —

    ,

  • Schwarzenegger: ”Här är sanningen om muskelbyggande”

    Att bygga stora muskler kräver regelbunden träning med motstånd fram till att du inte orkar lyfta vikten en enda gång till. Detta ger mikroskopiska skador i dina muskler, som sedan repareras och återuppbyggs större än de var tidigare. Även om du kan bränna fett relativt snabbt, kräver att bygga muskelmassa regelbunden styrketräning under en lång tid. Lyft för massa kräver också mycket tunga vikter och korrekt teknik under varje rörelse.

    Här för att stanna

    I sin bok, ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,”skriver Arnold Schwarzenegger att det tar flera månader av träning för att lägga till bara 2,5 cm i omkrets av muskler. Om det tar ett erfaret proffs så mycket tid, bör också du förvänta dig långsam och stadig utveckling. När du tänker på träning långsiktigt är det viktigt att du börjar med att lära dig tekniken för flera övningar för att träna varje kroppsdel. Det amerikanska ”Council of excercise” erbjuder ett omfattande bibliotek med bilder och beskrivningar av övningar. Du kan också ta hjälp av en personlig tränare. Rätt teknik i din träning kommer att minska risken för skador samtidigt som du ständigt ökar mängden vikt du lyfter, vilket är vad som i slutändan kommer att ge ökad muskelmassa.

    Träna tungt eller träna inte alls

    En studie som publicerades i tidskriften ”Sports Medicine” gav slutsatsen att maximal hypertrofi, en ökning av muskelmassan, sker med vikter av 80 till 90 procent av en persons ett rep-max, eller 1RM. Enligt Mat Brzycki är ”ett praktiskt förhållningssätt till styrketräning,” 80 till 90 procent vikt av 1RM vanligtvis vikten då du klarar att utföra mellan tre och sju repetitioner av en viss övning. Därför bör du välja vikter som är tunga nog att trötta ut dina muskler inom det antalet repetitioner.

    Variation ger storleken på livet

    Även om vi kallar dem en enda enhet, består dina individuella muskler faktiskt av flera muskelfibrer. Genom att träna muskeln från olika vinklar kan du arbeta med alla fibrer, vilket kommer att ge större hypertrofi. Till exempel, för att träna dina biceps, bör du utföra vanliga bicepscurls, hammarcurls och koncentrerade curls. Även ben-, rygg- och basövningar bör vara lika varierade.

    Vilan har betydelse

    Det är inte under motstånd som musklerna byggs; Det är under viloperioden efteråt. Så, om du inte tar åtminstone en ledig dag mellan träningspassen för samma muskelgrupp, kommer du inte att få de resultat du vill ha. Om att ta en paus låter som frustrerande slöseri med tid, överväg att lägga in styrketräning för olika kroppsdelar på olika dagar, såsom rygg och biceps på måndagar, ben och bröst på tisdagar och så vidare. Detta gör att du kan fortsätta att träna varje dag och låt dina individuella muskler återhämta sig och byggas upp.

    Källor

    —

  • Det helt briljanta redskapet på gymmet som du har 0 koll på

    Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför Preachercurls och kommer att hjälpa dig att göra detta. Sikta på att utföra 3 set av Preachercurls minst 2 gånger per vecka.

    styrketräning med fria vikter

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Sitt på vid en Preacher Pad. Placera fötterna på golvet. Håll en hantel i vänster hand. Placera baksidan av den övre vänstra armen mot Preacher Paden. Böj höger armbåge och slappna av i din högra arm på Preacher Paden.

    Steg 3

    Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Håll båda armarna i kontakt med Preacher Paden.

    Steg 4

    Sträck din vänstra arm och sänk hanteln.

    Steg 5

    Lyft hanteln tillbaka upp genom att böja armbågen. Upprepa 10 gånger.

    Steg 6

    Varva ner genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Stå med ryggen vänd mot ett bord. Håll armarna bakom dig och placera handryggen på bordsskivan. Håll ryggen rak. Böj knäna och sänk din kropp tills du känner att det sträcker i dina biceps. Håll i 20 sekunder.

    Tips

    Använd alltid en passare när du utför bänkpress.

    Källor

    —

  • 8 Knep: Hur du överlever en spinningklass (missa inte nr4!)

    Spinning erbjuder ett intensivt träningspass för deltagare. Med potential att bränna många kalorier på ett roligt sätt är det ingen överraskning att spinningklasser är så populära på olika gym. Även om spinningklasser kan verka skrämmande för nybörjare kan de anpassas till alla fitnessnivåer. Eftersom du kontrollerar motståndet kan du göra klassen svårare eller lättare, beroende på dina träningsmål. Om du är en nybörjare kommer det första passet visa sig vara en rolig utmaning.

    spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Bär cykelbyxor eller ta med ett stoppat överdrag. Sadeln kan vara obekväm, särskilt för nybörjare, så lite extra stoppning kan vara en stor hjälp när du försöker överleva ditt första pass.

    Steg 2

    Köp cykelskor, om du tror att du kommer fortsätta med spinning. Cykelskor ger dig mer kraft i tramptagen och gör fötterna mer bekväma genom passet. Om du bara testar spinning kan du bära aerobicsskor och använda fotremmarna istället.

    Steg 3

    Be instruktören om hjälp att ställa in cykeln. Kom tidigt till passet så att hon kan hjälpa dig göra rätt inställningar. Om cykeln inte har justerats korrekt för att passa din korrekt löper du större risk att skadas under passet. Berätta för instruktören att det här är din första spinningklass.

    Steg 4

    Lyssna på instruktören under passet. Han kommer förmodligen ge massor av tips, som att be dig slappna av i axlarna. Följ hans råd för att få bättre hållning och form.

    Steg 5

    Ha tålamod. De flesta spinningklasser varar i 45–60 minuter, så kom ihåg det när du cyklar. Eftersom det är ditt första pass kanske du inte är på samma nivå som övriga deltagare. Om du behöver sitta ned när andra står upp är det helt okej. Det är också okej att ha lättare motstånd än andra.

    Steg 6

    Drick mycket vatten under passet. Precis som annan kardiovaskulär träning gör spinning att du svettas mycket. Se till att du håller dig återfuktad genom att dricka vatten under passet.

    Steg 7

    Lyssna på din kropp. Om du känner dig mycket trött bör du trampa långsammare och återhämta dig. När du känner dig utvilad kan du fortsätta med klassens rutin. Om du känner smärta måste du pausa och vila.

    Steg 8

    Stretcha ordentligt efter passet. Fokusera särskilt på vaderna, hamstrings, quadriceps och gluteus när du stretchar.

    Tips & Varningar

    Räkna med att vara lite öm efter ditt första pass. I takt med att kroppen vänjer sig vid träningen kommer nästkommande pass vara lättare.

    Tvinga dig inte förbi dina gränser. Respektera kroppens gränser för att undvika skador.

    —

  • Vad alla borde veta om Spinning och Träningscyklar

    Att cykla inomhus på en träningscykel är en säker och skonsam träningsform som dessutom är oberoende av väder och tid på dygnet. En träningscykel är en låg-intensiv träning som är skonsam på exempelvis ljumskarna, ger en hög kaloriförbrukning och förbättrar det generella välmåendet.

    spinningcykel träningscykel

    Funktioner

    Det finns många olika typer av stationära cyklar. Välj en med en skön sadel, kanske en bredare istället för en smal. Motståndet i träningen kan justeras och skiljer sig åt mellan olika cyklar. Några har ett bälte som ökar motståndet på hjulet, andra har magneter och en tredje variant är progressivt motstånd, vilket innebär att motståndet ökar med hastigheten. Dyrare varianter har träningsdatorer som erbjuder förprogrammerade träningsprogram. Det innebär inte per automatik att träningen blir bättre – du måste fortfarande göra jobbet.

    Justeringar

    Innan användning bör cykeln justeras för att passa kroppsformen. Sadeln bör vara parallell med golvet och på en höjd som ger en lätt knäböj när foten är längst ner på pedalen. Låret på det andra benet bör vara parallellt med golvet. Justera styret till en höjd där ryggen inte sträcks för långt fram. Placera cykeln på plant underlag och fri från hinder så att hjulet och pedalerna kan rotera fritt utan att cykeln vobblar. Använd pedalkorgarna för bättre kraftöverföring i rundtrampet.

    Sittcykel

    Sittcykeln skiljer sig från en stationär cykel genom att den har en större och stolsliknande sadel med ryggstöd. Den sittande ställningen ger stöd för ryggen och en bättre balans i rörelsen. Pedalerna är framför kroppen och cyklingen sker med benen framför istället för nedanför. Sittcyklar går att köpa hem.

    Cykla i grupp

    Vid cykling i grupp används en spinningcykel. En cykel särskilt anpassad för träningsformen. Den liknar en vanlig cykel, har en smal sadel, möjligheter att justera motståndet och ett styre med olika handpositioner. Cyklarna är ofta placerade i ett särskilt träningsrum och passen är ledarledda med utbildade instruktörer. Passen är anpassade för att motivera deltagarna genom att simulera en varierad terräng.

    Källor

    —

  • Läs detta INNAN du anlitar en personlig tränare [6 Tips]

    Oavsett om du vill bli nästa Demi eller Arnold, eller bara komma i form, kommer det hjälpa att arbeta med en personlig tränare. Tränarens expertis och träningsstil varierar enormt. Här kan du lära dig hitta rätt person för just dig – och det där sexpacket som bara väntar på att upptäckas.

    personlig tränare

    Guide

    Steg 1

    Avgör vilka träningssorter som får dig att känna dig glad, entusiastisk och hängiven: kickboxning, spinning, fria vikter, pilates, gång, step aerobics, dans, klättring, gospel aerobics, circuit eller konditionsträning. Gör det du älskar, så kommer du fortsätta göra det.

    Steg 2

    Få en rekommendation från en nöjd (och vältränad) vän eller kontakta gym i närheten för att ta reda på vilka program deras personliga tränare erbjuder.

    Steg 3

    Ta reda på om tränaren har certifierats av ett nationellt erkänt organ, som American Council on Exercise (acefitness.org) eller American College of Sports Medicine (som kräver en hälsorelaterad akademisk examen). Kontrollera alltid kvalifikationerna, även för lärare i dans eller kampsport.

    Steg 4

    Boka in ett testpass för att se om tränaren passar din personlighet och visar ett äkta intresse för dig och dina mål.

    Steg 5

    Välj en tränare eller lärare som har en bra uppfattning om din träningsnivå och dina begränsningar. Du vill ha någon som motiverar och utmanar dig utan att sätta omöjliga mål eller pressa dig för hårt eller snabbt. Kreativ planering hjälper dig undvika utbrändhet.

    Steg 6

    Vissa gym anställer tränare som bara har en högskoleexamen i fysiologi eller kinesiologi. Det finns dock många som bara har tagit helgkurser, eller ännu värre: distans- eller internetbaserade kurser, som påstår att de är kvalificerade. De standardiserade riktlinjerna för certifiering inom branschen är många, så kontrollera tränarens kvalifikationer noggrant innan du bestämmer dig.

    —

  • 5 sätt att undvika svåra fotskador vid Crosstrainer-träning

    Studien från A Good Samaritan Medical Center Orthopedics Research Laboratory av läkaren Scott Banks visar på att en överdriven belastning vid löpning kan orsaka ledbandsproblematik i knäna. Elliptiska träningsmaskiner som Crosstrainers minskar belastningen genom att simulera löpning med en låg-intensiv belastning. Uppstår känningar och smärta i fotleder under crosstrainer-träning kan orsaken vara fel teknik eller överansträngning. Korrekt teknik bidrar till en skonsam träning med maximalt resultat.

    fot löpning smärta skada

    Guide

    Steg 1

    Använd ändamålsenliga skor med bra passform. Enligt The American Orthopaedic Foot and Ankle Society orsakas de flesta fotproblem av felaktiga skor. Med inlägg och stödförsedda sulor kan skorna anpassas och motverka fotproblem.

    Steg 2

    Värm upp före träningen. Lyft ena benet och dra upp foten mot sätet. Ta tag i foten och dra uppåt för att stretcha benet och musklerna i foten. Sänk sakta benet till marken och repetera med andra benet. En ordentlig uppvärmning förbereder muskulatur för ansträngningen och kan motverka problematik med krampande muskler.

    Steg 3

    Placera fotens mittpunkt på pedalerna vid Crosstrainern. Obehag i främre delen av fötterna kan ha orsakats av trycket som uppstår mot pedalerna.

    Steg 4

    Håll fötterna plant mot pedalerna i den elliptiska rörelsen. Domningar eller stickningar i fötterna visar på möjlig pronation, eller med andra ord att foten rullar inåt vid belastning.

    Steg 5

    Byt program regelbundet. Att variera Crosstrainer-träningen fördelar belastningen till flera muskelgrupper och ger en jämn träning.

    Källor

    • Pose Tech: Impact Forces at the Knee Joint

    —

  • Hur man börjar med löpning – Enkel guide i 5 steg

    Det krävs mycket energi och uthållighet för att vara en bra löpare. Det är bäst att börja långsamt. Det kommer låta dig förbereda dig både mentalt och fysiskt. Genom att lära dig ordentliga strategier och tekniker kommer du minska risken för överansträngning och skador.

    löpning jogga

    Guide för nybörjare

    Steg 1

    Utveckla en bra uppvärmningsrutin. Det hjälper blodcirkulationen och får mer syre till musklerna. Detta kommer hjälpa dig vara flexibel och förbereder din kropp för de ansträngningar som löpning innebär. Det höjer även pulsen, vilket minskar ansträngningen som jogging innebär. Börja med att gå långsamt i fem minuter. Öka gradvis takten tills du går i en snabb takt. Stretcha i ungefär fem minuter innan du börjar jogga.

    Steg 2

    Öka gradvis takten, från gång till jogging. Gör detta genom att växla mellan en snabb promenad och jogging. Fortsätt växla mellan dessa två i 20 minuter. Kom ihåg att promenera direkt när du slutat jogga. Detta kommer hindra musklerna från att kännas utslitna och kommer förbättra din uthållighet, vilket låter dig springa längre. Med tiden kan du gradvis öka tiden du springer, och minska tiden du går.

    Steg 3

    Kontrollera din hållning. Att jogga med rätt hållning kan minska pressen på din kropp. Rikta blicken rakt fram, titta inte ner på fötterna. När du joggar bör trampdynan landa först, och sedan bör foten ”rulla framåt” tills tårna rör marken. Detta kommer hjälpa dig förhindra ansträngning eller skador i fötterna. Håll händerna nära din midja. Att spänna händerna kan anstränga nacke och axlar. Håll armarna böjda i 90 graders vinkel och låt dem röra sig fram och tillbaka.

    Steg 4

    Uppmärksamma din andning. Detta kommer hjälpa dig avgöra om du springer i en takt som kroppen kan hantera. Du bör kunna delta i en konversation när du löptränar. Om din andning är tvingad rör du dig för fort.

    Steg 5

    Ge dig själv tillräckligt med tid för att varva ned. Skapa en vana där du har en nedvarvningsrutin i slutet av varje löppass för att hjälpa din kropp att gradvis sakta ned efter löpningen. Börja i snabb takt och gå sedan långsamt i cirka fem minuter, följt av fem minuters stretching.

    Källor

    • Miami University Middletown: Jogging the Course: Informative Guide to Jogging

    —

  • 3 träningsformer för medelålders, som är roliga på riktigt!

    I medelåldern upplever många i samband med att man närmar sig 50 en oro för viktuppgång, särskilt i buken och runt höfterna. Åldrandet ökar riskerna för viktuppgång med anledning av exempelvis förändrade hormonnivåer, men livsstil och ärftliga faktorer spelar också stor roll. Det går däremot att bromsa kroppens benägenhet att lägga på sig genom att träna regelbundet och äta en hälsosam kost.

    träning medelålder

    Orsaker

    Hormonella förändringar kan bidra till viktuppgång hos kvinnor i medelåldern. Med åldrandet saktar nämligen ämnesomsättningen ner hos kvinnor, men även något hos män. Det kan leda till att kroppsfett ackumuleras kring buken och runt höfterna. Ärftliga faktorer och livsstil, som exempelvis stress, matvanor och stillasittande liv, spelar också stor roll för viktuppgång i medelåldern. Genom att förändra sin livsstil mot en hälsosammare kosthållning samt regelbunden motion kan viktuppgång undvikas när medelåldern nås. Aerobisk träning kan bidra till viktnedgång, men bara om kaloriintaget hålls nere. Det kommer inte spela någon roll hur mycket man tränar om man samtidigt äter mer än man klarar av att förbruka. Minska kaloriintaget och öka förbrukningen genom träning för att öka fettförbränningen.

    3 roliga och bra aktiviteter:

    1: Aerobisk träning

    Rekommendationen från The Centers for Disease Control and Prevention för vuxna är minst 150 minuter medelintensiv aerobisk träning i veckan. Det kan vara alla aktiviteter som höjer hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning. Snabb gång, jogging eller simning är alla aktiviteter som ökar kaloriförbrukningen och passar väl för medelålders motionärer. Enligt mayoclinic.com har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 365 kalorier vid låg-effektiv aerobisk träning i en timme. Samma person bränner 402 kalorier vid exempelvis en timmes vattenaerobics. Vid hög-effektiv, kraftfull aerobisk träning ökar förbränningen än mer.

    2: Sport

    Att delta i en sportaktivitet är ett bra sätt att få till en aerob träning med fettförbränning och samtidigt ha roligt. Enligt mayoclinic.com kan kaloriförbrukningen uppgå till så mycket som 728 kalorier för en timmes basketspelande om man väger 90 kilo. Samma person bränner 630 kalorier genom att åka skridskor. Väger man mellan 73 och 90 kilo kan kaloriförbrukningen bli så hög som 584 till 728 kalorier vid en timmes tennisträning. En högre vikt ger en högre kaloriförbrukning. En person som väger 90 kilo kan exempelvis förbränna 1074 kalorier vid hopprepsträning och en person som väger 110 kilo 1286 kalorier med samma träning. Spela brännboll, tennis eller ta en golfrunda.

    3: Step Aerobics-klasser och gruppträning

    Beroende på vikt kan kaloriförbrukningen uppgå till 533 till 796 kalorier efter en timmes step aerobics, enligt mayoclinic.com. En träningsform med hög energi och kaloriförbrukning som är utmärkt för att bekämpa övervikt i medelåldern. En hög-effekt träning som utförs i koreograferade rörelser till musik och utförs på gym. Inspelningar med instruktioner för hemmabruk finns också att tillgå.

    Källor

    —

  • Du är 6 steg ifrån att lära dig flyta framstupa [GUIDE]

    Att flyta framstupa, även kallat att flyta som en död person, är en av de första teknikerna simmare lär sig. Det är en teknik där ansiktet begravs i vattnet, och hjälper därför nybörjare vänja sig vid känslan och att bygga upp en självkänsla i vattnet. Dessutom låter det simmare se poolens botten och därmed veta var de är på väg. Detta är startpositionen för vanliga simsätt som crawl och bröstsim.

    simning flyta

    Guide

    Steg 1

    Stå i den grunda delen av en pool. Vattnet bör enbart nå dig till midjan. Om du inte är bekväm med att ha ansiktet under vatten kan du bära ett cyklop som sitter åt för att inte få vatten i ögonen.

    Steg 2

    Andas in och fyll lungorna med så mycket luft du kan. Håll andan.

    Steg 3

    Böj dig i en långsam, medveten rörelse från midjan, tills ansiktet är i vattnet. Placera samtidigt händerna framför låren. Doppa inte hela huvudet, bara ansiktet.

    Steg 4

    Låt händerna glida nedför låren mot vaderna tills fötterna lyfts från poolens botten. Du kommer börja flyta med ryggen horisontellt mot vattenytan.

    Steg 5

    Sträck ut benen bakom dig. Sträck ut armarna framför dig tills du flyter helt. Fortsätt hålla andan.

    Steg 6

    Dra knäna mot bröstet medan du drar armarna mot kroppen för att avsluta det framåtstupande flytet. Stå upp igen i en medveten rörelse. Släpp ut vattnet ur lungorna när ansiktet kommer upp ur vattnet.

    Tips & Varningar

    Bevisa för dig själv att du inte kan sjunka till botten även om du försöker. Lägg ett mynt på poolens botten och stå på det. När du flyter och låter händerna glida nedför benen kan du försöka plocka upp myntet. Du kommer inte lyckas, vilket bevisar att du inte kan sjunka till botten.

    Om du inte kan simma, eller inte är bekväm med att vara i vattnet, får du aldrig testa en simteknik utan att någon simkunnig vuxen är närvarande.

    Källor

    • ”Swimming: Steps to Success”; David G. Thomas; 2005
    • ”Scouting Magazine”; Learn to Swim; no author listed; May-June 1982

    —

  • Kan du simma som en mästare? Inte? 4 knep hjälper dig dit

    Simning erbjuder träning med låg effekt under hela året, såväl som spännande tävlingsmoment. Tävlingssim tillåter bara fyra simtag – fjärilssim, ryggsim, bröstsim och crawl. Två andra simsätt – elementärt ryggsim och sidosim – kan vara bra när man simmar längre sträckor, eftersom andra muskler används.

    Simning crawl

    1: Snabbt och grundläggande

    Det snabbaste simsättet är oftast crawl. Crawl börjar med ansiktet nedåt och armarna och benen utsträckta. Armarna växlar mellan att dra upp mot vattnet längs kroppens framsida, och komma upp ur vattnet precis vid höftens nivå. Armen återvänder till framåtpositionen med en böjd armbåge för att hålla balansen. Andas genom att vända dig lätt på sidan medan armbågen kommer upp i vattnet, och rotera huvudet tillbaka och åt sidan. När armbågen kommer upp i samma nivå som huvudet ska du låta huvudet återvända till vattnet och börja dra mot vattnet med den motsatta handen. En fjärilsspark ger balans och hjälper till att dra simmaren framåt. Ryggsimmet är en variation av crawl, där du har magen och ansiktet uppåt mot taket eller himlen.

    2: Att nå kärnan

    Vissa tävlingssimmare är snabbare på fjärilssim än crawl. Fjärilssim är det svåraste av alla simtag, eftersom armarna och huvudet lyfts ur vattnet samtidigt. Handen kommer upp ur vattnet vid höften och återvänder genom luften till en utsträckt position rakt framför dig. En delfinspark med båda benen gör att du kommer framåt medan armarna dras tillbaka. Den kraftfulla sparken börjar med båda benen och använder musklerna i låren och magen, vilket skapar en rörelse för hela kroppen.

    3: Simma med saxar

    Tre simtag använder sparkar där benen säras och sedan färs ihop igen för att ge simtaget kraft nog att röra sig framåt. Saxsparken är den drivande kraften i sidotaget, ett simtag som inte går att tävla med, där du ligger på sidan i vattnet. Det översta benet böjs, sträcks ut i 90 graders vinkel mot kroppen, och förs sedan tillbaka i en rak position. Bröstsim och elementärt ryggsim använder sig av en grodspark där knäna böjs, sträcks ut och åt sidan, och sedan förs tillbaka i en rak position. Båda innebär att armarna rör sig på samma horisontella plan som ett hjärtmönster.

    4: Lägg ihop allt

    Freestyle-event låter tävlare använda vilket som helst av de fyra tävlingssimtagen – crawl, bröstsim, fjärilssim eller ryggsim. Det är inte ovanligt att atleter växlar mellan simtag i långdistanslopp, men crawl används nästan alltid i spurter. Ett individuellt medley kräver att simmare använder minst tre tävlingssimtag – fjärilssim, ryggsim och bröstsim. Det fjärde sättet är freestyle och det kan involvera crawl eller något av de andra simtagen.

    Källor

    —

  • Liggande cykel: Den lates guide till enkel effektiv träning

    Med stationära och stödförsedda, liggande cyklar kan man på ett enkelt och effektivt sätt genom medelintesiv eller intensiv träning förbränna många kalorier. Hur många beror på konditionsnivå och ålder samt intensitet i träningen.

    Liggande cykel

    Kaloriförbränning

    Att cykla på en träningscykel i svagt tempo ger en förbränning på uppskattningsvis 387 kalorier i timmen för en person som väger 70 kilo. En ökning till medelintensivt tempo ökar kaloriförbrukningen till uppskattningsvis 493 kalorier i timmen. En ytterligare ökning till intensiv träning kan förbränna så mycket som 880 kalorier i timmen. En stödförsedd träningscykel speglar i stort kaloriförbrukningen hos en vanlig träningscykel då träningen aktiverar samma muskelgrupper.

    Kondition

    Kaloriförbrukningen beror i hög grad på ansträngningen. En högre puls ger en högre kaloriförbränning. Stödförsedda cyklar anses mildra hjärtats ansträngning jämfört med vanliga träningscyklar. Det kan innebära en lägre syreupptagningsförmåga och därmed en mindre kaloriförbrukning, men skillnaden är försumbar.

    Pulszoner

    Genom att träna medel- eller högintensivt uppnås maximal viktminskning. För att hitta rätt nivå delas din hjärtfrekvens in i pulszoner. Din maximala hjärtfrekvens kan uppskattas genom att subtrahera din ålder från 220. Kvinnor har generellt en lägre maximal hjärtfrekvens än män. Med en maximal frekvens kan man därefter experimentera med pulszoner. Vid uthållighetspass rekommenderas 50 till 60 procents ansträngning av maximum. Intensiv träning i korta intervaller med hög kaloriförbrukning ligger över 80 procent av maximal hjärtfrekvens.

    Att tänka på med liggande cykel

    Liggande cyklar har en fördel före vanliga träningscyklar genom att de minskar belastningen på ryggen samt att de är bekvämare under längre träningspass. De är däremot inte för alla. Generellt är de tänkta för personer med sämre kondition eller för personer med hjärt- och kärlproblem. Om du är frisk och normalviktig får du ett bättre träningsresultat på en vanlig träningscykel.

    Källor

    —

  • Träningspass på spinningcykeln: Exakt hur länge du ska köra

    Du behöver inte tillbringa flera timmar på den stationära cykeln för att se förbättringar. Använd lite strategi och varierande träningspass för att lägga upp en plan som passar dina mål och din nuvarande fitnessnivå. Att tänka igenom dina träningspass kommer göra tiden och ansträngningen mycket mer fördelaktig, och mycket roligare.

    spinning

    Dina mål

    Tänk först igenom varför du ens använder cykeln. Om du cyklar bara för att förbättra din generella kardiovaskulära hälsa är detaljerna inte lika viktiga, du har mer frihet att cykla så länge det känns bra, på vilket sätt du vill. Du kan dock förbättra ditt tillstånd snabbare genom att följa några av rekommendationerna i steg 2 och 3. Om ditt mål är att kunna genomföra ett faktiskt cykellopp kommer du vilja säkerställa att du är redo för loppet. Du behöver inte träna lika länge som ditt planerade lopp varje gång, men du bör nå den längden minst ett par veckor innan händelsen.

    Din fitnessnivå

    För en nybörjare som precis börjar komma i form kan 10 minuter på cykeln verka som en evighet. Det är okej. Gör det du kan och försök inte göra för mycket i början. Du kommer snabbt kunna jobba dig upp till längre perioder på cykeln. Du kan också prova att cykla snabbare i några minuter och sedan ta en kort paus på en halv till en minut. Halvtränade personer kanske har en maxtid på en halvtimme till en timme. Erfarna utövare, särskilt de som har erfarenhet av cykling, kanske behöver minst en timme för att vara nöjda. De som försöker nå längre turer, som lopp på 15 mil, kan tillbringa 2-3 timmar på den stationära cykeln mot slutet av deras träning, fast de flesta föredrar i dessa fall att träna utomhus på vägarna.

    Träningssorter

    Längden på träningspasset beror också på vilken sorts träning du genomför. Vissa träningspass bör vara tempostyrda, vilket innebär att du cyklar i din aerobiska pulszon på en bekvämt utmanande nivå under hela åkturen. Dessa åkturer i stadig takt kan vara av vilken längd som helst som passar din fitnessnivå. Andra bör vara intervallstyrda, vilket innebär att du i vissa intervaller cyklar snabbare i 1-5 minuter eller mer, med korta återhämtningsperioder mellan intervallerna. Intervallträning ska som helhet vara kortare än tempostyrda åkturer för att hantera den ökade svårigheten. Slutligen ska även backträning – simulerade backar på en stationär cykel – vara kortare, för dina muskler kommer att tröttas ut snabbare på grund av det ökade motståndet på cykeln. När du utvecklar ditt eget personliga träningsschema kommer du lära känna dina gränser och gradvis kunna utmana dem i takt med att din fitness förbättras. Börja långsamt för att undvika skador, och njut av den känsla som förbättrad hälsa medför.

    Källor

    —

  • Slipp lägga onödigt mycket tid på gymmet. Träna SMART såhär

    Du vill bygga muskler, men kan inte spendera en massa timmar i gymmet. Det är OK – eftersom du inte alltid behöver göra en massa övningar för varje kroppsdel. Välj sammansatta övningar, som engagerar flera muskelgrupper per lyft, så slipper du göra 3 eller 4 övningar per kroppsdel. För de flesta människor, ger en sådan träningsrutin fortfarande resultat samtidigt som tiden du spenderar i gymmet blir hanterbar och funktionell. Om du skulle fortsätta göra flera övningar för varje kroppsdel – var smart i din inställning och se hur det kan hjälpa dig att nå dina träningsmål.

    gym

    Gammelmodiga rekommendationer

    Bodybuildingprogram på 1960-talet till 1980-talet rekommenderade att du gör minst 3 till 4 övningar per kroppsdel för att träna varje fiber. Var och en av dessa övningar skulle upprepas i tre set med åtta till tolv reps. ”Men’s Health” påpekar att denna regim resulterar i upp till 144 repetitioner för varje muskelgrupp. Att utföra många repetitioner är tidskrävande och kan vara kontraproduktivt. Du kan riskera överträning, som kommer att minska dina resultat och sätter dig på bänken med en skada. Du kan också missa potentiella vinster. Om du gör 144 repetitioner med en vikt per kroppsdel, kan du inte lyfta tillräckligt tunga vikter för att maximera dina resultat.

    Sammansatta övningar

    Ett komplett pass för hela kroppen består vanligen av att träna alla större muskler, inklusive ben, höfter, abs, armar, axlar, bröst och rygg, i en session två till tre gånger per vecka. För ett komplett pass behöver du bara göra en övning per muskelgrupp – men du bör göra det i en sammansatt övning. Exempel på sammansatta övningar är bänkpress för bröstet, pullups för ryggen och biceps, utfall och knäböj för höfter och ben, armhävningar för triceps på baksidan av överarmarna och axelpressar för deltoideus. Dessa typer av rörelser använder en muskelgrupp som primär aktivator och flera andra grupper för att få hjälp och stabilisering. Till exempel, i bänkpress är pectoralis major i bröstet den primära muskeln men även triceps och den främre delen av axlarna är engagerade för assistans. När du utför armhävningar senare under passet, tränar du främst triceps men aktiverar ändå pectoralis major för att få hjälp. Genom att använda sammansatta rörelser, tränar du varje muskelgrupp mer än en gång.

    Totalt antal repetitioner

    En övning per muskelgrupp räcker gott om ditt mål är allmän hälsa, ökad prestationsförmåga eller blygsam muskelmassa. I utformningen av din träning, sträva efter totalt 25 till 50 repetitioner för varje kroppsdel – men inte i ett set. Till exempel kan du göra fem set med 10 repetitioner pullups för att träna ryggen. Om du hellre vill ha variation i din rutin, kan du också välja att göra ett set med 12 repetioner av tre olika övningar för en kroppsdel. Till exempel, 12 reps dips, följt av 12 repetitioner av kickbacks och avsluta med 12 repetitioner av triceps extensions. Alternativen som du väljer är verkligen upp till dina personliga preferenser. För att maximera dina resultat, kom ihåg att vila minst 48 timmar mellan passen innan du tränar samma kroppsdel igen.

    Överväganden

    Avancerade inom styrketräning eller kroppsbyggare kan välja att göra flera övningar för varje kroppsdel för att förbättra muskelsymmetrin eller skulptera särskilda muskler att se bra ut på scenen. En skada, obalans eller svaghet kan också kräva fler övningar för vissa kroppsdelar. Om du väljer att göra mer än en övning per muskelgrupp, överväg att dela upp din rutin. I stället för att försöka göra flera övningar för varje del av din kropp under tre pass per vecka, kan du träna överkroppen på måndagar och onsdagar och underkroppen på tisdagar och torsdagar. Att dela upp dina pass gör att de inte blir så långa så ditt fokus och din energi förbli hög hela tiden.

    Källor

    —

  • Gratis maraton-träningsprogram på 9 veckor. Tacka mig sen!

    Innan du gör ett försök att ”toppa formen” och träna det här maraton-träningsprogrammet på 9 veckor inför marathonloppet så borde du ha som vana att springa 30-50 km (totalt) i veckan. Annars kan det bli en lite väl kraftig träningsökning som i värsta fall ger dig skador.

    maraton löpning

    Om du vet med dig att du är i dålig form, har varit sjuk eller skadad: Minska följande träningsprogram med 30-50%, och ställ in dig på att du kommer att behöva gå vissa sträckor under tävlingen.

    Bygga upp

    1. Vecka Ett: Spring 15 km en dag, vila en dag, och spring 7-8 km de andra dagarna.
    2. Vecka Två: Spring 15 km en dag, vila en dag, och spring 8 km de andra dagarna.
    3. Vecka Tre: Spring 20 km en dag, vila en dag, och spring 8-10 km de andra dagarna.

    Pressa upp uthålligheten

    1. Vecka Fyra: Spring 25 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
    2. Vecka Fem: Spring 29 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
    3. Vecka Sex: Spring 32 km en dag, vila en dag, och spring 11 km de andra dagarna.

    Trappa ner

    1. Vecka Sju: Spring 25 km en dag, vila en dag, och spring 10 km de andra dagarna.
    2. Vecka Åtta: Spring 16 km en dag, vila en dag, och spring 8 km de andra dagarna.
    3. Vecka Nio: Jogga 5-6 km varannan dag. Spring sedan maratonloppet

    Stort lycka till nu! Det är kul att springa maraton, jag lovar!

    —

    ,

  • Forskarna: ”Ankelvikter kan förstöra din kropp” [STUDIE]

    Vikter på fotlederna hjälper dig öka intensiteten i dina styrketräningspass, men det är bäst att ta av dem när du tränar kondition. Ankelvikter ger färre kardiovaskulära fördelar än andra typer av motstånd, och kan anstränga dina leder. Riskerna med att bära dem under aerobiska aktiviteter är större än fördelarna.

    benträning fotvikter ankelvikter

    Höj pulsen

    Ankelvikter ökar intensiteten på hjärtat, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise i juni 1988. Cedric X Bryant, som är chef för den vetenskapliga forskningen på American Council on Exercise, sammanfattar resultatet av forskningen med att säga att fotvikter på 0,5 – 1,5 kilo kan öka pulsen med 3 – 5 slag per minut, och syreupptagningen med 5 % – 10 %. Även om detta absolut är en mätbar aerobisk fördel påpekar Bryant att fotvikter är mindre effektiva än hand- och handledsvikter under konditionsträning.

    Överbelasta lederna

    Ankelvikter kan innebära en stor ansträngning på leder och muskler under aerobisk träning. De kan ändra din biomekanik, förklarar Bryant. Kent Adams, som är chef på laboratoriet för träningsfysik på Cal State Monterey Bay, förklarar att extra vikter runt fotlederna ökar belastningen på lederna i din underkropp. Denna extra belastning kan leda till allvarlig ansträngning och återkommande belastningsskador, enligt Len Kravits och hans kollegor på University of New Mexico. För att öka den kardiovaskulära kapaciteten föreslår Bryant och Kravitz att man bär en väst med vikter. Adams föreslår att öka takten eller lägga till uppförsbackar på promenaden.

    Källor

    —

    ,

  • Forskarna: Så många kalorier bränner du EFTER träningen

    Konditionsträning ger en mängd fördelar. Löpning eller cykling kan förbättra humöret, öka den upplevda energinivån samt bidra till bättre sömn. Dessutom ger den ökade kaloriförbrukningen goda förutsättningar för viktnedgång. Fördelarna fortsätter även efter avslutade träningspass genom att kroppen bibehåller en hög kaloriförbukning flera timmar efter passet.

    förbränning fett konditionspass

    Kaloriförbrukning

    Att kroppen bibehåller en hög kaloriförbrukning även efter passet följer en enkel logik. Kroppen använder bränsle i form av kolhydrater eller fett för att förflytta sig. När ansträngningen ökar förbrukar den mer. Efter ett avslutat träningspass har kroppen flera bränslekrävande arbetsuppgifter kvar att sköta, som exempelvis att kyla kroppen, sköta ämnesomsättningen, avlägsna restprodukter som uppstår i musklerna och stabilisera samt anpassa blodcirkulationen till en ny ansträngningsnivå. Allt detta kräver energi och kroppens kaloriförbrukning hålls därmed på en fortsatt hög nivå långt efter passet. Ett tillstånd som beskrivs och benämns med Excess Post Exercise Oxygen (EPOC) förbrukning.

    Påverkan på efterförbränning

    Träningsformer har olika nivåer av EPOC eller efterbränning. De främsta parametrarna för en hög efterbränning är längd och intensitet på träningspasset. Vid ett avslutat marathonlopp kan exempelvis en högre efterbränning förväntas än vid en lätt cykeltur. Den personliga konditionen påverkar också efterbränningen, ju bättre tränad desto mindre blir effekten. Enligt forskning publicerad i ’European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology’ har män en förväntat högre efterbränning än kvinnor.

    Statistik på kaloriförbrukning

    Det finns en mängd studier på kaloriförbrukning och efterbränning (EPOC). En studie av J. Smith och L McNaughton som publicerades 1993 i ’European Journal of Applied Physiology’ visade att högintensiva konditionspass i 30 minuter kan ge en efterförbränning på upp till 140 kalorier för män och 121 kalorier för kvinnor. En samtida studie av D.A. Sedlock publicerad 1992 i ’Journal of Applied Sport Science Research’ visade att lågintensiva pass, som exempelvis lätt cykling i 30 minuter, ger en efterbränning på så lite som 15.5 kalorier. Att planera träningen kan därför ha stor påverkan på effekten vid viktnedgång.

    Maximera efterförbränning

    Om målet med träningen är att maximera mängden förbrukade kalorier bör träningen planeras för att uppnå en hög grad av EPOC. Enligt forskning publicerad i ’British Journal of Medicine’ kan en högre EPOC uppnås genom att ett längre pass delas upp i två mer intensiva halvor. Förutom att förlänga längden och intensiteten på träningspassen kan förändringar i kosthållningen också förlänga efterförbränningen. Exempelvis visar en studie publicerad i september 2006 i magasinet ’Metabolism’ att en diet med större mängd omättade fetter gav högre efterbränning än en kost med höga halter mättat fett.

    Källor

    —

  • Här är det mest överlägsna sättet att simma långt & snabbt

    Att simma längder är en vanlig träningstyp. Vissa simmare föredrar ett särskilt simsätt, men för att simma flera längder är frisim/crawl det vanliga valet. Det är det snabbaste av de fyra tävlingssätten och det är lätt att lära sig. Att simma distansbaserat är en jättebra aerobisk träningsform, och att välja rätt simteknik gör det mer fördelaktigt för dig.

    crawl freestyle simning

    Frisim

    Freestyle, frisim eller crawl, är ett av de mest populära sätten tack vare dess flertaliga fördelar. USA Swimming definierar crawl som en alternativ rörelse där armarna rör sig upp över vattenytan och att man varierar mellan uppåt- och nedåtsparkar. Crawl är oftast det mest effektiva simtaget då det för kroppen genom vattnet i hög hastighet med minimal ansträngning, jämfört med andra simsätt. Ett bra crawltag involverar mjuka arm- och benrörelser som skvätter minimalt och inte har så mycket drag.

    Andning

    Ett regelbundet och rytmiskt andningsmönster hjälper din simning bli mer effektiv och bekväm. Andas ut när ansiktet är i vattnet och vänd ansiktet åt sidan medan armen återhämtar sig från vattnet. Du bör andas regelbundet, och se till att du vänder huvudet åt sidan och inte framåt. Att andas ordentligt säkerställer att kroppen håller sig horisontell och begränsar draget, vilket sparar energi under långa simturer.

    Sparkar

    Freetylesparken, även känd som fjärilsparken, består av små och snabba benrörelser från höfterna. Benen är avslappnade och benen är lätt böjda, och tårna pekar. Fötternas topp och botten fungerar som paddlar, som för dig genom vattnet. En stadig spark säkerställer att du får ett långt, produktivt simtag under dina många längder. Din sparkhastighet bör vara snabbare än den för armtagen, men detta kan justeras beroende på din fitnessnivå och hur långt du simmar.

    Träning

    Du kommer behöva träna för att kunna simma längre sträckor, oavsett hur effektivt du simmar. Under längre simturer bör ditt simtag vara mjukt och kräva minimal ansträngning för att säkerställa att du inte slösar energi på onödiga rörelser. Det är bäst att öva på simtagen i en långsammare takt för att fokusera på teknik, vilket kommer hjälpa dig under längre träningspass. Träningsskador kan undvikas genom uppvärmning och nedvarvning före och direkt efter långa simturer.

    Källor

    —

  • Börja ett nytt liv med löpning. Rivstarta så här! [9 Steg]

    Att påbörja en löpträningsrutin kräver planering och disciplin. Sätt ett mål redan från början. Att välja något realistiskt kommer hjälpa dig behålla motivationen, som att springa en viss sträcka på en viss tid, eller att tappa en viss mängd vikt. För att försäkra dig om att du kan hålla ut bör du börja långsamt, och öka i takt med att du blir bättre och bättre. Hoppa inte över steg i ditt program, även om det känns som att du klarar av det. Att hoppa över steg kan överanstränga kroppen och få dig att köra slut på dig själv långt innan du når ditt uppsatta mål.

    löpning rutin

    Guide

    Steg 1

    Köp ordentliga löparskor. För att hitta rätt sko måste du veta hur din fot proneras. Pronering är sättet på vilket din fot rullar från häl till tå vid varje steg. För att avgöra hur mycket pronering du har kan du ta ett par gamla skor och titta på sulan. Om det mesta slitaget finns på insidan är du överpronerad. Löpare vars fötter överpronerar bör köpa rörelsekontrollerande löparskor. Din fot underpronerar om det mesta slitaget finns på utsidan. Löpare som underpronerar bör köpa löparskor med stoppning. Du har ett neutralt steg om slitaget på undersidan av skon är jämn längs hela foten. Löpare med neutrala steg bör köpa stabiliserande löparskor.

    Steg 2

    Ta en kalender och planera ett schema. Försök hitta tre eller fyra dagar i veckan där du kan tillbringa minst en halvtimme med att springa. Sprid ut dagarna för att ge kroppen en chans att vila och återhämta sig. Enligt Running Times bör du försöka springa sent på eftermiddagen eller på kvällen då detta är den tidpunkt då kroppstemperaturen når din höjdpunkt, vilket gör att musklerna är mjuka och smidiga. En studie som utfördes vid Long Island Jewish Medical Center stöder denna teori, och visar att lungfunktionen är mer än 6 % bättre på eftermiddagen än vid andra tidpunkter under dagen.

    Steg 3

    Värm upp i fem minuter innan du påbörjar en övning.

    Steg 4

    Växla mellan att jogga i 60 sekunder och att gå i 90 sekunder under vecka 1. Gör detta i 20 minuter. Enligt Runners World är intervaller med jogging och gång ett bra sätt att öka pulsen medan kroppen vänjer sig vid träning.

    Steg 5

    Gör två omgångar av följande övning varje dag under vecka 2: jogga i 90 sekunder, gå i 90 sekunder, jogga i tre minuter, och gå i tre minuter. Enligt Cool Runnings Couch to 5 k är det viktigare att bygga uthållighet än att oroa dig för hastighet under de första veckorna.

    Steg 6

    Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 3: jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, jogga i fem minuter, gå i 150 sekunder, jogga i tre minuter, gå i 90 sekunder, och jogga i fem minuter.

    Steg 7

    Gör en omgång av följande övning varje dag under vecka 4: jogga i fem minuter, gå i tre minuter, jogga i åtta minuter, gå i tre minuter, och jogga i fem minuter.

    Steg 8

    Jogga i 25 minuter i bekväm takt under vecka 5.

    Steg 9

    När du klarat av vecka 5 kan du fortsätta att lägga till distans eller tid, om det känns som att du klarar av det. Öka distansen med max 10 % varje vecka, om du inte redan nått ditt fastställda mål.

    Tips & Varningar

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    Det är mycket viktigt att du stretchar och varvar ned efter varje träningspass, och att du gradvis sänker pulsen och långsamt stretchar musklerna.

    Det är mycket viktigt att återställa vätskebalansen dig före, under och efter alla träningspass.

    Sluta springa och kontakta en läkare om du upplever yrsel under träningen. Rådfråga även en läkare om du upplever värkande eller smärtsamma skador/känslor.

    Källor

    —