Reportr

Kategori: Träning

  • Här här alla muskler du tränar i Bänkpress (även magen!)

    Bänkpress består av 2 skilda faser – den excentriska och koncentriska. Den excentriska fasen är den första delen av övningen, när du kontrollerar vikten av skivstången med viktskiva nedåt mot bröstet. Den koncentriska fasen är den andra delen av pressen, när du lyfter vikten tillbaka till utgångsläget. Den koncentriska fasen består av en förkortning av musklerna i en viss övning. Den koncentriska fasen i bänkpress engagerar flera muskelgrupper i överkroppen.

    bänkpress vikter

    Bröstmusklerna

    Bröstmusklerna är de primära muskler som rekryteras i båda faserna av bänkpress, men de rekryteras mer under den koncentriska fasen. Det mesta av kraften krävs för att trycka skivstången bort fjädrarna från bröstmusklerna, speciellt de mellersta och yttre delarna av muskeln. Om du lyfter tunga vikter upp till åtta repetitioner i set om fyra eller fem kommer du att utveckla massa, medan om du använder lättare vikter i ett större antal repetitioner kommer du att utveckla muskulär uthållighet.

    Triceps

    Triceps är huvudsakligen verksamma under den koncentriska fasen, särskilt de långa och mediala huvudena av muskeln. Inblandningen av triceps beror främst på greppet du använder på stången när du pressar. Ju smalare grepp, desto mer engageras triceps. Dessutom hamnar armbågarna nära bålen under den koncentriska fasen och flyttar en stor del av stressen från lyftet till triceps snarare än bröstmusklerna och deltoideus.

    Deltoideus

    En av de stora rörelserna under den koncentriska fasen i bänkpress är adduktionen av axeln. Med ett vanlig grepp om stången, där dina händer är något bredare än dina axlar, engageras axelmuskeln för att underlätta rotation i axlarna och att ge stöd till den vikt som du trycker uppåt. Om ditt grepp är för brett, tar deltoideus den värsta stöten av vikten och du riskerar att skada dig. Undvik att placera händerna för nära ändarna av stången.

    Stabilisatorer

    Den koncentriska fasen tränar också din core när du flexar din magmuskler för att stödja lyftet. Dina core-muskler (mage/bålen) bidrar till att balansera vikten när du andas ut samtidigt som du trycker uppåt. Nedersta och det övre partiet av rectus abdominis, obliques, den nedre delen av latissimus dorsi och trapeziusmusklerna bidrar alla för att stabilisera vikten. Detta gör att du kan pressa på ett smidigt, kontrollerat sätt från bröstet till toppositionen med armarna låsta rakt ovanför dig.

    Källor

    —

    ,

  • Bli ostoppbar! Så här klarar du löpning i regn och storm

    Alla gillar inte att springa i regnet, men om du lagt massa tid och pengar på förberedelser inför ett lopp måste loppet bli av. Om du har en stark vilja och förbereder dig ordentligt kan du till och med njuta av att springa i regnet i vardagen. Undvik bomullskläder, och om du ska springa långt kan du undvika kylan genom att bära mer kläder än vanligt.

    löpning i regn oväder

    Lager

    Inget får en kropp att kylas ner så mycket som regn, så klä dig ordentligt: ha ett lager nära kroppen i bomull eller syntet som driver undan fukt och som isolerar dig även om kläderna är blöta av svett eller regn, och lägg sedan till ytterligare lager tills du är lite kall i början av springturen men bekväm när kroppen värmt upp. Undvik bomull då det tappar den isolerande effekten när kläderna blir blöta av svett eller regn, vilket leder till att du blir kall istället för varm. Våt bomull leder dessutom till skavsår.

    Öka synligheten

    När du springer i vardagen bör du bära en lätt keps eller liknande som skyddar ansiktet från fallande regn, och det är extra viktigt om du bär glasögon. Regn kan verkligen minska synligheten, så välj kläder med reflekterande paneler eller bär en synlig väst. Bär även en pannlampa om du springer i mörkret. All denna utrustning finns i sportaffärer, med dyrare alternativ i exklusiva löpbutiker.

    Spår

    Att springa på löparspår innebär alla vanliga saker som löpning i regn innebär, men det innebär även lera. Om spåret är halt nog måste du sakta ned för att undvika att halka, särskilt i backar – var extra försiktig i nedåtbackar och var beredd på att landa bra om du börjar halka. Att ha broddar på skorna, på samma sätt som man har på vintern, kan vara bra för att ge dig mer stöd, men det kan också riva upp spåret mer än dina vanliga skor. Om du springer långt bort kan det vara bra att ha med dig en liten ryggsäck med tillräckligt med kläder för att hålla dig varm om du måste sakta ner eller gå på vägen tillbaka.

    Tävlingsdagen

    Om du investerat tid, pengar och mycket träning inför ett lopp borde inte ens ett skyfall hålla dig tillbaka. Planera så att du kan börja loppet i ett torrt tillstånd: ta på dig en billig poncho eller en sopsäck med hål för armarna och huvudet som du bara kan slänga av dig i början av loppet, eller ge dina vattentäta lager till en vän precis innan loppet börjar. Vissa lopp erbjuder också stationer där man kan lämna av de extra lagren. Ha åtminstone ett extra lager som är lätt att ta av, som håller dig varm under långa lopp där nedkylning kan bli ett verkligt problem. Om det är riktigt kallt eller om loppet är långt bör du bära ett lätt, vattentätt yttre lager för extra skydd. Ta på dig glidmedel som skyddar mot skavsår innan loppet, och om du springer ett långt lopp, bär det med dig för att applicera igen och igen, vid behov.

    Källor

    —

  • 12 Steg: Bestig Everest! (+Packlista +Tips +Varningar)

    Bergsklättrare har drömt om Mount Everest ända sedan Sir George Everest fastställde dess höjd 1841. Känt som Sagarmatha i Nepal och Chomolungma i Tibet, att bestiga Mount Everest kommer alltid att vara en av de sista stora utmaningarna kvar på jorden. Det finns klättrings- och bergsklättringsföretag som kan göra det möjligt för dig att bestiga världens högsta berg.

    Bergsklättring

    Packlista – Saker du behöver

    • Dubbla klättringsstövlar av plast
    • Dunbyxor och dunparka att ha utanpå de inre värmande lagren, med en bra huva på parkasjackan
    • Gore-Tex skalbyxor och jacka, gaiters rekommenderas, med hel zip-on jacka och byxor
    • Sovsäck, av expeditionstyp som klarar ner till -150 grader Celcius
    • 2 liggunderlag
    • Ryggsäck som kan utökas till 100L och en stor väska för att transportera din ryggsäck
    • 2 par av syntetiska handskar
    • 2 par vantar eller Gore-Tex överdragsvantar
    • Solhatt
    • Ullmössa som täcker öronen
    • 2 balaclavas, en lätt och en tung
    • 2 par glaciärglasögon med fullt UV-skydd och sidokåpor och 1 par skidglasögon
    • Isyxa med koppel, dimensionerad för att passa din kropp
    • Klamrar med instegsbindningar
    • Polarguardtossor, tillval
    • 4 par av ull, tunga
    • 4 par strumpor att bäras under ullstrumporna
    • 1 par underkläder av expeditionsvikt, ull eller Capilene
    • 2 till 3 par lätta underkläder, Capilene rekommenderas, inte bomull
    • Pilebyxor och jacka, tung Polartec 300, med hel zip-on både jacka och byxor

    Att anta den fysiska träningen

    Steg 1

    Börja ditt träningsprogram åtminstone ett år i förväg. Se till att din styrketräning börjar tidigt under året för att successivt bygga muskler.

    Steg 2

    Delta i aerob (cykling, löpning, trappor, simning), anaerob (tennis, tyngdlyftning) och styrketräning (sit-ups, armhävningar, pull-ups, rodd).

    Steg 3

    Öka längden på din aeroba träning under hela året. Börja med 30 minuters aerob träning varje dag, och öka denna tidslängd med jämna mellanrum tills du gör aerob träning en timme eller mer dagligen vid årets slut.

    Steg 4

    Klättra i branta backar eller uppför små berg med en förpackning med vatten för extra vikt. Ett bra mål är att klättra i 2 till 3 timmar medan du bär 25-30 kg. Vattnet kan hällas ut vid nedstigningen för att minska slitage på knäna.

    Steg 5

    Gör någon aerob träning i kuperad terräng. Kända bergsbestigaren Ed Viesturs rekommenderar att träna en timme på kullar varje dag under fyra dagar, och sedan ta en vilodag.

    Steg 6

    Gå upp i vikt. De fysiska kraven på Everest och som råder vid högre höjder kommer att leda till att du förlorar upp till 20 procent av din kroppsvikt.

    Steg 7

    Planera och genomföra en förberedande klättring på ett annat högt berg (dvs, Mount Kilimanjaro eller Mont Blanc) där höjden är extremt hög.

    Förberedelser för icke-fysiska krav

    Steg 1

    Anmäl dig för en bergsklättringskurs för att lära dig om snö- och istekniker. Isklättring och vandring på snö och is kräver specialkunskaper.

    Steg 2

    Res till Tibet eller Nepal innan din Everestklättring. Du kan acklimatisera dig bra i hela regionen, men Tibet är på högre i höjd och har ett antal andra klättringar som du kan göra i Lhasa-området innan du fortsätter till Everest.

    Steg 3

    Förbered dig mentalt. Granska konton om andra Everest expeditioner och bli så kunnig som du kan om vilka förhållandena är. På berget, kommer du att ha en hel vilotid för att acklimatisera dig, och du bör komma att bli omedveten om den låga syrehalten.

    Steg 4

    Organisera ditt schema och din ekonomi. Att bestiga Everest är ett massivt företag och en stor kostnad. Din fysiska träningsperiod kommer också att kräva mycket av din tid och dina resurser.

    Steg 5

    Ta reda vad du förväntas ha med dig. Om du kommer med Sherpas, kan de ha lite utrustning, så ta reda på i förväg vilken utrustning du behöver eller inte behöver för klättringen.

    Tips & Varningar

    • Skaffa din utrustning i förväg så att du kan träna i en del av samma utrustning som du tar med dig till Everest, särskilt dina stövlar.
    • Ta en dag ledigt per vecka från all fysisk träning för att låta kroppen återhämta sig.
    • Stretcha alltid efter att ha tränat. När du är på ett strikt träningsprogram, har du inte råd att inte känna för att träna nästa dag.
    • Se till att du har god hälsa och olycksfallsförsäkring i god tid. Inte bara kan du skada dig på Everest, men dina ökade aktivitetsnivåer under träningen kan också öka risken för skador, så var beredd.
    • Prata med någon som redan har bestigit Everest för att verkligen höra en annan klättrares erfarenheter.
    • Den första bestigningen av Everest var 1953, en bedrift som föregåtts av 13 klättrares död under 31 år av försök. Medan mer än hundra människor når Everests topp årligen, sker det fortfarande dödsfall varje år.
    • Om du känner dig mycket utmanad eller orolig efter någon av dina mindre förberedande klättringar bör du på allvar överväga att backa ut ur dina planer på att klättra uppför Everest.
    • Olämplig klättring eller brist på de färdigheter som behövs för snöiga och isiga förhållanden är en allvarlig, livshotande fara på Everest.

    Källor

    —

  • Den vanligaste missuppfattningen om puls vid träning

    Hjärtats slagfrekvens – puls – är en god indikator på ditt generella hälsoläge. American Heart Association bekräftar att aerob träning kan minska vilopulsen och öka effektiviteten i hjärt- och kärlsystemet. Vid styrketräning kommer pulsen vara högre än vid löpning, men mekanismerna som styr frekvensen i de olika träningsformerna skiljer sig åt.

    puls pulsträning

    Konditionsträning

    Löpning i lätt till medel-tempo kommer troligtvis höja hjärtfrekvensen från 50 till 80 procent av maximal kapacitet. Vid konditionsträning kommer kroppens mesta energibehov tillgodoses av ökad syretillförsel. Med ett högre tempo ökar syrebehovet.

    Styrketräning

    Med korta explosiva styrkeövningar kräver styrketräning mer energi än vad kroppen kan tillgodose genom syreupptagning. Kroppen tillförs anaerob energi (glykogen) och hjärtat slår snabbt vid återhämtning efter en kraftig muskel ansträngning. Vanligtvis nås en högre maximal puls vid styrketräning än vid löpning.

    Vanliga missuppfattningar

    Med anledning av att hjärtfrekvensen vanligtvis är högre vid styrketräning än vid löpning finns det en utbredd uppfattning om att styrketräning även förbättrar konditionen. Men syreupptagningen är inte proportionell till den ökade hjärtfrekvensen och bidrar därmed inte nämnvärt till en förbättrad kondition, vilket också bekräftas av American Counsil on Exercise.

    Generella effekter

    Regelbunden aerob träning, eller konditionsträning, kan minska blodtryck, förbättra syreupptagningsförmågan och sänka vilopulsen. Liknande resultat noteras vid styrketräning enligt University of New Mexico, men de främsta fördelarna är muskeltillväxt. Den mest effektiva träningen för förbättrad kondition är löpning.

    Källor

    —

    ,

  • 7 steg: Hur du rengör och får bort rost från vikter [GUIDE]

    Järnvikter som har förvarats eller inte använts under en längre tid kan rosta, vilket gör dem osäkra att använda. Trots det behöver du inte kasta dem, sälja på loppis eller köpa nya. Det finns flera rengöringsmetoder som kan få dina gamla vikter att se ut som nya. Det är inte svårt, men kan vara lite krångligt. Om en metod inte fungerar behöver du prova en annan.

    hantlar rost rengöra

    Skydda och förbered

    Steg 1

    Lägg en presenning eller gamla tidningar över din arbetsyta. Detta skyddar ytan från spill eller rostdelar som kan falla av under rengöringsprocessen. Sätt på dig gummihandskar för att skydda händerna.

    Steg 2

    Ta dina vikter och en ståltrådsborste till en vattenkälla med en slang. Spola av vikterna och skrubba dem med en ståltrådsborste för att få bort smuts och ytlig rost, och för att förbereda dem för en detaljerad rengöring. Se till att skrubba kanterna och i hålen. Om din borste inte får plats i hålen kan du använda sandpapper.

    Steg 3

    Skölj vikterna och torka omedelbart av dem med en ren trasa. När de är torra kan du ta dem till din arbetsyta för att jobba med den svåra rosten i och runt alla veck och kanter.

    Återställningsmetoder

    Steg 1

    Lägg vikterna i en stor, galvaniserad hink och häll Coca-Cola, eller en liknande kolsyrad dryck med fosforsyra, över dem. Täck alla vikter med vätskan. Syran hjälper till att lösa upp eventuell kvarvarande rost. Låt vikterna ligga i vätskan i tre till fyra dagar, och vänd på dem dagligen. Skölj vikterna och ta bort envis rost med din ståltrådsborste. Efter en slutlig sköljning kan du torka dem med en ren trasa. Om all rost gått bort kan du hoppa till steg 4, annars kan du prova vinägermetoden.

    Steg 2

    Häll lika mängder vit vinäger och vatten i din hink. Sänk ner vikterna i blandningen och låt dem ligga där i tre dagar. Skölj vikterna och ta bort eventuell envis rost med ståltrådsborsten. Skölj dem igen och torka dem med en ren trasa. Om all rost gått bort kan du hoppa till steg 4, annars kan du prova en rostborttagning.

    Steg 3

    Applicera ett lager rostborttagning på de rostade områdena med en målarpensel. Låt produkten sitta i 20 – 30 minuter, eller enligt anvisningar, för att ta bort rosten. Skölj vikterna och torka dem med en ren trasa.

    Steg 4

    Applicera en stor mängd 3-i-1-olja på en ren trasa och torka av varje vikt för att skydda dem mot att rosta i framtiden. Låt det vara kvar i 30 minuter och torka sedan av dem igen med en ren trasa för att ta bort överflödig olja.

    Tips & Varningar

    Sprejmåla vikterna för att skydda dem mot rost. Välj en sprejfärg med grundfärg och låt utrustningen torka helt innan användning.
    Arbeta i ett utrymme med god ventilation.

    Källor

    —

  • Varning: Här är skador du kommer få med spinning & cykling

    Spinning har blivit en populär form av aerobisk eller kardiovaskulär träning. Den här sortens inomhuscykling kan ge dig ett jättebra träningspass. Det bygger styrka i benen och kan bränna upp till 500 kalorier per träningspass. När det utförs effektivt kan det vara ett effektivt och säkert träningspass. Det kräver dock upprepade cyklande rörelser och det kan vara rätt kraftfullt och snabbt. Därför behöver du vidta åtgärder för att undvika skador.

    knä skador spinning cykling

    Knäproblem

    Om din spinningcykel inte är inställd korrekt kan du utveckla knäproblem. Du bör justera sätet så att knät är lätt böjt när foten är längst ner i cykeltaget. Ett för högt säte kommer överanstränga knät, och ett för lågt säte anstränger lederna för mycket, och båda dessa faktorer kan leda till skador i senor eller ligament.

    Ansträngning i ryggen

    Se till att du har en korrekt hållning och att dina kärnmuskler (magmuskler, midja och ländryggen) är spända. Håll ryggen rak även när du lutar dig framåt och var försiktig med överflödiga rörelser som att studsa upp och ned eller gunga i sidled. Att använda en inkorrekt hållning kan anstränga eller skada dina ryggmuskler.

    Höftsmärta

    Senorna och ligamenten som går från höfterna till knäna kan bli spända och ansträngda. Precis som med knäskador orsakas detta ofta av en inkorrekt inställd cykel och dålig mekanism i kroppen. Kontrollera att dina handtag är korrekt inställda med din instruktör för att undvika onödig ansträngning av lederna.

    Handledsskador

    När du tränar spinning bör vikten ligga på benen och core-musklerna. Undvik att luta dig och lägga vikten på armbågarna eller handlederna. Håll handlederna raka och undvik att böja dem, så att du inte skadar eller anstränger lederna.

    Överträning

    Eftersom spinning är en så bra träningsform finns det en viss frestelse i att göra det till din huvudsakliga form av träning. När du gör samma övning om och om igen riskerar du att skadas. Eftersom spinning innebär en upprepad rörelse kan du överanstränga knän, vader, höfter och ryggen.

    Källor

    —

  • Hemligheten bakom hög syreupptagningsförmåga avslöjat

    Syreupptagningsförmågan är en process där kroppens celler förenklat använder syre för att generera energi. Syret sätter igång en process som bryter ner fettsyror från fettvävnaden och frigör på så sätt energin som förbrukas vid träning. Med regelbunden träning sker en anpassning till träning och kroppens kondition förbättras. Med tiden förbättras kroppens förmåga att använda lagrad energi via syreupptagningen.

    löpning kondition syreupptagning

    Mer energi med fler mitokondrier

    Det är i cellernas mitokondrier som syreupptaget sker. Mitokondrierna är kroppens egna kraftverk och har till uppgift att bryta ner fettsyrorna till energi. Mitokondrierna i muskelcellerna ansvarar för att motstå trötthet och ökad syreupptagning vid medel- till högintensiv träning. En studie i ’Journal of Applied Physiology’ publicerades 2013 som visade på att personer på elitnivå och vältränade atleter hade en signifikant högre syreupptagningsförmåga än den genomsnittliga motionären. Vidare visade studien att mängden mitokondrier i muskelcellerna var högre för elitgruppen, vilket visar att kroppen anpasssar sig till uthållighet genom att producera fler mitokondrier i cellerna.

    Hjärtfrekvens och pumpvolym

    Konditionsnivån som avgörs av syreupptagningsförmågan i cellerna bestäms av hjärtfrekvens och mängden blod som pumpas ut i varje slag. Personer med god kondition har ett starkare hjärta, som slår med en lägre frekvens samt med högre volym i varje slag, än personer med en stillasittande livsstil. Hälsosamma och aktiva vuxna har en vilopuls på 60 till 80 slag per minut, medan stillasittande personer kan ha en vilopuls på över 100 slag per minut. Skillnaden beror på mängden blod som pumpas i varje slag från den vänstra hjärtventilen. Hjärtats vänstra kammare anpassar sig till träning genom att öka i omfång och därmed förbättra volymkapaciteten i varje hjärtslag. Otränade individer har en slagvolym på 50 till 70 milliliter per slag vid vila, som vid ökad aktivitet kan stiga till 110 till 130 milliliter per slag. Elittränade individer har en slagvolym på 90 till 110 milliliter per slag vid vila som kan stiga till 150 till 220 milliliter per slag vid ökad aktivitet. Dessa faktorer är avgörande för hur länge och hur bra en person kan prestera, oavsett träningsform, aerob eller anaerob.

    Mjölksyreströskel

    Med fler mitokondrier i muskelcellerna ökar inte bara syreupptagningsförmågan, mjölksyretoleransen förbättras också. Mjölksyra är en restprodukt som produceras vid träning när musklerna bryter ned glykos. Denna transporteras sedan vidare till levern, som där återvinns till ny glykos. En för hög mjölksyreproduktion kan leda till kraftig muskeltrötthet och eventuellt kramper, som tvingar till vila innan fortsatt träning. När mjölksyreproduktionen i musklerna överstiger förmågan att avlägsna mjölksyran når man den så kallade mjölksyretröskeln. Med en förbättrad kondition och en ökad mängd mitokondrier höjs mjölksyretröskeln som i sin tur förbättrar uthållighet och även balansen mellan mjölksyreproduktion och förmågan att avlägnsa mjölksyran till levern. Resultatet blir längre och snabbare löprundor eller fler repetitioner med tyngre vikter på gymet.

    Återhämtning

    Syreupptagningsförmågan avgör också hur snabbt återhämtningen efter ett intensivt pass sker. Vid återhämtning strävar kroppen efter att återgå till vila genom nedkylning av kroppstemperatur, reparera muskelvävnad och balansera hormonnivåer samt fylla på med näring. Återhämtning är en enegikrävande process och kräver därför en högre syreupptagning för att återställa kroppens fysiologiska förmåga. Enligt en studie i ’Journal of Applied Physiology’ återhämtar sig vältränade personer vid högintensiv träning signifikant fortare än otränade personer.

    Källor

    —

  • Bli instruktör: Hur du lär ut kickboxning & konditionspass

    Kickboxning med kondition är en av många populära gruppklasser, och kombinerar kampsport med en aerobicsklass energi. För att undervisa i det behöver du energisk musik och en träningsplan i fyra delar: uppvärmning, rytm, peak och nedvarvning. Ett bra pass varar i 45 – 50 minuter.

    Många gym kräver att instruktörer ska vara certifierade, inklusive instruktörer i kickboxning. Beroende på dina mål kan du vilja utbilda dig och bli certifierad.

    kickboxning grupp klass

    Förbered området

    Steg 1

    Kontrollera området för att säkerställa att det är rent, säkert och stort nog för hela din klass.

    Steg 2

    Välj musik. Låtarna bör vara energiska och sporrande, som salsa eller dansmusik. Undvik snabb, mörk musik som trance och techno. Om du har tid kan du förbereda en spellista med lämpliga låtar för varje steg av träningspasset.

    Steg 3

    Testa ljudsystemet. Musiken ska hoppa igång så fort du trycker på knappen. Om du vill använda en mikrofon måste du kontrollera den också.

    Uppvärmningen

    Steg 1

    Värm upp under de första tio minuterna.

    Steg 2

    Börja med stretching. Gör grundläggande stretchningar för varje del av kroppen som du planerar att aktivera.

    Steg 3

    Avsluta med lätt träning för varje muskelgrupp. Överväg positioner för yoga, calisthenics eller långsamma repetitioner med slag, sparkar och hållningar.

    Rytm

    Steg 1

    Låt den här delen av passet vara i 30 minuter.

    Steg 2

    Led klassen genom 6 – 8 komplexa kombinationer. Börja med den första rörelsen av repetitionen i 4 – 8 repetitioner. Lägg till en andra rörelse i 4 – 8 repetitioner till. Fortsätt tills kombinationen är komplett. Detta hjälper varje elev att kunna göra kombinationen på ett lyckat sätt.

    Steg 3

    Inkludera minst en repetition med: slag (för armarna), bob & weave (för koordinationen), sparkar (för benen), crunches (för kärnan) och kombinationer som inkluderar två eller fler element.

    Steg 4

    Övervaka klassen för att se om deras takt är för snabb eller för långsamt. Justera din egen takt om så behövs.

    Peak

    Steg 1

    Låt denna del av passet vara i 10 minuter, eller två femminuterssessioner med en kort paus mellan dem.

    Steg 2

    Se till att alla anstränger sig till max under denna del av passet.

    Steg 3

    Välj en eller två muskelgrupper att fokusera på under denna del av passet. Led klassen genom en komplex eller utmanande kombination i fem minuter. håll din energi uppe och uppmuntra eleverna när de börjar bli trötta.

    Steg 4

    Du kan även använda denna del av passet till att arbeta med mycket komplexa kombinationer, som arbetar med elevernas koordination snarare än deras uthållighet.

    Steg 5

    Om du har möjlighet bör du byta till den absolut mest energiska musik du har under den här delen av passet.

    Nedvarvning

    Steg 1

    Varva ned i 10 minuter.

    Steg 2

    Börja med långsamma repetitioner av grundläggande rörelser och kombinationer. Det här kan vara ett bra tillfälle att hjälpa eleverna med deras hållning.

    Steg 3

    Avsluta med att stretcha. Med lösare och tröttare muskler kan det här vara ett bra tillfälle att stretcha längre, och fokusera på flexibilitet. En populär teknik är att ”gå som du kom”: att upprepa stretchingen från uppvärmningen fast långsammare och i bakvänd ordning.

    —

  • Guide: Bästa skorna för Trail-löpning & Terränglöpning

    Trail/terränglöpning kombinerar utmaningen att springa med frihet att springa över stigar, åkrar och öppna ytor. Det kräver inte en hel del utrustning, men ordentliga skor som skyddar dina fötter och leder kan spela en viktig roll i din löpningsframgång. Flera typer av skor fungerar bra för terränglöpning, så ditt val bör återspegla ditt löpsteg, målen med din löpning och typen av terräng.

    terränglöpning, trail

    Racing flats

    Många tävlande i Cross Country Running tävlar i dessa skor, och vissa till och med tränar i dem. Till skillnad från vanliga löparskor, har cross-country ”racing flats” avvisande material och specialfunktioner för en enkel, lätt design. Sulorna har ofta små gummiknoppar eller ett våffelmönster för extra dragkraft, men de har liten dämpning. Överdelen har en enkel tygkonstruktion, lätt och okomplicerad. Välj racing flats för varierad terräng, inklusive smuts, gräs, sand, stenar och asfalt.

    Spikskor

    Prova spikskor för en halkfri tävling på smuts eller gräs. Om du springer Cross Country-tävlingar, och de flesta av dina tävlingar sker på gräs, smuts, lera och andra mjuka ytor, då kan spikskor erbjuda dig bästa möjliga grepp. Spikskor hjälper dig att ta kurvor effektivt och erbjuder utmärkt fäste på hala ytor som vått gräs. Spikskor för tävling liknar racing flats, men med löstagbara metallspikar i framfoten. Spikskor för terränglöpning finns i olika längder, oftast längre än spikskor för friidrott. Välj längre spiklängder för mjukare förhållanden och var uppmärksam om din tävling har regler som kan begränsa längden. Spikskor fungerar inte bra på vissa hårda ytor, i synnerhet sträckor av trottoarer eller betong.

    Terränglöparskor

    Att välja en terränglöparsko innebär ibland att göra en kompromiss. Om du vill ha stöd, stötdämpning och skydd, kan du överväga tyngre terränglöparsko. Fritidslöpare som vill springa genom skog och uppför berg och inte tävlar kan uppskatta dessa extra funktioner. De flesta terränglöparskor har tåskydd för säkrare löpning bland rötter och stenar. Ofta finns en nylonplatta i skons sula som ger ett visst mått av flexibilitet samtidigt som den är styvare än vanliga löparskor. Överdelen har ofta vattentätt material för skydd mot väder och vind, och yttersulor har kraftiga slitytor för extra dragkraft.

    Löparskor

    Löparskor erbjuder mångsidighet över olika terräng. Vissa traillöpare bär konventionella löparskor. Ibland är användandet av en specialsko inte vara vettigt, i synnerhet när tävlingsbanor eller träningsområden har en mängd olika ytor. Vidare har vissa trail-löpare ett par skor för all sin löpning, off-road och on-road. I många fall fungerar löparskor alldeles utmärkt, och de kan vara det bästa valet för en nybörjare eller oengagerad löpare.

    Minimalistskor

    Vissa säger den mänskliga foten är den bästa terränglöpningsskon. Ultratunna sulor förekommer i terränglöpningstävlingar. Vissa löpare bär billiga skor utan dämpning alls. Andra bär skor utformade för att tillåta helt naturlig rörelse, även med plats för varje tå individuellt. Ett växande antal bär inga skor alls. Enligt barfotalöpningsuniversitetets webbplats, väljer barfota och minimalistiska löpare den stilen för att stärka sina fötter, minska skador och ”springa på ett mer naturligt sätt.”

    Källor

    —

  • Optimal pulszon: Att veta dessa 4 aspekter är livsviktigt!

    Genom att mäta pulsen under träning kan man nå rätt intensitet under passet. Pulsen mäter hjärtfrekvensen, vilket är ett mått på samma funktion. Den optimala pulszonen vid måttlig träning uppnås genom att pulsen ökar ett visst antal slag från vilopulsen, vilken skiljer sig från person till person. Vid träning bör rätt pulszon nås snarare än att jämföra arbetspuls med vilopuls.

    löpning puls pulsklocka garmin suunto

    1: Definition av måttlig träning

    Måttlig eller medelintensiv träning är tyngre än lätt träning, men lättare än ett kraftfullt träningspass. Aktiviteter som snabbare promenader, vardagscykling och motionssimning kan vara exempel på måttlig träning. En lugn promenad kan jämförelsevis vara lätt träning och joggning eller löpning anses som kraftfull. Vid måttlig träning blir andningen aktiv, det går fortfarande att prata obehindrat, men det skulle vara svårt att sjunga. Svettning uppstår också, även om det är kyligt väder.

    2: Puls vid träning

    Vid måttlig konditionsträning bör pulsen ligga mellan 50 och 70 procent av maxpuls. Maxpulsen uppskattas genom att subtrahera egen ålder med 220. Vid 45 års ålder uppskattas den maximala hjärtfrekvensen till 175. Multiplicera med 0.5 och 0.7 för att hitta pulsnivån vid 50 respektive 70 procents ansträngning avrundat till 88 och 123. En måttlig träning bör således utföras med en puls i intervallet 88 slag per minut till 123 slag per minut.

    3: Hitta pulsen

    Många träningsmaskiner har möjlighet att mäta pulsen vid träning, men för en mer exakt avläsning bör du räkna pulsen på egen hand. Avsluta ansträngningen och stanna upp, placera två fingrar på inre handleden eller på halsen för att hitta pulsen. Med hjälp av sekundvisarna på en vanlig klocka eller ett tidtagarur kan pulsslagen räknas under förslagsvis 15 sekunder. Multiplicera därefter värdet med fyra för ett korrekt värde på din puls per minut vid.

    4: Vilopuls

    Genom att öka pulsen med ansträngning uppnår man i förlängningen en lägre puls vid vila. Förhållandet har en viktig påverkan på hälsofördelarna av träning. Enligt Harvard Medical School är en hög vilopuls kopplad till ökad risk för högt blodtryck, åderförkalkning och även dödsfall. För att uppskatta vilopulsen bör kroppen ha vilat i minst tio minuter. En hälsosam vilopuls för vuxna uppskattas ligga melllan 60 och 100 slag i minuten. Mycket vältränade personer kan ha en vilopuls så låg som 40 slag i minuten.

    Källor

    —

  • Få maffiga baksida lår med enkel övning du ändå borde göra

    Det finns massor av övningar för underkroppen, men få är lika lätttillgängliga som utfall. Du kan göra dem med hantlar, skivstång eller bara med din kroppsvikt. Utfall använder nästan alla muskler i underkroppen, men baksida lår/hamstrings spelar en viktig roll. Hamstrings kan säkert bromsa din kropp under utfall. Bromsningsfasen är övergången mellan att du sänker kroppen till att du reser dig upp.

    Utfall baksida lår, Hamstrings

    Baksida lår/Hamstrings funktion

    Hamstrings består av fyra muskler på baksidan av låren. De fyra musklerna sitter på korta och långa huvudet av biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. Hamstrings hjälper till att böja knäet och sträcka höften. Eftersom hamstrings sträcker sig över höften och knäleden, kan den röra på båda lederna samtidigt. Detta innebär att hamstring kan förkorta musklerna vid den ena leden och förlänga musklerna vid den andra under övningar som utfall och knäböj.

    Definitionen av utfall

    Utfall är en grundläggande styrkeövning som tränar gluteus och quadriceps, och stabiliseras dynamiskt av hamstrings. Musklerna på insidan av låret, små muskler i ryggen och även din core bidrar till att stabilisera rörelsen. För att utföra utfall, börja med att stå med båda fötterna parallellt. Ta ett steg framåt och låt ditt bakre knä långsamt falla mot marken. När baksidan av knäet kommer nära marken, skjut ifrån med din främre fot för att komma tillbaka till utgångsläget. Utför samma rörelse på det motsatta benet.

    Baksida lår bromsar

    Hamstrings stabiliserar dynamiskt ditt utfall genom att styra funktionen i din höft. Hamstrings extenderar långsamt genom att tillåta långsam inbromsning till bottenläget i utfall. Men detta betyder inte att hamstrings inte arbetar. Inbromsning är en övning som lägger stor belastning på muskeln eftersom den använder en excentrisk muskelåtgärd. En excentrisk rörelse samtidig extension och kontraktion av en muskel. Påfrestningen från en inbromsning med yttre belastning, som när en skivstång, adderas.

    Säkra utfall

    För att minska risken för skador, värm upp ordentligt innan du börjar träna. Gör fem till tio minuter av konditionsträning för börja svettas lätt svett och gör sedan göra några övningar som strethar dina hamstrings, glutes och quadriceps. Drick mycket vatten i förväg för att förhindra kramper och sluta göra utfall om det orsakar smärta. Under dina utfall, låt inte ditt främre knä hamna framför tårna, som kan orsaka onödig stress på ditt knä. Dessutom, använd aldrig så mycket vikt att det äventyrar din teknik.

    Källor

    —

    ,

  • Knäck koden med spinningklasser – Se resultat på 2-3 veckor

    Spinningklasser eller spinninggrupper är träningsgrupper där ett proffs leder cyklisterna genom övningar på särskilda stationära cyklar. Gym erbjuder spinningklasser med musik, och ibland även med filmer.

    spinning

    Funktioner

    Cyklar som används under spinningklasser kan justeras för att passa varje deltagares storlek. Cyklisten kan justera cykelns motstånd för att ändra motståndet, vilket ofta instrueras av ledaren.

    Instruktörer

    Instruktörer på spinningklasser är värdefulla källor. Instruktörer hjälper deltagare lära sig ställa in cykeln ordentligt, och hur man cyklar effektivt och säkert.

    Fördelar

    Deltagarna ser vanligtvis resultat inom 2-3 veckor. Spinning förbättrar fitnessnivån i underkroppen, uthållighet, energinivåer och styrka.

    Effekter

    Spinningdeltagare får motivation från gruppövningarna och från musiken eller filmerna som spelas under klassen. Ledaren uppmuntrar och pressar deltagarna att nå sin fulla potential.

    Geografi

    På grund av att de hålls inomhus är spinningklasser något som går att genomföra året runt och de kan hjälpa till att hålla utomhuscyklister motiverade och i form under vintern. Cyklarna kan simulera backar och andra svåra terrängtyper som kanske inte alltid är tillgängliga utomhus.

    Källor

    —

  • Du kan också bli en snabb löpare, om du läser detta [GUIDE]

    Nyckeln till att springa snabbare är att ha en bra träningsstruktur så du får ut mer från träningen. Om du hela tiden gör samma gamla vanliga kommer du inte se någon fartskillnad. Du måste bryta dig ur komfortzonen lite så att du kan bli starkare, springa längre och bättra din tider. Det viktiga till att öka farten är att öka styrkan, löplängderna och att undvika fällorna som kan skada även de bästa löparna.

    löpning, springa snabbare

    Bygg upp styrkan i backar

    Coach Brad Hudson, författaren av boken ”Run Faster From the 5K to the Marathon”, rekommenderar att du har med backar in din träning en gång i veckan för att bygga upp ben- och lungstyrkan. Backar minskar din risk för skador då de minskar kroppsrörelserna så att det finns mindre risk för stukningar medan du håller formen. Backträning kan vara så enkel som att välja en väg som har 30- till 60-sekundsbackar längs rundan och hålla farten medan du tar dig uppåt, eller svårare; så som att ha med olika intervallängder och öka farten genom 8- till 12-sekundssprintar på högsta farten.

    Löpintervaller för bästa fart

    Det är svårt att hitta något råd för löpare som inte har med intervallträning som ett viktigt moment i att bättra sin tid. Att springa intervaller öka fotfarten, ökar din VO2 Max – hur effektivt dina muskler tar till sig och använder syre – och ökar din generella löpfitness genom att tvinga dig att springa nära maxförmågan. Coachen Jenny Hadfield rekommenderar att du framskrider din träning från en-minutsintervaller som du springer en dag i veckan, till träning som där det ingår en-, två- och tre-minutersintervater i samma träningspass. Andra intervall-träningsprogram föreslår att du springer fasta avstånd på en löpbana, som 0,5 km- eller 1,5 km-längder med vilostunder emellan. HIIT, Hög-intensitets-intervalträning har korta längder med intensiv fart och kan läggas till i träningspassen när du har en bra bas att utgå från och har sen tidigare jobbat med intervallträning.

    Tempopass/tröskelpass för uthållighet

    Tempopass börjar med en uppvärmning följt av några kilometer med en bekvämt hög fart. Det här är farten du skulle kunna hålla i 30 till 45 minuter. Under snabba delar av ett tempopass ska du kunna säga några meningar högt, dock inte ett helt stycke. Tempopass kallas också för laktat-tröskelpass – eller LT-pass – och de har designats för att öka hur effektivt din kropp kan föra bort laktatsyra – det som gör att dina muskler känner sig trötta under träningen. Ett tempopass/tröskelpass skulle kunna bestå av en 2 km uppvärmning följt av 5 km med bekvämt hög tempo och 1 km nedvarvning.

    Långdistanspass för ett starkt avslut

    Långa distanspass bygger din aerobiska styrka och mentala uthärdighet, och de lär din kropp att endast använda lagrade fettreserver som bränsle istället för snabba kolhydrater. Långdistanslopp ska springas i en takt som du skulle kunna hålla i en timme och där du kan säga några meningar högt. Du kan lätt göra om ett långt lopp till ett uthärdighetspass genom att springa första halvan med en lätt takt, följt av en fjärdedel av loppet med tröskeltakt och sista fjärdedelen med snabbare, mindre bekväm fart. För en 5K- eller 10K-löpare skulle det kunna vara 3 eller 5 km med en lättsam takt och sedan 1-2,5 km med tröskeltakt och 1-2,5 km med snabbare än tröskeltakt för att avsluta. För en maratonlöpare skulle det här snarare vara 22 km med lätt fart och sedan 10 km med tröskeltakt och 10 km något under maratonloppfart.

    Vikten av att återhämta sig

    Att ha med vilo- och återhämtningsdagar i träningsrutinen är nästan lika viktigt som självaste träningen. Under vilodagarna reparerar kropper sig och bygger upp vävnaderna som du brutit ner under träningen. Att träna för mycket kan sänka träningskvalitén, ge större risk för skada, ge sömnbesvär, påverka humöret och sänka immunförsvaret. Även löpcoacher som Hal Higdon skulle hellre att se att de tävlar med för lite träning än för mycket och uttmattade. Det är därför de flesta maratonträningsprogrammen inte har med träningspass längre än 32 km.

    Källor

    —

  • Guide i 6 steg: Hur du håller vätskebalansen i 5 km-lopp

    Ett lopp på 5 km är inte mycket när man jämför med ett maraton eller ett 10k-lopp, men det är ändå viktigt att hålla järnkoll på vätskebalansen innan man springer.

    Guide

    Steg 1

    Börja tidigt. För att säkerställa att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du inte lider av vätskebrist redan dagarna innan du springer 5 km-loppet. Drick flera glas vatten om dagen under dagarna innan loppet.

    löpning

    Steg 2

    Avgör hur du kan springa och vad du har för mål. För en maratonlöpare är 5k meter inte mer än en daglig träning, och vätska under loppet är inte lika viktigt. De flesta dricker inte en enda gång under 5 km-loppet. Men om du inte har lika mycket erfarenhet eller om du inte är van vid längre sträckor kan det vara bra om du bär med dig en vattenflaska när du springer. Det finns förmodligen inga vattenstationer under ett 5 000-meterslopp.

    Steg 3

    Kontrollera hur du svettas. Du behöver ersätta den vätska du förlorar när du svettas, så ju mer du svettas desto mer behöver du dricka.

    Steg 4

    Drick mycket vätska under tävlingsdagen, men vänta inte med att dricka till precis innan loppets början. Drick vatten eller sportdrinkar ett par timmar innan loppet för att fylla på ordentligt, men bara ett par klunkar vid startlinjen eftersom för mycket vätska kan tynga ner dig och göra att du saktar ned. Det tar cirka 20 – 30 minuter för vatten att absorberas av kroppen.

    Steg 5

    Håll ett öga på vädret. Du behöver dricka mer inför ett 5 km-lopp om det är varmt eller fuktigt väder, men glöm inte att du svettas även när det är kallt, så det är viktigt att dricka vatten oavsett vilken tid på året det är.

    Steg 6

    Drick mer efter 45 minuter. Om du kommer springa längre än så måste du se till att dricka lite vatten. Detta tidsförslag gäller även vätska under träningen. Många experter säger att man inte måste vänta till man är törstig innan man dricker: de tror att man redan har förlorat en märkbar mängd vätska när man börjar känna av törst.

    Tips & Varningar

    Titta på din urin för att se om du har druckit tillräckligt för ett 5 000-meterslopp. Om det är mycket gult har du inte druckit tillräckligt med vatten, och om det är ljusgult eller nästan klart har du varit mycket duktig på att dricka tillräckligt.

    —

  • Hur du intervalltränar på löpband på RÄTT sätt (6 Steg)

    Intervallträning är ett jättebra sätt att öka antalet kalorier du förbränner på en kortare tid under ett träningspass. Ökningen och minskningen av pulsen under intervallträning får kroppen att bränna fler kalorier än om du skulle ligga på samma puls under hela träningspasset. Faktum är att intervallträning under 30 minuter på löpbandet kan bränna dubbelt så mycket kalorier som ett genomsnittligt joggingpass på 30 minuter.

    löpband intervaller

    Guide

    Steg 1

    Sätt löpbandets timer på en nedräkning från 30 minuter. Detta kommer hjälpa dig hålla koll på tiden under din intervallträning.

    Steg 2

    Gå i långsam takt på löpbandet i tre minuter för att värma upp. Detta kommer hjälpa musklerna att slappna av och öka blodcirkulationen så att du kan jobba dig upp till en snabbare takt senare. I den här takten bör du kunna prata med personen med dig utan större ansträngning.

    Steg 3

    Öka löpbandets takt till en mellanhög nivå och stanna där i fem minuter. Den här farten bör öka din puls från den ursprungliga nivån. Du ska kunna prata med någon om det krävs, men inte kunna hålla en lättsam konversation.

    Steg 4

    Öka takten på löpbandet till en snabb jogg i åtta minuter. I den här takten ska du andas tillräckligt tungt för att inte kunna prata med någon. Du ska inte springa för allt du har, utan bara jogga. Du ska inte springa så snabbt du kan.

    Steg 5

    Sakta ner till en mellanhög takt i fem minuter. Öka sedan till en till snabb jogg i tre minuter. Sakta ner löpbandet till den mellanhöga takten i två minuter.

    Steg 6

    Använd de sista minuterna till att sakta ned löpbandet och promenera i en bekväm takt för att få tillbaka pulsen till dess normala läge.

    Tips & Varningar

    • Gör en spellista som passar tidsaspekterna för varje nivå i din intervallträning. Detta kommer hjälpa dig ändra takt utan att behöva hålla koll på timern hela tiden.
    • Du kan träna så här varje dag.
    • Överansträng dig inte när du joggar. Pulsen behöver bara höjas lite från den mellanhöga nivån. Att överanstränga dig kan leda till skador i det långa loppet.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram.

    —

  • Förebygg löparskador radikalt med Dynamisk Uppvärmning

    Även om du kanske vill börjar springa direkt för att samla på dig en massa kilometer kommer du prestera mycket bättre under ditt träningspass, och minska risken för skador, om du tar dig tid att värma upp ordentligt. En uppvärmning får hjärtat, musklerna och nervsystemet att vara redo för ansträngande aktivitet. Uppvärmningen bör vara dynamisk, vilket innebär att den bör innehålla rörelse snarare än statiska stretchövningar.

    löpning

    Delar i en dynamisk uppvärmning

    En dynamisk uppvärmning består av två separata delar: en generell uppvärmning, och sedan specifika dynamiska övningar. En generell uppvärmning ska få igång blodcirkulationen, öka kroppstemperaturen, snabba på andningen, och väcka ditt nervsystem. Den specifika dynamiska träningen innehåller delar som imiterar rörelserna när man springer, och den intensitet kroppen kommer arbeta i när du springer. Det bör ta 15 – 20 minuter att genomföra en full, dynamisk uppvärmning.

    Generell uppvärmning

    Den generella uppvärmningen varar i cirka 10 minuter. Du bör börja med en låg intensitet och sedan gradvis öka i svårighet i takt med att kroppen blir varmare. Positionera två koner med 20 meters mellanrum. Börja med att gå fram och tillbaka mellan konerna i tre minuter. Att gå är ett skonsamt sätt att väcka kroppen från dess viloläge. Öka farten och jogga framåt och bakåt i fem minuter. Gå sedan sidledes i en minut, och hoppa sedan fram och tillbaka mellan konerna i en minut.

    Specifika dynamiska övningar

    Den specifika delen av uppvärmningen innebär inte bara rörelser som imiterar löpning, den ska också bygga upp den intensitet du behöver upprätthålla när du springer. Gör två omgångar gående utfall och bakåtutfall mellan konerna. Lägg till två set med höga knän, och försök ”explodera” uppåt så högt som möjligt på varje repetition. Sparka mot rumpan, och fokusera på att böja knäna för att föra hälarna till gluteus vid varje steg. Under de sista tre minuterna kan du spurta 90 meter genom att börja jogga och sedan öka takten till du springer i 75 % av din maxhastighet.

    Undvik statisk stretching

    Du bör inte göra statiska stretchövningar innan du springer. Statisk stretchning, som en sittande stretchning av hamstring och en stående stretchning av quadriceps, innebär att du hamnar i en position där muskeln sträcks ut, och att du håller den positionen i 20 – 30 sekunder. Statisk stretchning är bra för att öka flexibiliteten, men de påverkar din prestanda dåligt när du ska springa, eftersom de minskar aktiviteten i det neuromuskulära systemet. Statisk stretchning efter en löprunda är däremot bra, eftersom det förhindrar spänning i musklerna och hjälper dig med återhämtningstiden.

    Källor

    —

  • Styrketräning: 4 bevisade sätt att bryta platåer (läs nr2!)

    Viktträning är ett effektivt sätt att öka styrka och uthållighet, och denna träningsmetod kan passa in i nästan alla träningsrutiner. Som med all träning anpassar sig kroppen till en tyngdlyftningsrutin efter ett par veckor. Tidiga explosiva fördelar kommer att plana ut tills du når en platå. För att bryta igenom en platå bör du se till att ha en mångsidighet och flexibilitet i din träningsrutin. Det viktiga är att förhindra din rutin från att bli för rutinmässig.

    platå styrketräning

    Byt övningar

    Det första steget att överkomma en platå är att byta övningar. Med tyngdlyftning behöver du arbeta med samma muskelgrupper, men på andra sätt. Till exempel kan du, om den laterala bänkpressen är din vanliga övning, byta ut den mot ”chest flyes” med hantlar. Båda övningarna arbetar med mellan- och den yttre delen av ditt bröst, men använder olika tekniker så att din kropp inte kan anpassas på rätt sätt. I tyngdlyftning har du flera olika övningar att välja på som alla arbetar med varje stor muskelgrupp. Byt ut dina övningar var fjärde till sjätte vecka för att förhindra platåer.

    Ändra ditt träningsschema

    Ett annat bra sätt att överkomma en platå, särskilt om du inte vill byta ut dina övningar, är att ändra ditt träningsschema. Om du tränar tre dagar i veckan kan du byta till fyra gånger i veckan, eller helt enkelt ändra ordningen på dina övningar. Om du till exempel tränar bröst, triceps och axlar på den första och tredje dagen av en fyradagarsrutin kan du istället göra dem den andra och fjärde dagen. Ta övningarna du skulle ha gjort på den andra och fjärde dagen och byt ut dem mot dina vanliga bröst-, triceps- och axelövningar. Att byta med jämna mellanrum kan hjälpa dig förhindra en platå, eller hjälpa dig överkomma en om den redan börjat.

    Ändra dina set

    Ett annat sätt att överkomma en platå är att ändra hur dina träningspass ser ut. Behåll dina favoritövningar, men ändra utförandet. Om du till exempel gör standardiserade set om tio repetitioner kan du byta till en pyramidstruktur för tunga övningar. Pyramidsetet erbjuder en progressiv struktur där du ökar vikten och reducerar antalet repetitioner i snabb takt. Det här hindrar de aktuella musklerna från att anpassa sig till övningens stress, och låter dig ständigt öka din framgång.

    Ta en paus

    Ibland är det bästa sättet att överkomma en platå att helt enkelt ta en paus. Många gånger kan en platå vara resultatet av överträning. Även om du inte är skadad kan du bli extremt trött, och hur mycket du än förändrar minskar fortfarande din framgång. Att ta en kort paus från tyngdlyftning låter din kropp återhämta dig till din fulla kapacitet, och ger dig även en mental paus. I vissa fall kan du hoppa över ett par träningspass. I andra fall kan du behöva hoppa över en hel vecka för att nå framgång igen. Speciellt kroppsbyggare behöver ibland ta en till två veckors ledigt var tredje månad.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du fixar rätt storlek på Speedos (Män & Kvinnor)

    Oavsett var du vill simma kan en välsittande Speedo säkerställa att du är täckt och kan röra dig i vattnet utan att oroa dig för att baddräkten ska ramla av. Att mäta kroppen är nödvändigt, för även om du tror att du är en viss storlek kan du behöva köpa en mindre eller större baddräkt för att vara bekväm. Om du tänker köpa en Speedo online kommer måtten hjälpa dig att hitta den mest välsittande baddräkten.

    storlek mäta

    Män

    Steg 1

    Vira måttbandet runt bröstets bredaste del och skriv ner måttet. Om du tänker köpa en Speedodräkt för hela kroppen behöver du mäta bröstet.

    Steg 2

    Placera måttbandet runt midjan. Se till att bandet är tight runt midjan, men inte för tight. Skriv ner måttet.

    Steg 3

    Håll den ena änden av måttbandet vid axeln och för den andra änden genom benen. För bandet till axelns öppna ände och skriv ner måttet för din torso.

    Steg 4

    Lägg bandet runt höftbenet och skriv ner måttet. Om du tänker köpa Speedokalsonger är detta det enda mått du behöver, eftersom de enbart går på höftmått.

    Steg 5

    Använd en storlekstabell när du köper en Speedo online. Hitta måtten i tabellen och välj den storlek som bäst passar dina mått.

    Kvinnor

    Steg 1

    Vira måttbandet kring den största delen av bysten. Se till att bandet är tight, men inte för tight så att du får ett felaktigt mått. Skriv ner måttet.

    Steg 2

    Mät midjans omkrets. Lägg måttbandet runt den naturliga delen av midjan, nära naveln. Skriv ner måttet.

    Steg 3

    Lägg måttbandet runt höftbenet. Se till att fötterna är raka och att hälarna är ihop, och skriv ner måttet.

    Steg 4

    Mät din torso genom att placera den ena änden av måttbandet vid en axel, och dra bandet genom benen. För tillbaka bandet upp till axeln och se hur lång din torso är.

    Steg 5

    Jämför dina mått med de i storlekstabellen för att avgöra vilken Speedostorlek som är bäst för dig.

    Källor

    • Sports Authority: Speedo Sizing Chart

    —

    ,

  • Rå fakta: Hur många kalorier du bränner på 1 timme Zumba

    Zumba ger en klubbliknande känsla när man skakar loss och dansar över golvet. Du kommer förlora dig i musikens rytm, som salsa, merengue, reggaeton och hiphop, samtidigt som du skapar ett smalare och mer vältränad jag. Antalet kalorier du bränner beror på din storlek och hur intensivt du festar.

    träning zumba dans

    Enligt onlineräknaren Health Status kan en timmes Zumba bränner 504 kalorier per timme om du väger 68 kilo. Större personer bränner mer: en person som väger 90 kilo bränner 720 kalorier per timme, medan en person som väger 58 kilo bränner 468 kalorier. Ett träningspass som baseras mer på klassiska latinodanser som salsa bränner cirka 321 kalorier per timme, om du väger 68 kilo.

    Råa fakta

    I en studie som sponsrades av American Council on Exercise fick 19 kvinnliga universitetsstudenter träna Zumba medan de bar pulsmätare. Mätarna visade en genomsnittlig förbränning om 9,5 kalorier per minut, med siffror från 5,1 till 15,3 kalorier per minut. I en mindre vetenskaplig studie, som publicerades i Glamour 2014, visade deltagare som bar aktivitetsmätare ett resultat om att de bränt mellan 423 – 787 kalorier under ett aktivt, timslångt pass.

    Öka temperaturen!

    Om du vill bränna fler kalorier behöver du öka intensiteten. Använd mycket utrymme när du dansar – rör dig fram och tillbaka eller åt sidan med vigör. Sträck ut armarna helt när du gör armrörelser, för att bränna så många kalorier som möjligt.

    Källor

    —

  • Militärträning som jägarförbanden 75th Rangers i USA

    USAs Army Rangers är en specialstyrka och flygvapenstyrka som jobbar dag och natt i alla terränger och förhållanden. 75th Ranger Regiment är erkända för sin tuffa fysiska träning som håller soldaterna i toppkondition för utmaningarna de möter på uppdrag runt om i världen.

    Army Ranger personliga konditionstestet

    Innan de får börja på Rangerskolan kräver Armén att alla kandidater ska kunna utföra minst 49 push-ups på två minuter, 59 sit-ups på två minuter, sex pull-ups, springa 2 miles på under 15:12, och fem miles på 40:00 och gå 16 miles i terräng med en ryggsäck på 65 pund på 5:20:00. Du måste möta dem här kraven innan du försöker dig på någon av Rangerträningsprogrammen.

    Uthållighetsträning

    En stor del av Rangerträningen fokuserar på att öka uthållighet eftersom Rangers ofta måste färdas långa avstånd snabbt till fots. För att öka din uthållighet börja med att springa och gå växelvis i tre miles tre gånger i veckan. Spring i en minut. Gå i två minuter. Varje vecka testa att öka din springtid med 15 sekunder och minska gångtiden med 15 sekunder. När du kan springa tre miles utan att stanna börja öka avståndet med en halv mile varannan vecka till du springer fem miles tre eller fyra gånger i veckan.

    Ruckträning

    Rangers bär oftast 50 till 70 punds ryggsäckar med uppdragsspecifik utrustning. För att inte riskera skada, börja inte din träning med att gå med en 50 pundssäck. Börja med en tom ryggsäck och gå i tre miles i snabb takt i kängor. Gör det här en gång i veckan utöver din löpträning med stabila löparskor för långdistans. Lägg till 10 pund i veckan tills du kan gå lätt i tre miles med 50 pund. Börja då öka avståndet med en halv eller hel mile framtill att du kan gå 16 miles i terräng med 50 pundslasten.

    Överkroppskonditionsträning

    Rangers måste trycka, dra och förflytta sina kroppar över och under olika hinder. Kroppsviktsövningar hjälper dig bygga upp styrkan, muskeluthålligheten och koordinationen du behöver. Tre gånger i veckan gör 100 push-ups, 100 sit-ups och 20 pull-ups. Du kan bryta ner hela antalet till flera mindre set om det behövs, så länge du får ihop rätt antal upprepningar totalt. Till exempel kan du göra 10 set om 10 push-ups eller 20 set om fem eller till och med fem set om 20. Ditt mål är att klara av alla upprepningar i ett set. Gör överkroppskonditionsträningen före du springer i en vecka, och efter du springer nästa vecka. Du märker att träningen är svårare efter du sprungit.

    —

    , ,

  • Enkel Formel: Hur man testar VO2 Max på löpband (4 Steg)

    Vältränade personer har en högre maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2max, än personer med sämre kondition. Hemsidan Medical Health Tests definition lyder ”VO2max är den nivå av syre som konsumeras vid ett kraftfullt och intensiv träningspass”. VO2 max kan testas på både trampmaskiner, löpband och träningscyklar. Den individuella nivån av VO2 max påverkas av ärftliga faktorer, men kan förbättras med upp till 20 procent genom kraftfull träning. För att uppnå en förbättrad syreupptagningsförmåga bör varje träningspass vara så ansträngande som möjligt.

    löpband fettförbränning

    Guide

    Steg 1

    Värm upp ordentligt på plant underlag i ett behagligt tempo under tio minuter. Öka därefter farten till cirka 3 kilometer i timmen och lutningen till tio procent. Håll samma tempo i tre minuter.

    Steg 2

    Öka farten till fyra kilometer i timmen och lutningen till tolv procent. Fortsätt i ytterligare tre minuter.

    Steg 3

    Farten höjs nu till fem kilometer i timmen och lutningen till 14 procent. Håll farten gående eller springande i ytterligare tre minuter. Repetera intervallen genom att öka lutningen med två procent var tredje minut. Hastigheten vid den nionde minuten bör vara sex kilometer i timmen, vid den tolfte minuten sju kilometer i timmen, 15:de minuten åtta kilometer i timmen, 18:de minuten nio kilometer i timmen, 21:a minuten tio kilometer i timmen, 24:e minuten elva kilometer i timmen och i den 27:e minuten tolv kilometer i timmen. Lutningen bör nu vara 28 procent. Fortsätt träna så länge du orkar och stanna. Anteckna totaltiden för passet.

    Steg 4

    VO2max beräknas genom formeln ’Bruce Treadmill VO2max’. Formeln för män är: VO2max = 14.8 – (1.379 x T) + (0.451 x T2) – (0.012 x T3) och för kvinnor: VO2max = 4.38 x T – 3.9. Där (T) är tiden på löpbandet. Om tiden på löpbandet är tio minuter och 30 sekunder, använd 10.5 i formeln.

    Tips

    Be någon om hjälp för bästa resultat. Det kan vara svårt att fullfölja mätningarna vid extrem trötthet.

    Källor

    —

  • 1 knep för att simma snabbare bröstsim (slipp lära crawl!)

    Bröstsim får sitt namn från armrörelserna, som börjar med händerna framför bröstet. Men de grodliknande bensparkarna är precis lika viktiga, och måste ske i rätt stund för att komplettera armrörelserna. Att öva på dina sparkar kan skära bort sekunder från din tid, och det kan innebära skillnaden mellan vinst och förlust i bröstsimstävlingar, som ofta är max 200 meter långa.

    simning bröstsim benspark

    Guide

    Steg 1

    För hälarna mot höfterna under återhämtningsfasen av simtaget, innan du drar med armarna. Böj knäna åt sidan medan du håller låren så horisontellt som möjligt, för att ha en strömlinjeformad hållning i vattnet. Samtidigt ska du vinka upp smalbenen så att fotsulorna är vända mot taket. Dra hälarna så nära höfterna du kan. Ju närmare höfterna dina hälar är, desto längre blir sparken. Längre sparkar är mer kraftfulla än korta sparkar.

    Steg 2

    Peka tårna utåt, bort från sidorna.

    Steg 3

    Genomför sparken genom att sträcka ut dina ben helt och hållet. Flytta fötterna i en liten vinkel mot varje sida, så att det är mer mellanrum mellan vaderna än knäna när dina ben är helt utsträckta.

    Steg 4

    För samman benen när sparken tar slut, vilket borde vara innan du påbörjar nästa dragfas med armarna. Håll benen raka och tårna pekandes bakåt under dragfasen, tills det är dags att föra hälarna framåt igen.

    Tips & Varningar

    Simcoachen Duane Sorenson på college rekommenderar att simma 90 meters bröstsim med cirka 95 % ansträngning, så att du kan fokusera på att bibehålla hållningen.

    Kontrollera dig själv under en längre bröstsimstävling så att du inte tröttnar och tappar hållningen i slutet av loppet.

    Källor

    —

  • Träna gymnastik? 1 viktig åtgärd du inte får missa [7 Steg]

    Att träna gymnastik kräver intensiv muskelstyrka. Det bästa sättet att hålla musklerna i form och undvika skador är att värma upp och stretcha ordentligt innan träning. Stukningar är vanliga bland gymnaster, men många av dessa olyckor kan undvikas med en god uppvärmning.

    Guide

    Steg 1

    Börja. Det första steget mot en bra uppvärmning är att börja med aerobisk träning för att öka pulsen och få igång blodcirkulationen. Börja med att jogga runt gymmet eller på stället i minst 3 – 5 minuter. Var noga med kroppens position och se till att armarna rör sig vid sidorna och att knäna är höjda när du joggar.

    Steg 2

    Hoppa korshopp. Gör stora rörelser och håll koll på andningen. Runt 50 korshopp är ett bra antal att börja med. Detta är en jättebra konditionsövning. Växla lite med fötterna och börja med båda fötterna ihop, och hoppa framåt och bakåt med fötterna ihop och armarna vid sidan.

    Steg 3

    Stega för att värma upp benmusklerna. Stega framåt med bara benen, eller lägg till armrörelser som om du marscherade i en parad. Det är också möjligt att stega åt sidan. Gå snabbt och rör dig åt sidan.

    Steg 4

    Förhindra skador i handlederna. Det är mycket viktigt att värma upp handlederna på grund av den press som gymnasters handleder hanterar. Rör händerna i cirklar, dra tillbaka fingrarna på ena handen och känn hur skönt det drar genom handflatan. Gunga fram och tillbaka på golvet medan händerna vilar platt mot golvet, och sträck ut dem åt varje håll.

    Steg 5

    Böj dig för att värma upp ryggen. När du sitter på knä kan du sätta dig på fötterna och böja dig hela vägen framåt, med armarna sträckta över huvudet. Försök att lägga näsan mot golvet, och lyft sedan kroppen och upprepa rörelsen. Det här är ett jättebra sätt att värma upp ryggmusklerna och förhindra överansträngning.

    Steg 6

    Koncentrera dig. En uppvärmning arbetar både med hjärnan och kroppen. Tänk på varje rörelse och var noggrann med varje övning, så att du får ut mesta möjliga av det. Att skynda dig genom uppvärmningen kommer minska chansen för att få ett bra träningspass, eller till och med en bra tävling, om du skadar dig och dina muskler.

    Steg 7

    Stretcha resten av kroppen. Höfter, axlar, nacke och vader bör också värmas upp. Övningar i stil med en rockring för höfterna är effektiva och ger dig en bra stretchning. Rulla långsamt nacken i alla fyra riktningar, rulla axlarna i vida och små cirkulära rörelser. Värm upp vaderna genom att rulla runt fötterna och peka och sträck dina tår.

    —

    ,

  • 3 smarta axel-övningar för maximal muskel-volym på kort tid

    Deltoideus består av 3 olika muskler, den främre, laterala (på sidan) och bakre deltoideerna. Det finns övningar som fokuserar på varje enskild muskel, vilket gör att de kan isoleras och tränas. Axellyft framåt och åt sidan, tillsammans med omvända flyes, gör att varje övning tränar en specifik del av överarmsmuskeln. Att kombinera alla 3 övningarna kan bygga starka axlar.

    Hantlar styrketräning axlar

    Axellyft framåt

    Med armarna hängande framför dig, håll en hantel i varje hand med handflatorna mot låren. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj sakta din högra arm framåt dig tills den är parallell med golvet. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Du kan alternera arm för varje repetition eller set. Du kan också träna båda armarna samtidigt.

    Axellyft åt sidan

    Börja med armarna hängande längs sidorna, med en hantel i varje hand och handflatorna inåt. Detta är startpositionen. Håll din armbåge låst, höj armen åt sidan tills den är parallell med golvet. Handflatan ska vara vänd nedåt. Pausa för en sekund och återgå långsamt till startpositionen. Detta är en repetition. Precis som vid axellyft framåt, kan du göra denna övning med en arm i taget eller med båda armarna samtidigt.

    Flyes bakåt

    Den här övningen är svårare, men isolerar dina bakre deltoideus mycket väl. Sitt långt fram på en träningsbänk med fötterna ihop. Håll en hantel med handflatorna inåt i varje hand. Böj 45 grader i midjan för att hamna i startposition. Upprätthåll en svag böjning i armbågen, lyft hantlarna upp och något utåt tills överarmarna är parallella med golvet. Underarmarna bör vara strax under axelhöjd. Pausa i en sekund och återgå långsamt till startpositionen för att slutföra en repetition.

    Överväganden

    Hantlar är inte absolut nödvändigt för att isoloera axelmusklerna. Dessa övningar kan efterliknas med kablar och andra gymmaskiner som är konstruerade för att isolera varje överarmsmuskel. Du kan bli förvånad över att finna att du först inte kan använda så mycket motstånd, men det är normalt. Håll ditt fokus på tekniken. Använd rätt vikt så att du alltid upprätthåller god form.

    För varje övning, gör 3 set, med 10 till 12 repetitioner i varje set. Denna träning kan utföras 2 till 3 gånger per vecka med minst en hel dags vila mellan träningspassen.

    För ett avancerat pass, använd drop-set. Till exempel, börja ett set med en 5-kiloshantel och gör repetitioner tills du inte orkar en enda till. Plocka sedan omedelbart upp en lättare hantel och lyft tills muskeln inte orkar mer. Drop-set är utmanande – du kommer att känna deras effekter i timmar efteråt och du kan få träningsvärk nästa dag. Pass med drop-set bör göras högst en gång per vecka.

    Källor

    —

    ,

  • 4 Steg: Hur du simmar med gips utan problem [GUIDE]

    Att bära gips på sommaren kan vara en besvikelse av många anledningar, inte minst på grund av hur svårt det är att simma med det. Nyckeln till att simma med gips är att inte blöta ner gipset. Ett blött gips kan leda till irritation och infektioner. Lyckligtvis är det inte svårt att hålla gipset torrt med några saker du kan hitta hemma, och du kan därmed njuta av vattnet utan att vara rädd för att förvärra skadan.

    gips skada

    Guide

    Steg 1

    Fråga din läkare om du behöver täcka över gipset i vattnet. Vissa gips av fiberglas kan bli blöta. Läkaren bör berätta detta under den första konsultationen. Om hon inte gör det behöver du ringa och fråga.

    Steg 2

    Täck över gipset. Ta en soppåse eller annan plastbit och täck över gipset helt. Använd ett gummiband för att försluta påsen i slutet av gipset. Bandet ska sitta tillräckligt hårt för att vattnet inte ska kunna komma in i påsen, men inte så hårt att det skär av din blodcirkulation.

    Steg 3

    Köp ett gipsskydd. Det finns uppblåsbara gipsskydd som håller gipset torrt när du simmar. De kan köpas på apoteket eller på internet. Fråga din läkare om du känner dig osäker.

    Steg 4

    Torka gipset om det blivit vått. Använd en hårtork på låg nivå. Lyft gipset försiktigt och blås in luft på insidan för att torka ut det. Om du gör det direkt kan du undvika de problem som väta medför.

    Källor

    —

    ,

  • Läran om Amplitud (Eller: Hur du simmar snabbt som en fisk)

    Av alla tävlingsstilar så är fjärilssim det mest utmanande. Att sprinta med fjärilssim kräver en stor mängd energi och styrka. Dess distinkta delfinspark bygger styrka i core och benen, och dess fördelar är bra för alla simtag. När du spurtar rör sig sparken snabbt och skickar iväg dig genom vattnet, medan långsammare fjärilssim kräver en mer regelbunden, stadig spark.

    fjärilsim fjäril

    Fjärilssparken

    Sparken som används för fjärilssim kallas för delfinsparken. Andra simtekniker använder den här sparken, men fjärilssim är det enda sätt som enbart använde delfinsparken. När du gör delfinsparken måste du hålla båda benen ihop och du får inte darra, saxa eller använda bröstsimssparken. Med pekande tår och avslappnade knän bör höfterna, knäna och vaderna vara hopförda under hela sparken.

    Tempo

    När du simmar fjärilssim ska du alltid göra två fjärilssparkar för varje armtag. Distanssimmare har ofta en ratio på 1 spark – 1 armtag, men om det är möjligt så är 2 till 1-ration bättre för att glida bättre. Ditt sparkmönster ändras inte oavsett hastighet eller ansträngning. När armtagen ökar och minskar i hastighet gör sparkarna detsamma. När du pressar dig själv att simma snabbare måste benen också öka i hastighet, men behåll samma 2 till 1-mönster.

    Amplitud

    Amplitud, eller höjden i din spark, kan förändras eftersom själva fjärilssimmet också gör det. Om du simmar lätt eller mellanintensivt kan sparken vara ytlig, men om du ökar takten och ansträngningen kommer sparkens höjd också öka. Denna höjdökning kommer låta din delfinspark röra mer vatten, och föra dig genom vattnet snabbare. Att simma fjärilssim kommer kräva att hela kroppen rör sig i vågliknande rörelser, med den högsta amplituden vid fötterna.

    Att överväga

    För att simma fjärilssim måste sparken komma från en stark core. Att öva på delfinsparken i en strömlinjeformad position kommer hjälpa dig stärka de musklerna och finslipa den vågliknande rörelse som krävs. Flexibilitet i kärnan, benen och fötterna kommer också förbättra effektiviteten. Flexibla fötter ger benen den nödvändiga plattformen för att flytta stora mängder vatten. Eftersom fjärilssim är mycket krävande bör du alltid värma upp med lätt simning innan du påbörjar fjärilssim.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur du hanterar blåsor (förebygga + akut lösning)

    Blåsor kan vara mer än smärtsamma irritationer. Om de inte behandlas kan blåsor bli infekterade och leda till svårare medicinska besvär. Blåsor brukar formas av friktion på handflatorna eller bakom hälen på foten, men de kan formas var som helst på kroppen där den får mycket friktion. Som tur är kan smärtsamma blåsor lätt behandlas.

    skador, vård

    Steg 1

    Förebygg blåsor. Det bästa sättet att hantera blåsor är att undvika att få dem till att börja med. Använd handskar när du arbetar med händerna för att slippa att blåsor formas på handflatorna. Ha på dig strumpor när du är ute och går, med skor som passar rätt. Om du märker att din fot glider i skon lägg ett plåster om hälen för att skydda mot slitage från skon.

    Steg 2

    Håll blåsan ren. I det tråkiga fallet att du får en blåsa är det viktigt att du håller området rent för att förhindra infektion. Använd en mjuk tvättlapp med vatten och desinfekterande tvål för att försiktigt tvätta blåsan om omkringliggande området. Blåsor är känsliga och det kan vara smärtsamt att tvätta, men det är viktigt att det hålls rent. Om det blir infekterat kommer det göra mycket ondare än att hålla det rent från början.

    Steg 3

    Använd desinfekterande kräm för att hålla bakterier borta från området. Tryck ut en klick kräm på en bomullstuss eller ett rent finger (tvättat med tvål) och gnugga lätt krämen på blåsan och intilliggande området. Krämen kommer arbeta sig in i huden och skydda från innanför huden såväl som på blåsans yta.

    Steg 4

    Håll dig från att träna vidare. Hur du än fick blåsan är det viktigt att du inte fortsätter träna tills blåsan har fått tid att läka. Det är inte alltid möjligt, men det är bäst att försöka hindra blåsan från att bli värre eller spricka.

    Steg 5

    Smäll blåsan. Om blåsan blir infekterad ändå eller om den inte läker kan det vara nödvändigt att spräcka blåsan. Skölj en nål med alkohol i en timme för att sterilisera den. Efter att ha rengjort området runt blåsan använd nålen för att försiktigt peta ett lodrätt hål i blåsans bas. Tryck försiktigt med fingret för att få ut vätskan och sedan rengör området igen och lägg på desinfekterande kräm.

    —

  • Om du bara ska köra 1 enda ultimat övning så är det den här

    Om du letar efter en övning som tränar nästan varje större muskel i kroppen, hjälper till att utveckla styrka och explosiv kraft och som kommer att locka åskådare i gymmet, har du valt väl med kettlebellstöt (Clean & Jerk). Det fina med kettlebellstöt är att på grund av att den tränar så många muskler, kan den alltid passa in i din träning. Tekniken kan vara svår att bemästra, så det är viktigt att du lär dig övningen inifrån och ut innan du implementerar den i din rutin.

    kettlebells träningsprogram

    Teknik och grundrutin

    Fatta en kettlebell i ena handen och för den bakåt mellan dina ben som om du gjorde en swing, lyft den sedan med kraft upp till axeln. Sänk knäna något, räta sedan snabbt dem, med hjälp av den kraft som genereras för att ge dig en knuff när du kraftfullt trycker kettlebellen rakt uppåt tills armen är låst. Återgå till startpositionen. Kettlebelltränaren Steve Cotter rekommenderar att utföra denna övning med två kettlebells samtidigt – en i varje hand – och att du siktar på 10 set av 10 reps med bara 30 sekunder mellan varje.

    Grundläggande styrketräningsrutin

    När du är bekant med stöttekniken, lägg in den i ditt nuvarande styrketränings- eller kettlebellprogram. Stöt tränar dina hamstrings, quadriceps, axlar, nedre delen av ryggen, övre ryggen och armarna, så den fungerar bra i kombination med andra flera sammansatta rörelser. Kombinera det med dubbla kettlebellknäböj fram, enarmade eller dubbla swings och kettlebellrodd. Utför dessa fyra övningar i ett super-set utan vila. För att bygga upp styrka, håll dig till set med 5-8 reps med en vikt du finner utmanande. Vila i 90 till 120 sekunder mellan seten och slutför 5-6 omgångar.

    Tidstestet

    Om du har 10 minuter, har du tid för en mördande träning med kettlebellstötar. Kettlebelltränaren Jon Engum rekommenderar en kettlebellutmaning – 10-minuterstestet. Ställ in en timer på 10 minuter och avsluta så många stötar som du kan. Du kan byta händer när du vill och sätta ner kettlebellen om du behöver, men timern måste fortsätta ticka. Om du gör mindre än 50 till 60 reps, är din kettlebell för tung och om du gör mer än 120 reps, är den för lätt, konstaterar Engum.

    Träning för viktnedgång

    Stötar är perfekt lämpade för att tappa fett, eftersom de tränar så många muskler, sätter din kropp under en hög grad av stress och tränar hjärt-kärlsystemet, konstaterar Steven Matthews hos North Carolina Kettlebells. För en tuff fettförbränningsträning, rekommenderar kettlebelltränaren Mike Mahler att du utför tre set med 15 till 20 stötar tre gånger per vecka, med bara 90 sekunders vila mellan varje. Inkludera dessa som en del av en helkroppsträning, eller blanda dem med högintensiva hjärtövningar såsom hill sprints, burpees eller hoppa rep.

    Källor

    —

    ,

  • Varva ner RÄTT efter simning – Besegra stelhet & tröttheten

    Även om du inte känner att kroppstemperaturen höjs medan du simmar så gör ett intensivt pass eller en tävling fortfarande att du svettas, och pulsen höjs och andningen ökar. Eftersom simning tränar hela kroppen gör det att musklerna ansträngs. Att varva ned ordentligt kan hjälpa kroppen återhämta sig och kan reducera lite av den stelhet och ömhet man ofta känner efter ett hårt träningspass.

    simning

    Guide

    Steg 1

    Sakta ned gradvis. Att reducera hastigheten på dina rörelser i vattnet hjälper pulsen att sänkas på ett säkert sätt, musklerna att slappna av, och blodflödet att bli normalt. Att plötsligt avbryta intensiv träning kan få pulsen att sänkas hastigt, vilket kan orsaka yrhet och vara farligt, särskilt i vattnet. Fortsätt simma längder i 5 – 10 minuter, och sänk takten lite för varje längd.

    Steg 2

    Gör övningar med en kickboard i 5 – 10 längder, i en mellanhög hastighet. Placera en kickboard i vattnet framför dig. Ta tag i brädans topp med båda händerna. Skjut ifrån vattnet och gör en fjärilsspark. Att varva ned med en kickboard låter musklerna i underkroppen lossa medan överkroppen slappnar av och pulsen återgår till sitt normala tillstånd.

    Steg 3

    Variera simtagen. Att varva ned är en möjlighet att variera simtagen: poängen är att fortsätta röra dig i en långsam takt medan temperaturen långsamt sänks. För simmare är det en möjlighet att öva på olika simtag utan den intensitet som ett träningspass eller en tävling medför. Att variera simtagen under nedvarvningen ger också musklerna en paus från repetitiva rörelser. Till exempel kan du prova att varva ned med ryggsim eller bröstsim om du annars simmar freestyle.

    Steg 4

    Fokusera på en specifik teknik, men håll en långsam takt och reducerad intensitet. Jobba på en särskild del av ett simtag, t.ex. den fångande rörelsen i freestyle, då det får kroppen att fortsätta röra på sig utan att innehålla samma kardiovaskulära ansträngning som ett träningspass.

    Steg 5

    Lyssna på kroppen. Snabba inte på nedvarvningen eller begränsa den till en viss tid eller ett visst antal längder. Go Swim rapporterar att det kan ta 20 – 30 minuter att hämta sig efter hård simning eller en intensiv tävling. Fortsätt simma och röra dig i vattnet tills du känner att pulsen återgår till sitt normaltillstånd och att musklerna börjar slappna av.

    Steg 6

    Stretcha i 10 – 15 minuter efter nedvarvningen. Stå i den grunda delen av poolen och använd väggen för att stretcha ryggen, bröstet, axlarna, armarna och benen. Sitt på en handduk eller träningsmatta för att stretcha bredvid poolen. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder medan du långsamt andas in och ut genom näsan.

    Källor

    —

  • Så här får du en felfri kroppshållning och springer längre

    Den exakta gränsen mellan att “jogga” och att “springa” är inte helt definierad, man kan helt enkelt beskriva det som en långsam och stadig löparrunda. En sak som experterna är sams om är dock att jogging är en jättebra konditionsövning och kaloriförbrännare. Enligt siffror från Harvard Health Publications kan jogging bränna allt från 360 till mer än 500 kalorier per timme, beroende på din vikt. Oavsett om du precis börjat jogga eller om du gjort det i flera år kan en bättre kroppshållning hjälpa dig undvika skador och få ut mesta möjliga av din träning. Du kan räkna med att kunna springa både längre och snabbare med bra hållning.

    löpning

    Börja med fötterna

    Det kan vara frestande att ta så långa steg som möjligt, men det kommer inte nödvändigtvis göra dig snabbare – faktum är att den här sortens steg kan ge extra stor effekt och få dig att sakta ned. Istället kan du fokusera på att ta korta, snabba steg och hålla kroppen ovanför fötterna. Tänk på knänas position: låt dem inte kollapsa eller böjas för mycket när du joggar. Oavsett vilken del av fötterna som träffar marken först måste du fokusera på att ”rulla” dig upp och genom trampdynorna. Detta betyder att du ska använda trampdynorna för att skjuta ifrån vid varje fotsteg.

    Hållning

    Stå rak med bröstet uppåt, och luta dig sedan lätt framåt från midjan. Detta är den ideala hållningen för jogging. Det är lätt att låta kroppen böjas framåt när du blir trött. Om du märker att du blir tröttare behöver du påminna dig själv om att hålla huvudet och bröstet uppåt, för det hjälper nästan alltid. Att titta framåt istället för ner mot fötterna är en annan bra teknik. Du kan även fokusera på att engagera gluteus bakom kroppen: låt inte rumpan sticka ut bakom dig som om du satt ned.

    Håll koll på armarna

    Lite gungande av armarna kan hjälpa kroppen få kraft på ett naturligt sätt, men ta inte i för mycket. Håll armrörelserna minimala men avslappnade och begränsa dem till en enda rörelse, där du gungar framåt och tillbaka vid sidan av din torso. Om du gungar armarna i kors framför kroppen slösar du bara med energi. Fokusera på att engagera kärnan för att minimera rörelserna framför kroppen.

    Andas ordentligt

    Andas naturligt när du börjar jogga: att ta korta och ytliga andetag kommer göra dig trött mycket snabbare än djupa, långsamma andetag eftersom de begränsar andelen syre du får i dig. När du utvecklar mer uthållighet kan du testa olika andningsmönster som matchar fotstegen, till exempel att andas in vartannat fotsteg och andas ut vartannat fotsteg (se referens 4).

    Fokusera på effektiva rörelser

    Att jogga kräver viss ansträngning – men för att inte springa in i väggen behöver du se till att du använder energin effektivt. Ha lösa och avslappnade händer när du springer. Även om du pressar dig själv uppåt för varje fotsteg bör du minimera ”uppåt”-delen: om du studsar upp och ned som en gasell slösar du med värdefull energi som kunde ha förvandlats till framåtrörelser. Slutligen bör du fötterna peka rakt framåt under fotsteget. Motstå frestelsen att låta tårna peka utåt, eller att gunga fötterna utåt och sedan tillbaka in, vid varje fotsteg.

    Källor

    —

  • Många gör Renegade Rows fel – 5 steg till korrekt teknik

    Renegade row är en fantastisk övning som tvingar alla kärnmuskler att arbeta tillsammans, och utvecklar styrka i ryggen, bröstet och greppet med hjälp av hantlar eller Kettlebells. Renegade rows är inte bara utmanande och unika (du kan få konstiga blickar om du gör dem på gymmet), de är också ett roligt sätt att piffa upp din träningsrutin.

    Renegade rows hantlar

    Guide

    Steg 1

    Lägg ett par hantlar på golvet, ungefär med samma bredd som mellan dina axlar.

    Steg 2

    Inta en armhävningsposition över hantlarna, så att din bröstkorg är rakt över hantlarna när du fattar dem. Dina fötter bör vara lite bredare isär än axlarna, och hela din kropp, från topp till tå, bör se ut som en lutande planka (det betyder att din ryggrad bör vara rak och att din baksida inte bör sticka ut).

    Steg 3

    Skifta vikten till den vänstra sidan av kroppen, som om du pressar den vänstra hanteln mot golvet.

    Steg 4

    När du känner dig stabil, dra upp den högra hanteln mot höften i en roddliknande rörelse. Returnera den till golvet i en kontrollerad rörelse. Håll stilla höfterna under övningen, för att tvinga kärnmusklerna att arbeta.

    Steg 5

    Skifta vikten till din högra sida och upprepa den roddliknande rörelsen med din vänstra arm. Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida under önskat antal set och repetitioner.

    Tips & Varningar

    Ryck inte upp hanteln eller släpp den till golvet när du rör. Dina rörelser bör vara smidiga och kontrollerade. Se till att magmuskler, höfter och ländryggen är stilla och låst på samma plats. Detta hjälper dig vara stabil, och bygger en sold kärna. Gör övningen svårare genom att lägga till en armhävning efter varje rodd. Detta kommer arbeta mer direkt med bröstmusklerna. Du kan ersätta hantlar med två kettlebells om du vill.

    —

  • 7 steg: Hur man bygger större bröstmuskler på 4 veckor

    Att bygga större bröstmuskler på kort tid kräver en koncentrerad insats, men det är fullt uppnåeligt. I motsats till den traditionella metoden för styrketräning, där du vill para ihop bröstet och ryggmusklerna tillsammans, måste du träna enbart bröst minst en dag per vecka. För att optimera din träning, måste du äta 350-700 kalorier extra per dag som bör omfatta 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt. Efter intensiva pass behöver du en tillräcklig mängd kalorier och protein för att bygga dina muskelceller så att du kan bygga bröstmuskler på 4 veckor.

    bröstpass bröstmuskler

    Guide

    Steg 1

    Drick en proteinshake ungefär en timme innan du börjar ditt bröstpass. Blanda samman 1 kopp skummjölk, 24 gram vassleprotein från ungefär en skopa vassleproteinpulver och en halv kopp frysta bär; Denna pre-workoutshake förbättrar din kapacitet att bygga muskler genom att tillhandahålla aminosyror från proteinpulver under träningen och den långsamt frigjorda energin från bären.

    Steg 2

    Påbörja träningspasset med bänkpress med skivstång. Använd en lätt vikt för ditt första set så att du kan göra 10 repetitioner; vila i 1 minut. Lägg på lite mer vikt för att slutföra ytterligare 10 reps; vila i 2 minuter. Gör fem set bänkpress med skivstång, lägg på mer vikt på stången så länge du klarar sex till åtta repetitioner per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 3

    Ändra lutningen på träningsbänken. Använd måttlig vikt i dina första set så att du kan göra åtta till 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Lägg på mer vikt på stången för att slutföra ett till set av åtta till 10 reps; vila i 2 minuter. Gör ytterligare fyra set av lutande bänkpress med skivstång, lägg mer vikt på stången så länge du klarar att göra sex till åtta reps per set; vila i 2 till 3 minuter mellan seten.

    Steg 4

    Gör hantelflyes som din tredje övning. Börja med en måttlig vikt för ett set på 10 repetitioner; vila i 2 minuter. Öka den vikt du lyfter och gör tre set av sex till åtta repetitioner; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 5

    Avsluta bröstträningen med lutande hantelflyes. Använd måttligt tunga vikt alla fyra seten. Du bör kunna slutföra sex till åtta repetitioner per set med vikten; vila i 2 minuter mellan de återstående seten.

    Steg 6

    Drick en proteinshake inom 45 minuter efter att du slutat din träning; om du kan dricka den innan du lämnar omklädningsrummet, vore det ännu bättre. Blanda 2 koppar skummjölk, 48 gram vassleprotein av ungefär två skopor vassleproteinpulver, 1 kopp frysta ananaskuber och hälften av en fryst banan; fastan absorberar sockret i frukterna och aminosyrorna från proteinpulret når dina muskelceller snabbt, och maximerar din muskelbyggande potential så att du bygger bröstmuskler på 4 veckor.

    Steg 7

    Skriv en detaljerad träningsdagbok där du listar dina övningar, den vikt du lyfter, dina set och alla dina reps. Kontrollera din dagbok innan nästa bröstpass och ha målet att varje set öka antingen den vikt du lyfter eller antalet repetitioner du gjorde; gör inte mer än 10 repetitioner per set. Om du klarar två eller flera set av 10 repetitioner på en given vikt, öka vikten till nästa vecka, även om du bara gör fem reps; på nästa träningspass använder du samma tunga vikt men har det som ett mål att göra några fler repetitioner.

    Källor

    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, National Strength and Conditioning Association, CSCS
    • Strength and Conditioning Journal, Protein for Sports-New Data and New Recommendations; Tim Ziegenfuss, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines

    —

  • Sluta fega! Så här får du rätt motstånd i spinning [5 STEG]

    För att få den bästa träningen genom spinning måste du lära dig att ställa in motståndet till en korrekt nivå. Detta låter dig simulera cykling upp- och nerför backar. När du fastslår rätt motstånd under intervallerna kan du maximera de kardiovaskulära effekterna av spinning.

    träning motstånd spinning

    Fastslå rätt motståndsnivåer för spinning

    Steg 1

    Lär dig hur motståndet fungerar på din stationära cykel, så att du kan förutsäga de förändringar du gör medan du cyklar. Generellt sett styrs motståndet av en knapp som gör cykelns bromsar mer spända, vilket gör det svårare att trampa.

    Steg 2

    Öva på att hålla uppe din takt, eller den hastighet som pedalerna rör sig i, oavsett förändringar i motståndsnivån. Den rekommenderade takten för spinning är 60-110 RPM, vilket är optimalt för fitness.

    Steg 3

    Använd en pulsmätare för att mäta förändringarna i din puls när du ökar motståndet. Genom att öka och minska din puls (som mäts i ”beats per minute”) på olika motståndsnivåer kan du nå dina fitnessmål på ett mer effektivt sätt.

    Steg 4

    Använd ett lägre motstånd när du utövar de första tre kärnrörelserna, som är sittande platt, stående platt och hopp. En låg till medium motståndsnivå kommer hjälpa till att öka uthålligheten och styrkan, och samtidigt hitta en bra baslinje där din kropp kan återhämta sig mellan spurtar.

    Steg 5

    Välj en högre motståndsnivå för den fjärde och femte kärnrörelsen, den sittande klättringen och den stående klättringen. Dessa rörelser hjälper till att tona musklerna och öka styrkan, särskilt i benen, gluteus och hamstrings.

    Tips & Varningar

    Ha mycket vatten när du tränar spinning, gärna med extra elektrolyter och kolhydrater. Experter rekommenderar att du dricker minst 0,2 dl vatten för varje minut du tränar spinning, för att undvika uttorkning.

    Rådfråga din läkare om huruvida spinning är rätt träningsform för dig. Spinning kan förvärra rygg- och hjärtproblem, och rekommenderas inte till personer som lider av dessa tillstånd.

    —

  • 8 steg till att bli trail-löpare! Hur du tränar för terräng

    Terränglöpning, eller Traillöpning, erbjuder äventyr för nya och erfarna löpare. Det tar dig utanför stigen, bort från trafiken och ger dig en möjlighet att njuta av naturen. Många av de träningspassen du gör för att förbättra din löpning kommer också bidra till att stärka dina förmågor som terränglöpare; men det finns också några saker du kan göra som specifikt kommer att utveckla din off-road löpning.

    terränglöpning trail-löpning

    Träna inomhus

    Steg 1

    Lyft vikter. Att göra knäböj, hamstringscurl, benspark och vadpress i gymmet kommer att stärka dina quadriceps och dina gluteus- och förbättra din terränglöpning.

    Steg 2

    Cykel. Inne eller ute, att cykla två gånger i veckan kommer att utveckla de muskler du behöver för terränglöpning.

    Steg 3

    Ta väl hand om dina fötter. Använd lotion efter duschen. Kontrollera regelbundet för blåsor och svarta tånaglar.

    Steg 4

    Drick mycket vätska. Även när din löpning är klar, fortsätt dricka. Detta kommer att hjälpa dig att ha gott om energi hela dagen.

    Träning utomhus

    Steg 1

    Träna. Springa off-road är annorlunda från att löpa på trottoaren. Försök att springa på stigar två gånger i veckan för att vänja sig vid trädrötter och stötar från stigen.

    Steg 2

    Spring uppför backar snabbare. Att luta dig med lutningen och ta kortare steg kommer att göra backlöpningen lättare. Planera några ”backlöpningsdagar” i ditt träningsschema.

    Steg 3

    Variera dina Trail-löpturer. Planera långa långsamma löpturer för att bygga dina distanser och snabba pass för att springa fortare.

    Steg 4

    Ha så kul. Terränglöpning kan vara ett äventyr du ger dig själv. Var noga med att njuta av landskapet.

    Tips & Varningar

    Prata med andra löpare. Du hittar andra löpare som blir glada att hjälpa dig att komma igång. Tveka inte att ställa frågor och be om deras råd.

    Om du är skadad, sluta springa. Fortsätter du att springa när du är skadad kommer du bara att göra problemet värre. Ta ledigt för a

    —

  • Den lite FÖR ärliga sanningen om löpning (Läs på egen risk)

    Löpning kan vara världens enklaste sport. Du tar bara på dig ett par skor, går ut genom dörren, och börjar springa. Om du springer regelbundet kommer du uppleva en mängd fördelar, inklusive en förbättrad hälsa, viktkontroll, och humör. Löpning är dock inte något för alla. Om du tränar för hårt, för snabbt, eller med illasittande kläder och skor, kan du skada dig. Att springa kräver också en viss motivation som kan vara svår att hitta när det är dåligt väder, eller om du känner dig omotiverad.

    löpning

    Fysiska plus och minus

    Att springa är en intensiv, aerobisk aktivitet, vilket innebär att det utmanar kroppens stora muskler för att höja pulsen och bränna kalorier. Du stärker hjärtat, lungorna, musklerna och benen tack vare det faktum att träningen är viktbärande. Nästan alla kan springa – faktum är att New York Times 2011 skrev att äldre personer, särskilt de över 60 år, är den snabbast växande åldersgruppen när det gäller löpning. Du vet redan hur man springer, eftersom det helt enkelt är en förlängning av gång. Dock kan personer med ledproblem, eller med stor övervikt, uppleva löpning som obehagligt eller försvårande. Alla nedslag i löpning kräver anpassning. Om du inte har tålamod och gradvis kan jobba dig upp till snabbare takt och längre sträckor kan löpning vara frustrerande. Löpning gör heller inte särskilt mycket för att stärka överkroppen.

    Viktkontroll, ibland

    Löpning kan leda till viktnedgång eftersom det bränner många kalorier per pass, och om du bränner fler kalorier än du konsumerar kommer du gå ner i vikt. En person kan bränna mellan 300 – 444 kalorier per halvtimme om den springer i en takt om 9,5 km/h. Att bara förlita sig på löpning för viktnedgång kan dock vara negativt. När du blir bättre och bättre på det kommer kroppen bränna färre kalorier per träningspass, vilket gör att löpning blir mindre och mindre effektivt för att hjälpa dig gå ner i vikt. Du kan också uppleva en större hunger till följd av den regelbundna träningen. Kroppen har en tendens att kompensera, och det kan leda till att du äter tillbaka alla kalorier, eller fler än, du bränt. Ju mer du springer desto tröttare blir du, och det kanske du kompenserar genom att röra dig mindre nästa dag. Kombinera löpning med en lågkalorikost för att komma runt de här hindren, men se till att din kost inkluderar tillräckligt med kalorier för att du ska orka springa och må bra.

    Effekt på humör och närvaro

    Regelbunden aerobisk aktivitet, inklusive löpning, kan förbättra ditt humör och din sömn. Löpning ger en dokumenterad ”må bra”-känsla, känd som ”löpendorfiner”. Det stimulerar utsläppet av kemikalier i hjärnan, som ger dig en euforisk känsla – men det betyder inte att alla förälskar sig i denna träningsform. Om du hatar att springa och inte kan finna motivation nog att gå utomhus kommer löpning inte vara bra för dig. Det kan göra att du känner dig frustrerad och inte vill träna alls. Att springa är en ensam aktivitet. Du kan gå med i sociala löpgrupper och lag, delta i lopp och träna med vänner som springer, men i slutändan springer alla för sig själva. Om du trivs bättre i stora grupper är det bättre att du går på ett gruppass på ett gym eller deltar i lagsporter.

    Väder och utrustning

    Enkelheten i löpning är en av de stora fördelarna, men det är också en av de potentiella nackdelarna. Att springa utomhus är väderberoende. Om du inte är redo att gå utomhus i regn, snö, is och vind, kommer ditt träningsschema vara oregelbundet. Du kan förstås alltid byta till ett löpband när det är dåligt väder eller mörkt ute, men detta kräver ju att du köper utrustning eller att du blir medlem på ett gym. Även fast man kan springa i en vanlig T-shirt och shorts kommer det vara bättre för dig om du kan investera i mer professionella kläder, som hanterar svett och minskar risken för skavsår. Plånboken kan också bli lidande: löparskor behöver ofta förnyas efter 50 – 80 mil, och kostar runt 700 kronor per par. Att skaffa fel skor kan dock leda till skador, som smärta i knän och höfter. Gå till en löparaffär för att få hjälp med en ordentlig utprovning.

    Källor

    —

  • Isvak & Polar Plunge: Hur du överlever extremt kallt vatten

    Att ta en simtur i iskallt vatten mitt i vintern är inte något som passar alla, men så kallade “Polar Bear Plunges” har blivit en vanlig grej för att samla in pengar till välgörenhet, fira jullov eller bara bevisa att kroppen kan klara av extrema situationer. Organiserade tillställningar har vanligtvis medicinsk personal i närheten för att skydda deltagarna från allvarliga hälsoproblem, men även om du bara vill få något att skryta om finns det en del försiktighetsåtgärder att vidta.

    Polar Plunge isvak

    Fråga en läkare

    Att kasta sig i iskallt vatten anstränger kroppen. Om ni har hjärnblödningar, artärbråck, högt blodtryck eller hjärtinfarkter i släkten måste du rådfråga en läkare innan du går med på att göra detta. Venerna i hjärtat kan dra sig samman i kylan, vilket kan leda till bröstsmärtor eller en hjärtinfarkt om du har förutsättningarna för detta tillstånd.

    Duscha kallt

    Att förbereda din kropp för vad som komma skall kan hjälpa till att mildra chocken du får av kylan när du hoppar i vaken. Den arktiska simmaren Lewis Pugh föreslår att man duschar kallt dagarna innan isbadet för att vänja kroppen vid en lägre temperatur. Att vara bekant med kylan hjälper också till att försena skakningar och frossa.

    Klä dig ordentligt

    Att bada i en isvak är inte som att gå till stranden på sommaren, så klä dig inte som om du skulle göra det. Behåll varma kläder på tills precis innan du ska hoppa i, och se till att de är nära när du kommer upp ur vattnet. Bär skor om havsbotten eller sjöbotten är stenig, så att du skyddar fötterna.

    Behåll lugnet

    Om du hoppar in med huvudet först kommer kroppen förmodligen gå in i ett chocktillstånd. Pulsen och blodtrycket kommer öka och det kan kännas som om du inte kan andas. Att kippa efter luft anstränger hjärtat ännu mer, så försök behålla lugnet och tänka på att din reaktion går över inom cirka 30 sekunder. Håll huvudet ovanför vattnet för att minska risken för att drunkna om du får panik och andas in vatten istället för luft.

    Ta inte god tid på dig

    Experter är inte ense om den bästa strategin för att gå ner i vattnet. Vissa föreslår att man ska springa till vattnet för att påbörja simningen med högre kroppstemperatur, vilket ska ge en möjligheter att stanna i vattnet längre. Andra föreslår att man tar det försiktigt för att undvika chocken kroppen får av en plötslig temperaturförändring. Oavsett hur man går i är det här inte rätt tillfälle att skryta om hur bra man klarar av kylan – varje sekund du är i vattnet gör att värmen lämnar kroppen. Stanna inte i vattnet mer än 2 – 3 minuter.

    Klä på dig

    När du kommit upp ur vattnet kan du inte bara stå där med en handduk. Ta av dig blöta kläder, eftersom det ökar risken för lunginflammation att ha dem på sig. Om det finns utrymme för det kan du slå upp ett litet tält för att ta av dig baddräkten snabbt, innan du tar en längre promenad till badrummet eller bilen. Ta på dig varma, torra kläder och drick varma drycker för att påbörja processen att få tillbaka kroppstemperaturen till en mer normal nivå.

    Källor

    —

  • 16 steg: Hur du förbereder dig för maraton (+9 Varningar!)

    Ett sätt att bota medelålderskrisen är att springa ett maraton. Det är 42,2 kilometers smärta och lidande, men att gå över den där mållinjen för första gången kommer vara en av de största framgångarna i ditt liv. Först måste du dock förbereda dig, och för att göra det behöver du lägga upp ett noggrant träningsschema.

    maraton löpning

    Guide

    Steg 1

    Spring i minst sex månader till ett år innan ett maraton. Räkna med att träna i minst 26 veckor, vilket är en vecka för två kilometer i loppet. Det här kommer förstås variera beroende på vilken form du är i när du börjar, hur du springer för tillfället, och hur långt du springer för tillfället. Om du till exempel redan springer flera kilometer om dagen och springer halvmaror då och då vill du förstås börja de långa löpturerna med en halvmara och öka hastigheten efter det.

    Steg 2

    Läs på ordentligt innan du börjar. Om du känner någon som har sprungit ett maraton bör du prata med dem och få deras råd.

    Steg 3

    Kolla upp löparklubbar och organisationer i ditt område. Många erbjuder både kurser och den säkerhet som grupper innebär. Det finns även andra grupper som erbjuder träning i utbyte mot att du donerar till deras specifika välgörenhetssyfte.

    Steg 4

    Investera i ett par bra löparskor. Detta är nödvändigt. Handla skor sent på dagen, när dina fötter har svullnat upp. Besök butiker som specialiserar sig på löpning och prata med utbildad personal. Du bör kunna testköra dem genom att jogga runt kvarteret. Köp nya skor efter 500 – 650 km eftersom de då blir alldeles för utslitna, vilket leder till skador.

    Steg 5

    Klä dig i material som undviker fukt och i olika lager, i enlighet med ditt klimat. Bär en hatt, solskydd och solglasögon.

    Steg 6

    Köp en prestandamätande pulsklocka/gps-klocka med ett stoppur för att kunna mäta tiden per kilometer. Detta kommer hjälpa dig reglera din hastighet.

    Steg 7

    Utveckla ett träningsprogram som du kan hålla fast vid. Den generella idén är att långsamt öka distansen, och sedan hastigheten, under 26 veckor. Varje vecka kommer haka på den föregående och inkludera 5 dagar där du springer (1 lång löptur och 4 korta löpturer) och 2 vilodagar. Kom ihåg att även om du kan hoppa över en kort löptur då och då så är de långa otroligt viktiga för din träning.

    Steg 8

    Stretcha musklerna mjukt, utan att studsa, före och efter varje löptur för att göra dem förberedda och motståndskraftiga. Ge hamstrings, quadriceps, vader, skrevet och höfterna mycket uppmärksamhet, och stretcha långsamt i minst 30 sekunder.

    Steg 9

    Ät måltider som har mycket kolhydrater och lite fett.

    Steg 10

    Håll koll på vätskebalansen och drick mycket vatten, även de dagar när du inte springer. Under träningsperioden behöver du dricka minst 3 – 4 liter vatten per dag. Bär med dig en vattenflaska när du springer. Många erfarna löpare äter små portioner gel som är lätt att smälta, med 35 – 45 minuters mellanrum under långa lopp.

    Steg 11

    Registrera dig ett par veckor eller månader i förväg om du vill delta i ett av de stora loppen, som de i Chicago eller Los Angeles. New York Marathon använder till exempel lottdragning för att välja ut deltagare inför loppet, så alla som ansöker får inte delta. För att delta i Boston Marathon måste du ha en kvalificerad tid baserat på din ålder det datum du vill springa (se källor för mer information).

    Steg 12

    Börja nedtrappningen tre veckor innan ditt maraton. Gör inte dig själv utbränd innan loppet börjar.

    Steg 13

    Vila 1 – 3 dagar om du känner att du börjar få en skada. Du kommer komma tillbaka mycket snabbare om du inte gör problemet värre. Om dina symptom går över kan du börja springa lätt igen, och om de inte gör det bör du rådfråga en läkare.

    Steg 14

    Vila och ät ordentligt veckan innan loppet. Om du håller dig till din plan behöver du inte äta massor av kolhydrater kvällen innan – och undvik okända restauranger, fisk och kryddig mat. Prova inget för första gången på tävlingsdagen heller: prova allt (gel, vätska, skor kläder – till och med kepsen, men särskilt skorna) i god tid innan loppet. Ladda upp med energibars och sportdryck inför den stora dagen.

    Steg 15

    Håll en jämn takt och börja långsamt under loppet, och öka takten under den andra halvan eller sista tredjedelen av maratonet. Det säkraste sättet att krascha är att springa för snabbt i början. Detta kan vara svårt när andra springer om dig. Du kan springa snabbare om du är i bra form, men du behöver stå emot. Spring i din egen takt och spring jämnt. Du kommer känna dig mycket bättre under längre tid, och du kan alltid snabba på mot slutet om du har tillräckligt med energi.

    Steg 16

    Håll dig på fötterna efter loppet och gå runt för att undvika hemsk ömhet. Du kommer läka mycket snabbare om du stretchar varje dag under den kommande veckan och springer lite lätt. Du kan till exempel springa 1,5 kilometer i en 15-minuterstakt dagen efter ditt maraton. Nästa dag kan du springa 3 kilometer i en 13-minuterstakt. Vila dagen efter det, men stretcha ändå. Den fjärde dagen kan du springa fem eller sex kilometer i en 11-minuterstakt, och vila sedan nästa dag. Under helgen kan du springa upp till tio kilometer, men långsammare. Lyssna på din kropp.

    Tips & Varningar

    Anlita en erfaren tränare om du har råd. Denne kan hjälpa dig bibehålla motivationen och se till att du tränar ordentligt.

    Smörj in vaselin på de delar av kroppen som kan få skavsår (armhålor, lårens insida, under behåbanden, insidan av knäna). Det finns inget värre än smärtsamma skavsår under en lång löprunda.

    Att få mycket vila är en otroligt viktig del av din träning.

    Köp skor i en löparbutik. Personalen är ofta erfarna löpare. Ta med ett par gamla par. Att undersöka de slitna områdena avslöjar en hel del om vilka slags skor du behöver.

    Få in lite korsträning i ditt schema: gå, simma, cykla och så vidare. Allt detta ökar din uthållighet och styrka, och gör att du inte blir uttråkad.

    Du måste inte springa hela 42,2 kilometer. Många maratonlöpare går en del av loppet för att vila och återställa vätskebalansen sig.

    Undvik alkohol och kraftigt koffeinhaltiga drycker. De är urindrivande och kommer göra dig uttorkad.

    För att undvika skador bör du aldrig öka distansen med mer än 10% per vecka.

    Träna aldrig i utslitna skor. Om du känner smärta i knäna, skenbenen eller fötterna kan det vara dags för ett par nya skor.

    —

  • Idiotsäker guide till stora muskler med hantlar [3 STEG]

    Att snabbt öka i muskelmassa med hantlar kräver ett starkt engagemang i din träning och kost. För att din kropp ska bygga muskler, måste den ha en anledning och resurser att göra det. Anledningen är den stress du sätter på din kropp genom att göra tunga lyft, och resurserna kommer från en bra kost och tillräcklig återhämtning.

    bygga muskler bli stor snabbt

    Guide

    Steg 1

    Lyft tunga vikter för att tillräckligt stressa kroppen som måste kompensera genom att tillsätta mer muskelmassa. Använd de tyngsta hantlar du kan hantera för var och en av följande övningar: knäböj, marklyft, lutande bänkpress, axelshrugs, rodd och bicepscurls. Träna underkroppen på måndagar, onsdagar och fredagar och överkroppen på tisdagar, torsdagar och lördagar. Gör fem set av fem repetitioner för varje övning, öka vikten när du kan genomföra alla repetitioner med god teknik.

    Steg 2

    Ät 5-6 måltider om dagen med ett balans mellan protein, fett och kolhydrater som är utformade för att lägga på muskelmassa utan risk för att lägga på dig för mycket fett. En tumregel som förespråkas av Lee Labrada, professionell bodybuilder och tidigare tävlande i Mr Olympia, är att äta 1 gram protein och 2 gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Till exempel bör någon som väger 100-kilo sikta på 200 gram protein och 400 gram kolhydrater per dag. Fett är inte en del av beräkningen så länge du håller dig till hälsosamma fetter, som de som finns i magert kött, fisk, fågel och nötter. För att bidra till att minska inflammation och snabba upp din muskelåterhämtning, inkludera en blandning av antioxidanter som gröna grönsaker, glutamin och kompletterande aminosyror i din kost.

    Steg 3

    Sov minst åtta timmar per natt. Om du har gett tillräckligt med stress genom motion och har gett din kropp rätt näringsämnen, kommer dina muskler att växa så länge du ger dem en chans att göra det genom sömn. Se till att ditt sovrum är helt mörkt och bär en ögonmask vid behov.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur man får sponsring för Triathlon [GUIDE]

    Tävla i en triathlon, oavsett om det är en Ironman, olympisk eller annan distans, är en krävande atletisk strävan som kräver ansträngande arbete och utbildning. Kostnaden för cykelutrustning, simredskap, och speciallöparskor kan bli hög, och många triatleter som reser för att tävla är också högprofilerade i triathlon. Att få sponsring för att täcka utbildningskostnader eller loppavgifter kan vara svårt om du inte är en av världens främsta triathleter, men även ”vanliga” triatleter kan få en viss nivå av sponsring genom att tillämpa samma hängivenhet att få sponsring som de gör till sin träning.

    löpare triathlon

    Guide

    Steg 1

    Bestäm vilken nivå av sponsring du söker efter, och om du letar efter en längre relation med en sponsor eller sponsring för en enskild händelse.

    Steg 2

    Gå med i den lokala triathlonträningsgruppen eller laget. Många lag har sponsring för medlemmar eller har kontakter med sponsorprogram.

    Steg 3

    Vinn eller hamna bland de bäst placerade i din åldersgrupp i ett erkänt triathlon. Många sponsorprogram kräver att du ska vara bland de 10 eller 15 procenten av tävlande. Att vinna ett triathlon eller placera sig i toppen gör det lättare att attrahera sponsorer.

    Steg 4

    Förbered ett faktablad för sponsorer innan du närmar potentiella sponsorer. Inkludera vilka nivåer av sponsring du erbjuder och vad sponsorn får i gengäld, såsom logoplacering på din hjälm eller tröja eller omnämnande på din träningsblogg. Inkludera också relevant information om antalet tittare som förväntas på ditt triathlon och webbplatsstatistik för din träningsblogg eller hemsida.

    Steg 5

    Tillvägagångssätt för att gå till lokala företag och be om sponsring. Kontakta lokala butiker för sportartiklar och hälso- eller fitnessorienterade företag, liksom din personliga bank, affär och andra företag som du har en relation till. Lokala företag kommer att vara mer benägna att sponsra dig om tävlingen också är lokal.

    Steg 6

    Värva sponsring från din familj och vänner. Varje kanske endast kommer kunna bidra med en liten summa, men en stor grupp av vänner kan bidra tillräckligt för att täcka din tävlingsavgift eller kostnaden för din nästa våtdräkt.

    Steg 7

    Anmäl dig på en online sponsringskatalog. Publicera din sponsringlänk på din träningsblogg eller via sociala medier och för att få relevanta sponsormöjligheter via katalogen.

    Källor

    —

  • Enkelt nybörjarprogram med Kettlebells

    Att vara äldre defineras inte längre av stereotyper som tanter med käpp och morfäder i sina gungstolar hela dagen lång. Motion och andra hälsosamma livsstilsvanor hjälper till att hålla människor i form hela livet. Även om du aldrig har tränat tidigare, kan du börja ett träningsprogram med kettlebells idag. Styrketräning med vikter kan bidra till att förbättra din benhälsa, muskelstyrka och ledrörlighet. Oavsett din ålder, se till att rådgöra med din läkare innan du börjar swinga kettlebells.

    Kettlebells

    Välj Kettlebell

    Vilken vikt på Kettlebellen som du ska välja beror på din kondition. Bara för att du är äldre betyder det inte att du automatiskt är en nybörjare och bör välja den lättaste kettlebellen som är tillgänglig. Coach Israel A. Sanchez, senior kettlebellinstruktör vid Washington State University, rekommenderar kettlebellvikter baserade på fysisk kondition och kroppsvikt. Din läkare och din träningsinstruktör kan hjälpa dig att välja en lämplig vikt.

    Uppvärmning

    Det är inte bara att ta en kettlebell och börja swinga vilt. Värm upp din kropp genom att göra lite lätt aerob träning först. Att värma upp kan vara så enkelt som att marschera på plats eller ta en rask promenad. Följ upp din uppvärmning med lite stretching för att förbereda dina muskler för kettlebellträning. Att värma upp din kropp ökar blodflödet genom att öka din puls och kroppstemperatur. Stretching hjälper dina muskler att slappna av och förbereda dig för kettlebellövningar.

    Grundläggande träning

    Du måste utföra kettlebellövningar med rätt teknik; det spelar ingen roll om du är 25 eller 65 år – om du använder dålig teknik riskerar du skada. Ett fitnessinstruktör, certifierad i kettlebellträning, kan lära dig hur man gör övningarna. Enligt Kettlebellbasics.net, kan äldre nybörjare börja med att göra en hel eller två halva turkish get-up-övningar, en för varje sida; 10 kettlebellknäböj och 10 kettlebelllyft. Vila så mycket du behöver mellan varje set. Upprepa dessa övningar två till tre gånger, om du kan. Kom ihåg att varva ner efter träning och sträcka ut dina muskler.

    Säkerhet

    Oavsett hur noggrann du är, att lyfta vikter medför viss risk för skador. Kettlebells är i allmänhet säkra när de används på rätt sätt och med rätt teknik. Den mest mottagliga delen av kroppen är ryggen, så var försiktig när du lyfter och swingar kettlebells och se till att dina fötter är placerade stadigt på golvet. Gå långsamt från enkla, nybörjarövningar till svårare kettlebellträning. Håll ryggen i en rak linje från toppen av huvudet till dina höfter. Stå med fötterna lite bredare än dina höfter när du lyfter för att upprätthålla balansen.

    Källor

    —

  • Träna med RÄTT puls: 5 mycket enkla saker du måste veta

    Att mäta pulsen under träning bidrar till att träna på en nivå som ger maximala resultat under passet. Pulsen kan mätas med hjälp av avancerade pulsklockor eller enkelt på egen hand. Med kunskap om pulsen kan träningen finjusteras.

    1: Pulszoner

    Genom att beräkna hjärtats frekvensområdet (skillnaden mellan maximal puls och vilopuls) kan ansträngningen i träningen uppskattas. Frekvensområdet delas därefter in i pulszoner. Under träning anpassas ansträngningen så att pulsen hamnar i den pulszon som ger det resultat som träningen avser, exempelvis hög kaloriförbrukning, uthållighet eller förbättrad snabbhet.

    puls pulsträning

    2: Frekvensområde

    För att beräkna det egna frekvensområdet utgår man från sin uppskattade maximala puls, vilket enkelt görs genom att subtrahera den egna åldern från 220 och därefter uppskatta vilopulsen. Det görs enklast genom att pulsen mäts på morgonen när man vaknat. Mät pulsen det första du gör, innan du ens satt dig upp. Enklast mäts pulsen genom att hitta den på handleden eller på halsen och räkna slagen i 60 sekunder. Gör detta tre dagar i rad och räkna fram genommsnittet av dessa mättillfällen. Frekvensområdet beräknas därefter genom att subtrahera den genomsnittliga vilopulsen från den maximala pulsen. Vid träning används frekvensområdet för att hitta rätt ansträngning genom att multiplicera önskad ansträngning i procent med frekvensområdet och därefter addera vilopulsen. Summan är den puls som träningspasset då bör genomföras på.

    3: Maximera bränsleförbrukningen

    Enkel till måttlig träning uppskattas ligga på 40 till 60 procent av frekvensområdet, en träningsnivå där kroppen använder fettdepåer för bränsle. Vid 60 till 80 procents ansträngning utgörs bränslet främst av snabba kolhydrater lagrat i muskulatur och lever. Träning i den så kallade ”fettförbränningszonen” innebär inte per automatik en viktnedgång. Förbrukningen behöver fortfarande komma upp i 3500 kalorier för att gå ner ett halvt kilo i vikt. Vid viktnedgång är det därför bättre att prioritera hög kaloriförbrukning än fettförbränning.

    4: Längre distans, uthållighetsträning

    Sikta på en puls i pulszonen 40 till 50 procent av frekvensområdet för att påbörja uthållighetsträning. Börja med kortare pass, 15 till 20 minuters träning åt gången kan ha stor effekt om du är otränad. Öka intensiteten, exempelvis varannan vecka, med tio procent och längden på passen med tio minuter. Till slut kan träningen utföras med en puls i intervallet 70 till 85 procent i upp till 60 minuter eller mer.

    5: Maximal träning nära den röda zonen

    Korta intervaller med högintensiv träning i 80 till 90 procent av frekvensormådet samt korta perioder av påföljande vila höjer inte enbart kaloriförbrukningen utan har även goda hälsoeffekter. Planera in två till tre intervallpass i träningupplägget som innebär intensiva sprintintervaller i 30 sekunder med påföljande vila i fyra minuter på en pulsnivå kring 50 till 60 procent av frekvensområdet. Repetera fyra gånger för ett högeffektivt 30 minuterspass inklusive uppvärmning och nedtrappning. Rådfråga läkare innan högintensiv träning påbörjas eller vid andra större livsstilsförändringar.

    Källor

    —

  • Få EXAKT rätt längd på dina längdskidor – En enkel formel

    Att åka längdskidor är ett utmärkt sätt att träna utomhus på vintern. Till skillnad från utförsåkning varar längdskidåkning i flera kilometer. Allt från väl omhändertagna spår till isfläckar och lätt fallande snö – längdskidåkning kan ge dig en stor mängd varierande upplevelser. Att ha skidor av korrekt längd maximerar upplevelsen.

    längdskidor längdskidåkning

    Välj stil

    Att åka skidor är en mångsidig sport. Du kan spurta, leta efter äventyr, eller helt enkelt utforska vinterlandskapet. Man kan åka skidor på det traditionella sättet, eller genom att ”åka skridskor”. Det traditionella sättet innebär att du rör armarna och benen i synkroniserade rörelser. Att ”skate:a” är lite likt riktig skridskoåkning. Du skjuter benen åt sidan för att flytta dig framåt, och armarna hjälper dig att hålla balansen. Bestäm dig för vilken stil som passar dig. Om du är bra på att åka skridskor eller rullskridskor kan du överväga att använda ”skate-skidor”. Oavsett vilken stil du bestämmer dig för måste du avgöra vilken sorts och hur långa skidor du ska ha.

    Mät storleken med en exakt formel

    Skidor som är för korta eller för långa kommer att påverka ditt åkande – om du inte har rätt längd kan det leda till att det inte alls känns roligt att åka. För att avgöra rätt längd på skidorna kan du antingen använda en formel, eller kontrollera en storlekstabell. Mät helt enkelt hur lång du är med ett måttband, och kontrollera storlekstabellen för att se vad som passar dig. Om du t.ex. är 173 cm ska du ha skidor som är 200 cm långa.

    Du kan också få fram rätt längd genom en formel. Formeln hjälper dig när du inte har tillgång till en storlekstabell.T ex kan du använda följande formel: ta din längd i amerikanska inches gånger 2,6, och ta den summan och lägg till 25 amerikanska inches. För skridskoskidor ska du istället lägga till 15 amerikanska inches. En amerikansk inch är 2,54 cm.

    Källor

    —

  • 4 oväntat bra övningar du kan göra med ett vanligt hopprep

    Att hoppa hopprep är ett väldigt bra träningsalternativ. Ett enkelt hopprep kan man köpa för cirka 20-50 kronor och det är mycket enkelt att lära sig. Det går att hoppa både inne och ute, vilket gör det till ett bra träningsalternativ oberoende av väder.

    Hopprep

    Kondition & Cardio

    Med enkla hoppövningar kan man få en bättre kondition och samtidigt gå ner i vikt. 10 minuters hoppande kan till följd av dess höga intensitet jämföras med 30 minuters lätt löpträning avseende kaloriförbrukning.Träningen kan varvas med intensiva intervaller som följs av viloperioder. Som nybörjare är det rekommenderat att vila dubbelt så länge som man hoppar, exempelvis hoppa i 30 sekunder och vila i 1 minut. Efter hand ökas tiden av hoppande och tiden för vila minskas.

    Boxar-träning

    Vissa hoppövningar är grundläggande i träningen för boxning. Att hoppa hopprep förbättrar koordination, balans och fotarbete som är viktiga egenskaper när man boxas. Hopp och korshoppning – där armarna korsas på väg ner – bidrar till bättre fotarbete. Att dubbelhoppa – när reppet passerar fötterna två gånger på varje hopp – är en övning som exempelvis förbättrar smidighet och snabbhet.

    Insamlingar

    Att hålla hopprepstävlingar för att samla in pengar för välgörande ändamål tränar samtidigt konditionen. The American Heart Association sponsrar exempelvis hopprepsinsamlingen ’Jump Rope for Heart’ varje år i USA. Skolor anordnar tävlingar där deltagare ombeds be familjer och vänner stödja ändamålet och genomför därefter en hopprepsövning under två timmar.

    Cirkelträning

    Hopprepsövning kan även ingå i ett bredare träningsprogram som exempelvis cirkelträning. Vid sidan av armhävningar, knäböj och biceps curls kan hopprepsövningar vara en station i cirkelträningen.

    Källor

    —

  • Guide: Hur du planerar & genomför en egen Triatlon-tävling

    Ett Sprinttriathlon drar både tävlande och publik eftersom de är mer tillgängliga än längre lopp, har potential att samla in pengar till välgörenhet. Men det finns många överväganden när det gäller att planera och organisera dessa lopp.

    löpning triathlon

    Guide

    Steg 1

    Välj en plats. Om du planerar att använda en pool, behöver du en hel del utrymme i närheten av vattnet för övergångszonen, där deltagarna kommer att ha sina cyklar och löparutrustning. Tänk på terrängen, inklusive potentiella platser för vattenstopp. Det finns ingen definierad längd för varje delmoment i ett sprinttriathlon, men de innehåller vanligen 750 m simning, 2 mil cykel och 5 km löpning. Exakta avstånd bestäms av den unika geografin på tävlingsområdet.

    Steg 2

    Skaffa försäkring och tillstånd. Du kan inte bara ha ett triathlon var du vill. Myndigheterna i ditt område kommer sannolikt att kräva att försäkringar och tillstånd.

    Steg 3

    Hyr in tidtagare och en tävlingsledare. Dessa företag kan hålla reda på tiden, hålla reda på poängen och tillhandahålla nödvändig utrustning.

    Steg 4

    Organisera en kommitté och volontärer. Dessa grupper kommer att planera depåstopp, sponsring, marknadsföring och andra detaljer. Du kan inte göra allt själv, så det är viktigt att ha ett dedikerat team av människor som tar hand om saker, särskilt på tävlingsdagen.

    Steg 5

    Leta efter sponsorer. Lokala företag vill delta i evenemang som samlar in pengar till välgörenhet. Ett T-shirtföretag kan erbjuda gratis tröjor, om de kan ha sitt namn på framsidan, till exempel, eller en bilåterförsäljare kan donera pengar om de kan tillhandahålla en fartbil med reklam.

    Steg 6

    Gör reklam för ditt lopp. Annonsera på nätet och i tidningar som Runners world. Eventuella gratissaker som du kan få är en stor fördel för att få folk intresserade av tävlingen. Sätt upp flygblad i lokala butiker och i korsningar. Placera några annonser i lokaltidningarna. Var noga med att annonsera eventuella vinster du erbjuder.

    Steg 7

    Inköpspriser. Hyr bord, tält och köp någon mat och dryck som du planerar att servera efter loppet.

    Steg 8

    Dubbelkolla att allt är klart. Volontärerna ska bemanna depåstoppen. Alla bör delta innan loppet och gå igenom exakt vad som måste ske på tävlingsdagen.

    —

  • Gruppträning behöver inte vara svårt. Här är 6 exempel

    Dagens gym eller hälsocenter introducerar ofta nya medlemmar med att rekommendera ”låg-effektiv” gruppträning för att vänja kroppen och musklerna innan man påbörjar en hög-effektiv träning. Termen låg-effektiv är ett mått på hur mycket kroppen ansträngs under träning och varierar mellan olika träningsformer. Gymmen har ofta sina egna beskrivningar på träningen och det är bra att lära sig terminologin innan man börjar träna på just det gymet.

    gruppträning lågintensiv

    Hur definieras låg-effektiv träning

    Termen ’låg-effektiv’ beskriver ofta en träning som är skonsam mot kroppen och som lämpar sig bra när man påbörjar träning igen efter ett längre uppehåll. Det ska inte förväxlas med låg-intensiv träning, utan kan tvärtom genomföras på hög intensitet, men fortfarande vara skonsam mot muskulatur, leder och ligament. Ett vanligt missförstånd är att träningen inte använder sig av hjälpmedel, men det finns en mängd varierande träningsformer som kan anpassas för att vara låg-effektiv. Exempelvis:

    1. dansklasser
    2. step-aerobics
    3. spinning
    4. trappmaskiner
    5. crosstrainer
    6. vattengympa

    Uppvärmning

    Låg-effektiv träning börjar alltid med en god uppvärmning som syftar till att förbereda den del av kroppen som ska tränas under passet. Under uppvärmningen höjs kroppstemperaturen och hjärtats frekvens ökar sakta. Uppvärmningen är också ett bra tillfälle för deltagarna att i långsam takt öva koreografin för det kommande träningspasset. Rörelserna syftar till att öka den dynamiska flexibiliteten vilket innebär rörelser som sträcker ut hela muskeln i rytmiska övningar.

    Uppvärmningsövningar

    Den nedre delen av kroppen kan värmas upp med exempelvis tå-och-häl gång, vilket innebär gång fram och tillbaka, först med vikten på tårna, därefter med vikten på hälarna. Knäböjen värmer upp höftböjaren genom att ena knät dras upp mot bröstet för att sedan falla ner i ett längre steg samtidigt som båda knäna böjs. Detta repeteras för båda benen. Värm upp benmuskulaturen genom sido-step, ta ett steg åt sidan och följ efter med andra benet, markera med tån bredvid foten innan det markerande benet tar ett steg åt sidan och det andra benet repeterar mönstret. Kombinerat med steg ram och bak i en liknande övning utgör dessa övningar en låg-effektiv uppvärmning för den nedre delen av kroppen.

    Nedtrappning

    Att stanna tvärt under ett aerobiskt träningspass kan orsaka yrsel. En fem minuters nedtrappning ger en bättre övergång från träningsintensitet till stretching och avslappning. I den fasen av passet saktar rörelserna gradvis ner och sänker sakta hjärtfrekvensen. När pulsen gått ner till cirka 10 till 15 slag över vilopuls kan stretch påbörjas. Den kvarvarande förhöjda kroppsvärmen från träningspasset hjälper till att stretcha ut musklerna på ett fördelaktigt sätt.

    Koreografi och terminologi

    En vanlig låg-effektiv träningsrörelse kallas för ’mambo’. Det är en dansrörelse som utförs genom ett steg framåt medan den andra foten markerar ett steg på plats. För att skifta ben görs en snabb stegrörelse höger-vänster-höger och därefter repeteras rörelsen. Folkdansrörelsen innebär ett steg åt sidan där andra benet följer med och sätts ner framför det första benet. Rörelsen repeteras på samma sätt åt andra hållet med motsvarande ben. ’V-steget’ innebär en stegrörelse i mönstret ut-ut-in-in och innebär att första benet tar ett steg fram där det andra benet följer efter i en rytmisk rörelse innan det första benet återgår till ursprungsplatsen med det andra benet strax efter. Rörelsen repeteras och formar ett ’V’.

    Källor

    —

  • Bromsa åldrandet: Enkel styrketräning med hantlar för äldre

    När man blir äldre, kan överarmarna bli lite sladdriga och slappa med hud som ser hängig ut. Detta sker som en del av det naturliga åldrandet för din hud och dina muskelfibrer. Hantlar kan användas för att träna slappa armar oavsett ålder, men du kan även behöva konditionsträna samt tappa fett på armarna.

    hantlar gym

     

    Slappa armar och åldrande

    Enligt WebMD, kommer äldre med slappa armar förmodligen inte kunna forma sina armar för att få dem att se ut som unga snygga armar, men de kan bli av med fett. Allt eftersom människor åldras, förlorar huden och dess bindväv långsamt elasticitet, vilket innebär att äldre muskler kommer att se annorlunda ut än yngre muskler vare sig de tränar eller inte. Men det mesta som orsakas av åldrande kan påverkas genom styrketräning, som att få fastare muskler och hjälpa till att bränna fett på armarna.

    Att lyfta vikter bygger muskler

    Muskler bränner mer kalorier än kroppsfett, vilket innebär att din kroppssammansättning spelar roll för din ämnesomsättning. Att lyfta vikter bygger muskelmassa; ju mer muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Om du har ett tjockt lager fett som hänger från dina armar, måste du bränna fler kalorier än du förbrukar varje dag för att gå ner i vikt. Detta i sin tur kan minska fettet du har på kroppen, och även om du inte kan punktförbränna kan en del av fettet du tappar tas från dina armar. Med styrketräning får du fasta definierade muskler att visa upp när fettet är borta. Det är viktigt att lyfta vikter när man blir äldre, oavsett om du är överviktig eller inte eftersom du förlorar muskelmassa med åldern, vilket avsevärt saktar ner din ämnesomsättning och kan göra att du inte får samma resultat som du gjorde när du var yngre.

    Du kan fortfarande behöva gå ner i vikt

    Lyfta vikter är kanske inte tillräckligt för att bli av med slappa armar, oavsett om du är 25 eller 65. Om du har ett fettlager på dina armar, kan du inte punktförbränna det genom att lyfta hantlar. Det är mer effektivt att gå ner i vikt genom att styrketräna och konditionsträna på ett sätt som tränar dina största muskler. På så sätt kan du bränna fler kalorier och bygga mer muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier i vila också. Du kanske vill minska ditt kaloriintag om det är för högt genom att skära ner på processade livsmedel med raffinerade kolhydrater och socker och fett. Ersätt dem med nyttig kost.

    Ju yngre du är när du börjar, ju bättre

    Enligt tidningen ”Oprah”, kommer styrketräning i medelåldern att bromsa minskningen av dina snabba muskelfibrer, som gör dina muskler starka och snabba. Att börja ett vanligt styrketräningsprogram med hantlar tidigt kommer att hjälpa till att hålla dig lätt, energisk och frisk när du åldras. Börja styrketräna tidigt och att fortsätta in i ålderdomen ökar även din livslängd genom att hålla ditt skelett starkt och minska risken för kroniska sjukdomar och dödliga sjukdomar.

    Källor

    —

  • Slipp kramper & Gubbvad! Träna vadmusklerna hemma [GUIDE]

    Vältränade vader ger dina ben ett fast och tonat utseende. Om vi bortser från det estetiska kan starka och flexibla vader ge stora fysiska fördelar. De bidrar till en bättre stabilitet i vaderna, ökar kraften och skyddar dig från vissa problem med fötterna, som hälsporrar. Det finns ingen anledning att köpa dyr utrustning eller ta upp massa utrymme för att kunna träna och stärka dina vader hemma.

    muskler

    Kom in i svängen

    Att jobba med vaderna när de är kalla och spända kan leda till skador, så börja ditt träningspass med att värma upp vaderna, fotlederna och fötterna. Marschera eller jogga på plats medan du svingar armarna fram och tillbaka under 2 – 3 minuter. När du börjar svettas lätt kan du sträcka fotlederna dynamiskt. Håll i dig i en köksbänk eller stol för att hålla balansen, och gör 20 cirklar med varje fot, eller använd stortån för att ”rita” bokstäverna i alfabetet i luften. Du kan även ställa dig i rätt position för armhävningar. Lyft höfterna och rumpan mot taket för att forma ett omvänt ”v”. Vila den vänstra foten på den högra vaden, och lyft och sänk din högra häl 20 gånger i ett långsamt tempo. Upprepa rörelsen med din vänstra fot.

    Svårt att motstå

    Stående vadhöjningar med raka ben är den bästa övningen för att arbeta med den yttre vadmuskeln, och är perfekt för att träna hemma. Gör vadhöjningarna på ett trappsteg medan du håller i räcket för att stödja dig, eller stå med ansiktet mot en vägg och gör dem med fingertopparna mot väggen. För att öka intensiteten kan du hålla en hantel eller ett mjölkpaket, eller stå på ett ben. För att arbeta med den djupa vadmuskeln, soleus, kan du göra sittande vadhöjningar. Sitt på en stol, vila trampdynan på en tjock telefonkatalog, och höj och sänk hälarna upprepade gånger. Öka svårigheten genom att ha ett paket tvättmedel över låren. För stående vadhöjningar kan du ändra fötternas position – rikta tårna inåt eller utåt – för att arbeta med olika muskelfibrer. För både de stående och de sittande vadhöjningarna bör du arbeta långsamt och målmedvetet, och dra ihop vadmusklerna i toppen av rörelsen. Sikta på att göra 1 – 3 set om 8 – 12 repetitioner.

    Utforska myten

    Motståndsträning är inte det enda sättet att stärka vadmusklerna. Du kan också använda rörelsebaserade övningar för att utmana vaderna. Sätt en köksklocka på en till tre minuter – beroende på vilken fitnessnivå du är på – och hoppa hopprep, gå på tårna eller studsa en fotboll på den del av foten där tårna går ihop med resten av foten. Använd en låda, stol, soffa eller aerobicsbänk för att arbeta med vaderna med step-up eller leg push-offs. Eller utmana dina vader med övningarna mountain climbers, vertical jumps eller one-legged lateral hopping. När du hoppar eller studsar bör du satsa på kvalitet över kvantitet: fem till åtta repetitioner med perfekt form räcker förmodligen. Av säkerhetsskäl bör du landa med tårna först och hälen sist, och undvika laterala rörelser i knät.

    Långa och smala

    Spända vadmuskler kan orsaka flera problem, inklusive smärta i fötter, knän, höfter och ryggen. När du har gjort dina styrkeövningar för den nedre delen av benen bör du tillbringa flera minuter med att sträcka ut och slappna av i vaderna med statisk stretchning. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, och trä en scarf eller gammal slips runt trampdynan. Dra i änden av ditt tyg för att sträcka ut vaden. Håll den positionen i 15 – 30 sekunder och upprepa rörelsen på nästa ben.

    Källor

    —

  • Kettlebell Swings vs Löpning (Siffrorna avslöjar sanningen)

    Att träna i minst 30 minuter, fem dagar i veckan, är ett av de bästa sätten att förbättra hälsan på. Kettlebell swings och löpning är båda effektiva sätt att förbättra både konditionen och musklerna. Det kan verka som att de har lika mycket gemensamt som äpplen och päron, men sanningen är att båda övningarna har ungefär samma effekt på din hårt arbetande kropp.

    kettlebell swings

    Spring som vinden

    Att springa är en effektiv typ av konditionsträning som låter dig justera intensiteten efter din egen fitnessnivå. Nybörjare kan börja med lätt jogg medan elitidrottare kör mycket hårdare. Förutom förbättrad kondition kan du också uppleva minskade nivåer kroppsfett när du springer regelbundet. Att springa angriper flera muskelgrupper, inklusive gluteus, hamstrings, quads och vader, samt mag-, rygg- och axelmuskler, vilka arbetar genom att stabilisera din torso och pumpa armarna. Den stora nackdelen med löpning är dess stora effekt – det ständiga nedslaget kan resultera i ömma muskler, leder och ben.

    Svinga dig fram

    Även om löpning tränar hela kroppen kan kettlebells vara ett mer effektivt träningssätt. De arbetar med nästan alla muskler i kroppen, från nacken till vaderna och allt däremellan. Intensiteten ligger inte så mycket i själva rörelsen, utan i själva kettlebells. Tyngre vikter gör träningen mer utmanande, medan lättare vikter inte kräver lika mycket. Kettlebells har knappt någon effekt alls, vilket ger dig möjligheten att arbeta med konditionen med fötterna stadigt i marken. Om du har problem med axlarna eller ryggen bör du dock konsultera din läkare innan du börjar träna med kettlebells – att svinga en tung vikt kan förvärra dina problem.

    Siffrorna ljuger inte

    Kettlebell swings och löpning är värdefulla träningsformer att ha på lager: när det gäller att bränna kalorier är de nästan likvärdiga. Enligt en studie som sponsrades av American Council on Exercise brände deltagare i genomsnitt mer än 20 kalorier per minut under ett träningspass på 20 minuter med kettlebells. Det är mer än 400 kalorier på 20 minuter. Man bränner även en imponerande mängd kalorier av löpning. En person som väger 70 kilo kan bränna cirka 372 kalorier när den springer 30 minuter, i en takt om 9 km/h. Om man ökar intensiteten till 12 km/h kommer samma person bränna runt 465 kalorier.

    Känn det!

    Det är inte ofta man ser en långdistanslöpare med kroppsbyggarmuskler. Detta beror på att löpning inte främjar muskeltillväxt. Istället kommer du märka stora skillnader i musklernas uthållighet, det vill säga musklernas förmåga att upprepa samma rörelse utan att tröttna. Kettlebells förbättrar också musklernas uthållighet, men på grund av den extra vikten bidrar de även till muskeluppbyggnad och styrka. Kettlebells låter dig alltså göra två saker samtidigt: förbättra konditionen och bygga muskler.

    Rätt rörelser

    Nästan alla kan slänga på sig ett par löparskor och gå utomhus, men att träna med kettlebells är inte riktigt lika enkelt. De kraftfulla, dynamiska rörelserna som krävs för att svinga kettlebells och göra snatches och cleans går oftast inte att lära sig på en minut. För att förhindra skador bör du lära dig rörelserna från ett proffs. Öva med lättare kettlebells för att justera din teknik innan du går vidare till tyngre vikter.

    Källor

    —

    ,

  • Elit-bodybuilderns massiva benpass med utfall (Leg Day!)

    När det gäller att bygga stora ben, går åsikterna isär om vad den bästa övningen är. Om du frågade 100 bodybuilders vad hemligheten till att få massiva ben var, skulle du förmodligen höra en mängd olika svar, men utfall skulle dyka upp bland svaren gång på gång. Detta beror på utfall är en sammansatt övning, och tränar dina quadriceps, glutes, vader och hamstrings, vilket ger dig utmärkt valuta för tiden du lägger ner.

    benpass kroppsbyggare

    Ta i ordentligt

    Medan knäböj tar den förmodade förstaplatsen när det gäller att vara den mest effektiva övningen för att bygga massa på benen, har utfall har vissa fördelar jämfört med den klassiska knäböjen. Med utfall, måste båda benen arbeta lika hårt, konstaterar tränaren och före detta elitbodybuildern Bill Starr på ”Iron Man Magazine” webbplats. Med knäböj kan du omedvetet tendera att använda din starkare sida när det blir tufft. Prova att starta nästa träningspass med fem set av fem reps utfall med skivstången, en på varje sida, med så mycket vikt som du orkar med bibehållen perfekt form. Gå sedan vidare till dina andra övningar.

    Skörda frukterna baklänges

    Du behöver inte hålla dig till vanliga utfall med skivstång eller hantlar – omvända utfall kan bygga massiva ben de också. Omvända utfall är lite mer snälla mot knäna än utfall framåt, enligt styrketränaren Tony Gentilcore, som rekommenderar att göra utfall medan du håller en skivstång som om du skulle göra knäböj fram. Du kan använda hantlar också eller bara kroppsvikt, och du kan utföra dem samtidigt som man kliver bakåt ner från en låg låda eller stannar i bottenläge.

    Avsluta lätt

    Att växla upp hur du utför utfall kan verkligen ge dina ben en muskelbyggande kick. Om du är van vid att alltid använda medel till tunga vikter med få repetitioner, försök att använda lättare vikter men öka dina reps. För en fysisk och psykisk utmaning i slutet av träningen, föreslår personlige tränaren Eric Velazquez att du avslutar din session genom att utföra utfall med kroppsvikt i 65 till 100 meter.

    Inte bara utfall

    Använd någon variant av utfall i varje träningspass du gör, men glöm inte att lägga in andra benövningar heller. Rotera mellan tre olika benträningspass. Första passet utför du utfall med skivstång framåt i fem set med fem reps, följ sedan upp dem med tre till fyra set av 10 till 12 reps stela marklyft, benpress och sittande vadpress. Andra passet börjar du med fyra set av sex till åtta reps knäböj bak, sedan fyra set av åtta till 10 reps omvända utfall och tre set av 15 liggande bencurl och stående vadpress. Tredje passet kan du göra tre set av 10 knäböj fram och sittande bencurls, tre set av 15 till 20 reps på av benspark och stående vadpress, avsluta sedan med gående utfall för distans.

    Källor

    —

  • 5 tips: Hur man springer i snö och på is (missa inte nr3!)

    För löpare innebär snö och is en av vinterns stora utmaningar: det döljer oregelbundenheter i underlaget, skapar ett halkigt underlag, och åtföljs ofta av långa nätter och kalla temperaturer. Så länge du klär dig ordentligt och är villig att anpassa din hastighet och dina steg efter omständigheterna kan det dock vara både säkert och roligt att springa på vintern.

    löpning i snö och is, vinter

    1: Klä dig för kylan

    Det må vara kallt ute, men du kommer skapa en hel del värme när du värmer upp. Uppnå en perfekt balans genom att klä dig så att du är lite kall i början av träningspasset, men så att du har en bekväm temperatur efter uppvärmningen. Det innebär vanligtvis vattentåliga tights och en lätt jacka, och du kan även lägga till en hatt och vantar för extra skydd. du kan också ha vadlånga strumpor och vattentäta skor för att hålla fötterna armarna. Bär ylle eller syntetiska material istället för bomull – när bomull har blivit vått eller svettigt kommer det bara göra dig kall och orsaka skavsår.

    2: Välj dina ytor

    Färsk, mjuk snö är den enklaste att springa på och erbjuder bäst dragkraft – ända tills den blir djup, för så är det som att springa på en mjuk sandstrand. Fast snö är det näst bästa alternativet, och det följs av hårdpackad snö och is. Var försiktig när du springer på snö som har frusit: de små ihåligheterna gör det lätt att stuka eller vricka foten. Sakta ner lite tills du ser hur de små musklerna i underbenet hanterar det hela: du kan märka att du först känner en ömhet eftersom musklerna tvingas jobba extra för att styra och stabilisera dig genom snön.

    3: Justera tekniken

    Att ta för långa steg är ett säkert recept på ett fall, så istället för att ta de längsta stegen du kan bör du ta korta, snabba steg. Kom ihåg att ju blankare snön är, desto isigare – och desto halkigare – är den. Om det är riktigt halt ute måste du sakta ner lite, eller till och med gå istället.

    4: Extra dragkraft

    Normala löparskor kanske erbjuder jättebra dragkraft när du springer på vägen, men de räcker inte till på is och snö. Du har fyra val för att öka dragkraften: bär skor med särskilda antihalkeffekter i sulan, skruva fast små skruvar i sulorna som fungerar som broddar, köp särskilda vinterskor med inbyggda broddar, eller bär fodral med broddar.

    5: Tänk på synligheten

    Kortare dagar och fallande snö innebär sämre synlighet. Se till att du är synlig för passerande bilar och cyklister genom att bära synliga västar och reflexer i kläderna. Om du inte har sådana bör du använda synliga träningskläder i starka färger, istället för vita eller mörka kläder som matchar snön eller den mörka miljön. Om du springer i en snöstorm eller om du är ute när det är mörkt bör du bära en lätt pannlampa för att både se marken framför dig och för att du ska vara mer synlig för andra.

    Källor

    —