Reportr

Kategori: Träning

  • Helt oväntad och rolig (!) övning hjälper folk med övervikt

    Personer med övervikt eller fetma bör vara extra försiktiga när de börjar träna, då de anstränger lederna och andra delar av skelettet och musklerna. Övningar med hög effekt som att jogga på ett löpband kan vara riktigt svårt för vaderna, knäna, höfterna och ryggen på grund av all vikt som läggs på dessa leder. Att istället träna på en studsmatta är perfekt för dessa personer, eftersom det låter dem höja pulsen och bränna kalorier samtidigt som studsmattan bär en hel del av landningen.

    Övningar studsmatta fettförbränning

    Ett effektivt träningspass

    Målet med träningen på studsmattan är att du hela tiden ska röra dig, vilket kommer höja pulsen och bränna fler kalorier. Enligt en studie som 1980 publicerades i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, kan hopp på en studsmatta vara lika effektivt, eller mer effektivt, än löpning. Personer som lider av fetma löper större risk att tappa balansen och bör därför enbart utföra enkla övningar. American College of Sports Medicine rekommenderar att personer som lider av fetma börjar med träningspass på 30 minuter eller mer, på låg intensitet. Om du inte kan hoppa i 30 minuter kan du dela upp den tiden i kortare pass. Du kan även välja en mindre studsmatta som har ett handtag för stöd.

    Värm upp med grundläggande hopp

    Innan du börjar mer intensive övningar bör du hoppa i cirka fem minuter för att öka kroppstemperaturen och blodcirkulationen. Hoppa och landa med båda fötterna i axelbredd. Hoppa med låg intensitet så att du knappt lyfter från studsmattan, och fokusera mer på att röra fötterna mellan hoppen. När du vant dig vid rörelsen kan du lägga till armrörelser.

    Mer intensiva hopp

    När du har värmt upp kan du öka intensiteten med flera olika hopp, inklusive hopp med båda fötterna, sidledes hopp, vridna hopp och att hoppa korshopp. Hopp med båda fötterna är ungefär samma sak som du gjorde under uppvärmningen, men du försöker hoppa högre den här gången. Sidledes hopp är som hopp med två fötter, men du håller ihop fötterna och hoppar till höger och vänster. Vridna hopp innebär att du hoppar med fötterna framåt, men att du vrider midjan till höger och vänster. För att hoppa korshopp ska du landa med fötterna brett isär, och sedan hoppa igen och landa med fötterna ihop.

    Jogga på stället

    Du kan också jogga när du hoppar studsmatta. Till skillnad från att hoppa ska du landa med en fot i taget. Börja med att jogga i mitten av studsmattan. Gå sedan vidare till “rumpsparkar”, där du låter en häl vidröra gluteus för varje steg. För att istället jogga med höga knän kan du föra upp knäna till bröstet för varje steg.

    Källor

    —

    ,

  • Löpband vs Cykel – Vad är bäst för smala ben? Här är svaret

    Nyckeln till att slimma vadmusklerna och låren är att gå ner i vikt. Det hälsosamma sättet för långvarig viktnedgång är vad American Council on Exercise kallar för ”energibalans”: att balansera kaloriintag med kaloriförbränning. När du försöker gå ner i vikt måste du förbränna mer än du konsumerar.

    Punktförbränning vs Viktnedgång

    Att enbart reducera vaderna är inte möjligt. Punktförbränning är en my – du kan inte enbart angripa en viss del av kroppen, för vikt tappas från hela kroppen. Det bästa sättet att säkerställa en minskning av kroppsomfånget är genom att kombinera kost med träning. Konditionsträning som löpning, gång och cykling är effektiva sätt för att få smalare vader. Eftersom löpning bränner fler kalorier än gång får du snabbare resultat med löpbandet.

    Smalare vader och lår med löpbandet

    Att gå och springa är viktbärande övningar: din kroppsvikt fungerar som ett motstånd. En person som väger 77 kilo och springer i en takt om 8 km/h kan bränna 576 kalorier. Uthållighetslöpning, längre men långsammare löpturer utan, eller med ytterst lite, motstånd bränner överflödigt fett utan att bygga upp extra muskler i benen. Du kan också öka kaloriförbränningen genom att köra intervaller, där du växlar mellan en lagom och en hög hastighet. American Council on Exercise rekommenderar ett träningsprogram som låter dig växla mellan högintensiva övningar med lika långa, eller längre, återhämtningsperioder.

    Cykla för smalare ben

    Alla slags cyklar ger dig en kardiovaskulär träning med en imponerande kaloriförbränning. En person som väger 77 kilo kan cykla i lagom hastighet på cykeln och bränna 477 kalorier. Om personen cyklar snabbt ökar förbränningen till 774 kalorier. Eftersom cykling inte är en viktbärande övning bör du träna i intervaller för att bränna maximalt antal kalorier. Cykla i lagom hastighet i två minuter, och öka sedan till maxhastigheten.

    Förhindra bulkning

    Kardiovaskulära aktiviteter kan utföras varje dag. Styrketräning ska däremot inte utövas mer än 3 dagar i veckan, och aldrig dagar i direkt följd.

    Undvik att överträna benmusklerna och arbeta inte enbart med vikter. För mycket motstånd eller spurtar, muskelbyggande aktiviteter, som inte balanseras med nedslimmande kondition, kan leda till att du bulkar. Även om det är viktigt att jobba med vadmusklerna och låren för att få fina ben kommer vadmusklerna bara att öka om du inte minskar dem med hjälp av kost och kondition, vilket gör att musklerna blir osynliga bakom allt fett.

    Källor

    —

  • Tricket som höjer din förbränning & minskar dödsrisken 15%

    Att gå upp för trappor istället för att ta hissen kan höja metabolismen/ämnesomsättningen och rädda ditt liv. Att gå i trappor kräver energi, vilket tvingar metabolismen att börja arbeta. Metabolism är den kemiska process som ansvarar för alla organs funktionalitet, som andning, cellreparation och matsmältning. BBC rapporterar att den som lever ett stillasittande liv kan minska risken för en för tidig död med 15% om de börjar ta trapporna. Ämnesomsättningens hastighet avgörs av vilken hastighet du går med. Därför kan det, även om det absolut har sina fördelar, inte räcka med att bara gå i trappor om man vill bränna fett och gå ner i vikt.

    Förbjud hissen

    Att ta trapporna istället för hissen kan förbättra din fitnessnivå. Forskare från University of Geneva utförde en studie under 12 veckor där deltagare ombads välja trapporna istället för hissen på jobbet. Studien visade att deltagarnas lungkapacitet, kolesterol, blodtryck och kondition förbättrades. Genom att välja trapporna kan du effektivt bidra till de rekommenderade 30 minuterna för din dagliga träning. Det är dock viktigt att notera att deltagarna var stillasittande personer, vilket kan betyda att fysiskt aktiva personer kanske inte kan dra lika många fördelar utan att öka intensiteten.

    Kalorier du kan bränna

    En person som väger 77 kilo kan bränna över 600 kalorier genom att gå i trappor i 60 minuter, enligt Health Status. För att effektivt gå ner i vikt rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention att du bränner 500 – 1000 kalorier dagligen, för att gå ner 0,5 – 1 kilo per vecka. Sikta på minst 30 minuter i trapporna, förutom din vanliga, aerobiska träning.

    Återskapa trapporna

    För att återskapa fördelarna med att gå i trappor i en mer kontrollerad miljö kan du använda träningsutrustning. Det finns maskiner som simulerar trappor, som en stair climber, versaclimber och stair stepper, och dessa låter dig öka intensiteten vilket kommer främja din metabolism mer än riktiga trappor. Med en stair stepper spänns dina fötter fast i pedalerna vilket minskar risken för skador, som att ramla eller vricka foten.

    Snabba på

    Din metabolism styrs av din tränings intensitet: ju hårdare du tränar, desto fler kalorier bränner du. Fundera på trappor i intervaller, vilket innebär att du springer så fort du kan upp för en trappa, och sedan går ner innan du springer upp igen. Sikta på 10 – 15 intervaller, beroende på hur lång trappen är. Detta kommer hjälpa dig öka metabolismen innan och efter träningen, vilket leder till en större viktnedgång och reducering av kroppsfett.

    Källor

    —

  • Kan man få magmuskler av att trampa bakåt på Crosstrainern?

    Att träna på en crosstrainer är en vanlig metod att föredra för att tona hela kroppen och träna aerobiskt på samma gång. Denna maskin erbjuder dig en träning med låg effekt som låter dig kontrollera hur snabbt och hårt du tränar. Vanligtvis trampar du framåt i en flytande, springande rörelse för att arbeta med musklerna i kroppens undre del, men du kan även trampa bakåt för att involvera fler kroppsdelar, inklusive magmusklerna.

     

    Aktuella muskler

    Att trampa bakåt involverar hela kroppen, från fötternas undersida till axlarnas överdel. Tryck med benen för att röra crosstrainern i en bakåtrörelse. Rör armarna i en naturlig takt, som om du springer. Detta kommer att arbeta med vaderna, quadriceps, hamstrings och gluteus i underkroppen, samtidigt som det aktiverar dina magmuskler och musklerna i axlarna, armarna och ryggen. Spänn magmusklerna för att arbeta med rectus och tvärmusklen i magens främre del.

    Få igång armarna

    De rörliga handtagen, eller armstångarna, på crosstrainern arbetar främst med bröstet, ryggen och armmusklerna, men de är även bra för kärnmusklerna. När du trampar bakåt och använder handtagen arbetar du med hela mittsektionen. Detta aktiverar obliques på sidan av magmusklerna, och musklerna i ländryggen. För bästa resultat bör du fokusera på att hålla magmusklerna spända och stabila, och undvika att röra hela magen.

    Kom igång

    Värm upp hela kroppen inklusive magmusklerna innan du börjar träna på crosstrainern, för att få igång blodcirkulationen och förbereda kroppen på aktivitet. Välj ett par lätta rörelser, som att jobba på plats, röra armarna i cirklar eller göra korshopp, och arbeta i en långsamt till måttlig takt i cirka fem minuter. Välj en hastighet och motståndsnivå på crosstrainern som passar din fitnessnivå. Börja på de lägsta nivåerna och öka gradvis motståndet och hastigheten tills du hittar rätt kombination. Om du inte kan prata eller om du tappar andan tränar du för hårt, och om du inte känner pulsen eller andningen öka tränar du inte hårt nog. Trampa bakåt med spända magmuskler i 25 – 30 minuter och trampa sedan mycket långsamt i 3 – 5 minuter för att låta kroppen varva ned.

    Blanda lite

    När du utmanar musklerna med varierande rörelser främjar du muskeltillväxt. Du kan utmana magmusklerna genom att lägga till högintensiva intervaller eller blanda trampriktning. För att göra högintensiva intervaller bör du arbeta i ett långsammare tempo i 30 – 90 sekunder, byta till en mycket snabb takt i 30 – 90 sekunder, och upprepa detta mönster i 25 minuter. Högintensiv intervallträning kräver mer av din kropp och bör bara utföras 1 – 3 gånger per vecka. Ett sådant här pass kan till exempel innehålla att du trampar bakåt i upp till fem minuter, framåt i en till två minuter, och att du upprepar detta i upp till 30 minuter.

    Källor

    —

    ,

  • Spinning: Så går du ner i vikt på ett okomplicerat sätt

    Det är inte lätt att gå ned i vikt. Men konceptet lyder: förbruka fler kalorier än du konsumerar. Extra kalorier lagras som kroppsfett, och är mycket svåra att ändra på. Bara genom att gå med i en spinninggrupp och hålla koll på hur många kalorier – och vilken sorts kalorier – du konsumerar kan du se vikten minska. Spinning är en högintensiv aerobisk aktivitet med låg påverkan som utförs i grupp, med en instruktör som hjälper dig komma iväg. Du kan nästan känna hur kilona smälter bort.

    Spinning

    Guide

    Steg 1

    Kontrollera hur mycket vikt du behöver förlora. Vi säger att du till exempel vill förlora 5 kilo på 20 veckor, med i genomsnitt 0,9 kilo per vecka (den rekommenderade summan att gå ner är upp till ett kilo i veckan, mer än så är ohälsosamt). Ett halvt kilo motsvarar 3 500 kalorier, och därför behöver du äta 7 000 kalorier mindre än vanligt, eller bränna dem, i veckan.

    Steg 2

    Börja med spinning. En studie som gjorts av Herman Falsetti, läkare på spinning.com, visar att ett pass som varar i 40 minuter bränner i genomsnitt 475 kalorier. Han noterar att spinning ”erbjuder en hög puls och bränner många kalorier.” Berätta för din instruktör att du vill gå ned i vikt och kom överens med denne om vad som är den bästa tiden för dig att utöva spinning.

    Steg 3

    Kombinera mindre mat med mer spinning. Om du vill gå ned 0,9 kilo per vecka kan du börja med att äta 1 000 kalorier mindre om dagen, eller så kan du köra spinning fyra gånger i veckan, vilket gör att du bränner 1 900 (475 x 4) kalorier. Om du drar det från 7 000 innebär det att du får 5 100 kalorier färre under veckan, med ett genomsnitt på 728 kalorier färre om dagen. Det kan låta avskräckande, men ha bara en hälsosam kost genom att äta tre mål dagligen och inkludera tre frukter, fyra tallrikar råa grönsaker eller två tallrikar kokta grönsaker. Undvik hydrerade fetter, försök undvika alkohol, och överskrid inte 200 kalorier per dag när det gäller onyttigheter. Vikten kommer minska, sakta men säkert. Kom ihåg att dricka minst 2 liter vatten om dagen, och mer de dagar du tränar spinning.

    Källor

    —

    ,

  • 8 Steg: Hur du bygger muskelmassa & håller dig deffad

    Har du någonsin märkt att killar som försöker bygga muskelmassa brukar lägga på sig massor av överflödigt kroppsfett? Att ”bulka” är en gammal inställning till att få muskler som innebär en metod som tog en två steg framåt och sedan ett steg tillbaka. Men det är mycket svårt att bli av med överflödigt kroppsfett när du sedan vill bli av med det. Enligt IFBB-proffset och kroppsbyggaren Dave Goodin, kan de negativa effekterna av en bulk ta många månader att rätta till. Dessutom kanske du bara lägger på dig något kilo muskler, trots 5 eller 10 kilos förändring totalt i kroppsvikten. Enligt hans mening är det helt enkelt inte värt det. Kunskapen om muskelbyggande och låg procent kroppsfett har gått framåt. För att bygga muskelmassa och behålla en deffad/rippad/lean kropp måste du ha en balanserad syn på din träning och kost.

    Bygga muskler platt mage

    Guide

    Steg 1

    Följ en kolhydratfattig, kalorifattig diet under fem dagar före du startar ditt muskelbyggande program. Enligt ”Muscle Explosion”-författaren Nick Nilsson förbereder detta kroppen på att bygga massa med lägre kaloriintag.

    Steg 2

    Öka kalorierna till din underhållsnivå eller strax ovanför. Till exempel kan en 100-kilosman ha en underhållsnivå på 3000 kalorier per dag. Om du har en snabbare ämnesomsättning, kan du behöva öka dina kalorier med 300 till 500 ovanför underhållsnivån.

    Steg 3

    Ät färre kalorier de dagar då du inte tränar, säger författarna till ”Man 2.0 Engineering Alpha” John Romaniello och Adam Bornstein. Du kan minska ditt kaloriintag till 300 till 500 kalorier under underhållsnivån dessa dagar för att hålla formen.

    Steg 4

    Styrketräna tre till fem dagar per vecka. Var noga med att betona sammansatta rörelser som knäböj, marklyft och bänkpress. ”The Ultimate Power-Density Mass Workout”-författaren Jonathan Lawson och Steve Holman rekommenderar att ha minst 40 sekunder av tiden under belastning i varje set för att stimulera tillväxt av muskelmassa.

    Steg 5

    Ha ett set med excentriskt fokus i varje övning genom att sänka vikten långsamt och kontrollerat samtidigt som du räknar till sex sekunder för varje repetition. Holman och Lawson kallar detta en ”fett till muskler”-omvandlare, eftersom det tvingar din kropp att använda extra kroppsfett för energi i upp till 72 timmar efter träningen.

    Steg 6

    Gör 20 till 30 minuters konditionsträning direkt efter träningen för att ytterligare uppmuntra fettförbränning. ”Att bränna fett kräver muskler” enligt författaren Tom Venuto som pekar på vetenskap som visar att bra kondition faktiskt förbättrar muskeltillväxten, så länge du inte bränner så många kalorier att du får ett för stort underskott för dagen.

    Steg 7

    Drick en återhämtningsdryck efter träningen som som innehåller 30 till 50 gram vassleprotein och upp till 60 gram kolhydrater, säger Lawson och Holman. Mer än så kan orsaka överdriven lagring av kroppsfett.

    Steg 8

    Ät 2-2.5 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt per dag. Protein är viktigt för att bygga muskler (hitta bästa proteinpulvret för dig) och det håller dig också mätt, så att du inte kommer att frossa i mat som kommer att orsaka lagring av kroppsfett och göra att du missar ditt mål att behålla en platt mage.

    Källor

    • The Texas Shredder Mass Workout; Dave Goodin
    • Muscle Explosion; Nick Nilsson
    • Man 2.0 Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein
    • The Ultimate Power-Density Mass Workout; Jonathan Lawson and Steve Holman

    —

    ,

  • Pris för personlig tränare – Vad kostar en PT?

    Vad kostar det att anlita en PT, Personlig tränare i städer som Stockholm, Göteborg eller Malmö? Läs våra expertsvar på vanliga läsarfrågor.

    Personlig tränare?

    Fråga: Jag har under en lång tid funderat på att anlita en personlig tränare. Vad kostar det? Vad kan jag ställa för krav? Hur hittar jag någon som är kvalificerad?

    Erika S, 29

    Svar: Om du verkligen har bestämt dig för att komma i form, så tycker jag att idén att anlita en personlig tränare är bra. Men glöm inte att det är DU som ytterst ansvarar för hur bra slutresultatet blir. Ingen kan överlåta ansvaret för varesig sin egen hälsa, kropp eller träning till någon annan. Att få den rätta vägledningen gör dock det hela så mycket lättare. Och det spar tid! De flesta träningsanläggningar har idag en Personlig Tränare (PT) att erbjuda. Priset för en PT beror på hur många gånger du vill anlita vederbörande. Om du bokar exempelvis tio träningstillfällen, så kostar det ca 400:- per tillfälle.

    Företeelsen Personlig Tränare, är relativt ung i Sverige. De flesta verkar idag i de större städerna. Men antalet utbildade tränare ökar för varje månad. En bra PT ska inte vara någon slags muskelingenjör, utan ha förmågan och kunskapen, att lära ut hur du ska träna och äta. Det hela handlar inte bara om insikt i hur en muskel fungerar, personkemin är minst lika viktig. Du måste känna dig avslappnad och trivas med din PT, då detta handlar om personlig renovering. Du bör anlita en licensierad Personlig Tränare som inte bara ser till att du presterar mer under själva träningen, utan ser sin uppgift att öka sin klientens livskvalitet. Det kan handla om allt från coaching via e-mail, till att vara behjälplig vid matinköp. Var noga med att kontrollera att din PT verkligen håller måttet. Be att få se certifikatet, eller ring direkt till utbildningsorganisationen och be dem att bekräfta din PT:s certifiering.

    Här följer ett par frågor du bör ställa till din blivande PT

    • Varför tror du att just du skulle kunna hjälpa mig?
    • När kan jag förvänta mig resultat?
    • Hur många klienter har du?
    • Har du en referenslista?
    • Kommer jag någonsin att kunna träna på egen hand?
    • Hur kommer du att lägga upp min träning?

    Känn efter om din PT verkar vara motiverad och har tid att ta hand om dig. Fråga någon referens om denna PT fungerar bra. Du måste även känna att det finns en uttalad önskan att styra dig rätt, för att du ska kunna klara dig på egen hand. Det är också viktigt att din PT tar hänsyn till vad just du tycker är roligt att träna, så att du inte sätts in i något slags standardschema. Då det t ex kommer till den cardiovaskulära delen av träningen, så kanske du föredrar att cykla eller ta långpromenader framför jogging eller trappmaskin. Om du är nöjd med de svar du får, så är det bara att köra igång.

    Vilka fitness-trender kommer framöver?

    Fråga: Jag var med då den så kallade workouten (numera kallade aerobics) kom till Sverige. Jag tränade då för i Stockholm och hade jätteskoj. Barn, flytt och arbete gjorde att jag inte ansåg mig ha tid eller ork att fortsätta. När jag nyligen (äntligen!) skulle återuppta träningen igen i min nya hemstad Malmö, fanns det så många aerobicspass att välja bland att jag blev yr i huvudet! Men jag blev väl omhändertagen och är nu fysiskt aktiv igen. Nu är jag istället nyfiken på om det kommer flera nyheter framöver? Vad kan passa mig, som är lite äldre?

    Lena, 58

    Svar: Trender kommer och trender går, men fördelen med en vältränad fysik består. Även den som har kommit upp i åren har stor, eller större, nytta av att använda sina muskler. Insikt om detta faktum är faktiskt en trend i sig själv. Benskörhet innebär att benen försvagas och lätt bryts. Miljontals pensionärer världen över kan bli morgondagens gymtränande!

    Här följer några av de allra hetaste trenderna

    Pilates

    Ursprungligen utvecklad för att ge dansare muskelstyrka, utan ökad muskelvolym. Denna typ av träning är bra för de individer som vill öka sin styrka, flexibilitet och sitt kroppsmedvetande samt förbättra sin hållning.

    Core strength

    Allt fler gruppträningspass kommer att fokusera på att stärka bålens muskler. Den mest populära formen förutspås bli de klasser som använder sig av stabilitetsbollar, medicinbollar, balansbrädor och liknande, för att uppnå styrka, stabilitet och balans i bålen.

    Aktiv avslappning

    Dessa träningspass innefattar en mjukare form av träning som syftar till att förbättra sömn, öka livslängd, minska stress, öka energin samt ge en allmänt ökad känsla av välbefinnande.

    Specialanpassad styrketräning

    Allt fler kommer att börja med styrketräning som är specialanpassad för att bli bättre i en annan sport. Allt från golf, skidor och tennis till skytte.

    Cirkelträning

    En kombination av konditions- och styrketräning blir allt mer populär.

    Familjeträning

    Barnfetman är en ökande epidemi och det finns ett stort behov av att få barn att bli mer fysiskt aktiva. Något som alltmer kommer att hamna under förälderansvaret.

    —

    ,

  • Tveklöst bästa övningarna för muskelmassa med träningsbänk

    En träningsbänk är en nödvändighet för alla som vill få ut det mesta av en muskelbyggande rutin. Utan en bänk, kommer du inte att kunna utföra viktiga övningar såsom bänkpress, hantelpressar, hantelrodd eller sittande axelshrugs. Kombinera din träningsbänk med en uppsättning av hantlar och en skivstång för bästa muskelbyggande resultat.

    bygga muskelmassa träningsbänk

    Slakt av överkroppen

    Att träna bröstet utan en bänk är oerhört svårt, så en träningsbänk är nästan obligatoriskt när det gäller att bygga en stor bröstkorg. Bänkpress må vara den mest populära bröstövningen för många som tränar på gym, men det är en riskabel övning, enligt styrkecoachen Greg Everett. Du kan istället träna hantelpressar som tillåter axlarna att röra sig genom ett mer naturligt rörelseområde. Personliga tränaren Nick Nillsson rekommenderar att utföra hantelpressar i sluttande, platt och lutande vinkel för att få ut mesta möjliga av dem. Axelpressar kan göras tyngre genom att sitta på bänken i stället för att stå upp eftersom du inte kan skjuta på så mycket med kroppen och samma sak gäller för bicepscurls och triceps extensions.

    Maximera benmuskelträningen

    Massa- och styrkebyggande skivstångsövningar såsom knäböj och marklyft kräver inte en träningsbänk, men massor av varianter av underkroppsövningar gör det. Splitknäböj, som utförs med foten på en bänk och främre foten på golvet tränar benen ensidigt, liksom step-ups på bänk. Utför splitknäböj med armarna över huvudet hållande en vikt, rekommenderar John Romaneillo, personlig tränare på romerska Fitness Systems i New York. Att huka på en bänk kan också hjälpa dig att lära bra hukteknik och rätt djup innan du fortsätter till fria knäböj.

    Att välja antalet reps

    Övningarna du utför på din bänk spelar en stor roll för att bygga muskler, men antalet set och reps du gör är lika viktiga. Du får mest muskeltillväxt om du utför merparten av din träning i sex till 15 reps per set och övning, enligt styrkecoachen Marc Perry. Kontrollera att vikterna du använder är utmanande – varje set ska sluta precis på det ställe din teknik börjar bli sämre. Utför några tunga set med få antal reps tillsammans med lite lättare hög-repträning också.

    Veckoschema och muskelbyggande kost

    Fundera på hur många gånger per vecka kan du träna. Om du kan genomföra tre pass, träna då hela kroppen under varje pass. Kör du fyra pass, dela din träning i över- och underkropp, växla mellan de två. För att bygga muskler behöver du också ett överskott av kalorier, så öka ditt kaloriintag genom att äta mer hälsosamt, protein och kolhydrat-packade livsmedel såsom kött, fisk, bönor, baljväxter, frukt och fullkorn. Sikta på att öka 0.125 0.25 kg per vecka. Du kan även inkludera andra övningar utan vikter i din rutin såsom armhävningar, utfall, knäböj, marklyft och chin-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa & mest skonsamma träningen för äldre [5 TIPS]

    Konditionsträning är aerobisk aktivitet som höjer pulsen. När pulsen höjs stärks hjärtmuskeln, och mer syre når kroppens celler. Konditionsträning är extra viktigt för män över 70. Inte bara hjälper träning till att främja fysisk och mental hälsa, utan det fungerar också för att förhindra eller minska andra hälsoproblem som ofta beror på åldrande, som artrit.

    Nå rätt målpuls

    Målpulsen för män över 70 år är ofta 75–128 slag per minut, enligt American Heart Association. Maxpulsen när du tränar bör inte vara mer än 150 slag per minut. Ett bra sätt att mäta maxpulsen är att försöka prata när du tränar. Om du kippar efter luft tränar du för intensivt. Mediciner för högt blodtryck och andra hjärt- eller hälsoproblem kan också påverka en persons målpuls. Personer över 70 år bör rådfråga en läkare eller annan medicinsk personal innan de påbörjar en aerobisk rutin.

    Få igång blodcirkulationen

    Aerobisk träning på en mellannivå inkluderar snabb gång, men det kan också vara vardagssysslor som att klippa gräset eller dammsuga. Center for Disease Control and Prevention rekommenderar en blandning av träning på mellannivå och en högre nivå för att uppnå maximal hälsa. Mer kraftfulla övningar för män över 70 år är löpning, cykling och simning. CDC rekommenderar också aktiviteter som stärker musklerna två gånger i veckan. Övningar i stil med tyngdlyftning, armhävningar, sit-ups och yoga är perfekt för detta.

    Längd och intensitet

    Seniorer behöver minst 150 minuters aerobisk träning på mellannivå per vecka, eller 75 minuters kraftfull träning. För att få maximala hälsofördelar rekommenderar CDC 300 respektive 150 minuters träning på mellannivå eller kraftfull träning. Ett bra sätt att fördela dessa tidsblock är att träna tio minuter i taget, för att förhindra trötthet.

    Tillsammans

    Det kan vara svårt att börja träna ensam. Att gå en kurs tillsammans med andra äldre personer är ett jättebra sätt att börja träna kondition. En grupp kan göra ett aerobiskt träningspass mer spännande, och dessutom ge sällskap. Lokala klubbar har ofta träningspass som är exklusivt för seniorer, som till exempel:

    1. yoga
    2. vattengymnastik
    3. muskelstärkande gruppass
    4. tai chi
    5. zumba

    Många större städer erbjuder även cykelturer för seniorer. Att ha en vän att gå på promenader eller jogga med är ett annat sätt att få bort monotonin i träningen.

    Källor

    —

  • Tränare: Så här planerar du upp ett ultimat spinningpass

    Att lägga upp en utmanande koreografi för en spinningklass eller grupp i inomhuscykling ger inte bara ett jättebra träningspass – det kommer förmodligen också att få deltagarna att återvända. För att få en engagerad klass bör du använda musik i ett uppåttempo och blanda det med en stark rytm, som får deltagarna att inse vilken takt de bör cykla i.

    Uppvärmning

    Börja ett pass med en uppvärmning på 3 – 4 minuter med litet eller inget motstånd, där de trampar i 90 – 100 RPM. För att säkerställa att deltagarna cyklar i den angivna hastigheten bör uppvärmningen innehålla musik med ett lämpligt tempo, som mäts i BPM (beats per minute). BPM är dubbelt så snabba som RPM, så för att ha ett RPM på 90 – 110 bör instruktörer välja musik med ett tempo á 180 – 220 BPM.

    Huvudprogram

    Beroende på passets längd kan huvudprogrammet variera mellan 45 – 60 minuter. Det bör öka i intensitet gradvis, och den svåraste delen bör förläggas till cirka två tredjedelar in i programmet. Under huvudprogrammet bör instruktörer leda deltagarna genom olika moment, inklusive stadig klättring på 70 – 80 RPM, spurtar på 110 – 120 RPM och stående klättring på 65 – 80 RPM. Växla dessa moment med återhämtningsperioder om 1 – 2 minuter på 80 – 90 RPM och lätt motstånd för att undvika att överflödig mjölksyra i musklerna. Precis som under uppvärmningen bör instruktörer spela musik som passar den önskade rytmen i varje moment.

    Nedvarvning

    Varje spinningklass bör innehålla ett nedvarvningsmoment som varar i 3 – 4 minuter. Under denna tid bör deltagarna instrueras att minska motståndet på cykeln och låta balanshjulet snurra fritt. Sänk RPM till 80 – 100 under de första 1 – 2 minuterna, och sedan till 60 RPM för de kvarvarande 1 -2 minuterna för att låta pulsen återgå till viloläge.

    Stretchning

    Avsluta dina spinningpass med stretchning som angriper muskelgrupperna som kan ha ansträngts under träningen, som axlar, quadriceps, hamstrings och vader. För att stretcha hamstrings bör du till exempel instruera deltagarna att lägga en fot på cykeln mellan sätet och handtaget, och lätt böja knät på det stöttande benet. Med cykeln rakt framför sig ska deltagarna böja sig framåt, och föra bröstet mot det lår som är utsträckt på cykeln. För bästa resultat bör deltagarna utföra alla stretchningar tills de känner ett lägg obehag, där de håller positionen i 30 – 60 sekunder och andas djupt.

    Källor

    —

  • OS-legendens supermetod: ”Nu kan alla springa maratons”

    Träningen för en maraton kan vara svår eftersom det kan ta månader att rätt förbereda sig för att springa 42,2 km. Men, Jeff Galloway är en erfaren maratonlöpare som lär maraton-wannabes hur man springer en maraton utan att skada sig med sitt Spring/Gå/Spring-träningsprogram.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Lägg upp ett träningsschema. Du kommer att behöva springa två gånger i veckan, 30 minuter, och lägga till en dag (oftast en helg) där du kan springa ett längre pass mätt med avstånd istället för på tid. Arbeta dig uppåt på de längre träningarna så du springer det avståndet du kommer behöva till det slutliga loppet. Planera 6 månaders träning innan en maraton, fyra månader innan en halv-maraton och två månader innan ett 10K-lopp.

    Steg 2

    Bestäm tiden som du vill få i ditt lopp. Tänk på avståndet för ditt slut-lopp och dela avståndet med ditt tidsmål för att avgöra vad din löptakt borde ligga på. Till exempel om du ska springa 6 engelska miles och vill klara det på under en timme måste du springa minst en engelsk mile varje 10 minuter.

    Steg 3

    Bestäm vilken Spring/Gå/Spring-nivå som kommer passa dig bäst med tabellen nedan:

    Minuter per engelsk mile – löpningstid/gå-tid

    8 min/mile: 4 minuter/35 sekunder
    9 min/mile: 4 minuter/1 minut
    10 min/mile: 3 minuter/1 minut
    11 min/mile: 2.5 minuter/1 minut
    12 min/mile: 2 minuter/1 minut
    13 min/mile: 1 minut/1 minut
    14 min/mile: 30 sekunder/30 sekunder
    15 min/mile: 30 sekunder/45 sekunder
    16 min/mile: 30 sekunder/60 sekunder

    Steg 4

    Använd Spring/Gå/Spring-tabellen ovan. För att möta dina tidsmål borde du springa enligt tidsförslagen och sedan gå enligt tidsförslagen. Använd en klocka för att hålla dig till tiderna.

    Källor

    —

  • 6 bombsäkra steg till maxat träningspass hemma med hantlar

    Om du är för upptagen för att ta dig till gymmet varje dag kan ett träningspass med hantlar vara ett praktiskt sätt att träna hemma, på jobbet eller på språng. Fria vikter är portabla och relativt billiga, vilket gör dem till perfekta träningsredskap för de med ett hektiskt schema. Lägg upp en enkel rutin och övervaka din framgång med en tabell. Hälsofördelarna med regelbunden styrketräning, som ett träningspass med hantlar, är stora och inkluderar ökad bendensitet, förbättrad flexibilitet i lederna och viktkontroll, enligt Mayo Clinic.

    hantlar träningspass

    Guide

    Steg 1

    Leta efter lediga tider i din kalender. Du kommer behöva 20 – 30 minuter för varje träningspass.

    Steg 2

    Bestäm dig för om dina träningspass ska vara uppdelade eller om de ska fokusera på hela kroppen. En uppdelad träning fokuserar på muskelgrupper som arbetar tillsammans, som överarmarna och bröstet. En helkroppsträning arbetar med alla stora muskelgrupper i ett och samma träningspass. Om du väljer en helkroppsträning kommer du bara styrketräna 2 – 3 dagar i veckan för att ge din kropp 48 timmars vila mellan varje träningspass. Uppdelade träningspass är mer flexibla. Du kan arbeta med gluteus och lår en dag, och armarna och ryggen nästa dag medan dina ben återhämtar sig.

    Steg 3

    Välj övningar. Om du valt en uppdelad träning behöver du lägga upp en rutin som kombinerar en sammanblandning och isolerade övningar som bara arbetar med ett par muskler. Till exempel är bänkpress en sammansatt övning som arbetar med bröstet, deltamuskeln och triceps. Lägg till militärpress, höjning av axlarna och hantelflyes för att arbeta med samma delar av muskulaturen. Om du tränar hela kroppen bör du börja med de fem stora sammansatta övningarna: bänkpress, militärpress, marklyft, stående rodd och squats. Isolerade övningar, som bicep curls och tricep extensions, fyller ut det som saknas i rutinen.

    Steg 4

    Välj lämpliga vikter. Du bör kunna göra minst åtta repetitioner med varje hantelövning. Om du kan göra fler än 15 repetitioner åt gången är vikten du valt för lätt. Det kan krävas lite övning för att välja rätt hantel för varje övning.

    Steg 5

    Skriv ned din rutin. Gör en tabell som inkluderar veckodagar, set, repetitioner och vikten du använder till varje övning. American College of Sports Medicine rekommenderar två till fyra set om 12 – 15 repetitioner vardera för styrka och kraft. Ett sätt att alltid ha en fräsch träning är att göra ett set av varje övning och sedan repetera allt en eller två gånger. Det optimala är om du kan ha åtta till tio övningar i ditt träningspass.

    Steg 6

    Gör din träning omväxlande. Efter ett par veckor kommer du att märka att övningarna känns lättare. Öka hantelvikten för att lägga till motstånd eller lägg till några nya övningar i din rutin.

    Tips & Varningar

    • Gör en kort, gymnastisk uppvärmning innan du styrketränar. Uppvärmning kan vara gång, jogging eller krysshipp.
    • Andas genom dina övningar. Andas in när du sänker vikten, och andas ut när du lyfter den.
    • Vila i 30 – 120 sekunder mellan varje övning.
    • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett styrketräningsprogram, särskilt om du aldrig tränat förut eller om du har en dålig hälsa.
    • Strunta inte i andra träningsformer. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 150 minuters aerobisk träning med en mellannivå av intensitet, två till tre flexibilitetspass varje vecka, och 20 – 30 minuters neuromotorisk träning, som tai chi eller yoga, varje dag.

    Källor

    —

    ,

  • 5 steg för att träna armarna (!) effektivt under löpning

    När du springer kan det verka som att armarna inte tränas särskilt mycket. Efter löprundan gör benen ont, och ibland även magen och ryggen. Följ dessa steg för att även träna armarna när du springer.

    Guide

    Steg 1

    När det gäller träning är mycket inte alltid det bästa alternativet. Att använda vikter som är för tunga eller springa en sträcka som är längre än kroppen kan klara av kan göra att du skadas. Om det sker kommer du behöva sluta träna helt och hållet medan du återhämtar dig.

    löpning

    Steg 2

    Öva på ordentliga armrörelser när du springer. Håll armarna så att händerna gungar precis under höftbenen. Handflatorna bör vara vända mot kroppen. Gunga armarna rakt. Händerna ska inte korsas framför dig, eller vändas utåt. Fokusera på att röra armarna och låt dem inte bara hänga där medan benen gör allt jobb.

    Steg 3

    Lär dig några övningar, som armhävningar. Ta pauser när du springer för att utföra dessa övningar i 1 – 2 minuter, och fortsätt sedan träna.

    Steg 4

    Spring med lätta vikter i händerna. Vikter på 0,5 räcker gott och väl för en nybörjare. Välj ett material som inte blir halkigt när händerna börjar bli blöta och svettiga. Kom ihåg att använda korrekta armrörelser så att du inte överanstränger musklerna. Spring tills armarna börjar kännas lite trötta, och gå sedan så att armarna får en paus. Öka gradvis armmusklernas uthållighet.

    Steg 5

    Träna spurtar/sprintar ibland. Anledningen är att när du spurtar pumpar du armarna hårdare och snabbare än när du jobbar. Använd dock inte vikter när du spurtar.

    —

  • 3 styrke-övningar för att bli en provocerande stark simmare

    För att förbättra din freestyle-teknik behöver du självklart tillbringa tid i poolen och öva, men du kan även förbättra den på andra sätt. Genom att genomföra så kallade träningspass på torra land kan du förbättra tekniken även när du inte är nära vatten. Genom att stärka de viktiga musklerna för freestyle-simning – framför allt i överkroppen och kärnan – kan du förbättra tiderna och få en fördel i nästa lopp.

    simning

    Core-musklerna (bålen)

    För att stärka kärnmusklerna som är viktiga för freestyle-simning bör du göra plankan och hålla den positionen i 30 – 40 sekunder. För en mer avancerad form kan du lyfta armen eller benet från golvet och hålla det horisontellt. Använd en stabiliseringsboll och medicinboll för att göra en rysk twist. Lägg huvudet, nacken och den övre delen av ryggen på stabilitetsbollen medan du håller medicinbollen i händerna, med armarna rakt framför bröstkorgen. Håll armarna raka medan du roterar din torso från sida till sida, ovanpå stabilitetsbollen. Vänt ansiktet nedåt på bollen för att göra höftswitches. Håll benen raka och parallella med golvet och rotera sedan höfterna till höger och vänster, och sträck upp dem vertikalt i toppen av rörelserna. Gör två set med varje övning, och 10 – 12 repetitioner med aktiviteter på stabilitetsbollen.

    Övningar för överkroppen

    Musklerna i överkroppen ansvarar främst för att dra dig genom vattnet när du simmar freestyle, särskilt under längre lopp. Arbeta med bröstet, ryggen, axlarna och överarmarna genom att göra omvända flyes på en stabilitetsboll. Positionera dig med ansiktet nedåt, med bröstet på bollen, och håll ett par lätta hantlar framför dig. Ha armbågarna lätt böjda och lyft hantlarna uppåt och åt sidan. Du kan också göra en variant av armhävningar, som fokuserar extra mycket på musklerna serratus anterior i sidan av bröstet. Gör en vanlig armhävning, men fortsätt trycka nedåt i rörelsens höjdpunkt, och runda överkroppen och separera skulderbladen. Gör två set om 10 – 12 repetitioner, för varje övning.

    Övningar på medicinboll

    Att använda en medicinboll är ett effektivt sätt att träna kärnan och överkroppen samtidigt. Gör ett underhandskast genom att hålla bollen vid höften och kasta den med underdelen av handen till en partner, och sikta på utsidan av dennes höft. Växla mellan att kasta bollen från höger och vänster sida. Ni kan också göra ett kast över huvudet genom att hålla bollen ovanför huvudet, i båda händerna, och kasta den fram och tillbaka mellan dig och din partner. Gör situps och håll bollen över huvudet i startpositionen och kasta den sedan till din partner medan du reser dig. Låt din partner kasta tillbaka bollen medan din torso rör sig nedåt. Gör tre set om minst åtta repetitioner per set.

    Att överväga

    Rådfråga en läkare innan du överväger en ny träningsrutin. Värm upp innan varje träningspass på torra land, med 5 – 10 minuters lätt konditionsträning. Lossa musklerna med dynamisk stretchning, som side bends, arm swings och trunk rotations. Utför dina övningar på torra land som circuitträning, där du rör dig snabbt från en övning till nästan utan att vila mellan, för en mer utmanande konditionsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Experterna är eniga. HIIT-träning ger storartade resultat

    Mängden träning är avgörande för vilken effekt träningen kommer ha. The American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 till 60 minuter medelintensiv konditionsträning fem dar i veckan eller 20 till 60 minuter av högintensiv träning 3 dagar i veckan. Båda är fördelaktiga, men med HIIT ökar fördelarna.

    HIIT intervallträning

    Vad är HIIT?

    HIIT innebär Hög Intesiv Intervall Träning. En metod som strukturerar din konditionsträning i korta högintensiva övningar blandat med lågintensiva pass. Ett typiskt HIIT program innehåller tio minuters uppvärmning i lungt tempo följt av ett högintensivt pass som varvas med återhämtning. För varje minut av HIIT följer 2-3 minuters återhämtning. Exempelvis, sprinta 30 sekunder och promenera eller jogga lätt i 60 till 90 sekunder. Passet tar 20 till 30 minuter och avslutas med en 5 minuter lång nedtrappning.

    Öka ditt VO2max

    VO2 är ett mått på hur mycket syre din kropp konsumerar vid träning, det vill säga syreupptagningsförmåga. Ju högre värde desto bättre är din kondition. Vid HIIT träning pressar man sin kropp hårdare än vanligtvis samtidigt som återhämtningen är kontrollerad. Det innebär att du kontrollerar din kropp att anpassa sig till en högre aktivitetsnivå. Med tiden förbättras din förmåga att ta upp syre, övningarna blir enklare och din konditions förbättras. Det kan mätas med hjälp av VO2max.

    Kaloriförbränning och viktkontroll

    Ju hårdare du tränar desto mer kalorier förbrukar du. Ju fler kalorier du förbrukar desto mer kroppsfett kan du förbränna. Med anledning av att mer än två tredjedelar av vuxna amerikaner idag är överviktiga eller lider av medicinsk fettma anser American College of Sports and Medicine att HIIT är fördelaktigt för viktminskning. Man pekar på fler fördelar, kaloriförbrukingen är högre per tidsenhet än i ett traditionellt träningspass i jämt tempo. Efter högintensiva pass bibehåller dessutom kroppen en hög förbränning som fortsätter förbruka kalorier och i förlängningen bidrar till viktnedgång.

    Förbättrad hjärt- och kärlhälsa

    Traditionellt förespråkas låg till medelintensiv träning för bibehållen hjärt- och kärlhälsa. Med regelbunden träning kan hjärt- och kärlfunktionen färbättras samt minska risken för framtida komplikationer. HIIT kan ge samma effekt, men på kortare tid. En träningform som anpassas till individen förmåga.

    Källor

    —

    ,

  • Kan man bygga 10 kg muskler med 5×5 StrongLifts?

    5×5 StrongLifts är ett träningsprogram som fokuserar på grundläggande skivstångsövningar. Det består av två pass – pass A och pass B – som du utför växelvis, träning tre gånger per vecka. Pass A omfattar fem set med fem repetitioner med knäböj, bänkpress och rodd, medan pass B är fem set med fem knäböj och overhead pressar och ett set med fem marklyft. Med rätt inställning till träningen, en strukturerad kost och tålamod, kan du få 10 kilo muskler och kanske ännu mer om du följer 5×5 StrongLifts.

    5x5 StrongLifts

    Hur musklerna växer

    Dina muskler växer när de utsätts för en stimulans och sedan ges tillräcklig tid att återhämta sig. När du tränar dina muskler hårt, blir de skadade och bryts ner, sedan byggs de upp större och starkare när du vilar. Denna förändring är relativt långsam, noterar IDEA Health and Fitness Association och kan ta månader innan den syns.

    Progressiv överbelastning

    För att muskeltillväxt skall ske, måste du ständigt driva på för progressiv överbelastning, vilket innebär att öka vikterna du lyfter med antal set eller reps, din totala träningsvolym eller minska vilotiden. I 5×5 StrongLifts, ändras set och reps inte från pass till pass, men vid varje träningspass försöker du lyfta 2,5 kilo mer i varje övning. Detta innebär att du alltid utmanar dina muskelfibrer och bryter ner dem, vilket leder till muskeltillväxt.

    Faktorer som påverkar muskeltillväxt

    Styrketräning och progressiv överbelastning är bara en del av pusslet. 5×5 StrongLiftsträningen är utformad som en muskel- och styrkebyggande rutin, men det kommer bara att leda till ökad muskelmassa om du alltid verkar för förbättringar i gymmet, ökar ditt kaloriintag så att du äter tillräckligt för att bygga muskler och vilar när du inte är på gymmet. Enligt nutritionisten Leigh Peele, kan en man som är ny på styrketräning räkna med att öka cirka 0,75 kg muskler per månad, medan medel och avancerade lyftare kan bara få 0,125 till 0,25 kilo muskler i månaden. För kvinnor, sjunker dessa siffror till 0,3-0,5 kg för nya lyftare och 0,05 till 0,2 för medel- och avancerade tränare.

    Överväganden

    Att få 10 kilo muskler med StrongLifts är säkert möjligt, förutsatt att du genomför träningen. Det kan ta dig tre till fyra månader som nybörjare eller närmare ett år om du är mer avancerad. StrongLifts anses i allmänhet vara mer av ett nybörjarprogram, eftersom det bara innehåller några grundläggande övningar, så någon gång kanske du vill prova en mer avancerad typ av bodybuildingsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Den stora lögnen om hälsofördelar genom hög puls i bastu

    Liksom ett träningspass ökar hjärtfrekvensen/pulsen även av värmen i exempelvis en bastu. Orsakerna bakom ökningen skiljer sig däremot åt och en hög puls i bastun kan ha negativa effekter på din hälsa, medan exempelvis löpträning generellt ökar hälsan betydligt.

    löpning värme puls

    Puls och träning

    Vid träning behöver muskulaturen konsumera energi för att hålla kroppen i rörelse. Denna metaboliska process använder syre som sin främsta ingrediens och hjärtat ansvarar för att transportera syresatt blod genom kroppen. Genom att mäta din puls efter träning fås ett bra mått på uppskattad fysisk ansträngning. En högre puls innebär att din träning varit mer intensiv. Pulsen mäts fördelaktigt genom att räkna slapen på insidan av handleden under sex sekunder, för att därefter muliplicera värdet med tio.

    Puls och bastu

    En högre yttertemperatur innebär att hjärfrekvensen i kroppen ökar. Det sker till följd av att kroppen behöver kyla ner sig. Enligt Harvard Health Publications kan pulsen öka med mer än 30 procent på kort tid vid exempelvis bastubad, vilket därmed dubblerar mängden blod som pumpas ut vid varje hjärtslag.

    Relativa fördelar

    Aerob träning som exempelvis löpträning har en mycket god effekt på generell hälsa, särskilt avseende hjärt- och kärlhälsa. Regelbunden löpträning sänker vilopulsen, ger lägre halter kolesterol, sänker blodtrycket och förbättrar hjärtats funktion. Bastubad uppmuntrar till avslappning och har positiva kortsitkiga effekter på psykiskt välmående, men ger inga långsiktiga fysiologiska effekter.

    Att tänka på

    I bastun kan på bara några minuter temperaturen på huden överstiga 40 grader och kroppstemperaturen stiger snabbt. Följden av långa bastubad kan innebära värmerelaterade komplikationer, såsom värmeslag och uttorkning. Löpträning i varmt klimat eller under för lång tid kan ge samma effekter. Det är därmed viktigt att tänka på att dricka under bastubad samt löpträning och vara uppmärksam på kroppens varningssignaler såsom yrsel och illamående.

    Källor

    —

  • Gör simträningen att du känner dig dum? [Förklaringar]

    Kämpar du för att förstå träningsschemat för just din bana på den första dagen hos Mästarens simklubb, eller undrar du vad ditt barns tränare menade när han bad dig jobba i cellen vid nästa träningspass? Tävlingssimning har ett eget språk och det kan vara förvirrande för en nybörjare. Under träningspass använder tränarna terminologi för att referera till den dagens träning och framtida tävlingar, så även om du inte planerar att tävla kan det vara bra att förstå de mest grundläggande termerna.

    simning

    Simtag

    Tävlingsimning består av fyra simtag, eller stilar: freestyle, ryggsim, bröstsim och fjärilssim. Alla har sitt eget drag, det vill säga hur du rör armarna för att dra dig genom vattnet, och sin egen spark, det vill säga hur benen används. Det finns specifika startsätt för varje simtag, och sätt att gå ner i vattnet på.

    Nivåer

    Nivåerna som simmare tävlar på avgörs av ålder och framgångar. De flesta barn börjar med simning i sin åldersgrupp, där övningsgrupper avgörs av ålder och förmåga. Senare fortsätter barnen med seniorsimning, oftast på gymnasiet och universitet såvida simmaren inte har tillräckligt med talang för att börja med elitsimning, där atleter tävlar för att kunna representera sitt land i internationella tävlingar, inklusive OS. Mästersimning är för vuxna, och webbplatsen U.S. Masters Swimming berättar att dess nästan 60 000 medlemmar får tillfällen att tävla.

    Möten och träningar

    Under träningspass bryter simmarna ner olika set, som består av längder – från poolens ena ände till den andra – eller varv (två längder), eller av distanser på X antal meter. När en simmare når poolens vägg gör han en vändning.

    Möten och tävlingar består av events – individuella lopp bestående av specifika simtag och distanser. Distanser består av en bestämd längd, angiven i meter eller amerikanska yards. En tävlare kan simma alla simtag, men den vanligaste är freestyle, som används konsekvent av simmare och tränare i ett event som kallas för individuellt medley, eller IM. När man simmar konsekvent i ett lopp är det känt som medley relay.

    Istället för att sitta med sin familj, och så att de är tillsammans och redo när det är deras tur att göra ett heat, väntar simmarna ofta i ett visst område som kallas för cellen. Ett heat är en viss grupp simmare som tävlar samtidigt, i samma event. Flera heat kan finnas i alla event och varje simmare tilldelas ett heat baseras på hans ”seed time”, det vill säga sitt personbästa. Under vissa tävlingar måste du klara av en minimumtid för att kvalificera dig och få delta i eventet, förklarar USA Swimming.

    När simmare kliver ner i vattnet i början av ett lopp kallas det en start, och om simmaren rör sig eller ramlar ner i vattnet innan loppet börjar officiellt kallas det för en falsk start. Om en simmare gör fel kan det resultera i att den blir diskvalificerad.

    Pooler och utrustning

    Swimmingpooler är antingen korta – 25 meter – eller långa – 50 meter – och de är uppdelade i olika banor som separeras av rep. Flaggor för ryggsim hänger ovanför poolens båda ändar för att låta simmare veta när de börjar närma sig väggarna. Klockor och tidtagarur används för att ta tid, split – tiderna för varje del i en tävling – och för att låta simmarna veta när de ska börja simma ett nytt set under ett träningspass. En kickboard arbetar bara med benen, och så kallade ”pull buoys” håller benen flytande medan simmaren arbetar med sina armar.

    Källor

    —

  • Den sanna läran om RÄTT intervallträning på motionscykel

    Att infoga intervaller i spinningträning utmanar alla fitnessnivåer, till och med den mest vältränade atleten, och det kan enkelt förhöja upplevelsen av din inhomhuscykling. Den här sortens träning hjälper till att förbättra din aerobiska och anaerobiska kapacitet, uthållighet och fysisk styrka, och hjälper musklerna stå emot trötthet.

    Spinning intervaller

    Grundläggande intervallträning

    Intervallträning innebär korta explosioner högintensiva aktiviteter, följda av en mindre intensiv återhämtningsperiod. Under träningen ökar och sänks pulsen, vilket gör det till ett effektivt träningspass för kondition och uthållighet. Två typer av intervallträning kan utföras under spinninpass: tempo och motstånd. Tempointervaller, även kända som hastighetsintervaller, simulerar cykling på platt underlag och din takt växlar mellan höga och låga RPM under flera kortare perioder. Med motståndsintervaller justerar du istället motståndet på din cykel, d.v.s. både ökar och sänker det, för att simulera intensiv cykling i backar följt av platt underlag.

    Känn din puls

    Din målpuls kommer variera beroende på vilken typ av intervallträning du väljer, noterar spinning.com. Med aerobiska intervaller ökar pulsen till 50 % – 80 % av din maxpuls, och med aerobiska/anaerobiska intervaller ökar den till 65 % – 92 % av din maxpuls. För att få fram din uppskattade maxpuls, ta 220 minus din ålder. Om du till exempel är 25 år gammal är din maxpuls 195. Du kan enkelt övervaka din puls under spinning genom att bära en pulsmätare.

    Uppvärmning innan träningen

    Innan du hoppar upp på cykeln bör du värma upp musklerna med enkla, atletiska rörelser. Detta förbereder kroppen, hjälper dig undvika skador och låter dig utmana dig själv. Gör rörelser i stil med att jogga med höga knän, skuggboxas, gående utfall eller jump squats. Följ upp detta med tio minuters uppvärmning på cykeln. Cykla i en takt om 70 – 100 RPM.

    Testa tempointervaller

    Efter din uppvärmning kan du cykla i en takt om 100 – 110 RPM i två minuter. Du bör andas tungt och vara nära din maxpuls. Följ upp detta med en motsvarande återhämtningstid – två minuter. Sakta ned takten till 80 – 100 RPM. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. För en större utmaning kan du korta ned återhämtningsperioden till 90 sekunder, eller öka spurten med 30 sekunder.

    Testa motståndsintervaller

    Med motståndsintervaller justerar du cykelns motstånd. För att öka spurten och simulera den ansträngning som krävs för att cykla uppför en backe, vrider du på motståndsknappen. Under återhämtningen, att cykla på platt underlag, sänker du motståndet. Efter uppvärmningen kan du öka motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 60 – 80. Följ upp detta med en återhämtningsintervall: minska motståndet och cykla i två minuter med ett RPM på 90 – 100. Upprepa detta mönster 3 – 5 gånger. En annan metod är att behålla samma hastighet på båda underlagen, vilket kräver en lägre takt – cirka 90 RPM.

    Nedvarvning efter träningen

    Avsluta träningspasset med en nedvarvning för att sänka pulsen. Innan du kliver av cykeln bör du fortsätta cykla i cirka tio minuter med en lägre takt – mellan 70 – 80 RPM. Gå av cykeln, gå runt rummet och få i dig vätska i takt med att pulsen återgår till normalläge.

    Källor

    —

  • Hemligheten bakom muskelbyggande: Progressiv överbelastning

    Ingenting är mer smärtsamt än att se någon lyfta samma vikter (som är för lätt) och gör samma övningar om och om hela tiden. Eller cykla samma avstånd med samma hastighet varje dag.

    Vi är tyvärr vanedjur. När vi vänjer sig vid en rutin håller vi oss till det. Att slutföra träningen kan kännas bra, men risken är att det inte gör mycket av en inverkan på din kropp.

    progressiv överbelastning

    Vad innebär progressiv överbelastning?

    Enkelt uttryckt är progressiv överbelastning att ständigt utmana dina muskler och hjärta genom att sätta dem genom olika pass på regelbunden basis, så att de inte anpassas sig till en rutin. Detta omfattar:

    1. Regelbundet ökande av intensitet genom att lägga på vikt, när det blir alltför lätt
    2. Konstant ändra antal reps och använda lämpliga vikter för att matcha, för att förbättra styrka, storlek och uthållighet
    3. Lägga till fler set till varje övning
    4. Lägga till fler övningar per muskelgrupp
    5. Ändra övningar för att träna dina muskler på olika sätt
    6. Träna med olika programändringar. Detta innebär att göra övre/undre-splits under ett träningspass, sen hela kroppen, sedan fokusera på bara ett par muskler etc.
    7. Öka intensitet i cardio-pass
    8. Öka tiden för cardio-pass. Du bör köra mer intensiva pass på kortare tid, och mindre intensiva pass under längre tid
    9. Ändra utrustningstyp för lyft och kardiovaskulär aktivitet
    10. Överbelastning kan också innebära att lägga till fler träningsdagar per vecka

    Principen “progressive overload” är ett koncept som gäller för många typer av styrketräning. Man ökar stegvis stressnivån under varje träningspass, och under successiva träningspass. Principen används främst i de olika sorternas viktträning, eftersom ökade vikter från träningspass till träningspass är ett enkelt sätt att få en progressiv överbelastning.

    Pressa platåer

    Progressiv överbelastning bryter effektivt ner befintlig muskelvävnad, som sedan byggs upp med ökad tjockhet och viktkapacitet. När du utnyttjar principen om progressiv överbelastning är det viktigt att notera vilken vikt du använder för varje övning under ett träningspass. Under nästa träningspass behöver du lägga till lite mer vikt, och fortsätta på det viset. Progressiv överbelastning måste användas försiktigt, med ett träningsschema som ger dig tillräckligt med vilotid mellan träningspassen för att låta musklerna återhämta sig ordentligt.

    Källor

    —

  • Sjukt smart knep gör att Marklyft även tränar dina biceps

    Marklyft är en kraftfull, effektiv övning som arbetar med flera muskelgrupper i både överdelen och nederdelen av kroppen. Övningen utvecklar råstyrka, hjälper till att bygga muskelmassa och ger dig en viktig måttstock för din totala kroppsstyrka. Även om marklyft arbetar med många av din kropps stora muskler påverkar rörelsen i sig inte biceps. Du kan dock kombinera marklyft med andra övningar som arbetar med biceps.

    Skivstång marklyft

    Marklyft

    Ett vanligt marklyft börjar med en skivstång med vikter på golvet. Med ett överhandsgrepp böjer du knäna och midjan, och ställer dig sedan rakt upp och lyfter skivstången medan du reser dig. När du står rakt upp kommer skivstången vila vid mitten av dina lår. Efter att ha stått rakt ett ögonblick returnerar du sedan skivstången till golvet genom att göra rörelsen igen, fast omvänt. Dina armar förblir låsta och raka genom hela övningen.

    Påverkade muskler

    Det vanliga marklyftets form fokuserar på din underkropp, främst dina quadriceps, hamstrings, vader, gluteus och ländrygg. Marklyftet arbetar även med latissimus dorsi och trapezius. Det är ett av de få lyft som arbetar med stora muskelgrupper i både den övre och undre delen av kroppen, men det område som inte påverkas är dina armar. Ingen av armarna rör sig under marklyftet eftersom de förblir låsta under hela övningen. Dina armar används lite som stabiliserare för att kunna bära stången, men förutom det berörs armarna inte alls, särskilt inte dina biceps.

    Varianter för biceps

    För att involvera dina biceps måste dina armar sammanpressas, vilket betyder att du måste böja armarna vid armbågarna. Även om det vanliga marklyftet inte arbetar med dina biceps kan du lägga till ett par olika rörelser för att göra det till ett lyft i två faser som involverar armrörelser. Till exempel kan du, när du rätat på dig och fört skivstången till knäna, dra upp stången genom att börja armbågarna och lyfta den så högt du kan. Det här kallas för ett high pull, och high pull-fasen arbetar med biceps. När du lyft stången så högt som möjligt, för den sedan till knäna, och sedan till golvet. En annan variant är att lägga till ett curl i slutet av marklyftet. För att göra ett curl, ta stången från golvet tills du står rakt. Curla stången till full sammanpressning, för den sedan till knänivå och sedan till golvet. Du kan också lägga till en press efter curl, genom att lyfta stången rakt över huvudet.

    Att tänka på

    När du kombinerar en andra fas med marklyftet för att arbeta med biceps behöver du komma ihåg att lyfta mycket lättare än du annars skulle göra. Detta för att din underkropp kan hantera mycket mer vikt än dina biceps. Att lägga till ett set high pulls eller curls i slutet av ett set vanliga marklyft kan därför ge ett välhanterat träningspass. Ta åtminstone en hel dags vila efter dina marklyft för att säkerställa en full återhämtning för musklerna.

    Källor

    —

  • Massiva benmuskler: 9 totalt överlägsna övningar (+kostråd)

    Att utföra knäböj med lätta hantlar på gruppträning är inte vägen till välformade, större ben. För att bygga stora ben måste du träna som en kroppsbyggare som använder måttliga till tunga vikter och gör cirka 20 till 30 set per pass av benträning. Övningar som involverar flera av dina benmuskler är bättre på att bygga större ben än övningar som engagerar en liten del av dina benmuskler, eller isolerade övningar.

    Intensitet och volym

    Hypertrofi innebär att dina muskler växer i storlek. Enligt American College of Sports Medicine, om du vill göra dina muskler större, måste vikten som du lyfter i dina benövningar vara tung nog så att du bara kan utföra en till 12 repetitioner per set i tre till sex set, och vikten måste vara allt svårare att lyfta. Om du kan göra mer än 12 repetitioner per set, måste du öka vikten för att få större ben. De flesta av de set du gör måste vara mellan sex till 12 repetitioner att öka storleken på dina muskler.

    Övning 1: Knäböj för Quadriceps

    Knäböj med skivstång är en flerledsövning som engagerar i första hand dina quadricepsmuskler, men också dina gluteus och gluteala slutet av dina hamstrings. Detta är det viktigaste för att bygga stora muskler längs framsidan av låren. Var noga med att utföra denna övning i ett squat rack med säkerhetsstänger runt nivån på höfterna. Skivstången bör vara bekvämt placerad på nacken och över axlarna. Håll fötterna axelbrett isär och titta lite uppåt. För att utföra denna övning korrekt, stick ut rumpan bakom dig, böj sedan benen som om du skulle sätta dig på en stol tills låren är nästan parallella med golvet. Spänn benmusklerna för att ställa dig upp igen, andas ut genom sammanbitna tänder och håll ryggen rygg.

    Övning 2: Raka marklyft för Hamstrings- och gluteus

    Skivstångsövningar över flera leder för baksidan av din underkropp engagerar dina hamstrings och dina gluteus. Raka marklyft bör utföras på en lyftarpodium eller i ett squat rack. Justera positionen på hållaren för skivstången så att skivstången är något lägre än mitten av låren. Detta gör att du kan plocka upp stången utan att behöva anstränga ryggen, ett vanligt misstag med marklyft från golvet. För att utföra denna övning på rätt sätt, låt låren vidröra stången och ha händerna axelbrett isär; handflatorna ska vara vända i motsatt riktning. Böj benen och ställ dig sedan rakt upp för att lyfta skivstången från ställningen; kliv bakåt några centimeter. Håll ut rumpan bakom dig, titta lite uppåt och böj sedan på höfterna för att sänka skivstången tills den är nästan parallell med golvet. Skivstången bör förbli så nära benen som möjligt. Spänn dina gluteus och dina hamstrings (baksida lår) för att återgå till en upprätt position.

    7 ytterligare övningar

    Även om det är viktigt att kärnan i benträning inkluderar knäböj och marklyft, bör du också inkludera kompletterande övningar såsom:

    1. utfall med skivstång
    2. benpress
    3. benspark
    4. vanliga marklyft
    5. marklyft med ett ben
    6. gående utfall för dina glutes och hamstrings
    7. bencurls för baksida lår

    Planera din kost

    Mängden proteiner och kalorier du förbrukar på en daglig basis spelar en viktig roll i att bygga större benmuskler. Om du bantar, kommer dina muskelceller inte ha en tillräcklig mängd energi för att utföra intensiva övningar, och inte heller kommer de att ha de nödvändiga aminosyrorna för att växa sig större. The National Strength and Conditioning Association skriver i sin bok ”Essentials of Strength Training and Conditioning,” att som kvinna, måste du äta 44 kalorier per kilo kroppsvikt för att behålla din vikt när du tränar vid höga intensiteter. För att bygga muskler, måste du äta 350-700 extra kalorier per dag utöver vad du vanligen äter för att behålla din nuvarande vikt. Som en del av ditt dagliga kaloriintag, behöver du mellan 1,5 och 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

    Källor

    • American College of Sports Medicine: Progression Models in Resistance Training for Adults; William J. Kraemer, Ph.D., et al.
    • ExRx.net: Weight Training Guidelines
    • Essentials of Strength Training and Conditioning; Thomas R. Baechle, et al.

    —

  • En exakt guide till att bygga muskler & bli snabb löpare

    Löpning är en bra sport med massor av fördelar, inklusive kardiovaskulär styrka, muskeltoning och kaloriförbränning. Om ditt primära mål är att bygga muskelmassa kan du dock behöva skära ner på löpningen snarare än att öka den.

    löpning bygga muskler

    Utveckla löparmuskler

    En viss muskelutveckling sker om du springer, bara genom att du engagerar musklerna i en ansträngande aktivitet. Att springa kan absolut bygga muskler i benen, skinkorna och kärnan, och att bränna överflödiga kalorier hjälper dig att tappa fett för att kunna visa upp de där tonade musklerna undertill. Du kan bygga fler muskler genom att öka lutningen på löpbandet springa i trappor eller i uppförsbacke, men enligt träningsfysiolog Susan Paul är viktträning nödvändigt för att öka myofilament, vilket är den trådlika struktur som bygger upp muskelfibrer – det som får musklerna att växa genom vad som kallas för muskelhypertrofi.

    Beroende på dina mål kan löpning kanske vara tillräckligt, men du kan behöva lägga till viktträning för att kunna bulka på det sätt du önskar. Din ålder, näring och genetik kan också påverka när det gäller muskeluppbyggnad, och det kan påverka hur intensivt du behöver träna för att kunna bygga muskler på det sätt du önskar. Om du inte når de framgångar du önskar bör du rådfråga en personlig tränare som kan hjälpa dig utvärdera hur mycket protein, kalorier och specifika övningar du behöver, och vad som passar din kroppstyp.

    Bli en snabb sprint-löpare

    Du kanske tror att en viss hastighet är något du föds med, och att det beror på din kroppstyp. Det är bara delvis snabbt. Oavsett vilken kroppstyp du har kan du med största sannolikhet öka hastigheten på flera sätt. Du kan stärka musklerna i benen och kärnan – framför allt de snabba muskelfibrerna som levererar mer kortvarig kraft än långsamma fibrer, och som är nyckeln till hastighet. Du kan även öka flexibiliteten och förbättra hållningen för att springa snabbare.

    Steg 1

    Värm upp inför varje träningspass. Träna kondition i 5 – 10 minuter, t.ex. på en träningscykel.

    Steg 2

    Stretcha musklerna dynamiskt efter uppvärmningen för att förbättra din flexibilitet och öka din rörelsevidd. Gör till exempel rumpsparkar, utfall och att svinga benen åt sidan och framåt. Genomför varje stretchning 10 gånger.

    Steg 3

    Spring med korrekt hållning för att få ut mesta möjliga av dina rörelser. Håll huvudet uppåt och rikta blicken mot målet istället för marken. Spring med en rak hållning, snarare än att luta dig framåt eller bakåt. Använd axlarna för att gunga med armarna. Håll armbågarna böjda i cirka 45 graders vinkel och för armarna rakt fram och tillbaka istället för tvärs över kroppen. Spring så att den ledande foten landar platt, cirka 5 – 10 cm framför höfterna.

    Steg 4

    Öka styrkan i benen genom att göra back squats med en skivstång över axlarna – se till att låren är parallella med golvet för att arbeta med quadriceps, vader och gluteus – och romerska marklyft för att stärka hamstrings, gluteus och kärnan. Gör 3 – 5 set om 8 – 12 repetitioner av varje övning medan du lyfter 70 % – 80 % av din maxkapacitet, alltså det tyngsta du kan lyfta samtidigt. Gör dessa övningar två eller tre gångar i veckan – men aldrig två dagar i rad – i åtta till tolv veckor. Under nästkommande fyra till åtta veckor kan du göra 3 – 5 set om 3 – 8 repetitioner, men istället lyfta 80 % – 90 % av din maxkapacitet.

    Steg 5

    Gör plyometriska övningar två eller tre gånger i veckan, samma dagar som du styrketränar. Plyometriska övningar bygger upp den sortens explosiva kraft som du behöver för att skjuta ifrån dig när du springer. Gör tio stycken långa hopp och två till fyra hoppande steg – alltså bara att hoppa på ett ben – i cirka 20 meter per repetition.

    Steg 6

    Spring i ett spår eller på liknande underlag. Spring korta sträckor och gör t.ex. 10 repetitioner om 10 – 45 meter per session. Spring på cirka 85 % – 90 % av din maxkapacitet. Träna så här en till två gånger i veckan för att stärka de snabba muskelfibrerna.

    Steg 7

    Spring intervaller i ett spår genom att blanda gång med snabb löpning. Till exempel kan du springa två varv i spåret där du springer på 75 % – 80 % av din maxkapacitet nedåt, och där du går i kurvorna. Eller träna i tre nivåer, där du joggar lätt i 2 – 3 minuter, springer på mediumhastighet i en minut, och sedan springer snabbt – men inte tar ut dig helt – i 30 sekunder. Gör detta 2 – 4 gånger. Du bör kunna föra ett samtal på den första nivån, få ut dig några korta meningar på mediumnivån, men bara få ut ett ord eller två när du rör dig snabbt. Intervallträna en till två gånger i veckan. Intervaller hjälper även till att bygga upp de snabba fibrerna.

    Källor

    —

  • Tillämpa dessa 5 cyklingstekniker för att maxa din spinning

    Spinning är ett fitnessprogram som använder en speciell stationär cykel. Användarna sätter mål baserat på puls och simulerar olika terränger genom att växla i takt och mellan sittande och stående cykling. Det är en effektiv form av aerobisk träning och bränner mellan 400-600 kalorier på 40 minuter. Det kan också stärka musklerna i underkroppen. Vissa tips för spinningteknik och träning kan hjälpa dig maximera effektivitet och säkerhet under spinningpassen.

    Spinningteknik

    Att sitta på spinningcykeln

    Nybörjare klagar ofta på ”sadelömhet”. Om du är ny bör du börja med handtagen i ett relativt högt läge, armarna på bekvämt avstånd från handtagen och armbågarna lätt böjda. När din flexibilitet ökar kan du flytta handtagen nedåt tills de är i samma nivå som sadeln. Instruktörer säger att det tar två veckor av upp till fyra pass vardera innan cyklingen blir mer bekväm och ömheten försvinner. Se till att du sitter längst bak på sadeln och fortsätt justera den om du märker att du halkar framåt. Om du studsar runt på sätet kan du dra åt veven tills du känner av ett visst motstånd. Om sadeln halkar för långt ned kommer du inte sträcka ut benen helt under cykeltaget, vilket får dina knän att göra ont. Om sadeln är för hög kan du lätt halka från sida till sida.

    Hållning

    Placera trampdynan över pedalens mitt och se till att dina skosnören är knutna och att fötterna sitter fast ordentligt i pedalerna. När du är upprätt ska du sitta rakt, och när du ligger över stången ska du sträcka ut ryggraden. Lägg inte vikt på handtagen utan använd dem enbart för balans, annars kan du skada handlederna. Se till att ha lösa axlar, vilket kommer förhindra smärta i nacken.

    Form

    Överflödiga rörelser i överkroppen är ineffektiva och förstör din balans, och anstränger ryggen. När det gäller hårda grinds kan du dock låta dig själv gunga försiktigt från sida till sida, som om du cyklade på en kurvig landsväg. Squats och andra övningar som isolerar underkroppen när du trampar kan anstränga knäna och ryggraden på ett negativt sätt. Prova istället uppförsklättring med handposition 2. När du påbörjar uppförsklättring med högt motstånd ska du hålla tillbaka rumpan med kroppen vikt framåt, medan du koncentrera dig på att använda hamstrings och hålla in knäna. Cykla inte baklänges eller med en fot utanför spännet. Fokusera alltid på din form och på att göra smidiga övergångar mellan olika rörelser.

    Hastighet och puls

    Ett generellt råd är att du inte ska cykla i hög takt utan något motstånd, det är bara ineffektivt på en spinningcykel. Cykla istället på 110 RPM eller mindre, men öka motståndet om du börjar cykla i sadeln. För avancerat stående hastighetsarbete ska du stå rakt, med öron och höfter i en rak linje med det nedersta vinkeljärnet, och stabilisera överkroppen med hjälp av magmusklerna. Se till att du inte trycker mot handtagen, använd enbart fingertopparna för balans. Pressa sedan upp farten till 200 RPM. För avancerat sittande hastighetsarbete ska du använda lite motstånd, sitta framåt i sadeln, hålla in magmusklerna för att stabilisera höfterna och överkroppen, och sikta på 200 RPM.

    För att avgöra din uppskattade maxpuls kan du ta 210 minus halva din ålder, minus 5 % av din kroppsvikt (i lbs), plus 1,8 om du är man. Om du har låg kardiovaskulär fitnessnivå och märker att du når din maxpuls för snabbt måste du sakta ner. Om du någonsin känner dig svimfärdig eller yr, sakta långsamt med, gå försiktigt av cykeln och informera genast din instruktör, eller ring läkare om du är själv. Var alltid återfuktad, eftersom pulsen ökar utan regelbundet vattenintag under träningen. Överväg att köpa en pulsmätare. Lär dig kombinera motstånd och hastighet för att jämna ut takten och manipulera pulsen.

    Klättring

    För sittande klättring på en spinningcykel, håll in de lägre magmusklerna för att hjälpa till att skjuta rumpan bak på sadeln, och tryck sedan ned pedalerna med hälarna i en lägre position än tårna. Låt hälarna vara lägre när du drar uppåt också. För stående klättring ska du böja dig vid höfterna (böj höfterna och knäna istället för midjan eller ryggraden), håll ryggen rak parallellt med marken och tryck ner näsan nära handtaget.

    Källor

    —

  • Jo, du kan träna Biceps utan att trötta ut dina underarmar

    Medan många bicepsövningar klassificeras som isolerade, vilket betyder att de bara tränar en muskel, finns det ingen rörelse som verkligen bara attackerar en specifik del. Även om vissa övningar kan fokusera på dina biceps, är det nästan omöjligt att träna biceps utan att underarmarna att engageras lite. Med detta sagt, att använda rätt drag kan minimera underarmsmusklernas rekrytering och samtidigt ge dina biceps ett bra träningspass.

    biceps träning

    Att träna underarmarna

    Trots alla ansträngningar, kan du inte ta underarmarna ur ekvationen helt. Däremot kan du göra en justering för att minimera risken att du tröttar ut dina underarmar. Underarmarmsmusklerna arbetar för att böja, sträcka, pronera, supinera och stabilisera handleden och armbågsleden, så det är avgörande när du utför någon form av drag eller övning med bicepsisolering. Ett sätt du kan se till att underarmarna gör minimalt arbete är att hålla handlederna flexade bakåt och undvika böja dem när du utför bicepsövningar, skriver coach Charles Poliquin i ”större, starkare armar – The Poliquin Way”

    Få grepp

    Curls är en klassisk bicepsövning som helt enkelt utförs genom att böja dina armbågsleder medan du håller en vikt. Du kan utföra curls med ett supinerat grepp (handflatorna upp) eller ett pronerat grepp (handflatorna nedåt). När man ser att dina underarmar arbetar, rekommenderar tränaren och kroppsbyggaren John Hansen att du låser dem med ett pronerat grepp, eller ett hammargrepp, där handflatorna hålls mot varandra. För att inte arbeta med underarmarna, håll i vikten med ett supinerat grepp – handflatorna vända uppåt – när du curlar.

    Bygga brachialis

    Brachialis är nyckeln för att utveckla din bicepstopp. Den sitter på sidan av överarmen och gör att dina biceps ser mycket mer utvecklade ut. De bästa övningarna för att bygga brachialis är preachercurls, med dina triceps vilande på en bänk, och overheadcurls i en kabelmaskin, enligt tränaren Eric Broser. Båda dessa övningar koncentrerar sig på brachialis snarare än underarmarna, så gör dem till ett återkommande inslag i din rutin, tillsammans med regelbundna supinerade hantelcurls och koncentrationcurls som du utför när du sitter ner med armbågen vilande på knät.

    Sammansatt resultat

    Dina biceps arbetar inte bara när du gör curls; De har också en roll i dragövningar, som chin-ups och hantelrodd. Ett misstag folk ofta gör när de försöker bygga ett bättre grepp och större underarmar är att de alltid bär handledslindor när de utför dessa övningar, konstaterar personlige tränaren Nick Nilsson. Även om detta kan vara en nackdel för många, om du försöker att verkligen eliminera underarmsaktivering, är det faktiskt en bra idé att bära handledslindor under dina dragövningar, så ha ett par till hands när du gör pull-downs och pull-ups, ryck och drag.

    Källor

    —

  • Bröstsim-övningar för tävling? Härma Amerikanska marinkåren

    Tävlingssimmare tränar hårt för att förbereda sig för simtävlingar. Bröstsim är ett mycket krävande simtag, och en halv sekund kan innebära skillnaden mellan vinst och förlust, så simmare fokuserar ofta på at utveckla kraftfulla simtag och starka kroppar för att pressa och dra sig själva genom vattnet. Såväl intervallträning som uthållighetsträning är nyckeln till att finslipa ditt bröstsim.

    simning

    Masters Swimming-övning

    Under simtävlingar är det ofta sekunder som skiljer vinnare från förlorare. Erfarna atleter tränar inte bara för att öka styrka, hastighet och uthållighet, utan också för att spurta effektivt under alla delar av en simtur, inklusive lopp. Även om du inte är ett proffs kan lopp hindra dig från att vila dig mot en vägg varje varv, tvinga dig att träna mer konsekvent, och göra dig snabbare och starkare. Eftersom ytterst få simtävlingar äger rum i öppet vatten kan du dessutom förbereda dig för tävlingar genom att öva på lopp. Det rekommenderas av Masters Swimming, ett nationellt program för vuxna simmare, och tränar människor för tävlingar och siktar på att skala bort värdefulla sekunder. Efter en uppvärmning på 10 – 15 minuter, under vilken dina lungor borde öppnas upp för mer effektivitet, kan du kasta dig in i ett 200 meters lopp. Under dessa varv bör du skjuta ifrån från väggen så fort du kan medan du är under vatten, och försöka flyta mellan 10 – 15 meter innan du kommer upp till ytan. Upprepa detta fem gånger till för att få ett komplett träningspass.

    3 700-metersövningen

    3 700-metersövningen, som fått sitt namn efter sträckan exklusive uppvärmningen och nedvarvningen, kräver stor styrka och uthållighet. Tidningen ”Swimming World” menar att den är till för simmare som tävlar eller tränar på en nationell nivå. Uppvärmningen bör ta minst 15 minuter, under vilken du simmar 1 000 meter i lugn takt. Om det är nödvändigt kan du använda alla slags simtekniker utom fjärilssim. Simma sedan 16 varv á 50 meter. Fortsätt med bröstsim 200 meter, fem gånger, och pressa dig själv hårt under de sista 50 metrarna av varje varv för att öka hastigheten med minst tre sekunder. Simma sedan med vilken teknik som helst, helst freestyle eller bröstsim, i 20 stycken varv á 50 meter. Följ upp detta med fyra varv á 25 meter. Pressa så hårt du kan under dessa varv. Varva ned med att simma 1 000 meter i lugn stil.

    Amerikanska marinkårens uthållighetsövning

    Den amerikanska marinkåren använder sig av intervallträningar för att öka simmares uthållighet och takt. De rekommenderar att använda en simklocka eller dykklocka för att hålla koll på tiden. Uthållighetsövningen för bröstsim består av två varv á 50 meter, en vila i fem sekunder, och sedan 100 meters simning. För att komplettera träningspasset bör du upprepa detta tre gånger. Du kan vila i upp till 15 sekunder om det behövs. Det rekommenderas också att du ska undvika att ta ut dig under de två varven á 50 meter och istället spara din styrka till 100-metersloppet.

    Amerikanska marinkårens styrka- och kraftövning

    Medan uthållighetsövningen fokuserar på att dra dig själv genom övningen fokuserar denna övning på att utveckla kraften i dina simtag. Börja hastigt och kom snabbt upp i tävlingshastighet. Simma tio varv á 50 meter. Om det är för svårt i början kan du börja med fem varv och jobba dig upp med tiden. Vila i 30 – 60 sekunder mellan varje varv.

    Källor

    —

    ,

  • Träning vid graviditet – 4 livsviktiga saker du måste veta

    De medicinska rekommendationerna har tidigare varit restriktiva mot träning vid graviditet. Enligt mayoclinic.com gäller inte längre rådet från läkare att gravida inte bör träna kraftfullt med en hjärtfrekvens över 140 slag per minut. Så länge du kan prata obehindrat vid träning kommer både du och fostret få tillräckligt med syre, särskilt om du före graviditeten tränade regelbundet. Konsultera läkare före träning om du är osäker.

    Graviditet träning

    Pulsgränser

    Många mäter sin puls vid löpträning. Är du van vid det och föredrar rekommenderade riktlinjer för säker träning vid graviditet, har University of Western Ontario, Kanada, utarbetat en tabell med åldersbaserade riktlinjer. Rekommendationerna gäller främst normaltränade personer och passar inte för stillasittande eller vältränade personer. Är du stillasittande eller överviktig bör din puls inte överstiga 144 slag per minut. Är du normaltränad och 29 år gammal eller yngre bör pulsen hållas under 152 slag per minut och under 148 slag per minut om du är mellan 30 och 39. Vältränade kvinnor under 30 kan träna säkert upp till 160 slag per minut och om du är över 30 under 156 slag per minut.

    Överhettning

    Gravida blir ofta uppmanade till att undvika exempelvis varma bad för att inte riskera en förhöjd kroppstemperatur. Även om hjärtfrekvensen håller sig på en normal nivå kan överhettning vid löpträning leda till problematik i ett tidigt skede av en graviditet. Forskningen är däremot begränsad, enligt American Congress of Obstetricians and Gyneacologists (ACOG). Den amerikanska organisationen för läran om missbildningar varnar för att en kroppstemperatur på 38 grader celsius tidigt i en graviditet ökar risken för ryggmärgsproblematik, exempelvis ryggmärgsbrock. Ryggmärgsproblematik kan ske tidigt i graviditeten, före sjätte veckan, och uppstå innan graviditeten är känd.

    Fördelar med träning

    Att vara aktiv under graviditeten kan förkorta en förlossning samt skynda på återhämtningen. Det menar American Pregnacy Association. Regelbunden löpträning ger dessutom god lindring mot en värkande kropp samt höjer allmänt energinivån och humöret. Träning hjälper även mot sömnsvårigheter. American Congress of Obstetricians and Gyneacologists rekommenderar minst 30 minuter träning de flesta dagar i veckan vid graviditet.

    Säker löpträning vid graviditet

    Det är säkert att löpträna under graviditeten om man inte lider av hjärt- eller lungproblematik, högt blodtryck, riskerar för tidig förlossning eller en sämre fostertillväxt. Konsultera läkare för godkännande innan du påbörjar eller fortsätter din löpträning. Träna på välkända löparrundor och se upp för hinder som skulle kunna orsaka ett fall. Kroppens viktfördelning förändras under graviditeten och ändrar löptekniken, vilket kan öka risken för fallolyckor. Avbryt omedelbart träningen om det uppstår buksmärtor, blödningar eller att det uppstår vätskeläckage ur vaginan. Träna inte på på en höjd över 1800 meter över havet utan läkares medgivande, en uppmaning från American Congress of Obstetricians and Gyneacologists (ACOG).

    Källor

    —

  • 4 kraftfulla övningar som gör dig till en ostoppbar boxare!

    Boxning är en träningsform som ger hög fettförbränning och en attraktiv kroppsform. Några av anledningarna till att många lockas av träningen. Enligt shape.com kan boxningsträning ge en kaloriförbrukning på upp till 600 kalorier i timmen. Mängden träning som föreslås av Centers for Disease Control and Prevention för vuxna ligger på minst 150 minuters medelintensiv konditionsträning i veckan eller 75 minuter av kraftfull och intensiv träning i veckan. Kom ihåg att värma upp med lätta övningar före träningen. Trappa ner och stretcha efter avslutat pass.

    Boxing träning

    Konditionsträning

    Aktiviteter som höjer hjärt- och andningsfrekvensen samt orsakar svettning är träningsformer som förbättrar konditionen. Boxning är en konditionskrävande träningsform som förbättrar den fysiska uthålligheten i samband med fettförbränningen. Generellt gäller att en hårdare träning ger en högre kaloriförbrukning. Vid en måttlig intensitet måste träningsmängden fördubblas för att uppnå samma kaloriförbrukning som vid ett kraftfullt träningspass. Träna minst 30 minuter 5 dagar i veckan om träningen är måttlig i intensitet.

    Hopprep

    Vid boxningsträning är hopprepsövningar vanliga för att förbättra smidighet och kondition. Det ger inte bara en effektiv fettförbränning utan förbättrar även koordination och hastighet. Nybörjare bör starta med korta pass och fokusera på att skaffa sig rätt teknik innan hårdare träning. Hoppa några sekunder och tänk på att ha rätt koordination i hopp och repteknik. Öka med tiden hoppningen till tre minuter med vila på 60 sekunder. Repetera övningen 6 gånger för att förbättra kondition och uthållighet.

    Slagträning

    Slagträning är en kraftfull boxningsträning som inte bara förbättrar konditionen utan även stärker och formar armar, axlar, övre delen av ryggen samt buken. Använd rätt slagteknik för att undvika skador. Vanlig slagträning innehåller raka slag, jabbar och korsande slag. Kombinera slagen efter eget val. Repetera varje rörelse och slag tio gånger där den dominerande armen leder och den andra följer efter. Repetera mönstret två gånger.

    Boxningsteknik

    Rätt teknik är avgörande för att boxningsträning ska ge bra kondition. Träna upp hållning och rätt slagteknik. Håll armbågarna böjda och handflatorna framför bröstet före slagen. Ställ ena foten lite bredare än höftbredd framför den andra, för god balans. Kontakta en boxningsinstruktör för instruktioner.

    Källor

    —

    ,

  • Hur du snabbt inviger och ”går in” löparskor [GUIDE]

    Löparskor är den viktigaste utrustningen för alla löpare. Att noga välja ut och inviga och gå in löparskorna kan innebära skillnaden mellan en smidig löptur och en jobbig sådan, som kännetecknas av blåsor och smärta i fötterna och lederna.

    Guide

    Steg 1

    Börja inviga skorna redan innan du köper dem. Vilken tidpunkt på dagen du köper skorna är en viktig faktor när det gäller att välja skor som du kan vänja dig vid. Handla sent på eftermiddagen, när fötterna har svällt till den storlek du oftast kommer ha när du springer.

    löparskor

    Steg 2

    Leta efter löparskor som har minst 1,3 cm mellanrum mellan din längsta tå och skon. Detta betyder ofta att du kan behöva köpa skor som är en halv till en hel storlek större än dina vardagsskor.

    Steg 3

    Prova skor i affären medan du bär den sorts strumpor som du oftast kommer bära när du springer. Eftersom strumpor är olika tjocka är det viktigt att du tänker på deras storlek när du köper nya skor.

    Steg 4

    Köp flera par löparskor om du har råd, särskilt om du springer dagligen eller springer långt. Du kan då byta skor varje dag för att förlänga skornas livslängd och förhindra ojämnt slitage.

    Steg 5

    Invig skorna genom att springa 95 – 115 km. Du bör planera att springa minst en lång sträcka i de nya skorna, som en del av invigningsprocessen, tillsammans med flera kortare sträckor.

    Steg 6

    Du bör börja gå in de nya skorna inför ett maraton eller annat lopp minst 4 – 6 veckor i förväg. Om vi pratar om ett långt lopp kan det vara nödvändigt att du köper ett par löparskor specifikt för detta lopp.

    Steg 7

    Köp skor från en särskild löparbutik, så kan du i vissa fall få en chans att testa dem på löpbandet innan du köper dem. När du springer bör du tänka på om det finns lösa områden runt hälen, och komma ihåg att det bör vara lite löst lugnt tårna, så att fotens framsida har utrymme och inte klämma åt runt tårna.

    Tips & Varningar

    Det spelar ingen roll hur mycket du ”går in” skorna om de inte har valts ut korrekt. Läs på innan du köper en löparsko för att avgöra vilken slags fot du har och vilka tillverkare som erbjuder löparskor som fungerar bra för just dig.

    —

    ,

  • Cardio-boxning vs Riktig boxningsträning – Vilket är bäst?

    Cardio/Konditionsboxning låter dig testa ett par boxningshandskar och hårda slag. Även om du blir svettig och slår ett antal slag under ett pass ligger fokus under konditionsboxning på något annat än under en tävlingsinriktad boxningsträning. Båda kan kräva mycket av kroppen, men kraven skiljer sig på flera sätt.

    Repertoar

    Oavsett om du boxas för kondition eller för att tävla i ringen krävs vissa baskunskaper. Du kommer lära dig din slagställning, jabb, höger – eller kors – vänsterkrok och höger och vänster uppercut. Du kommer även få lära dig några grundläggande försvarsrörelser, som att rulla och halka. Tävlingsinriktad boxning skiljer sig dock från konditionsboxning när det gäller att kombinera anfall och försvar. Konditionsboxning kan använda enkla kombinationer slag och ha någon enstaka halkning eller rullning, men när du tränar för tävlingsinriktad boxning krävs det att du både kan blockera slag och utdela dem. Att halka och rulla är strategiska försvarsrörelser i boxningsträning, till skillnad från konditionsboxning där det är en koreografisk rörelse.

    Hållning

    Även om liknande offensiva och defensiva rörelser används i båda sorternas boxningsträning kräver tävlingsinriktad boxning absolut disciplin och konsistens. En jabb måste vara rakt, med axeln uppåt. Din haka bör bara neråt och din armbåge uppåt när du levererar en krok. Slutligen bör alla slag levereras med hela kroppen och inte bara din arm. Korrekt hållning är nödvändigt för att utveckla effektivitet, hastighet, kraft och kunskap. Att ha en korrekt hållning säkerställer också att du är i rätt position för att försvara dig själv och förbereda dig på motslag. Konditionsboxning kan använda samma rörelser men kräver inte samma precision. Mindre står på risk om din jabb inte är lika kvick, eller om ditt målsikte är lite lågt med vänsterkroken. Sådana småsaker kan vara det som avgör om du ska avgå med seger eller ligga utslagen i ringen.

    Intensitet

    Konditionsboxning erbjuder en träning som höjer pulsen och utmanar din uthållighet och kondition. Klasser kan vara i allt från 45 minuter till en timme, och slagen avser oftast inte att skada eller ha stor effekt. Lättare slag låter dig slå om och om igen under klassen utan att ta ut dig eller skada dig. Ett träningspass för tävlingsinriktad boxning kräver att du slår så snabbt och intensivt som möjligt varje gång du slår på en säck. Handskarbete fokuserar på hastighet men kräver fortfarande större precision och intensitet i varje slag än vad konditionsboxning gör. Ett totalt träningspass kräver så mycket intensitet du kan erbjuda under upprepade treminutersintervaller, till skillnad från mildare, kontinuerliga rörelser under ett 45 minuter långt träningspass med konditionsboxning.

    Förutom slag

    Klasser i konditionsboxning ser klassen som den primära källan för att både träna kondition och kunskap på samma gång. Vissa klasser kan ta med lätt jogging eller hopprep, förutom skuggboxning och säckarbete. Tävlingsinriktad boxning går bortom upprepade slagkombinationer, säckarbete eller handskarbete. Sann boxningsträning innebär distanslöpning, spurter, sparr och boxningsspecifika konditionsövningar för att ge en totalträning. Man har sällan kontakt i en klass för konditionsboxning. Men kontaktövningar och sparr är vanliga och viktiga delar av tävlingsinriktad boxningsträning. Kontaktarbete tvingar motståndarna att ta emot ett slag och lär dem att utveckla en strategi som baseras på motståndarens rörelser.

    Källor

    • ExpertBoxing.com: Basic Boxing Punches
    • Train Like a Boxer: Shadow Boxing –- A Test of Your Will
    • Ann Wolfe; Retired Pro Boxer and Owner; Ann Wolfe Boxing, Austin, TX
    • Dale Herring; Head Coach and Owner; Fight Sport Fitness; Hixson, TN

    —

    ,

  • Förvandla din konditionsträning från Blä till Fantastisk!

    Konditionsträning är värdefullt för att förbättra hjärtats funktioner och optimera kaloriförbrukningen. En stärkt hjärtmuskulatur ger även förbättrad uthållighet samt ökad hjärt- och kärlhälsa. Genom att förstå uppbyggnaden av konditionsträningen kan den anpassas för att stärka olika delar av kroppen samtidigt som konditionsmålen uppnås, exempelvis benen.

    löpning konditionsövning

    Att nå en god träningsnivå

    Det finns många teorier om det mest lämpliga intervaller för hjärtfrekvens vid konditionsträning. På internet finns det tabeller och beräkningsmodeller som kan ge en generell rekommendation baserat på ålder. Med tiden förbättras konditionen vilket innebär att den optimala pulszonen behöver justeras med exempelvis 10 till 20 slag per minut för att en konditionsförbättrande nivå ska bibehållas. En pulsklocka är ett bra hjälpmedel för att veta på vilken nivå man tränar.

    Mäta pulsen under träning

    Optimal puls för konditionsträning kan variera med upp till 15 till 20 slag per minut mellan olika personer. En tumregel för att hitta rätt pulsnivå kan vara att försöka avluta en mening om fem till sju ord under träning utan att andas in samtidigt. Om det är svårt att avsluta meningen ligger du troligen på en något för hög intensitet och bör sakta in något för att fortsätta ha en optimal kalori- och fettförbränning. Om du enkelt kan kommunicera under träning behöver du troligtvis öka intesiteten något för samma resultat.

    Förslag på träningsform

    De flesta cardio-träningsprogrammen utgår primärt från nedre delen av kroppen och utvecklar därmed muskulaturen och kroppsformen i den regionen. Löpträning, snabb gång, spinning eller cykling på elliptiska maskiner samt trappmaskiner är alla väldigt goda aktiviteter för att stärka exempelvis benen samtidigt som konditionen förbättras.

    Styrke- och konditionsträning

    Genom modifierad styrketräning kan man snabbt nå goda resultat i att stärka och forma benmuskulaturen vid konditionsträning. Använd vikter, som motsvarar cirka 25 procent av den personliga maximala vikten vid träning, för motstånd vid repetativ träning i upp till fem minuter. Om den maximala vikten vid knäböj är exempelvis tio kilo, välj ett motstånd om två och ett halvt kilo för konditionsträning. Bygg uthållighet och fortsätt så småningom utan att vila. Den optimala pulszonen nås tidigt samtidigt som benmuskulaturen stärks i snabb takt.

    Källor

    —

  • Få en simmarkropp i 20-årsåldern – Hur du ska träna

    Olympiska simmare är starka och muskulära. De flesta simmare som tävlar på internationell nivå började träna som mycket unga för att nå dit de är idag, när det gäller fitness och färdighet. Även om du inte kan vakna upp en dag och märka av en stor förändring kan du definitivt jobba dig till en simmares kropp i 20-årsåldern.

    Simmar-kropp

    Simma ofta

    Den mest uppenbara saken för att få en simmares kropp är att simma. Att simma tränar alla muskler i både över- och underkroppen. Att simma är också jättebra för att bränna kalorier och främja viktnedgång. Rebecca Adlington, en brittisk olympisk simmare, säger att hon tränar ”fyra timmar om dagen, sex dagar i veckan, med total 10 pass i poolen.” Du behöver inte simma varje dag, men du bör definitivt simma flera gånger i veckan för att få en simmares kropp.

    Ät ordentligt

    Du bör äta protein, kolhydrater och bra fett. Om du följer en diet som begränsar ett visst näringsämne kommer kroppen inte få vad den behöver för att främja god hälsa. Kom ihåg att atleter behöver mer protein än stillasittande individer. Du behöver hitta en balans mellan kalorierna du konsumerar och kalorierna du bränner när du simmar.

    Viktträning

    Olympiska simmare tränar vikter utöver all simning. Ryan Lochte, som vunnit OS-guld 11 gånger, tränar Strongman Training med Matt DeLancey 3 – 4 gånger I veckan. För att få en vältränad simmarkropp bör du gå till gymmet. Enligt Matt DeLancey är nyckeln att variera sig. Han tror på att byta viktlyftningsrutiner för att behålla intresset och för att uppnå fullständig fitness.

    Träningsverktyg

    Det finns vissa omvägar mot målet att få en simmares kropp. Att använda simpaddlar är ett jättebra sätt att anstränga överkroppen mer, vilket gör att du snabbare kan tona det området. På samma sätt är fenor jättebra för rumpan och höfterna. För att isolera underkroppen kan du använda fenor samtidigt som du stabiliserar överkroppen med en flytbräda.

    Källor

    —

  • 4 Knep: Slipp skador i spinning & cykling (Tacka oss sen)

    Spinning, även känt som inomhuscykling, är en högintensiv kardiovaskulär träningsform som du kan justera för att minska risken för skador. Några symptom på skador kan ådra dig genom inomhuscykling inkluderar smärta i hälsenan, inflammation i knät, och domnad i handleder och fötter. Du minskar risken och förebygger skador i cykling/spinning genom att justera cykeln så att den passar din kropp, bära korrekt klädsel och skor, och följa instruktörens instruktioner, inklusive uppvärmning och att undvika för snabba takter.

    förebygga skador cykling spinning

    Cykeljustering

    Det första sättet att minska skaderisken under en spinningklass är att ställa in cykeln så att den passar din kropp. Vi börjar med sadelns höjd. Stå med din högra höft bredvid cykelsadeln och använd fingrarna för att hitta toppen av ditt högra höftben. Justera sadeln upp och ned till ungefär samma nivå som ditt höftben. Sitt på sadeln och trampa några tag – benet bör vara nästan helt utsträckt när du är i botten av taget, och du bör kunna nå denna position utan att luta höfterna. Om ditt knä är mycket böjt behöver du höja sadeln, och om du inte kan nå botten av tramptaget bekvämt behöver du sänka sadeln. Den andra justeringen är sadels position framåt/bakåt. När den är inställd ordentligt ska ditt knä, medan du trampar, vara i en rak linje med trampdynan i toppen av rörelsen. Om ditt knä rör sig framför tårna behöver du dra sadeln bakåt. Den tredje justeringen är handtagets höjd. Välj en höjd som låter dig hålla bröstet uppåt, axlarna nedåt, ryggen rak, armbågarna lätt böjda, och som låter dig hålla handtaget i ett avslappnat grepp. Rådfråga din instruktör för att se till att cykeln är korrekt inställd.

    Bekväm klädsel

    De små sadlarna på inomhuscyklar kan vara obekväma och orsaka smärta eller obehag i ländryggen eller svanskotan. Minska smärtan genom att bära stoppade cykelbyxor eller genom att dra ett stoppat överdrag över sadeln. Förutom cykelbyxor hjälper även cykelskor till att minska annat obehag, som smärta i hälsenan eller domningar i fötterna. Cykelskor finns i flera utföranden, men alla har fasta sulor för att stödja musklerna i fötterna. Cykelskor låter dig även fästa dem i pedalerna för att ge dig en bättre kontroll över fötterna och benen. Om du bär vanliga tennisskor eller inte har fästen på cykelskorna ska du fästa fötterna i remmarna på pedalerna. Om du använder remmarna kan du även minska risken för domningar i fötterna genom att placera mitten av foten på pedalen och justera dess tighthet för att säkra foten, men inte stoppa blodcirkulationen.

    Hållning

    En ordentlig hållning under cykelturen minskar risken för skador. Kontrollera din hållning för att se till att din haka är parallell med golvet och att ryggraden är rak utan någon böjning i vare sig den övre eller nedre delen av ryggen – sitt med höfterna bakåt på sadeln för att säkerställa detta. Minska obehag i svanskotan genom att sitta på den bredaste delen av sadeln och peka svanskotan bakåt istället för nedåt. Förhindra skador i handlederna genom att rikta handlederna i samma riktning som underarmarna så att handlederna är raka.

    Lägg upp ett säkert träningspass

    Tillbringa de första minuterna av varje pass med att testa cykelns inställningar. Om sätet eller handtaget känns obekvämt bör du justera dem innan du riskerar att skada dig. Börja spinningpasset med att cykla på lågt motstånd och låg takt i upp till 10 minuter. I takt med att passet fortsätter kan du stå upp i sadeln i fem eller tio sekunder i regelbundna intervaller, om du upplever obehag i bäcken eller ländrygg. Under spurtar bör du undvika att cykla snabbare än 110 RPM. Att trampa snabbare än 110 RPM ökar risken för en knäskada. Skydda även din kropp genom att begränsa cykelträningen till 60 minuter på tre eller fyra dagar i veckan och genom att stretcha benen, ryggen och armarna i totalt fem minuter efter cykelpassen.

    Källor

    —

  • Gör inte bort dig: Distanserna i Triatlon du bör ha koll på

    Triathlon, en tävling bestående av simning, cykling och löpning, och en av de mest ansträngande tävlingarna bland moderna sporter. Den uppfanns i Frankrike på 1920-talet, var populärt i Amerika på 1970-talet och blev en olympisk sport 2000 vid Sydneyspelen. Det finns många variationer av triathlon, var och en med sin egen uppsättning distanser.

    löpning triathlon

    Olympisk distans

    De olympiska distanserna är de internationella standarderna för triathlontävlingar. Olympisk distans, eller ett standardtriatlon, är 1500 m simning, 40 kilometer cykling och 10 kilometer löpning.

    Ironman (”IM”)

    Ironman är kanske den mest kända varianten av triathlon, hålls varje år på Hawaii. Ironman består av 3800 m simmning, 180 kilometer cykling och 42,2 kilometer löpning .

    Halvt Ironman (”HIM”)

    Halvt Ironman (eller ”Ironman 70.3”), består av 1900 m simning, 90 kilometer cykling och 21.1 kilometer löpning.

    Sprint

    Sprintdistansen är mycket kortare än andra varianter av triatlon, vilket gör den tillgänglig för en mycket större grupp av idrottare. Den består av 750 m simning, 20 kilometer cykling och 5 kilometer löpning.

    ITU långdistans

    International Triathlon Union, den grupp som ansvarar för att standardisera den olympiska distansen, har också skapat en standard långlopp. Den består av 3000 m simning, 80 kilometer cykling och 20 kilometer löpning.

    Källor

    —

  • Så här lång tid tar det att bygga muskler (mått per vecka)

    Student Nutrition Action Committee, en kommitté för hälsorådgivning på UCLA, säger att man behöver 3 500 extra kalorier per vecka för att gå upp 0,5 – 1 kilo i vikt per vecka. Om du tränar under denna tid kommer viktuppgången bestå av muskler, och om du inte tränar kommer den att bestå av fett. Din kroppstyp har en stor effekt på hur snabbt musklerna växer. Vissa bygger muskler lätt, medan andra måste jobba extremt hårt för att uppnå små framgångar. Men en smart kost och träningsmål kan hjälpa dig påskynda muskeltillväxten.

    bygga muskler - hur lång tid

    Hur muskler växer

    När du avslutat ett träningspass behöver muskeln reparera sig själv. För att göra det sammanfogas satellitceller runtom muskelfibrerna, och formar en större, starkare muskel. Ju mer musklerna reparerar sig själva, desto mer synlig är muskeltillväxten. För att muskeln ska växa så fort som möjligt måste du orsaka rätt mängd muskelskada, äta korrekt och ge musklerna tillräckligt med tid för reparation.

    Tillväxtfaktorer

    Enligt University of New Mexico är tillväxtfaktorer alla hormoner eller hormonliknande sammansättningar som påskyndar muskeltillväxt. Till exempel beror utsläppet av ”tillväxthormon” på den träning du utför. Tillväxthormon får fett att brytas ned för muskeltillväxt och ökar upptagningen av aminosyror, som är viktiga för cellreparation.

    Övningar

    Typen och intensiteten på dina övningar påverkar hur snabbt dina muskler växer. Northwestern Health Sciences University (NHSU) rekommenderar höga vikter och låga repetitioner. Använd vikter som är tunga nog för bara ett fåtal repetitioner. NHSU föreslår fyra till åtta set med en övning som du bara kan utföra en till fyra gånger. Låt också dina muskler vila en dag eller två för att återhämta sig mellan träningspass.

    Kost

    Din kropp kommer återhämta sig snabbare om den får den näring den behöver. För att gå upp 0,5 – 1 kilo per vecka rekommenderar UCLA att du lägger till upp till 500 kalorier extra per dag. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, och därför bör 15 % – 20 % av din totala kalorimängd bestå av nyttiga proteinkällor som ägg, magert kött, sojaprodukter och fettfria mejeriprodukter. En balanserad kost, som den U.S. rekommenderar, ger dig all näring du behöver för snabb muskeltillväxt.

    Kreatin

    Kosttillskott med kreatin sägs skynda på muskeltillväxten. UCLA råder dock folk att läsa på innan de använder kreatin. Även om det finns vetenskapligt stöd för att kreatin innebär fördelar finns det inga långsiktiga studier om säkerheten. De råder kreatinanvändare att hålla sig till de rekommenderade doserna och dricka mycket vatten.

    Källor

    —

  • Bästa övningarna hemma – för dig som inte får köpa gymkort

    Oavsett om du är en nybörjare eller en avancerad elitidrottare är konditionsövning nödvändigt för att förbättra hjärtat, bränna fett och öka din fysiska uthållighet. Men för en 14-åring kan det vara svårt att ta sig till gymmet, eller att ens betala för ett medlemskap. Det finns många olika övningar att göra för att förbättra din kardiovaskulära uthållighet och bränna fett, men för tonårskillar kan några vara mer lockande än andra på grund av sin kostnadseffektivitet och maskulinitet.

    Hopprep

    Hopprep

    Hopprep är en gammal tradition bland professionella boxare och bränner fler kalorier än att jogga, enligt Men’s Fitness Magazine. Det är smidigt och enkelt, och dessutom kostnadseffektivt. Man kan hoppa hopprep hemma, och det passar tonårskillar. Man behöver inte ta sig till gymmet eller betala för ett medlemskap. För att få ett bra träningspass kan du prova att hoppa 30 gånger och sedan vila i 30 sekunder. Hoppa sedan baklänges 30 gånger och vila i 30 sekunder. Gör detta så många gånger som möjligt, upp till åtta set. Öka antal set i takt med att din uthållighet ökar.

    Stationära cyklar

    Enligt vänner till den berömda kampsportaren Bruce Lee brukade Bruce cykla i full fart på en stationär cykel i 46 – 60 minuter för att utveckla sin uthållighet. Hur länge och hur snabbt du ska cykla beror på ditt slutgiltiga mål. Om du är som Bruce och vill bygga en uthållighet borde du cykla så snabbt och långt som möjligt, och öka farten och längden i takt med att din uthållighet ökar. Om målet däremot är fettförbränning är det bättre att träna i intervaller, då det bränner mer fett. För att bränna fett på en stationär cykel kan du prova att cykla i full fart i 30 sekunder och sedan i en mellanhög fart i 90 sekunder, vilket ger två minuters sammanlagd träning. Gör detta 12 gånger. Om du inte klarar av 12 gånger kan du göra så många som möjligt, och jobba dig upp till 12 set. Öka antalet intervaller i takt med att din uthållighet ökar.

    Korshopp

    Korshopp kan verka enkelt, men det är ett bra sätt att träna hemma. Du behöver ingen utrustning eller tidigare erfarenhet. Korshopp använder alla muskler i kroppen. Om du är en nybörjare kan du prova att göra 30 korshopp och sedan vila i 30 sekunder. Gör 10 set. Om du har mer erfarenhet kan du öka repetitionerna till 45 korshopp och 2 – 3 squats mellan varje set. Gör 10 set. Öka antalet set när du blir starkare, och gör det mer utmanande genom att göra fler squats mellan dina set.

    Källor

    —

  • 9 Steg: Hur man undervisar en spinningklass (+2 Varningar!)

    Fitnessentusiaster över hela världen har omfamnat spinningfenomenet. En inomhusklass ger riktigt intensiv träning och är dessutom mycket roligt. Nyckeln till en bra spinningklass är en bra instruktör. Om du är intresserad av att bli en spinninginstruktör bör du ha en generell certifiering och du kommer ofta behöva vara certifierad i spinning eller inomhuscykling också.

    instruktör spinning klass grupp

    Guide

    Steg 1

    Delta i spinningklasser med olika instruktörer. Du lär dig att undervisa mer effektivt genom att studera olika undervisningsmetoder. Ta det du gillar bäst med varje lärare och kombinera det med din egen undervisningsstil.

    Steg 2

    Bli duktig på cykelinställningar innan du undervisar din första klass. Nya deltagare kommer be dig om hjälp med att ställa in sina cyklar, och du måste kunna hjälpa dem.

    Steg 3

    Memorera en korrekt hållning och korrekta positioner på spinningcykeln. Lär dig fraser utantill, som ”håll axlarna nere”. Du kommer då att kunna använda dessa fraser för att enkelt påminna deltagarna om deras hållning.

    Steg 4

    Gör en musikmix med låtar med bra energi. Försök inkludera olika musikstilar, för alla kommer inte gilla samma slags musik. Genom att ha en stor variation säkerställer du att det finns något för alla. Om någon hatar en låt kommer personen säkert gälla en annan i blandningen.

    Steg 5

    Planera hela passet. Se till att du börjar med uppvärmning och slutar med nedvarvning. I planeringen kan du lägga in backar, spurtar, hopp och uthållighetstest. Se alltid till att du vet vad du ska göra under hela passet innan du påbörjar det.

    Steg 6

    Försök matcha planeringen med musiken. Undvik till exempel att ha en långsam låt under intensiva spurtar.

    Steg 7

    Se till att det finns utrymme för olika fitnessnivåer i planeringen. Påminn nya deltagare om att de inte måste utföra alla övningar.

    Steg 8

    Var beredd på att kliva av cykeln om någon behöver hjälp. Du bör vara uppmärksam och se om en student har problem med cykeln, eller behöver mer personliga instruktioner.

    Steg 9

    Tillhandahåll massor av motiverande fraser. Din energi kommer sätta ribban för hela klassen, så se till att den är bra.

    Tips & Varningar

    Ta med pulsmätning som en del av dina pass. Deltagarna kommer vara bättre på att mäta sitt hårda arbete om de vet hur de mäter sin puls.

    Presentera dig i början av varje pass, även om du tror att alla redan vet ditt namn.

    Se till att du kan hjärt- och lungräddning. Alla fitnessinstruktörer bör ha denna certifiering, som kan rädda liv.

    Avsluta aldrig ett pass utan en ordentlig nedvarvning. Deltagarna behöver sänka pulsen på ett säkert sätt och stretcha musklerna för att förhindra skada.

    —

  • 1 explosivt strategi-val du måste ta för att bygga muskler

    Hantlar är fria vikter, men de är inte det enda alternativet. Skivstänger och kettlebells anses också vara fria vikter. Ett komplett träningspass kan inkludera någon av, eller alla, dessa vikter. Typen av fria vikter som du använder för din styrkerutin beror på dina mål och din fitnessnivå. Att använda fria vikter istället för bara maskiner är det viktigaste valet du kan göra för din styrketräning och muskelbyggande!

    Hantlar fria vikter

    Skivstänger

    Skivstänger är mindre rörliga än hantlar, men de låter dig lyfta tyngre än du kanske skulle kunna med andra sorters vikter. Det finns flera sorters skivstänger. Den vanliga olympiska skivstången är 2,2 meter lång och väger 20 kilo. Du ökar skivstångens vikt genom att lägga till tunga järnplattor i båda ändar och fästa dem med en krage. Skivstänger varierar i längd och vikt beroende på märke och kvalitet. Skivstänger kommer antingen med olika plattor eller i en fast vikt. Stångens form kan också variera, från en EZ curl bar i sicksack till en svängd stång för squats, till en platt U-formad stång.

    Användning av skivstänger

    Övningar som bygger massiv styrka, som snatches, squats, marklyft och bänkpress, är lättast att utföra med en rak olympisk skivstång. Vanliga skivstänger kan användas för de flesta övningar du gör med hantlar, inklusive curls, presses and rows. Även om du inte fritt kan jobba med armarna när du använder en skivstång finns det andra fördelar. Att gå upp i vikt är enkelt, för allt du behöver göra är att lägga på extra plattor i ändarna. En skivstång erbjuder en jämn fördelning av vikt, vilket kan hjälpa dig utföra rörelserna korrekt.

    Kettlebells

    Kettlebells är ett gammalt hederligt redskap för viktträning, som tros ha utvecklats av ryska starka män på 1700-talet. Dessa sfäriska järnvikter med böjda handtag kan användas för många av de övningar du gör med hantlar, inklusive presses och squats. Kettlebells låter dig också göra rörelser som kräver energi, vilka designats för att bygga kraft och koordination – inte bara råstyrka. Att träna med kettlebells fokuserar på högre repetitioner i en snabb takt för att höja pulsen, öka uthålligheten och bränna fett, samt att bygga muskler.

    Strategi

    Vilken typ av vikter du använder beror främst på dina mål. Om du behöver en variation i din rutin och tränar för hälsan bör du använda en kombination av alla tre typer av fria vikter. När ditt mål är att bygga stora muskler för en styrketävling eller bodybuilding kan du behöva fokusera på hantlar och skivstänger. Atleter som vill förbättra sin prestation kan med fördel välja kettlebells. Gå igenom dina mål med en personlig tränare för att lägga upp den träning som passar dig bäst. En tränare kan också hjälpa dig justera ditt tillvägagångssätt, så att du inte skadar dig när du använder fria vikter.

    Källor

    —

  • Varning: Bänkpress ger domningar i armarna. Undvik så här

    Bänkpress är en styrketräningsövning som primärt är inriktad på bröstmusklerna. Övningen bygger också dina deltoideus och triceps. Domningar och stickningar under eller efter ett träningspass orsakas ofta av tryck på nerver eller blodkärl. Orsakerna kan vara felaktig teknik i bänkpressen eller helt andra orsaker. Kontakta läkare om domningrna kvarstår eller om det är förenat med ovanliga symptom.

    muskelmassa bänkpress

    Muskler i skuldra och hals

    Domningar i armarna är en känsla som betecknar minskat blodflöde eller kompression av nerverna, enligt Madeleine Castellanos, läkre. När du utför bänkpressövningar, håll tillbaka skulderbladen när du lyfter skivstången. Att rycka på axlarna medan du utför bänkpress kan dra i dina nackmuskler, och detta kan orsaka nervkompressioner. Castellanos berättar att de nerver som försörjer dina armar urspringer från halsen. Du kan också strama åt nacken och skuldermuskulaturen omedvetet om vikten är för tung. Börja med lättare vikter och arbeta dig uppåt. Ett tecken på att skivstångsvikten är för tung är att inte kunna slutföra ett helt set av åtta till 12 repetitioner utan att tappa i utförande.

    Fast grepp

    När du gör bänkpress med antingen hantlar eller en skivstång, trycker tunga vikter ner dina händer när du sänker vikterna mot bröstet. Du kan också frestas att hålla vikten med en hårt grepp när du flexar musklerna för att lyfta vikten. Tyvärr minskar detta blodtillförseln till dina händer, som kommer att sprida domningar och stickningar ner i armarna. Du kan förhindra detta genom att lyfta skivstången med öppna handflator eller tjocka styrketräningshandskar.

    Karpaltunnelsyndrom

    Medline Plus listar karpaltunnelsyndrom som en av de möjliga orsakerna till domningar i händer eller armar. Karpaltunnelsyndrom är ett tillstånd med ett tryck på nerverna i handleden. Bänkpress kan förvärra karpaltunnelsyndrom, vilket kan leda till att en bedövande känsla strålar ner i dina händer, fingrar och armar. Handledslindor och styrketräningshandskar kan bidra till att symtomen blossar upp när du tränar bänkpress.

    Överväganden

    Värm upp i fem minuter innan du börjar träningen, dett kommer att bidra till att öka blodflödet och muskelflexibiliteten. Det kan bidra till att förebygga skador under träningen. Stretcha dina handleder och hals. Konsultera en sjukgymnast för övningar för att förhindra domningar.

    Källor

    —

    ,

  • Spela Softboll som ett proffs med denna oväntade träning

    Som den olympiska simmästaren Janet Evans säger, fördelarna med simning är “flertaliga, viktiga och onekliga.” Det gäller alla, från seriösa atleter till vardagsmotionärer. Softballkastare, som kastar i upp till 96 km/h, kan dra otroligt stor nytta av vattenträning. Övningar för att stärka axeln kan vara mer effektiva i en pool än på torra land, och när det gäller generell konditionsövning är det svårt att slå simning.

    simning crawl

    Akvatisk fördel

    Styrke- och konditionscoach för New York Yankees, Dana Cavalea, säger att simning är en av de bästa sätten för en kastare att öka axelstyrka, uthållighet och stabilitet. Att doppa axeln i vatten gör det lättare att stabilisera skulderbladet, vilket många kastare tycker är svårt att göra när de tränar på land. Man kan dessutom kontrollera träningens intensitet med hjälp av vikter eller band, eftersom man kan öka motståndet genom att bara vara mer kraftfull när man pressar sig genom vattnet. Eftersom vattenövningar har låg effekt är risken för skador också mindre.

    Jobes axelövningar

    Frank Jobe, en ortopedisk kirurg och en pionjär inom sportsmedicin som länge arbetade som medicinsk chef för Los Angeles Dodgers, skapade övningar för kastare som specifikt stärker den ofta skadade axelleden. Kastare på alla nivåer utför Jobeövningar på regelbunden basis för att utvecklar axlar som tål det krävande kastandet. Cavalea säger att Jobeövningar är extra bra anpassade för poolen. Jobeövningar inkluderar att höja leden i 45 grader, och såväl interna som externa rotationer. De kan göras i poolen utan vikter, eller med akvatiska hantlar.

    Total kroppsträning

    Det räcker inte med en stark kastarm. Du behöver stärka både över- och underkroppen och utveckla en stark kärna för att kasta så bra som möjligt, och vattenövningar är ett jättebra sätt att göra det på. Cavalea rekommenderar att man kompletterar axelövningar i poolen med generella övningar. Du kan till exempel simma freestyle i två minuter, springa i vattnet med höga knän i två minuter, simma bröstsim i två minuter, och sparka medan du håller i poolkanten i två minuter. ”Om du inte tror att åtta minuter duger som träningspass, varsågod att prova det”, skriver Cavalea.

    Korsträning: vad göra och vad undvika?

    Korsträning rekommenderas för nästan alla atleter, och softbollkastare är inget undantag. Som Janet Evans skriver arbetar simning inte bara med hela kroppen, utan det kan också vara bra för sinnet. ”Den metodiska repetitionen i simning kombinerad med den minimala effekten skapar en lugnande, avslappnande träningsform.” Men ta inte i för hårt. Cavalea rekommenderar att du stannar på torra land dagen före och dagen efter att du kastat, eftersom axlarna snabbt blir trötta av akvatisk träning.

    Källor

    —

    ,

  • Få otroligt starka ben med bortglömda hopprepet (9 Steg)

    Att hoppa hopprep är en effektiv konditionsträning som även utvecklar snabbhet och benstyrka. Boxare och andra idrottare har länge använt hopprepsträning för att utveckla sådana färdigheter. Var noga med att kontrollera hopprepets längd. Stående vid mittpunkten ska handtagen nå upp till armhålorna. Är det för långt kan det justeras genom att knyta en knut nära handtagen. Är det för kort bör man skaffa ett i rätt längd.

    Hopprep

    Dubbelhopp

    Steg 1

    Håll handtagen i höfthöjd med armbågarna mot sidorna. Repet vilar bakom hälarna med fötterna ihop.

    Steg 2

    Med hjälp av handlederna flippas repet upp över huvudet. Hoppa över repet när det når marken framför fötterna. Landa försiktigt på framfötterna och fortsätt swinga repet över huvudet. Försök hitta en jämn och aktiv rytm.

    Steg 3

    Öka farten på rotationerna när du är redo och hoppa något högre i varje rotation. Repet bör nu rotera två gånger i varje upphopp. Detta kallas för ett dubbelhopp. Landa försiktigt på främre delen av fötterna och återgå till normal hoppning.

    Steg 4

    Utför en dubbelrotation med repet på ett enda upphopp och återgå därefter till normal hoppning. Försök att utföra flera dubbelhopp i följd och öva tills 20 eller fler dubbelhopp kan utföras i varje set.

    Höga knän

    Steg 1

    Lägg mitten på repet bakom hälarna med fötterna ihop och händerna på handtagen. Håll armbågarna mot kroppen och håll händerna i höfthöjd.

    Steg 2

    Flippa repet över huvudet med hjälp av handlederna. Hoppa över när repet närmar sig fötterna. Landa lätt på framfötterna och fortsätt rotera repet över huvudet och hoppa.

    Steg 3

    Byt från jämfota hoppning till joggande hoppning på stället. Fortsätt tills en jämn och aktiv rytm har hittats.

    Steg 4

    Öka farten i fötter och rotationer. Lyft knäna parallellt med golvet i varje steg och hoppa i tiotalet steg.

    Steg 5

    Bibehåll höga knän och rotera repet fortare tills du uppnår din högsta hastighet. Fortsätt i 30 till 60 sekunder eller så långt du klarar.

    Tips & varningar

    Värm upp ordentligt före träningen.
    Träna succesivt upp färdigheter för att kunna hoppa dubbelhopp samt höga knän.
    Ha rätt utrustning, exempelvis dämpande skor för mindre påfrestning på leder och ligament. Tänk på att ha gott om plats och tillräckligt med takhöjd.

    Källor

    • Punk Rope: How to Size a Jump Rope
    • Jump Rope Training; Buddy Lee

    —

  • Hur långt ska ett crosstrainer-träningspass vara?

    Fettförbränning är en av de största ämnena som berör människor över hela världen. Med dödlighet inom hjärtsjukdomar och fetma på numera epidemiska nivåer, vilket inkluderar barn så unga som 5 år, är viktkontroll något alla borde ta på allvar.
    Många väljer träningsmaskiner och elliptiskt crosstrainer-träningspass för att lösa detta.

    Ellipticals

    Mindre regelbundna och längre träningspass

    Längre pass på en crosstrainer/elliptisk träningsmaskin kan öka kaloriförbrukningen. Fettförbrukningen ökar och träningen bidrar till att förbruka kalorierna efter exempelvis ett stort mål mat. Börja sakta och öka intensiteten i takt med att muskulaturen värms upp. Ju mer man tränar desto fler hälsofördelar kommer uppnås.

    Kortare och mer regelbundna pass

    Kortare träningspass ger möjlighet till tätare pass. Det är enklare att passa in ett tiominuterspass än en hel halvtimme. Skillnaden i effektivitet mot längre pass är svår att hitta och citeras av mayoclinic.com som ”Längre, mindre regelbundna träningspass har ingen tydlig fördel framför kortare mer regelbundna pass”. Sporadisk träning ger också hälsofördelar så oavsett förutsättningar är det bättre att träna när det är möjligt, än inte alls.

    Avslutningsvis

    Låt tiden avgöra när träning är möjligt. All träning är bättre än ingen alls för att uppnå hälsofördelar. Men naturligtvis kommer fördelarna att bli fler om träningen är mer regelbunden.

    Källor

    —

  • 1 ovanligt sätt att maxa dina resultat med Squats [STUDIE]

    Knäböj fram – sk Front Squat – och vanliga knäböj har fler likheter än skillnader. Tekniken i övningen är densamma och båda rörelserna tränar lår, korsryggen och gluteusmusklerna. Den enda uppenbara skillnaden är placeringen av skivstången. För knäböj fram, håll skivstången framför bröstet. För vanliga knäböj, lägg skivstången på övre delen av ryggen. Denna mindre justering ändrar biomekaniken i övningen, och påverkar mängden stress som placeras på knän och korsrygg.

    squats knäböj

    Teknik

    Tekniken i övningen är densamma för en knäböj fram och en vanlig knäböj. Stå med fötterna i höftbredd. Tryck höfterna tillbaka och ner i en knäböj. Lägg din vikt bakåt på hälarna och fortsätt sänka dig ner tills låren är ungefär parallella med golvet. Pressa genom hälarna, sträck dina höfter och knän, och återgå till en stående position.

    Skivstångens läge

    Två alternativa grepp finns för knäböj fram: korsarmat grepp och vanligt grepp. Börja med armarna utsträckta ut framför dig, parallellt med golvet med handflatorna nedåt. För korsarmat grepp, korsa armarna, och vila varje hand på motsatt axel. Håll skivstången med ett överhandsgrepp, vila stången på framsidan av dina axlar. För vanligt grepp, vik dina underarmar tillbaka över överarmarna med handflatorna mot taket. Stången ligger i handflatorna, som sträcker sig över axlarna. För en vanlig knäböj, lägg vikten på övre delen av ryggen, men lägg inte stången på halsen. Den bör vila på toppen av dina traps, strax under halsen.

    Muskler som tränas

    Även om man kan tro att knäböj fram tränar quadriceps mer än knäböj bak, tyder studier på att muskelaktiviteten är likartad för båda typerna av knäböj. En studie från 2008 som publicerades i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann man att muskelaktiviteten i quadriceps hade ingen signifikant skillnad mellan de båda varianterna av knäböj. Båda typerna av knäböj är effektiva för att träna benen, korsrygg och gluteusmusklerna.

    Risk för skada

    Eftersom du håller stången på ryggen under vanliga knäböj, lutar du naturligtvis överkroppen framåt för att motverka vikten. Detta ökar krafterna på din ryggrad, gör att du riskerar att skada din korsrygg Vanliga knäböj säter också mer stress på knälederna jämfört med knäböj fram. Av dessa skäl kan knäböj fram vara ett säkrare alternativ för vissa lyftare.

    Källor

    —

    ,

  • Här är alla muskler du tränar med spinningen (Inte illa!)

    Ett spinningpass är en träningsklass där en grupp människor cyklar på stationära cyklar. Spinning kan ge dig ett bra kardiovaskulärt träningspass, men också stärka ditt hjärta och flera muskelgrupper i benen, baksidan och kärnan. Om du är en nybörjare på spinning behöver du använda en pulsmätare för att lära dig din maxpuls: 220 minus din ålder. Din puls bör vara 75 % – 85 % av den siffran under ett spinningpass.

    Primära muskler

    De muskler som främst används under ett spinningpass är quadriceps. Det är de stora musklerna på framsidan av låren. När du börjar cykla lutande är quadriceps de muskler som kommer hjälpa dig pressa dig igenom momentet. De trycker ner pedalen och rätar ut benet. Hamstring, muskeln på baksidan av låret, hjälper också till genom att lyfta pedalen. Om du vill stärka dessa muskler så att det blir lättare på spinningpasset kan du testa snabba promenader, att jogga, squats, utfall och hopprep.

    Stödmuskler

    Gluteus maximus och medius, musklerna på baksidan, pressar pedalen framåt i toppen av cykeltaget. Att stärka dessa muskler kan hjälpa dig förbättra musklernas uthållighet. Prova att göra några av de övningar som stärker quadriceps, som utfall och squats. Vadmusklerna har också en stöttande roll under spinningpasset genom att flytta styrkan från quadriceps till fötterna – och genom att pressa dig igenom den lägre delen av cykeltaget när tårna är riktade. Öva dina vadmuskler genom att göra vadresningar.

    Magen och ländryggen

    Magen – närmare bestämt rectus abdominis och obliques – och ryggen spelar en viktig roll i nästan alla övningar du gör, även om det inte alltid märks. Magmusklerna är viktiga för balans, att hålla dig själv upprätt, att ta dig genom lutningen på spinningpasset och att hålla uppe ditt tempo. De stabiliserar kroppen så att quadriceps kan lägga så mycket kraft som möjligt på pedalerna. Träna dessa muskler genom att göra leg raises, crunches, pelvic tilts och back extensions.

    Hjärtat

    Spinning är effektiv kardiovaskulär träning, vilket betyder att det är bra för hjärtat och lungorna. Enligt Harvard Health kan en person som väger 70 kilo bränna upp till 391 kalorier på 30 minuter. Spinningpass använder ofta musik i snabbt tempo och ljus för att motivera deltagarna att jobba så hårt som möjligt.

    Källor

    —

    ,

  • Så här sänker du en hög vilopuls med enkel träning

    En hög vilopuls kan ha sin orsak i medicinska problem eller av genetiska faktorer. Om vilopulsen är hög bör råd sökas hos läkare för att utesluta eventuella hjärtproblem före ett nytt träningsupplägg. Med läkares godkännande kan vilopulsen sänkas genom regelbunden aerob träning.

    simning träning puls

    Puls

    En vuxen normal hjärtfrekvens, eller puls, ligger mellan 60 och 100 slag per minut. Pulsen mäts genom att räkna hur många gånger på en minut som hjärtat pumpar ut syrerikt blod till kroppens muskler, organ och vävnader. Pulsen mäts fördelaktigt på halsen eller insidan av handleden.

    Hjärtkapacitet

    Mängden blod som hjärtat pumpar ut under en minut mäts som kapacitet. Under träning höjs frekvensen för att öka kapaciteten att syresätta den arbetande muskulaturen. Pulsen ökar så att träningen kan fortsätta utan att trötthet infinner sig. En förlängd träning är viktig för att ge hjärtat möjlighet att utveckla sin förmåga.

    Areob träning

    Hjärtverksamheten utvecklas av aerob träning som exempelvis promenader, simning, cykling, dans eller rodd. En areob träning definieras av dess längd och rytmiska fullkroppsrörelser. En aerob träningsform bör kunna utföras under minst 10 minuter utan vila med målet att uppnå 60 minuters oavbruten träning. Den höga pulsen ökar i takt med att ansträngningen ökar under passet för att klara av syresättningen av de arbetande musklerna.

    Träning

    Hjärtat utvecklas på ett liknande sätt som muskulaturen vid träning. Med tid blir hjärtats funktion mer effektiv och klarar av att pumpa en större mängd blod vid varje hjärtslag. Resultatet visar sig vid träning, med att pulsen håller sig på en lägre nivå än tidigare. Även vilopulsen sänks efter regelbunden träning och hjärtat kan hålla en lägre puls även under vardagens aktiviteter. Enligt Mayo Clinic kan vilopulsen hos en vältränad idrottsman vara så låg som 40 slag i minuten.

    Källor

    —

  • Nytt test avslöjar om du är vig som ett kylskåp. Gör så här

    “Sitt och sträck”-testet är ett test som ofta används på gympalektioner och i andra fitnessmiljöer för att testa flexibiliteten i baksida lår och lägre ryggmuskler. Det traditionella sättet i USA är ”sitt och sträck”-testet från President’s Challenge Fitness Awards, som mäter din ”sitt och sträck”-poäng på en generell skala för fysisk fitness.

    ”Sitt och sträck”-boxen

    Presidential Challenges ”sitt och sträck”-test kräver en Presidential Challenge ”sitt och sträck”-box för att mäta din flexibilitet. Boxarna har mått på översidan, som anges i centimeter för att mäta hur långt dina armar kan nå. Liknande ”sitt och sträck”-boxar kan göras hemma, med minimalt material.

    Att genomföra testet

    Det kan vara bra att värma upp innan testet, för att maximera flexibiliteten. Förbered dig för ”sitt och sträck”-testet genom att sitta på golvet och sträcka ut benen rakt framför dig. Böj inte knäna. Placera fötterna platt mot lådan, i axelbredd, och lägg den ena handen över den andra med handflatorna nedåt. När du är redo kan du öva att sträcka dig så långt fram så möjligt, tre gånger. Den fjärde gången måste du kunna behålla samma grepp i två sekunder medan resultatet noteras.

    Poängsättning

    Man räknar det poäng som är närmast fingertopparna. President’s Challenges ”sitt och sträck”-boxar är 23 centimeter när fötterna är mot boxen. Det betyder att om du kan nå tårna har du nått 23 centimeter. Att kunna nå sina tår anses vara ett bra betyg.

    Fördelar och nackdelar

    Eftersom President’s Challenges typ av ”sitt och sträck”-test är det vanligaste av alla kan du jämföra ditt resultat med en stor mängd data, och det är inte svårt att hitta ”sitt och sträck”-boxar jämfört med andra, mer ovanliga, varianter. Det här testet ger dock större fördelar till de med långa armar och korta ben, och nackdelar till de med korta armar och långa ben.

    Andra varianter

    Det modifierade ”sitt och sträck”-testet är mindre vanligt, och det är svårare att hitta boxar. Fördelarna är dock att det tar med armlängd, benlängd och kroppslängd i beräkningen, vilket det traditionella ”sitt och sträck”-testet inte kan göra. Den amerikanska flottan har också en egen variant av ”sitt och sträck”-testet, men skillnaderna ligger främst i måtten och nollpunkten.

    Källor

    —

  • Smarta övningar som förbättrar bollkontroll & koordination

    Hand-öga koordination är förmågan hos kroppen att visuellt ta in information med dina ögon och sedan använda den informationen för att styra din hand för att utföra en uppgift. Bättre hand-öga-koordination motsvarar bättre prestation i sporter som baseball och tennis, men det förbättrar också din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter – att skriva, skriva och skära grönsaker. Förbättra din hand-öga-koordination genom att fånga kort, tennisbollar, jaga ficklampan och reaktionsbollsövningar. Utför övningarna tre till fyra gånger per vecka.

    amerikansk fotboll träning

    Fånga kort-övning

    Fånga kort-övning tvingar dig att titta på ett rörligt objekt ända tills det är i dina händer. För att utföra fånga kort-övningen, stå i beredskapsläge inför en partner som är antingen på golvet eller uppflugen på en stege och håller en kortlek. Hon kommer att kasta upp ett kort upp och du måste titta på det fladdrande kortet och fånga det med händerna. Gör två set med 10 reps. Gör övningen svårare genom att fånga korten med bara en hand, ha en fläkt i närheten som ger luftturbulens eller tvinga dig att fokusera mer intensivt på kortet genom att bara fånga de röda korten.

    Fånga tennisbolls-övning

    För fånga tennisbolls-övning, stå framför en partner som håller en korg med tennisbollar. Din partner kommer att kasta en boll i taget, antingen till vänster eller höger. Om hon kastar den till höger, lyft upp din högra hand och fånga den. När hon kastar till vänster, använd din vänstra hand för att fånga den. Kasta omedelbart bollen åt sidan, eftersom din partner kommer att kasta nästa boll direkt när du är klar med varje fångst. Gör två set med 12 reps. Gör övningen mer utmanande genom att ha med en annan partner, och kasta snabbt varje boll till henne efter att du fångat den. Detta tvingar dig att kasta en boll till en person medan du tittar på den inkommande bollen från en annan.

    Om du spelar tennis, utför tennisbollsövningen med ett racket i handen. I stället för att fånga bollen, använd forehand och backhandslag för att slå bollen tillbaka till din partner. Om du saknar en partner, förbättra hand-öga koordinationen genom att studsa en tennisboll på ditt racket så många gånger som du kan eller genom att studsa bollen mot en vägg.

    Ficklampsövning

    Ficklampsövningen kräver snabba rörelser och fokus med dina ögon. Stå bredvid en partner, båda två cirka 3m från en vägg, och var och en med en varsin ficklampa. Be din din partner lysa sitt ficklampsljus mot väggen och flytta runt det i olika hastigheter och mönster. Jaga din partners kägla med din egen, försök att hålla din egen kägla ovanpå hans hela tiden. Han kan också flytta ficklampsljuset i snabba, ryckiga linjer. Tag hans ljusstråle med din egen så fort som möjligt. Komplettera två set, där varje set varar i 20 sekunder.

    Reaktionsbollsövning

    En reaktionsboll är av gummi, stor som en tennisboll och täckt av klumpar. När reaktionsbollen studsar, kan den skjuta iväg i vilken riktning som helst. Använd bollen för att förbättra hand-öga koordinationen genom att ha en partner som släpper den på golvet eller kastar den mot en vägg eller mot en studsmatta, och sedan fångar du bollen med en hand innan den studsar för andra gången. Kasta bollen tillbaka till din partner och gör dig redo för nästa rep. Gör två set med 12 reps.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Hur man slutar höja huvudet när man simmar [GUIDE]

    Att lyfta huvudet upp och ovanför vattenytan för att ta ett andetag kan verka korrekt för en nybörjare, eftersom det låter dig slippa en kallsup. Men att göra så kan faktiskt vara oproduktivt, eftersom det förstör din kroppsposition och sinkar din hastighet. Rulla istället ansiktet lätt mot sidan, med merparten av huvudet i vattnet, för att få ett mer strömlinjeformat simtag. Öva regelbundet för att bli bekväm med den rätta tekniken.

    simning crawl

    Guide

    Steg 1

    Fokusera på din kropps position medan du simmar freestyle: en korrekt position gör att du lättare kan rotera huvudet och kroppen. Sträck ut kroppen medan du har höfterna och axlarna i en linje. Dra in naveln mot ryggen och låt skulderbladen sjunka ner mot ryggen. Lyft höfterna för att hålla torson och huvudet nere i vattnet.

    Steg 2

    Andas i fickan: rörelsen i freestyletaget skapar en luftficka på andningssidan. Att rotera huvudet tills bara ett öga är ovanför vattenytan ger dig tillräckligt med utrymme för att föra munnen till ytan och dra ett andetag.

    Steg 3

    Se åt sidan när du för upp munnen till ytan för att andas. Att rotera så mycket att du tittar uppåt kan förstöra din kroppsposition, tillsammans med andningen, men att ha ett stadigt andningsmönster hjälper dig hålla huvudet i vattnet i stället för att lyfta det. Använd poolens sidovägg som en guide när du roterar huvudet: det ena ögat, som roterar ovanför ytan, bör titta rakt på sidoväggen.

    Steg 4

    Andas ut fullständigt innan du försöker andas in igen. En produktiv inandning kräver att lungorna är tomma – ett halvt andetag kan göra att kroppen inte får tillräckligt med syre, vilket kan leda till ångest och göra att du lyfter huvudet för att kippa efter luft. Andas vartannat till vart fjärde simtag som du tar, istället för varje simtag, då det kan hjälpa dig att andas ut fullständigt innan du vänder huvudet för ett nytt andetag.

    Steg 5

    Utför övningar för att öva på att andas utan att lyfta huvudet. Skjut iväg från väggen med ansiktet ner i vattnet, och sträck ut den vänstra armen framför dig medan den högra armen vilar vid höften. Sparka i mellanhög hastighet. Rotera huvudet lätt till höger när du behöver andas, tills dit högra öga är ovanför vattenytan, och ta ett andetag. Vänd tillbaka huvudet mot poolens botten. Simma två till sex längder.

    Tips & Varningar

    Om du fortsätter ha problem med att hålla huvudet i vattnet bör du uppsöka en certifierad siminstruktör för att få råd. Denna kan hjälpa dig finslipa din hållning och teknik när du simmar freestyle.

    Få alltid medicinsk rådgivning innan du börjar utöva en ny sport eller ett nytt träningsprogram. Informera läkaren om skador eller kroniska hälsotillstånd som kan störa simningen eller den generella träningen.

    Källor

    —

  • De absolut bästa 5×5 träningsprogrammen för styrketräning

    Styrketräning utvecklar muskelstyrka på ett målinriktat sätt, men om du inte noga skapar ett träningsprogram, kommer du snabbt till en platå där dina framsteg stannar av. Ett av de mest effektiva sätten att utforma ditt styrketräningsprogram är att använda en dynamisk struktur som får dina muskler att ständigt behöva anpassa sig till nya omständigheter. Ett av de mest effektiva träningsprogrammen för tävlingsidrottare och styrkelyftare är 5×5 systemet, konstaterar styrketräningsexperten Mike Mahler. Den bästa 5×5 träningen fokuserar på att lyfta en tung vikt under sammansatta övningar med ett begränsat antal reps, det här hjälper dig att bygga funktionell styrka och kraft.

    bygga muskler, muskelmassa 5x5

    5×5 set

    Ett 5×5 set bygger på att lyfta tunga vikter i sammansatta övningar för att bryta ner muskelvävnad snabbt. Ett 5×5 set innebär att du gör fem repetitioner av en övning per set, i totalt fem set. För avancerad träning behöver du känna till din fem-rep max (5-RM) kapacitet för en viss övning, och du börjar varje set på mellan 75 och 85 procent av max, beroende på det specifika programmet. 5×5 programmet omfattar tre pass per vecka, och de bästa programmen drar nytta av periodisering för att upprätta en effektiv styrkebyggande cykel under loppet av flera veckor.

    Övningar

    Den bästa 5×5-träningen fokuserar på övningar som primärt tränar medelstora och stora muskelgrupper, såsom bröstmusklerna, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings. Program för 5×5-metoden tränar också mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader, eftersom sammansatta övningar i de bästa programmen tränar ett brett spektrum av muskler som stabilisatorer. Styrkelyftare och tävlingsidrottare är hjälpta av kompakta set med sammansatta övningar såsom knäböj, bänkpress, styrkevändningar och overheadpressar vilket ger effektiva träningspass under en relativt kort tid.

    Bill Starr’s Klassiska 5×5

    NFL styrkecoachen Bill Starr krediteras som skaparen av det progressiva träningssystemet 5×5, som syftar till att förbättra funktionell styrka för amerikanska fotbollsspelare. Starrs ursprungliga system bygger på ett tredagarsprogram som fokuserar på en kärna av tre specifika övningar: Knäböj, bänkpress och styrkevändningar, en grupp övningar som han kallade ”The Big Three”. Dessa tre övningar kombinerades med andra för att bilda Starrs 5×5 styrketräningsprogram. Dag 1 är en ”tung” dag, du lyfter i närheten av din maxkapacitet i varje övning, börjar med styrkevändningar, följt av bänkpress och knäböj. Dag 2 är en ”lätt” dag, där man lyfter betydligt mindre än max. Återigen, börja med styrkevändningar, men följ upp med lutande bänkpress och knäböj. Dag 3 är en medeltung dag, där vikterna ska motsvara hälften av skillnaden mellan dag 1 och 2. Börja med styrkevändningar, följt av overheadpressar, avsluta med knäböj.

    5×5 Variationer

    Under årens lopp har Starr’s program genomförts och modifierats för att passa olika styrketräningsprogram. Styrkecoachen Mark Rippetoe har utvecklat ett nybörjarprogram för att hjälpa nybörjare att komma igång med progressiv träning. Rippetoe’s program fokuserar på en kärna av sammansatta övningar, inklusive knäböj, bänkpress, marklyft, chin-ups och pullups. Skillnaden med Rippetoe’s program är att det fokuserar på tre set med fem reps, snarare än 5×5. Fitnessexperten Shannon Clark har också utvecklat ett 5×5 program inriktat mot nybörjare, och erbjuder ett enkelt program som inte kräver att du ökar vikten för varje repetition. Clarks program kretsar kring knäböj, bänkpress, marklyft, militära pressar och skivstångsrodd.

    Källor

    —

    ,

  • Tyngdlyftning kan förstöra din kropp. Förebygg det så här

    Regelbunden tyngdlyftning kan orsaka problem i skuldran och rotatorkuffen. Enligt en rapport från september 1998 i ”American Journal of Sports Medicine”, kan tyngdlyftningsövningar såsom skivstångspressar bakom nacken sätta överdriven stress på rotatorkuffen, och bör undvikas. Men i avsaknad av ett befintlig rotatorkuffskada, bör marklyft som utförs med lämplig vikt och rätt teknik inte skada din rotatorkuff.

    Skivstång marklyft

    Lär känna din axelled

    Din axel är en komplex led som består av tre ben: överarmsbenet eller överarmsbenet, nyckelbenet och skulderbladet. Din axel en kulled med huvudet på din humerus inpassat i en hålighet i änden av skulderbladet. De fyra rotatorkuffmusklerna – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor – bildar ett skydd för huvudet på din humerus, och håller överarmen tryggt i axelleden.

    Rotatorkuffskador

    Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons, är de två främsta orsakerna till att rotatorkuffen skadas olyckor och degenerering. En olycka kan orsakas av att du faller på din utsträckta arm, lyfter ett tungt föremål med ett ryckig rörelse, bryter nyckelbenet eller att axeln hamnar ur led. Degenerativa skador orsakas av upprepad stress, såsom att upprepa samma axelrörelse vid tyngdlyftning.

    Marklyft och dina rotatorkuffar

    När du utför marklyft, arbetar dina rotatorkuffar intensivt för att stabilisera skulderbladet och hålla överarmen fast i axelleden. I en artikel för Functional Movement Systems betonar styrkecoachen Gray Cook att du inte bör rycka på axlarna eller dra i ditt skulderblad samtidigt som du höjer stången från golvet. Detta ställer extra stress på rotatorkuffen. Med en lätt vikt är det mer troligt att du rycker på axlarna eller drar i ditt skulderblad. Det är mycket svårare att rycka på axlarna och dra i skulderbladen med en tung vikt. Spänn dina axlar för att förbättra ledstabiliteten och minska belastningen på dina rotatorkuffar. Använd inte en alltför tung vikt som äventyrar din teknik och ökar risken för skador. Se till att du kan göra en korrekt höftrörelse, hålla ryggen rak, och bröstet upp.

    Hur ofta kan man göra marklyft?

    Marklyft omfattar flera leder och muskler samtidigt. Det är en intensiv träning som ställer krav på muskuloskeletala strukturer även när den utförs med rätt teknik. Även om marklyft inte i sig är dåligt för rotatorkuffen, bör du inte utföra övningen mer än två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningspassen för att säkerställa tillräcklig återhämtning. Om du använder mycket tunga vikter, träna marklyft bara en gång i veckan.

    Övningar för att minska belastningen

    Bänkpress med brett grepp lägger överdriven stress på dina rotatorkuffar. Enligt ”American Journal of Sports Medicine,” bör du använda ett grepp som inte är mer än 1,5 gånger din biacromiala bredd. Detta är ett något bredare än axelbrett grepp med underarmarna ungefär parallellt med varandra. Den biacromial bredden är avståndet mellan de två beniga utsprången högst upp på varje axel. Undvik skivstångpressar bakom nacken och latsdrag bakom huvudet. AJSM säger att dessa övningar orsaka överdriven extern rotation av axelleden och kan skada dina rotatorkuffar.

    Källor

    —