Reportr

Kategori: Träning

  • Gå ner i vikt snabbare med träning i värme eller kyla

    Att tappa vikt snabbare genom att träna i kalla eller varma temperaturer är inte möjligt. Även om träning i kallare temperaturer bränner lite mer kalorier på grund av ökningen i metabolismen för att hålla kroppen varm är det inte en så stor skillnad. Du kanske tror att en varmare temperatur får dig att svettas och bränna fler kalorier, men att träna i värme tröttar ut dig och gör kroppen mer benägen att torkas ut.

    Att träna i kyla

    1. Klä på dig ordentligt. Låt inte kallt väder hindra dig från att träna och bränna de få extra kalorier som du bränner jämfört med när du tränar i värme. Klä dig i flera lager, så att du kan ta av dig när du har värmt upp och du svettas, och klä på dig igen när du kyls ner. Se till att täcka öronen och händerna.
    2. Värm upp genom att jogga lätt i fem minuter innan du går utomhus. Ge sedan kroppen en 30 sekunders paus med några minuters mellanrum, under de första tio minuterna av träningspasset när du tränar utomhus.
    3. Drick mycket vatten, precis som du skulle göra under en varm dag. Även om du inte känner att du svettas på grund av kylan kan du svettas precis lika mycket på grund av alla lager kläder.
    4. Om du springer på kvällen bör du springa i väl upplysta områden. Med kylan kommer snön, och den farliga svarta isen. Om du inte vill behöva hålla ögonen öppna hela tiden bör du springa en sträcka som du vet är säker från de farliga förhållanden som kyla kan medföra.

    Att träna i värme

    1. Bär minimala, lätta kläder för att undvika att du blir för varm. Att bära mindre kläder låter mer svett avdunsta och kyla ner dig, så att du kan fortsätta med träningspasset. Undvik mörka färger. Bär material som andas, som bomull eller stretchtyg, som hjälper huden andas genom att hålla fukt borta från huden.
    2. Undvik att bli uttorkad av värmen, som sänker din energinivå och din förmåga att träna och bränna kalorier. Drick 1,5 – 2 dl vatten var tjugonde minut medan du tränar. Om du ska träna längre än en timme behöver du öka mängden vatten du dricker innan ditt träningspass.
    3. Träna under de svalare delarna av dagen – innan solen har stigit helt eller medan den går ner – för att undvika solens extrema hetta. Att träna mitt på dagen, i en hög temperatur, kommer göra att träningspasset blir kortare, och du kommer inte kunna bränna lika många kalorier som du annars skulle göra.

    Tips & Varningar

    • Pressa inte kroppen förbi dess gränser. Om värmen eller kylan blir för mycket behöver du avbryta träningspasset och gå inomhus för att varva ned eller värma dig.
    • Lär dig känna igen varningstecknen när det gäller att träna i extrema temperaturer.
    • Bär alltid solskyddskräm när du tränar utomhus.
    • Om du är ovan vid att träna under extrema förhållanden behöver du rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny rutin.

    Källor

    —

  • Oväntade vardagsaktiviteter som ger dig omedveten träning

    Omedveten träning kan beskrivas som fysisk aktivitet som tränar kroppen, men som inte medvetet utförs i syfte att träna. Livsstilsaktiviteter som att gå istället för att köra, fritidsaktiviteter som att påta i trädgården eller simma, och jobb som kräver fysiskt arbete kan anses vara omedveten träning. Med all teknik och alla maskiner som utvecklats för att transportera människor och göra mer och mer av det arbete som krävs för mänsklig överlevnad har fler och fler människor fått en stillasittande livsstil, vilket leder till fetma och andra hälsoproblem.

    Omedveten konditionsträning för att upprätthålla hälsa

    Med en aktiv livsstil kan du möta de minimikrav för kardiovaskulär träning utan att behöva gå till gymmet. American Heart Association rekommenderar minst två och en halv timmes konditionsträning på en mellanintensiv nivå, eller en timme och femton minuters intensive nivå, per vecka. Att regelbundet promenera, springa och cykla korta sträckor är bättre än att åka bil, både för kroppen och för miljön. Fritidsaktiviteter som dans, simning, skateboard och andra repetitiva rörelser som ökar kroppens syreflöde anses också vara kardiovaskulär träning.

    Konditionsträning när du arbetar

    Vissa arbeten erbjuder faktiskt konditionsträning. Kockar, servitörer, lokalvårdare och andra som ständigt rör på sig och står upp kan enkelt uppnå minimikraven för konditionsträning medan de arbetar. Över 50 % av anställda i USA arbetar framför en dator, och den trenden ökar, enligt undersökningar från U.S. Census Bureau. Långa timmar har kopplats samman med allvarliga hälsoproblem – en ökad risk för dödsfall på grund av hjärtsjukdomar och cancer, ökad andel kroppsfett på magen, och ännu mer, enligt Mayo Clinic. Om ditt jobb kräver att du sitter ner hela dagen måste du ta en paus på 10 minuter varje timme för att gå och stretcha.

    Skakad, inte rörd

    De där rastlösa personerna som ansågs vara ett problem i skolan kommer ha många fördelar gällande hälsan som vuxna, om de fortfarande inte kan sitta stilla. Ett berömt exempel är Elvis Presley, som charmade publiken med den nervösa ryckningen i sitt vänstra ben. Ända fram till hans sena år gjorde hans höga metabolism, hans omedvetna rörelser, och hans energiska dans att han kunde hålla sig smal trots att hans kost bestod av många kalorier och mycket fett. Om han hade kombinerat sin naturliga energi med en hälsosam kost och en bra livsstil hade han kanske kunnat sjunga för oss än idag.

    Aktiviteter som gör dig starkare

    Att lyfta, dra och trycka pressar musklerna, får dem att minska, och bygger sedan upp nyare och större muskler. Trädgårdsarbete, snickeri, och rodd är exempel på aktiviteter som kan bygga muskler och stärka ben och leder. Vissa arbeten som kan stärka musklerna är byggarbete, att vara brevbärare, och lagerarbete. Att förlita sig på jobbet eller andra omedvetna träningsformer för att stärka kroppen kan få vissa muskler att behålla styrkan, men andra kommer inte göra det. Om din livsstil inte inkluderar omedvetna styrkeövningar för hela kroppen behöver du inkludera stärkande aktiviteter som tränar de andra musklerna för att förbättra din generella hälsa och fitnessnivå.

    Källor

    —

  • Allt om kalorier, cykling och basalomsättning [GUIDE]

    Om du vill tappa vikt på ett vetenskapligt sätt kommer du behöva veta två saker – din basalomsättning (BMR) och antal kalorier du bränner under en viss aktivitet. Till exempel bränner cykling oftast fler kalorier än gång, men färre kalorier än löpning. När du har räknat ut din BMR kommer du kunna utveckla en cyklingsrutin och ett kostschema som hjälper dig tappa vikt i en bekväm takt.

    Kalorier och viktnedgång

    Det är lätt att tro att 100 kalorier som bränns när man tränar är samma sak som att 100 kalorier fett bränns, men det är inte riktigt så enkelt. Om du äter fler kalorier än du behöver kanske du inte förlorar några kalorier alls genom träning. Om du däremot bara äter tillräckligt med kalorier för att bibehålla din vikt kommer du behöva bränna 3 500 kalorier för varje halvt kilo du vill tappa.

    Att förstå BMR

    Din BMR är det minimiantal kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande vikt. Eftersom tyngre personer behöver mer energi för att röra sina kroppar har de ofta högre BMR. Din aktivitetsnivå spelar också en roll, för du kommer behöva färre kalorier om du sitter ner hela dagarna än om du springer flera kilometer om dagen. Enligt WebMD har en 30-årig kvinna som väger 54 kilo en BMR på 1 502 om hon är mestadels inaktiv. Om samma kvinna blir extremt aktiv kommer hon istället behöva 2 378 kalorier per dag.

    Kalorier som bränns under cykling

    Antalet kalorier som bränns när du cyklar beror på din vikt, hur intensivt du cyklar, och hur länge du cyklar. En person som till exempel väger 56 kilo kommer att bränna 210 kalorier på 30 minuters cykling i en mellanintensiv takt, medan en person som väger 83 kilo bränner 311 kalorier på att göra exakt samma sak. Att veta din BMR kan hjälpa dig räkna ut hur länge du måste cykla för att gå ner i vikt, och huruvida du måste skära ner på antalet kalorier för att maximera din viktnedgång.

    Andra träningsrutiner

    Om du tränar på andra sätt kommer du få ett missvisande resultat om du bara räknar de kalorier du bränner genom att cykla. För en mer rättvis siffra kommer du behöva räkna ihop all träning du utför och kalorierna du bränner, och sedan dra bort detta antal från antalet kalorier du äter. Om du vill gå ner i vikt snabbt kan du överväga att börja träna löpning, circuit och andra intensiva träningsformer.

    Källor

    —

  • Roliga sätt att gå ner i vikt hemma – 4 tips!

    För många människor hör, ”roligt” och ”gå ner i vikt” inte hemma i samma mening. Pusta och stöna på en maskin på gymmet medan du är omgiven av främlingar låter inte som ett spännande sätt att bli av med de extra kilona. Eller du kanske är uttråkad av enformigheten av den elliptiska tränaren eller repetitiva styrkeövningar. Om detta låter som du, kan en viktminskning plan du kan göra hemma – och en som du faktiskt kommer att hålla fast vid för att det är roligt – vara lösningen. Det finns massor av övningar du kan göra i ditt eget hem, och genom att ha några roliga aktiviteter i din träningsrepertoar kommer du att kunna fortsätta på rätt spår mot din målvikt.

    Dansa

    Inte alla är födda dansare, men alla, oavsett kunskapsnivå, kan dra nytta av denna roliga form av motion. Enligt det amerikanska rådet om motion, kan dans bränna någonstans mellan 260 till 500 kalorier, beroende på intensiteten av dansen. Dans är också bra för hjärtats hälsa, kan förbättra bentätheten, förbättra ditt humör och minska stress. Det finns massor av olika typer av danser att prova, så du kan hitta en som du tycker är rolig. Du kanske gillar den snabba takten av latin – inspirerade zumba, eller kanske ballroom är mer din smak om du har en partner att dansa med. Även magdans kan ge ett fantastiskt träningspass för viktminskning. Det bästa är, eftersom du tränar hemma, att ingen behöver bevittna dina mindre skickliga rörelser om du inte är en bra dansare.

    Träna medan du tittar på TV

    Träning kan också göras roligare om du har en underhållande distraktion – som din favorit TV-show. Att göra ett träningspass medan du tittar på morgonnyheterna eller en rolig sitcom kan hjälpa till att fördriva tiden medan du arbetar bort extra vikt. Det finns ett antal olika övningar du kan göra, inklusive aerobics och styrketräning. För att få med en dos konditionsträning, kan du ställa in ett löpband eller stationär cykel framför TV: n, eller gör jumping jacks, hoppa rep eller kanske springa på plats om du inte har en maskin. Styrketräningsövningar som armhävningar, crunches och knäböj kräver inte någon utrustning och kan enkelt göras medan du tittar på tv, eller så kan du använda vikter eller ett gummiband för att öka intensiteten.

    Utomhusaktiviteter

    Att delta i roliga utomhusaktiviteter, som att spela basket eller kasta en frisbee runt bakgården, kommer också att bränna kalorier och hjälpa till med din viktminskningsplan. Promenera eller jogga runt kvarteret kommer att kräva att du lämnar ditt vardagsrum, men dessa är båda utmärkta kardiovaskulära träningsformer som kan hjälpa till att få bort några kilo. Om du har en träningsrutin, kan det vara roligt att förflytta den utomhus. Ett miljöombyte och frisk luft kommer att förbättra ditt humör. Beroende på aktiviteten, kan den ojämna terrängen i din trädgård öka intensiteten. Till exempel kan du prova en yogarutin utomhus, att utföra ställningar i gräset kan utmana dina muskler ännu mera.

    Lägg till variation

    Att variera din träningsrutin regelbundet kan ha en enorm inverkan på din kaloriförbrukning, vilket ger dig snabbare resultat för viktminskning. Variation gör också träningen roligare, så att du är mindre benägen att bli uttråkad. Hemma, kan du göra det med intervallträning som alternerar mellan hög och låg intensitet för både konditions- och styrketränings fördelar. Till exempel kan du prova en rutin som kräver en minut av snabb rephoppning mellan varje styrkeövning. Styrketräningsövningar, liksom rodd eller utfall bör varieras för att arbeta hela kroppen.

    Källor

    —

  • Hur viktigt är kost och motion – egentligen?

    Oavsett om du har hört det från din läkare eller favorit talkshow, vet du att göra rätt val av mat och att få regelbunden motion är bra för dig. Att följa en hälsosam och balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från alla livsmedelsgrupper och få minst 30 minuters måttlig intensiv träning de flesta dagar i veckan ger förmåner för både kropp och själ. Förutom att hjälpa dig att hantera din vikt, vad du äter och hur aktiv du är påverkar hjärtats hälsa, benstyrkan och humöret.

    Viktkontroll

    Fetma är ett stort hälsoproblem i USA, och både kost och motion spelar en viktig roll för att hjälpa människor att hantera sin vikt. För att bibehålla en hälsosam vikt, måste de kalorier du konsumerar vara lika som de kalorier du förbrukar under fysisk aktivitet. De flesta amerikaner äter mer kalorier än de förbrukar, och större midjemått är ett synligt resultat. Människor som framgångsrikt har gått ner i vikt och hållit den borta i mer än fem år följer ett lågt kaloriinnehåll, fettsnål kost och träningsrutin de flesta dagar i veckan.

    Hjärtats hälsa

    Vad du äter och hur du tränar påverkar också ditt hjärtas hälsa, vilket inkluderar kolesterolnivåer och blodtryck. Frekvent aerob träning kan höja din HDL-kolesterol – det goda kolesterolet – med 5 procent på två månader, enligt MayoClinic.com. Att dessutom inkludera mer hjärt-hälsosamma fetter, såsom olivolja och jordnötsolja, kan förbättra de antiinflammatoriska effekterna av HDL-kolesterol. Regelbunden motion och en hälsosam kost som begränsar livsmedel som innehåller mycket mättat fett och inkluderar massor av frukt och grönsaker bidrar också till att sänka det onda kolesterolet (LDL), triglycerider och blodtryck.

    Benstyrka

    Att göra smarta val av mat och få rätt typ av motion gynnar också benstyrkan. För att hålla dina ben friska och starka, bör din kost omfatta livsmedel som är berikade med kalcium, såsom yoghurt och gröna bladgrönsaker, och vitamin D, såsom mejeriprodukter och ägg. Viktbärande övningar som vandring eller jogging och muskelstärkande övningar som tyngdlyftning bygger bentätheten.

    Humör

    Om du känner dig lite nere eller stressad, kanske du vill gå på en promenad. Regelbunden motion frigör kemikalier i hjärnan som gör att du känner dig lycklig och mer avslappnad. Att äta en måltid som innehåller kolhydrater, såsom en bakad sötpotatis, och protein, såsom grillat kycklingbröst, stimulerar en signalsubstans som kallas serotonin, som hjälper dig att känna dig mer avslappnad och sova bättre. Dessutom, när du äter hälsosamt och får regelbunden motion ser du bättre ut, vilket ökar ditt självförtroende och självkänsla.

    Källor

    —

  • Hur man får starka ben utan att träna?

    Om du inte har fötts med stora, starka ben kommer du behöva träna för att få dem. Du kan ändra benens form utan att träna, men du kommer behöva se över din kost och din aktivitetsnivå i vardagen. Fokusera på aktiviteter som du tycker om och som du inte anser vara träning, ät tillräckligt med kalorier för att uppå dina mål, och bygg muskler genom att pressa benen till max.

    Kost

    Håll koll på din kost och din träningsrutin under ett par veckor, så att du kan se vilka områden du behöver jobba på. Din kost behöver innehålla rätt antal kalorier för kroppen, generellt sett mellan 1 500 – 2 500, beroende på din storlek och aktivitetsnivå. Kom ihåg att ju mer konditionsträning du utövar, desto mer behöver du äta för att få tjocka ben. Det krävs kalorier för att bygga starka muskler, men fokusera inte enbart på att äta mycket protein. Din kost bör istället främst bestå av en balans mellan smala proteinkällor, fullkorn, frukt och grönsaker, mejeriprodukter, och hälsosamma fetter. Du bör skära ner på läsk med socker i, processad mat, och snabbmat. En hälsosam kost ger kroppen den näring den behöver för att bygga starka och tjocka ben.

    Klättring

    Använd backar eller ett annat lutande underlag för att bygga upp muskler i benen. Gå uppför backar när det är möjligt i vardagen. Ta trapporna istället för hissen och vandra i terräng med många backar som en rolig fritidsaktivitet. Pressa benen till max genom att använda backar som en stärkande övning utan att förvandla det till ett officiellt träningspass.

    Dansa

    Att dansa är ett jättebra sätt att stärka musklerna i benen, reducera stress, och ha roligt medan du tränar. Gå till en klubb och dansa natten lång med dina kompisar, eller dansa hemma i 20 minuter innan jobbet. Välj mellan hiphop, salsa, meringue, rave eller andra danstyper som du gillar. Se till att du använder benmusklerna genom att böja dig, göra squats, vrida på dig, och rent generellt skaka rumpan på dansgolvet.

    Lek

    Ta dig tid att leka på en regelbunden basis, särskilt om du har barn som du kan leka med. Kryp ner på golvet och delta i deras aktiviteter – låt dem rida på din rygg, och gå utomhus och hoppa, klättra och spring med dem. Även om du kan få en bra konditionsträning genom detta behöver du se till att du fokuserar på att få benmusklerna att arbeta när du leker. Om du leker på rätt sätt kommer du märka att benmusklerna blir trötta av den här sortens aktiviteter. Dessutom kommer barnen i ditt liv ha riktigt roligt med dig!

    Källor

    —

  • Kan man få lös hud av viktnedgång utan träning?

    Lös hud är en oavsiktlig bieffekt av viktnedgång, och kan vara avskräckande för den som vill fortsätta gå ner i vikt. Du kan dock modifiera din viktnedgångsplan för att reducera risken för att huden ska bli lös. I extrema fall kan du behöva operation för att reducera risken för hudinfektioner, som associeras med stor viktnedgång och lös hud.

    Viktnedgångens effekter

    Varje gång du går ner i vikt kan du uppleva att huden blir lös. Mycket lös hud beror oftast på snabb, markant viktnedgång. En mer gradvis, stadig viktnedgång ger kroppen en chans att på ett naturligt sätt anpassa sig till din ändrade fysik. Den rekommenderade viktnedgången om 0,5 – 1 kilo per vecka är relaterad till en mer långsiktig vikt.

    Fördelar med träning

    Förutom de uppenbara fördelarna erbjuder träning ett extra tillfälle att reducera risken för lös hud på grund av viktnedgång. Eftersom träning bygger muskler låter det kroppen fyllas upp under huden och ger kroppen mer tid att anpassa sig till din viktnedgång. Styrketräning tonar också de muskler du redan har. Musklerna bränner kalorier hela dagen, även när du sover.

    Behandlingar för fastare hud

    De flesta alternativ för fastare hud, som krämer och lotions, har en begränsad förmåga att reducera hudens löshet, men kan påverka om huden bara är lite lös. En plastikkirurg kan också erbjuda andra alternativ, som injektioner eller ett fokuserat ultraljud, som gör huden fastare.

    Uppsöka medicinsk hjälp

    Candida är en vanlig jästinfektion som, bland andra infektioner, kan gå hand i hand med lös hud. Dessa infektioner är ofta resultatet av dålig luftcirkulation och ökad fukt på vävnaden. Du bör uppsöka medicinsk hjälp för alla infektioner som varar längre än 14 dagar, eller som resulterar i ett öppet sår. Du kanske behöver genomgå en plastikoperation för att ta bort överflödig hud och undvika hudinfektioner.

    Källor

    —

  • Det förödande misstaget maratonlöpare gör. Undvik så här

    När du tränar till en maraton är en planerad vilodag precis lika viktig som dina träningar. Att förbereda din kropp för stressen av att springa 42,2 km är en lång och svår utmaning. Oftast varar träningsprogrammen i 12-24 veckor och består av pass på ökande avstånd. Att regelbundet ha med vilodagar kommer att hålla dig frisk och göra att du gör bättre ifrån dig när du löper.

    träning stretching vila

    Vilodag

    Vilodagar är planerade en eller två dagar i veckan genom hela maratonträningen. De kommer ofta dagen efter dina långa träningar. Beroende på din träningsnivå kan du göra olika på dina vilodagar. Löpare på hög nivå joggar ofta 20 eller 30 minuter på sina vilodagar för att mjuka upp musklerna. Nybörjare och vissa seriösa löpare väljer ofta att inte träna alls på vilodagarna.

    Hur viktigt?

    Att ta en dag för att vila under träningen är viktigt för att hålla fysiska och psykiska hälsan uppe. Det är under pauserna som dina muskler hinner läka och ta igen sig. En vilodag låter din kropp bygga upp sina glykogenlager igen och hjälper förebygga skador från överansträngning. Att inte ta en vilodag ökar risken för skador, eftersom det flesta skadorna kommer från överansträngning. Ytterligare ger vilodagen en välbehövd mental paus från träningen. Välkända maraton-coachen Hal Higdon påpekar att många löpare inte kan nå sin fullständiga potential om de inte tar tiden som behövs för att återhämta sig och jämt är utmattade.

    Effektiv återhämtning

    Om du väljer att använda din vilodag som en träningsfri dag, använd dagen som en dag för att hjälpa återhämtningen istället för att bara göra ingenting. Ta en promenad för att få blodet pumpande och gör sen en ordentlig stretchingrutin. Ta igen sömn du har missat. Fundera på att boka en massage eller att mjuka upp stela muskler med en skumrulle.

    Veckan före loppet

    Vilodagar kan komma tätare under veckan före maratonloppet. Vid slutet av din träning är din kropp nog trött från 11 veckors tuff träning, så flera vilodagar kan hjälpa din kropp återhämta sig och få bort alla smärtor innan den stora dagen. Hal Higdon rekommenderar att du vilar på de två sista dagarna innan lopper så du börjar loppet med fulla glykogenlager och är helt utvilad.

    Källor

    —

    ,

  • Platta fötter utesluter inte löpning. Tvärtom! [GUIDE]

    Att ha platta fötter (“pes planus” eller “inga fotvalv”) betyder inte att du inte kan springa. Om du använder dem som en ursäkt för att inte delta i ditt drömmaraton är problemet förmodligen ditt, och inte dina platta fötters. Jag har dock deltagit i flera maraton, och med lite försiktighet och omvårdnad kan du också göra det. Jag vill därför dela med mig av mina bästa tips, baserat på min egen erfarenhet, för att du ska kunna ta hand om dina platta fötter och klara av de mest ambitiösa planerna.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Om du har platta fötter är ordentliga löparskor ett MÅSTE, du kommer misslyckas utan dem. Jag ska inte gå in i detalj på skorna, men utan ordentliga skor kommer inget kunna stoppa den hemska smärta du kommer uppleva. Dock är inte bra skor tillräckligt för att personer med platta fötter ska kunna springa.

    Steg 2

    Skaffa bra sulor till löparskorna, detta är mycket viktigt. Löparskor har mer eller mindre stöd, men de har aldrig tillräckligt mycket stöd för personer med platta fötter. Skorna har vanligtvis någon form av innersula som kan ge extra stöd, men det har aldrig räckt för hopplösa fall som jag. Innersulor eller extrasulor är ett nödvändigt extra köp till skorna. Det bästa är att köpa sulorna samtidigt som du köper själva skorna, så att du kan prova ut dem tillsammans. Sulor för platta fötter har ofta mer stöd och höjer därför fötterna mer än originalsulorna. Alla sulor känns inte lika bekväma i alla skor, och du måste hitta rätt kombination för just dig. Sulorna måste passa perfekt, annars kan de orsaka blåsor genom att kanterna gnids mot din fot, eller genom att sulan glider fram och tillbaka när du springer. Precis som med skorna är det bäst att få ett expertråd från kvalificerad personal. Bra sulor kostar runt 200 – 300 kronor. De håller ungefär lika länge som själva skorna, och det är definitivt en bra investering.

    Steg 3

    Nu har du skor och sulor, så du borde gå ut och springa. Det kommer göra ont! Ja, de första 3 – 4 löparrundorna kommer göra ganska ont. Du kommer uppleva en brinnande känsla i fotvalven, och du kommer behöva all din mentala styrka för att överkomma den första smärtan. Men det är värt det! Det är bara ett tecken på att dina fotvalv tvingas uppåt och anpassar sig till det bra stöd som dina nya skor och sulor ger. Det är faktiskt en bra smärta, och jag lovar att den inte kommer vara länge. Försök inte göra några hastighetsövningar eller spurtar just nu: försök bara jogga enkelt och långsamt, och koncentrera dig på dina fotsteg.

    Steg 4

    När du sprungit färdigt behöver du stretcha, precis som alla andra löpare. Men du, med dina platta fötter, behöver även stretcha fotvalven, särskilt om de gör ont. Det bästa sättet är att sitta på en stol och lägga en handduk på golvet framför dig. Placera fötterna på handduken och försök ta tag i den och lyfta den med tårna på ena foten. Ta tag och lyft, ta tag och lyft… oroa dig inte om du inte klarar av det varje gång. Försök tio gånger med varje fot och upprepa detta tre gånger. Du kommer få ont i fotvalven igen, men det kommer vara en annan smärta. Det kommer kännas mer som ömma muskler, och det betyder att du gör stora framsteg.

    Steg 5

    Upprepa gärna ”handduksövningen” när som helst. Det är mycket bra att stretcha dina fotvalv och tår när du ser på TV eller duschar.

    Steg 6

    Efter 3 – 5 dagars smärtsam löpning och träning är du nästan framme. Smärtan kommer bli svagare och svagare. En dag kommer du springa och inse att du inte känner av dina fotvalv. Grattis! Nu kan du springa – men glöm inte att du fortfarande har platta fötter. Du kommer alltid att ha dem! Det finns inget sätt att bli av med dem, men du kan komma runt problemet. Tänk på hur du tog dig till den här punkten. Det viktiga var bra skor, speciella sulor, träning, och din vilja att överkomma den initiala smärtan när du började springa. Du borde tänka på det även när det gäller ”livets språngmarsch”. Min erfarenhet är att de bästa skorna för promenader är utgångna och använda löparskor. Det är dock inte alltid praktiskt, så försök att åtminstone ha bra sulor i dina ”vanliga skor” så mycket som möjligt.

    Steg 7

    Om du lyckas och springer utan problem i flera månader, men sedan upplever smärta i fotvalven igen, kan det vara ett tecken på att skorna eller sulorna börjar bli slitna. Jag rekommenderar att du ökar och intensifierar handduksövningen, men jag skulle även köpa nya skor och sulor. För en äkta löpare är fötterna den viktigaste kroppsdelen, platta eller ej 😉

    —

  • 11 steg till att förvandla din cykel till en spinningcykel

    Även i dåligt väder kan du hålla benen tonade och smala medan du njuter av din mountainbikes komfort. Besegra elementen genom att förvandla din mountainbike till en stationär cykel/spinningcykel.

    Guide

    Steg 1

    Städa cykeln för inomhusbruk. Fukta kedjan och säkerställ att den kan skifta ordentligt.

    mountainbike

    Steg 2

    Flytta det dubbade däcket från den bakre ramen genom att släppa ut luften och dra bort det från ramen med en däckavtagare. När däcket lossnar från ramen kommer slangen att följa med.

    Steg 3

    Pumpa upp den nya slangen tillräckligt för att den ska få en rätt form.

    Steg 4

    Sätt den formade slangen i det glatta hjulet.

    Steg 5

    Fäst det glatta hjulet och slangen i ramen genom att först stoppa in ventilen i ramens hål. Jobba runt hjulet och stoppa in en sida av hjulets krage i ramen.

    Steg 6

    Vänd hjulet och upprepa instoppningen på den andra sidan. När du nästan är klar kommer du behöva trycka in den sista delen i ramen med händerna eller genom att använda däckavtagaren (beroende på stramheten).

    Steg 7

    Pumpa upp hjulet till det rekommenderade däcktrycket.

    Steg 8

    Fäst cykeln på din trainer genom att säkra fast den bakre axeln mellan de översta stolparna. För att göra detta ska du dra åt knappen på trainerns vänstra sida tills stolparna möts. Släpp snabbt och dra åt ordentligt. Din cykel bör nu vara någorlunda centrerad på trainern.

    Steg 9

    Dra åt knappen på den nedre delen av trainerns bakdel tills det magnetiska motståndet slår emot ditt däck. Justera motståndet till önskad position med spake på sidan av det magnetiska fodralet.

    Steg 10

    Säkra ditt framhjul på stabiliseringsplattan genom att placera däcket i önskad ficka.

    Steg 11

    Att cykla i snö är meningslöst.
    Börja din inomhusträning genom att hoppa upp och cykla.

    Tips & Varningar

    När du byter däck och stoppar in slangen i ramen bör du börja närmast ventilen och sluta längst bort, så blir det lättare att få in den sista delen

    Du kan behöva cykla för att avgöra vilka justeringar du vill göra på det magnetiska motståndet. Detta kan involvera förflyttning av motståndsspaken till olika positioner och att hoppa på och av cykeln för att fastställa önskad spänning.

    Välj en del av huset för cykeln som är ur vägen, men ändå är bekväm. När du cyklar kommer bakhjulet att snurra. Det är lätt att lösa föremål eller små fingrar fastnar i ekrarna.

    Källor

    —

  • Bygg muskler som bodybuilders – Här är optimalt antal pass

    Framgångsrik styrketräning beror på mer än övningarna du väljer. Frekvensen av din träning avgör mycket av din slutliga framgång. Alltför lite träning gör att du slösar bort din tid. Alltför många pass och du riskerar skador från överträning. Speciellt för bodybuilding, vilket syftat till att utveckla massa och definition, behöver du ett träningsprogram som gör att du är på gymmet tillräckligt ofta för att engagera dina muskler, men med tillräckligt mycket återhämtningstid för att tillåta vävnadstillväxt.

    bodybuilding kroppsbyggare

    Grunderna i antalet pass

    För effektiv bodybuilding, måste du skapa ett uppdelat träningsschema. Detta innebär att i stället för varje träningspass, inklusive alla dina övningar, behöver du bara fokusera på en del av muskelgrupperna i varje pass. Att splitta träningen låter dig vila en viss muskelgrupp medan du tränar en annan muskelgrupp nästa dag. Även om det är möjligt att dela upp ditt program på upp till sex dagar i veckan, kan en sådan hög frekvens medföra risk för överträning. Enligt bodybuildingmästaren Bill Pearl, ger fyra- och fem-dagarsscheman, med rätt träningsintensitet, de bästa resultaten.

    Fyra-dagars träningsschema

    Med ett träningsschema på fyra dagar kan du dela upp din träning på en mängd olika sätt. Ett vanligt sätt att organisera en fyra dagars split är att separera överkroppsträning från underkroppsträning, med träning av överkroppen på dag ett och tre, och senare på dag två och fyra. Vanligtvis kommer du att schemalägga en hel vilodag mellan dag två och tre, med två hela dagar av vila mellan dag fyra och dag ett följande vecka.

    Fem-dagars träningsprogram

    Fem-dagarsschema kan vara lite svårare, eftersom du tränar ett udda antal pass varje vecka. Du kan ändra fokus för varje träningspass på en mängd olika sätt, men du kommer att dela upp din överkroppsträning i bröst / axlar / triceps och rygg / biceps. Till exempel, dag ett och tre tränas bröst / axlar / triceps, dagar två och fyra tränas rygg / biceps och dag fem tränas underkroppen hårt. Detta schema är lämpat för bodybuilders som vill fokusera på att utveckla smassa och definition på överkroppen.

    Vila och återhämtning

    Oavsett hur ofta du tränar, måste du planera in tillräckligt med vilotid för att låta dina muskler återhämta sig efter varje träningspass. Du kommer inte att utveckla tillräcklig definition om du tränar samma muskler flera gånger i rad utan återhämtningstid. Muskler kräver minst en hel dag för återväxt. Var försiktig med sammansatta övningar på varandra efterföljande dagar, eftersom dessa övningar kan engagera muskler du har använt under träningen föregående dag. Till exempel, undvik övningar som höga ryck- och stötdrag vid underkroppsträning, eftersom de också rekryterar biceps, triceps och axlar.

    Källor

    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.

    —

    ,

  • Hur du börjar lära dig crawl på 35 min med minimal insats

    Att simma som träning hjälper sig vara hälsosam och i form. Amerikanskt crawl, även känd som framåt-crawl, freestyle eller frisim, utvecklar snabbt den aerobiska aktiviteten samtidigt som tekniken är skonsam mot dina leder. Nyckeln till att lyckas med detta är timing. Du måste matcha armrörelserna med andningen. När du blir snabbare kan du ändra timingen så att du tar färre andetag och simmar snabbare.

    crawl simning

    Guide

    Steg 1

    Växla mellan att sparka benen. Ha lösa och lätt böjda knän och vaderna spända. Börja sparken vid höften och låt kraften resa genom benet och ut genom foten. Låt foten röra sig lätt vid vaden, upp och ner, för att ge kraft.

    Steg 2

    Sänk ansiktet i vattnet och påbörja det första simtaget med din vänstra arm. För armen upp längs sidan, böj den lätt vid armbågen och sänk den i vattnet framför ditt huvud.

    Steg 3

    Luta hela kroppen till vänster, för att föra ansiktet upp ur vattnet, när din vänstra arm når vattnet. Ta ett andetag. Samtidigt ska du föra din högra arm upp ur vattnet. Håll den lätt böjd och sänk den i vattnet framför ditt huvud.

    Steg 4

    Vänd kroppen så att ansiktet återigen är i vattnet när din högra arm når vattnet. Upprepa steg 2 med din vänstra arm, och sedan steg 3 med din högra arm. Fortsätt upprepa dessa steg tills du når poolens andra sida. Glöm inte att sparka benen medan du rör armarna.

    Tips & Varningar

    När du förbättrar din teknik, ta två eller tre simtag med den högra armen innan du tar ett andetag.

    Att bara vrida huvudet istället för hela överkroppen gör att nackmusklerna ansträngs onödigt mycket.

    Källor

    —

  • 3 enkla steg för att förebygga skador i fotleden i löpning

    Skador är vanligast i löpsporter. Förutom fötter och knän är fotleden den mest skadade kroppsdelen för löpare. Det är för att det finns mycket tryck på både fot och fotled när man springer och joggar. Det finns flera olika sorters smärta och fotledsskador som påverkar löpare: stukningar, tendinit, påfrestningbrytningar och neurom. Fotledsskador borde få diagnos och behandling så snabbt som möjligt eftersom en sådan skada kan stoppa en löpare i flera säsonger om det går för långt.

    löpning

    Steg 1

    Se till att du använder ordentliga löpskor. Många löpare har inte perfekt form. Vissa löpare har neutral gångstil men de flesta under- eller överpronerar. Att pronera heter sättet som foten rullar från hälen till tån över marken under steget. Neutral pronering rullar foten jämt från hälen till tån. Överpronering är när foten rullar inåt och underpronering händer då foten inte rullar inåt tillräckligt. Rätt passande löpskor jämna ur obalanser i steget och skyddar mot fotledssmärta. Att ha fel skor kan orsaka eller förvärra fotledsskador.

    Steg 2

    Undvik att springa på ojämna ytor som stigar/trail/terräng och kullersten. Lös grust kan vara speciellt svårt om du har problem med underbenen. Om du lätt får fotledsskador ska du undvika att springa i för många backar. Om du är nybörjare borde du jobba dig upp till att träna i backar. Om du tränar för mycket för tidigt riskerar du skador.

    Steg 3

    Lyssna på din kropp. Om du börjar känna smärta när du springer, stanna eller åtminstonde modifiera träningen till dess att smärtan har gått över. Att springa för många kilometrar för tidigt kan orsaka fotledssmärta, så kom ihåg att inte öka hur många km du springer i veckan med mer än 10-20 procent varje vecka. Om smärtan inte försvinner efter vila eller att du skurit ned på träningen borde du gå till en sjukgymnast.

    Källor

    —

    ,

  • Börja med löpning? Så här går du från NOLL till vältränad

    Att springa innebär flera hälsofördelar, som att stärka det kardiovaskulära systemet, bränna kalorier, förbättra humör, och minska stressnivåer. Om du förbereder dig ordentligt för träningen, börjar långsamt löpträningen och med en låg intensitet, och gradvis ökar träningen för att ge kroppen tid att anpassa sig, kommer du stärka din kardiovaskulära fitnessnivå och snart kunna springa längre och snabbare.

    löpning

    Förbered dig för träning

    Innan du börjar springa bör du besöka en löparaffär och få en ordentlig utprovning av skor. De flesta löparbutiker analyserar din löparteknik och föreslår skor som erbjuder den sorts stöd som du behöver. Nästa steg är att schemalägga tid för dina löparrundor, och schemalägga tre träningspass per vecka med en dags vila mellan träningspassen. Löparspår och gräsmattor är bra ytor att springa på eftersom de tar bort en del av nedslaget, vilket innebär att pressen för höfterna, knäna och vaderna minskar. Att springa på trottoarer och gator i ditt område är ett smidigt val. Om du föredrar att träna inomhus kan du springa på ett löpband. Innan varje träningspass bör du värma upp dynamiskt i tio minuter. Gå i fem minuter och stretcha sedan med stretchövningarna ”knä till bröst”, ”walkingquad”, ”sparkar med raka ben”, och ”gående utfall”.

    Börja löpträna

    Börja träningen med gå-jogg. Gå-jogg innebär att du växlar mellan att gå och springa. Jogga i två minuter och gå sedan i en minut, och fortsätt så i exakt 20 minuter. Det är okej om du i början inte klarar av att springa oavbrutet i två minuter. Om du behöver kan du justera din gå-jogg så att du springer i en minut och går i två minuter. Hjärtat, lungorna, det lymfatiska systemet, musklerna och benen kommer så småningom att anpassa sig. Efter två veckors gå-jogg kan du jogga avbrutet i 20 minuter. Spring i en hastighet som låter dig upprätthålla en konversation medan du springer. Om du inte klarar av att prata när du joggar bör du sakta ner.

    Fokusera på hur länge du tränar snarare än hur snabbt du springer. I början är målet att bygga upp kardiovaskulär uthållighet. Det är normalt att känna en viss ömhet när du ökar din springvolym, men denna ömhet bör avta efter en vecka.

    Öka gradvis tiden och intensiteten

    När din kardiovaskulära fitness förbättras så pass mycket att du kan springa oavbrutet i 20 minuter kan du gradvis öka tiden på dina tre löparpass i veckan. Öka tiden med max 10 % från vecka till vecka. Om du till exempel sprungit i 20 minuter bör du inte springa längre än 22 minuter nästa vecka. Veckan efter det kan du öka tiden till 24 – 25 minuter. Även om det känns som att du kan springa längre kommer en gradvis ökning ge musklerna och benen den tid de behöver för att anpassa sig ordentligt. Om du känner dig utmattad eller för öm för att öka tiden är det okej att hålla fast vid samma tid i en vecka till. Fortsätt att gradvis öka tiden ända tills du kan springa i 30 minuter.

    När du klarar av att springa i minst 30 minuter är det dags att fastställa nästa mål. Du kan till exempel fokusera på att öka förmågan att springa längre och fortsätta att gradvis öka tiden med 10 % per vecka. Du kan även fokusera på att öka hastigheten genom att lägga till ett träningspass per vecka, där du tränar intervaller. Intervallträning liknar gå-jobb, men istället för att växla mellan att gå och jogga växlar du mellan att gå och spurta, eller gå och springa fort. Spring fort eller spurta i 30 – 60 sekunder och gå sedan I 60 sekunder. Fortsätt tills du gjort totalt tio intervaller. När du kan springa i minst 30 minuter kan du överväga att anmäla dig till ett 5 000-meterslopp. Det kan vara motiverande för att du ska fortsätta pressa dig själv under träningen.

    Jobba på tekniken

    När du blir mer bekväm med att springa behöver du särskilt fokusera på att ha en ordentlig teknik. Spring med korta, snabba steg istället för långa steg. Se till att foten träffar marken under knät snarare än framför det. Landa på mitten av fotsulan och skjut sedan ifrån marken, med kraft från tårna. Din torso bör vara rak och huvudet ska vara uppåtriktat, och ögonen ska riktas framåt istället för ner mot marken. Håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel och bibehåll denna vinkel medan du gungar armarna fram och tillbaka från axlarna. Händerna bör vara avslappnade. Håll koll på din andning, och andas djupt istället för att ta ytliga andetag.

    Källor

    —

  • 5 bästa träningsmaskinerna på gymmet för kondition

    Genom att träna på träningsmaskiner kan kondition och hjärt- och kärlhälsa förbättras samt kaloriförbrukningen ökas, samtidigt som muskler och skelettet stärks oavsett väderlek eller tid på dygnet. De flesta träningsanläggningar erbjuder möjligheten att se på TV under träning vilket kan öka motivationen för att träna regelbundet. Trampmaskiner, elliptiska cyklar, trappmaskiner, träningscyklar och roddmaskiner är bland de bästa maskiner ett gym har att erbjuda. Dem anses vara bäst eftersom kaloriförbrukningen är hög samtidigt som muskulaturen stärks och skelettet utvecklas. Träningen kan också anpassas efter förmåga med låg-effektiva alternativ. Däremot avgör intensiteten och längden effekten av konditionsträningen och är inställningar man själv styr över.

     

    Trampmaskiner

    Oavsett ålder och konditionsnivå kan man få en bra kvalitativ träning på en trampmaskin. Nybörjare eller ovana personer kan bygga upp uthållighet och muskulär styrka med hjälp av en trampmaskin. Är man i bättre kondition kan inställningar göras för att få ett intensivt och jämnt träningspass. Trampmaskinerna erbjuder också möjlighet till intervallträning genom att farten justeras så att träningen alternerar mellan promenad och löpning. Att springa på en trampmaskin är en av de mest effektiva övningarna för att bränna kalorier. Mängden kalorier beror på ålder, kön, vikt och träningsintensitet. En person som väger 68 kilo bränner cirka 351 kalorier på en timme i en fart av sju kilometer i timmen och cirka 684 kalorier i tio kilometer i timmen under ett pass på en trampmaskin.

    Crosstrainers (elliptiska cyklar) och trappmaskiner

    Crosstrainern och trappmaskinen har likheter. Båda utförs i upprätt position med fötterna på pedaler. På trappmaskinen liknar rörelsen den vid gång i trappa och på den elliptiska cykeln drar fötterna runt pedalerna i en elliptisk rörelse. Trappmaskinen stärker inte bara konditionen utan även muskulaturen i höfter och ben. Den elliptiska träningen, som också är konditionskrävande, utvecklar med rätt motstånd den nedre delen av kroppen. Maskinerna är utmärkta redskap för personer med känsliga vrister, knän, höfter eller rygg och ger en effektiv träning med låg påverkan på kroppen. En person som väger 68 kilo bränner cirka 477 kalorier på en trappmaskin och cirka 774 kalorier på en crosstrainer under ett pass på 60 minuter.

    Träningscyklar

    Det finns flera varianter på träningscyklar. Spinningcykeln används vid gruppträning och den ryggstödsförsedda träningscykeln samt den vanliga upprätta cykeln används vid individuell träning. Träningscykeln ger en bra och säker cykelträning utan oro för förlorad balans. Liksom den elliptiska maskinen är en träningscykel låg-effektiv i meningen att påfrestningen på knän och rygg är mycket låg. Justera höjden på sadeln så att knät böjer sig fem till tio grader när den främre delen av foten är på pedalen. Motståndet kan justeras och hastigheten på cyklingen kan ökas för att höja intensiteten i träningen. På 60 minuters träning kan en person som väger 68 kilo bränna cirka 477 kalorier vid måttlig ansträngning och cirka 774 kalorier vid en mer kraftfull ansträngning.

    Roddmaskiner

    Träningen på en roddmaskin kan misstas för att uteslutande träna överkroppen när den i själva verket tränar hela kroppen. Ben och höfter aktiveras vid tryck mot pedalerna samtidigt som rygg och armar drar handtaget mot bröstet. Mängden muskulatur som aktiveras gör att träningen på roddmaskinen är intensiv och effektiv. Intensiteten avgörs av motståndet eller hastigheten i roddtagen. De flesta finner roddmaskinen skonsam mot kroppen, men om man har ryggproblem kan övningen ge vissa obehag. Ett pass på 60 minuter på en roddmaskin för en person som väger 68 kilo ger en kaloriförbränning på cirka 477 kalorier i måttligt tempo och cirka 495 kalorier vid mer kraftfull träning.

    Källor

    —

  • Aldrig håll igen! Förebygg löpningens största elände så här

    Löpning är en billig, nyttig träning som nästan vem som helst kan utföra. Allt som krävs är en löpslinga, ett par bekväma skor och kanske en musiktjänst fullmatad med din favoritmusik. En av de olyckliga biverkningarna av löpning kan vara håll. Håll, även känt som sidokramper, kan förebyggas för att säkerställa att din nästa löpning är smärtfri.

    löptraning

    Guide

    Steg 1

    Undvik att äta en stor måltid eller dricka kopiösa mängder vatten två till tre timmar före löpningen. Med en tommare mage motverkas håll under din löpning.

    Steg 2

    Håll dig hydrerad under hela löpningen. Drick klunkar vatten eller utspädda sportdrycker åtminstone var femte minut under löpningen eftersom uttorkning kan också leda till håll i sidan. Mer vatten kommer att vara nödvändigt om temperaturerna är varmare ute.

    Steg 3

    Stretcha innan löpningen. Placera händerna på höfterna och vrid överkroppen fram och tillbaka i midjan i tre till fem minuter innan du beger dig ut på vägen.

    Steg 4

    Sluta löpa och gnugga den drabbade sidan 10 till 15 sekunder med händerna när du känner hållet komma. Detta kommer att minska smärtan från hållet och kan även stoppa det.

    Steg 5

    Sakta ner under löpningen. Springer du med full hastighet under en längre tid kommer det att resultera i mer håll. Som ett alternativ, spring i 10 minuters intervall och byt till en snabb eller långsam promenad i fem minuter innan du återvänder till snabbare fart.

    Steg 6

    Inrätta ett regelbundet träningsschema och håll fast vid det. Detta kommer att hålla dig i bättre form och göra kroppen mer smidig, vilket kommer att leda till mindre håll.

    Källor

    —

  • Kettlebells under graviditet: När du får och inte får träna

    Kettlebells har funnits i hundratals år, men har på senare tid gjort en enorm comeback i fitnessvärlden. Detta enkla träningsredskap har potential att producera imponerande resultat. Även om kettlebells inte passar alla, kan de vara ett mycket fördelaktigt verktyg i blivande mammors träningsarsenal om de används på rätt sätt. Kettlebellswings, i synnerhet, kan öka din styrka och uthållighet samtidigt som de positivt påverkar hälsan hos ditt barn.

    kettlebell swing

    Fördelar med Kettlebells

    Kettlebells är mycket effektivt för att bränna fett, bygga muskler och förbättra kondition – de två senare är dina prioriteringar under graviditeten. Kettlebell swings kombinerar konditionsträning med styrketräning för att belasta ditt hjärta, lungor och den större delen av muskelsystemet samtidigt, vilket sparar massor av tid som kan användas på annat ställe för att förbereda för ditt barns ankomst. Kettlebells är mycket mindre och billigare än standardvikter så även om du bor i en liten lägenhet och har en budget, skulle du fortfarande har gott om utrymme och pengar för att skaffa ett eget hemmagym.

    Hur man svingar en Kettlebell

    Det finns två typer av kettlebellsvingar: enarmade och med två armar. Båda kan göras när du är gravid och är lika effektiva för att förbättra konditionen. Men allt eftersom dina bröst och mage blir större, kanske du upptäcker att dubbelarmsving blir svårt och obehagligt. Om så är fallet, håll dig till enarmad sving. Börja med att stå med en kettlebell mellan benen med fötterna något bredare än axelbrett – eller så brett som krävs för att din mage ska få plats när du knäböjer ner. Sätt dig på huk med din högra arm ut och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp. Räta ut eller böj ryggen något, och lyft sedan kettlebellen från golvet och svinga den något bakåt. Sväng kettlebell explosivt framåt och uppåt genom att förlänga i höften, sträcka på benen och lyfta din bål. Svinga kettlebellen upp till huvudhöjd, och låt den svänga tillbaka ner mellan benen och återvänd samtidigt till knäböjsposition. Kraften för att svinga en kettlebell bör komma från underkroppen snarare än dina armar och axlar. Gör önskat antal svingar och upprepa sedan övningen med vänster arm. Med två händer använder du samma teknik när du använder båda händerna för att greppa kettlebell.

    Planera ett träningspass

    Börja din kettlebellträning som gravid med en fem till 10-minuters uppvärmning som består av lågintensiva promenader, jogging eller någon annan rörelse som gradvis ökar din puls och tränar de stora muskelgrupperna. Själva kettlebellträningen kan bestå av att klara ett visst antal set och reps – till exempel, tre set med 25 svings – eller så kan du välja att utföra ett visst antal svings under en viss tid. Under träningen, använd löst sittande bekväma kläder och drick mycket vätska. Undvik att träna i en varm fuktig miljö och träna inte till utmattning. Stoppa träningen omedelbart om du upplever någon smärta eller blödning. Avsluta din träning med en enkel nedvarvning. Under nedvarvningen, utför lågintensiva rörelser som tillåter en gradvis venös omfördelning av blod, som kommer att minska risken för att bli yr. Avsluta med att noggrant stretcha alla muskler som används under träning. Håll varje stretch i minst 30 sekunder.

    Försiktighetsåtgärder

    Innan du börjar ett träningsprogram som gravid, prata med din läkare eller barnmorska för att säkerställa att det är säkert för dig och ditt barn. Från mitten till slutet av graviditeten är inte rätt tid för att börja träna med kettlebells. Kettlebell swings är en komplex rörelse och om du inte har bra teknik kan det leda till skador, i synnerhet om du redan haft skador förut. Om du är intresserad av kettlebellträning, börja före eller i början av graviditeten och få instruktioner från en utbildad professionell tränare. Din växande mage är alltid i riskzonen under kettlebell swings så det är viktigt att du är hela tiden medveten om dina rörelser och håller koll på kettlebellen. Även om klarar att använda en tyngre kettlebell, välj en lättare under graviditeten – du får fortfarande fördelar av träningen, men lägre risk för skador.

    Källor

    —

  • Vad väger stången nu igen? Hur du räknar ut vikten du lyft

    Du kommer hitta skivstänger, hantlar och kettlebells, de tre sorters fria vikterna, på de flesta gym. Vikten anges i kilo på de flesta hantlar. Kettlebells anger ibland vikten i både pound och kilo. Skivstänger kräver ofta att du lägger till viktplattor för att avgöra vikten. Med ett par beräkningar kan du avgöra vilken vikt du arbetar med varje repetition, eller den totala mängd du lyft.

    skivstänger vikt träning

    Skivstänger

    Steg 1

    Använd stångens vikt utan plattor som din måttstock. Stänger i olympisk stil väger cirka 20 kilo, medan stänger i en Smithmaskin oftast bara väger cirka sju kilo. Stänger med fixerad vikt, som hantlar, har vikten angiven på sig.

    Steg 2

    Lägg på plattorna på stången. Vanligtvis börjar plattorna med en vikt på 2 kilo, och följ av plattor som väger 2,5, 5, 10, 15 och 20 kilo.

    Steg 3

    Addera plattornas vikt med stångens vikt för att få en totalsumma.

    Komplett träning

    Steg 1

    Anteckna vikten, repetitioner och set under träningen. Notera även den träning som utförts.

    Steg 2

    Ange den vikt du lyft och multiplicera det med antal repetitioner. Om du utfört den övningen med den vikten flera set kan du multiplicera den totalsumman med antal set.

    Steg 3

    Lägg ihop alla övningar för att få den totala vikt du lyft under hela träningspasset.

    Tips & Varningar

    När du noterar vikten på en hantel, se till att vikten på båda sidor är jämn. På så sätt säkerställer du att dina beräkningar är korrekta och att du, när du lyfter, undviker risken att belastas ojämnt.

    —

  • Varning: Spinning gör dig inte till en stark cyklist

    De mindre stabiliserande muskelgrupperna i benen är viktiga för att cykelträning ska vara effektiv. De stationära spinningcyklarna kräver inte balans som på en vanlig cykel vilket innebär att stabilisatorerna utgör grunden för rörelsen.

    muskler

    Spinning

    Spinning är en träningsform som utförs i grupp på specifika stationära träningscyklar. Cyklarna har ett större främre vikthjul samt pedaler och styren som liknar en vanlig landsvägscykel. Inställningsmöjligheterna gör att den kan anpassas för många olika kroppstyper. Träningsformen är konditionskrävande och utförs med hjälp av motiverande musik och en instruktör som guidar deltagarna genom passet.

    Bukmuskulatur

    Under passet med snabba och långsamma sektioner i stående eller sittande samt individuellt anpassat motstånd är bukmuskulaturen viktig för att stabilisera rörelserna. En stark buk bidrar till att hålla överkroppen stilla och koncentrera kraftöverföringen genom benen till pedalerna. Dessutom håller den underkroppen justerad för att undvika knäproblematik.

    Överkropp

    Genom att händerna vilar mot styret stabiliserar överkroppen sig själv. Armar och axlar hjälper till att höja och sänka höfterna över sadeln i övergångarna i stående cykling. I stående hålls armarna i en statisk position för att stödja den framåtlutande positionen.

    En svag bukmuskulatur

    En stark bukmuskulatur är nödvändigt för en effektiv cykling. I november 2007 publicerades en studie i Journal of Strength and Conditioning Research som visar på att en uttröttad bukmuskulatur försvagar justeringen i positionen vilket ökar risken för knäproblematik. För att undvika detta bör bukövningar läggas till din träning tre gånger i veckan, exempelvis sit ups, plankan eller stabiliseringsboll.

    Källor

    —

    ,

  • 3 Steg: Hur du bygger maxad benstyrka för löpning i backar

    Att springa i backar och trappor är en extremt utmanande övning som snabbt kan trötta ut även den starkaste löparen. Förutom att det kräver enorma mängder fysisk och psykisk uthållighet, kräver backlöpning också explosiv kraft och acceleration från framsida lår, baksida lår, rumpa och vadmuskler. Genom att bygga upp styrka i dessa muskelgrupper och regelbundet springa i backar eller trappor flera gånger i veckan, kan du så småningom bygga upp dina ben till att övervinna även de mäktigaste fjällmaratonloppen.

    löpning backar backträning

    Guide

    Steg 1

    Bygg upp din benstyrka med styrketräning. De fyra stora muskelgrupperna är involverade i att springa i backar inklusive dina quadriceps, hamstrings, glutes och vadmuskler. I stället för att arbeta med dessa muskler isolerat, kan du träna dem alla på en gång med övningar för underkroppen såsom knäböj och marklyft. Dessa övningar kan också hjälpa dig att bygga upp de mindre stabilisatormusklerna runt dina knän, fotleder och höftleder, som sätts under enorm påfrestning när man springer i backar.

    Steg 2

    Bygg upp din rörlighet, balans och kondition med övningar med kroppen som vikt. Övningar såsom utfall, knäböjshopp, lådhopp, vadlyft och enbenta knäböj arbetar alla för att bygga upp styrka och flexibilitet hos dina benmuskler, samtidigt som de förbättrar din balans och kontroll. När du springer i backar, kommer du ofta att göra snabba justeringar av din steglängd för att undvika, kliva över eller runt hinder såsom grenar, stora stenar och hål, och dessa kroppsviktsövningar förbereder dina ben för snabba eller oväntade justeringar.

    Steg 3

    Utför korta backsprinter för att bygga upp din styrka och löpteknik. Det finns inget substitut för att springa upp och nerför verkliga backar när du tränar, men om du inte bor i ett område med kuperade spår, kan du också springa upp och ner för läktare eller trappor. Medan du springer, fokusera på dina svaga områden, oavsett om det är ditt avstamp, knälyft medan du springer i uppförsbacke, eller justeringen av din steglängd när du springer i nedförsbacke.

    Tips & varningar

    Förutom att öka din benstyrka, är det en bra idé att förbättra din kardiovaskulära hälsa och andningsteknik också. Dessa två områden kan hjälpa dig att upprätthålla en regelbunden fart under längre tidsperioder.

    Undvik att springa i backar om du nyligen har skadat dina knän, höfter eller vrister, eller om du har andningsproblem eller högt blodtryck. Rådgör med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar ett nytt träningsprogram.

    Källor

    —

    ,

  • Träna din rumpa: 3 enkla övningar med maximal effekt

    Konditionsträning är en viktig del i träningen. Den ökar fettförbränningen, stärker hjärta och lungor samt håller dig frisk. Men om du samtidigt vill forma din sätesmuskulatur behöver du också välja rätt träningsform. Simning är exempelvis utmärkt konditionsträning, men bidrar inte alls till utveckling av sätesmuskulaturen.

    Att tänka på

    Huvudfunktionen för muskulaturen i sätet, exempelvis Gluteus Maximus, är benets rörelse bakåt. För att träna muskeln behövs stora rörelser, ju större desto effektivare. Välj rörelser som trycker fram höften från ihopkrupen till utsträckt position. Var noga med att använda och aktivera sätesmuskulaturen/rumpan i övningen.

    Övning 1: Crossträning

    Maskiner för rumpan/sätesmuskulaturen använder sig av en elliptisk benrörelse som ofta kombineras av armrörelser fram och tillbaka. Vid benrörelsen bakåt sker en sammandragning av muskulaturen som driver dig framåt mot nästa steg. Ställ in maskinen, om möjligt, så att varje steg anstränger muskeln maximalt. Håll kroppen upprätt och dra benen bakåt i en kraftig rörelse. Det kommer ytterligare stärka sätet.

    Övning 2: Trappmaskiner

    En trappmaskin är som en oändlig trappa och ger mycket effektiv träning för sätesmuskulaturen. Dessutom ökar den effektivt kaloriförbukningen. Höjden på trappstegen är ofta fixerade, men i vissa maskiner med roterande trappsteg kan man öka belastningen genom att ta två steg i taget. Var noga med att inte använda armarna för att dra dig upp. Har du inte tillgång till en maskin kan du fördelaktigt utföra step-ups istället.

    Övning 3: Backträning

    Oavsett om du väljer att träna inomhus eller utomhus är backträning en effektiv träningsform för sätesmuskulaturen. Ta ut stegen ordentligt för ett bra driv uppför och en ordentlig träning för sätet. Lutningen avgör hur mycket musklerna kommer arbeta. Backträningen kan bli än mer utmanande med ett viktbälte eller en ryggsäck. Med träning på löpband bör handtagen undvikas för en effektiv träning.

    Källor

    —

  • Forskare: Vanlig pryl i simning ger atletisk rumpa & lår

    Simning är en effektiv sport för total fitness. Du kan träna varje muskel med simning, inklusive låren och rumpan. Att använda rätt övningar kan hjälpa dig att fokusera extra mycket på låren och rumpan, och dessutom är simning en jättebra kardiovaskulär träning för att bränna kalorier och fett.

    Simmar-kropp, rumpa lår

    Muskler som används

    Simning kan vara effektivt för total fitness, och du måste verkligen använda alla muskler när du simmar. Att sparka använder benmusklerna, medan armarna drar dig framåt och orsakar muskelsammandragningar i överkroppen. Kärnan tränas också eftersom den används för att stabilisera dig. Simning är bra för att tona alla kroppsdelar, men det finns sätt att fokusera extra mycket på låren och rumpan.

    Fokusera på låren

    Fokusera på låren med hjälp av bröstsim, eller grodsparken som det också kallas. Stöd överkroppen med en flytbräda och sparka dig runt poolen med hjälp av grodsparken. Rörelsen aktiverar skinkorna och musklerna i de yttre och inre delarna av låret. Se till att du verkligen spänner och för de inre delarna av låren nära varandra medan du drar samman knäna och fötterna. Detta är kraftdelen av sparken och den kommer vara till stor hjälp för att definiera låren.

    Vertikal spark för rumpan

    Fokusera på skinkorna med en vertikal spark. När du gör den här övningen rör du dig inte så mycket, utan du använder bara sparken för att hålla huvudet över vattnet. Du behöver vara på djupt vatten eftersom benen och tårna ska peka rakt nedåt, mot botten av poolen. Gör fjärilssparken, som används när man simmar freestyle, för att hålla dig själv flytande. Du kan använda händerna för att stabilisera dig, eller lyfta upp dem ut vattnet för att utmana dig själv ordentlig. Att lyfta händerna ut vattnet kommer göra att du sjunker mer, vilket betyder att du måste sparka hårdare för att hålla huvudet ovanför vattnet.

    Effektivt redskap: Fenor/simfötter

    En studie som publicerades i Journal Procedia Engineering 2010 lät forskare undersöka hur fenors design och användning påverkade muskelaktiviteten. Att använda fenor ökar kraften på muskelsammandragningar i benen. Forskarna kom också fram till att det var bättre att sparka ofta för att generera muskelaktivitet, än att sparka högt och hårt. Det vill säga att det är bättre att utföra många små sparkar än färre stora. De kom också fram till att korta fenor är bättre för att fokusera på rumpan och låren än långa fenor. Om du vill optimera toningen av rumpan och låren bör du använda korta fenor och utföra snabba sparkar.

    Källor

    —

  • Hur du gör din egna Kettlebells hemma billigt (ca 100 kr!)

    Även om träning med kettlebells effektivt stärker hela kroppens muskler och arbetar med det kardiovaskulära systemet kan det vara dyrt att köpa kettlebells, särskilt om du vill ha flera stycken med olika vikter. Du kan göra dina egna, justerbara kettlebells betydligt billigare: cirka 100-200 kronor, och ett besök på köpcentret.

    Köp ett rör som är cirka 2×20 cm, två sömlösa rör om 2×10 cm, en T-korsning på 2 cm i diameter, en golvfläns på 2 cm, och en tång. Du kommer även att behöva viktplattor. Vikterna kan bytas ut i enlighet med framsteg du gör rent styrkemässigt och olika övningar.

    Kettlebells

    Att bygga en egen kettlebell

    För att bygga handtaget bör du skruva i de två sömlösa rören i T-korsningens handtag. De två rören förlänger T-korsningen för ett mer bekvämt grepp. Skruva sedan det 20 cm långa röret i T-korsningens enda skaft. Det längre röret kommer förlänga armen på din kettlebell och det kommer vara här som enheten kommer ha vikterna. Lägg dina viktplattor på det 20 cm långa rörets öppna ände och skruva sedan på golvflänsen på rörets nedre del för att hålla vikterna på röret. Du kan skruva loss golvflänsen när du vill ändra vikten.

    Slutligen, fäst klämman på det 20 cm långa röret, precis ovanför viktplattorna, för att säkerställa att de hålls på plats när du svingar eller lyfter din hemmagjorda kettlebell.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta om Turkish Get-Up (Läs nr2 & nr4!)

    Turkish get-up är en otroligt effektiv övning för att utveckla funktionell styrka, stabilitet och rörlighet. Det är en komplex rörelse som börjar med dig liggande på marken med ena armen utsträckt vertikalt, hållandes en vikt. Detta fortsätter tills du är i stående position, och återgår sedan till utgångsläget utan att armen böjs i någon punkt. Turkish get-up kan göras med både hantlar och kettlebells, båda med för- och nackdelar.

    kettlebells

    Fördelarna med att använda kettlebells

    Att använda en kettlebell för turkiska get-ups är effektivt och har flera positiva fördelar. Först sätter kettlebellen mindre stress på handleden och ger ett bekvämare grepp. För det andra innebär det en press på axeln med en mer centraliserad belastning än en hantel. Slutligen har en kettlebellen ofta en jämnare yta och är lättare att greppa än en hantel, vilket minskar nötning och valkar vid utförande av rörelsen.

    Varför kettlebells kanske inte det bästa valet

    Den största nackdelen med en kettlebell är läget för vikten mot underarmen. Vikten av kettlebellen vilar mot underarmen och det kan vara obekvämt, speciellt när man använder tyngre vikter. En annan negativ sak är att på traditionella gym kommer det att finnas mindre variation av kettlebells, och du kan behöva använda en vikt som inte är idealisk för din styrkenivå.

    Varför hantlar kan vara bättre

    Fördelarna med hantel get-ups är mindre stress på underarmen och större variation och tillgänglighet. En hantel har sin vikt som fördelas på ändarna och inte vilar på underarmen, vilket kan vara mer bekvämt när du lyfter tyngre vikter. Dessutom har traditionella gym har ofta hantlar lättillgängliga i en mängd olika vikter, vilket gör att du kan välja och använda den perfekta vikten för dig.

    Varför hantlar kan vara sämre

    De stora nackdelarna med en hantel get-up är att stress läggs på axeln och handleden för att stabilisera vikten. Vikten är distribuerad till ändarna på hantlarna, och mer stabilitet krävs för att bibehålla positionen och inte glida i sidled. När man arbetar med tyngre vikter, kan detta vara särskilt utmanande och potentiellt farligt för skuldrans och handledens leder.

    Källor

    —

    ,

  • Gymråttor: Så här överlever du skadorna med armbågsband

    Den främsta anledningen till att bära en armbågsband vid styrketräning är om du lider av, eller återhämtar dig från, tendinit. Tendinit är en inflammation i senan som fäster muskler till ben och oftast uppstår på grund av överanvändning. Om du är en gymråtta, kan du få armbågstendinit från att utföra repetitiva, tunga rörelser som bänkpress, triceps extensions, dips och armhävningar. Du bör vila armbågarna och kontakta läkare när du fått tendinit, men om du vill fortsätta träna, eller om du är i rehabilitering, kan ett armbågsband hjälpa till att hantera smärtan och tillåter dig att fortsätta träna.

    hantlar skador skada

    Effektivitet på kort sikt av armbågsband

    Armbågsband är utformade för att minska spänningar i senorna. En studie publicerad i 2009 års upplaga av ”The Journal of Orthopaedic and Sports Physiotherapy” fann att armbågsband och spjälor var effektiva för att öka smärtfri styrka. Bandet testades mot en handledsskena, som inte visade någon ökning i styrka eller minskning av smärta. Detta tyder på att banden inte erbjuder en omedelbar lösning för att minska smärta vid styrketräning med tendinit.

    Effektivitet på lång sikt av armbågsband

    Även om de kan vara effektiva för att minska smärta under tiden, är deras effektivitet och säkerhet på lång sikt inte klarlagd, enligt sjukgymnast James Speck vid Soma Struct. Eftersom tendinit vanligtvis orsakas av en längre period av överträning, är det högst osannolikt att smärtan kommer att försvinna helt om du fortsätter lyfta med hantlar, eftersom det alltid kommer att lägga stress på muskler, senor och leder.

    Tillämpning av bandet för att lyfta hantlar

    För att maximera effektiviteten av bandet, är det viktigt att du tillämpar det på rätt sätt. Bandet bör vara tätt för att minska spänningen, men inte så hårt att det skär av blodtillförseln eller orsakar domningar. I de tidiga stadierna av din återhämtning, sätt på det innan du plockar upp några hantlar. Allt efter att skadan börjar läka, kanske du bara vill använda bandet vid dina tyngre set och inte ha något band vid uppvärmningsseten.

    Överväganden vid dina lyft

    Undvik övningar som isolerar armen när du lider av armbågstendinit, enligt styrkecoachen och personlige tränaren Stephen Bergeron Built Lean. Dessa lägger extra kraft genom armbågarna. Detta innebär att du kan hoppa över hantelrörelser som curls och triceps extensions och istället välja sammansatta rörelser som hantelpressar för bröstet, hantelrodd och axelpressar med hantlar i stället. Träna med lättare vikter än du brukar och utför fler set med 12- till 20-reps. Om du känner ökad smärta i armbågarna när du lyfter hantlarna även om du bär armbågaband, sluta med träningen omedelbart och konsultera en läkare eller sjuksköterska.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man köper RÄTT crosstrainer med liten budget [GUIDE]

    Att köpa en crosstrainer – en elliptisk (stegrörelse) träningsmaskin – kan vara svårt. Skillnaden mellan olika märken och modeller är inte alltid helt uppenbar, men genom att läsa på om produkterna kommer det leda till att du gör ett bättre köp för just dina behov.

    Ellipticals

    Storlek och steghöjd

    Steghöjden avgör många gånger storleken på maskinen, och avgörs av längden på rörelsen när foten trampar runt. Stora maskiner har ofta utrymme för långa rörelser, medan mindre, mer kompakta maskiner ger mindre rörelseutrymme. Storleken på maskinen avgörs främst av utrymmesskäl och personliga preferenser. Fundera över utrymmet där maskinen ska stå innan du väljer att köpa. Enligt Mayo Clinic är hållningen avgörande för en god träning. Du bör kunna trampa med blicken högt, axlar bak och med en aktiv bukmuskulatur.

    Inställningsmöjligheter

    Enklare modeller saknar ibland avancerade inställningsmöjligheter, men de flesta modeller i mellan- eller högprisläget har en elektronisk kontrollpanel för maskinens funktioner, exempelvis träningsprogram och egen musik. Maskinerna har ofta vätskebehållare och en del har möjligheten att mäta hjärtfrekvens för pulszonträning. Tänk på att för många funktioner kan komplicera träningen. Välj den maskin som du redan idag är bekväm med.

    Träningsprogram

    Kontrollpanelen har inställningar för träningsprogram. Enklare maskiner har få möjligheter och kan innebära att den enda justeringen är motståndet. Andra har förprogrammerade pass som exempelvis intervall, klättring eller tidsbaserad träning. Om du behöver extra motivation i din träning kan valmöjligheter vara ett bra alternativ. Testa funktionerna och programmen i butik före köp.

    Driv

    Det finns två olika typer av stegmaskiner – driv bak, eller driv fram – och avgörs av placeringen för den faktiska rörelsen. Framdrivna maskiner är vanligtvis billigare och mindre i storlek. The American College of Sports Medicine (ACSM) informerar om att de flesta verkar föredra makiner med driv bak med anledning av bättre inställningsmöjligheter och naturligare rörelse. Väljer du en maskin med framdriv rekommenderar ACSM att maskinen ska ha rörelseanpassade pedaler, annars riskerar du en stötig och onaturlig rörelse.

    Källor

    —

  • Tjäna 21-27%! Drafta i simning + Ligga på rulle i cykling

    Isaac Newtons första lag i fysik är att ett föremål i rörelse fortsätter i rörelse med samma hastighet och i samma riktning om det inte påverkas av en obalanserad kraft. Vad som saktar ner en cyklist eller simmare är motståndskrafter orsakade av luft och vatten, respektive. Ligga på rulle kan minska motståndskrafter möter när du simmar eller cyklar, vilket gör dig mer effektiv.

    crawl simma, simträning

    Drafting vid simning

    För att få den mest effektiviteten vid simning, ligg på rulle bakom fötterna på simmaren framför. En studie som publicerades i juli 2003 i tidskriften ”Medicine and Science in Sports Exercise” undersökte de bästa positionerna för att ligga på rulle. Studien undersökte både att ligga på rulle bakom och bredvid simmaren i ledningar. De fann att ligga på rulle minskade mest, med 20 till 21 procent, när du simmar 0 till 50 cm bakom en annan simmare. Att ligga på rulle lateralt, som när du simmar bredvid en annan simmare, var mest effektivt när du är 50 till 100 cm bakom simmaren som är i ledningen, men minskade bara motståndet från 6 till 7 procent.

    Ligga på rulle i cykel

    Ligga på rulle i cykling gynnar hela klungan, men minskningen av ligga på rulle upplevs av en cyklist beror på positionen i flocken. Den andra cyklisten i djupgående känner en minskning med 21 procent. Den tredje och därpå följande cyklisten möter en minskning med 27 procent. Dessutom får faktiskt ledningscyklisten en fördel av att ligga på rulle. Skillnaden är liten, en ändring av luftmotstånd från är 0,277-0,285. Ingen sådan förmån har rapporterats i simning.

    Översättning till fart

    Ligga på rulle i simning och cykling leder till minskningar i draget på upp till 21 och 27 procent, respektive. Detta kommer inte innebära tider som är 21 till 27 procent snabbare, dock. Ligga på rulle ökar med kvadraten på hastigheten, vilket innebär när du kör snabbare, känner du att draget ökar exponentiellt. I 2004 års Tour de France, kunde Armstrong slutföra ett individuellt tempolopp med en medelhastighet på 49,39 kilometer i timmen. I jämförelse, cyklade Armstrong med ett lag på nio cyklister med en snittfart på 53,71 kilometer i timmen. Det är bara sex procent vinst i hastighet, trots en minskning i draget på 27 procent.

    Triathlon

    Triathleter, som tävlar i öppet vatten och simmar innan cykling och löpning, har möjlighet att drafta under simningen. En andra studie 2003 studie publicerad i tidskriften ”Medicine and Science in Sports Exercise” rapporterade att drafta under simningsdelen av ett lopp förbättrar en triathlets prestanda under cykeldelen av loppet. Studien fann att cykeleffektiviteten ökade med 4,6 procent efter att ha sim-draftat.

    Källor

    —

  • Ovanlig special-hantel maximerar dina triceps (+2 övningar)

    Heavy Handle Dumbbell är en speciell patentsökt hantel för träning. Den vinkelräta viktaxeln är tänkt att ändra vinkeln av motstånd för övningar på en av de två gängade viktaxlarna. Hantlarna finns med 2,5 eller 5 cm räfflade handtag. Triceps är den köttiga delen av armen, så Heavy Handles är ett bra verktyg för att stärka dem. Du kan använda hantlarna genom tillsats av en 2,5 cm platta eller genom att fästa dem till en kabelmaskin.

    heavy handle dumbbell

    Triceps

    Din Tricepsmuskel består av tre huvuden: långa huvudet, laterala huvudet och mediala huvudet. Det långa huvudet av Triceps hjälper till att stabilisera axelleden och utgör den största delen av Tricepsmuskeln. Det laterala huvudet är det som kan ses som en hästskoform på Triceps. Det mediala huvudet på din Triceps sitter på den bakre delen av överarmen.

    Liggande extension i kabelmaskin

    För att utföra en Liggande extension i kabelmaskin måste du fästa en hantel till kabeln, vid dess lägsta punkt. Ligg platt på en bänk och ta tag i handtaget på hanteln. Med raka armar, placera en hantel över din torso; detta är din startposition. Sänk hanteln genom att böja armbågen och hålla överarmen stabil. Fortsätt tills hanteln lätt nuddar din panna. Flexa din Triceps när du återför hanteln tillbaka till utgångsläget. Upprepa i sex till 15 reps, beroende på vikten. Upprepa med den andra armen.

    Overhead Triceps Extensions

    För overhead Triceps extensions används en viktplatta som ska placeras på axeln B – den övre axeln – av din Heavy Handle Dumbbell. Stå upp med hantel i ena handen med fötterna axelbrett isär från varandra. Håll armen med hanteln över huvudet. Håll överarmen nära huvudet – armbågen inåt – och sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills underarmen rör din biceps. Återgå sakta till din startposition genom att höja hanteln. Upprepa för sex till 15 repetitioner. Upprepa med den andra armen.

    Källor

    —

    ,

  • Kan man strama åt en slapp mage efter 60?

    Om du är över 60 år gammal och vill bli av med lite magfett, och strama åt magen, är det möjligt att göra med bara ett par livsstilsförändringar. Genom att följa en hälsosam kost och ett bra träningsschema kan du sakta ned och till och med motverka det som åldern har gjort med din kropp. Typen av övningar du bör fokusera på kan dock överraska dig. Det har visat sig att konditionsträning och utfall kommer leda till en fast mage snabbare än flera dussin crunches.

    Din metabolism efter 60

    Även om det är sant att metabolismen saktar ner med åldern är de primära anledningarna till detta inte den biologiska förändring som sker med åldrandet, utan snarare förändringar i din aktivitetsnivå och muskelmassa. Efter 30 års ålder kan vuxna tappa upp till 2,5 kilo muskler per decennium. Eftersom muskler är mycket mer metaboliskt aktiva än fett har detta en stor negativ effekt på din metabolism. Lägg till det faktum att personer över 60 år har en tendens att vara mindre aktiva, så kan du enkelt se hur det är lätt att lägga på sig flera kilo fett. Det finns dock ett par saker du kan göra för att bli av med fettet och stärka magmusklerna.

    Tillbringa mer tid i köket

    Det första steget i att omvandla en mjuk mage till en tight och tonad mage är att tappa det fett som har samlats där. Eftersom punktreducering inte är möjlig kommer du behöva tappa fett över hela kroppen, och att göra det är osannolikt om du inte ändrar din kost. Genom att välja en hälsosam kost och ge dig själv tid att planera och laga dina måltider och mellanmål kommer du ha större chans att uppnå det dagliga kaloriunderskott som behövs för viktnedgång. En hälsosam kost är en kost som inkluderar grönsaker, frukter, fullkorn och smala proteinkällor, men har ett lågt innehåll stärkelse, mättade fetter, tillsatt socker, och natrium.

    Kondition är kung

    Även om kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt har du mycket större chans att lyckas om du kombinerar konditionsträning med en bra kost. För att få tillbaka din gamla energiförbrukning till den nivå du låg på som ung behöver du lägga till träning i din vardagsrutin. Aerobiska aktiviteter som snabba promenader, cykling, simning och dans bränner generellt sett fler kalorier per minut än aktiviteter som yoga och styrketräning. På grund av detta är det bra om hälsosamma personer över 60 år utför minst 30 minuters kardiovaskulära aktiviteter i en mellanhög intensitet, de flesta dagar i veckan.

    Strunta inte i styrketräning

    Kommer du ihåg den där sorgliga statistiken om att man kan tappa 2,7 kilo muskler per decennium? Du kan motverka den trenden och få tillbaka lite metabolismfrämjande muskler genom att inkludera styrketräning i din rutin 2 – 3 gånger per vecka. Även om du definitivt bör inkludera några övningar som stärker magen bör du faktiskt träna alla stora muskelgrupper, och se till att inte ignorera låren, bröstet och den övre delen av ryggen. Genom att arbeta med dessa stora muskelgrupper kommer du bygga upp en större muskelmassa, vilket kommer främja din metabolism och bränna fler kalorier. För personer över 60 år rekommenderas det att du använder en lättare vikt, som du kan utföra 12 – 15 repetitioner per set med.

    Källor

    —

  • 4 steg: Hur man gör egna Kettlebells (+Smarta alternativ)

    Oavsett vilken typ av utrustning du använder, bränner regelbunden styrketräning kalorier, ökar bentätheten, ökar muskelmassan och minskar risken för hjärtsjukdom. Kettlebells är ett särskilt effektivt sätt att stärka dina muskler och ditt hjärta på samma gång – men dessa tunga vikter kan kosta lite, särskilt på grund av frakten. Innan du åker ut och köper en eller flera, fundera på om du kan spara några kronor genom att omvandla hantlarna du redan äger till kettlebells – eller åtminstone något som liknar kettlebells.

    kettlebells

    ”DIY” Gör-det-själv-handtag

    Steg 1

    Knyt en knut – helst en knop i form av siffran åtta- i den ena änden av bit rep.

    Steg 2

    Sätt den fria änden av repet genom knopen du just bundit, vilket skapar en slinga. Placera denna slinga runt ena sidan av hantelns handtag – inne i viktplattan – och stoppa ner den. Ena sidan av repet är nu fäst vid en sida av hantelns handtag.

    Steg 3

    Applicera PVC-primer till båda ändarna av en rak PVC längd, den ena änden av var och en av de andra två raka längderna och båda insidorna av PVC-armbågarna. Torrpassa PVC-längderna och armbågarna till en ”U” -form, med en dubbel primad bit i mitten av ”U”:et, för att testa arrangemanget. Applicera sedan cement till en led vid en punkt, som håller varje fog på plats i 60 sekunder för att fixeras.

    Steg 4

    Trä den fria änden av repet genom PVC ”U”:et som du skapade och för ”U” –formen ner mot din hantel. Dra repet hårt och gör en knop i form av siffran åtta på slutet av handtaget, med hjälp av den första siffran åtta du bundit som en mall. Detta säkrar den fria änden av repet till den andra sidan av hanteln, för att slutligen fästa handtaget till hanteln.

    Om att göra en knop i form av siffran åtta är alltför utmanande, kan du använda en trippel fiskarknut för att säkra den fria änden av repet. I båda fallen lämnas en svans på 6 till 8 centimeter och kontrollera knoparna ofta för att se att de är säkra.

    Alternativa metoder

    Steg 1

    Ta tag i hanteln ordentligt i ena änden. Ibland är allt du behöver göra att vända en perfekt balanserad hantel för att få samma slags obalanserade vikt du får från en kettlebell. Att hålla en hantel på detta sätt är inte riktigt lika bekvämt som att hålla i handtaget på en specialbyggd kettlebell, men det är mer än tillräckligt för vanliga kettlebellövningar som svings och väderkvarnar.

    Steg 2

    Fäst ett kettlebellhandtag till din hantel. Dessa metallhandtag fäster ordentligt på din hantel, så att du kan svänga runt den som en kettlebell. Ett specialbyggt handtag är kraftigare än ett hemmagjort handtag, men du bör ändå kontrollera det noga innan varje användning.

    Steg 3

    Konvertera ett justerbart hantelset med viktskivor – vilket i huvudsak är miniatyr skivstänger -till en kettlebell genom att köpa ett fristående, justerbart kettlebellhandtag som kan användas med samma viktskivor. Bara ta bort plattorna från din justerbara hantel, sätt fast dem till ditt kettlebell handtag, kläm dem säkert på plats, och börja träna.

    Steg 4

    Använd hanteln precis som den är, grip tag i handtaget som vanligt. Detta fungerar för ett par kettlebellövningar inklusive höga drag, turkiska get-ups, farmer carriers och ryck. Även om den balanserade vikten från en hantel kommer att ge en något annorlunda känsla än att träna med en medvetet obalanserad kettlebell, ger det ändå ett effektivt motstånd för dessa övningar.

    Tips & Varningar

    Dubbelkolla dina knutar och rep före varje användning. Med kettlebells krävs att du är uppmärksam på risken för att tappa vikten eller att den den glider ur din hand; med en hantel som har anpassats till en kettlebell, gäller detta ännu mer. Säkerhet är ytterst ditt eget ansvar. Ju tyngre hantel du anpassar, desto tjockare rep och tjockare handtag behöver du.

    Om du är osäker på din förmåga att binda knutar eller på ditt materials förmåga att på ett säkert sätt stödja hanteln, överväg att använda en av de alternativa metoderna i stället.

    Källor

    —

  • Vetenskapen om varför du flyter sjukt bra i saltvatten

    Den grundläggande anledningen till att en människa flyter bättre i saltvatten än färskvatten är att saltvatten är mer kompakt. Molekylerna i saltet binds samman med de i vattnet, vilket betyder att saltpartiklarna finns kvar i vattnet. Detta gör att saltvatten får mer materia per kubikcentimeter än färskvatten.

    simma saltvatten havet

    Vikt

    Vikten spelar ingen roll när det gäller att flyta i vatten. Vikt är helt enkelt uppskattningen av mängden kraft som utövas på en massa. Massa är en uppskattning av den mängd materia en person eller ett föremål innehåller. En person med en massa om 100 kilo på jorden har samma massa på Mars, men vikten är annorlunda på grund av gravitationen. När vi pratar om densitet ser vi massan som finns i en viss volym.

    Densitet

    Densitet är ett sätt att mäta massa jämfört med volym. Till exempel har färskvatten en densitet om ett gram per kubikcentimeter. Det är viktigt för att ju lägre densitet en person har, fysiskt sett, desto mer flyter den. Människor består till stor del av vatten och densiteten reflekterar detta – den genomsnittliga mannen har en densitet om 0,98 gram per kubikcentimeter, och den genomsnittliga kvinnan har en densitet om 0,97 gram per kubikcentimeter. Det här är anledningen till att de flesta kan flyta i färskvatten, som pooler. Saltvatten har dock en densitet om 1,024 gram per kubikcentimeter.

    Lösning

    Anledningen till att saltvatten uppstår är på grund av vattnets sammansättning som en lösning. Vattenmolekyler är polära – den ena änden av molekylen har en positiv attraktion och den andra har en negativ. Vattenmolekyler är också relativt små. Det betyder att en annan polär molekyl kan omges av vatten. Vattnet kommer in mellan molekylerna och separerar dem från varandra genom en basisk struktur, och det är så salt separeras. Det är också anledningen till att saltvatten har en högre densitet. Alla små molekyler salt finns i vattnet, och salt har högre densitet än vatten. Om du häller salt i ett vattenglas kan du själv kontrollera det – saltet sjunker direkt. När saltet och vattenmolekylerna möts ändrar det vattnets densitet.

    Flytande

    Flytande handlar om hur objekt med olika densitet relaterar till varandra. En människa flyter främst i färskvatten eftersom de i genomsnitt är lite er flytande än färskvatten. En människa sitter dock lägre i färskvatten än saltvatten eftersom människor och färskvatten liknar varandra mer i densitet än människor i saltvatten.

    Exempel

    Om du tar en klick smör, som väger cirka 115 gram, och en bit järn som också väger 115 gram och släpper ner båda i ett badkar fyllt med vatten skulle smöret flyta medan järnet skulle sjunka. Järnet skulle se mycket mindre ut än smöret, även om båda bitarna väger lika mycket. Detta beror på densiteten – smör har 0,86 gram per kubikcentimeter medan järn har 7,87 gram per kubikcentimeter. Smöret har lägre densitet, och är därför mer flytande.

    Källor

    —

  • Schwarzeneggers helt sinnessjukt hårda bicepsträning!

    Den hårdaste bicepsträningen beror på din individuella styrka och din nuvarande kondition i dina armmuskler. Det finns övningar som isolerar dina biceps och hur svåra de är beror också på belastningen, träningstiden och tekniken. Om du vill ha en grundlig och utmanande träning, måste du träna dina biceps från en mängd olika vinklar. Lyssna på avancerade träningstips från experterna, som Arnold Schwarzenegger, som har tillbringat årtionden att bygga upp sina biceps till perfektion.

    hantlar biceps övning armar

    Öka 21:or till 28:or

    21 curls-träning, kommer att träna dina armar hårt och dramatiskt öka uthålligheten, konstaterar ”Alpha Male Challenge: The 10-Week Plan to Burn Fat, Gain Muscle & Build True Alpha Attitude ” av James Villepqigue och Rick Collins. Gjord populär av Arnold Schwarzenegger och andra kroppsbyggare, kan denna träning modifieras för att producera en ännu större pump i biceps. För att göra 28:or utför du fyra varianter av bicepscurls, med hjälp av en skivstång, hantlar eller en EZ bar. Börja med att göra sju reps endast i den första tredjedelen och upp till hälften av rörelseomfånget i en curl. Utför nästa sju reps i hela rörelsen och håll sedan vikten isometriskt under sju sekunder i mitten av curlrörelsen. Gör den sista tredjedelen och ned till hälften av rörelseomfånget, eller den lättaste delen av övningen.

    Pump med ett band

    En svår biceps träning kombinerar att lyfta tunga vikter med att göra det snabbt och ofta. Om du utför bicepscurls med ett super-starkt motståndsband, kommer du att känna blodet pumpa genom dina armmuskler. Ta det tyngsta bandet och som har en ögla att hålla i. Ställ mitt på bandet med fötterna axelbrett isär. Om du breddar din fotställning, kommer du att öka motståndet. Greppa den andra änden av bandet med båda händerna. Du kan välja vilket grepp som helst- neutralt, pronerat eller supinerat. Dina händer bör vara i linje med dina axlar. Försök att utföra 60 biceps curls under 30 sekunder i två till fyra set. Ta en till två minuters vila mellan varje set.

    Härma Arnold Schwarzenegger

    Även känd som ”Eken” gjorde Arnold Schwarzenegger armträning två gånger i veckan som varade i två timmar. Han tillbringade 45 minuter för att träna sina biceps, med fokus på fyra övningar: cheating barbell curls, lutande hantelcurls, enarmade koncentrationscurls och stående alternativa hantelcurls. Medan cheating barbell curls hjälper dig att bygga massa, kan lutande curls hjälpa dig att träna biceps i sitt fulla rörelseomfång. Enarmade koncentrationscurls tvingar dig att fokusera på tekniken, och alternativa hantelcurls tar helt slut på armarna. Om du kan matcha Schwarzeneggers 20 till 26 set på dessa fyra övningar, har du avslutat en hård biceps träning.

    Tips och överväganden

    När du utför bicepscurls med en EZ bar eller skivstång, låt tummen glida ner under stången på greppet, vilket kommer att sätta mer stress på dina biceps och mindre på dina underarmar. Eftersom tre gånger så många muskelfibrer aktiveras i den nedåtgående fasen av en styrketräningsövningen, ta din tid på dig att sänka vikterna. Standardtimingen för varje repetition är en sekund på uppgång och tre sekunder ned. Om du vill bygga muskelmassa och kan göra mer än åtta reps i en bicepsövning, är vikten för lätt. Öka vikten och träna armarna tills du inte klarar en enda rep till.

    Källor

    —

    ,

  • Intervall-guide: 6 steg till HIIT-träning på löpband

    Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en form av intervallträning som ger maximal träningseffekt på så kort tid som möjligt. Metoden är användbar när man har begränsad tid. HIIT är också en bra träningsmetod för viktnedgång. Träningen kan utföras på 20 minuter med en ordentlig uppvärmning före samt nedtrappning och avslappning efter. HIIT innebär korta intensiva träningsintervaller följt av vila. Mönstret upprepas tills passet är avslutat.

    Löpband intervaller HIIT

    Guide

    Steg 1

    Värm upp ordentligt i minst tio minuter. Börja med promenad och öka succesivt farten samt jogga i lätt till medelsnabbt tempo. Håll ett lugnt tempo under uppvärmningen. Målet är att ha en varm muskulatur och en aktiverad hjärtfrekvens som är redo för den kommande träningen.

    Steg 2

    Öka farten på löpband för att påbörja den första intervallen. Beroende på konditionsnivå kan farten vara snabb gång, löpning eller sprint. Farten bör vara så hög att du inte kan hålla den allt för länge. Försök hålla farten i en minut, går inte det, håll farten så länge du kan.

    Steg 3

    Sakta ner till samma fart som under uppvärmningen. Vila under en minut. Den kan förlängas baserat på kondition, men bör hållas lika länge som den intensiva intervallen.

    Steg 4

    Öka farten igen och påbörja nästa intervall. Håll farten lika länge som den föregående intensiva intervallen.

    Steg 5

    Sakta återigen ner och påbörja vila lika länge som tidigare. Mönstret upprepas i 20 minuter. I takt med att konditionen förbättras kan passet förlängas.

    Steg 6

    Trappa ner i tio minuter för att sänka hjärtfrekvensen och undvika blodcirkulationsproblem. Återställ vätskebalansen med att dricka mycket vatten.

    Tips & varningar

    HIIT är ett högintensivt träningsprogram och nybörjare bör hålla sig till en måttlig ansträngning i början för att gradvis öka ansträngningen i takt med att konditionen förbättras.

    HIIT träning bör ofta anpassas för att undvika en ensidig ansträngning och riskera att plana ut i utvecklingen. Intervallerna kan förlängas och viloperioderna förkortas eller så kan passet förlängas i sin helhet. Utför träningen i andra discipliner som exempelvis cykling, elliptisk träning eller löpband.

    Träningstypen bör göras med 24 till 48 timmars vila mellan passen.

    Börja med två pass i veckan och lägg till ytterligare ett när du känner dig redo för den extra ansträngningen.

    HIIT träning riktar sig till vältränade personer. Om du har´haft ett längre uppehåll bör träningen vara måttlig under fyra till sex veckor för att förbereda kroppen för ansträngningen vid HIIT.

    HIIT kan vara kontraproduktivt för personer med kända hälsoproblem. Sök råd från läkare innan träningen påbörjas.

    Intervallträning sliter på utrustningen. Ta för vana att byta ut löparskor efter cirka 50 mil eller efter sex månaders träning.

    Källor

    —

  • Minska cancerrisken med medelintensiv träning [8 Exempel]

    Den amerikanska folkhälsomyndigheten, The United States Department of Health and Human Services, rekommenderar 150 minuters medelintensiv konditionsträning i veckan för att minska risken för avgörande hälsoproblematik, som exempelvis hjärtsjukdom, stroke, diabetes typ-2, cancer och högt blodtryck. Medelintensiv träning definieras av med vilken grad en viss träning utförs.

    promenad träning

    Medelintensiv

    Världshälso-organisationen (WHO) definierar medelintensiv träning med träning som kräver en måttlig ansträngning med en tydligt förhöjd hjärtfrekvens. Enligt The University of Illinois Wellness Center bör medelintensiv träning ha en kaloriförbrukning om 3.5 till 7 kalorier per minut. Andningen under ett medelintensivt pass bör vara snabbare än normalt, men ej ansträngande. Efter cirka tio minuters träning bör kroppen svettas lätt.

    Exempel

    Medelintensiv träning kan exempelvis vara:

    1. en snabb promenad
    2. trädgårdsarbete
    3. hushållsarbete
    4. dans
    5. vatten-aerobics
    6. yoga
    7. golf
    8. hundpromenader

    En promenad i måttligt tempo innebär en hastighet av 10-12 minuter per kilometer.

    Vikten av träning

    Regelbunden konditionsträning har visat sig inte bara minska risken för allvarlig hälsoproblematik, men även förbättra kognitiva tankemönster och förbättra fysisk rörlighet i åldrandet. Enligt Mayo Clinic är det av vikt att träningen utförs medelintensivt för att ge positiva effekter.

    Mätbarhet

    Genom att göra ’prat-testet’ kan man hitta rätt nivå i aktiviteten. Vid medelintensiv träning ska det vara möjligt att utan ansträngning kunna föra ett samtal. Om det upplevs ansträngande att prata under träningen är ansträngningen för hög. Anpassa träningen och träningssällskapet så att träningen kan utföras på rätt nivå för egen del samt för alla deltagare enligt ’prat-testet’.

    Källor

    —

  • Bli sinnessjukt snabb med 1 simpel sprint-rutin [GUIDE]

    Löpare behöver starka muskler i underkroppen för att springa väldigt snabbt under en kort tidsperiod. Att öva på att springa snabbt och bygga muskler i underbenen kanske verkar som ett självklart sätt att sprinta snabbare, men det är lika viktigt att studera teknik och lära dig ordentliga tekniker för att öka hastigheten. Att filma dig själv när du spurtar/sprintar är ett jättebra sätt att identifiera dina styrkor och svagheter, och jobba med dem.

    löpning sprint

    Fler steg

    Korta, snabba steg låter dig springa snabbare på korta sträckor. Långa steg innebär att fötterna är i luften under en lång tid, medan korta steg låter dig skjuta ifrån marken och röra dig framåt oftare, och därmed även snabbare. Träna på att spurta minst två gånger i veckan, och fokusera på att göra stegen regelbundna och korta ända tills det känns naturligt. Om du matchar andningen med fötternas rörelser slipper du slösa massa energi på muskelspänningar.

    Hållning

    Ha en rak hållning när du springer, med avslappnade axlar och stilla huvud, med blicken ner i banan. Håll armbågarna låsta i cirka 65 graders vinkel, och ha fingrarna utsträcka. Armarna bör gunga framåt i cirka 135 grader när det motsatta benet rör sig framåt, och sedan tillbaka bakom din kropp. För många armrörelser kan få dig att tappa balansen. Slappna av i nacken och käken när du springer.

    Cirkulära rörelser

    Försök föreställa dig att du cyklar när du springer, med den övre delen av benen parallellt med marken och knäna som rör sig upp och ner. Detta kommer hjälpa dig uppnå en cirkulär rörelse istället för en utsträckande. Skjut ifrån med trampdynorna och för hälarna upp mot rumpan. Usain Bolt landade även på trampdynorna när han vann OS-guld. Detta lät honom röra sig snabbt, men det kan leda till skador i vaderna.

    Börja sprinta

    Att börja snabbt är viktigt när det gäller att bli snabb. Stretcha alltid noga innan du spurtar. Din snabba fot bör vara vid den bakre delen av startpunkten. Stå på ett fyrkantigt sätt och låt någon stå bakom dig och trycka dig mot marken. Foten du rör först är din snabba fot. Lyft inte knät högt vid det första fotsteget, så spurtar du snabbare. Att filma dig själv och se på filmen är ett bra sätt att analysera dina starter. Att stretcha efter att du sprungit kommer även hjälpa dig bli mer flexibel.

    Sprint-rutin som metod för snabbhet

    Träna på att spurta två gånger i veckan. Börja med att värma upp i 5 – 10 minuter och stretcha, gör utfall, och hoppa lite. Tillbringa fem minuter med att träna spurtar och fokusera på en sak i taget, t.ex. armarnas vinkel, huvudets position, start, och längd. Filma dig själv och analysera filmerna för att se eventuella förbättringar. Tillbringa fem minuter med att spurta 10 – 45 meter, och vila 30 sekunder mellan spurtarna. En gång i veckan kan du spurta mer än 90 meter. Tre dagar i veckan, när du inte tränar spurtar, kan du träna på flexibilitet och lite mer blandade övningar.

    Källor

    —

  • 7 Steg: Hur du gör dina egna ankelvikter billigt [GUIDE]

    Att bära ankelvikter ger inte mycket motstånd, men det kan fortfarande göra stor skillnad i din aerobiska träning. Genom att bära vikter när du springer, joggar eller går kan du bränna fler kalorier på samma tid, och du kan uppleva en lätthetskänsla när du tar av dem. Professionella vikter kan dock vara dyra, så du kan spara pengar genom att själv göra dem hemma för en betydligt billigare peng.

    löpträning fotvikter

    Guide

    Steg 1

    Knyt ihop en strumpa, cirka 7,5 cm från tån.

    Steg 2

    Fyll strumpan med sand, ris eller torra bönor tills den fyllts cirka 15 cm ovanför tån.

    Steg 3

    Nyp i mitten av strumpan så att fyllningen inte faller ut, och vira den omsorgsfullt runt en av dina fotleder. Se till att knuten är framför din fotled, och vira den andra änden runt den så att de möts i mitten. Dra åt den om det behövs, så att den sitter tight men bekvämt. Håll ihop båda ändarna framför fotleden med handen, medan du använder den andra handen för att knåda fyllningen så att den är jämnt fördelad runt fotleden.

    Steg 4

    Avgör om strumpan behöver mer eller mindre fyllning baserat på hur den känns och hur lätt det är att vira den runt vaden. Ta bort strumpan och gör eventuella justeringar, och vira den sedan runt fotleden enligt ovan instruktioner. Fortsätt göra dessa justeringar tills det känns helt rätt.

    Steg 5

    Nyp ihop strumpan där den öppna änden möter knuten framför din fotled, och ta sedan bort strumpan från fotleden. Trä ett tjockt gummiband över strumpans ände och för det till den här punkten. Vrid gummibandet en gång för att göra en ”åtta”. Dra gummibandets ögla över sockans ände igen, och för den till samma knutpunkt. Fortsätt vrida gummibandet och dra det över strumpan på samma sätt, tills den sitter tight och bekvämt.

    Steg 6

    Trä strumpan runt fotleden igen, och knyt ihop tån med den andra lösa änden framför fotleden. Se till att den sitter tight men bekvämt. När den har knutits ihop kan du använda en sax för att klippa av den överflödiga änden i strumpans ände.

    Steg 7

    Upprepa steg 1 – 6 för att göra en vikt för den andra fotleden också.

    Tips & Varningar

    Om du behöver mer vikt kan du bara göra fler vikter för varje fotled. Eftersom varje vikt kommer behöva sitta lite längre upp på benet bör du mäta varje par separat för att se till att de sitter tight och bekvämt.

    Sätt på dig benvärmare. Det är inte obligatoriskt, men det kommer hindra vikterna från att skava. Du kan också ha heltäckande byxor och bära vikterna på utsidan för att undvika skavsår.

    Källor

    • Big Book of Hints from Heloise, Heloise, 2003

    —

  • Styrketräningen som ger oväntat explosiv kraft i simning

    Mästarsimmare, framför allt de som vill tävlingssimma, borde även träna på torra land, enligt U.S. Masters Swimming. De menar att styrketräning är en användbar del av simträningsscheman som kan förbättra prestanda och förhindra skador. Använd viktträningsprogram för att stärka muskler och öka prestandan i poolen.

    simning crawl

    Skadefri

    En av de viktigaste anledningarna till att mästarsimmare bör träna med vikter är att förhindra skador. Chris Ritter, en tränare vid U.S. Masters Swimming, säger att svaghet i muskler eller leder är en av de vanligaste orsakerna till skador. Simning utsätter leder och muskler för repetitiva rörelser som kan få en liten skada att bli stor. Muskler och leder som följs upp av ett träningsschema på torra land löper mindre risk att skadas. Ritter säger att styrketräning återställer balansen i dessa områden tack vare hållning och rörelser.

    Hjärnsignaler

    Styrketräning är inte bara bra för musklerna och lederna, det skickar också viktiga signaler till hjärnan. När du regelbundet lyfter vikter blir hjärnan också mer effektiv i att skicka signaler till musklerna, och säga åt dem att jobba hårdare. Ritter säger att dessa mer effektiva hjärnsignaler låter dig bli starkare utan att du nödvändigtvis går upp i vikt. Hjärnan bara ”skriker högre”, och musklerna blir starkare. Han föreslår att simmare ska gå expertråd om nivån av motståndsträning de behöver, och att de skaffar ett träningsschema som är anpassat till deras personliga behov. Att lyfta vikter kan resultera i skador om du inte vet vad du gör.

    Träna i intervaller

    Att lyfta vikter hjälper en mästersimmares hastighet. USMS påpekar dock att simmare bör ta hänsyn till sin ålder när de lägger till viktlyftning till sina simprogram. Steroidproduktionen avtar med åldern, så äldre simmaren kanske inte kan få samma fördelar av ett styrketräningspass lika snabbt som en 20-åring. Organisationen säger att en simmare i 20-årsåldern kan styrketräna varannan dag, men att äldre simmare bör nöja sig med var tredje dag. Detta intervall ger kroppen tid att återhämta sig.

    Stil och kraft

    Mästarsimmare bör fokusera på styrketräning som imiterar simrörelser, enligt Grif Fig på Virginia Masters Swimming. Han nämner det rumänska marklyftet och squat som exempel – båda använder samma muskelgrupper som simning. En rutin på torra land ska ge extra kraft till simtagen och sparkarna, vilket resulterar i en ökad hastighet. Att utveckla förmågan att använda explosiv kraft under ett lopp är vad som kommer ge dig fler fördelar än en annan simmare, med likvärdig styrka.

    Källor

    —

  • Personlig Tränare: Vad du måste veta innan du börjar jobba

    Fråga 10 olika personer vad deras träningsmål är, så kommer du förmodligen få 10 olika svar. Om du är en personlig tränare bör du skräddarsy individuella träningsscheman för att hjälpa alla dina kunder nå sina personliga träningsmål. Även om varje schema ska vara skräddarsytt bör alla scheman inkludera kondition, motståndsträning, stretchning och balansövningar.

    personlig tränare

    Säg hej till konditionen!

    American Council on Exercise rekommenderar 30 minuters konditionsträning för de flesta dagar i veckan. Om du har en PT-kund som försöker gå ner i vikt kan du överväga att lägga till ännu mer kardiovaskulär träning. Dessa övningar använder de stora muskelgrupperna, eftersom man andas fortare och bränner fler kalorier. Att gå, springa, cykla, gå i trappor och simma är bra exempel på kardiovaskulära övningar som du kan inkludera i ett träningsschema.

    Öka motståndet

    Motståndsträning hjälper till att öka muskelstyrka och stärka benens densitet. Eftersom muskler bränner fler kalorier än fett hjälper motståndsträning också till att bränna fler kalorier i viloläge. Du kan använda hantlar, maskiner, medicinbollar, motståndsband och övrig utrustning för motståndsträning, minst två dagar i veckan. Du kan också göra viktbärande övningar som armhävningar, squats, utfall och triceps dips. PT-kunder vars primära mål är att bli starkare kan behöva ännu fler styrkeövningar i sitt schema.

    Klara, färdiga, stretcha

    Man bortser ofta från stretchning, eller till och med undviker det, i träningsscheman som annars är väldigt bra. Det är viktigt att vägleda PT-kunder genom 5 – 10 minuters stretchning i slutet av varje träningspass. Stretchning hjälper till att öka flexibiliteten, minska stress, och förbättra hållningen. Det är bra att stretcha hamstrings, vader och quadriceps efter kardiovaskulära övningar som arbetar med underkroppens stora muskelgrupper. Knäpp händerna och sträck ut armarna över huvudet, och för dem sedan lätt bakåt. Detta är en enkel stretchövning för armarna och bröstet.

    Balans

    Även om balansövningar är viktiga för alla är de lite extra viktiga om du har äldre kunder. Detta beror på att balansen ofta försämras med åldern, vilket kan leda till en ökad risk för fall och relaterade skador. En enkel men effektiv balansövning är att stå på en fot. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att låta dem skifta fokus medan de balanserar, eller genom att be dem sträcka ut det lyfta benet.

    Källor

    —

    ,

  • Är dina pass för korta? För långa? Så här avgör du [7 Steg]

    Hur länge du styrketränar och längden på dina konditionspass beror på vad du tränar och vad du vill uppnå. Tränar du en enskild sport, till exempel löpning, kan det vara riskfyllt att köra alltför långa pass flera dagar i veckan. Tränar du varierat, till exempel triatlon, kan man träna varje dag tack vare variationen. Följ dessa steg för att avgöra hur länge du borde träna.

    löpning kondition

    Avgör rätt längd på ett konditionspass

    Steg 1

    Fastslå vad du försöker uppnå med din konditionsträning. Hur länge du ska träna kondition beror mycket på vilka resultat du försöker uppnå.

    Steg 2

    Lägg mer tid på konditionsträningen för viktnedgång. Om du däremot försöker behålla vikt istället för att förlora vikt behöver du inte träna lika länge.

    Steg 3

    Tillbringa minst 30 – 45 minuter med att träna kondition för att behålla vikt. Du kommer behöva göra detta minst tre gånger i veckan. Fyra till fem gånger är ännu bättre, om du har tid.

    Steg 4

    Träna 45 – 60 minuter om du vill gå ner i vikt. Du kommer behöva göra detta minst tre gånger i veckan. Ju mer du vill gå ner, desto oftare behöver du träna. Det perfekta för viktnedgång vore om du kunde träna en timme om dagen, fem dagar i veckan.

    Steg 5

    Avgör hur länge du ska träna beroende på vad du tränar. Att springa fort, träna spinning och aerobics är intensivt och bränner många kalorier. Att gå långsamt är mindre intensivt och bränner därför färre kalorier på samma tid.

    Steg 6

    Justera konditionsträningen om du har en deadline. Om du vill komma i en baddräkt inför semestern kommer du behöva öka tiden och intensiteten.

    Steg 7

    Gör konditionsträningen till en del av din livsstil. Det är lätt att hoppa över träningen om det bara är en sak på din “att göra”-lista, men om det räknas som en lika grundläggande aktivitet som sömn och matlagning är det mindre risk för att du hoppar över ett pass.

    Tips & Varningar

    • Drick mycket vatten. Att vara ordentligt återfuktad hjälper kroppen att nå sin optimala metabolism och hjälper dig gå ner i vikt.
    • Förvänta dig inte att du kan gå ner 10 kilo på en dag. Ha realistiska mål och ge dig själv tillräckligt med tid att nå dem.

    —

  • 4 fascinerande effekter som löpning skapar i din kropp

    Löpning på jämn intensitet under en period av 20 till 60 minuter kan benämnas distanslöpning. Under så långa pass använder kroppen syre för energi och är en bra instegsträning för att förbättra kondition och uthållighet.

    distanslöpning

    Mjölksyretröskel

    Under de första minuterna av ett löppass kan en brännande känsla uppstå i benen som därefter gradvis avtar i takt med att distansen ökar. Orsaken är musklernas produktion av mjölksyra, en biprodukt när glykos förbränns under arbete. Om den ackumulerade mjölksyrehalten överstiger kroppens förmåga att forsla bort mjölksyran har en mjölksyreströskel uppnåtts. Som nybörjare når man denna nivå vid en lägre hjärtfrekvens än vad en vältränad person skulle göra. I takt med att konditionen förbättras höjs mjölksyretröskeln. Det är en av anledningarna till att upplevelsen av träning blir lättare vid mer regelbunden träning.

    Fysiologisk nivå

    Lagen om minskande resultat, som nämns i träningsvetenskapen, beskriver fenomenet av att resultatet av träning avtar över tid. När man börjar träna kan ett pass i jämnt tempo av löpning eller cykling ge stora resultat. I takt med att konditionen förbättras avtar graden av förbättringar. För att nå en hög konditionsnivå behöver träningsmängden öka i takt med att konditionen ökar. Hur god kondition som kan uppnås avgörs av genetik.

    Rörelsespecifikt

    Att man kan löpträna under en längre period betyder inte att man kan cykla eller simma en lika lång tid. SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands) principen innebär att kroppen utvecklar en förhöjd förmåga för den aktivitet den blivit mest tränad för. Med regelbunden löpträning kommer exempelvis hjärnan att utveckla förmågorna i mekanismerna av löpning. Det innebär att kroppen har en förhöjd förmåga att klara ansträngningen vid löpning, men inte nödvändigtvis vid andra aeroba aktiviteter som exempelvis cykling.. En studie som publicerades 1990 i ’International Journal of Sports Medicine’ visade att cyklister som utförde ett löptest inte visade några förbättringar i mjölksyrenivåer medan löpare visade en förbättring på 58,5 procent i samma test.

    Fettförbränning

    Fettsyror är den främsta komponenten av triglyceriderna som lagras i kroppens fettceller. Fettförbränningen avgörs av hjärtfrekvensen och mängden syre i blodet. Vid träning i jämnt tempo, ungefär 55 procent av maximal puls, utgör fett cirka 50 procent av energitillförseln. Vid högintensiva korta övningar förbränns däremot nästan inget fett. En kortare löprunda i jämnt tempo ökar därmed fettförbränningen mer än ett tungt styrkepass under 15 minuter.

    Källor

    —

  • Förvandla en platt träningsbänk till lutande – superbilligt

    Män och kvinnor använder träningsbänkar för bröstpress, som ska tona och stärka deras bröstmuskler. En träningsbänk låter dig arbeta med bröstmuskeln, triceps och laterala bröstmuskler, vilket ger dig en full träning för att stärka bröstet. Du kan utföra bröstpressövningar på en platt eller lutande viktbänk. Rörelsen är densamma men bänkens position gör att olika muskler arbetar. Lyckligtvis behöver du inte köpa båda sorters bänkar till ditt hemmagym. Istället kan du göra om en platt bänk till en lutande med enkla träbitar. Denna modifikation gör att du kan växla fram och tillbaka mellan en platt bänk och lutande bänk när du vill.

    träningsbänk viktbänk lutande bänk

    Guide

    Steg 1

    Mät din platta viktbänks bredd. Skriv ner bredden på kudden du ligger på, och fötterna som utgör bänkens botten.

    Steg 2

    Köp en 30 cm tjock, fyrkantig träbit som är 20 cm längre och bredare än den platta bänkens bredd.

    Steg 3

    Använd en handsåg för att skära ut en 2,5 cm tjock och 60 cm lång bräda så att dess bredd är lika bred som basen på din platta bänk.

    Steg 4

    Lägg det 30 cm tjocka träblocket på golvet. Sätt den platta bänkens ena fot på blockets topp.

    Steg 5

    Håll den 60 cm långa träbrädan mot basens andra ände i en 90 graders vinkel. Sätt fast brädan i den platta bänkens bas genom att sätta två metallklämmor runt brädan och den platta bänkens ben. Lägg brädan så att den börjar 5 cm ovanför marken och sträcker sig cirka 30 cm ovanför bänkens yta. Sätt två klämmor på varje ben, så att du totalt använder fyra klämmor. Sätt en klämma 5 cm ovanför golvet på varje ben och en till 5 cm från bänkens dyna på varje ben, så att brädan sitter ordentligt och säkert på bänkens ben.

    Steg 6

    Lägg en handduk på den 60 cm långa brädan för stoppning. Vila rumpan på handduken när du utför övningar som kräver en lutande bänk. Flytta klämmorna och sätet och ta bort träblocket när du utför övningar som kräver en platt bänk.

    Källor

    —

  • Step Up-träning: Löjligt enkla & effektiva övningar [LISTA]

    Att träna step-up arbetar med gluteus, hamstrings och quadriceps samtidigt som du förbättrar balansen och koordinationen. Ju högre bänken är, desto svårare blir träningen. Du kan lägga till ett pass med step-up-övningar till din vanliga träning, eller välja att göra längre träningspass med enbart step-up varannan eller var tredje dag. Börja på en höjd som utmanar dig men som inte kräver alltför mycket efter bara ett par pass. Mer avancerade personer kan lägga till fria vikter för att öka svårigheten. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

    trappor step-up

    Grundläggande rörelser

    För att träna step-up kan du välja bland flera grundläggande rörelser. Du kan till exempel gå upp med ett ben och stå på plattformen, eller gå upp och sparka ut det andra benet, vilket kräver mer balans och koordination än det första grundläggande steget. Många nybörjare väljer att växla ben för varje steg. Du kan dock välja att lägga till fria vikter, som hantlar, och köra flera repetitioner på en sida innan du byter ben.

    Korsträning för benen

    Gå upp på plattformen med höger fot. Se till att högerfoten har full kontakt med plattformen och luta dig framåt för att få upp vänsterfoten. Ställ den bredvid den högra och gå kontrollerat ner med högerbenet. Låt vänsterbenet leda nästa steg. Ett höger- och ett vänstersteg är en repetition. Gör 20 repetitioner. Håll en hantel i varje hand för att få en mer utmanande träning.

    Öka intensiteten

    Gå upp på plattformen med vänsterbenet, lyft högerbenet till bröstet, och för det kontrollerat tillbaka ner till golvet. Se till att rörelsen är flytande, och byt sida i 20 repetitioner. När du ökar intensiteten bränner du fler kalorier, eftersom du ökar pulsen. Pressa dig själv inte så mycket att du tappar formen. Du kan skadas allvarligt om du lutar dig framåt eller vinglar.

    Lägg till hopp

    Utan att vila ska du lägga till 20 plyometriska hopp. Plyometriska step-ups bygger muskelstyrka genom en rad snabba muskelspänningar och sträckningar medan du hoppar och landar. Hoppa upp på plattformen med högerbenet, och vila kroppsvikten på höger framfot. Låt vänster ben lätt vidröra golvet. Ta kraft från högerfoten och byt sida – vänster fot på plattformen, höger fot på golvet. Använd inte hantlar när du hoppar, såvida du inte är en mycket erfaren idrottare. Om du märker att dessa hopp är för utmanande bör du sänka plattformen.

    Sidledes step-ups

    Nybörjare bör stå åt höger och placera fötterna parallellt med bänken. Gå upp med vänsterfoten, lyft den högra från marken, och gå sedan kontrollerat tillbaka till marken med båda fötterna. Gör 15 repetitioner på varje sida, i tre set. Höj utmaningen genom att höja bänken. Du kommer känna av gluteus, quads och hamstrings.

    Källor

    —

    ,

  • Vissa går UPP i vikt vid cykling. Håll dig slimmad så här

    Att cykla är en högeffektiv träningsform för att förbättra kondition, hjärt- och kärlhälsa samt stärka nedre delen av kroppen samtidigt som kalori- och fettförbränningen är hög. En timmes cykling i en hastighet av 16 kilometer i timmen ger en kaloriförbrukning på 292 till 436 kalorier om kroppsvikten är mellan 73 och 110 kilo. Lättare personer har en lägre förbrukning än tyngre. En viss mängd muskelmassa är nödvändig för långa pass, men att dra på sig för mycket muskler och därmed en hög kroppsvikt kan också försämra dina resultat.

    cykling cykla

    Guide

    Steg 1

    Ett överskott av kalorier kan leda till muskeltillväxt och en tyngre kroppsvikt. Genom att minska intaget av kalorier i kosten kan muskeltillväxt begränsas. Enligt idrottsforskaren Jim Stoppani är kaloriintaget den avgörande faktorn för muskeltillväxt. Kaloriöverskottet i kosten ger byggstenarna till musklerna. Genom att begränsa kaloriintaget till ett underskott undviks viktökning genom ökad muskelmassa.

    Steg 2

    Undvik högintensiva pass som exempelvis intervaller, back- eller sprintpass. Enligt Jim Stoppani ger högintensiva träningspass en muskelbyggande effekt. De snabba muskelfibrerna aktiveras vilka är benägna att öka i massa och volym. De bör därför undvikas i träningen.

    Steg 3

    Längre och långsammare lågintensiva pass leder till högre nivå av stresshormonet kortisol vilket har en hämmande effekt på muskeltillväxt. Uthållighetsträning är därför att föredra för att undvika ökad muskelmassa, men för att bibehålla kondition och uthållighet.

    Tips & Varningar

    Styrketräna en till två gånger i träningsupplägget för att bibehålla muskelstyrka och uthållighet istället för att öka muskelmassa.
    Sök råd hos läkare före ett nytt träningsupplägg eller en ny diet.

    Källor

    —

  • Grattis till din maraton! Nu väntar stresskada & depression

    Du har kutat, svettat, drivit dig själv, och klarat ditt första maraton. Grattis – och fortsätt framåt, för mållinjen, eller var du nu har valt att avsluta ditt maraton, är bara början. Du kanske är i ditt livs bästa form, men utan att vara smart kring återhämtningen efter loppet kan din heroiska insats leda till utmattning, nedsatt immunförsvar, överträning eller stresskador, och post-marathon-depression.

    maraton löpning

    Att korsa mållinjen

    Först eller 400:e över mållinjen, fortsätt framåt en bit för att din andning, cirkulation och puls sakta ska återgå till det normala. Försök inte pressa dig fram i 42,2 km bara för att sen plötsligt stanna – det blir för abrupt. Istället; le för kamerorna, ta en sportdricka för att ersätta kroppsvätskan, linda in dig i en varm filt eller mjukiströja och gå i minst 10-15 minuter – ungefär 1-2 km för att varva ner blir lagom. Ät något med mycket kolhydrater som är lättsmält, som en banan eller yogurt. Fortsätt att dricka under resten av dagen för att fylla på kroppen med vätska, få balans i blodsockernivåerna, starta muskelvävnadsreparationerna och bygga upp tömda glykogenlagrerna i musklerna.

    Den första tiden

    Inom de första timmarna efter loppet: duscha, sätt på dig fräscha kläder och torra stödjande skor för att minska fotsvullnaden. Vissa löpare använder kompressionstajts av samma anledning, men en lång vila med fötterna högt hjälper också att återställa kroppsbalansen. Gör några försiktiga stretchingar i en kall pool eller sjö, om du har tillgång till det. Gå på en snabb lätt massage – och boka in en ordentlig till två dagar efter loppet då musklerna har börjat återhämta sig. Hoppa inte på de tyngsta träningsredskapen, men fortsätt att gå, ta pauser med bena uppe och ät nyttiga mellanmål. Ha med lite protein i mellanmålet för att hjälpa till med muskelreparationerna. Ta hand om dina skador – blåsor, skrapor, blåslagna tånaglar och andra skador kan mildras och läketid förkortas om du sköter skadan på en gång.

    Skippa ”the dumd run”

    Du är en löpare och du vill ut och samla på dig dina daglig kilometer på en gång. Varje kropp är annorlunda, men det brukar ta ungefär en vecka för den svåraste träningsvärken, ett tecken på muskelfiberskada, att avta. Börja inte springa igen förrän det ha gått minst några dagar eller en vecka efter loppet. Vissa försiktiga löpare väntar en dag för varje 2 km de sprang, men de flesta maratonlöparna vill hålla konditionen uppe och börjar förbereda inför nästa lopp. Ta några dagar för att vila, gå och stretcha försiktigt. Börja spring igen med korta joggningpass som sakta bygger upp mot maratonträningen igen, eller till normala läget.

    Bota post-maraton-depressionen

    Maratonträning är som en sköld mot världen – allt verkar kretsa kring din träning och ditt liv är som riktat mot ett enstaka livsavgörande moment. När den stunden har passerat, verkar ett svart hål av tomhet sträcka sig framför dig, och det hjälps inte av muskelvärk och att du måste pinsamt krypa dig ner för trappor tills dina ben återhämtar sig. Så vad ska man göra när det bara fanns en överväldigande utmaning att klara av, och du precis har klarat den? Du får blir mentalt tuffare. Du blev det när du klarade dig igenom 42km-punkten. Nu blir du det när du fortsätter framåt med bra attityd efter loppet och inte låter dig själv bli deppig. Hitta ett nytt mål att kämpa mot – ett halv-maraton om 3-6 månader eller ett segelrace runt skärgården. Analysera hur maratonet gick för att planera ännu bättre prestation nästa gång, och släpp saken sen. Gå ut med vännerna du lämnade för träningens skull och njut av att skryta lite. Du förtjänar det, och det blir en bra övning till nästa gång.

    Källor

    —

    ,

  • 6 steg: Skapa ditt egna ultimata träningsprogram [GUIDE]

    Att skapa den perfekta träningsplanen för dig själv är förmodligen inte alls så svårt som du tror. Det finns många variabler för att skapa ett träningsprogram. Du måste ta hänsyn till tidsbrist, ålder, atletisk förmåga och övergripande träningsmål. Välj sedan ett schema och håll fast vid det. Följ några enkla steg för att upptäcka det perfekta träningsprogrammet för din livsstil.

    Träningsprogram träningsschema

    Guide

    Steg 1

    Lägg in både styrketräning och konditionsträning i varje träningspass. Enligt ”Xtreme Lean” författaren Jonathan Lawson och Steve Holman, är styrketräning mer effektivt för fettförbränning. Men konditionsträning hjälper till att bränna extra kalorier för att uppnå dina mål. Tom Venuto, författare till ”Burn the Fat Feed the Muscle,” citerar ofta vetenskap som visar att konditionsträning också förbättrar musklernas återhämtning.

    Steg 2

    Sätt ett realistiskt träningsschema. Att vara ärlig mot dig själv om det här steget är en av de viktigaste delarna av processen. Det finns ingen skada i att starta med träning mer sällan och lägga till extra dagar och mer intensitet allt eftersom. I det långa loppet kommer du att uppnå mer genom att vara konsekvent. Överväg att åtminstone träna tre dagar i veckan.

    Steg 3

    Välj en träningssplit för din träning. Ju färre dagar per vecka du tränar, desto mer kommer du att behöva göra vid varje pass för att få kvalitet. Till exempel, en fyradagars träningssplit kan vara följande: Måndag – quadriceps och vader; Tisdag – bröst och rygg; Torsdag – hamstrings och axlar; Fredag – triceps och biceps.

    Steg 4

    Tilldela övningar till varje muskelgrupp. Om du väljer att göra helkroppsträning, måste du vara mycket effektiv och hålla dig till en övning per muskel. Helkropps, eller sammansatta rörelser ger dig den bästa träningen på kortast tid. Som exempel kan nämnas knäböj eller benpress för benen, vadpress för vadmusklerna, pullups eller latsdrag för rygg, bänkpress eller armhävningar för bröstet, upprätta rodd för axlar och triceps pushdowns och biceps curls för armarna. Gör tre eller fyra set av varje övning, med 30 till 60 sekunders vila mellan varje set.

    Steg 5

    Välj antalet set som du kommer att göra i varje övning, liksom antalet repetitioner per set. Lawson och Holman rekommenderar ofta vad de kallar ”4X” träning. För att göra detta, väljer du en vikt som du kan hantera bekvämt och göra fyra set på 10 till 12 reps med. Vila 30 till 60 sekunder mellan seten. Kortare viloperioder ger mer intensitet och har en fettförbrännande effekt. Men det kommer inte tillåta dig att träna så tungt. Tänk på att träning för kraft och styrka kräver lägre repetitioner, ca tre till sex reps.

    Steg 6

    Lägg in konditionsträningen efter din motståndsträning. Du kan lägga till så mycket eller så lite cardio som du önskar. Om du tränar fem eller fler dagar i veckan, behöver du antagligen inte mer än 15 till 20 minuter varje dag. Men om du tränar tre dagar per vecka eller mindre, kan du träna ca 30 till 60 minuter åt gången.

    Källor

    • Xtreme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman
    • Burn the Fat Feed the Muscle; Tom Venuto
    • Metabolic Surge; Nick Nilsson

    —

  • Hur löpning på löpband kan rädda din träning från undergång

    Om det är svårt att undvika tristess under långa löpturer borde du inte ge upp målet att hålla dig i form. Testa istället att springa på ett löpband på gymmet. Att göra detta har flera fördelar, inklusive att du har flera saker att titta på. Oavsett om du hellre tittar på dina framsteg eller nyheterna behöver du aldrig ha tråkigt när du använder löpbandet.

    Löpband

    Framsteg

    En av de bra sakerna med att springa på ett löpband är möjligheten att övervaka ditt träningspass. Många löpband har en skärm med information som du kan hålla koll på medan du springer. Den här skärmen visar vanligtvis information om hur länge du tränat, hur långt du sprungit och hur många kalorier du bränt, och den kan till och med visa en graf som indikerar om en snabb eller långsamt intervall står på tur. Löpband låter dig också mäta pulsen, vilket är ett annat sätt att fördriva tiden på-

    TV

    Många gym sätter upp TV-apparater nära konditionsmaskinerna, vilket låter användarna titta på serier, nyheter eller matcher medan de tränar. Gym har dock ofta regler för TV:n. På vissa gym får du inte byta kanal, och i så fall bör du hitta ett löpband nära en TV som visar en kanal du gillar. Om du får byta kanal bör du ändå kontrollera med de omkring dig att det är okej innan du byter.

    Bärbara alternativ

    Om du inte gillar gymmets TV, eller om de inte har någon, kan du ta med dig något att titta på. Om du har en surfplatta eller annan mediauppspelare kan du spara filmer eller serier på enheten och försiktigt placera den på löpbandet medan du tränar. Kom ihåg att använda hörlurar när du tittar.

    Människor

    Att spana på människor är ett underhållande sätt att fördriva tiden. Kolla hur andra tränar medan du själv springer. Om du till exempel ser någon som växlar mellan att jogga och spurta kan det inspirera dig till att testa om intervallträning passar din fitnessrutin. Att se någon använda en komplicerad tyngdlyftningsmaskin kanske ger dig tillräckligt mod att själv testa övningen. Undvik dock att stirra på människor under längre perioder, då många känner sig självmedvetna när de tränar.

    Källor

    —

  • Forskarna chockade: Pilatesboll bränner oerhört mycket fett

    I sökandet efter träningsutrustning kan du komma över en idé som är svår att ignorera – att helt enkelt byta din kontorsstol mot en pilatesboll (”schweizisk boll” eller stabilitetsboll) för att bränna fett, gå ner i vikt och bygga muskler. Men innan du beger dig ut för att köpa din nya Swiss Ball Chair, se till att du förstår hur effektivt det är att göra bytet. Även om det kan finnas vissa fördelar att arbeta på bollen, är de inte alltid tillräckligt stora för att ge en bra översikt över skrivbordet.

    schweizisk boll stol - Swiss Ball Chair

    Känn effekten

    American College of Sports Medicine har studerat effekten av en bollstol jämfört med en vanlig kontorsstol. Deltagarna brände en halv kalori mer per minut än de brände som satt på en vanlig stol. Efter att ha suttit på bollen under fem timmar, brände anställda ungefär ytterligare 260 kalorier under sina åtta-timmarsskift. Även om det kan låta som ett enkelt byte med en stor belöning, måste du tänka på din personliga hälsa och andra överväganden innan du använder en schweizisk bollstol.

    Hur det fungerar

    En övningsboll gör att din sittande ställning blir mer instabil, vilket bidrar till att engagera dina coremuskler och göra dig mer medveten om din hållning. Du kan också få mer ut av din pilatesboll genom att lägga in andra övningar med den jobbet, föreslår Healthy Alberta’s webbplats. Prova med att placera bara en fot på golvet och balansera, eller studsa litegrann med magmusklerna spända. När du gör mer än att bara sitta passivt, har den schweiziska bollen en ännu bättre chans att hjälpa dig att bränna mer kalorier och förbättra din hållning.

    Inte så fort

    Köp inte en pilatesboll precis ännu – ACSM funnit att användning av en pilatesbollstol kan förvärra symtomen för dem som tidigare hade ryggvärk, så lösningen är inte lämplig för alla. Tala alltid med din läkare innan du byter ut din vanliga stol, eftersom att använda bollstolen kan göra ryggproblem värre.

    Att göra bytet

    Om din läkare har gett dig på OK för att göra bytet, måste du först köpa en lämplig schweizisk boll. Eftersom att upprätthålla rätt hållning är av stor vikt, prova ut några och välj en storlek som gör att dina armbågar och knän vilar i 90-graders vinkel när du sitter på den, föreslår boken, ”Att arbeta på bollen: En enkel guide till Kontorsträning ”av Jane Clapp och Sarah Robichaud. Gör inte misstaget att kasta ut din skrivbordsstol ännu – det är bäst om du börjar sitta på bollen i kortare stunder om 20 till 30 minuter för att anpassa dig till det. Kontrollera din hållning regelbundet. Föreställ dig att ett snöre sitter fast högst upp på huvudet och fäster i taket för att ha rätt position på bollen.

    Källor

    —

  • Hur många kalorier bränner man med 5 km jogging i 10 min på Wii Fit?

    Om du älskar TV-spel men hatar att träna behöver du inte nöja dig med en hängig, ohälsosam kropp. På senare tid har flera tillverkare av TV-spel tagit fram spel som förbättrar din fysiska fitness, och Wii Fit erbjuder löpningsbaserade aktiviteter som kan hjälpa dig bränna kalorier, precis som om du använde ett vanligt löpband. Hur många kalorier du bränner beror på flera faktorer.

    Vikt

    Din vikt är en viktig faktor som kan påverka antalet kalorier du bränner. Om du har en större kropp kräver den fler kalorier för att kunna upprätthålla grundläggande metaboliska funktioner. Detta innebär att du bränner fler kalorier när du är stillasittande, och du kan bränna ännu fler kalorier genom att aktivera dig. Harvard Health Publications rapporterar till exempel att en person som väger 57 kilo bränner 60 kalorier genom att jogga i 10 minuter, medan en person som väger 84 kilo bränner cirka 89 kalorier under samma tid.

    Intensitet

    Hur snabbt du springer kan påverka hur intensivt ditt träningspass är, och du bränner fler kalorier ju mer intensivt du tränar. Om du joggar i 10 minuter tre gånger, för att komma upp i 5 kilometer, bränner du färre kalorier än om du lyckas springa 5 km på 15 – 20 minuter. En studie från American Council on Exercise från 2009 testade antalet kalorier som deltagarna i genomsnitt brände med hjälp av olika Wii Fit-spel. Även om studien inte kontrollerade den 10 minuter långa löpturen mätte den en liknande aktivitet. Den fria löprundan brände i genomsnitt 165 kalorier på 30 minuter.

    Muskelmassa

    Muskler kräver mer energi än fett, vilket innebär att de bränner fler kalorier både under träning och när du vilar. Om du har en muskulös kropp kommer du förmodligen att bränna fler kalorier än en genomsnittlig person under den 10 minuter långa löprundan. Ju mer du joggar desto mer kommer du förmodligen att öka kaloriförbränningen, eftersom du hela tiden bygger mer muskler.

    Öka kaloriförbränningen

    Att öka hur snabbt du springer är ett av de enklaste sätten att bränna antalet kalorier du bränner. Att lägga till viktlyftning i din rutin kan också hjälpa till, för du bygger muskler som bränner kalorier. HIIT-träning, där du växlar mellan intensiv träning och mindre ansträngande träning, kan också hjälpa dig öka i muskelmassa och öka antalet kalorier du bränner.

    Källor

    —

  • Äta efter träning? Tar du en protein-shake är du illa ute

    Efter ett långt, intensivt konditionspass kommer dina muskler ha svårt att återhämta sig om du trycker i dig en munk, lite glass, eller vad som nu finns i kylskåpet. När du har slutat träna behöver du genast ge musklerna mer bränsle, med hjälp av kolhydrater. Du behöver också ersätta förlorade elektrolyter. Om du bara tränat lätt eller mellansvårt behöver musklerna inte lika mycket bränsle.

    träning kost

    Återhämta dig från ett intensivt träningspass

    Ett intensivt pass på mer än 60 minuter, med 60%-80% av din maxpuls, kan leda till att glykogenet i din kropp minskar dramatiskt i musklerna och levern. Glykogen är det ämne som lagrar glukos, källan till bränsle för musklerna. Du behöver höja glykogennivåerna inom 1-2 timmar efter träningspasset, för din kropp förvandlar kolhydrater – inte protein – till glykogen. Enligt näringsexperten Nancy Clark, författaren till bästsäljaren Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, bör du äta 75-150 gram kolhydrater och lite protein, som en fruktsmoothie, flingor med frukt och mjölk, eller pasta med köttfärssås. Om du inte kan äta direkt efter träningspasset kan du dricka chokladmjölk eller fruktjuice.

    Uttorkning och obalans i elektrolyter

    När du svettas förlorar du vatten och sodium. Detta leder till obalans för dina elektrolyter – kalium, kalcium, klorid och magnesium. Återfukta dig med en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, och återställ elektrolyterna i kroppen. Du kan också dricka vatten blandat med fruktjuice, som ger dig kalium och kolhydrater. Frukter och grönsaker som är rika på kalium – bananer, torkade aprikoser, potatis, vintersquash och russin – är bra snacks för återhämtning. Undvik sötade drycker med koffein. Koffeinet är urindrivande och uttorkande. För uthålliga atleter som pressat sin kropp att bli av med överflödigt koldioxid kan kolsyrade drycker leda till att koldioxider ökar igen.

    Stora måltider för muskelåterhämtning

    Efter ett intensivt konditionspass är det klassiska misstaget att äta en proteinrik middag. Idrottare som håller koll på vikten kommer fylla sina tallrikar med kalkon, keso och tonfisk. Resten av måltiden kan bestå av sallad och frukt. Du behöver dock fortfarande kolhydrater för att återställa glykogenet i musklerna. Du bör fortsätta äta en kolhydratrik kost i minst två dagar efter ett intensivt konditionspass, enligt Clark. Mata musklerna med potatis, ris och andra kolhydrater. Undvik fet mat som pommes frites, chips, glass och munkar. Enligt American Dietetic Association kan ett återhämtningsmål vara en skål ris med bönor, ost, avokado, salsa och en fullkornstortilla, eller en wokgryta med kyckling, eller stek, broccoli, morötter, paprika och brunt ris.

    Snacks eller ej?

    Lätt konditionsträning, som att jogga långsamt i 15 minuter, kommer inte att sabba dina glykogennivåer eller bryta ner muskelfibrer. Drick vatten för att återfukta dig, men det kan vara onödigt att dricka en sportdryck med kolhydrater och elektrolyter, eller att äta något. Risken i dessa situationer är att man äter för mycket efter ett lät konditionspass. Se till att uppskatta din träning och dess intensitet, och dina anledningar att äta snacks. Försök hitta en balans mellan de kalorier du konsumerar och de du förbränner för att bibehålla en hälsosam vikt.

    Källor

    —

    ,

  • Dina matvanor är värre än cancer. Ät RÄTT kost så här

    Kardiovaskulära sjukdomar definierad. En av de vanligaste orsakerna till dödsfall i USA är kardiovaskulära sjukdomar, eller sjukdomar som berör hjärtats blodkärl. Det finns många sorters kardiovaskulära sjukdomar som orsakar dödsfall. Kardiovaskulära sjukdomar orsakar fler sjukdomar i USA än cancer. Det är otroligt att så många dör av kardiovaskulära sjukdomar, men många av de personerna hade kunnat rädda sina liv med hjälp av två saker: kost och motion.

    kost som påverkar hälsa och kondition

    Hjärtats artärer är kärlen som för blod till kroppen, medan venerna tar hand om återresan. Artärer och vener behöver syre och en ren väg för att kunna utföra sitt cirkulära jobb. Om något blockerar deras vägar eller får kärlens väggar att hårdna måste hjärtat jobba hårdare för att skicka runt blodet, vilket orsakar en onödig ansträngning. När det gäller hjärtsjukdomar, som är den ledande orsaken till hjärtinfarkter, formas plack runt väggarna och reducerar blodflödet. Hjärtat blir överarbetat och vissa delar misslyckas med sitt jobb, vilket leder till en hjärtinfarkt. Så hur formas detta dödliga fett? Bland annat genom maten du äter.

    Plack och kardiovaskulär hälsa

    När du äter mat med hög andel mättat fett släpper du in skadliga lipider och ”dåligt” kolesterol i blodet. Dessa lipider och kolesterol kräver mycket av dina artärer. Vita blodceller försöker bli av med lipiderna. Tyvärr försöker trombocyter hjälpa till genom att bilda en ”knut”, eftersom de tror att kroppen förlorar blod. När trombocyterna, de vita blodcellerna, kolesterolet och lipiderna förs samman med de ansträngda fibrerna formar de plack. Med tiden ökar placket och anstränger ditt hjärta.

    Bra mat för hjärtat

    Även om mättade fetter kan påverka hjärtat negativt finns det en del hälsosam mat som kan påverka det positivt. Forskning visar att mörk choklad, nötter och vin är mat som reducerar kolesterolet. Att äta mat med mycket Omega 3 är också ett bra sätt att ta hand om blodkärlen. Mat som innehåller Omega 3 – som fet fisk – släpper in syror som reducerar fett i blodkärlen. Canolaolja sojamat och grönsaker innehåller också Omega 3. Även om man tror att det är bra att höja det goda kolesterolet för att motverka hjärtsjukdomar finns det dock ingen bevisad effekt.

    Med en kombination av måttlig träning och en god kost kan du förhindra att du blir nästa offer för en av de vanligaste dödsorsakerna i USA.

    Källor

    —

    ,