Reportr

Kategori: Träning

  • Övningar att undvika om du har skadat rotatorkuffen

    En skadad rotatorkuff kan orsaka smärta vid armvridningar, beroende på skadan position och svårighet. Du kan fortfarande motionera med en skadad rotatorkuff, och sjukgymnaster kan visa övningar som hjälper återfå styrkan och rörelseförmågan. Men det finns vissa övningar som helt borde undvikas eller modifieras om du har en rotatorkuffsskada. Konsultera en läkare innan du prövar någon av dessa övningar.

    Frivikts militärspress

    Militärspress är en styrkeövning där du står med antingen hantlar eller en skivstång och pressar vikten upp över huvudet. Det kan vara svårt för rotatorkuffen eftersom du vanligtvis lyfter vikterna ut framför dig och över axlarna innan du lyfter. Vridande rörelsen och vikten kan ställa för mycket tryck på rotatorkuffen och förvärra skadan eller smärtan. Eftersom frivikter är svårare att kontrollera, försök att använda en träningsmaskin speciellt designad för militärpressar med nästan inget motstånd. Du kan kontrollera rörelsen bättre och hitta din rotatorkuffs begränsningar.

    Isometriska push-ups

    Fastän primära målet med push-ups är att träna överkroppsstyrkan, används också armarna och rotatorkuffen. Inkorrekt hållning eller isometriska push-ups, vilka har saktare upprepningar, kan också sätta dålig tryck på kuffarna. Försöka att använda en push-up alternativ som har mer armkontroll, som push-ups med knäna på marken eller att ha händerna i axelbredd.

    Freestyle simning

    Freestyle simning kan utmatta rotatorkuffarna. Freestyle-simningsarmrörelsen använder en hel rotation av armen över huvudet och under vattnet, vilket lägger på större motstånd. Det samma kan sägas om ryggsimning. Om du simmar mycket, sluta inte helt med simningen. Använd rörelser som hundsim eller att simma på rygg med armarna mot sidorna. Du kan också ha med saktare mer kontrollerade armrörelser för att hjälpa rotatorkuffsstyrkan återkomma.

    Boxning

    Boxning är en till sport eller övning som endast använder armarna. Boxning mot motstånd, som en boxningssäck eller en person, kommer att förvärra rotatorkuffsskadan. Vissa boxningsslag som att slå över huvudet eller en hook kommer också påverka en skadad rotatorkuff med rörelserna, men jabs och raka slag kan orsaka mindre stress. Om du vill boxa som träning, försök att boxa med lätta handskar eller inga handskar alls. Öva slaget sakta för att se vilka begränsningar din rotatorkuff har.

    Källor

    —

  • Hur man lär sig kontrollera adrenalinflödet [GUIDE]

    Adrenalinruset kan antingen jobba med eller mot dig, den kan ge en ”fight-or-flight” reaktion. När du behöver en energikick är adrenalin bra till hjälp. Men när du står mitt i en kris kan adrenalinet öka stressnivåerna och göra det svårt för dig att hantera situationen. Det är viktigt att du kontrollerar andrenalinflödet när du är i stressiga situationer. Du kan kontrollera både fysiska och mentala effekterna av ditt andrenalinrus.

    Guide

    Steg 1

    Kontrollera andningen. Att andas djupt kan lugna dig och sänka din adrenalinnivå. Andas in sakta och andas ut i några sekunder mer än du andades in.

    Steg 2

    Gör ett ”stridsrop”. Det här är en teknik som militärpersonal använder för att sänka adrenalinnivåerna och gör om stressen till positiv energi. Du kan välja en mening du upprepar för dig själv eller en kampsång som du säger högt. Vad som helst som lugnar dig och fokuserar din energi gör susen.

    Steg 3

    Agera snabbt. Ju fortare du reagerar på adrenalinruset, ju snabbare nivåerna faller. Du kanske måste fysiskt röra på kroppen eller helt enkelt kontrollera tankarna och agera så fort du känner stressen.

    Steg 4

    Öva på att kontrollera adrenalinet. Du kanske inte kan sänka stressnivåerna så mycket som du skulle vilja under dina första försök. Men när du blir mer van vid att märka när adrenalinet rusar och du har övat på tekniker för att sänka det kommer du bli bättre på uppgiften.

    Tips och varningar

    Adrenalin, också känd som epinephrine, är en hormon och signalsubstans. Adrenalin släpps ut av binjurarna som sitter på njurarna.

    Enligt AccessToDestiny.com kan vi tappa förmågan för finkänsliga rörelser när hjärtfrekvensen stiger över 115 slag per minut (BPM); vid 145 BPM kan vi förlora andra rörelseförmågor; vid 175 BPM kan vi uppleva tunnelseende och tappa tankeförmågan; vid 220 BPM kan vi bli paranoida och bete oss märkligt.

    Källor

    —

  • Hur man står emot ett slag i magen – 3 steg

    Om du är professionell boxare, amatör eller någon som tror sig hamna i ett slagsmål någon gång, att veta hur man står ut med ett slag vara skillnaden mellan att vinna och förlora. Ett hårt slag mot magen kan slå dig ned eller göra dig andfådd om du inte är förbered, men det finns saker du kan göra som låter dig bli slagen och fortsätta kämpa – och att vara förberedd är nyckeln.

    Guide

    Steg 1

    Stärk magmusklerna. Ju starkare magmusklerna är, ju mer tryck de kan motstå. Att göra övningar som ökar magstyrkan är en bra förberedelse till att bli slagen. Situps och andra magövningar som görs regelbundet kommer skydda dina organ under musklerna. Eftersom magmusklerna stödjer många delar av kroppen är det viktigt att träna omgivande musklerna, inklusive ryggen och sidmusklerna.

    Steg 2

    Förbered dig mentalt. Om du kan visualisera att stå ut med ett slag kan det hjälpa dig stå ut när det händer. Titta på området runt motståndaren nyckelben där du kommer att kunna se när de tänker slå dig och med vilken hand. Andas ut hårt och snabbt efter att någon slagit dig kommer ta luften ur magen och göra så att luften inte går ur dig hårt. Spänn magmusklerna för att skydda organen och förebygga smärtan.

    Steg 3

    Få inte panik. Det kommer hjälpa dig återhämta dig snabbt. Tänk inte på det när du har blivit slagen, det kommer bara göra smärtan värre, vilket kommer sakta ner dig. Håll lugnet och försöka att röra dig i riktning med slaget samtidigt som du spänner magmusklerna. Håll midjan och bröstet något vänd så att den mindre och hårdare ytan på din sida blir slagen. Du kan också härda dig inför ett slag genom att ha någon slå mot din mage med en medicinboll.

    Källor

    —

  • Hur man härdar knogarna stenhårda för kampsport

    Om du deltar i kampsporter eller om ditt träningsprogram har med boxning att göra kommer din hand slås hårt, även om du bär handskar. Att stärka huden över knogarna gör att de kan utstå mera när de slår mot en boxningssäck eller annan utrustning, eller när de slår mot en motståndare i ringen.

    Knog-pushups

    Att göra knog-pushups kan bygga upp valkarna och göra huden över knogarna tjockare på grund av friktionen de får utstå när de trycks mot träningsytan. Övningen stärker också handlederna, bröstet, triceps och axelmusklerna. Ha en vanlig pushupställning, ansiktet mot golvet med fötterna ihop och kroppen rak från huvud till tå. Istället för att lägga handflatorna mot marken gör nävar och ställ dem mot ytan med handflatorna vända mot varandra. Håll kroppen rak då du sänker bröstet mot marken och sedan lyfter kroppen tillbaka till startpositionen. Du kan vrida händerna lite för att få större friktion, vilket hjälper dig få valkarna du vill ha. Gör knog-pushups lite saktare än vanliga pushups eftersom nävarna är lite mindre stabila i handflatorna. Att ställa händerna på en tunn matta eller handduk kan hjälpa förebygga handskador.

    Boxningssäckar och dynor

    Andra metoder för att skapa valkar och träna knogarna är att slå på en tung boxningssäck eller fokusdynor som en träningspartner håller upp. Linda in händerna när du slår mot säcken eller dynorna för att skydda dem små benen i händerna från skador. Börja med enstaka, medelhårda slag och arbeta dig gradvis uppåt tills du kan slå kombinationer i helkraft.

    Källor

    —

  • Bygg större muskler lagligt med okända Intracellulär hydratisering

    Intracellulär hydratisering är processen där cellerna hydratiseras från inom sig. Det är en viktig del av sportsmedicin och idrottsträning eftersom det påverkar idrottsförmågan. Med rätt balans av mat och dryck med rätt näringsinnehåll får kroppen det bränsle den behöver för att prestera på topp. Att dricka sportsdryck och vatten hjälper hydratisera cellens omgivning, men det hjälper inte intracellulära hydratiseringen. För att uppnå intracellulär hydratisering måste du förtära rätt balans med vitaminer, mineraler och näringsresurser från en variation olika råvaror och drycket.

    Kolla dryckens näringsdeklaration

    1. Kolla näringsdeklarationen på sportsdrickor och speciella vattensorter. Titta på sockerhalten som står på flaskan. Eftersom de flesta drickor har 8 oz som portionsstorlek, se till att du räknar rätt för din antagligen större portion och totala sockret som finns i drickan, om du tänker dricka hela flaskans innehåll.
    2. Välj drickor som har nästan inget socker. För mycket socker minskar din energi vilket påverkar din prestationsförmåga.
    3. Kolla mängden elektrolyter per portion. Enligt InnovativeHealthSolutions.com, är rätt skala 2:1, där 2 är kalium och 1 är natrium. Natrium hjälper reglera vatten inom kroppen, vilket påverkan blodtrycket. Kalium spelar en viktig roll i musklerna och nerverna, balanserar pH nivåerna inom kroppen och påverkar blodtrycket.
    4. Få intracellulär hydratisering genom att hitta en dricka som har rätt balans mellan natrium och kalium. Intracellulära hydratiseringen händer i växlingen mellan extracellulära och intracellulära vätskan. Genom att dricka ett av ämnena blir cellerna större och tar in näringen i drickan.

    Ät vissa matsorter

    1. Drick ett glas mjölk med lågt eller inget fett innan du tränar eller sportar. Calcium håller musklerna friska genom att tillåta dem att sammandra. Det här väsentliga mineralet kontrollerar också hjärtfrekvensen.
    2. Ät en variation av nötter, speciellt jordnötter. Nötter har mycket magnesium, vilken hjälper kroppen göra om bränsle till energi. American Peanut Council.org rapporterar att jordnötter också innehåller protein och arginin – en aminosyra som bidrar till hydratisering inom cellerna.
    3. Ät fullkornsbröd till mellanmålet. Den har långsamma kolhydrater som ger dig timtals med energi och skapar balansen din kropp behöver för att uppnå intracellulär hydratisering.

    Källor

    —

  • Topp 5 mest brutala & fysiskt utmanade sporterna

    Alla har sin favoritsport och enligt dem är det den tuffaste som finns. De har historier från gymnasiet och skryter om tuffheten som krävs för att klara sig tävlingar. Vilket leder till argument i vängruppen. Men sportexperter har slagit sig samman för att avgöra debatten. Sporterna rangordnades utefter fysiska krav, inklusive styrka, kraft, fart, uthållighet, flexibilitet, slitstyrka, tarmfasthet, koordination och allmänna skicklighetskrav.

    Hockey

    Hockeyspelare hoppar rätt in i striden, ut på isen i intensiva skift som varar mellan 45 sekunder till två minuter eller mer. Det finns ingen tid till vila då klockan nästan aldrig stannar. Lagarna byter spelare då matchen går. Spelet kräver förmågan att hantera pucken, skjuta, passa, check och stå emot några slag medan du åker i full fart på skridskorna. Och spelare måste ducka för puckar som åker i 150 kilometer i timmen, aggressiva motståndare med svingande klubbor och hårda sargar runt isen. Det kräver mod, idrottsförmåga och skicklighet för att navigera hockeyns rörliga hinder i hög hastighet.

    Amerikansk fotboll

    En vanlig NFL defensiv back – cirka 185 cm lång och 100 kg – kan frambringa mer än 800 kg kraft med sin tackling. Också dessa tacklare springer på plan med några av världens största idrottare. År 2006 hade NFL träningslägret mer än 500 spelare som vägde mer än 130 kg. Amerikansk fotboll spela i korta intensiva perioder – i snitt varar spelperioderna i 4 sekunder – vilket gör det en anaerobisk sport. Men intensiteten som krävs för varje down, tillsammans med kraften som frambringas i tacklingarna gör amerikansk fotboll till en av de tuffaste och farligaste sporterna.

    Brottning

    Brottning har nog den största listan på fysiska krav. Brottare kräver balans, muskeluthållighet, aerobiskuthållighet, fart, styrka, kraft och flexibilitet. Att inte vara på topp i någon av dessa förmågor ger motståndare en svaghet att utnyttja. Brottare behöver mycket isometrisk uthållighet, förmågan att hålla en muskelgrupp i en position för att blocka motståndarens attack, och koncentrisk kraft, att sammandra starka muskler i hög fart när perfekta öppningen visar sig. Brottare behöver beslutsamhet, tålamod och vilja då de konstant prövas på sin fysiska förmåga.

    Basket

    Du kan springa i sex miles under en svår basketmatch utan att märka av det. Du är för försjunken i snabba spelet med raska passningar, aggressiva spel, fighter över bollen, högljudda dunkningar, box-outs och tuffa fouls. Basket kräver agility för manövrering bland folkmassorna, förmågan att hoppa högt upp mot nätet, skickligheten att hantera bollen och basket IQ, att kunna förutspå vilka spel kommer hända innan de händer. Spelets kontakt, skicklighetskrav och blandning av aerobisk träning gör det till ett skrämmande spel.

    Boxning

    En proffs kan slå med mer än 1000 kg kraft med en näve som far i 50 km i timmen. Du kanske har bättre chanser om du blir påkörd, eftersom en boxares näve kan slå rätt mot skallen och knocka dig från medvetandet med ett slag. En match kan vara så svår att de flesta professionella boxare endast har några matcher om året; de tar månader för att förbereda sig inför varje fight. Boxare måste ha otrolig styrka och kraft men också aerobisk och anaerobisk uthållighet. Det är tuffhetens helhetspaket.

    Källor

    —

  • 5 Steg: Träna benmuskler effektivt med Step Up-bräda

    Leg lunges step up crossover – utfall eller utfallssteg med step up-bäda – är en variation på knäböjningen och hoppknäböjningen och ger samma fördelar. Som med alla knäböjningar eller hopp knäböjningar tränar utfall musklerna i låren. Om du gör övningen på rätt sätt och gör tillräckligt många upprepningar utmanar upp-och-över sidorörelsen kardiologiska systemet också.

    Guide

    Steg 1

    Gå eller jogga på plats i fem till 10 minuter för att få upp kroppstemperaturen, öka cirkulationen och värma upp musklerna och lederna. Hitta en golvyta fri från föremål och ställ din stepup-bräda mitt på ytan.

    Steg 2

    Stå till vänster om step-up bärdan med din högra axel i led med mitten på stepupen. Placera din vänsterfot på stepupbrädan och håll blicken fäst vid någon punkt framför dig. Placera händerna på höfterna eller korsa armarna och vila händerna mjukt på axlarna.

    Steg 3

    Böj både knäna över tårna, men tryck ner med hälarna. Som med knäböjningen eller hopp knäböjningen borde du sträcka på ryggraden från huvudet till svansbenet och böja dig något framåt vid höfterna. Låt rumpan sticka ut lite.

    Steg 4

    Spänn magmusklerna och pressa mot marken för att hoppa över stepup-brädan, och landa med vänsterfoten på steget och högerfoten på golvet till höger om steget. Landa mjukt på mitten av båda fötterna och böj på knäna.

    Steg 5

    Pressa mot marken från djup i knäböjningen och skjut upp i luften över steget igen, och landa med högerfoten på steget och vänsterfoten på marken till vänster om steget. Upprepa övningen 15 till 30 gånger.

    —

  • Hur man tränar Callisthenics – som en gymnast

    Om du någonsin har sett en gymnast på tv vet du vilken otrolig kondition de har. Fastän de är små, kan de flesta gymnaster nog lyfta lika mycket som de starkaste männen på ditt gym. Och inte är det så konstigt eftersom de flesta olympisk gymnaster tränar åtta timmar om dagen. Här är dem goda nyheterna till dig: du kan göra följande övningar några gånger i veckan och snart kommer din kropps se mer ut som en gymnasts.

    Uppvärmning

    1. USA Gymnastics rekommenderar att du värmer upp med lite konditionsträning för att musklerna ska bli avslappnade. Värm upp lite lätt i 20 minuter för att få igång musklerna. Du kan jogga – ute, på löpband, eller även på plats – eller använda elliptiska maskinen, till exempel.
    2. Amerikanska gymnasternas nationallags officiella uppvärmning har med en rad kroppskärnsvridningar. Stretcha genom att stå med fötterna i axelbredd. Placera händer bakom huvudet och vrid överkroppen från sida till sida och växla mellan höger och vänster. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
    3. Amerikanska gymnaster rullar höfterna under uppvärmningen för att öka rörelseomfånget. Rulla huvudet, handlederna, axlarna, höfterna, knäna och fotlederna med- och motsols. Upprepa övningen åtta till 16 gånger.
    4. Ojämna barren kräver axelflexibilitet, så gymnaster värmer upp med aktiva axelstretchar. Svinga armarna uppåt. Nedåt och åt sidorna och framåt så de korsar framför bröstet. Upprepa övningen fyra gånger.

    Stretcha som en gymnast

    1. USA Gymnastics rekommenderar djupa andetag i ”bridge” positionen. Gör tre till fem bridges för att öka ryggflexibiliteten. Ligg på rygg och böj knäna och armbågarna så att fötterna och handflatorna ligger mot marken. Tryck upp huvudet, ryggen och höfterna från marken, Ditt huvud borde vara vinkelrätt mot marken. Håll positionen i minst fem sekunder.
    2. Att gå i spagat handlar om ihärdighet – öva varje dag. Träna sidspagaten. Stå med ett ben framför det andra, med fötterna en meter isär. Böj bakre knät mot marken och sträck ut andra benet fram. Ställ händerna på marken och tryck nedåt så att kroppen sänks närmare golvet. Tryck så långt att det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i minst fem sekunder. Prova igen med andra benet fram.
    3. Att gå i spagat är lätt för yngre gymnaster, men om du övar varje dag kommer du märka att din flexibilitet ökar. Träna på framåt spagaten. Stå med benen isär i mer än axelbredd. Böj dig framåt och ta händerna mot marken till stöd. Tryck ner och sänk kroppen mot marken. Tryck så långt du kan, så det är obekvämt men inte smärtsamt. Håll positionen i fem sekunder minst.

    Träna magmusklerna

    1. Eftersom gymnastik handlar om styrkan i kroppskärnan, gör Amerikanska nationallaget 100 situps varje set. Kroppskärnans styrka är viktigt i gymnastiken. Ligg med ryggen mot marken och placera armarna bakom nacken. Använd magmusklerna för att höja överkroppen så den står vinkelrät mot marken. Till en början gör tre set om 25 situps. När kroppen blir starkare öka antalet situps till 50 eller till och med 100 per set.
    2. Plankan är en enkel övning som ökar din styrka i kroppskärnan. Träna på plankan. Placera händerna mot golvet så armarna är vinkelräta mot marken. Sträck ut benen så endast tårna nuddar vid marken. Håll magen spänd. Ditt huvud borde vara parallell med marken. Håll positionen i 30 till 50 sekunder och upprepa tre gånger.
    3. Denna övning liknar situps. Ligg med ryggen mot marken och böj knäna så vaderna är i luften och parallella med marken. Placera händerna bakom nacken och lyft upp bröstet. Håll positionen i 30 till 50 sekunder. Upprepa tre gånger.

    Träna armarna och benen

    1. USA Gymnastics rekommenderar att du spänner magen när du gör pushups för att träna kroppskärnan, armarna, axlarna och ryggen. Gör tre set med pushups. Placera kroppen i plankpositionen med armarna längre isär än axelbredd. Böj på armbågarna så att kroppen ligger nära marken men inte nuddar vid den och hpll positionen. Sträck ut armarna för att återgå till startpositionen. Försök att göra minst fem per set och öka antalet när du blir starkare.
    2. Pullups är endast effektiva när de utförs på rätt sätt. Gör tre set med pullups. Häng från en metal eller träbarr och böj armbågarna så att du använder hel kroppsstyrkan för att lyfta nacken över barren. Försök att gör minst en eller två varje set, och öka antalet då du blir starkare.
    3. Knäböjningar tränar inte bara låren – de tränar också magen. Gör tre set med knäböjningar. Stå med benen i axelbredd och håll armarna framför dig. Böj knäna så låren blir parallella med marken, håll positionen och ställ dig upp rakt igen. Försök att göra minst fem varje set, och öka antalet då du blir starkare. Om det gör det lättare till en början, stå med ryggen mot en vägg till stöd.

    Källor

    —

  • 4 bästa sporterna för att gå ner i vikt

    Människor sportar av många skäl. Vissa är duktiga och tycker att det är kul, och andra spelar av sociala skäl. Som många vuxna, däremot, kanske du sportar som en del av ett träningsprogram. Om du spelare för hälsans skull, är du nog mer intresserad i antalet kalorier du bränner än poängställningen. Många sporter hjälper dig bränna ånga kalorier, men vissa är bättre än andra.

    Racketspel och liknande

    Om du försöker gå ner i vikt finns det nog inget bättre val än handboll. Handboll spelas på en liten yta, oftast en mot en, vilket tvingar dig att röra dig kontinuerligt. Dessutom måste du ge all kraft med armarna eftersom du inte använder en rack. Om du väger 75 kg kommer du bränna 446 kalorier med 30 minuter handboll, enligt Harvard Medical School. Racquetball är en liknande sport – men du slår bollen med en rack – där en som väger 75 kg kan bränna cirka 372 kalorier på en halvtimma.

    Vattensporter

    Tävlingssimning är en av dem bästa sporterna du kan träna om du försöker gå ner. Trettio minuter crawl-simning eller fjärilssim bränner 409 kalorier för en som väger 75 kilo. Du kommer bränna 372 kalorier på en halvtimma om du simmar bröstsim, eller 298 om du tävlar ryggsim. Att spela vattenpolo, vilket växlar mellan simning och att trampa vatten medan du slänger runt en boll bränner cirka 372 kalorier på 30 minuter.

    Lagsporter

    Att tävla i amerikansk fotboll bränner fler kalorier än de flesta lagsporterna, fast exakta antalet beror på vilken position du spelar – en linebacker som hela tiden jagar runners, spelar från blockers och täcker receivers kommer bränna flera kalorier än en punter, till exempel. I snitt borde en som väger 75kg bränna cirka 335 kalorier på 30 minuter. Att spela fotboll utan tackling, volleyboll, hockey eller basket borde bränna cirka 298 kalorier varje 30 minuter du spelar.

    Löpning

    Det är välkänt att löpning kan hjälpa dig gå ner i vikt. Om du tävlingslöper beror antalet kalorier du bränner på hur snabbt och länge du springer. Om du kan springa en mile på 6 minuter, skulle du till exempel bränna 20.5 kalorier per minuter, eller 123 kalorier per mile. Maratonlöpare som väger 75 kg och kan klara loppet på 3.5 timmar bränner cirka 465 kalorier varje halvtimme, eller 3255 kalorier under loppet.

    Källor

    —

  • Rehabiliteringsövningar för dig som sträckt bicepsmuskeln

    En sträckning i biceps kan vara lindrig eller svår, vilket påverkan återhämtningstiden och om man ska gå till läkaren. Konsultera din läkare eller sjukgymnast för sträckningar som resulterar i stor svullnad, en synlig knöl eller om du inte kan röra axeln eller armbågen. Men om du kan röra armen med lite eller ingen smärta kan du använda ett par bicepsövningar för att rehabilitera din sträckta bicepsmuskel.

    Förbättra rörelseomfånget

    Börja träningsprogrammet med ett stort rörelseomfång. Beroende på vart du har sträckt dig kan du behöva fokusera på axel- eller armbågsrörelser. Om översta armen värker, rör på axeln genom att lyfta armen upp över huvudet och ut mot sidan, bort från kroppen. Om det värker längre ner på överarmen fokusera på att böja och raka på armbågen. Rör armen från där du känner smärta genom hela rörelseomfånget och tillbaka och håll kvar i smärtpunkten i minst fem sekunder. Fortsätt inte om du känner plötslig smärta. Gör varje övning 10 gånger i varje av tre set.

    Motståndsband

    Använd ett motståndsband (resistance band) för att hjälpa bicepsmuskeln styrketräna igen. Använd bandet med minsta möjliga motstånd och öka gradvis till medelmotstånd innan du går vidare till hantelövningar. Stabilisera bandet genom att trampa mitt på och håll ändorna runt armen. Träna bicepsmuskeln genom att böja och raka på armbågen och genom att lyfta armen rakt upp framför dig. Var försiktig att röra dig sakta genom övningen för att få det mesta ur den.

    Hantlar och stretchning

    När du kan göra 30 upprepningar med motståndsbandet kan du gå vidare till hantelövningar, och öka vikten när du förbättrar dig, dock högst med 10 procent varje vecka. Utför samma övningar med hantlarna, och avstå från att öka vikten om du har träningsvärk efter passen. Avsluta varje träningspass med biceps stretchar genom att lägga handflatan mot en dörrkant och vrida kroppen bort från armen tills du känner att det spänns i biceps.

    Träningsåterhämtning

    Is och vila rekommenderas under dem första två eller tre dagarna efter skadar skett, men efter det kan du gå vidare till värme. Använd värme i 15 minuter tre eller fyra gånger om dagen, med en efter träningen. Använd tigerbalsam eller smärtstillande kräm för att förmildra smärtan och hjälpa dig fortsätta att använda armen vardagligt. Massera försiktigt värkande området för att få igång cirkulationen, vilket hjälper läkningsprocessen.

    Källor

    —

  • Hur DEADLIFTS gör dig bättre & starkare i amerikansk fotboll

    Deadlifts – Marklyft – är kombinationsrörelser som tränar de flesta stora musklerna i kroppen, men speciellt hamstrings-, rump-, nedre rygg- och magmusklerna. All dessa muskelgrupper spelar stor roll i hur du presterar på fotbollsplanen, speciellt för hits, blockningar och tacklingar. Genom att öka din deadlift kan du öka din styrka och kraft och slå hårdare.

    Tränade muskler

    Din rump-, hamstrings-, och nedre rygg muskler kallas kollektivt för ”posterior chain” eller bakkedjan, och det är denna kedja som deadliften arbetar. En starkare bakkedja gör dig snabbare, enligt styrketränaren Jim Wendler. Genom att öka din sprintfart kan du tackla i högre fart och därmed göra en starkare stötning.

    Kraft

    Deadlift är en av dem tre rörelserna i vilken som helst powerlyftningstävling. När du utför en deadlift borde du fokusera på att lyfta stången från golvet så snabbt som möjligt genom att använda maximalt med muskelkraft. Se till att alltid fokusera på att använda korrekt teknik. Genom att använda deadlifts för att öka din kraft kommer du att kunna förbättra kraften i hela kroppen vilket övergår till spelscenarion.

    Förhindra skador

    Skaderisken kanske inte är något du tänker på när du försöker tackla hårdare, men att minska din risk fr skador ökar ditt självförtroende när du tacklar. Om du vet att dina rump-, hamstrings-, och nedre ryggmuskler är starka och har låg skaderisk kommer du engagera dig i tacklingen. Dina rumpmuskler spelar en väsentlig roll i knä- och rygghälsan, enligt sjukgymnasten och powerlyftare Mike Robertson, Genom att öka rumpstyrkan med deadlifting kan du minska skaderisken. Du kan trots allt inte göra stora tacklingar om du sitter på bänken.

    Deadlift variation

    Du behöver inte hålla dig till den vanliga deadliften. Det finns andra sorters deadlift som kan lika många fördelar och passa dig bättre. Vanliga deadlifts använder en smal ställning med händerna utanför låren, med prova sumo deadlift och trap bar deadlift också, föreslår Michael Palmieri, president och grundare av The Institute of Sport Science. För sumo deadlift ha en extra bredd ställning och mindre utrymme mellan händerna; för att göra trap bar deadlift, använd en trap eller hex stång och håll i handtagen med handflatorna inåtvända.

    Källor

    —

  • Bästa träningen för att förbättra din hockey – 4 övningar

    Hockey är en krävande sport som du behöver helkroppskondition till. För att bli duktig behöver du en stark överkropp, kraftfulla ben och kardiologisk kondition. Styrka, fart och flexibilitet stödjer alla de viktigaste spelmomenten som klubbgreppet, puck kontrollen, att skjuta skott och att hålla dig upprätt när du checkar mot sargen. Eftersom du övar mycket på skridskoåkningen under träningarna borde du förbättra ditt spel med övningar som tränar specifika områden.

    Pull-ups och Chin-ups

    Pull-ups och chin-ups använder din kroppsvikt för att jobba dina latissimus dorsi, trapezius, delta och biceps muskler. Du kan göra en pull-up med överhandsgrep eller chin-ups med underahndsgrep. Förutom greppet är formen för båda lika. Underhandade chin-up greppet tränar hela din biceps, medan överhandsgreppet jobbar trapezius musklerna mer. Det ger dig en kraftfullare slapshot och hjälper dig få upp vridmomentet i överkroppen. Pull-ups ger dig en perfekt överkroppstränings eftersom de ökar muskeluthålligheten utan att bygga upp för mycket rörelsehindrande muskelmassa.

    Deadlifts

    Deadlifts tränar många muskelgrupper i kroppen, från vader och ben till trapezius och deltamusklerna, och många däremellan. Deadlifts är en klassiker, lättutförda powerlyft som är perfekta till styrketräningsnybörjare. Som med knäböjningar är målet för en hockeyspelare som lyfter inte att bygga muskelmassa men att bli starkare i magmusklerna och benen. Det betyder att du kommer behöva hitta ditt enupprepningsmax med några test upprepningar och sedan utföra tre eller fyra set vid ungefär 90 procent av den maxförmågan. För att skydda handlederna från utmattning använd en EZ-Grip skivstång med överhandsgrep.

    Knäböjningar

    Knäböjningar tränar musklerna i nedre ryggen, sidmusklerna, lår- och hamstringsmusklerna, alla lika viktiga för att en hockeyspelare ska prestera bra på isen. Starkare lår- och hamstringsmuskler ökar accelerationsförmågan, vilket ger högre agility. Starkare ben i kombination med en stark kroppskärna hjälper dig hålla dig upprätt när du blir checkad. För en hockeyspelare är nyckeln till effektiva knäböjningar att välja rätt vikt. Om du lyfter för tungt kommer muskelmassan bli stor och hindra farten. Om det är för lätt kommer du inte se några förbättringar. Hitta din enupprepningsmaxtyngd för knäböjningar och sikta på att lyfta 90 procent av den för knäböjsupprepningarna.

    Dips

    Bröst och triceps dips tränar rectus abdominis och sidmusklerna. Dips är effektiva isometriska övningar som stärker många viktiga områden i överkroppen. Håll magmusklerna spända under upp- och ned rörelserna i varje dip för bästa resultaten, och använd en vanlig dip ställning. Luta dig framåt medan du gör dips för att isolera bröstmusklerna. Gör flera set med många upprepningar för att maximera förbättringarna du får.

    Källor

    —

  • 4 effekter alla bör veta om syreupptagningsförmågan

    Andningen styr intaget av syre, vilket är den viktigaste komponenten för att prestera vid träning. Behovet av syre styrs av genetiska faktorer, ålder, konditionsnivå, men främst av intensiteten i träningspasset. Vid avslutat träningspass kommer andningen bibehållas på en högre frekvens, innan den återgår till en vilonivå.

    träning syre

    Syreupptagningsförmåga och hjärtfrekvens

    Syreupptagningsförmågan är näst intill omöjlig att mäta på egen hand. Däremot går det att uppskatta förmågan genom att mäta hjärtfrekvensen, eller pulsen. En högre puls kräver mer syre. Med ökad intensitet och hjärtfrekvens kommer därmed andningen att snabbas på för att matcha kroppens behov av ett ökat syreintag.

    Återhämtning

    Vid avslutat träningspass kommer pulsen bibehålla en hög frekvens medan kroppen återhämtar sig. Återhämtning sker generellt under ett par minuter innan hjärtfrekvensen och andning återgår till vilonivåer. I en långsiktig studie publicerad 1999 i The New England Journal of Medicine fann man att den genomsnittliga pulsen minskade med 20 slag i minuten innan den återgick till sin grundnivå. Vilket även överenstämmer med en långsammare andning.

    Aerob kontra anaerob träning

    Vid aerob träning, vilket även kallas jämviktsträning, hålls hjärtfrekvensen på en nivå där syreupptagningsförmågan motsvarar andningen. Därmed upprätthålls ansträngningen under en längre period. Pulsen kommer däremot ändå vara förhöjd en tid efter passet för att kompensera för ansträngningen under passet. Vid anaerob träning ökar däermot andningen till en mer ansträngande nivå för att kompensera för den intensiva nivån i passet och tillföra mer syre till kroppen.

    Anpassning

    Kroppen anpassar sig till regelbunden träning genom att förbättra hjärtats funktioner och blodets syreupptagningsförmågan. Ökad träning och sund ansträngning av hjärt- och kärlsystemet kommer sänka vilopulsen och förkorta återhämtningsperioden efter träning.

    Källor

    —

  • 3 Bästa skivstångsövningarna för att variera benträningen

    Att variera benträningen kan göra den mindre tråkig och stimulerar hjärnan när du lär dig nya övningar.
    Om du tränar med en singelvikt på en skivstång eller håller den med händerna finns det många sätt att träna benen medan du också stärker överkroppen. Eftersom du gör mång dagliga uppgifter som kräver asymmetrisk lastning, som att bära ojämna matkassor, kan att träna med ojämna vikter öka din balansförmåga, greppstyrka och kroppskärnsstabilitet. Gör alltid dynamiska uppvärmningar som bensvingar, ”Sun Salutation series” och överkroppsvridningar innan du tränar.

    Knäböjningskombo med skivstång

    1. Fäst skivstångsnålen mot vikten efter du har lastat på den vikten du önskar på stången. Håll skivstången över axlarna bakom nacken med tunga sidan på höger sida och stå med fötterna i axelbredd. Hitta din balans och stå med rak rygg innan du gör ryggknäböjningen.
    2. Andas in och försiktigt sänk dig så lågt du kan med ryggen rak och hälarna på marken. Andas ut då du reser dig och trycker med fötterna mot golvet för att sträcka på benen och höfterna. Gör fem eller sex upprepningar och byt sedan skivstångsvikten till vänster sida och gör fem eller sex upprepningar till. Vila i 30 sekunder eller mindre innan du gör nästa övning.
    3. Upprepa knäböjsövningen men håll denna gång skivstången framför nyckelbenet. Ha vikten på höger sida. Stå i samma position som i första steget och upprepa övningen på samma sätt som beskrivs i steg två. Göt ett set och upprepa övningen med tyngden till vänster.

    ”Shovel Up”

    1. Stå med fötterna i axelbredd och håll en singelviktad skivstång – med vikten på höger sida – med båda händer i axelbredd. Håll så att högerhanden är uppåtvänd nära vikten och håll med vänsterhanden nedåtvänd.
    2. Andas in och böj knäna och tryck rumpan bakom dig med ryggraden rak. Sänk tunga sidan av skivstången mot marken. Höj vänstra armbågen upp bakom dig.
    3. Andas ut och raka på benen och lyft raskt upp skivstången som om du grävde med en spade. Din högerhand borde vara högre än vänsterhanden. Håll skivstången rak vid rörelsens slut. Andas in och sänk skivstången tillbaka till startpositionen från steg två och upprepa övningen fem eller sex gånger. Byt händerna så at tunga sidan är till vänster och upprepa övningen.

    Tryckpressning med skivstångsvikt

    1. Håll skivstångsvikten nära nyckelbenet så den är parallell med golvet och dina händer står i klockan 3 och 9 positionerna. Håll vikten med armbågarna nedåtpekande och med fötterna i axelbredd. Andas in och gör en så djup knäböjning du kan med ryggen rak.
    2. Andas ut och res dig rakt upp och tryck upp vikten över huvudet. Sträck ut armbågarna helt för att avsluta rörelsen.Andas in och sänk vikten tillbaka till bröstet och upprepa övningen åtta till 10 gånger.

    Källor

    —

  • Separation av benmusklerna inom Bodybuilding [Diet] [Träning]

    Bodybuildingtävlingar bedöms inte bara utefter muskelstorlek – för att ligga bra måste du också ha god muskeldefinition och symmetri. Ett område domare ofta bedömer är separationen mellan benmusklerna – lårmusklerna, hamstringsmusklerna och rumpmusklerna. Att uppnå tydliga, strimmade, definierade ben kräver mycket dedikation till styrketräningsprogrammet och dieten och konditionsträningen. Låt inte motståndarna vinna på grund av att du har glömt benseparationen.

    Dieten

    Något överraskande är att dieten spelare den största rollen i skapa separation mellan benmusklerna. För att få djupa delningar mellan muskelfibrerna i lår-, hamstrings- och vadmusklerna måste kroppsfettsnivåerna vara väldigt låga. Låga kroppsfettsnivån gör att muskelstrimmorna syns, och eftersom det inte går att reducera fettet på bara ett ställe måste kroppsfettsnivåerna vara låga över hela kroppen och det kräver en sträng diet. För att komma i baskondition tar det 20 till 24 veckor med deff, enligt bodybuildertränaren och dietisten Dr. Joe Klemczewski. Om du redan är deffad kan det ta kortare tid, eller om du är överviktig kan det ta längre. Försök att gå ner 1kg i veckan genom att minska kaloriintäkterna från kolhydrater och fett. Att tappa fett kräver att du bränner flera kalorier än du förtär. Du kan åstadkomma detta genom att öka träningen, speciellt konditionsträningen, eller för bästa resultat kombinera båda.

    Träning

    Träning för separation kräver ett högre antal upprepningar än skulle vanligtvis användas, enligt tränare och bodybuilder Delbert Hickman, som använder set med 100 upprepningar för att få separationen i benen. Ett sätt att få med den här sortens träning i ditt program är att göra hög-upprepnings utbränningsset efter ett tungt set. Det slår hårt mot både långsamma och snabba muskelfibrer och öka tillväxthormonsproduktionen, vilket kan bidra till separationen.

    Träningspass exempel

    Träna lår- och hamstringsmusklerna tillsammans i en träning med stora set. Gör tre lårmuskelövningar såsom hack knäböjar, bensträckningar och benpressar den ena efter den andra utan vila i tre set var, och sedan tre hamstringsövningar, som rakbenta tyngdlyft, ”leg curls” och ”bridges” på samma sätt. Tillägg tre vadmuskelsövningar också – stående vadmaskinslyft, sittande lyft och enbenta hantel vadlyft. Genomför träningen var femte eller sjätte dag.

    Peak Week

    Veckan före en tävling kallas ”peak week”. Du borde redan vara extremt mager och nästan tävlingsredo vid den här tiden, men det finns vissa taktiker för att öka muskeldefinitionen och separationen. Minska kolhydraterna i dieten lite en vecka före showen, rådgör bodybuilder och dietisten Dr. Layne Norton. Det hjälper fylla dina muskler med glykogen och gör att de ser större ut med mer definition. Vissa tävlare manipulerar det vatten och natrium de förtär, men det borde bara göras under uppsikt av en läkare. Lär dig att posera rätt också – bara att stå och spänna dig på rätt sätt kan ge illusionen av större separation.

    Källor

    —

  • 5 Steg till ”handstand pushups” med knäna på en låda

    Gymnaster och CrossFit entusiaster arbetar hårt för att bemästra handstand pushups. Att stå på händer är i själv imponerande, och att göra en pushup i den positionen är en enastående styrkedemonstration. Handstand pushups, kända av Cross-fighters som HPUs, är inte en övning de flesta kan göra bara så där. Enligt CrossFit London kan du gå vidare till en handstand pushup med knäna på en låda när du kan stå på händer i 60 sekunder och kan göra vanliga pushups.

    Instruktioner

    Steg 1

    Ställ lådan mot väggen och stå på knä på den. Ställ trampdynorna mot väggen. Använd en stadig trälåda som låter dig nå marken lätt eller ett aerobics steg som är tillräckligt högt.

    Steg 2

    Ställ handflatorna mot golvet i lite mer än axelbredd och så nära lådan som möjligt. Ju längre ifrån varandra händerna ligger, ju lättare rörelsen kommer att vara.

    Steg 3

    Böj armbågarna i 90 grader och sänk huvudet tills den nästan nuddar golvet. Ta ner pannan framför händerna och kontrollera rörelsen på vägen ner.

    Steg 4

    Tryck dig upp till startpositionen, med armbågarna låsta som om du stod på huvudet.

    Steg 5

    Upprepa rörelsen tills du kan göra tre set om 10 upprepningar, och vila en minut mellan set.

    Tips och varningar

    • Som ett alternativ till att använda lådan; stapla gymnastikmattor till höjden som är bekvämast för dig.
    • Om ditt huvud inte rör golvet med dina knän på lådan, placera en gymnastikmatta eller två under dig och sänk huvudet för att röra på mattan.
    • Försök inte göra knä-på-låda-pushups förrän du kan göra en vanlig armhävning bekvämt.
    • Försök inte göra övningen om du har en skadad axel, nacke eller ryggskada utan att rådfråga din läkare.

    Källor

    —

  • Maximera roddmaskin-träningen för kondition [Guide]

    Roddmaskinen är ett effektivt sätt att träna alla kroppsmusklerna, enligt American College of Sports Medicine. Att regelbundet träna på roddmaskin stärker hjärtat och bränner fett. Men människor med ryggproblem borde först samtala med sin doktor innan de gör roddövningar för att undvika skador. Om de utförs på rätt sätt kan roddövningar vara ett enkelt och effektivt sätt att hålla konditionen uppe.

    Maximera roddmaskinsträningen

    Att konditionsträna minst 20 minuter om dagen, tre till fyra dagar i veckan är tillräckligt för att hålla hälsan, enligt Texas Heart Institute. Men att öka motionen till 30 eller 45 minuter flera gånger i veckan krävs för att bränna kalorier. Värm upp och värva ner i minst tre minuter före och efter för att hjälpa kardiologiska systemet växla till och från träningen. Du borde nå din optimala hjärtfrekvens för att tillräckligt träna hjärtat och kardiologiska systemet. De flesta roddmaskinerna har funktioner som låter dig mäta hjärtfrekvensen och förbrända kalorier.

    Intervallträning

    Att integrera intervallträningen och roddträningen kommer att göra dem mer effektiva på att stärka hjärtat och kardiologiska systemet. Intervallträning är att växla mellan spurtar med intensiv aktivitet och mindre intensiva perioder, enligt MayoClinic.com. Perioder med intensiv rodd borde vara i 30 sekunder innan du återgår till din vanliga takt. Att ha med intervallträning hjälper kroppen bränna fler kalorier.

    Fördelar

    Roddmaskiner är lågt stötande, så det finns mindre skaderisk för knäna och fotlederna. Att använda roddmaskinen i 25 minuter bränner samma antal kalorier som 40 minuter på en stillastående cykel. Om du väger 70 kg bränner medelintensivt rodd 260 kalorier på 30 minuter, medan intensiv rodd bränner 316 kalorier, enligt Harvard Health Publications.

    Övningsrörelser

    När du använder en roddmaskin använd jämna, mjuka rörelser som ger dig fullständigt rörelseomfång i horisontala planet, rekommenderar American College of Sports Medicine. Det betyder att dina rörelser borde tillåta att knäna böjs medan arm och axlar räcker sig fram. Att korrekt utföra roddrörelserna tillåter dig att träna upp just dem muskler du vill utveckla.

    Källor

    —

  • Vilken effekt har Calisthenics-spänstövningar? Doktor svarar

    Spänstträning har sitt ursprung i östra Europa och utövades först på 1920-talet av friidrottare. Idag är det ett vardagligt inslag i de flesta idrottares träningar. Spänstträning en sorts powerträning, och om övningarna utförs med rätt intensitet och volym är de effektiva på att träna upp konditionen. Det finns spänstövningar som tränar både under- och överkroppen.

    Fördelar

    Spänstträningar utvecklar ditt neuromuskulära system. Med regelbunden träning blir dina nerv- och muskelsystem mer effektiva. Du kan ta emot och skicka ut signaler snabbare. Resultatet blir en ökning i snabbheten och kraften i muskelsammandragningarna. Detta leder till ökad fart, kraft och agility.

    Praktiska applikationer

    En förbättring av fart, kraft och agility betyder att du kan prestera bättre när du sportar. Om du är en defensiv amerikansk fotbollsspelare kommer du kunna snabbare springa och tackla en motståndare. Om du spelare basket kommer du att kunna hoppa högre för att ta emot bollar. Som volleybollspelare kommer du ha bättre chans att göra blockningar. Fotbollsspelare kan öka förmågan att snabbt ändra riktning.

    Spänstövningar

    För att anses som spänstövning måste en övning börja med en period muskelsträckning som omedelbart följs av en explosiv muskelsammandragning. Genom att sträcka muskeln omedelbart före explosiva delen av rörelsen påbörjar du en myotatisk reflex. Myotatiska reflexen tillåter en kraftfullare sammandragning. Ju snabbare och större du sträcker muskeln, ju mer explosiv sammandragningen blir. Ett exempel på en spänstövning är hoppknäböj. Övningen börjar med att du sänker dig i en knäböj som vanligt. När du sänker dig sträcker du rump-, lår- och vadmusklerna. När låren är parallella med marken gör du en explosiv sammandragning och rump-, lår- och vadmusklerna för att hoppa så högt det går.

    Att tänka på

    Du måste vara tillräckligt stark innan du börjar spänstträna. Dr. Juan Carlos Santana från Perform Better rekommenderar att du styrketränar i åtta till 12 veckor och kan göra en knäböj lastad med en och halv gånger din kroppsvikt innan du börjar spänstträna. Detta är på grund av stressen som läggs på musklerna och skelettet. Du vill se till att kroppen klarar av den ökade kraften i rörelserna.

    Källor

    —

  • Vad betyder ”plyometrics” spänstträning?

    Om du vill springa snabbare, hoppa högre och förbättra din allmänna idrottsförmåga borde spänstövningar vara en del av ditt träningsprogram. Spänstövningar är en sorts explosiv motion och är effektiva i att utveckla ditt neuromuskulära system. De använder en ofrivillig muskelreflex för att över kraften i muskelsammandragningar, vilket ökar din explosivitet.

    Definition

    En vanlig missuppfattning är att alla explosiva övningar är spänstövningar, men spänstövningar är annorlunda i att de använder en explosiv och kraftfull sammandragning omedelbart följd av en snabb sträckning av muskeln. Den här korta sträckningsperioden, vilket kallas ”muscle loading”, stimulerar en ofrivillig reflex i muskeln som ökar sammandragningens explosivitet. Den här processen kallas stretch-förkortningskretsloppet. Ju snabbare och större som ”loading” är, ju mer kraftfull reflexen och sammandragningen blir.

    Historik

    Spänstövningar framkom först i centrala och östra Europa och kallades till en början för hoppträningsövningar. På 1960- och 70-talet dominerade sovjetiska idrottarna som använde hoppträningen. Som resultat blev träningsmetoden mer populär och spred sig, och friidrottare världen om började använda dem. Amerikanska friidrottstränaren Fred Wilt kom på namnet ”plyometrics” efter att ha iakttagit sovjetiska idrottares hoppträning under sin uppvärmning i 1975.

    Fördelar

    Spänstövningar är effektiva eftersom de förbättrar neuromuskulära systemets reaktivitet. Ditt nervsystem förbättrar sin effektivitet på att skicka signaler till muskelfibrerna, vilket gör att dina muskler kan ha snabbare och mer explosiva sammandragningar. Det gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och byt riktning raskt. Därför använder många idrottare, som basket-, volleyboll- och fotbollsspelare, ofta spänstövningar så att de kan prestera bättre på plan.

    Övningar

    Det finns många sorters spänstövningar, till exempel att hopp på plats, stående hopp, mångreaktionshopp, och djupa hopp. Till vanligaste spänstövningarna tillhör knäböjhopp (att sänka sig i en kvarts knäböj och sen explodera in i ett högt hopp), lådhopp (att hoppa upp på en spänstträningslåda med båda fötter), och sidhopp (att hoppa fram och tillbaka åt sidorna över en kon). Avancerade idrottare gör vissa spänstövningar på ett ben.

    Att tänka på

    Eftersom spänstövningar stressar muskler och skelett borde det inte has med i träningsprogrammet förrän du har styrketränat i åtta till 12 veckor och kan knäböja bärande en och halv gånger din kroppsvikt. Gör en 10 eller 15-minuters uppvärmning innan varje spänstträning för att se till at musklerna är förbered på en intensiv träning. Fokusen under spänstträningarna borde vara på kvalitén över kvantiteten, och träningarna borde inte genomföras mer än två gånger i veckan.

    Källor

    —

  • Leder träning före frukost till svältläge?

    Att träna innan du äter frukost kommer inte försätta kroppen i svältläge – den avgörande orsaken till svältläge är brist på näringsrik mat. Enligt Mayo Clinic kan varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass avgöra mängden mat eller dryck du behöver för att få maximal energi och vara hälsosam medan du tränar.

    Metabolism

    Oavsett om du inser det eller ej så arbetar kroppen konstant, och du bränner kalorier och har en aktiv metabolism även i viloläge. Metabolism är den process där kroppen kombinerar mat och dryck som du konsumerar med syre för att frigöra all energi du behöver för att överleva. Kroppen behöver energi för att utföra alla grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation, justera hormonnivåer, cellulär tillväxt och reparation. Enligt Mayo Clinic kommer merparten av den energi du konsumerar från middagen användas av kroppen nästa morgon. Detta gör att du vaknar med brist på glykogen, vilket orsakar lågt blodsocker. Muskler behöver glykogen för att frigöra den extra energin för intensiv träning och ett dagligt liv.

    Svältläge

    När du inte ger kroppen tillräckligt med näring hamnar kroppen i svältläge. När du inte ger den ordentligt bränsle med glykos kommer kroppen börja ta från dina muskler för att ge hjärnan och vävnaden tillräckligt med glukos. Denna process leder till en förlust av muskelmassa och kan till och med leda till livshotande hälsoproblem. Mayo Clinic menar att om du lider av allvarlig undernäring kan det leda till organskador, anemi, benförlust, njurproblem, och mag- och tarmproblem.

    Rekommendationer

    Ät tre timmar innan ett intensivt träningspass för att ge kroppen tillräckligt med tid för att smälta och absorbera alla näringsämnen. Om du går upp klockan fem på morgonen är det förstås inte bra att gå upp klockan två för att äta. Om du tränar vid den här tiden kan du äta ett mindre, men mer effektivt, mellanmål, till exempel kolhydrater som går snabbt att smälta, cirka 30 minuter innan ditt träningspass.

    Ordentlig näring

    Oavsett vilken tid på dagen som du planerar att träna är nyckeln till att få ut mesta möjliga att ge kroppen bra bränsle med hjälp av ordentlig näring. Den bästa balansen är en blandning av komplexa och enkla kolhydrater. Några exempel på ett mellanmål innan träning är en skiva fullkornsbröd med skivad banan och kanel, grekisk yoghurt och müsli, eller gröt med färsk frukt. De komplexa kolhydraterna i dessa alternativ ger dig ett stadigt flöde energi under träningspasset, och de enkla kolhydraterna ger dig extra energi och gör träningen mer intensiv och effektiv.

    Källor

    —

  • Ovanliga tips för att bränna fett & få platta magmuskler

    För att tappa fett från magen behöver du bränna fler kalorier än du konsumerar. Du kan göra detta med hjälp av kost, träning, eller båda två. Även om du redan känner till många av de vanliga tipsen för viktnedgång och mindre mage kanske du inte känner till de mer ovanliga, ibland till och med förvånande, tipsen som faktiskt kan hjälpa.

    Mat och dryck som främjar metabolismen

    Antioxidanterna i grönt te har bevisats minska kroppens fettabsorbering medan de stimulerar metabolismen. Att dricka grönt te varje dag kan vara bra för din metabolism. Choklad har också antioxidanter som främjar metabolismen. Häll lite kanel på maten när du kan, eftersom det har bevisats reducera glukos i blodet. Om du gillar kryddig mat har du tur! Att äta chilipeppar och gurkmeja främjar metabolismen, och kryddigheten kan göra att du äter långsammare, vilket hjälper dig kontrollera mängden mat du äter.

    Ät för att hålla hungern borta

    Ersätt kolhydrater med stärkelse med mat som har mycket fibrer, eftersom de får dig att känna dig mättare på färre kalorier. Mat med mycket fibrer tar också längre tid att smälta, och bränner fler kalorier under processen att smälta dem. Försök att ersätta fina vanliga frukostflingor med kli. Ät gurka eller selleri till mellanmål. De är mättande, återfuktande, och innehåller få kalorier. Välj grönsaker istället för kött för att få i dig protein, om du vill sänka ditt kolesterol och tappa vikt. Grönsaker får dig att känna dig mätt då de innehåller mycket fibrer, och deras effekt som reglerar blodsockret hjälper dig hålla hungern borta under en längre tidsperiod.

    Träna i intervaller

    Du kan inte punktreducera eller utföra en viss övning för att bara bli av med fett från magen, utan du måste förlora fett från hela kroppen för att förlora centimeter från midjan. Om du vill hitta den mest effektiva, tidssparande övningen för fettförlust bör du inkludera spurtar med högintensiva intervaller i din konditionsträning, till exempel löpning eller cykling. Du bränner fler kalorier och frigör fler fettförbrännande hormoner, enligt fysiolog Jason Talanian. Din period med ”efterbränning” förlängs också om du inkluderar högintensiva intervaller som verkligen utmanar musklerna, så att du kan märka av fördelarna i flera timmar efter ditt träningspass.

    Magövningar som använder fler muskler

    Magövningar stärker magmusklerna så att platta muskler växer under magfettet i takt med att du förlorar det. En pilates roll-up är 30 % mer effektiv än crunches när du vill ha ett sexpack, eftersom det använder bredare rörelser. Maghållning är också en mer effektiv övning för att träna magmusklerna eftersom det använder underkroppen som motstånd istället för överkroppen, vilket gör att du använder både de nedre och de övre magmusklerna, och ger dig mer motstånd som utmanar musklerna. Sitt på en stol med händerna på kanten och fingrarna pekandes framåt. Dra in magmusklerna och lyft kroppen från stolen så att fötterna är cirka 7,5 cm ovanför golvet. Håll denna position så länge du kan och upprepa sedan rörelsen. Genom att även arbeta med benen och armarna bränner denna övning mer fett än den typiska magövningen.

    Källor

    —

  • Kan man bli dålig av att dricka mjölk innan träning?

    Mjölk är en hälsosam källa till kalcium, protein och kolhydrater, men om du inte ger dig själv tillräckligt med tid för att smälta den kan den leda till negativa effekter under ditt träningspass. Huruvida du blir sjuk av att dricka mjölk innan träning beror på dina personliga drag, hur mycket du dricker, när du dricker, och vilken typ av träning du utövar.

    Laktosintolerans

    Färre än 40 % av befolkningen tål laktos, mjölkens primära sockerkälla, på ett sätt som inte lämnar några bieffekter i matsmältningen, rapporterade USA Today 2009. Symtom som diarré, illamående, gaser och svullnad drabbar de mest känsliga som lider av laktosintolerans. Vissa personer med laktoskänslighet kan ändå tåla en liten mängd mjölk. Om du dricker mjölk för nära ett hårt träningspass, där blodet pumpar till dina lemmar, för att hjälpa musklerna och komma bort från ditt matsmältningsproblem, kan du uppleva obehag. Även om du tålde mjölk innan träningspass i din ungdom kan denna förmåga försvinna med åldern.

    Timing

    Chris Carmichael, uthållighetscoach och författare till Food for Fitness skriver att en stor måltid 3 – 4 timmar innan ett träningspass ger tillräckligt med tid för matsmältning. Om du vill försäkra dig om att mjölk inte gör dig sjuk under träningen bör du planera in ditt sista glas minst tre timmar innan passet. Om ditt träningspass bara är 1 – 2 timmar bort kan ett mindre mellanmål passa bättre. Du kan ha lite mjölk i detta mellanmål, men kombinera det med kolhydratrik mat som en banan, en portion flingor med lågt fettinnehåll, eller en skiva bananbröd för att få optimalt med energi, säger Carmichael. Att dricka ett stort glas mjölk med 4 dl kanske är mer än kroppen kan klara av. Om du ändå väljer att dricka mjölk innan du tränar bör du dricka den minst 30 minuter innan passet.

    Träningsformer

    Om du ska ge dig ut på en promenad i låg intensitet kommer ett glas mjölk innan promenaden förmodligen inte att göra dig sjuk. Att dricka mjölk innan en lång löptur, en intervallrutin, yoga, eller tung tyngdlyftning kan dock göra dig sjuk. I slutändan måste du lära dig hur din kropp fungerar och vad du kan tolerera innan du tränar på det här sättet. Om mjölk inte fungerar kan du testa en bagel med lite jordnötssmör, en skål yoghurt med bär, eller en sportdryck som tagits fram för att smältas enkelt.

    När man bör dricka mjölk

    Mjölk som en återhämtningsdryck kan hjälpa dig förbättra kroppens sammansättning och återhämta snabbare. År 2012 rapporterade Medicine and Sport Science att kvinnor som drack mjölk eller vassleprotein demonstrerade en ökning av smala muskler och minskning av kroppsfett när det kombinerades med mjölk efter träningen. En studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 visade att mjölk efter motståndsträning gav musklerna de aminosyror de behöver för att återhämta sig och bli starkare. Mjölk efter träningen är också bra för uthålliga idrottare, som distanslöpare och cyklister. År 2012 publicerade Medicine and Sport Science en rapport från forskare på Central Washington University, där de kommit fram till att chokladmjölk ger en perfekt 4:1-ratio kolhydrater/protein för att främja energi, eller glykogen, ersätta, och främja muskelreparation.

    Källor

    —

    ,

  • Stärkande övningar för Quadratus Lumborum

    Quadratus lumborum, eller QL, är en djup muskel som går från bäckenets topp till de nedre revbenen och lumbar vertebrae. Du har två QL – en på varje sida om ryggraden. Den har tre funktioner: att främja laterala rörelser och rotation i ryggraden, och att stabilisera bäckenet och ländryggen. Om den är svag eller spänd kan QL vara en orsak till smärtor i ryggen. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka QL-musklerna.

    Laterala flexioner

    Att böja sig sidledes kallas för lateral flexion, och är en av QL-musklernas primära funktioner. För att få ut mesta möjliga av en övning med laterala flexioner kan du tänka dig att du är fångad mellan två glaspaneler och bara kan luta dig åt sidan. Detta kommer reducera frestelsen att vrida höfterna eller axlarna, vilket minskar effektiviteten i övningen. För att stärka din QL kan du utföra övningen med hantlar, motståndsband, en medicinboll över huvudet, eller – om du föredrar det – övningar med din kroppsvikt, som plankan på sidan med höfthöjningar (även kallat sidobroar).

    Rotationsövningar

    Rotation är ett dagligt rörelsemönster som är relativt ovanligt. De flesta människor roterar bara när de tar på sig säkerhetsbältet eller tittar bakom sig. Rotationer är mer vanliga i sport, och aktiviteter som tennis, brottning och golf involverar många tillfällen för rotation. Övningar som cable wood chops, ryska twists, vindrutetorkare, att kasta en roterande medicinboll, och twisting crunches arbetar med QL:s förmåga att rotera, samt med dina magmuskler och obliques.

    Stabiliserande övningar

    Förutom att arbeta dynamiskt för att initiera rörelser arbetar QL också statiskt för att förhindra rörelser. Denna statiska spänning kallas för en isometrisk sammandragning. Stabiliserande övningar kan även kallas för ”antirörelser”. Att bära med ena armen är ett effektivt sätt att öka styrka i QL, och därmed stabiliteten i bäcken. Se till att hålla ryggraden helt vertikal och arbeta för att hantera den icke-centrerade vikten. Om du inte har så pass mycket utrymme att du kan gå omkring kan du istället utföra step-ups.

    QL-stretchningar

    Förutom att hålla QL i bra form med hjälp av stärkande övningar bör du också stretcha dem för att undvika spänningar och stelhet i ländryggen. Att böja dig sidledes från höfterna kommer stretcha dina QL på en måttlig nivå, men om du vill stretcha djupare kan du gå ner i samma position som vid ett utfall. Rotera sedan överkroppen över det främre benet, så att du tittar bakom dig. Använd en vägg för balans om så behövs. Håll denna position i 10 sekunder per sida för att upprätthålla din nuvarande flexibilitet, och 30 sekunder eller längre om du vill öka den.

    Källor

    —

  • Fördelar med benpress och förbrända kalorier

    Även om du tränar dina biceps och magmuskler för att visa upp dem på stranden gör stärkande av dina quadriceps mer för din atletiska prestanda och generella hälsa än bara ett snyggt utseende. Du kan bygga upp benmusklerna genom flera olika övningar, men om du går med i ett gym får du tillgång till maskinen benpress och kan bygga muskler mer effektivt. Styrketräning är inte ett snabbt sätt att bränna kalorier, men att öka muskelmassan kan så småningom vara bra för din förmåga att bränna fett.

    Benpress

    Många gym har en benpressmaskin som du kan använda för att bygga upp styrka i benen. Dessa maskiner kan variera lite beroende på deras ålder och tillverkare. Vanligtvis anger du den önskade vikten och sitter i maskinen, placerar fötterna på fötternas plattform, och sträcker ut benen för att pressa plattformarna och vikterna bort från din torso. Stanna precis innan du låser knäna och böj långsamt benen för att återvända till plattformen och lägga vikterna i deras startposition.

    Muskeltillväxt

    En av de största fördelarna med benpress är dess förmåga att bygga benmuskler. Denna övning arbetar främst med dina quadriceps, de stora musklerna på framsidan av varje överben. Sekundära muskler som involveras i denna övning är, enligt Bodybuilding.com, vaderna, gluteus, och hamstrings. Dina vader och hamstrings sitter i varje ände av underbenen och överbenen, medan gluteus sitter i skinkorna.

    Andra fördelar

    Att bygga upp musklerna i kärnan och gluteus ger dig mer än bara visuella fördelar. Peak Performance noterar att den styrka i underkroppen som du bygger med denna övning går att användas i princip alla sporter, särskilt de som involverar hopp. MayoClinic.com rapporterar att styrketräning kan förbättra styrkan i dina ben, öka din uthållighet, och reducerar symtomen av vissa hälsoproblem, till exempel artrit. Bodybuilding.com menar att styrketräning kan minska risken för hjärtinfarkt och förbättra humöret.

    Förbrända kalorier

    Harvard Medical School att styrketräning inte bränner kalorier på samma sätt som aerobisk träning, vilket gör benpress till ett ineffektivt sätt att bränna fett. En person som väger 70 kilo bränner bara 112 kalorier på 30 minuters viktträning. Med tiden kan du dock öka muskelmassa och därmed bränna fler kalorier i alla faser av livet. WeightLossResources.co.uk rapporterar att styrketräning kan höja din basala metabolism med så mycket som 15 %, vilket betyder att du bränner fler kalorier även när du är inaktiv.

    Källor

    —

  • 5 steg: Hur man går ner i vikt snabbt med lågintensiv träning

    Du måste inte springa så fort du kan eller jogga på ett löpband tills du nästan svimmar för att gå ner i vikt. Om träningspass med hög intensitet inte är något för dig kan du ändå gå ner i vikt, även med lägre intensitet. Detta är ett extra bra alternativ för personer som är skadade, gravida, eller har problem med hälsan. Med rätt träningsform med låg intensitet kan du tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du har problem med hälsan bör du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    Guide

    Steg 1

    Räkna kalorier. För att förlora 0,5 kilo per vecka behöver du oftast bränna 500 kalorier per dag. Träningsformer med låg intensitet bränner färre kalorier än träningsformer med högre intensitet, så du kommer behöva äta hälsosammare och kapa kalorier från din kost för att kompensera för skillnaden.

    Steg 2

    Gör styrketräning till en del av din veckovisa träningsplan för att bränna mer fett och gå ner i vikt. Att styrketräna två gånger i veckan kan öka ämnesomsättningen även efter träningspasset. En timmes träning med vikter bränner 455 kalorier om du väger 90 kilo, och 365 kalorier om du väger 72 kilo. Testa cirkelträning när du tränar styrka, där du roterar mellan utfall eller squats och armhävningar.

    Steg 3

    Träna aerobiskt med låg intensitet i cirka 150 minuter per vecka. Hur länge du tränar varje dag beror på aktiviteten. Att använda en trappmaskin bränner till exempel 657 kalorier per timme om du väger 72 kilo, och simning bränner 423 kalorier per timme för en person med samma vikt. En kvinna som springer i 30 minuter bränner 322 kalorier om hon väger 61 kilo, men hon bränner ändå 225 kalorier om hon joggar istället. Till och med 30 minuters städning, som att damma och dammsuga, bränner 81 kalorier för en kvinna som väger 61 kilo, och 104 kalorier för en man som väger 79 kilo.

    Steg 4

    Gör yoga till en del av din träningsrutin. Denna träningsform med låg intensitet är bra om du vill gå ner i vikt snabbt. Hathayoga, som är den vanligaste sorten för nybörjare och som fokuserar på andning och hållning, bränner cirka 175 kalorier per timme. Bikramyoga, som utförs i 40 graders värme, kan bränna upp till 630 kalorier per timme.

    Steg 5

    Lägg till vikter på dina promenader. Gång är en jättebra träningsform med låg intensitet, och om du lägger till vikter kan du bränna ännu fler kalorier. Du kan hålla i hantlar, men att bära en väst med vikter kommer göra att du bränner ännu fler kalorier. Om du bär en väst som väger cirka 20 % av din kroppsvikt kommer du att bränna 14 % fler kalorier än om du inte burit västen. Du bör dock börja i liten skala, med cirka 3 % av din kroppsvikt, och jobba dig uppåt. Gå i backar för att bränna ännu fler kalorier. En lutning om 2 % kan bränna upp till 20 % fler kalorier per minut.

    Tips & Varningar

    Enligt Mayo Clinic bör du inte försöka gå ner mer än 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du går ner snabbare än så kan det vara svårt att hålla vikten borta, och kan dessutom leda till att du förutom fett även förlorar muskelmassa.

    Källor

    —

  • Proteinshakes med vassle vs Proteindryck

    Kylskåpet på ditt gym är förmodligen fullt av många drycker för återhämtning efter träningspassen. Du bör konsumera något som innehåller både protein och kolhydrater efter ett intensivt träningspass, men du måste inte nödvändigtvis gå på all marknadsföring för dyra produkter. De må vara smidiga, men du kan uppnå exakt samma effekt med hemmagjorda drycker med vassle och protein.

    Behov efter träning

    En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition i januari 2009 menar att 20 gram protein efter motståndsträning maximerar syntesen i muskelproteinet, det vill säga den process som krävs för tillväxt och reparation av musklerna. Att äta mer än denna summa ledde inte till större resultat, och stimulerade faktiskt nedbrytningen av aminosyran leucin, som är nödvändigt för att stimulera syntesen. Du behöver även protein efter att ha tränat uthållighet, till exempel löpning. Dietisten Jackie Dikos sade till Running Times att kolhydrater – protein får bäst resultat i en ratio om 4:1 eller 3:1. Kolhydraterna ersätter dina lager glykogen, medan proteinet snabbar upp återhämtningen. Du behöver cirka 10 – 20 gram protein, och därmed 30 – 80 gram kolhydrater. Du får denna ratio i vissa färdiga drycker, eller så kan du skapa din egen proteindrink med vassle.

    Återhämtningsdrycker efter träning

    Tillverkarna av återhämtningsdrycker marknadsför sina produkter som särskilt framtagna för att optimera återhämtning, reparation av musklerna, och muskeltillväxt. Innehållet i återhämtningsdrycker varierar dock stort, och inkluderar traditionella sportdrycker med elektrolyter och kolhydrater, men även förblandade proteindrycker som är en kombination av aminosyror, kolhydrater, och andra tillskott och näringsämnen. Tillverkare skapar olika blandningar beroende på vilken slags träning du utfört. En dryck för återhämtning efter viktträning kan till exempel bestå av 25 – 40 gram protein, medan en dryck efter uthållighetsträning kan innehålla 10 – 15 gram protein och fokusera mer på kolhydrater och elektrolyter.

    Vassledrycker

    En grundläggande dryck med vassleprotein består av vassleproteinpulver och vatten, mjölk, eller juice. Du kan också blanda ner vassle i en tjockare dryck med frukt och yoghurt. Vassle är också en ingrediens i många förpaketerade drycker. Vassle är en restprodukt från mjölk och används för återhämtning efter träning, eftersom det har bevisats stimulera återhämtning och tillväxt. En studie som publicerades i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i december 2007 visar att bara 10 gram vassleprotein som kombineras med 21 gram kolhydrater, och som konsumeras efter motståndsträning, leder till en ökning av muskelproteinets syntes som, med tiden, kan leda till muskeltillväxt. En studie som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kom också fram till att vassleprotein som konsumeras efter motståndsträning leder till en markant ökning av styrka. De flesta märken vassleprotein innehåller 15 – 25 gram per portion.

    Att överväga

    Vissa återhämtningsdrycker är förpaketerade vassledrycker som kan vara smidiga när du inte kan göra egna på de 30 minuter efter träning när du bör fylla på med energi. Kom dock ihåg att kontrollera näringsämnena för dessa drycker. Många erbjuder mycket mer protein och socker än vad du faktiskt behöver. Om du vill spara pengar och kontrollera ingredienserna i din dryck kan du köpa vassleprotein och blanda till dina egna drycker. Hemmagjorda och förpaketerade vassledrycker innehåller inte alltid extra elektrolyter, vilket kan vara nödvändigt efter ett långt och hårt pass som en löparrunda eller cykeltur. Den som tränar uthållighet kan blanda vassle i en sportdryck med extra elektrolyter, eller i fruktjuice med lite salt. För måttliga uthållighetspass som vara i mindre än en timme behövs förmodligen inte påfyllning med extra protein, kolhydrater och elektrolyter, såvida nästa måltid inte är flera timmar bort. Viktträningspass på mindre än 20 minuter kräver oftast inte heller påfyllning med kosttillskott.

    Källor

    —

  • Varför man inte tappar vikt första veckorna med träning & diet

    Att etablera en hälsosam livsstil där du äter rätt och tränar är ett värdefullt verktyg som förlänger ditt liv och förbättrar såväl din kortsiktiga som din långsiktiga hälsa. Du kanske blir frustrerad om du gör stora förändringar men inte ser något resultat på vågen. Att förstå de faktorer som kan påverka din viktnedgång – eller bristen på den – kan hjälpa dig skapa en effektiv livsstil för att nå dina fitnessmål.

    Extra muskler

    En vanlig orsak till att vikten står stilla (eller till och med ökar) under den första träningsperioden är den extra muskelvävnaden. Eftersom muskler väger cirka 10 gånger mer än motsvarande mängd fett kan du reducera dina fettceller och få värdefulla muskler, men inte gå ner i vikt. Detta resultat är oftast kortlivat eftersom viktträning tre gånger i veckan har visat sig resultera i mindre kroppsfett och minskad vikt hos kvinnor under sex års tid, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise Journal 2010.

    Kaloriintag

    Att reducera ditt dagliga kaloriintag hjälper dig att gå ner i vikt. En för stor reducering kan dock få kroppen att nå en kritisk zon, där du faktiskt reducerar metabolismen. Eftersom 0,5 kilo representerar 3 500 kalorier bör du reducera ditt dagliga kalorrintag med 500 – 1000 kalorier per dag, om du vill gå ner det 0,5 – 1 kilo som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention för långvarig viktnedgång. Lägg dock till kalorier för att kompensera för de som bränns när du tränar. Om du vill gå ner cirka 1 kilo i veckan bör du bränna 200 kalorier genom träning och reducera ditt dagliga intag med 800 kalorier.

    Ett minskat BMI:s effekter

    Att sänka ditt BMI (body mass index) kan få drastiska effekter på din hälsa. Forskning som publicerades i Obesity Research Journal 1995 visade att till och med en viktnedgång med 5 % kan påverka din hälsa positivt och reducera risken för vissa fetmarelaterade sjukdomar. Ett BMI över 30 är sammankopplat med högt blodtryck och ohälsosamma kolesterolnivåer. Att reducera ditt BMI mer än så kan leda till ännu fler fördelar, så håll dig till en hälsosam livsstil för att må bra i längden.

    Det du äter

    Vad du äter är precis lika viktigt som antalet kalorier du äter under dagen. En studie som genomfördes på Cornell University Food and Brand Lab 2006 visade att vuxna som åt varor märkta med ”lågt fettinnehåll” faktiskt åt 84 % fler kalorier än de som åt de vanliga produkterna. Att vara medveten om hur många kalorier du faktiskt äter och vad dessa innehåller är ett måste. Att reducera mängden mättat fett har till exempel en större effekt på viktnedgång och reducering av kroppsfett än att bara skära ner på allt fett i allmänhet. Håll dig till ren mat och undvik förpaketerad, processad mat, eftersom dessa oftast innehåller enkla kolhydrater, ökat natrium, och mer mättat fett.

    Källor

    —

  • Snabbaste sättet att bränna fett när man går på diet

    Att banta kan kännas som en lång, långsam resa som präglas av trötthet, hunger och bedrövande. I slutet av dagen finns det inget sätt att veta om de kilon du tappat var oönskat fett, eller bara vatten och muskler. För att snabba på processen och bli av med fett behöver du kombinera goda kostvanor med fettförbrännande, fysisk aktivitet.

    Motståndsträning ger kraft

    Motståndsträning är ett av de bästa sätten att snabba på fettförlusten medan du bantar. Att reducera antalet kalorier kan få dig att tappa muskler, vilket leder till reducerad BMR (daglig metabolism). När din BMR sänks bränner du färre kalorier per dag, vilket kan sakta ned viktnedgången. Motståndsträning ökar din smala muskelmassa, vilket ökar metabolismen, vilket gör att du bränner fler kalorier. En studie som publicerades i Obesity visade att deltagare som utövade motståndsträning medan de höll en kost med reducerat antal kalorier behöll både sin smala muskelmassa och sin förbränning i viloläge, medan de som endast utövade aerobisk träning förlorade smal muskelmassa och förbrände mindre i viloläge.

    Intervallträning främjar fettförlust

    Aerobisk träning kan vara ett värdefullt verktyg för fettförlust om du samtidigt inkluderar intervaller med hög intensitet i ditt träningsschema. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att deltagare som tränade HIIT (”high-intensity interval training”) under två veckor reducerade mängden kroppsfett markant. Ett exempel på HIIT-träning kan vara ett gång- och löpningsprogram där du går snabbt i tre minuter, springer i två minuter, och upprepar detta 6 – 12 gånger, så att du alltså tränar i en halvtimme till en timme. Du kan använda ett liknande upplägg på en stationär cykel eller en crosstrainer.

    Frukt och grönsaker mosar hunger

    När man handlar letar många bantare efter processad mat som påstås innehålla få kalorier och lite fett. Enligt Centers for Disease Control and Prevention är dock färsk frukt och grönsaker ett bättre val. De har ett naturligt lågt kaloriinnehåll och innehåller mycket fibrer, vilket gör att du känner dig mätt. Färskvaror innehåller dessutom många näringsämnen som tillfredsställer smaklökarna, samtidigt som du får i dig viktiga vitaminer och mineraler som håller dig frisk.

    Vatten rensar och mättar

    För att snabba på viktnedgången bör du spola ner läsken och istället återfukta dig med rent, färskt vatten. En studie som publicerades i Journal of the American Dietetic Association visade att feta bantare som drack två glas vatten innan varje måltid förlorade i genomsnitt 2,25 kilo mer under tre månader än de som inte gjorde det. Vatten får dig att känna dig mätt och hjälper till att rensa ut gifter från kroppen. Om du inte gillar vanligt vatten kan du sätta krydda på det med hjälp av färsk lime eller citron.

    Källor

    —

  • Bästa träningspassen för hela kroppen, för män

    Dina personliga mål avgör i slutändan vilket träningspass som passar bäst för dig. Träningspass för hela kroppen erbjuder generellt sätt ett utmärkt och effektivt sätt för dig att få ett bra träningspass utan att behöva tillbringa flera timmar på gymmet varje gång. När du har kommit fram till dina mål kan du använda den grundläggande principen från träningspasset för hela kroppen, och börja se resultat.

    Prioritera dina mål

    Om du börjar gymma utan ett klart mål kommer du inte att lyckas, oavsett hur bra ditt träningsprogram är. Att prioritera dina fitnessmål kan hjälpa dig avgöra vilken träningsform du bör välja. Kortare viloperioder, mer spänningstid och avancerade träningstekniker är till exempel jättebra för att bränna fett, enligt Jonathan Lawson och Steve Holman, författarna till X-treme Lean. Om ditt mål är att öka i muskelmassa bör du träna med måttliga till tunga vikter och ha lite mer vilotid, och träna i hypertrofizonen 8 – 12 repetitioner. För styrka och kraft för du använda färre repetitioner – till exempel 3 – 6 per set –, tyngre vikter, och längre viloperioder.

    Träning för hela kroppen

    Många killer kan spara tid, öka effektiviteten, och få många fördelar för hälsan genom träningspass för hela kroppen. På under en timme kan du arbeta med varje stor muskelgrupp, och stimulera dessa tillräckligt för att bygga muskler och bränna fett. Ett bra veckoschema kan vara att träna hela kroppen tre dagar i veckan, och ha en vilodag eller en konditionsdag mellan dem. När du tränar bör du träna de största muskelgrupperna först, och arbeta dig mot de mindre. Träna till exempel benen, ryggen, bröstet, axlarna, och till sist armarna. Om du börjar med de mindre musklerna kommer du inte ha tillräckligt med energi kvar när du kommer till passets mest utmanande del.

    Sammansatta rörelser

    När du följer ett helkroppsschema bör du skapa en rutin kring sammansatta rörelser, vilket skapar perfekta tillstånd för muskelbyggande och fettbrännande, enligt Man 2.0: Engineering the Alpha. Om du fokuserar på hela kroppen behöver du inte ta dig tid att arbeta med varje muskel från olika vinklar. På så sätt slipper du tillbringa tre timmar på gymmet. Exempel på klassiska sammansatta rörelser är benpress, squats, marklyft, bänkpress, press över huvudet, och curls med skivstänger. Dessa grundläggande övningar är din första prioritet. Du kan lägga till isolerande övningar om du har lite tid över på gymmet.

    Rutinen

    Lawson och Holman rekommenderar ofta helkroppsträning som börjar med antingen marklyft i hög repetition eller squats. Börja med att göra set om 15 – 20 repetitioner, där du tränar marklyft eller squats. Det bra med denna teknik är att det kickar igång träningspasset och stimulerar utsläppet av fettförbrännande och muskelbyggande hormoner som testosteron och HGH (mänskligt tillväxthormon). Du kan följa denna benövning med en sammansatt övning för varje stor muskelgrupp, med hjälp av Lawsons och Holmans 4X-stil. För bröstet kan du till exempel utföra fyra set om 10 – 12 repetitioner, med endast 30 – 45 sekunders vilotid mellan varje sett. Denna metod erbjuder dig ett otroligt träningspass på en kort tidsperiod.

    Källor

    • X-treme Lean; Jonathan Lawson and Steve Holman; 2005
    • Man 2.0: Engineering the Alpha; John Romaniello and Adam Bornstein; 2013
    • Muscle Explosion; Nick Nilsson; 2011

    —

  • Hur man kommer i form på 6 månader

    Att bli vältränad medför ett stort antal fördelar, inklusive att förhindra överflödig viktuppgång, kämpa mot hälsotillstånd och sjukdomar, förbättra humöret, främja energin, främja bättre sömn, och stärka sexlivet. En vältränad vuxen behöver utöva styrketräning två gånger i veckan, utöver antingen 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig intensitet, 75 minuters aerobisk aktivitet i hög intensitet, eller en motsvarande kombination av aerobisk aktivitet i både måttlig och hög intensitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

    Genom att fastställa realistiska mål kan du arbeta för att uppnå denna träningsnivå på sex månader.

    Guide

    Steg 1

    Öka flexibiliteten och minska risken för skador genom att värma upp och stretcha innan du börjar träna. Gå eller börja träna på låg intensitet i 5 – 10 minuter som uppvärmning. Stretcha minst tre gånger i veckan efter uppvärmning. Bra uppvärmning inkluderar stretchning av hälsenan, stretchning av skrevet, och stretchning av låret.

    Steg 2

    Utöva aerobiska aktiviteter som gång, jogging, cykling eller simning under veckan. Börja med att träna på låg intensitet, som gång, cirka 10 minuter tre gånger om dagen, de flesta dagar. Öka gradvis din träningstid och intensitet för att nå målen som CDC satt upp i slutet av dina sex månader.

    Steg 3

    Varva ned efter ett aerobiskt träningspass för att låta pulsen gå tillbaka till viloläge genom att minska intensiteten. Om du till exempel har joggat kan d promenera i 5 – 10 minuter för att varva ned.

    Steg 4

    Gå med i ett gym för att träna med motståndsmaskiner eller fria vikter, eller använd ett hemmaset med fria vikter eller träningsband. Använd din egen kroppsvikt för motstånd genom att göra övningar som armhävningar, magcrunches, och bensquats.

    Steg 5

    Stärk bålen genom att utföra övningar som magcrunches eller genom at träna med en fitnessboll. En stark bål kommer hjälpa dig träna alla andra områden genom att stödja din ryggrad, vilket låter dig använda musklerna i överkroppen och underkroppen på ett mer effektivt sätt, enligt MayoClinic.com. Öka antalet övningar och din intensitetsnivå gradvis under de sex månaderna.

    Steg 6

    Skär ner på kolhydraterna för att reducera kroppsvikten. Ät smalt protein, frukt, fullkorn och grönsaker, och undvik processad mat. Använd en kombination av ökad aktivitet och ett begränsat matintag för att gå ner i vikt. Sikta på att reducera intaget med 3 500 kalorier per vecka – 500 kalorier om dagen – för att gå ner 10 kilo på sex månader.

    Tips & Varningar

    • Sikta på en intensitetsnivå som ökar andningen och pulsen markant, men som ändå låter dig prata bekvämt.
    • Uppsök medicinsk rådgivning innan du tränar om du tillhör en riskgrupp på grund av hjärtsjukdomar, astma, lungsjukdomar, diabetes, lever- eller njursjukdomar, artrit, eller om du är mycket överviktig.

    Källor

    —

  • Bränner man fett om kroppen är kall vid träning?

    Träning i alla former får hjärtat att arbeta hårdare, gör av med energi, och konsumerar kroppens naturliga resurser som bränsle. Kroppen bränner kalorier från lager av fett och kolhydrater för att hålla igång dig under ett träningspass. Även om förändringar i temperaturen kan påverka den hastighet du bränner kalorier med kommer du inte hindras från att bränna fett av att vara kall när du tränar.

    Fett vs. kolhydrater

    Även om fitnessprogram kanske vill sälja in idén om att träning är det enda som förbränner fett, men det enda som gäller för att tappa vikt är det totala antalet kalorier du bränner vs det totala antalet kalorier du konsumerar. Ju hårdare hjärtat arbetar, desto fler kolhydrater bränner du relativt till fett, men det betyder inte att du bränner mer fett vid lägre intensitet. Mer intensiva träningspass resulterar alltid i att fler kalorier bränns.

    Nedsaktad metabolism

    Det kanske verkar troligt att träning i kallt väder snabbar upp metabolismen eftersom kroppen måste jobba hårt för att hålla dig varm. Även om detta gäller i extrema fall kom forskning från Naval Medical Research Institute i Bethesda, Maryland, fram till att träning i kallt väder faktiskt saktade ned metabolismen. En möjlig orsak till denna reducering av metabolisk hastighet kan vara att blodkärlen dras ihop i fettvävnaden.

    Extrem kyla

    Även om kalla temperaturer kan ha en negativ effekt på metabolismen kan det faktiskt vara så att extrem kyla kan resultera i imponerande kaloriförbränning. Enligt American Council on Exercise kan temperaturer kalla nog för att orsaka frossa hjälpa dig bränna 400 kalorier per timme innan du ens börjar träna.

    Varm träning

    Träning i kallt väder är effektivt för att bränna kalorier, men det krävs faktiskt mer energi för att kyla ner kroppen i extrem hetta än för att värma upp den i extrem kyla. Det är en av anledningarna till att träning i varmt väder kan vara bättre för viktnedgång än träning i kallt väder. Man bör dock alltid vara försiktig med att träna i extremt väder, oavsett om det är varmt eller kallt.

    Källor

    —

  • Hur man klär sig inför ett kallt maraton [6 tips]

    Vanlig praxis för löpare som ska ge sig ut i kallt väder är att klä på sig massor av ylle eller syntetiska lager som håller borta fukt, och klär sig som om det vore 20 grader varmare än vad det faktiskt är – på så sätt håller man sig bekväm när kroppen väl har värmts upp av löparturen. Men om du ska prestera på en hög nivå i kallt väder, på en sträcka som är längre än 40 km, bör du tänka på ett par extra saker också.

    Byt skor

    Skippa de fina löparskorna med tyg som andas och satsa på vattensäkra skor. Den vattensäkra hinnan agerar som en lätt isolering och håller vattnet borta, men låter fortfarande svett försvinna ur skorna. Bär dem tillsammans med strumpor gjorda av ylle eller syntetiskt material.

    Undvik bomullskläder

    Undvik bomullskläder, som suger upp svett, skaver, och kyler ner dig när du är blöt. Klä dig i hudnära ylle eller ett syntetiskt baslager, och ta på dig ytterligare ett lager om du behöver. Klä dig som om det vore cirka 20 grader varmare än det egentligen är. Det kanske blir lite kallt när du står och väntar, men du kommer att vara bekväm när du väl rör dig. Viktigast av allt – du kommer inte dränkas i svett när loppet väl har börjat.

    Enkelt av och på

    Ventilationshål vid armhålorna, lager som man kan dra ner dragkedjan på, eller lager som är lätta att ta av och på gör att du förlorar så lite tid som möjligt när du justerar dina kläder under loppet. När du har börjat röra på dig för att värma upp måste du fortsätta röra på dig. Om du stannar upp kommer du att bli kall. Om du kan bör du bära ett extra varmt lager som du kan kasta av dig eller ge till någon precis innan loppet börjar. Värm upp så att musklerna blir varma, men att svettas så lite som möjligt hjälper också.

    Tights eller inte

    Även om du inte är ett stort fan av att bära tights på tävlingsdagen hjälper den extra täckningen till att hålla musklerna varma, ökar din prestanda, och minskar risken för skador. Därför är det värt att stå ut med att täcka benen under kalla dagar.

    Ytterkläder och accessoarer

    Västar håller kärnan varm och erbjuder ändå god ventilation. I kalla temperaturer kan du lägga till en jacka och byxor som kan andas, och lätta vantar och en hatt. Män kan vilja lägga till kalsonger i vindtyg, då könsorganen behöver lite hjälp för att hålla sig varma i kalla temperaturer. Glöm inte heller en reflexväst, andra reflexkläder eller en pannlampa för att vara mer synlig för trafik och andra maratonlöpare.

    Skavsår och vind

    Använd BodyGlide, BlisterShield, SportShield eller en annan produkt som motverkar skavsår innan ditt maraton, och bär med dig en liten tub så att du kan applicera produkten igen när så behövs. Du kan också gnida in dessa produkter eller vaselin i ansiktet som skydd mot kall vind, eller på armar och ben för att hålla dem varma om du inte klätt dig ordentligt med tanke på vädret. När det blir nollgradigt – eller innan det, om det känns obekvämt – kan du bära en ansiktsmask för att både skydda ansiktet och hjälpa till att värma upp luften innan den når dina lungor.

    Källor

    —

  • Hur man sänker kroppstemperaturen efter träning snabbt

    När du tränar höjs kroppstemperaturen i din kärna medan du tränar. Hur snabbt och hur högt din temperatur stiger beror på hur intensivt du tränar och på tillstånd i din omgivning. Efter träningen sänks kroppstemperaturen till en normal nivå, men det kan vara en gradvis process. Du kan snabba på denna process om du gör rätt saker för att varva ned på ett effektivt sätt.

    Energiproduktion

    För att ge dig kraft när du tränar arbetar din metabolism på övertid för att hantera energikällor i kroppen, tvinga musklerna att dras samman, och förbruka energi. Även om cirka 75% av den värme dina muskler genererar förloras till omgivningen behåller kärnan viss hetta och värmer upp din kroppstemperatur. Ju mer intensivt du tränar, desto snabbare och högre höjs din temperatur.

    Termoreglering

    Förändringar i kärnans kroppstemperatur övervakas och kontrolleras hypotalamus, hjärnans termostat som är en del av ditt centrala nervsystem. En markant ökning eller minskning av temperaturen upptäcks av hypotalamus, som reagerar för att motverka förändringen och få tillbaka kroppen till en temperatur som går att hantera. Om din kärntemperatur blir för hög kan du drabbas av allvarliga värmerelaterade sjukdomar, som värmeutmattning och värmeslag.

    Värmeförlust efter träningen

    Även om din kärntemperatur stiger vid träning, ibland till en temperatur över 40 grader, börjar den kylas ned direkt efter träningen. Hur snabbt din temperatur minskar till en bekväm nivå – mellan 36,5 och 37,5 grader – beror på hur effektiv processen termoreglering är, och på andra faktorer i omgivningen.

    Ideala metoder

    Din kropp förlorar värme när den får kontakt med luft som rör på sig, men hur mycket värme som sprids beror på hur sval luften är och hur mycket luft du kommer i kontakt med. Det mest effektiva sättet att reducera kärnans kroppstemperatur är att hålla dig återfuktad under och efter träningspasset. Att ha vätska i kroppen låter dig svettas. När värmen i kärnan stiger till huden bildar svett ett snabbt system för värmeförlust som snabbt låter dig kylas ned.

    Källor

    —

  • Påverkar kalla temperaturer pulsen under träning & löpning?

    Extrema temperaturer påverkar din puls vare sig du tränar eller inte, men att löpa eller lägga till annan träning i ekvationen har några signifikanta effekter. När kroppen utsätts för kraftiga temperaturväxlingar, reagerar den genom att försöka reglera din kärntemperatur. I kallt väder vill din kropp bevara värmen och ditt hjärta reagerar på utmaningen genom att öka sin arbetstakt.

    Kyla och Hjärtfrekvens

    När kroppen utsätts för kyla, kommer värmeförlusten påskyndas. Ett av sätten som kroppen använder för att anpassa sig till extrem kyla är att dra samman blodkärlen i de yttre vävnaderna, vilket minskar värmeförlusten. På grund av detta, måste ditt hjärta arbeta hårdare för att pumpa blod genom det sammandragna kärlen, vilket resulterar i en ökad hjärtfrekvens. Träning och löpning kommer att värma upp dig till en viss grad, så ökningen av din puls kanske inte är extrem.

    Faror

    At förlora för mycket kroppsvärme kan resultera i ett livshotande tillstånd som kallas hypotermi. Detta inträffar när kroppen förlorar värme snabbare än den kan skapa den. Detta tillstånd kan leda till våldsam frossa, förvirring och minnesförlust. Oavsett hur intensivt du arbetar under träningen kan träning i extrem kyla försätta dig i riskzonen för hypotermi. Även om orsakerna inte är helt klarlagda finns det ett samband mellan träning i kallt väder och en ökad risk för hjärtinfarkt, enligt New York Times blogg av Anahad O’Connor.

    Varmt vs. Kallt

    Det verkar vara sunt förnuft att anta att kroppen måste arbeta hårdare för att behålla kärntemperaturen i extrem kyla än i extrem värme, men så är inte fallet. Det krävs mer energi för att kyla ner kroppen i varmt väder än det gör för att värma upp den i kallt väder, vilket innebär att din puls kommer att vara högre under springrundan en solig dag än under en snöig dag. Ändå kan extrema temperaturer på respektive ände påverka din puls till viss nivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Det kan vara säkert att träna i kylan, men extrem kyla som får dig att huttra bör undvikas. Om din kropp börjar frossa, betyder det att du förlorar värme för fort och du bör undvika långvarig exponering. Mycket mer värme försvinner när du är blöt, så överdriven lager-på-lager klädsel under träning i kallt väder kan faktiskt vara farligt, eftersom det får dig att svettas. Att bevara din kärntemperatur är inte så enkelt som att bara ha något varmt om bröstet. En stor del av kroppsvärmen försvinner genom huvudet, så en hatt och hörselkåpor rekommenderas när du tränar i kallt väder.

    Källor

    —

  • Bränner man fler kalorier vid träning i värme?

    När du planerar en träningsrutin för att bränna kalorier, måste du vara uppmärksam på mer än de typer av övningar du gör för att nå maximalt resultat av viktminskningen. Träningsintensitet och varaktighet spelar en stor roll i kaloriförbrukning, men miljöfaktorer såsom temperatur har också en viktig roll i viktminskningen. Du kan förbränna fler kalorier när du tränar i varma temperaturer än vad du kan i kalla temperaturer, men ansträngande aktivitet i extrem värme medför allvarliga risker.

    Hjärtfrekvens

    Det är ingen hemlighet att ju hårdare dina muskler jobbar under träning, desto mer kommer du få ut av din träning. Muskler som arbetar hårdare kräver mer syre, vilket tvingar ditt hjärta att pumpa snabbare under intensiv löpning än under en lugn joggingtur. Beroende på hur varmt det är ute, kan temperaturen höja pulsen med cirka 10 slag per minut, vilket ökar antalet kalorier du bränner.

    Hur det fungerar

    Ironiskt nog är det inte din kropp som värmer upp som faktiskt bränner kalorier, utan snarare dess ständiga försök att kyla ner dig genom svettning som förbränner mest. Det tar faktiskt mer kardiovaskulär ansträngning för att kyla ner kroppen i varmt väder än vad det gör för att värma upp din kropp i kallt väder, enligt American Council on Exercise.

    Forskning

    Även då varmare temperaturer kan förbränna mer kalorier, är de hetaste träningspassen nödvändigtvis inte de mest effektiva för att gå ner i vikt. I en studie av American Council on Exercise, undersökte forskare kaloriförbränningen av cyklister i fyra olika temperaturzoner. De fann att medan högre temperaturer kräver mer ansträngning från cyklister, brände faktiskt medeltemperaturer mest kalorier, eftersom cyklisterna kunde hålla sin hastighet under en längre tid.

    Hälsorisker

    Att kunna träna under en längre period är inte den enda anledningen till att träning i tempererade förhållanden är mer perfekt än extrem värme. Hälsofrågor som rör träning i extrem värme kan variera från mindre värmekramper och värmeutslag till allvarliga tillstånd, inklusive värmeslag, uttorkning och svimning. I dessa fall uppväger riskerna med att träna i extrem värme verkligen belöningarna.

    Källor

    —

  • Träningsprogram för skidåkning – 5 övningar från USAs landslag

    Om du vill få det mesta av skidresan lönar det sig att ta sig ut på backen i god kondition. Att ha dålig kondition kan begränsa hur mycket du kan åka på en dag eller leda till skador. Följ en skidövningsrutin för att göra dig åk-redo.

    Åk skidor starkt

    Att styrketräna är viktigt för att förbereda musklerna på skidåkningens krav. Benen har de mest använda musklerna när du åker, men överkroppen och kroppskärnan spelar också en väsentlig roll. Eftersom skidåkning är en helkroppsaktivitet, se till att du tar tiden för att stärka alla de stora musklerna och inte bara benmusklerna.
    Enligt onthesnow.com, är USAs skidlandslags 5 grundövningar till skidåkningen “band walks” med gummiband, ryggförlängningar med hantel rows, viktade lådknäböjningar, överhuvuds medicinbollskast och sidlådhopp. Fast de är ovanliga är dessa övningar perfekta för att förbereda kroppen på skidåkningen. Du kan använda hantlar och skivstänger, göra kroppsviktsövningar eller använda motståndsträningsmaskiner för att stärka musklerna. Välj metoderna du tycker mest om.

    Core

    Om dina muskler är skidåkningen motor, är hjärtat bränslepumpen som ser till att de får syrerikt blod. En hård dag på backarna kan få hjärtat att slå och göra dig andfådd, så att öka din aerobiska kondition är viktigt. Bygg upp konditionen genom att utföra 20 minuters konditionsträning tre eller fler gånger i veckan vid cirka 60 procent av din maxhjärtfrekvens. Du kan jogga eller springa, simma eller cykla, använd en stegmaskin eller cross-tränare, vilken aktivitet som helst som du gillar gör susen.

    Allt i balansen

    Balans och koordination spelar en viktig roll i skidåkningen och ditt träningsprogram borde spegla det. Ju bättre din balans och koordination, ju bättre skidåkare du nog blir och du kanske till och mer faller färre gånger. Förbättra balansen genom att använda balans-utvecklande apparater som stabilitetsbollar, balansbrädor och agility stegen. Att bara stå på ett ben med ögonen stängda och utföra enbenta knäböjningar är också effektiva sätt att förbättra balansen. Balans och koordination övningar kan med säkerhet utföras varje dag.

    Säkerheten först

    Motion, som skidåkning, innebär alltid risker, så se till att alltid ställa personliga säkerheten först. Konsultera din läkare innan du påbörjar ditt skidövningsprogram, speciellt om du inte har varit aktiv på senaste eller inte har tränat alls förut. Börja sakta och öka intensiteten och tidslängden gradvist över kommande veckorna. Ta del av expertråd från en personlig tränare eller gyminstruktör om du är osäker hur man korrekt utför någon övning.

    Källor

    —

  • ”Stora fördelar med sammansatta övningar”

    Att skapa ett effektivt träningsprogram som inte kräver massor av tid eller har en lång lista på övningar är faktiskt möjligt. Med hjälp av sammansatta övningar kan du förkorta tiden på gymmet samtidigt som du arbetar med de tre stora muskelgrupperna. Att lägga till övningar för flera leder i programmet kommer inte bara hjälpa dig öka i styrka, utan också förbereda dig för mer avancerade rörelser med hela kroppen.

    Mer styrka

    Övningar med flera leder innefattar, som namnet antyder, att man använder mer än en led. En isolerad övning, som bicep curls, är den totala motsatsen och kräver bara användning av en enda led under rörelsen. Eftersom du kan lyfta tyngre när du utför sammansatta övningar är dessa bättre för att utveckla din generella muskelstyrka. Utför sammansatta övningar tidigt under träningspasset för att bygga muskelstyrka mer effektivt, i enlighet med rekommendationerna i en studie som publicerades i Sports Medicine 2011.

    Rör dig uppåt

    Sammansatta övningar, som bänkpress, lutande press och armhävningar, arbetar inte bara med bröstet utan även med deltamuskeln och triceps. Pullups, laterala pulldowns, sittande rodd och stående rodd arbetar med ryggen, men också med biceps. Hantelpress och triceps dips arbetar med triceps, bröstet och deltamuskeln.

    Rör dig nedåt

    Utfall och squats är två sammansatta övningar som arbetar med hela benet, inklusive quadriceps och gluteus. Variationer av utfall kan vara framåt, bakåt och åt sidan, medan variationer av squats kan vara framåt, bakåt, sumo, eller breda. Marklyft är en annan sammansatt övning som arbetar med underkroppen. Variationer av denna övning inkluderar med stela ben, sumo, och på ett ben.

    Helkroppsövningar

    Även om majoriteten av sammansatta övningar anses vara grundläggande styrkeövningar finns det ett par som är kända som hela kroppslyft, som marklyft. Helkroppsövningar är avancerade rörelser som inte bara kräver ordentlig teknik och hållning, utan också styrka och kraft att genomföra. Även om alla övningar kan leda till skador om de inte utförs korrekt ökar dessa rörelser risken för skador baserat på de multipla rörelser och den styrka som krävs. Dessa rörelser inkluderar olympiska lyft som clean and jerk och snatch, såväl som jump squats och burpees, och overhead squats. Om du inte är bekant med dessa avancerade sammansatta övningar eller om du vill prova dem för första gången bör du ta hjälp av en spotter som känner till både tekniken och formen. Öva på tekniken innan du lägger till vikt.

    Källor

    —

  • Optimal 4 månaders träningsplan [3 experter reder ut]

    Fyra månader är en realistisk tidsram för den som vill ändra sin fitness och sin fysik radikalt. Fitness består av nio olika egenskaper – styrka, kraft, rörlighet, balans, flexibilitet, muskeluthållighet, kardiovaskulär uthållighet, styrkemässig uthållighet, och koordination, enligt atletiske coachen Brian Mackenzie. Istället för att försöka bryta ner träningen för att förbättra alla dessa områden individuellt bör du fokusera på att förbättra styrkan, konditionen och kroppshållningen, för att bli mer generellt vältränad. Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

    Första månaden

    Börja försiktigt och vänj dig under den första månaden. Träna kondition tre gånger i veckan och lyft vikter två gånger i veckan. Dr. Paul Witzel från New England Baptist Hospital och Boston Sports & Shoulder Center rekommenderar att du börjar med lätta konditionspass om 30 – 40 minuter, som gång och cykling, och att lyftandet består av 8 – 12 repetitioner. Låt det vara enkelt när du tränar styrka – gör squats med bara kroppsvikten eller lätta hantlar, armhävningar, eller bröstpress med hantlar, en maskin eller rodd för att arbeta med ryggmusklerna, och en övning som tränar kärnan som plankan eller curl-up.

    Andra månaden

    Öka svårigheten lite under den andra månaden. Istället för lätta konditionspass ska du nu träna intervaller. Jennifer Cassity, som är en erfaren tränare på Crunch Fitness, rekommenderar att du tränar på löpbandet. Värm upp i fyra minuter, gå i två minuter och spring i en minut, upprepa detta tre gånger, och varva ned i fem minuter. Även om denna övning är framtagen för löpbandet kan du använda den i alla former av konditionsträning. När du tränar styrka bör du hålla dig till tre set om 8 – 12 repetitioner, men försök istället med mer avancerade övningar – squats med skivstänger istället för kroppsvikten, kör med mer vikt på bröstpressen, eller hitta ett svårare sätt att göra armhävningar – till exempel med höjda fötter – använd en hantel eller skivstång för rodd, och börja träna marklyft. Om du är osäker på dessa övningar kan du ta hjälp av en instruktör.

    Tredje månaden

    Under den tredje månaden bör du börja märka av skillnader i din fitnessnivå. Ditt schema för veckan ändras inte mycket, utan du fortsätter träna kondition tre gånger i veckan och med vikter två gånger i veckan. Gör intervallerna mer utmanande genom att öka intensiteten och minska viloperioderna. Istället för en minut i halvhög takt och två minuter i lätt takt bör du nu göra 15 sekunder i hög takt och 75 sekunder i stadig takt. När det gäller vikter bör du öka vikterna du använde under den andra månaden och börja göra supersets, vilket innebär att du gör två övningar direkt efter varandra. Gör 8 – 12 repetitioner squats, och fortsätt sedan med 8 – 12 repetitioner utmanande marklyft. Vila i 60 – 120 sekunder och upprepa sedan detta två gånger. Gör detsamma med dina två övningar för överkroppen.

    Fjärde månaden

    Avsluta din fyra månaders långa plan med en peak. Fortsätt träna intervaller i 15 sekunder, men minska viloperioden till 45 sekunder och sikta på att göra detta 8 – 12 gånger. Prova även att göra mer utmanande versioner av konditionsträning. Om du har använt alternativ med låg effekt som en träningscykel eller crosstrainer kan du bege dig utomhus för att försöka springa uppför backar eller trappor, eller prova att simma istället. När det gäller styrkan bör du satsa på att sätta personliga rekord. Håll dig till den tredje månadens plan under den fjärde månadens första två veckor, och sikta bara på att försöka lyfta lite tyngre, eller öka repetitionerna med en till två stycken per träningspass. Ta det lite lugnare under vecka tre, och reducera vikterna med 30 % – 50 %. Under den sista veckan bör du göra max fem repetitioner per övning. Du ska då lyfta så tungt som möjligt, med bra hållning, under alla fem repetitioner.

    Källor

    —

  • Påverkar vikten hur högt man kan hoppa?

    Hur högt du kan hoppa handlar mer om hur mycket kroppsfett du har än om hur mycket du väger. Faktorer som benens kraft och din teknik påverkar även höjden. Till exempel kan inte BMI skilja mellan fett och muskelmassa. Därför kommer en person med mycket muskler vara överviktig enligt BMI-skalan. När det gäller att förbättra hur högt du kan hoppa bör du fokusera på att reducera kroppsfett och förbättra kärnans styrka.

    Kroppsfettets effekt på höjden

    Vikt är inte ett bekymmer när det gäller hur högt du kan hoppa. En man som väger 72 kilo och har stor muskelmassa och en man som väger 72 kilo och har mycket kroppsfett väger förvisso lika mycket, men de kommer hoppa olika högt på grund av skillnaden i styrka. The Malaysian Journal of Medical Sciences publicerade en studie 2013, där man sett till kroppsvikten för att försöka gissa hur högt kampsportare skulle kunna hoppa. Flera tester användes för att mäta de 54 deltagarnas kroppsfett. Forskarna fastslog att kroppsfett hade en negativ effekt på hur högt man kan hoppa, och att en reducerad mängd kroppsfett kombinerat med en hälsosam kost ökar benens styrka.

    Reducera mängden kroppsfett

    American Council on Exercise (ACE) konstaterar att viktnedgång inte nödvändigt leder till en reducerad mängd kroppsfett. ACE rekommenderar aerobisk träning, motståndsträning, och en hälsosam kost. Välj måltider som består av smalt protein som lax, komplexa kolhydrater som grönsaker, frukter, säd och nötter. Träna halvtimmeslånga aerobiska pass som löpning tre gånger i veckan, och träna styrketräning med vikter två gånger i veckan. För att ha en bra fitnessnivå ska män ha 14 % – 17 % kroppsfett, och kvinnor ska ha 14 % – 21 % kroppsfett.

    Att stärka core-musklerna förbättrar vertikala hopp

    Din core består av musklerna i mitten och nederdelen av ryggen, höfterna, magmusklerna framtill och i sidan, obliques, och musklerna i överdelen av benen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicerade en studie 2012 som studerade effekterna av stärkta core-muskler på vertikala hopp. Deltagarna var 40 stycken volleybollspelare på proffsnivå, med instabilitet i torson. Efter nio veckors stärkande av core upptäckte forskarna att träningsschemat förbättrade såväl stabiliteten som det vertikala hoppet.

    Squat jumps

    De certifierade fitnessexperterna Greg Robins och Jamie Smith rekommenderar squat jumps tillsammans med squats med skivstång och djupa hopp som en effektiv övning för att öka dina vertikala hopp. Stå med fötterna isär, i ungefär samma bredd som höfterna. Dra skulderbladen nedåt, krök ryggen lätt, och spänn magmusklerna. Skift höfterna nedåt och håll knäna lätt böjda. Böj höfterna framåt när du sänker dig och positionera händerna i den motsatta riktningen från knäna för att hålla balansen. Fortsätt sänka dig tills det känns som att hälen vill lyfta från golvet. Utför golvet genom att samtidigt sträcka ut vaderna, knäna och höfterna. Hoppa vertikalt, men inte framåt, och landa försiktigt på mitten av foten. Utför tre till fem set om fem repetitioner vardera, med 60 – 90 sekunders vila mellan seten.

    Källor

    —

  • Bästa hemmaträningen för att göra kroppen tightare & tonad

    Att göra kroppen tightare och mer tonad hemifrån är en uppgift som du måste ta dig an i två steg. För att tona musklerna och reducera mängden kroppsfett är det viktigt att du tränar effektivt och varierat. De bästa träningspassen hemma för att göra kroppen tightare är regelbundna, utmanande och intressanta nog att få dig att fortsätta pass efter pass. Det är också viktigt att se till att din kost och din övriga livsstil inte saboterar för dig.

    Träning med kroppsvikten

    Träning med kroppsvikten är mycket effektivt när det gäller att förbättra kroppens generella tighthet. Dina muskler måste överkomma det motstånd mot kroppen som genereras på grund av gravitation, vilket gör dem starkare och mer välutvecklade. När musklerna utvecklas kommer du se en tightare effekt, eftersom en minskad ”sladdrig” look har en stark koppling till att ha definierad, smal muskelmassa. Ett effektivt träningspass med kroppsvikten ska innehålla övningar som arbetar med varje del av kroppen. Du kan till exempel göra tre set om 20 repetitioner vardera, med squats, utfall, armhävningar, superman raises, ryska twists, triceps dips, och slutligen göra plankan i 30 sekunder.

    Intervallträning

    HIIT (”high intensity interval training”) är en utmärkt metod för att förlora fett, och om du vill ha en tight och tonad kropp är det ett måste att reducera mängden kroppsfett. En studie från International Study of Obesity jämförde resultaten hos kvinnor som deltog i ett HIIT-program med kvinnor som tränade vanlig kardiovaskulär träning i samma hastighet, med en intensitet på mediumnivå. HIIT-gruppen förlorade signifikant mer fett och hade mer definierade fysiska förändringar än den vanliga gruppen. En klassisk HIIT-träning är spurtar. Spring så fort du kan i 20 – 30 sekunder – eller hoppa, simma, cykla, eller gör något annat som är tuff träning, under exakt samma tid. ta en kort paus på 10 – 15 sekunder, och upprepa sedan detta 10 gånger. Du kan se hur effektiv den här sortens träning är genom att se på olympiska sprinters.

    Pilates

    Pilates har blivit populärt under de senaste åren på grund av dess förmåga att tona kroppen och göra den tightare. Det fokuserar på att bygga styrka i kärnan, armarna, benen och ländryggen, och pilates gör därför hela kroppen tightare och kan utövas av personer på alla fitnessnivåer. Det finns många filmer, böcker, appar och webbplatser som kan guida dig genom pilatespass hemma. Se till att du har ledigt utrymme att öva på så att du inte slår i något, och välj alltid en nivå i programmet som matchar din fitnessnivå.

    Kost och sömn

    När du jobbar med en kombination av träning med kroppsvikt, HIIT-pass och pilates kommer kroppen vara på en god väg mot att bli tightare. Om du vill påskynda processen kan du kasta ett öga på dina mat- och sovvanor. Se till att dina måltider består av naturlig mat med hälsosamma portioner protein, som smalt kött, fett från nötter eller kokosnötsolja, och kolhydrater från frukt, fullkorn och grönsaker. Uteslut processad mat och drycker med socker, och begränsa alkohol till en dag per vecka. Se till att du sover sju till nio timmar per natt, och undvik stress så mycket som möjligt.

    Källor

    —

  • Vilken effekt har styrketräning på ämnesomsättningen?

    Motståndsträning har många fördelar för hälsa, fitness och prestanda. Träning som bygger muskler kan snabba på din basala metabolism, vilket resulterar i en ökad kaloriförbränning under dagen. Att skära ner på kalorier för att tappa i vikt kan dock få metabolismen att sakta ned, även om du fortsätter träna. Att lära dig mer om hur kost och träning påverkar din metabolism kommer hjälpa dig äta och träna smartare för att få optimala resultat.

    Att förstå ämnesomsättningen

    Metabolism, summan av den dagliga energi som en individ gör av med per dag, kan brytas ner i tre delar: vilande metabolism (RMR), termisk effekt av fysisk aktivitet (TEPA) och termisk effekt av mat (TPF). TPF inkluderar den energi som går åt till att smälta maten du äter, och står för cirka 10 % av din dagliga kaloriförbränning. RMR är den mängd energi som krävs för att kroppen ska fungera normalt med vilande metabolism, och står för 60 % – 75 % av din dagliga kaloriförbränning. TEPA är den mängd energi som bränns genom fysisk aktivitet, inklusive träning, och står för 15 % – 30 % av din dagliga kaloriförbränning. Både RMR och TEPA påverkas av mängden och typen av träning du utför.

    Fettfri massa och ämnesomsättning

    Din fettfria massa, även känt som din smala massa, är din totala massa minus fettet, och inkluderar ben, muskler och andra kroppsvävnader som inte är fett. Fettfri massa, FFM, mäts genom uppskattningar av kroppen. Fettfri massa har en stor effekt på din vilande metabolism. En studie från 2005 av Johnstone et al, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, visar att fettfri massa är den dominerande faktorn som påverkar skillnader i basal metabolism mellan de individer som studerats.

    Träning och ämnesomsättning

    Fysisk aktivitet påverkar din dagliga metabolism i det korta loppet genom att öka din TEPA, och i det långa loppet genom att öka din FFM, vilket i sin tur påverkar din RMR. Enligt träningsforskare Len Kravitz kan motståndsträning som leder till en ökning av smal muskelmassa öka din RMR på grund av att smala muskler kräver mycket energi för att underhålla sig själv vid vila. Motståndsträning kan förhindra förlust av FFM under ett viktnedgångsprogram med reducerade kalorier.

    Reducerade kalorier och ämnesomsättning

    När du reducerar ditt intag av kalorier saktar metabolismen ned. En studie av vuxna som inte var feta från 2007, som publicerades i Obesity av Martin C.K., et al, ledde en liten reducering av kalorier till en korresponderande minskning av RMR. En studie av feta personer från 2012, som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism av Johannsen et. Al, visade att träning som bevarade FFM inte var tillräckligt för att förhindra en nedsaktning av metabolism vid kalorireducering. Forskarna varnade för att stora mängder fysisk aktivitet och reduktion av kalorier kan vara nödvändigt för att fortsätta hålla sig på sin målvikt efter att man gått ned i vikt.

    Källor

    —

  • Hur man som nybörjare kan få magmuskler [3 övningar]

    Att bygga upp starka, utvecklade magmuskler är inte enbart ett ytligt mål. Din ”core”/kärna är kroppens center och används varje gång du rör på dig. En stark core leder till bättre balans och stabilitet och hjälper armarna och benen att fungera optimalt. Det förhindrar skador som orsakas av sport, vardagssysslor, och mindre eller kronisk smärta i ryggen. Börja utveckla starka, hälsosamma magmuskler med dessa enkla men effektiva övningar för kärnan.

    Plankan

    1. Börja i samma position som en armhävning med axlarna, höfterna och knäna i en lång linje. Tryck handflatorna nedåt och hälarna bakåt.
    2. Lyft naveln för att engagera dina lägre magmuskler och dra låren uppåt, bort från golvet.
    3. Stanna i denna position i minst 15 sekunder. Vila en kort stund och upprepa sedan detta flera gånger.

    Crunches

    1. Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet, med armbågarna mot sidorna.
    2. Slappna av i nacken. Se till att du har ungefär en knytnäves avstånd mellan hakan och bröstet, och undvik att dra i huvudet med händerna.
    3. Andas ut och använd styrkan i magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet. Undvik att trycka huvudet och axlarna mot knäna, utan lyft dem rakt upp istället.
    4. Andas in och släpp dig ner till startpositionen. Upprepa detta i tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

    Rulla ut

    1. Knäböj bakom en träningsboll och vila händerna, med handflatorna nedåt, ovanpå den. Håll armarna raka.
    2. Andas in. Fortsätt spänna kärnan och dra naveln inåt medan du rullar bollen framåt, bort från dig. Stanna när din torso är utdragen till sitt maximum.
    3. Pausa ett ögonblick i denna utsträckta position. Andas ut och rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta flera gånger.

    Källor

    —

  • Hur man tränar för en pull-up med en arm – GUIDE

    Att bemästra en pull-up med en arm kräver dedikation och styrka. Du behöver fokusera på målet och träna varje vecka för att förbättra din muskelstyrka. Att göra en pull-up med en arm är onekligen imponerande. Du känner dig kraftfull och kommer se kraftfull ut när du lyfter hela din kroppsvikt med en enda arm. Oavsett om du behöver styrkan för aktiviteter som bergsklättring eller gymnastik, eller om du vill lära dig göra en pull-up med en arm bara för sakens skull, kommer du uppnå ditt mål om du tränar säkert och effektivt.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp i 5 – 10 minuter med rörelser för hela kroppen innan du börjar träna för att stärka ryggen. Träna övningar som gång, hopprep, dans och trappor för att värma upp kroppen.

    Steg 2

    Utför pull-downs för ryggen för att stärka latissimus dorsi, trapezius, deltoids och biceps som en förberedelse för pull-up med båda händerna. Placera händerna bredare än axelbredd på stången. Vänd handflatorna bort från dig. Sitt med rak rygg och luta dig tillbaka, cirka 15 – 45 grader. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas ut medan du böjer armbågarna och dra stången ner till ditt bröst. Andas in och låt stången långsamt återvända till sin startposition. Gör ett till tre set om 8 – 12 repetitioner vardera. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan träningspassen. Gå sedan vidare till att göra en pull-up med en hand.

    Steg 3

    Sitt på en stabilitetsboll för att stärka kärnan ännu mer när du gör en pull-down för ryggen. Gå sedan vidare till en pull-up med en hand. Gör tre set om 8 – 12 repetitioner. Använd en mängd motstånd som gör musklerna trötta under de sista två repetitionerna i varje set. Träna på att göra en pull-up med en hand varannan dag, ända tills du kan göra 15 – 20 vanliga pull-ups.

    Steg 4

    Häng med en hand för att öka styrkan. Ta tag i stången med handflatan mot dig. Böj armbågen i 90 graders vinkel och häng kvar så länge du kan. Upprepa detta med båda armarna. Gör detta varannan dag, tills du kan fortsätta med att hänga i flera olika vinklar.

    Steg 5

    Börja med armen i 90 graders vinkel. Sträck långsamt ut armen och böj dig sedan, och håll kvar positionen i olika vinklar. Gör detta varannan dag, tills du långsamt kan sträcka ut armen rakt utan att musklerna sviker dig.

    Steg 6

    Gör din pull-up med en hand. Lägg den högra handen på ribban med handflatan bort från dig. Börja i toppen av en pull-up, så att din högra arm är böjd. Placera vänsterarmen rakt över ribban, eller placera vänsterhanden på en stödstång. Sträck ut högerarmen och sänk dig själv nedåt. Gör lika många pull-up med en hand med varje arm. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan, ända tills du kan göra en pull-up med en hand helt utan stöd.

    Tips & Varningar

    • Andas ut när du böjer armarna för att göra pull-downs eller pull-ups. Andas in när du rätar på armarna.
    • Undvik att träna dagligen eftersom detta tröttar ut musklerna, vilket kan leda till skador. Uppsök genast läkare om du upplever smärta.

    Källor

    —

  • Topp 10 bästa sätten att komma i form

    Även om alla vet är att träning är bra finns det många sätt man kan träna på för att komma i form. All sorts träning som du gillar och kan göra regelbundet är bra, men vissa träningsformer är bättre än andra. Prova några olika träningstyper för att hitta det som passar dig bäst – och byt om du inte längre känner att det passar dig.

    Gång

    Gång är en enkel och lättillgänglig träningsform som passar perfekt för den som vill ha en enkel men ändå fördelaktig träningsform. Du kan gå nästan var som helst och när som helst, och du behöver ingen särskild utrustning.

    Jogga och springa

    Mer vältränade personer kan jogga och springa som effektiva sätt att komma i form. Om du joggar eller springer utomhus bör du se till att bära ljusa kläder och ordentliga skor för att säkerställa din säkerhet och bekvämlighet.

    Simning

    Simning är en aktivitet utan effekt, vilket innebär att den är skonsam mot lederna. Simning arbetar med varje stor muskel i kroppen samt med hjärtat och lungorna, och är dessutom en nyttig livskunskap som någon gång kan rädda ditt liv.

    Cykling

    Cykling är inte bara en jättebra träningsform, det är också ett miljömedvetet sätt att transportera sig. Håll utkik efter andra på vägarna, lyd alla trafikregler, och bär alltid cykelhjälm. Eller träna på en inomhuscykel.

    Gruppass

    Med så många olika gruppass att välja på bör du kunna hitta ett pass som du gillar. Det finns danspass, steppass, kampsportspass, cykelpass, och många andra sorter att prova.

    Yoga och pilates

    Yoga och pilates har många likheter och erbjuder en effektiv träningsform som tonar, stärker och får hela kroppen att röra på sig. Yoga och pilates har liten eller ingen effekt, så dessa träningstyper passar personer som tycker det känns obekvämt att jogga, springa eller hoppa.

    Styrketräning

    Att lyfta vikter kommer stärka dina muskler, ben och leder, och det är också bra för ditt kardiovaskulära system. Styrketräning behöver inte innebära viktlyftning eller kroppsbyggning, som är extrema varianter av styrketräning och ganska specialiserade former.

    Sport

    Att sporta är ett bra sätt att komma i form, och det är samtidigt roligt och ger dig en bra chans att vara både social och tävlingsinriktad. Vissa sporter är bättre än andra för att komma i form – boxning och fotboll innebär till exempel en hög skaderisk, medan tennis och volleyboll inte gör det.

    Rodd

    Oavsett om du använder en roddmaskin på torra land eller om du är ute på öppet vatten kommer denna aktivitet arbeta med alla muskler i kroppen, tillsammans med hjärtat och lungorna. Rodd använder sig av särskilda tekniker som måste behärskas om du vill undvika skador, så se till att rådfråga en certifierad roddtränare.

    Rullskridskor

    Att åka rullskridskor har ingen effekt såvida du inte faller. Att åka rullskridskor tränar benen, hjärtat och lungorna. Bär alltid hjälm, knäskydd, armbågsskydd och handledsskydd om du utför denna aktivitet. Leta efter mjuka, platta ytor att åka rullskridskor på och se upp för saker omkring dig, som hundar, cyklar och fotgängare.

    Källor

    —

  • Magträning med låg belastning genom att använda en stol

    När ledont eller kronisk smärta gör det svårt att göra intensiva övningar, måste du överväga andra alternativ. Även personer som har svårt att gå eller ta sig runt kan göra muskelstärkande övningar – så länge du får OK från din läkare. Använd en stol som gör att dina över- och underben formar en 90-graders vinkel när dina fötter vilar på golvet. Gör övningarna i följd tre gånger i veckan och ge dina muskler minst en vilodag mellan passen.

    Träning med låg belastning

    Enligt Dr Howard LeWine från Harvard University, finns det verkligen ingen specifik definition på övningar med låg belastning. För det mesta hänvisar det till aerob träning som får ditt hjärta att pumpa, och det är också en träning som inte innebär vibrerande rörelser och belastar inte ben, leder och muskler. Övningar utan belastning, åt andra sidan, ökar muskelstyrkan, men innebär inte någon belastning alls. De flesta övningar med stol är faktiskt övningar utan belastning eftersom de är muskelstärkande och inte pulsökande.

    Benlyft

    Börja magträningen med en serie benlyft. Sitt rakt, placera händerna på sitsen eller armstödet av stolen och lyft sedan en fot från marken medan du håller den andra foten stadigt på marken. Håll den där i 10 sekunder – eller så länge du kan – och sänk ner den igen. Andas normalt; håll inte andan. Lyft den andra foten och håll i 10 sekunder. För att göra detta mer utmanande, lyft och håll båda fötterna från marken, håll i 10 sekunder, var noga med att inte slå ner fötterna på marken, vilket skulle ge en stor belastning på dina fötter, fotleder och knän. Ta en kort paus och upprepa sedan en andra gång.

    Stolgrepp

    Om du har en del styrka i armarna kan du fortsätta från benlyftet till stolgreppet där du höjer dina höfter och ben från stolen. Placera händerna stadigt på sidorna av stolens sits, stabilisera dina magmuskler och lyft fötterna från golvet och din rumpa från stolen. Försök att hålla denna position i 10 sekunder. Kom ihåg att andas. Gör denna övning endast om dina armar har styrkan att hålla dig så att du inte slår ner din rumpa på stolen igen. Enligt National Osteoporosis Foundation, är detta vad som kallas en ” funktionell övning utan belastning”, eftersom den kan förbättra hur väl du utför den vardagliga aktiviteten att komma in i och ut ur en stol.

    Crunch framåt

    En version av crunches för magen kan utföras på en stol. Sitt nära kanten av stolen och placera fötterna stadigt på golvet, var noga med att inte gunga dem upp och ner när du påbörjar övningen. Placera händerna bakom öronen, sitta rakt upp och luta dig sedan tillbaka en aning, försök att nudda din rygg mot stolens rygg. Fortsätt spänna magmusklerna medan du lutar dig framåt till ungefär en 45-graders vinkel. Lyft tillbaka till utgångsläget och upprepa sedan hela sekvensen totalt 20 gånger. Kom ihåg att andas. Ta en kort paus och utför övningen en andra gång.

    Resa sig från stolen

    Res dig sedan från stolen, s.k. chair stand, en övning som rekommenderas av National Institute on Aging för att stärka magmuskler samt låren. Även om du inte kommer att slå ner dina fötter i golvet med stor genomslagskraft, kommer du att höja och sänka dem från stolen, vilket kan ge för stor belastning för personer med höft- eller benproblem. Korsa armarna framför bröstet och luta dig tillbaka något samtidigt som du spänner din mage; andas in. Flytta sedan dina armar ut framför dig, parallellt med golvet, och stå upp långsamt när du andas ut. Luta dig tillbaka och upprepa sedan sekvensen totalt 10 gånger. Ta en kort paus och upprepa övningen.

    Källor

    —

  • Hur lång tid tar det att gå upp i vikt?

    Oavsett om du vill gå upp i vikt för att förbättra din hälsa eller för att få mera muskler för att fylla ut en tunn kropp, måste du ständigt konsumera mer kalorier än du förbränner. Hur snabbt du går upp i vikt beror på hur stort kaloriöverskott du får dagligen och hur länge. Vissa vänner kan avundas ditt problem och har svårt att sympatisera med ditt behov av att äta mer, men att gå upp i vikt kan vara en verklig kamp som tar veckor eller månader.

    Hälsosam viktökning

    En hälsosam viktökning är bara 0.5 till 1 kg per vecka – eller cirka 2 till 4 kg per månad. 0.5 kg motsvarar ca 3500 kalorier, så om du kan äta 500 kalorier mer än du förbränner varje dag i en vecka, ska du gå upp 0.5 kg. Om du bara kan äta 250 kalorier extra per dag, kommer du att gå upp ca 0.25 kg per vecka och om du kan packa in 1000 extra kalorier per dag, kan du gå upp 1 kg per vecka. Hur många kalorier du bränner varje dag beror på din genetik, ålder, aktivitetsnivå och storlek. I allmänhet bränner yngre, längre människor fler kalorier än äldre, kortare människor. Ju mer aktiv du är, desto mer kalorier bränner du under dagen. Aktivitet innefattar all rörelse och manuellt arbete, inte bara formell träning.

    Bygga muskler

    Om ditt mål är att bygga muskler, måste du vara mer försiktig när du genererar ett kaloriöverskott. Dr. Melina Jampolis, Läkare och näringsexpert för CNN, rapporterar att det snabbaste du kan bygga muskler är ca 0.25 kg per vecka, eller 0.91 kg per månad. Om du går upp i vikt snabbare än så, är chansen att en del av det blir fett. Att öka muskelmassan kräver också betydande arbete på gymmet och en del försök för att se vad som fungerar för din kropp; hur snabbt du ökar kommer att variera beroende på ditt träningsschema och genetik.

    Extra kalorier

    Ett högt kaloriintag som består av glass och snabbmat kan öka vikten snabbt, men det gör att du riskerar hälsoproblem. Lägg till extra kalorier genom att äta mat som ger näring av hög kvalitet, såsom magert kött, stärkelserika grönsaker och fullkornsprodukter. Regelbunden fysisk aktivitet, såsom promenader eller att cykla kan bränna kalorier, men det kan även stimulera din aptit om du har problem att konsumera tillräckligt med kalorier – konsumera helt enkelt tillräckligt med kalorier för att kompensera för de du förbränner under träningen.

    Val av mat

    Inkludera hälsosammare, kaloririka livsmedel i din kost för att öka ditt kaloriintag och gå upp i vikt snabbare. Använd nötter och nötsmör frikostigt, lägg till avokado på smörgåsarna och till sallader, ringla olivolja över pastan innan servering, välj krämiga soppor över buljongbaserade soppor, lägg till en portion fullkornsbröd till måltiderna och tillaga gröt med mjölk i stället för vatten. Servera dig själv ytterligare portioner av magert protein och fullkornsprodukter eller stärkelserika grönsaker vid varje måltid. Ät ett mellanmål var annan eller tredje timme med trail mix, granola eller smoothies gjorda med yoghurt och frukt.

    Att tänka på

    Om viktuppgången tar längre tid än förväntat eller helt enkelt inte händer, kontakta din läkare för att säkerställa att du inte har en underliggande sjukdom. Du kan också underskatta ditt dagliga kaloribehov, vilket innebär att du helt enkelt inte äter tillräckligt. Om du inte kan äta tillräckligt för att gå upp i vikt med 0.5 till 1 kg per vecka, sätt lägre mål – speciellt om du försöker lägga på dig muskler. Även om det tar fyra månader att öka 2 kg, är du fortfarande på väg mot dina mål.

    När du försöker att gå upp i vikt; mät ditt kroppfett. Det finns en överhängande risk att du förlorar muskelmassa när du går upp i vikt med det vanliga viktmåttet.

    Lägga till fett i kosten

    Om du vill lägga på dig muskler, kan du tänka på att öka ditt dagliga kaloriintag med ca 500 kalorier per dag. För att göra detta, ät fett i stället för kolhydrater. En macka med ost och kött i stället för lättare pålägg, drick mjölk i stället för vatten, eller ett glas gainer med mjölk i stället för ett vanligt mellanmål är exempel på hur du kan äta fett istället för kolhydrater och öka ditt dagliga kaloriintag.

    Gå upp i vikt

    Gå upp i vikt genom att äta mer än du bränner. För att äta mer än du bränner behöver du äta större portioner, oftare och kaloririkare.

    För att gå upp i vikt:

    • ät mer, oftare än vanligt
    • ät mer protein och fett
    • ät mer högenergiprodukter
    • ät mer av de rätter du gillar
    • ät fortfarande enligt dina smak- och bekvämlighetspreferenser
    • drick mer
    • gå ner i aktivitetsnivå

    Lägga på muskler

    Muskelmassa är lika viktig som kroppsfettet. De flesta människor är avundsjuka på muskler, men väger ofta mer än de behöver. Därför är de villiga att göra mer än vad som krävs för att lägga på muskler.

    För att lägga på muskler:

    • ät mer protein än vanligt
    • ät mer kolhydrater från fullkorn (fibrer)
    • ät mer omättat fett (nyttigt fett)
    • ät fortfarande enligt smak- och bekvämlighetspreferenser

    Ät mer mat

    Äta mer än du förbränner är det viktigaste du kan göra för att gå upp i vikt och även för att lägga på muskler. När du äter mer, får du mer energi. När du äter mer energi, går du upp i vikt och får mer muskler.

    Att äta mer än du bränner kräver en ändring i ditt dagliga kaloriintag. För att gå upp i vikt, måste du äta mer än du förbränner – oavsett om du är en man eller kvinna, ung eller gammal. Gå upp i vikt genom att äta mer än du går av med. Att äta mer är inte det svåraste som finns, och det enda du behöver göra är att äta mer av det du ändå äter.

    Om du äter allting med samma energiintensitet som innan, kan du ändra genom att äta mer av de rätter du redan gillar eller genom att äta större portioner när du äter. Du kan också äta mer eftersom du äntligen är hungrigare efter att ha gått upp i vikt (större kropp innebär högra energiåtgång).

    Du behöver inte ändra dina matvanor för att gå upp i vikt. Om du äter en måltid till, är du redan på väg upp i vikt. Du kan inte gå upp i vikt utan att äta mer än du gör av med.

    Om du undrar hur många kalorier du bör äta varje dag, kan du räkna ut det genom att sätta ett mål på säg, gå upp i vikt med 0,5 till 1 kg per vecka. För att gå upp 0,5 kg per vecka bör du äta minst 500 kalorier extra per dag. För att gå upp 1 kg per vecka måste du äta ca 1000 kalorier extra per dag.

    Behandla kalorier som ”kalorier”

    Att äta mer än du förbränner är det enda som krävs för att gå upp i vikt. Det finns inget behov av att äta särskilda produkter för att gå upp i vikt. Och det finns inget behov av att förkasta särskilda produkter för att gå ner i vikt.

    Att äta en kaka efter middagen eller tillsätta ett par glas mjölk är rena dynamiten utöver de rekommenderade måltidsändringarna.

    Källor

    —

  • Vilka förberedelser kräver en vanlig armhävning för bästa resultat?

    Det går inte att argumentera armhävningens status som favoritträningen för bröst, axlar och armar. Du kan göra denna kroppsviktsövning nästan var som helst och den kan anpassas för att passa alla – från nybörjare till elitidrottare. Om du verkligen vill få ut den mesta nyttan av dina armhävningar, måste du förstå mekaniken av att ha rätt form när du utför övningen.

    Tvärgående flexion av axlarna

    Din pectoralis major – din största bröstmuskel – och din anterior deltoid eller framsidan av överarmsmuskeln, utför tvärböjningar av axeln. Det är rörelsen som du skulle göra om du stod med armarna rakt ut till sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt, sedan svänger du båda armarna framför dig så att tummarna möts. Det är också den främsta rörelsen som pressar dig upp ur ”ned” läge för en armhävning, även då dina triceps också hjälper dig upp.

    Förlängning av armbåge

    Samtidigt som dina bröstmuskler och deltamuskler pressar upp dig i armhävningsposition, hjälper även dina triceps till genom att räta ut armbågarna. Den korrekta termen för denna rörelse är förlängning av armbåge. Kombinationen av tvärgående böjning av axeln och förlängning av armbåge, samtidigt, är det som gör att du kan höja upp dig själv i ”upp” läget för en armhävning utan att röra någon annan del av kroppen.

    Tvärgående förlängning av axeln

    Medan du sänker din kropp tillbaka till ”nedre” armhävningsposition, agerar samma muskler som tog dig upp från början som bromsar för din nedgång. Din pectoralis major och anterior deltoid kontrollerar hur snabbt du utför förlängningen av axeln, eller svänger båda armarna ut till sidorna i axelhöjd – den raka motsatsen till tvärböjning av axeln.

    Armbåge flexion

    Triceps fungerar också som en broms när du böjer armbågarna – mer korrekt kallad armbåge flexion – under nedgång till ”nedre” armhävningsposition. Denna typ av kontraktion när dina muskler förlängs aktivt medan de är under belastning, är känd som en excentrisk kontraktion. När dina muskler aktivt förkortas under belastning – vilket är vad som händer med din pectoralis major, anterior deltoid och triceps när du trycker dig tillbaka upp igen – rörelsen beskrivs som en koncentrisk kontraktion.

    Isolering

    Om du gör en armhävning med perfekt form ska endast axel- och armbågslederna röra sig. Resten av kroppen ska förbli orörlig från topp till tå. Detta kräver att du håller din buk, rygg- och höftmuskler- engagerade under hela rörelsen – bara en annan anledning till att armhävningar är en sådan effektiv övning.

    —

  • Bra stretching-övningar för att göra kroppen flexibel

    Stretching är en viktig del av träningsrutinen eftersom det förbättrar flexibiliteten. En god flexibilitet kan ge dig en större räckvidd av rörelser, vilket gör det lättare att röra sig. Förbättrad flexibilitet kan också hjälpa musklerna att slappna av och förbättra hållningen. Viktigast av allt kan flexibilitet bidra till att minska risken för skador under träning.

    Underkroppen

    För att stretcha baksidan av låret, sitt på ett bord med ett ben utsträckt framför dig och luta dig framåt tills stretchingen känns bakom knäet och i vaden. Ta tag i främre benet och håll positionen. För att stretcha framsidan av låret, stå och böj ena benet bakom kroppen. Ta tag i vristen och dra hälen till rumpan och håll. För att stretcha baksidan av låren, stå jämnt balanserad på båda fötter och sträck dig ner mot golvet samtidigt som du håller knäna raka. Insidan av lårmusklerna kan stretchas genom att sitta på golvet och låta sulorna på fötterna vidröra varandra och sedan försiktigt trycka knäna ner mot golvet. Alla dessa övningar kommer att bidra till att förbättra flexibiliteten av underkroppen.

    Överkroppen

    En grundläggande stretchning för överkroppen som kan förbättra flexibiliteten innebär att fläta samman fingrarna och trycka upp dem mot taket medan båda handflatorna är vända uppåt. För att sträcka överarmarna, höj båda armarna över huvudet och ta tag i armbågen av en arm med handen på den andra armen och dra försiktigt i armbågen. En stretchning för att förbättra flexibilitet i skuldrorna innebär att dra en armbåge över bröstet mot motsatt axel.

    Bål

    Det finns två stretchövningar som kan göras för att förbättra bålens flexibilitet. Den första är C- kurvan, som börjar med att sitta på golvet med knäna böjda och fötterna ca 30 cm framför skinkorna. Fläta samman fingrarna bakom låren och runda ryggen, dra naveln mot ryggraden medan du andas in. Medan du andas ut, dra in hårdare och lyft ena benet medan du trycker hälen ut framför dig. Den andra övningen är den modifierade kobran. För detta, ligg med ansiktet nedåt på golvet med handflatorna nedåt under axlarna. Stoppa in höfterna under dig, spänn skinkorna, tryck axlarna nedåt och tryck med tummarna och fingrarna för att höja bröstet uppåt och framåt.

    Säkerhet

    Att stretcha ”kalla” muskler ökar risken för skador, så värm upp med promenader eller lätt jogging före stretchningen. ”Ryck” inte i musklerna under stretchningen, då detta kan orsaka slitningar i musklerna. Sträck endast så långt som det är bekvämt att hålla musklerna på plats. Slutligen, stretcha båda sidor lika mycket. Detta innebär att efter du stretchar en sida, gör du samma rutin på den andra sidan.

    —

  • Hur man gör Standing Bird Dog-övningen

    Om du vill rycka upp din träningsrutin med en ny övning som kommer att utmana dina muskler, kan den “Standing bird dog” – på svenska stående fågelhunden – vara det rätta valet. Nybörjare kan göra denna övning, men även träningsentusiaster kan finna den utmanande då de utvecklar rätt form och strävar efter rätt balans. Stående fågelhunden kan också bidra till att lindra dina muskelkramper.

    Fördelar

    Den stående fågelhunden arbetar dina ben, armar och rygg, när du använder dina magmuskler som stöd, så det kan hjälpa dig att bygga upp styrka i hela kroppen. Eftersom det kräver att du balansera på en fot medan din ryggrad är rak kan det också hjälpa till att förbättra din balans, vilket minskar risken att ramla och snubbla under din träningsrutin. Stretchningen i denna övning kan med tiden bidra till att lindra muskelspänningar, särskilt om du tillbringar större delen av din dag vid ett skrivbord.

    Tillvägagångssätt

    För att göra denna övning, stå upprätt med fötterna stadigt och jämnt på marken. Lyft armarna upp så att dina händer pekar mot taket och håll armbågarna raka. Lyft vänster ben från marken och sträck ut det bakom dig i ungefär en 45 – graders vinkel medan du lutar överkroppen något framåt. Kroppen och vänster ben bör utgöra en diagonal linje och din ryggrad ska vara rak. Håll positionen i en till fem sekunder och byt sedan sida, den här gången står du på vänster ben med höger ben utsträckt. Gör fem till 10 reps.

    Försiktighetsåtgärder

    Eftersom du måste stå på en fot, om du har hälsoproblem som yrsel som stör din balans bör du tala med din läkare först och överväga att använda en observatör första gången. Fotled och knäproblem kan göra det svårare att hålla balansen och övningen kan belasta dessa leder, så undvik att göra det om du upplever ledvärk eller övningen känns obekväm.

    Variationer

    För en mer intensiv version av övningen, försök hålla vikter i händerna och gör snabbare reps, snabbt växlande från ena foten till den andra. Om du har problem med din balans, kan du också göra denna övning på golvet. Sitt i knäböj på höger knä, lyft sedan vänster ben och höger arm rakt ut. Byt sida, den här gången balanserar du på vänster knä.

    Källor

    —

  • Övningar för rumpa och höfter

    Sätesmusklerna (rumpan) är den viktigaste muskelgruppen i kroppen, eftersom de ansvarar för stabilisering av mage och rygg samt höfter och är den primära muskeln som arbetar när du hukar, gör utfall och böjer dig. Orörliga eller stela höfter kan minska den totala styrkan i sätesmusklerna och leda till rörelsehinder senare i livet. Att utföra övningar som ökar flexibiliteten i sätesmuskeln och höfterna kommer att lösgöra dina höfter och aktivera sätesmusklerna. Gör dessa övningar innan du tränar benen eller gör andra övningar för underkroppen så att sätesmusklerna aktiveras och används ordentligt under träningen.

    Framstupa höftförlängning

    Framstupa höftförlängningar inriktar sig specifikt på sätesmusklerna utan att involvera lårmusklerna. Börja med att ligga med ansiktet nedåt på marken med benen placerade i höftbredd, som vanligtvis är cirka 30 cm. Långsamt medan du håller benen helt raka, lyft vänster ben upp från marken cirka 30 cm. Håll positionen längst upp i en sekund och gå sedan långsamt lägre. Växla ben och upprepa 10 reps per ben.

    Broar för rumpan

    Broar involverar alla muskler i benen, men i första hand arbetar du med dina sätesmuskler, sträcker på höftböjarna och öppnar upp höfterna. Börja med att ligga platt på rygg på marken med knäna böjda ca 90 grader. Tryck genom hälarna och lyft dina höfter så högt du kan medan du spänner dina skinkor. Håll toppositionen i 2 sekunder, sänk ner och upprepa. För en avancerad övning rekommenderar den certifierade styrke- och konditionsspecialist Bret Contreras att du försöker göra broar med ena benet rakt upp i luften. Avancera till höftstötar med axlarna på en bänk i stället för på golvet och en skivstång över dina höfter.

    Höftböjare

    Höftböjare, att böja i höften, är ett specifikt rörelsemönster som många människor kämpar med. Höftböjaren innebär att aktivera musklerna i rumpa och höfter för att korrekt utföra böjningsrörelser, som marklyft och knäböj, utan att blanda in nedre delen av ryggen. Rörelserna som används i dessa övningar är desamma som de rörelser som ofta sker i ditt dagliga liv – såsom att huka ner för att plocka upp något eller böja på höfterna för att nå något – så att ha korrekt form är väsentligt. För att utföra höftböjaren, placera ett PVC-rör på din rygg medan din högra hand greppar stången bakom nacken och vänster hand greppar stången på nedre delen av ryggen. Skjut ut höfterna bakom dig, fokusera vikten på hälarna, och böj över med rak rygg tills du känner en ryckning i dina bakre lårmuskler. Spänn dina sätesmuskler för att stå rakt upp igen och upprepa 10 gånger.

    Stående benrotationer

    Stående benrotationer värmer specifikt upp dina höfter, vilket gör dem mer rörliga när du tränar underkroppen och utför konditionsträning. Stå upp och lyft höger knä ut till sidan så din fot pekar ut i sidled. Lyft så högt du kan samtidigt som du roterar ditt knä och fot framåt för att stanna framför dig. Placera benet på marken framför dig för att kliva framåt. Upprepa på vänster ben och rör dig framåt ca 9 meter. Stående benrotationer kallas ibland monster promenader eller grind gungor för att du ser ut som du går upp och över en 60 cm staket, svängandes på benet som en grind.

    Källor

    —