Reportr

Kategori: Träning

  • Hur man joggar för att tona kroppen (2 strategier)

    Joggning förbättrar din kardiovaskulära styrka, aerobiska uthållighet och metabolism, och kan hjälpa till att tona och spänna musklerna över hela kroppen. Joggning använder sig utav allt från din nacke, axlar och armar till dina bröstmuskler, kroppens mittparti, höfter, rumpa och benmuskler. Genom att medvetet spänna olika muskelgrupper medan du joggar så kommer du att öka toningen och muskelbyggandet från joggandet ännu mer.

    Bygg en stark bas

    Steg 1

    Knyt dina skor och gå ut. Om du kan jogga i 20 minuter på raken, så gör det.

    Steg 2

    Lägg till en minut till  varje joggning tills du kan jogga i 20 minuter på raken. Håll din joggning sakta och säker medan du bygger upp en aerobisk bas. Du bör jogga i en takt som är tillräckligt långsam så att du kan hålla en konversation med någon samtidigt. Öka inte tiden eller hastigheten på dina joggingrundor tills du har löpt i 20 minuter på raken tre gånger i veckan, i åtminstone tre veckor.

    Steg 3

    Öka sträckan på dina joggingrundor med endast 10 procent per vecka. Dessa kilometer kommer att hjälpa dig att utveckla aerobiska kondition, ökar din förmåga att bearbeta syre och glykogen, stärker dina muskler och bindväv, och förbättrar din förmåga att bränna fett.

    Tona ben, rumpa och armar

    Steg 1

    Hitta en kulle och spring uppför den. En studie utförd på 20 löpare i Nya Zeeland visade att genom att springa uppför kullar, så ökade de sin hastighet under tempolopp på 5 km med 2 procent. Kullar ökar styrkan i dina ben och förbättrar hur effektivt din kropp fungerar under ett lopp. Försök att göra tre kullrepetitioner, en gång per vecka.

    Steg 2

    Spring baklänges i några minuter på slutet av varje löpning. Detta ger dina ben en paus från den repetitiva rörelsen som de utför när du springer, du kommer att bränna fler kalorier än när du springer framlänges och du kommer att stärka dina vader, dina lårmuskler och smalben, då du får de motsatta musklerna att arbeta.

    Steg 3

    Jogga med handledsvikter. Den lugna, repetitiva, gungande rörelsen av dina armar kommer att ge dina axlar, övre rygg och biceps en större workout om du tillför lite motstånd. Ett eller ett halvt kilo är tillräckligt för de flesta joggare.

    Tips och varningar

    • Värm upp med lätt, aerobisk aktivitet, t.ex. med Jumping Jacks eller burpees,  innan du springer.
    • Stretcha ordentligt efter att du har sprungit för att förhindra att dina muskler dras åt.
    • Sluta omedelbart om du känner dig yr.

    Källor

    —

  • Kan man bli av med underarmsfett genom att springa?

    Löpning är bra för kroppen – det är ingen tvekan om saken. Men det är inte alltid som du får alla de hälsofördelar som du vill ha. Om du vill förlora fett för att bli kvitt slappa underarmar så kommer löpandet att hjälpa – men det är endast en del av lösningen.

    Spot Reduction

    Spot reduction – det vill säga, att bli punktförbränning på ett specifikt ställe – låter som en underbar sak. Men det går tyvärr inte att bli kvitt fett på ett exakt ställe, som till exempel dina underarmar. Om du vill förlora fettet under dina armar, så måste du bli kvitt med kroppsfett rent generellt. Detta kan ta tid, beroende på hur mycket överskottsfett som du har, men så småningom så kommer du att bli kvitt de där slappa armarna.

    Fördelarna med löpning

    Enligt NetWellnes – en sida med hälsoinformation som produceras av University of Cincinnati, Ohio State University och Case Western Reserve University – kan hjälpa dig att minska slappa underarmarna med en bra träningsplan. Du bör inkludera 30 minuters träning på lagom intensitet, som lätt löpning, i din rutin åtminstone tre gånger i veckan.

    Löpning och fettminskning

    Att springa i en måttlig takt på 8 km/h, så kan en person på 73 kilo bränna ungefär 606 kalorier per timme. Du behöver bränna ungefär 3 500 kalorier för att tappa ett halvt kilo fett, så i den takten måste du springa i nästan sex timmar sammanlagt. För en person på 90 kg, så ökar kaloribrännandet till 755 kalorier per timma. Vid det laget skulle det ta med än fyra och en halv timme för att tappa ett halvt kilo fett.

    Att äta hälsosamt

    Trots att löpning kan hjälpa till att få dina armar att bli mindre slappa, så kommer det inte vara effektivt om du får i dig kalorierna som du bränner igen. Enligt NetWellness, så är en ”sund, välbalanserad kostplan viktig för att kunna minska kroppsfettet”. Träffa din doktor eller dietläkare för att få ett skräddarsytt schema som passar dina behov. Men rent generellt sett bör du skapa ett kaloriunderskott genom att minska ditt kaloriintag och öka din träning för att gå ner i vikt. Ett säkert kaloriunderskott är mellan 500 till 1 000 kalorier per dag. Detta innebär en viktminskning på ett halvt till ett helt kilo per vecka.

    Källor

    —

  • Ska man köra 20-45 min cardio på maxpuls för att gå ner i vikt?

    Att få 20 till 45 minuters cardio hjälper dig att gå ner i vikt och bidrar till din rekommenderade, veckoliga träning för viktminskning. Men om du tränar på din maxpuls hela den tiden så kommer du att göra mer skada än nytta. Om du vill gå ner i vikt så bör du förstå dig på din pulsintervall och känna till hur mycket träning som du bör göra.

    Rekommenderad hjärtpuls

    Att träna på din maxpuls i långa perioder är smärtsamt och farligt. Enligt American Heart Association, så bör du träna mellan 50 till 85 procent av din maxpuls. Hemsidan för organisationen rekommenderar att man börjar genom att sikta på en hjärtpuls på 50 procent av din maxpuls för att sedan gradvis öka. Efter att du har tränat i ungefär sex månader så bör du kunna träna på 85 procent av din maxpuls.

    Att hitta din pulsintervall

    Lista ut din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Om du till exempel är 30 år gammal så är din maxpuls 190 slag per minut. För att hitta din säkra intervall så multiplicerar du helt enkelt din maxpuls med 50 procent och 85 procent för att få dina lägre och övre intervaller. Till exempel så har en 30-åring en maxpuls på 190, och en säker intervall mellan 95 till 162 slag per minut.

    Rekommenderad tid

    The American College of Sports Medicine rekommenderar att du får 150 till 250 minuters träning på måttlig intensitet varje vecka för att få en lagom viktminskning. Enligt ACSM:s hemsida, så ger 250 minuter per vecka troligtvis ”kliniskt märkbar viktminskning”. Du kan dela upp dina träningssessioner hur du vill, så länge som du uppnår dessa nummer. Om du till exempel tränar sex gånger i veckan i 45 minuter åt gången, så kommer du att få 270 minuters träning per vecka.

    Att tänka på

    Din målpuls bör användas som en riktlinje, och inte som ett definitivt mål. Om det är jobbigt att prata när du tränar så arbetar du troligtvis för hårt. Prata med din doktor innan du påbörjar ett träningsprogram för att se om det passar dig. Din doktor kanske ger dig en annorlunda målpuls, speciellt om du har ett hjärtfel.

    Källor

    —

  • Biverkningar och effekter av maratonlöpning

    Ett rekord på 518 000 människor sprang i maraton år 2011, enligt Running USA. I 2012 så höll städer över hela USA 850 maraton, vilket är rekordhögt, speciellt jämfört med de cirka 300 maraton som hölls år 2000. Det ökade intresset i maratonlöpning borde ses som en god utveckling för en nation som har höga nivåer av fetma, men att träna och springa 42 km regelbundet är inte utan sina biverkningar. Trots att den här träningen kan hjälpa till med viktkontroll och förbättra den generella kardiovaskulära hälsan, så kan vissa personer drabbas av de negativa konsekvenserna av att ständigt trä på sig löparskorna.

    Bättre form

    När någon dör under ett maraton så blir det stora rubriker. Dock så är fallen där någon dör rätt sällsynta – endast 0.75 personer per 100 000, rapporterade John Hopkins år 2012. ”Sports Health” publicerade en handling år 2012 som noterade att den här risken uppvägdes kraftigt av de positiva sidoeffekterna av att löpa långa sträckor, vilket inkluderade livskvaliteten och en förlängd livslängd. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig att bränna kalorier och undvika viktökningar, bibehålla muskelmassa och hålla ditt hjärta och andningssystem friskt.

    Skador

    När du förbereder dig för ett maraton, så kan dina träningsveckor innehålla 64 till 161 km av löpning. Även om du gradvis närmar dig dessa intensiva nivåer, har på dig skor som passar din gångstil och som förser dig med tillräcklig vila, så kan du fortfarande börja lida av löpningsrelaterade skador, så som benhinneinflammation, plantarfasciit, Akillestendinit och knäsmärta. En recension av litteraturen som publicerades i ”Sports Medicine” år 2007 noterade att när din träning överstiger 64 km per vecka, så är risken för skador särskilt hög. Skydda dig själv genom att inte öka dina km alltför snabbt, och genom att vila och stretcha ordentligt under träningen.

    Nedsatt immunförsvar

    Stress försämrar ditt immunförsvar. Träning, särskilt intensiv träning som lopp och tung träning, räknas som stress för kroppen. Som resultat av detta, så löper maratonlöpare en större risk av att drabbas av infektioner i de övre luftvägarna, enligt en studie som publicerades år 2007 i ett nummer av ”Sports Medicine”. Tung träning gör så att din kropp fokuserar på att laga uttröttade och nedbrutna muskler, vilket betyder att din kropp fokuserar mindre på att stödja immuncellerna. Detta ger bakterier och virus chansen att få grepp om och få maratonlöpare att insjuka.

    Järnbrist

    Järnbrist kan leda till utmattning, svaghet, huvudvärk, irritabilitet, sköra naglar, yrsel, blek hy och andnöd. En studie från juni, 2005 i ”Journal of the American Dietetic Association” fann att bland de 121 vuxna som deltog i regelbunden, aerobisk träning varje vecka, så led 26 procent av kvinnorna och 6 procent av männen av järnbrist. De kvinnliga löparna var speciellt sårbara – en studio år 2010 i ”European Journal of Clinical Nutrition” visade att 28 procent av de kvinnliga maratonlöparna hade järnbrist. Kolla dock med din doktor innan du kompletterar din kost med järnpiller. Ett överflöd av järn kan också orsaka hälsoproblem, och män behöver oftast inte extra järn.

    Ökad aptit

    Maratonlöpare täcker många kilometer, vilket betyder att de bränner en hel del kalorier. Tack vare denna extra aktivitet så ökar naturligtvis din aptit. När du befinner dig i perioder av intensiv träning, så kanske du finner att du är hungrigare än normalt. En studie som publicerades i 2009 i ”American Journal of Physiology” fann att denna mekanism är starkare hos kvinnor. Tillfredsställ din ökade hunger med nyttig mat som innehåller få kalorier, som t.ex. frukt och grönsaker, för att undvika viktökning. Din kropp kan komma att behöva fler kolhydrater än en person som inte tränar inför maraton eftersom kolhydraterna förser dig med bränslet som behövs för din löpning.

    Källor

    —

  • 12 veckors jogging-träningsprogram

    Designat efter ”Galloway Marathon Training Program” som skapades i början på 1980-talet, så lovar ”noll-till-5km” eller ”soffsittande-till-5km” programmen att förvandla promenerare till löpare under en period på tolv veckor genom träningsprogram som alternerar mellan perioder av promenering med perioder av löpning. Du kommer att promenera mer i början; i takt med att programmet fortskrider så kommer dina löpningsintervaller att växa. Genom att sakta vänja din kropp vid att springa så anser programmen att risken för skador och ömhet, som är vanligt hos nybörjare, minskas. Dessa program har visat sig speciellt attraktiva för de som använder löpandet för att gå ner i vikt. I de flesta program tar man sin ”examen” genom att delta i ett 5 km lopp.

    Hur det funkar

    I de flesta noll-till-5km program så träffas man två eller tre gånger i veckan för en 30-minuter lång grupplöpning. Under den första veckan så kan deltagarna gå i tre minuter, för att sedan jogga i 30 sekunder. Under den andra veckan, så kan detta ändras till två minuters promenad och en minuts löpning. Mixen ändras gradvis tills du, vid slutet av de 12 veckorna, kan löpa under hela 30-minutersperioden. Sessionerna leds av en eller flera löpcoacher vars huvudansvar är att tala om för de deltagande när de ska gå, och när de ska springa. Varje session börjar med en uppvärmning med dynamiska rörelser, vilka oftast pågår i fem minuter, och avslutas med en nedkylning och stretching. ”Soffsittande-till-5km” (couch-to-5K) appar finns också tillgängliga ifall du inte kan hitta ett program i närheten.

    Snabb, långsam, mittemellan

    Inte alla som deltar i dessa program är på samma nivå; därför är det vanligt för löpargrupper att bryta ut i mindre grupper som baseras på deltagarnas takt. En av de mindre grupperna kanske väljer att utföra löpningsintervallerna lite snabbare, medan en annan väljer att ta det lite lugnare. Ett bra program är designat för att tillgodose en stor variation av löpare –eller promenerare genom att ha en till tre coacher som kan leda längst fram, längst bak och i mitten.

    Gruppdynamik

    Soffsittande-till-5km programmen stoltserar också med fördelarna av gruppdynamik i sin träning. Du har haft en lång dag på jobbet, klockan ringer vid fem och det enda som du vill göra som involverar en soffa är att gå hem och dunsa ner i en. Men så börjar ditt soffsittande-till-5km program om en timme. Det skulle vara lätt att skippa löpningen – men du har skaffat vänner i gruppen, du gillar deras sällskap och de förväntar sig att du kommer att delta. Du suckar, tar din löpningsutrustning och går – och det visar sig att du får en underbar löpning. Eller så får du åtminstone umgås med dina löparvänner.

    Andra fördelar

    Vissa program har samarbeten med lokala vårdgivare och inkluderar hälsoundersökningar innan och efter programmet. Objektivet: att hjälpa dig att bedöma de generella hälsofördelarna som du får av programmet. Till exempel kan de övervaka ditt blodtryck, testa din kolesterol, skriva ner dina viktiga kroppsmått och väga dig. Somliga täcker kostnaden för registreringen för din examen vid 5 km. Och det finns en väldigt stor chans att du får en t-shirt.

    Den största motivationen

    Samtidigt som många deltagare är motiverade av utmaningen som kommer från att springa hela 5 km, så är många där för att förbättra sin hälsa och gå ner i vikt. Enligt MayoClinic.com, så är löpning en av de mest effektiva sätten att bränna kalorier på. På en timme, till exempel, så bränner en person på 90 kg som joggar i en avslappnad takt på 8 km/h 755 kalorier. Öka takten till 13 km/h och du kommer ha bränt 1 075 kalorier.

    Examen

    De flesta program kulminerar vid ett lokalt lopp på 5 km. Idén bakom detta är att ge dig något att sikta på. Du behöver inte springa hela 5 km-sträckan; faktum är att, i vissa 5 km lopp, så förekommer det mer promenering än löpning. Men genom att fullborda ett lopp så får du tillfredsställelsen som kommer av att ha nått ditt mål – och möjligheten att skryta om ”dina senaste 5 km”. Så snart som du har fullbordat dessa 5 km, så är det lätt att bli uppsluppen av festligheterna och den stödjande atmosfären i dessa lopp. Ditt ursprungliga mål må ha varit att gå ner i vikt, men vem vet, du skulle kunna bli en löpare.

    Källor

    —

  • Bubblande mage när man springer eller flåsar? 4 lösningar

    Du har äntligen engagerat dig i att springa varje dag, och du mår rätt bra. Men halvvägs genom varje löpning så börjar din mage att bubbla och vrida sig. Du får hemsk kramp i sidan och, ännu en gång, så blir du tvungen att sluta för tidigt. Enligt Rice University så är det som du upplever är faktiskt väldigt vanligt. Mellan 40 till 50 procent av maratonlöpare och triathleter har klagat på magkramper tidigare, säger universitetet. Det finns dock några saker som du kan göra för att förhindra smärtan.

    Drick ordentligt

    Enligt Rice University så upplever löpare generellt sett mer magont än simmare och cyklister. Forskare är inte helt säkra på varför detta sker, men de anar att vätskeintaget är en stor, bidragande faktor i dessa tarmoroligheter. För att undvika uttorkning medan man löper, så rekommenderar Linda White, läkare, att man dricker 4 dl vatten innan man springer. Om du springer i ett lopp så är det också en god idé att stanna vid varje station och dricka en eller två muggar vatten.

    Skippa kaffet

    White förklarar att kaffe skapar irritation i tarmkanalen, vilket ofta resulterar i magont under träning och kan ibland även orsaka diarré. Om du dricker kaffe varje morgon, försök att vänta med att dricka det tills efter din träning – då bör din mage känna sig bättre. Andra saker att undvika är alkohol, höga doser av vitamin c, fruktos, sockerersättning och mjölk, speciellt om du är laktosintolerant.

    Ät lätt

    Innan du löper bör du äta lätt mat. Enligt Rice University, så bör du sträva efter att minimera resterna i mag-tarmkanalen. För att åstadkomma detta så kan du reducera ditt fiberintag, samt ditt intag av annan fet, tung mat. White säger att bananer är utmärkta snacks att äta innan du löper, då de är lättsmälta. Tidningen ”Runner’s World” tipsar även om att hålla en rutinkost – vilket betyder att du äter samma mat varje dag som du löper.

    Slappna av

    Andas långsamt genom näsan medan du springer. Förutom problem med mag-tarmkanalen, så är en annan vanlig magåkomma som löpare drabbas av ”håll”, eller muskelkramper i bukväggen, säger Rice University. Dessa är resultaten av en minskning av syre i musklerna. Och om hållet är så allvarligt att du har svårt med att springa, så bör du stanna till och massera platsen för smärtan, säger universitetet.

    Källor

    —

  • Vad är snitthastigheten för löpning på löpband för nybörjare?

    Genom att springa på ett löpband så förbättrar du din kardiovaskulära hälsa och bränner fler kalorier jämfört med andra träningsverktyg, enligt den personliga tränaren Megan Tyner. Fast den ideala löphastigheten varierar från person till person, så är målet att hålla sin puls mellan 60 till 80 procent av sin maxpuls. Om du inte är beredd på att börja löpa eller jogga, så är speed-walking ett bra sätt att träna upp din kondition på. Den genomsnittliga nybörjaren kommer att vara redo att ta sig igenom en hel löpningssession inom cirka två månader.

    Joggning

    ”Runner’s World” anser att en hastighet på 8 km/h eller mer på ett löpband räknas som joggning eller löpning. Detta kan vara den ideala takten för dig som är nybörjare. Även om du inte är en snabb löpare, så kan joggning göra underverk med din hälsa. Enligt Australiens Better Health Channel, så är den enda skillnaden mellan löpning och joggning intensiteten på träningen, med joggning som den minst intensiva. Joggning kan hjälpa till med att bygga starkare ben, stärka musklerna, bränna kalorier, förbättra kardiovaskulär kondition och kan hjälpa dig med att bibehålla en hälsosam vikt.

    Löpande

    Så snart som du känner dig bekväm med din träning, så bör du kanske försöka med att öka din hastighet till ungefär 10 km/h, vilket blir 1 km på 10 minuter. Löpning kräver att du är i högre form, bränner fler kalorier och tränar ditt hjärta, lungor och muskler mer än vad promenering och joggning gör, så du bör sikta på att sakta bygga upp din uthållighet.

    Nybörjartips

    Att påbörja din löpningssession behöver inte kännas överväldigande eller skräckinjagande. Tidningen ”Women’s Health” rekommenderar att nybörjare börjar löpa endast efter att de klarar av en 30-minuters promenad på löpbandet. Så snart som det känns bekvämt att promenera, så kan du testa med att sprinta i en eller två minuter. Om du har problem med att andas så är din takt för snabb. För att undvika håll så bör du inte äta åtminstone en timme innan du springer och koncentrera dig på att andas djupt, antingen genom munnen eller näsan. Glöm inte att stretcha innan och efter för att undvika skador.

    Maximera din träning

    Även om du bara kan springa i 8 eller 10 km/h, så finns det andra sätt att göra din träning mer effektiv på. Chris Iliades, läkare, rekommenderar att man ökar lutningen på löpbandet till 1 procent för att efterlikna konditionerna utomhus, och för att skapa motstånd. Lägg till tid på din träning först – spring i 30 minuter istället för 20, till exempel – innan du fokuserar på att öka din hastighet. För att förbättra hjärtats hälsa, överväg intervallträning – sprintning och promenering. Enligt Running for Fitness, så bör nybörjare ha en puls på 139 till 152 medan de löper.

    Källor

    —

  • Hur man ska springa för att komma i form med pacing [Guide]

    Löpning är en aktivitet som använder sig utav många olika kroppssystem för att ge dig en hälsosammare kropp. Den stärker ditt kardiovaskulära system, och spänner dina muskler och andningssystem. Till och med dina ben påverkas av trottoaren. Löpning är en sport som kan få hela din kropp i form och hjälpa dig att tappa vikt – såvida du inte går in i väggen och tappar intresset först. Tempo är viktigt, samt att komma up med ett rutinschema.

    Guide

    Steg 1

    Sätt mål baserade på den kondition som du vill uppnå och skriv ner dem. Sprid ut dina löpningssesioner på sex veckor om du siktar på 5 km, åtta veckor för 10 km och 12 veckor för ett halvt maraton. Dubbla detta om du planerar att springa ett helt maraton. Sätt realistiska dag –och veckomål för din generella kondition, en månad åt gången.

    Steg 2

    Ta din kalender och planera månadens träningssessioner. Märk måndagar och fredagar som ”vilodagar”. Skriv ”tempolöpning” på tisdagar, torsdagar och söndagar. Skriv ”gå” på onsdagar och lördagar. Börja på vilken dag som helst, men håll dig till den dagens aktivitet.

    Steg 3

    Köp ett par löparskor av hög kvalitet från din lokala skoaffär. Hitta en affär som riktar sig mot löpare, med kunnig personal, speciellt om du har särskilda behov. Köp den bästa typen av skor för dina fotvalv – höga, låga eller normala. Låt personalen undersöka dina fotvalv om du inte vet. Besök affären på eftermiddagen när dina fötter har brett ut sig. Ha på dig ett par rena springsockar.

    Steg 4

    Ställ in din pedometer på noll, lägg märke till hur mycket klockan är när du startar, och spring en och en halv kilometer. Notera hur lång tid det tog dig att springa kilometern; detta är ditt tempo. Spring i en takt som du kan hålla igång utan att stanna en enda gång. Kolla din puls för att försäkra dig om att din takt inte är för snabb eller för långsam. Ta 220 och subtrahera med din ålder för att räkna ut din maxpuls. Under träningen, så håll din puls mellan 70 till 85 procent av din maxpuls.

    Steg 5

    Ägna 30 minuter för varje tempolöpning. Sätt ett mål på 2 km var 30:de minut. Kolla din pedometer och klocka ofta för att försäkra dig om att du är på rätt spår. Sakta ner om din andning blir ansträngd – det är ett tecken på att du springer för snabbt. Spring på samma väg eller bana när du håller på att lära dig din takt. Håll ögonen öppna för bekanta tecken vid nyckeltider när du springer, som till exempel 10 och 20 minuter in. Håll utkik efter dessa milstolpar och snegla mot klockan för att se om du håller en stadig takt, om du är för snabb eller för långsam.

    Steg 6

    Promenera raskt i 30 minuter på dina två gå-dagar. Håll ett öga på din puls medan du går och håll den mellan 50 till 70-procent.

    Steg 7

    Värm upp innan varje träning med fem till tio minuters lätt cardio, som promenad eller långsam joggning.

     

    Tips och varningar

    Du kan använda en Smartphone app istället för en klocka eller pedometer för att hålla reda på tiden när du springer.

    Tala med en doktor innan du testar en ny träningsrutin om du inte är i god kondition, eller har hälsoproblem.

    —

  • Pulszoner för löpare

    En atlets puls fungerar som ett effektivt verktyg för att mäta kondition och kolla efter medicinska tillstånd, säger American Heart Association. En löpares hjärtfrekvens, eller puls, mäter hur många gånger som hjärtat slår per minut. De rekommenderade pulszonerna varierar med ålder, kondition och kön, men du kan uppskatta dina målzoner genom att använda några etablerade formler.

    Pulsöversikt

    Din kropps efterfrågan av syre och näring bestämmer hur snabbt ditt hjärta pumpar blod genom kroppen. Under ett 6-kilometersmaraton så ökar kroppens krav på syre, och pulsen ökar även. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att din puls under intensiv träning stannar mellan 70 och 85 procent av din maxpuls – den snabbaste takten som ditt hjärta kan pumpa blod på och samtidigt fungera bra. Icke-atleter kan räkna ut sin maxpuls genom att subtrahera sin ålder från 220. Denna formel räknar dock inte ut en löpares maxpuls helt exakt, då den endast räknar med löparens ålder, trots att kön och kondition också påverkar målzonerna.

    Effekterna av kön och kondition

    År 2008 publicerades en studie i ”International Journal of Sports Medicine”, där Dr. G.P. Whyte och kollegor fann att löpare inte hade samma pulszoner som icke-löpare, och att kvinnor inte har samma pulszoner som män. Löpare och andra atleter utvecklar starka hjärtan som kan pumpa mer blod per slag, så deras hjärtan behöver inte pumpa lika snabbt för att syresätta kroppen. Löpare har lägre vilopuls, lägre maxpuls och lägre målzoner än icke-löpare. Dessutom har kvinnor generellt sett mindre hjärtan som är inkapabla till att pumpa lika mycket blod som mäns hjärtan, så kvinnliga löpare har något lägre pulszoner än manliga.

    Zoner för manliga löpare

    Enligt Dr. Whytes studie så kan en manlig löpare räkna ut sin maxpuls genom att multiplicera sin ålder med 0,55 och subtrahera den summan från 202. Genom att använda den här formeln, så bör en 30 år gammal, manlig atlet ha en maxpuls på ungefär 185 slag per minut. Då målzonen vid löpning är mellan 70 och 85 procent av maxzonen, så är en 30 år gammal löpares målzon mellan 130 och 157 slag per minut.

    Zoner för kvinnliga löpare

    Motsägande data finns för kvinnliga löpares målzoner. Enligt Dr. Whytes studie, så bör kvinnliga löpare subtrahera sin ålder gånger 1,09 från 216 för att lista ut sin maxpuls. En 30 år gammal, kvinnlig löpares maxpuls skulle därför ligga runt ungefär 183 slag per minut, vilket är bara något lägre än den 30 år gamla, manliga löparen. Genom att använda CDC:s rekommenderade intensitet, så bör hennes målzoner falla på mellan 128 och 155.

    Dock så ledde en omfattande studie som publicerades i ”Circulation” i 2010 där Dr. M. Gulati och kollegor testade över 5 000 kvinnors respons till träning, till skapandet av en ny formel, där man multiplicerar åldern med 0,88 för att sedan subtrahera summan från 206. Denna nya, mer genomgående undersökning indikerar att max- och målzonerna troligtvist är ännu lägre än man tidigare trott. Genom att använda sig av den här formeln, så kan målzonen för kvinnliga löpare vara så låg som 125 och 153 slag per minut.

    Källor

    —

  • Hur snabbt bör man jogga för bästa resultaten på löpband?

    Om du är intresserad av att komma i form, så är joggning på ett löpband en effektiv övning som bränner kalorier, stärker dina muskler och ben och förbättrar din uthållighet. Du är nog intresserad av vilken hastighet som du bör jogga på för att få ut det bästa av din träning. Svaret varierar beroende på hur bra form du är i, din uthållighet och dina specifika mål. Det finns dock några riktlinjer som du kan följa för att hitta takten som passar dig.

    Snabbhet

    Ju snabbare du joggar eller springer, desto fler kalorier kommer du att bränna och du kommer att förlora fett snabbare. Enligt ”Runner’s World”, så räknas en takt på 6 till 8 km/h på löpbandet som joggning. Allt som är över 8 km/h räknas som löpning. MayoClinic.com förklarar att en person på cirka 70 kg kommer att bränna ungefär 606 kalorier per timme när hen springer i en takt på 10 km/h. Vid 13 km/h, så kommer den genomsnittliga personen bränna så mycket som 861 kalorier per timme. Spring aldrig så snabbt att du äventyrar din syretillförsel. Om du inte kan andas, så springer du för snabbt.

    Lutning

    Om du är intresserad av att tona dina muskler eller bränna fler kalorier utan att öka farten, så kan lutningsinställningen på löpbandet bli din nya, bästa vän. Enligt en studie av A.T. Still University, så bränner de som använder sig av löpband fler kalorier och ökar sin puls när de joggar på högre lutningar, även när de behåller samma hastighet.

    Tid

    Det kan vara lockande att skruva upp hastigheten så högt som det går för att bränna flest kalorier, men du bör ha i åtanke att du måste kunna hålla den hastigheten genom hela din session. The American Heart Association rekommenderar åtminstone 30 minuter av kardiovaskulär aktivitet fem gånger i veckan. Därför bör du välja en hastighet som tillåter dig att stanna på löpbandet under hela den tiden utan att bli helt utbränd. Som exempel så kan du kanske springa i 16 km/h i några sekunder, men det är troligtvis omöjligt för dig att fortsätta på den hastigheten. En hastighet på 9 km/h skulle passa dig bättre.

    Intervallträning

    Om du har problem med att bibehålla dina joggnings –eller löpningshastigheter, så kan du testa high intensity interval training, också känd som HIIT. För att utföra denna träning, spring så snabbt som du möjligen kan i en minut, för att sedan gå eller jogga de nästa två minuterna. Repetera fem gånger. Enligt tidningen ”Shape”, så är en HIIT session på 15 minuter faktiskt mer effektiv för att bränna kalorier och förlora fett än en timslång joggning i en sakta, stadig takt.

    Källor

    —

  • Rätt antal set? Här är de vetenskapliga riktlinjerna

    Att göra set efter set av bröstpressar kommer säkerligen att skada bröstet; Men om du vet hur många set du verkligen behöver, kan du undvika onödig smärta. Antalet set som du gör för dina bröstmuskler – eller någon muskel – bör inte baseras på hur gärna du vill att den ska växa; I stället bör det baseras på hur många set som kommer att ge dig det bästa resultatet. Att lära dig hur många set du bör göra och hur många dagar per vecka du bör göra dem kommer att spara tid, ansträngning och onödig smärta.

    övningar set reps för män

    Generella riktlinjer för hälsa

    Om du är intresserad av att upprätthålla allmän hälsa och öka lite i styrka, kan år 2008:s riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner vara en användbar guide. Enligt riktlinjerna ska du träna varje större muskelgrupp minst 2 gånger per vecka. Medan ett set per muskelgrupp kommer att öka din styrka och bevara din hälsa, ger 2-4 set bättre resultat. Om du just har börjat på ditt träningsprogram, kan dessa allmänna riktlinjer förbereda dig för mer avancerad träning.

    Större vs. Mindre muskelgrupper

    Enligt Applied Excercise & Sports Physiology, rekommenderas för nybörjare 2 övningar med belastning per kroppsdel per träningspass. Efter en viloperiod på 48 timmar, kan 2 andra övningar för kroppsdelen göras. 3 till 5 set per övning för stora muskelgrupper rekommenderas, medan små muskelgrupper kräver 3 set. Dina stora muskelgrupper innefattar bröstet, övre delen av ryggen och benen; dina små muskelgrupper innefattar armar, vader och mage.

    Ett exempel på ett pass

    Träning för övre delen av ryggen och biceps består av två övningar för övre ryggen och två bicepsövningar. För övre delen av ryggen, gör 4 set av skivstångsrodd och 4 set av latsdrag. För biceps, gör 3 set av alternativa hantelcurls och tre set av EZ-bar curls. För rygg och biceps kör – 6 till 8 repetitioner för hypertrofi, eller öka vikten och sträva efter 4-6 reps för styrka. För uthållighetsträning, använd 2 set av varje övning med 15 till 20 repetitioner.

    Extra träningstips

    För att få den bästa utväxlingen välj flera sammansatta övningar när det är möjligt. Till exempel, välj knäböj i stället för benspark eller alternativa hantelcurls istället för preacher curls. Sammansatta övningar ger dig möjlighet att träna mer än bara en viss muskel under ett pass, så intensiteten av sessionen ökar. Kom ihåg att värma upp dina muskelgrupper före träning med ett par lätta set innan du går vidare till tyngre träning. Ta några minuter för att varva ner och stretcha efter träningen för att upprätthålla smidighet.

    Källor

    —

  • Hur man påbörjar en sprintrutin på löpband

    Steady-state kardioträning har sina fördelar, men om du verkligen vill sätta press på din metabolism och bränna en stor mängd kalorier så bör du överväga att lägga till sprintintervaller till din löpbandsrutin. Sprintning är en träning som är designad att öka dina hjärtslag, och även fast du kanske inte klarar av att springa på högsta snabbhet på ett löpband så kan du närma dig några kvalitativa sprintintervaller genom att programmera maskinen i början på din träningssession.

    Fördelar

    Utöver att det delar många kardiovaskulära fördelar med traditionella joggingrutiner, så ökar sprintning din hjärtfrekvens och tvingar din kropp till att arbeta mycket hårdare. På grund av detta så kommer du att bränna fler kalorier när du springer på ett löpband än du gör när du joggar. Då det är en såpass intensiv träning så kommer inte dina muskler att förtvina på grund av sprintträning, vilket är en vanlig bieffekt av joggning.

    Löpbandets funktioner

    Innan du hoppar på löpbandet och ställer in den på maximal hastighet bör du bekanta dig med maskinen, och utforska de många förprogrammerade alternativen som moderna löpband kommer utrustade med. Du kommer inte att kunna sprinta på högsta intensitet särskilt länge, så du måste skifta mellan perioder av hög och låg intensitet medan du springer. Istället för att göra detta manuellt så kan du programmera ditt löpband till att accelerera eller minska hastigheten vid vissa intervaller.

    Intervaller

    När det gäller planeringen av vilka sorts intervaller du ska göra så bör du börja långsamt och arbeta din väg uppåt när det gäller intensiteten. The Nation Council on Strength and Fitness rekommenderar att nybörjare startar med ett förhållande på 1:3. Om du sprintar i 30 sekunder så bör du gå eller jogga lätt de nästa två och en halv minuterna. Idealet är att förbättras så att man uppnår ett förhållande på 1:5 för sprintsessionerna.

    Att tänka på

    Sprintning har förvisso en hel drös med fördelar men dess höga intensitet sätter större press på kroppen än vad steady-state kardioträning gör. Värm upp med fem minuters joggning, jogga på stället eller gör en alternativ övning för att få igång blodcirkulationen och förbereda din kropp inför den kommande ansträngningen. Sprintning pressar din kropp till bristningspunkten, så du bör inte sprinta två dagar på raken då kroppen behöver tillräckligt med vila och tid för att återhämta sig. Om du vill lätta på trycket för dina leder så kan du använda dig av en träningscykel istället.

    Hur snabbt bör du springa på ett löpband?

    Löparhastighet på ett löpband kan vara knepigt i början, eftersom ett löpband är helt platt och därför upplevs som enklare än att springa utomhus.

    Börja med att jogga långsamt, cirka 6,5 – 8 km/h i början av ditt träningspass. Öka hastigheten till en vanlig hastighet, som man springer på gatorna.

    Gånghastighet

    Börja på löpbandet i långsam takt, cirka 2,5 – 3,2 km/h, för att värma upp. Under merparten av träningspasset bör du satsa på hastigheter om mellan 5 – 8 km/h, beroende på din fitnessnivå. Korta intervaller med kraft där du går i en hastighet över 8 km/h hjälper dig att bränna kalorier.

    Sammanfattning

    Oavsett om du går eller springer på ett löpband bör du börja långsamt och jobba dig upp till en högre nivå i mitten av träningspasset. Din maximala hastighet beror på din fitnessnivå, men satsa på en hastighet som låter dig ha 60 % – 95 % av din maxpuls för att få det bästa träningspasset.

    Källor

    —

  • Blir man snabbare av att springa i uppförsbacke?

    Om du aldrig förr har sprungit uppför kullar och backar så kan tanken verka skrämmande och inte värd den extra ansträngningen. Faktum är att det är utmanande att springa i uppförsbackar, men det är knappast otacksamt. Genom att springa uppför kullar bygger man benstyrka, vilket är varför många löpare, från sprinters till maratonlöpare, använder sig av backar i sin träning. Om du letar efter ökad snabbhet när du springer så bör du leta efter närmsta kulle.

    Fördelarna med att springa uppför backar

    Genom att springa i uppförsbacke så utsätter du dina vader för en större rad av rörelser än om du springer på plan mark, och använder upp till tre gånger så många muskelfibrer, enligt den brittiska löpningscoachen Brian Mackenzie. Det höga knälyftet som krävs för att springa i en uppåtgående vinkel, samt det faktum att du pressar din kroppsvikt mot tyngdkraften, hjälper också till att stärka dina lårmuskler. Uppbyggandet av dessa muskler hjälper dig att utveckla längre och snabbare kliv, vilket kommer att öka din snabbhet. Du kommer också att stärka dina senor och ledband, vilket hjälper till att minska chansen för skador. Du kan stärka dina muskler, senor och ledband på gymmet, men att springa i uppförsbacke ger dig samma fördelar vad det gäller tränandet av din styrka, samtidigt som det också förbättrar din hållning när du löper.

    Löparstil

    När du springer i uppförsbacke så bör du ta kortare kliv och lyfta dina knän lite högre än vad du gör på plan mark. Landa på mitten av foten för att uppnå maximal flexibilitet av vristen. Böj vristen i motsatt riktning och tryck hårt genom framdelen av din fot för att lyfta upp foten från kullen. Håll ständigt huvudet uppe och armarna i rörelse.

    Små kullar

    Små kullar är speciellt användbara för sprinters, då de inte kräver uthålligheten för långdistans. För att bygga upp din snabbhet så bör du leta efter en kulle som sluttar mellan 5 och 15 grader, och som du kan springa uppför inom 30 sekunder eller mindre. Bra hållning är viktigare än hur snabbt du kan ta dig uppför kullen, så håll huvudet och knäna uppe medan du håller kroppen vertikal i förhållande till den plana marken nedanför kullen, och inte i relation till kullens sluttning. Spring uppför kullen i ungefär 15 sekunder och gå därefter nerför för att återhämta dig – på detta vis har du klarat av en repetition. Utför åtta till tio repetitioner för att förbättra din snabbhet.

    Viktigt att ha i åtanke

    Värm upp innan du springer uppför några kullar med fem till tio minuter lätt kardioträning – måttlig joggning på plan mark, till exempel – och följ sedan upp med dynamisk stretching, som att springa med höga knän och gående utfallssteg. Mackenzie rekommenderar två kullsessioner per vecka i sex till åtta veckor för att förbättra din snabbhet och generella form.

    Källor

    —

  • 3-veckorsutmaning: Effekterna av 21 dagars jogging

    Joggningens berömda popularitet som en form av kardiovaskulär träning är befogad. Den bränner så mycket som 1 000 kalorier per timma, tonar de nedre lemmarna och kan förvandla en slapp, kardiovaskulär motor till kroppens motsvarighet till en Ferrari. Det tar dock tid innan de förändringar som jogging medför att visa sig. Men inte särskilt lång tid – att jogga i så lite som 21 dagar producerar märkbara förändringar.

    Vad joggning gör

    När du tar dig an ett joggningsprogram så går din kropp igenom flera koordinerade, fysiologiska förändringar. Beroende på hur mycket du joggar så kan du förvänta dig att börja gå ner i vikt direkt, då joggning bränner cirka 100 kalorier per 2 km. Ditt blodtryck vid vila kommer att sänkas tack vare den förbättrade arteriella elasticiteten. Din hjärtmuskel kommer att växa sig starkare, och kommer att tillåta hjärtat att pumpa mer blod vid varje slag både när du joggar och vilar, och sänker därmed din hjärtpuls vid vilande. Du kommer troligen också att uppleva en viss nivå av eufori, som följer de stora utlösningarna av endorfin som är så karakteristiska för de som nyss har påbörjat aerobisk träning.

    Omedelbara effekter på musklerna

    Om du går ifrån ingen aktivitet till en viss mängd joggning – till och med 10 eller 15 minuter per dag – så kommer du troligtvist att känna av åtminstone lite muskelvärk ungefär 24 timmar efter din första joggning. När muskler som inte är vana vid varken aktivitet eller påfrestning plötsligt utsätts för båda två, så blir resultatet nerbrytningen av muskelceller samt inflammatoriska processer och smärta. Denna värk kallas för fördröjd träningsvärk. Enligt Competitor Running så är det viktigt att öka längden och intensiteten på dina träningspass sakta så att du kan minimera, om inte eliminera, denna tidiga bieffekt till träning. När de 21 dagarna har gått så borde den fördröjda träningsvärken minskat nämnbart, eller försvunnit helt och hållet.

    Påverkan på metabolismen

    När du påbörjar en joggningsrutin så visar sig vissa förändringar i hur du metaboliserar de nyckelsubstanser som är involverade i aerobisk träning i stort sett omedelbart. En studie, publicerad i februari 1992 i ”Journal of Applied Physiology”, demonstrerade att tidigare stillasittande individer som använde en träningscykel i två timmar per dag, vid måttlig intensitet, visade på mindre bränsleanvändning vid samma belastning redan inom en vecka, vilket ledde till en mindre produktion av mjölksyra. Med tanke på överlappningen mellan joggning och cykling, så kan man förvänta sig att så snart som ens tre veckor av joggning är över, så kommer man redan att vara mycket mer effektiv på att använda ens muskelglykogen, och kommer att generera betydligt mindre laktat vid samma intensitetsnivå.

    Cellulära förändringar

    Många av de förändringar som sker när du börjar jogga kan du se – viktminskning och fastare muskler, till exempel. Men förbättrad hälsa sker på en cellulär nivå. Inuti dina muskelceller finns mitokondrier, där processer som fettsyreoxidation och kolhydratmetabolism sker. När du påbörjar ett joggningsprogram så börjar tätheten av mitokondrier genast att öka. Enligt Gatorade Science Sports Institute så når den här tätheten sin topp efter ungefär 28 till 35 dagars träning. Efter att du har joggat i 21 dagar så har den mitokondriska tätheten i dina muskelceller redan ökat med cirka 60 till 75 procent av det maximala antalet som det kan öka till.

    Källor

    —

  • Påverkar andningen din uthållighet när du springer?

    Du kan troligen springa 20 meter eller lyfta 20 kg utan att andas in en enda gång. Distanslöpning å andra sidan kräver att man andas så att man tillför energi till musklerna. Löpare har ett stort behov av att andas ut koldioxid, eller CO2 – en biprodukt av syreanvändning som har potentialen att bli farlig. För att förbättra din uthållighet bör du höja din maximala konsumtion av syre genom vanlig träning. Höj ditt intag av syre samtidigt som du andas ut mer koldioxid genom att kontrollera rytmen på dina andetag.

    Metabolism

    Distanslöpare har ett förhöjt behov av syre. De muskelfibrer som används mest i distanslöpning får sin energi genom en metabolisk process som kräver syre och genererar avfallsprodukten CO2. För att få i sig det livsviktiga syret, få ur sig det potentiellt farliga CO2 och utveckla sin uthållning, så måste andhämtningen öka när du går från vila till den högintensiva distanslöpningen.

    Inandning

    När luft dras in genom munnen, näsan och luftrören så når det inhalerade syret så småningom små luftsäckar djupt inne i dina lungor. Små blodkärl som omfamnar dessa luftsäckar utsätter blodet för det inhalerade syret. Syret tas up av dina röda blodceller, för att sedan bäras vidare till dina benmuskler och övriga ställen på kroppen via blodomloppet.

    Utandning

    När du andas normalt så släpper du ut stora mängder potentiell syra i form av gasen CO2. Medan du springer blir du tvungen att andas häftigare för att kunna bli kvitt denna potentiella syra, då dina muskler förbrukar mer energi och syre, vilket leder till en ökad CO2-produktion. Den otillräckliga elimineringen av CO2 på grund av till exempel astma, bronkit eller emfysem, minskar inte bara löparens uthållighet, utan kan även leda till ett oregelbundet hjärtslag, en försvagad hjärtmuskel, lågt blodtryck, skakningar, epilepsianfall eller slöhet.

    Syreintag

    Andhämtningens påverkan på uthålligheten är inte fixerad. Genom att utföra uthållningsövningar med jämna mellanrum så kan du öka din förmåga att ta upp syre. Det här betyder att, medan dina skelettmuskler och hjärt-kärlsystem anpassar sig till distanslöpning, så kan du nå högre nivåer av uthållighet vid samma andningsfrekvens. För de flesta så kan ett joggingpass på 20 till 30 minuter tre gånger om veckan höja det maximala syreintaget, enligt texten ”Human Physiology: The Mechanisms of Body Function.”

    Andningsteknik

    Andningscentrat i din hjärnstam justerar normalt sett din andningsfrekvens för att kunna hantera de skiftande syrebehoven medan den skickar ut CO2 utan ditt medvetande, enligt boken ”Principles of Human Anatomy”. Du kan dock dra fördel av att medvetet styra din andningsrytm för att förbättra din uthållighet, säger fitness-experten Stew Smith. För att öka syreintaget samtidigt som man andas ut mer CO2, så bör man tillämpa en 3:2 inandnings –och utandningsförhållande, vilket betyder att distanslöpare bör andas in på vänster-höger-vänster stegen och andas ut helt på höger-vänster stegen, anmärker Smith.

    Källor

    • Biology, 5th Ed.; Neil A. Campbell, Jane B. Reece and Lawrence G. Mitchell
    • Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 8th ed.; Arthur Vander, James Sherman and Dorothy Luciano
    • Medical-Surgical Nursing, 6th Ed.; Joyce M. Black, Jane Hokanson Hawks and Annabelle M. Keene
    • Principles of Human Anatomy, 9th Ed.; Gerard J. Tortora
    • Military.com: Breathing During Exercise; Stew Smith

    —

  • Löpning efter operation för snedställd stortå (Hallux valgus)

    Doktorer rekommenderar patienter som genomgått operation för hallux valgus (snedställd stortå) att avstå från träning efter operationen. Dock kan du börja löpa du du är fullt återställd (typiskt sett efter åtta veckor) med din doktors tillåtelse. Löpning efter operation ska göras med försiktighet och det finns saker som säkerställer en mjukare övergång till din löprutin.

    Instruktioner

    Steg 1

    Gör kroppslyft med foten för att stärka den och förbereda musklerna för löpning. Stå på tå runt 10 sekunder åt gången, eller så länge du klarar det. Gå i trappor då detta ökar flexibilitet i stortåns led. Gör detta flera gånger dagligen under den första veckan.

    Steg 2

    Gå 20 minuter i ett jämnt tempo under andra veckan. Gör detta varje eller varannan dag, beroende på känningar och fitness-nivå.
    Du borde kunna göra detta utan fotsmärtor. Om du känner smärta, prata med läkare. Var noga med att använda löpskor med ordentlig dämpning och ordentligt stöd.

    Steg 3

    Börja löpa tre gånger i veckan under den tredje veckan. Gör detta i intervall. Exempelvis kan du välja måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag.
    Under första dagen, spring fem minuter och gå 20 minuter. Under andra dagen, spring sju minuter och gå 16 minuter. Under första dagen, spring 10 minuter och gå 10 minuter. Du behöver låta dig vänjas in i belastningen och stötarna som löpningen utövar på din fot, närliggande muskler och leder.

    Steg 4

    Stretcha efter varje träningspass. Fokusera extra på att stretcha fotvalv och sträcka på tårna för att hjälpa mot stelhet och obehag. Om du känner smärta, kontakta läkare omedelbart då du kan ha behov av mer tid att återställa dig eller behov av ilägg för att stödja foten.

    Steg 5

    Fortsätt rutinen genom att långsamt öka löptid och minska gångtiden. fortsätt med stretchingen varje gång du tränar.

    Tips & Varningar

    • Välj löpskor som har ordentlig dämpning och som ger ordentligt stöd.
    • Fråga din doktor om ilägg om du känner obehag.
    • Ha inte bråttom att springa efter operationen då detta kan skapa fler skador och öka återhämtningstiden.

    Källor

    —

  • Varför gör min rygg ont när jag springer?

    Löpning är något du gör för att komma i form, för ren njutning, eller båda. Men du kommer helt klart inte finna löpning njutbart om det orsakar ryggsmärtor. Om ryggsmärtorna är svåra nog kanske du måste lägga ner löpning över huvud taget, men det kommer också minska fitness aspekten. Om du å andra sidan lyckas avgöra källan till ryggsmärtorna så kan du ofta göra små förändringar som hjälper dig att njuta av löpning igen.

    Underlaget är oförlåtande

    Ytan du löper på kan ha stor slagkraft — bokstavligt talat — på din rygghälsa. Varje gång din fot träffar ytan du löper på så absorberar din kropp kollisionen. Om du löper på en mjukare yta — exempelvis på en löpbana — så ger marken efter lite och absorberar en del av kollisionen. Men ytor som asfalterade vägar är mindre förlåtande, mer av kraften färdas genom kroppen, inklusive din rygg. Dessutom, om ytan lutar lite blir dina muskler obalanserade med varje isättning, vilket kan leda till smärta i nedre delen av ryggen. Leta efter löpytor som är både platta och rätt så mjuka.

    Du har andra rörlighetsproblem

    Muskelskador kan få dig att ändra din gångstil för att minska bördan på det området, vilket i sin tur gör att andra muskler belastas, exempelvis de i ryggen. På samma sätt kan problem som skulle vara relativt små, eller ens omärkbara, i det dagliga livet tvinga kroppen att göra onaturliga justeringar när du springer. Som exempel: om ett ben är kortare än det andra kan skillnaden skapa en obalans i närliggande muskler, inklusive låga ryggmuskler, och leda till ryggsmärtor. Om du har platta fötter kan kraften som vanligtvis absorberas av fotvalvet färdas upp och nå din rygg. Ta kontakt med en läkare om du misstänker att du har problem med din kropp. Dålig löpteknik är dålig kan det ha samma effekt som en skada och skapa obalans i muskler som kan leda till ryggsmärtor. Om du har ryggsmärtor utan uppenbar förklaring, kontakta en löpcoach som kan analysera din löpteknik.

    Dina hamstringsmuskler är spända

    Spända hamstringsmuskler (baksida lår) kan bidra till ryggsmärtor även om du inte är löpare, och med belastningen från löpning kan göra situationen än värre. Muskelspänningarna kan minska rörelsefriheten av höften och belasta lägre delen av ryggen. Värm innan löpning upp med lätt aerob träning fem till 10 minuter — exempelvis snabb gång — följt av rörlig hamstringsstretching såsom höga sparkar med raka ben. Efter löpning, gör statisk hamstringsstretchning för att ytterligare mjuka upp musklerna.

    Dina ben eller din bål behöver träning

    Bålmusklerna i buken och ryggslutet absorberar en stor del av skakningarna när du löper. Svaga bålmuskler kan alltså leda till problem i ryggslutet. Dessutom kan löpning orsaka obalanserad muskulatur då höftmuskler och främre lårmuskler tvingas arbeta mer än hamstrings, gluteus maximus (sätesmusklerna) i rumpan. Lösningen på problemet är att utföra träning som stärker hamstringsmuskler, gluteus maximus och bålmuskler.

    Du har tränat för mycket

    Ryggsmärtor kan vara din kropp som säger att du tränat för hårt. Om du exempelvis ökat löpdistans från 3 km till 6 km så kan du pressats hårdare än vad de klarar av. Du bör istället öka löpdistans och löptid gradvis. Som en tumregel, öka inte din träningsbörda med mer än 10 procent inom en vecka.

    Källor

    —

  • Hur man slappnar av i axlarna när man springer [Guide för löpare]

    När du springer hårt spänner sig naturligt dina axlar – och ju snabbare du springer, ju mer kommer dina axlar spänna sig. En del av spänningen är biomekanisk nödvändig – men för mycket kan hindra dig från att andas, och att svinga armarna kan leda till muskelkramp. Din löpningseffektivitet är direkt relaterat till din kropps förmåga att spänna sig och slappna av; du kan öka din fart genom att helt enkelt slappna av i axlarna.

    Guide

    Steg 1

    Kolla att din kroppshållning är korrekt. Ditt axelområde inkluderar fram- och bakbröstmusklerna och musklerna mellan revbenen. Alla krävs för god hållning och andning, men en hopsjunken hållning är vanlig, speciellt med dagens datoranvändning. En hopsjunken hållning visar på obalanserad axelspändhet som kan försvåra andningen. När du springer snabbt dra kontinuerligt bak axlarna genom att drar skulderbladen mot varandra; det slappnar av musklerna i bröstkorgens framsida och ger lungorna mera plats. Ryck också på axlarna medan du springer. Rycken är hyperspännande rörelser som ofta tar bort all spänning i axlarna.

    Steg 2

    Slappna av i munnen och käken. Om du spänner käken kan det visa på spänning i hela överkroppen och nacken. Att slappna av i käken kan minska spänningen i dina axlar och förbättra andningen under snabba träningar. Din käkmuskel är en av starkaste musklerna i kroppen och styrkan i den är direkt relaterad till styrkan i armarna och benen, enligt European Journal of Oral Sciences. Så om du biter ned med käken ökar du inte bara allmänna spänningen, men slösar också energi som skulle gå till bättre användning i armarna och benen. Du kan hålla munnen stängd; fokusera bara på att slappna av i intilliggande musklerna.

    Steg 3

    Minska hand- och armspändheten. Skaka ut händerna och släpp armarna så dem hänger löst vid sidorna när du springer. När du springer snabbt kan din axelspändhet minska effektiviteten av armsvingarna. Dina överarmar har naturligt tillräckligt med spänning för att motverka benens moment; det är så du håller dig balanserad och upprätt. Men om dina händer hela tiden är knutna i nävar och dina biceps och triceps är för spända kommer din armbåge låsas fast i en position och dina armar kommer bli trötta. Det ökar känslan av att vara trött i hela kroppen.

    Steg 4

    Andas från magen. Att andas från magen minskar axelspändhet. Tricket, förklarar Peak Performance, är att föreställa dig att luften du andas in faller djupt ner i magen. Det förbättrar din diafragmas naturliga uppåt och neråt rörelser. Fastän din mage inte hjälper att växla syre mot koldioxid, slappnar den djupa andningen av dig kring axlarna, vilket låter musklerna i bröstkorgen sträcka sig helt för att lungorna ska få största kapacitet. Att andas från magen lugnar kroppen, så även om du springer i högre tempo kommer din andning att vara mer avslappnad, och din syreförbrukning kommer förbättras och göra din löpning mer effektiv.

    Källor

    —

  • Hur man förbättrar lungkapaciteten med löpning [5 enkla steg]

    Att springa är en av de bästa kardiologiska träningarna du kan göra. Det hjälper dig att växa musklerna, sänker Body Mass Index, BMI, och ger dig mer energi. Men att springa kräver övning och konditionsträning. Ett av dem största hindren till att springa långa avstånd är att träna upp lungorna för att komma ikapp benen. Att konditionera lungorna är ansträngande, men det enda sättet att förbättra lungkapaciteten genom att springa är att sätta på dig löpskorna och sätta igång.

    Guide

    Steg 1

    Sluta röka om du gör det. Att röka kan kraftigt minska din lungkapacitet, vilket hindrar dig från att springa långa avstånd. Om du inte röker, börja inte.

    Steg 2

    Gör lätta andningsövningar. Andningsövningar kan konditionerna dina lungor på att göra mer med mindre ansträngning. Sitt upp rakt och andas in djupt. Håll in luften i lungorna i fem sekunder innan du andas ut. Medan du andas ut, låt magmusklerna slappna av. När du andas in, låt luften fylla bröstet. Upprepa i fem till tio minuter varje dag så ofta som möjligt.

    Steg 3

    Träna upp intensiteten på dina konditionsträningar. Om du springer en mile nu, försök att öka det till en och en halv eller två miles. När du kommer till den punkten där du är van vid att springa ett visst avstånd slutar din lungkapacitet att växa. Pressa dig att nå nya höjder för att öka lungkapaciteten. Stanna inte på ett avstånd i mer än en vecka. Även om du bara ökar avståndet du springer med en bråkdel av en mile kommer det att öka din lungkapacitet.

    Steg 4

    Börja springa vid högre altitud. Fortsätt att göra din huvudsakliga lungövning (simning, cykling), men försök också att åka till en högre altitud för att springa en mile eller mer. Det kommer kräva att dina lungor jobbar hårdare och öka deras kapacitet. Gör det så ofta som möjligt. Om du inte bor nära högre altituder är kanske att regelbundet träna i hög altitud inte ett rimligt träningsmål.

    Steg 5

    Var regelbunden. Att förbättra din lungkapacitet kan inte åstadkommas på en dag. Fortsätta jobba med det varje dag i flera veckor. Du kommer sakta börja se att din lungkapacitet ökar. Ju längre du tränar, ju större din lungkapacitet kommer att bli till slut.

    Källor

    —

  • Forskning: Här är fördelarna med fartträning (4 starka effekter!)

    Fartträning kanske inte verkar som något kul då du frustar och kämpar och känner att musklerna bränns. Men för löpare som vill maximera sin förmåga och kondition är fartträning väsentlig. Om du är nybörjare på att träna borde du prata med din läkare eller en sportcoach innan du påbörjar fartträning, eftersom den är tuff mot kroppen.

    Förbättrad idrottsprestation

    Enligt en artikel publicerad år 2004 i ”Strength and Conditioning Journal” är förmågan att snabbt växla positioner utan att tappa fart något som idrottare lär sig göra i en viss fart med specifika rörelsemönster. Till exempel, du kanske har bra agility när du joggar, men om du istället springer eller joggar i nedförsbacke försämras din agility. Genom att öka farten ökar du din idrottsprestation i olika hastigheter och med olika nödvändiga rörelsemönster. Kardiologiska konditionen som du ökar genom fartträning kan också förbättra din idrottsprestation genom att tillåta att du springer snabbare och i längre perioder utan att bli utmattad.

    Bättre kardiologisk kondition

    Att springa i hög hastighet kan öka din VO2 max, vilket är ett sätt att mäta hur bra din kropp är på att använda syre för att röra på sig. Enligt en studie publicerad i ”Journal of Applied Physiology”, hjälpte ett två-veckor långt fartträningsprogram med tio fyra-minuter långa omgångar med högfartsträning öka VO2 max bland kvinnor. Även om du inte kan spurta eller springa i långa avstånd visar studien att korta omgångar med hög fart kan hjälpa dig förbättra din kondition.

    Kaloriförbränning

    När du ökar farten ökar du energibehoven kroppen har. Detta betyder att din kropp måste bränna flera kalorier för att hålla dig igång, och att bränna flera kalorier betyder att du kan bränna mera fett och gå ner mer i vikt. Enligt Harvard Health Publications kan en person som väger 70 kg och springer i 5 mph bränna ungefär 300 kalorier på 30 minuter. Genom att öka farten till 8.6 mph kan samma person bränna över 500 kalorier under samma tid. Den här uträkningen räknar så klart med att man springer i en jämn takt, men fartträning brukar ha omgångar med korta spurtar med hög intensitet. En annan fördel för kaloriförbränningen kommer från syreanvändningen efter träningen, vilken gör att kalorierna fortsätter att förbrännas efter träningen har slutat. Att hålla igång träningen på hög intensitet leder till en ökad syreanvändning efter träningen och gör dig därför bättre på att bränna kalorier, enligt en studie publicerad år 2011 i ”Medicine and Science in Sports and Exercise”.

    Högre springhastighet

    Inte konstigt är att fartträning ökar din springhastighet. Enligt ExRx kan flera komponenter av hastigheten bestämma hur snabbt du springer – starthastigheten, steglängden, uthållighet och stegfrekvensen. Att regelbundet fartträna kan hjälpa öka varje av dessa fartkomponenter och öka din överhuvudsakliga hastighet. En kombination av en bättre kardiologisk uthållighet, bättre muskeluthållighet och ökad muskelstyrka spelar roll i den ökade hastigheten.

    Källor

    —

  • Spinning: Här är de makalösa fördelarna & farliga riskerna

    Ett spinningpass i snabb takt kan få dig att känna dig fysiskt laddad och mentalt peppad. Men som med alla andra högintensiva aktiviteter finns det en risk för nackdelar. Innan du kör igång bör du överväga hur spinning kan påverka din allmänhälsa och din träningsprofil. Förstå fördelarna och nackdelarna med inomhuscykling och hur det specifikt påverkar dig och dina mål.

    spinning fördelar nackdelar

    Fördel: kaloriförbränning

    Kombinerat med en sund kost kan regelbunden och konsekvent spinning hjälpa dig tappa några oönskade kilo. Kaloriförbränningen under en välstyrd spinningklass motsvarar ungefär den under ett pass med steppande. Beroende på intensiteten i din träning, din nuvarande fitnessnivå och din storlek kan du räkna med att bränna 7,5 – 19 kalorier per minut, enligt American Council on Exercise (ACE).

    Fördel: muskelbyggande

    Spinning innebär ständiga och upprepade tramptag mot motstånd, vilket ökar benens densitet och bygger muskelstyrka och uthållighet i vader, gluteus, hamstrings och quadriceps. Att öka styrkan i underkroppen ökar stabiliteten i lederna omkring, inklusive höfter, knän och fotlederna. Det kombinerade resultatet av styrka, muskeluthållighet och stabilitet kan leda till förbättringar i din generella prestanda och minska risken för skador på idrottsplanen. Om du inte är en idrottare kommer du fortfarande att märka av fördelarna. I takt med att styrkan i underkroppen ökar kommer fritidsaktiviteter – som promenader eller fotvandring – och vardagsaktiviteter blir lättare, säkrare och lättare att njuta av. Genom att öka benens densitet kan spinning också hjälpa dig minska risken för benskörhet.

    Fördel: skydda lederna

    Till skillnad från vissa aktiviteter med hög intensitet, som löpning eller traditionell aerobisk dans, har spinning en låg effekt. Att hålla fötterna fast på pedalerna och röra benen i en mjuk, upprepad och cirkulär rörelse låter lederna röra sig i en bra rörelse. Du kommer dra fördel genom en ökad flexibilitet i lederna och undvika meningslöst hamrande. Om du ställer in cykeln ordentligt, håller en god form och bär lämpliga skor bör dina leder pressas minimalt. Som ett resultat av detta kommer dina höfter, knän och vader inte utsättas för onödig ansträngning. Det gör spinning till ett extra populärt val för idrottare och andra som återhämtar sig från ledskador eller som precis börjat träna igen efter en längre paus.

    Fördel: hjärtats hälsa

    Spinning kan främja din kardiovaskulära hälsa. 1997 lät träningslabbet på California State University, Northridge (CSUN) fem deltagare på olika fitnessnivåer genomföra ett typiskt spinningpass. Pulsen som uppmättes var mellan 75 % – 96 & av den uppskattade maxpulsen på varje individ, med hänsyn till deras ålder. Majoriteten av gångerna var pulsen på den övre änden av skalan. Med tiden kan kontinuerlig träning med hög intensitet hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar och sänka blodtrycket och din generella vilopuls.

    Nackdelar: säkerhetsproblem

    För den otränade kan spinning vara för intensivt, och till och med farligt. Baserat på resultatet av CSUN:s forskning har ACE fastställt att det finns en risk att nybörjare och de som inte tränar ofta kan överanstränga sig på ett pass. En rapport som publicerades i Journal of Human Kinetics i december 2013 bekräftade att spinning är en högintensiv aktivitet och att många deltagare underskattar hur hårt de arbetar, vilket kan utsätta mindre tränade deltagare för kardiovaskulära risker. På grund av detta är det otroligt viktigt att du känner efter hur du mår, lyssnar på din kropp och saktar ned om du misstänker att du pressar dig själv för hårt. Jeff Vandiver, ett ACE-certifierat proffs, protesterar mot att det enda rätta är att pressa sig själv hårdare och hårdare. Om du är en nybörjare eller inte har tränat på länge bör du vara mer försiktig. Träna upp dig till en särskild puls och försök stanna där under en viss tid.

    Källor

    —

  • Hur man bäst bär prylar & utrustning när man springer

    Fastän den enda utrustningen du egentligen behöver när du springer är ett par passande löpskor finns det vissa personliga föremål som du kanske vill ha med dig när du är ute och springer. Husnycklar, pengar, mellanmål, mobilen och vatten, till exempel, kan hjälpa hålla dig trygg, energisk och hydrerad under träningen. Nya teknologier och accessoarer har gjort det lättare att säkert bära utrustning med dig på träningen utan att hindra dina rörelser.

    Dolda fickor

    Teknologi har länge används för att utveckla löpskor, och nu börjar tillverkare designa kläder med samma tankesätt. Att få mer av springupplevelsen betyder att man måste vara uppmärksam på funktion, form och design. Anmärkningsvärda är dolda fickorna som sys in i löpningskläder, som i byxmidjan, centerpanelen på tröjor och behån och nere på ryggen. Fickorna ger plats åt små föremål som nycklar, pengar eller en mobil.

    Väster och bälten

    Att hålla dig hydrerad under en träning hjälper dig vara stark och uthållig. Om du inte vill bära en vattenflaska i handen kanske du vill prova en hydreringsväst eller bälte, vilka ofta används under längre lopp, maraton, äventyrslopp och ultra-löpnings event. En hydreringsväst spänns fast på ryggen som en ryggsäck och håller vätskan på ryggen. En tub går från vätskan till nära ditt ansikte så du kan enkelt dricka från den när det behövs. Hyderingsbälten, vilka spänns fast runt midjan, är designade att hålla en till fyra flaskor. Båda sorters hydreringssystem har olika fack med blixtlås som du kan lägga dina värdesaker i under träningen.

    Påhittiga vattenflaskor

    Påhittiga vattenflaskor är designade att hålla vatten och dina saker. Stålflaskorna – vilka brukar hålla 0,5 till 0,8 L vätska – har ett till fack under flaskan som kan vridas på och av. Bottenfacket är stort nog att hålla dina saker, som nycklar, energi gel, ID-kort och pengar. Vattenflaskeaccessoarer som spännen och bälten låter dig springa utan att ha flaskan i handen. Istället sitter flaskan i en behållare eller på ett bälte som går runt midjan eller överkroppen för att hålla den på plats.
    Facket passar mindre föremål men är för litet för att hålla de flesta moderna smartphones.

    Kroppsplånböcker

    Plånböcker som fastspänns till olika kroppsdelar som handleder, överarmen, midjan eller skorna kan hålla dina saker så dina händer blir tomma. Det finns många varianter på kroppsplånböcker gjorda för idrotten och de flesta fästs mot kroppen med kardborreband och har en eller två fickor till dina värdesaker. Typiska handleds-, arm- eller skärpplånböcker är stora nog att hålla personliga föremål och mobilen. Löpskoplånböcker brukar bara ha plats till nycklar och pengar.

    Källor

    —

  • Hur man springer 5km på 20 minuter – 6 STEG

    Att springa 5K på under 20 minuter är ett rimligt mål, men du borde bara försöka dig på den om du redan springer regelbundet. Om du inte redan springer kan att springa 3 miles på 20 minuter vara att sikta för högt, och du borde fokusera på att springa ut 5K-loppet först. Om du hela tiden förbättrar din styrka och uthållighet borde du kunna slå 20 minuter på ett 5K, eller cirka 1 miles på 7 minuter på under ett år.

    Instruktioner

    Steg 1

    Spring 3 till 5 miles vid ett lågt tempo två gånger i veckan. Till exempel; gör dina lätta träningspass på måndagar och onsdagar och då får du tisdagar och torsdagar över för att jobba på den tuffare fitnessen. Dina lätta pass borde du springa, men inte så att du är helt slut vid slutet. Tajma dig själv under lätta träningarna och anteckna så att du kan spåra dina förbättringar.

    Steg 2

    Spring ett 5-mile tempolopp varje tisdag. Ett tempolopp är ett snabbt lopp. Så om du sprang 5 miles på måndag på 50 minuter (10 minuter/mile), borde du försöka springa snabbare än 2 miles på 20 minuter. Värm upp med en lätt joggning i 15 minuter, öka takten till mer än det du är van vid i 20 minuter, och sakta sedan ner igen till din lättsamma takt för en 15-minuters nedvarvning. Detta ökar din kropps laktattröskel, vilket är dina musklers förmåga att använda syre. Under tempoperioden borde du jobba för hårt för att kunna samtala, men inte så hårt att du inte kan ge ett-ords-svar.

    Steg 3

    Utför 440-meters spurtar på torsdagar. Du borde värma upp och varva ner med ett 2 mile lopp på vardera sidan och göra fyra spurtar den första veckan, sex den andra och så vidare tills du kommer upp i 12 varje träning.

    Steg 4

    Spring långt varje lördag. Det borde vara mellan 8 och 10 miles och borde vara i samma takt som på måndagar och onsdagar.

    Steg 5

    Vila eller gör någon annan sorts träning på fredagar och söndagar.

    Steg 6

    Upprepa den här träningen i flera veckor, och öka gradvis intensiteten i tempoloppen och spurtarna och längden på dina långträningar. Detta gör det lättare för dig att hålla ett högre tempo under din nästa 5K-tävling. När du kan regelbundet springa 5K på under 20 minuter på dina lätta dagar är du redo för din nästa tävling.

    Källor

    —

  • Bästa sättet att fästa en nummerlapp

    En ordentligt fastspänd nummerlapp är viktig under alla lopp. Tidtagningschip som ger bevis om tider är ibland en del av lappen. Lappen identifierar också dig som en officiell deltagare. I tävlingar med många olika avstånd eller event kan din lappfärg hjälpa en volontärjobbare avgöra vilken tävling du är med i och om du springer åt rätt håll. Under löpningstävlingar borde din lapp alltid vara synlig på tröjans framsida.

    För cykeltävlingar måste nummerlappen vara synlig när du är i racingpositionen – den ska sitta mitt på ryggen eller åt höger sida på ryggen så att arrangörer i bilar eller på motorcyklar kan enkelt identifiera dig. Säkerhetsnålar är ett av dem lättaste sätten att fästa en lapp, men ett racingsbälte kan vara det bästa alternativet.

    Nålar, racingsbälten och lim

    Säkerhetsnålar håller fast alla fyra lapphörn och fästes lätt till tröjan. Men det kan bli hål i high-tech tyger och lappen kan buckla sig istället för att ligga platt. Ett racingsbälte med spännen som fäster nummerlappen betyder att du inte måste sticka hål i tröjan. Det kan också vara den bästa metoden för triathlonidrottare som växlar utrustning och ibland kläder i växlingen – du lindar den bara runt midjan och spänner den. Du kan sedan positionera lappen på ryggen när du cyklar och vrida fram den när du springer.

    Ett racingsbälte med ett litet fack kan vara bra för löpare som måste bära nycklar eller gel eller musikspelare. Om du måste ta av dig ett lager ser racingsbältet till att lappen alltid är synlig. En specialutformad tejp som du har på lappens baksida eller en limspray som inte skadar din tröja är mindre vanliga metoder för att fästa lappen, men vissa idrottare föredrar dem.

    Källor

    —

  • Hur man får en smal midja och stora lår [4 Steg]

    Att vara hälsosam betyder att du äter näringsrik mat och motionerar regelbundet. Det är möjligt att forma kroppen på olika sätt om du är vaksam i det du väljer att äta och hur du tränar. Att göra midjan smalare och att växa lårmusklerna, till exempel, åstadkoms genom att styrketräna och konditionsträna. Få riktlinjer av en certifierad tränare för att se resultaten i träningen snabbare.

    Guide

    Steg 1

    Träna upp din kardiologiska kondition. Lägg upp ett schema för att jogga tre till fyra dagar i veckan. Håll dig till kortare avstånd tills du får upp din uthållighet. Gör loppen tuffare med längre avstånd när du blir starkare. Spring på plan mark i början på din träning. Ha med terränger med sluttningar för att utmana dina lårmuskler.

    Steg 2

    Gå med i ett gym. Gymma fyra eller fem gånger i veckan i 45 minuter till en timme åt gången. Träna olika delar av kroppen – inklusive mag-, övre rygg-, arm- och benmusklerna. Att utföra chinups och situps, till exempel, stretchar och sammandrar magmusklerna. Att ha med sådana övningar regelbundet kommer öka din metabolism och stärka och krympa din midja. Att göra knäböjningar och benpressningar, till exempel, stimulera hela lårmuskelsområdet. Undvik att göra samma övningar varje dag – upprepa övningarna varannan dag. Använda tunga vikter med ett lågt antal repetitioner för att accelerera fettförbränningen och muskeltillväxten.

    Steg 3

    Ät nyttigt. Ät mat som har låg fetthalt och har mycket protein. Ät mindre mål med färre kalorier under dagen för att ge din kropp tillräckligt med energi. Undvik för mycket socker – socker kan brytas ner till fett i kroppen snabbare än riktiga fetter från biff eller annan kött. Ät inte stora måltider sent på kvällen eller under natten för att undvika att få i dig tung mat när din metabolism är naturligt låg.

    Steg 4

    Håll koll på det du gör. Skriv ner dina tränings- och näringsmål för varje veckodag. Markera avstånden du springer och upprepningar du har uppnått på gymmet för att ha en fysisk guide där du kan se dina förbättringar.

    Källor

    —

  • Vad är en bra, konkurrenskraftig tid för 5 km löpning?

    Löparklubbar och löpgrupper formar för nöjets skull i städer runt om i USA och samlas för tävlingar av varierande avstånd. 5K är cirka 3 miles. Om inte du tänker kvala för olympiska spelen är ”tävling” inte så allvarligt menat i löpningens värld. Oberoende hur hårt du springer bestäms din styrka och hastighet av din träning och erfarenhet, och kön kan också spela roll. Det är mer hjälpsamt för träningen att tänka på din 5K tid i nivåer som nybörjare, medel, avancerad och elit.

    Nybörjare

    Om du är nybörjare på att springa vill du inte rusa in i ett aggressivt tävlingsschema med målet att komma i mål bland dem topp tre. Det är bäst att sakta vänja din kropp till löpningen så att dina senor, leder och muskler kan bli starkare innan du pressar dig själv hårt, annars riskerar du skador. På den här nivån vill du springa 15 till 25 miles i veckan och både män och kvinnor kan förvänta sig att göra klart ett 5K på 24 minuter eller mera.

    Medel

    ”Medel” beskriver de löpare som springer mellan 25 och 50 miles i veckan. Vid den här fitnessnivån kan små skillnader börja synas mellan män och kvinnor i samma kondition. Ett annat sätt att se på det är att dina träningslopp är vanligtvis längre än 5K, även om du knappt är på medelnivån. Det visar på hur din styrka och hastighet under ett 5K ökar ju mer din kropp vänjer sig vid att springa. Män på medelnivån brukar springa på mellan sex och åtta minuter per mile under ett 5K, medan kvinnor springer på mellan sju och åtta och en halv minuter per mile.

    Avancerad

    På avancerade nivån springer löpare upp emot 60 miles i veckan och inte mindre än 40. En del av träningen är till distanslöpning och en del inkluderar styrketräningar som fartlekar när du springer. Med tillräcklig träning på avancerade nivån kan det vara tänkbart att springa ett 5K på 17 till 20 minuter för män och 19 till 22 minuter för kvinnor. Medan du kanske inte vinner 5K loppet med den takten ligger du bland topp 25 procent av löparna som tävlar.

    Elit

    På elitnivån tävlar du om första plats (eller åtminstone topp tio) och på en bra dag är det möjligt för dig. Elitlöpare stannar på vägen tills de har sprungit minst 60 miles och ofta mer. Men som springer i elitkondition kan ha tider på under 5 och en halv minuter per mile eller mindre (springer klart 5K på under 17 minuter) och kvinnor tar samma avstånd på under 19 minuter. För att jämföra är världsrekordet för män 12 minuter och 37 sekunder och 14 minuter och 11 sekunder för kvinnor.

    Källor

    —

  • 3 stora fördelar med crunches för rumpan

    Oavsett om du kallar dem crunches för rumpan eller sätesmusklerna, broar eller höftlyft, gör denna grundläggande, ryggliggande övning underverk för din rumpa. Med fötterna på golvet och knäna riktade uppåt, pressa skinkorna ihop och höj höfterna tills knäna, bäcken och skuldror är i linje. Fortsätt pressa ihop medan du håller positionen och sänk sedan långsamt dina höfter mot golvet. Flera uppsättningar av åtta till 12 crunches kan göra rumpan spänd och stel, så avrunda din träning med en stretch.

    Styrka i sätesmusklerna

    Sätesmuskler – inklusive gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus – spelar en viktig roll i att hålla dig upprätt när du står och går. Att stärka dina sätesmuskler är en av de enklaste och mest förståndiga saker du kan göra för att förbättra din hållning, förebygga ländryggsbesvär, få mer kraftfull gång och minska stress och påfrestningar i samband med tunga lyft. Att inkludera crunches för rumpan i din övergripande styrketräning ser till att dina sätesmuskler får den uppmärksamhet de behöver.

    Enkelt och bekvämt

    Crunches för sätesmusklerna är enkelt och bekvämt nog att utföra dagligen. Eftersom de inte kräver någon speciell utrustning – ingen tunga maskiner, inga motståndsband, inga fria vikter – kan du inkludera dem i din dagliga rutin, var du än råkar vara. Allt du behöver för att göra några uppsättningar är lite golvyta och tre till fem minuters ledig tid.

    Mångsidighet

    Crunches för rumpan är en övning utan krusiduller, men du kan justera den grundläggande övningen eller ta in lätt utrustning för variation, utmana och arbeta ytterligare muskelgrupper. Arbeta ena benet och skinkan i taget, och håll den andra foten från golvet när du upprepande gånger lyfter och sänker dina höfter. Alternativt, håll dina höfter upp och gör en långsam marsch med fötterna. För att arbeta dina yttre höfter, ha ett litet motståndsband runt låren och tryck utåt mot bandet medan du spänner sätesmusklerna. Ta med ljumskarna i mixen genom att klämma en kudde, hoprullad handduk eller 22- till 30 – cm boll mellan låren. För att öka balans- och stabilitetsutmaningen, gör crunches för sätesmusklerna med vaderna vilande på en normalstor stabilitetsboll.

    Nackdel

    En nackdel med crunches för rumpan är risken för muskelansträngning, särskilt i nacke eller rygg. För att minimera risken för överansträngning, arbeta långsamt och medvetet och använd rätt form hela tiden. Plantera hälarna i golvet innan du höjer dina höfter, och håll ryggen relativt rak genom alla faser av övningen. Håll din käke, nacke och axlar avslappnade och magmusklerna arbetar för att förhindra böjning av nedre delen av ryggen.

    Källor

    —

  • Hur hög kan pulsen bli när man springer? [Formel] [Tips]

    Förutom att hoppa på ett löpband och springa i toppfart tills du kollapsar kan du bara uppskatta din maxpuls med en ekvation baserad på din ålder. Förslaget på din maxhjärtfrekvens är en bästa gissning på hur många gånger ditt hjärta kan slå per minut när du tränar hårt. Den mesta av löpningen och andra övningar görs vid en submaximal nivå; men att ha en idé om din potentiella hjärtfrekvens kan hjälpa dig träna vid en intensitet som är mest effektiv för din kropp.

    Maxpulsuträkningen

    Steg 1

    Skriv in din ålder i formeln. Det finns fler än en formel för att uppskatta din maxhjärtfrekvens, men Tanaka, Monahan och Seals formeln är den mest pålitliga, med en felmarginal på 7 slag i minuten. Formeln är 208 – (0.7 x åldern) = maxhjärtfrekvens (MHR). Om du är 30 år gammal ser din ekvation ut som 208 – (0.7 x 30) = MHR.

    Steg 2

    Räkna ut din maxpuls. När du har ekvationen framställd, ta fram miniräknaren och räkna ut ditt svar. Som ett exempel på uträkningen är 0.7 gånger 30 lika med 21. Subtrahera detta nummer från 208, och du får en maxhjärtfrekvens på 187. Så uppskattade maxpulsen för en 30-åring är 187 slag per minut.

    Steg 3

    Hitta maxhjärtfrekvensens möjliga omfång. Eftersom Tanaka, Monahan och Seals formeln är en uppskattning på maxhjärtfrekvensen, måste du tänka på den potentiella felmarginalen. Med en felmarginal på 7 slag i minuten, är maxpulsen faktiskt mellan 7 slag mer eller mindre per minut än det uträknade värdet. För ett uträknat värde för maxpuls på 187, är omfånget mellan 180 och 194 slag per minut.

    Tips och varningar

    Du kan använda din uppskattade maxpuls för att hitta den optimala träningsintensiteten. För dem flesta människor är 50 till 70 procent av deras maxhjärtfrekvens medelintensitet, medan 70 till 85 procent är hög intensitet enligt American College of Sports Medicine. Om du vill träna vid en hög intensitet, multiplicera MHR x 0.7 och MHR x 0.85. För en 30-åring blir detta 131 till 159 slag per minut under träningen.

    Källor

    • ACE Personal Trainer Manual: American Council on Exercise
    • ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription: American College of Sports Medicine

    —

  • Vilket bränner fett snabbast: Löpning eller träningscykeln?

    Om du är redo att satsa för att bränna fett för att hjälpa dig hålla en hälsosammare figur, borde ditt nästa steg vara att välja en eller flera konditionsövningar som hjälper dig nå dina konditionsmål. Att springa och trampa på en stillastående cykel är båda effektiva sätt att bränna kalorier, men takten du har kommer bestämma vilken aktivitet bränner fett snabbare.

    Löpning

    För all aerobisk träning, inklusive löpning, kommer din kroppsvikt och hur länge och hårt du tränar bestämma i vilken takt du bränner kalorier. Ju mer du väger och ju snabbare och längre du springer, ju fler kalorier du kommer bränna. Till exempel kommer en person som väger 70 kg och springer i 5 mph bränna 298 kalorier på 30 minuter, enligt Harvard Medical School. Någon som väger 90 kg och springer i 7.5 mph i 30 minuter kommer bränna 555 kalorier.

    Träningscykel

    Olikt en vanlig cykel är att trampa på en stillastående cykel perfekt eftersom du kan hålla koll på farten och längden på din träning. Stillastående cyklar brukar också räkna ut hur många kalorier du har bränt, men de baserar sina värden på medelvärden, och är inte alltid korrekta. Om du väger 70 kg och använder en cykel i 30 minuter i medeltakt kan du räkna med att bränna 260 kalorier. Om du väger 90 kg och trampar hårt i 30 minuter kan du bränna 466 kalorier.

    Jämförelse

    Fastän att springa brukar hjälpa dig bränna kalorier snabbare än att cykla, kan du justera din träning för att hjälpa dig bränna så många kalorier som möjligt. Till exempel om du endast kan springa i 30 minuter men kan trampa på en cykel i 60 minuter, kommer cykeln vara ett bättre sätt att bränna kalorier. Att öka motståndet på cykeln kan också öka takten som du bränner kalorier i.

    Att tänka på

    Att träna ofta är ett lätt sätt att bränna fett och komma i form, och USAs Department of Health and Human Services rekommenderar att du tränar minst 150 minuter konditionsträning i veckan. Du behöver inte välja mellan att springa och att cykla. Att ha med båda aktiviteterna i ditt träningsprogram kan skapa en variation mellan träningarna. Förutom att hjälpa dig bränna kalorier kan båda aktiviteterna öka din kardiologiska hälsa, sänka dina stessnivåer och skapa muskeltillväxt.

    Källor

    —

  • Bränner Step-klasser lika många kalorier som löpning?

    Att regelbundet delta i ”step aerobics” kan absolut hjälpa dig få eller hålla en hälsosam kroppsvikt. Antalet kalorier du bränner i en stepklass jämfört med att springa beror på intensiteten och längden på dina träningar. En revy publicerad år 2009 i ”Ochsner Journal” föreslår att du tränar 20 till 60 minuter plus en uppvärmning och nedvarvning de flesta dagar i veckan. Att springa bränner vanligtvis flera kalorier än en stepklass, men det är inte alltid så.

    Step-aerobics kalorier

    Du kan bränna lika många kalorier genom att göra step-aerobics i hög intensitet så du kan genom att springa. Harvard Medical School rapporterar att en timme med step-aerobics vid låg intensitet brukar bränna 420 till 622 kalorier, beroende på din kroppsvikt, och samma vid hög intensitet kan bränna 600 till 888 kalorier i timmen. Ju mer du väger, ju fler kalorier du kommer förbränna när du gör stepaerobics vid samma intensitet som en lättare person.

    Kalorier som förbränns med löpning

    Ju snabbare takt du springer i, ju fler kalorier du kommer bränna. Enligt Harvard Medical School kan du bränna 540 till 800 kalorier när du springer en timme i 5.2 miles per timme takt, 600 till 888 kalorier när du springer i 6 miles per timme takt och 660 till 976 kalorier om du springer en timme i 6.7 miles per timme takt. Som med stepklasserna kommer du bränna fler kalorier ju mer du väger.

    Stegmaskin

    Stepaerobics klasser brukar bränna flera kalorier än att använda stegmaskin. Stepklasser kan också vara roligare och mer interaktiva än att gå på en stegmaskin under en längre tid. Harvard Medical School rapporterar att en stegmaskin brukar förbränna mellan 360 och 532 kalorier i timmen, beroende på din kroppsvikt.

    Att tänka på

    Oberoende antalet kalorier du bränner när du tränar kommer antalet kalorier du intar vara avgörande när det gäller att hålla en hälsosam kroppsvikt. Dietary Guidlines for Americans 2010 föreslår att aktiva män kräver 2400 till 3000 kalorier om dagen, medan aktiva kvinnor kräver 2000 till 2400 kalorier om dagen för att behålla sin vikt (sida 14). För att gå ner i vikt om du är överviktig är 1200- till 1600-kaloriers kostplaner ofta effektiva, enligt National Heart, Lung and Blood Institute.

    Källor

    —

  • Vad händer i kroppen när man springer ett maraton?

    Att springa ett maraton utmanar din kropp och ditt sinne på ett sätt som få andra tävlingar gör. Att springa ut loppet kan ge dig en euforisk känsla, men det finns många andra möjliga känslor och problem som kan förekomma under loppets gång. Vissa av dessa problem kan få dig att ge upp på loppet och söka medicinsk vård. Andra problem kan sakta ner dig eller påverka din motivation att fortsätta. Det finns också problem som kan förekomma efter loppets slut. Att springa ett maraton kräver stora förberedelser för att överkomma dessa problem.

    Att ”gå i väggen”

    Att ”gå i väggen” är en av de vanligaste upplevelserna bland maratonlöpare, speciellt nybörjare. Du slår i väggen när dina lever- och muskelglykogenförvar töms – en upplevelse som utmärks av plötslig och svår utmattning, eller energiförlust, och smärta. Enligt New Scientist kommer fler än 40 procent av löpare slå mot väggen under ett maraton. Du kanske kan undvika detta genom att se till att dina glykogenförvar är höga innan loppet, genom att hålla blodssockersnivåerna uppe under loppet och genom att hålla lagom intensitet under loppets gång.

    Tåpåfrestningsbrott

    Tåpåfrestningsbrott är beklagliga – och ofta undvikbara – fenomen bland många maratonlöpare. Smärtan som medföljer tåpåfrestningsbrott brukar förekomma på övre delen av framfoten, inte underdelen. En studie publicerad år 2010 i ”Clinical Journal of Sports Medicine” skriver att dålig träningsteknik och andra riskfaktorer kan leda till överanvändning av underkroppen och skador i löpare som påverkar muskel-, sen- och benhälsa. Ben-relaterade skador, anmärker studien, kan vara påfrestningsreaktioner (tidigaste stadiet av ett påfrestningsbrott) eller ett fullständigt påfrestningsbrott. Enligt Marathon Guide är risken för påfrestningsbrott större ju mer utmattad du är i underkroppen.

    Skavsår på bröstvårtorna

    Att det skaver på bröstvårtorna är ett oönskad (och smärtsamt) problem som händer vissa – mest manliga – löpare under ett maraton. Att det skaver och blöder om bröstvårtorna händer då tröjan dras mot bröstet med tiden, vilket orsakar en upprepad friktion som irriterar det känsliga området runt bröstvårtorna. Sport behån brukar förhindra skavsår bland kvinnor. Bröstvårtsskavsår kan förhindras genom att ha tröjor gjorda i mjukt material eller genom att ha en barriär mellan bröstvårtan och tröjan. Enligt Dr. Lewis G. Maharam i en artikel från ”New York Daily News” kan att ta ur bröstvårtspiercingar, hydrera tillräckligt och att bära mjukare, lättare tröjor (speciellt dem gjorda i syntetiska andningsbara material) hjälpa förhindra bröstvårtsblödning under ett maraton. Att använda glidmedel eller skyddande bandage över bröstvårtorna kan också vara hjälpsamt, anmärker Maharam.

    Tånagelproblem

    Dåligt passande skor, speciellt skor med spetsiga tår, kan leda till tånagelproblem under eller efter loppet. Jeff Galloway, en amerikansk löpare och olympier, anmärker att om dina tår får ständigt tryck från tajta skor eller strumpor kommer du uppleva friktion mellan tånageln och omkringliggande vävnader. Friktionen kan leda till att vätskor samlas och trycker på tånageln så att den blir svart eller faller av – vilket kan ta flera månader. Galloway beskriver att du kan minska din chans för att få svartnagel genom att använda skor med mer tåutrymme.

    Källor

    —

  • Vilken är bästa träningen: Basket eller långdistanslöpning?

    Eftersom det finns så många fördelar med motion – det ökar humöret och höjer energinivåerna – är det tydligt att ingen sorts motion är dålig. Men beroende på dina mål kanske du finner att vissa sorters motion är bättre än andra. Till exempel, kan både basket och distanslöpning hjälpa dig hålla formen eller få upp konditionen snabbt, men de har också skillnader som kan göra att du föredrar den ena över den andra. Prata alltid med din läkare innan du påbörja ett nytt träningsprogram.

    Att gå ner i vikt

    Om du vill gå ner i vikt är det viktigaste att bränna kalorier. Ju mer kalorier en aktivitet bränner, ju snabbare du kommer gå ner i vikt och bränna bort fettet. Mellan basket och löpning är löpning bättre för det här målet, då att springa 5 miles per timme – en 12-minuters-mile takt – bränner 606 kalorier per timme, och att springa 8 miles per timme – en 7.5-minuters-mile takt – bränner 861 kalorier per timme. Men att spela basket bränner 584 kalorier. Värdena antar att man väger 80 kg, men en som väger mer kommer bränna fler kalorier i timmen.

    Muskeltillväxt

    När du vill bygga upp musklerna är det bäst att styrketräna. Men det betyder inte att du inte kan få muskler av andra aktiviteter. Basket är bästa alternativet för att växa musklerna, det tränar överkroppen såväl som underkroppen, olikt distanslöpning. De upprepade rörelserna i löpningen gör att den bättre ökar muskeluthålligheten än muskelkraften, vilket utvecklas av korta, kraftfulla muskelsammandragningar. Dessutom måste du ha ett kaloriöverskott om du vill växa musklerna, så den högre kaloriförbrukningen när man springer kan vara en nackdel i det här fallet.

    Agility

    Med ordet ”agility” menas din förmåga att hålla balansen när du raskt växlar riktning. Som du kanske förstår tar det mycket övning för att utveckla den här förmågan. Eftersom basket använder många snabba riktningsväxlingar är den bättre anpassad än distanslöpning till att utveckla agilityförmågan. Med distanslöpning vill du nog undvika att växla riktning då det kan få dina steg att gå ur takt.

    Kardiologisk uthållighet

    Både basket och distanslöpning kan hjälpa dig få upp din kardiologiska uthållighet och kondition. Att träna med den här sortens aktivitet kommer låta dig öka din träningskapacitet, vilket betyder att du kommer kunna träna bekvämt under längre tidsperioder för alla sorters aktiviteter. Dessutom kan kardiologisk kondition stärka ditt hjärta och sänka din vilopuls, vilket kommer sänka ditt blodtryck.

    Källor

    —

  • Springa i lutning vs. Springa plant på löpband

    Att springa är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt, stärka kardiologiska systemet och förbättra din överhuvudsakliga hälsa. Om du är en löpare har du antagligen övat på att springa på en plan slänt – var sig det varit utomhus eller på ett löpband – men du kanske inte har integrerat löpning på sluttning i träningsprogrammet. Att springa i uppförsbacke har många fördelar över att springa på ett plant löpband.

    Att springa i uppförsbacke

    Att springa upp för backar eller på ett sluttande löpband gör att kroppen spenderar mycket mer energi än vid samma fart på plan yta. Att springa i uppförsbacke ökar kaloriförbränningen jämfört med att springa plant på ett löpband och det betyder också att dina muskler arbetar hårdare och blir därmed starkare. En person som väger 70 kg bränner ungefär 528 kalorier per 30 minuter löpning i trappor.

    Plana löpbandsövningar

    Om du är löpningsnybörjare kan övningar på ett plant löpband vara ett bättre alternativ än att springa i backar. Det tillåter dig att motionera vid en lägre intensitet medan du fortfarande får alla fördelar löpning ger, inklusive att bränna många kalorier. Till exempel bränner en person som väger 70 kilo och springer i 11-13 km/h ungefär 405, respektive 474, kalorier på 30 minuter. När din kondition blir bättre och kroppen blir mer van vid att springa på plan yta kan du tillägga en låg sluttning eller börja på lätta backar utomhus för att öka på träningens intensitet och fortsätta förbättra din kondition.

    Löpband vs utomhuslöpning

    Att springa utomhus är lite tuffare än att springa på ett löpband eftersom svårighetsgraden varierar, och det finns väder och vindmotstånd. Att öka löpbandets sluttning till 1 grad kan simulera hur det är att springa utomhus. Du kan också simulera att springa i backar på ett löpband; fördelen är att du kan lätt bedöma det sprungna avståndet och brända kalorierna.

    Kompletterande övningar

    De här två övningar kan faktiskt komplettera varandra rätt så bra. Att springa i backar kan hjälpa dig öka din steglängd och frekvens och stärka din lår- och höftmuskler. Med tiden kommer det tillåta dig att springa snabbare på ett plant löpband, så att kombinera att springa i backar med att springa på plan yta kommer hjälpa dina steg, din fart och din muskeltillväxt. Att öka steglängden med endast 2,5 cm kan förkorta din 10 km-tid med en minut.

    Källor

    —

  • Är gångskor eller löparskor högre i hålfoten?

    Idrottsskor har ständigt förbättrats sedan 1980-talet. Innan dess kunde ett par idrottsskor användas för alla sorters träning och aktiviteter du deltog i. Efter idrottssko-utvecklingens början har det skapats designer för nästan varje sport, till och med för gående och löpare. Eftersom fotstöd är väsentligt för alla aktiviteter är det hjälpsamt att veta om någon sort sko är högre i hålfoten.

    Hålfotens höjd

    Vanligtvis är varken gång- eller springskor högre i hålfoten. När du köper ett par skor borde du kunna hitta många varianter med olika höjd i hålfoten. Detta på grund av att alla löpare är olika i foten och behöver olika mycket stöd: för platta, normala och fötter som är höga i hålfoten.

    Stelhet

    Oberoende hålfotens höjd i en sko borde du ha en sko som kan böjas och inte är allt för stel i hålfoten. Både gång- och löparskor borde vara flexibla, men löpare behöver ännu mer rörlighet i hålfotsområdet för att hålfoten ska kunna fungera som en fjäder. I boken ”Running to the Top” från 2011 skriver A. Lydiard att detta maximerar fjäderrörelsen som spurtare och andra löpare förlitar sig på för att få en snabb och studsig gångart.

    Att bestämma din hålfotshöjd

    Innan du köper gång- eller springskor, bestäm vilken sorts hålfot du har så att du kan köpa rätt sort sko. Ett enkelt sätt att göra detta är att titta på ett blött trampsteg nästa gång du går ur duschen. Om hela foten gör ett avtryck har du överpronerade eller platta fötter. Du har supinerade fötter som är höga i hålfoten om du bara ser trampdynorna och hälen men inget av fotens mitt. En normal fot ger ett avtryck som vissa framfoten, hälen och en smal skärva av fotens mitt, med en kurvad inbuktning där hålfoten inte når marken. Om foten är svårt överpronerad eller supinerad kan det vara värt att prata men en ortoped om beställningsinlägg till skorna för bästa komfort och stöd.

    Ersätt regelbundet

    Att köpa gång- eller springskor är inte en sak man gör endast en gång under sitt liv. Även om du inte tränar så mycket som du skulle önska kommer dina skor någon gång slitas ut och då kommer stödet försvinna. Att basera ditt val på skornas bekvämlighet är inte alltid pålitligt. Det finns nästan inget skönare än ett par gamla skor, men dem skorna ger nog inte fötterna stödet eller stötdämpningen som de tidigare gjort. Om du använder skorna regelbundet – tre eller fler gånger i veckan- borde dem ersättas med ett nytt par en gång om året.

    Källor

    —

  • Varför är det viktigt med aerobisk träning?

    Varje år i USA är det 715 000 hjärtanfallsfall enligt Centers for Disease Control and Prevention. Den hemska sanningen är att många av dessa fall skulle ha kunnat hindras med regelbunden aerobisk motion. Aerobisk motion i 30 minuter fem dagar i veckan hjälper hälsan och minskar risken för hjärtanfall, anmärker American Heart Association. Det här är en av anledningarna som aerobisk motion är en sådan väsentligt livskomponent.

    Stärker hjärtat och andningsfunktioner

    Aerobisk motion gör hjärtat starkare. Hjärtat blir mer effektiv på att pumpa blodet ut till kroppen. Det betyder att näringsfördelningen och avfallsbortföringen från olika kroppsdelar blir mer effektiva. Aerobisk motion hjälper också stärka och förbättra andningen. Effektivare lungor betyder att mer syre finns tillgängligt till kroppens olika behov.

    Bättre uthållighet, humör och kognitiva funktioner

    Att regelbundet motionera sig aerobiskt hjälper förbättra uthålligheten. Kroppen blir gradvis mindre uttröttbar ju mer den motioneras. Aerobisk motion lyfter också humöret. Regelbunden aerobisk motion kan sänka kolesterolvärden och hålla blodkärlen fria från möjliga blockad. Aerobisk motion ökar också immunförsvarets funktion, vilket gör kroppen bättre beredd att stå emot mindre sjukdomar.

    Frekvens och duration

    Att få 150 minuter medelintensivt aerobisk motion om veckan håller folk vid hälsan, enligt American Heart Association. Man har alternativet att bryta upp motionen i två eller tre 15- eller 10-minuterspass om dagen. Detta för att kortare mer frekventa pass under dagen bränner lika många kalorier som ett 30 minuterspass.

    Minskar risken för kronisk sjukdom

    Att motionera aerobiskt hjälper sänka risken för kroniska sjukdomar, rapporterar NYTimes Health Guide. Aerobisk träning håller artärerna elastiska eftersom det motverkar kolesterolblockader. Detta minskar kraftigt risken för kardiologiska problem. Regelbunden aerobisk motion kan också sänka blodtrycket. På detta sätt minskar aerobisk motion kraftigt risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, högt blodtryck och slaganfall. Människor som regelbundet motionerar sig aerobiskt har också minskad risk för Typ 2 diabetes, enligt MayoClinic.com.

    Källor

    —

  • Bästa kosttillskotten för löpare! Dietister svarar + Studie

    Löpning och liknande uthållighetsövningar tvingar din kropp att bränna mycket energi. Att använda bränsle med rätt näringsinnehåll kan ha en stor påverkan på hur du känner dig både under och efter din träning. Var sig du bara vill känna dig frisk och ha energi till nästa pass eller om du försöker slå din bästa tid nästa maraton, gör att använda rätta kosttillskott när du springer dig ett steg närmare till ditt mål.

    Vätska med elektrolyter

    Det är bara fakta: när du springer så svettas du. Att svettas gör inte bara att du blir uttorkad, speciellt när du springer ute på en varm dag, men också att du förlorar elektrolyter i svetten. Håll dig hydrerad genom att dutta på 15 cl med vätskor varje 20 minuter när du springer. Sportdrycker som har minst 150 mg kalium och 300 mg natrium är dem bästa näringstillskotten och håller elektrolyterna i balans medan de ger kroppen vätskor. Sportdrycker innehåller ofta lite kolhydrater vilket hjälper öka vätskeupptaget och ger musklerna bränsle, vilket ökar din prestation.

    Få ett koffeinrus

    Koffein stimulerar ditt nervsystem och kan öka din uthållighet i löpning och liknade aktiviteter, rapporterar en studie i ”Journal of Applied Physiology”. För att få ett koffeinrus leta efter tillskott som gel eller tuggtabletter som har ungefär 4 mg koffein för varje kilo kroppsvikt. När du tar koffein när du springer kan det hjälpa din kropp att använda kolhydrater mer effektivt, vilket ger musklerna mer bränsle att förbruka. Koffein påverkar alla olika, så var uppmärksam mot kroppens reaktion för att bestämma om det här rådet hjälper just dig.

    Pumpa upp med protein

    Under maraton och längre lopp tar kroppens glykogenförvar slut och den får övergå till aminosyror som bränsle. Du måste inta protein, en källa för dessa syror, om du inte vill att kroppen ska börja förbränna musklerna, vilket en löpare självklart inte vill. Det är därför många maratonfunktionärer ger ut jordnötssmörmackor och liknande tilltugg längs loppet. Om det inte finns proteinrika mellanmål, ha proteinpulver i din sportdricka eller ät en protein bar eller liknande produkt. Ha som mål att få i dig cirka 15 gram protein per timme du springer, rekommenderar Bobbi Barbarich, en dietist och redaktör för ”Canadian Running” magasinet.

    Fokus på fisk

    När du tar fiskolja under ett lopp hjälper oljans naturliga fetter att motverka inflammation i musklerna och lederna och ökar också din energi, skriver uthållighetsidrottaren Mark Becker i en ”Sports Nutrition Insider” artikel från oktober 2011. Det kan även hjälpa med träningsframkallad astma. När du börjar springa, ta en kapsyl med fiskolja. För bästa resultat leta efter en produkt med en DHA och EPA kombinerad nivå på minst 500 mg, rekommenderar dietisten Cassandra Forsythe i en ”Runner’s World” artikel från mars 2011. DHA och EPA är de två fetterna i fiskoljan som har bästa påverkan på löpare.

    Källor

    —

  • Alla sprintfaser i kortdistanslöpning (+Tips & Övningar)

    För att sprinta snabbt och effektivt är det inte tillräckligt att endast ösa på framåt och pressa dig själv att röra dig så snabbt som möjligt. För att sprinta med rätt teknik bryter metodiskt elitspurtare ned sina löpningsvanor i faser eller delmoment. En sprint kanske är kort, men att vara uppmärksam mot minsta kroppsmekaniska detaljerna under varje delmoment av loppet kommer maximera din fart.

    Startfasen

    Att starta i rätt position vid loppets början är väsentligt till att starta loppet med kraft. Under startfasen borde löpare huka sig ner och ta händerna mot banan så att kroppsvikten balanseras på fingertopparna. Att fördela vikten jämt mellan händerna och fötterna uppmuntrar en god startform och tillåter ett explosivt tryck från startblocken. Att få en bra start gör att eliten drar sig från resten av löparna.

    Accelerationsfasen

    Sprintare börjar accelerationsfasen efter dem första två eller tre stegen. Accelerationsfasen går ut på att bygga upp farten. Istället för att luta dig framåt i hög vinkel, minska din framåtlutning så att trampdynorna landar rätt under din viktmittpunkt. Löpare som landar i rätt position och håller en upprätt ställning kommer kunna accelerera snabbare än de som lutar sig okontrollerat fram.

    Högsta fartfasen

    Vid maxfarten hjälper att vara uppmärksam mot detaljerna dig att hålla farten enda in i slutmålet. Att hålla en upprätt ställning och svinga armarna ner förbi höfterna och upp över axlarna med armbågarna låsta i 90 grader förhindrar deceleration. Om du ser på när elitlöpare springer märker du att de viker upp benen hårt mot rumpan efter varje steg. Ju längre tid foten har kontakt mot marken, ju saktare du kommer att springa. Snabba kontakter och lyft ger dig högsta farten.

    Andra tips och övningar

    För att hålla farten framåt och hålla sig stadiga fokuserar löpare rakt framåt och har tunnelseende under loppet. Med en avslappnad nacke, ansikte och käke kan du fokusera bättre på att hålla farten och balansen utan att spänna dig. Att spänna magmusklerna gör det lättare att hålla dig upprätt under maxfartfasen. Professionella coacher rekommenderar övningar såsom att gå på tårna, rumpsparkar och hopp för att utveckla och upprätthålla goda spurtvanor.

    Källor

    —

  • 4 Bästa tipsen för att springa 10 km!

    När du kan tillryggalägga två eller tre kilometer kan du känna att du vill ge dig på längre avstånd. 10 kilometer är ett mål som nästa vem som helst kan nå med tålamod och träning. Du kanske möter fysiska och mentala hinder på vägen, men ett par tips kan hjälpa dig komma upp i avståndet.

    Spring och gå

    När du ger dig på 10 kilometer välj en takt som känns bekväm – inte som om du kutar eller springer i en tävling. Genom att ta gångpauser under loppet kan du undvika att sänka överhuvudsakliga takten och kommer kunna springa längre, enligt löpningscoachen Jeff Galloway. När du går i 30 eller 60 sekunder i regelbundna intervaller vilar du dina löpningsmuskler så du känner dig mindre trött i slutet på 10 kilometrarna. Börja ta gångpauser tidigt i loppet; om du väntar tills du är trött är skadan redan skedd och du kommer aldrig kunna komma upp i en snabb takt igen. Gångpauser underhåller också hjärnan så avståndet löper förbi snabbare än om du försöker hålla en jämn takt.

    Vila tillräckligt

    Om du springer varje dag i ett försök att öka din uthållighet kan det vara så att du sliter ut dig själv. Växla till ett löpningsprogram med endast tre löpningspass i veckan. Att vila flera dagar mellan lopp kommer hjälpa dig känna dig starkare i varje pass. Springa kortare 3-5 km-avstånd som två av passen. Tredje passet varje vecka borde vara ett längre avstånd som du ökar gradvist varje vecka. Undvik att öka hur många km du springer i veckan med mer än 10 procent varje vecka, annars riskerar du att skada eller slita ut dig. Till exempel, om du springer totalt 13 i veckan, öka nästa vecka till 14 eller 14,5 km totalt. Lägg till 10 procentsökningen till ditt långa pass så att du efter många veckor kommer upp i 10 km i det långa avståndspasset.

    Bryt upp det

    Istället för att tänka på det som 10 kilometer du måste springa, bryt upp det i mindre enklare sträckor. När du börjar, tänk på det som två 5 km-sträckor eller tre stycken 3,3 km-sträckor. Att tänka på helheten som en rad mindre mål kan hjälpa dig känna som du åstadkommit något när du klarar av varje delmoment och kan göra att hela sträckan känns mindre överväldigande.

    Ta med en kompis

    Hitta en löpningskompis som kan springa med på dem långa passen. Att hålla igång ett samtal förhindrar dig från att springa för snabbt och kan hjälpa fördriva tiden. Försök hitta någon som springer ungefär i din takt och som är van vid att springa det avståndet du vill klara. Du behöver någon som kommer uppmuntra dig under dem sista kilometrarna, inte någon som kommer fresta dig att lägg av i slutsträckan.

    Källor

    —

  • Ska man springa på hälarna eller trampdynorna? För & emot

    Löpare har i många år debatterat löpningsteknik, men debatten har utvecklats mycket i det nya århundradet. De flesta löpare har förlitat sig på tekniker där man landar på hälen, men löpningsentusiaster har börjat ändra tekniken till en där man landar på trampdynorna när man springer.

    Nackdelar med att springa på hälarna

    De flesta löpare förlitar sig på det mjuka stödet inbyggt i skorna för att dämpa stötar, vilket tillåter att de kan springa på hälarna. Medan moderna skoteknologin kan dämpa mycket av stressen som kroppen utsätts för, kan att landa på hälarna fortfarande orsaka långvarig skador till fotlederna, skenbenen, knäna och höfterna. Dessutom skapar hällöpningens mekanik en bromsande effekt vilket gör att du måste arbeta hårdare för att hålla en viss fart.

    Nackdelar med att springa på trampdynorna

    Fastän att springa på trampdynorna kan vara mindre skadligt för ben och leder kan du fortfarande utsättas för skada från att springa på trampdynorna. Om du har sprungit på hälarna hela ditt liv fram tills nu kommer din kropp att ha utvecklat vad- och benmuskler som bättre stöttar den här springstilen. Genom att förändra din springteknik för snabbt kan din kropp bli skadad från svår Akilles seninflammation eftersom dina vadmuskler är för svaga för att du ska kunna springa på trampdynorna.

    Fördelar med att springa på hälarna

    Fastän att springa på hälarna kan leda till långvariga skador i vissa löpare finns det situationer där att springa på hälarna leder till färre skador. Om du springer i ett långt lopp kommer du märka att det är nästa omöjligt att springa på trampdynorna under hela loppet, och det kan förorsaka Akilles seninflammation om du inte är van vid att springa på trampdynorna. Om du fortfarande vill undvika att springa på hälarna bör du väldigt sakta övergå till att springa på mitten av foten eller trampdynorna för att undvika en katastrofal skada.

    Fördelar med att springa på trampdynorna

    En naturlig löpningsteknik för barfota löpare kräver att du använder trampdynorna för att dämpa stötarna från varje steg med hjälp av vadmusklerna, istället för att förlita dig på stödet från skorna. Det kan ta år att träna upp sig till att kunna springa på trampdynorna, men det naturliga stödet från att springa på trampdynorna är överlägsen jämfört med alla högteknologiska stöd som finns i moderna skor. När du är van vid att springa på trampdynorna kan du undvika de flesta långvariga löpningsskador som knä-, höft- och skenbensskador. Du kanske märker att springa på trampdynorna känns mer naturligt när du kutar kortare avstånd.

    Källor

    —

  • Hur man bygger fettfri ”lean” muskelmassa

    Snygga magmuskler, välformade vader och armmuskeldefinition – det kan du få när du ökar din muskelmassa och minska kroppsfettet. Öka metabolismen, öka din uthållighet och skapa tonade kroppen du vill ha genom att följa dessa steg.

    Guide

    Steg 1

    Mät ditt kroppsfett (med en kroppsfettsanalyserare eller en kroppsfettsvåg) innan du gör några diet- eller träningsförändringar. På detta sätt kan du spåra dina förbättringar.

    Steg 2

    Styrketräna för att bygga upp muskelmassan. Träna alla stora muskelgrupper, inklusive lår-, hamstrings-, rump-, bröst-, axel-, arm- och magmusklerna. Sök upp hemmagymmar som tränar så många olika muskelgrupper som möjligt. Det är ofta billigare att använda ett hemmagym än att köpa ett gymmedlemskap, och det är mer lägligt.

    Steg 3

    Inse att det inte går att dra ner på fettet på en kroppsdel. Det går att öka en viss kroppsdels styrka, men om du inte sänker hela kroppens fettnivå kommer du inte kunna se muskeldefinitionen.

    Steg 4

    Förbränn flera kalorier än du intar. Alla aktiveter, från att klippa gräsmattan till att dammsuga mattan bränner kalorier och hjälper skapa en kaloriunderskott, vilket resulterar i fettförbränning. Att minska kroppsfettet kommer avslöja dina dolda muskler.

    Steg 5

    Ha med konditionsträning i ditt träningsprogram. Aerobisk träning kommer öka antalet kalorier du förbränner och öka din uthållighet.

    Steg 6

    Håll i baktankarna att du måste ha kaloriunderskott på 3500 kalorier för att bränna ett pund fett. Att minska kaloriintäkterna eller öka förbrukningen med 500 kalorier om dagen kommer resultera i att du tappar ett pund fett i veckan. Håll en uppdaterad mat- och träningsjournal för att spåra dina kaloriintäkter och förbrukning.

    Tips och varningar

    • Det finns många sätt att mäta kroppsfett, inklusive krumcirkel (hudvecksnypning), undervattensvägning (hydrostatisk) eller bioelektrisk impedans.
    • Håll i baktankarna följande kroppsfettsstandard: För kvinnor är 15 till 20 procent lite kroppsfett, 20 till 25 procent normalt, 26 till 32 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 33 procent väldigt tjockt. För män är 8 till 12 procent smalt, 13 till 19 procent normalt, 20 till 24 procent acceptabelt till tjockt, och mer än 25 procent är väldigt tjockt.
    • Styrketräning skapar en efterförbränningseffekt som gör att din metabolism fortsätter att bränna kalorier vid en högre takt även när träningen är slut.
    • Fundera på att träna med en personlig tränare för att komma igång med ett träningsprogram.

    —

  • Hur man ökar sitt vertikala hopp

    Att kunna hoppa högt är viktigt i många sporter. Det tillåter basketspelare att förflytta sig högre för att ta bollen och ger volleybollspelare en fördel när de ska blocka. Hur högt du kan hoppa beror på styrkan, kraften och rörligheten i dina ben och höfter. Därför ingår viktträning, spänstträning och flexibilitetsövningar i en alltäckande vertikalt-hopp träningsprogram. Mät ditt hopp innan du påbörjar träningen så du kan hålla koll på din förbättring och ändra träningsprogrammet om så behövs.

    Styrketräning

    Kraften i dina höft- och benmuskler avgör hur snabbt de kan sammandra och hur mycket kraft de kan framkalla. Styrketräning hjälper dig bygga upp kraftproduktionen som behövs till vertikala hopp. Planera att styrketräna två dagar i veckan. Ge musklerna två vilodagar mellan styrkepassen för att återhämta sig. Till exempel kan ett måndag och torsdagsschema vara passande. Börja träningspasset med en 10 minuter lång dynamisk uppvärmning och gör sedan tre till fem set om sex till 12 upprepningar av varje övning. Ha med övningar som ”power cleans”, ”hang pulls” och knäböjningar, som härma hopprörelsemönster. Longer ställer dig i en utspriden ställning, olikt hur du håller kroppen när du hoppar. Men de tränar fortfarande de nödvändiga musklerna och tvingar benen till att jobba självständigt, vilket hjälper förhindra att ett ben blir för dominant.

    Spänstträning

    Spänstövningar är väsentliga i ett vertikalt hopp träningsprogram. De är explosiva övningar som hjälper träna dina muskler att skapa en stor kraft väldigt snabbt. Eftersom de är intensiva och dina muskler måste vila två dagar mellan passen borde du bara spänstträna två dagar i veckan, till exempel tisdagar och lördagar. Påbörja varje pass men en 10 eller 15 minuters dynamisk uppvärmning. Välj tre hoppspecifika spänstövningar och gör tre till fem set om tre till sex upprepningar för varje övning. Spänstövningar som är designade för att öka ditt vertikala hopp använder hopprörelser. Välj mellan hoppknäböjningar, ”counter-movement jumps”, lådhopp och djupa hopp, som alla bygger upp styrkan i bene och höfterna. Hoppknäböjningar går ut på att man sänker sig i en knäböjning och sedan hoppar rätt upp så högt det går, och ”counter-movement jumps” utmanar dig att hoppa igen direkt när du landar. En spänstlåda behövs för att göra lådhopp och djupa hopp. För att göra ett lådhopp stå på golvet och hoppa upp på en spänstlåda som står framför dig. För djupa hopp börja stående på lådan och hoppa ner på golvet och explodera rätt upp igen i ett vertikalt hopp.

    Rörlighet

    Rörligheten i dina höfter påverkar hur mycket kraft dina muskler kan producera. För att hoppa högt måste dina höfter kunna kraftigt sträcka sig. Om dina höftmuskler är för spända kommer de begränsa din höftutsträckning. När du är klar med dina stryke- och spänstträningar ta några minuter för att sträcka på dina höftmuskler. Ställ dig i en djup longeposition med bakre knät på golvet. Greppa bakfoten och dra den mot rumpan medan du lutar dig bakåt. Håll sträckningen i 20 sekunder och upprepa sträckningen tre gånger med vartdera benet.

    Att mäta och övervaka förbättringar

    Att reguljärt mäta ditt vertikala hopp kan verka som motivation till träningen och låta dig se dina förbättringar. Ett ganska bra sätt att mäta din höjd är att använda en Vertec provapparat, vilket är en stolpe med roterade horisontala skövlar i centimetersavstånd. Börja med att mäta din höjd när du står. Stå bredvid Vertec och lyft handen över huvudet och anteckna vilken skovel dina fingertoppar når. Utför sedan ett vertikalt hopp så högt du kan och nudda vid högsta skoveln du kan vid högsta punkten i hoppet. Genom att mäta skillnaden mellan skövlarna får du din hopphöjd. Om du inte har tillgång till en Vertec kan du stå bredvid en vägg och göra testet med en kritbit i handen. Sträck ut armen helt över huvudet och gör ett märke på väggen för att få din stående höjdmätning. Hoppa sedan vertikalt upp så högt du kan medan du sträcker upp armen och gör ett märke på väggen vid högsta höjd. Mät avståndet mellan märkena för att få din hopphöjd.

    Källor

    —

  • Hur man gör hoppknäböjningar (Jump Squats)

    Idrottare som basket och volleybollspelare använder ofta hoppknäböjningar för att bygga upp explosiv kraft i rump-, lår-, hamstrings- och vadmusklerna. Hoppknäböjningar är en spänstövning som är effektiv på att träna din höft och benmuskler på att producera mycket kraft på lite tid. Spänstövningar kan hjälpa dig öka din vertikala hopphöjd och förbättra din sprinthastighet. Lägg till hoppknäböjningar i början på din styrketräning. Om du är en idrottare, träna med dem när det inte är spelsäsong.

    Hoppknäböjtekniken

    För att utföra en hoppknäböjning, stå med fötterna i höftbredd och håll ihop händerna antingen bakom huvudet eller bakom ryggen. Tryck höfterna bak och böj knäna för att sänka dig i en knäböjning. När låren är parallella med marken, explodera så högt du kan uppåt i ett vertikalt hopp. Landa på samma plats med fötterna i höftled och dämpa stöten genom att trycka höfterna bak och böja knäna. När du reser dig igen sänk dig omedelbart in i en knäböjning och gör nästa upprepning.

    Hoppknäböjningar i träningen

    Utför endast hoppknäböjningar efter du är helt uppvärmd med en 15-minuter lång dynamisk uppvärmning. Jogga eller hopprep i fem minuter och gör sedan en blandning olika dynamiska stretchningar, som gående longer, kroppsviktsknäböjningar, gående lårmuskelstretchningar och gående rakbenta sparkar. Om du tillägger hoppknäböjningar till styrke- eller konditionsträningar, gör hoppknäböjningarna i början på passet. Du vill inte vara trött när du gör spänstträning.

    Set & repetitioner

    Det är viktigt att börja med att utföra hoppknäböjningarna i låg volym, och sedan gradvis öka seten och upprepningarna när musklerna, benen och mjuka vävnaderna är starkare och har vant sig vid landningsstressen. Nybörjare borde ha mindre än 40 impacts per träning, vilket betyder att du får landa från ett hopp färre än 40 gånger. Efter ett par veckor med regelbunden träning kan du öka träningsvolymen till tre set om åtta till 10 upprepningar. Vila minst en minut mellan set.

    Frekvens

    Spänstövningar som hoppknäböjningar är extremt ansträngande och dina muskler behöver tre dagars vila mellan träningar. Lägg därför till hoppknäböjningarna till träningen i max två dagar i veckan, som tisdagar och lördagar. Om du spelar en sport och det är säsong, gör endast hoppknäböjningar en gång i veckan och planera inte träningen dagen innan en match för att förhindra att benen är utmattade under tävlingen.

    Att lägga på vikt

    Det finns flera olika sätt att öka intensiteten på hoppknäböjningarna. Du kan utföra övningen medan du håller i ett par hantlar vid sidorna, med en medicinboll mellan händerna framför bröstet eller medan du har på dig en tyngdväst. De här är bra alternativ om du endast använder hoppknäböjningar av konditionering- och kardiologiska träningsanledningar. Men om du är en idrottare och använder hoppknäböjningar för att bygga upp benkraften och hoppa högre är det mest effektivt om du bara gör övningen med din kroppsvikt. En studie publicerad år 2010 i ”Journal of Strength and Conditioning Research” fann att ens egen kroppsvikt är bästa lasten för att optimera kraftförmågan. Fokusen borde vara på att explodera och hoppa så högt du kan på varje upprepning istället för att tillägga en last.

    Källor

    —

  • Hur man ökar muskelstyrkan i 6 steg

    Muskelstyrka och muskelhälsa går hand i hand. När en ökar kommer den andra också ta del av fördelarna. Styrka kombinerad med flexibilitet och uthållighet bestämmer en idrottares förmåga. Testa ett par kända tekniker om du vill öka din muskelstyrka.

    Instruktioner

    Steg 1

    Stretcha före och efter träningspassen. Tränare tycker om att säga ”en lång muskel är en stark muskel”, och av goda skäl. Ju mer flexibel din muskel är, ju mer rum den har att sträcka sig och sammandra, vilket leder till en bättre träning.

    Steg 2

    Lyft en mellantung vikt med 6 till 8 upprepningar per set. Att utveckla muskelstyrkan är en kombination av att öka muskelmassan och muskeluthålligheten. När muskeln växer blir den starkare.

    Steg 3

    Använd god lyftteknik. De flesta gymmen erbjuder råd från en professionell tränare när du går med. Genom att korrekt håll kroppen när du lyfter kommer du isolera muskeln och arbeta den exklusivt, medan skaderisken för andra kroppsdelar minskar.

    Steg 4

    Andas ut när du lyfter och andas in långsamt när du släpper. Du kanske tycker det är lättare om du ”puffar” när du andas ut när du göra snabba upprepningar.

    Steg 5

    Drick gott om vatten. Sjuttiofem procent av din muskel är vatten och 20 procent är protein. Vatten är nödvändigt för mjuk funktion och muskeltillväxt.

    Steg 6

    Sprid ut måltiderna under dagen. Istället för att äta tre stora mål, prova på att äta fem eller sex mindre. Genom att ge musklerna bränsle regelbundet ökar du muskeluthålligheten. Dessutom borde du äta snart efter du har gått upp.

    —

  • Steg för Steg: Hur man gör en hoppspagat-övning

    Spagathoppen är en sorts spänstövning som är effektiv på att bygga explosiv kraft i höfterna och benen. För att göra den utför man upprepade vertikala hopp från en longeställning medan man växlar ben med varje upprepning, och kräver att gluteus maximus, iliopsoas, quadriceps och gastrocnemius jobbar tillsammans. Idrottare använder spagathopp för att förbättra sin spurtfart och vertikala hopphöjd. Övningen ökar också hjärtfrekvensen och ger därför potentiella hjärtfördelar när de utförs självständigt eller i samband med en konditionscircuitträning.

    Guide

    Steg 1

    Gör en 15 minuter lång dynamisk uppvärmning innan du utför spagathopp eller någon annan spänstövning. Börja med fem minuter joggning eller hopprep och gör sedan 10 upprepningar om låg-intensitets kroppsviktsknäböjningar, gående longer, baklänges gående longer, gående lårstretchar, gående knä mot bröst stretchningar och gående raka ben sparkar för att försiktigt värma upp musklerna.

    Steg 2

    Ställ fötterna ena framför den andra för att påbörja longen. Din framfot borde vara cirka en meter före bakfoten och båda fötter både peka rakt fram. Spänn magmusklerna och nedre ryggen för att hålla överkroppen rak under hela övningen. Håll händerna ihop och håll dem framför bröstet. Sänk kroppen mot golvet genom att böja bägge knäna. Sänk dig till framknät är böjd i 90 grader. Undvik att låta framknät gå längre fram än tårna.

    Steg 3

    Explodera uppåt i ett hopp av maxhöjd från longepositionen, tryck dig från golvet med båda fötterna. Medan du är i luften byt ben så att fötterna landar i motsatta positioner. Så fort du landar böj knäna och sänk dig mot marken och hoppa rätt upp i nästa upprepning.

    Steg 4

    Utför två eller tre set med spagathopp, med 10 upprepningar i varje set. Låt höfterna och benen vila i två minuter mellan varje set så utmattningen inte begränsar deras explosivitet.

    Steg 5

    Ha med spagathopp i ditt program en eller två dagar i veckan. Din kropp behöver två eller tre dagars vila mellan spänstträningar för att ta igen sig helt. Till exempel, kan en måndag och torsdagsschema vara passande. Spagathopp är låg-intensitets spänstövningar och borde tas i början på träningen när musklerna är färska och inte utmattade.

    Källor

    —

  • Hur man använder en Tens-maskin för att få tonade muskler

    Akronymen TENS står för “Trans-Cutaneous Electrical Nerve Stimulation”. Apparaten som överför dessa elektriska pulsar kallas för TENS apparater. Medan du är vanliga apparater inom sjukgymnastiken, använder allt fler människor denna teknologi för att öka prestationen och resultaten av en träning- och muskeltillväxtprogram.
    Läs vidare för att lära dig hur man använder teknologin för att öka muskeldefinitionen.

    TENS-maskin för muskeltoning

    Steg 1

    Avgör varför du vill använda en TENS-maskin. Som tidigare diskuterats är den vanligaste användningen av TENS teknologin att ”röra om” smärtnervändelser under återhämtningen från kirurgiska ingrepp och skador för att tillåta de bästa sjukgymnastiksresultaten. Apparaterna rör inte bara om smärta och anda känslonervändelser, men du kan också stimulera starkare sammandragningar i muskelfibrer än en minska kan skapa med flit. Bestäm en plan för vilken muskelgrupp du vill träna och vilka resultat du vill få. Vill du bli starkare? Mer uthållig? Ändra storlek?

    Steg 2

    Lägg på elektroderna på kroppsdelarna där musklerna du vill träna finns. Till exempel, om du vill öka styrkan i bicepsmusklerna i överarmarna, måste elektroderna placeras rätt över musklerna för att stimulera muskelsammandragningen på rätt sätt.

    Steg 3

    Börja muskelstimuleringen med minsta möjliga elektriska stimuleringen för att känna av hur muskeln kommer reagera. Överstimulera inte muskeln, för då händer två saker. Det första är att muskeln kommer utmattas för snabbt. Det andra är att det finns risk för muskelfiberskada från för mycket sammandragning, vilket leder till skada och ärrvävnad. Börja med minst stimuleringen eftersom det är den säkraste metoden.

    Steg 4

    Skriv ner i en loggbok muskelns prestationsförmåga innan användning av TENS apparaten, som maxvikten den kunde lyfta ett max antal gånger. När stimulatorn orsakar sammandragningar kan den öka en persons förmåga att använda tyngre vikter eller ökade antal upprepningar. Att skriva en loggbok med elektriska pulsarnas styrka och resultaten av varje träningspass kan ge objektiv data om prestationsförmågan ökning för musklerna.

    Steg 5

    Som med alla träningsprogram, med eller utan elektrisk stimulering, är det viktigt att låta musklerna tillräckligt med vila. I många fall kan elektrisk stimulering träna en muskel själv utan något mänskligt tillägg. Det kan vara en fördel när det finns en skada som förhindrar en fysisk träning. Olika muskler kan tränas även när personen inte aktivt motionerar.

    Tips och varningar

    • TENS-kompletterad muskeltoning följer fortfarande de grundläggande reglerna för muskelbyggnad, vila och helande.
    • Använd tekniken inom säkra gränser och börja gradvis.
    • Använd inte denna teknik om du har en hjärtpacemaker eller en automatiserad hjärterfibrillator.
    • Applicera inte elektroder direkt över beniga framträdanden.
    • Var noga med att söka rätt medicinsk rådgivning innan du utför detta eller någon typ av träningsprogram.

    —

  • Hur man blir stark i löpning med fallskärm som motstånd

    Idrottare som deltar i sporter som fotboll, basket, amerikansk fotboll och löpning förlitar sig på sin förmåga att springa ifrån sina motståndare, ändra riktning och accelerera igen, eller att ta sig först från startstrecket. För variation och för att hjälpa öka farten, har idrottare som vill få ett försprång med fallskärmsövningar i sina träningspass. Att springa med små fallskärmar skapar extra motstånd och får dig att träna hårdare, vilket kräver större ansträngning. Det hjälper förbättra inte bara din fart, men också din styrka, uthållighet och teknik.

    Om fallskärmar

    Fartträningsfallskärmar brukar tillverkas i lätt polyestermaterial med linor som binds till dig med en krok och sele eller ett bälte. När du springer öppnar sig materialet och fångar luft för att skapa ett progressivt motstånd – ju snabbare du springer, ju mer motstånd du får. Medan de som springer skata känner mindre motstånd ger fallskärmen fortfarande tillräckligt med motstånd för att utmana deras kroppar och hjälpa dem förbättra sin far och teknik.

    Använd rätt storlek

    Träningsfallskärmar brukar komma i fyra storlekar för att ta hänsyn till idrottare av olika storlekar och nivå – liten, mellan, stor och extrastor. Storleken avgöra hur mycket luftmotstånd du får, de största skärmarna får mest motstånd. Små skärmar ger ungefär 15 pund motstånd, mellanskärmar ger 20, stora ger 30 och extrastora ger 50 pund luftmotstånd. För en större utmaning kan två skärmar kombineras. Till exempel, kombinera en liten och en extrastor för att få 65 pund luftmotstånd. En liten fallskärm är lagom till nybörjare eller små idrottare, mellanskärmar är ett sunt val till idrottare på medelnivå, och elita eller storväxta idrottare kan välja en stor eller extrastor fallskärm.

    Motstånd/överfartsträning

    Två huvudsakliga faktorer i din springhastighet är din steglängd och frekvens, och de kan förbättras med fallskärmslöpning. Även fast mindre skärmar ger mindre motstånd är de bättre för fartträning eftersom de tillåter dig att fortfarande springa snabbt mot motståndet medan du håller rätt form. Fallskärmsträning är mest effektiv som intervallträning – att springa flera korta avstånd på 100 meter eller mindre. Raka löpbanan är bästa stället för att spurta medan du tränar på att öka steglängden. Överfarts fallskärmsträning kan förbättra din stegfrekvens. Spring halva avståndet och vid halvvägspunkten öppna skärmen. Du kommer märka att du springer snabbare och ändringen låter dig jobba på stegfrekvensen.

    Exempel på korta längdövningar

    Ställ två koner 20 fot ifrån varandra för att göra tvåpunkts spurtövningar. Spänn hårt fast fallskärmen och stå vid första konen med den liggandes på marken bakom dig och spurta till andra konen. En variation är att ligga på mage med fallskärmen bakom dig och göra en push-up, resa dig och spurta till andra konen. Lossa på bältet så den lätt vrider sig runt midjan för att göra nästa segment där du backar och sedan spurtar fram. Lägg fallskärmen bakom dig på marken vid första konen och stå vänd mot konen. Börja springa baklänges så snabbt du kan och vid halvvägspunkten vänd dig och spurta fram till andra konen. Upprepa varje övning tills du är utmattad.

    Problemlösning

    Undvik att använda fallskärmar när det blåser och spring mot vinden, inte med vinden i ryggen. Om skärmen inte öppnar sig och fylls med luft kan den vara för stor för din storlek eller förmåga, du kan ha vinden i ryggen, eller kanske du inte springer snabbt nog. Använd fallskärmen i områden utan hinder för att undvika att den trasslar sig och går sönder.

    Källor

    —

  • Navy SEAL-träningsprogram [Upplägg + Fakta + Guide]

    Navy SEALs är sedan länge kända som en av världens mest elita militärgrupper, specialiserade på alla delar av modern krig, med förmågan att engagera en fiende på sina villkor eller i vilken främmande miljö som helst. Att göra så kräver inte bara kunskap om special ops krig och utrustning. En högt motiverade och fysiskt disciplinerade SEAL har en rigorös träningsregim designad att förbereda soldatens sinne och kropp för straffet av att vara i strid.

    Idealen

    Medan de flesta aldrig kommer veta hur det känns att vara del av en hemlig militär operation, är graden funktionell fitness som SEAL träningen ger något som kan öka en vanlig mans fysiska förmåga inom flera fitness områden. Å andra sidan har de flesta träningsprogrammet en värdegrund, med ett fitness mål som strävas mot till andras bekostnad. Medan träningen förbereder en SEAL på stridssituationer, står den här sortens fitness träning långt före andra när gäller metaboliska och fysiologiska kraven genom att tänka på många olika områden: löpning, hoppning, kastning och krypning, i form av calisthenics som push-ups, pull-ups och sit-ups. SEAL träning söker hela tiden att variera sina metoder, och kombinerar grundläggande gymnastik träning med standard olympisk tyngdlyftning i ett omfattande program som tränare alla områden.

    Genomförandet

    Fastän nybörjare inte behöver gå igenom SEAL träningen ökända Hell Week, händer dramatiska förändringar när man påbörjar programmet, och de flesta ser förbättringar i styrka, kraft och uthållighet redan efter en månad. Fysiskt är kroppsfettet metaboliserat snabbt och musklerna växer snabbt med framstegen. Det är en god idé om den som påbörjar metoden redan har konditionen uppe (en läkarundersökning skulle inte vara så dumt).

    Att komma igång

    Sedan de grundades under Vietnam kriget, har SEAL programmet tränat soldater med plågande löpning, pull-ups, push-ups och sit-ups, SEAL tränings kärnan som du har adopteras i CrossFit metoden. CrossFit, olympiern Greg Glassmans fitness idé, är en minimalistisk program som kräver lite utrustning, perfekt för att en SEAL ska hålla konditionen uppe på basen. De hör enkla övningarna kan skalas upp och modifieras för att ta hänsyn till alla fitness nivåer, så alla kan ta del av programmet, oberoende på tidigare erfarenhet, grundutrustningen som krävs är en pull-up barr, ett par löpskor, ett hopprep och en 100- till 300-punds olympisk viktset är allt som behövs till en början (mer kan tilläggas sedan om du vill). En stoppklocka behövs för att följa framstegen.

    Grundintroduktion

    Lättaste sättet för Navy SEAL träningsnybörjare att komma in i det är att följa den här CrossFit mallen med pull-ups, push-ups, sit-ups och hoppknäböjningar (att knäböja så lågt det går utan vikter och sedan hoppa så högt det går i luften till en stående position). Följ en upprepningsschema på 21, 15, 9 och 3 upprepningar, och gör övningarna på raken utan vila emellan. Till exempel, utför 21 pull-ups, 21 sit-ups, 21 push-ups och 21 hoppknäböjningar. Och sedan, utan att stanna, upprepa varje övning i 15 upprepningar, sedan 9, och så vidare. Tajma dig själv. Idén bakom SEAL träningen är att man alltid kan prestera bättre, så gör träningen igen och försök slå din tid. CrossFit’s hemsida är utförlig, med många variationer och övningar med videodemonstrationer. CrossFit är öppet för allmänheten.

    Källor

    —

  • Bra behandlingar för blåmärke på baksida lår (hamstring)

    Ett hamstringsblåmärke är en vanlig sportskada. Vanligtvis lider fotboll-, basket- och basebollspelare av dem, men också löpare och cyklister. För det mesta får en idrottare ett blåmärke på hamstringen under loppet av sitt spel på grund av överansträngning.

    Is och vila

    Du måste agera snabbt när du får ett hamstringsblåmärke genom att behandla skadan med is och vila. Försök inte stå på benet och ha den bekvämt. Ta ett ispack och lägg direkt under blåmärket (på lårets baksida) och försök låta den stå i 15 minuter i taget. Ge minst en 15-minuters isbehandling varje två timmar. Det är bäst om du lägger isen direkt på skadan, men om du är köldkänslig kan du linda in isen i en trasa. Vila området så mycket det går när du inte har isen på.

    Tryckhylsa

    En tryckhylsa som vrids om området kan ge utmärkt stöd efter isbehandlingarna. Det kommer neutralisera intramuskulära blödningar och ge stöd till den skadade delen av benet.

    Stretchingövningar

    Efter de första 48 timmarna kan du börja träna det skadade området. Stretchingsövningar verkar fungera bäst för att återfå funktionen i området. Interna och externa rotationer är två av dem bästa övningarna. För att göra en internbenrotation, sitt på golvet med icke-skade benet böjd bakåt och skadade benet rakt framför dig. Med händerna precis över knät vrid foten inåt och håll vridningen i tre sekunder. Återvänd till startpositionen. Upprepa 10 gånger, efter 30 sekunders vila, återta samma position och rotera foten utåt. Upprepa 10 gånger. Övningarna kommer hjälpa återställa rörelseomfånget i hamstringen.

    Källor

    —

  • Hur man får Matt Damon-kroppen [4 Steg] [Övningar]

    Matt Damon’s kropp är en som många män runt om i världen skulle vilja ha. Så klart kan generna, tidsbegränsningar och tillgång till dem bästa tränare som går att köpa göra att de flesta i samhället inte har det lika lätt. Vad alla har möjlighet att göra däremot är att träna så mycket han gör. Var sig han spelade Jason Bourne i Bourne filmerna eller en rugbyspelare i nya filmen Invictus visste Matt Damon hur man får en snygg kropp på film.

    Guide

    Steg 1

    Att börjar och slutar med kost och näring. Oberoende på hur mycket Matt Damon eller någon annan tränar, om deras kost är dålig kommer kroppen också vara det. För bästa Matt Damon kroppen måste kosten vara ren och sträng.

    Steg 2

    Gör inte en kaloribegränsad diet som du vill få en Matt Damon kropp. För att bygga och uppehålla muskler behöver du extra kalorier. Rena kalorier är vad som är viktigt. Ren protein och kolhydrater kommer bygga musklerna och ge kroppen bränsle till att träna. 4-5 träningar i veckan kommer förbränna extra kalorier och sänka kroppsfettet.
    Om du behöver hjälp med att bestämma ditt dagliga kaloribehov, använd ditt BMR nummer som grund. Det finns en länk till en BMR uträknare i resurssidan.

    Steg 3

    Att styrketräna kommer vara nödvändigt för att bygga upp musklerna. Fokusera på kombinationslyft när du tyngdlyfter. Här är en lista över de huvudsakliga lyften att ha med i träningarna:

    • Knäböjningar
    • Hoppknäböjningar
    • Skivstångs rows
    • Bänkpressar
    • Pull ups
    • Hantel axelpressar

    Steg 4

    Sista pusselbiten till att få en kropp som Matt Damons är konditionsträning. CVT borde utföras 2-3 gånger i veckan (helst på dagar där du inte styrketränar eller efter styrketräningen).
    Konditionsträning kommer att bränna kroppsfetter och ge kroppen ett överhuvudskaligt muskulöst utseende som Matt Damon är omtyckt för. Hans favorit övning är boxning. Du behöver inte en partner. Att slå en tung säck och en snabbsäck (om det finns) är en OTROLIG träning i sig själv. Tunga säckträningar tränar armar och axlar och håller hjärtfrekvensen vid en fettbrännande nivå genom hela träningen. Håll fötterna i rörelse så mycket du kan. Det finns många YouTube video exempel på tungsäck/snabbsäcksträningar om du behöver hjälp i att utforma en.

    Andra super konditionsträningar är:

    • Slägga arbete på ett hjul
    • Crossfit
    • Tabata
    • Slädedragning/tryckning

    Tips och varningar

    Kom ihåg att nyckeln är att vara diciplinerad. En snygg kropp som Matt Damons kommer inte på en dag. Håll dig till träningarna och håll dieten nyttig så kommer den med tiden.

    —

  • Guide: Hur man räknar ut sin vilopuls – 7 steg

    Din vilande hjärtfrekvens – vilopuls – är takten ditt hjärta slår i när du är som mest avslappnad. Enligt Mayo Clinic är en vanlig vuxen vilopuls mellan 60 och 100 slag i minuten och en elitidrottare kan ha så låg som 40 till 60 slag i minuten. En lägre vilopuls visar på god hjärthälsa och effektiv hjärtfunktion. Att mäta din vilopuls är så enkel som att hitta din puls och räkna hur många slag går på 60 sekunder. För att få en mer korrekt mätning är det bäst att mäta många gånger på olika dagar.

    Guide

    Steg 1

    Sätt på din hjärtfrekvensmätare innan du går och lägger dig. Om du har en modell med en rem följ tillverkarens anvisningar.

    Steg 2

    Vila ut dig. Mängden och kvalitén på sömnen påverkar din vilopuls.

    Steg 3

    Läs av hjärtfrekvensmätaren inom de första minuterna du är vaken. Skriv ner numret i din anteckningsbok. Om du inte har en hjärtfrekvensmätare följ anvisningarna i steg 4.

    Steg 4

    Hitta din puls genom att placera ditt höger pek- och långfinger på höger sidan av vindstrupen, cirka en tum under hakan. Alternativt, hitta pulsen på innersidan på höger del av vänster handled. Tryck inte hårt för då försvinner pulsen.

    Steg 5

    Använd en stoppklocka för att räkna pulsen i 60 sekunder. Skriv ner numret i ditt anteckningsblock.

    Steg 6

    Ta en mätning i sju dagar. Se till att ta mätningen vid samma tid varje morgon.

    Steg 7

    Addera alla sju nummer tillsammans och dela på sju. Resultatet är din snittliga vilopuls.

    Tips och varningar

    • Du kan också manuellt avläsa pulsen i 15 sekunder och multiplicera värdet med fyra, men en ordentlig 60-sekundersmätning är mer korrekt.
    • Du kan hitta hjärtfrekvensmätare med eller utan remmar. De med remmar tar konstant mätningar, men de utan är mer bekväma att sova med.

    Källor

    —