Reportr

Kategori: Träning

  • Bästa hantel-övningarna för kvinnor. Välj rätt vikter såhär

    Förutsatt att en kvinna och en man har samma muskelmassa, kan kvinnor lyfta samma vikt som män. På grund av fysiologiska skillnader, har kvinnor i genomsnitt cirka 55 procent av en mans överkroppsstyrka och drygt 70 procent i underkroppen. Det här spelar ingen roll så länge du inte tävlar mot män. Om du bara letar efter den bästa träningen på gymmet, de bästa hantel-övningarna för en kvinna – eller en man för den delen – baseras detta huvudsakligen på dina mål i kombination med test för att avgöra din styrka.

    kvinna hantlar styrketräning

    Kvinnors vikter

    Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av att hantlar ofta kallas ”kvinnovikter” – ibland i pastellfärger för att understryka det faktum att de börjar med en lägre vikt. Medan vanliga hantlar börjar på 2.5 eller 5 kilo, kan ”kvinnliga” vikter börja så lågt som 1.5 kilo. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, där hantlar oftast går från 2.5 till 5 till 7.5 kilo och ”kvinnliga” vikter kan gå från 1.5 till 2.5 till 4, sedan 5 och 6 kilo. Efter 7.5 kilo följer båda typerna samma ökningsmönster. Det här spelar ingen roll: Män gynnas av en 6 kilosvikt och kvinnor kan hoppa direkt till 7.5 kilo under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt teknik.

    Repetitioner

    Om ditt mål är att må bra, hålla dig frisk och utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta och klättra, använd repetitionerna som vägledning för den bästa vikten att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med fin teknik i två set, eller 12 till 15 repetitioner med fin teknik i ett set innebär att du har hittat den vikt som är bäst eller kanske till och med för låg. Fördelarna med ett eller två set är ungefär lika – bodybuilders behöver flera set, men motionärer har nytta av ett set om vikten är tillräckligt tung. I båda fallen är tekniken avgörande för att undvika skador. Använd en vikt där du orkar det lägre antalet repetioner utan att tappa i teknik. Fortsätt med denna vikt tills du klarar det högsta antalet – 12 till 15, byt till den näst högsta vikten eller en mer utmanande övning.

    1 RM-guide

    Om ditt mål är att bygga muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, kan en metod som använder procent av 1-RM vara användbar för att välja din hantelvikt. Din 1RM är den maximala hantelvikten med vilken du kan utföra en övning bara en gång med bra teknik. Som ExRx konstaterar kan kvinnor generellt sett hantera en högre andel av sitt 1RM under fler repetitioner än män. Till exempel, om 1RM är 15 kilo, skulle 75 procent av denna vikt, dvs cirka 10 kilo vara den bästa vikten för kvinnor att slutföra ett standardset på åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps – till exempel fem – på 80 procent, eller cirka 12.5 kilo.

    Kroppstyp

    En kvinnas kroppstyp kommer också in i bilden när man väljer den rätta vikten, förklarar det Amerikanska rådet för Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler snabbt och de kommer inte att behöva öka den vikt de lyfter så mycket eller så ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunna och kantiga eller mer rundade och robusta kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt och färre repetitioner, föreslår ACE.

    Källor

    —

  • Vilken typ av övningar är bäst innan dans? 4 tips!

    Din danslärare kanske påbörjar passet med en uppvärmning, men ni kanske inte har tid att värma upp ordentligt eftersom ni ska gå igenom så mycket nytt. Om du dansar utanför klassrummet kanske din första instinkt är att börja med statisk stretching, men det är faktiskt bäst att vänta till slutet av passet med dem. Stretchning kan förbättra din flexibilitet, men enligt Dance Magazine är det crosstraining som bygger uthållighet, så att du kan hoppa högre och dansa längre.

    Dynamisk stretchning

    När du kommer in i en danssal innan passet börjar kanske du förväntar dig att se ett rum fullt av dansare som stretchar sittande. Enligt Dance Magazine är detta dock det sämsta sättet att förbereda sig inför dans. Statisk stretchning, som att böja dig mot tårna och stanna i den positionen, kan minska hastigheten och rörelseförmågan – precis det du inte vill uppnå innan ett danspass. Vänta med statisk stretchning till slutet av passet och stretcha istället dynamiskt – gående utfall, bencirklar och armgung – för att värma upp.

    Gång

    Gång är en effektiv uppvärmning inför många träningsformer, allt från löpning och dans. Om du bor nära din dansstudio kan du till exempel gå till passet för att slippa betala för transport och för att värma upp utan att behöva slösa tid i studion. Om du inte kan gå till studion kan du promenera runt i korridorerna eller längs rummets väggar. Till och med gång på stället får igång musklerna och blodet.

    Cykling

    Dansare på Alvin Ailey American Dance Theater cyklar i 30 minuter innan de dansar för att värma upp hjärtat, enligt Dance Magazine. Om du är en balettdansare bör du använda lågt motstånd på cykeln och satsa på så många varv per minut som möjligt, för att få långa och smala benmuskler istället för stora. För andra sorters dans där muskulösa ben hyllas, som hiphop, kan du cykla med högre motstånd. Om du dansar seriöst bör du hålla dig till en stationär cykel för att undvika skador och krockar som kan få dig att tappa prestanda.

    Uppvärmningsserie

    En aktivitet för uppvärmning räcker faktiskt inte, enligt Imperial Society of Teachers of Dancing. Organisationen rekommenderar en serie med fyra sorters aktiviteter innan du dansar – rytmisk motion, svepande rörelser, skonsamt stretchning, balans. Du kan till exempel börja med att hoppa för rytmisk motion, rotera höfterna för en svepande rörelse, sitta ner och röra tårna för en skonsam stretchning, och stå på ett ben för balans.

    Källor

    —

  • Helt makalöst smart sätt för få billiga Kettlebells!

    En kettlebell är en liten, rund kanonkula, oftast i järn, med ett handtag på toppen. Kettlebells kan vara rätt dyra i pris beroende på vilken vikt du valt (kostnaden är högre ju tyngre de är). Om du vill komma förbi den extra kostnaden för att köpa en kettlebell kan du själv göra en – det är billigare. Du behöver en vikt och ett handtag. Använd en hantel med en bekväm storlek för din fitnessnivå och sätt fast ett handtag på den. Ta en hantel som du bekvämt kan träna med, eller vira in den i ett material som inte låter dig tappa greppet.

    kettlebells

    Guide

    Steg 1

    Lägg ut ditt material. Klipp av en bit rep långt nog för att gå genom röret, med tillräckligt mycket kvar för att knyta det i varje ände av hanteln.

    Steg 2

    För repet genom röret. Låt en jämn längd rep hänga ut från varje sida av röret.

    Steg 3

    Lägg röret bredvid hanteln och börja knyta repet och röret till en ände av hanteln. Använd en stark knut för att försäkra dig om att hanteln och röret inte separeras.

    Steg 4

    Dra i det för att säkerställa att det är säkert. Dra åt repet och börja knyta den andra sidan, och håll repet spänt så att det inte är löst mellan hanteln och handtaget.

    Steg 5

    Vira handtaget i silvertejp eller hockeytejp för att skapa ett mjukt handtag och ett solitt föremål. Du kanske behöver vira in det flera gånger för att det ska kännas rätt.

    Tips & Varningar

    Handla på loppmarknader och andrahandsaffärer för att hitta hantlar med handtag, som kan göras om till kettlebells. De är inte bara smidiga, du kan även få ett bra pris om du förhandlar. När du gjort din första kettleball kan du notera eventuella förändringar du vill göra nästa gång, när du behöver en tyngre kettleball. Experimentera med olika sorters tejp och material.

    Innan du börjar ditt träningspass bör du testa din kettlebell för att säkerställa att handtaget sitter ordentligt, för att förhindra skador som kan uppstå om handtaget och vikten separeras. Som med all träning behöver du jobba efter dina förmågor och konsultera en läkare om du har några frågor.

    Källor

    • Strive Performance Training: Make Your Own Kettlebell
    • Kettlebell Handles: Kettlebell Handles for Dumbbells

    —

  • Snabbaste överkroppsträningen för kvinnor du kan tänka dig

    Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå dina träningsmål med att bli smal, stark och vältränad.

    Kvinnor tjejer hantlar

    Grunderna i styrketräning

    Endast 40 till 60 minuter styrketräning på veckobasis är nödvändigt för att stärka överkroppens muskler och få en tonad, slank figur. Du kan bryta ner tiden i 10- till 20-minuters segment för en snabbare överkroppsträning. Om du är verkligen har ont om tid, kan 10 minuter varannan dag hjälpa dig att förbättra muskeltonus utan ett enormt tidsåtagande. Om du vill träna hela kroppen, överväg att växla mellan 10-minuters över- och underkroppsövningar. Sedan kan du träna med hantlar varje dag utan att oroa dig över överträning av någon muskel. Börja med en vikt där du blir trött efter 12 reps av varje övning. När övningarna blir lättare, öka din vikt med 5 till 10 procent.

    Hantelövningar för axlarna och skuldrorna

    Tona dina armar och axlar för att se smal och fast ut i toppar eller klänningar som visar armarna. Det finns en mängd olika hantelövningar du kan göra som är snabba, enkla och effektiva. Biceps och triceps extensions kommer att hjälpa tona framsidan och baksidan av överarmarna. Lägg till axelflyes för skulpterade axlar som ser fantastiska i en halternecktopp eller ett linne.

    Hantelövningar för rygg och bröst

    Styrketräning med hantlar för rygg och bröst kommer inte att göra dig stor och muskulös som en body builder; oroa dig inte för att bli kraftig. Att inkludera dessa övningar i din hantelträning kommer att bidra till att öka muskeltonusen för en fast, smal look. Använd dina hantlar för att göra overheadpressar, hantel flyes, bröstpressar och hantelrodd. Eftersom dessa övningar engagerar också armmusklerna, får du extra fördelar av att klämma in några fler armövningar.

    En väl avvägd träning

    Styrketräning är viktigt för kvinnor, men det är bara en del av en väl avvägd träningsrutin. Även om du har ont om tid och måste begränsa dig till snabba pass, bör du ändå klämma in några konditions- och flexibilitetsövningar. Sikta på 2-3 tillfällen på 10- till 15-minuter med stretching per vecka, och gör 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Du kan nagga på de veckovisa målen i steg om 10-minuter som är utspridda under dagen.

    Källor

    —

    ,

  • Sittande stolen-övningen – med Exakt rätt teknik!

    Normalt när du vill utföra övningar för benen med din kroppsvikt gör du knäböj eller utfall. Sittande stolen eller knäböj mot väggen, arbetar samma muskler som tidigare övningar, men gör det på ett annat sätt. I stället för den ständiga rörelse som krävs av knäböj, jobbar sittande stolen dina benmuskler genom att hindra din kropp från att falla till marken.

    Innan du börjar

    Sittande stolen ger mycket belastning på dina knän och musklerna i benen. Rådgör med din läkare för att säkerställa att knäna har den styrka som krävs för att hålla din vikt innan du böjer dem i 90 graders vinkel. När du får OK att träna, värm upp genom att jogga på plats, hoppa rep eller utför jumping jacks i fem till tio minuter.

    Korrekt form

    För att börja, stå mot en vägg eller annan stabil plan yta med armarna längs sidorna. Samtidigt som du håller ryggen platt mot väggen och armarna längs sidorna, flytta fötterna för att placera hälarna 0.6 meter från väggen. Glid ner längs väggen långsamt, samtidigt som du håller ryggen platt, tills låren sitter parallellt med golvet och knäna är böjda i 90 – graders vinkel. Detta placerar din kropp längst ner i ett knäböj. Se till att dina knän stannar över fotlederna och bakom dina stortår. Flytta dina fötter närmare väggen om knäna är bakom fotlederna eller längre bort från väggen om knäna är framför dina stortår. Håll denna position i två till tre minuter eller så länge du kan, innan du återgår till startpositionen.

     

    Muskler som tränas

    Till en början verkar det som att sitta med ryggen mot en vägg inte skulle ge alltför stor belastning på dina benmuskler, men under övningen kommer du att känna att dina lårmuskler och rumpa arbetar för att hålla din kroppsvikt i position. Du kommer att känna dina raka magmuskler arbeta när du håller övningen i det lägsta läget. Övningen koncentrerar sig på dina lår, som stöder din vikt och dina bakre lårmuskler, som stabiliserar dina muskler.

    Variationer

    Variationer på sittande stolen är bland annat att placera en boll mellan väggen och ryggen, håll hantlar i händerna och höj armarna framför dig i axelhöjd och vrid från sida till sida medan du sitter längst ner i övningen. Varje variation ändrar arbetet som utförs av dina benmuskler och kan göra att andra muskler arbetar, inklusive dina magmuskler när du vrider från sida till sida. När du blir bekväm med sittande stolen, inkludera olika varianter för att undvika tristess.

    Källor

    —

  • Välj rätt träningscykel för nybörjare (med tajt budget)

    Konditionsavdelningen på gymmet har förmodligen flera stationära cyklar, träningscyklar och spinningcyklar, så du kanske undrar vilken som mest effektivt kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. Vissa varianter av motionscyklarna kanske är bättre för dig än andra.

    spinning

    Saker gemensamt

    Oavsett om du använder en spinningcykel eller en vanlig träningscykel får du ett effektivt kardiovaskulärt träningspass medan du tränar musklerna i underkroppen. Du arbetar specifikt med quadriceps, hamstrings, vader, höfter och gluteus. Alla sorters träningscyklar kommer få dig att svettas och bränna ett stort antal kalorier, om du tränar hårt nog. Välj begagnad motionscykel om du har en tajt budget.

    Skillnaden i spinning

    Spinningcyklar ska härma snabb cykling på gator, fast inomhus. Generellt sett har du samma frihet i dina rörelser, du kan till exempel stå upp och luta kroppen framåt när du cyklar för att få en extremt intensiv träning av underkroppen. De här cyklarna gjordes för att krossa och spurta, och de kan simulera uppförsbackar och erbjuda en tuff träning. Det är anledningen till att spinningklasser blivit så populära – de bränner massor av kalorier.

    Att använda stationära cyklar

    När du använder vanliga stationära cyklar får du inte samma rörelsefrihet som spinningcyklar ger. Även om du inte kan stå och spurta på samma sätt kan du fortfarande få ett jättebra kardiovaskulärt träningspass, och det gäller även liggande cyklar – de med sänkta, lutande och stoppade säten. Stationära cyklar är enkla att använda, vilket gör dem extra bra för nybörjare.

    Intensitetsnivå

    Med en spinningcykel kontrolleras träningens intensitet med motståndsknappen som sitter fast i balanshjulet. På en stationär, upprätt eller liggande cykel kan du välja mellan förprogrammerade nivåer som simulerar olika terränger. Du kan även välja ett slumpmässigt program, vilket låter maskinen ändra motstånd själv. Det kan verka begränsande att hålla sig till det förprogrammerade, men du kommer ändå att få ett perfekt kardiovaskulärt träningspass som är enklare att hålla sig till på längre sikt, särskilt om du är en nybörjare. Spinningcyklar har en intensitet som kan vara svår för nybörjare.

    Källor

    • Exercise Bike Expert: Spinning Bike on Biggest Loser
    • Bicycle Man LLC: Recumbent Exercise Bike Benefits and Advantages

    —

    ,

  • 3 kreativa idéer på oförglömliga spinningpass (Särskilt #2)

    Spinning är en intensiv konditionsträning som kopplar samman hjärnan och kroppen genom en serie åkturer. Cyklister på alla fitnessnivåer kan genomföra ett spinningpass med åkturer som inkluderar platta vägar, hopp, kullar, stående och sittande klättring, och spurter. Det är viktigt att variera åkturerna för att undvika platåer och att cyklisterna blir uttråkade.

    Spinning

    Den mäktiga åkturen

    Instruktörer bör uppmana cyklister att klättra uppför kullar som är utmanande I verkligheten. Den här åkturen för kropp och sinne gör cyklisterna avslappnade, men får dem även att fokusera på medvetenheten i rörelsen. Deltagare börjar genom att sluta ögonen och lyssna på sin andning. Instruktören börjar med skonsam musik som låter kroppen flyta in i åkturen. Uppmuntra deltagarna att fortsätta blunda under hela åkturen för att fokusera på ljud och känslor. Deltagarna bör gå från uppvärmningen till en stående platt position under tillräckligt med tid för att utforska varje position. Med fokus på att slappna av i överkroppen bör deltagarna gå vidare till sittande och stående klättring. I cirka tio minuter ger instruktören deltagarna en guidad åktur baserad på de positioner de upplevt.

    Tillbaka i köandet möts gruppens deltagare tillsammans i hopp och rullande backar. Deltagarna bör sedan gå vidare till återhämtning för att slappna av och fylla på med energi. Sedan bör de påbörja en sittande klättring och uppmuntras att klättra uppför backen, en utmanande och svår klättring. Slutligen bör cyklisterna påbörja en platt cykling och varva ned ordentligt i form av djupandning och stretchning.

    Tour de Europe

    Att använda bekanta platser och landskap kommer utmana cyklisterna att anstränga sig lite extra. Instruktörer kan använda bekanta platser för att hjälpa cyklister föreställa sig att de antar tuffa utmaningar utomhus. Att använda Europa är ett interaktivt sätt att hålla cyklisterna tillräckligt motiverade för att fokusera på terrängen.

    Värm upp i London längs floden Themsen, så får cyklisterna snart uppleva en tuff raksträcka genom Chunnel (tunneln under den engelska kanalen) för att komma till Paris. Branta backar i Paris upplevs precis som den sista, mest utmanande backen, Montmarte. Cykla söderut för att klättra uppför Mont Blanc och de schweiziska alperna med sittande och stående klättring. Återhämta er längs den italienska medelhavskusten och upplev kurvorna i Italiens stövel. Stå och cykla platt längs kusten så får cyklisterna äntligen uppleva ett stående platt racingdag (ökad takt), och möt cyklister i Grand Fondo-loppet för att uppleva en till intensiv klättring. Fler kullar kommer i Alperna i Bayern, Tyskland, och sedan återhämtning på en båt till Norge. Spurta längs den ojämna kusten och hoppa över glaciärer, och sedan får cyklisterna äntligen återhämta sig och varva ned på det norska låglandet med stretchning.

    Högtidsfärder

    ”Bränna fågeln” är ett effektivt sätt att bränna kalorier innan de kaloririka högtiderna börjar. Thanksgiving, jul, nyår, påsk, St. Patrick’s Day eller Halloween kan vara bra tillfällen att bränna extra kalorier och piffa upp passet. Dessa pass kan vara upp till två timmar långa. Kräv speciella kläder från deltagarna för att skapa lite humor i gruppen.

    Instruktörer kan använda musik relaterad till högtiden och ge ut små gåvor eller snacks för att motivera uthållighet.

    Källor

    • The Empowerment Ride

    —

  • Hur man tränar inför ett 5km-lopp på en månad

    Att springa ett 5K-lopp, vilket är 3.1 miles, är första steget till att springa längre avstånd och få bättre kardiologisk kondition. Ofta tar träningen till ett 5K sex till åtta veckor, speciellt om du är en nybörjare. Om du behöver kapa ner träningstiden till fyra veckor, se till att lyssna till din kropp för att undvika skador. Du kanske måste acceptera att du behöver en längre träningstid nu, men du kan förbättra dig sen med mera träning.

    Steg 1

    Kartlägg ett lopp. Hitta ett 5K-lopp som redan är markerad på en springstig eller löpbana. Titta online på stigspårkartor eller på ett lokalt gym. Du kan också använda onlineverktyg för att uppskatta avstånd. Försök hitta ett lopp där du börjar och slutar på samma ställe. Du kommer inte vilja springa 5K, vara helt slut och sedan behöva ta dig hem. Du kanske inte kommer hela vägen, men du kommer kunna se hur du förbättrar dig.

    Steg 2

    Använd spring/gå metoden. Förvänta dig inte kunna springa hela avståndet på en gång. Första veckan kan du växla mellan att gå i två minuter och springa i en minut, och sikta mot att upprepa det minst fem gånger. Gör detta tre gånger i veckan och på icke-intilliggande dagar så att kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen. Andra träningsveckan, spring tre minuter och gå tre minuter, och upprepa minst fyra gånger. Vecka tre minska gångtiden till två minuter, men spring i åtta minuter, och upprepa minst tre gånger. Vecka fyra försök att springa så mycket det går, och gå endast när du behöver vila. Tänk inte på farten; se bara till att klara avståndet. Du trycker ihop träningen på fyra veckor så var snäll mot dig själv annars.

    Steg 3

    Testa cross-training. Att korsträna är att använda en annan aktivitet för att konditionsträna med olika muskler och rörelser. Detta hjälper dig bygga upp din uthållighet och avlastar musklerna. Bra korsträningsidéer inkluderar simning, fotboll, cykling och squash. Korsträna två dagar i veckan mellan springdagarna.

    Steg 4

    Kom ihåg att vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig. Ta en dag i veckan som vilodag. Även på vilodagar kom ihåg att äta sunt för att ge kroppen bränsle till hela veckan. Du förbrukar flera kalorier och utmattar din kropp, så behandla den snällt.

    Tips och varningar

    Träna inför 5K-loppet med en vän. Det hjälper med motivationen.
    En nybörjarträning inför ett 5K borde ta sex veckor, men det här är ett förkortat program, så var försiktig för att undvika skador.

    Källor

    —

  • De bästa övningar för att bära ryggsäck inför fjällvandring

    Att bära på en ryggsäck under långa avstånd är det yttersta uttrycket för idrottslig verksamhet i naturen. Däremot kan den fysiska svårigheten att bära en ryggsäck orsaka en hel del påfrestningar och göra det svårare att vandra långt. Detta innebär att man måste träna upp sig väl som förberedelse inför nästa äventyr om man vill ha bra resultat av sin vandring. Det finns otaliga skäl för att bära tunga grejer med hjälp av en ryggsäck, och att öka sin styrka just för dessa aktiviteter med hjälp av särskilda övningar är ett bra sätt att minska risken för skador och öka sin uthållighet.



    Utfall

    

    När en ryggsäck har väl fördelad vikt vilar det mesta av denna vikt på höfterna vilket innebär att du framförallt använder dig av benmusklerna. Alternerande utfall är ett bra sätt att bygga upp styrkan i dina hamstrings, det stärker dina knän och förebygger knäskador. Börja med att stå axelbrett isär och ta sedan ett stort steg framåt, ditt bakre ben ska vara rakt samtidigt som du böjer det främre knät. När du sänker ner dina höfter ska det strama till lite i ditt bakre lår, du kan sedan återgå till stående position och upprepa övningen med det motsatta benet. Utfall kan göras i 10-20 repetitioner på vardera ben. För extra utmaning kan du bära ryggsäcken samtidigt som du gör dina utfall.

    



    Step Downs

    

    Trots att den generella uppfattningen är att man använder mest energi i uppförsbackarna under en vandringstur kan nedförsbackarna vara mycket mer påfrestande. En övning som step down innehåller rörelser som stärker den excentriska kontraktionen, en term som används för att beskriva muskelns funktion under förlängningen av benet. Börja med att stå på en step-bräda eller ett trappsteg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet och böj det motsatta knät tills ditt utsträckta ben rör vid golvet eller trappsteget nedanför det du står på. Upprepa övningen med det motsatta benet. Evelyn Spence från tidningen ”Backpacker” rekommenderar att man göra 3 uppsättningar om 15 repetitioner för vardera ben.



    Konventionella övningar

    
De resurser du redan har runt omkring dig kan sannolikt användas för att bygga upp styrka att bära en ryggsäck. Att använda trappmaskin, crosstrainers och löpband på gymmet är ett utmärkt sätt att snabbt bygga upp styrka inför en stor vandringsresa eftersom dessa maskiner främst tränar den nedre kroppshalvan. Trappan i ditt hem eller på jobbet har stor potential för att bygga upp muskler, med hjälp av små övningar som utövas under hela dagen. Dessutom kan långa promenader eller löprundor öka kroppens motståndskraft och stärka benmusklerna som används när man bär en tung ryggsäck.



    Vandring

    

    Ett av de bästa sätten att bygga upp sin styrka och förmåga att bära en ryggsäck är att vandra med ryggsäck. Eftersom den verkliga rörelsen att bära en ryggsäck är den mest exakta styrketräningsövningen kommer kortare vandringar, som en del i din förberedelse för de längre vandringarna, göra mest nytta för att förbereda kroppen. Börja med en ryggsäck som väger mindre än vad du förväntas bära vid första långa vandringen och långsamt lägg till vikt tills du når tröskelvärdet på 13-18kilo. Det ar en rimlig vikt för vandring med en övernattning. Genom att utmana sig själv och vandra snabbare än vanligt kommer styrkan att byggas upp ytterligare. det kan förhindra ömhet och trötthet när ger dig iväg på din första vandring.

    Källor

    —

  • Föräldrar: Här är träningen era barn mår bra av. Gör så här

    Precis som vuxna behöver barn uthållighetsträning för att vara hälsosamma och fungera optimalt. Dock är det varken realistiskt eller lämpligt att be en 7-åring att tillbringa 30 – 60 minuter på löpbandet varje dag. Om du är en förälder, lärare eller tränare är det bättre att du lär barnen roliga, uthållighetsstärkande lekar och aktiviteter som främjar deras uthållighet och allmänna hälsa.

    barn träning

    Kardiovaskulär uthållighet

    Övningar för kardiovaskulär uthållighet stärker hjärtat och lungorna, och förbättrar kroppens förmåga att leverera syre till cellerna. Aktiviteter som får barn att andas tyngre och som ökar deras puls främjar den här typen av uthållighet. Att bygga kardiovaskulär uthållighet gör vardagsaktiviteter – som att gå till skolan med en tung ryggsätt – lättare för barnen. Det kan också förbättra deras prestanda på fotbollsplanen eller i dansstudion. Att delta i regelbunden konditionsträning som barn hjälper barnen att bibehålla en hälsosam vikt och förhindrar allvarliga sjukdomar – inklusive hjärtsjukdomar och diabetes – i framtiden. En studie som publicerades i Developmental Psychology i juni 2009 indikerar att barns kondition kan påverka deras kognitiva förmåga, vilket kan innebära en större akademisk framgång.

    Muskulär uthållighet

    Övningar som främjar muskulär uthållighet förbättrar barnets musklers förmåga att dra sig samman regelbundet eller under en längre period. Precis som kardiovaskulär uthållighet hjälper muskulär uthållighet barn med vardagliga sysslor, och med sport och lek. Ju längre ett barns muskler orkar hålla ut – ju mer muskulär uthållighet de har – desto mer kan barnet vara bekväm med fysiskt utmanande aktiviteter. Muskulär fitness i ungdomen associeras också med bättre hållning, högre densitet i benen, bättre självbild, och bättre skydd mot skador i lederna och den mjuka vävnaden.

    Äkta exempel

    Barn som inte gillar traditionell konditionsträning – som att springa långt och simma – kan förbättra sin kardiovaskulära uthållighet på mer spontana och lekfulla sätt. Att spela fotboll, hoppa hopprep och ha lopp som involverar hopp, galopp och andra rörelser hjälper till att främja kardiovaskulär uthållighet. Barn kan förbättra sin muskulära uthållighet hemma, i skolan eller på sportplanen med grundläggande övningar med kroppsvikten, inklusive crunches för magen, vadhöjningar, utfall, squats och armhävningar. De kan också utmana musklerna på lekplatsen genom att klättra i stegar, hänga från klätterställningen och krypa genom tunnlar. Hantlar och liknande alternativ är också ett säkert och effektivt alternativ för barn, men bara när en vuxen, ansvarig och kunnig vuxen övervakar dem.

    Tips för större grupper

    När du jobbar med en grupp barn behöver du se till att övningarna är åldersanpassade, inkluderande, säkra och roliga. Börja träningspassen med en kort uppvärmning, öka cirkulationen och värm upp muskler och leder. Under uthållighetsdelen av ditt pass kan du erbjuda olika alternativ som passar olika fitnessnivåer, t.ex. armhävningar där barnen kan vila på antingen knäna eller fötterna. Undvik uttråkning genom att ha olika stationer, med olika övningar på varje station. Låt inte barnen sitta stilla medan de väntar på sin tur, utan be dem istället jogga på stället eller hoppa korshopp för att hålla pulsen uppe. Barn som blir utmattade kan lämna träningsområdet en kort stund för att hämta andan, men be dem räkna till 60 och sedan komma tillbaka. Avsluta uthållighetspasset med en nedvarvning som inkluderar stretching av de muskler de arbetat med.

    Källor

    —

  • Viktiga fakta om din syreupptagningsförmåga du bör veta

    Syreupptagningsförmågan är beroende av dels hjärt- och kärlsystemet och dels av andningsförmågan. Tillsammans tillför de tillräckligt med syre för att kroppen ska fungera. De har livsnödvändiga funktioner och utgörs av hjärta, lungor, vener och artärer samt luftvägar. En effektiv syreupptagningsförmåga är avgörande för god kondition och hälsa. En god syreupptagningsförmåga är viktigt för kroppens blodflöde av syre och andra vitala näringsämnen.

    Andningsorganen

    Luftstrupe, bronker och lungor utgör andningsorganen. Luftstrupen kopplar samman mun och näsa till bronkerna som i sin tur leder vidare till lungorna. Kroppen har två bronker, en till varje lunga. Vid inandning transporteras syresatt luft genom luftstrupen via bronkerna ner i lungorna där syresättningen av blodet sker.

    Hjärt- och kärlsystemet

    Hjärt- och kärlsystemet består av hjärtat, artärer och vener som transporterar runt blodet i kroppen. Genom att syresatt blod pumpas runt av hjärtat sprids näringsrikt och syresatt blod till kroppens organ och vävnader.

    Samarbete

    Vid inandning transporteras syre genom andningsorganen till lungorna. I lungorna syresätts blodet som därefter pumpas runt i kroppen. En effektiv syreupptagningsförmåga bidrar till att upprätthålla en god generell hälsa genom att syre och blod friktionsfritt transporteras till muskler, organ och vävnader. En ineffektiv syreupptagningsförmåga innebär att blodet kan ha svårigheter att nå delar av kroppen och ger därmed en högre risk för dålig generell hälsa.

    Vikten av en god syreupptagningsförmåga

    En god syreupptagningsförmåga leder till god hälsa och lång livslängd. Risken för hjärt-och kärlproblematik som exempelvis högt blodtryck, hög kolesterolhalt, hjärtattack eller stroke minskar betydligt. Dessutom förses kroppen i övrigt med näring för god funktionsförmåga. Njurarna och dess funktion är exempelvis beroende av en god syreupptagning och betonas särskilt av American Heart Association i diskursen mellan syreupptagning och njurar. Om din syreupptagningsförmåga inte är effektiv kommer inte kroppens övriga funktioner heller att vara det.

    Kondition och syreupptagningsförmåga

    Träning är viktigt för att upprätthålla en effektiv syreupptagningsförmåga. För att uppnå detta är den rekommenderade mängden träning 150 minuter i veckan. I takt med att syreupptagningen förbättras bidrar den till förbättrade resultat och uthållighet. Aerob träning anses vara bäst lämpad då den höjer hjärtfrekvensen och ökar syreintaget. Enligt Harvard Medical School bör aerob träning, som exempelvis löpning, gång, cykling, simning eller dans, vara grundläggande i alla träningsprogram.

    Källor

    —

  • Aerobisk vs. Anaerobisk träning för män (Fördelar & Nackdelar)

    Aerobiska övningar är aktiviteter i låg till måttlig intensitet som du utför under längre tidsperioder, medan anaerobiska övningar är högintensiva aktiviteter som du utför under kortare tidsperioder. Båda sorters övningar erbjuder fördelar och nackdelar, med aspekter som du kan kombinera till en bra träningsrutin för att nå dina personliga fitnessmål och maximera din fitnessnivå. Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram om du inte har tränat på länge, eller om du lider av kroniska hälsoproblem.

    Aerobiskt

    Termen ”aerobiskt” betyder ”med syre”. Aerobisk träning sker när musklerna använder syre för att bränna fett och glukos. Aerobisk träning angriper det kardiovaskulära systemet – hjärtat och lungorna – genom konstanta, rytmiska rörelser i de stora muskelgrupperna. Simning, cykling, löpning, och gång är ett par exempel på aerobiska aktiviteter.

    Anaerobiskt

    Termen ”anaerobiskt” betyder ”utan syre” och är träning som innebär ett energiutbyte i kroppsvävnaden, som inte är beroende av syre. För att ett sådant utbyte ska ske måste musklerna uppleva en kort period högintensiv aktivitet för att aktivera den anaerobiska metabolismen där antingen kreatinfosfat eller glykogen används som energikälla. Övningar som viktlyftning, spurtar och hopp är ett par exempel på anaerobiska övningar som tränar musklerna för att prestera bra under högintensiva, korta träningsperioder.

    Aerobiska fördelar och nackdelar

    Aerobiska övningar förbättrar ditt kardiovaskulära systems tillstånd, som kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Aerobiska övningar kan också sänka ditt blodtryck, förbättra lungornas funktion, hjälpa till att kontrollera vikten, och öka ditt HDL (den ”goda” kolesterolnivån). Du är också mer benägen att bränna mer fett med hjälp av regelbunden aerobisk träning än med anaerobisk träning. Trots dess många fördelar bygger aerobisk träning inte muskelmassa snabbt. Du kan också behöva begränsa din aerobiska träning om du regelbundet blir andfådd under normala aktiviteter, eller har en historik av andningsproblem.

    Anaerobiska fördelar och nackdelar

    Anaerobiska övningar kan hjälpa musklerna växa sig starkare, medan kroppsfettet minskar. Genom regelbunden, anaerobisk styrketräning stimulerar du musklerna, uppmuntrar kroppen att bygga muskelmassa, och ökar bendensitet. Du utvecklar muskler mycket snabbare med anaerobisk träning än med aerobisk träning. På grund av den höga intensiteten som kroppen och sinnet utsätts för under anaerobisk träning kan ett överflöd av anaerobisk träning leda till utbrändhet och muskeltrötthet. Anaerobisk träning bygger inte heller uthållighet.

    Källor

    —

  • Bli inte blåst! Detta måste du veta om ”Personliga Tränare”

    En personlig tränare är ett träningsproffs som har kunskap och erfarenhet nog att erbjuda råd och vägledning när det gäller träning och fitness. Dessa proffs kan hjälpa dig genom att lägga upp ett säkert och effektivt träningsschema för att hjälpa dig nå dina personliga mål. En personlig tränare kan hjälpa dig med viktnedgång, prestanda och ökat välmående.

    personlig tränare

    Funktion

    Personliga tränare finns oftast på gym och fitnessklubbar. Många personliga tränare erbjuder även sina tjänster genom privata klubbar. Du kan, mot en avgift, anställa en personlig tränare som får lägga upp ett träningsprogram till dig och vägleda dig genom träningspassen under privata sessioner. Deras syfte är att hjälpa kunderna uppnå fitnessmål genom säkra och effektiva övningar. Många kunder anställer tränare för att få vägledning och motivation.

    Fördelar

    En personlig tränare har nödvändig kunskap om fysiologi och rörelse för att kunna lägga upp säkra och effektiva träningsprogram. Deras expertis låter dem avgöra vilken sorts träning som är bäst för dig baserat på dina mål, oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga upp styrka, eller förbättra tiden inför ett maraton. Det är mycket troligt att du kommer märka en stor förbättring i din fitnessnivå och prestanda genom att träffa en personlig tränare.

    Sorter

    Många personliga tränare arbetar med olika kunder och har erfarenhet av att erbjuda råd och vägledning för att kunna uppnå flera olika mål. Dessa tränare kan vara bra för den som vill förbättra sin generella hälsa eller gå ner i vikt. Vissa tränare har dessutom valt att bli specialister på ett område. De kanske arbetar särskilt med löpare eller atleter för att hjälpa dem förbättra sin tid, uthållighet och styrka. Dessa tränare är bra om du har specifika, sportrelaterade mål som du försöker uppnå.

    Egenskaper

    En bra personlig tränare har kunskap om sitt område. De bör vara certifierade från ett bra institut. Det är ännu bättre att välja en tränare som har en examen i tränings- eller psykologirelaterade fält. Förutom detta har tränare motiverande personligheter och bidrar till att ge dig en positiv attityd som kan hjälpa dig förbättra ditt självförtroende och hur du ser på träning och fitness.

    Expertutlåtande

    Säker träning är viktigt för att minska risken för skador och för att uppnå de önskade resultaten. Den perfekta personliga tränaren har en examen från ett träningsrelaterat område. Dessutom måste de vara certifierade från ett bra institut. Detta säkerställer att personen har koll på nuvarande trender och forskning. En person utan examen kan visa att de har en grundläggande förstående för träningsfysiologi genom att vara certifierade.

    Källor

    —

  • Råa övningar för massiva muskler på hela kroppen – Billigt

    Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

    hantlar - övningar med fria vikter

    Överkroppen

    Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

    Benpass

    Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

    Magövningar

    Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

    Gluteus och höfter

    Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

    Källor

    —

    ,

  • Avancerade övningar för att förbättra simtekniken drastiskt

    Om du inte längre är en nybörjare, och du har lärt dig de grundläggande simtagen, kanske du anser att du är en simmare på mellannivå. Det finns ingen anledning att sluta där. För att bli en bra tävlingssimmare, eller bara för att förbättra dina färdigheter, kan du förbättra och uppgradera din teknik genom att ta fler lektioner eller göra andra övningar. Bra simtekniker kommer hjälpa dig utveckla färdigheter som du kan använda hela livet, och de kan dessutom hjälpa dig om du ska tävla i olika simtävlingar.

    simning crawl

    Freestyle återhämtningsövning

    Som en nybörjare fokuserar du förmodligen på själva dragfasen av simtaget. Men återhämtningsfasen – när dina armar rör sig framåt – är också viktig att öva på eftersom den förbereder dig för dragfasen. Öva på återhämtningstekniken genom att göra en övning med fingertopparna. Ta ett vanligt simtag, men håll fingertopparna i vattnet medan armbågarna förs genom luften under återhämtningsfasen. Använd vattnet som en guide för att fokusera på at hålla armbågarna högt under återhämtningsfasen medan du för kroppen till den andra sidan – till exempel till vänster, medan den högra armen förs framåt.

    Sparkövningar för bröstsim

    I ett vanligt bröstsim sparkar du medan du sträcker armarna framför kroppen. Sedan glider du en kort stund innan du drar dig framåt. Gör en övning med två sparkar och ett drag genom att sparka, glida och sedan sparka igen innan du drar dig framåt. Denna övning utvecklar dina sparkar medan du lär dig hantera kroppen så smidigt som möjligt när du glider. Fokusera på att ha låren i linje med magen så fort som möjligt när de rör sig framåt. Genomför övningen med simfötter så att du kan känna när och hur fötterna borde fånga vattnet under sparkarna.

    Ryggsim/freestyleövningar

    Som en mellanduktig simmare finns det en chans att din freestyle är bättre än ditt ryggsim. Men du kan använda freestyleteknikerna för att förbättra ryggsimstekniken. Påbörja övningen med tre freestyletag. När du är mitt i det tredje simtaget, rulla över på rygg och ta sedan fyra simtag på rygg. Rulla över på magen efter det fjärde taget, men håll huvudet uppe så länge som möjligt innan du upprepar mönstret med tre freestyletag. Försök bibehålla en konsekvent rytm medan du fortsätter att växla mellan positionerna.

    Fjärilssparkar som jobbar med magmusklerna

    Simning är en bra övning i sig, men för starkare magmuskler och en utvecklad fjärilsspark kan du göra övningen delfinspark, med huvudet uppåt. Övningen innebär helt enkelt en fjärilsspark, fast upp och ner. Simma hela längden på rygg, med armarna vid sidorna, medan du gör samma slags delfinspark som du utför när du simmar fjärilssim. Bär simfötter och simma med huvudet ovanför vattnet för att se fötterna plaska mot vattenytan.

    Källor

    —

  • Hur man tränar som en riktig bikinimodell [5 STEG]

    Med deras smala kroppar, platta magar och välformade ben är det inte ovanligt att vara avundsjuk på bikinimodeller, som verkar ha i princip perfekta kroppar. Även om våra gener avgör vissa drag i en persons utseende, som höjd och benstruktur, kan andra faktorer – som mängden kroppsfett och muskeltoning – faktiskt kontrolleras. Tillsammans med en hälsosam livsstil och en näringsrik kost följer många bikinimodeller en dedikerad bikinifitness-plan, som hjälper dem att hålla sig i form och vara redo för kameran.

    Guide

    Steg 1

    Träna träningspass för hela kroppen. Bikinimodeller ser ut att vara vältränade från huvudet till tårna, vilket kräver att du tränar hela kroppen. Dela upp din styrkeplan per muskelgrupp, som ryggen, biceps, och quadriceps – träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Du kan även delta i aktiviteter som arbetar med hela kroppen samtidigt, som yoga, vilket är baddräktsmodellen Alessandra Ambrosios favorit. Tillsammans med styrketräning hjälper yoga till att förlänga och stretcha musklerna. Delta i två till tre yogapass i veckan.

    Steg 2

    Träna minst fem dagar i veckan. Att träna är en del av varje bikinimodells dagliga ruin. Förutom att bidra till en smal kropp kan regelbunden träning hjälpa dig lindra stress, främja energi, och hålla farliga medicinska tillstånd borta. Hitta sätt att träna i vardagen även om du inte går till gymmet, till exempel genom att gå i trappor, ta långpromenader med hunden, eller bära hem matvarorna från affären. Vig minst en till två dagar i veckan till vila och återhämtning.

    Steg 3

    Blanda träningspassen. Bikinimodellen Kate Upton från Sports Illustrated har flera olika sorters träning i sin fitnessplan, vilket gör att hennes träningspass alltid är fräscha och intressanta. Enligt Shape kombinerar Upton pilates, yoga, och övningar med motståndsband med funktionella rörelser som step-ups, som tonar och stärker gluteus och hamstrings.

    Steg 4

    Gör det roligt. Det finns ingen anledning att hålla sig till traditionella övningar eller metoder, särskilt inte om de är oattraktiva. Till exempel tränar Victorias Secret-modellen Miranda Kerr kickboxing för att bränna kalorier och forma armarna, benen, och kärnan. Om du inte gillar löpning eller cykling kan du till exempel utöva kickboxning för att få ett effektivt och roligt konditionspass.

    Steg 5

    Inkludera både styrketräning och kondition i din fitnessplan, precis som bikinimodellen Brooklyn Decker från Sports Illustrated gör. Ett väl genomtänkt träningspass kan hjälpa dig bränna fett och forma och stärka dina muskler. Hitta en rutin som passar bra för dig, och ha en rutin med cirkelträning där du har korta spurtar konditionsträning mellan övningar för styrketräning. Du kan även dela upp dina timslånga pass i två halvtimmes pass – 30 minuters styrketräning som följs av 30 minuters konditionsträning.

    Tips & Varningar

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Gå igenom din fitnessplan med din läkare och informera denne om kroniska, medicinska tillstånd.

    Källor

    —

  • Hur man undviker smärta i Latissimus Dorsi-muskeln

    Latissimus Dorsi muskler (breda ryggmuskeln) – eller lats – löper snett över ryggen, med början strax under armhålorna. De finns på båda sidor av ryggen, dessa -formade, flikliknande muskler vinklar sig bakåt och fäster på ryggraden. Breda och platta, lats är avgörande aktörer i hur väl du kan rotera axlarna. Smärta i lats kan inte bara begränsa axelrörelser, utan också förhindra hur långt du kan böja dig. Tack och lov kan stretching och att stärka dem förebygga smärta.

    90-graders stretch för Lats

    1. Placera händerna på kanten av ett midjehögt bord och böj överkroppen framåt. Spänn dina magmuskler, ha mjuka knän och höj hakan, vilket ger bröstet ett lyft.
    2. Böj dig med höfterna, sänk huvudet tills det är mellan armarna. Håll dina knän mjuka och ha rak rygg medan du placerar vikten på hälarna. Böj dig tills armarna rätas ut.
    3. Placera dina ben och höfter i rak linje och sänk överkroppen nedåt. Skifta din vikt till höfterna medan du stretchar. Stoppa in hakan till bröstet och håll samtidigt benen raka. Håll ryggen platt och böj i höfterna medan du sänker överkroppen mot golvet.
    4. Håll kvar positionen 15 till 30 sekunder innan du långsamt återgår till en stående position. Gör totalt två till fyra stretchövningar när du arbetar latsen.

    Sittande sidostretch för Lats

    1. Sitt med benen i kors på en matta, stoppa in fötterna under dina vader och öppna dina höfter. Sträck din vänstra arm bakåt, håll den i linje med höften. Placera motsatt handflata platt på golvet för att stabilisera dig när du sträcker dig.
    2. Höj din högra arm över huvudet när du böjer överkroppen åt vänster. Sträck tills du känner en spänning i dina lats, eller i området som sträcker sig från under din armhåla till under ditt revben.
    3. Sänk armen och upprepa på andra sidan. Börja med fem till åtta omgångar på varje sida, och fortsätt tills du känner att dina lats mjukats upp.

    Chin-ups

    1. Placera dina händer axelbrett isär på chin-up stången. Mät stången med handflatorna innan du sträcker fingrarna runt metallen.
    2. Andas ut och dra din kropp upp. Fortsätt att dra upp tills din haka kommer över stången. Sänk försiktigt din kropp tills armarna är raka och upprepa.
    3. Börja med tre till fem chin-ups för att hjälpa till att stärka lats och undvika smärta, arbeta med upp till två uppsättningar av fem. Fortsätt att lägga till reps allteftersom dina lats anpassas. Vila i 30 sekunder mellan varje set, men håll pauser korta mellan varje repetition.

    Pullups

    1. Använd samma stång för pullups men med motsatt handposition, placera händerna ovanpå stången. Böj knäna så att du inte vidrör golvet.
    2. Dra upp din kropp tills hakan kommer ovanför stången. Räta ut armarna och låt din kropp hänga för att sänka ner dig. Håll benen böjda.
    3. Börja med tre till fem reps och arbeta upp två uppsättningar av fem till 10. Lägg till reps allteftersom dina lats anpassas för styrka och undvika smärta.

    Källor

    —

  • Sanningen om spinningcyklar (De är avgörande för eliten)

    Spinning är en populär sorts gruppträning som flyttar långa, energikrävande cykelturer inomhus. Klasserna täcker en stor mängd erfarenhetsnivåer och fitnessnivåer, men alla använder samma redskap – en spinningcykel. Dessa särskilt designade cyklar simulerar vägcyklar och har liknande hälsofördelar.

    spinning

    Identifiering

    Utrustningen som används för spinning är stationära cyklar, och instruktörer ropar ut instruktioner medan motiverande musik spelas i bakgrunden. Enligt spinning.com får deltagarna sätta specifika mål baserade på sin puls, vilket betyder att alla deltagare får en individuell träning på sin egen nivå även om de deltar i en gruppträning.

    Historia

    Spinning utvecklades på 1980-talet av idrottaren Jonathan Goldberg. Han skapade det varumärkesskyddade Spinning-programmet som används på många gym idag genom ett företag som han hjälpte till att starta, Madd Dogg Athletics. Enligt spinning.com används programmet nu på över 35 000 gym, och har utbildat över 175 000 instruktörer.

    Funktion

    Spinningcyklar är särskilt designade stationära cyklar med en mängd funktioner. Cyklarna kan justeras för att passa alla deltagare genom att ändra sadelns höjd och handtagens position, har oftast inbyggda pulsmätare i handtagen, och balanshjul med vikter som kan simulera klättring på en cykel genom att minska trögheten i varje cykeltag. Användare kan kontrollera träningspassets svårighet med en dator som kontrollerar balanshjulet, eller så kan de låta datorn justera sig automatiskt till en vald pulsnivå.

    Fördelar

    Ett spinningpass på 40 minuter kan bränna 400-600 kalorier och arbetar med många olika muskelgrupper. Enligt Edmund Burke, filosofie doktor och före detta tränare för det amerikanska olympiska cykellaget, inkluderar de aktuella muskelgrupperna: latissimus dorsi, spinal erectors, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius/soleus, quadriceps, triceps, biceps och spectoralis. Spinning tränar hela kroppen.

    Expertens åsikt

    Dr. Edmund Burke säger: ”Spinningprogrammet är ett perfekt komplement till vägcykling eftersom det replikerar känslan i min cykel – från passformen, motståndet och rörelserna i och utanför sadeln. Jag har rekommenderar det till de cyklister på elitnivå som jag jobbar med i det amerikanska laget som ett komplement till deras cykling under lågsäsong, det ger dem ett komplett träningsprogram för både kropp och sinne.”

    —

  • Roterande styrketräning för bröstryggen

    Bröstryggen står för merparten av den rotation i torso som du behöver när du svingar ett slagträ eller vrider på dig när du utövar yoga. Denna kroppsdel får dock inte lika mycket uppmärksamhet som ländryggen, vilket kan göra att den kan bidra till smärta i leder och missförhållanden i axlar, ländryggen, nacken, och höfterna. Det finns flera olika positioner och övningar för att förbättra rotationen i din bröstrygg, och alla går att anpassa efter ditt hälsotillstånd och dina mål.

    Övning på rygg

    Denna position utsätter lederna för mindre stress, och låter dig fokusera mer på rörlighet och rotation i bröstryggen utan att behöva oroa dig för balans och viktfördelning. En enkel övning är “rib grab twist”, där du stabiliserar bäcken och vrider bröstryggen. Ligg på höger sida med höger arm utsträckt på golvet framför dig. Böj ditt knä framför magen och vila det på golvet, en fast kudde, eller en yogamatta, och låt benet vara rakt. Fatta tag i dina revbens högra sida med vänster hand, och ta ett djupt andetag. Andas ut medan du roterar din vänstra axel till vänster, och tryck ner knät i kudden och dra i revbenen. Håll denna position i 15 – 30 sekunder, och upprepa övningen 2 – 4 gånger per sida.

    Fyrfota övningar

    Även om roterande övningar även förbättrar rotationen i bröstryggen erbjuder de bara lite stabilitet för kärnan, eftersom golvet utgör större delen av stödet för din kropp. Att knäböja medan du roterar bröstryggraden gör att stabiliteten i kärnan får arbeta, utan stöd från golvet. Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, och lägg din högra handflata på nacken med den högra armbågen pekandes till höger. Andas ut medan du lyfter armbågen och roterar torso till höger, så mycket du kan utan att röra bäcken. Andas in medan du återvänder till startpositionen, och utför två set om 5 – 10 repetitioner per sida.

    Knäböjande övning

    Innan du går vidare till en stående position bör du jobba med en knäböjande position för att öka stabiliteten, balansen, och rotationen. Knäböj på höger knä och sätt den vänstra foten framför dig, med båda knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Sätt den vänstra foten nära kroppens mittlinje. När du har fört armarna till sidorna med armbågarna i 90 grader bör du spänna skulderbladen lätt, och föra handflatorna framåt. Andas ut medan du försiktigt roterar till höger, och andas in medan du roterar till vänster, utan att röra armarna eller underkroppen. Utför 10 repetitioner, byt position med benen, och utför sedan 10 repetitioner till.

    Dynamiska övningar för hela kroppen

    När du utövar sport och andra aktiviteter är denna slags rotation inte helt ensam om att generera kraft. När du lärt dig rotera på ett optimalt sätt bör du börja med dynamiska övningar för hela kroppen för att fokusera på att röra din bröstryggrad tillsammans med resten av kroppen. Detta bör skapa specifika rörelsemönster, till exempel svängningar med golfklubban eller sparkar i kung fu. En sådan övning är med en medicinboll, där du kastar bollen mot en stadig vägg med ena handen och samtidigt tar ett steg framåt. Fånga bollen när den studsar från väggen, och upprepa övningen så fort du kan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad styrkecoach eller ett fitnessproffs för att skräddarsy ett träningsprogram efter dina behov.

    Källor

    —

  • Hur man byter ut innersulan i löparskor (Snabbguide + Tips)

    Att byta ut innersulor är ett bra sätt att behålla de skor du redan har använt istället för att köpa nya när innersulorna slits ut. Om du är en löpare är det nödvändigt att ha rätt innersulor i skorna, så att du inte skadar dig. Gör lite research för att få reda på hur du går och sliter på skorna, så att du kan få de bästa innersulorna för just dina fötter.

    Guide

    Steg 1

    Ta bort den gamla innersulan. Beroende på hur gammal skon är kan detta vanligtvis ske ganska enkelt. Sträck dig in mot hälen av skon och dra upp innersulans ände. Den kanske sitter fast, men lite kraft kommer få den att lossna. När du fått tag i ett hörn av den kan du dra i den och. När halva hälen är uppdragen kommer den enkelt att glida ut. Lägg undan den.

    Steg 2

    Rengör skons insida med en fuktig trasa innan du lägger i en ny innersula. Torka bort alla rester från den ursprungliga sulan och smuts som eventuellt har samlats i hörnen.

    Steg 3

    Se till att den nya innersulan passar fötterna och skon. Mät den mot den gamla innersulan genom att lägga ihop dem med utsidorna mot varandra. Den nya innersulan kommer förmodligen att vara lite större (det är bättre med större än mindre). Om den är för stor kan du skära ner den till samma storlek som den ursprungliga.

    Steg 4

    Börja med tån av innersulan och tryck den skonsamt in i skon tills den inte kan komma längre. Tryck sedan ner mittendelen och hälen så att den passar skon perfekt. Om någon del av innersulan sticker upp bör du ta ut sulan och prova igen. Det är viktigt att innersulan ligger platt mot skons insida.

    Tips & Varningar

    Se till att den nya innersulan är i samma storlek, eller lite större än, den ursprungliga innersulan så att du kan skära till storleken. Om den är för liten kommer den så småningom att skada dina fötter. Om detta är för löparskor behöver du se till att du vet exakt vilken sorts sula du behöver i enlighet med hur du springer. Om du inte gör detta kan du skada fötterna och benen.

    Källor

    —

  • 6 Steg: Hur du servar och rengör din träningscykel [GUIDE]

    En träningscykel är mycket lättare att ta hand om än en vanlig cykel, som är utomhus mycket. Du behöver inte oroa dig för smuts, lera, vatten, krockar eller andra problem som en välanvänd cykel kan råka ut för. En motionscykel kräver dock viss omsorg: den måste vara ren och iordninggjort för att säkerställa den bästa träningen och en lång livslängd. Läs vidare för att lära dig mer.

    spinningcykel

    Guide

    Steg 1

    Håll träningscykeln ren genom att torka av den med en trasa och rengöringsmedel efter varje träningspass. Detta är den viktigaste delen av preventivt omhändertagande. Utan en vind som blåser kommer svetten droppa rakt ner på cykeln, och saltet kan så småningom fräta sönder komponenterna, bryta ner smörjmedlet och förstöra cykeln.

    Steg 2

    Rengör spinningcykeln på djupet regelbundet. Om du använder den flera gånger i veckan bör du ta bort kåpan, tvätta allt med ett bra rengöringsmedel och smörja in alla rörliga delar ungefär en gång i månaden. Om din motionscykel inte används lika ofta bör du ändå rengöra och återfukta den minst två gånger om året, eftersom smörjmedlet bryt ned med tiden.

    Steg 3

    Ta bort all spänning från cykeln i slutet av varje användning. Detta förhindrar kablarna och kedjorna från att dras ut och öppnar upp alla delar, vilket låter fukten dunsta bort och därmed förhindrar skador och korrosion.

    Steg 4

    Inspektera skruvarna på hållaren till vattenflaskan regelbundet, då dessa kan lossna med tiden. Använd en skruvmejsel för att skruva fast lösa skruvar.

    Steg 5

    Kontrollera vevarmen för pedalerna ungefär en gång i månaden på en hemmacykel, och en gång i veckan för en spinningcykel på ett gym. Om du regelbundet byter ut pedalerna bör du kontrollera dem vid varje byte. Kontrollera tillverkarens instruktioner för specifika inställningar för just din träningscykel.

    Steg 6

    Kontrollera vevarmen månatligen på en hemmacykel, eller en gång i veckan för en gymcykel. Använd en momentnyckel för bultar. Kontrollera tillverkarens instruktioner för specifika inställningar för just din motionscykel.

    —

  • Elit-simmarens löjliga övningar för att bli avsevärt bättre

    Även om du frestas att bara hoppa i vattnet och börja simma i full fart kan en bra uppvärmning göra att du tränar bättre. Genom att värma upp ordentligt kan du få bättre rörelse under simningen, öka blodflödet till musklerna, och vara bättre förberedd mentalt inför ett tungt träningspass.

    simning simma uppvärmning

    Uppvärmning av benmuskler

    Att värma upp benmusklerna innan du kliver ner i poolen är ett bra sätt att förbereda dig inför träningen. Jessi Stensland, en professionell triathlonutövare, nämner utfall som en bra uppvärmningsteknik. För att göra utfall ska du gå framåt med högerbenet så att det främre knät är böjt och merparten av kroppsvikten ligger på det främre benet. Medan du håller denna position ska du sträcka ut vänsterarmen rakt över huvudet och långsamt dra den tillbaka. Detta stretchar quads och lats, och jobbar med höfterna och gluteus. Gör denna stretchning fyra gånger per sida.

    Bröstförberedelser

    Övningen stående T är ett bra sätt att värma upp bröstmusklerna, enligt Stensland. Övningen görs på land innan du kliver ner i vattnet. Stå med en fot cirka 60 meter framför den andra och lyft sedan armarna ut från sidorna, med handflatorna mot golvet. Kläm skulderbladen inåt. Håll denna ställning i ett par sekunder och upprepa den sex gånger, och byt sida för varje repetition.

    Ytterligare uppvärmningar på land

    Du kan göra flera uppvärmningar på land för att förbereda dig inför simpasset. Stensland rekommenderar även övningar som hjälper dig töja ryggmusklerna, som att böja dig framåt eller bakåt när du står upp. Att stretcha nackmusklerna är också en bra övning enligt George Edelman, en fysioterapeut och mästarsimmare. Han föreslår att du sitter på en stol, placerar handen på huvudet, och försiktigt trycker diagonalt nedåt.

    Förberedelser i vatten

    Även om du fokuserar på en aktiv uppvärmning och stretchningar på land är det också bra att värma upp med lätt simning i poolen, innan du börjar simma ordentligt. simtränare Lisa Wolf föreslår en simtur med låg intensitet som gradvis ökar pulsen. Försök att simma lätt i 275 meter och rotera dina simtag. Byt till fyra längder där du fokuserar på sparkarna och gör sedan fyra längder där du fokuserar på armarna.

    Källor

    —

  • Raka marklyft: Den lates guide till att träna 29+ muskler

    Raka marklyft är en övning du inte ser någon göra så ofta som du borde. Övningen sätter dina gluteus och hamstrings på prov, stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten i baksidan av låret. Även om den tränar underkroppen, utmanar stela marklyft också och dina coremuskler. Lägg in övningen i ditt träningsprogram för att träna dina glutes, dina hamstrings (baksida lår) och bygga en stark core.

    raka marklyft styrketräning

    Teknik i övningen

    Rätt teknik i raka marklyft är avgörande för att undvika att skada din rygg. Håll en skivstång med en överhandsgrepp eller blandat grepp när du står med fötterna något isär. Spänn din core och ha en rak eller något böjd rygg. Håll benen så raka som möjligt och armarna avslappnade, böj dig framåt i midjan för att sänka stången så lågt som möjligt utan att runda ryggen. Spänn dina glutes och för fram höfterna kraftfullt för att återvända till stående ställning. Andas ut vid slutet av rörelsen.

    Core-basics

    Folk tror ofta att core är magmusklerna, men de omfattar också en mängd andra muskler. Enligt Mayo Clinic, består core egentligen 29 muskler, inklusive diafragma, musklerna som stödjer bäckenet och höfterna och musklerna som stödjer ryggen. Det åligger de centrala musklerna att stödja och stabilisera kroppen, vilket ger dig en stadig grund för egentligen all träning och annat som du vill göra.

    Aktivering av core

    Core arbetar intensivt under tunga marklyft för att stödja din ryggrad och stabilisera dina höfter. Under den excentriska fasen av övningen, spänns dina magmuskler och spinae erectormusklerna för att stödja ryggen och förhindra att överkroppen viks framåt. När du reser dig med skivstång, håller gluteus och de djupa ryggmusklerna dina höfter stabila samtidigt som de kraftfullt drar överkroppen till upprätt läge.

    Överväganden

    Medan raka/stelbenta marklyft stärker din core på ett effektivt sätt, tränar det musklerna i ett plan av rörelse. För att få en bra corestyrka, lägg till coreövningar som angriper från andra håll i ditt träningsprogram. Planka, sidoplankan, bridges och Supermans är alla övningar som effektivt stärker dina coremuskler.

    Källor

    —

    ,

  • Bästa botemedlen mot benhinneinflammation

    “Benhinneinflammation” orsakas av för mycket repetitivt placerad vikt på nederdelen av benen och märks på smärta i den främre delen av underbenen och svullnad.

    Om det inte behandlas kan smärtan fortsätta öka tills det nästan är ohållbart att placera vikt på benet. Detta syndrom är vanligt hos löpare och kan oftast behandlas utan att man behöver uppsöka en läkare.

    Vila

    Den enklaste lösningen för benhinneinflammation är att reducera den stress som benhinnorna utsätts för. Detta betyder inte att man ska sluta träna helt och hållet. Om benhinneinflammationen inte är allvarlig kan det räcka med att skära ner på träningens varaktighet eller intensitet. För en mer smärtsam benhinneinflammation bör man, istället för att strunta i all fysisk aktivitet, försöka med aktiviteter med lägre effekt, som cykling eller simning istället för löpning.

    Reducera svullnad och smärta

    Det finns flera sätt att reducera den svullnad och smärta som benhinneinflammation innebär. Ha is på området i 15 – 20 minuter, inte bara efter olika aktiviteter utan ytterligare fyra till åtta gånger per dag. Lägg inte isen direkt på huden, utan ha en handduk mellan huden och isförpackningen. Att höja benen kan också reducera en del av svullnaden. Antiinflammatorisk medicin och smärtstillande medicin som ibuprofen kan reducera smärta och svullnad.

    Byta utrustning

    Ibland kan lösningen vara så enkel som att byta skor eller lägga till fotvalvsstöd. Olika personer har olika fotsorter och nedslag, så att hitta en sko som matchar just din fot är mycket viktigt. Överväg också att lägga till extra stöd för att mildra den press som benhinnorna utsätts för. Sådana inlägg kan ofta köpas i skobutiker, men ibland kan det vara nödvändigt att köpa specialanpassade stöd.

    Källor

    —

  • Blåmärken på axlarna efter ett träningspass [Förklaringar]

    Även om det kan vara oroande att se lila och blå fläckar på huden är de flesta blåmärken inte farliga, och försvinner utan problem. Dessa märken orsakas av blödningar under huden, och kan orsakas av ansträngande träning eller en kollision med ett hårt föremål, till exempel en vikt. I vissa fall kan ett blåmärke vara en indikation på en muskeldragning eller ett allvarligare tillstånd.

    Träningsförklaring

    Intensiv träning kan leda till blåmärken, enligt Columbia Health, och atleter och kroppsbyggare kan vara extra ömtåliga. Om du tävlar i någon sport och har tränat extra hårt på sistone – eller om du helt enkelt har tagit i extra hårt på gymmet – är det möjligt att du orsakat tillräckligt mycket internt trauma för att förstöra blodkärlen och orsaka ett blåmärke.

    Kollisionskurs

    Om du har lyft hantlar eller lutat tunga stänger mot axlarna kan du ha slagit dig tillräckligt hårt för att orsaka blåmärken. Om du fokuserade på prestanda och hållning kanske du inte ens märkte av det. Det här händer oftare de som är extra mottagliga för blåmärken. Kvinnor får generellt sett blåmärken oftare än män, och alla får blåmärken lättare när de blir äldre. Du kan också ha lättare att få blåmärken om du äter aspirin eller andra blodförtunnande mediciner.

    Muskeldragning i axeln

    Blåmärken kan ibland vara en del av en muskelansträngning, som också kallas för en dragen muskel. Om detta är fallet kommer du förmodligen att uppleva andra symptom, som smärta och svullnad. Det kan också vara svårt att röra den aktuella muskeln. Detta tillstånd uppstår när du tar i för hårt under träning, eller för att du inte värmt upp ordentligt, enligt MedlinePlus. Medline menar att de flesta ansträngda muskler kan behandlas på hemmaplan, med is och vila i ett upphöjt tillstånd. Du borde undvika att använda muskeln tills smärtan gått över. Om du märker att du blöder eller om du inte kan röra muskeln överhuvudtaget måste du uppsöka medicinsk hjälp.

    Mer allvarliga tillstånd

    Oförklarliga blåmärken kan ibland vara en indikation på allvarligare problem. Om du ofta får blåmärken, eller om blåmärkena är extra stora och smärtsamma, säger William Nichols, läkare på Mayo Clinic, att du måste uppsöka en läkare. I vissa fall kan ovanliga blåmärken vara en indikation på att blodet koagulerats, eller på andra problem med blodet. Blåmärken kan också indikera ett tillstånd som kallas för benhinneinflammation, vilket uppstår när musklerna sväller för mycket för att den omgivande vävnaden inte kan anpassa sig. Benhinneinflammation är ett allvarligt tillstånd som beror på intensiv press i området, och kan kräva att en operation utförs.

    Källor

    —

  • Träning & andningssvårigheter när man ligger ner

    Att ligga ner direkt efter ett träningspass är en dålig idé, för det kan göra det svårt att andas och få pulsen att skena. I de flesta fall kan en bra nedvarvning hjälpa dig sänka pulsen och andningen. Alla andningsproblem är dock inte orsakade av träning, så du bör alltid rådfråga en läkare om du upplever andningsproblem när du ligger ner.

    Träning, andning och puls

    När du tränar ökar pulsen och andningen för att ge musklerna blod och syre. Mer intensiv träning höjer pulsen och andningen, så om du lägger dig ner direkt efter att du tränat kan du få problem att andas. Enligt Cleveland Clinic kan du drabbas av hjärtklappning om du lägger dig ner direkt efter att du har tränat. Hjärtklappning kan göra det svårare att andas, eller få dig att känna att du inte kan andas ordentligt.

    Ordentlig nedvarvning

    Att varva ned efter ett intensivt träningspass kan hjälpa andningen att återgå till sin normala takt, vilket gör det lättare att andas och slappna av när du sedan lägger dig ner. Försök att stretcha i 5 – 10 minuter eftersom musklerna redan är varma, och du löper mindre risk att skada musklerna om du stretchar. Att träna långsammare och mindre intensivt kan också fungera bra. Om du till exempel springer kan du sakta ned och jogga istället och sedan fortsätta med att gå, och om du har cyklat kan du cykla långsamt i 5 – 10 minuter.

    Uttorkning

    Om du inte dricker tillräckligt mycket vatten, eller om du svettas mycket, kan du bli uttorkad direkt efter ett träningspass. Uttorkning kan påverka din puls och göra att du känner dig andfådd, och kan påverka din andning så att det känns som att du upplever andningsproblem. Försök att dricka något med elektrolyter, och drick alltid mycket vatten före, under, och efter ett träningspass. Om dina symtom håller i sig längre än ett par minuter måste du alltid ringa en läkare.

    Andra hälsotillstånd

    Om du har svårt att andas när du ligger ner kanske träningen inte är problemet. Tillstånd som hjärtproblem, astma, infektioner, lungsjukdomar, att utsättas för miljöproblem, och massa andra tillstånd kan leda till andningssvårigheter. Om du upplever att du regelbundet får svårt att andas när du ligger ner bör du anteckna dina problem och kontakta din läkare.

    Källor

    —

  • De 4 vetenskapliga gåtorna som gör dig till en usel simmare

    Friktion, som skapas när en yta gnids mot en annan, minskar hastigheten med vilken en simmare kan röra sig genom vattnet. Tävlingssimmare söker ständigt sätt att minska friktionen på. Även om de bara kan reducera sin tid med ett par hundradelars sekunder kan det innebär skillnaden mellan att vinna och förlora ett lopp.

    simma crawl

    Friktionsdrag

    Friktionsdrag skapas när simmarens kropp kolliderar med, och gnids mot, vattnet. Snabbare takt genererar mer friktionsdrag, eftersom kollisionen mellan simmaren och de omgivande vattenmolekylerna ökar i kraft och antal. Friktionsdraget är störst mellan simmaren och vattenmolekylerna närmast kroppen. Det genereras också mer friktionsdrag när vattenmolekyler kolliderar med större områden som kroppens framsida, vilken ständigt trycks mot vattnet.

    Övriga problem

    När en simmares hastighet ökar påverkas även vattnet längre bort från denne. Den ökade turbulensen och rörelsen i vattnet runt simmaren skapar förändringar i trycket och formar vågor, vilket leder till ökat drag. Dessa förändringar begränsar hur snabbt simmaren kan röra sig, och ökar mängden energi han måste nyttja för att bibehålla hastigheten. Det kommer inte som en överraskning att tävlingssimmare använder ett flertal olika sätt att reducera friktionsdrag för att nå fler fördelar.

    Reducera friktionsdrag

    En freestylesimmare kan reducera friktionsdrag genom att rulla sina axlar från sida till sida med varje simtag. Detta vänder kroppen och minimerar det frontala området, vilket gör att en mindre del av det träffar vattnet. Effekterna av friktionsdrag innebär att en större, mer muskulär kropp inte alltid är önskvärt för en simmare. Många snabba simmare har mindre kroppar.

    Externa modifikationer

    En annan strategi för att reducera friktionsdrag involverar modifieringen av externa ytor för att göra dem mjukare, med färre hårda områden där man kan stöta emot vattenmolekyler. Att bära en badmössa över håret, raka bort kroppshår innan en tävling och att bära en tight baddräkt är sätt man kan reducera drag på, och tävlingssimmare har använt dessa metoder i flera år. Det finns specialdesignade, hydrodynamiska simdräkter som nästan liknar hajskinn, och det är en nyare uppfinning som elitsimmare snabbt har omfamnat.

    Källor

    —

  • DIY Race belt: Hur man gör ett eget racingbälte

    Ett racingsbälte är ett sätt att hålla ditt tävlingsnummer under ett lopp. En av de bästa användningarna för ett racingsbälte är under en triathlon, eftersom du annars skulle behöva sätta fast numret igen för varje ny gren. Med ett racingsbälte kan du attackera numret en gång innan tävlingen börjar och inte behöva slösa tid på att sätta på dig lappen igen under loppets gång. Dessutom kommer du inte behöva trycka hål i din dräkt om du använder ett bälte. Att göra ett racingsbälte tar bara några minuter.

    DIY Guide

    Steg 1

    Mät din midja. Lägg till två tum till det värdet. Det är längden resårband du kommer behöva. Klipp resårbandet.

    Steg 2

    Ta ditt steglåsspänne och mata in en ända genom hålet mellan dem två stängerna till vänster.

    Steg 3

    Ta andra sidan av resårbandet och upprepa processen på låsets högra sida. Låsets högra sida har tänder för att hålla den på plats.

    Steg 4

    Testa bältet för att se till att den passar ordentligt och sy sedan fast vänstra sidan av resårbandet.

    Steg 5

    Justera bältets högra sida genom att spänna eller lossa på den för bästa bekvämligheten.

    Steg 6

    Sätt fast två säkerhetsnålar på bältet. När du anländer till tävlingen kan du använda dem för att fästa nummerlappen på bältet.

    Tips och varning

    Steglåsspännen (”ladderlocks”) kan köpas i sybutik eller online.
    Dubbelkolla alltid att bältet har rätt storlek innan du syr fast den.

    Källor

    —

  • Puls vs Temperatur vid träning: ”Kan bli +40 slag/min!”

    Hur snabbt ditt hjärta slår under träning beror på den kardiovaskulära ansträngningen. Förutom att öka din arbetstakt, kan miljöfaktorer såsom temperatur påverkar din ansträngning. Ju varmare du är under ett träningspass, ju snabbare slår ditt hjärta. En högre puls kommer att leda till ökad förbränning av kalorier, men att träna i extrem hetta kan vara farligt.

    Temperatur och Puls

    Din puls representerar ett tillförlitligt sätt att mäta din ansträngning under träning. Även om du inte tränar kommer högre temperaturer leda till snabbare puls. Enligt löpningscoachen Brian Mac, kan en kombination av värme och fuktighet öka din puls med 10 slag per minut.

    Varma Temperaturer

    Att lägga till träning till ekvationen ökar bara din puls. Stigande temperaturer leder till ökningar i blodflödet då din kropp arbetar för att svalka sig genom att tillföra blod till huden och få igång en svettning. När du tränar i varma temperaturer, är det vanligt att uppleva en ökning av pulsen med 20 till 40 slag per minut, säger HumanKinetics.com.

    Kalla Temperaturer

    Det är en missuppfattning att träning i kalla temperaturer tvingar ditt hjärta att slå snabbare för att hålla uppe din inre temperatur. Lägre temperaturer leder inte till ökningar i puls eller förbrända kalorier om du inte får frossa. Sammantaget måste hjärtat arbeta mycket hårdare för att kyla ner kroppen i varma temperaturer än vad det gör för att värma upp kroppen i kalla temperaturer, enligt det amerikanska rådet om motion.

    Idealisk Nivå

    Bara för att högre temperaturer betyder högre puls och ökad kaloriförbränning betyder det inte att det är bäst att träna i extrem värme. Enligt det amerikanska rådet om motion är varma temperaturer att föredra framför extrem kyla eller extrem värme. I varma temperaturer, ökar pulsen tillräckligt mycket för att öka förbränningen av kalorier utan att riskera värmerelaterade sjukdomar, såsom värmeslag, svimning och uttorkning. Hur hög pulsen blir beror på vilken typ av träning du gör. Under aerob träning, vill du hålla den på 60 till 80 procent av det maximala. Under anaerob träning bör din puls ligga runt 80 till 90 procent av sin maximala.

    Källor

    —

  • Bygg din egen OCR-hinderbana – 4 typer av banor

    Du kan få upp konditionen med en hinderbana i trädgården som matchar utrymmet du har. Hinderbanor kan utformas för att passa din nuvarande kondition och ta hänsyn till medicinska besvär. Rep, däck, träbrädor och plaströr är ramen för banan som du kan använda för att öva upp din agility, fart och styrka utan att lämna hemmet.

    Handikappsbanor

    Handikappade människor som använder rullstolar kan ta del av hinderbanor som har koner att manövrera kring och rep att dra i och objekt att skjuta på. Ge alltid en synskadad deltagare in icke-synskadad partner för säkerhetens skull. Hjälp icke-handikappade deltagare förstå banans svårighetsgrad genom att låna ut rullstolar eller knyta ögonbindel för ögonen och ge dem en käpp att använda på banan. Använd en plats med plan och asfalterad mark om du har deltagare i rullstol.

    Militärhinderbanor

    Gör en bana med militärkänsla med ett rep som korsar en lergrop. Ställ upp raden med däck som deltagare kan kliva i när de följer banan. Ha med en träställning till att klättra på och glida ned för och en eller två välplacerade löskokta ägg i en tunnel att kräla sig igenom vid banans slut. Be deltagarna utföra tajmade push-ups eller liknande övningar innan de springer banan. University of New Mexico har en liknande bana baserad på militären som de använder för teambuilding och för att uppmuntra positiv lagarbete.

    ”Fit Females”-bana

    Demi Moore satte ribban högt för kvinnofitness i sin roll i filmen G.I. Jane. Skapa en bana som utmanar kvinnor att nå samma fitnessnivå. Lägg ut en sluttande bräda i banan till sit-ups. Installera ett rör mellan två stolpar till pull-ups. Knyt knutar i ett rep varje par decimeter och häng upp i ett stadigt träd för att klättra. Gör en bro över en pool genom att ställa ut stora stenar med långa mellanrum, vilket ersätter behovet att göra longer på gymmet. Och börja banan med fem minuters löpning på plats.

    Multi-banor

    Hopprep kan få alla att röra på sig och hjärtat pumpandes. Skapa en klättervägg också som en utmaning. Häng ett rep från toppen för de som vill klättra på så vis. Ställ upp en smal träbräda över marken för att pröva och stärka balansen.

    Källor

    —

  • Livsviktigt om simutrustning för övningar på djupt vatten

    Att använda simutrustning medan man utför övningar på djupt vatten låter farligt. Det verkar som att fria händer och grunt vatten innebär de bästa förhållandena för undervattenträning. Atleter och fysioterapeuter har dock upptäckt att simning inte räcker och använder därför specialutrustning som designats för mer muskeltoning och kardiovaskulär ansträngning.

    träning utrustning

    Motstånd för överkroppen

    Saker som ger överkroppen motstånd är wave webs, hand buoys och delta bells. Wave webs ser ut som handskar med nät. Byt position i dem för att både ändra ytan på vattnet runt dig och för att röra dig mer smidigt både vertikalt, horisontellt, fram och tillbaka, och i cirkulära rörelser. Hand buoys ser ut som handlar. Att använda dem i vattnet ändrar motståndet och hjälper dig att flyta. Delta bells hålls också i händerna, men motståndet sker genom att du antingen lutar dem eller hålla dem platt på sidan och göra olika rörelser. Ha alltid raka handleder när du hanterar hand buoys eller delta bells.

    Toning av magen

    Flytutrustning hjälper till vid övningar med låg effekt och låter användarna stanna ovanför vattenytan utan att trampa vatten. Den främjar också toning av magen om du använder den i en vertikal position. ”Nudeln” ser ut som sitt namn och är flexibel. Du kan arbeta med kärnmusklerna genom att vira den runt ryggen och under armhålorna, sitta på den och böja den som en gunga, eller sitta på den som man sitter på en häst. Bojbälten är en annan sak som håller kroppen flytande när du har den runt midjan. Att ha en vertikal position och hindra fötterna från att röra botten arbetar med kärnan.

    Motstånd för underkroppen

    En slags handbojor som kallas för ”buoyancy cuffs” kan viras runt fötterna, ovanför vaderna, medan du vadar i djupt vatten för att stärka magen och underkroppen. Spännet bör sitta utåt och kedjan ska vara under fotvalven. Bojorna ovanför vaderna hjälper dig hålla balansen. Det är viktigt att du har en korrekt hållning för att hålla balansen och förhindra skador. Om du tappar balansen kan du flyta på rygg eller ta dig till den grunda delen.

    Säkerhet

    Missta inte utrustning för träning på djupt vatten för flytutrustning. De som inte är simmare måste bära flytutrustning. Utrustning för simning på djupt vatten lägger till extra tyngd, och du vill inte drunkna. Därför är det viktigt att inte hoppa i vattnet när du bär bälten, bojor eller annan utrustning utan att först få kontroll över dem. Få inte panik om du tappar balansen. Dra upp knäna mot hakan. Sätt hälarna mot rumpan och dra dig framåt med händerna för att rulla framåt och sätta ner ett ben.

    Källor

    —

    ,

  • Hur man springer efter en lång knäoperation – 5 Steg

    Att få en operation för att ersätta knät innebär att man hanterar den skadade och slitna delen av knät. Läkaren tar bort de skadade ytorna och ersätter de med protetiskt material i metall och plast. Syftet är att rätta till missformningar och lindra smärta i knät.

    Enligt University of Washington School of Medicine kan de flesta patienter som genomgått en sådan operation delta i sina vanliga aktiviteter cirka tre månader efter operationen. Det rekommenderas dock att patienter undviker vissa aktiviteter, som jogging, löpning och andra sporter med hög effekt.

    Aktivitet eller vikt i överflöd kommer påskynda det normala slitaget och få knät att lossa och göra ont. Med lämpliga aktiviteter kan ditt nya knä hålla i flera år.

    Guide

    Steg 1

    Bär löparskor med bra vaddering och stöd. Skyddande skor kommer lindra ansträngningen som knäna utsätts för.

    Steg 2

    Värm upp och stretcha skonsamt för att förbereda musklerna för den ansträngning som löpning innebär.

    Steg 3

    Börja springa på crosstrainern. Börja långsamt. Spring inte på löpbandet eller hårda ytor, som asfalt. Att jogga eller springa rekommenderas inte för patienter som genomgått dessa operationer då effekten av dessa aktiviteter är stor. Georgetown University Hospital Healthcare Services rekommenderar crosstrainern eftersom den simulerar löpning utan att påverka knäna och lederna för mycket. Du behöver fråga läkaren om ditt nya knä klarar av den effekt som crosstrainern har.

    Steg 4

    Drick tillräckligt när du springer. Fortsätt springa på låg intensitet tills din läkare rekommenderar något annat. Sluta genast om du upplever smärta eller obehag.

    Steg 5

    Varva ned och stretcha skonsamt efter varje löparpass. Detta kommer reducera ansträngningen för musklerna och undvika skador. Höj och kyl ner knäna om det behövs för att reducera smärta och svullnad.

    Tips & Varningar

    • Börja inte springa utan din läkares godkännande. Värm alltid upp och varva ned efter varje löparrunda för att undvika skador. Skynda dig inte med träningen. Öka gradvis intensiteten på dina träningspass för att låta kroppen anpassa sig till den ansträngning som fysiska aktiviteter innebär.
    • American Academy of Orthopaedic Surgeons rekommenderar att patienter undviker löpning och jogging eftersom ansträngning kan snabba på slitaget och få knät att lossna och göra ont.

    —

  • Hur många kcal bränner man vid löpning? (Myter, Fakta, Exempel)

    Det finns stor skillnad mellan olika typer av löpning. Löpning anses vara en högeffektiv aerobisk aktivitet. Men som med vilken aktivitet som helst beror resultat på hur mycket du lägger ner på aktiviteten. Om din föreställning om löpning är långsam jogging så kommer du inte bränna så många kalorier som om du höll högt tempo på samma sträcka. Hur hög din puls är, hur snabbt din puls ökar, hur snabbt och mycket dina armar pendlar samt kraften och frekvensen i din löpning påverkar alla hur många kalorier du bränner. Samma sak gäller för din vikt.

    En avfärdad myt

    En vanlig tumregel har varit att, för en typisk individ, löpning bränner runt 60 Kcal per km — och att då det krävs samma energi att förflytta samma kroppsvikt samma distans så spelar hastigheten ingen faktor. Alltså, att springa en km skulle bränna lika många kcal som att gå en km.

    I sin artikel ”How Many Calories Are You Really Burning?,” avfärdar Amby Burfoot denna myt. Enligt artikeln, publicerad i tidningen Runners World så utfördes en studie vid Syracuse University där energibränning mättes hos en grupp med 12 män och 12 kvinnor när de sprang och gick en mile (1609 m) på ett löpband. Männen brände i medel 124 kcal när de sprang, och enbart 88 kcal när de gick. Kvinnorna brände 105 kcal när de sprang, och 74 kcal när de gick.

    Skillnaden mellan kvinnor och män var enkel att förklara Burfoot skriver att männen brände fler kcal än kvinnorna för att de vägde mer och därför behövde använda mer energi för att förflytta sin extra vikt. När det kommer till att jämföra löpning och gång förklarar Burfoot att vid gång hålls dina ben nästan raka, och din tyngdpunkt rör sig rätt mjukt på dina ben, När vi springer hoppar vi egentligen från fot till fot….Denna ihållande rörelse upp och ner kräver stor mängd Newtonsk kraft vid såväl avstamp som landning, vilket resulterar i fler brända kcal.

    Beräkna din egen förbränning

    Run the Planet är en webbsida som kallar sig själv för en ”resource for runners”. Sidan kan hjälpa dig beräkna ungefärlig förbrukning baserad på avstånd eller hastighet med hänsyn på din kroppsvikt.

    Säg att du väger 85 kg och springer en mile. Enligt räknaren som beräknar förbränning givet distans så kommer du bränna 121 kcal.

    Men som Burfoots artikel visade, så kan beräkningar baserade på avstånd vara missledande då högre hastighet medför högre förbränning.

    Låt oss testa räknaren igen, denna gång så beräknar vi förbränningen baserad på hastighet. Låt oss anta att du springer en mile på 10 minuter. Så sex miles per timme. Med detta tal i räknaren och samma vikt som tidigare så får du ut förbränningen 139 kcal per mile.

    Vid hastigheten 12 miles per timme ligger förbränningen på 153 kcal per mile.

    Så nästa gång du ger dig ut på en löprunda, minns att ju snabbare du tar dig fram och ju mer överdrivna din rörelse är, ju större blir din förbränning.

    Källor

    —

  • Upptäck din inre atlet med spinning, och kom i form snabbt!

    Spinning är en relativt ny träningsform som introducerades på fitnessarenan på 1990-talet. Det är en intensiv träningsform som kan bränna många kalorier. Den blev populär tack vare dess intensitet och för att det är enkelt att lära sig. Spinningklasser kräver inga dansrörelser och det kräver inte massa vikter, så det kan vara ett bra komplement för löpare. Det finns vissa grundläggande saker du behöver veta för att träna säkert och göra träningspasset till ett riktigt bra sådant.

    Spinningklass

    Identifiering

    Spinning är ett program för inomhuscykling som blivit populärt över hela världen. Man använder speciella cyklar som är designade för fitness. Cyklarna har fler inställningar än traditionella träningscyklar. Sadeln går att justera upp och ned, och framåt och bakåt, så du kan justera avståndet mellan handtaget och sadeln. Handtagen kan höjas och sänkas för att få den optimala positionen. Spinningcyklar har också särskilda pedaler. Dessa pedaler har antingen remmar som du kan fästa fötterna i, eller så kan du köpa spinningskor som du fäster direkt på pedalen. Cykeln har också bromsar som kan användas om foten halkar eller om du behöver stanna cykeln snabbt. Alla dessa justeringar och finesser har designats för att ge dig den optimala spinningträningen och samtidigt skydda dina leder.

    Funktioner

    De flesta spinningklasser involverar en hel cykeltur om 45 – 60 minuter. Spinningklasser är en typ av aerobics eller kardiovaskulär träning som designats för att bränna kalorier och hjälpa dig gå ner i vikt. Generellt sett involverar de inte någon styrketräning eller magövningar. Klasser kan dock variera beroende på instruktör och lägga. När du cyklar kan du ändra positioner och öka eller minska cykelns spänning för att simulera utomhuscykling.

    Hållning och säkerhet

    Kom tidigt till passet. Innan du börjar i en spinningklass finns det vissa säkerhetsregler att följa. Om det är första gången du deltar i en klass på ett gym behöver du komma dit minst 15 minuter i förväg så att instruktören kan hjälpa dig ställa in cykeln korrekt. Även med denna hjälp kan det ta dig en till två pass att bli bekväm på cykeln och hitta de rätta inställningarna.

    Ställ in cykeln korrekt. Sadelns höjd bör vara så att knät är lätt böjt när foten är längst ner. Att cykla med raka ben sträcker ut knäleden för mycket och kommer leda till skador. Detsamma gäller om sätet är för lågt, vilket får knät att böjas för mycket och kommer leda till smärta i knän och höfter. Sätet bör vara så pass långt bort från handtaget att knät inte når framför tårna när du cyklar. Handtagen behöver vara så pass höga att du inte behöver böja ryggen när du sitter eller står. Anta en korrekt form. Undvik onödiga rörelser i överkroppen när du cyklar. Vi avråder dig från att göra armhävningsliknande rörelser, squats eller att gunga från sida till sida eftersom detta kan orsaka en inkorrekt hållning och anstränga rygg och leder. Håll ryggen rak hela tiden. Handtagen finns där för att hjälpa dig hålla balansen, men du bör undvika att luta dig mot handtagen. I spinningklasser är det vanligt att se deltagare kröka ryggen eller höja axlarna för att pressa hårdare. Det skapar bara smärta i nacken och axlarna. Slappna av i axlarna, håll bröstkorgen öppen och ha motståndet på en nivå som låter dig cykla med bra hållning.

    Klassupplägg

    En spinningklass kan hållas i ett vanligt rum, med bara musik och muntliga instruktioner från instruktören. Det är en bra startpunkt om du är en nybörjare, så att du kan koncentrera dig på att hitta rätt hållning. Alla spinningklasser använder sig av intervallträning. Det betyder att du kommer stå och sitta under träningen. Du kommer växla mellan lätt motstånd med snabbt trampande, vilket simulerar cykling på platt underlag, och långsammare trampande med högre motstånd, vilket simulerar cyklande uppför en backe. Intervallträning bränner fett. Vissa gym och träningsklubbar har dedikerade spinningrum där du bär hörlurar med förprogrammerad musik, eller så har de skärmar som visar den terräng du låtsas cykla i. Andra instruktörer uppmuntrar cyklister att blunda och guidar dem visuellt. Experimentera med olika klasser för att hitta den som passar just dig.

    Överväganden

    Om du bestämmer dig för att prova spinning bör du ta det lugnt först. Det är mycket mer intensivt än de flesta inser. Det vanliga misstaget som många nybörjare gör är att de sätter ett för högt motstånd och kör alldeles för hårt under det första passet. Det kan ta några veckors träning att förbereda sig för en hel spinningklass. Prata med din läkare innan du går med i en spinningklass för att säkerställa att det är rätt för just dig. Prata med instruktören innan klassen om du har några frågor eller funderingar relaterade till din hälsa. Din instruktör kan hjälpa dig med justeringar, så att du kan cykla säkert och förnuftigt. Även om spinning är en jättebra träningsform innebär det en repetitiv rörelse, vilket kan anstränga höfterna, knäna och ryggen om den utförs för ofta. Se till att du inte korstränar och gör andra aerobiska aktiviteter. Du behöver också genomföra ett styrketräningsprogram för att få den effektivaste träningsformen. Detta gäller särskilt om du upplever smärta i ryggen, höfterna eller knäna. Att stärka musklerna som omger dessa leder kommer hjälpa till att lyfta smärta från leden och låta dig cykla utan smärta och skador.

    Källor

    —

  • Ska man tejpa tårna för att undvika löpartår?

    Löpartå, som vanligen kallas för svarttå, förföljer distanslöpare. Mörkheten och smärtan som kan tillslut ta över din tånagel orsakas av friktionen mellan tånaglarna och skorna och från trycket på tånaglarna varje gå din fot slår i marken. Det finns sätt att förebygga löpartå, men att tejpa tårna är inte en teknik som rekommenderas.

    Minska tåfriktionen

    Bästa sättet att skydda tårna är att minska friktionen mellan överdelen av skons insida och dina tånaglar. Att bära skor som är för små, vilket vanligen är grundorsaken till löpartår, ökar hur mycket skons insida gnuggar mot naglarna. Enligt sportforskaren Dr. Jim Brown kan du minska din risk för löpartå genom att ha skor som är en halv storlek större än skorna du dagligen har på dig, att klippa tånaglarna regelbundet, att ha svettbortförande strumpor och att knyta skorna tajtare för att minska friktionen när du springer i nedförsbackar.

    Källor

    —

  • Klara 5km-tävlingen med gratis träningsprogram på löpband

    5K är en tävling som äger rum på under bana som är 5 kilometer i längd. 5 km är mycket vanligt avstånd för löpartävlingar med öppen registrering för alla nybörjare, eftersom den är relativt kort, inte kräver några depåer eller personal, och skapar lite eller inget intrång på gator, som längre sträckor ofta gör. De flesta som deltar på 5 km är fritidslöpare som deltar för skojs skull, träning, eller andra skäl bortsett från ett seriöst försök att vinna loppet. När det gäller långdistanslöpning är 5 km ett kort lopp och som sådant, kan man framgångsrikt träna för 5 km främst eller enbart på ett löpband.

    löpning, jogga

    Målinriktad träning

    Ett träningsprogram för 5 km beror till stor del på målen för den enskilde löparen. Någon som aldrig har kört ett lopp innan, som har som mål att delta och gå i mål, kan ett träningsprogram för 5 km helt enkelt använda ett löpband.

    För nybörjarlöpare är att bygga upp uthållighet, benmuskler samt kondition de viktigaste delarna för att slutföra det första loppet. Med löpbandets hjälp för att göra korta intervaller, bygga upp i distans mot 5 km kan det vara ett effektivt sätt för nybörjarlöpare att träna.

    Mer avancerade löpare som vill springa 5 km på en viss tid, eller försöka vinna ett lopp kan också dra nytta av att använda ett löpband. Ett löpband gör att man kan ställa in en jämn takt, och öka lutningen eller sluttningen för att efterlikna backar, vilket är ett bra sätt att träna löpning uppför eller nedför. Ett löpband är också användbart för att springa sträckor längre än 5 km, för att få ännu bättre kondition, och göra det möjligt för en idrottsman att springa med ökad intensitet under kortare 5 km distanser.

    Träningsprogram för blivande 5K-löpare

    För löpare som vill använda ett löpband som främsta verktyg för sin träning inför sin första 5 km, är det klokt att börja träna minst två månaders i förväg för att möjliggöra att bygga uthållighet. Fyra träningspass per vecka är oftast ett effektivt sätt att träna, eftersom det lämnar flera luckor mellan träningsdagarna för att möjliggöra återhämtning, men håller aktivitetsnivån ganska hög.

    Under första passet, prova att springa en kilometer i ett behagligt tempo. Om du har möjlighet att springa en kilometer, spring tre till 1 km-pass under loppet av den första veckan. Om inte, fortsätt att försöka springa en kilometer tills du klarar det. När du har fyra en-kilometers pass under bältet, byt ut två av dina fyra pass i veckan till 2,5 km. Efter två framgångsrika 2,5 km löppass, gå vidare till fyra 2,5 km under tredje veckan, och lägg sedan på ett par 3,5 km löppass fjärde veckan.

    Fortsätt på detta sätt att öka löpningsdistansen med en kilometer, så att den femte veckan springer du fyra 3,5 km-pass, den sjätte veckan gör du två 4 km och sjunde veckan, gör du fyra 4 km. På den åttonde veckan, spring en fullständig 5 km löptur, och en kortare löptur ett par dagar innan loppet. Vid det här laget kommer du att ha nått ditt mål redan under träning och du kommer att ha byggt upp din uthållighet nog för att tryggt avsluta ditt första 5 km lopp.

    Träning för mer avancerade löpare

    De som har varit igång ett tag och redan är i form för att löpa 5 km kan också använda ett löpband för att träna för att öka hastigheten på sin löpning. Fyra pass i veckan är fortfarande ett effektivt sätt att träna, men bättre löpare kommer att vilja göra en större variation i träningen. Ett eller två pass i veckan, spring distansen 5 km antingen i medel eller hög hastighet. Det kommer både öka din känsla för avståndet, och mäta förbättringen under loppet av träningen.

    Lägg in en dag för intensiv intervallträning, som tre eller fyra snabba 2 kilometer, eller 5 till 10 st 1 km intervaller. Det är ett bra sätt att öka på din hastighet. Att springa ett längre pass på 10 till 20 km per vecka är också viktigt för att bygga uthålligheten upp till en ny nivå, vilket gör att hjärtat och lungorna orkar springa 5 km i snabbare takt. Att avsluta löpningen genom att öka hastigheten till en sprint de sista 250 m kommer att hjälpa vänja musklerna att springa fort trots trötthet. Varannan vecka, kan du lägga in ett pass backlöpning på 0,5 till 1,5 km på löpbandet med fem till femton grader lutning. Detta kommer att hjälpa till att vänja benen vid backlöpning och ge styrka som ökar din topphastighet i sprint.

    Löpband kontra utomhuslöpning

    Att springa på ett löpband har många fördelar jämfört med löpning utomhus. Till exempel, kan du med hjälp av ett löpband genomföra ett pass trots dåligt väder, vilket är speciellt användbart under de kalla vintermånaderna. Det gör det också möjligt med konsekvent stimulering, vilket gör att löparen kan springa exakt lika snabbt som de vill under ett givet träningspass. Löpband är bra för att bygga motivation, och är särskilt användbart för nya löpare, eftersom ett pass kan stoppas när som helst. Löpning på löpband kan också vara skonsammare mot fötterna och lederna, eftersom löpbandet skapar mindre kraft än trottoaren.

    Medan löpband har många fördelar jämfört med utomhuslöpning, bör seriösa löpare också göra en del av sin träning utomhus. Att lära sig att hantera den extra stöten från en hård trottoar, och känslan av ytan är viktig för att springa snabbt på tävling. Även effekterna av vädret och luftmotståndet är viktiga i en riktig tävling, så att vänja sig dem i träning är viktigt. Många löpare tror också att steg man tar på ett löpband skiljer sig något från att springa på en riktig väg – att löpbandet kan tendera att dra med löparen – så att springa på en utomhusbana kommer att lära dig den mest effektiva löpstilen för utomhuslöpning.

    —

    ,

  • Hur man förbättrar sin balans inom sport [Övningar + Schema]

    Din sportprestation ökar när du kan hålla balansen statiskt och dynamiskt. Statisk balans är förmågan att hålla dig stabil när du är i en viss position, och dynamisk balans är förmågan att vara stabil när du rör på dig. När du är balanserad kan du vara med specifik och koordinerad i dina rörelser och din kropp kan skapa med kraft. För att öka din balans måste sensorer i dina muskler, leder och senor blir mer effektiva på att skicka signaler och kroppspositionen till och få kropppositionsjusteringar från centrala nervsystemet. Öka din sportsbalans genom att träna två dagar i veckan. Börja med allmänna balansövningar och sedan ha med övningar som är mer specifika till din sport.

    Träningsschema

    Gör tid till två balans-specifika övningar varje vecka. Dina träningar borde ha med viss styrketräning, så dina muskler kommer behöva två dagars återhämtningstid mellan träningar. Sprid ut dina två träningar i veckan, som på måndagar och torsdagar. Innan varje pass gå eller jogga lätt i fem minuter och gör sedan 10 upprepningar om kroppsviktsknäböjningar och gående longer. Det kommer inte bara öka din kroppstemperatur och andningsfrekvens, med kommer också väcka ditt nerv- och muskelsystem så den är redo för balansträningen. Vid varje tränings slut, sträck ut muskler runt fotlederna, knäna och höfterna. Rörlighetsbegränsningar kan hindra din balans och dig från att ta dig till en balanserad position. Håll varje stretch i 20 eller 30 sekunder.

    Allmänna balansövningar

    Allmänna balansövningar gör att din mittpunkt hela tiden rörs sig utanför din stödpunkt. För att hålla din mittpunkt över din stödpunkt och hålla balansen måste du hela tiden justera kroppspositionen. Välj mellan att stå på ett ben eller att stå på balansutrustning, vilka båda är statiska balansövningar. För att stå på ett ben, lyft en fot från golvet och håll balansen i 30 sekunder. Håll ögonen öppna till en början och stäng ögonen när din balans förbättras. Upprepa på andra benet. För att stå på balansutrustning, ställ båda fötterna på balansutrustningen med fötterna i höftled på en balansbräda, balansdyna eller balansboll och försök hålla balansen i 30 sekunder. Om att stå på båda benen är för lätt kan du stå på utrustningen på ett ben och sedan upprepa övningen stående på det andra benet.

    Styrketränande balansövningar

    Balansutrustning kan också användas under styrketräningsövningar för att förbättra balansen och muskelstyrkan. Gör en överhuvudspress och knäböjningar medan du står på en balansbräda, balansdyna eller balansboll. För att göra överhuvuds skulderpressar, en dynamisk balansövning, stå på en balansbräda, balansdyna eller balansboll med fötterna i höftled. Håll ett par hantlar vid sidorna med armbågarna under handlederna. Tryck upp hantlarna över huvudet till armarna är fullt utsträckta och böj sedan armbågarna och sänk vikterna tillbaka till axlarna. För att göra knäböjningar på balansutrustningen, vilket också är en dynamisk balansövning, ställ fötterna på balansbrädan, balansdynan eller balansbollen i höftleds. Tryck fötterna bak och böj knäna och sänk fötterna tills låren är parallella med golvet. Sträck på höfterna och knäna tillbaka till stående position. Gör tre set om 10 upprepningar med en eller två övningar.

    Sport-specifika övningar

    Använd balansbrädan, balansdynan eller balansbollen för dynamiska sport-specifika balansövningar. Övningen du gör beror på din sport. För varje övning stå antingen på balansutrustningen med båda benen med fötterna i höftled eller på ett ben med foten mitt på balansutrustningen, och gör sedan sportspecifika rörelser. Om du spelar baseboll, släng och fånga en boll med en partner, Om du spelar volleyboll slå en boll fram och tillbaka med en partner, Om du spelar badminton eller tennis stå på balansutrustningen med racket och slå birdie eller bollen fram och tillbaka med din partner. Gör två set om 30 kast, slag eller passningar. Att avsluta med en dynamisk sportspecifik övning lär din kropp att hålla balansen medan du fokuserar på att utföra en viss sportskicklighet.

    Källor

    —

  • Hur stor del av sin vikt man lyfter i en armhävning (Du blir förvånad!)

    Armhävningar är en effektiv typ av styrketräning för överkroppen som tränar musklerna i bröstet, armar, axlar och bål. Ett tufft träningsprogram med armhävningar ökar din styrka och bygger muskelmassa, men det är svårt att avgöra exakt hur mycket vikt du faktiskt lyfter. Hursomhelst så används alltid en del av din kroppsvikt i en kraftfull övning som armhävningen. De olika varianterna på en armhävning kan också öka den totala andelen av kroppsvikt som lyfts.

    Styrka och uthållighet

    Armhävningar är ett grundläggande moment i att bedöma någons styrka och uthållighet. En man som är i mycket god kondition bör kunna utföra 50 armhävningar på en minut, detta enligt fitnessrådgivare inom sport. Testet mäter personens maximala styrka under övningar med komplexa rörelser. Armhävningar är en kombinationsövning för överkroppen, de kräver repetitiva och starka rörelser. Ett träningsprogram som främst fokuserar på många repetitioner testar kroppens motståndskapacitet och frekvens när man lyfter majoriteten av kroppsvikten.

    Kinetisk analys av armhävningar

    År 2010 genomförde den internationella konferensen i biomekanik en kinetisk analys av armhävningar av olika varianter för att fastställa en exakt mätning av hur mycket kroppsvikt som faktiskt lyfts under övningen. De olika varianterna av armhävningar kartlades baserat på intensitetsnivå, vilket i slutändan fastställde mängden kroppsvikt som lyfts. Tjugotre unga män utförde fyra varianter av armhävningar under repetition: standard, böjda knä, höjda fötter och höjda händer. I studien konstateras det att skillnaden blir större när en hand eller fot är höjd. Resultaten varierade från 41 till 74 procent kroppsvikt som lyfts under en armhävningen. Däremot så visade standardarmhävningar resultat på mellan 49 och 64 procent av kroppsvikten.

    Balansen

    Den procentuella andelen kroppsvikt som lyfts under en armhävningar ökar när balansen försvåras. Att göra armhävningar med korrekt teknik maximerar mängden kroppsvikt som måste lyftas. Kroppens balanspunkt är lägst när de utförs på knäna, vilket är anledningen till att denna variant anses vara den enklaste typen av armhävningar. Maximal kroppsvikt som kan lyftas är i den klassiska armhävningen när fötterna är placerade axelbrett isär. Balanspunkten är förflyttad och du tvingas lyfta större andel av kroppsvikten.

    Viktförflyttning i en armhävning

    Den svåraste typen av armhävningar är den där vikten förflyttas, enligt Men’s Health. Att under en klassisk armhävning växelvis förflytta stora delar av kroppsvikten från ena till den andra sidan kommer att öka den totala mängden vikt som lyfts. Utfört 10 repetitioner med perfekt form på vardera sida av kroppen och du kommer maximera utvecklingen av din styrka och möjliggöra framväxten av muskelmassa.

    Källor

    —

  • Övningar för att bli bättre på att hjula

    Att lära sig hjula är svårt men nödvändigt när du tränar gymnastik. Att lära sig göra det en gång räcker dock inte. Om du menar allvar med att förbättras som gymnast behöver du öva på att hjula regelbundet, hitta dina svaga moment, och fokusera på övningar som gör hjulningarna bättre. Att filma övningen så att du kan titta på din teknik hjälper dig se dina svagheter.

    Handstående

    En nödvändig del av hjulandet är att kunna stå på händer. Ett par specifika sorters övningar för handstående kommer att förbättra dina hjulningar. Stå på händer mot väggen så att du kan gå med fötterna uppför väggen, håll positionen så länge du kan, och lägg till en straddle split när du står på händer. Denna övning stärker de muskler du använder när du hjular.

    Splits

    Att träna på flera splits kommer göra dina hjulningar bättre. När du går framåt in i en hjulning agerar kroppen som en hävstång, där händerna rör sig mot golvet och ett ben pekar uppåt och leder. Splits framåt hjälper om du inte kan få foten högt nog för att vara en bra hävstång. Att göra center splits ökar flexibiliteten när du står på händer och har båda benen i luften när du hjular.

    Plankan

    Att göra många olika varianter av plankan stärker kärnmusklerna, vilket är viktigt för att kunna hjula. För att göra en grundläggande planka kan du börja med att ligga på marken eller en träningsmatta, platt på magen, med armarna framför dig med handflatorna nedåt. Tryck kroppen från marken, med magen parallellt med golvet, genom att höja dig på tårna och hålla armbågarna och underarmarna på marken. Håll denna position i minst 30 sekunder och använd tårna och armarna för att bära upp kroppen. Upprepa och bygg kärnmuskler.

    Armövningar

    Att öka din armstyrka kommer också göra att du kan hjula bättre. Gör flera olika armövningar, särskilt de som använder din egen kroppsvikt. Du kan till exempel göra armhävningar ett par dagar i veckan, med minst en vilodag mellan dem så att musklerna får tid att återhämta sig. Gör inte bara den traditionella typen. Gör även omvända armhävningar, traditionella armhävningar med bredare armar, och traditionella armhävningar där händerna formar en triangel på marken framför dig. För att stärka armarna och kärnan samtidigt kan du utföra kretsträning blandning av armhävningar och crunches. Detta inkluderar 10 crunches, 10 armhävningar, 10 omvända crunches, 10 armhävningar med triceps, 10 breda armhävningar, och 10 höger/vänster-crunches. Börja med att göra varje kretslopp fem gånger, och arbeta dig upp till att kunna göra varje kretslopp 10 gånger.

    Källor

    —

  • Steg för steg: Hur man går från soffpotatis till att komma i form [Stor Guide!]

    Det enda som är svårare än att hålla sig till ett träningsprogram är att påbörja ett i första hand. Det största misstaget de flesta människor gör är att försöka gå från soffpotatis till atlet i ett svep, vilket ofta misslyckas. Du har inte utvecklat din stillasittande vana över en natt, så du kan inte heller räkna med att ändra det på en gång.

    Erkänn riskerna med att vara en soffpotatis

    Att vara i god fysisk form är mycket mer än bara en kosmetisk fråga. Enligt forskning som diskuteras på Harvard School of Public Health hemsida, leder en allmänt stillasittande livsstil definitiv till hälsorisker även om du tränar ganska ofta och inte bär på någon extra vikt. Forskare förmodar att om man sitter i långa perioder i streck ändras din ämnesomsättning på ett sätt som ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma och kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

    Testa din konditionsnivå

    Innan du påbörjar ett träningsprogram är det viktigt att få en allmän bedömning av ditt hälsotillstånd och kondition, särskilt om du har befintliga hälsofrågor som astma, diabetes eller högt blodtryck eller om du återhämtar dig från operation eller något tillstånd som kan påverkas av en förändring i din aktivitetsnivå. Låt en läkare undersöka dig för eventuella kroniska sjukdomar. Annars kan du kontrollera din egen kondition genom att gå. Om du kan gå i en måttlig takt i 10 minuter samtidigt som du kan föra ett samtal normalt, kan du antagligen påbörja ett träningsprogram.

    Sätt realistiska mål

    Ditt slutmål bör inkludera en aktiv livsstil med 30 minuters måttlig till intensiv motion varje dag, samt två till tre sessioner styrkepass per vecka som involverar åtta till 10 övningar för var och en av de stora muskelgrupperna. Du måste också stretcha under fem minuter efter varje träningspass för att hålla dina muskler och leder flexibla och smidiga. Sammantaget kan detta verka överväldigande, men du kan börja enkelt. Promenera i 30 minuter varje dag är ett bra sätt att börja.

    Börja med aerob träning

    Aerob träning, som också kallas konditionsträning, är aktiviteter som använder stora muskelgrupper vid upprepade tillfällen under en längre tid, vilket gör att du andas snabbare. Detta inkluderar en mängd olika övningar från promenader till energiska sporter som cykling eller tennis till intensiv träning som visas på DVD eller ges på gymmet. Aerob träning stärker din hjärtmuskel. Det syresätter också ditt blod, ökar blodcirkulationen och bidrar till att stärka dina lungor. De goda nyheterna för soffpotatisar är att du kan börja långsamt genom att gå i 30 minuter varje dag och öka därefter. Du kan även dela upp 30 minuter i flera kortare sessioner under dagen.

    Lägg till anaerob träning

    Anaerob träning har fördelar som kompletterar din aeroba träning. Enkelt sagt kräver anaerob träning korta perioder av ansträngning, som att lyfta vikter eller tävla. Styrketräningsövningar bidrar till att bygga muskelmassa, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier även under vila. Om du aldrig har lyft vikter, börja med vikter som är cirka 1 till 3 kilo och sikta på 6 till 8 repetitioner av varje övning följt av fem minuter av stretching. Gör detta en gång per vecka för att börja och öka sedan vikten och repetitionerna allteftersom du blir starkare och mer vältränad.

    Förstå näringsämnen

    All träning i världen kommer inte att hjälpa dig att komma i form om du inte ger kroppen den näring den behöver. Men bli inte galen genom att försöka räkna kalorier eller hålla dig till en trendig diet. Börja gradvis genom att göra mindre förändringar. Den största och enklaste förändringen du kan göra är att sluta äta bearbetade livsmedel till förmån för livsmedel som är färska och varierade i färg, konsistens och typ. Ät små portioner av magert protein, fullkorn, färska grönsaker och frukter, böner, nötter, frön och hälsosamma fetter såsom de som finns i olivolja och avokado. Drick vatten i stället för läsk och ät frukt istället för kakor. Ändra en del av varje måltid, till exempel, ha fullkornsbröd i stället för vitt bröd och bakverk; en kalkon, sallad och tomat wrap istället för en burgare till lunch och grillad kyckling eller fisk istället för stekt kött.

    Källor

    —

  • Hur man hindrar bältet på ett löpband från att glida [Guide]

    Bältet på löpbandet är den del som roterar runt basen medan du springer. Dess rörelse ska dikteras av de hastighetsinställningar du har, men ibland glider ett band när du springer, vilket kan vara farligt.

    Det uppstår när den motoriserade motorn lossnar, vilket kontrollerar bältets rörelser, för vibrationerna i löpbandet kan lossa skruvarna som håller motorn.

    De flesta företag som tillverkar löpband säljer bälten, men om bältet är slitet kan det vara bra att själv skruva åt bältet för att hindra det från att glida.

    Guide

    Steg 1

    Stäng av löpbandet och dra ur kontakten.

    Steg 2

    Ta bort biten som täcker löpbandets motor genom att skruva ur skruvarna. Du kanske kommer behöva vända på löpbandet.

    Steg 3

    Leta efter bitar av svart plastgummi i motorn. Detta indikerar att det motordrivna bältet är slitet. Om plastgummit är helt styckat vet du att bältet är helt slitet och att du behöver köpa ett nytt bälte.

    Steg 4

    Gör bältet tightare genom att skruva ur de bultar som håller fast motorn. Du kanske behöver ta hjälp av någon annan för att trycka ner motorn djupare på sin plats.

    Steg 5

    Skruva tillbaka bultarna för att hålla motorn på plats.

    Steg 6

    Sätt tillbaka löpbandets kontakt och sätt på det. Testa bältet på låg hastighet utan att gå på det och öka långsamt hastigheten. Om bältet roterar normalt kan du testa det genom att gå på det. Öka långsamt hastigheten för att se till att det inte glider när du springer.

    Källor

    —

  • Topp 7 bästa övningarna i en träningsmaskin (älskar nr6!)

    Weider Pro Power Stack är en träningsmaskin som låter användaren utföra flera olika övningar för bröst, rygg, armar, magmuskler och benmuskler. Tack vare gymmaskinens utformning måste användaren inte lägga massa tid på att justera maskinen mellan övningarna. Weider Pro Stacks motstånd kommer från viktplattor, som sitter längst bak i maskinen. För att justera vikten behöver användaren bara lägga fästet på den önskade vikten.

    Weider Pro Power Stack

    Lat Pull Downs

    Steg 1

    Sitt under “high pulley station” med din rygg rakt mot ryggstödet.

    Steg 2

    Sträck dig upp och ta tag i stången med en hand på varje sida.

    Steg 3

    Dra ner stången tills den är framför dina axlar.

    Steg 4

    Returnera stången till dess startposition utan att låta vikterna röra de kvarvarande vikterna. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Leg Press Plate

    Steg 1

    Sitt i stolen under “high pulley station” med dina fötter mot benpressplattan. Dina knän kommer att vara böjda.

    Steg 2

    Sträck på benen tills knäna är nästan helt raka (räta inte på benen helt och hållet, och “lås” dem inte).

    Steg 3

    Låt benen återvända till sin startposition. Låt inte vikterna röra de kvarvarande vikterna. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Bröstpress

    Steg 1

    Sitt under “high pulley station” med din rygg rakt mot ryggstödet.

    Steg 2

    Ta tag i handtaget på bröstpresstången, vilket finns på sidan om dig. Dina armar kommer att vara böjda.

    Steg 3

    Sträck ut dina armar så långt som möjligt, och pressa vikten framåt.

    Steg 4

    Låt dina armar böjas igen, vilket för handtagen tillbaka mot bröstet. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Chest Butterfly

    Steg 1

    Sitt på det vänstra sätet (om du har ansiktet mot maskinen) mellan ”fjärilsarmarna”.

    Steg 2

    Ta tag i ”fjärilsarmarna” så att dina händer och armar är vertikala mot marken. Dina armbågar kommer att vara böjda i 90 graders vinkel.

    Steg 3

    För ihop dina armar tills de är fyrkantsformade framför bröstet.

    Steg 4

    Släpp armarna tills de når sin startposition. Det här är en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Arm Curls

    Steg 1

    Fäst maskinens lat bar i dess low pulley bar. Du hittar dessa i nederdelen av hävstången för benen.

    Steg 2

    Sitt mellan fjärilsarmarna så att du hamnar framåt på sätet.

    Steg 3

    Placera armarna på curl pad framför dig.

    Steg 4

    Böj dig nedåt och ta tag i curl bar med händerna. Du kommer nu att vara framåtböjd i sätet, med armarna lätt böjda och dina armbågar mot dynan.

    Steg 5

    Böj armarna mot bröstet och sedan tillbaka från bröstet för att göra en repetition. Repetera tills du har gjort färdigt ditt set.

    Magträning

    Steg 1

    Fäst träningsbandet i stationen ab pulley, vilken finns mellan fjärilsarmarna.

    Steg 2

    Sitt med ryggen rakt mot ryggstödet.

    Steg 3

    Sträck dig upp och ta tag i bandet med båda händerna, och dra över den ena axeln (vilken som än är bekvämast för dig). Nu kommer din vikt att vara lyft från maskinen.

    Steg 4

    Flytta dina axlar mot knäna medan du har ett fast grepp om bandet. Gå så långt som möjligt innan du återvänder till startpositionen för att göra en repetition. Fortsätt tills du genomfört önskat antal repetitioner.

    Leg Lifts

    Steg 1

    Sitt mellan fjärilsarmarna (se till att du flyttat lat bar från stationen “lower pulley” om du tidigare gjorde arm curls).

    Steg 2

    Placera fötterna över de första bendynorna, men bakom de andra. De andra bendynorna borde vila mot dina skenben.

    Steg 3

    Sträck ut dina ben tills de är parallella med marken.

    Steg 4

    Returnera dem till sin startposition för att göra färdigt en repetition. Upprepa tills du gjort färdigt ditt set.

    Tips & Varningar

    Om det här är första gången du gör vissa av övningarna bör du börja med lite eller inget motstånd så att du kan avgöra en lämplig vikt för den övningen.

    Ett set är generellt 8 – 12 repetitioner. De flesta utför tre till fyra set per övning.

    Källor

    • Owner IQ: Weider Power Stack Manual

    —

  • Vad du kan göra för en bättre hälsa – En riktigt kort guide

    Hjärtverksamheten är den volym blod som hjärtat pumpar på en viss tid. Det beräknas som slagvolymen gånger pulsen. Slagvolymen är den mängd blod (i milliliter) som hjärtat pumpar per slag, och pulsen är det antal gånger hjärtat slår på en minut. Om någon av dessa komponenter ökar gör också hjärtverksamheten det. Anledningen till att man vill öka hjärtverksamheten är att man får mer syre och näring till de arbetande musklerna, och att man vill minska koldioxid och mjölksyra i dem.

    puls pulsträning

    Guide

    Steg 1

    Cykla, spring eller gör någon form av aerobisk träning intensivt i 1 – 3 minuter. Vila 3 – 4 gånger så länge som du tränade, och upprepa sedan detta. Gör detta i 20 – 30 minuter. genom att göra detta ökar din puls och din slagvolym för att få ut blod till musklerna, vilket ökar hjärtverksamheten. Under intensiv träning kan hjärtverksamheten öka med upp till sju gånger. En människas genomsnittliga hjärtverksamhet under vila är 4 900 ml/minut. Under träning kan det vara upp till 35 000 ml/minut.

    Steg 2

    Lyft vikter och styrketräna tills musklerna känns trötta, men inte utmattande. Du bör lyfta vikter som ger dig ett motstånd, men som inte gör att du överanstränger dig. Enligt M. Doug McGuff, en läkare, gör detta att dina blodkärl vidgas, vilket gör att motståndet som ditt hjärta pumpar mot minskas. Ju lättare det är för hjärtat att pumpa ut blodet, desto mer kan det pumpa ut, vilket alltså ökar hjärtverksamheten.

    Steg 3

    Ät mat som är rika på Omega 3, då detta har kopplats till ökad slagvolym och hjärtverksamhet genom att det stimulerar nervsystemets ”avslappningskomponent”, enligt Cycling Science. Några alternativ kan vara fiskolja, linolja, vild lax och linpulver.

    Tips & Varningar

    Hjärtat är en muskel. Ju mer du tränar, desto starkare blir det och desto mer kommer det kunna pumpa.

    Överansträng dig inte, för ett överansträngt hjärta kan leda till hjärtproblem som kärlkramp. Sluta genast träna om du känner dig yr eller svimfärdig.

    Källor

    —

  • Hur man springer med bra hållning

    Om du har snörat på dig skorna och gett dig ut på löparrundor utan att tänka efter kanske du vill stanna upp en stund. Fokusera på att springa med god hållning för att undvika skador och använda hela din potential genom att bli en mer effektiv löpare. Du kommer att använda mindre energi och rätt muskelgrupper under din löparrunda.

    Lång och avslappnad

    Din ryggrad bör vara rak med en lätt lutning framåt, och musklerna bör vara avslappnade. Detta inkluderar musklerna i ansiktet och nacken. Håll axlarna tillbakarullade och händerna lösa, inte spända. Om axlarna dras upp mot öronen betyder det att du är spänd. Under uppvärmningen bör du släppa armarna och skaka ut axlarna för att slappna av.

    Huvudet bör vara i linje med ryggraden och ögonen bör riktas framåt, inte uppåt eller nedåt. Att ha en god hållning när du springer kan förhindra smärta i ryggen, vilket indikerar en dålig hållning. För att ha en god hållning när du springer kommer du förmodligen behöva justera hållningen med ett par minuters mellanrum, då det är enkelt att hamna tillbaka i dåliga vanor.

    Armgungning

    Även om benen står för merparten av arbetet spelar armarna en stor roll när du springer, eftersom de driver dig framåt i takt med dina fotsteg. Dina armbågar bör vara i 90 graders vinkel, och armarna bör gunga framåt och bakåt, inte tvärs över kroppen. Spurtare bör svinga armarna högre, i höjd med hakan, till skillnad från distanslöpare som svingarna armarna mot bröstet.

    Spurtare kräver längre armgungning eftersom armrörelserna påverkar stegens längd och frekvens, vilket avgör hastigheten. En kortare armgungning begränsar rörligheten, och därmed din hastighet. När du justerar din hållning när du springer bör du ta ett par sekunder på dig att fokusera på armarna också.

    Fotsteg

    Ditt fotsteg, alltså hur foten träffar marken, avgör hur mycket kraft du får i varje steg. Spurtare får den bästa hastigheten och kraften när de landar på trampdynorna, men för distanslöpare varierar det optimala fotsteget. Även fast man ofta rekommenderar att landa på mitten av foten är det inte helt rätt för alla distanslöpare. En majoritet – 94 %, inklusive de flesta främsta löpare – under Milwaukee Lakefront Marathon 2011 träffade asfalten med hälarna först, enligt en studie som publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance 2013.

    Sunt förnuft säger att om man träffar med hälarna först absorberar knäna och hälarna mer chock, vilket kan leda till smärta och stresskador i dessa områden. Att be löpare ändra fotsteg till att landa på framsidan eller mitten av fötterna ledde dock till obehag och större smärta i ryggen, enligt en studie från 2013 som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise. Implikationen är att inget fotsteg är perfekt för alla distanslöpare.

    Om du träffar med hälen och har ont i lederna kan du försöka ändra fotsteget genom att springa uppför backar, vilket tvingar dig att skjuta ifrån från trampdynorna. Om du inte har ont behöver du inte ändra hållningen för att vara en lyckad löpare.

    Korta ner fotsteget

    Distanslöpare bör fokusera på korta, snabba steg, medan spurtare bör sikta på längre, mer kraftfulla steg. Att springa uppför backar eller trappor förbättrar en distanslöpares fotsteg genom att bygga muskelstyrka. Spurtare kan öva på hastigheten för att bli snabbare. Human Kinetics rekommenderar att man springer sträckor om 10 till 50 amerikanska yards med 10 – 30 sekunders vila mellan olika set. Fokusera på att få höga knän med långa fotsteg. Med tiden kommer fotstegen att bli mer kraftfulla, vilket hjälper dig på alla sträckor.

    Källor

    —

  • Tränar du bröstmuskler på det gamla sättet? Läs det här!

    På besök i ett CrossFit-gym kommer du förmodligen se kettlebells, skivstänger, knäböjsställningar, roddmaskiner och pull-up barer, men du kommer inte att se några bröstmaskiner. Bröstmaskiner, och övningar som hantelpressar, flyes och crossovers, utförs sällan i CrossFit-träning. Många CrossFit-idrottare har fortfarande imponerande pecs så även om CrossFit inte tränar dina bröstmuskler specifikt, får dina pectoralis fortfarande ett bra träningspass.

    CrossFit bröstmuskler

    Metodik i CrossFit

    I stället för att syfta enbart till äta en massa proteinpulver och att bygga maximalt med muskelmassa, styrka eller bara få dig mer vältränad, är syftet med CrossFit att utveckla en allround idrottare, med en mängd olika kompetenser. CrossFit inkluderar Olympiska lyft – och träning med kroppsvikten och syftar till att utveckla styrka, men även att bygga muskler och aerob kapacitet.

    Träningspassen

    De flesta CrossFitters kommer att basera sitt träningspass på dagens pass, eller WODs (”workouts of the day”), som publiceras på den officiella CrossFithemsidan. Dessa pass ändras från dag till dag, men det finns en viss grundträning som kommer tillbaka gång på gång. Två av dessa som involverar bröstövningar är Lynne och Linda. Lynne är en ihopkoppling av bänkpress och pull-ups. Var och en av dem genomförs i ett maximalt antal reps och upprepas fem gånger, och bänkpress sker med motsvarande din kroppsvikt. Linda grupperar bänkpress med marklyft och drag. Du utför 10 lyft med en och en halv gånger din kroppsvikt, 10 bänkpress med kroppsvikt och 10 drag med tre fjärdedelar av din kroppsvikt. Den andra rundan är nio reps per övning, runda tre är åtta reps och så vidare, tills du bara göra en rep av varje.

    Variation är livets krydda

    Variation är nyckeln i CrossFit och på grund av de många olika formerna av inblandade övningar, tränar du bara bröstet en gång i veckan eller så, eller kanske till och med mindre. Armhävningar är ganska vanligt i WODs, men det är inte ofta du ser bänkpress, med undantag av Lynne- och Lindaövningarna. Detta beror på att bänkpress sällan ingår i CrossFit tävlingar, konstaterar tyngdlyftningstränaren Brandon Morrison. På samma sätt, är armhävningar den enda andra bröstövningen du har på tävling, vilket gör övningar som flyes, bröstpress i maskin och dips icke-funktionella för CrossFitters.

    Övergången till styrkelyft

    Sedan starten år 2000 har CrossFit successivt övergått till mer styrkefokuserad träning och många CrossFitters tävlar också i styrkelyft. Om du tävlar i CrossFit och styrkelyft, kommer du att behöva mer bröstövningar i din träning. Bänkpress är särskilt viktigt, eftersom det är en av grenarna i styrkelyft. Styrketränaren Chad Smith rekommenderar utövande av bänkpress med smalt grepp för att träna bröstet och att göra det två gånger i veckan. Du kan också dra nytta av att lägga till andra bröstövningar i din rutin för att öka din styrka. Lägg dessa efter CrossFit-delen av din träning, eller på en separat dag.

    Källor

    —

  • Hur man tränar inför sitt första 5km-lopp

    5k (5 kilometers) är den mest populära sträckan att springa i USA och Europa, och det är en bra introduktion till distanslöpning. Här är en snabb guide till hur du kommer igång!

    1. Investera i ett par bra löparskor och bekväma löparkläder.
    2. Börja med att gå. Du vill förvandla 20 – 30 minuters gång till 20 – 30 minuters löpning.
    3. Ta 10 veckor på dig. För varje promenad under den första veckan ska du lägga till tre enminutersintervaller där du joggar eller springer.
    4. Addera tre minuters löpning till de tre intervallerna för varje vecka. Enminutersintervallerna blir tvåminutersintervaller under den andra veckan, treminutersintervaller den tredje veckan, och så vidare. I slutet av den tionde veckan ska du alltså springa 30 minuter.
    5. Sikta på att träna minst tre gånger i veckan. Ha vilodagar mellan träningspassen. Träna inte två dagar i rad.
    6. Sikta på att klara loppet, inte på en särskild tid. Spring som du skulle göra under ett träningspass.
    7. Var avslappnad när du springer. Låt inte folkmassan dra med dig i en spurt.

    Tips & Varningar

    • Börja hos läkaren. Gör en kontroll och se till att du klarar av att springa.
    • Värm upp och varva ned, inklusive stretchning, under varje träningspass.
    • Överväg att använda en pulsmätare.
    • Om möjligt, träna med en partner eller löpargrupp.
    • Om du har något tillstånd som påverkar eller försämrar din förmåga att aktivera dig fysiskt behöver du rådfråga en läkare innan du provar denna aktivitet. Denna information ska inte ses som en ersättning för ett professionellt, medicinskt råd eller en behandling.

    —

  • Bra rörelseövningar man kan göra utan redskap

    Rörelseövningar är rörelser som tar dig från en plats till en annan. De kräver inga maskiner och det finns inget fast antal repetitioner. De involverar grundläggande rörelser, som gång, löpning, galopperande, hoppande, spurtande, rullande, klättring, och simning. Tack vare dess enkelhet är de ett jättebra sätt att hålla sig aktiv och antingen bibehålla eller förbättra din hälsa.

    Gå i en annan riktning

    Att gå är en övning med låg effekt som passar nästan alla. Regelbunden gång kan hjälpa till med viktkontroll, reducerat blodtryck, förbättrad kardiovaskulär hälsa, och att upprätthålla rörelsekapacitet. Rörelseövningar kan göra en promenad mycket roligare och mer utmanande. Försök att böja dig ned och gå som en anka i 10 – 30 meter. Gå med händerna och fötterna i marken i intervaller om fem meter, eller kryp samma sträcka. Gå lågt som en krokodil, nära marken. Om du är tillräckligt vältränad kan du gå på händerna i minst fem meter.

    Sätt krydda på löpningen

    Att springa är en bra kardiovaskulär träning och kan bränna mellan 472 – 1 675 kalorier per timme, beroende på din vikt och din hastighet. Istället för att bara springa kan du dela upp passet genom att göra galopperande rörelser. Att galoppera innebär en asymmetrisk gång där du tar ett steg och sedan placerar den andra foten bakom den första, så att samma ben alltid är längst fram. Växla ben så att båda får arbeta lika mycket. Lägg till små och stora hopp, även om det bara är över linjer i trottoaren. Att lägga till olika delar i träningen hjälper till att stärka uthållighet, rörlighet och stabilitet.

    Simma för rörlighet

    De som på grund av ömtålighet, övervikt eller artrit inte kan delta i aktiviteter med hög effekt kan göra rörelseövningar i poolen. Att simma är en rörelseövning i sig, och den kan utföras genom att använda en simväst eller en sparkbräda, om så behövs. Att gå genom vatten som är midjedjupt, eller som når upp till bröstet, är en bra rörelseövning eftersom vattnet bär upp din vikt. Variera övningen genom att hoppa genom vattnet, och röra dig så fort du kan ibland och som om du gick i slow-motion ibland.

    Glidövningar

    Att glida över ett nybonat golv räknas som en rörelseövning, men det kan vara lite riskabelt. Sport som skridskoåkning och skidåkning är jättebra för den som gillar glidande rörelser. Att åka längdskidor kan bränna mellan 413 – 1 536 kalorier per timme beroende på din vikt, hastighet, och terräng. Det finns många rörelseövningar och du borde göra sådant du tycker om.

    Källor

    —

  • Vill du kvalificera dig till Ironman på Hawaii? Gör så här

    Massor med lopp lika långa som Ironman i Kona – som består av 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning – hålls varje år, men ingen har samma prestige som Ironman Hawaii. Endast 2.000 idrottare tävlar i oktober i den ikoniska Ironman World Championship, medan mer än 80.000 vill vara med. 2,5 procent av de tävlande kvalificerar vid en annan Ironmantävling med samma distanser och erbjudas en plats. Dessutom lottas några till att tävla och andra kommer från välgörenhet och ytterligare några är tidigare tävlande.

    löpning

    Kvalificera sig per åldersgrupp

    Varje tävling som kvalificerar till Ironman delar ut åtminstone en Kona kvalplats per åldersgrupp. De flesta tävlingarna erbjuder 50 platser. År 2013, kan fyra halva Ironmantävlingar – Eagleman, St Croix, Auckland och Japan – erbjuda kvalificerande platser de också. Halv Ironman består av en 1900 m, 90 km cykling och 21 km löpning. Du förtjänar en plats genom att placera dig i eller nära toppen i din åldersgrupp. Hur många platser som är tillgängliga beror på antalet övriga deltagare i den kategorin. Till exempel, de mest populära åldersgrupperna är 35 till 39 och 40 -44 för båda könen så de tenderar att ha flera platser, medan mindre populära åldersgrupper såsom kategorin 70- till 74-åringar kan bara erbjudas en plats.

    Tävlingen Ironman

    Du måste vara närvarande vid utdelningen av platser och avslutningsceremonin som vanligtvis hålls dagen efter en officiell Ironman 140,6, då du betalar för din plats till Kona. Vinner du din åldersgrupp är du nästan garanterad en plats till Kona, men om vinnarna i din åldersgrupp redan har kvalificerat sig, går turen till den näst bästa idrottaren. Till exempel, säg att du kommer på åttonde plats i din åldersgrupp och fem platser finns. Om de som kom etta till fyra redan har kvalificerat sig, men inte är närvarande eller vägrar platsen får du platsen till Ironman World Championship. ”Triathlon Competitor”-tidningen rapporterar att vid mer än hälften av alla hela Ironman tävlingar som hölls mellan oktober 2012 och oktober 2013 gavs mer än 50 procent av de kvalificerade platserna till idrottare lägre än på nionde plats i deras åldersgruppskategorier. Om en åldersgrupp inte har några kval eller inga anspråk på slots, omfördelas dessa tider till en annan åldersgruppskategori av samma kön med största antalet idrottsmän i förhållande till slots.

    Kvaltider

    Ingen specifik tid är nödvändig för kvalificering, bara en som är snabbare än dina konkurrenter. Kon- kvalificeringstiderna förbättrades i genomsnitt med 2 procent från 2011 till 2012 och till 2012 till 2013 säsongen. Hur snabbt du slutför ett lopp dikteras av den speciella banan och villkoren. För att ge något sammanhang, under 2012-2013 säsongen för män i åldersgruppen 40 till 44, var de långsammaste kvaltiderna mellan 9 timmar 23 minuter till 10 timmar 19 minuter. För kvinnor i åldern 35 till 39, var de långsammaste kvaltiderna från 9 timmar 23 minuter till 11 timmar 47 minuter.

    Professionella triathleter

    Professionella triatleter kvalificerar sig för Kona baserat på ett poängsystem. Högst 40 poöng för manliga idrottare och 28 poäng för kvinnliga idrottare. Idrottare samlar poäng på Ironman och halv Ironman. Poängen ges till topp fem placeringar på fem märkta lopp – minst ett och högst tre bör motsvara ett Ironman. Poängsäsongen börjar vanligtvis i augusti och sträcker sig in i augusti året därpå.

    Särskilda kategorier

    Superfrog triathlon, som hålls i september i Coronado, Kalifornien, fungerar som en kvalificerande tävling för idrottare som vill in i den militära delen av Ironman VM. Denna halva Ironman, skapad av Navy Seals 1979, har 20 platser tillgängliga för militär personal i något land. Handcykelidrottare kan kvalificera sig på Ironman Cairns, Ironman 70,3 Luxemburg och Ironman 70,3 Buffalo Springs Lake. De två första av dessa tävlingar erbjuder bara en plats i varje kön, medan Buffalo Springs Lake erbjuder platser till de två främsta männen.

    Alternativa platser

    Omkring 7.000 personer deltar i lotteriet för att vinna en av 100 platser till VM. Upp till ytterligare 100 personer är valda som äldre deltagare. För att kvalificera sig för dessa platser, måste du ha tävlat minst 12 hela Ironman-märkta tävlingar, aldrig tävlat i Ironman-VM, ha deltagit i åtminstone ett helt Ironman tävling under de senaste två åren och vara registrerad för att tävla om en helt Ironman tävling det året som du vill tävla Kona. Välgörenhetsplatser auktioneras ut på eBay, med ett startbud på $ 10.000. Alla intäkter för dessa platser går till Ironman Foundation. Kval och tävling vid Kona ett år garanterar dig inte ett återbesök, heller. Endast den professionella mästaren i varje åldersgrupp och handcykelmästare från respektive kön får en plats till nästa års tävling.

    Källor

    —

  • Effektiva övningar för att tona armarna

    Ingen vill slösa bort flera timmar på övningar som inte fungerar. När det gäller armarna kanske du är ivrig att se snabba resultat, så att du kan se smal och tonad ut i ärmlösa tröjor. Även om armtonande övningar kan hjälpa dig utveckla starkare muskler kommer de inte hjälpa dig tappa fett, så du kan behöva lägga till aerobisk träning i dina rutiner.

    Hur man tonar armarna

    Tonade armar är en kombination av två faktorer: lite fett och starka muskler. Oavsett hur många armövningar du gör kommer du inte se någon skillnad i armarna om du inte bränner fett. Du måste bränna 7 000 kalorier för varje kilo du vill förlora, så det är lättare att göra det genom att kombinera en kalorireducerad kost med mycket övning.

    Korrekt aerobisk träning

    Aerobisk träning bränner fler kalorier än målriktade övningar som viktlyftning eller träning med kroppsvikten. Testa aerobisk övning som också tränar armarna, till exempel simning, hopprep eller träning på en roddmaskin. För att göra träningen mer intensiv kan du lägga till vikter genom att jogga eller gå med vikter. Intervallträning kan också öka intensiteten. Växla mellan att träna i lagom takt i en eller två minuter och sedan träna intensivt i en eller två minuter, under hela träningspasset.

    Att välja armövningar

    Enligt American Council on Exercise är de tre bästa tricepsövningarna – som är ett problemområde för många – triangelarmhävningar, bakåtsparkar, och dips. Bicep curls med en hantel, bänkpress, armhävningar, pullups och liknande övningar kan också hjälpa till att forma armarna och axlarna. Den tid det tar för att se resultat beror på hur ofta du tränar, vilket tillstånd du var i när du började träna, och hur länge du tränar.

    Strunta inte i maten

    Att enbart gå ner i vikt med hjälp av träning är en stor utmaning. Till exempel kommer en person som väger 70,3 kilo bränna cirka 150 kalorier under en halvtimmes vattenträning. För att gå ner ett halvt kilo i veckan behöver du träna på det här viset i nästan 12 timmar. Du kan dock snabba på viktnedgången med hjälp av en kost som skär bort onödiga kalorier, som läsk och alkohol. Fokusera istället på att äta mycket frukt, grönsaker och fullkorn, och smalt kött som nötter, grönsaker och fisk.

    Källor

    —

  • Borgskalan: Mät din träningsnivå gratis – helt utan prylar

    Att övervaka hur intensivt du tränar låter dig notera din framgång och justera dina träningspass för att uppnå bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Om det inte är bekvämt eller praktiskt att använda en pulsmätare kan du använda Borgskalan för uppskattad ansträngning, eller RPE, för att mäta intensiteten.

    träning Borgskalan

    Definiera uppskattad ansträngning

    Borgskalan för uppskattad ansträngning psykofysisk, dvs. att du behöver kombinera både fysisk och mental ansträngning för att avgöra hur hårt du arbetat. Skalan har döpts efter sin uppfinnare, Gunnar Borg, men man kallar det oftast för RPE (”rating of perceived exertion”). Den ursprungliga skalan mellan 6 – 20 kan användas för att uppskatta en persons puls, och så multiplicerar man varje mätning med 10 för att få svaret. Den modifierade skalan, mellan 0 – 10, är mycket lättare att använda.

    Fördelar med uppskattningen

    Även om vissa pulsmätare är det perfekta sättet att uppskatta utmattning kan graviditeter, vissa hälsotillstånd och mediciner störa mätarens läsning. Vissa personer gillar inte heller att använda pulsmätare, då de kan vara obekväma eller upplevas som störande eftersom elektroderna måste fuktas för att fungera, och det kan störa ett träningspass. I jämförelse är alltså Borgskalan enkel att använda, kräver ingen utrustning, kommer inte att störa ditt träningspass, och innebär inga fysiska obehag.

    Jobba med skalorna

    Båda skalorna för uppskattad ansträngning – Borgskalan om 6 – 20 och skalan om 0 – 10, som ibland refereras till som kategori/ratio-skalan – baseras på det idén att det lägsta numret representerar ett vilande tillstånd där ingen aktivitet alls sker, medan det högsta numret representerar maximal ansträngning. Du anger själv ett nummer, baserat på muskelspänningar och kardiorespiratoriska ansträngningar, eller hur hårt hjärtat och lungorna arbetar.

    Justeringar för män, kvinnor och atleter

    Uppskattningen av ansträngning kan lika gärna kallas för den relativa uppskattningen av ansträngning, särskilt om du inte är van vid att träna. Allt känns svårt i början, så det är lätt att överskatta hur hårt du faktiskt tränar. Ge inte upp. Kroppen kommer inte bara anpassa sig till de utmaningar du ger den – du kommer också kunna skilja på medelsvåra, svåra och riktigt svåra ansträngningar.

    American Council on Exercises ACE Personal Trainer Manual noterar ett par generella trender gällande uppskattningen av ansträngning: män tenderar att underskatta sin ansträngning, medan kvinnor tenderar att överskatta sin. De som redan är i bra form bör undvika att uppskatta sin ansträngning enbart baserat på muskelspänningar, och se till att de även tänker på den kardiorespiratoriska ansträngningen.

    Källor

    —