Sportpsykologin är ett växande studieområde inom idrotten. För att prestera på topp behöver idrottare inte bara en hög skicklighetsnivå och kondition, utan också rätt sinnestillstånd. Att förbättra din fokus som idrottare kan hjälpa ge dig det övertaget du behöver över motståndaren på sätt som att stanna på gymmet ett par extra minuter inte kan ge.

Ta hand om din kropp

Att sova för lite eller äta dåligt kan minska koncentration och fokus. För att förhindra detta, få mellan sju och nio timmars sömn om natten och se till att sömnschemat är regelbundet. Ät en stor näringsrik frukost varje morgon, och fortsätt att äta näringsrika mellanmål eller mål varje tre till fyra timmar tills du går och lägger dig på kvällen. Håll kosten hög i järn, zink, och magnesium eller ta vitaminer som ett tillskott för dessa mineraler.

Öva på visualisering

Visualiseringstekniker kan ha att göra med att föreställa dig en idrottstävling du ska tävla i och att se och känna precis det som kommer hända under tävlingen. Till exempel kan en hockeyspelare sitta med ögonen stängda och se pucken falla och spelarena åkandes runt på isen och känna pucken på sin klubba när han åker mot motståndarmålisen. Genom att visualisera hur tävlingen kommer att gå kan du få upp fokuskänslan och koncentrationen som kommer kännas familjärt när evenemanget börjar – som om du vet precis vad som kommer att ske.

Fokusera på dig själv

Att av nycklarna till att hålla fokusen i mitten på ett sportevenemang är att endast fokusera på dig själ och din prestation, och inte på externa distraktioner, inklusive motståndarlaget. Allt för många idrottare tänker på dem andra spelarna och vad dem gör istället för att hålla fokusen på sin egen prestation och hur de kan fortsätta att vara framgångsrik. Genom att hålla tankarna på din egen prestation kan du öka din förmåga att koncentrera dig på uppgiften du har i tävlingen.

Minimera distraktioner

Det kommer alltid finnas distraktioner under alla sportmatcher – som skrikande åskådare och det motståndarna gör. Genom att minska andra externa distraktioner före en match kan du lättare komma in i spelet och låta dig bli mentalt förbered på sportevenemanget. Stäng av mobilen, häng en 2stör ej” skylt på dörren, stäng av musiken och var säker att det inte finns några starka lukter i din omgivning. Det kommer ge dig tystnader som hjälper med förberedande koncentrationen och fokusen.

Skapa en före-prestationsrutin

Många idrottare tycker att det är avslappnande och hjälpsamt att göra samma rutin innan varje evenemang. Var sig det är genom aktiviteterna du utför i timmarna innan matchen, måltiden du äter innan matchen, ordningen du sätter på dig utrustningen eller andra delar av förspelsrutinen, kommer du finna att rutinerna ofta kan hålla dig fokuserad på stunder framför dig istället för att tänka dig framåt på matchen. Att hålla dig i stunden är nyckeln till att få koncentrationen och fokusen på högsta möjliga nivån när evenemanget börjar.

Källor

• Human Kinetics: Inner Strength — The Mental Dynamics of Athletic Performance
• Idea Fit: Developing Better Concentration
• All Psychology: Improve Your Concentration
• Competitive Edge: Concentration, The Key To Athletic Excellence

Att andas är kroppens viktigaste process. Det ger vårt blod det nödvändiga syre det behöver för att mata kroppen och hjärnan. Ibland kan det dock vara svårt att andas på grund av bristande kondition eller sjukdom. Att använda tekniker som djupandningsövningar för att vidga bröstkorgen kan hjälpa dig att stärka andningen och göra livet lättare.

Andningssquats

Det här är en övning som använder djupandning, och som faktiskt kan öka bröstkorgens storlek. Tekniken kallas för andningssquats. Det är en viktlyftningsmetod som använder djupandning för att förbättra ditt andningsmönster och expandera bröstkorgen. Eftersom det är en andningsövning och inte en övning för att bygga muskler bör du inte lyfta mer än din egen kroppsvikt. Om du är en nybörjare bör du lyfta mycket mindre än så. Använd alltid en spotter. När du förberett stången ska du lyfta den, lägga den på axlarna, och börja göra squats. Ta tre djupa andetag och pressa ut all luft du kan ur kroppen innan varje repetition, i ditt första set om tio repetitioner. I nästa set ska du ta fyra djupa andetag mellan varje rep. I det sista setet ska du ta fem djupa andetag mellan repetitionerna.

Andningstekniker för magen

ASMA har ett par andningstekniker som använder djupa andetag för att expandera bröstkorgen. En av dem är andningsteknik för magen. Det är enkelt. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen. Börja ta djupa andetag. När du andas in ska du se till att handen på magen lyfts högre än bröstet. Detta säkerställer att du får in så mycket luft som möjligt. Andas in genom näsan. Försök föreställa dig all luft som åker in genom näsan när du andas in. Håll andan och räkna till sju, men inte längre. Om du inte kan hålla ut till sju kan du räkna till ett kortare tal. Andas ut genom munnen medan du räknar till åtta. Spänn magmusklerna medan du andas ut. Gör detta fem gånger.

Bellows andningsteknik

En annan teknik som ASMA rekommenderar är Bellows andningsteknik. Den här yogaliknande övningen hjälper till att expandera bröstkorgen och förbättra andningen. Sitt rak med rak ryggrad. Försök sitta bekvämt så att du njuter av att genomföra övningen. Andas sedan in och ut så fort som möjligt, genom näsan. Du bör andas så pass snabbt att du andas 2 – 3 omgångar per sekund. Gör det i max en minut, men gör det bara i femton sekunder de första gångerna. Dessa snabba andetag kommer att hjälpa dig expandera bröstkorgen genom att stärka bröstmusklerna och göra det lättare att andas.

Källor

• Health Hint: Breathing Exercises: American Medical Student Association
• Truly Huge Fitness Tips