Reportr

  • Springa uppför läktare vs. trappmaskiner (Tips & Varningar)

    Tänk dig att du springer uppför läktaren på en idrottsarena i närheten, och sedan att du istället tränar på en trappmaskin. Den första skillnaden du märker är nog läget. När du springer på läktaren tänker du nog att du springer utomhus, men när du använder trappmaskinen är du nog inomhus. Du kanske ser dig själv andas djupt, och att du koncentrerar dig på ditt intensiva träningspass. I slutet är båda träningspassen krävande och har skillnader som går långt bortom läget.

    Takt

    Du kontrollerar takten när du springer på läktaren. Om du känner dig stark kan du spurta uppför trapporna och snabbt springa nedåt igen, för att sedan springa uppåt. Om du behöver sakta ned i mitten av en trappa kan du enkelt justera din hastighet. Du kan kontrollera din hastighet på trappmaskinen också, men du måste manuellt trycka på en knapp för att ange vilken hastighet den ska ha. Trappmaskinen får pedalerna att röra på sig i en konstant hastighet, ända tills du trycker på knappen för att öka eller minska farten eller tills du låter pedalerna sjunka till golvet för att sluta träna.

    Kommentarer och varningar

    Trappmaskinen och löpning på läktaren är aerobiska, uthållighetsfrämjande, kaloribrännande aktiviteter. Båda stärker underkroppen eftersom du litar på benen och gluteus för att utföra rörelsen. När du går nerför trapporna sträcks dina quadriceps ut eftersom de dras samman för att stödja dina rörelser, vilket är motsatsen till att pressas ihop som de gör på väg upp. Gluteus gör ganska lite på väg ned, men dras samman mycket på väg upp. Trappmaskinen har handtag som kan hjälpa dig hålla balansen, men det har inte läktare. En uppenbar jämförelse är att elektricitet behövs för att använda trappmaskinen, så om du funderar på att köpa en för hemmabruk bör du kontrollera vilken styrka maskinen använder.

    Träningstyp

    Du anger hastigheten på trappmaskinen, placerar fötterna på pedalerna, och flyttar fötterna upp och ner i en konstant rytm under hela träningspasset. Detta är känt som stadig aerobisk träning. Intensiteten, hastigheten och typen av träning ändras inte. Du kan däremot ändra intensiteten på läktaren genom att springa två steg i taget. Träningen ändras också lätt när du springer nerför trapporna eller springer tvärs över läktaren för att nå nästa trappa.

    Ta hand om dig

    När du springer uppför trappstegen tynger du ner benen med tre till fyra gånger din egen kroppsvikt. Även om det är bra för att bygga muskelstyrka kan det leda till potential för knäskador. Eftersom stegen på en trappmaskin rör sig nedåt när du simulerar att du går uppåt minskas pressen på knäna. Att gå nerför trappor tynger ner knäna med två till fyra gånger, vilket du slipper när du använder en trappmaskin. Handtagen är problemet med maskinen. När du blir trött kan du märka att du lutar framåt och lutar dig mot handtagen. Detta kan leda till att du utsätter händerna, axlarna och ryggen för press.

    Källor

    —

  • 3 steg till att bygga muskler sanslöst billigt! [GUIDE]

    Gymmedlemskap kan vara dyra, och det är även utrustningen som många använder till sina hemmagym. Det finns en viktig säkerhetsaspekt att betänka, men det går att göra sin egen utrustning med hemgjorda vikter som är billigare. Det är en relativt enkel uppgift, och räcker för en utmattande motståndsträning. Vikter av PVC är ett populärt alternativ till de skivstänger, hantlar och handvikter som finns på många gym, och de kan ge ungefär samma resultat.

    Tyngdlyftare öka vikter

    Guide

    Steg 1

    Såga PVC-rören till önskad längd och i önskad mängd. Typiska längder för skivstänger är cirka 150 cm. Att såga ut mer än ett kan ge dig flera olika längder, beroende på vilket material du använder för att fylla rören.

    Steg 2

    Lägg PVC-bindande cement i ena änden av röret och sätt fast ett lock. Blanda betongen i en liten hink enligt anvisningarna på förpackningen. Använd mursleven för att hälla blandningen i PVC-röret, och sluta när en fjärdedel av rörets fyllts. Stoppa en tillskuren bit armeringsjärn i röret.

    Steg 3

    Fortsätt att fylla PVC-röret med Quikcrete tills det är fullt. Sätt fast bandet i den översta änden och sätt fast locket. Låt det stelna i några minuter innan du sandar rörets yta, vilket ger ytan en bättre yta och ett bättre grepp.

    Tips & Varningar

    Att fylla flera PVC-rör med sand kan skapa en lättare stång för familjemedlemmar eller för dina egna träningspass.

    Källor

    • DaveDraper.com

    —

  • Hur man bygger upp explosivitet i ben & fotleder [5 Steg]

    Idrottare i alla sporter kommer prestera bättre genom att öka drivet i benen och fotlederna. Att utveckla mer explosivt driv i benen hjälper dig accelerera snabbare, kuta snabbare, hoppa högre och kasta längre. Driv i benen kräver en kombination av explosiv höft-, knä och fotledsförlängning och orsakas av benkraft och fotfarten; båda av dem här kan tränas upp. Ett träningsprogram som har en kombination av spänstträning, sprintar, sprintar i backar, att springa i trappor och underkroppsstyrketräningsövningar kommer öka benkraften och fotfarten.

    Steg 1

    Gör en ben- och fotledsdrivkraftsträning två eller tre gånger i veckar. Planera så att de fördelas jämt under veckan. Undvik att ha passen dagen före en tävling så dina ben inte är trötta när du måste prestera på topp.

    Steg 2

    Gör två set om 10 upprepningar av hoppknäböj och ”broad jumps”, vilka räknas som spänstövningar. Hoppknäböj gör du genom att sänka dig i en knäböj och sedan hoppa därifrån så högt du kan. Så fort du landar borde du påbörja nästa upprepning. Bounds är liknande, men du borde fokusera på att förflytta dig så långt framåt under hoppet som möjligt. Vila i två eller tre minuter mellan varje set.

    Steg 3

    Gör 15 stycken 10-m spurtar. Korta spurtar hjälper dig utveckla din accelerationskraft. Fokusera på att få upp farten så snabbt som möjligt. Kuta 10 meter framåt och vänd rätt in i nästa upprepning, och spring tillbaka till startlinjen. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

    Steg 4

    Ha med backspurtar eller spurtar i trappor i ditt träningsprogram. Hitta en backe eller trappor som är 20 till 30 meter långa. Kuta upp för backen eller trapporna och gå sedan ner. Så fort du kommit till botten vänd och kuta upp igen. Om du springer i trappor ha med upprepningar där du hoppar vartannat steg. Fortsätt till du har gjort 15 upprepningar.

    Steg 5

    Avsluta ditt träningspass med longer och ”step-ups”, vilka är styrketräningsövningar som bygger upp höft-, ben- och fotledsmusklerna. Till longerna ta ett steg framåt med ett ben och sänk bakbensknät mot marken. Byt ben varje upprepning. ”Step-ups” kräver en bänk eller spänstträningslåda. Ställ en fot på lådans översida och stig upp på lådan med kraften från det benet. Gör alla set med ett ben och byt sedan ben. Gör två set med 12 upprepningar i varje set.

    Källor

    —

  • De bästa övningarna för långa kvinnor

    Även om studier har visar att personer med längre ben lever längre utsätts  längre kvinnor – i jämförelse med kortare kvinnor – hälsorisker som kan reduceras eller förhindras med hjälp av träning. Längre personer utsätts för en högre risk att ramla och skada sig. De upplever mer smärta i ryggen, kanske på grund av att de sitter böjda, och smärta i knäna. Längre kvinnor har också en större risk att utveckla bröstcancer på grund av de högre nivåerna tillväxthormoner.

    Skydd från fall

    Eftersom längre ben medför en längre sträcka till golvet utsätts längre personer för en större risk att bryta ett höftben när de ramlar. Benförlust är naturligt när kroppen åldras, och ökar risken för frakturer från ett fall. En höftfraktur kan vara farlig – till och med dödlig – för äldre personer. Minskad muskelmassa och ledmassa, och överflödigt kroppsfett, kan också öka risken för att ramla, enligt National Institutes of Health. Styrketräning förhindrar och återställer effekterna av osteoporos genom att stimulera tillväxten av ben, muskler och leder, enligt en studie som publicerades i Medicine and Science in Sport and Exercise 1999. En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology 2007, och som granskades av University of New Mexico, visar att styrketräning även ökar ämnesomsättningen, vilket minskar kroppsfettet.

    Riktlinjer för att lyfta vikter

    Det är nödvändigt att ha korrekt hållning när du lyfter vikter, dels för din egen säkerhet men också för att uppnå resultat. Nybörjare bör börja med en vikt som är tung nog för att de ska känna motstånd, men inte så tungt att de känner smärta, efter tre set om 16 repetitioner vardera. Vila i minst 48 timmar innan du tränar samma muskler igen. Kvinnor mellan 20 – 50 år bör träna samma muskelgrupper en till två gånger i veckan – bara en gång i veckan om du är över 50 år. Personliga tränare eller en viktklass kan hjälpa dig komma igång.

    Stärk den övre delen av ryggen

    För god hållning och ryggstyrka bör du motståndsträna både överdelen och nederdelen av ryggen. Maskinen pulldown bar kan ge dig effektiv, muskelstärkande träning för den övre delen av ryggen. Sitt på bänken med fötterna platt mot golvet, och luta dig lätt bakåt, med rak rygg och axlarna nedåt. Ta tag om stången och kläm ihop musklerna i överdelen av ryggen – skulderbladen – medan du drar den rakt ner framför dig. Sluta dra när den kommer i en höjd precis ovanför bröstet. Återvänd till startpositionen och upprepa övningen.

    Stärk nederdelen av ryggen

    Använd den bakåtlutande bänken för att bygga styrka i nederdelen av ryggen. Justera bänken så att den når precis under höfterna. Håll ryggen rak med armarna korsade framför bröstet, och böj dig långsamt framåt tills ryggen är i 90 graders vinkel med benen. Återvänd till startpositionen och upprepa detta i tre set, i upp till 16 repetitioner vardera. Om du behöver mer motstånd kan du hålla en rund vikt mot bröstet medan du lutar dig framåt.

    Cykla för knästyrka

    Knäsmärtor, som är vanligt bland långa personer, ökar om du har svaga muskler, ben, och senor, enligt The Pain Center of Arizona. Motståndsövningar för benen som squats, benpress och sittande benmaskiner kräver att knäna böjs, vilket kan vara smärtsamt för personer med knäproblem. Att cykla på en stationär cykel är ett bra sätt för långa kvinnor att stärka knäna utan att överanstränga dem. De låter dig träna på en motståndsnivå som är bekväm och öka motståndet medan du bygger benstyrka. Att cykla tillräckligt snabbt för att öka syreintaget – konditionsövning – sänker också risken för att utveckla bröstcancer.

    Källor

    —

  • Okända vapnet som gjorde eliten på 60-talet stora som hus

    En swingbell är i huvudsak en inverterad skivstång. En skivstång är räfflad för bra grepp i mitten och vikterna på utsidan, vilket sätter vikterna i centrum och har stänger för grepp på vardera sidan av vikten. Som en del av friviktsutrustning, var den mest populär bland kroppsbyggare under 60- och 70-talet. Swingbellen har sett ett uppsving detta årtionde, ungefär som kettlebells kom under 2000-talet.

    swingbell

     

    Lämpliga övningar

    Strukturen på en swingbell gör det lättare att balansera och kontrollera vikten än med en mindre kompakt skivstång. Till skillnad från andra hantlar och kettlebells, är de bara lämpliga för övningar med båda händerna. Samma struktur som gör det lättare att balansera med två händer gör ett ensamt grepp svårt att hantera.

    Swingbellcurls

    Swingbellcurls fungerar precis på samma sätt som hantelcurls. Du greppar stången med armarna utsträckta framför dig, sedan höjer du vikten genom att böja armarna tills du når toppen av lyftet. Den största skillnaden är centrerad vikt, vilket lägger mer belastning på biceps och mindre på de mindre stabiliserande musklerna.

    ”Skullcrushers”

    Denna tricepsövning har fått sitt namn från det faktum att du tillbringar en stor del av den med en vikt direkt ovanför ditt ansikte. Som med skivstångsversionen ligger du ner på en plan bänk med en swingbell i båda händerna. Börja med den direkt ovanför ögonen med armbågarna pekande mot dina fötter. Böj armarna långsamt, vilket gör att vikten passerar i en båge ovanför huvudet, sträck sedan ut för att föra den tillbaka till utgångsläget. Var noga med att inte slå i huvudet med vikten när den passerar förbi – strukturen i swingbell gör detta mer sannolikt genom att sätta vikten precis där huvudet är, i stället för på båda sidor som med en skivstång.

    Handleder och underarmar

    Du kan träna dina handleder och underarmar i båda riktningarna med swingbell. I båda fallen greppar du vikten med handflatorna nedåt och använder musklerna i underarmarna för att rotera swingbellstången. Vrid bortåt från kroppen för att fokusera på den nedre delen av dina underarmar, mot kroppen för att inrikta dig på den övre delen, eller använd båda för komplett träning. Till skillnad från att göra detta med skivstänger – som du kan göra från en stående eller sittande ställning – ska du sitta ner med armbågarna vilande på knäna när du använder en swingbell. Annars hamnar vikterna rakt i ljumsken, som kan bli obekvämt.

    Kettlebell swings

    En snabb sökning på Internet för ”swingbells” kommer generera en hel del resultat för kettlebells, särskilt kettlebell swings. Detta är ett vanligt fel, som härrör från att båda termerna har med ordet ”swing” i sig. De bör dock inte förväxlas.

    Källor

    —

  • Tyngdlyftarens 4 mäktigaste taktiker för muskeltillväxt

    Nyckeln till framgångsrik styrketräning är progressiv träning. Du kan göra så många bänkpress och bicepscurls som du vill, men om du inte gör några ökningar, slösar du bort din tid. Att framgångsrikt bygga styrka och muskulär uthållighet kräver mer än att bara kasta runt lite vikter. För att öka vikten du lyfter över tiden och göra riktiga framsteg, måste du ha ett effektivt program som innehåller flera grundläggande principer.

    Tyngdlyftare öka vikter

    1: Progressiv överbelastning

    Huvudprincipen för att öka vikterna du lyfter är progressiv överbelastning. Du måste lyfta tillräckligt med vikt i tillräckligt antal set och repetitioner för att avsevärt bryta ner din befintliga muskelvävnad så att den kommer bli starkare. Du har två grundläggande val för att uppnå progressiv överbelastning: Öka din träningsvolym eller öka intensiteten i dina övningar. För att öka volymen, utför helt enkelt fler repetitioner av varje övning i flera set. För att öka intensiteten, kan du öka hastigheten på dina reps, eller så kan du ha en progressiv struktur på dina set.

    2: Set och reps

    Progressiva set utformas för att främja kroppens förmåga att anpassa sig till yttre stress, och är i de flesta fall ett effektivt sätt att främja muskelhypertrofi. Hypertrofi är nedbrytning av muskelvävnad som sedan regenereras med ökad volym och styrka. Vanliga typer av progressiva set inkluderar pyramidset och 5×5 set. Pyramidset börjar på en viss vikt med ett visst antal reps, sedan ökar du vikten och minskar antalet repetitioner tills du når en spets. Till exempel kan du börja med åtta reps i en övning på 12,5 kilo. Omedelbart efter dessa åtta reps, skulle du lägga på 2,5 kilo och göra sex reps, och så vidare. 5×5 set fungerar liknande, och kräver att du gör fem reps per set i fem set. De två första repsen i varje set börjar med en vikt som är 85 procent av ditt max, medan de tre sista kräver 95 till 100 procent av max.

    3: Val av motion

    Övningarna du väljer kommer också att avgöra hur effektivt du kan bygga muskelmassa och uthållighet, vilket i sin tur bestämmer hur snabbt du kommer att kunna öka vikten i dina lyft. Oavsett om du använder fria vikter eller maskiner, bör du välja en balanserad mix av pass som både engagerar ett brett spektrum av musklerna, samtidigt som du specifikt isolerar viktiga muskler. Till exempel kan du träna enligt principen stora till små, med inriktning på stora muskelgrupper som bröstmusklerna och latissimus dorsi, arbeta dig sedan ner genom axlarna, triceps och biceps. Byt ut övningar som tränar samma muskler var fjärde till sjätte vecka, eftersom din kropp anpassar sig till rutiner.

    4: Återhämtningstid

    En viktig faktor för att öka vikten du lyfter är att låta dina muskler få tillräckligt med återhämtningstid att regenereras. Ett vanligt misstag många nybörjare gör är att de tränar alltför ofta utan någon vilotid mellan träningspassen. När muskelfibrer bryts ner under ett tyngdlyftningspass, behöver vävnaden 24 och 48 timmar för att växa, och ju närmare du håller dig till 48 timmar, desto mer förnyelse har skett. Om du avstår återhämtningstid, kommer du allvarligt hämma din förmåga att lyfta mer vikt, eftersom allt du kommer åstadkomma är upprepad nedbrytning av muskelvävnad, utan återväxt.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier

    —

  • Hur du uppnår explosiv sprint-fart på 2 veckor [9 Steg]

    Inför OS vänder alla blickarna mot hastigheten som moderna atleter har, där de först kämpar för en plats i landslaget och sedan för en plats på vinstpallen. Oavsett om du planerar att delta i OS finns det ett par saker du kan göra hemma för att uppnå sprintfart på bara två veckor. Läs vidare för att lära dig hur du uppnår sprintfart på 2 veckor.

    löpning sprint

    Guide

    Steg 1

    Analysera hur ofta du tränar för tillfället. Om du inte tränar alls kommer du behöva mer tid för att gå igenom de här stegen och bygga muskler. Om du redan tränar och springer när du kan bör du ge de kommande två veckorna allt du har.

    Steg 2

    Skaffa en rutin. En löpare behöver bygga upp uthållighet och bra muskler. Spring långt på måndagar. De andra dagarna bör innehålla en mix av spurtar, trappor och diverse övningar.

    Steg 3

    Spring 1,5 – 5 km på måndagar.

    Steg 4

    Utför följande spurtar på tisdagar: 1 x 100, 2 x 200, 4 x 400. Gör sedan samma sak fast baklänges. 1 x 400, 2 x 200, och 4 x 100. Lägg sedan till vikter på benen och armarna och gör om det. Ta tid på dig själv när du gör detta.

    Steg 5

    Spring uppför trapporna i skolan eller på en fotbollsläktare. Sätt en tidsgräns så att du gör detta i minst 15 minuter. Spring snabbt uppåt, så snabbt som du kan, och ta tid på dig själv för att förbättra spurten varje gång. På väg ned ska du jogga och andas lätt.

    Steg 6

    Träna med vikter på onsdagar. Fråga din tränare om hjälp att lägga upp ett viktprogram som är bra för dina knän och ben. Om du inte har en tränare kan du börja med 45 kilo, fem set om tio repetitioner, och öka efter behov.

    Steg 7

    Besök poolen på torsdagar. Börja med att simma minst 10 längder. Simma sedan korta längder och korsa poolen. Gör detta i en timme, och lägg till vikter till armarna och benen efter halva tiden.

    Steg 8

    Stå med fötterna platt, med vikter i händerna eller på armarna, och gör 100 tålyft, där du lyfter kroppen så mycket som möjligt från tårna. Gör detta varje dag, minst tre gånger om dagen – på morgonen, på eftermiddagen, och på kvällen.

    Steg 9

    På fredagar kan du utföra grundläggande aerobiska övningar (korshopp, box slides, och mycket mera) i 10 minuter. Sedan kan du spurta igen och ta tid för att se en förbättring.

    Tips & Varningar

    Se till att du alltid stretchar före och efter träning, och drick mycket vatten för att vara ordentligt återfuktad.

    Om du inte har en tränare måste du själv se till att du inte pressar dig själv till utmattningens gräns. Om du börjar känna dig lätt i huvudet eller upplever smärta någonstans måste du uppsöka läkare, eller en tränare på din skola.

    —

  • 5 Steg: Hur man vet om man fått benhinneinflammation

    Benhinneinflammation är ett smärtsamt problem för personer som springer mycket. Idrottare är benägna att drabbas av benhinneinflammation under vissa omständigheter, och tennisspelare, joggare, basketspelare, och andra som ständigt springer på hårt underlag kan också drabbas.

    Det finns vissa saker att hålla utkik efter när du försöker avgöra huruvida du har benhinneinflammation, vilket uppstår när området runt tibia i underdelen av benet blir stressad på grund av upprepad användning.

    Guide

    Steg 1

    Håll utkik efter smärta som utvecklas i benets nedre halva, runt skenbenet. Benhinneinflammation uppstår på insidan av skenbenet, i detta område. Smärtan kan vara konstant eller oregelbunden, och vara allt från mild till allvarlig.

    Steg 2

    Håll utkik efter smärta som kommer när du är på väg att börja träna. Smärta från benhinneinflammation kan komma i början av din fysiska aktivitet, och sedan framstå som att den försvinner ju mer aktiv du är.

    Steg 3

    Håll utkik efter återkommande smärta när du har börjat ta det lugnt och inte vara lika aktiv. Det obehag många kan uppleva på grund av benhinneinflammation kanske inte är lika hemsk när du tränar som det kan vara dagen efter ditt träningspass.

    Steg 4

    Håll utkik efter tecken på svullnad, rödhet, eller små knölar längs skenbenets insida. Även om dessa symtom inte alltid uppstår när man drabbas av benhinneinflammation kan de ändå dyka upp så småningom. Smärta som uppstår på insidan av skenbenet när du böjer foten nedåt eller böjer tårna nedåt är en indikation på benhinneinflammation.

    Steg 5

    Försök komma ihåg när obehaget uppstod, till exempel om du bytte till en ny löparsko, började springa på hårdare ytor som asfalterade vägar, eller sprang en mycket längre sträcka än vanligt. Förändringar av denna sort kan framkalla benhinneinflammation, precis som om man inte bär idrottsskor som ger fötterna stöd.

    Källor

    —

  • Spinning-övningen alla borde köra (+Räkna om RPM till km/h)

    Spinning är ett aerobiskt program utvecklat av Jonathan Goldberg som använder sig av intervallträning. Träningstypen varierar mellan högintensiva övningar med viloperioder. Spinningprogrammet använder fem kärnrörelser: sittande platt, sittande klättring, stående platt, stående klättring och hopp. Särskilt hopp använder en kombination av sittande och stående positioner för att öka styrka och balans.

    spinning hopp hastighet RPM km/h

    Guide

    Steg 1

    Gör den sittande platta kärnrörelsen. Sitt platt på den stationära cykeln och placera händerna i handposition ett (i mitten av handtagen) eller handposition två (innanför uppåtkurvan på handtagen). Cykla med en takt om 80 – 100 RPM.

    Steg 2

    Gör den stående platta kärnrörelsen. Stå platt på den stationära cykeln och ha händerna i handposition två, vilket är innanför uppåtkurvan på handtagen. Fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

    Steg 3

    Växla mellan den sittande platta och den stående platta rörelsen i snabb takt för att utföra hopp. Ha händerna i handposition två och fortsätt cykla i en takt om 80 – 100 RPM.

    Hur man räknar ut hastigheten på träningscyklar

    Träningscyklar visar oftare RPM (“revolutions per minute”) än din faktiska hastighet. Även om RPM kan vara ett bra sätt att mäta ansträngningen kanske du hellre vill kontrollera din fart. För att göra det behöver du bara konvertera RPM till kilometer per timme (km/h).

    Steg 1

    Mät diametern på träningscykelns hjul, från en till sida till den andra tvärsöver navet, med ett måttband.

    Steg 2

    Multiplicera diametern med Pi (3,14) för att få fram omkretsen. Till exempel kommer ett hjul med en diameter på 66 cm ha en omkrets på 207,24 cm.

    Steg 3

    Multiplicera omkretsen med det RPM du ser på träningscykeln för att få fram motsvarande distans på en minut. Till exempel kommer ett RPM på 90 motsvara 18 651,60 cm om hjulets omkrets är 207,24 cm.

    Steg 5

    Konvertera centimetrarna till kilometer genom att dela antalet med 100 000 – antalet centimeter på en kilometer. Till exempel motsvarar 400 000 centimeter 4 kilometer på en timme.

    Källor

    —

  • Bär simglasögonen som proffsen (och slipp klor i ögonen)

    Glasögon är en viktig del av såväl tävlingssimning som fritidssimning. Att vara i poolen länge kan orsaka irritation i ögonen på grund av rengöringskemikalierna, det vill säga klor. Att bära simglasögon i poolen skyddar ögonen och låter dig se under vatten, vilket gör det mycket säkrare att leka i vattnet. Innan du hoppar ner i vattnet är det viktigt att prova glasögonen och se till att du bär dem korrekt och att de passar ordentligt.

    simglasögon

    Du borde överväga att köpa simglasögon som kommer som ”fog proof” för att minimera imma på dina googles. Fog proof är ett bra val eftersom det är ett så vanligt problem som människor har med sina simglasögon. Ofta när folk kommer upp ur vattnet så kommer de att upptäcka att deras glasögon är immiga. Det kan göra det svårt att se.

    Det kan vara särskilt frustrerande eftersom du vill kunna se till riktning eller nåt på botten, men på grund av dimman så kan du inte se någonting. En annan sak som du vill söka efter är huruvida simglasögonen kommer att hålla vattnet borta. Ofta beror detta på din huvudform mm.

    Guide

    Steg 1

    Köp ett par simglasögon från en sportbutik. Se till att du väljer en storlek som passar dig (barn behöver t.ex. barnstorlekar). Om du bär glasögon eller linser till vardags vill du kanske hellre köpa särskilda simglasögon från din optiker.

    Steg 2

    Håll glasögonen mot ögonen. Dra det elastiska bandet över huvudet och låt det vila runt hjässan, precis ovanför öronen. Testa bandets standardinställning.

    Steg 3

    Justera det elastiska bandet efter behov, genom att använda spännena på var sida. Dra åt spännena för att göra bandet mindre, och lossna det för att göra det längre.

    Steg 4

    Prova glasögonen efter att du justerat bandet, och justera det igen om så behövs.

    Steg 5

    Ta på dig glasögonen, först över ögonen och sedan genom att dra bandet runt huvudet. Justera glasögonen över ögonen och se till att de sitter åt runt ansiktet innan du hoppar i vattnet.

    Källor

    —

    ,

  • Påverkar hormonförändringar löpning?

    Hormoner utsöndras av det endokrina systemet och har flera olika roller, från att reglera kroppstemperaturen till växt och utveckling. Dessa biokemiska förändringar kan vara subtila, men de kan också vara tillräckligt markanta att de påverkar dina dagliga åtaganden. Detta är mest uppenbart när det kommer till de månatliga hormonförändringarna som följer med en kvinnas menscykel. Män kan också påverkas av hormonförändringar vilket kan leda till förstärkt libido och humörförändringar.  Genom att förstå sig på hormonernas cykliska natur kan man även förstå hur de påverkar ens löpning.

    Kvinnor

    Den hormonväxling som är vanligast för kvinnor att uppleva är den månatliga menstruationscykeln, vilket utspelar sig i tre faser, alla med unika hormonutsöndringar. Utöver hormoner, förklarar triathleten och löpningscoachen Amanda McCracken i Running Times i artikeln ”Hur menstruation påverkar din löpning” din kropps användande av andra biokemikalier, såsom glykogenförändringar i respons till varje menstruationsfas. Detta kan leda till förändringar i aptit, blodsockerstabilitet, energinivåer och hur mycket vätska du kan behålla i kroppen. Dessutom publicerades en forskning år 2005 i ”Environmental, Exercise and Respiratory Physiology” som kom fram till att regleringen av kroppstemperaturen i kvinnokroppen fluktuerar i respons till hormonförändringar.

    Män

    Testosteron är det hormon som går att finna i större kvantitet hos män, fast de har också en mindre mängd östrogen. Testosteron, förklarar ”Encyclopedia of Social Psychology”, har en stor påverkan på fysiologin och främjar kemiska reaktioner och påverkar måttet av aggression, styrka och social dominans. Nivåerna av testosteron, fortsätter encyklopedin, fluktuerar även, och kan influeras av känslan av konkurrens. Faktorer såsom temperatur, årstidsväxlingar och reproduktiv aktivitet kan påverka mäns testosteronnivåer.

    Löpning och hormoner hos kvinnor

    För kvinnor så kan månatliga hormonförändringar, speciellt högre nivåer av östrogen, skada dina atletiska prestationer. Östrogenproduktionen, förklarar triathleten och löpningscoachen Amanda McCracken på sidan Running Times, börjar öka runt den 14de eller 15de dagen av ägglossning, ungefär sju dagar efter slutet på mensblödningen. Därifrån så fortsätter östrogenökningen tills det når sin topp runt ungefär den 28de ägglossningsdagen. Vid den här tiden så främjar de höga nivåerna av östrogen användandet av fett som bränsle för kvinnans kropp, vilket ökar behovet av kolhydrater. Otillräckligt med kolhydrater parat med höga östrogennivåer kan försämra ens löpningsprestationer.

    Löpandet och hormoner hos män

    Trots att män inte upplever de månatliga cyklerna som kvinnor gör, så kan hormonförändringar ske på grund av diverse hälsotillstånd och ålder. Testosteronnivåer kan sjunka med åldern och vid för höga stressnivåer. Som ett resultat av låga testosteronnivåer så kan män känna mer utmattning, gå upp i vikt och förlora sina tonade muskler, förklarar St. Louis Men’s Clinic online i ”Low Testosterone Treatment”.

    Andra hormoner

    Din kropp har fler hormoner än bara östrogen och progesteron. Faktum är att de flesta biokemiska processer i din kropp främjas av hormoner. Insulin, ett hormon som utsöndras av din bukspottkörtel, kan ha en betydlig effekt på dina löpningsprestationer när det fluktuerar. Detta hormon hjälper till med att återställa dina blodsockernivåer till det normala i respons med att du äter, vilket skapar en produktion av socker. Förändringar i nivåerna av insulin kan leda till förminskade energinivåer, vilket kan försämra din förmåga att springa utan att tröttas ut. Generellt sett är hormoner självreglerande, dock kan en hälsosam diet och tillräckliga mängder vätska maximera deras effektivitet.

    Källor

    —

  • 3 superenkla övningar på träningscykeln vi älskar (med RPM)

    Kullar, platta vägar, spurt, hopp och plankan är några övningar som du kan utföra på träningscykeln. Tiden du tillbringar med dessa övningar och hastigheten du kan utföra dem på kan vara ett tecken på hur du mår och vilken fitnessnivå du ligger på. Ett annat sätt att mäta hastigheten på dessa övningar är att ta hjälp av RPM (”revolutions per minute”).

    Spinning

    Det är en revolution

    Balanshjulet på en träningscykel snurrar snabbt och smidigt. Du kan inte åka i nerförsbackar på en träningscykel: hjulet fortsätter snurra, så dina fötter fortsätter röra sig. Antal gånger som balanshjulet snurrar på en minut kallas för RPM. Enligt spinning.com, skaparna av de ursprungliga träningscyklarna, bör ditt RPM vara mellan 60 och 110, beroende på vilken övning du utför. Du borde aldrig cykla snabbare än 110 RPM under en sprint. Om du cyklar snabbare än 110 RPM snurrar balanshjulet bara på grund av kraften, och övningen blir inte lika effektiv.

    Övning 1: Prydligt platt

    Spurt eller sprint utförs på platta vägar för övningar som baseras på RPM. Välj ett motstånd där du kan cykla med 80 RPM i en stadig, bekväm takt. Cykla på platt väg i en minut, och öka sedan takten till 110 RPM för en spurt på 30 sekunder. Sakta ned och återvänd till 80, eller fortsätt att luta lätt uppåt på 90 RPM i en minut innan du sprintar igen. Spurtintervallerna ökar din uthållighet utan att ge samma ökade motstånd som en backe gör.

    Övning 2: Klassisk klättring

    RPM är också ett hjälpsamt verktyg när du klättrar. Motståndet ska vara utmanande, men samtidigt låta dig hålla en rytm mellan 60 – 80 RPM. Om ditt RPM minskar bör du sänka spänningen i balanshjulet. Ditt RPM varierar motståndet, precis som om du cyklar i backar. Välj ett tungt motstånd och cykla i fem minuter på 60 RPM. Minska sedan motståndet lite och cykla i två minuter på 80 RPM. Öka motståndet igen och cykla i fyra minuter på 60 RPM, och minska sedan för att cykla i två minuter på 80 RPM. Fortsätt med detta mönster och minska klättringsspurterna med en minut vardera, ända tills du når noll.

    Övning 3: Lite hoppigt

    Hopp är en övning för inomhuscykling där du lyfter rumpan från sadeln. Du håller kvar händerna på handtagen för att hålla balansen, och benen gör allt jobb när du hoppar. Hoppet kan utföras med samma RPM som när du klättrar uppåt. Till exempel kan du börja en sittande klättring på 60 RPM. Tänk dig att vägen svänger innan du klättrar uppåt igen. När du trampar i kurvan kan du stå upp och öka RPM till 80 för att verkligen komma upp för backen. Stå kvar där i 15 – 30 sekunder. Sätt dig på sadeln igen och öka motståndet lätt medan du fortfarande är på 60 RPM. Upprepa intervallerna 2 – 3 gånger.

    Källor

    —

    ,

  • 6 Steg: Hur du simmar crawl utan att bli trött [GUIDE]

    I tävlingssim är de längsta sträckorna oftast freestyletävlingar, som tävlingar på öppet vatten. Du kan använda vilken simteknik som helst i freestyletävlingar, men crawl är utan tvekan den vanligaste tekniken. Anpassa din freestyleteknik för längre lopp eller triathlon, så att du inte blir trött för tidigt.

    crawl simma

    Guide

    Steg 1

    Strömlinjeforma din kropp så mycket som möjligt för att reducera vattenmotstånd, så att du inte jobbar lika hårt. Håll hakan nära bröstet för att förhindra huvudet från att lyfta sid. Tryck bröstet ner i vattnet för att hindra magen från att komma högre upp än dina höfter.

    Steg 2

    Öva på att andas bilateralt genom att vända huvudet till höger för att andas, och sedan till vänster för ditt nästa andetag. Att andas på samma sida under ett långt lopp kan leda till ömma muskler eller kramp, och kan leda till obalans i musklerna på längre sikt.

    Steg 3

    Sträck ut den ledande armen så långt som möjligt och sträck nedåt innan du drar den genom vattnet. Om du simmar effektivt kan du spara energi genom att röra dig längre för varje simtag.

    Steg 4

    Rotera den vänstra höften och axeln synkroniserat innan din högra hand når vattnet framför dig, för att undvika att anstränga axlarna onödigt mycket. Gör samma sak med din högra höft och axel innan du använder den vänstra handen för mycket.

    Steg 5

    Glid genom vattnet för att spara energi. Strömlinjeforma kroppen genom att sträcka en arm framåt och den andra bakåt. Vänta en stund tills du känner att du saktar ned, och påbörja sedan nästa simtag.

    Steg 6

    Ha tålamod i början av ett lopp. Fokusera på din hållning. Att simma med dålig hållning gör att du arbetar hårdare, och blir trött snabbare.

    Källor

    —

  • 4 effektiva träningsformer & pass för nybörjare

    Aerobics har traditionellt varit en högintensiv träning med en hög hjärtfrekvens. Vid sidan av de positiva effekterna för hjärt- och kärlhälsa samt kaloriförbränning uppstod däremot även negativa sidoeffekter som stressfrakturer och ryggproblem till följd av den kraftiga påverkan på ben och fötter. En låg-intensiv aerobicsträning kan istället ge fördelarna med aerobics träningen, men undvika problemen. Dessutom utföras utan dansliknande övningar som genom rodd eller cykling.

    lågintensiv aerobics cardio

    En bra början

    En låg-intensiv träningsform är en bra början mot att komma i form. Den mjukare träningsformen ger kroppen möjlighet att anpassa sig och gradvis klara en högre ansträngning. I början kan det ta längre tid att se resultaten med en låg-intensiv träning, men det är också den enda baksidan. Kaloriförbrukningen kommer vara högre än normalt, hjärt och kärlhälsan kommer förbättras och muskulatur samt leder kommer bli mer aktiva. Upplevelsen av viktkontroll och en högre livskvalitet är andra fördelar med en låg-intensiv konditionsträning. Simning, cykling, roddmaskiner eller elliptiska träningsmaskiner kommer höja hjärtfrekvensen utan att överdrivet anstränga ben, fötter och nedre delen av ryggen.

    Låg-intensiv aerobics

    Upphoppen och de höga knäna i traditionella hög-intensiva aerobicspass ersätt i en låg-intensiv rutin med glidande och marscherande rörelser. Hjärtfrekvensen höjs genom att betona armrörelser med hjälp av hantelvikter. 2012 publicerades boken ’Fitness and Wellness’ där Werner W.K. Hoeger och Sheron Hoeger rekommenderar konstanta rörelser genom hela det låg-intensiva träningspasset. Det uppnås genom kontinuerliga handrörelser fram, bak, upp och åt sidan. Vid cykling, elliptiska maskiner eller roddmaskiner är det ännu enklare att bibehålla en konstant rörelse än vid danspass. Då finns det ingen anledning att stanna, fortsätt jobba genom hela passet.

    Step Up

    Step up erbjuder variation till en låg-intensiv rutin och anses vara just låg-intensiv eftersom en fot alltid har kontakt med golvet. Klivet upp på de sju till 30 centimeter höga bänkarna ökar ansträngningen och höjer hjärtfrekvensen. En vanlig låg-intensiv stepövning är att med ett ben i taget samt med höga knän kliva up på bänken för att därefter kliva ner igen, byta ben och repetera övningen. Övningen kan kombineras med att rotera överkroppen och att samtidigt jogga armarna som vid löpning för att förstärka övningen. Börja passen långsamt och öka intensiteten allteftersom. Höft, knä eller vristproblem kan förvärras vid stepövningar och det är viktigt att vara inkännande för att undvika skadeproblem.

    Vatten-aerobics

    Den mest låg-intensiva träningen kan sammanfattas i vattenaerobics. Vattnet gör att träningen har en minimal gravitationspåverkan på kroppen, vilket innebär att stötar från kroppstyngden är reducerad. Vattnet ger också ett naturligt motstånd som saknas på gymet. Upphoppsövningar som höjer hjärtfrekvensen kan med fördel genomföras utan ansträngande stötar på vrister, knän och höfter. Vattnet ger även möjlighet att utföra löpträning genom att luta sig framåt på djupare vatten och trampa vatten samtidigt som armarna gör en joggande rörelse. På grundare vatten kan promenader i ökande tempo utföras för att höja pulsen med hjälp av vattnets motstånd.

    Vattendanspass

    Med en blandning av danskoreografi och vattenaerobics får man vattendans. En låg-intensiv träningsform som ger bra variation och konditionshöjande effekter av både dans och aerobics. Ansträngningen som vanligtvis sker på knän och vrister av exempelvis hopp och steprörelser försvinner. Alla typer av dans kan utföras i en pool-rutin, från afrikansk dans till salsa eller folkdanser. Vid vattenpass uppmuntras deltagarna att njuta av rörelserna och uttrycka sig själva genom dansen. Instruktören Carrie Ekins förklarar att ett pass kan innehålla en mängd olika rörelser, exempelvis både fram, bak och åt sidan, steppa både snabbt och långsamt, armrörelser, men även skidåkningsliknande övningar som håller hjärtfrekvensen uppe.

    Källor

    —

  • Vetenskapsprojekt: Springer långa människor snabbare?

    Längre ben kan vara en fördel när man vill springa snabbare. Men längre personer är ofta saktare på att springa än dem som är medellånga. Detta på grund av att andra faktorer som kroppstyp, fysisk styrka, uthållighet och energiförbrukning har en större påverkan på hastigheten man springer i. Ett vetenskapsprojekt för att avgöra springhastigheter för människor av varierande längd borde ta hänsyn till alla dessa faktorer.

    Springfaktorer

    Någons längd har en påverkan på hur snabbt dem kan springa. En studie publicerad i ”International Journal of Sports Medicine” år 2006 anmärker däremot att längd är bara en faktor i springhastigheten. Andra viktigare faktorer inkluderar kroppskonditioner som vikt, fysisk styrka och muskelmassa. Springhastigheten beror också på löpningstypen; korta avstånd kräver energiutbrott och långa steg, medan att springa maraton eller långa avstånd kräver större uthållighet och fysisk styrka. Springomgivningen – inklusive vindhastigheten och underlaget – påverkar också hastigheten.

    Steglängd och hastighet

    Springhastigheten är produkten av steglängden och stegfrekvensen. Steglängden är avståndet en löpare kan sätta ner ena foten framför den andra; därför har en lång person ofta en längre steglängd. Stegfrekvensen är antalet steg på en viss tid, eller hur snabbt en löpare kan röra sina ben, och är en viktigare faktor för springhastigheten. Författare Steve Magness beskriver i sin bok ”The Science of Running” att medan längre personer tar längre steg kan de inte springa lika snabbt som dem i medellängden eftersom de vanligtvis har mindre muskelkraft för att kliva snabbt nog för högre hastigheter.

    Energi och löphastigheter

    Energi är en annan viktig faktor för springhastigheten. En revy publicerad i ”Journal of Experimental Biology” år 2008 fann att energin en löpare har tillgänglig och hur effektivt hon använder energin påverkar löpningens hastighet och uthållighet. Eftersom långa individer ofta väger mer, kräver de mer energi och mera syre för att komma upp i samma springhastigheter och durationer som kortare och lättare individer. Om en lång löpare har stora överkroppsmuskler måste denne bära ännu mer vikt.

    Springhastighet i vetenskapliga studier

    Ett vetenskapsprojekt för att jämföra springhastigheterna som långa och medellånga personer kommer upp i kan baseras på en studie från ”International Journal of Sports Medicine”. Studien fann att snabbare springhastigheter hade mindre markkontakttid än lägre hastigheter. Det betyder att stegfrekvensen var högre för snabbare löpare. Ställ upp ett liknade experiment för att jämföra långa och medellånga människors springahastigheter. Be löparna springa korta avstånd och långa avstånd för att jämföra både spurtningshastigheter och distanslöpning. Upprepa experimentet med flera set med långa och medellånga löpare.

    Vetenskapliga jämförelser

    Ett vetenskapsprojekt kan också ha med en tabell som visar alla faktorer som man måste ta hänsyn till när man bestämmer springhastigheter. Dessa faktorer inkluderar steglängd och stegfrekvens, löparens vikt och energiförbrukning. Visa provuträkningar baserade på den insamlade datan från olika verkliga långa och medellånga löpare och idrottare. I många fall kommer projektet visa att de som är medellånga, som har starkare benmuskler och är lättare, har högre springhastighet än längre individer.

    Källor

    —

  • Här är prylen i spinningcykeln som avgör hur stark du blir

    Stationära inomhuscyklar imiterar en cykels snurrande rörelser och stärker uthålligheten medan den är skonsam mot knän, rygg och leder. De vanligaste sorterna är den raka träningscykeln, ibland även kallad motionscykel, och spinningcykel. Båda har ett hjul med vikter (Flywheel) som kontrollerar motståndet. Svänghjulet kontrollerar cykelns motstånd, och dess utseende skiljer sig från vanliga träningscyklar till spinningcyklar. Ett tyngre hjul har också en smidigare rörelse, men kräver mer energi.

    Svänghjulsvikter: Tunga vs lätta

    Ett svänghjul/balanshjul är runt, och dess vikt kontrollerar hjulets tröghet eller motstånd. Ett tungt svänghjul förbättrar dragningskraften, producerar mer kraft i stadig fart, och gör rörelsen mer kontrollerad och mindre ryckig. Nackdelen är att det kräver mer energi att få svänghjulet att röra sig, men när det väl rör sig låter det mekanisk energi sparas så att pedalerna fortsätter röra sig även när du slutat trampa. Ett lättare svänghjul använder mindre trampkraft eftersom det krävs minimal energi för att få det att börja snurra.

    spinning

    Stationära motionscyklar

    En vanlig stationär cykel kallas även för en upprätt träningscykel. Cyklisten sitter i en mer upprätt position, även om vissa stationära cyklar låter sadeln luta. Den har oftast ett svänghjul mer perimetervikter som gör motståndet smidigt och konsekvent. Svänghjulet väger också mindre än på spinningcyklar. Den här sortens cykel används ofta på hemmagym och gym, och är avsedd för individer som inte är specialiserade cyklister. Till skillnad från en spinningcykel, som inte har några onödiga detaljer, har en vanlig träningscykel massa finesser som låter användarna spara profiler och välja anpassade träningsprogram, och LED-displayer som visar puls, antal brända kalorier, hastighet och distans. Cykeln är designad för att vara mer bekväm, med bredare sadlar, och kan justeras framåt och bakåt. Cyklisten sitter på sadeln under träningspasset och använder pedaler för att producera hastighet och energi genom att trampa.

    Spinningcyklar

    En spinningcykel är gjord av hårdare stål. Spinningcyklar kan erbjuda högt motstånd och cyklisten kan stå upp för att lägga mer kraft på pedalerna. På samma sätt som en vanlig cykel, där cyklisten kan justera sadeln och handtaget på flera sätt, låter en spinningcykel cyklisten justera sadelns och handtagets position genom att flytta dem framåt, bakåt, uppåt och nedåt för att generera mer kraft. Svänghjulvikten är sammankopplad med pedalerna för att kontrollera trögheten. Cyklisten bestämmer hur intensiv träningen ska vara genom att manövrera en knapp eller spak som kontrollerar spänningen i svänghjulet. Att vrida spaken ökar eller minskar spänningen, precis som när man cyklar uppför eller nedför en backe. Beroende på cykeln kan svänghjulet väga så mycket som 10 – 15 kilo, och det går en kedja mellan hjulet och pedalerna. Spinningcyklar används ofta av tävlingscyklister som inte kan träna utomhus, eller i träningsklasser för grupper som leds av en certifierad instruktör.

    Källor

    —

  • ”Sliding Pads” – okänt redskap som maxar magträningen!

    Motionärer kan ofta dra nytta av en förändring i deras träningsrutin. Om man utfört samma magövningar i flera månader kan man förbättra resultaten genom att förändra träningsrutinen. Att använda sig av glidplattor erbjuder en förändring av redan bekanta övningar genom att skapa en större utmaning för bålmuskulaturen. Den ökade utmaningen sker genom en instabilitet som skapas av glidplattorna. De tvingar magmusklerna att arbeta hårdare för att upprätthålla balansen.

    Hur man använder glidplattor

    Plattorna är runda och cirka 22 cm i diameter och gjord av plast. De används oftast i ett par med en platta under vardera fot eller hand. För övningar som utförs ståendes ska man placera trampdynan i mitten av plattan med hälen strax utanför kanten i fall att man blir instabil. För övningar som utförs från en sittande eller liggande position bör hälen istället vara i mitten av plattan och trampdynan strax utanför. Om man vill träna med plattorna under händerna varierar händernas position för varje övning. Kan man inte hitta glidplattor kan man använda sig av tjockare papperstallrikar för att få liknande resultat.

    Stående övningar

    När man använder glidplattor under fötterna är bålen engagerad under hela rörelsen. Man kan exempelvis föra plattorna framåt och bakåt, som en slags skridskoåkning. Andra alternativ är danssteg som till exempel twist vilket innebär att man roterar höfter och ben genom att använda glidplattorna som svängpunkt. De är också effektiva för att stärka musklerna i övningar som utfall och knäböj med förflyttning. Under dessa övningar spänns magmusklerna för att upprätthålla balans och hållning.

    Sittande Övningar

    Att använda glidplattor för att utföra bålövningar från sittande ställning kan öka fördelarna med ens träning. Placera plattorna under hälarna och utför crunches genom att föra benen till och från rumpan. För ytterligare utmaning kan man istället placera händerna på plattorna och föra dem längs t med golvet under hela rörelsen.

    Övningar utifrån plankposition

    Utifrån en plankposition, med glidplattorna placerade under fötterna, kan man utföra stärkande övningar för bålen, som exempelvis mountain climbers, knäindrag och långa benindrag med pilatesboll. Med hjälp av plattorna kan fötterna smidigt glida över golvet oavsett underlag. En enkel övning som stärker magmusklerna är att hålla plankposition och samtidigt föra fötterna ihop och isär, fram och tillbaka. För ytterligare utmaning kan man placera plattorna under händerna och i plankposition förflytta en hand i taget så långt som möjligt och sedan tillbaka, upprepa med hjälp av andra handen.

    Källor

    —

  • Stående Rodd, 7 steg: Enda övningen du behöver för V-formen

    Stående rodd (Bent-Over Rows) är en effektiv övning som främst arbetar med ryggen. När den utförs korrekt bygger denna övning bredd i överkroppen, vilket ger dig den åtråvärda ”V-formen”. Ro dig själv i form genom att följa nedan steg.

    skivstänger

    Guide

    Steg 1

    Öva på tekniken med en tom stång tills du fått in rätt känsla.

    Steg 2

    Börja med att stå över stången med dina fötter isär, i axelbredd, och med lätt böjda knän. Ryggen ska varar krökt, gör detta genom att hålla ut bröstet och dra tillbaka axlarna. Böj dig framåt vid midjan, i 45 graders vinkel med ryggen.

    Steg 3

    Greppa stången med ett överhandsgrepp, med händerna lite bredare isär än axelbredd. Du kan justera greppet (bredare eller smalare) beroende på vilket område du vill arbeta med. Generellt sett kommer du arbeta mer med ryggen ju bredare ditt grepp är.

    Steg 4

    Höj (ro) stången mot dina lägre magmuskler genom att dra tillbaka armbågarna, medan de fortfarande ligger tätt mot sidorna. Koncentrera dig på ryggen och gör allt arbete medan du fortfarande är i en 45 graders vinkel under hela övningen.

    Steg 5

    Returnera stången till dess startposition och upprepa övningen.

    Steg 6

    Gör långsamma framsteg. Lägg till ny vikt först när du kan utföra 12 repetitioner utan att vila.

    Steg 7

    Håll korrekt form under övningen. Dålig form kan leda till skador och kommer göra att du inte får ta del av de fantastiska fördelar som stående rodd kan ge.

    —

  • 45 minuters cirkelpass – Exakt rutin med övningar

    Om du har 45 minuter till godo några gånger i veckan och du vill tappa lite extra vikt, bli starkare och bara må bättre totalt sett, kan cirkelträning vara det perfekta valet för dig. Cirkelträning kombinerar en mängd olika konditions- och styrkeövningar för att arbeta olika muskelgrupper, vilket ger dig en väl avrundad träningsrutin med förmåner för hela kroppen. På grund av de olika övningarna, är cirkelträning bra för dem som blir uttråkade av att göra samma övning. Det finns flera olika övningar du kan prova för ett program för hela kroppen som kommer att bränna kalorier och hålla ledan på avstånd medan du växlar övningar och intensitetsnivåer.

    Cirkelträning

    Enligt det amerikanska rådet om motion, kan en 68 kg:s person bränna cirka 230 kalorier under en 45 minuters måttligt intensiv cirkelträning, eller cirka 430 kalorier under hög intensitet. Detta motsvarar förbättrad kardiovaskulär och muskulär kondition, samt viktminskning och andra hälsofördelar, som bättre kolesterol och minskad risk för ohälsa och sjukdom. På grund av den blandning av övningar som används under cirkelträning, är människor som utövar dem mindre benägna att bli uttråkade, vilket är ett vanligt skäl till att hoppa av ett träningsprogram. Dessutom är det bästa med cirkelträningen den ändlösa kombination av övningar som du kan använda, från olika typer av konditionsträning och en variation av styrketräningsövningar. Ett grundligt 45-minuters program kan bli precis vad du gör det till, så länge du arbetar en mängd olika muskelgrupper och håller ditt tidsmål.

    Cirkelträning med kroppsvikten

    Styrketräningsövningar som är beroende av din kroppsvikt för resistens är en viktig komponent i de flesta cirkelträningar. Gör övningar för över- och underkroppen, liksom dina bålmuskler, inklusive dina magmuskler och nedre delen av ryggen. Armhävningar, chins, knäböj och utfall är några av de möjliga valen. För en 45 – minuters rutin, prova en cirkel med 10 olika kroppsstyrkeövningar, se till att inkludera övningar för hela kroppen. Börja med en två minuters uppvärmning med någon form av lätt konditionsträning för att få dina muskler att mjukas upp innan styrketräningen. För varje övning, gör så många repetitioner som du kan under en minuts tid. Blanda varje övning med en minut av kondition, såsom hoppa rep eller springa på ett löpband, vilket ger en 15 sekunders vila mellan varje aktivitet. Slutför denna cirkel två gånger för att nå 45 minuter.

    Maskiner och utrustning

    Viktmaskiner och utrustning som motståndsband eller stabilitetsbollar kommer också väl till användning för en cirkelträning. Du kan intensifiera många av kroppsviktsövningarna genom att lägga till hantlar eller ett motståndsband, och maskiner fungerar bra för benpress, knäböj och bänkpress. Andra rörelser, såsom bicepscurls eller kabelpress, kräver att du har tillgång till träningsutrustning i din rutin. Gör en 45 – minuters cirkel där du använder maskiner och utrustning i likhet med cirkelträningen med kroppsvikten, där du blandar styrkeövningar med konditionsträning och utför övningar som arbetar hela kroppen.

    Målinriktad cirkelträning

    Ett annat alternativ är en 45 – minuters cirkel som inriktas på ett visst område, som din över- eller underkropp eller din bål. Till exempel kan cirkelträning för överkroppen inkludera träning för biceps och triceps samt armhävningar och chins med omväxlande konditionsträning. Inkludera plankan, armhävningar, broar och andra bålförstärkande övningar i cirkelträningen. Återigen, med hjälp av en ett-till-ett princip, med en minut för styrketräningsövningar, följt av en minut av konditionsträning, vilket är standardformatet för en 45 – minuters rutin. Glöm inte din uppvärmning, viloperioder och nedvarvning efter att du har slutfört cirkeln två gånger.

    Källor

    —

  • GUIDE: Hur du skyddar knäna under löpning (läs tips nr2!)

    Att springa erbjuder stora fördelar för den mänskliga kroppen. Det stärker hjärtat och lungorna, förbättrar blodcirkulationen, och gör benmusklerna starka och tonade. Trots alla dess fördelar finns det dock en stor nackdel: det är tufft för knäna! Som tur är kan du reducera den dunkande effekt som löpning har på knäna.

    löpning

    Guide

    Steg 1

    Bär skor av hög kvalitet. Som en löpare är det smart att tänka på skorna som en viktig investering. Det är tufft att springa och det utsätter kroppen för en otrolig ansträngning, framför allt knäna. Att bära ett par löparskor av hög kvalitet i korrekt storlek kommer göra mycket för att du ska bli en mer bekväm och kapabel löpare, och minskar effekten och chocken knäna utsätts för vid varje nedslag. en sko av hög kvalitet erbjuder en fast och flexibel sula med bra stöd, och tillräckligt sidostöd för att hindra vaderna från att röra sig för mycket. En kvalitetssko behöver inte vara en dyr sko. Utvärdera och prova olika par skor för att kontrollera funktionalitet och prestanda, oavsett vad de kostar.

    Steg 2

    Spring på mjukare ytor. Försök springa på gräs istället för asfalt eller betong. Det intensiva dunkande som knäna utsätts för förstärks när du springer på hårda, icke-flexibla ytor. Andra alternativ är att springa på sandstränder, trail running i skogen, eller på ett löpband hemma eller på gymmet.

    Steg 3

    Tappa överflödig vikt. Löpare som är överviktiga utsätter knäna för extremt mycket stress. Att springa är svårt nog för knäna även utan övervikt. För varje halvt kilo du tappar minskar du ansträngningen för knäna när du springer med cirka 1,3 – 1,8 kilo.

    Steg 4

    Värm upp. Stretcha knäna och underkroppen innan du börjar springa. Oavsett om du gör squats, hoppar korshopp, eller gör något helt annat, så måste du alltid mjuka upp och stretcha knäna för att förbereda dem för en löptur. Ett flexibelt och mjukt knä är ett knä som presterar bättre och som löper mindre risk för att skadas under en springtur.

    —

    ,

  • Hur man utför de kraftfulla & bortglömda Muller-övningarna

    Mullerövningar utvecklades under tidigt 1900-tal av J.P. Muller och liknar pilates och balett. Du behöver ingen utrustning, vilket innebär att du kan träna var som helst, till och med hemma. Muller, som var mycket sjuk som barn, trodde att hans övningar kunde göra vem som helst stark, och att en svag person är det på grund av sina egna brister. Övningarna ska utföras varje dag, i cirka 15 minuter.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Placera händerna på höfterna, och stå med fötterna isär i axelbredd. Böj knäna lätt. Luta dig bakåt, så långt du kan medan det fortfarande är bekvämt. Luta dig framåt så långt du kan, och titta genom benen. Slappna av i nacken och ryggen. Återvänd sedan till startpositionen.

    Steg 3

    Gör armcirklar. Sitt på en stol och placera fötterna platt mot golvet. Sträck ut armarna mot sidorna så att de är parallella med golvet. Handflatorna bör vara vända mot taket. Gör små cirklar med armarna medan du tar tre andetag. Gör sedan cirklarna större och höj armarna upp till öronen, i tre andetag till. Upprepa detta med handflatorna mot golvet.

    Steg 4

    Gör en knähöjande övning. Stå med fötterna ihop och skifta vikten till ditt vänstra ben. Böj det högra knät och för det upp mot bröstet. Ta tag i det högra benet och dra det mot dig. Sänk sedan benet. Upprepa detta 10 gånger per ben.

    Steg 5

    Slutför den knäböjande övningen. Stå med fötterna i axelbredd. Korsa armarna över bröstet med den högra armen på den vänstra axeln, och din vänstra arm på den högra axeln. Böj knäna tills benen är böjda lite mer än 90 grader. Låt inte knäna gå förbi tårna. Sträck ut armarna framför dig. Stå upp igen och återvänd till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger.

    Steg 6

    Sitt på en stol med knäna böjda och fötterna platt mot golvet. Låt armarna hänga längs sidan. Böj dig till höger och försök nå golvet med högerhanden. Sätt dig upp igen. Böj dig till vänster och försök nå golvet med vänsterhanden. Upprepa detta 19 gånger.

    Steg 7

    Varva ned genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Tips & Varningar

    Om du känner dig yr eller upplever smärta när du gör dessa övningar måste du genast sluta göra dem.

    Källor

    —

  • Vad är skillnaden mellan löparskor och gångskor?

    Löparskor och gångskor kan se lika ut vid första anblick, men de är två olika sorters skor med olika syften. Båda ger fötterna stöd, men fötter behöver olika sorters stöd när man går jämfört med när man springer. Att veta skillnaden mellan de båda och veta vad man ska leta efter när man handlar kan hindra dig från att välja ett par illasittande skor som kan orsaka skador.

    Betydelse

    Skillnaden mellan löparskor och gångskor ligger i skornas sulor. Löpare behöver mer stöd för fötterna, mer stabilitet för nedslaget, och ett bredare grepp. Den som bara går behöver inte oroa sig så mycket för att absorbera nedslag eller bredare grepp, så dessa sorters skor är oftast lättare än löparskor. Den som går behöver dock ett visst stöd för fötterna.

    Konstruktion

    Löparskor måste ha stöd i fötternas botten. Sulorna måste vara tjockare och mer stela än gångskor. Löparskor har yttersulor, övre sulor, mellansulor, mediala poster, och skenben. Den yttre sulan är i nederdelen av skon och mittensulan, som ger merparten av stödet för foten. Mittensulan är den viktigaste delen av skon, enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine, och består av EVA – skum som fungerar som absorberar chocken. Den mediala posten är en enhet i mellansulan som är stelare än själva sulan, och består oftast av termoplastisk kolfiber.

    Den som promenerar låter oftast hälen träffa marken först, så skorna behöver ha hälar med extra stabilitet. De behöver stabilitet för att rulla foten framåt och skjuta ifrån med tån. Gångskor har sulor med olika grader av EVA.

    Typer

    Löparskor finns i flera olika sorter, inklusive skor för att springa på spår, gata och på löparbanan. Alla dessa sorter anpassar sig till fotens behov när man springer, som att ge extra stöd för pronering eller supinering.

    Gångskor förhöjer gången genom att ge stöd med rundade hälar och flexibla sulor. Ett bra par gångskor kompenserar för personer som går med överpronering.

    Funktioner

    Stabilitet är en viktig del för båda sorternas skor, enligt American Academy of Podiatric Sports Medicine. De skyddar mot pronering och minskar risken för skador, till exempel vrickningar.

    Hitta sulor som matchar fotens nederdel, rekommenderar Prevention. Nederdelen på en löparsko eller gångsko kan vara platt, böjd, eller semiböjd. Den bästa passformen anpassas till din fots form.

    Att överväga

    När du shoppar bör du bära den sorts strumpor som du planerar att bära i dina nya löparskor eller gångskor. En sko bör aldrig kännas tight på fötternas sidor. Kvinnor med breda fötter kan hitta mer välpassande skor på mansavdelningen. Handla senare på dagen när du varit på fötterna hela dagen, när de har svullnad upp till sin största storlek, i enlighet med rekommendationer från Mayo Clinic.

    Källor

    —

  • Räkna ut rätt puls för DIG med denna enkla formel [9 Steg]

    Alldeles för många tränar och undrar varför de aldrig når sitt önskade resultat. Svaret är enkelt: de räknar inte med intensiteten. Genom att fastställa rätt målpuls och se till att du når den kommer du veta exakt hur intensiv din träning är. Du kan dessutom öka eller minska intensiteten enkelt. 50 % – 60 % är uppvärmning, 60 % – 70 % är uthållighetsträning, 80 % – 90 % är maxträning och 90 % – 100 % är maxpulsen, enligt The Walking Site. Nyckeln är att välja vad du vill fokusera på.

     

    Räkna ut din puls översta gräns

    Steg 1

    Ta ett blankt papper och rita upp en blank målpulszon, som kan se ut så här: ( , ). I det vänstra fältet ska du skriva din lägsta gräns medan du skriver den övre gränsen på den högra sidan.

    Steg 2

    Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

    Steg 3

    Fastställ om du vill att din övre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din övre gräns ska vara 75 % av din maxpuls, dvs. uthållighetszonen, ska du använda 75 %, eller 0.75.

    Steg 4

    Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din övre gräns. Om du vill att det ska vara 75 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,75. Svaret är din övre gräns. I det här fallet är det 135 slag per minut (180 x 0,75 = 135).

    Steg 5

    Skriv ner din övre gräns i den blanka zonen, så att det nu ser ut så här: ( , 135).

    Räkna ut den nedre gränsen

    Steg 1

    Räkna ut din maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Om du t.ex. är 40 år så är din maxpuls 220 – 40 = 180. Din maxpuls är alltså 180 slag per minut.

    Steg 2

    Fastställ om du vill att din nedre gräns ska ta hänsyn till de resultat du vill uppnå. Om du t.ex. vill att din nedre gräns ska vara 50 % av din maxpuls, dvs. uppvärmningszonen, ska du använda 50 %, eller 0.50.

    Steg 3

    Multiplicera din maxpuls med den siffra du angett som din lägre gräns. Om du vill att det ska vara 50 % ska du alltså multiplicera 180 med 0,50. Svaret är din nedre gräns. I det här fallet är det 90 slag per minut (180 x 0,50 = 90).

    Steg 4

    Skriv ned din nedre gräns i kolumnen, så att det nu ser ut så här: (90,135). Nu har du det som behövs för att du ska kontrollera intensiteten som du vill. Genom att hålla pulsen mellan 90 – 135 slag per minut kan du vara säker på att du arbetar så intensivt som krävs för att du ska nå det resultat du önskar.

    Källor

    • ”Personal Fitness: Looking Good and Feeling Good” 4th ed; Harrageones, Johnson, Smith, and Williams; 2000
    • The Walking Site: Heart Rate Ranges

    —

  • Vilka muskler & kroppsdelar tränas när man springer?

    Att springa är huvudsakligen en underkroppsövning, då musklerna runt lederna i fötterna, fotlederna, knäna och höfterna arbetar för att trycka dig från marken och röra din kropp framåt. Men musklerna och lederna i din kroppskärna och överkropp kan också vara viktiga till springandet.

    Foten och fotleden

    Musklerna omkring dina fötter och fotleder har ett stort ansvar vad gäller springandet. När din fot tar i marken arbetar gastrocnemius och soleus musklerna i vaderna för att dämpa stöten och förhindrar att foten kollapsar uppåt, dorsiflexar, för långt. Muskler i fotsulan, inklusive flexor digitorum longus och flexor hallucis longus, sammandrar för att dra åt tårna så att du fortsätter att röra dig framåt under avtrampet. När din fot lämnar marken drar dina tibialis anterior, peroneus longus och peroneus brevis muskler i framsidan av underbenet din fot uppåt så den lyfter från marken då den svingar fram till nästa steg.

    Knät

    Quadriceps – en samling med fyra muskler på lårets framsida som går till knäna – arbetar för att dämpa stöten när din fot tar i marken. Quadriceps sammandrar för att tillåta att knät böjer sig något men inte viker sig helt. När du är redo att trycka dig från marken igen sammandrar de för att raka på knäna. När din fot har lyft från marken och ditt ben svingar framåt arbetar dina quadriceps, eller just rectus femoris muskeln, för att lyfta och böja knät. Löpare använder också hamstringarna – tre muskler i lårens baksida som böjer knäna – för att hålla knät något böjt när foten landar.

    Höften

    Dina hamstringar har också ansvar för att röra höfterna. Med gluteus maximus i rumpan ger dem här två stora muskelgrupperna mestadels av kraften när du springer. De sammandrar för att sträcka på höfterna när du trampar av mot marken. På höfternas framsida finns en samling muskler som kallas höftflexorna, mest anmärkningsvärd är iliapsoas, vilka har ansvaret för att dra upp ditt ben efter det har svingat fram så den är i rätt position att ta i marken igen.

    Kroppskärnan (”core”) och överkroppen

    När du springer svingar dina armar fram och tillbaka vid axlarna i motsatt rörelse till benen, vilket håller balansen. Att svinga dem framåt utförs av deltamusklerna i axlarna, medan att svinga bakåt görs av latissimus dorsi, vilket är stora musklerna i ryggen. Dina biceps brachii muskler i överarmens framsida sammandrar för att hålla armbågarna böjda i 90 grader. Dina fram- och sidomagmuskler och nedre ryggmuskler sammandrar statiskt för att hålla din kroppskärna stabil och något framåtlutat.

    Hjärt- och kärlsystemet

    Ditt hjärta och cirkulationssystem – vilka ansvarar för att tillföra syre och näring till dina arbetande vävnader – är högt involverade när du springer. Ditt hjärta slår snabbare och ditt cirkulationssystem fördelar en större volym blod till musklerna i höfterna och benen. När du springer behöver dina arbetande vävnader mera syre för att bryta ner och förbereda fetter och kolhydrater som bränsle. Löpare som är fasta i sina träningsvanor har vanligtvis en lägre vilopuls och högre maxsyreförbrukning eftersom deras hjärtan är starkare och kan pumpa mera blod per slag och cirkulationssystemet är mera effektivt. Kardiologiska utvecklingen som sker med tiden ökar en löpares prestation.

    Källor

    —

  • Stor Guide: ”Svensk träning” med fartlekar

    ”Fartleksträning”, det vill säga hastighetslekar, utvecklades i Sverige på 1930-talet som ett sätt att öka hastigheten och uthålligheten inför ett lopp. Fartlek innebär att du tränar i korta perioder: snabb jogg, snabba spurter, och snabba halvlånga lopp med många skiften mellan olika hastigheter. Den här sortens träning kan ske i nästan all terräng och i de flesta klimat. Du kan använda detta till alla träningsformer där du behöver intervallträna: löpning, simning, cykling eller andra sporter. Det främjar flexibilitet, styrka, hastighet och uthållighet.

    Fartlek

    Lek är den viktigaste delen av den här svenska träningen. Man växlar mellan olika hastigheter under ett träningspass: man leker med hastighet. Man börjar i en normal hastighet, och sedan snabbar man på under vissa delar av passet. Efter din snabbare spurt saktar du ner igen, och fortsätter i den hastigheten under en till intervall. Nyckeln är att variera hastigheten och intervallerna under ditt träningspass, men ändå fortsätta röra dig hela tiden. Detta tränar kroppen för att springa och träna olika sporter, hjälper dig snabba på under ett lopp, eller ger dig helt enkelt ett bra, kardiovaskulärt träningspass.

    Fri lek

    Det finns inget ”korrekt” sätt att utföra svensk fartlek, vilket innebär att du har mycket frihet när du tränar. Träningspassets längd, läget, terrängen, och hur många snabba intervaller du utför beror helt på dig och din tränare, om du har någon. Du kan utföra den här övningen med simning, löpning, cykling, eller på en maskin på gymmet, till exempel en crosstrainer. Lek med olika hastigheter och pressa dig själv till att uppnå bästa möjliga resultat, och ha roligt under tiden. Om du inte gillar att ha så stor frihet under ditt träningspass så kan du schemalägga olika hastigheter i förväg och hålla dig till dem under ditt träningspass.

    Tillvägagångssätt

    Värm upp genom att jogga i fem minuter, i långsam takt. Snabba sedan på och jogga i en bekväm takt, som är snabbare än din uppvärmning. Fortsätt tills du till exempel ser en milstolpe en bit framför dig. Spurta tills du når milstolpen, och sakta sedan ned till en hastighet som låter dig återhämta dig från spurten. Välj olika milstolpar medan du tränar, och olika hastigheter för att spurta och återhämta dig. Ett annat val är att springa med en partner och turas om att leda spurter och återhämtningsintervaller. Varva ned genom att jogga långsamt i slutet av ditt träningspass, i cirka fem minuter.

    Träningsschema

    Ditt träningsschema beror mycket på dina fitnessmål. Atleter som vill bli bättre tävlar bör utföra den här sortens träning två gånger i veckan, som ett komplement till styrketräning, distanslöpning och intervallträning. Personer som vill bli mer vältränade med hjälp av fartlek bör ta det långsamt i början, och gradvis jobba sig upp mot ett svårare träningsschema. Två gånger i veckan, om 30 – 60 minuter vardera, är ett bra första mål.

    Andra övervägningar

    Se till att du kompletterar fartlek med viktlyftning på gymmet för att stärka både överkroppen och den nedre delen av kroppen. Gör detta minst två gånger i veckan för att minska risken för skador på grund av träning. Eftersom svensk hastighetsträning innebär att du förbrukar massor av energi behöver du äta ordentligt både före och efter träningspassen. Ät en proteinbar eller frukt och ett glas mjölk för att få den energi du behöver för att träna, och för att hjälpa kroppen reparera sig själv efter träning.

    Källor

    —

  • Hur spinningcykelns fiffiga design tar dig till toppform

    Spinningcyklar är speciella cyklar som används för intensiv konditionsträning och bränna kalorier snabbt. På ett gym kan du ibland hitta speciella rum med dussintals spinningcyklar, med svettiga cyklister som bränner nästan 500 kalorier i timmen. Anledningen till att spinningcyklar kan bränna så många kalorier är på grund av deras design.

    spinningcykel

    Spinningcykelns upplägg

    Spinningcyklar är designade för att bära upp en persons vikt och snabba cykelrörelse, tack vare en kombination av en stabil utformning och en särskild design av hjulet. Spinningcykelns enda hjul är sammankopplad med ett balanshjul med vikter som pedalerna sitter fast i. spänningen i hjulet kan justeras genom en särskild knapp som sitter antingen framför sätet eller i mitten av handtaget. Pedalerna har remmar för att hålla fast cyklistens fötter när denne cyklar fort. Det finns inget bakhjul, eftersom en spinningcykel är stationär. Den är gjord av extra starkt stål för att hantera den ansträngning som kontinuerliga positionsändringar och hastighetsförändringar innebär. Sadeln är oftast mindre än på en vanlig cykel och kan vara obekväm för nybörjare.

    Använda spinningcykeln

    När en cyklist använder en spinningcykel har han inte rumpan på sadeln och trampar. Många spinningklasser och träningspass försöker imitera utomhuscykling genom att ständigt byta terräng. Deltagare får instruktioner att stå upp och cykla snabbt i vissa intervaller, och växla mellan att stå på pedalerna till att huka sig ovanför sadeln. Detta kallas för att ”hoppa”. Cyklisterna kommer också att ändra motståndet på balanshjulet för att imitera allt från att klättra uppför backar till att snabbt cykla nedåt.

    Justera spinningcykeln

    Eftersom spinningcyklar kan användas av olika cyklister och slits på ett normalt sätt kan instruktören be gruppen justera sina cyklar innan passet startar. Du borde se till att du kan stå rakt på cykeln utan att belasta armarna och ryggen. Pedalremmarna bör justeras så att du varken domnar bort för att de är för hårda, eller vara så lösa så att du halkar ur dem. Andra justeringar är att säkerställa att motståndsknappen lätt ökar eller minskar motståndet utan att du behöver trycka för många eller för få gånger.

    Källor

    —

  • Hur man gör 50 armhävningar på 2 minuter

    Målsättning är ett vanlig motiverande verktyg för många ansträngningar, inklusive träningsprogram. Om du försöker att bygga upp ditt bröst, axlar och triceps muskler, är armhävningar ett utmärkt sätt att börja. Att utföra 50 armhävningar på två minuter är en utmaning eftersom armhävningar testar överkroppens uthållighet samt dess styrka. Till exempel är den genomsnittliga poängen på Air Force Academys två minuter långa armhävningsprov för män 41. Att göra 50 armhävningar på två minuter är inte lätt, men målet kan uppnås för många utövare, så länge du sätter upp en bra plan och håller fast vid den.

    Guide

    Steg 1

    Värm upp innan du börjar dina armhävningar. Gör fem till 10 minuter av lätt konditionsträning, följt av dynamisk stretching av de muskler du kommer att träna. Om du bara gör armhävningar, kan du till exempel svinga din arm vertikalt och horisontellt för att mjuka upp ditt bröst, axlar och triceps.

     

    Steg 2

    Utför armhävningar med rätt form för att undvika skador. Du måste också använda rätt form på ett prov i armhävningar, såsom ett militärt fysiskt konditionstest. Antag ett utgångsläge där handflatorna är under dina axlar eller lite bredare, dina armar utsträckta och dina fötter är inte mer än en 0.3 meter isär. Håll din kropp rak från huvud till hälarna genom hela övningen.

    Steg 3

    Utför armhävningar minst tre gånger per vecka, på varandra följande dagar. Öka successivt antalet armhävningar du gör under varje pass. Variera din rutin genom att växla mellan standard armhävningar, breda armhävningar, där du sprider dina händer bredare isär för att flytta intensitet mot bröstet, och triangel armhävningar, där du placerar dina händer nära varandra för att arbeta triceps hårdare.

    Steg 4

    Höj dina fötter när du utför armhävningar, för att öka övningens intensitet och stärka dina muskler. Ju högre du höjer dina fötter, desto större andel av din kroppsvikt kan du lyfta med varje armhävning. Alternera uppsättningar av standard- och höjda armhävningar för en balanserad träning.

    Steg 5

    Träna intensivt i två veckor. Militära tränaren Stew Smith rekommenderar ett program där du utför 200 armhävningar på så få sets som du kan på udda dagar, plus ytterligare 200 armhävningar på så många sets du kan, spridda över hela dagen, på jämna dagar. Följ programmet i 10 dagar, vila i tre dagar, testa sedan dig själv genom att räkna antalet armhävningar du kan utföra på två minuter.

    Steg 6

    Fortsätt träna om du inte kommer upp till 50 armhävningar under ett två-minuters test. Om du har slutfört ett intensivt tvåveckors program, upprepa inte regimen förrän sex månader har gått, återgå till ett vanligt träningsprogram med armhävningar. Om du gör fler än 50 armhävningar, fortsätt din vanliga träning om du vill förbättra dina resultat ytterligare, eller släpp på din träning – träna två gånger per vecka i stället för tre gånger, till exempel – för att behålla din fitness nivå.

    Tips & Varningar:

    • Gör dina armhävningar i en långsam takt när du tränar för att hjälpa till att bygga din styrka. Gör dina armhävningar snabbt om du tar ett test.
    • Konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du inte har tränat på ett tag eller om du har ett befintligt hälsoproblem. Sluta göra armhävningar om du känner smärta.

    Källor

    —

  • Simningens dolda förflutna du garanterat inte känner till

    Enligt kanadensiska Röda Korsets History of Swimming and Stroke Development började civilisationerna i antikens Mellanöstern och Grekland utveckla simsätt och snabba tekniker för att överleva i vattnet i sjöar, floder och havet. Arkeologer har hittat målningar av simtag med armarna uppåt (som freestyle) i egyptiska gravar från 2 000 f.K. Ryggsim, som debuterade i OS 1900, var dock det sista av simtagen att göra entré på arenan för tävlingssim.

    ryggsim

    Utveckling av simtag

    Även om människor har simmat sedan antiken har simmare och simtränare finjusterat simtagen markant under de sista 100 åren. Det moderna OS, som började i Aten 1896, skapade ett intresse för varje simtag och dess definitioner.

    Sedan dess första uppträdande vid OS år 1900 har ryggsim bara förändrats lite från sin originella form. Federation Internationale de Natation (FINA) – en organisation som sätter standarden för världens simning – noterar att ryggsim är ett av de tre simsätten och det enda sättet som utförs på rygg.

    Regler för ryggsim

    Ryggsimmare har en stor fördel i att kunna andas fritt, men en stor nackdel i att inte se var de är på väg och om de håller sig på banan. Enligt FINA:s regler är ryggsim också den enda tävlingsstil som låter simmare börja i poolen istället för att dyka ner i poolen.

    Mästare i ryggsim

    Arno Bieberstein från Tyskland, som vann guld i ryggsim i sommar-OS 1908, var den sista som vann med hjälp av inverterat bröstsim på rygg. Från och med 2010 simmar moderna ryggsimmare med en fjärilsspark och ett drag med överarmen.

    OS-simmaren Adolph Kiefer från USA dominerade ryggsimmet mellan 1930 – 1945 och var den första mannen i världen som simmade 91 meter (100 amerikanska yards) ryggsim på under en minut. Hans rekord höll sig i 15 år.

    1922 blev amerikanska Sybil Bauer den första kvinnan som slog ett manligt världsrekord. Bauer simmade 402 meter ryggsim på 6:24.8, fyra sekunder snabbare än det tidigare rekordet. Hon slog 23 världsrekord på sex års tävlingssimning innan hon dog av cancer vid 23 års ålder.

    Tekniker för ryggsim

    I takt med att simtekniken utvecklades från dess debut i OS 1900 insåg ryggsimmare att de kunde öka hastigheten med en strömlinjeformad delfinspark under vatten, som liknar fjärilssparken. Simmare slog världsrekord med den här tekniken fram till 1989, då FINA begränsade användningen av delfinsparkar till de första 15 meterna från startväggen.

    Sedan tidigt 2000-tal har australiska ryggsimmare upptäckt att de kunde få en mer horisontell drivkraft genom att böja armen lätt medan den passerar kroppen under vatten, och simmare har nu rent generellt anpassat den här tekniken för att öka hastigheten.

    Intressanta historiska fakta

    Antika assyrier har lämnat spår av ett preliminärt bröstsim i sina stenristningar. Hettiterna, minoanerna och andra tidiga civilisationer lämnade bilder av simning och dykning. Bibeln nämner också tidiga simmare som förs genom vattnet i Hesekiel 47:5, och i Apostlagärningarna och Jesaja.

    Källor

    —

  • Hur påverkar daglig träning matvanor?

    Motion och kost är de två viktiga strategierna som rekommenderas för hälsosam viktkontroll. Att träna varje dag ger dig dock ingen ursäkt att äta så mycket eller vad du vill. Kontrollerade portioner och att välja hälsosamma livsmedel är fortfarande viktiga strategier för att främja god hälsa och en optimal vikt, oavsett hur ofta du går till gymmet. Om du finner att din aptit ökar eller att din viljestyrka veknar när du motionerar regelbundet, är du inte ensam. Motion påverkar dina matvanor – både fysiologiskt och mentalt.

    Hormoner

    Daglig motion kan öka dina nivåer av aptitstimulerande hormoner. En studie i ”American Journal of Physiology” 2009 fann att när stillasittande kvinnor la till träning i deras rutin, upplevde de förändringar i sina energireglerande hormoner som stimulerade dem att ta in ett större antal kalorier. En annan studie, publicerad i ”Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” 2005 fann att kvinnor som tränade i ett år och förlorade mer än 1 kilo upplevde en ökning av deras nivåer av ghrelin till 18 procent, ett hormon som stimulerar aptiten.

    Berättigande

    En daglig omgång av motion kan få dig att tro att du har förtjänat rätten att ta in fler kalorier. Efter en timslång cyklingsklass inomhus som lämnar dig täckt av svett och andfådd, känner du att du förtjänar pommes frites eller en munk. Även om du är återhållsam när det gäller skräpmat, kan ditt dagliga träningspass få dig att känna att du har rätt till en andra portion till middag eller ett stort mellanmål efter träningen. Ett sätt att lösa det är att äta och dricka energi som mättar bra, så som proteinpulver, kyckling och äggvitor.

    Överkompensation

    Du kanske tror att du har kontroll på ditt matintag, men motion kan skeva din uppfattning om ditt kaloribehov. Människor överskattar konsekvent hur många kalorier de bränner under ett träningspass och underskattar hur många kalorier de tar in. En studie publicerad i ”Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” under 2010 föreslog att normalviktiga individer överskattar sin energiförbrukning under träning med upp till 3-4 gånger. Studiedeltagarna tog också konsekvent in ett större antal kalorier än de brände under sin träning när det gavs tillåtelse att äta så mycket de ville efter sessionen.

    Individuella reaktioner

    Hur mycket din aptit och sensorer för belöning påverkas av motion beror på din egen kemi och ditt kön. En artikel publicerad av ”Proceedings of the Nutrition Society” 2003 konstaterade att människor kan delas in i ”kompenserade” och ”icke kompenserade” grupper när det gäller kaloriintag och motion. De exakta orsakerna till varför vissa människor har förändrade matvanor i reaktion till att träna är inte helt klarlagt. Kvinnor verkar vara mer känsliga för att öka deras energiintag som svar på motion, vilket föreslagits av 2009 ”American Journal of Physiology” studie. Manliga deltagare i studien upplevde inte samma förändringar i sina energireglerande hormoner när de var i energibalans, vilket innebär att de konsumerade och brände lika många kalorier.

    Träningsintensitet

    Om din dagliga motion består av en lätt promenad i 30 minuter, kan du inte uppleva stor effekt på din aptit. Men om du tränar för ett maraton eller går till gymmet flera timmar åt gången – kan aptiten öka. Men om du tränar intensivt varje dag under flera veckor eller månader och misslyckas med att ta vilodagar, kan du förlora din aptit på grund av överträning syndrom.

    Källor

    —

  • Musklerna som används i ett vertikalt hopp

    Ett kraftfullt vertikalt hopp är viktigt i många sporter – att slänga en boll i korgen i basket, att nicka bollen i fotboll eller att hoppa för att blocka en passning i amerikansk fotboll är exempel på den här skicklighetens användning. Att hoppa är en invecklad blandning av muskel- och ledrörelser som använder nästan alla kroppsdelar, men det går att identifiera vissa delar som gör mestadels av arbetet när du försöker ta dig i luften.

    Höftförlängning

    Att luta dig något framåt när du hoppar gör att musklerna som förlänger höfterna blir mer inblandade än om du försökte hålla överkroppen rak. Musklerna som sträcker ut höfterna har stor möjlighet att skapa kraft och är mer aktiva om de sträcks snabbt. Det här kallas för strech-förkortning reflexen. De huvudsakliga musklerna som ansvarar för höftförlängning är gluteus maximus och hamstringsmusklerna. Musklerna samarbetar för att dra bak lårbenet och skapa lyft.

    Knäförlängning

    Dina lårmuskler, eller quadriceps, sträcker ut ditt knä. Ju djupare du knäböjar före du hoppar, ju mer de här musklerna jobbar. Quadriceperna spelar också roll i att hålla knäna stabila, vilket hjälper förhindra kraftförluster och minimerar skaderisken vid landningen. Ett hemmagym är ett bra sätt att på ett strukturerat sätt bygga muskler så som quadriceps.

    Fotledsförlängning

    Sista delen av ett vertikalt hopp är att tryck ifrån marken med tårna – detta är något som löpare är bra. Den här rörelsen kallas plantar flexion. På baksidan av underbenet finns triceps surae som ansvarar för den här rörelsen. Köp de bästa löparskorna för dina fötter, investera i en cykel och lite bra cykelutrustning – och vips kommer den här typen av träning att falla på plats. Med hjälp från gastrocnemius och soleus musklerna kan en stark knuff från triceps surae ge dig lite extra höjd i vertikala hoppet.

    Överkroppsmusklerna

    Fastän vertikala hopp till den största delen tar sin kraft från underkroppsmusklerna kan moment från armarna hjälpa dig hoppa högre. Att svinga armarna framåt och uppåt är dina delta- och axelmusklers uppgift, vilka stöds av pectoralis major eller bröstmusklerna, och biceps. För att se hur stor rol de spelar i ditt vertikala hopp, testa att hoppa utan att använda armarna och se skillnaden. Du borde kunna hoppa mycket högre genom att använda både armar och ben.

    —

  • Att gå ner i spagat i soffan

    Att gå i spagat är en tuff flexibilitetsövning som kan ta månader eller år att åstadkomma. Men du behöver inte träna upp dig på ett hårt golv. En soffa kan hjälpa dig mer effektivt kontrollera dina rörelser och sakta gå ner i spagat. Om du stretchar för att träna upp till spagat kan du göra dem på golvet i ditt hemmagym eftersom soffdynorna kan ge fel kroppshållning.

    Strecha ljumsken och höfterna

      1. Prova på en fjärilsstretch. Sitt med ryggraden rak, böj knäna och dra in fötterna mot ljumsken så långt det går. Håll ryggraden rak och håll stretchen i 20 eller 30 sekunder och upprepa fyra eller fem gånger om dagen.
      1. Ligg på rygg med ett ben rak framför dig. Lyft andra benet med rakt knä och dra den in mot bröstet. Byt sida och gör stretchen med andra benet. Håll positionen i 20 eller 30 sekunder och upprepa två eller tre gånger med varje ben.
    1. Sitt rakt upp och böj ett ben medan du håller den andra rak ut åt sidan så långt det går. Böj på överkroppen ut över utsträckta benet och håll positionen i 20 eller 30 sekunder, och böj sedan åt andra hållet och håll positionen i samma tidslängd. Upprepa en eller två gånger.

    Att gå ner i spagat

      1. Välj en soffa som är stor nog att du kan sträcka ut benen åt båda håll och hård nog att du inte omedelbart slukas av dynorna. En soffa med högt ryggstöd kan ge dig något att håll emot, vilket skyddar dig från att sträcka dig för långt. Se till att soffan är stabil utan lösa delar eftersom du måste kunna stå på soffan utan att den går sönder.
      1. Stå mitt i soffan med ryggen rak. Dela sakta på benen ut mot båda sidorna och börja gå ner i spagat. Greppa ryggstödet på vägen ner för att kontrollera rörelsen och undvika att halka ner för långt. När du har sänkt dig så långt du kan och känner att det sträcker mycket håll positionen i 30 sekunder. Res dig upp till startpositionen och försök igen, upprepa tre till fem gånger.
    1. Fortsätt med att öva dig mot att gå ner helt på soffan två eller tre gånger om dagen varje dag. Målet är att sakta sänka dig lägre och närmare spagat, men tiden det tar att gå ner helt beror på ålder, flexibilitet och kondition.

    —

  • ”Toned” eller ”Ripped” (Tonad vs Deffad)

    ”Toned” och ”ripped” är båda ord som beskriver ens fysiska kondition. De brukar användas för att beskriva ens kroppsfett och muskelmassa. ”Toned” är någon som har lite kroppsfett och fin muskeldefinition, med ”ripped” hänvisar till någon som har ännu mindre fett, så pass att muskler och ådror verkligen syns. Detta uppnås vanligen med hård träning, mycket strikt kost, samt en mängd olika kosttillskott.

    ”Toned” – faktisk definition

    Fastän många som använder ordet menar utseendet, var egentliga definitionen inget med utseende att göra. Tone syftar egentligen på hur spända musklerna är, vilket har med motorimpulserna att göra. Om dina muskler är mer spända och lättare att sammandra visar det är högre grad spänning och muskeltone. För det mesta är det så att man har mera tone om man är vältränad, eftersom musklerna blir mer spända jämt. Du kan också se det här som att muskler är ”på”.

    Könsspecifikt

    I ”How to Get Published”, anmärker tränare och fitnessförfattaren John Romaniello att “toned” vanligtvis används i kvinnomagasin och artiklar, medan “ripped” brukar vara riktat mot män och fitnessentusiaster. Romaniello tillägger att samma träningsartikel oftast används för män och kvinnor, men att orden ändras för dem olika könen.

    Att bränna kroppsfettet

    Det finns ingen kroppsfettsnivå som du behöver för att kunna anses vara toned eller ripped. Men toned brukar beskriva någon med muskeldefinition, vilket enligt Built Lean websidan är omkring 10 till 15 procent kroppsfett för män och 15 till 22 procent för kvinnor. Ripped tar ofta detta ett steg längre till dess att man ser ådror och muskelsstrimmor, vilket kräver cirka 3 till 10 procent kroppsfett för män och under 15 procent för kvinnor. För att anses som toned eller smal måste du tappa största delen av kroppsfettet annars täcker det för muskelmassan du har tränat upp.

    Picture perfect

    Tänk dig din perfekta kropp, och sedan välj ett ord som bäst beskriver detta. Om du vill se ut som en bodybuilder är ripped nog det bästa ordet för dig. Men om ditt mål är att se smal och vältränad ut så är toned kanske ett mer passande ord. Det har ingen betydelse vilket ord du använder så länge du vet vad du har för mål och har ett passande träningsprogram uttänkt.

    —

  • Förbränner man kalorier på att lyfta tunga hantlar?

    Att lyfta på ett par hantlar för att bära till andra sidan gymmet kanske inte verkar som att träna, med att bära vikter är en träningsövning i sig. Du kanske blir förvånad hur många kalorier att bära på tunga föremål kan bränna och hur det förhåller sig till ett fettförbränningsprogram med någon av de fettförbrännare som funkar bra för träning.

    Var en stark människa

    En av de klassiska styrketävlingar är bondens gång, vilket enkelt är att bära ett tungt föremål i vardera handen. Styrketävlare håller ofta torpedformade vikter, eller hantlar. Den här sortens träning är inte bara effektiv för att bygga upp styrkan och muskelmassan, det bränner också många kalorier och fett med, påstår coach Travis Stoetzel på sin websida. Tränare Charles Poliquin tillägger att styrketävlingsaktiga träningspass bränner flera kalorier på mindre tid än aerobiska pass.

    Mer specifikt

    Antalet kalorier du bränner vid varje tillfälle beror på några olika faktorer; mestadels på kroppsvikten, intensiteten och relaterade faktorer. Som en allmän guide bränner att lyfta vikter mellan 180 och 220 kalorier på 30 minuter för de som väger mellan 125 och 185 pund, enligt Harvard Health Publications. Att hålla tunga hantlar i en hel halvtimme skulle vara nästan omöjligt, så antalet förbrända kalorier kommer också bero på hur stor del av den halvtimmen du spenderade på att lyfta och röra dig. Om du bara höll i hantlarna då och då och vilade mycket skulle du vara på lägre ändan på skalan, men och du hade ett stålgrepp och kunde hålla dem nästan hela tiden skulle du antagligen gå över 266 kalorier.

    Myten om tunga träningen

    Begreppet ”tung” ger ofta bild av stora muskler och ståtliga kroppar, men det är ofta inte så. Att välja tyngre vikter ökar fettförbränningen jämfört med lättare vikter, eftersom kaloriförbränningen efter träningen ökar, enligt tränaren Mehmet Edip. Ju tyngre hantlarna du bär på är, ju fler kalorier du kommer bränna. Leta upp de bästa hantlarna för just dig, så att du blir motiverad att träna med dem.

    Var kreativ

    Istället för att bara gå ut och promenera med hantlarna eller att klappa dig själv på ryggen efter att ha bränt några extrakalorier från att förflyttat ett par hantlar från bänken till förvaret, hitta på sätt att få med hantlar i träningspasset. Styrketränaren Dan John rekommenderar två sorters hantelövningar. Servitrisgången bär man hantlarna över huvudet, men i resväskeövningen bär man hantlarna vid sidorna som om man bar på resväskor. Gör både övningar som en del av uppvärmningen, som en konditionscircuit eller för att bränna några extra kalorier medan du vilar mellan set med knäböj, lyft eller pull-ups.

    —

  • Hur man bygger muskler & bränner fett samtidigt

    Just nu gör fettförbrännare och andra kosttillskott med höga halter av CLA sitt segertåg över världen. CLA är en konjugerad linolsyra – fettsyra i dagligt tal. I den här artikeln redogör vi för några av CLA-oljans hälsobringande effekter.

    Sedan några år finns i marknaden en ny spännande fettsyra, som till glädje för många människor har förmågan att b. a förvandla fett till muskler vid motion. Ämnet är en kemiskt förändrad form av linolsyra och kallas konjugerad linolsyra och finns naturligt i vissa grönsaker, men också i mejeriprodukter och kött. De idisslande djuren, som nötkreatur, har förmågan i sina magar omvandla en del linolsyra till konjugerad linolsyra eller CLA. I dagligt tal kallar vi detta för fettsyran.

    När man i mitten av 1970-talet hade definierat olika isomeriska strukturer av CLA, fann man att det var speciellt en typ som hade de hälsobringande egenskaperna för människan. Det är den formen vi skall tala mer om idag.

    CLA definierades först 1978 i USA då man också fann att den innehöll en okänd anticancer agent som borde vara verksam även på människor. Djurförsök har bevisat att så är fallet för djur, och man har nu stora kliniska studier på gång för att visa och bevisa eventuell effekt på människor.

    Jämfört med för 30 år sedan får den moderna människan väsentligt mindre CLA i födan eftersom vi radikalt ändrat livsstil och äter mindre mejeriprodukter och kött.

    En annan orsak till minskad mängd CLA i mejeriprodukter och kött är, att vi föder upp djuren mycket mer på kraftfoder än tidigare, vilket innebär att djuren betar mindre och alltså inte producerar så mycket CLA som tidigare – till för fång både för djuret men också människan som lever av djuren.

    En 90-dagars studie visar att kroppsfettet minskade med upp till 20 % – fett som istället delvis blev muskler. Idag pågår – eller har avslutats – minst 300 kliniska studier.

    —

    ,

  • Bota förkylning: Ingefära och 8 andra huskurer

    Förkylning. Den drabbar oss alla då och då, vår absolut vanligaste sjukdom. Svenskarna vill bli piggare i största allmänhet och snabbt friska från förkylning. Det visar listan över de mest sålda medlen i hälsokosthandeln.

    Mot alla odds har läkarvetenskapen ännu inte kommit på något botemedel. Men vad är egentligen en förkylning? Vad kan vi själva göra för att lindra? Och när behöver vi gå till doktorn?

    Produkterna har inte någon inbördes ordning.

    Topp 9 för att bota förkylning mm

    • Ingefära – inflammationshämmande och uppiggande
    • Gerimax – uppiggande
    • Blutsaftuppiggande – järn
    • Chi san – uppiggande
    • Esberitox – förkylning
    • Kan Jang – förkylning
    • Imedeen – stärker hud
    • Omega Max – fiskolja med essentiella fettsyror
    • EEYQ – fettsyreprodukt

    Så botar du förkylningen med huskur

    Förkylning är en mycket vanlig sjukdom. Ett barn i förskoleåldern är i snitt förkyld mellan sex och tio gånger per år. En vuxen person drabbas mellan två och fyra gånger under ett år. Många går till doktorn när förkylningen slagit till, trots att läkarvetenskapen ännu inte kommit på någon effektiv behandling. Förkylningar orsakas oftast av virus, små smittoämnen som i stort sett bara består av arvsmassa med ett hölje runt sig.

    Ett virus kan inte föröka sig genom egen kraft. De behöver maskineriet som finns i andra celler, till exempel i människans. När viruset träffar på lämpliga celler att föröka sig i resulterar det i ett symptom. Ett typiskt symptom vid förkylning kan vara snuva och halsont. Ibland kan bakterier ge förkylningssymptom, men i de allra flesta fall handlar det om en virusjukdom som är självbegränsande och i allmänhet läker ut av sig själv på en vecka. Symptomen kan vara nog så besvärliga och ibland så jobbiga att det kan vara svårt att orka gå i skolan eller arbeta.

    Virus smittar genom luften eller genom direktkontakt. Till exempel när en förkyld person hostar ut små sekretdroppar som innehåller virus eller snyter sig och får viruspartiklar på händerna som sedan smittar av sig vid ett handslag med en annan person. Däremot är det svårt att överföra förkylning med saliv, till exempel genom kyssar. Det behövs 8 000 gånger mer virus för att smittan ska kunna överföras via tungan.

    —

    ,

  • Nyttiga örter & kryddor: Öka ämnesomsättningen och håll dig frisk

    Kryddor är inte blott smakförhöjare. De kan påverka din ämnesomsättning, döda bakterier i maten samt öka det goda kolesterolet i kroppen. Så tveka inte – sätt lite krydda på din tillvaro!

    När vi botaniserar i livsmedelsaffärens spatiösa kryddhyllor, letar vi i allmänhet efter kryddor som ska få vår mat att smaka bättre.

    Kryddpeppar gör att kalops, sill och fläskkött blir extra gott. Lagerblad väljer vi gärna till marinader och långkok. Ärtsoppan kryddar vi med timjan och mejram. Rosmarin höjer smaken på kyckling och lamm.

    Men de smakförhöjande egenskaperna hos kryddor är bara myntets ena sida. Den andra är kryddornas helande och bakteriedödande effekt. Ty det var nog en gång så jakten på kryddor började. Inte, som så ofta påstås, att kryddor användes för att dölja att maten blivit skämd – snarare att vi redan för länge sedan visste att rätt krydda dödade bakterier.

    Att använda kryddor bara för att dölja matens skämda smak kunde snabbt leda till döden, något som till och med en riktigt utsvulten människa sannolikt avstod från.

    Att många kryddor har medicinska egenskaper, har läkekonsten alltid känt till. Redan i det gamla Egypten var bruket av kryddor i helande syfte mycket vanligt. I Mesopotamien har man hittat långa listor över olika kryddors medicinska egenskaper.

    I våra egna gamla örtaböcker och läkemedelsböcker beskrivs många recept där kryddor ingår. En del av dessa har överlevt in i vår tid, trots att det är ont om konkreta bevis för deras effekt.

    —

    ,

  • Hur man blir av med förkylning: Recept, huskur och tips!

    Först som sist: en förkylning går inte att bota. När förkylningen sätter sina klor i din kropp, slåss du i underläge. Men helt hopplöst är det inte. En förkylning går att mildra.

    Förkylning drabbar oss alla. Och att undvika att bli smittad är svårt. Men det finns knep och metoder som minskar riskerna.

    En förkylning är en godartad virusinfektion i övre luftväggarna. Under vinterhalvåret är risken att drabbas av förkylning extra stor. Det är ofta en tid av snuva, nysningar och hosta.
    När det är kallt ute spenderar vi mer tid inomhus, där vi tyvärr lättare smittar varandra. Fast nu är det också så att vi kan drabbas av förkylning även på våren och till och med under sommarmånaderna.

    Det finns ca 200 förkylningsvirus

    De allra flesta förkylningar beror på virus. Därför är det ofta lönlöst att sätta in antibiotika, eftersom det bara hjälper mot bakterier. Orsaken till att vi blir förkylda om och om igen är att det finns så många som cirka 200 förkylningsvirus. Det spelar ingen roll om du byggt upp ett immunförsvar mot det virus som gjorde dig sjuk senast. Troligen råkar du ut för ett annat virus nästa gång och drabbas därför igen. Dessutom är immuniteten mot majoriteten av alla förkylningsvirus så pass kort att de kan drabba dig ytterligare en gång. Virusen sprids genom beröring och även via indirekt kontakt och när människor omkring dig nyser och hostar. Att undvika att bli smittad är svårt, näst intill omöjligt. Men det finns i alla fall små knep som man kan använda sig av för att minska riskerna.

    Våra bästa tips för hur minskar riskerna

    Var noga med att tvätta händerna. Ofta. Det är med dina händer du kommer i kontakt med en massa virus, t ex på dörrhandtag och telefonlurar. Men så länge viruset stannar på händerna får du i regel inga problem. Undvik också att skaka hand med folk om du själv är förkyld.

    Hosta och nys inte rakt ut i luften. Dels för att det inte är särskilt trevligt, men även för att du då nyser ut en mängd salivdroppar med smitta. Hosta i en pappersnäsduk eller, om det inte finns till hands, i armvecken.

    Drick mycket. Vanligt vatten, mineralvatten, honungsvatten, fruktdrycker och te är alla lämpliga drycker.

    Tänk på vad du äter. Ju sundare kost, desto bättre förutsättningar för att ditt immunförsvar ska ta första stöten. Träna aldrig, aldrig med en förkylning/infektion i kroppen. Däremot kan man kosta på sig en lugn promenad. Blir du trots allt smittad finns det hur många kurer som helst att ta till för att lindra en förkylning. Både läkemedel och naturläkemedel.

    Var försiktig med nässpray

    Mot täppt näsa har apoteket flera olika märken av nässpray och näsdroppar. Alla med likvärdig effekt. Var dock försiktig med att inte överkonsumera dessa produkter, tio dagar brukar vara en maxgräns. Vitlök är en gammal kär beprövad metod för lindring av förkylningssymtom. Forskning har visat att vitlök har en antiviral och en bakteriedödande effekt. Vilket innebär att vitlök stärker immunförsvaret mot förkylningsvirus. Samt att det även är verksamt mot bakteriella följdsjukdomar. För den som inte vill äta rå vitlök säljer apoteket vitlökstabletter.

    Kan Jang höjer immunförsvaret och förkortar sjukdomsförloppet. Det bästa är att ta dem i tablettform när du känner att du är på väg att bli sjuk.

    Echinacea purpurea är ett av apotekets mest effektiva medel mot förkylning. Det förebygger och lindrar symtom vid förkylning. Om du äter Echinacea preparat direkt när du känner förkylningstecken har viruset svårare att få fäste.

    Babtisa, Echinacea och Thuja är tre av de mest effektiva läkeörterna mot förkylning. Om man kombinerar dessa tre får man ett preparat vid namn Esberitox, som bevisligen höjer kroppens motståndskraft mot bakterie- och virusinfektioner. Det höjer även immunförsvarets effektivitet. Preparatet fungerar även bra tillsammans med antibiotikabehandling av bakteriella infektioner. Sov med överkroppen och huvudet högt, då minskar svullnaden i slemhinnorna och du blir mindre täppt. När du snyter dig använd en mjuk näsduk vilket minskar irritationen för huden runt näsan. Har du tillfälligt halsont kan både varm och kall dryck kännas behagligt. Även glass. Rök inte under en förkylning och undvik rökiga lokaler. Rök irriterar stämband och hals. Att suga på en halstablett som innehåller aromatiska ämnen brukar kännas skönt. Apoteket säljer t ex Curita, Dentirol och Senega. Förkylning innebär även hosta. Vilket ofta upplevs som jobbigt, men den har faktiskt en funktion. Det är kroppens sätt att göra sig av med slem, främmande partiklar och annat som irriterar luftvägarna. Därför bör man inte i onödan försöka dämpa den med hostmedicin.

    Timjan sugtabletter är t ex ett naturläkemedel som av tradition används för att lindra hosta vid förkylning. Hur jobbigt det än kan vara med en förkylning så kan man dock trösta sig med att en gammal hederlig förkylning brukar gå över rätt snabbt.

    Recept för hur man slipper förkylning

    Drinken är en väl fungerande klassiker som vi gärna påminner om. Så här gör du:
    Ta två matskedar Echinacea tonikum i ett dricksglas. Fyll upp med ljummet vatten. Lägg i en tablett C-vitamin brus och en tablett förkylningsbrus.
    Drick två-tre glas om dagen.

    Hur man undviker att bli förkyld

    • Peta dig inte i näsan! Förkylningsviruset kan infektera slemhinnan..
    • Undvik att gnugga dig i ögonen.
    • Låt bli att kyssas. Virus smittar lätt med saliv.
    • Undvik förkylda personer.
    • Tvätta händerna ofta.
    • Vistas gärna ute. Även om det är kallt.

    Om du blir förkyld

    Snuva och täppt näsa

    Ligg med huvudet högt.
    Snyt dig, men använd mjuka näsdukar så undviker du irritation runt näsan.
    Näsdroppar och nässpray är bra som avsvällande medel. Men använd aldrig näsdroppar eller nässpray mer än tio dagar. Koksaltlösning är ett bra alternativ

    Hosta

    Drick varmt, t.ex. honungsvatten eller te. Drick mycket.
    Undvik rökning.
    I sista hand tar du till hostmedicin.

    —

  • Expert: ”Lärare är mest utsatta för stress och utbrändhet”

    Antalet sjukskrivna och förtidspensionerade ökar inom nästan alla yrkesgrupper sedan mitten av 1990-talet. Mest ökar sjukfallen inom vård, skola och omsorg – allra mest bland förskolelärare och fritidspedagoger.

    Rapporten baseras på skadestatistik. Till grund för rapporten ligger tre miljoner människor som försäkras genom ett kollektivavtal. Att så många anställda drabbas inom företrädesvis offentlig sektor beror på de många utsatta kvinnorna inom vård, skola och omsorg, förklaras med:

    – Kraftigast ökar ju sjukfallen bland kvinnor födda på 40-talet och många jobbar inom denna sektor. Skadorna och sjukskrivningarna beror ofta på akut överansträngning tillsammans med tungt fysiskt arbete och fallolyckor. Ovanpå detta finns psykosociala reaktioner till följd av hög arbetsbelastning och brist på resurser.

    Sjukförsäkringar och förtidspensioner ökar mest bland kvinnor. Under till exempel perioden 2000-2002 insjuknade nästan dubbelt så många kvinnor som män. I årets rapport toppar förskollärare och fritidspedagoger ligan. Antalet sjuka har mer än fördubblats bland dessa grupper – en ökning på 116 procent. Bland undersköterskor syns en fördubbling under samma period.

    Men de senaste årens siffror har ju visat att sjukskrivningarna minskar?

    – Våra siffror visar på en eftersläpning. De iakttagelser man gjort därefter pekar på att kurvan planar ut vad gäller sjukskrivningar.

    Fortfarande är det belastnings- och muskelproblem som ligger i topp för samtliga sjukfall i Sverige, visar rapporten. Skelettets och rörelseorganens sjukdomar står för drygt 50 procent av diagnoserna bland de långa sjukfallen, mer än 90 dagar.

    Psykiska besvär ökar dock snabbast av sjukskrivningsdiagnoserna. De mentala diagnoserna står för sammanlagt en tredjedel av de långa sjukfallen och yrken inom städ, vård, skola och omsorg drabbas värst.

    —

    ,

  • LDL & HDL Kolesterol: 7 kost-råd för att sänka kolesterolvärdet

    Sambandet mellan höga kolesterolvärden och risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar är väl belagt. Det är flera olika faktorer som avgör om en person har höga kolesterolvärden eller inte. Avgörande faktorer är bland annat arv och miljö, stress samt mat- och motionsvanor.

    Den huvudsakliga anledningen till att någon får för höga blodfetter är kosten. Detta innebär att de flesta personer som drabbats av för höga kolesterolvärden/blodfetter kan göra något åt problemet.

    Det faktum att kosten har en avgörande roll när det gäller höga kolesterolvärden är något som dietisten Lotta Gustafsson instämmer i. Lotta Gustafsson är medlem i Dietisternas riksförbund och är känd från tv, där hon medverkat med sina reportage om hälsa och mat.

    ”Vi äter flera gånger per dag och totalt 50 ton under ett helt liv. Det är klart att maten påverkar hela vårt välbefinnande”, säger hon.
”Befolkningen i Sydeuropa får mer sällan hjärt- och kärlsjukdomar än vi i Sverige. Man tror att det beror på att de äter mer grönsaker än vi gör och att de använder olivolja i större utsträckning”.

    All kolesterol är dock inte av ondo. Enkelt kan man säga att LDL är det ”onda” kolesterolet och den största boven bakom åderförkalkning. HDL är det ”goda” kolesterolet och har en skyddande effekt genom att det transporterar bort det ”onda” kolesterolet från kärl-väggarna till levern där det återanvänds eller bryts ned.

    ”För hög kolesterolhalt är inte en sjukdom och känns inte. Man kan ha för höga värden även om man är smal och alldeles perfekta värden även om man är överviktig. Det är heller inte en sjukdom i sig, men det kan bidra till att man utvecklar åderförkalkning”, förklarar hon.

    Genom att ändra matvanor kan man sänka halten av det ”onda” LDL-kolesterolet.
”HDL-kolesterolet kan ökas genom motion och rätt kostvanor. Äter vi mycket frukt, bär och rotfrukter puffar de ut LDL-kolesterolet och kroppen tvingas använda sig av sitt lager”, berättar hon.
”Det är kostfibrerna som hjälper till. Havre till exempel innehåller betaglukander, en ingrediens som har förmågan att sänka LDH-kolesterolet”.

    Hon berättar också om att hon själv haft patienter med för höga LDH-kolesterolvärden som tack vare blodfettssänkande kost och motion lyckats sänka sina kolesterolvärden.
”Ibland kan de till och med sluta medicinera men då gäller det att personen är motiverad”, säger hon och fortsätter, 
” En del tycker att det är lättare att ta ett piller än att ändra livsstil”.

    Men, hon poängterar att den som har höga värden absolut inte ska försöka sig på att laborera på egen hand.
”Det bör ske i samråd med läkare och dietist”, avslutar hon.

    Vad bör vi äta för att sänka vårt kolesterolvärde?

    Här följer hennes bästa kostråd för att sänka blodfetterna:

    ”Ät mycket fisk som innehåller omega-3-fettsyror. De påverkar inte det onda kolesterolet men ökar det goda. Finns t ex i makrill, öring och lax”.
    ”Välj omättat fett, t ex rapsolja, olivolja eller flytande margarin. Omättade fetter är mjuka eller flytande, även i kylskåpet. Men nyttiga fetter innehåller lika många kalorier som de mättade, onyttiga”.
    ”Välj fiberrika livsmedel och ät mycket frukt, grönt, fullkornsbröd, råris, pasta och gryn”.
    ”Olika färg på frukt och grönt ger olika antioxidanter, som har skyddande effekt på kärlen”.
    ”Ett till två glas vin tycks ha gynnsam effekt tack vare antioxidanter i den röda vindruvans skal”.
    ”Motion sänker det onda och höjer det goda kolesterolet”.
    ”Ät mindre av lever, ägg, räkor och feta köttprodukter, ost, grädde, kaffebröd och godis”.

    —

  • Kostprogram & Träningsprogram: Hur Håkan ska gå ner 6% kroppsfett

    Klas Pettersson, en av Sveriges främste Fitness-experter och Hans Lindström, erkänd näringsfysiolog, omger Håkan Lundberg som står inför fullbordat faktum, hans nya liv startar här och nu.

    Håkan är normal. Vilket i det här sammanhanget betyder att han har en del att lära när det gäller såväl mat som motion. Håkans normalitet betyder också att de råd och tips han får, går att anpassa till dig.
Så låt oss göra honom sällskap på hälsotrippen.

    Här är ditt nya liv, Håkan!
    Håkans kropp har anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Dags för kroppsrenovering.

    Några korta fakta och förutsättningar. Håkan är 38 år, har familj med tre barn och ett typiskt stillasittande kontorsarbete. Efter en matglad jul, som satt sin tydliga spår i Håkans kropp, bestämde han sig för att göra någonting åt saken. Han frågade om inte några experter ville hjälpa honom och på det sättet kunna följa hans hälsoresa. 
Sagt och gjort. Vi tog kontakt med ett gym, som ligger nära Håkans hem, S.A.T.S.

    S.A.T.S har gym över hela Sverige och har dessutom barnpassning på många av sina gym. En klar fördel för Håkan, som har två barn i koltåldern. 
Det är här Håkans hälsoresa börjar. Häng med du också i ditt eget tempo. Håkan tas emot av Klas Pettersson och Hans Lindström, båda två av Sveriges främsta experter inom träning och näringsfysiologi. Just nu är Klas Håkans personlige instruktör. Håkan är förväntansfull – och en aning nervös. Han väger 83 kg och är 183 cm lång. 
Här börjar hans nya liv.

    Observera att Klas Petterssons uppläggning är anpassad efter Håkans personliga förutsättningar. Men att dom samtidigt är så allmängiltiga att dom kan beaktas av alla – män som kvinnor. Så här säger Klas Pettersson: 
”För att nå sin idealform – och hålla den – är styrketräningen närmast ett måste. En bra balans mellan kardiovaskulär träning (aktivering av hjärta- & lungapparat) och styrketräning är helt enkelt det allra bästa för att snabbt komma i form. Lite mer muskler gör det inte bara lättare att komma i form.

    Musklerna hjälper dessutom till att bränna fett under färden till målet. Då jag träffade Håkan första gången, så frågade han med ivrig kom-igång-blick om det var möjligt att gå ned till 10% i kroppsfett innan sommaren. 
Jag log; ”Glöm det, grabben”. 
Håkan förstod nog inte vilket utgångsläge han hade. Jag tippade att han låg någonstans kring 30% i kroppsfett, och resultatet i den mycket exakta Bod-Poden (specialmaskin för att se din kroppssammansättning) visade för vårt renoveringsobjekt chockerande 28,2% fett. Håkans kropp har helt enkelt anpassat sig till kontoret, stillasittande och felaktig kost. Och för just detta fungerar den ganska bra. 
Men inte mycket annat. 
Håkan ska vara mycket nöjd om han kan komma ned till 22% fett innan midsommar. Det viktiga är inte hur snabbt det går, utan att byta till en sundare livsstil för att må bättre resten av livet. 
Med ett enkelt träningsprogram kommer vi att göra underverk. Utgångspunkten är hur mycket tid Håkan har för att nå målet. Och hur disciplinerad han är.

    Såsom trebarnsfar är tre dagar i veckan på gymmet realistiskt, enligt Håkan. ”Fyra hade varit bättre, men vi får jobba med det material vi har och den tid som finns”.

    Så här säger Hans Lindström om Håkans kost: 
”Håkans kost är ganska representativ för hur män i hans ålder äter. Han upplever att det är svårt att ha en bra kosthållning när man har ett jobb som ”kräver” att man äter ute varje dag. Men Håkans största problem är att få tiden att räcka till. Att äta ”bra” är för honom ett minutiöst planerande och många timmars arbete i köket varje dag. Den här inställningen är han inte ensam om. Att äta bra är faktiskt inte så svårt om man bara håller sig till några enkla grundregler. 
Den viktigaste förändringen i Håkans kost är att han måste börja äta frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål och för att hålla förbränningen på topp är den ett måste. Eftersom Håkan har svårt att få tiden att räcka till både arbete, familj och träning är hans enda möjlighet att träna på morgonen. För honom innebär det tidiga morgnar och ännu tidigare frukostmål. Lösning på problemet blir att äta en lite mindre frukost de dagar han tränar.

    Måltidsordningen är inte heller den bästa, tre stora mål istället för 5-6 små. Att fördela maten på många, små och näringsriktiga mål har många fördelar. Den största fördelen är att blodsockret blir jämnare, vilket gör att man optimerar förutsättningarna för en bra fettförbränning och mättnad. Jag är övertygad om att förändringen kommer att minska det sötsug som han ofta känner av på kvällarna. 
Eftersom Håkan har en del extra kilo att släpa runt på måste vi också justera intaget av de energigivande näringsämnena. Håkan äter i likhet med de flesta andra medelålders svenska män ganska mycket kolhydrater och fett med dålig kvalité. För att vi ska åstadkomma en effektiv viktminskning måste vi minska ned kolhydratintaget lite grann, men framför allt se till att de kolhydrater han äter är av långsam typ, det vill säga har ett lågt glykemiskt index. Detta bidrar också till en bättre förbränning och ett jämnare blodsocker. Eftersom Håkan kommer att äta lite mindre energi under viktminskningsperioden är det viktigt att han får i sig tillräckligt med protein. Proteinet skyddar hans muskler mot nedbrytning och håller samtidigt förbränningen uppe. 
Håkan kommer att använda sig av en del tillskott under vikt-minskningsperioden. Tillskott är på inga sätt nödvändiga för att få en effektiv viktminskning, men de underlättar det praktiska genomförandet.

    Body transformation: Så här ska Håkan äta och träna

    Klas Pettersson och Hans Lindström går igenom kostråd och träningsprogram med Håkan.

    Kostprogram

    
Frukost

    All-bran med minimjölk och osockrade bär. Eller Pumpernickelbröd med kesella, tomat och minimjölk. 
De dagar han tränar: 1 skopa proteinpulver. 
Frukosten ger honom långsamma kolhydrater och lite fett. De dagar han tränar tar han extra protein som skyddar hans muskler mot nedbrytning.

    Efter träning

    2 skopor gainer (lika delar protein och kolhydrat). 
Det här målet är det enda som innehåller snabba kolhydrater. Snabba kolhydrater efter ett träningspass är positivt för återhämtning eftersom insulin inte behövs i samma utsträckning då muskler har förlorat mycket glykogen (muskelns förråd av kolhydrater).

    Mellanmål 1

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t ex äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på förmiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 2 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger en bra mättnad. 
Det här är ett proteinrikt mål som dessutom förser honom med långsamma kolhydrater och vitaminer.

    Lunch

    Lunchen är den del av hans kost som vi kan påverka minst. Vad han kan göra för att få en så näringsriktig lunch som möjligt är att välja ”hela” protein källor som kycklingfiléer, magert kött, fisk av alla sorter. Han kan också välja bort det mesta av potatisen, pastan eller riset som serveras till och ersätta det med bönor, ärtor och linser som finns på de flesta lunchrestaurangers salladsbord idag. Det är också viktigt för honom att se upp med alla feta såser som tyvärr är så vanliga. Dessa innehåller ofta dåliga fetter och har förödande effekter på fettförbränningen. Måltidsdryckerna kommer att vara vatten, antingen mineralvatten eller vanligt vatten.

    Mellanmål 2

    1 skopa proteinpulver och 1 frukt (som t. ex. äpple, päron, apelsin). 
Det här målet är ett välbehövligt mål för Håkan eftersom han ofta känner sig hungrig på eftermiddagarna. Detta mål är i stort identiskt med Mellanmål 1 och ger honom få kalorier, men håller igång förbränningen och ger bra en mättnad.

    Middag

    I Håkans familj är det oftast hans fru som lagar maten. Som i de flesta andra hem blir det mycket husmanskost som korv och köttbullar med potatis, potatismos eller ris. Det är numera ett passerat kapitel för honom. I hans hem äts det mycket Thailändsk mat som i grunden lagas av bra råvaror. Problemet med denna typ av mat är att man ofta använder socker och kokosfett. Detta är förstås ingenting som gynnar viktminskning. Inte ens riset kommer vi att lämna i fred; klibbigt ris är snabba kolhydrater och är därför bannlyst för Håkan. Här får Håkan också tänka om. Istället ska han välja råris, klibbfritt ris (parboiled) eller vildris. Det är också viktigt för Håkan att ha middagsalternativ när familjens mat inte passar hans nya kosthållning. Exempel på snabblagad mättande kvällsmat är att äta kycklinfilé, fisk eller magert kött tillsammans med mycket kokta och/-eller råa grönsaker. En sådan måltid ger bra mättnad och är positiv för fettförbränningen.

    Kvällsmål

    1 skopa proteinpulver och en frukt eller 1-2 skopor proteinpulver. 
Håkan upplever ofta att han drabbas av sötsug på kvällarna. Jag är övertygad om att hans nya kost kommer göra att suget försvinner. För att stävja detta har vi lagt till ett extra kvällsmål bestående av proteinpulver och/eller frukt.”

    Håkans Träningsprogram

    2 – 3 set per övning och 10 repetitioner i varje set.
2. Varje träningsprogram skall klaras av på ca 60 minuter

    Tisdag:

    antal

    omgångar

    antal

    repetitioner
    Axlarna: Sittande hantelpressarStående lyft åt sidan i dragmaskin

    2

    10
    Biceps: Bicepscurl med stångSittande hantelcurl

    2

    10
    Triceps: Press från pannan med stång Tricepspressar i maskin

    2

    10
    Bröst: Liggande hantelpressarLiggande hantelsvängar

    2

    10
    Mage: Sit-ups eller crunches

    2

    10
    Antal set: 20
    Torsdag
    Rygg: Sittande enarnmsrodd
Sittande tvåarmsrodd

    2

    10
    Ben: Sittande benextensioner, Benpressar, liggande lårcurl

    2

    10
    Vader: Sittande vadepressar

    2

    10
    Antal set: 17

    
Lördag
    Tisdagens program + torsdagens program, men endast ett max-set per övning.
Programmet kommer att intensifieras efter fyra veckor.

    Chock för Håkan: 
23 kilo fett!
 28,2 procent kroppsfett!

    Det var det chockerande resultatet för Håkan.
 Hur tar man reda på det?

    En Bod Pad mäter hur mycket fett det sitter runt din mage – och på andra ställen i kroppen. Av Håkans kroppsvikt på 83,3 kilo var 23,5 fett, alltså 28,2 procent. Generellt sett bör en man inte ha mer än 20 procent, kvinnor 30. Att leva sunt handlar egentligen bara om två saker; regelbunden träning och riktig mat. Att bli av med fett är lika enkelt – fast många tycker att det är så svårt; träna (aerobic exercise) och bränn fett, träna (resistance exercise) och byt fett mot muskler.

    —

    , ,

  • Fjällvandring på Kungsleden – bra träning och stressminskande

    Fjällvandra mera! Bryt dig loss från vardagen och bygg upp din kropp och själ. Andas in den rena luften, drick källvattnet och stärk musklerna i en varierad terräng.

    Fjällets tysta vidder och snötäckta toppar verkar dessutom som motvikt mot jäkt och stress. Välj mellan guidade turer eller vandringar efter eget huvud.

    Fjällvandring. Något så välsignat annorlunda! Exakt vad jag behöver för att överleva det moderna samhällets ekorrhjul. Stressen som gör mig till slav. Slav under tekniken, ekonomin och tiden. Det eviga fram och tillbaka mellan jobbet, bankomaten och butiken. Nu vet jag också att fjällvandring är ett begrepp även i Sverige, med fjällstugor, glaciärer, vattenfall och toppar, nästan lika höga som hemma i Norge.

    Ett telefonsamtal med Svenska Turistföreningen plockade vi fram vandringskängorna och en av de bästa ryggsäckarna. Vi skulle iväg på en 5-dagars tur efter Kungsleden, från Saltoluokta till Kvikkjokk. Snart satt vi på tåget till Gällivare. Därefter postbuss och sista biten båt till Saltoluokta.

    Första natten bodde vi på fjällstationen. Men innan vi la oss till ro åt vi rejält i storstugan och värmde fötterna framför den öppna spisen. Efter frukost krängde vi på oss ryggsäckarna och var efter en rejäl uppförsbacke direkt ute på fjällheden. De kommande två milen fram till Sitojaure bjöd på en lätt vandring över ett kalfjäll med milsvid utsikt.

    Septembersolen stod lågt när vi slutligen såg Sitojaurestugorna. Vilken härlig känsla att några timmar senare sträcka ut kroppen på britsen – rena, mätta och väldigt nöjda med turens första vandringsdag.

    —

  • Hur Omega 3 botade allergi och lyfte Karins träning till elitnivå

    Förra våren presenterade vi en av Sveriges bästa och mest framgångsrika idrottskvinnor. Men kanske också en av de mest okända: Karin Johansson. Utövare av extremsporten triathlon och en världsstjärna. Hon når fortfarande nya framgångar i den idrottsgren som kallas världens tuffaste.

    En given fråga, då som nu: Vad är det som får en vanlig glad, positiv och tänkande tjej att ägna sig åt en sådan idrottsgren? Frivilligt…

    – Triathlon är en livsstil som man väljer. Jag är nog i grunden en tävlingsmänniska och tycker dessutom att det är vansinngt roligt att träna, säger hon med ett mjukt skratt.

    Man förstår att hon själv, som är inne i sporten, inte tycker att det är särskilt märkvärdigt och med den inställningen är det kanske heller inte så konstigt att hon blivit så framgångsrik att hon platsar i den yppersta eliten. Men lite märkvärdigt är det nog i alla fall att denna, 170 centimeter långa och cirka 65 kilo ”tunga”, tjej förvandlas till ett veritabelt kraftpaket när hon släpps loss på tävlingsbanorna.

    Hon försöker förklara så att även en oinvigd ska kunna begripa.

    – Det är nog helt enkelt så att jag vill vara bäst. Dom brukar jämföra mig en en maskin. Tryck på knappen och jag går ända fram till mål! Men den här gången är det inte hennes idrottsliga prestationer vi vill berätta om, utan något mer personligt som har att göra med hennes livsföring och som har förändrat den radikalt. Hon kom fram till slutsatsen att byta sina regelbundna cortisonsprutor, som hon tog för svårartade allergibesvär, mot – fiskolja!

    – Jag har lidit i många år av allergi, vilket också inverkat negativt på mina prestationer. Värst har det varit mellan april och september. Det är bland annat massvis med pollen som ställt till det, berättar hon.
    -Men i mars förra året, när jag var på en av mina regelbundna kontroller hos min kiropraktor så kom han med ett förslag. Jag går hos honom mest i förebyggande syfte, men har naturligtvis stor nytta av honom även när det gäller eventuella skador.

    – Han gillade inte att jag tog så många cortisonsprutor mot mina allergiska besvär utan föreslog i stället att jag skulle börja med att äta fiskolja i kapselform. Jag måste erkänna att jag var lite skeptisk till en början, men jag litade på honom och tyckte att jag inte hade något att förlora på att prova och det har jag definitivt inte ångrat.

    – Sedan dess har jag kört med ”maxdos”, åtta kapslar om dagen och inte behövt ta en enda cortisonspruta. Det fungerar hur bra som helst. Och det bästa är att jag vet att fiskoljekapslarna innehåller det bästa fett man kan få i sig. Fiskolja är ju en naturprodukt, jämfört med exempelvis cortisonet som innehåller kemikalier. Kan man uttrycka det enklare? 
Utan att på något sätt ”predika” talar sig hon gärna varm om fiskoljan.

    – Man behöver inte, som jag, vara elitidrottare för att må bra av fiskolja. Det gäller nog alla. Inte minst då alla allergiker, som ofta tar olika mediciner mot sina besvär. Jag kan verkligen rekommendera fiskoljekapslarna. På mig har dom i alla fall fungerat jättebra. Fiskoljan stärker hela kroppen och har en positiv inverkan på immunförsvaret, säger hon med eftertryck. Hon om någon borde ju veta, med tanke på den idrottsliga verksamhet som hon utövar. Och hon vet också att berätta att exempelvis det norska skidlandslaget kör hårt med fiskolja. Kanske inte enbart för att norrmännen generellt har närmare till den råvara, ur vilken fiskoljan utvinns. Krävs det en speciell kosthållning när man tävlar i en så extremt krävande sport som triathlon?

    – Nej, egentligen inte. Åtminstone inte i mitt fall. Jag äter väl ganska normalt och tycker om det mesta. Gärna svensk husmanskost.
    – Men annars inga hemligheter. Jag äter ett jättebra kosttillskott som består av vitaminer och mineraler. Det är det enda.

    —

    ,

  • Pilates: Hur träning hemma eller på Pilates Center stärker kroppen

    ”Efter 10 gånger känner du skillnad. Efter 20 pass ser du den. Efter 30 har du en helt ny kropp”, lyder ett känt talesätt. Pilates har blivit enormt populärt de senaste åren. Många kända storheter som Madonna, Drew Barrymore och Uma Thurman har fallit för träningsformen Pilates.

    I Sverige har de flesta större träningskedjorna pilates på sitt schema idag och flera pilatesstudios har öppnat de senaste åren. 
Man kan luras att tro att pilates är något nytt, men träningsformen har nästan funnits i ett sekel. Upphovsmannen Joseph Pilates, född i Tyskland 1880, var mycket sjuk som barn och försökte på alla sätt stärka sin kropp. Han experimenterade med olika träningsformer som yoga och kampsport och försörjde sig bland annat som boxare och cirkusartist. Under första världskriget då han bodde i England blev han på grund av sitt tyska medborgarskap internerad och arbetade då som sjukvårdare. Uppfinningsrik och engagerad, som han var, kom han på ett bra sätt för orörliga patienter att stärka sina muskler. Han fäste helt enkelt stålfjädrar vid deras sängar.

    Det var början till den träningsform som han tog med sig till New York, där han öppnade den första pilatesstudion 1926. Under 1980-talet började pilates användas som rehabiliteringsmetodik på sjukhus i USA, men det är först nu som pilates slagit igenom som träningsform.

    Pilates fokuserar på musklerna i kroppen

    Pilates menade att vårt sätt att röra oss i vardagen kan leda till obalans i kroppen och därmed skador. Mycket aktuellt idag då många har stillasittande arbeten framför datorer och ofta får problem med spänningar i nacke, axlar och rygg. De övningar Joseph Pilates utformade fokuserar på att stärka hela kroppen och göra den flexibel, på att bygga muskler men utan att det syns. 
Pilates fokuserar på de djupa musklerna i kroppen som stödjer skelettet.

    Man kan säga att pilates stärker kroppens kärna: buk, bål och ryggslut. Genom träningen får man en muskelkorsett som lyfter hela kroppen. De som tränar pilates regelbundet får ofta en strömlinjeformad, slank kropp och en fin hållning.

    Joseph Pilates efterföljare har modifierat hans 34 ursprungliga övningar och gjort dem mer användarvänliga. Pilates tränas idag framför allt på två sätt. På matta, där man gör rörelserna sittande, liggande eller fyrfota eller med speciella pilatesmaskiner, där stålfjädrar utgör motståndet. Det finns också speciella bollklasser.

    Rörelserna i pilates utförs i ett lugnt och harmoniskt tempo. Många som börjar träna pilates tycker att det är skönt att upptäcka att man inte behöver upprepa varje övning så många gånger, som när man till exempel styrketränar. Gör man rörelsen på rätt sätt räcker det ofta med tio repetitioner. Det innebär att man kan lägga all sin kraft och koncentration på varje repetition. Total uppmärksamhet på varje moment i rörelsen gör att musklerna responderar bättre.

    Pilates ger en bättre hållning

    I pilates fokuserar man mycket på hållningen under träningen. Stor vikt läggs också vid andningen. Sättet man andas på gör, precis som i yoga, att spänningar släpper och att du får mycket energi. 
Pilates passar alla, unga och gamla oavsett vilken form du är i eftersom övningarna anpassas efter dina egna förutsättningar. Pilates går bra att träna under och efter graviditet.

    Många kvinnor som har varit gravida, tycker att pilates är en bra träningsform att komma i form med. Tränar gör du barfota i lösa, bekväma kläder som du kan röra dig fritt i. Bäst resultat får man förstås om man har möjlighet att träna flera gånger i veckan.

    • Du stärker magen och stabiliserar ryggraden.
    • Du får en starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp.
    • Du får bättre hållning.
    • Träningen löser upp muskelspänningar du får genom ett stillasittande arbete.
    • Minskar fysisk och psykisk stress och bidrar till att förebygga skador.
    • Du blir mer medveten om din kropp, genom att du under träningen isolerar olika muskelgrupper.
    • Pilates är en lugn och harmonisk sammanlänkning av andning, tanke och kroppsrörelse. Övningarna är influerade av kampsport, yoga och akrobatik.

    —

  • Vitaminguiden: Multivitamin som tillskott – slipp trötthet

    Viktiga vitaminer. Genom hela livet behöver vi dagligen tillskott av vitaminer, vilket är en förutsättning för god hälsa och håller igång olika kroppsprocesser.
    Den moderna människans ändrade livsstil med stress och oregelbundna tider kräver mycket av var och en av oss. Vitamintillskott blir viktigt för att kompensera brister i vår mat.

    VITAMIN A

    Det är sedan urminnes tider ett känt faktum att A vitaminrik lever ger bättre mörkerseende. Även tillväxten, immunförsvaret och reproduktionen är beroende av detta vitamin.

    Vitamin A är egentligen ett samlingsnamn för olika provitamin (förstadium till vitamin) som har vitamin-A-funktioner. Ett sådant provitamin är det gulröda färgämnet i morötter, karotenoider. Provitaminet omvandlas till vitamin A i kroppen. I vegetabiliska produkter finns karoten och i animaliska produkter kallas det retinol.

    Brist kan leda till nattblindhet, hudförhårdningar och olika ögonsjukdomar. För att kroppen bäst skall kunna absorbera vitamin A, är det bättre med kokta grönsaker än råa. Och gärna tillsammans med lite fett (gäller alla de fettlösliga vitaminerna).

    Säkra vitamin A källor är till exempel: grönkål, paprika, morötter, torkade aprikoser, lättmjölk, ost, lever, strömming, ägg och makrill. Eftersom vitamin A kan lagras i kroppen, finns en viss risk för överkonsumtion. Förgiftning kan leda till huvudvärk, håravfall, sömnlöshet, irritabilitet, allmän hudklåda och i värsta fall nervskador.

    VITAMIN B

    B-vitaminerna består av en hel grupp, och alla behövs bland annat för energiomsättningen.

    Tiamin

    Lindrig brist på Tiamin kan ge nedsatt aptit. Tiamin finns i de flesta livsmedel, och siktade mjölsorter är berikade.

    Riboflavin

    Riboflavin finns i de flesta livsmedel, men särskilt i mjölk.

    Niacin

    Lindrig Niacinbrist orsakar nedsatt aptit. Kroppen kan själv tillverka niacin från animaliskt protein.

    B6

    B6 kan ge bristsymtom som retlighet, hudförändringar och blodbrist. Vitaminet finns i de flesta livsmedel, och siktade mjölsorter är numera berikade.

    B12

    B12-brist kan leda till svårartad blodbrist. Vitaminet finns endast i animaliska produkter, vilket kan medföra brist hos veganer. Att ge barn vegankost kan orsaka allvarliga problem.

    Folacin

    Folacin behövs för proteinproduktion och celldelning. Kvinnor som planerar graviditet rekommenderas öka sitt folacinintag. Folacin finns i lever, broccoli, grönkål, spenat och fullkornsbröd.

    Pantotensyra

    Utpräglad pantotensyrabrist har inte kunnat påvisas hos människan. Vitaminet finns i animaliska livsmedel, fullkornsprodukter, ärtor och bönor är rika källor.

    Biotin

    En blandad kost ger mer än vad behovet.

    VITAMIN C

    Att man tappar tänderna om man inte äter frukt är ett välkänt fenomen. Redan 1500 f Kr var skjörbjugg en känd och fruktad sjukdom. På 30-talet isolerades ett aktivt ämne från apelsinjuice och man fann att det hade antiskjörbjuggeffekt. Ämnet fick namnet askorbinsyra, en förkortning av anti-score-but (mot skjörbjugg).

    C-vitamin stärker bildningen av blodkärl, hud, tänder och skelett, samt hjälper kroppen att ta upp järn ur födan. C vitamin är cellernas försvar mot fria radikaler, och skyddar fettlösliga vitaminer och andra fettämnen i kroppen mot att oxidera (härskna).

    Vid lindrig brist kan man känna sig trött och retlig. Tandköttet blir känsligt och kan börja blöda och allmän sårläkning försämras.

    Färska bär, färsk frukt och de flesta grönsaker är säkra källor. Potatis har ganska låg halt, men eftersom de flesta äter den ofta och mycket, blir den en viktig C-vitaminkälla. Halten sjunker dock fram på vårkanten, eftersom C-vitaminet inte är särskilt lagringsdugligt

    VITAMIN D

    Kroppens omsättning av kalcium och fosfat är beroende av Vitamin D. Kolesterol är ett viktigt förstadium till ett provitamin som i sin tur bildar D vitamin. Solljus är viktigt, kroppen har faktiskt en förmåga att själv bilda D-vitamin i huden med hjälp av UV-strålning.
    Vid brist hos barn kan Rakitis (engelska sjukan) uppstå och vuxna kan få en benuppmjukning. Tidiga bristtecken är allmänna symtom som retlighet och dålig aptit.

    Vitamin D finns i ett fåtal livsmedel, främst feta fisksorter. Lättmjölk, mellanmjölk och margarin är numera berikade.

    Eftersom vitamin D kan lagras i kroppen, bör man se upp med överdosering. Förgiftningssymptom kan ge minskad aptit och illamående, men också allvarliga skador som förkalkningar av vissa organ.

    VITAMIN E

    Behövs för cellernas skydd mot fria radikaler. Det är svårt att påvisa någon brist hos människan. Hos svin och nötkreatur kan E-vitamin förebygga muskelförtvining och även förbättra fertiliteten.

    Framför allt finns vitaminet i vegetabiliska oljor och margarin, grovt mjöl, vetegroddar, avocado, ägg och sötmandel. Överdosering av vitamin E anses mindre skadligt än av vitaminerna A och D.

    Brist på E-vitamin är mycket sällsynt hos människor.

    VITAMIN K

    Behövs för blodets koagulering. Normalt får man tillräckligt genom en blandad kost och genom vår tarmflora. Nyfödda har dock inte den tarmfloran och kan därför riskera livsfarliga blödningar.

    Man brukar därför ge nyfödda vitamin K tillskott. Vid långvarig antibiotikabehandling och vid dålig absorbtion av fett finns det risk för att lida brist på vitamin K.

    Vitaminet finns i många livsmedel, och särskilt rikligt i grönkål, broccoli, spenat, brysselkål, lever och njure.

    —

  • Huvudvärk: Hur man slipper långvarig, kraftig spänningshuvudvärk

    Det spelar ingen roll om din huvudvärk uppträder i form av blixt och dunder, en molande, svidande obehagskänsla eller ett envist dunkelidunkande. Du kan bli av med den, för stunden och för gott!

    Generellt räknar man med att minst 40 % av Sveriges befolkning mer eller mindre ofta lider av huvudvärk, främst då personer i åldern 20 – 50 år. Alltså den period i livet då vi är som mest aktiva både i arbetet och på det privata planet och dessutom har störst behov av att kunna vara det. Så varför denna huvudvärk som har en sådan förmåga att lägga krokben för oss vid de mest olämpliga tillfällen?

    Det ligger till så här:

    Under den intensiva tid som oftast föregår en huvudvärksperiod satsar vi, oftast utan att vara medvetna om det, alla våra krafter, både fysiska och psykiska, på att klara den uppgift vi har framför oss. Vi spänner framför allt axlarna med påföljd att blodkärl i nacken kommer i kläm och blodflödet till huvudet minskar. När vi sover kan sådant också hända. Många av oss pressar i sömnen ihop käkarna hårt, kanske därför att vi inte lyckas slappna av ens då, kanske på grund av drömmar som vi i efterhand inte minns – men effekten av dem får vi förr eller senare kännas vid. Men om vi får ont i huvudet utan att ha genomfört någon direkt prestation då? Då bör vi väl inte heller ha haft någon anledning att ”spänna oss till en huvudvärk”?

    Man kan tycka det, men för många människor är deras livssituation i något avseende otillfredsställande. Vi kanske lever i ett dåligt förhållande, med en rädsla att mista jobbet, en ständig oro för någon eller något i vår omgivning eller andra problem.

    Det kanske i och för sig inte är livsavgörande – men de räcker för att vi omedvetet ska spänna oss, och det i sin tur räcker för att förr eller senare utlösa en huvudvärk.

    —

    ,

  • Enkel, nyttig mat – tips på kalorisnåla livsmedel

    Lite festligheter är vi väl värda så här i bistra vintertider. Festa loss ordentligt med våra magra läcker-rätter.

    För att äta både gott och nyttigt tar vi till enkla knep, väljer bort smör och använder olja istället. Grädde är inte heller nödvändigt för att ge smak och kraft åt vardagens godsaker. Skinnfri kyckling är mager mat om tillagningen sker på rätt sätt. Vi låter köttet grilla i ugnen med endast några teskedar olja från marinaden.

    Ett annat bra och nyttigt sätt är att använda en lergryta. Kycklingen sköter sig helt själv i ugnen och du behöver varken smör eller grädde för att lyckas. Lägg gärna lök, purjolök och en eller två olika rotfrukter i grytan. Smaksatt buljong och örtkryddor ger doft och smak.

    Fisk är en tacksam råvara att göra smalmat av eftersom de flesta sorterna är magra, torsk och gädda innehåller endast omkring 80 kalorier per 100 gram. Lax, sill, makrill och ål är däremot feta fiskar som innehåller drygt 200 kalorier per 100 g. Men fettet är fleromättat med viktiga A- och D-vitaminer och räknas därmed som ”nyttigt” fett.

    Ett tillskott i livsmedelsbutikerna de senaste åren är nya typer av vinäger och oljor. Bara det senaste året tycks en olje- och vinägerboom ha slagit till i landet. Olika typer av nötoljor och kryddad vinäger i vackra flaskor hjälper till att vidga våra matsinnen.

    Balsamvinäger är en mild mörk vinäger från Italien – utmärkt att använda i vinägrettsås eller att strila direkt över salladen, tomaterna eller de redan tillagade grönsakerna. Balsamvinäger ger också en frisk och ny smak till en rad rätter.

    —

  • ”Genmodifierad mat kan orsaka allergier”, menar kostexpert

    Anhängarna pratar lyriskt om ett himmelrike med hälsosammare livsmedel, minskad ogräsbekämpning och mat åt hela världens befolkning. Motståndarna pratar om ett helvete med sjukdomar som sprids okontrollerat och ett vågspel med hela mänskligheten som insats. Den genmodifierade maten, eller genmanipulerade enligt motståndarna, är här.

    Fallet i påskas med den schweiziska chokladen Toblerone som visade sig innehålla genmodifierade sojabönor väckte liv i en annars ganska sömnig debatt i landet. 
Vilka risker finns det egentligen med livsmedel som tillverkats av råvaror där människan påverkat arvsmassan?

    – Mycket av det vi äter i dag, exempelvis jordgubbar som kan orsaka allergier eller rökta produkter som innehåller cancerogener, skulle inte klara de säkerhetskrav vi ställer på genmodifierade livsmedel, säger professor Tor Lundberg vid Livsmedelsverket.

    De krav han pratar om är EUs regler som antogs i januari i år för bland annat genetiskt modifierade produkter, GMO. Bland de produkter som EU godkänt finns sojabönor och majs. Mer än hälften av alla hel- och halvprodukter som säljs i Sverige innehåller soja.

    Soja är också en viktig beståndsdel i djurfoder. Svenska bönder får nu allt svårare att hitta foder som inte innehåller den modifierade sojabönan. Trots de hårda kraven har flera europeiska länder förbjudit försäljning av genmodifierad mat, exempelvis Schweiz, Luxemburg och Österrike.

    – Det är mer av etiska och politiska hänsyn, än av säkerhetsskäl, menar han.

    I Sverige finns emellertid inget förbud. Forskningen kring genteknik har pågått i drygt 25 år. Den första produkten, en tomat med längre hållbarhet, godkändes av den amerikanska motsvarigheten till Livsmedelsverket, FDA, 1994. I dag finns det ett 20-tal godkända produkter i USA, men det är bara ett fåtal som har nått den europeiska marknaden.

    Forskarna tror att de i framtiden kan skräddarsy våra livsmedel så att de exempelvis innehåller mer vitaminer och mindre fett.

    —

  • Kost- och träningsprogrammet ”Body for LIFE”

    Om tre månader skulle du kunna må bättre än någonsin, ha bättre självförtroende, mera energi, och en friskare, starkare kropp. Låter det för bra för att vara sant? Kanske ändå inte.

    Body for LIFE är ett av USA’s mest framgångsrika kost- och träningsprogram. Som namnet antyder är det mer än bara en bantningskur. Meningen är att du ska lära dig att bygga upp en bättre kropp för resten av livet, vare sig du är 20 eller 60 år. Programmet beskrivs i boken med samma namn, som skrivits av den amerikanske fitnessgurun Bill Phillips.

    Body for LIFE har lyckats hålla sig på New York Times bästsäljarlista i nästan två år, och sålt över två miljoner exemplar. Den största anledningen till att boken blivit så populär anses vara att den grundar sig på beprövade principer, och att de som följer programmet verkligen ser resultat.

    Phillips’ principer är lika enkla som effektiva, men det är helheten som gör att de ger resultat: fem till sex små måltider per dag och korta träningspass sex dagar per vecka. Om det ökade välbefinnandet och en starkare, snyggare kropp inte är tillräckligt med motivation för att genomföra programmet, kanske en miljon dollar är det? Så resonerade Phillips när han startade ”Body for LIFE Challenge” för några år sedan. Tävlingen, som numera även har en internationell avdelning där också svenskar kan delta, består av två delar. Dels före- och efterbilderna, och dels en uppsats om hur programmet bidragit till inre förändring och styrka, som är minst lika viktig som den yttre, synliga förändringen.

    De dramatiska före- och efterbilderna har gett boken en hel del uppmärksamhet. De har inspirerat många, men även genererat skepticism och tvivel. Kritikerna hävdar att resultaten är för bra för att vara sanna, och att de måste ha tagit längre tid än tre månader att åstadkomma. Tolv veckor är dock tillräckligt lång tid för att kroppen ska kunna förändras, men tillräckligt kort tid för att man ska kunna hålla sig motiverad och se slutet av programmet.

    —

    ,

  • Bygga ryggmuskler: 4 veckor till en stark, frisk rygg

    Spegeln avslöjar många saker. Ibland, gillar du vad du ser (din favorittröja, en bra hårdag). Andra gånger inte (broccoli mellan tänderna, ”är det en finne?”, osv). Men en sak är säker: Spegeln kan inte berätta något du inte kan se – vilket är precis vad som händer när det kommer till musklerna i ryggen.

    Om vi såg ryggmusklerna är min gissning att vi alla skulle ha starkare, mer utvecklade ryggar. Istället tillbringar många av oss merparten av vår gymtid att arbeta på våra bröstkorgar, armar och mage. Ryggen – hem till några av kroppens viktigaste muskler – drar den korta änden av träningsstickan.

    Detta måste få ett slut. Bröstet och andra ”visa upp sig”-muskler är bra, men om du vill vara stark, balanserad och skadefri måste du göra ett bättre jobb med att träna den andra halvan av överkroppen. Din rygg består av enormt viktiga muskler där vi får en hel del av vår styrka och kraft (och bra hållning, dessutom).

    När du uppgraderar dina bortglömda muskler; använd dessa tips för att undvika de vanligaste misstagen.

    Balansera dina set

    Dina ryggmuskler behöver lika många set som bröstmusklerna – och ofta fler än så. För varje set av en pressande övning du gör ska du också göra ett set av en dragövning.

    Om du är den typen av lyftare som gör 15 set med uppåtlutning, nedåtlutning och vanlig bänk så måste du jobba lika hårt med ryggen. Annars kommer du blir asymmetrisk, med en muskulös front och mesig baksida.

    Arbeta med dina vinklar

    Att gör alla dina set på lat-pulldown-maskinen kommer inte att ge de resultat du vill. Visst kommer det att få ryggmusklerna att arbeta, men bara från en vinkel. Ditt mål bör vara att arbeta med många vinklar, vilket skapar balans kring axelleden. Till exempel om du ska lägga dig i bänkpressen: se till att göra horisontella drag i din träning också.

    Bli fascinerad, inte frustrerad

    Chinups är en av de bästa övningarna för muskelbyggande på hela överkroppen. Men det är också en av de tuffaste övningarna. Om du inte kan göra en chinup; bli inte frustrerad. Bli intresserad. Och prova en ny approach.

    Börja med att hänga i 10 sekunder där du bara försöker att hålla och stödja din vikt. Sedan vidare till negativa reps, där du långsamt sänker dig från det övre läget. Så småningom kan du använda hjälpmedel såsom band eller en partner för att hjälpa dig upp. Med lite hårt arbete kommer du att dominera chinups på nolltid.

    Ett bättre ryggpass

    Prova detta pass i fyra veckor. Du kommer att vilja sträva efter två rygg-specifika träningspass per vecka under den tiden. Den träning jag har utformat har en lämplig balans mellan set för att utveckla alla muskler i ryggen. De rörelser som arbetar dem från fyra olika vinklar, stimulerar både tillväxt av muskelfiber och ”funktionella” muskeltillväxten. Resultatet? Du kommer att bli starkare och se bättre ut.

    —

  • Övningar på land som kan göras i en pool

    Många övningar som normalt görs på land kan också effektivt genomföras i poolen, en miljö som påverkar lederna mindre. Styrkeövningar förstärks av det extra motståndet i vattnet. Kardiovaskulära aktiviteter som löpning, promenader och aerobics är lätta att anpassas till poolen.

    Konditionsträning i djupt vatten

    Löpning, promenader, “längdskidåkning” och annan aerob träning i djupt vatten kombinerar styrketräning och konditionsträning. Även om vissa människor inte gärna vill använda dem kan flytbälten och västar, som är speciellt konstruerade för att träna i djupt vatten, hålla dig i upprätt läge så att du kan träna utan att oroa dig för att hålla dig flytande. En västliknande flytväst kan också användas. Träning som löpning och promenader kan ha deltagare som tränar på plats eller rör sig genom poolen. Rörelser som efterliknar längdskidåkning kan utföras i ett stationärt läge, och simfenor, simhandskar eller både och kan bäras under ”skidåkningen” för ökat motstånd.

    Konditionsträning i grunt vatten

    Löpning eller promenader i bröstdjupt, grunt vatten möjliggör en mer ”naturlig” upplevelse än att träna i djupt vatten, och deltagaren kan fortfarande dra nytta av en skonsam träning. Flythjälpmedel behövs inte i grunt vatten, men vissa deltagare väljer att använda dem för extra motstånd eller så att de lätt kan byta mellan övningar i grunt och djupt vatten. Vattenskor kan användas för att undvika att halka i grunt vatten och för att lägga till ännu mer motstånd i djupare vatten.

    Aerobics

    Vattenaerobics som undervisas i poolen liknar vad som lärs ut på land och kan innefatta många olika stilar som sträcker sig från step – aerobics till latinsk dans. Vattenaerobics är snällt mot lederna eftersom vattnets flytkraft ”minskar” en persons vikt med cirka 90 %, säger amerikanska rådet om motion. Vattenaerobics ger samma fördelar som landbaserad aerobics, inklusive mer konditionsträning, flexibilitet, muskelstyrka och uthållighet. Och när det görs på rätt sätt, är vattenaerobics ett bra sätt att förlora kroppsfett,

    Styrketräning

    Många styrkeövningar som utförs på land med hjälp av handhållna vikter eller motstånd kan utföras i vattnet. Lateral raises och bicepscurl, till exempel, kan utföras med handhållna vatten hantlar. En bräda som hålls med en hand på vardera sidan kan användas för att ge motstånd för tryck, som innebär att trycka brädan rakt ut från bröstet medan du hukar ner i vattnet. Handled- och fotledvikter avsedda för användning i vatten kan användas i poolen för att bygga styrka.

    Källor

    —