• Följande analys är skriven av Ingenjör Kalkyl, @IngenjorKalkyl på Twitter.
    Det ursprungliga materialet finns även publicerat som PDF.

    Kort om Evolution

    Evolution Gaming grundades år 2006 av Fredrik Österberg Jens von Bahr som var VD fram till år 2016  då Martin Carlesund tog över. Martin Carlesund var tidigare VD på bland annat Eniro Sverige, Eniro  Finland och HighLight Media Group.

    Evolution utvecklar och producerar online casinolösningar till speloperatörer. Evolution har sedan  starten 2006 varit en ledande B2B leverantör där dem vunnit flertal priser. Evolution har idag cirka  500 operatörer som erbjuder deras tjänster och i koncernen återfinns cirka 10 000 anställda.

    Evolution innehar licenser i följande jurisdiktioner:

    • Alderney
    • Belgien
    • Curacao
    • Kanada: British Columbia, Quebec, New Brunswick, Nova Scotia, Prince Edward Island,  Newfoundland, Labrador och Alberta
    • Lettland
    • Malta
    • Rumänien
    • Storbritannien
    • Sydafrika
    • USA: New Jersey, Pennsylvania & Michigan.

    Utöver ovanstående licenser är Evolutions produkter certifierade i följande länder:

    • Bulgarien
    • Colombia
    • Danmark
    • Estland
    • Isle of Man
    • Italien
    • Kanada: Manitoba
    • Litauen
    • Portugal
    • Schweiz
    • Serbien
    • Spanien
    • Sverige
    • Ungern

    Evolution har studios i nio länder utspritt över världen, Evolution erbjuder sina produkter spritt över  hela världen såsom framgick av tidigare sammanfattning över licenser.

    Distributionskanaler

    Evolution erbjuder slutanvändarna enkel tillgång till livekasino-spel via alla större plattformar. Under  senare år har mobilt spelande ökat väsentligt, och 2020 genererades 69 procent (67) av  spelintäkterna via Evolutions plattform genom mobila enheter. Mobila enheter förväntas fortsätta  öka i popularitet. Alla mobilspel byggs i HTML5 för att säkerställa en smidig integration med  operatörernas mobilsajter och -appar.

    Evolution Academy

    Evolution Academy finns i bolagets produktionsstudior och ansvarar för rekrytering, utbildning och  kontinuerlig träning av all spelpersonal – från croupierer till kortblandare och kundservice. Academy  är uppbyggd som en riktig livekasino-studio för att kunna ge en så verklighetstrogen träning som  möjligt. Normal utbildningstid för en ny croupier är cirka 100 timmar, varefter en tremånaders  traineeperiod inleds. Alla nyanställda har mentorer och tränas även efter avslutad traineeperiod för  att vidareutveckla sina färdigheter och minimera antalet spelmisstag. Under sin anställningstid får all personal kontinuerlig träning baserad på sina resultat, men också i samband med lanseringar av spel  eller andra tekniska nyheter. Även utbildning i spelmissbruk, lagstiftning, penningtvätt och andra  kontrollområden utgör en central del av träningsverksamheten.

    Evolutions utveckling historiskt

    2007

    Bet821 Ny kund
    Expekt Ny kund
    Eurobet Ny kund
    Gala Coral Ny kund

    2009

    PartyCasino Ny kund
    William Hill Ny kund
    888.Com Ny kund
    bet-at-home.com Ny kund
    Blue Square Ny kund
    Unibet Ny kund
    Unibet
    Fler dedikerade bord
    Entraction Ny kund
    Sky Betting & Gaming Ny kund
    Ladbrokes Ny kund
    Paddy Power (Förlängdes)

    2010

    Sportsbet Ny kund
    Betsson
    Nytt dedikerade bord (3 st)
    Ecogra

    2011

    London Roulette lanseras
    Kunder som nyttjade tjänsten vid lansering, William Hill, Ladbrokes mfl
    Betsafe Avtal om 2 år
    Openbet Ny kund
    Hollandpoker
    Avtal om casino tjänst (tidigare poker)
    Offsidegaming Ny kund
    17 av 20 ledande online aktörer har avtal med Evolution

    2012

    Oranje Casino Ny kund
    Paf Ny kund
    Unibet
    Stor satsning på egen branding från Unibet
    StarGames Ny kund
    BWIN.Party Ny kund
    William Hill
    Ny VIP area exklusiv för William Hill
    Stravinci s.r.l
    Ny kund riktad mot Italien
    Everest Grup (BetClic)
    Satsning mot Italien
    888.Com
    Avtal om dedikerade ytor och bord med egen branding.
    Ladbrokes
    Avtal om dedikerade ytor och bord med egen branding.

    2013

    Evolution öppnar sitt 100:e Live Casino bord
    Mr Green Ny kund
    Comeon
    Ny kund (Live Casino, Poker etc)
    Unibet
    Ny dedikerad Live Roulette riktad mot BELGIEN
    LeoVegas
    Nytt avtal (tre år)
    Omsätter 343 MSEK

    2014

    Danske Licens Spil Ny kund
    Vinner pris för årets bästa B2B leverantör av Live Casino 5:e året i rad
    Eurobet
    Går live i Italien (avtal sedan 2009)
    Bet Behind Ny lansering
    William Hill
    Ännu en ny dedikerade yta för William Hill
    Pokerstars
    Ny kund & dedikerade bord, totalt 9 st
    Pris Live Casino leverantör B2B 6:e året i rad
    Omsätter 451 MSEK

    2015

    Evolution IPO 20/3 2015
    Adjarabet.com
    Ny kund ledande aktör i Georgien
    Martin Carlesund
    Ny VD för Malta (Jens är fortsatt VD för Evolution Group)
    Marathonbet Ny kund
    Genting Ny kund
    Microgaming
    Strategiskt avtal, Evolution ska tillhandahålla Live Casino åt Microgamings kunder
    Gamesys Ny kund
    Casumo Ny kund
    Evolution köper upp bolaget som äger fastigheten i Riga där deras studios återfinns
    SBTECH (Turnkey Solution) Ny kund
    Napoleon Games Ny kund
    EFBET Ny kund
    Casino Heroes Ny kund
    Omsätter 698 MSEK

    2016

    Evolution fyller 10 år
    Napoleon Games
    Ny dedikerad yta för Napoleon
    Genting
    Ny dedikerad yta för Genting
    Spilnu Ny kund
    CasinoClub.com Ny kund
    Pris Live Casino leverantör B2B 7:e gången
    Ritz Club Ny kund
    Hippdrome ́s Ny kund
    Olympic Entertainment Ny kund
    Isofbet Ny kund
    Cherry Ny kund
    Martin Carlesund
    Ny VD för Evolution Group
    3402 anställda
    Omsätter 1091 MSEK

    2017

    Matchbook Ny kund
    White Hat Ny kund
    Dream Catcher Ny kund
    Speed Rroulette Ny kund
    Codere Ny kund
    Mybet Ny kund
    Evolution bygger ny studio i Vancouver (första studion utanför europa). Vid lanseringen fanns 10 bord
    Loterij
    Ny kund, Nederländernas största operatör
    Pris Live Casino leverantör B2B 8:e gången
    En tredje större studio byggs i Georgien
    Dream Catcher vinner pris som årets digital spel
    Evolution i Lettland vinner pris som snabbaste växande arbetsgivare i landet
    Över 150 kunder & 4014 anställda
    Omsätter 1745 MSEK

    2018

    Studion i Kanada går live
    Global Gaming Ny kund
    Studion i Georgien går live
    Hippdrome ́s
    Adderar ett DUAL Play Roulette Bord
    Pris Live Casino leverantör B2B 9:e gången
    888.Com
    Ingår avtal med Evolution inför lansering i New Jersey
    Genting
    Förlänger avtal med erbjudande i Manchester
    Svenska Spel Ny kund
    ATG Ny kund
    Evolution går live med första studion i Atlantic City, New Jersey
    RSI Ny kund
    Pokerstars
    Ökning av erbjudandet, nu erbjuds även Evolutions produkter i New Jersey
    Evolution förvärvar Ezugi
    Ardent
    Dedikerad studio för Ardewnt med shower i Belgien
    Unibet
    Ökning av befintligt avtal om lansering i USA
    Över 200 kunder & 5187 anställda
    Omsätter 2545 MSEK

    2019

    DraftKings
    Ny kund, produkterna riktas mot New Jersey
    Flertal nya spel släpps, däribland Deal or No Deal samt Monopoly Live
    Pris Live Casino leverantör B2B 10:e gången
    Grand Casino Baden
    Ny kund (riktad mot Schweiz)
    Nytt spel Lighting Dice
    SK365 Group
    Evolutions tjänster erbjuds till SK365 group i Italien
    Stoiximan/Betano Ny kund
    Evolution säkrar upp licens i Pennsylvania. Säkerställer därmed fortsatt expansion i USA
    Scientific Games Förlängt avtal
    Monopoly Live vinner pris (Game of the year) EGR Operator Awards
    Penn National Gaming
    Ingår avtal med Evolution inför lansering i Pennsylvania
    Studion i Pennsylvania innehåller 10 bord. Erbjuder bla Baccarat, Blackjack, Roulette mfl
    Över 300 kunder & 6994 anställda
    Omsätter 3840 MSEK

    2020

    Evolution erhåller licens för marknaden i Sydafrika
    Groupe Partouche
    Ny kund (Schweiz)
    Parx
    Ökar sitt befintliga avtal med att lansera produkter i Pennsylvania och New Jersey
    Grand Casino Luzern
    Ny kund (Schweiz)
    12 nya spelsläpp presenteras däribland Crazy Time, Mega Ball, Craps, instant Roulette, Power Blackjack
    Golden Nugget
    Utökat avtal. Tidigare avtal Med Ezugi sedan 2016
    RSI
    Utökar befintligt avtal, nu erbjuds produkterna även till Colombia
    Pris Live Casino leverantör B2B 11:e gången
    Intralot
    Strategiskt avtal, Intralot operarerar på 44 marknader och omsätter 700 MEURO
    Crazy Time lanseras, spelet tog ett år att utveckla år är det dyraste spel för Evolution någonsin
    Betmgm
    Ingår avtal om erbjudande av produkter i USA
    Pointsbet
    Ingår avtal om erbjudande av produkter i USA
    Lansering i Colombia (första företaget som erbjuder Live Casino i Colombia)
    Wynn
    Ny kund, produkterna riktas mot USA
    William Hill
    Utökar avtal och erbjudande till USA marknaden
    Evolution Gaming byter namn till Evolution
    Fanduel Group
    Utökar befintligt avtal, nu er bjuds Evolutions produkter i Pennsylvania (tidigare NJ)
    Caesars Entertainment
    Avtal -> erbjuda sina spel i New Jersey och Pennsylvania (Caeasrs är störst i USA)
    Uppköpserbjudande av Netent
    Över 500 kunder & 7850 anställda
    Omsätter 5819 MSEK

    2021

    Crodish Gaming
    Avtal om erbjudande av produkter i Pennsylvania
    AGLC
    Kund går live i Albetera, Kanada
    Canadian Bank Note
    Ny kund, produkter erbjuds i de länder där CBN är aktiva
    Ladbrokes, Coral & Gala
    Utökar avtal, nu erbjuds produkterna även i U.K.
    Gonzo ́s Treasure Hunt lanseras
    Förvärv av Big Time Gaming
    Evolution går live i Michigan

    B2B & intäktsmodell

    Evolution är en så kallad B2B leverantör, de erbjuder sina spel till operatörerna som är B2C  operatörer. För delen med att vara B2B leverantör är att man kan erbjuda sin produkt både till  operatör A, B, C, D och hela vägen till Ö. Fördelen blir påpasslig då kunden kan spela spel X hos både  operatör A och B och oavsett vilken operatör som kunden faktiskt spelar hos så tjänar B2B  leverantören pengar förutsatt att kunden spelar ett av dina spel.

    B2C operatören behöver satsa på marknadsföring för att attrahera kunden, därefter behöver dem er  bjuda lukrativa och attraktiva belöningar för att bibehålla kunden. Slutkunden dvs konsumenten är  lättfotad och kan på några minuter byta från operatör A till B. Detta slipper Evolution de erbjuder  bara bra spel som konsumenterna vill ha på långa avtal.

    En majoritet av Evolutions intäkter kommer från provisionsavgifter samt fasta avgifter för dedikerade  bor som betalas månadsvis av operatörerna.

    Provisionen räknas som en procentuell andel av operatörernas vinster som genererats via bolagets  live casino-erbjudande.

    Avgiften för dedikerade bord är en fast månadsavgift som faktureras operatörerna som valt att  tillhandahålla dedikerade bord till sina slutkunder. Dedikerade bord anpassas helt efter operatörens  önskemål, såsom te.x studiomiljö, grafik, varumärke och språk. Avgiften varierar beroende på antal  bord, aktiva timmar, typ av spel och storlek på kunden.

    Till min kännedom är det inte allmänt känt hur stor provisionen eller avgiften för dedikerade bord är.

    Skalbarhet

    Evolutions produkterbjudande är otroligt skalbart, själva kostnaden för att underhålla och utöka produkten är mer eller mindre fast och relativt låg dvs kostnaden för att ta in ännu en kund är  marginell vilket i förlängningen betyder att marginalen ökar väsentligt per ny intagen kund.

    Väldigt enkelt förklarat om produkten kostar 100 tkr att underhålla och Evolution har en totalkostnad  på resterande delar för hela bolaget på 20 tkr för personal, kontor med mera så landar årets utgifter  på 120 tkr. Om kund A, B, C, D och E då genererar intäkter om 25 tkr i snitt så har vi en vinst om 5 tkr  dvs 4% vinstmarginal.

    Lyckas Evolution därefter knyta ett avtal med kund F som genererar 25 tkr extra i intäkter och  kostnaden för att addera kunden pga mer, personal och dylikt enbart uppgår till 5 tkr så får vi följande scenario. Utgifter 125 tkr Intäkter 150 tkr

    Vinst 25 tkr Vinstmarginal 20% exemplet är en extrem förenkling av skalbarheten hos Evolution men  det är mer eller mindre så det ser ut, kostnaden för att addera kund X och Y innebär enbart  marginella kostnader vilket innebär att vinstmarginalen kan bli väldigt hög.

    Ett konkret exempel är Lighting Roulette hos William Hill, för när varande 2021-08-07 spelas 2641  spelare på bordet där en person sköter det visuella som vi ser, utöver det återfinns personer i  kontrollrummen med mera. I jämförelse om ett roulette spel som bedrivs fysiskt så finns det tydliga  begränsningar på antalet spelar sett till hur många som får plats och kan närvara. Alltså har det  fysiska bordet hos en fysisk aktör en högsta teoretisk vinstmarginal och omsättning per timme  medans ett live casinobord har en teoretisk obegränsad vinst och omsättning.

    Önskar en kund att öppna upp egna dedikerade bord så faller ju skalbarheten givetvis, dock täcks  detta av en avgift för det dedikerade bordet samt en uppstartsavgift som täcker en del av  kostnaderna för nya studior och miljöer. Men kostnaden för att lägga till en ny speloperatör i  bolagets live casino-plattform eller utöka en befintlig kunds erbjudande varierar beroende på  avtalets omfattning.

    Förvärv NetEnt & Red Tiger

    2020 jun 24 lämnade Evolution ett rekommenderat uppköpserbjudande till aktieägarna i NetEnt.  Evolution erbjöd 0,1306 Evolution aktier för varje aktie i NetEnt. Erbjudandet värderat respektive  aktie i NetEnt till 79,93 SEK och hela bolaget till cirka 19,6 miljarder kronor, detta motsvarade en  premie om 43%.

    Förvärvet av NetEnt, inklusive Red Tiger, under slutet av 2020 adderade en klassledande  produktportfölj av högpresterande slots till Evolutions erbjudande. Förvärvet ökade Evolutions och  NetEnts gemensamma marknadsposition och geografiska avtryck väsentligt, inte bara på  hemmamarknaderna i Europa utan också i marknader med hög potential som Nordamerika och  Asien. I och med förvärvet av NetEnt blev Evolution en komplett leverantör av online casinospel.

    Förvärv Big Time Gaming

    2021 april 12, utannonserades det att Evolution har ingått ett avtal om förvärv av Big Time Gaming.  Köpeskillingen kan som max uppgå till 450 miljoner euro, den initiala köpeskillingen uppgår till 220  miljoner euro.

    År 2020 uppgick intäkterna till 33 miljoner euro och 29 miljoner EBITDA, Evolution betalade därav  7,6X EBITDA vilket får anses vara väldigt köpvärt med tanke på den marknaden som vi är i idag samt  tillväxten som återfinns hos Big Time Gaming.

    Big Time Gaming grundades 2011 i Sidney, företaget består av tre personer med en gedigen  branscherfarenhet.

    Några av de framgångsrika slottarna som företaget skapat är

    • The Final Countdown
    • Temple Quest Spinfinity
    • Star Cluesters Megaclusters
    • Monopoly Megaways
    • Wheel of Fortune Megaways

    Evolution i siffror

    • Omsättningen har vuxit med en CAGR på 45,4% de senaste fem åren till 8370 MSEK Q2 2021.
    • Vinsten har vuxit med en CAGR på 66,3% de senaste fem åren till 4510 MSEK Q2 2021.
    • Utdelningen har vuxit med en CAGR på 52,66% de senaste fem åren till 7,05 SEK
    • Bruttomarginalen har ökat från 54% år 2016 till 79% Q2 2021.
    • EBITDA marginalen har ökat f rån 36% år 2016 till 64% Q2 2021.
    • CAPEX- % har minskat från 75 år 2016 till 24% Q2 2021
    • D/E 0,16

    Ser man på hela Evolution och dess siffror så presterar dem en attraktiv tillväxt, ökande  vinstmarginaler, lägre CAPEX, låg skuldsättning med mera. Bolaget är väldigt välskött som helhet.

    Värt att ha i åtanke, trots att vinsten ser riktigt bra ut och ökar mer för varje år som går, så investerar Evolution stora summor pengar på att utöka sitt befintliga utbud av spel och studios, ger man detta  tid att spela ut sig och avkasta så kommer vinsten om fem år vara väsentligt större än idag. Evolution  har historiskt legat över 50% i ROIC, med det sagt kommer de investeringarna som görs idag ha betydande effekt framgent.

    Skalbarheten har vi tidigare gått igenom, siffrorna och tydligheten i skalbarheten syns väldigt tydligt  på att marginalerna pekar åt rätt hål. Detta lär bara öka i takt med att flera operatörer erbjuder  Evolutions produkter och i takt med att fler slutkunder spelar.

    2021 Q2, livekasino växer med 59% YoY medans RNG backade 2,2%. Här anser jag dock att vi bör ge  Evolution lite längre tid att få rätsida på RNG, bland annat med sin kompetenta ledning och med  hjälp av Big Time Gaming och dess synergier.

    Intäkterna är fördelade per världsdel enligt följande

    • Övriga Europa 40%
    • Norden 6%
    • Storbritannien 7%
    • Asien 25%
    • Nordamerika 10%
    • Övrigt 9%

    Intäkterna delas även enligt följande, Live och RNG, Live utgör 79% av intäkterna medans RNG utgör resterande 21%.

    Evolution har fem kunder som är extra viktiga då dem tillsammans utgör 33% (27) av intäkterna år  2020, varav den största kunden utgör 11% (6) år 2020.

     

    Evolution fördelat per världsdel

    Den marknaden som Evolution växter snabbast på är marknaden i Asien, från år 2019 till år 2020  växte omsättningen med 153%. I USA växte omsättningen med hela 70%, i segmentet övriga växte  omsättningen med 57%, i övriga europa växte omsättningen med 46%. I norden växte omsättningen med 23% och i Storbritannien backade omsättningen med -12%.

    Tillväxt YoY 2019 till 2020.

    • Asien 153%
    • USA 70%
    • Övriga 57%
    • Övriga Europa 46%
    • Norden 23%
    • Storbritannien -12%

    Underliggande marknad

    År 2019 värderades den globala casinomarknaden till $53,7 miljarder. Marknaden förväntas att växa  med en CAGR om 11,5% från 2020 till år 2027. År 2027 bedöms marknaden vara värd $127,3  miljarder.

    Det som talar för detta är

    1. Internets penetration, i takt med att internet blir mer lättillgängligt ökar också möjligheten  till spelande hemifrån.
    2. Mobilanvändandet, billigare telefoner med användarvänlig appar för onlinespel som alla  förstår (nästan 70% av intäkterna genererades från telefoner år 2020).
    3. Legalisering, redan pre-corona började länder lätta upp lagar och regler för att möjliggöra  spelandet. You can´t stop the internet, tanken bakom rörelsen är att konsumenterna spelar  ändå, dock spelar dem på svarta sidor som är osäkra och där pengarna undan slipper skatt i  landet. Då är det bättre att legalisera och försöka påverka spelandet i möjligaste mån och i  samma veva ta del av de intäkterna som genereras. Oavsett om landet försöker stoppa  spelandet kan du via olika proxies, Bitcoin etc ta dig förbi hindren och spela.
    4. COVID-19 behov av skatteintäkter för att fylla de djupa hålen som har orsakats pga  simulationer i världens ekonomier.

    År 2019 utgjorde Europa $22 miljarder, detta motsvarar 41% av den totala marknaden på $53,7  miljarder, faktorer som förklarar detta är bland annat legaliseringar i Frankrike, Tyskland, Spaninen,  Malta och Italien bland annat.

    Några av nyckeloperatörerna enligt rapporten som driver tillväxten är enligt nedan. Värt att notera är att Evolution är leverantör åt nästan alla operatörer som anses driva tillväxten  framgent.

    • William Hill PLC (avtalad kund med Evolution)
    • Bet365 Group (nog bara en tidsfråga)
    • Paddy Power Betfair PLC (avtalad kund med Evolution)
    • Betsson AB (avtalad kund med Evolution)
    • Ladbrokes Coral Group PLC (avtalad kund med Evolution)
    • The Stars Group (numera Flutter Entertainment, där flera olika brands ingår, Evolution har bland  annat avtal med Pokerstars, Paddypower, adjarabet, fanduel)
    • 888 Holdings PLC (avtalad kund med Evolution)
    • Sky Betting and Gaming
    • Kindred Group PLC (har flera varumärken under sig där bolagen är avtalad kund med Evolution)
    • Entain (äger varumärken såsom Coral och Ladbrokes, avtalade kunder med Evolution)

    Bryter man ned detta vidare är den största marknaden Asien och därefter följt av Amerika.

    Asien

    Asien är med råge den största marknaden i världen för kasino.

    Det populäraste spelet är Baccarat och det största casinot återfinns i Kina i staden Macau som kallas  ”The Asian Las Vegas”. Värt att notera är att casinospel är förbjudet i Kina, spelarna i Kina kan vända  sig till en aktör och det är staten.

    Kina, är också världens största casinomarknad.

    Japan, är världens nästa största marknad efter Kina. Enligt experter bedöms marknaden omsätta kring $16–20 miljarder, tyvärr är online casinon förbjudet för närvarande och än så länge tillåts bara  spel på landbaserade kasinon. Dock förekommer spel online, detta i och med att Google bland annat  tillåter nedladdningar av appar i landet. Problematiken som uppstår är att många som bor i Japan  tror att det är lagligt att spela online, den mest besökta casino relaterade sidan var Vera & John,  januari 2020 besökte 77,51 miljoner personer från Japan sidan på bara en månad.  Problematiken med denna sidan är att de bland annat tydligt skriver på sin sida ”är du orolig för att  bli gripen, var inte det vi är lagliga”.

    Sydkorea, även i Sydkorea är det olagligt med onlinecasino. Landbaserade casinon förekommer, dock  är det inte tillåtet för en sydkorean att spela här utan casinona är dedikerade för turister. Vanligt  förekommande åker personer som inte har råd eller stör sig på inträdesavgiften i Macau hit och  spelar.

    Singapore, för närvarande är det tillåtet med online casinon. Dock är det enbart Singapore Pools och  Singapore Turf Club som har beviljats att tillhandahålla online casinon och förstår jag deras sidor rätt  erbjuder dem enbart lotteri och sportsbetting.

    Filipinerna, här tillåts landbaserade casinon och online casinon. År 2018 genererade betting och  casinon totalt $3,5 miljarder i omsättning.

    Andra länder där lagarna förbjuder alternativt enbart tillåter turister att spela är Kambodja, Malaysia,  Vietnam. Indien tillåter spelande vid tre platser, Goa, Sikkim och Daman, dock tillåter dem enbart  spelande där spelaren kan dra nytta av kunskap och klyftighet för att vinna.

    Som helhet är den asiatiska marknaden rätt stängd och klurig med mycket hinder, dock såsom nämnt innan you can’t stop the internet. Spelandet kommer att försiggå ändå därav är det lika bra att legalisera det hela så att skatterna tillfaller landet istället för valfritt bolag utanför landet. Inom X  antal år lär marknaden förhoppningsvis ha legaliserats och öppnats upp än mer så som Europa och  Amerika.

    Nordamerika och det regulatoriska läget

    Indian Gaming Regulatory Act of 1988 Lagen innebär att spelande legaliserar på mark som tillhör  ursprungsbefolkningen i USA, tanken var att stimulera samhället där ursprungsbefolkningen lever.  Detta var ett steg i en process för att motverka kriminalitet. Generellt är det oftast rätt dåligt ställt i  de samhällena som tillhör ursprungsbefolkningen, kort livslängd, mycket droger och kriminalitet.

    Casinona som återfinns på deras mark genererar stora skatteintäkter, år 2011 fanns det 460 casinon  som drevs av 240 tribes som genererade $27 miljarder i intäkter. Pengar ger makt och makt ger  inflytande, inflytandet i sin tur sträcker sig till politiken och beslutsfattandet. Här finns en motvilja  där vissa inte vill tillåta onlinecasino eller sportsbetting då det förmodat kan resultera i förlorade  intäkter.

    I Kalifornien och Florida har stammarna skapat en koalition och tagit initiativ för att skapa en form av statligt monopol där dem äger ensamrätt i staten.

    Dock har marknaden i USA börjat öppnas upp vilket onekligen syns av framstegen i Evolutions  lanseringar i landet.

    Konkurrenter

    Det finns konkurrenter på pappret, men i verkligheten är dem så pass dåliga att spelarna aktivt väljer  Evolution, kan du välja på Evolution och valfri konkurrent väljs Evolution.

    Playtech grundades år 1999 av en israelisk entreprenör som heter Teddy Sagi. år 2003 innan Evolution ens hade grundats erbjöd Playtech live casinospel.

    Playtech är en konkurrent till Evolution, Playtech erbjuder liknande produkter som Evolution såsom  roulette med mera, dock erbjuder de även sportsbetting vilket Evolution inte gör.

    År 2020 minskade Playtech omsättning med 25,1% ned till €1,08 miljarder. (Evolutions omsättning  steg 51% under samma period.

    Omsättningen delas upp nästan lika mellan B2B och B2C, B2B minskade med 10,7% ned till €494,8  miljoner medans B2C minskad med 33,8% ned till €596,3.

    Bryter man ned omsättningen per land så härstammar lite över hälften av omsättningen från Italien.  Ytterligare €150 miljoner från B2B och €54,4 från B2C härstammar från Storbritannien.

    Playtech levererar inte bara live casino produkter såsom Evolution vilket gör att siffrorna blir något  snedvriden sett till vem som har vilken andel per marknad. Playtech erbjuder bland annat bingo och  sportsbetting.

    Enligt Storbritanniens Competetion and Markets Authority (CMA) bedömer dem att Evolution har  50–60% av live casinomarknaden i Storbritannien medans Playtech har resterande 40–50%.

    Även Playtech har en studio i Riga, ironiskt nog hävdar både Evolution och Playtech att deras studio  är störst i världen.

    Bet365 har ett exklusivt avtal med Playtech och erbjuder enbart deras produkt åt sin spelare,  detsamma gäller 888 Live Casino fast åt Evolutions fördel. William Hill erbjuder båda operatörernas  spel.

    Vill man på egenhand göra en undersökning om vilket av bolagen som genererar mest spel går man  med fördel in hos William Hill och tittar i lobbyn tre gånger under en dag under en månadstid för att  fastställa resultatet på egenhand.

    Ser man på innovationen så är det Evolution som inte bara driver utvecklingen utan är utvecklingen.

    Generellt verkar det som att så fort avtalen löper ut med Playtech rör sig operatören till Evolution för  att ta del av deras produkter istället.

    Jag tillskriver Evolution som vinnare i jämförelsen mellan Playtech och Evolution, anledningarna till  detta är då Evolution uppenbarligen är mer nischade mot en typ av produkt som levereras och är mer  innovativa. Evolution ökar sin omsättning och stjäl marknadsandelar medans Playtech snarare  förlorar andelar.

    En annan potentiell konkurrent är Pragmatic Play som grundades 2015 som satsar på att leverera en  modulbaserade API plattform. verkar släppa kopior av spel som Evolution lanserade för X antal år  sedan. Jag lyckas inte hitta så mycket information om Pragmatic Play, varken gällande antalet  anställda eller omsättning. Det finns vissa uppgifter som pekar på kring $2 miljoner i omsättningen  men detta kan jag ej få bekräftat på någon annan sida.

    2021-07-29 hade Pragmatic Play 30 bj bord, bland annat har dem fem dedikerade bord hos Unibet  där ett av borden är ett roulette bord och de andra fyra är bj bord. Än så länge har borden gapat  tomma medans exempelvis åtta bj bord hos Evo har varit fulla.

    Bilderna nedanför måste tillskrivas @lakrixx på Twitter som gör ett gediget arbete med att  kontinuerligt undersöka och posta resultatet av sin undersökning. Stark följrekommendation på  honom för de av er som inte redan följer.

    Todd Haushalter är känd för att ha sagt följande i en podd. 

    När använder konsumenterna vår produkt? Oftast på deras lediga tid, vid telefonen när dem är inomhus.

    Om vår produkt helt plötsligt hade stängts ned och slutat fungera, vad hade du gjort då? Förmodat  hade du gått och tittat på Netflix, Youtube eller spela tv-spel inomhus och också framför en skärm.

    Todd Haushalter syftar alltså på att konkurrenten inte är andra leverantörer utan istället andra  underhållningsprodukter såsom Netflix, det hela kommer ned till brist på tid och ett konstant  tävlande om att erbjuda bästa nöjet.

    Vallgravar

    Den starka tillväxttakten för livekasino under de senaste åren har bidragit till att fler  systemleverantörer utvecklat livekasinolösningar. Inträdesbarriärerna är relativt låga, medan  barriärerna till framgång betydligt högre. Livekasino är en mycket komplex produkt som utöver en  teknisk lösning kräver såväl en viss volym som framstående operativ förmåga för att vara lönsam och  fungera tillfredsställande. Evolutions eviga mission är att öka gapet till konkurrenterna: det är den  gemensamma nämnaren i vår studioexpansion, produktutveckling, operativa verksamhet och  rekrytering.

    Är det inte bara att köpa en lada och slå upp ett BJ bord samt anställa en person som delar kort och  sänka priset? Nja inte riktigt, den tekniska barriären är rätt avancerad.

    För det första måste du säkerställa en driftsäkerhet sett till både streaming utan lagg och eventuella  yttre omständigheter, att inget går fel under sändningen, du måste även arbeta mot avancerat fusk. Utöver detta behöver du även lägga ned tid och pengar för att få till gränssnittet så att det är  attraktivt i iPad, iPhone, datorn med mera. Inte omöjligt, men ändock ett problem.

    Avancerat fusk, det förekommer en hel del försök till att räkna kort, roulette som klockas av med  mera.

    En historia som Todd Haushalter har berättat är om ett casino där huset ständigt förlorade i BJ, år  efter år stora miljonförluster, tillslut upptäckte casinot att korten kom märkta från fabriken. Fabriken  lurade alltså sin lojala kund. Spelarna som spelade mot huset visste alltså hela tiden vad husets kort  var vid spelet, de visste vilket det kommande kortet var också.

    Där och då var detta ett fusk som ingen kände till.

    Evolution satsar mer än någon i industrin på detta enligt Todd Haushalter, dock pratar dem inte  öppet om detta. Evolution arbetar hårt mot spelare som har stora fördelar eller än värre spelare som  fuskar. Till sitt förfogande har dem kameror med igenkänningsteknologi och optik.

    Evolution satsar hårt på detta för operatörerna så att de i sin tur kan minska risken och den faktiska  förlusten på fusk. Det är alltså inte bara att slå upp ett BJ bord och gå live med en kamera i en lada.

    Det finns alltså flera olika vallgravar att slåss mot och ta sig förbi.

    Några andra vallgravar är switching cost, många av operatörerna satsar stort på dedikerade bord och  VIP ytor, ska dem byta leverantör kostar detta pengar.

    Skalbarheten, Evolution har en enorm skalbarhet, för att få en ekonomi i erbjudandet av produkten  krävs det en stor studio och många live bord.

    Evolutions innovation, Evolution är inte en del av utvecklingen, utan dem är utvecklingen. De har  vunnit flertal priser för bästa produkter och live casino sedan start. Spelen som Evolution släpper  utvecklas under ett år eller dylikt, därefter lanseras det och spelarna älskar spelet. Efter ett halvår kommer konkurrenten på att spelet är en hitt, därefter behöver de börja utveckla spelet och  säkerställa driftsäkerheten av spelet, vilket i sin tur tar tid. När konkurrenten tillslut efter 18 månader  lyckas kopiera spelet är det kanske inte längre relevant utan nu har Evolution släppt tio nya spel som  är än mer aktuella och relevanta.

    Det kan tyckas lätt att utveckla spel men det finns en stor komplexitet o det hela. Todd Haushalter sa  i en intervju att dem inför lanseringen av Deal or No Deal behövde dem portföljer, men alla portföljer  gick sönder. De kontaktade därefter en specialist som gav dem garanti på 500 öppningar av  portföljen (OBS minns ej siffran helt så felar garanterat) varav Todd svarade fast det öppnar vi på 25  dagar i och med att dem live sänder 24 timmar om dygnet året runt. Så de tvingades att kontakta  tillverkaren för att öka produktkvalitén för att kunna få ut 5000 öppningar innan portföljen gick  sönder.

    Jämförelse mot Kambi

    Kambi är en svensk leverantör av odds, Kambi har nog en av världens bästa produkter men rent  krasst spelar det ingen som helst roll om ingen vill köp den. Bryter man ned det hela är faktiskt odds  inte annat än siffror, det är operatören som i sin tur står för interface som gör det attraktivt för dig  att spela. Jämför man bilderna nedan så är bild nummer ett taget från Unibet, du skulle omöjligen  kunna göra skillnad på om oddsen är från Kambi eller SBTech, bild nummer två är Evolutions spel  Monopoly Live här kan du lätt se skillnad på grafik, UI, spelmekanik med mera om det är en produkt  av Evolution eller valfri kopia.

    En stor del av Kambis case var att lansera i USA med stora aktörer såsom DraftKing och Penn  National, dock har DraftKing sedan innan köpt SBTech och Penn National avser att satsa stort på att  bygga en helt egen sportbook oavsett vad det kostar.

    Liknelsen kan man då applicera på Evolution, varför öppnar inte de stora aktörerna såsom William  Hill eller dylikt egna casinobord och exkluderar Evolution samt tar en större del av kakan själv utan  att dela med sig till Evolution?

    Det har redan testats av ett par aktörer och stora nackdelar finns, det kostar givetvis att öppna ett  live casino, studio, framtagande av hårdvara, streaming och även godkännande av licensgivaren.

    Bland annat LeoVegas testade med en lansering vilket föll platt. BetVictor satsade även dem stort  vilket även det föll platt och projektet stängdes ned efter 18 månader.

    Värt att notera är att tex William Hill erbjuder både Playtech och Evolution, inom Live Casino är det  inte allt eller inget. Som operatör kan du ha både en, två eller tre leverantörer. Samma scenario går  inte att applicera på odds, som operatör kan du inte erbjuda 1,34 på Lyon från leverantör A och  samtidigt 1,54 på Lyon från leverantör B.

    Dessutom satsar operatörerna stort på sina studios, de tvingas att betala för att Evolution ska lansera  dedikerade bord delar av studion till dem. Även om operatören nu väljer att testa att lansera en egen  produkt lär dem knappast kasta ut Evolution under två år då dem eldar upp pengar och får noll i  intäkter. De kan under sin testperiod erbjuda både Evolution och sin egna produkt.

    Kontentan blir således att Evolution är säkrare och situationen med Kambi är inte applicerbar då  operatören kan erbjuda deras tjänst tillsammans med andra leverantörer.

    Spel & spelutveckling

    År 2020 lanserades 12 nya spel i samband med ICE 2020 i London. ICE London är en mässa där  företag inom spel och dobbel att träffas. Här presenteras nya lösningar som täcker både online och  landbaserade casinon. Detta är alltså ett ypperligt tillfälle att som företag presentera sina nya  produkter.

    Spel 2020

    De 12 nya spelen som lanserades år 2020 är enligt följande

    1. Crazy Time – det roligaste kasinospelet som någonsin skapats i gameshow-stil.
    2. Mega Ball – ett unikt lotteri och bingoliknande spel, där spelaren skapar rader och kan vinna  över 1 00 000X insatsen med Mega Ball.
    3. Craps – den första liveversionen någonsin av det omåttligt populära och engagerande  tärningsspelet.
    4. Instant Roulette – världens snabbaste live casino-spel, med flera synkroniserade auto  roulette-hjul och obegränsad tid för insatser. Tanken bakom detta spelet är att spelet börjar  när du lägger ett bett, dvs du behöver inte oroa dig för att missa timern.
    5. Power Blackjack – ger spelare möjlighet att tredubbla eller fyrdubbla sin insats på något av  de två första korten.
    6. Lighting Baccarat – det senaste tillskottet till Evolutions lighting-portfölj, ett klassiskt  Baccaratspel med elektrifierande multiplikationskort.
    7. Speed Blackjack – det snabbaste Blackjack-spelet hittills, med samma regler som klassisk  Blackjack men utan att behöva vänta på andra spelare.
    8. Fem nya FPS spel, Craps, Baccarat, Football Studio, Dragon Tiger och Mega Ball som erbjuder  populära kasinospel i högklassig 3D-miljö med spännande funktioner och en integrerad ”Go  Live”-knapp som transporterar spelare till live-versionen av spelet.

    Spel 2021 & nya modifieringar

    Gonzo´s Treasure Hunt, år 2020 förvärvade Evolution NetEnt, i detta ingick då Gonzo. Av detta har  Evolution producerat något unikt återigen. Spelet är en form av RNG/gameshow. Du har en livevärd  och Gonzo som dansar runt och gör diverse roliga saker.

    Spelet engagerar dig som spelare, du får göra flera aktiva val, första steget är att välja vad du letar  efter för skatt, därefter hur många val du ska få göra, därefter får du välja vart du tror att skatten  gömmer sig och om du har tur, så faller en multiplier ned som blixtrar på ett av dina val och du får då  X-gånger din insats om du har valt rätt. Här kan du vinna upp till 20 000X din insats. Det roliga med  spelet är att du har massa kontroll och flera aktiva val som kan genomföras, dvs ”play choice” aktivt  spel och inte passivt.

    Blackjack, spelet är en av de största drivarna för Evolution. Spelet började ursprungligen på datorn  med en stor skärm att arbeta med. Numera kan cirka 70% av intäkterna härledas till mobilen där  skärmen är relativt liten, problemet blir att du knappt ser korten och funktionen med att korten syns  på skärmen som UI separat är inte lika attraktivt. Lösningen? Du kan nu som spelare zooma in på  korten.

    Lighting Blackjack, Evolution har länge försökt att utveckla ett Lighting Blackjack utan framgång. Det  har oftast resulterar i att spelaren har delat handen när dem inte borde och spelat på flera händer med hopp om att få multipliern.

    Nu har Evolution lyckats med det hela, om du vinner handen får du en multiplier till din nästa hand,  får du 21 så får du en multiplier på 15X, får du BJ får du 25X. Tanken bakom det är att öka spelarens  engagemang, spelare gillar att kunna vinna stort.

    Baccarat, den största marknaden med råge enligt Todd Haushalter är Asien, denna marknaden är givetvis viktig för Evolution och dess operatörer. Det största spelet i Asien är dessutom Baccarat och  kommer nog alltid att förbli. Enligt Todd Haushalter har alltid de smarta inom casino sagt att du inte  kan skapa något nytt på asienmarknaden, även Todd Haushalter har sagt detta själv.  Som en lösning för att erbjuda en attraktiv produkt och engagera mera har Evolution tagit fram en widget, du klickar på widgeten och då får du se alla trenderna på alla borden. Du kan sortera och  välja trend under pågående spel, detta har uppskattats av spelarna redan.

    BAC BO, detta är ett nytt spel som efterliknar Baccarat. Spelet är dock betydligt lättare och inte lika  komplicerat. BAC BO, är extremt enkelt, det är två tärningar på spelarens sida och två tärningar på  husets sida, den med högst total vinner. Får man tro Todd Haushalter ser han detta som en hitt då  det innehåller drama, enkelhet och mycket nöje.

    Fan Tan, detta är inte ett nytt spel utan spelet har funnits länge, i synnerhet i Asien. Kort och gott så  gick spelet ursprungligen till såhär. En person hade massa kaffebönor i fickan som personen la upp på  bordet, personen tog en kopp upp och ned på bordet och drog ut kaffebönorna. Sedan sorteras  kaffebönorna i rader om fyra. I slutändan kommer det antingen vara en, två, tre eller fyra kaffebönor  kvar. Detta är vad du bettar på, spelet var ursprungligen väldigt populärt då det var svårt att fuska,  du kan inte märka kort eller dylikt.

    Fan Tan kommer antingen finnas som en enklare variant för nybörjare där det är väldigt rent och  städat, men är du en avancerad Fan Tan spelare finns också ett avancerat bord för detta.

    Golden Wealth Baccarat, kort summerat så ges du möjligheten att betta lågt och vinna stort med  olika multipliers. Såsom Todd Haushalter själv författar det ”We know that the players like this”, det  han syftar på är multipliers, bet low och win high.

    Cash or Crash, spelet utspelar sig i ett luftfartyg, din biljett är ditt bett. Får du en grön boll får du tre  val, fortsätt färden med 100% fortsatt insats, alternativt ta ut halva insatsen 50% och fortsätt färden  med resterande 50%, alternativt tre är att ta 100% och lämna skeppet, du kan max få 18 000X din  insats. Får du en röd boll kraschar du, därav cash or crash. Det finns även en guldboll, guldbollen  triggar igång en bonusrunda där du kan vinna upp till 50 000X din insats.

    Starburst XXTREME, David Hasselhoff och Gonzo-serien, Evolution gjorde som bekant ett förvärv av  NetEnt och därigenom Red Tiger, efter genomfört förvärv åkte Todd Haushalter runt bland  operatörerna och frågade dem. Vad vill ni ha?

    Konsensus önskade kvalité för kvantitet, de ville att NetEnt skulle återgå till sina bra välutvecklade  spel. Todd Haushalters avsikt är därmed att försöka skapa en lika kvalitativprodukt som de har skapat  i livesegmentet fast denna gång på RNG sidan.

    Som en del i att leverera detta har dem presenterat en ny version av Starburst med mycket action,  aktiva val, multipliers med mera. Evolution har även presenterat ett samarbete med David Hasselhoff och något form av RNG spel som är inspirerat av Knight Rider, lite tvistar på Gonzo serien, och utöver  det redan nämnda säger Todd Haushalter ”There´s a whole lot more stuff that we’re cooking up in  the world of slots, but I don´t wanna give it all away”

    Spelsläpp 2021 summerat, som om det inte framgick tydligt nog är detta en extremt stor satsning med åtta nya spel varav flertal är riktade just mot Asien. Spelen som Fan Tan, Golden Wealth  Baccarat, BAC BO med mera är spel som uppskattas och spelas i Asien. Detta är enligt mig en tydlig  kraftmarkering mot konkurrenterna och en stor satsning som förmodat kommer bära frukt framgent.

    Unika spel

    Crazy Time, är en gameshow som givetvis är live och unik. Spelet är vidareutvecklat från Dream  Catcher Money som i sig var en framgångssaga för Evolution. Spelet Crazy Time är laddat med  bonusspel och olika multipliers. Spelet erbjuder flera möjligheter att integrera med spelet och via  avancerade teknologi är det möjligt för spelaren att vinna olika multipliers i två av de fyra  bonusrundorna.

    Spelet tog ett helt år att utveckla och är det dyraste spelet för Evolutions räkning hittills, ett team om  150 personer arbetade på spelet.

    Monopoly Live, spelet är en variant av det populära spelet Monopoly. Syftet med spelet är enkelt,  värden spinner på det stora hjulet, spelaren gissar på vad hjulet ska stanna på efter att det har  spunnit färdigt. I samma veva sitter MR. Monopoly bredvid och övervakar, redo att springa in och ta  över spelet. Spelaren har även chansen att delta i en 3D bonus runda, här hjälper MR. Monopoly  spelaren vidare. Spelet finns på engelska, tyska och italienska.

    Bäst genererade spel

    Det spel som genererar bäst intäkter baserat på den info jag har tagit del av från det Todd Haushalter  har sagt med mera så är det Blackjack, Roulette och Baccarat. Detta kan dock diffa mot verkligheten  då jag ej har fått fram några konkreta siffror från årsredovisningen etc.

    Kunder

    Evolution har avtal med världens största operatörer, däribland BetMGM, Caesars Entertainment,  FanDuel Group, Grand Casino Luzern, Golden Nugget, Intralot, JVH Gaming & Entertainment Group,  PointsBet, William Hill US, 888, Kindred och Wynn Sports Interactive. Totalt har Evolution avtal med  500 operatörer över världen.

    Rent krasst av det jag har hittat är det flesta av Evolutions kunder väldigt lojala då dem har funnits  hos Evolution sedan tidig början, se bland annat Unibet, William Hill, 888.Com med flera.

    Det ter sig även som så att operatörer som har suttit inlåsta i exklusiva avtal med exempelvis  Playtech aktivt väljer att gå över till Evolution när exklusivitetsperioden är över.

    Framtida värde

    Ser vi tillbaka på de historiska siffrorna för att kunna estimera framgent har vi följande siffror.

    Omsättningen har vuxit med en CAGR 45,4% de senaste fem åren till 8370 MSEK Q2 2021, jag räknar  med att helåret hamnar på 10 721 MSEK.

    Vinsten har vuxit med 66,3% i snitt de senaste fem åren till 4510 MSEK Q2 2021. Vinstmarginalen har från år 2016 ökat från 27,5% till 54%.

    Om vi i ett BASE scenario estimerar att Evolution hamnar på en omsättning på 10 721 MSEK år 2021  och därefter en tillväxt per år om 45% och en vinstmarginal på 65% så handlas bolaget idag (1382  SEK) till framtida P/E 9,65 år 2025.

    Omsättningen ska i så fall stiga med en CAGR på 45% och vinsten har ökat med en CAGR om 49%.  Sätter vi en rimlig värderingsmultipel på P/E 30 bör bolaget aktie värderas till 4297 SEK. För helåret 2021 handlas bolaget kring P/E 47 samt för år 2022 P/E 31.

    Uppsida till år 2025: 210%.

    Om vi i ett BEAR scenario estimerar att Evolution hamnar på en omsättning på 10 721 MSEK år 2021  och därefter en tillväxt per år om 20% och en vinstmarginal på 55% så handlas bolaget idag (1382  SEK) till framtida P/E 24,31 år 2025.

    Omsättningen ska i så fall stiga med en CAGR på 20% och vinsten har ökat med en CAGR om 20%.

    Sätter vi en rimlig värderingsmultipel på P/E 20 bör bolaget aktie värderas till 1137 SEK. För helåret 2021 handlas bolaget till P/E 50 samt för år 2022 P/E 46.

    Nedsida till år 2025: 18%.

    Om vi i ett BULL scenario estimerar att Evolution hamnar på en omsättning på 10 721 MSEK år 2021  och därefter en tillväxt per år om 55% och en vinstmarginal på 70% så handlas bolaget idag (1382  SEK) till framtida P/E 6,86 år 2025.

    Omsättningen ska i så fall stiga med en CAGR på 55% och vinsten har ökat med en CAGR om 62%.  Sätter vi en rimlig värderingsmultipel på P/E 35 (bolaget ökar vinsten med 59% YRoYR) bör bolaget  aktie värderas till 7050 SEK.

    För helåret 2021 handlas bolaget kring P/E 47samt för år 2022 P/E 28.

    Uppsida till år 2025: 410%.

    Mitt troliga scenario som jag bettar på är kring base caset, kanske något över på vinstmarginalen som  hamnar någon procentenhet högre än 65%, säg 2–3 procentenheter högre pga hög skalbarhet samt  framgångar i Asien och Amerika. Vid detta utfallet blir framtida vinsten per aktie år 2025 150 SEK och  bolaget handlas därmed till P/E 9 år 2025.

    Värderingen idag är enligt mig inte heller blodigt dyr, enligt mina estimat med 45% tillväxt per år i  omsättning och en vinstmarginal som ökar och vid år 2025 hamnar kring 68% så är 2021 och 2022  attraktivt värderade baserat på den tillväxten som förmodat kommer påvisas under kommande år.

    Även om bolaget skulle minska tillväxten från år 2024 till 30% i omsättning och vinstmarginal på 68%  får vi en vinst på 120 SEK år 2025 och med P/E 30 bör aktien handlas kring 3613 SEK, dvs en uppsida  om 160%. Dock ser jag inte detta scenariot som troligt med tanke på att Evolution bara börjat nosa  på Asien och Amerika.

    Ledning

    Martin Carlesund VD

    Innehav 2021-07-23 441 147 aktier

    Erfarenhet: Martin har tidigare varit bland annat VD för Highlight Media Group, Eniro Sverige, Eniro  Finland och 3L System AB. Han har en master i redovisning, extern redovisning och  valutariskhantering tillsammans med kurser i datavetenskap, juridik och matematik vid Högskolan i  Borås, Handelshögskolan i Göteborg samt Linköpings universitet.

    David Craelius CTO

    Innehav 2021-07-23 16 400 aktier

    Erfarenhet: David har tidigare varit bland annat CTO för Klarna, Head of Banking på Avanza och CIO  för Nordnet. Han har studerat vid KTH i Stockholm.

    Todd Haushalter CPO & CGO

    Innehav 2021-07-23 82 800 aktier

    Erfarenhet: Todd har tidigare bland annat varit Vice President of Gaming Operations för MGM  Resorts International, Global Director of Product Development på Shuffle Master och Vice President  of Business Strategy hos Bally Technologies. Han har en MBA från University of Nevada, Las Vegas.

    Sebastian Johanisson CSO

    Innehav 2021-07-23 892 500 aktier

    Erfarenhet: Sebastian har tidigare varit Chief Commercial Officer samt även Head of Account Management på Evolution. Han är civilekonom från Uppsala universitet.

    Jacob Kaplan CFO

    Innehav 2021-07-23 60 000 aktier

    Erfarenhet: Jacob har tidigare varit bland annat CFO för Nordnet AB (publ) och Vice President,  Finance Director på Nasdaq OMX Transaction Services Nordics. Han är civilingenjör från KTH i  Stockholm och civilekonom från Stockholms universitet.

    Olesya Ivanova COO Lettland och Rumänien

    Innehav 2021-07-23 53 193 aktier

    Erfarenhet: Började sin anställning hos Evolution Gaming som croupier och har sedan dess haft  flertalet positioner med ledningsansvar i produktionsstudion i Riga. Hon har en Executive MBA från  Stockholm School of Economics in Riga.

    Sammanfattning

    Går man igenom bakgrunden ser vi att personerna har arbetat hos bla Nordnet, Eniro, Walt Disney,  Nike, Avanza och MGM Resort. Ledningen är utbildade civilingenjörer, civilekonomer, master inom  redovisning, valutariskhantering med mera. De nyaste personerna är från 2016 resterande har  arbetat sedan 2006 eller något senare.

    Samtliga personer här är oerhört viktiga, dock måste Martin Carlesund och Todd Haushalter vara de  absolut viktigaste personerna. Todd Haushalter i synnerhet med sin förmåga att utveckla produkter  som är innovativa och som spelarna faktiskt vill spela men även Martin Carlesund med sin erfarenhet och förmåga att utveckla och driva bolaget till nya höjder.

    Risker

    Givetvis är alla investeringar förknippade med risk och även Evolution, nedanför sammanfattar jag  dem riskerna jag ser med att investera i Evolution.

    1. Regulatorisk risk, risken finns att USA inte öppnar upp mer än dem redan gjort och att flera  länder i Europa påverkar marknaden till det negativa genom att förbjuda live casinon etc.  2. Konkurrenter från USA och Kina, som bekant är pengar en oändlig tillgång i USA, även om jag  inte tror att bolag X med oändligt pengar skulle kunna lyckas att konkurrera ut Evolution med  deras produkter och kunskap så finns alltid en risk. Risken återfinns alltså i att en konkurrent  med extremt mycket pengar eldar på för fullt och satsar hårt på att få marknadsandelar och  till och med tar andelar. Dock såsom nämnt innan är det inte leverantör A eller B utan  operatören kan välja både leverantör A och B.
    2. Risk i ledningen, om eventuella personer såsom Martin eller Todd slutar ser jag en stor risk.  4. Risk för högre skatter, detta är ett ständigt ämne för debatt. Tidigare i år nämndes det något  högre skatt för iGaming vilket sänkte bolag temporärt, dock hade denna skatt enbart  påverkat Evolutions totala vinst med runt 10%. Men skatteeffekterna ska inte underskattas. Jag kan ha helt fel i mina antaganden och missförstått något. Playtech kanske är bästa leverantören  även om jag inte ser detta.

    Sammanfattning av hela caset

    Evolution grundades år 2006, sedan 2016 är Martin Carlesund VD, sedan 2015 har Todd Haushalter  fått mer eller mindre fria tyglar att utveckla spel vilket är en framgångssaga.

    Siffrorna och alla mätpunkter ser otroligt bra ut i Evolution och jag ser en stor avkastning framgent. Förhoppningsvis öppnar marknaden upp i USA och Asien.

    70% av intäkterna idag kommer från spelande per telefon, cirka 80% av intäkterna går att tillskriva  live segmentet medans 20% är från RNG.

    Evolution släpper konstant massa nya spel och har förmodat än fler i pipelinen vilket har stor betydelse för att driva utvecklingen framåt.

    Vallgravarna är större än vad man kan tro, det är en hög teknisk barriär mot fusk och även i form av  IP:n och kunskap samt investeringar sett till kapital, aktörer förr har försökt att slå sig in vilket går  sådär.

    Som sista slutkläm vill jag säga följande.

    Evolution driver inte utvecklingen. Evolution är utvecklingen.

     

    Analysen är skriven av Ingenjör Kalkyl, @IngenjorKalkyl på Twitter.

    Friskrivning, jag äger aktier i Evolution och har gjort det ett bra tag. Jag avser även att äga aktierna framgent förutsatt att ingenting förändras. Detta är en analys författad av en amatör, jag är inte en  finansiell rådgivare eller dylikt, alla antaganden, estimat etc kan vara helt fel. Ni ska inte ta detta som  ett råd, som ett köptips eller någon form av rekommendation. Ni ansvarar alltid för att själva läsa på, bilda en egen uppfattning och fatta egna investeringsbeslut. Värt att notera är att alla investeringar  alltid är förknippade med risk och därmed förlust av kapital.

  • Att träna inför och delta i ett maraton är ansträngande för kroppen. Din återhämtningsplan är en viktig del i ditt träningsprogram. Vissa atleter tar ledigt från löpningen i flera veckor efter ett maraton. På dagarna efter ditt stora lopp så behöver du hålla koll på din kropp. Ge dig själv åtminstone några dagar utan strukturerad träning, och övervaka både din fysiska och psykiska hälsa. Det kan vara till fördel att röra på sig, men var noga med att se till att din kropp klarar av all aktivitet som du utför. Att anstränga sig för mycket kan sakta ner din återhämtning och kan till och med leda till skador. Undvik övningar som ger dig smärta, och var noga med att du inte längre känner dig öm innan du upptar din strukturerade träning igen.

    Stretching

    Fast det inte finns några definitiva bevis för att stretching minskar träningsverk efter träning, så kan pilates, yoga och lätt stretching fortfarande vara en bra ersättning för löpning under dagarna efter ett maraton. Många yogaposer, stretchningar och pilatesövningar uppmanar öppnandet och uppmjukningen av höfterna, som kan bli väldigt trånga efter ett lång lopp. Eftersom det finns risk för att du är öm efter ditt maraton, så bör du vara försiktig när du utför någon slags stretch-övning. Trots att vissa yogastiler som t.ex. Ashtanga kan vara spänstiga, så kommer du inte att få någon intensiv aerobisk träning när du gör yoga. Istället så använder du dessa stretchingövningar under din ”lugna” period efter ditt maraton för att fokusera på din flexibilitet, balans, styrka och välmående. Överväg att ta en yoga eller pilatesklass efter ditt maraton så att du kan utföra de rätta övningarna.

    Simning

    När du känner dig redo för att börja träna igen, så är en av de bästa aktiviteterna som du kan ta dig ann efter ett maraton simning. Du kan hoppa i polen nästan omedelbart efter ditt lopp, så länge som du inte överanstränger dig. Simning är en sport som inte utsätter kroppen för några stötar, och kan till och med skynda på musklernas återhämtning genom att reducera inflammation. Det kalla vattnet i de flesta pooler, reservoarer eller sjöar är lugnande, och din kropp stöds av vattnet, vilket resulterar i mindre stress för dina leder. Håll dig till vanlig simning eller vattenaerobics, och spara poollöpningen till efter att du är helt återhämtad.

    Promenering

    Innan du börjar löpa igen så bör du testa att promenera. Promenering är en aktivitet som ger dig mindre stötar, och hjälper din kropp att sakta övergå till din vanliga träning. I dagarna som följer ditt maraton, så är det okej att promenera, det viktiga är att hålla kroppen i motion. Så snart som dina muskler inte är ömma längre, så kan du höja på tempot och till och med testa fotvandring. För att höja din puls, så kan du testa att använda skid –eller fotvandringsstavar, eller så kan du helt enkelt röra armarna på samma sätt som när du springer.

    Maskiner med låg ansträngningsnivå

    Efter åtminstone tre dagars kvalitetsvila, så kan du överväga att börja med cross-training. Undvik ansträngande sporter i åtminstone en vecka efter ett maraton. Cykling, antingen inomhus på träningscykeln eller utomhus på en väg eller mountain bike, är ett bra alternativ till löpning så snart som din kropp är redo. Andra maskiner med låg ansträngningsnivå, som roddmaskinen eller den elliptiska träningsmaskinen som reducerar påfrestningen för dina leder och kropp, kan också användas. Ha ett svagt motstånd på maskinerna och, om du cyklar eller använder en elliptisk cykel utomhus, undvik stora kullar. Om du märker ihållande ömhet som inte försvinner efter vilande, bra näring och tillräckligt med vätska, så bör du söka upp en professionell sjukgymnast, som kan ge dig råd om hur du kan återhämta dig snabbare. Genom att hitta rätt balans mellan vila och aktivitet så kan du återvända till din vanliga träning så snabbt som möjligt.

    Källor

  • Det mänskliga kardiovaskulära systemet består av hjärtat, artärer, vener och kapillärer. Hjärtat har två sidor, den vänstra och den högre. Syrerikt blod reser från hjärtats vänstra sida, ut genom aortan till olika kroppsdelar. När syret har tömts ut genom blodet reser det till hjärtats högra sida, där det trycks genom lungartären till lungorna, där blodet får nytt syre och sedan reser tillbaka till hjärtats vänstra sida, där allt börjar om igen.

    Artärerna bär syresatt blod från hjärtat och till olika kroppsdelar. Venerna påminner om artärerna, men de är mindre och svagare. När syre har tagits från blodet bär venerna tillbaka blodet till hjärtat. Kapillärerna är svagare än venerna och levererar syre till kroppens celler, och bär blodet som har tömts på syre och fått koldioxid i sig tillbaka till venerna.

    blodkärl

    Blod

    Det finns cirka 5 liter blod som ständigt cirkulerar genom en vuxen människokropp. En genomsnittlig 3-åring har i genomsnitt 1 liter blod. Blodet reser genom artärerna, venerna och kapillärerna. Kapillärerna är så smala att blodceller måste resa genom dem en och en.

    Längd

    Om alla vener, artärer och kapillärer lades ihop skulle de nå runt jorden två och en halv gång. Det finns mer än 96 560 km blodkärl i en vuxen kropp.

    Hjärtslag

    Ljudet av hjärtslag är egentligen ljudet av hjärtats valv som stänger sig medan blod pressas genom hjärtkammaren. Ett genomsnittligt hjärta slår cirka 30 miljoner gånger per år. Ett genomsnittligt vuxet hjärta pumpar cirka 15 liter blod per dag. Ett hjärta i vilopuls drar sig samman och slappnar av cirka 70 gånger per minut.

    Choklad

    Choklad kan faktiskt främja kardiovaskulär hälsa. Enligt Northwest Health Sciences University innehåller choklad kakao, som har antioxidanter som hjälper till att skydda det kardiovaskulära systemet. Antioxidanterna hjälper till att sänka blodtrycket och reducerar antalet dödsfall på grund av kardiovaskulära sjukdomar. 4-5 gram per dag är tillräckligt för att få fördelarna av dessa antioxidanter.

    Optimism hjälper hjärtat

    Att ha en optimistisk attityd om livet och dess omständigheter kan leda till ett friskare kardiovaskulärt system, enligt Northwest Health Sciences University. Personer som har en optimistisk attityd, till skillnad från en pessimistisk, lider av färre hjärnblödningar och hjärtinfarkter, och har en 55% lägre risk att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar.

  • Även om det finns en uppsjö av “snabba lösningar” som säljs varje år finns det faktiskt ingen genväg till en tonad, vältränad kropp som visar upp dina magmuskler. ”Att hålla en kost med lågt fettinnehåll och följa ett träningsprogram som kombinerar aerobisk aktivitet och styrketräning är nyckeln till att förändra din kroppsform”, enligt American Council of Exercise. Att enbart träna styrketräning kommer inte leda till resultat, eftersom du bara bygger muskler över fett. Kost och aerobisk träning kommer få bort fettet, och styrketräning kommer tona din nya, smala kropp.

    Träning

    Steg 1

    Höj pulsen med hjälp av aerobiska övningar, som löpning, cykling eller snabb gång. Följ riktlinjerna från Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och välj minst ett av tre alternative, till exempel att träna med måttlig intensitet i minst 2,5 timmar per vecka, att träna intensivt i minst 1,25 timme per vecka, eller att träna aerobisk aktivitet och blanda måttlig till hög intensitet.

    Steg 2

    Delta i styrketräning, till exempel att träna med fria vikter eller motståndsband. CDC menar att vältränade vuxna bör utföra muskelstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan. Inkludera alla stora muskelgrupper i träningen, som benen, höfterna, magen, ryggen, bröstet, armarna, och axlarna.

    Steg 3

    Tillägna några av träningspassen till att bygga styrka i kärnan för att få en tonad midja. Värm upp genom att engagera dig i minst fem minuters aerobisk aktivitet på låg till måttlig intensitet, som snabb gång. Utför en serie kärnstärkande övningar, inklusive katt-kamelen, liggande bäckenlutningar, fågelhunden, plankan, och sidoplankan med raka ben.

    Steg 4

    Skär ner på mängden kolhydrater. Enligt forskning som utförts av Barbara Gower, professor i näringsvetenskap på University of Alabama i Birmingham, kan till och med en måttlig reduktion av kolhydrater leda till en markant förlust av kroppsfett. När du väl ska äta kolhydrater bör du välja färsk frukt och grönsaker istället för processad mat.

    Tips & Varningar

    Lyssna på din kropp och undvik överansträngning. CDC föreslår att du kan dela upp ett träningsprogram i intervaller om 10 minuter, om du inte har tid att träna i 30 minuter på en gång.

    Källor

  • Styrka uppskattas vanligen för att profilera fysisk fitness och framsteg i rehabilitering. För att utvärdera de grundläggande styrkenivåerna i höfterna, och framför allt gluteus, brukar läkare och annan hälsopersonal använda sig av begränsade isometriska rörelser och en teknik som kallas för manuell muskeltestning, vilket innebär att en specifik muskel testas i taget. Den här sortens test använder externt motstånd för att utvärdera styrkan i en särskild höftrörelse.

    Styrkegradering

    Olika graderingssystem har utvecklats för styrkegradering, med skalan 0 – 5 från Medical Research Council är det mest standardiserade. I detta system indikerar en nolla att det inte finns någon muskelsammandragning, alltså ingen styrka. En etta indikerar en lätt rörelse, men ingen förmåga att motstå externt tryck. En tvåa indikerar en förmåga att utföra en hel rörelse, utan att gravitation är inblandat. En trea indikerar en förmåga att hålla testpositionen mot gravitation. En fyra innebär förmågan att hålla testpositionen mot ett måttligt motstånd. En femma indikerar förmågan att hålla testpositionen mot ett maximalt motstånd

    Uppskatta höftstyrka

    Höftstyrka testas vanligtvis genom naturliga rörelser i höftleden. En terapeut testar till exempel personens styrka gällande höftböjning, utsträckning, och många andra rörelser. Under testerna appliceras motstånd gradvis i en position för att ge patienten tid nog att motstå det externa trycket. Baserat på musklernas förmåga att motstå det externa trycket bedöms muskelgruppen som stark eller svag.

    Uppskatta Gluteus Maximus

    Gluteus maximus är skinkornas stora muskel. Den sträcks ut och roterar höftleden lateralt. För att testa denna muskels styra kan du ligga på magen på ett bord. Böj det högra knät i 90 graders vinkel. Låt en partner stabilisera din högra höft mot bordet genom att trycka nedåt på toppen av den högra skinkan. Låt sedan din partner gradvis applicera tryck nedåt mot baksidan av det högra benets överdel. Försök att stå emot det yttre trycket genom att sträcka ut höften.

    Uppskatta Gluteus Medius

    Muskeln gluteus medius sitter på höftens yttre sida, men den ligger under den större gluteus maximus. I denna muskler hjälper olika fibrer till med olika funktioner. Alla fibrer rör höften ut mot sidan, medan de främre fibrerna hjälper till att böja höften och rotera den. De bakre fibrerna sträcks ut och roterar höften. För att testa den här muskelns styrka kan du ligga på ett bord på din högra sida. Böj ditt högra ben lätt för stöd och håll det vänstra benet rakt. Höj vänsterbenet och rotera ditt bäcken inåt. Låt din partner applicera tryck nedåt på det nedre benet. Motstå det yttre trycket genom att försöka höja ditt vänstra ben.

    Uppskatta Gluteus Minimus

    Gluteus minimus ligger under den större gluteus maximus. Den fungerar för att trycka ut höften mot sidan, och roterar och böjer höften. För att testa styrkan i den här muskeln kan du ligga på ett bord på höger sida. Låt tårna peka framåt och höj ditt vänstra ben. Låt din partner applicera tryck nedåt på det nedre benet, medan du försöker stå emot det genom att röra benet mot taket.

    På egen hand

    Styrkan i en särskild muskel eller ett rörelsemönster uppskattas vanligtvis av en läkare eller annan sjukvårdspersonal, men du kan också testa din höftstyrka på gymmet. För att uppskatta styrkan i gluteus kan du använda en kabelmaskin och utföra en enbent kabelspark. Stå med ansiktet mot maskinen och vira bandet mot din högra vad. Dragkroken bör vara på det nedra hacket, så att kabeln är nära golvet. Ställ in maskinen på 2,5 – 5 kilo. Balansera på ditt vänstra ben, sträck ut det högra bakåt, och böj vid höftbenet. Om rörelsen är svår har du en svag gluteus, och om det är lätt har du en stark gluteus.

    Källor

  • Triathlon har ingen viss distans, utan är en sport som kombinerar simning, cykling och löpning, samt växlingar däremellan. Sporten har distanserna sprint, olympisk, halv Ironman och Ironman, samt icke-standardiserade distanser som inkluderar supersprintar och variationer på medellång, lång distans, samt ett antal ultra-triatlondistanser.

    Simning Utomhus OW

    Standarddistanserna

    Ett sprinttriathlon består vanligen av 750 m simning, 20 km cykling och 5 km löpning. Den olympiska distansen, vilket är samma distanser som man tävlar i på OS, är simning 1500 m, cykling 40 kilometer, och löpning 10 km. En halv Ironman, består av 1900 m simning, 90 km cykling och 21 km löpning. Ironman är 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning.

    Distanser Simning (m) Cykling (km) Löpning (km)
    Supersprint 200 10 2,5
    Motionsdistans 400 20 5
    Sprintdistans 750 20 5
    Olympisk distans 1500 40 10
    Medeldistans (halv Ironman) 1930 90 21,1
    Långdistans 4000 120 30
    Ironman 3860 180 42,2

    Variationer på distanser

    Förutom de vanliga tävlingssträckorna kan en tävlingsledare utforma en tävling som faller inom någon av kategorierna: kort, medel, lång eller ultra. Ett kortdistanstriathlon är ett lopp som innebär simning på 450-750 m, cykling på 10-20 km och löpning på 2,5-5 km. Medeldistanstriathlon består av 1500 m simning, 40 km cykling och 10 km löpning. Långdistanstriathlon är mellan 1900 – 3800 m i vattnet, från 90 -180 km på cykeln och 21 km löpning. Ultra-distanstriathlon är till exempel Ironman VM som hålls i Hawaii i oktober varje år. Denna distans innebär 3800 m simning, 180 km cykling och 42,2 km löpning. Supersprintar, en nyare sport sanktionerad av det styrande organet USA Triathlon, är snabb och kort, som namnet antyder. Distanserna som faller in under korta triathlon och sträcker sig från 450 m i vattnet, 10 km på cykeln och 2,5 km löpning.

    Ultra-triathlon

    Det finns även ytterligare distanser som är ännu längre än etablerade Ironman. Nämligen följande:

    Distanser Simning Cykling Löpning
    Triathlon 3.86 km 180.25 km 42.2 km
    Double Ultratriathlon 7.6 km 360 km 84.4 km
    Triple Ultratriathlon 11.4 km 540 km 126.6 km
    Quadruple Ultratriathlon 15.2 km 720 km 168.8 km
    Quintuple Ultratriathlon 19 km 900 km 211 km
    Deca Ultratriathlon 38 km 1,800 km 422 km
    10-dagars Triathlon 7.5 km varje dag 200 km varje dag 50 km varje dag
    eller 3.86 km varje dag 180 km varje dag 42.2 km varje dag
    Double Deca Ultratriathlon 76 km 3,600 km 844 km
    Triple Deca Ultratriathlon 114 km 5,400 km 1,260 km

    Källor

  • De som tycker om att löpa i skogen i stället för att springa på trottoarer behöver robusta lätta terränglöparskor som kommer att möjliggöra ett komplett rörelseomfång och samtidigt skydda foten från saker som ligger på stigen. Vandrare som bär ryggsäckar vill ha en sko som ger foten extra stöd och hjälper till att absorbera vikten från packningen. En vandringssko uppfyller detta behov.

    Vandringsskor, trail-löpning

    Terränglöparskor (Trail running)

    Terränglöparskor skiljer sig från löparskor och vandringsskor. Trail-löparskor är utformade för att köra på grusstigar. Det finns vanligtvis stenar och ojämn terräng på stigen, och löparskorna måste ge stabilitet och skydd för foten och samtidigt vara tillräckligt flexibla för att möjliggöra löpning.

    En terränglöpare kommer att vilja ha flexibilitet och rörelse i den främre delen av skon. För att testa terränglöparskorna, böj den främre delen av skon upp och ned. Den bör flexa enkelt. För att förhindra att fotleden stukas, kommer terränglöparskor vara svåra att vrida. Detta beror på att skon är utformad för att förhindra pronation elleratt du ska kunna gunga på foten från sida till sida när löparen springer längs stigen.

    Terränglöparskor måste vara lätta för att möjliggöra maximal prestanda. En tung sko skulle bromsa en löpare och orsaka onödig stress på foten och lederna. De flesta terränglöparskorna är inte vattentäta, och överdelen är tillverkad av nät eller andra lättviktsmaterial.

    Vandringsskor

    Vandringsskor är en lågt skuren typ av känga. Sulorna är tyngre än hos terränglöparskor eller sneakers. Vibramsulor är ett vanligt material, men det finns andra material också. Löparskor är oftast vattentäta eller vattenavvisande. Gortex är ett vanligt material för isolering och tätskikt. En hikingsko skyddar foten från tistlar, stenar och andra faror längs leden. Det är en sko som är avsedd för promenader eller klättring, inte gång. Isolerade vandringsskor används för vandring i kallt väder. Vanliga isoleringsmaterial är Thinsulate eller Gore Tex. Vissa vandringsskor har överdelar av läder; andra har mocka eller tyg.

    Överväganden

    Välj terränglöparskor som är en lätt sko utformad för att springa på sand, smuts, grus eller uttorkade bäckfåror. Terränglöpningsskor är inte isolerade eller vattenavvisande. Leta efter funktioner som skosnören som inte behöver knytas utan som dras åt med en glidmekanism. Meshdelar kommer att möjliggöra maximalt luftflöde på bekostnad av minskat skydd för foten.

    Vandringskängor är ett bra val för dagsturer eller korta vandringar över till exempel en helg. Det är en tyngre sko som är lättare än en hög eller medelhög vandringskänga, men den är kraftigare än terränglöparskor. Sulorna är starkare och har mindre flex på framsidan av skon än terränglöparskor. Isolerade, vattentäta och vattenresistenta alternativ är tillgängliga för vandring i vått och kallt väder.

    Källor

    Backpacker Magazine: Gear, Choosing the Right Pair of Hiking Boots

  • Träna smart genom att arbeta med kroppens nyckelområden för att uppnå och upprätthålla fysisk aktivitet. Kardiovaskulär träning är nödvändigt för att bygga uthållighet. Lägg till styrketräning för att få fördelar för både muskler och ben. Rör dig mer effektivt med hjälp av övningar för flexibilitet och balans. Träning av kärnan bygger på styrka och flexibilitet, vilket främjar din hälsa. Innan du påbörjar en träningsrutin bör du alltid rådfråga en läkare för att kontrollera att du inte lider av fysiska begränsningar.

    Kardiovaskulärt

    De bästa kardiovaskulära övningarna (även kända som aerobisk övningar) gör att pulsen ökar och når sin målzon, där du bränner kalorier och fett mest effektivt. En person som väger 70 kilo kan bränna nästan 500 kalorier i timmen genom att utföra aerobiska aktiviteter med hög effekt, som löpning eller att hoppa hopprep. Genom att utföra aerobiska aktiviteter med låg effekt, som gång eller cykling, kan en person som väger 70 kilo bränna över 400 kalorier i timmen. Sikta på 150 minuters måttlig aerobisk aktivitet eller 75 minuters intensiv aerobisk aktivitet per vecka, och fördela tiden jämnt över veckan.

    Styrka

    För att musklerna och benen ska få ut mesta möjliga av styrketräning bör du fokusera på motståndsträning med vikter eller träningsband, och viktbärande rutiner som att gå i trappor och aerobisk dans. Styrketräning främjar viktnedgång, och en person som väger 68 kilo kan bränna över 400 kalorier i timmen genom att lyfta vikter. De fysiska riktlinjerna för amerikaner från 2007 rekommenderar att man utför muskelstärkande aktiviteter i måttlig till hög intensitet minst två gånger i veckan. Utför uppvärmningsövningar för att reducera risken för muskelskador och växla dagar där du styrketränar för att ge musklerna tid att återhämta sig.

    Flexibilitet

    Att vara flexibel gör dig mer effektiv när du utövar sport och utför vardagliga sysslor, som arbete i hemmet. Stärk flexibiliteten genom att utföra dynamisk stretchning och låta lederna och musklerna gå igenom ett helt rörelsemönster. Statisk stretchning kräver att du håller en position i upp till 30 sekunder och utförs upp till fem gånger på varje sida av kroppen. Utför en stretchningsrutin två gånger i veckan och fokusera på muskler som oftast blir spända, som bröstet, vaderna, höfterna och hamstrings.

    Balans

    Att ha god balans främjar effektiva rörelser när det gäller både sport och dagliga aktiviteter, och minskar risken för att ramla. Förbättra balansen genom att börja med att skifta vikten, och fortsätt sedan till att stå på ett ben. Målet är att kunna stå på ett ben i minst 20 minuter, utan stöd. Tai chi och yoga stärker flexibilitet och balans genom att skifta vikt, hålla positioner, och stretcha dynamiskt.

    Kärnan

    Din kärna sitter runt midjan och främjar effektiva, räta rörelser och en god hållning medan du tränar. Övningar som arbetar med magen, ryggen, bäcken, höfter och axlar är en viktig del av träning för kärnan. Kärnövningar är mer än bara magcrunches och inkluderar plankan – både framåt och åt sidan – utfall, och glute bridges. Använd även stabilitetsbollar i din fitnessrutin för att öka utmaningen. Att bygga en stark kärna låter dig utöva fysisk aktivitet på ett mer effektivt sätt.

    Källor

  • Om du drömmer om svällande biceps och mejslade armar men hatar tanken av att träna kan du lika gärna fortsätta drömma. Men om du är nöjd med vältränade pistoler behöver du inte nödvändigtvis köpa ett gymkort och börja lyfta skrot. Några enkla armövningar kan bygga muskler, även om du avskyr tanken på att lyfta vikter.

    Överväganden kring träningspass

    Att träna regelbundet är ett logiskt sätt att hålla sig i form, oavsett om du vill ha större muskler eller bara förlora några kilon. Om du hatar att träna så ta dig tid och fundera på varför du känner så. Om du haft en negativ upplevelse på ett gym kan lösning för dig vara att undvika gymbaserad träning. Om du ofta upplever smärta när du tränar ska du tala med din läkare för att hitta en träningsrutin som passar dig. Du kanske aldrig kommer älska att träna, men det är bra att förstå den viktiga roll som träning har i din allmänna hälsa.

    Konditionsträning med vikter

    Enkel konditionsträning såsom promenader är ett perfekt sätt att bränna fett på, men om ditt mål är större muskler i armarna måste du byta strategi genom att bära vikter på handlederna. Att bära handledsvikter tvingar dina armar och axlar till att arbeta hårdare när du går, vilket kan leda till muskeltillväxt utan att du nödvändigtvis känner att du tränar armarna. Det amerikanska rådet för motion föreslår att man använder vikter som väger mer än 1.5 kilo.

    Yoga

    Yoga ger främst ökad flexibilitet och avkoppling; men med rätt poser kan du träna armarna utan att behöva lyfta vikter. Besök en yogastudio och bläddra igenom listan med tillgängliga kurser för att hitta en som passar dig, eller träna hemma poser som stärker armarna. Sådana poser kräver ofta en kombination av styrka och balans, och inkluderar bland annat Crane pose, eight-angle pose och flera varianter av plankan.

    Gymnastik

    Ett enkelt sätt att övervinna motviljan att träna är att omvandla övningar till en angenäm aktivitet. Om du tittar på TV ett par timmar varje kväll kan du göra gymnastik under reklamavbrotten. Dessa övningar kräver inte någon utrustning, och när du utför dem har du tv programmet att se fram emot om bara några minuter. Gymnastik involverar armarna och inkluderas av armhävningar, jumping jacks och plankan. Om du är intresserad av sport kan du prova skuggboxning i en minut.

    Källor

  • Att snorkla är ett roligt sätt att få se liv i havet, inklusive korallrev, färgglada fiskar och lugna algbäddar. Det är möjligt att snorkla från land till land på vissa platser, eller så kan du hoppa på en utflyktsbåt som tar dig till ett närliggande rev för att snorkla. Du behöver ha grundläggande simkunskaper för att vara bekväm och säker i vattnet, men du behöver inte vara en expertsimmare eller en certifierad dykare för att njuta av snorkling.

    Grundläggande säkerhet

    För att snorkla behöver du simfötter, en mask och en snorkel. Simfötterna hjälper dig flyta och röra dig lättare genom vattnet, och masken hjälper dig se tydligare samtidigt som den skyddar ögonen från saltvattnet. Ett nässkydd i masken hindrar dig från att andas in vatten genom näsan. Slutligen fäster snorkeln i masken och passar in i munnen för att hjälpa dig andas. Snorkelns topp ska vara ovanför vattnet, och förse dig med frisk luft så du kan andas medan du simmar. Mer erfarna snorklare kan också dyka djupt efter att ha dragit ett djupt andetag, och sedan andas ut långsamt genom snorkeln för att kunna tillbringa mer tid på djupare vatten.

    Simfärdigheter

    Att snorkla säkert kräver grundläggande simkunskaper. Du bör vara bekväm i vatten: att sprattla runt i rädsla kommer trötta ut dig och skrämma bort det som lever i vattnet. Simmare bör kunna flyta och simma med ansiktet i vatten. Du använder grundläggande armrörelser och sparkar för att röra dig i vattnet. Det är möjligt att vara relativt stilla, men att inte röra sig alls får kroppen att kännas kall snabbare. Vissa väljer att bära en snorkelväst när de snorklar. Detta kan minska förmågan att röra dig snabbt, men det kan också ge extra stöd för att förhindra uttröttning. Du bör också vara bekväm med att andas genom snorkeln så att du inte får panik eller råkar andas in vatten.

    Vattensäkerhet och simning

    Sjöar, hav och floder är naturliga miljöer och medför en viss risk för simmare. Starka vågor och ripströmmar kan vara farliga för oerfarna simmare. Om du fastnar under vatten måste du försöka hålla dig lugn och låta bli att andas innan du når ytan. För att komma bort från en ripström ska du simma parallellt mot land, ända tills du lämnat ripströmmens område. Försök inte simma rakt igenom den. Se upp för båtar eller andra vattenfordon för att undvika att bli påkörd. Undvik att röra, gå på eller trakassera levande varelser i vattnet – för deras skull och ditt. Djurs beteende, särskilt i det vilda, kan vara oförutsägbart.

    Tips för säkrare snorkling

    Även om du är en erfaren simmare bör du snorkla i närheten av andra människor. Du kan snorkla med en kompis för att öka säkerheten om något skulle gå fel. På en snorkelutflykt är det helt okej att be instruktören hjälpa dig hitta ett område med lugnare vatten. När du känner dig trött bör du återvända till land. Öva på att snorkla i en pool tills du känner dig bekväm med det.

    Källor

  • Om du inte springer alls så borde du förbereda inför ett 5K i minst två eller tre månader. Men om du kan springa två miles redan kan du förbereda dig tillräckligt inför ett 5K-lopp på bara två veckor. Om du har svårt under träningen betyder det inte att du måste avboka tävlingen. Spring istället det du kan och gå resten av vägen. Kom ihåg att den enda personen du tävlar mot är dig själv.

    Steg 1

    Planera att springa två eller tre dagar i veckan tills två dagar innan loppet.

    Steg 2

    Spring 30 minuter två gånger i veckan. Försök sprida ut de här dagarna.

    Steg 3

    Gå i ungefär en timme eller korsträna med simning eller cykling tre dagar i veckan, så som måndag, onsdag och fredag.

    Steg 4

    Ta en dag i veckan för att springa lite längre. Första veckan spring tre km. Andra veckan spring 4 km. På tävlingsdagen kommer du då kunna springa 5 km.

    Steg 5

    Välj en tid på dagen för att träna inför 5K-loppet. Om loppet är tidigt på morgonen försök träna tidigt också. Men det viktigaste är att se till att få med träningen varje dag någon gång.

    Källor

  • Crosstrainern rekommenderas ofta till personer med knäsmärtor, eller som har lätt för att få ont i knäna. Harvard Health rekommenderar bland annat träning på en crosstrainer på grund av dess låga påverkan på lederna. Om du inte har ont i knäna kan en crosstrainer hjälpa dig att hålla lederna i toppform och slippa skador. Om du däremot har en knäskada kan du behöva vara försiktig och inte bara hoppa upp på crosstrainern.

    knä skada

    Guide

    Steg 1

    Prata med din läkare om du har ont i knäna. Det kan vara bättre att vila än att träna på crosstrainern. Om din läkare godkänner att du tränar kanske du får antiinflammatorisk medicin för att minska smärtan, eller ortopediska inlägg i skorna, eller fysioterapi för att minska eller undvika smärta.

    Steg 2

    Välj en crosstrainer med justerbar längd. Pedaler med korta rörelser kan få dig att böja knäna och orsaka smärta och ansträngning av ligamenten. För långa rörelser kan orsaka för högt blodtryck och smärta i knänas baksida. Justera maskinen efter din längd och experimentera med inställningarna tills du hittar de rörelser som är perfekta för dig.

    Steg 3

    Försök variera hälens position. Om du upplever smärta när du pressar hälen mot pedalen kan du prova att höja hälen lite, och därmed kanske minska ansträngningen för knät. Om du däremot har ont när hälen är höjd kan det hjälpa att fixera hälen och därmed ändra kroppens mekanismer och knäts placering.

    Steg 4

    Undvik att ha raka ben. Detta gäller även träningscyklar och stair climbers. Benen ska aldrig låsa sig.

    Steg 5

    Undvik att träna flera dagar i rad om du har lätt att få skador, som Iliotibial Band Syndrome eller Hip Bursitis. Vila minst en dag mellan dina träningspass på crosstrainern för att undvika stressfrakturer. Om du dessutom springer bör du undvika att springa och att använda crosstrainern två dagar i följd.

    Steg 6

    Lyssna på kroppen dagen efter ditt träningspass. Om du är en nybörjare eller använder en annan modell kan du vara lite öm i knäna nästa dag. Detta bör vara tillfälligt. Om det fortsätter göra ont är det inte normalt, och du bör uppsöka en läkare.

    Källor

    ,
  • Dina vadmuskler sitter på baksidan av underbenen. De består av den större gastrocnemius och den mindre soleus, och den första sitter ovanpå den senare. Gastrocnemius originates sitter ovanför knäleden, medan soleus originates sitter undertill. Båda musklerna går in i hälbenet via akillessenan.

    En vadspänning uppstår när en plötslig sammandragning sker i vadmuskeln, oftast när du försöker gå från en stationär position eller när du kastar dig framåt när du spelar racketsporter, enligt webbplatsen Physio Advisor. Distanslöpning, repetitiva hopp eller att gå snabbt uppför backar eller på ojämna ytor anstränger soleus, enligt webbplatsen Physio Advisor.

    Guide

    Steg 1

    Sluta genast springa om du känner spänningar i vadområdet. Enligt webbplatsen Runner’s Rescue fortsätter många löpare springa även efter de första tecknen på ansträngningar. För att mildra obehaget brukar en löpare med ansträngda vader undvika att landa på hälen och placerar mer vikt på trampdynorna. En sådan handling stärker dock bara vadspänningen, enligt Runner’s Rescue.

    Steg 2

    Vila i ett par dagar efter en vadspänning, så att det läker snabbare och du kan börja springa igen. Om du måste springa bör du lägga is på området i 15 – 20 minuter efter att du sprungit i 60 minuter, och ta antiinflammatorisk medicin, som Ibuprofen, som reducerar inflammationen och lindrar smärtan. Överväg också att använda kompressbandage runt den drabbade vaden. Håll benet i en hög position så mycket som möjligt när du inte springer.

    Steg 3

    Lägg särskilt tillverkade sulor i dina löparskor under hälarna för att korta ner vadmuskeln, och därmed reducera lite stress när du springer. Att bara använda en sula kommer skapa ojämnheter i benlängden, så använd alltid sulor i båda skorna för att undvika obalanser och ryggskador, enligt webbplatsen Sports Injury Clinic.

    Steg 4

    Gör vadstärkande övningar och stretcha tre gånger per dag. Stå bakom en stol och håll i dess rygg. Stå med fötterna isär i axelbredd, höj dig på trampdynorna, och lyft hälarna så högt som möjligt utan smärta. Upprepa detta 10 gånger. Stretcha vaderna genom att stå med ansiktet mot en vägg och lägg handflatorna mot den. Ha det högra benet framför det vänstra medan du skjuter din vänstra häl i golvet. Håll denna position i fem sekunder, upprepa detta 10 gånger, och byt sedan ben. Om du inte känner att vaden stretchas bör du öka steget. Upphör genast med övningen om ansträngningen blir värre.

    Källor

  • Cykling på stationära cyklar har varit en populär träningsform i många år. Det finns många olika märken att välja från för hemmaträning. De flesta gym och liknande har stationära cyklar. På grund av den låga skaderisken och användarvänligheten är cykling en aerobisk sorts träning som många personer väljer.

    spinning stationär cykel

    1: Användarvänlighet

    Den stationära cykeln är lätt att använda och erbjuder träning med låg effekt. Den är perfekt för någon som just börjat träna igen, den som återhämtar sig från skador, och den som är överviktig.

    Cykeln kan justeras till dina behov, oavsett om du vill cykla snabbt för att bränna kalorier eller välja en svårare inställning för att bygga styrka. Du kan använda cykeln hemma och träna när du har tid. Oavsett hur vädret utomhus är kan du fortfarande träna. Du kan läsa en bok eller se på nyheterna när du tränar.

    2: Kardiovaskulära och generella hälsofördelar

    Stationärt cyklarna är ett sätt att upprätthålla kardiovaskulär hälsa. Det kan minska risken för fetma, diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

    Träning är generellt mycket bra för att lätta på stress och bygga uthållighet och generell styrka. Cykling kan hjälpa till att sakta ned åldrande och hjälpa dig sova bättre. Det hjälper dig också att upprätthålla rörelser i benen medan det hjälper lederna.

    3: Tona muskler

    Stationärt cyklande ger benen, höfterna och gluteus träning. Beroende på de inställningar du använder kommer du märka att cykeln kan hjälpa dig att tona musklerna och bygga styrka i de utsatta områdena.

    4: Kaloriförbränning

    Stationär cykling är inte den bästa övningen för viktnedgång, för det bränner inte ett högt antal kalorier. Ju längre du sitter på cykeln, desto mer kalorier kommer du att bränna, så minst 45 minuter rekommenderas. Med intervallträning, där du ökar takten under en viss tid, kan du bränna fler kalorier.

    Typer av stationära cyklar

    Det finns två huvudsorter av stationära cyklar. Den liggande cykeln är den som du oftast hittar på gym eller köper för hemmabruk. Den liggande cykeln försätter dig i en lutande position med raka ben. En spinningcykel är den som du hittar på ett cykelgym eller på spinningklassen. Den här cykeln är mer som en riktig vägcykel och låter dig spänna fast dig i pedalerna.

    Källor

  • Rumsuppfattning är hur bra du är på att känna av positionen och ställningen din kropp har i relation till din omgivning. Att ha god rumsuppfattning betyder att du har en känsla för avstånd, timing och riktning och det har en direkt påverkan på hur du presterar när du sportar och motionerar.

    Du kan fånga, dribbla och sparka en fotboll när du har en känsla för var dina fötter är i relation med bollen. När du spelar basket känner du av var du borde placera dig för att kunna ta emot en passning. Att kunna göra en volt i gymnastiken kräver också att du kan känna av vart kroppen är gentemot golvet.

    Inslag som tillhör rumsuppfattningen

    Din rumsuppfattningsförmåga är beroende av flera olika sinnessystem. Ditt synsystem låter dig ser och uppfatta din omgivning. Ditt balanssystem i innerörat skickar information om balansen och kroppshållningen. Ditt proprioceptiva system har sensorer i dina muskler och leder som ger feedback om kroppspositionen. När systemen jobbar tillsammans kan du hålla balansen även när du rör dig och reagera snabbt på ändringar i omgivningen.

    Källor

  • Träningsrutiner som imiterats av militära boot camps brukar vara tuffa och kan pressa deltagare till gränsen, och hjälpa dem överkomma platåer och nå nya fitnessnivåer. Du bör dock veta vad det är du ger dig in på och vad du kan förvänta dig under den första veckan, så att du inte är helt oförberedd. Även om det inte finns en fast rutin som alla boot camps följer finns det vissa generella övningar som du kan förvänta dig att stöta på under din första vecka.

    Intervallträning

    Träningen du utför under en vecka kommer förmodligen lika den under vecka fyra, men den fjärde veckan kommer vara mycket mer intensiv. Du bör dock förvänta dig att hoppa rakt in i den grundläggande träningen. De flesta boot camps har en intervalliknande struktur, som ofta involverar en kombination av blodpumpande konditionsträning och långsam, fokuserad styrketräning. Under den första veckan utför du ofta korta spurtar eller löpturer, och andra högintensiva övningar som snabbt växlar över till lågintensiv circuitträning som utfall, armhävningar och pullups.

    Aerobisk intensitet

    Var beredd på att andas tungt ända från början. En stor fördel med boot camp är den högintensiva konditionsdelen. Du pressar kroppen till dess gränser ända från vecka ett, och bränner cirka 600 kalorier eller mer per timme. Din puls kommer vara cirka 77 % av dess maximala intensitet under konditionsdelen, och ibland kan ibland gå upp ända till 91 %. Du kommer få göra snabba aerobiska rörelser, även under den första veckan. Detta kan inkludera att springa upp och ner för trappor, spurta, hoppa korshopp, löpning, squat jumps, och knee tucks. Om du är en nybörjare på fitnessmål och att komma i form kan det vara bra att börja långsamt med circuitträning på gymmet, och sedan arbeta dig upp till att delta i boot camp.

    Konstant rörelse

    Var beredd på att få lite eller ingen vilotid under dina första pass på boot camp. Du kanske känner att du vill ta många pauser, men du får bara använda den inbyggda cykliska naturen i träningspasset för att vila. Du kommer vara andfådd efter den aerobiska delen, så växlingen till armhävningar, situps och utfall får fungera som din vila. Ta med dig en vattenflaska och håll dig återfuktad, och drick snabbt ur den när du har möjlighet. Kom dock ihåg att lyssna på kroppen. Om du har ömma leder eller upplever stor smärta kan du behöva sluta träna, istället för att tvinga dig att fortsätta med träningspasset.

    Styrketräning

    Den styrketränande delen av ditt boot camp inkluderar många övningar som snabbt bygger upp dina muskler. Dessa kan använda din egen kroppsvikt istället för handvikter, beroende på vilken typ av boot camp du deltar i. under den första veckan kommer du förmodligen få utföra övningar som bergsklättrande armhävningar, där du rör fötterna in och ut medan du gör armhävningarna. Andra övningar för styrketräning kan vara tricep dips med hjälp av en bänk eller ett hinder, plankan, benlyft, och situps medan du håller en hantel över huvudet.

  • Med över 30 000 fitnesställen som erbjuder spinningklasser över hela världen är behovet av certifierade spinninginstruktörer ständigt växande. Denna populära träningsform erbjuder många möjligheter till en karriär i fitnessbranschen.

    Spinninginstruktör

    Bli spinninginstruktör

    Steg 1

    Använd en webbplats för att registrera dig för att certifieras som spinninginstruktör. Många instruktionsprogram erbjuder frågeformulär online, gratis seminarier och fitnesstester för att se om valet att bli spinninginstruktör är rätt för just dig.

    Steg 2

    Ta kontakt med ledningen på ett lokalt gym för att se om de erbjuder några certifieringskurser för spinning- och aerobicsinstruktörer. Använd internet för att hitta spinningpass nära dig.

    Steg 3

    Överväg att få ett bredare certifikat för relaterade träningsformer som pilates och aerobics om du vill bli instruktör på heltid, vilket kan göra dig mer åtråvärd i fitnessbranschen.

    Steg 4

    Lär känna de olika typerna av stationära cyklar, och lär dig felsöka och laga dem. Detta kan vara mycket nyttig kunskap för en instruktör.

    Steg 5

    Var beredd på att bevisa ditt hälsotillstånd genom att inkludera ett läkarintyg i alla ansökningar. Vissa gym kräver ett sådant intyg, eller erbjuder alla potentiella instruktörer en egen fysisk undersökning.

    Steg 6

    Gå färdigt programmet och få ditt certifikat som spinninginstruktör. Var beredd på minst nio månaders träning, vilken kan inkludera motivationstekniker, seminarier om andning och visualisering, lektioner i att laga cyklar, och till och med medicinsk träning för att lära känna och övervaka pulsen.

    Steg 7

    Köp allt du behöver för att bli spinninginstruktör, inklusive en pulsmätare, lämplig klädsel och cykelskor, och ett litet verktygskit för att göra mindre ändringar på cyklar.

    Tips & Varningar

    De flesta spinningexperter rekommenderar att dricka vatten som stärkts med extra elektrolyter och kolhydrater för lite mer tävlingsinriktade moment.
    Ha alltid mycket vatten tillgängligt när du tränar spinning. Spinningsalar är designade för att främja svettningar genom att öka temperaturen och fuktigheten.

    Rådfråga din läkare innan du överväger en karriär som spinninginstruktör. Spinning rekommenderas inte för personer med hjärt- eller ryggproblem, på grund av den stora ansträngningen för ryggraden och det kardiovaskulära systemet.

  • Gymnastik är en av de svåraste och farligaste sporterna i världen. Det krävs speciell utrustning och experttränare för att du ska bli duglig. Men du kan lära dig grunderna själv utan att ha stor skaderisk.

    Guide

    Steg 1

    Lär dig stretchningarna först Gymnastiken är bara möjlig när du har flexibiliteten. De vanligaste stretchningarna är höger, vänster och mitten spagaten, ”bridge” och ”pike”. Du kommer också vilja stretcha vaderna och förearmarna. Vuxna måste stretcha mer än barn eftersom de lätt kan få bristningar.

    Steg 2

    Hitta videon online med gymnastikgrunder. Tänk på att all utrustning i gymmet är specialiserat. Golvet som gymnaster använder har 4-tums fjädrar och är mycket mjukare än golvet. Barren är rörliga och böjbara, inte som barren på en skolgård. Alla event har en skummatta som är minst 4-tum tjock under dem för säkerheten.

    Du kommer antagligen bara kunna utveckla några grundgolvövningar utanför gymmet. För de flesta betyder det här att hjula, rulla, stå på händer och göra halvvolter. Det är farligt att försöka göra volter utan att en proffs ser på. Men parkour idrottare och moderna dansare har lärt sig samma skickligheter utanför gymmet, så det är inte omöjligt.
    Fokusera på att ha god hållning under varje övning. Fötter ihop, tår pekade, ben raka, osv. Använd videon som en guide.

    Steg 3

    Träna styrketräning. Förutom stretching kommer du behöva bli starkare för att dugligt visa på skickligheterna. Rekommenderade övningar är sit-ups, v-ups, pull-ups, hängande benlyft, bar-dips, push-ups och vadlyft.

    Källor

  • Träning och kost är båda lika viktiga om du vill omforma din kropp med en så kallad Body Transformation. Specifikt motståndsövningar formar dina muskler mer än aeroba övningar. Å andra sidan, ökar aerob träning hastigheten med vilken du bränner kroppsfett, vilket förbättrar utseendet på dina välformade muskler. För att omforma kroppen genom kost och träning måste du konsekvent träna hela veckan med en kombination av progressiv styrketräning med hög intensitet av intervallträning, långvariga aeroba pass och ett reducerat kaloriintag.

    Styrketräning

    1. Utför en styrketräningsrutin för hela kroppen två gånger per vecka med hjälp av hantlar, din kroppsvikt och viktmaskiner. Gör dessa pass med två till tre dagar mellan varje sektion. Utför tre till fyra uppsättningar av sex till tolv repetitioner per övning.
    2. Fokusera på hantelövningar för ditt första träningspass i veckan, inklusive bröstpressar, rodd med en arm och hantel, hantel förlängningar över huvudet för triceps, alternerande hammer curls, sumo knäböj, marklyft, hantel laterala lyft med hantel och dubbla crunches för magmusklerna.
    3. Gör ditt andra träningspass i veckan med hjälp av din kroppsvikt och kabelmaskiner inklusive armhävningar, sittande kabel rader, triceps dips, bicepcurls, förlängningar av benen, bencurls, skulderpressar och liggande benlyft.

    Sprintträning

    1. Utför ett sprintpass med intervall per vecka med hjälp av en stationär cykel. Gör 20 sekunders högintensiv träning som omedelbart följts av två minuter och 40 sekunders lågintensiv träning.
    2. Trampa så fort du kan med en måttlig till hög motståndskraft på en stationär cykel i 20 sekunder och trampa sedan långsamt med ett lågt motstånd under två minuter och 40 sekunder.
    3. Utför dessa intervall 10-12 gånger. Sprintträning tvingar dina muskler att dra ihop sig mycket effektivt och med mycket kraft och omformar din kropp.

    Långt aerobiskt pass

    1. Utför två dagars konditionsträning som varar 45 till 90 minuter. Det tar kroppen mellan 20 och 30 minuter att utnyttja fettet du har lagrat på hela din kropp.
    2. Använd en måttlig till något utmanande intensitet för dina långa pass. Till exempel, jogga på ett löpband eller ute i tre minuter, gå sedan i två minuter för totalt 45 minuter. Genom att gå i perioder under din jogging, kan du hålla på längre och bränna fler kalorier jämfört med att enbart göra ett 20 – minuters joggingpass för att sedan sluta eftersom du är utmattad.
    3. Lägg fem till 10 minuter extra till varje successivt långvarig aerobträning tills du kan hålla på i 90 totalt minuter.

    Diet för viktminskning

    1. Minska antalet kalorier du äter varje dag med 500 till 1000 för att kunna tappa mellan 0.45 till 0.91 kg av kroppsfett per vecka genom att bara modifiera vad du äter och dricker.
    2. Använd mått för att portionera din mat så att du ändrar dina portionsstorlekar i stället för att ändra specifika livsmedel, vilket gör det lättare att minska på kalorierna. Två portioner av okryddad, kokt pasta är 2,3 dl, eller cirka 240 kalorier, jämfört med pasta du på måfå lägger på din tallrik.
    3. Minska din kaloririka dryck konsumtion genom att använda mindre glas. Till exempel, istället för att ha ditt kaffe i en stor mugg som därmed behöver massor av socker, grädde eller mjölk, använd en mindre kopp för att eventuellt minska kalorierna med hälften. Välj en liten dryck i stället för en stor när du beställer från en restaurang eller kafé.
    4. Håll frestande livsmedel borta från ditt hem som chips, kakor, tårtor, godis eller vad det nu är du äter för mycket av.

    Tips & Varningar

    • Överväg att ändra hur du utför intervallträningen var fjärde till sjätte vecka med hjälp av en elliptisk maskin, ett löpband eller träning utomhus. Var mycket noggrann med att upprätthålla en styrketräningsjournal för att säkerställa att du gör mer än du gjorde tidigare, till exempel ett till rep, ytterligare ett set eller ökat vikten med så lite som 2.3 kg; Detta garanterar att du använder successivt utmanande vikter för att fortsätta att omforma kroppen. På samma sätt, för en detaljerad matdagbok så att du äter inom de dagliga tilldelade kalorierna.
    • Börja din träning långsamt för att minska risken för skador. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar ett nytt tränings- och kostprogram för att se till att du inte förvärrar några aktuella hälsoproblem.

    Källor

  • Dessa märkligt formade vikter med handtag som du kan ha sett på gymmet kan vara nyckeln till starkare magmuskler och ben. Kettlebells, som en gång användes av ryska strongmen under 1700-talet, är på modet igen i många gym. En stor del av attraktionen hos dessa vikter är deras mångsidighet och effektivitet. Använd dem för att utnyttja momentum för att bygga kraft eller lyfta dem som du gör med traditionella fria vikter för att bygga klassisk styrka. Många standardkettlebellövningar tränar hela kroppen, med särskild tonvikt på de stabiliserande musklerna i magen och de kraftfulla musklerna i lår, glutes och vader.

    Kettlebell swings

    Swings är några av de mest ikoniska och effektiva kettlebellyften. Den klassiska kettlebellswingen, är till exempel främst inriktad på höfter, gluteus och lår, samtidigt som de också tränar magen och andra centrala muskler för stabilisering. Gör övningen genom att stå med fötterna på höftbrett, med en kettlebell mellan dina fötter. Luta dig från höften och ta tag i kettlebellen med båda händerna. Före du lyfter vikten, dra med magen. Andas ut när du svingar kettlebellen uppåt så armarna är parallella med golvet, i riktning med benen. Låt momentum svänga kettlebellen tillbaka mellan dina ben när du böjer höfter och knän. När farten stannar, svinga omedelbart kettlebellen tillbaka upp till brösthöjd. Du kan göra svingar med en arm, alternerande svingar med fångst eller svingar med ett ryck i toppen – vilka alla gynnar ben och mage. Behärska grundläggande svingar innan du försöker dig på de mer avancerade rörelserna.

    Väderkvarnar

    Väderkvarnar är kettlebellövningar som fokuserar huvudsakligen på musklerna i din core, inklusive magmusklerna. Paul Katami, en certifierad personlig tränare med i Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners DVD, berättade för Fitbie att den stående väderkvarnen aktiverar alla muskler i buken. För att göra rörelsen, håll en kettlebell i höger hand och stå med fötterna något bredare än höftbredd från varandra. Tryck vikten upp och över huvudet, titta sedan upp upp på kettlebellen samtidigt som du böjer dig i sidled från midjan, försök röra din vänstra fot med vänster hand. Spänn magen när du lyfter upp till utgångsläget. Upprepa samma rörelse och antalet repetitioner på varje sida. Om du vill anpassa rörelsen för nybörjare, börja i en halvt knästående ställning med ett knä på marken och den andra foten placerad så att knäet bildar en 90-graders vinkel. Du böjer mot den sida som har knäet på marken.

    Funktionella kettlebellyft och Power Moves

    Med kettlebells kan du träna funktionellt, vilket innebär att du härmar rörelser som görs i verkliga livet, såsom att vrida, böja dig och dra. Funktionella kettlebellyft tränar benen och magmusklerna tillsammans med axlar och rygg. Till exempel farmers walk, där du håller en tung kettlebell i varje hand och går på tårna genom ett rum, tränar vader, hamstings och gluteus. Med Turkish Get-Ups, där du håller en kettlebell och stiger upp från en tillbakalutad ställning till stående, krävs en hel del arbete av buken och benen. Kraftrörelser, inklusive kettlebellstöt, och kettlebellryck, kräver att du använder precisa rörelser för att höja en kettlebell från golvet till över huvudet, med hjälp av en explosion av styrka från dina ben och stabilisering från din core.

    Grundläggande

    Du kan också använda kettlebells för att utföra grundläggande styrketräningsrörelser för din mage och benmuskler. Håll till exempel en kettlebell i varje hand på dina lår när du sitter på huk eller vid utfall. Krama en kettlebell över bröstet när du utför crunches eller använd en kettlebell för rotationsmagövningar som en sittande twist.

    Källor

  • Armhävningar är ett bra sätt att stärka bröstet och flera andra muskelgrupper i kroppen, inklusive axlarna, armarna och kärnan. Du behöver dessutom ingen utrustning. Om du inte riktigt är vältränad nog för att göra en vanlig armhävning bör du inte bortse från denna värdefulla övning. Det finns flera enkla variationer av armhävning som kan ge dig samma fördelar som denna övning har, samtidigt som du arbetar mot ditt mål att utföra regelbundna armhävningar.

    Guide

    Steg 1

    Hitta ett stadigt objekt vars höjd är mellan dina knän och ditt bröst, och gör lutande armhävningar. Lutande armhävningar arbetar med bröstet, men är enklare att utföra tack vare kroppens vinkel. Om du tränar på ett gym kan du använda en horisontell stång och stå framför den. Ta tag i stången med händerna isär, lite bredare än axelbredd. Håll armarna rakt och gå bakåt tills kroppen är i cirka 45 graders vinkel. Böj armbågarna för att sänka bröstet mot stången, och tryck dig sedan från stången för att återvända till startpositionen.

    Steg 2

    Gör armhävningar på knä på golvet, och låt underkroppen vila på knäna istället för på tårna. Armhävningar på knä är enklare att utföra än vanliga armhävningar, för man lyfter inte lika mycket vikt för varje repetition. Spectrum Fitness Consulting skriver att man lyfter 71 % av sin vikt vid vanliga armhävningar. När man utför övningen på knä lyfter man bara cirka 53 % av sin vikt, enligt forskare på Department of Sport Medicine and Biology of Physical Activity på Atens universitet.

    Steg 3

    Gör lutande armhävningar eller armhävningar på knä minst två gånger i veckan, om du kan. Om du inte är öm efter ett tidigare träningspass kan du utföra övningarna mer frekvent för att bygga styrka och jobba mot ditt mål att kunna göra vanliga armhävningar. Tre set om 8 – 12 repetitioner är ofta tillräckligt för styrketräning – att träna för mycket kan trötta ut musklerna.

    Tips & Varningar

    • Du behöver inte nödvändigtvis använda formell utrustning, som en ribba, för att göra en lutande armhävningar. Du kan träna hemma och använda en stadig möbel, som sängen, en bänk eller ett bord, för att utföra den här övningen.
    • Träna alltid alla stora muskelgrupper när du tränar styrka. Även om det är lockande att bara göra armhävningar för att stärka bröstet kommer en bra blandning övningar för alla muskelgrupper se till att kroppen är balanserad.
    • Rådfråga alltid en läkare innan du förändrar din träningsrutin.

    Källor

  • Under de senaste månaderna har jag testat Osprey’s uppgraderade ”multisport”-version av klassikern Talon; nämligen Talon Pro. Serien är ny för 2021, finns som dam (Tempest Pro) och herr (Talon Pro), som 20 liter och 30 liter, och kommer i en metallisk, grå färgskala.

    Precis som de Ospreyryggsäckar jag testat tidigare (Duro 6 och Levity 45) är Talon Pro 20 otroligt genomtänkt i sin design och har ett flertal smarta funktioner.

    Mina aktiviteter med Talon Pro har hittills bestått av vandring, terränglöpning och cykling. Jag tycker att det är tydligt att Osprey försökt täcka in flera olika behovsbilder för att skapa en ”one pack to rule them all”. För även om Talon Pro ligger högre i pris än många andra mer specifika löparryggsäckar, vandringsryggsäckar etc, så blir det en väldigt prisvärd en ryggsäck som passar till i princip allt.

    Rymlig och slimmad mot ryggen

    Men låt oss börja med det väsentliga. För att vara en 20 litersryggsäck är den oväntat rymlig. Hade jag inte känt till packvolymen hade jag gissat på 25-30 liter. Det andra man snabbt kan konstatera är att den sitter fantastiskt bra på ryggen, och det märks att de lagt mycket arbete på att få till ett i princip sömlöst integrerat midjebälte.

    Känslan är att Talon Pro är tänkt att vara en robust multisport-ryggsäck som man ska kunna lasta relativt tungt i, och ändå kunna springa trail, snabba vandringar, mountainbike, klättring, eller andra påfrestande aktiviteter.

    Det man däremot ska känna till är att Talon Pro inte har en typisk väst-design så som exempelvis Duro har, men heller inte har den populära AirSpeed-nätryggpanelen (Exos, Levity mfl), utan en AirScape-ryggpanel. AirScape formar sig väldigt bra mot ryggen och man slipper problem med studs och svingar vid snabba tempoväxlingar, men ventilerar å andra sidan inte lika bra som AirSpeed.

    Vidare känns möjligheterna till komprimering av en halvfull packning begränsade, vilket också skiljer sig från renodlade löparryggsäckar och vandringsryggsäckar.

    Med det sagt, låt oss gå in på detaljerna som gör Talon Pro 20 så multi-funktionell.

    Utvändiga stretch-fickor

    Stor ficka frampå, så som man kan förvänta sig av den här typen av ryggsäck. Praktiskt för föremål man vill ha snabb åtkomst till, alternativt blöta saker så som en regnjacka eller ett tarp.
    Det finns även två sidofickor i stretch för vattenflaskor eller kamera-stativ.

    Ficka med clip för ett vätskesystem

    Precis bakom ryggen finns en stor öppning för ett vätskesystem. Vätskesystemet i sig ingår inte, utan är något man får köpa till separat (om man inte redan har såna liggandes redan…). På axelremmarna finns även röda gummiband för att fästa slangen och munstycket.

    Små dragkedjefickor utvändigt och invändigt

    Talon Pro 20 har en utvändig ficka med dragkedja, samt en invändig nätficka med en clip för exempelvis nycklar och andra värdesaker. De är relativt rymliga, men jag kan tycka att det inte hade skadat att ha lite större volym i dessa faktiskt. Särskilt den utvändiga blev full av ett par solglasögon och en tunn fleecemössa (typiskt svenskt att behöva ha båda dessa grejer med sig på samma utflykt!).

    Stretch-fickor för vattenflaskor

    På axelremmarna hittar vi fickor för små vattenflaskor, bars eller energigels. Här gillar jag skarpt att de är försedda med en knapp för att komprimera dem – perfekt om man väljer att köra med vätskesystemet och inte vill ha tomma fickor i fram som hänger och dinglar.

    Smart ”LidLock”-fäste för hjälm

    Älskar den här funktionen! Ni som också cyklar regelbundet vet att en hjälm sällan får plats inuti ryggsäcken, och är väldigt svår att knäppa fast på utsidan. På Talon Pro 20 har Osprey löst detta genom ett ”LidLock” som helt enkelt klämmer fast hjälmen utanpå. Fästet dras genom ett av ventilationshålen på hjälmen, och sitter fast i ett reglerbart stretch-cord (justeras med en klämma på insidan).

    Övriga noteringar

    Som vanligt på Osprey-ryggsäckar så hittar man det mesta av de ”hygienfaktorer” som man tänkas förvänta sig. Exempelvis de klassiska fickorna på midjebältet, kompressionsremmar, öglor för ishakor, visselpipa, och liknande.

    Vi hittar även något mer oväntade finesser så som dolda minifickor för att stuva undan öglorna för isyxorna, och ett fäste för en cykellampa bakpå nertill.

    Dragkedjorna har även trevliga ”pulley’s” vilket är detaljer jag uppskattar. Jag gillar även att de är röda, eftersom det blir mycket lättare att se dem i mörkret.

    Omdöme

    Den metalliskt gråa färgen är betydligt mer praktisk än den ljusgrå som vi hittar på Levity och Lumina (de fick synliga smutsfläckar direkt).

    Däremot kan jag inte förstå varför Osprey valde så tunga material (Talon Pro 20 väger 0,9 kg – väldigt mycket för en så liten ryggsäck). När de släppte de ultralätta vandringsryggsäckarna Levity och Lumina blev det ju tydligt att de lyckats forskat fram stryktåliga, ultralätta ryggsäckar, och dessa har ju bevisats sig vara tillräckligt tåliga för tuffa fjällmiljöer.

    Så i någon mening har Osprey tagit ett kliv tillbaka i det här hänseendet, men å andra sidan kanske inte ultralätt vikt har samma prioritet vid kortare vandringar, cykling och liknande.

    För mig kommer det här att bli en given allround-ryggsäck för utflykter, cykelpendling och diverse sportaktiviteter. Hjälm använder man ju även vid alpin skidåkning och för långfärdsskidskor, och i båda fallen är 20 liter en bra kapacitet för ett extra mellanlager och liknande.

    Och som alltid med Ospreys ryggsäckar så är de tillräckligt snygga för att använda i vardagssammanhang, vilket innebär en låg ”cost per use” (och därmed ännu mer prisvärd). Så jag kan tänka mig att denna bli go-to-ryggsäcken både till vardags och på resande fot, faktiskt.
    Men det får vi nog mer se som en bonus.

    Talon Pro är utan tvekan designad som ett huvudredskap för oss outdoor- och träningsnördar som utövar fler aktiviteter än vi har fingrar på händerna (jo, faktiskt!).

  • Många olika faktorer kan spela in när det gäller ömma fötter. Trots att orsaken till ömma fötter på morgonen kan vara något så simpelt som överanvändning eller något allvarligt som diabetes, så är det oftast så att fotrelaterade åkommor kan ledas till dåliga eller illapassande skor. Om du kan precisera platsen för ömheten så kan du troligtvis identifiera boven i dramat och ta steg för att motverka, behandla och till och med bota dina ömma fötter.

    Plantarfasciit

    Löpare upplever ofta plantarfasciit. Detta är en kondition som kännetecknas genom smärta och ömhet i hälarna, och känns oftast av på morgnarna. Plantarfasciit kan även orsaka ömhet i fotvalvet. Detta inträffar när vävnaden som kopplar samman dina tår med dina hälar blir svullna och irriterade. För att motverka plantarfasciit så bör du ha på dig skor som ger fullt stöd för dina hälar och fotvalven. Om du är en långdistanslöpare så bör du satsa på maximalistiska löparskor och hålla dig borta från de minimalistiska valmöjligheterna.

    Metatarsalgi

    Sprinters och traillöpare upplever ibland metatarsalgi. Metatarsalgi kan orsaka ömma fotvalv, men för det mesta resulterar det i smärta och ömhet i trampdynorna. Orsaken är oftast häftig aktivitet, som sprintning. Eftersom sprintare och spårlöpare är tränade till att springa på trampdynorna för ökad snabbhet, så är de mer mottagliga till skadeverkningarna av metatarsalgi. Om du deltar i sträng träning eller snabb löpning, så bör du konsultera en yrkeskunnig om hur passande inlägg för löparskor kan hjälpa till att skydda dina trampdynor samt fotvalven från metatarsalgi.

    Mortons neurom

    En annan orsak för ömhet och smärta i trampdynorna är Mortons neurom. Trots att kvinnor upplever Mortons neurom oftare än män så kan vem som helst som har på sig trånga skor drabbas. Vare sig du springer på morgonen eller natten, så bör du knyta dina skosnören så att de är säkrade men inte alltför strama. Åtsittande skor kan orsaka att vävnaden mellan dina tår blir tjockare, vilket leder till att dina trampdynor känns tunga eller avdomnade. I de flesta fallen kan du ha på dig bekväma, platta skor för att behandla Mortons neurom. Mer allvarliga fall kan kräva steroidinjektioner eller operation.

    Torv-tå

    Löpare och atleter vars sporter kräver att de trycker ifrån sin vikt från tårna är speciellt benägna att utveckla torv tå. Kvinnor kan få torv tå genom att ha på sig högklackat som kräver att de till största delen fångar sin vikt med stortårna när de tar sina steg. Genom att klämma, slå i eller stretcha stortån för mycket så kan du få torv tå. Som med alla andra åkommor som kan orsaka ömma fötter, så kommer du att känna av obehaget som associeras med torv tå mer när du springer eller rör på fötterna. Ha på dig skor med stora framsidor för att motverka torv tå och röra dig bekvämt de två till tre veckorna som det vanligtvis tar för torv tå att läka.

    Källor

  • Gluteus och hamstring (baksida lår) är de huvudsakliga musklerna på dina bens baksidor. Dina hamstrings är ansvariga för att böja knäna och använda höfterna, medan din gluteus (eller rumpmuskel) sträcker ut, roterar, och arbetar med din höftled. Även om det inte finns några övningar som definitivt är bäst för dessa två muskler kan alla rörelser med fria vikter som bearbetar både gluteus och hamstring vara effektiva för att bygga styrka och storlek i dessa områden.

    squats knäböj

    Variationer på marklyft

    Tillsammans med ländryggen kallas gluteus och hamstring för din ”posterior chain”. Få övningar är så bra som marklyft när det gäller att arbeta med hela posterior chain, menar Cressey Performances ägare Eric Cressey, i Boston. Regelbundna marklyft, marklyft med stela ben eller trap-bar, förhöjda marklyft – allt arbetar mycket med gluteus och hamstrings. Dina hamstrings bör vara mest aktiverade när du är lågt i startpositionen, och gluteus arbetar mer mot marklyftets topp, noterar styrketräningscoachen Bret Contreras.

    Olika sorters squats

    Du kanske tror att squats främst arbetar med knän eller quadriceps, vilket de gör, men de arbetar också med gluteus och hamstrings. Ju lägre du går i din squat, desto mer arbetar du med gluteus och hamstring och ju mindre fokus läggs på dina quads. Så, gå så lågt du kan medan du fortfarande har en bra position med dina hälar på golvet och en svag lutning i ländryggen. Gör din squat med en hantel i en back- eller front squat, eller prova med hantlar och en kettlebell. För att få den bästa hållningen i en front squat rekommenderar Cressey att du byter till box squats, där du gör din squat ner mot en låda, pausar kort, och sedan gör en explosiv rörelse uppåt.

    Utfall och single leg-rörelser

    Utfall är en allsidig träningsform för nederdelen av kroppen, som tränar lika många muskler som squats. Gör dem mer fokuserade på hamstrings och gluteus genom att falla bakåt och inte framåt. Ta kraft från golvet medan du klämmer ihop dina hamstrings och undviker att låta knät flyga framåt, eftersom det skiftar fokus till dina quads, säger styrke- och konditionscoachen Harold Gibbons. En hantel längs skulderbladen fungerar bra för omvända utfall, eller så kan du genomföra dem när du håller hantlar eller kettlebells vid sidorna eller i axelhöjd. På samma sätt som utfall finns split squats, som utförs som ett statiskt utfall där den bakre delen av din fot vilar på en bank, och step-ups, där du kliver framåt på en lång bänk eller låda.

    Thrusts och Bridges

    Thrusts med höften innebär att du sitter på golvet med den övre delen av ryggen mot en bänk och med en stång i knät. För att påbörja rörelsen, lyft dina höfter så högt du kan, pausa kort, och sänk dem sedan kontrollerat. Thrusts för höften arbetar faktiskt mer effektivt med gluteus och hamstrings än marklyft, eftersom de maximerar höftförlängningen och inte belastar din ryggrad lika hårt, säger Contreras. Om du inte är bekväm med att utföra thrusts för höften med en stång kan du ha en hantel i knät. Bridges är liknande, men utförs med hela överkroppen på golvet. Bridges är tuffare än thrusts, så du kommer behöva använda mindre vikt. För en ökad utmaning kan du lägga fötterna på en bänk, göra thrusts och bridges med ett ben i taget, eller ta en längre paus i toppen av rörelsen.

    Källor

  • När jag låg i lumpen förväntades det att jag skulle kunna springa 1,5 amerikanska miles så snabbt jag kunde, på kortare tid än 18 minuter. Den första gången jag sprang tog det 18 minuter och 40 sekunder.

    Med ett par särskilda träningsrutiner lyckades jag öka takten och skära ner min tid med sex minuter på mindre än två månader. Rutinerna ökade min uthållighet genom att hindra benmusklerna från att bli ”uttråkade” och genom att tvinga kroppen att öka sin uthållighet.

    Guide

    Steg 1

    Jogga lätt runt banan en gång med så lite ansträngning som möjligt, när du börjar träna för att springa längre och starkare. Det bör kännas som att du knappt övergått från gång till löpning. Detta kommer att värma upp kroppen. Se till att du andas ordentligt: in genom näsan och ut genom munnen, i ett rytmiskt mönster. Vissa löpare andas in medan de räknar till tre och ut medan de räknar till två.

    Steg 2

    Jogga lätt när du påbörjar det andra varvet. Håll armarna lösa och ha ett lätt fotsteg.

    Steg 3

    Snabba på när du når den första kurvan, och dubbla hastigheten. Fortsätt öka takten tills du når slutet av den kurva som påbörjar banans andra långsida.

    Steg 4

    Spurta när du når början av långsidan. Spring så fort du kan.

    Steg 5

    Sakta ned när du når början av nästa kurva. Återvänd till den joggingtakt du hade innan du spurtade. Upprätthåll den farten tills du når slutet av kurvan på banans nästa långsida. Jogga långsamt därifrån.

    Steg 6

    Jogga långsamt tills du når nästa kurva, och öka sedan hastigheten precis som i steg 3. I slutet av den kurvan kan du spurta. När du når början av nästa kurva kan du sakta ned till den första dubbla farten, jogga långsamt, och sedan gå tills du når startpunkten.

    Steg 7

    Utför denna hastighetsövning varannan dag. Efter den första veckan kan du öka joggningen/den dubbla tiden/spurta varv. I slutet av den andra veckan kan du ta tid på dig själv för att se hur lång tid det tar att springa fyra varv i normal hastighet. Öka träningsrutinen med ett extra varv per vecka. Du kommer så småningom se att din tid för att springa fyra varv minskar.

    Tips & Varningar

    • Välj rätt löparskor för dina fötter. Vissa sportbutiker har speciell utrustning som kan hjälpa dig avgöra vilka sorts skor du bör köpa.
    • Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.
  • Axelpress är en standardövning som är effektiv träning för att utveckla inte bara deltoideus, men även trapezius, triceps och övre bröstmusklerna också. Som med alla styrketräningsövningar, har du två grundläggande val när utför dem: tung vikt och få reps, eller lätt vikt och höga reps. Volymen och intensiteten i axelpressar är en viktig faktor för att bestämma hur effektivt utövandet slutligen kommer att bli. Höga reps och låg vikt är bäst för dem som vill utveckla muskulär uthållighet snarare än muskelmassa.

    hantlar gym

    Axelpressteknik

    Även om det finns många varianter för axelpress, är den vanligaste versionen militärpressar. Militärpressen utförs när du står, och kräver en skivstång. Skivstången vilar på golvet när övningen börjar. Stå med fötterna lite bredare än dina axlar, böj i midjan, greppa skivstången och håll händerna bredare än dina axlar. Stå rakt, böj armbågarna och hålla skivstången strax ovanför toppen av bröstet. Pressa stången ovanför huvudet tills armbågarna låses och pausa på toppen av rörelsen för ett ögonblick, sänk den sedan tillbaka till övre delen av bröstet.

    Högt antal reps och lätta vikter

    Nyckeln till höga antal reps och axelträning är att pressa tillräcklig vikt för att bryta ner muskelvävnaden, men inte så mycket vikt att dina deltoideus aldrig någonsin komma i närheten av att bli uttröttade. För att bygga uthållighet, är tanken att träna musklerna så att de är under stress men inte ansträngs för mycket. Hitta en vikt där du kan utföra mellan 10 och 15 reps i axelpress till att börja med, arbeta sedan för att öka ditt antal reps till 20. Öka sedan vikten något, och träna återigen tills du utför 20 reps. Lite experimenterande kommer att krävas för att hitta din första ingångsvikt.

    Variationer

    Ett bra sätt att växla upp din rutin för att förhindra att du når en platå är att göra en annan version av axelpressar. Till exempel att byta ut skivstången mot två hantlar gör att du kan pressa vikten i en något mer neutral position, eftersom hantlarna kommer att hamna rakt över dina axlar när du trycker på. Du kan sitta på en träningsbänk och utföra dina pressar antingen med hantlar, kettlebells eller en skivstång. Det viktiga är att du väljer en vikt som tillåter dig att utföra mellan 10 och 20 reps per set. Under 10 reps kommer du att träna för att få massa, inte uthållighet. Över 20 riskerar överträning av dina deltoideus.

    Överväganden

    Trots den låga vikten som används för högrepsträning i axelpressen gör att du inte är lika benägen att skada dig som axelpressar med tyngre vikt, be en vän eller träna partner att passa dig. Axelpressar är en knepig övning som kräver att du håller vikten över huvudet. Även med låg vikt, kan det stora antalet repetitioner orsaka trötthet. Undvik också överträning genom att välja ett begränsat antal kompletterande övningar för axlarna, speciellt om du utför en många övningar för överkroppen. Axeladduktorerna är särskilt utsatta för rotationsskador om de blir överarbetade, så välj noga de övningar du gör tillsammans med axelpressar.

    Källor

    • Serious Strength Training; Tudor O. Bompa, et al.
    • Getting Stronger: Weight Training for Men and Women; Bill Pearl
    • Strength Training Anatomy; Frédéric Delavier
  • I den eviga strävan efter den perfekta träningen påträffar du förmodligen några floppar och du kanske tröttnar på att göra samma övning om och om igen. Om du letar efter en ny magövning till din rutin, prova praying mantis. Denna övning, som vanligen rekommenderas av kiropraktorer, kan hjälpa dig att sträcka på ryggen medan du tonar dina magmuskler.

    Fördelar

    Den grundläggande praying mantis övningen kan hjälpa dig att stärka din bröstrygg och sträcka på bålen. Med tiden kan regelbunden stretching av detta område bidra till att lindra spänningar och smärta i rygg och nacke, enligt boken ”Relax Into Stretch.” En variant av övningen, som använder en boll, engagerar dina magmuskler och kan bidra till att stärka din bål förutom att stretcha ryggen.

    Praying Mantis-instruktioner

    För att göra en praying mantis, sitt rakt upp med knäna böjda och fötterna platt på marken. Att sitta vid kanten av en robust stol kan hjälpa dig att anta rätt hållning. Böj armbågarna och sätt ihop handflatorna tillsammans med armbågarna som vidrör varandra framför dig. Sträck armbågarna mot taket så långt det kan gå bekvämt, håll sedan i 60 sekunder.

    Variationer

    För att öka sträckningen i övningen och få en större träning för din bål, försök att jobba med en boll. Placera bollen på marken. Placera händerna på bollen medan du knäböjer, rulla sedan gradvist bollen ifrån dig när du rätar ryggen och för dina magmuskler mot golvet. Dina ben bör successivt rätas ut. Rulla ner långsamt och rulla sedan gradvis tillbaka upp. Gör fem till 10 reps.

    Tips och försiktighetsåtgärder

    När du gör praying mantis, håll din armbågar ihop annars förlorar du stretchen. När du använder stabilitetsbollen behöver den vara tillräckligt nära din kropp så att du enkelt kan rulla ut på den utan att tappa balansen, men inte så nära att du är helt beroende av bollen. Som med varje övning, om du har en historik av skador eller ledbesvär, tala med din läkare innan du provar en ny rutin.

    Källor

  • Löpband är träningsmaskiner som låter folk gå eller springa på en maskin inomhus. Dessa maskiner är främst till för kardiovaskulär träning, men utövare finner ofta att löpband arbetar med flera benmuskler också.

    Quadriceps, hamstrings, vadmuskler och gluteus är alla muskler som tränas på löpbandet. Den kardiovaskulära träningen arbetar också med hjärtat, vilket är kroppens viktigaste muskel.

    Muskler som tränas på löpband

    Hjärtat

    Den muskel som löpbandet främst arbetar med är hjärtat. Löpbandet ger en kardiovaskulär träning, vilket höjer pulsen och höjer hjärtats generella hjärta och uthållighet.

    Quadriceps

    Att träna på ett löpband tränar quadriceps, en muskelgrupp i framsidan av låren. Denna muskelgrupp inkluderar rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, och vastus intermedius.

    Hamstrings

    Hamstrings sitter i lårens baksida och tonas effektivt genom träning på löpband. Hamstrings kan skadas lätt, så du bör stretcha ordentligt innan du använder ett löpband.

    Gluteus

    Denna muskelgrupp består av tre delar: gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus. De sitter i skinkorna och används mycket när du tränar på löpbandet.

    Vaderna

    Vadmusklerna sitter i baksidan av underbenet, mellan vaden och knät. Dessa muskler stabiliserar kroppen när du går och springer.

    Träning på löpband för nybörjare

    Löpbandet är ett jättebra sätt att komma i form då det är en kardiovaskulär träningsform. Du kan börja långsamt genom att främst gå på löpbandet. När kroppen vänjer sig vid träningen kan du börja gå snabbare, och till och med jogga lite. Om du aldrig har joggat förut, eller om det var länge sedan, kan du jobba dig upp till en halvtimmes joggingpass. Gör det långsamt för att skydda musklerna.

    Endast gång

    Under den första veckan vill du att kroppen ska vänja sig vid löpbandet. Du kan göra detta genom att gå i 30 – 60 minuter tre till fyra gånger per vecka. När du promenerar vill du gå i en hastighet om 5 – 6,5 km/h.

    Lite jogging

    Om du tycker att gång är tråkigt kan du försöka jogga lite medan du tränar. Om du är en nybörjare är det bäst om du värmer upp genom att gå i en hastighet om 5 – 6,5 km/h i 4,5 minuter. Efter det kan du jogga i 30 sekunder, i en hastighet om 6,5 – 8 km/h. När du har joggat kan du gå igen, i ytterligare 4,5 minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder.

    Träningspass med mer löpning

    Om du vill utmana dig själv lite mer kan du börja med att gå i tre minuter. Efter uppvärmningen kan du jogga i två minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder. Om det är för mycket jogging för dig kan du skära ner till fyra minuters gång och en minuts jogging. Det är inget fel i att ta det lite långsammare.

    En mer utmanande träning

    Om du är rätt aktiv och inte vill gå under hela träningspasset kan du utmana dig själv genom att lägga till mer jogging i ditt träningspass. För att göra detta bör du börja med att gå i en och en halv minut. Efter uppvärmningen kan du sedan jogga i 3,5 minuter. Upprepa detta fem gånger för att få ett träningspass på 30 sekunder.

    Källor

  • Många löpare använder elastiska skosnören (bungee laces) till sina skor. De gör det lättare när du sätter på och tar av dina skor samt ger bättre flexibilitet än vanliga skosnören. Att byta till elastiska skosnören på dina skor är enkelt och tar bara några minuter.

    löpning bungee-skorsnören

    Guide

    Steg 1

    Ta bort skosnörena från dina skor. Ta bort dem försiktigt så att de inte lämnar några märken på hålen för snörena.

    Steg 2

    Sätt de elastiska skosnörena i de två översta hålen och dra igenom dem så att skosnörena är jämna. Dra snörena genom hålen i ett korsmönster.

    Steg 3

    Trä skosnörena genom plastlåsmekanismen. Dra upp låsmekanismen så den ligger tätt mot foten. Du bör lätt kunna glida ner foten i skon, men det bör vara svårare att få av skorna.

    Steg 4

    Klipp av ändarna på snörena med en sax och använd en tändare för att smälta ändarna så att de inte fransar.

    Tips

    Gör inte skosnören för hårda eftersom du kommer att få svårt att komma i dina skor.

    Källor

    ,
  • Förutsatt att en kvinna och en man har samma muskelmassa, kan kvinnor lyfta samma vikt som män. På grund av fysiologiska skillnader, har kvinnor i genomsnitt cirka 55 procent av en mans överkroppsstyrka och drygt 70 procent i underkroppen. Det här spelar ingen roll så länge du inte tävlar mot män. Om du bara letar efter den bästa träningen på gymmet, de bästa hantel-övningarna för en kvinna – eller en man för den delen – baseras detta huvudsakligen på dina mål i kombination med test för att avgöra din styrka.

    kvinna hantlar styrketräning

    Kvinnors vikter

    Kvinnor kanske tror att de inte kan lyfta tunga vikter på grund av att hantlar ofta kallas ”kvinnovikter” – ibland i pastellfärger för att understryka det faktum att de börjar med en lägre vikt. Medan vanliga hantlar börjar på 2.5 eller 5 kilo, kan ”kvinnliga” vikter börja så lågt som 1.5 kilo. Dessa vikter ökar också i mindre steg på den nedre änden, där hantlar oftast går från 2.5 till 5 till 7.5 kilo och ”kvinnliga” vikter kan gå från 1.5 till 2.5 till 4, sedan 5 och 6 kilo. Efter 7.5 kilo följer båda typerna samma ökningsmönster. Det här spelar ingen roll: Män gynnas av en 6 kilosvikt och kvinnor kan hoppa direkt till 7.5 kilo under förutsättning att de har styrkan att lyfta denna vikt med rätt teknik.

    Repetitioner

    Om ditt mål är att må bra, hålla dig frisk och utföra dagliga aktiviteter såsom att lyfta och klättra, använd repetitionerna som vägledning för den bästa vikten att lyfta. Åtta till 12 repetitioner med fin teknik i två set, eller 12 till 15 repetitioner med fin teknik i ett set innebär att du har hittat den vikt som är bäst eller kanske till och med för låg. Fördelarna med ett eller två set är ungefär lika – bodybuilders behöver flera set, men motionärer har nytta av ett set om vikten är tillräckligt tung. I båda fallen är tekniken avgörande för att undvika skador. Använd en vikt där du orkar det lägre antalet repetioner utan att tappa i teknik. Fortsätt med denna vikt tills du klarar det högsta antalet – 12 till 15, byt till den näst högsta vikten eller en mer utmanande övning.

    1 RM-guide

    Om ditt mål är att bygga muskelstyrka, tävla eller bara utmana dig själv, kan en metod som använder procent av 1-RM vara användbar för att välja din hantelvikt. Din 1RM är den maximala hantelvikten med vilken du kan utföra en övning bara en gång med bra teknik. Som ExRx konstaterar kan kvinnor generellt sett hantera en högre andel av sitt 1RM under fler repetitioner än män. Till exempel, om 1RM är 15 kilo, skulle 75 procent av denna vikt, dvs cirka 10 kilo vara den bästa vikten för kvinnor att slutföra ett standardset på åtta till 12 repetitioner. För att bygga muskler, gör färre reps – till exempel fem – på 80 procent, eller cirka 12.5 kilo.

    Kroppstyp

    En kvinnas kroppstyp kommer också in i bilden när man väljer den rätta vikten, förklarar det Amerikanska rådet för Motion. Vissa kvinnor har kroppar som bygger muskler snabbt och de kommer inte att behöva öka den vikt de lyfter så mycket eller så ofta. Kvinnor med kroppstyper som är tunna och kantiga eller mer rundade och robusta kommer inte att bygga muskler så snabbt och bör använda tyngre vikt och färre repetitioner, föreslår ACE.

    Källor

  • Din danslärare kanske påbörjar passet med en uppvärmning, men ni kanske inte har tid att värma upp ordentligt eftersom ni ska gå igenom så mycket nytt. Om du dansar utanför klassrummet kanske din första instinkt är att börja med statisk stretching, men det är faktiskt bäst att vänta till slutet av passet med dem. Stretchning kan förbättra din flexibilitet, men enligt Dance Magazine är det crosstraining som bygger uthållighet, så att du kan hoppa högre och dansa längre.

    Dynamisk stretchning

    När du kommer in i en danssal innan passet börjar kanske du förväntar dig att se ett rum fullt av dansare som stretchar sittande. Enligt Dance Magazine är detta dock det sämsta sättet att förbereda sig inför dans. Statisk stretchning, som att böja dig mot tårna och stanna i den positionen, kan minska hastigheten och rörelseförmågan – precis det du inte vill uppnå innan ett danspass. Vänta med statisk stretchning till slutet av passet och stretcha istället dynamiskt – gående utfall, bencirklar och armgung – för att värma upp.

    Gång

    Gång är en effektiv uppvärmning inför många träningsformer, allt från löpning och dans. Om du bor nära din dansstudio kan du till exempel gå till passet för att slippa betala för transport och för att värma upp utan att behöva slösa tid i studion. Om du inte kan gå till studion kan du promenera runt i korridorerna eller längs rummets väggar. Till och med gång på stället får igång musklerna och blodet.

    Cykling

    Dansare på Alvin Ailey American Dance Theater cyklar i 30 minuter innan de dansar för att värma upp hjärtat, enligt Dance Magazine. Om du är en balettdansare bör du använda lågt motstånd på cykeln och satsa på så många varv per minut som möjligt, för att få långa och smala benmuskler istället för stora. För andra sorters dans där muskulösa ben hyllas, som hiphop, kan du cykla med högre motstånd. Om du dansar seriöst bör du hålla dig till en stationär cykel för att undvika skador och krockar som kan få dig att tappa prestanda.

    Uppvärmningsserie

    En aktivitet för uppvärmning räcker faktiskt inte, enligt Imperial Society of Teachers of Dancing. Organisationen rekommenderar en serie med fyra sorters aktiviteter innan du dansar – rytmisk motion, svepande rörelser, skonsamt stretchning, balans. Du kan till exempel börja med att hoppa för rytmisk motion, rotera höfterna för en svepande rörelse, sitta ner och röra tårna för en skonsam stretchning, och stå på ett ben för balans.

    Källor

  • En kettlebell är en liten, rund kanonkula, oftast i järn, med ett handtag på toppen. Kettlebells kan vara rätt dyra i pris beroende på vilken vikt du valt (kostnaden är högre ju tyngre de är). Om du vill komma förbi den extra kostnaden för att köpa en kettlebell kan du själv göra en – det är billigare. Du behöver en vikt och ett handtag. Använd en hantel med en bekväm storlek för din fitnessnivå och sätt fast ett handtag på den. Ta en hantel som du bekvämt kan träna med, eller vira in den i ett material som inte låter dig tappa greppet.

    kettlebells

    Guide

    Steg 1

    Lägg ut ditt material. Klipp av en bit rep långt nog för att gå genom röret, med tillräckligt mycket kvar för att knyta det i varje ände av hanteln.

    Steg 2

    För repet genom röret. Låt en jämn längd rep hänga ut från varje sida av röret.

    Steg 3

    Lägg röret bredvid hanteln och börja knyta repet och röret till en ände av hanteln. Använd en stark knut för att försäkra dig om att hanteln och röret inte separeras.

    Steg 4

    Dra i det för att säkerställa att det är säkert. Dra åt repet och börja knyta den andra sidan, och håll repet spänt så att det inte är löst mellan hanteln och handtaget.

    Steg 5

    Vira handtaget i silvertejp eller hockeytejp för att skapa ett mjukt handtag och ett solitt föremål. Du kanske behöver vira in det flera gånger för att det ska kännas rätt.

    Tips & Varningar

    Handla på loppmarknader och andrahandsaffärer för att hitta hantlar med handtag, som kan göras om till kettlebells. De är inte bara smidiga, du kan även få ett bra pris om du förhandlar. När du gjort din första kettleball kan du notera eventuella förändringar du vill göra nästa gång, när du behöver en tyngre kettleball. Experimentera med olika sorters tejp och material.

    Innan du börjar ditt träningspass bör du testa din kettlebell för att säkerställa att handtaget sitter ordentligt, för att förhindra skador som kan uppstå om handtaget och vikten separeras. Som med all träning behöver du jobba efter dina förmågor och konsultera en läkare om du har några frågor.

    Källor

    • Strive Performance Training: Make Your Own Kettlebell
    • Kettlebell Handles: Kettlebell Handles for Dumbbells
  • Det är inte ett måste med timmar av svett och styrketräning för att stärka och forma din överkropp. Att träna med hantlar är ett effektivt sätt för kvinnor att förhindra en minskning av muskelmassa och bentäthet, samtidigt som det ger en fast, skulpterad look. En snabb överkroppsträning kan bli en viktig del för att nå dina träningsmål med att bli smal, stark och vältränad.

    Kvinnor tjejer hantlar

    Grunderna i styrketräning

    Endast 40 till 60 minuter styrketräning på veckobasis är nödvändigt för att stärka överkroppens muskler och få en tonad, slank figur. Du kan bryta ner tiden i 10- till 20-minuters segment för en snabbare överkroppsträning. Om du är verkligen har ont om tid, kan 10 minuter varannan dag hjälpa dig att förbättra muskeltonus utan ett enormt tidsåtagande. Om du vill träna hela kroppen, överväg att växla mellan 10-minuters över- och underkroppsövningar. Sedan kan du träna med hantlar varje dag utan att oroa dig över överträning av någon muskel. Börja med en vikt där du blir trött efter 12 reps av varje övning. När övningarna blir lättare, öka din vikt med 5 till 10 procent.

    Hantelövningar för axlarna och skuldrorna

    Tona dina armar och axlar för att se smal och fast ut i toppar eller klänningar som visar armarna. Det finns en mängd olika hantelövningar du kan göra som är snabba, enkla och effektiva. Biceps och triceps extensions kommer att hjälpa tona framsidan och baksidan av överarmarna. Lägg till axelflyes för skulpterade axlar som ser fantastiska i en halternecktopp eller ett linne.

    Hantelövningar för rygg och bröst

    Styrketräning med hantlar för rygg och bröst kommer inte att göra dig stor och muskulös som en body builder; oroa dig inte för att bli kraftig. Att inkludera dessa övningar i din hantelträning kommer att bidra till att öka muskeltonusen för en fast, smal look. Använd dina hantlar för att göra overheadpressar, hantel flyes, bröstpressar och hantelrodd. Eftersom dessa övningar engagerar också armmusklerna, får du extra fördelar av att klämma in några fler armövningar.

    En väl avvägd träning

    Styrketräning är viktigt för kvinnor, men det är bara en del av en väl avvägd träningsrutin. Även om du har ont om tid och måste begränsa dig till snabba pass, bör du ändå klämma in några konditions- och flexibilitetsövningar. Sikta på 2-3 tillfällen på 10- till 15-minuter med stretching per vecka, och gör 150 till 300 minuter konditionsträning per vecka. Du kan nagga på de veckovisa målen i steg om 10-minuter som är utspridda under dagen.

    Källor

  • Normalt när du vill utföra övningar för benen med din kroppsvikt gör du knäböj eller utfall. Sittande stolen eller knäböj mot väggen, arbetar samma muskler som tidigare övningar, men gör det på ett annat sätt. I stället för den ständiga rörelse som krävs av knäböj, jobbar sittande stolen dina benmuskler genom att hindra din kropp från att falla till marken.

    Innan du börjar

    Sittande stolen ger mycket belastning på dina knän och musklerna i benen. Rådgör med din läkare för att säkerställa att knäna har den styrka som krävs för att hålla din vikt innan du böjer dem i 90 graders vinkel. När du får OK att träna, värm upp genom att jogga på plats, hoppa rep eller utför jumping jacks i fem till tio minuter.

    Korrekt form

    För att börja, stå mot en vägg eller annan stabil plan yta med armarna längs sidorna. Samtidigt som du håller ryggen platt mot väggen och armarna längs sidorna, flytta fötterna för att placera hälarna 0.6 meter från väggen. Glid ner längs väggen långsamt, samtidigt som du håller ryggen platt, tills låren sitter parallellt med golvet och knäna är böjda i 90 – graders vinkel. Detta placerar din kropp längst ner i ett knäböj. Se till att dina knän stannar över fotlederna och bakom dina stortår. Flytta dina fötter närmare väggen om knäna är bakom fotlederna eller längre bort från väggen om knäna är framför dina stortår. Håll denna position i två till tre minuter eller så länge du kan, innan du återgår till startpositionen.

     

    Muskler som tränas

    Till en början verkar det som att sitta med ryggen mot en vägg inte skulle ge alltför stor belastning på dina benmuskler, men under övningen kommer du att känna att dina lårmuskler och rumpa arbetar för att hålla din kroppsvikt i position. Du kommer att känna dina raka magmuskler arbeta när du håller övningen i det lägsta läget. Övningen koncentrerar sig på dina lår, som stöder din vikt och dina bakre lårmuskler, som stabiliserar dina muskler.

    Variationer

    Variationer på sittande stolen är bland annat att placera en boll mellan väggen och ryggen, håll hantlar i händerna och höj armarna framför dig i axelhöjd och vrid från sida till sida medan du sitter längst ner i övningen. Varje variation ändrar arbetet som utförs av dina benmuskler och kan göra att andra muskler arbetar, inklusive dina magmuskler när du vrider från sida till sida. När du blir bekväm med sittande stolen, inkludera olika varianter för att undvika tristess.

    Källor

  • Bolag kan inte överleva om de inte är lönsamma. Förenklat uttryckt är lönsamhet ett mått på hur effektivt bolaget nyttjar sitt kapital för att skapa vinst. Nyckeltalen nedan mäter hur lönsamt ett bolag är för dess aktieägare. Viktigt att tänka på när man tittar på dessa nyckeltal är att titta på en period på minst 3 till 5 år snarare än bara ett enstaka år, för att få en god uppfattning om hur väl ett bolag har presterat.

    Nyckelfrågor att hitta svaret på för att bedöma lönsamhet

    • Uppvisar bolaget positivt rörelseresultat (EBIT) för rullande 12 månader?
    • Har bolaget lyckats uppvisa ett positivt och växande rörelseresultat (EBIT) de 3 senaste åren?
    • Genererade bolaget ett positivt fritt kassaflöde i åtminstone 2 av de 3 senaste åren?
    • Var det senaste årets avkastning på totalt kapital (ROA) positivt och högre än genomsnittet för de 3 senaste åren?
    • Är bolagets genomsnittliga avkastning på eget kapital (ROE) 10 procent eller högre?
    • Har bolaget uppvisat en årlig nettomarginal på 5 procent eller högre? (Välj det alternativ i tabellerna som ger flest poäng om flera alternativ är möjliga)
    • Är bolagets avkastning på totalt kapital (ROA) sämre än branschsnittet?

    Avkastning på totalt kapital

    Return On Assets (ROA) är ett nyckeltal som visar vilken avkastning ägarna får på sitt kapital. Desto högre ROA desto bättre är det. Avkastningsmåttet baseras på två delar, årets vinst efter räntekostnader per omsatt krona (nettomarginal) och omsättningen i förhållande till årets genomsnittliga tillgångar exklusive goodwill (omsättningshastighet).

    ROA = Nettomarginal x Omsättningshastighet

    Det gäller att komma ihåg att det är stor skillnad i kapitalbehov mellan olika branscher. Företag med hög räntabilitet skapar sina vinster med hjälpa av en liten kapitalbas. Vid hög räntabilitet behövs bara en bråkdel av vinsten återinvesteras för att vinsten ska öka i takt med inflationen. Fallande ROA innebär att bolaget ökat tillgångarna mer än vinsten och därmed en försämring av bolagets lönsamhetspotential. Kapitalintensiva bolag, där verksamheten kräver stort kapital för att växa, har lägre ROA än bolag med mindre kapital, allt annat lika. Såna bolag är mindre intressanta ur ett aktieägarperspektiv eftersom en större del av det löpande kassaflödet går åt till underhållsinvesteringar.

    Avkastning på eget kapital

    Return On Equity (ROE) är ett nyckeltal som visar hur effektivt ledningen förvaltar aktieägarnas kapital som investerats i bolaget. ROE säger betydligt mer om bolagets lönsamhet och dess kapitalbehov än vad bolagets vinst per aktie gör. Nyckeltalet visar på om bolagets vinster växer utan att nytt lånat eller eget kapital behöver investeras i verksamheten för bolagets fortsatta tillväxt. Det visar bolagens teoretiska utdelnings- och tillväxtkapacitet.

    ROE = Nettomarginal x Omsättningshastighet x Hävstång

    Med hävstång avses skulder och är därmed ett mått på hur stor del av ROE som är ett resultat av skulder.

    Bolag med en hög ROE och med små eller inga skulder kan växa utan stora investeringar. Det medför att ägarna kan ta ut aktieutdelning eller återinvestera dem. Ett bolag som har en hög ROE och kan återinvestera en stor del av sin vinst till lika hög ROE kommer att se en fin vinstutveckling på grund av ränta på ränta effekten.

    Ett problem med ROE är att nyckeltalet kan förbättras genom ökad skuldsättning, vilket försvårar jämförelser av lönsamhet. För att bedöma om ROE är dopat av hävstång från skulder kan det vara bra att studera den historiska skuldutvecklingen jämfört med ROE, dvs om bolaget har behållit sin ROE genom att öka skulderna. Detta är i så fall ett tecken på att affärsmodellen kan ha gått snett. Bolaget ersätter ökande marginaler och ökad kapitalbindning med mera skuld för att bibehålla samma nivå av ROE.

    Ett högt ROE som består över åren tyder på att det finns någon typ av skydd mot alltför stark konkurrens, någon form av inträdeshinder eller stark konkurrensfördel. Utan inträdeshinder skulle andra bolag gärna etablera sig i den lönsamma branschen.

    Fallande ROE är ofta en varningssignal om att bolaget börjar mogna. Lågkonjunkturer gör dock bedömningen extra svår. Ett bolags vinster kan falla på grund av omvärldsfaktorer trots att försäljningsvolymen fortfarande ökar och uppvisar stabil tillväxt. Här finns inga enkla genvägar men ledtrådar ges av konkurrenters situation och hur tidigare cykliska nedgångar sett ut. Om man bedömer att den trendmässiga tillväxten faktiskt är på väg att sakta in är det en säljsignal, då antalet köpare av en tillväxtaktie utan tillväxt är ytterst få.

    Fritt kassaflöde

    Kassaflödet mäter faktiska pengar som strömmar in och ut ur ett bolags löpande verksamhet. Det är ett mycket bättre mått på ett bolags lönsamhet än det redovisade resultatet, vilket är extremt mottagligt för manipulation. Fritt kassaflöde ger oss ett bra mått på riktig lönsamhet eller brist på densamma. Fritt kassaflöde kan också sägas vara ett mått på hur beroende bolaget är av kapitalmarknaden för att finansiera sin expansion.

    Det fria kassaflödet ger också en tydlig antydan till om bolaget faktiskt tjänar de pengar som redovisningen uppger. I det fall den redovisade vinsten och det fria kassaflödet inte hänger ihop över tid är det en varning om att vinsten kan ha överskattas. Det kan bero på att företaget hela tiden måste öka sina underhållsinvesteringar för att behålla sin nuvarande vinst. I redovisningen sprids kostnaden ut över uppskattad livslängd medan investeringen bokförs i sin helhet i kassaflödesanalysen.

    Fritt kassaflöde är kassaflödet från den löpande verksamheten minus kassaflödet för underhållsinvesteringar. Tillväxtinvesteringar är alltså undantagna, vilket innebär att fritt kassaflöde motsvarar det kassaflöde som blir över efter att kostnader är tagna för att hålla verksamheten i befintligt skick.

    Det fria kassaflödet är alltså vad ett bolag har kvar vid slutet av året eller kvartalet efter att ha betalat alla sina räkningar, löner, räntor, skatter och efter att ha gjort investeringar i verksamheten. Det vill säga den del av kassaflödet från verksamheten som blir tillgänglig för exempelvis aktieutdelning, avbetalning på lån eller återköp av aktier. Utdelning bör dock bolagen endast göra när aktien är övervärderad alternativt rimligt värderad. När aktien är kraftigt undervärderad är alltid återköp av aktier att föredra framför kontant aktieutdelning.

    Nettomarginal

    Nettomarginal är ytterligare ett viktigt nyckeltal för att visa företagets lönsamhet. Nyckeltalet nettomarginal visar hur stor andel av varje intjänad krona som blir till vinst. Nettomarginalen beräknas genom att dividera nettovinsten med omsättningen. Nettovinsten är det vanligaste vinstbegreppet och räknas på redovisat resultat efter skatt, den nedersta raden i balansräkningen. Den brukar, för vinstgivande företag, uppgå till mellan 2 och 10 procent.

    Vid en jämförelse av vinstmarginalerna mellan bolag i samma bransch, är det de med bäst marginal som överlever längst ifall det blir dåliga tider. Att välja vinstmarginalen före skatt kan vara lämpligt i de fall bolag dopat sina resultat genom att utnyttja underskottsavdrag. Räntekostnaderna bör dock beaktas i så fall för att ge en rättvisare bild av bolaget.

    Rörelsemarginal

    Rörelsemarginalen är oberoende av hur bolaget finansierats och är därför mest lämplig för lönsamhetsjämförelser mellan snarlika bolag som skiljer sig finansiellt och i fråga om skattehemvist.

    Efter avdrag för kostnader som räntor, skatter, nedskrivningar och avskrivningar (inklusive goodwill-avskrivningar) får vi rörelseresultatet. Detta brukar uttryckas före avskrivningar (EBITDA; Earnings Before Interest, Taxes, Depreciation and Amortization) eller efter avskrivningar (EBIT; Earnings Before Interest, Taxes). I bolagsaffärer, mellan industriella köpare eller vid köp av hela börsbolag är rörelseresultatet det vanligaste använda resultatmåttet. Rörelsemarginalen är rörelseresultatet som andelen av omsättningen, vilken brukar uppgå till mellan 5 och 20 procent.

    Växande bolag kan förbättra rörelsemarginalen om de indirekta kostnaderna inte ökar i samma takt som omsättningen. Stora bolag har genom skalfördelar bättre förutsättningar än små för att uppnå en bra rörelsemarginal. Snabbväxande och lönsamma företag kan under sin tillväxt sluka mer kapital än de genererar, det vill säga kassaflödet efter investeringar är negativt. Detta kräver i så fall ett positivt kassaflöde från finansieringsverksamheten i form av nya lån eller nyemissioner för att inte de likvida medlen ska minska och så småningom tömmas. När ett bolag är effektivt, växer och klarar att finansiera tillväxten med egna medel, har dess aktie också en positiv utveckling.

    Bruttomarginal

    Bruttoresultatet är ett resultat före kostnader av mer indirekt eller fast natur, sådana som inte nödvändigtvis följer omsättningen utan beslutas av bolaget. Bruttoresultatet som andel av omsättningen, uttryckt i procent, utgör bruttomarginalen och brukar uppgå till mellan 20 och 60 procent. Den kan jämföras mellan bolag i samma bransch och mellan åren.

    Fallande bruttomarginaler är ofta en signal om ökad konkurrens. En stigande bruttomarginal ses däremot ofta som ett mått på förbättrad operativ effektivitet, vilket t ex uppnås genom; god prisdisciplin, förbättrad marknadsföring, sänkta produktionskostnader, effektivisering av flödena inom logistik och distribution, eller förbättrad produkt- och marknadsmix.

    Vilka är dina primära nyckeltal för att bedöma lönsamhet? Har du något annat att tillägga? Låt mig veta i kommentarsfältet!

  • Konditionsavdelningen på gymmet har förmodligen flera stationära cyklar, träningscyklar och spinningcyklar, så du kanske undrar vilken som mest effektivt kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. Vissa varianter av motionscyklarna kanske är bättre för dig än andra.

    spinning

    Saker gemensamt

    Oavsett om du använder en spinningcykel eller en vanlig träningscykel får du ett effektivt kardiovaskulärt träningspass medan du tränar musklerna i underkroppen. Du arbetar specifikt med quadriceps, hamstrings, vader, höfter och gluteus. Alla sorters träningscyklar kommer få dig att svettas och bränna ett stort antal kalorier, om du tränar hårt nog. Välj begagnad motionscykel om du har en tajt budget.

    Skillnaden i spinning

    Spinningcyklar ska härma snabb cykling på gator, fast inomhus. Generellt sett har du samma frihet i dina rörelser, du kan till exempel stå upp och luta kroppen framåt när du cyklar för att få en extremt intensiv träning av underkroppen. De här cyklarna gjordes för att krossa och spurta, och de kan simulera uppförsbackar och erbjuda en tuff träning. Det är anledningen till att spinningklasser blivit så populära – de bränner massor av kalorier.

    Att använda stationära cyklar

    När du använder vanliga stationära cyklar får du inte samma rörelsefrihet som spinningcyklar ger. Även om du inte kan stå och spurta på samma sätt kan du fortfarande få ett jättebra kardiovaskulärt träningspass, och det gäller även liggande cyklar – de med sänkta, lutande och stoppade säten. Stationära cyklar är enkla att använda, vilket gör dem extra bra för nybörjare.

    Intensitetsnivå

    Med en spinningcykel kontrolleras träningens intensitet med motståndsknappen som sitter fast i balanshjulet. På en stationär, upprätt eller liggande cykel kan du välja mellan förprogrammerade nivåer som simulerar olika terränger. Du kan även välja ett slumpmässigt program, vilket låter maskinen ändra motstånd själv. Det kan verka begränsande att hålla sig till det förprogrammerade, men du kommer ändå att få ett perfekt kardiovaskulärt träningspass som är enklare att hålla sig till på längre sikt, särskilt om du är en nybörjare. Spinningcyklar har en intensitet som kan vara svår för nybörjare.

    Källor

    • Exercise Bike Expert: Spinning Bike on Biggest Loser
    • Bicycle Man LLC: Recumbent Exercise Bike Benefits and Advantages
    ,
  • Spinning är en intensiv konditionsträning som kopplar samman hjärnan och kroppen genom en serie åkturer. Cyklister på alla fitnessnivåer kan genomföra ett spinningpass med åkturer som inkluderar platta vägar, hopp, kullar, stående och sittande klättring, och spurter. Det är viktigt att variera åkturerna för att undvika platåer och att cyklisterna blir uttråkade.

    Spinning

    Den mäktiga åkturen

    Instruktörer bör uppmana cyklister att klättra uppför kullar som är utmanande I verkligheten. Den här åkturen för kropp och sinne gör cyklisterna avslappnade, men får dem även att fokusera på medvetenheten i rörelsen. Deltagare börjar genom att sluta ögonen och lyssna på sin andning. Instruktören börjar med skonsam musik som låter kroppen flyta in i åkturen. Uppmuntra deltagarna att fortsätta blunda under hela åkturen för att fokusera på ljud och känslor. Deltagarna bör gå från uppvärmningen till en stående platt position under tillräckligt med tid för att utforska varje position. Med fokus på att slappna av i överkroppen bör deltagarna gå vidare till sittande och stående klättring. I cirka tio minuter ger instruktören deltagarna en guidad åktur baserad på de positioner de upplevt.

    Tillbaka i köandet möts gruppens deltagare tillsammans i hopp och rullande backar. Deltagarna bör sedan gå vidare till återhämtning för att slappna av och fylla på med energi. Sedan bör de påbörja en sittande klättring och uppmuntras att klättra uppför backen, en utmanande och svår klättring. Slutligen bör cyklisterna påbörja en platt cykling och varva ned ordentligt i form av djupandning och stretchning.

    Tour de Europe

    Att använda bekanta platser och landskap kommer utmana cyklisterna att anstränga sig lite extra. Instruktörer kan använda bekanta platser för att hjälpa cyklister föreställa sig att de antar tuffa utmaningar utomhus. Att använda Europa är ett interaktivt sätt att hålla cyklisterna tillräckligt motiverade för att fokusera på terrängen.

    Värm upp i London längs floden Themsen, så får cyklisterna snart uppleva en tuff raksträcka genom Chunnel (tunneln under den engelska kanalen) för att komma till Paris. Branta backar i Paris upplevs precis som den sista, mest utmanande backen, Montmarte. Cykla söderut för att klättra uppför Mont Blanc och de schweiziska alperna med sittande och stående klättring. Återhämta er längs den italienska medelhavskusten och upplev kurvorna i Italiens stövel. Stå och cykla platt längs kusten så får cyklisterna äntligen uppleva ett stående platt racingdag (ökad takt), och möt cyklister i Grand Fondo-loppet för att uppleva en till intensiv klättring. Fler kullar kommer i Alperna i Bayern, Tyskland, och sedan återhämtning på en båt till Norge. Spurta längs den ojämna kusten och hoppa över glaciärer, och sedan får cyklisterna äntligen återhämta sig och varva ned på det norska låglandet med stretchning.

    Högtidsfärder

    ”Bränna fågeln” är ett effektivt sätt att bränna kalorier innan de kaloririka högtiderna börjar. Thanksgiving, jul, nyår, påsk, St. Patrick’s Day eller Halloween kan vara bra tillfällen att bränna extra kalorier och piffa upp passet. Dessa pass kan vara upp till två timmar långa. Kräv speciella kläder från deltagarna för att skapa lite humor i gruppen.

    Instruktörer kan använda musik relaterad till högtiden och ge ut små gåvor eller snacks för att motivera uthållighet.

    Källor

    • The Empowerment Ride
  • Att springa ett 5K-lopp, vilket är 3.1 miles, är första steget till att springa längre avstånd och få bättre kardiologisk kondition. Ofta tar träningen till ett 5K sex till åtta veckor, speciellt om du är en nybörjare. Om du behöver kapa ner träningstiden till fyra veckor, se till att lyssna till din kropp för att undvika skador. Du kanske måste acceptera att du behöver en längre träningstid nu, men du kan förbättra dig sen med mera träning.

    Steg 1

    Kartlägg ett lopp. Hitta ett 5K-lopp som redan är markerad på en springstig eller löpbana. Titta online på stigspårkartor eller på ett lokalt gym. Du kan också använda onlineverktyg för att uppskatta avstånd. Försök hitta ett lopp där du börjar och slutar på samma ställe. Du kommer inte vilja springa 5K, vara helt slut och sedan behöva ta dig hem. Du kanske inte kommer hela vägen, men du kommer kunna se hur du förbättrar dig.

    Steg 2

    Använd spring/gå metoden. Förvänta dig inte kunna springa hela avståndet på en gång. Första veckan kan du växla mellan att gå i två minuter och springa i en minut, och sikta mot att upprepa det minst fem gånger. Gör detta tre gånger i veckan och på icke-intilliggande dagar så att kroppen hinner återhämta sig mellan träningspassen. Andra träningsveckan, spring tre minuter och gå tre minuter, och upprepa minst fyra gånger. Vecka tre minska gångtiden till två minuter, men spring i åtta minuter, och upprepa minst tre gånger. Vecka fyra försök att springa så mycket det går, och gå endast när du behöver vila. Tänk inte på farten; se bara till att klara avståndet. Du trycker ihop träningen på fyra veckor så var snäll mot dig själv annars.

    Steg 3

    Testa cross-training. Att korsträna är att använda en annan aktivitet för att konditionsträna med olika muskler och rörelser. Detta hjälper dig bygga upp din uthållighet och avlastar musklerna. Bra korsträningsidéer inkluderar simning, fotboll, cykling och squash. Korsträna två dagar i veckan mellan springdagarna.

    Steg 4

    Kom ihåg att vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig. Ta en dag i veckan som vilodag. Även på vilodagar kom ihåg att äta sunt för att ge kroppen bränsle till hela veckan. Du förbrukar flera kalorier och utmattar din kropp, så behandla den snällt.

    Tips och varningar

    Träna inför 5K-loppet med en vän. Det hjälper med motivationen.
    En nybörjarträning inför ett 5K borde ta sex veckor, men det här är ett förkortat program, så var försiktig för att undvika skador.

    Källor

  • Att bära på en ryggsäck under långa avstånd är det yttersta uttrycket för idrottslig verksamhet i naturen. Däremot kan den fysiska svårigheten att bära en ryggsäck orsaka en hel del påfrestningar och göra det svårare att vandra långt. Detta innebär att man måste träna upp sig väl som förberedelse inför nästa äventyr om man vill ha bra resultat av sin vandring. Det finns otaliga skäl för att bära tunga grejer med hjälp av en ryggsäck, och att öka sin styrka just för dessa aktiviteter med hjälp av särskilda övningar är ett bra sätt att minska risken för skador och öka sin uthållighet.



    Utfall


    När en ryggsäck har väl fördelad vikt vilar det mesta av denna vikt på höfterna vilket innebär att du framförallt använder dig av benmusklerna. Alternerande utfall är ett bra sätt att bygga upp styrkan i dina hamstrings, det stärker dina knän och förebygger knäskador. Börja med att stå axelbrett isär och ta sedan ett stort steg framåt, ditt bakre ben ska vara rakt samtidigt som du böjer det främre knät. När du sänker ner dina höfter ska det strama till lite i ditt bakre lår, du kan sedan återgå till stående position och upprepa övningen med det motsatta benet. Utfall kan göras i 10-20 repetitioner på vardera ben. För extra utmaning kan du bära ryggsäcken samtidigt som du gör dina utfall.

    



    Step Downs


    Trots att den generella uppfattningen är att man använder mest energi i uppförsbackarna under en vandringstur kan nedförsbackarna vara mycket mer påfrestande. En övning som step down innehåller rörelser som stärker den excentriska kontraktionen, en term som används för att beskriva muskelns funktion under förlängningen av benet. Börja med att stå på en step-bräda eller ett trappsteg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet och böj det motsatta knät tills ditt utsträckta ben rör vid golvet eller trappsteget nedanför det du står på. Upprepa övningen med det motsatta benet. Evelyn Spence från tidningen ”Backpacker” rekommenderar att man göra 3 uppsättningar om 15 repetitioner för vardera ben.



    Konventionella övningar

    
De resurser du redan har runt omkring dig kan sannolikt användas för att bygga upp styrka att bära en ryggsäck. Att använda trappmaskin, crosstrainers och löpband på gymmet är ett utmärkt sätt att snabbt bygga upp styrka inför en stor vandringsresa eftersom dessa maskiner främst tränar den nedre kroppshalvan. Trappan i ditt hem eller på jobbet har stor potential för att bygga upp muskler, med hjälp av små övningar som utövas under hela dagen. Dessutom kan långa promenader eller löprundor öka kroppens motståndskraft och stärka benmusklerna som används när man bär en tung ryggsäck.



    Vandring


    Ett av de bästa sätten att bygga upp sin styrka och förmåga att bära en ryggsäck är att vandra med ryggsäck. Eftersom den verkliga rörelsen att bära en ryggsäck är den mest exakta styrketräningsövningen kommer kortare vandringar, som en del i din förberedelse för de längre vandringarna, göra mest nytta för att förbereda kroppen. Börja med en ryggsäck som väger mindre än vad du förväntas bära vid första långa vandringen och långsamt lägg till vikt tills du når tröskelvärdet på 13-18kilo. Det ar en rimlig vikt för vandring med en övernattning. Genom att utmana sig själv och vandra snabbare än vanligt kommer styrkan att byggas upp ytterligare. det kan förhindra ömhet och trötthet när ger dig iväg på din första vandring.

    Källor

  • Precis som vuxna behöver barn uthållighetsträning för att vara hälsosamma och fungera optimalt. Dock är det varken realistiskt eller lämpligt att be en 7-åring att tillbringa 30 – 60 minuter på löpbandet varje dag. Om du är en förälder, lärare eller tränare är det bättre att du lär barnen roliga, uthållighetsstärkande lekar och aktiviteter som främjar deras uthållighet och allmänna hälsa.

    barn träning

    Kardiovaskulär uthållighet

    Övningar för kardiovaskulär uthållighet stärker hjärtat och lungorna, och förbättrar kroppens förmåga att leverera syre till cellerna. Aktiviteter som får barn att andas tyngre och som ökar deras puls främjar den här typen av uthållighet. Att bygga kardiovaskulär uthållighet gör vardagsaktiviteter – som att gå till skolan med en tung ryggsätt – lättare för barnen. Det kan också förbättra deras prestanda på fotbollsplanen eller i dansstudion. Att delta i regelbunden konditionsträning som barn hjälper barnen att bibehålla en hälsosam vikt och förhindrar allvarliga sjukdomar – inklusive hjärtsjukdomar och diabetes – i framtiden. En studie som publicerades i Developmental Psychology i juni 2009 indikerar att barns kondition kan påverka deras kognitiva förmåga, vilket kan innebära en större akademisk framgång.

    Muskulär uthållighet

    Övningar som främjar muskulär uthållighet förbättrar barnets musklers förmåga att dra sig samman regelbundet eller under en längre period. Precis som kardiovaskulär uthållighet hjälper muskulär uthållighet barn med vardagliga sysslor, och med sport och lek. Ju längre ett barns muskler orkar hålla ut – ju mer muskulär uthållighet de har – desto mer kan barnet vara bekväm med fysiskt utmanande aktiviteter. Muskulär fitness i ungdomen associeras också med bättre hållning, högre densitet i benen, bättre självbild, och bättre skydd mot skador i lederna och den mjuka vävnaden.

    Äkta exempel

    Barn som inte gillar traditionell konditionsträning – som att springa långt och simma – kan förbättra sin kardiovaskulära uthållighet på mer spontana och lekfulla sätt. Att spela fotboll, hoppa hopprep och ha lopp som involverar hopp, galopp och andra rörelser hjälper till att främja kardiovaskulär uthållighet. Barn kan förbättra sin muskulära uthållighet hemma, i skolan eller på sportplanen med grundläggande övningar med kroppsvikten, inklusive crunches för magen, vadhöjningar, utfall, squats och armhävningar. De kan också utmana musklerna på lekplatsen genom att klättra i stegar, hänga från klätterställningen och krypa genom tunnlar. Hantlar och liknande alternativ är också ett säkert och effektivt alternativ för barn, men bara när en vuxen, ansvarig och kunnig vuxen övervakar dem.

    Tips för större grupper

    När du jobbar med en grupp barn behöver du se till att övningarna är åldersanpassade, inkluderande, säkra och roliga. Börja träningspassen med en kort uppvärmning, öka cirkulationen och värm upp muskler och leder. Under uthållighetsdelen av ditt pass kan du erbjuda olika alternativ som passar olika fitnessnivåer, t.ex. armhävningar där barnen kan vila på antingen knäna eller fötterna. Undvik uttråkning genom att ha olika stationer, med olika övningar på varje station. Låt inte barnen sitta stilla medan de väntar på sin tur, utan be dem istället jogga på stället eller hoppa korshopp för att hålla pulsen uppe. Barn som blir utmattade kan lämna träningsområdet en kort stund för att hämta andan, men be dem räkna till 60 och sedan komma tillbaka. Avsluta uthållighetspasset med en nedvarvning som inkluderar stretching av de muskler de arbetat med.

    Källor

  • Syreupptagningsförmågan är beroende av dels hjärt- och kärlsystemet och dels av andningsförmågan. Tillsammans tillför de tillräckligt med syre för att kroppen ska fungera. De har livsnödvändiga funktioner och utgörs av hjärta, lungor, vener och artärer samt luftvägar. En effektiv syreupptagningsförmåga är avgörande för god kondition och hälsa. En god syreupptagningsförmåga är viktigt för kroppens blodflöde av syre och andra vitala näringsämnen.

    Andningsorganen

    Luftstrupe, bronker och lungor utgör andningsorganen. Luftstrupen kopplar samman mun och näsa till bronkerna som i sin tur leder vidare till lungorna. Kroppen har två bronker, en till varje lunga. Vid inandning transporteras syresatt luft genom luftstrupen via bronkerna ner i lungorna där syresättningen av blodet sker.

    Hjärt- och kärlsystemet

    Hjärt- och kärlsystemet består av hjärtat, artärer och vener som transporterar runt blodet i kroppen. Genom att syresatt blod pumpas runt av hjärtat sprids näringsrikt och syresatt blod till kroppens organ och vävnader.

    Samarbete

    Vid inandning transporteras syre genom andningsorganen till lungorna. I lungorna syresätts blodet som därefter pumpas runt i kroppen. En effektiv syreupptagningsförmåga bidrar till att upprätthålla en god generell hälsa genom att syre och blod friktionsfritt transporteras till muskler, organ och vävnader. En ineffektiv syreupptagningsförmåga innebär att blodet kan ha svårigheter att nå delar av kroppen och ger därmed en högre risk för dålig generell hälsa.

    Vikten av en god syreupptagningsförmåga

    En god syreupptagningsförmåga leder till god hälsa och lång livslängd. Risken för hjärt-och kärlproblematik som exempelvis högt blodtryck, hög kolesterolhalt, hjärtattack eller stroke minskar betydligt. Dessutom förses kroppen i övrigt med näring för god funktionsförmåga. Njurarna och dess funktion är exempelvis beroende av en god syreupptagning och betonas särskilt av American Heart Association i diskursen mellan syreupptagning och njurar. Om din syreupptagningsförmåga inte är effektiv kommer inte kroppens övriga funktioner heller att vara det.

    Kondition och syreupptagningsförmåga

    Träning är viktigt för att upprätthålla en effektiv syreupptagningsförmåga. För att uppnå detta är den rekommenderade mängden träning 150 minuter i veckan. I takt med att syreupptagningen förbättras bidrar den till förbättrade resultat och uthållighet. Aerob träning anses vara bäst lämpad då den höjer hjärtfrekvensen och ökar syreintaget. Enligt Harvard Medical School bör aerob träning, som exempelvis löpning, gång, cykling, simning eller dans, vara grundläggande i alla träningsprogram.

    Källor

  • Aerobiska övningar är aktiviteter i låg till måttlig intensitet som du utför under längre tidsperioder, medan anaerobiska övningar är högintensiva aktiviteter som du utför under kortare tidsperioder. Båda sorters övningar erbjuder fördelar och nackdelar, med aspekter som du kan kombinera till en bra träningsrutin för att nå dina personliga fitnessmål och maximera din fitnessnivå. Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram om du inte har tränat på länge, eller om du lider av kroniska hälsoproblem.

    Aerobiskt

    Termen ”aerobiskt” betyder ”med syre”. Aerobisk träning sker när musklerna använder syre för att bränna fett och glukos. Aerobisk träning angriper det kardiovaskulära systemet – hjärtat och lungorna – genom konstanta, rytmiska rörelser i de stora muskelgrupperna. Simning, cykling, löpning, och gång är ett par exempel på aerobiska aktiviteter.

    Anaerobiskt

    Termen ”anaerobiskt” betyder ”utan syre” och är träning som innebär ett energiutbyte i kroppsvävnaden, som inte är beroende av syre. För att ett sådant utbyte ska ske måste musklerna uppleva en kort period högintensiv aktivitet för att aktivera den anaerobiska metabolismen där antingen kreatinfosfat eller glykogen används som energikälla. Övningar som viktlyftning, spurtar och hopp är ett par exempel på anaerobiska övningar som tränar musklerna för att prestera bra under högintensiva, korta träningsperioder.

    Aerobiska fördelar och nackdelar

    Aerobiska övningar förbättrar ditt kardiovaskulära systems tillstånd, som kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Aerobiska övningar kan också sänka ditt blodtryck, förbättra lungornas funktion, hjälpa till att kontrollera vikten, och öka ditt HDL (den ”goda” kolesterolnivån). Du är också mer benägen att bränna mer fett med hjälp av regelbunden aerobisk träning än med anaerobisk träning. Trots dess många fördelar bygger aerobisk träning inte muskelmassa snabbt. Du kan också behöva begränsa din aerobiska träning om du regelbundet blir andfådd under normala aktiviteter, eller har en historik av andningsproblem.

    Anaerobiska fördelar och nackdelar

    Anaerobiska övningar kan hjälpa musklerna växa sig starkare, medan kroppsfettet minskar. Genom regelbunden, anaerobisk styrketräning stimulerar du musklerna, uppmuntrar kroppen att bygga muskelmassa, och ökar bendensitet. Du utvecklar muskler mycket snabbare med anaerobisk träning än med aerobisk träning. På grund av den höga intensiteten som kroppen och sinnet utsätts för under anaerobisk träning kan ett överflöd av anaerobisk träning leda till utbrändhet och muskeltrötthet. Anaerobisk träning bygger inte heller uthållighet.

    Källor

  • En personlig tränare är ett träningsproffs som har kunskap och erfarenhet nog att erbjuda råd och vägledning när det gäller träning och fitness. Dessa proffs kan hjälpa dig genom att lägga upp ett säkert och effektivt träningsschema för att hjälpa dig nå dina personliga mål. En personlig tränare kan hjälpa dig med viktnedgång, prestanda och ökat välmående.

    personlig tränare

    Funktion

    Personliga tränare finns oftast på gym och fitnessklubbar. Många personliga tränare erbjuder även sina tjänster genom privata klubbar. Du kan, mot en avgift, anställa en personlig tränare som får lägga upp ett träningsprogram till dig och vägleda dig genom träningspassen under privata sessioner. Deras syfte är att hjälpa kunderna uppnå fitnessmål genom säkra och effektiva övningar. Många kunder anställer tränare för att få vägledning och motivation.

    Fördelar

    En personlig tränare har nödvändig kunskap om fysiologi och rörelse för att kunna lägga upp säkra och effektiva träningsprogram. Deras expertis låter dem avgöra vilken sorts träning som är bäst för dig baserat på dina mål, oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga upp styrka, eller förbättra tiden inför ett maraton. Det är mycket troligt att du kommer märka en stor förbättring i din fitnessnivå och prestanda genom att träffa en personlig tränare.

    Sorter

    Många personliga tränare arbetar med olika kunder och har erfarenhet av att erbjuda råd och vägledning för att kunna uppnå flera olika mål. Dessa tränare kan vara bra för den som vill förbättra sin generella hälsa eller gå ner i vikt. Vissa tränare har dessutom valt att bli specialister på ett område. De kanske arbetar särskilt med löpare eller atleter för att hjälpa dem förbättra sin tid, uthållighet och styrka. Dessa tränare är bra om du har specifika, sportrelaterade mål som du försöker uppnå.

    Egenskaper

    En bra personlig tränare har kunskap om sitt område. De bör vara certifierade från ett bra institut. Det är ännu bättre att välja en tränare som har en examen i tränings- eller psykologirelaterade fält. Förutom detta har tränare motiverande personligheter och bidrar till att ge dig en positiv attityd som kan hjälpa dig förbättra ditt självförtroende och hur du ser på träning och fitness.

    Expertutlåtande

    Säker träning är viktigt för att minska risken för skador och för att uppnå de önskade resultaten. Den perfekta personliga tränaren har en examen från ett träningsrelaterat område. Dessutom måste de vara certifierade från ett bra institut. Detta säkerställer att personen har koll på nuvarande trender och forskning. En person utan examen kan visa att de har en grundläggande förstående för träningsfysiologi genom att vara certifierade.

    Källor

  • Hantlar är mångsidiga, billiga fria vikter som kan användas hemma eller på gymmet. Eftersom de är fria från maskiner, kan hantlarna användas vid stationära och mobila övningar och kan hjälpa dig att träna din överkropp, underkropp och mage. Med ett par 20 kiloshantlar, kan du utföra övningar för att hjälpa dig att bygga muskler, bränna kalorier och öka din allmänna hälsa.

    hantlar - övningar med fria vikter

    Överkroppen

    Med ett par 20-kiloshantlar, kan du utmana musklerna i överkroppen, inklusive dem i rygg, axlar, biceps, triceps och bröst. Beroende på din styrka, kan du använda en hantel eller två för din träning. Använd två stycken för sittande axelpressar, bicepscurls, bänkpress, hammarecurls och triceps kickbacks. Använd en enda hantel för overhead triceps extensions, koncentrerade bicepscurls och hantelrodd.

    Benpass

    Med 20-kiloshantlar, kan du träna de viktigaste muskelgrupperna i benen: dina quadriceps, hamstrings och vader. Placera vikter på dina axlar för variationer på vanliga knäböj såsom bredbenta, sumo och splitsquats eller håll en enda vikt på bröstet för gobletknäböj. Träna hela underkroppen med utfall när du går och hantel step-ups, och träna dina hamstrings med rumänska marklyft. För vaderna, placera hantlar på dina axlar för stående vadpress.

    Magövningar

    Många magövningar utförs utan vikt, men du kan använda 20-kiloshantlar för att utmana dina övre och nedre magmuskler samt de sneda. Gör viktade crunches för dina övre magmuskler genom att hålla båda ändarna av en hantel över huvudet under lyftet. Placera en vikt mellan fötterna för att liggande benlyft som tränar dina lägre magmuskler. Träna dina sneda magmuskler genom att böja dig åt sidan med en hantel i ena handen.

    Gluteus och höfter

    Med 20-kiloshantlar, kan du utveckla starkare gluteus och höfter för bättre stabilitet, balans och prestationsförmåga. För din gluteus, lägg till en eller två vikter till bäckenområdet under glute bridges. För dina höfter, använd en hantel när du utför liggande höftresningar. Dina höfter och gluteus kommer också att stärkas under benövningar såsom knäböj, utfall och step-ups.

    Källor

  • Om du inte längre är en nybörjare, och du har lärt dig de grundläggande simtagen, kanske du anser att du är en simmare på mellannivå. Det finns ingen anledning att sluta där. För att bli en bra tävlingssimmare, eller bara för att förbättra dina färdigheter, kan du förbättra och uppgradera din teknik genom att ta fler lektioner eller göra andra övningar. Bra simtekniker kommer hjälpa dig utveckla färdigheter som du kan använda hela livet, och de kan dessutom hjälpa dig om du ska tävla i olika simtävlingar.

    simning crawl

    Freestyle återhämtningsövning

    Som en nybörjare fokuserar du förmodligen på själva dragfasen av simtaget. Men återhämtningsfasen – när dina armar rör sig framåt – är också viktig att öva på eftersom den förbereder dig för dragfasen. Öva på återhämtningstekniken genom att göra en övning med fingertopparna. Ta ett vanligt simtag, men håll fingertopparna i vattnet medan armbågarna förs genom luften under återhämtningsfasen. Använd vattnet som en guide för att fokusera på at hålla armbågarna högt under återhämtningsfasen medan du för kroppen till den andra sidan – till exempel till vänster, medan den högra armen förs framåt.

    Sparkövningar för bröstsim

    I ett vanligt bröstsim sparkar du medan du sträcker armarna framför kroppen. Sedan glider du en kort stund innan du drar dig framåt. Gör en övning med två sparkar och ett drag genom att sparka, glida och sedan sparka igen innan du drar dig framåt. Denna övning utvecklar dina sparkar medan du lär dig hantera kroppen så smidigt som möjligt när du glider. Fokusera på att ha låren i linje med magen så fort som möjligt när de rör sig framåt. Genomför övningen med simfötter så att du kan känna när och hur fötterna borde fånga vattnet under sparkarna.

    Ryggsim/freestyleövningar

    Som en mellanduktig simmare finns det en chans att din freestyle är bättre än ditt ryggsim. Men du kan använda freestyleteknikerna för att förbättra ryggsimstekniken. Påbörja övningen med tre freestyletag. När du är mitt i det tredje simtaget, rulla över på rygg och ta sedan fyra simtag på rygg. Rulla över på magen efter det fjärde taget, men håll huvudet uppe så länge som möjligt innan du upprepar mönstret med tre freestyletag. Försök bibehålla en konsekvent rytm medan du fortsätter att växla mellan positionerna.

    Fjärilssparkar som jobbar med magmusklerna

    Simning är en bra övning i sig, men för starkare magmuskler och en utvecklad fjärilsspark kan du göra övningen delfinspark, med huvudet uppåt. Övningen innebär helt enkelt en fjärilsspark, fast upp och ner. Simma hela längden på rygg, med armarna vid sidorna, medan du gör samma slags delfinspark som du utför när du simmar fjärilssim. Bär simfötter och simma med huvudet ovanför vattnet för att se fötterna plaska mot vattenytan.

    Källor

  • Med deras smala kroppar, platta magar och välformade ben är det inte ovanligt att vara avundsjuk på bikinimodeller, som verkar ha i princip perfekta kroppar. Även om våra gener avgör vissa drag i en persons utseende, som höjd och benstruktur, kan andra faktorer – som mängden kroppsfett och muskeltoning – faktiskt kontrolleras. Tillsammans med en hälsosam livsstil och en näringsrik kost följer många bikinimodeller en dedikerad bikinifitness-plan, som hjälper dem att hålla sig i form och vara redo för kameran.

    Guide

    Steg 1

    Träna träningspass för hela kroppen. Bikinimodeller ser ut att vara vältränade från huvudet till tårna, vilket kräver att du tränar hela kroppen. Dela upp din styrkeplan per muskelgrupp, som ryggen, biceps, och quadriceps – träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan. Du kan även delta i aktiviteter som arbetar med hela kroppen samtidigt, som yoga, vilket är baddräktsmodellen Alessandra Ambrosios favorit. Tillsammans med styrketräning hjälper yoga till att förlänga och stretcha musklerna. Delta i två till tre yogapass i veckan.

    Steg 2

    Träna minst fem dagar i veckan. Att träna är en del av varje bikinimodells dagliga ruin. Förutom att bidra till en smal kropp kan regelbunden träning hjälpa dig lindra stress, främja energi, och hålla farliga medicinska tillstånd borta. Hitta sätt att träna i vardagen även om du inte går till gymmet, till exempel genom att gå i trappor, ta långpromenader med hunden, eller bära hem matvarorna från affären. Vig minst en till två dagar i veckan till vila och återhämtning.

    Steg 3

    Blanda träningspassen. Bikinimodellen Kate Upton från Sports Illustrated har flera olika sorters träning i sin fitnessplan, vilket gör att hennes träningspass alltid är fräscha och intressanta. Enligt Shape kombinerar Upton pilates, yoga, och övningar med motståndsband med funktionella rörelser som step-ups, som tonar och stärker gluteus och hamstrings.

    Steg 4

    Gör det roligt. Det finns ingen anledning att hålla sig till traditionella övningar eller metoder, särskilt inte om de är oattraktiva. Till exempel tränar Victorias Secret-modellen Miranda Kerr kickboxing för att bränna kalorier och forma armarna, benen, och kärnan. Om du inte gillar löpning eller cykling kan du till exempel utöva kickboxning för att få ett effektivt och roligt konditionspass.

    Steg 5

    Inkludera både styrketräning och kondition i din fitnessplan, precis som bikinimodellen Brooklyn Decker från Sports Illustrated gör. Ett väl genomtänkt träningspass kan hjälpa dig bränna fett och forma och stärka dina muskler. Hitta en rutin som passar bra för dig, och ha en rutin med cirkelträning där du har korta spurtar konditionsträning mellan övningar för styrketräning. Du kan även dela upp dina timslånga pass i två halvtimmes pass – 30 minuters styrketräning som följs av 30 minuters konditionsträning.

    Tips & Varningar

    Rådfråga en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram. Gå igenom din fitnessplan med din läkare och informera denne om kroniska, medicinska tillstånd.

    Källor

  • Latissimus Dorsi muskler (breda ryggmuskeln) – eller lats – löper snett över ryggen, med början strax under armhålorna. De finns på båda sidor av ryggen, dessa -formade, flikliknande muskler vinklar sig bakåt och fäster på ryggraden. Breda och platta, lats är avgörande aktörer i hur väl du kan rotera axlarna. Smärta i lats kan inte bara begränsa axelrörelser, utan också förhindra hur långt du kan böja dig. Tack och lov kan stretching och att stärka dem förebygga smärta.

    90-graders stretch för Lats

    1. Placera händerna på kanten av ett midjehögt bord och böj överkroppen framåt. Spänn dina magmuskler, ha mjuka knän och höj hakan, vilket ger bröstet ett lyft.
    2. Böj dig med höfterna, sänk huvudet tills det är mellan armarna. Håll dina knän mjuka och ha rak rygg medan du placerar vikten på hälarna. Böj dig tills armarna rätas ut.
    3. Placera dina ben och höfter i rak linje och sänk överkroppen nedåt. Skifta din vikt till höfterna medan du stretchar. Stoppa in hakan till bröstet och håll samtidigt benen raka. Håll ryggen platt och böj i höfterna medan du sänker överkroppen mot golvet.
    4. Håll kvar positionen 15 till 30 sekunder innan du långsamt återgår till en stående position. Gör totalt två till fyra stretchövningar när du arbetar latsen.

    Sittande sidostretch för Lats

    1. Sitt med benen i kors på en matta, stoppa in fötterna under dina vader och öppna dina höfter. Sträck din vänstra arm bakåt, håll den i linje med höften. Placera motsatt handflata platt på golvet för att stabilisera dig när du sträcker dig.
    2. Höj din högra arm över huvudet när du böjer överkroppen åt vänster. Sträck tills du känner en spänning i dina lats, eller i området som sträcker sig från under din armhåla till under ditt revben.
    3. Sänk armen och upprepa på andra sidan. Börja med fem till åtta omgångar på varje sida, och fortsätt tills du känner att dina lats mjukats upp.

    Chin-ups

    1. Placera dina händer axelbrett isär på chin-up stången. Mät stången med handflatorna innan du sträcker fingrarna runt metallen.
    2. Andas ut och dra din kropp upp. Fortsätt att dra upp tills din haka kommer över stången. Sänk försiktigt din kropp tills armarna är raka och upprepa.
    3. Börja med tre till fem chin-ups för att hjälpa till att stärka lats och undvika smärta, arbeta med upp till två uppsättningar av fem. Fortsätt att lägga till reps allteftersom dina lats anpassas. Vila i 30 sekunder mellan varje set, men håll pauser korta mellan varje repetition.

    Pullups

    1. Använd samma stång för pullups men med motsatt handposition, placera händerna ovanpå stången. Böj knäna så att du inte vidrör golvet.
    2. Dra upp din kropp tills hakan kommer ovanför stången. Räta ut armarna och låt din kropp hänga för att sänka ner dig. Håll benen böjda.
    3. Börja med tre till fem reps och arbeta upp två uppsättningar av fem till 10. Lägg till reps allteftersom dina lats anpassas för styrka och undvika smärta.

    Källor

  • Spinning är en populär sorts gruppträning som flyttar långa, energikrävande cykelturer inomhus. Klasserna täcker en stor mängd erfarenhetsnivåer och fitnessnivåer, men alla använder samma redskap – en spinningcykel. Dessa särskilt designade cyklar simulerar vägcyklar och har liknande hälsofördelar.

    spinning

    Identifiering

    Utrustningen som används för spinning är stationära cyklar, och instruktörer ropar ut instruktioner medan motiverande musik spelas i bakgrunden. Enligt spinning.com får deltagarna sätta specifika mål baserade på sin puls, vilket betyder att alla deltagare får en individuell träning på sin egen nivå även om de deltar i en gruppträning.

    Historia

    Spinning utvecklades på 1980-talet av idrottaren Jonathan Goldberg. Han skapade det varumärkesskyddade Spinning-programmet som används på många gym idag genom ett företag som han hjälpte till att starta, Madd Dogg Athletics. Enligt spinning.com används programmet nu på över 35 000 gym, och har utbildat över 175 000 instruktörer.

    Funktion

    Spinningcyklar är särskilt designade stationära cyklar med en mängd funktioner. Cyklarna kan justeras för att passa alla deltagare genom att ändra sadelns höjd och handtagens position, har oftast inbyggda pulsmätare i handtagen, och balanshjul med vikter som kan simulera klättring på en cykel genom att minska trögheten i varje cykeltag. Användare kan kontrollera träningspassets svårighet med en dator som kontrollerar balanshjulet, eller så kan de låta datorn justera sig automatiskt till en vald pulsnivå.

    Fördelar

    Ett spinningpass på 40 minuter kan bränna 400-600 kalorier och arbetar med många olika muskelgrupper. Enligt Edmund Burke, filosofie doktor och före detta tränare för det amerikanska olympiska cykellaget, inkluderar de aktuella muskelgrupperna: latissimus dorsi, spinal erectors, gluteus maximus, hamstrings, gastrocnemius/soleus, quadriceps, triceps, biceps och spectoralis. Spinning tränar hela kroppen.

    Expertens åsikt

    Dr. Edmund Burke säger: ”Spinningprogrammet är ett perfekt komplement till vägcykling eftersom det replikerar känslan i min cykel – från passformen, motståndet och rörelserna i och utanför sadeln. Jag har rekommenderar det till de cyklister på elitnivå som jag jobbar med i det amerikanska laget som ett komplement till deras cykling under lågsäsong, det ger dem ett komplett träningsprogram för både kropp och sinne.”

  • Bröstryggen står för merparten av den rotation i torso som du behöver när du svingar ett slagträ eller vrider på dig när du utövar yoga. Denna kroppsdel får dock inte lika mycket uppmärksamhet som ländryggen, vilket kan göra att den kan bidra till smärta i leder och missförhållanden i axlar, ländryggen, nacken, och höfterna. Det finns flera olika positioner och övningar för att förbättra rotationen i din bröstrygg, och alla går att anpassa efter ditt hälsotillstånd och dina mål.

    Övning på rygg

    Denna position utsätter lederna för mindre stress, och låter dig fokusera mer på rörlighet och rotation i bröstryggen utan att behöva oroa dig för balans och viktfördelning. En enkel övning är “rib grab twist”, där du stabiliserar bäcken och vrider bröstryggen. Ligg på höger sida med höger arm utsträckt på golvet framför dig. Böj ditt knä framför magen och vila det på golvet, en fast kudde, eller en yogamatta, och låt benet vara rakt. Fatta tag i dina revbens högra sida med vänster hand, och ta ett djupt andetag. Andas ut medan du roterar din vänstra axel till vänster, och tryck ner knät i kudden och dra i revbenen. Håll denna position i 15 – 30 sekunder, och upprepa övningen 2 – 4 gånger per sida.

    Fyrfota övningar

    Även om roterande övningar även förbättrar rotationen i bröstryggen erbjuder de bara lite stabilitet för kärnan, eftersom golvet utgör större delen av stödet för din kropp. Att knäböja medan du roterar bröstryggraden gör att stabiliteten i kärnan får arbeta, utan stöd från golvet. Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, och lägg din högra handflata på nacken med den högra armbågen pekandes till höger. Andas ut medan du lyfter armbågen och roterar torso till höger, så mycket du kan utan att röra bäcken. Andas in medan du återvänder till startpositionen, och utför två set om 5 – 10 repetitioner per sida.

    Knäböjande övning

    Innan du går vidare till en stående position bör du jobba med en knäböjande position för att öka stabiliteten, balansen, och rotationen. Knäböj på höger knä och sätt den vänstra foten framför dig, med båda knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Sätt den vänstra foten nära kroppens mittlinje. När du har fört armarna till sidorna med armbågarna i 90 grader bör du spänna skulderbladen lätt, och föra handflatorna framåt. Andas ut medan du försiktigt roterar till höger, och andas in medan du roterar till vänster, utan att röra armarna eller underkroppen. Utför 10 repetitioner, byt position med benen, och utför sedan 10 repetitioner till.

    Dynamiska övningar för hela kroppen

    När du utövar sport och andra aktiviteter är denna slags rotation inte helt ensam om att generera kraft. När du lärt dig rotera på ett optimalt sätt bör du börja med dynamiska övningar för hela kroppen för att fokusera på att röra din bröstryggrad tillsammans med resten av kroppen. Detta bör skapa specifika rörelsemönster, till exempel svängningar med golfklubban eller sparkar i kung fu. En sådan övning är med en medicinboll, där du kastar bollen mot en stadig vägg med ena handen och samtidigt tar ett steg framåt. Fånga bollen när den studsar från väggen, och upprepa övningen så fort du kan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad styrkecoach eller ett fitnessproffs för att skräddarsy ett träningsprogram efter dina behov.

    Källor

  • Att byta ut innersulor är ett bra sätt att behålla de skor du redan har använt istället för att köpa nya när innersulorna slits ut. Om du är en löpare är det nödvändigt att ha rätt innersulor i skorna, så att du inte skadar dig. Gör lite research för att få reda på hur du går och sliter på skorna, så att du kan få de bästa innersulorna för just dina fötter.

    Guide

    Steg 1

    Ta bort den gamla innersulan. Beroende på hur gammal skon är kan detta vanligtvis ske ganska enkelt. Sträck dig in mot hälen av skon och dra upp innersulans ände. Den kanske sitter fast, men lite kraft kommer få den att lossna. När du fått tag i ett hörn av den kan du dra i den och. När halva hälen är uppdragen kommer den enkelt att glida ut. Lägg undan den.

    Steg 2

    Rengör skons insida med en fuktig trasa innan du lägger i en ny innersula. Torka bort alla rester från den ursprungliga sulan och smuts som eventuellt har samlats i hörnen.

    Steg 3

    Se till att den nya innersulan passar fötterna och skon. Mät den mot den gamla innersulan genom att lägga ihop dem med utsidorna mot varandra. Den nya innersulan kommer förmodligen att vara lite större (det är bättre med större än mindre). Om den är för stor kan du skära ner den till samma storlek som den ursprungliga.

    Steg 4

    Börja med tån av innersulan och tryck den skonsamt in i skon tills den inte kan komma längre. Tryck sedan ner mittendelen och hälen så att den passar skon perfekt. Om någon del av innersulan sticker upp bör du ta ut sulan och prova igen. Det är viktigt att innersulan ligger platt mot skons insida.

    Tips & Varningar

    Se till att den nya innersulan är i samma storlek, eller lite större än, den ursprungliga innersulan så att du kan skära till storleken. Om den är för liten kommer den så småningom att skada dina fötter. Om detta är för löparskor behöver du se till att du vet exakt vilken sorts sula du behöver i enlighet med hur du springer. Om du inte gör detta kan du skada fötterna och benen.

    Källor