Reportr

  • Tyngdlyftning kan förstöra din kropp. Förebygg det så här

    Regelbunden tyngdlyftning kan orsaka problem i skuldran och rotatorkuffen. Enligt en rapport från september 1998 i ”American Journal of Sports Medicine”, kan tyngdlyftningsövningar såsom skivstångspressar bakom nacken sätta överdriven stress på rotatorkuffen, och bör undvikas. Men i avsaknad av ett befintlig rotatorkuffskada, bör marklyft som utförs med lämplig vikt och rätt teknik inte skada din rotatorkuff.

    Skivstång marklyft

    Lär känna din axelled

    Din axel är en komplex led som består av tre ben: överarmsbenet eller överarmsbenet, nyckelbenet och skulderbladet. Din axel en kulled med huvudet på din humerus inpassat i en hålighet i änden av skulderbladet. De fyra rotatorkuffmusklerna – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis och teres minor – bildar ett skydd för huvudet på din humerus, och håller överarmen tryggt i axelleden.

    Rotatorkuffskador

    Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons, är de två främsta orsakerna till att rotatorkuffen skadas olyckor och degenerering. En olycka kan orsakas av att du faller på din utsträckta arm, lyfter ett tungt föremål med ett ryckig rörelse, bryter nyckelbenet eller att axeln hamnar ur led. Degenerativa skador orsakas av upprepad stress, såsom att upprepa samma axelrörelse vid tyngdlyftning.

    Marklyft och dina rotatorkuffar

    När du utför marklyft, arbetar dina rotatorkuffar intensivt för att stabilisera skulderbladet och hålla överarmen fast i axelleden. I en artikel för Functional Movement Systems betonar styrkecoachen Gray Cook att du inte bör rycka på axlarna eller dra i ditt skulderblad samtidigt som du höjer stången från golvet. Detta ställer extra stress på rotatorkuffen. Med en lätt vikt är det mer troligt att du rycker på axlarna eller drar i ditt skulderblad. Det är mycket svårare att rycka på axlarna och dra i skulderbladen med en tung vikt. Spänn dina axlar för att förbättra ledstabiliteten och minska belastningen på dina rotatorkuffar. Använd inte en alltför tung vikt som äventyrar din teknik och ökar risken för skador. Se till att du kan göra en korrekt höftrörelse, hålla ryggen rak, och bröstet upp.

    Hur ofta kan man göra marklyft?

    Marklyft omfattar flera leder och muskler samtidigt. Det är en intensiv träning som ställer krav på muskuloskeletala strukturer även när den utförs med rätt teknik. Även om marklyft inte i sig är dåligt för rotatorkuffen, bör du inte utföra övningen mer än två gånger i veckan, med minst två dagars vila mellan träningspassen för att säkerställa tillräcklig återhämtning. Om du använder mycket tunga vikter, träna marklyft bara en gång i veckan.

    Övningar för att minska belastningen

    Bänkpress med brett grepp lägger överdriven stress på dina rotatorkuffar. Enligt ”American Journal of Sports Medicine,” bör du använda ett grepp som inte är mer än 1,5 gånger din biacromiala bredd. Detta är ett något bredare än axelbrett grepp med underarmarna ungefär parallellt med varandra. Den biacromial bredden är avståndet mellan de två beniga utsprången högst upp på varje axel. Undvik skivstångpressar bakom nacken och latsdrag bakom huvudet. AJSM säger att dessa övningar orsaka överdriven extern rotation av axelleden och kan skada dina rotatorkuffar.

    Källor

    —

  • 6 steg: Hur du håller vätskebalansen i 10km-lopp [GUIDE]

    En av de viktigaste sakerna när man tränar är att dricka mycket vätska. Kroppen använder vätska när du anstränger dig, och nyckeln är att ersätta den vätskan. Alternativet är kramper, skador och försämrad prestanda. Om du är en löpare är det viktigt att du håller koll på vätskebalansen när du springer 10 km.

    sportdryck i löpning, vätskebalans

    Guide

    Steg 1

    Börja tidigt. För att se till att din kropp har tillräckligt med vätska är det viktigt att du börjar återfukta dig flera dagar innan du springer 10k. Vissa experter rekommenderar att man dricker tio glas vatten om dagen, i tre dagar innan loppet.

    Steg 2

    Drick innan loppet. Drick mellan 2,3 – 4,7 några timmar innan du dricker, men drick bara några få centiliter innan du börjar loppet, eftersom mer vatten än så inte kommer absorberas, utan bara tynga ner dig. Om du är i bra form kan ordentliga förberedelser innan loppet göra att du behöver mindre vätska under loppet.

    Steg 3

    Drick enbart under den första halvan av loppet om du tävlar eller springer på tid. Du kan använda vattenstationerna upp till 5k, men slösa inte tid på att dricka efter det. Experter säger att det tar 20 minuter för kroppen att absorbera vatten, så att dricka under den senare delen av loppet kommer inte hjälpa dig särskilt mycket. Men se till att du får i dig tillräckligt med vätska efter att du sprungit färdigt dina 10k.

    Steg 4

    Tänk på vädret. Ju varmare det är när du springer 10k, desto mer måste du dricka. Du kommer dock svettas oavsett vad det är för väder, så strunta inte i att dricka bara för att det är kallt eller för att du springer på vintern. Tänk också på höjdskillnaden om du springer långt hemifrån. Du kan bli uttorkad snabbare på en högre höjd.

    Steg 5

    Tänk på hur du svettas. Du behöver ersätta vätskorna du tappar när du svettas, så ju mer du svettas under 10k-loppet desto mer behöver du drick. Vädret och din egen kroppsbyggnad kan utgöra en skillnad.

    Steg 6

    Håll dig till vatten och sportdrinkar. Håll dig borta från koffein och socker på tävlingsdagen, eftersom detta kan vara uttorkande. Om du måste dricka den där koppen kaffe med massor av socker för att komma igång bör du dricka extra vatten för att gottgöra det. Håll dig även borta från alkohol.

    Tips & Varningar

    Använd vattenstationerna under den sista delen av loppet för att kyla ned dig. Det kanske inte på riktigt sänker din kroppstemperatur, men det kommer med största sannolikhet få dig att må bättre. Ha vätskan i munnen eller häll vatten över huvudet. Kontrollera dock att det verkligen är vatten innan du häller muggen över huvudet. Det är inte alls lika trevligt om det är en sportdryck.

    —

  • 5 Steg: Hur du blir en extremt snabbare löpare (+3 Tips)

    Kapacitet påverkar hur snabbt du kan springa, men träning och en god kost kan få nästan vem som helst att öka takten, oavsett om de springer i löparspåret, på en väg, eller deltar i ett lopp eller ett maraton.

    löpning

    Hur man tränar för att springa snabbare

    Steg 1

    Bygg upp en bra sträcka. Du bör springa minst 25 – 40 km per vecka för att bli bättre. Spring långt minst en gång i veckan. En bra tumregel är att din långa löprunda utgör 25 % – 35 % av alla kilometer du springer den veckan.

    Steg 2

    Lär känna din takt. Bestäm en hastighet som du vill springa i, och se till att du under träningen springer 60 – 90 sekunder långsammare än så.

    Steg 3

    Hastighetsträning är ett måste. Ta dig till ett spår minst en gång i veckan för att träna på att springa snabbt. Prata med en tränare för att lägga upp en bra rutin, men det är en jättebra början att blanda korta och mellanlånga distanser på spåret.

    Steg 4

    Blanda träningen. Till exempel kan du en dag springa 1,5 km riktigt snabbt, sedan jogga i 1,5 km, och upprepa detta mönster. Detta hjälper dig bygga upp hastighet och uthållighet.

    Steg 5

    Avsluta med styrka. Oavsett hur långt du har sprungit ska du alltid avsluta ordentligt – halta inte fram till dörren.

    Tips & Varningar

    En stark kärna är nyckeln till att springa snabbare. Träna magmusklerna för att få en starkare mage.

    Kontrollera din kost. Håll dig borta från mjölkprodukter innan du springer. Det lägger dig på musklerna och gör dig långsam.

    Vila efter långa löpturer. Det är inte smart att träna två dagar i rad, om du springer mer än 15 km.

    —

  • Hur du bygger imponerande uthållighet på vanligt löpband

    Din uthållighetsnivå kommer avgöra hur länge du kan utöva konditionsträning innan du blir trött. Du kan bygga uthållighet genom att träna på ett löpband, så länge du är konsekvent med din träning och gradvis ökar intensiteten och tiden du tränar. Se till att träna både konsekvent och med hög intensitet ibland, för att öka uthålligheten så mycket som möjligt. Värm alltid upp innan du tränar genom att jogga i 15 minuter, särskilt när du ska träna med högre intensitet.

    Löpband

    Öka gradvis distansen

    Öka uthålligheten genom att gradvis öka distansen eller tiden du springer under dina kontinuerliga träningspass på löpbandet. Se till att ha en bekväm takt under hela träningspasset. Dessa gradvisa ökningar av distans och tid kommer att stärka hjärtat och förbättra effektiviteten i ditt hjärt- och lungsystem. Öka din totala distans eller tid per vecka med 10 % per vecka.

    Lutande intervaller

    Ju mer löpbandet lutar, desto mer intensivt blir träningspasset. Hjärtat, lungorna och musklerna måste genast svara för att möta det ökade behovet. En dag i veckan kan du byta ut din vanliga träning mot ett träningspass med lutande intervaller. Du springer fortfarande i en konsekvent takt, men varje minut byter du mellan att springa med 2 % lutning och med 4 % lutning. Fortsätt växla mellan dessa lutningsgrader under hela träningspasset.

    Fartintervaller

    När du har ökat distansen och lagt till lutande intervaller konsekvent i åtta veckor kan du lägga till fartintervaller på löpbandet varje vecka. Fartintervaller innebär att du springer mer intensivt, och sedan följer upp dessa intervaller med viloperioder. Din springtakt bör inte vara en spurt eller jogg. Det bör istället vara ungefär 80 % av din spurt. Spring i 15 sekunder och gå sedan av löpbandet och vila i 30 sekunder. Börja med att göra sex set och öka sedan antalet set varannan vecka, ända tills du når 20 set. Ha en lutning på 2 % och nå sedan din springfart när du står på kanterna av löpbandet. För att säkert gå på löpbandet bör du ta tag i handtagen, precis som om du gör en dip. Låt armarna bära en del av kroppsvikten när du går på löpbandet. Se till att benen börjat röra sig innan du släpper handtagen.

    Att spurta på löpbandet

    När du är redo för ett träningspass med ännu högre intensitet för att bygga uthållighet kan du lägga till spurtar på löpbandet. Spurta i 30 sekunder och vila sedan i 45 sekunder, och gör 8 – 12 set. Börja med en lutningsgrad på 2 % och en fart som är strax under din maximala spurtfart. Om du inte är säker på hur snabbt du ska springa kan du börja med 12 km/h. För vart fjärde set kan du öka lutningen med 2 procentenheter och 0,8 km/h.

    Källor

    —

    ,

  • Sjukt bra idéer på presenter till en Personlig Tränare

    Din personliga tränare kan få äran för din otroliga kropp och viljestyrka. Ge henne något för att tacka för motivationen, tiden och åtagandet att hjälpa dig nå dina fitnessmål. Oavsett om det är en födelsedagspresent, julklapp eller en ”bara för att”-present kommer din personliga tränare att uppskatta tanken bakom det.

    En avslappnande present

    Personliga tränare tränar med sina kunder. Detta leder till muskeltrötthet och ömma leder. Ge din personliga tränare möjligheten att låta både sinne och muskler slappna av med ett presentkort på massage. Din personliga tränare kommer uppskatta massagen efter en tuff vecka och kommer kunna tacka dig för de uppfriskade musklerna och lederna.

    Välsmakande gåvor

    Oavsett hur bra din personliga tränare ser ut så äter hon faktiskt. Köp ett presentkort på en lokal restaurang och bjud henne på en måltid. Eftersom majoriteten av personliga tränare håller en hälsosam kost är det bra om du köper ett presentkort på en restaurang som är känd för att använda färska råvaror, minimalt med tillsatser och inget transfett. Om du är osäker kan du prata med kocken eller chefen på restaurangen. Förklara vem presentkortet är till för och att du vill vara säker på att hon kan njuta av maten på denna restaurang, utan att hon förstör sitt kostschema.

    Musikaliska gåvor

    Ända sedan MP3-spelarna har musik fått en ny plats på gymmet. Vi slår vad om att din personliga tränare har någon form av musikspelare när han tränar ensam. Både Apple och Spotify säljer presentkort i flera valörer. Köp ett till din personliga tränare.

    Källor

    —

  • 5 nyckel-taktiker proffsen använder för spinning [GUIDE]

    Spinning har blivit ett av de mest populära sätten att öka kardiovaskulär hälsa och bränna kalorier i en rolig miljö. Genom att lära dig utöva de fem kärnrörelserna under spinning kommer du maximera effektiviteten i denna spännande träningsrutin.

    spinning positioner

    5 nyckel-taktiker under spinning

    Steg 1

    Utöva den första kärnrörelsen, att sitta platt på den stationära cykeln. Denna rörelse främjar styrka och uthållighet under en längre tidsperiod.

    Steg 2

    Gå vidare till den andra kärnrörelsen i spinning, vilket är stående platt. Denna rörelse ökar uthålligheten medan cykelns motstånd är lågt till medium. Det hjälper även till att stabilisera kroppen genom att låta dig förlita dig på kärnmusklerna för stöd.

    Steg 3

    Utöva den tredje kärnrörelsen, hopp. Genom att röra kroppen stadigt mellan de första två kärnrörelserna i en snabb takt kan du öka din generella styrka, timing och balans.

    Steg 4

    Påbörja en sittande klättring, vilket är den fjärde kärnrörelsen. Att öka motståndet på pedalerna simulerar klättring uppför en backe, vilket stärker och tonar olika muskelgrupper, som gluteus och hamstrings.

    Steg 5

    Fortsätt med den stående klättringen, som är den sista av de fem kärnrörelserna. Motståndet är fortfarande högt från din sittande klättring, och den här rörelsen kommer stärka benmusklerna, särskilt quadriceps.

    Steg 6

    Lär känna de tre kärnrörelserna för handen. Den första handrörelsen innebär att du fattar handtagen nära mitten, medan den andra rörelsen är att du sprider ut händerna över handtagen, i axelbredd. Den tredje rörelsen, som mest används under spurtar, kräver att du flyttar händerna till handtagens främsta del.

    Tips & Varningar

    Ha alltid mycket vatten i närheten när du tränar spinning. Experter är eniga om att du bör dricka minst 0,2 deciliter vatten för varje minut du tränar spinning.

    Personer med ryggproblem bör inte träna spinning.

    —

  • Guide: Hur du skriver rekommendation för atletiska tränare

    Atletiska tränare är fitnessproffs som specialiserar sig på att hjälpa individer eller grupper nå sina fitnessmål, förbättra sina generella atletiska förmågor, och/eller förbättra sina förmågor gällande en specifik sport. Tränare arbetar oftast under kontraktbaserade perioder under en viss tid, eller under ett visst antal tillfällen. De flesta tränare har flera kunder samtidigt. Rekommendationsbrev från tidigare kunder är ovärderliga för en tränare som vill hitta nya kunder.

    skriva rekommendation tränare

    Guide

    Steg 1

    Skriv brevhuvudet. Inkludera ditt namn, och din kontaktinformation (om du vill). Inkludera även datumet då du skriver brevet, och ange att detta är ett rekommendationsbrev för din tränare, som du ska nämna vid namn.

    Steg 2

    Förklara kort varför du valde att arbeta med tränaren och hur du hittade denne. Om du valde tränaren för att en eller flera personer rekommenderade denne, nämn det. Det visar att tränaren har en historia med nöjda kunder som rekommenderar denne till sina vänner.

    Steg 3

    Berätta hur tränaren hjälpte dig. Ta med alla fysiska övningar. Om tränaren erbjöd positivt stöd, uppmuntran eller andra viktiga tjänster bör du nämna detta också. Om du är en del av en grupp eller en organisation bör du nämna hur många personer tränaren hjälpte och ge exempel på feedback från dessa individer. Berätta hur länge du arbetade med tränaren och berätta om du fortfarande arbetar med denne.

    Steg 4

    Berätta vad du fick för resultat, och var specifik. ”Tränare Jill hjälpte mig gå ner 18 kilo på tre månader” är bättre än ”tränare Jill hjälpte mig gå ner i vikt.” om tränaren arbetade med ett team bör du berätta om alla sätt att mäta framgångar, som matchvinster eller personlig statistik.

    Steg 5

    Gör en specifik rekommendation om tränarens tjänster, som ”jag skulle rekommendera tränare Joe till alla gymnasieungdomar som vill förbättra sina slag” eller ”jag skulle rekommendera tränare Joe till alla som vill gå ner i vikt snabbt.” Om du inte längre arbetar med tränaren men gärna skulle göra det igen borde du säga det. Om du kan tänka dig att prata med eventuella kunder bör du nämna de bästa kontaktvägarna.

    Källor

    —

  • Hur män kan gå ner i vikt med bikram-yoga

    Bikramyoga är en het träningstrend – bokstavligen talat. Enligt American Council on Exercise är en studio för bikramyoga vanligtvis 40 – 45 grader varma. Det kanske låter obehagligt, men det är värt det om du vill gå ner i vikt. Män kan bränna många kalorier med hjälp av bikramyoga, vilket gör det till ett bra alternativ för den som vill gå ner några kilo.

    Brända kalorier

    Som med all annan träning kommer antalet kalorier du bränner med hjälp av bikramyoga att bero på din vikt. Ett typiskt träningspass på 90 minuter kommer göra att en man som väger 81 kilo bränner 1 225 kalorier, enligt University of New Mexico. En man som väger 72 kilo kommer bara att bränna 1 089 kalorier på samma träningspass, medan en man som väger 90 kilo bränner 1 361 kalorier.

    Viktnedgång

    För att förlora ett halvt kilo fett behöver du bränna 3 500 kalorier. En man som väger 72 kilo gör detta på lite mer än tre träningspass, medan en man som väger 81 kilo gör det på lite mindre än tre träningspass. En man som väger 90 kilo bränner tillräckligt många kalorier för att förlora ett halvt kilo fett på cirka två och ett halvt träningspass.

    Kost

    Du kommer bara tappa vikt från bikramyoga om du samtidigt kontrollerar din kost. Om du äter tillbaka alla kalorier kommer du inte uppleva någon viktnedgång. Enligt McKinley Health Center bör du ha ett dagligt underskott av kalorier på mellan 500 – 1000 kalorier genom kost och träning. Ett typiskt träningspass med bikramyoga bränner i vanliga fall mer än 1 000 kalorier, så du kan behöva äta lite extra de dagar du tränar. Under de dagar där du inte tränar, eller där du deltar i ett kortare träningspass, behöver du skära bort kalorier från din kost.

    Varning

    Rådfråga alltid en läkare innan du börjar med ett träningsprogram eller ett program för viktnedgång. Bikramyoga är generellt sett en säker träningsform med låg intensitet, men bara din läkare kan avgöra huruvida det är rätt för dig. Enligt American Council on Exercise finns ingen extra risk i värmen från bikramyoga, men du bör hålla dig ordentligt återfuktad för att hjälpa kroppen reglera sin kärntemperatur.

    Ät tillräckligt med kalorier även när du försöker gå ner i vikt. Enligt McKinley Health Center bör män aldrig konsumera mindre än 1 800 kalorier per dag.

    Källor

    —

  • Kroppsbyggare: Är du klenare än snittet? Siffrorna avslöjar

    Bodybuilders är generellt sett inte oroliga för hur mycket de kan lyfta, eftersom styrka inte nödvändigtvis är samma sak som storlek, enligt tränaren Jamie Hale. De två målen – styrka vs. storlek – kräver olika sorters träning. Att bli starkare i bänkpress kan dock öka både storlek och densitet på muskelfibrerna i ditt bröst, dina axlar och dina triceps. En hög nivå på bänkpress kanske inte är ditt huvudsakliga mål, men att matcha din styrka med ditt viktförhållande är ett sätt att mäta framgång på.

    bänkpress bodybuilding

    Förhållanden för manliga kroppsbyggare

    Ju tyngre du är, desto mer tyngd bör du teoretiskt kunna ta i bänkpress eftersom mer kroppsvikt innebär bättre hävstångskraft och mer muskelmassa för att lyfta vikten. Enligt styrketräningswebbplatsen ExRx bör en vanlig man som väger 82 kilo kunna lyfta minst 90 kilo. För en avancerad lyftare är siffran 124 kilo, och för en elitlyftare 156 kilo. För en man som väger 99 kilo är motsvarande siffror 102, 138 och 172 kilo, och för en man som väger mer än145 kilo är siffrorna 113, 154 och 193 kilo.

    Förhållanden för kvinnliga kroppsbyggare

    Liknande siffror gäller för kvinnliga lyftare. En vanlig kvinna som väger 55 kilo bör kunna lyfta 40 kilo, 52 om hon är avancerad och 63 om hon är på en elitnivå. För en kvinna som väger 74 kilo är motsvarande siffror 52, 65 och 83 kilo. det kanske verkar som låga siffror i jämförelse med männens, men kvinnor har rent generellt en lägre styrka i överkroppen än män, skriver Margaret Costa i Women and Sport.

    Styrketräning vs Hypertrofiträning

    Styrketräning och hypertrofiträning, eller träning för att öka muskelstorleken, kräver lite annorlunda tillvägagångssätt. För att bli starkare bör du främst lyfta i set om en till sex repetitioner, med tunga vikter. För att öka i storlek kommer du behöva en längre ansträngd tid under varje set, så minska vikten men öka repetitionerna. Kroppsbyggare fokuserar främst på den senare träningsformen, snarare än att försöka bygga styrka. Kroppsbyggare kommer generellt sett inte kunna lyfta i närheten av så mycket vikt som kraftlyftare i set om en till tre repetitioner, men kommer vara utmärkande när det gäller att genomföra högre repetitioner och förlängda set, enligt tränare Kelly Baggett på Higher Faster Sports.

    Överväganden

    Det är ett bra mål att öka din maxnivå på bänkpress i relation till din kroppsvikt, men det är inte särskilt applicerbart på bodybuilding. Det är också ett bra sätt att mäta framgång med vikterna, med andra mått som antal set och repetitioner du utför, din vilotid mellan set och hur strikt du är – att till exempel sänka ribban långsamt eller pausa med den på ditt bröst gör bänkpressen mycket svårare. Din kvot kommer också att pendla beroende på din kroppsvikt. När du minskar i kroppsfett inför en tävling kommer din kvot att vara högre. När du bulkar, det vill säga går upp i vikt mellan tävlingar, kommer din kvot att minska i takt med att din kroppsvikt ökar.

    Källor

    —

    ,

  • Kan du köra spinning som proffsen? Här är en fusklapp!

    Spinningpass låter människor i alla åldrar, storlekar och fitnessnivåer att delta i en gruppträning utan att känna sig konstiga, för det finns inga konstiga rörelser att lära sig. Du kan anpassa cykelns motstånd efter just dina behov och ändå hålla samma takt som gruppen. Spinningpass använder olika positioner för att stärka kärnan och benen, samtidigt som de bygger uthållighet.

    Spinning

    Händer

    Tre handpositioner används i spinningkurser, vilket hindrar spinnaren från att använda armmusklerna för att hålla sig uppe. Placera händerna i mitten av handtagen, bredvid varandra eller en ovanför den andra, för position ett som används under uppvärmning och nedvarvning. För position två placerar du händerna precis innanför uppåtkurvan i handtagen, vilket bör kännas naturligt. Position tre används bara för stående och klättring, eftersom det kan anstränga ryggen om du sitter ner i den. Placera händerna ovanpå handtagen.

    Sittande

    Det finns två sittande positioner för platta vägar eller klättring. Använd handposition ett eller två medan du sitter, och cykla i 80 – 100 RPM för att bygga styrka, uthållighet och en stark bas. Det här är den mest grundläggande positionen och rörelsen i spinning. För en sittande klättring kommer du använda handposition två, i 60 – 80 RPM. Att klättra sittandes kommer arbeta med underkroppen för styrka, toning och definition.

    Stående

    Det finns några stående positioner, där du står på pedalerna medan du cyklar. Använd handposition två för att stå upp på platt väglag i 80 – 100 RPM. Du står helt enkelt på pedalerna och springer med lätt till medium motstånd, vilket arbetar med kärnmusklerna och ökar uthålligheten. Den stående klättringen använder handposition tre i 60 – 80 RPM och hjälper till att definiera benen. Du kan även utföra små hopp i en stående position, med handposition två i 80 – 110 RPM. Hopp innebär att du rör dig i och utanför sadeln – eller sätet – i en smidig rörelse som utvecklar styrka, timing och balans. Spurt är en snabb rörelse som går från den platta, sittande positionen med handposition två, till en stående position med handposition tre. Det borde jobba så hårt med musklerna att dina ben är utmattade i slutet av spurten.

    Utrustning

    Spinning kan fungera som en bra kardiovaskulär träning med låg sammanstötning, eller som träning för cykling. Spinningcyklar passar alla former och storlekar eftersom de kan justeras efter dina behov. Du kan justera fotbanden för att ha trampdynan direkt över pedalen, eller se till att dina dubbar sitter rätt om du har pedaler utan band. Justera sadels höjd och flytta den framåt eller bakåt för att säkerställa att benen och fötterna är i rätt position. Handtagen kan också justeras för att undvika eller begränsa onödig ansträngning för ryggen eller nacken.

    Källor

    —

  • Krossa din platå i styrketräning. Den här nya vinkeln avgör

    Även de bästa passen kan kännas trista, och ännu värre, ofta blir din kropp uttråkad av dina övningar innan ditt sinne blir det. I stället för att byta ut ditt program helt behöver du ofta bara göra samma övningar från en ny vinkel. Din kropp anpassar sig till en övning på ungefär fyra till sex veckor. Om du gör bröstflyes, betyder det att du kommer att nå en platå innan du har gjort några större framsteg. Mixa upp det lite med lutande hantel-flyes som ger flera fördelar till din överkroppsträning.

    hantlar hantelflyes övningar

    Komprimerad rörelse

    Att ligga på en lutande bänk, speciellt mellan 45 och 50 grader, förändrar hur armarna rör sig under bröstflyes. I stället för att dina armar och överkropp bildar en vinkelrät 90-graders vinkel, positionerar lutande flyes armarna i 45 graders vinkel mot din torso. Denna rörelse förkortar intervallet från toppen till botten av lyftet. Denna kortare räckvidd hjälper dig att kontrollera vikten som du lyfter och bidrar till att stärka bröst, triceps, deltoideus och corestabiliserande muskler.

    Mindre grad av rekrytering av bröstmusklerna

    Den komprimerade vinkeln lägger vikten rakt över de nedre bröstmusklerna, vilket tvingar dem att engageras mer intensivt i lyftfasen för att få upp och ihop hantlarna, och under kontrollfasen när du bekämpar gravitationen för att sänka dem tillbaka. Den nedre delen av bröstmusklerna är svåra att aktivera, och typiskt sett är det bara pressar och flyes som görs lutande som mest framgångsrikt tränar den här delen av bröstmusklerna. Att utveckla massa och styrka i de lägre bröstmusklerna förbättrar andningen, tränar området mellan mage och bröst, och förbättrar prestationen i andra överkroppsövningar.

    Tyngre vikt

    När du har justerat tekniken i lutande flyes, kommer du att märka att du vanligtvis kan lyfta tyngre hantlar från den positionen än du kan i plant eller lutande läge. Återigen, är anledningen till detta ett kortare rörelseomfång. Vikten rör sig i en bana som är mycket närmare din tyngdpunkt jämfört med standard eller lutande flyes, vilket ger dig mer kontroll över vikten. Förbättrad kontroll leder snabbt till att du kan lyfta mer vikt. Trots förmågan att hantera en tyngre vikt, använd alltid en passare vid flyes eller pressar för att förhindra skador.

    Träna stabilisatorerna

    Lutande hantelflyes tränar också din core och de sneda magmusklerna för att ge stabilitet under både den excentriska och koncentriska faser av övningen. Denna övning, även om den består av endast en basic böjning, förbättrar fortfarande uthålligheten och styrkan hos dessa muskler om du gör det regelbundet. Även om du inte kommer att utveckla massa eller uppnå avsevärd definition med lutande flyes, kommer den ökade styrkan och uthålligheten förbättra din hälsa och kondition.

    Källor

    —

  • Köpa hantlar: Vilka är bäst, Uretan eller Gummi?

    Papper eller plast, original eller extra krispiga – världen är full av val och så är också fitnessvärlden. Ett val du kan göra är hur du spenderar dina pengar. När det gäller hantlar, kan du spendera lite eller mycket på gummi eller på urethan. Båda typerna av hantlar har för- och nackdelar som du bör tänka på innan du öppnar plånboken. Gummi eller uretan, hantlar är mångsidiga, kompakta och en bärbar typ av träningsutrustning.

    Fria vikter, hantlar

    Vad du ska titta efter när du köper hantlar

    Oavsett vilket material de är gjorda av, bidrar hantlar till att ge motstånd när du utför styrketräningsövningar i ditt hemmagym eller gymmet på stan. Förutom att vara portabla, är hantlar bekväma och lätta att hålla i, vilket är bra eftersom du inte vill att de glider ur händerna mitt under ett pass. Har du lite olika vikter så kan du öka motståndet allt eftersom som du gör framsteg och blir starkare.

    Tänk på att gummihantlar skyddar golvet och din plånbok

    Chet Groskreutz, Vice President Sales and Marketing för Ivanko Barbell company, beskriver hårdhet som den viktigaste skillnaden mellan gummi och uretanhantlar, och hans företag tillverkar båda. Gummivikter är mjukare material och är mindre benägna att skada ditt golv om du släpper dem. Gummi är ett naturmaterial – biologiskt nedbrytbart och en grönare alternativ till det syntetiska uretanet. Gummi är också billigare, det har ungefär hälften av kostnaden för vikter gjorda av uretan.

    Överväg uretan för hållbarare hantlar

    Urethan gör hantlar särskilt hållbara. De är släta, absorberar stötar väl och är slagtåliga. Om du släpper en uretan hantel, kommer du att vara mer oroad över ditt golv än hanteln. Ett konstgjord, syntetiskt material, som uretan är svårt att repa eller ha sönder, det inte bryts ner och står sig väl mot värme. Urethan är latexfria, vilket gör det till det självklara valet för dem med allergi mot ämnet som finns i gummi.

    Singla slant eller spara några slantar

    Innan du spenderar ett öre, se till att fysiskt undersöka båda typerna av hantlar. De två materialen känns väldigt annorlunda i dina händer. Ett populärt märke av gummihantlar finns i vikter om 1 kg upp till 30 kg och varje kilo däremellan. Hårda kromhantlar med uretankärna finns i nio vikter, från 1 kilo hela vägen upp till 30. Vid tillfället då den här artikeln skulle ett par av 30 kilos uretanvikter kosta mer än 800 kr ett jämförbart par 30 kilos gummihantlar skulle kosta ungefär hälften på 400 kr.

    Källor

    —

  • Jämförelse: Vad är bäst, Zumba Sticks eller fria vikter?

    Zumba är en av de mest populära typerna av gruppträning i världen. Under vissa Zumbaklasser tränar deltagarna med lätta fria vikter eller Zumba Sticks, som båda används som former av motstånd under träningen. Båda dessa träningsverktyg har sina egna fördelar och nackdelar.

    zumba sticks hantlar

    Vad är Zumba?

    Zumba är en latinsk typ av dansträning. Colombianska tränaren Alberto ”Beto” Perez startade denna omåttligt populära fitnessvurm av misstag, när han glömde att ta med sig sitt vanliga musikband till sin aerobicsklass och spelade latinsk dansmusik istället. Även om det kanske känns som att du dansar på en fest när du deltar i en Zumba klass, tro inte att du inte får en effektiv träning. Rörelserna kommer att träna hela kroppen. Att införliva Zumba Sticks eller fria vikter i rutinen lägger bara till fler fördelar.

    Fria vikter

    Det finns två typer av fria vikter. Skivstänger, som har större viktskivor som man lägger på långa stänger, används för styrketräning. Hantlar är mindre, handhållna fria vikter som kan användas för en rad friskvårdsaktiviteter, inklusive Zumba och andra typer av aerobicsklasser. För Zumba, är det bäst att nöja sig med fria vikter som är 1,5 kg eller lättare.

    Zumba Sticks

    Zumba Sticks är små pinnar som ser ungefär ut som ljus, men är handhållna hantlar. Zumba Sticks är fyllda med sand medan fria vikter är tillverkade av solitt material. Eftersom de är fyllda med sand, rör sig pinnarna bättre när du skakar dem under en Zumbaklass. Vanligtvis hittar du två storlekar på Zumba pinnar: 0,5 kg och 1,5 kg.

    Fördelar och nackdelar

    En fördel med fria vikter för Zumba är att de lätt kan köpas på de flesta sportbutiker eller stormarknader i en mängd olika storlekar och färger. Du kan också använda dem för andra träningsrutiner. En av nackdelarna med fria vikter är att de kan orsaka skador om de används felaktigt. Zumba Sticks är lätta, skramlar med musiken och är enkla att använda. Men Zumba Sticks säljs inte på så många ställen som fria vikter och du kommer förmodligen inte att få mycket användning av dem utanför Zumbaklasserna.

    Källor

    —

  • Överraskande fakta om pulsträning du garanterat inte visste

    Målpulszoner är det mest populära sättet att se till att personer får ut mesta möjliga av sina träningspass. Det blev populärt på 1960-talet efter att två läkare tog fram en formel för att förutspå maxpulsen och baserade rehabiliteringsprogram på denna maxpuls. Målpulszoner kan hittas på konditionsutrustning och kan mätas på maskinerna eller med pulsmätare. Målpulszoner ger en mängd fördelar och de zoner du väljer bör baseras på dina mål.

    pulszon och pulsträning med pulsklocka

    Historik

    Läkarna Bill Haskell och Sam Fox utvecklade formeln ”220 minus din ålder” för att räkna ut maxpulsen i slutet av 1960-talet. Formeln tar helt enkelt siffran 220 och drar bort en persons ålder för att räkna ut dennes maxpuls. Formeln togs från början fram för att hitta en maxpuls för personer som drabbats av hjärtinfarkt eller stroke, och rehabiliteringsprogram baserades på procentantal av maxpulsen. I takt med att rehabiliteringsprogrammen vann stor framgång började utvecklingen av målpulszoner.

    Sorter

    Löpband, crosstrainers och stationära cyklar tillhandahåller målpulszoner för individer i alla åldrar. Zonerna delas vanligtvis upp i en fettförbrännande zon, en kardiovaskulär zon och en prestandazon. När det gäller ansträngning är den fettförbrännande zonen enkel, den kardiovaskulära zonen är mellansvår och prestandazonen är nästan en maxansträngning. Alla dessa zoner kan användas för att gå ner i vikt. Den fettförbrännande zonen bränner de flesta kalorierna från fett och inte glukos (socker). Den kardiovaskulära zonen bränner fler kalorier sammanlagt än den fettförbrännande zonen, och en viss del av dessa kalorier tas från fett. Prestandazonen bränner inte många kalorier från fett, men de bränner många fler kalorier totalt än de andra två zonerna.

    Fördelar

    Även om de angivna pulszonerna inte stämmer för alla personer hjälper de ändå till att ge dig ett säkert träningspass. Zonerna är tekniskt korrekta eftersom användare bränner en större andel kalorier från fett i den fettförbrännande zonen och mer glukos (socker) i de andra zonerna. Att träna konsekvent är dock viktigare än att hitta den perfekta målpulszonen när du tränar.

    Att överväga

    För att säkerställa att du befinner dig i rätt zon under konditionsträning behöver du veta din puls. De flesta konditionsmaskiner har sensorer som läser av din puls. Pulsmätare fungerar på maskiner eller när du tränar utomhus. Att ta pulsen manuellt är det mest osäkra alternativet, men det är bättre än inget alls.

    Experternas åsikt

    Även om det inte är det mest säkra sätt att hitta målpulszonen är ”220 minus åldern”-formeln den lättaste och mest tillgängliga. Den fettförbrännande zonen är 50%-70% av maxpulsen. Den kardiovaskulära zonen är 71%-90% av maxpulsen. Prestandazonen är 91%-100%. En generell rekommendation är att träna 30 minuter om dagen, 6-7 dagar I veckan. Nybörjare bör gå eller jogga I den fettförbrännande zonen under de första veckorna för att låta kroppen vänja sig vid träning.

    Källor

    —

  • Sportcoachen: Hur du blir 100% motiverad i simning [5 Steg]

    Tävlingsatleter har en tendens att jobba hårt för att nå sina mål, men de är ändå mänskliga och kan bli utbrända ibland. Om du har ett stort lopp eller en simtävling framför dig kan atleterna du tränar med kanske jobba så hårt att du behöver hjälp att behålla motivationen.

    simmare tävling atlet

    Guide

    Steg 1

    Hjälp dem fastslå långsiktiga mål. Att ha ett slutgiltigt mål ger atleter något att tänka på när det börjar kännas tufft, skriver dr. Jim Taylor i Psychology Today. För en tävlingssimmare kanske detta mål är att delta i OS, vinna en nationell tävling eller få ett idrottsstipendium. När en atlet verkar tappa motivationen kan du påminna denne om detta långsiktiga mål.

    Steg 2

    Dela med dig av böcker, affischer eller filmer med inspirerande meddelanden. Dr. Taylor föreslår att man sätter upp bilder på atletens störste konkurrent så att atleten kan fokusera på att slå den personen i nästa lopp.

    Steg 3

    Få träningen att verka mer som en tävling, säger Kirk Mango som är en motiverande talare och sportcoach från Illinois. Många atleter motiveras av tävlingsaspekten i deras sport, så det kan vara bra att ha ett lopp i veckan där lagmedlemmar får tävla mot varandra eller mot medlemmar från andra lag.

    Steg 4

    Gör utrymme för lite variation. Även om ditt huvudfokus ligger på simövningar kan de vara bra att ta med träning på land och träning med vikter. Om atleterna verkligen är omotiverade kan du schemalägga en ”rolig” dag där ni vandrar längs en vandringsled, till ett vattenfall, eller spelar fotboll eller gör något annat som inte känns som vanlig träning, men som ändå aktiverar dem.

    Steg 5

    Uppmuntra simmarna att vila när du ser tecken på överansträngning. Att jobba på 110 % hela tiden kan leda till flera överansträngningsproblem, inklusive trötthet, humörsvängningar, minskad motivation, sömnproblem och en massa andra problem. Använd en mer varierad rutin under en period. Denna kan inkludera mer träning med mellanhög intensitet istället för ständiga övningar med hög intensitet. I mer extrema fall kan atleten behöva ett par dagar – eller till och med ett par veckor – med vila, helt utan träning.

    Tips & Varningar

    Förväxla inte effekterna av otillräckligt näringsintag eller vätskeintag med minskad motivation. Se till att atleterna får i sig tillräckliga nivåer av kolhydrater, fett och protein baserat på deras längd, vikt och aktivitetsnivå. Inomhuspooler kan vara varma och fuktiga, vilket kan leda till uttorkning. Se till att simmarna dricker små mängder vatten konsekvent under träningen.

    Källor

    —

  • 5 steg till rätt spinningmusik som garanterat gör succé

    Spinning är en intensiv träningsrutin som baseras på inomhus- eller utomhuscykling. Du kan delta i spinningklasser på gymmet eller öva på egen hand. Oavsett kommer du se resultat med denna tuffa träning. För att fortsätta vara motiverad och ge dig själv en bra takt för träningen kan du skapa en spellista med låtar som matchar din träning.

    Välj rätt musik och cykla

    Steg 1

    Planera hur länge du ska träna. Om du är en nybörjare kanske du bara tränar i 15-30 minuter under de första passen. Om du är en veteran kan du istället prova 60 minuters träning. Oavsett vilket kommer du behöva musik som fyller ut tiden, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Var uppmärksam på hur långa låtarna är och se till att låtarna matchar träningspassets längd.

    Steg 2

    Börja långsamt. Välj en låt som får dig på bra humör men som inte är för snabb. Till exempel rekommenderar J.R. Atwood på Power 10 Spinning att du använder Counting Crows låt Hanging Around som första låt på ett spinningpass. Använd denna första låt för att stretcha musklerna och förbereda dig mentalt för träningen. Du kan till och med börja cykla innan låten tar slut, men cykla långsamt för att värma upp musklerna och komma i rätt stämning.

    Steg 3

    Öka tempot. Du vill ha uppåtmusik med snabb takt för din träning. Techno kan vara en bra musikstil, för det har snabba beats och uppåtmelodier. Du kommer hitta liknande val bland pop och punk. Tanken är att välja något med snabb och munter takt. Försök undvika kärleksballader och klassisk musik för detta träningspass.

    Steg 4

    Variera takten. Du bör inte ha en spellista full av låtar som liknar varandra alltför mycket. Försök istället att variera tonerna lite. Tidningen Marie Claires DJ Chris Lawhorn väljer låtar med varierande BPM (beats per minute) till sin spinninglista. Denna variation låter dig variera takten du cyklar i och håller kroppen i ett ovetande tillstånd under träningen. Dina muskler kommer få en variation av rörelser och sträcker sig på så sätt utanför en vanlig rutin.

    Steg 5

    Varva ned. I slutet av träningspasset kan du sakta ned för en nedvarvningsperiod. Du vill ha minst en långsammare låt för att sakta ned cyklingen, trampa långsamt, och få en normal puls igen. Sedan kan du vilja ha en till långsamt låt för din slutliga stretchning och dina andningsövningar i slutet av träningspasset. Det här är rätt tillfälle för en kärlekssång, eller kanske något instrumentellt eller ambient.

    Tips & Varningar

    Försök skapa mer än en spellista, så att du kan byta ut dem varje gång du tränar. På så sätt fastnar du inte i ett mönster.

    Var inte rädd för att byta ut en spellista som inte fungerar. Ibland kan en spellista se bra ut på papper men inte fungera effektivt när du använder dem under spinningpasset. Om det problemet uppstår kan du byta ut en eller två låtar, eller till och med hela spellistan om så behövs.

    Källor

    —

  • Bli radikalt bättre simmare: Bra övningar med träningsband

    Träningsband låter simmare utföra motståndsövningar som simulerar all rörelse som finns i ett simtag. På grund av bandets elasticitet kan du snabba på rörelsen på land på samma sätt som du kan göra i vattnet. Du kan också använda snabbare simtag för att öka hastigheten. Eftersom du måste stabilisera kroppen medan du rör armarna hjälper träningsbandet dig att arbeta med kärnmuskulaturen.

    simning övningar

    Värma upp och förhindra skador

    Enligt The Swim-Coaching Bible 2, skriven av det amerikanska nationella simlagets tränare Dick Hannula, och huvudtränaren på University of California, Berkeley’s Men’s Swimming, Nort Thornton, bör simmare göra övningar med träningsband som en del av uppvärmningen. För att förhindra skador bör dessa övningar låta skulderbladen dra sig samman och framåt, och rotera lederna. Övningar kan inkludera slag, nordisk rodd och såväl externa som interna flyes. Till exempel kan du genomföra en extern flye och sedan kasta repets mitt runt ett stationärt föremål som en stång eller liknande, i axelnivå. Håll ändarna i varsin hand och stå på ett avstånd som gör att hela repet är sträckt. Sträck ut båda armarna framför dig. Rör armarna mot sidorna i en svepande, cirkulär rörelse, och rotera axlarna. Återvänd sakta till startpositionen. Gör 15 – 20 repetitioner, i tre set.

    Motståndsövningar

    Hannula och Thornton brukade lägga ut två dussin träningsband i olika längder och med olika styrkor runt poolen för att utföra motståndsträning på torra land. Ena änden av repen satt fast i väggarna och den andra i ett handtag eller en paddel. Två slangar satt också 4,5 meter ovanför marken så att simmare kunde utföra rörelser som simulerade den översta delen av deras simtag. Simmarna placerade sig själva under banden och drog dem nedåt med full styrka. Du kan utföra motståndsövningar med träningsband med samma rörelser som dina simtag, enligt Blythe Luceros bok Strengt Training for Faster Swimming. Du kan tillexempel dra med båda armarna, vilket liknar undervattenrörelsen i fjärilssim. Du kan också alternera armarna på samma sätt som när du simmar freestyle.

    Sprintträning

    Du kan använda träningsband för sprintträning. Till exempel brukade den olympiska simmaren Summer Sanders använda träningsband för att simma 20 x 50, dvs. 50 amerikanska yards 20 gånger, enligt Swimming Faster av Ernest W. Maglischo. Som en del av hennes simträning brukade hon simma den första halvan mot motståndet, och nästa halva simmade hon ”assisterat”, vilket innebar att bandet hjälpte till att dra henne genom vattnet. Enligt Dph Sports Series – Swimming av H.C. Dubey har forskning föreslagit att tjudrad simning för att öka styrkan inför spurter faktiskt minskar muskelstyrkan. Vissa tränare använder fortfarande motståndstekniker med band för att träna distanssimmare, men de har begränsat bandets längd till en tredjedel av simmarens längd och minskat bandets motståndsnivå.

    Försiktighetsåtgärder

    Kontrollera banden regelbundet för att upptäcka små hål eller andra svaga punkter. Om bandet går sönder kan det orsaka skador. En tävlingssimmare kunde t.ex. inte gå på tre dagar för att ett band gick sönder och skadade honom mitt i en övning, enligt Hannula och Thornton.

    Källor

    • Strength Training for Faster Swimming; Blythe Lucero
    • The Swim-Coaching Bible 2, Volume 2; Dick Hannula and Nort Thornton
    • Athletic Development: The Art & Science of Functional Sports Conditioning; Vern Gambetta
    • Dph Sports Series – Swimming; H.C. Dubey
    • Triathlete’s Edge; Marc Evans
    • Swimming Fastest; Ernest W. Maglischo
    • Tri-Newbies Online: Understanding Interval-based Training in the Swimming Pool

    —

    ,

  • Test av 6 Personlarm: Bästa & sämsta (”Ej godkänt”)

    Trygghet värderar vi högre än något annat. Samtidigt ökar våldsbrotten. Personlarm kan skrämma angripare på flykten, men alla fungerar inte i stark kyla.

    Vi vill ha trygghet, känna oss säkra där vi bor. Det vittnar många undersökningar om. Till exempel den Sifo-undersökning om trygghet som Vår bostad lät göra häromåret. Den visade bland annat att var femte kvinna någon gång känt sig rädd eller otrygg i sitt bostadsområde.

    En trygg omgivning är också vad de flesta hyresgäster anser vara viktigast, visar en färsk rapport från Institutet för bostads- och urbanforskning vid Uppsala universitet.

    Behovet av trygghet behöver inte ha med den höga brottsstatistiken att göra. Men varje år anmäls 60 000 misshandelsfall, och nya siffror från Brottsförebyggande rådet, BRÅ, visar att antalet anmälda våldsbrott i Sverige bara ökar.

    Anmälningarna om grov fridskränkning och grov kvinnofridskränkning ökade till exempel med 33 procent förra året. Likaså steg antalet anmälningar om olaga hot och ofredande; sedan 1990 har anmälningarna inom dessa två brottskategorier fördubblats.

    Även våldtäkterna ökade. Omkring 2 100 våldtäkter anmäldes ifjol, och det är en av de högsta siffrorna som har noterats. Antalet anmälda våldtäkter har dock varierat kraftigt under 1990-talet och i år ska BRÅ starta ett projekt för att ta reda på varför.

    Med ett litet personlarm på fickan är chansen större att du skrämmer bort den som hotar dig. Detta tycks förvisso vare sig BRÅ eller Brottsofferjourernas riksförbund kunna bekräfta, men det är åtminstone vad tillverkarna menar. ”Avskräcker den som angriper och påkallar allmänhetens uppmärksamhet”, som det står på en av dess förpackningar.

    Ett överfallslarm som ger ifrån sig ett öronbedövande tjut bör hur som helst betraktas som bättre än ingenting alls. Det är lätt att bära med sig, enkelt att aktivera och dessutom billigt. Du kan få ett sådant för runt hundralappen och de finns att köpa via postorder och i ett begränsat antal affärer.

    SP, Sveriges Provnings- och Forskningsinstitut, testade för Vår bostads räkning sex stycken. Larmen utsattes dels för ett ljudprov, dels för ett fall- och miljötålighetsprov. De flesta klarade sig utan allvarligare anmärkningar. Bäst klarade sig Sonca Safeguard 171SP, som vid köldprovet (–25°C) till och med gav högre tjut ifrån sig än vid normal rumstemperatur.

    Starkast lät SOS Personlarm. Å andra sidan gav den inget ljud alls ifrån sig vid –25°C. Inte heller genomgick detta larm någon komplett provning, eftersom den är försedd med varningstext om att den inte får utsättas för högre temperatur än +50°C.

    Testets förlorare är Help Me Personal Alarm. Dels klarade det inte köldprovet, dels uppstod glappkontakt under fallprovet.

    Fakta / så genomfördes testet

    Ett tryckluftsdrivet och fem batteridrivna personlarm testades. Larmen utsattes för fem olika delprov:

    Ljud
    Den genomsnittliga ljudtrycksnivån för respektive larm uppmättes i ett rum som akustiskt motsvarar förhållandena utomhus på ett öppet fält. Avståndet mellan larmet och mikrofonen var 0,5 meter.

    Fukt
    Under två 24-timmarscykler utsattes larmen för temperaturväxlingar mellan +25°C och +55°C. Larmen aktiverades före och efter provning.

    Köld
    Larmen utsattes för –25°C under 16 timmar. Larmen aktiverades före och i slutet av provningen samt efter återhämtning i rumstemperatur.

    Värme
    Larmen utsattes för +55°C under 16 timmar. Larmen aktiverades före och i slutet av provningen samt efter återhämtning i rumstemperatur.

    Fall
    Varje larm släpptes tolv gånger mot hårt underlag från en fallhöjd på 1,5 meter.

    • Larmets ljudkälla riktad mot (och bort från) mätmikrofonen.

    Test av Personlarm

    Sonca Safeguard 184SP
    Pris 45 kr
    Köpt hos Clas Ohlson
    Uppmätt ljudnivå 96 dB (90)
    Klarade fuktprovet Ja
    Klarade köldprovet Ja, men gav minst 15 dB lägre ljudnivå ifrån sig.
    Klarade värmeprovet Ja
    Klarade fallprovet Ja
    Övrigt Batteridrivet.
    SOS Personlarm
    Pris 119 kr
    Köpt hos Teknikmagasinet
    Uppmätt ljudnivå 114 dB (111)
    Klarade fuktprovet Genomfördes ej, se ”Övrigt”.
    Klarade köldprovet Nej, gav inget ljud alls ifrån sig vid –25 °C.
    Klarade värmeprovet Genomfördes ej, se ”Övrigt”.
    Klarade fallprovet Provet uteblev, eftersom drivgasen hade tagit slut.
    Övrigt Tryckluftsdrivet. Räcker till 20-25 larm. Genomgick inte fukt- och värmeproven eftersom man enligt varningstexten inte får utsätta larmet för högre temperatur än +50°C.
    Help Me Personal Alarm
    Pris 47 kr
    Köpt hos Micro
    Uppmätt ljudnivå 95 dB (87)
    Klarade fuktprovet Ja
    Klarade köldprovet Nej, gav inget ljud alls ifrån sig vid –25 °C.
    Klarade värmeprovet Ja
    Klarade fallprovet Nej, kontaktglapp uppstod.
    Övrigt Batteridrivet.
    Sonca Safeguard 171SP
    Pris 99 kr
    Köpt hos Hobbex
    Uppmätt ljudnivå 97 dB (84)
    Klarade fuktprovet Ja
    Klarade köldprovet Ja, gav minst 5 dB högre ljudnivå ifrån sig.
    Klarade värmeprovet Ja
    Klarade fallprovet Ja
    Övrigt Batteridrivet. Har även minificklampa.
    Carmen Panic Pesonalarm
    Pris 125 kr
    Köpt hos Åhlens
    Uppmätt ljudnivå 104 dB (92)
    Klarade fuktprovet Ja.
    Klarade köldprovet Ja, men gav minst 5 dB lägre ljudnivå ifrån sig.
    Klarade värmeprovet Ja.
    Klarade fallprovet Ja, men glipa uppstod i skyddshöljet.
    Övrigt Batteridrivet.
    Silva PE319
    Pris 349 kr
    Köpt hos Stadium
    Uppmätt ljudnivå 93 db (83)
    Klarade fuktprovet Ja
    Klarade köldprovet Ja, men gav minst 5 dB lägre ljudnivå ifrån sig.
    Klarade värmeprovet Ja
    Klarade fallprovet Ja, men glipa uppstod i skyddshöljet.
    Övrigt Batteridrivet. OBS! Detta är i första hand en s k pedometer, med vilken du bl a annat kan se tillryggalagd distans och kaloriförbrukning.

     

    —

  • Nyponpulver hjälper mot svår artros – utan biverkningar

    Fem nordiska kliniska studier visar att två av tre patienter med folksjukdomen artros, ledförslitning, blir kraftigt förbättrade med ett naturmedel gjort på nyponpulver.
 Bland medelålders kvinnor med artros är effekten ännu bättre – åtta av tio får minskad smärta, ökad rörlighet och högre livskvalitet med några väl valda kosttillskott. Och idag är det enklare än någonsin att hitta de bästa kosttillskotten.

    – Detta är bland det största som hänt inom växtmedicin på många år. Det här medlet skulle årligen kunna spara in många hundra miljoner kronor åt samhället. Många av patienterna kan halvera sin vanliga artrosmedicinering eller helt sluta med den, säger Markus Karlsson som är chefsforskare på Institutet för jordbruksforskning.

    Den totala årliga samhällskostnaden för artros är 12,5 miljarder kronor, enligt en nyligen publicerad studie från Hälsouniversitet i Linköping. Kosttillskottet heter LitoZin och introduceras nu i Sverige. LitoZin har en kraftig antiinflammatorisk verkan. Flertalet patienter får effekt redan efter tre, fyra veckor. LitoZin har inga biverkningar, interagerar inte med andra läkemedel och hjälper mot artros i alla dess former. Folksjukdomen artros är den vanligaste ledsjukdomen och drabbar främst kvinnor.

    – Naturmedel med så här väldokumenterad och tydlig effekt är ovanliga men har en lysande framtid. Främst för att de inte ger några biverkningar. Artrosmedicinerna ger många biverkningar på mage, njure och lever. För dem med svår artros är LitoZin ett bra komplement som gör att den vanliga medicineringen kan minskas. De som har lättare artros kan ofta byta ut den vanliga artrosmedicinen mot LitoZin. Eftersom LitoZin även har en förebyggande effekt så kan man även ta den i det syftet, säger Markus Karlsson som identifierade den aktiva substansen i LitoZin.

    Det som skiljer LitoZin från många andra kosttillskott är att tillverkaren bekostat omfattande klinisk forskning. Även det danska Reumatikerförbundet samt jordbruksdepartementet har sponsrat forskningen. Den har resulterat i att man hittat den verksamma substansen, GOPO, som finns i den speciella nyponart som används och odlas ekologiskt i Danmark och Sverige.

    – Denna aktiva substans var tidigare okänd. Den innehåller både fettsyror och sockerarter. Den verkar antiinflammatoriskt och cellskyddande. Efter att de två första mycket lovande studierna om LitoZin publicerades började en dansk chefskirurg att rekommendera LitoZin till patienter som väntade på ledoperation. Efter ett halvår avbokade 26 av 30 patienter sina operationer.

    – Under mina 20 år som läkare har jag aldrig sett något liknande, säger han som anser att effekten är odiskutabel.

    Sedan dess har har ytterligare fem studier utförts – fyra på universitetssjukhuset i Köpenhamn samt en vid ortopedavdelningen på Vestfolds Centrala sjukhus i Tönsberg i Norge. Resultatet av studierna är samstämmiga. Vid svår artros får två av tre minskade besvär. Smärtan minskar markant och rörligheten fördubblas. Studierna visar även att konsumtionen av smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel minskar med upp till 50 procent. En av de kliniska studierna är gjord på medelålders kvinnor med artros. Närmare 80 procent svarade på behandlingen med LitoZin. Jämfört med placebogruppen upplevde dessa kvinnor i genomsnitt en tre gånger så stor förbättring. Och LitoZin-gruppens förbrukning av smärtstillande medicin var i genomsnitt en fjärdedel av placebogruppens.

    Artros – vad är det?

    Artros är en ledbrosksjukdom som innebär att brosken i lederna deformeras och bryts ned. Nedbrytningen av brosket kan börja utan känd orsak eller bero på en annan skada, belastning, medfödda missbildningar eller annan sjukdom. Mellan 300.000 och 350.000 svenskar har fått diagnosen artros men diagnosen sätts inte alltid och mörkertalen är därför stora. De drabbade lider av värk och ibland svullna leder som gör att rörligheten och livskvaliteten försämras.

    —

    ,

  • Test av Hängmattor: ”Tyget kan missfärga dina kläder”

    [topproducts id=”3737″ type=”table”]

    Uppdatering: Testet längre ner på sidan är ett gammalt, ouppdaterat test. Läs vårt senaste test istället: Bästa Hängmattorna

    Hänger du din matta utomhus på sommaren och lägger dig för att vila i blöta badbyxor får du lov att se upp. Vissa hängmattors färger släpper och fläckar ner våta kläder.

    Vi lät Textil- och Läderlaboratoriet testa åtta hängmattor och resultatet är illavarslande. Tre av mattorna släpper ifrån sig färg som ger fläckar, varav en ”blöder” så mycket att dina kläder kan få samma färg som själva mattan. En sådan hängmatta ska inte komma i kontakt med vatten över huvud taget. Placera den inomhus och håll dig torr!

    En fördel är om hängmattor kan tvättas. Används de utomhus blir de lätt solkiga av smutsiga fötter och solsvettiga ryggar. Det är dock få av våra testade hängmattor som är tvättbara. Ofta omöjliggörs det genom att träramen som spänner ut mattan på kortändarna inte går att få loss.

    En av tre mattor som gick att tvätta var Ikeas ”Gullö” i randig bomull. Den ser dessutom fräsch och fin ut efter tvätt. Cona Cords hängmatta kunde visserligen tvättas men blev tyvärr fläckig av vattenkontakten.

    Det är annars fördelen med nätmattor, eftersom de är luftiga behöver man inte ställa några krav på tvättbarhet. Vi lät testa fyra hängmattor gjorda av nät. Eftersom tre av dem är ljusa gjordes inget färghärdighetstest på dessa. Dessa tre behandlas separat i tabellen och får på så sätt inte samma möjlighet till höga poäng som de övriga mattorna.

    Är du intresserad av en hängmatta av nät bör du titta speciellt på dem och jämföra dessa inbördes i tabellen.

    Notera dock att just näthängmattorna sällan upplevdes som bekväma i testet. De billigare varianterna behövde dyna och kudde för att kännas sköna. Den riktigt dyra var både kort och smal, något som vissa personer kan uppleva som rangligt och osäkert.

    För inte vill man väl trilla ur hängmattan!

    Test av Hängmattor

    Leif Thor
    Köpt hos Obs! Stormarknad
    Pris 125 kronor
    Mått 195 x 75 cm
    Utförande Randigt bomullstyg, träram.
    Ljushärdig Dålig
    Gnidhärdig Bra
    Vattenhärdig Dålig
    Brottstryka (i Newton)337 N
    Tvättbar Nej, träram svår att få bort
    Övrigt –
    Bekvämlighet Bekväm. Lätt att ta sig i och ur.
    Gullö
    Köpt hos Ikea
    Pris 295 kronor
    Mått 190 x 90 cm
    Utförande Randigt bomullstyg, träram
    Ljushärdig Bra
    Gnidhärdig Bra
    Vattenhärdig Bra
    Brottstryka 376 N
    Tvättbar Ja, fräsch efter tvätt.
    Övrigt –
    Bekvämlighet Bekväm. Lätt att ta sig i och ur. Reglerbara kantsnören är en fördel.
    Cona Cord Panama
    Köpt hos Bauhaus
    Pris 429 kronor
    Mått 205 x 110 cm
    Utförande Multifärgat bomullstyg
    Ljushärdig Mycket dålig
    Gnidhärdig Bra
    Vattenhärdig Dålig
    Brottstryka 208 N
    Tvättbar Ja, dock fläckvis missfärgad efter tvätt.
    Övrigt Metallskoning av förzinkat järn inuti upphängningsöglan, kan eventuellt rosta.
    Bekvämlighet Svår att ta sig i och ur på grund av att den saknar träram, ”drar ihop sig”.
    Maya
    Köpt hos Maya-import
    Pris 520 kronor
    Mått 215 x mycket bred
    Utförande Multifärgat nät
    Ljushärdig Dålig
    Gnidhärdig Bra
    Vattenhärdig Dålig, blå och röd fäller mest
    Brottstryka 42(marin) och 89(blå/röd) N
    Tvättbar Ja, men bör knytas för att inte trassla ihop sig.
    Övrigt –
    Bekvämlighet Stor och rymlig, omsluter kroppen. Behöver stort avstånd mellan fästpunkterna.
    Lazy Rezt
    Köpt hos El Indio
    Pris 695 kronor
    Mått 210 x 130 cm
    Utförande Multifärgad bomull, svart träram.
    Ljushärdig Dålig
    Gnidhärdig Bra
    Vattenhärdig Mycket dålig
    Brottstryka 239 N
    Tvättbar Nej träramen är svår att få bort.
    Övrigt –
    Bekvämlighet Bekväm, vidden gör att man ligger säkert. Lätt att ta sig i och ur.
    Slappa
    Köpt hos Ikea
    Pris 145 kronor
    Mått 190 x 65 cm
    Utförande Virkad bomull, träram
    Ljushärdig –
    Gnidhärdig –
    Vattenhärdig –
    Brottstryka 409 N
    Tvättbar Nej, träramen är svår att få bort.
    Övrigt –
    Bekvämlighet Obekväm. Kanterna skär in i huvudet, kudde krävs. Svår att ta sig ur. Töjer sig väldigt fort.
    Deluxe Hammock
    Köpt hos Intersport
    Pris 169 kronor
    Mått 215 x 75 cm
    Utförande –
    Ljushärdig –
    Gnidhärdig –
    Vattenhärdig –
    Brottstryka 249 N
    Tvättbar Nej, Träramen är svår att få bort.
    Övrigt –
    Bekvämlighet Mycket smal. Kräver kudde och underlag för att kännas bekväm.
    Makraménät
    Köpt hos El Indio
    Pris 875 kronor
    Mått 170 x 90 cm
    Utförande Nät i bomull, träram
    Ljushärdig –
    Gnidhärdig –
    Vattenhärdig –
    Brottstryka 106 N
    Tvättbar Nej, träramen är svår att få bort.
    Övrigt Metallskoning av aluminium inuti upphängningsöglan.
    Bekvämlighet Något obekväm. Kort och smal.

     

    Så utfördes testet

    Ljushärdigheten mättes genom att tyget belystes med en lampa med artificiellt solljus. Härdigheten bedömdes utifrån hur mycket färgen på tyget hade blekts. På grund av tidsbrist vid testtillfället gick det endast att urskilja de riktigt dåliga hängmattorna.

    Gnidhärdigheten framkom då man satte en ljus tygbit på ett ”finger” som gneds över tyget tio gånger. Hur mycket färg som då har färgat ”fingrets” tyg bestämde härdigheten.

    Vattenhärdighet visar hur bra tyget tål vattenkontakt. En ljus tygbit lades, tillsammans med hängmattans färgade tyg, under press i en behållare med vatten. Efter fyra timmar bedömdes hur mycket det vita tyget hade anfärgats.

    Brottstyrkan visar hur stor kraft som behövdes för att dra sönder hängmattornas tyg eller nät i längd- och breddriktning.

    Förutom ovanstående tekniska tester tvättades även de mattor som var tvättbara. Dessutom utfördes ett subjektivt liggtest där tre olika testpersoner fick bedöma mattornas bekvämlighet.

    —

  • Dorowat – kycklinggryta Etiopien

    Ingredienser

    1 kyckling (drygt 1 kg)
    4 – 5 rödlökar
    2 kryddmått vit- eller svartpeppar
    1/2 kryddmått citronpeppar
    1 kryddmått kajenn- eller chilipeppar
    1 kryddmått paprikapulver
    1 kryddmått curry
    1/2 kryddmått mald kardemumma
    1 kryddmått mald koriander
    50 g smör eller margarin
    1 dl tomatpuré
    1 1/2 – 2 tsk salt
    3 – 4 dl vatten
    4 hårdkokta ägg

    Gör så här

    1. Skala och finhacka löken. Lägg den i en tjockbottnad gryta med lock och låt löken mjukna på svag värme under lock ca 30 min.

    2. Dela under tiden kycklingen och skär den i mindre bitar. Ta gärna bort skinnet.

    3. Blanda alla kryddor i lökgrytan och lägg i smör eller margarin och tomatpuré. Rör om väl och låt blandningen koka ihop en stund.

    4. Lägg i kycklingbitarna, salta och späd med vattnet. Koka under lock på svag värme tills kycklingköttet är färdigt och släpper från benen, ca 45 min.

    5. Skala och dela äggen och lägg dem ovanpå i grytan en stund före serveringen.

    Servera med ris, mjukt tunnbröd, skivade bananer, tunt hyvlad gurka, rostad kokos och gärna en grönsallad.

    —

  • Linnéa: ”Viktkontroll Brustabletter funkar! Gick ner 5 kg”

    Fem veckor – minus fem kilo! Efter flera år av misslyckade bantningsförsök har Linnéa Andersson äntligen hittat ett medel som hjälper henne att minska i vikt.

    Att hitta en produkt som hjälper en att gå ner i vikt är inte det lättaste. Det finns en djungel av produkter att välja emellan, dessutom reagerar vi alla olika på olika medel och tabletter. Linnéa Andersson, 42 år, har äntligen, efter flera år av bantning, hittat ett medel som hjälper henne att minska i vikt.

    Linnéa, som bor i en lägenhet i Västerås med sin sambo och fyra-årige son, började i januari att äta Naturapotekets brustabletter Viktkontroll. Redan efter fem veckor hade hon gått ner fem kilo i vikt.

    – I hela mitt liv har jag fått tänka på vikten och det känns otroligt skönt att äntligen ha hittat en produkt som fungerar för mig, berättar Linnéa entusiastiskt. Linnéa har sedan åtta år tillbaka problem med lederna. Dessutom har hon varit med om en gallstensoperation.

    – Jag har på grund av mediciner ökat med 16 kilo. Min ämnesomsättning har minskat medan aptiten ökat, förklarar hon. Jag har provat andra produkter tidigare och även fått förslag på medel från läkare. Tyvärr tål inte min kropp allting, så därför känns det extra skönt att vikt-kontroll funkar för mig.

    Linnéa berättar att hon brukar slinka in i de hälsokostaffärer som finns i Västerås. Men det var faktiskt i en livsmedelsaffär som hon först fick syn på brustabletterna Viktkontroll.

    Viktkontroll tog bort allt sötsug

    – Ja, jag tänkte att det var värt ett försök. Jag åt krom för 20 år sedan och då gick jag ner några kilon. Jag började äta tabletterna på en gång, fortsätter Linnéa, och bara efter några dagar kände jag att kroppen gick igång och sötbehovet var helt borta. Att sockersuget försvann så snabbt var en lättnad tycker Linnéa och säger att hon inte fick någon abstinens. Det som hon kände av var att hon fick huvudvärk i början, men det var hon förberedd på. Dessutom försvann den värken rätt snabbt.

    – Jag brukar tänka på vad jag äter, säger Linnéa när vi kommer in på ämnet mat. Jag avstår inte helt från det jag tycker om. Jag brukar istället byta ut det mot ett nyttigare alternativ. Ska jag köpa glass t ex väljer jag inte en gräddglass, utan en som inte är så fet. Detsamma gäller bröd, jag äter knäckebröd och avstår från mjukt, vitt bröd. Det är inte svårt, fortsätter hon. Det gäller bara att tänka efter en eller två gånger på vad man äter. Tyvärr kan jag inte äta alla grönsaker på grund av min gallstensoperation, men sallad går bra.

    Vad det gäller motion rör Linnéa gärna på sig. Men eftersom hon har problem med lederna får hon tänka på att inte röra på sig alltför mycket.

    – Ja, blir det för mycket motion känner jag direkt av det och tappar orken. Men jag brukar promenera ett par kilometer om dagen. Jag är ofta ute i parkerna och grönområdena häromkring tillsammans med min son Robert. Jag rör på mig så mycket jag orkar och så länge lederna känns bra. Cykling är också en motionsform som fungerar bra för mig. Linnéa säger att hon gladeligen kommer att fortsätta med brustabletterna Viktkontroll.

    – Jag hoppas att tabletterna även kommer att hjälpa mig att förlora den resterande övervikten. Jag gjorde faktiskt ett uppehåll med brustabletterna ett tag i början och skillnaden var märkbar. Sötsuget kom tillbaka direkt. Linnéa förklarar att kroppen kan liknas med en motor.

    – Min motor har gått på halvfart så länge, nu äntligen har den gått igång, säger hon glatt. Slutligen berättar Linnéa att hon har rekommenderat Viktkontroll till några väninnor. Vi får hoppas att resultatet blir lika positivt för dom som det blev för Linnéa.

    Fakta om Viktkontrollbrus

    
Viktkontrollbrus innehåller: Kalciumpyruvat som är i kroppen ett naturligt förekommande ämne och som hjälper till vid förbränningen, Chrom som håller blodsockernivån på en jämn nivå och minskar sötsug, en fiber som heter gymnema sylvestre som gör att man får en mättnadskänsla och reglerar även insulinnivåerna och sist men inte minst, guarana som verkar uppiggande och även den hjälper till med förbränningen.

    En brustablett med tropisk smak om dagen tillsammans med lite motion och en liten tanke om vad man stoppar i sig, så har man en perfekt hjälp på traven med sitt kanske nya hälsosammare liv.

    —

    ,

  • Högt HDL-kolesterol? Hur du sänker kolesterolvärdet

    Kolesterolhalten i blodet har en nyckelroll när det gäller hjärt/-kärlsjukdomar. Sambandet mellan höga kolesterolvärden och risken att drabbas av hjärt/-kärlsjukdomar är väl belagt.

    Det är flera olika faktorer, bland annat arv, stress, mat– och motionsvanor som avgör om en person har högt kolesterolvärde eller inte. Det innebär att de flesta personer med för höga kolesterolvärden/blodfetter kan göra något åt problemet.

    Idag beräknas cirka 30 procent av alla svenska män och 35 procent av kvinnorna vid 55 års ålder har förhöjda kolesterolvärden. Mellan 70 000 och 80 000 personer behandlas med blodfettssänkande medel i Sverige. Blodfett utgörs till en stor del av kolesterol som har flera viktiga funktioner i kroppen och behövs bland annat för att bygga upp celler och bilda hormoner. Därför ser kroppen själv till att den i levern producerar det kolesterol den behöver. Över-skott av kolesterol lagras i kärlväggarna. Blodet får då svårt att passera och till slut kan kärlen bli igentäppta. Processen kallas för åderförkalkning eller åderförfettning. Sker detta till exempel i hjärtats kranskärl blir resultatet hjärtinfarkt.

    All kolesterol är dock inte av ondo. Enkelt kan man säga att LDL är det ”onda” kolesterolet och den största boven bakom åderförkalkning. HDL är det ”goda” kolesterolet och har skyddande effekt genom att det transporterar bort det ”onda” kolesterolet från kärl-väggarna till levern där det återanvänds eller bryts ned. Ett annat blodfettsämne är triglycerider som används som bränsle i kroppen. Förhöjda nivåer av trigclycerider kan förekomma både ensamt och i kombination med förhöjda kolesterolnivåer. Enligt studier ökar förhöjda värden av triglycerider risken att få hjärt/-kärlsjukdomar. Tack vare sin förmåga att effektivt sänka kolesterolvärdena anses statiner vara den främsta läkemedelssubstansen vid behandling av högt kolesterol. Enkelt uttryckt verkar statiner genom att bromsa bildning av kolesterol samtidigt som levern ges fler mottagare av det ”onda” LDL-kolesterolet.

    Fakta om kolesterolvärde

    Höga blodfetter beror på både arv och miljö. Det finns ett antal ärftliga sjukdomar som gör att blodfetterna blir höga. Vid dessa sjukdomar kan blodfettsnivån bli markant förhöjd. Det är inte ovanligt att familjer och släkter med denna rubbning av blodfetter drabbas av hjärt-kärlsjukdomar i relativt unga år. Dessa bör behandlas med kolesterolsänkande läkemedel.

    Den andra huvudsakliga anledningen till att någon får för höga blodfetter är kosten. Ett högt intag av mättat fett höjer blodfetterna. I Nordeuropa och Nordamerika, där vi äter mycket mättat fett (feta mjölk- och köttprodukter), har vi högre blodfettsnivåer än i exempelvis Asien och Sydeuropa.

    Genom att ändra matvanor kan man nå viss effekt på blodfetterna. Genom att begränsa det totala energiintaget kan också blodfetterna sänkas. Genom motion kan halten av HDL-kolesterolet öka.

    Högt kolesterolvärde är en av flera oberoende riskfaktorer för utvecklandet av hjärt-kärlsjukdomar. Dessa riskfaktorer samverkar dessutom så att de förstärker varandras negativa effekter. Är man rökare och överviktig, så är höga kolesterolvärden farligare än om man är icke-rökare och normalviktig. Om man har vissa sjukdomar, som åldersdiabetes och/eller högt blodtryck, är blodfettsnivån viktigare än annars.

    Kolesterolsänkande mat & kost

    Ät mycket grönsaker och frukt och färre mejeriprodukter. Använd flytande margarin, rapsolja eller olivolja i stället för smör och hårt margarin. Köp gärna ”lätt”-produkter i stället för vanlig mjölk, fil, yoghurt mm. Mager ost smakar nuförtiden bra! Charkuteridelikatesser är ofta fettrika. Skär bort synligt fett. För högt alkoholintag höjer blodfetterna.

    En mycket stor vinst vid åderförfettning är rökstopp.

    Motion minskar det ”onda” kolesterolet och höjer det ”goda”. Lämplig motion är en rask promenad, 30-40 minuter, minst fyra gånger i veckan.

    —

    ,

  • Test av 10 Multiverktyg: Bästa & sämsta (”är trög och rostar”)

    De allt populärare multiverktygen är ofta dåligt utvecklade leksaksverktyg för vuxna. Billigast är sämst, men dyrast är inte bäst!

    De så kallade multiverktygen blir allt populärare, trots att många av dem inte är särskilt bra. Vårt test visar att tillverkarna av multiverktyg borde satsa mer på produktutveckling. Det skulle konsumenterna ha allt att vinna på, eftersom priset ofta ligger runt tusenlappen för de bättre verktygen.

    Multiverktygen säljs ofta i affärer med inriktning på sport, jakt och friluftsliv. Det finns olika märken, i olika prisklasser och med lite olika verktygsfinesser under det rostfria höljet.

    Principen är densamma som för den så kallade schweiziska armékniven: Ett antal verktyg eller så kallade funktioner, fälls fram. Skillnaden mot armékniven är att multiverktyget är utformat som en utvikbar griptång med avbitare och därmed signalerar den lite mer verktygslåda.

    Är det verktyg att ofta ”mecka” med man är ute efter, ska man inte tro att ett multiverktyg mer än tillfälligtvis kan ersätta riktiga verktyg.

    OBS! Det är anmärkningsvärt att några av de dyrare och alla av de billigare modellerna vi testat helt, eller delvis, saknar den viktiga spärrfunktionen!

    Allmänt sett är många, även av de dyrare modellerna, dåligt genomtänkta. Där finns mycket att produktutveckla. Ett exempel på detta är Leatherman Flair som förutom vanliga verktyg utrustats med korkskruv, smörkniv, flasköppnare och pyttegaffel. Att just denna matinriktade campingmodell saknar konservöppnare är anmärkningsvärt.

    Dock verkar konservöppnare vara något som förbises: Modellerna sog Power Locks och Buck Tool har öppnare som bara fungerar för vänsterhänta. Flasköppnare finns på samtliga testade modeller, men bara en enda har korkskruv.

    Detta förklaras i branschen med att i Nordamerika, varifrån många modeller härstammar, dricks inte korkvin. Detta kan jämföras med den europa-baserade ”armékniven” (och alla dess piratkopior) som alltid har korkskruv.

    Bruksanvisning är nödvändig för att kunna bekanta sig med fabrikatets och modellens specialitéer. Där ges också skötseltips. Ingen av de modeller vi testat har dock bruksanvisning på svenska. Några saknar helt bruksanvisning.

    Test av Multiverktyg

    Leatherman Flair
    Köpt hos Intersport
    Pris 900 kr
    Vikt 154 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel, (spår, kryss), kniv, flasköppnare, sax, korkskruv, smörkniv, gaffel, måttstock inch och mm/cm
    Övrigt Läderfodral för bälte, bruksanvisning ej på svenska
    Omdöme Alla funktioner saknar låsspärr. Verktygen fungerar bra. Dålig form på handtagen vid griptångsläge. Saknar konservöppnare.
    Victorinox Swiss Tool X
    Köpt hos Micro
    Pris 898 kr
    Vikt 284 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, sax, syl, måttstock för inch och mm/cm. Konservöppnare, fil, såg.
    Övrigt Fodral i syntetväv, bruksanvisning ej på svenska
    Omdöme Alla funktioner har låsspärr. Alla verktygsfunktioner fungerar bra. Handtagen har bra passform. Något tung.
    SOG Power Lock
    Köpt hos Widforss
    Pris 1 100 kr
    Vikt 275 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, fil, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, sax, konservöppnare, såg, måttstock för inch och m/cm.
    Övrigt Läderfodral för bälte, bruksanvisning ej på svenska.
    Omdöme De flesta funktioner fungerar bra. Alla har spärr i arbetsläge. Handtagen ger bra grepp. Konservöppnare fungerar bara för vänsterhänta. Saxens fjäder rostar kraftigt.
    Gerber Legend
    Köpt hos Widforss
    Pris 1 550 kr
    Vikt 253 g
    Material Rostfritt stål, aluminium
    Funktioner Griptång, avbitare med utbytbara skär, fil, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, sax, såg, måttstock för inch och mm/cm.
    Övrigt Nylonfodral för bälte, bruksanvisning ej på svenska
    Omdöme Alla funktioner har spärr och fungerar bra. Spärren dåligt formad och trög att hantera. Handtag har bra form. Automatisk fjäderöppning för bred för normal hand. Kraftig rost på tumgreppen för sax   Hela texten har inte fått plats, den resterande texten är : och kniv. Glapp i griptångsleden
    Leatherman Wave
    Köpt hos Naturkompaniet
    Pris 1 395 kr
    Vikt 223 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, fil, mejsel (spår, kryss), kniv 2 st, flasköppnare, sax, såg, konservöppnare
    Övrigt Läderfodral för bälte, bruksanvisning ej på svenska
    Omdöme Bara tre verktygsfunktioner har spärr i arbetsläge: kniv, såg och fil. Alla verktygsfunktioner fungerar bra. Handtagen ger bra grepp.
    Leatherman PST II
    Köpt hos John Wall
    Pris 799 kr
    Vikt 151 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, sax, måttstock för inch och mm/cm, konservöppnare, fil.
    Övrigt Läderfodral för bälte, bruksanvisning ej på svenska
    Omdöme Alla funktioner saknar låsspärr. Verktygen fungerar bra. Dålig form på handtagen i griptångsläge. Saxen klipper inte bra i tyg.
    Buck Bucktool Model 360
    Köpt hos The Stadium
    Pris 799 kr
    Vikt 172 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, konservöppnare.
    Övrigt Fodral av syntetväv för bälte, bruksanvisning ej på svenska
    Omdöme Alla funktioner har låsspärr, men spärren är svår att frigöra. Verktygen fungerar ganska bra. Konservöppnaren fungerar endast för vänsterhänta.
    Bex Survival Kit Max
    Köpt hos Intersport
    Pris 390 kr (inkl. ficklampa, kompass)
    Vikt 139 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, konservöppnare, fil.
    Övrigt Fodral av syntetväv för bälte, saknar bruksanvisning
    Omdöme Alla funktioner saknar låsspärr. Alla funktioner fungerar dåligt eller mycket dåligt. Kniven har mycket dålig skärpa. Har dålig form för handens grepp. Rostar kraftigt vid verktygsfästena.
    ”www john wall”
    Köpt hos John Wall
    Pris 220 kr
    Vikt 145 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, konservöppnare, fiskfjällsskrapa, syl.
    Övrigt Fodral av syntetläder för bälte, saknar bruksanvisning
    Omdöme Alla funktioner saknar låsspärr. Några verktyg fungerar hjälpligt. Kniven har mycket dålig skärpa.
    Clas Ohlson
    Köpt hos Clas Ohlson
    Pris 98 kr
    Vikt 223 g
    Material Rostfritt stål
    Funktioner Griptång, avbitare, mejsel (spår, kryss), kniv, flasköppnare, fiskfjällsskrapa, konservöppnare, fil, syl, måttstock för inch och mm/cm.
    Övrigt Nylonfodral för bälte, saknar bruksanvisning
    Omdöme Alla funktioner saknar låsspärr. Några verktyg fungerar hjälpligt, övriga dåligt eller inte alls.

    Fakta / så genomfördes testet

    Varje verktygsfunktion har prövats för det de är avsedda. Till exempel: om saxen kan klippa både bomullstyg och papper, om kniven är tillräckligt vass, avbitartångens styrka, om konservöppnaren fungerar för både höger – och vänsterhänta.
    Åtkomligheten kontrollerades , d v s hur lätt varje funktion kan fällas ut och komma i arbetsläge. Hanterbarheten kontrollerades genom att se hur väl verktygets utformning passar i handen.
    Ur säkerhetssynpunkt kontrollerades om verktygen kan spärras i arbetsläge, och hur lätt eller svår spärren är att häva. Om låsspärr saknas ökar risken att skada sig om verktygen plötslig fälls in. Denna aspekt bedömdes som särskilt viktig.
    Korrosion: För att kontrollera om de rostade fick till sist alla verktyg ligga 36 timmar i 2,5 procentigt saltvatten, en saltstyrka som ungefär motsvarar havsvattnet vid svenska västkusten.

    För dem som ofta är på språng bortom civiliserade verktygslådor kan ett multiverktyg dock fylla en funktion, men då gäller framförallt tre saker:

    1. Att satsa på ett multiverktyg med låsbara spärrar som fixerar utfälld funktion i arbetsläge.

    2. Att kontrollera att man inte riskerar att skada sig eller fläka upp naglar för att kunna fälla ut en skruvmejsel eller flasköppnare.

    3. Att alltid prova hur verktyget passar till ens egen hand.

    —

  • Den bittersöta koriandern

    INGREDIENSEN

    Koriander är i vårt kök sedan tidigare mest känd som krydda i bröd. Men i Thailand och Vietnam är koriander den mest använda bladkryddan. Och den börjar sprida sig även till våra trakter.

    HISTORIA

    Koriander är en mycket gammal krydd- och medicinalväxt. Den finns omnämnd i sumerisk kilskrift och på egyptiska papyrus, i indiska vedatexter samt i Gamla Testamentet. Hit kom den under medeltiden tack vare tyska benediktinermunkar. Förekom i Gustav Vasas kryddbestånd under 1500-talet.

    OM VÄXTEN

    Är ettårig och blir upp till en meter hög. Kan odlas upp till Värmlandstrakten. Får små vita till ljusrosa blommor som blommar i flockar. Frukten är en rund nöt som liknar ett vitpepparkorn och innehåller ett frö.
    Koriander kallas också kinesisk persilja och har ytliga likheter med slätbladig persilja. Den smakar och doftar dock helt annorlunda och bladen är betydligt spädare. Innan frukten har mognat luktar hela växten lite illa — som vägglöss eller bärfisar, sägs det. Både de färska bladen och fröna används.

    NYTTA

    Använd som medicinalväxt sedan urminnes tider. Ansågs kunna bota både pest och kolera. Har också använts som maskmedel och mot löss och loppor. Indiska ayurveda klassar koriander som kylande och fuktgivande.

    I MATEN

    I vårt kök mest känd som krydda i bröd och inläggningar. Ingår i många curryblandningar och ofta tillsammans med kanel, ingefära och nejlika. Används i en del likör- och brännvinsblandningar samt i olika parfymer.
    I många asiatiska länder, som Thailand och Vietnam, är koriander den mest använda bladkryddan. Passar särskilt bra till ris- och grönsaksrätter. Har en distinkt, lite bitttersöt smak som kan kännas lite främmande. Använd den med måtta till en början.

    Visste du att…

    I Gamla Testamentet, Andra Mosebok 16:31 står det: ”Och Israels barn kallade det manna. Och det liknade korianderfrö, det var vitt, och det smakade såsom semla med honung.”

    —

  • Tror du att din Leg Press-teknik är bra? Hah! Få svaret här

    Leg press är en övning för den nedre delen av kroppen. Övningen arbetar med quads, hamstrings, vader, gluteus och ländryggen med rätt teknik. Även om leg press är en ihopsatt övning består den av två enkla faser som du kan utföra på en eller två typer av maskiner. Båda faserna ger en ordentlig träning av den lägre delen av kroppen, men båda måste utföras säkert och enkelt för att få en maximerad effekt.

    benpress benpass

    Excentrisk fas

    Den excentriska fasen är den första delen av leg press, där dina ben är fullt sammanpressade och böjda vid knäna, och du trycker dig själv bort från plattformen. Den excentriska fasen fortsätter tills dina ben är raka och dina knän är låsta. Quads bidrar till trycket under denna fas, men även gluteus och vader hjälper till under den excentriska fasen av leg press.

    Koncentrisk fas

    Den koncentriska fasen börjar när du sänker plattformen tillbaka till startposition, och kontrollerar vikten medan dina ben trycks samman. Den här fasen av lyftet arbetar främst med hamstrings för att kontrollera vikten. Du kanske frestas att göra färdigt fasen med hjälp av gravitation, men det gör att du inte når så stora framgångar som du skulle kunna. Den koncentriska fasen är var du behöver kunna hantera maskinens säkerhetsmekanism om du tappar kontrollen över vikterna.

    Maskinstil

    Även om leg press bara har två faser avgör typen av maskin var i övningen du börjar. Leg press på en maskin med en lateral sits börjar med den koncentriska fasen, går igenom den excentriska fasen, och återvänder sedan till början. En maskin som placerar dig i en 45 graders vinkel mot golvet och, i de flesta fall, börjar med plattformen i toppen av rörelsen, kräver att du sänker ner den tills benen är helt sammanpressade och sedan börjar om. Detta är ditt första rep.

    Överväganden

    De flesta ställningar för leg racks har en säkerhetsmekanism som aktiveras genom att handtaget vänds upp eller ned för att hindra vikten från att sänkas för mycket under den koncentriska fasen. Se till att du är bekant med mekanismen innan du börjar träna. Se till att få tillräckligt med tid för återhämtning. Det är lätt att överträna benmusklerna eftersom de kan hantera en förhållandevis stor mängd vikt.

    Källor

    —

  • Vad 1700-talets ryssar visste om Kettlebell som du inte vet

    Kettlebell, den kanonkulsliknande hanteln som först användes av ryska kroppsbyggare under 1700-talet, har nu letat sig in på gym över hela världen. Branschorganisationer som exempelvis The American Council on Exercise erkänner kettlebell-träning som en effektiv träningsform för viktnedgång och hjärt- och kärlhälsa. Den bidrar även till förbättrad balans och mjukhet vilket gör den till en tidseffektiv träningsform.

    Kettlebells

    Fördelar för fettförbränning

    Bill Campbell, professor i motion vid University of South Florida, uppskattar att kaloriförbrukningen vid kettlebellträning uppgår till 10 kalorier per minut för kvinnor och 13 kalorier per minut för män. Det motsvarar på ett ungefär löpträning i en fart av åtta kilometer i timmen. Kaloriförbrukning beror till stor del på kroppstyp och intensitet i träningen och kan variera mycket.

    Förbättring av hjärt- och kärlhälsa

    I två separata artiklar publicerade i ’Journal of Strenght and Conditioning Research’ , varav den första i April 2010 och den andra i Maj 2012, bekräftas uppfattningen av att kettlebellträning ger stora fördelar för hjärt- och kärlhälsa genom ökad hjärtfrekvens. Dessutom jämförs träningsformen med löpning på trappmaskin och visar på att kettlebell-svingen ger tillräcklig med effekt för att förbättra syreupptagningsförmåga samt funktionen i hjärt-och kärlsysetmet.

    Andra fördelar

    Kettlebellträning används främst för styrketräning och aktiverar ett flertal muskler i ben, säte, armar, buk och rygg, så förutom de stora fördelarna med kaloriförbrukning och effekter på konditionen ger träningen en mycket allsidig motion. I Augusti 2012 publicerades i ’Journal of Strength and Conditioning Research´ slutsatsen att kettlebell-svingen bidrar både till maximal och explosiv styrka samt att det är ett värdefullt verktyg för idrottsmän.

    Att tänka på

    Utför kettlebellträningen som vilket annat träningspass som helst. Börja med tre till fem minuters uppvärmning, antingen genom att svinga en lättare kettlebell eller genom en kort jogging- eller cykeltur. Uppvärmingen förbereder kroppen för träningen genom att långsamt öka hjärtfrekvensen och förbereda muskulaturen för tyngre vikter. Tänk på att alltid svinga med rätt teknik för att undvika skador. Börja träningen med lättare vikter och öka belastningen allteftersom din kondition och styrka förbättras. Kvinnor rekommenderas att börja med vikter på fyra till sju kilo och män på sju till 11 kilo. Avsluta träningen med 3 till 5 minuter nedtrappning genom lätt jogging eller cykling för att långsamt återgå till normal puls.

    Källor

    —

  • Vad är återhämtningspuls? Här är faktan du bör känna till

    En återhämtningspuls är ett mått på hur bra ditt hjärta fungerar. Det mäter hjärtats förmåga att återgå till sin normala rytm efter att pulsen höjts under träning. Den kan mätas hos en läkare efter ansträngning, eller på ett gym efter träning, eller hemma.

    Att överväga

    Termen ”puls” refererar till antal gånger ditt hjärta slår per minut. När hjärtat pumpar ut blod till kroppen dras det först samman för att pumpa ut blodet, och sedan slappnar det av. Din puls mäter hur många gånger per minut som hjärtat dras samman. Den genomsnittliga hälsosamma pulsen är 70 – 80 slag per minut, men kan vara så låg som 40 – 60 slag hos elitidrottare. Att mäta din puls kan vara en bra indikation på din generella hälsa gällande hjärtat.

     

    Sätt att räkna och mäta

    För att räkna ut din hjärtrytm behöver du mäta din puls. När hjärtat pumpar blod genom kroppen kan du känna en pulserande känsla i några av blodkärlen som ligger nära huden. De bästa platserna att mäta pulsen på är i handlederna och nacken. Du kan också be en expert att mäta din puls. Detta kan ske hos en läkare, på ett gym eller på en hälsoklubb med hjälp av en utbildad tränare eller träningspedagog. Din hjärtrytm kommer också mätas under ansträngning, vilket sker under övervakning av en kardiolog. I alla dessa exempel mäts pulsen genom att räkna hur många gånger du kan känna din puls under en minut.

    Det finns också pulsmätare att köpa. Du fäster dem runt handleden eller på bröstet, och så mäter de din puls.

    Fördelar

    Det finns många olika pulskategorier, och att vara uppmärksam på sin puls kan ge dig signaler på begynnande hjärtsjukdom. Ju tidigare du snappar upp dessa, desto bättre chans har du att förhindra en hjärtinfarkt eller en stroke.

    En kategori är målpulsen – det intervall du vill höja pulsen till för att din träning ska vara effektiv. Så finns det vilopulsen, dvs. hur hårt ditt hjärta arbetar vid vardagliga aktiviteter eller när du vaknar på morgonen. Sedan finns återhämtningspulsen, som du mäter när du har tränat med målpuls. Att mäta återhämtningspulsen testar hjärtats förmåga att återgå till sin normala vilopuls när man nått sin målpuls. Ju mer effektivt och friskt hjärtat är, desto snabbare återvänder du till vilopulsen. Om hjärtat tar längre tid på sig för återhämtning kan det vara ett tecken på problem med hjärtat.

    Funktion

    För att hitta återhämtningspulsen bör du först ta och anteckna pulsen innan träning. Träna sedan på en cykel eller ett löpband eller träna aerobics under en fast tidsperiod. Om du genomför ett enkelt test kommer du att träna i ungefär en minut. Om du genomför ett mer formellt test kommer du träna på en cykel eller ett löpband tills du är för trött för att fortsätta. Det finns många olika sorters test. Din puls kommer att övervakas under träningen. När du har slutat träna kommer du att sitta ned och mäta pulsen för att se hur hög den blev. Sedan tar du återhämtningspulsen var 15 sekund under den första minuten, och sedan varje minut tills den återvänder till din puls innan träningen. Detta är din återhämtningspuls: tiden det tog för hjärtat att återhämta sig efter träning. Det finns olika sätt och tider att mäta pulsen på.

    Betydelse

    Om du är vältränad och i bra form bör ditt hjärta återhämta sig snabbt. Din puls bör återgå till rytmen innan träningen inom 10 – 15 minuter. Den normala återhämtningspulsen definieras som en minskning i pulsen med 15 – 25 slag per minut. En onormal återhämtningspuls definieras oftast som en minskning med 12 eller färre slag per minut. Om din återhämtningspuls är onormal kan det helt enkelt betyda att du är otränad och har dålig kondition, men det kan också vara ett tecken på ett allvarligt problem med hjärtat. Även om du kan göra ett enkelt test av återhämtningspulsen hemma eller på gymmet bör du göra ett formellt test med en kardiolog om du är över 40, har hjärtsjukdomar i släkten, upplever andningssvårigheter, bröstsmärtor, obehag eller yrsel under träning. Eftersom hjärtsjukdomar kan uppstå utan symptom är det viktigt att genomföra medicinska tester för att se till att hjärtat är friskt och starkt.

    Källor

    —

  • Ge mig 2 minuter. Jag ger dig sanningen om intervallträning

    Intervallträning innebär att träningspasset delas in i repeterande korta intensiva sektioner med efterföljande låg- eller medelintensiva pass, alternativt vila. Förespråkare menar att intervallträning ger en mer kvalitativ muskeluppbyggnad samt ökad kaloriförbrukning, på kortare tid, än vanlig uthållighetsträning som kräver jämn intensitet under en längre tid. Klinisk data verkar stödja detta.

    intervallträning intervaller

    Högintensiva återkommande övningar

    Högintensiva återkommande övningar, eller HIIE enligt den engelska ursprungsbeskrivningen, beskriver intervallpass som alternerar högintensiva rörelser med medelintensiv träning. Ett bra exempel är 30 sekunder upphopp följt av 30 sekunder sit-up. Forskningen visar att träningstypen under ett tolv-veckors program ger en signifikant minskning av bukfettma och god muskeltillväxt. Studien utfördes av University of New South Wales in Sydney, Astralien, på unga överviktiga män och publicerades juni 2012 i ’Journal of Obesity’.

    Sprintintervaller

    Sprintintervaller innebär löppass med sektioner av maximal fart och ansträngning, under en begränsad tid, följt av nedjoggning eller snabb gång. Två minuter av sprintintervaller minskar signifikant kroppsfettet mer relativt uthållighetsträning under samma tidsperiod. Resultaten presenteras av forskare på University of Lethbridge i Alberta, Canada och publicerades i augusti 2012 i ’International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism’. Studien visade att två minuter av sprintintervaller gav en ökad ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter 30 minuter av jämförbar uthållighetsträning.

    Cirkelträning

    Cirkelträning är en form av intervallträning som kombinerar högintensiv styrketräning med konditionsträning. Passen är uppbyggda av olika övningar som utförs efter varandra i en repetativ cirkel. Varje pass avslutas med en snabb förflyttning till nästa övning och ersätter därmed vilan. När cirkeln är sluten läggs en vila på 30 till 60 sekunder. Ett program kan exempelvis innehålla 3 sets av 15 bicepscurl som följs av lika många armhävningar och därefter 60 sekunder hopprep. När alla övningar har genomförts, är det 60 sekunders vila innan nästa cirkel påbörjas med de tre övningarna.

    Slutsatser

    Enligt en studie publicerad i maj 2011 i ’Journal of Obesity’ ger vanlig konditionsträning en mindre effekt på förbränningen av kroppsfett jämfört med intervallträning. Studien visar att majoriteten av de träningsprogram som föreskrivs för viktnedgång förespråkar medelintensiv träning, samt att resultaten varit sämre än förväntat. Olika former av intervallträning – liksom övningar med korta högintensiva sektioner – har däremot visat att viktnedgången förbättras än vid uthållighetsträning.

    Källor

    —

    ,

  • Stort test av Skrivare: Billigast & Bäst i test

    Hemmaskrivarna duger bra för den som snabbt vill få fram papperskopior. Och bildkvaliteten är fullt acceptabel – även om den inte är lika bra som den fotolabben ger.

    Många bilder från semestern sparade i din dator eller digitalkamera? Då kan du själv skriva ut dem med hjälp av någon av de sju bläckstråleskrivare för hemmabruk som vi har låtit testa. De är inte lika bra som de profesionella fotolabbens, men kvaliteten är ibland överaskande bra och det går snabbt att skriva ut.

    Fördelen med en bläckstråleskrivare är att samma skrivare kan användas för såväl fotoutskrifter på specialpapper som kontorsutskrifter på vanligt papper. Tekniken bygger på att små bläckdroppar skjuts iväg från ett munstycke, varefter dropparna torkar och bildar en liten färgprick på papperet.

    Till skillnad från äldre bläckstråleskrivare smetar dagens skrivare inte av sig lika lätt. Dessutom bleknar inte bilderna lika snabbt. Men om du ska hänga bilder på väggen bör du montera dem i en ram med riktigt glas och helst undvika att utsätta dem för direkt solsken.

    Bilderna kan du skriva ut antingen via datorn eller direkt från kameran. Samtliga testade skrivare kan du ansluta till en dator med hjälp av en USB-kabel. Några av dem går även att ansluta via vanligt eller trådläst nätverk. Utskrifterna som vi lät göra gjordes från en stationär PC med Windows XP pro, men alla skrivarna har drivrutiner för Macintosh.

    I de allra flesta fall kan du dock skriva ut bilder direkt från din kamera utan att ha en dator inkopplad. Alla skrivare, förutom Epson Stylus C86, stöder nämligen PictBridge, vilket innebär att du ansluter kameran direkt till skrivaren med en USB-kabel. Fördelen med detta är att du kan då kan välja ut bilder och beskärning direkt i kameran. Nackdelen är att det påfrestar kamerans batteri.

    Tre av skrivarna – HP Photosmart 8150, Epson Stylus Photo 300 och Lexmark P915 – har inbyggda kortläsare och färgskärm. Man stoppar då in kamerans minneskort i skrivaren och väljer därefter ut bilder och format på den inbyggda skärmen. Med detta kan du dessutom skriva ut flera bilder på samma papper.

    Acutans, som utförde testet för Vår bostads räkning, ansåg dock att många av skrivarna var onödigt krångliga att installera. ”Samma inställning förekommer på mer än ett ställe” och ”för skrivare i denna prisklass bör nog enkelhet vara viktigare än att allt går att ställa in i detalj”, som det står i rapporten.

    I tabellen med testade skrivare

    • Pris enligt uppgift
    • Testresultaten återges här i en betygsskala 1-5, där 1 är sämst och 5 är bäst.

    Så utfördes testet av skrivare

    • Sju olika bläckstråleskrivare beställdes från de största tillverkarna. Dell avstod. Enligt tillverkarna skulle alla skrivare ge fotokvalitet och klara minst A4-format.

    • Innan provningarna justerade vi skrivarnas skrivarhuvuden och testade att alla munstycken var rena enligt tillverkarnas anvisningar.

    • Därefter skrevs bilder ut från både dator och kamera. Speciella referensbilder och testmönster användes för att kontrollera bildernas gråbalans, färgrymd och upplösning.

    • Skrivarnas färgåtergivning mättes med spektrofotometer. De visuella bedömningarna har gjorts i ett speciellt bektraktningsskåp som normalt används för bildbedömning på tryckerier och fotolabb. Två personer med mångårig bilderfarenhet har gjort den visuella bedömningen.

    Epson Stylus C86
    Pris 795 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 3.

    Detaljåtergivning: 2.

    Hudton: 3.

    Gråskala: 3.

    Mättade färger: 3.

    Direktutskrift kvalitet: –

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 3.

    Kontorsutskrift: 5.

    Bläckhantering: 4.

    Handhavande från dator: 3.

    Handhavande direktutskrift: –
    Medelbetyg 3,4
    Kommentar ”En enkel bra skrivare för dig som främst vill ha en billig skrivare för kontorsutskrifter med möjlighet till att skriva ut enstaka bilder. Ger lite väl hårda bilder med igengrodda skuggor. Ger blåaktiga men konsekventa gråtoner. Med lite finjustering kan den säkert ge bättre bilder. Saknar direktutskrift. Ett plus är att den har separata bläckpatroner som är lätta att byta. Användargränsnittet skulle kunna förbättras men har ändå begriplig struktur.”
    Canon Pixma iP3000
    Pris 839 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 4.

    Detaljåtergivning: 4.

    Hudton: 4.

    Gråskala: 4.

    Mättade färger: 4.

    Direktutskrift kvalitet: 3.

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 3.

    Kontorsutskrift: 4.

    Bläckhantering: 5.

    Handhavande från dator: 3.

    Handhavande direktutskrift: 4.
    Medelbetyg 3,9
    Kommentar ”Väldigt liten kvalitetsskillnad mellan denna och storebror ip5000. Känns plastigare och har lite säme detaljskärpa, men frågan är om skillnaden mot storebror är värt ett dubbelt så högt pris. Ett stor plus för de separata och genomskinliga bläckpatronerna, som ger ett ärligt intryck. Klarar dubbelsidig utskrift samt skriva på CD-skivor.”
    Lexmark P915
    Pris 1 102 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 3.

    Detaljåtergivning: 3.

    Hudton: 4.

    Gråskala: 2.

    Mättade färger: 3.

    Direktutskrift kvalitet: 3.

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 3.

    Kontorsutskrift: 4.

    Bläckhantering: 2.

    Handhavande från dator: 4.

    Handhavande direktutskrift: 4.
    Medelbetyg 3,3
    Kommentar ”Mycket enkel att både installera och använda. Bästa användargränsnittet och installerare i testet. Ett plus för klockan som visar kvararande tid vid direktutskrift. Tyvärr kommer inte kopiorna upp i riktig fotoklass och problem uppstod i och med att färgen smetade av sig om man startade fler utskifter samtidigt. Skrivaren hade också problem med papersmatningen och drog snett fler gånger. Saknar ICM/ICC färghantering.”
    HP Photosmart 8150
    Pris 1 266 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 3.

    Detaljåtergivning: 5.

    Hudton: 4.

    Gråskala: 4.

    Mättade färger: 4.

    Direktutskrift kvalitet: 4.

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 4.

    Kontorsutskrift: 5.

    Bläckhantering: 3.

    Handhavande från dator: 2.

    Handhavande direktutskrift: 5.
    Medelbetyg 4,0
    Kommentar ”Mycket bra val för den som vill skriva ut direkt från kamera eller minneskort. Bilderna har fin glans och bra detaljåtergivning. Lite smutsiga färger jämfört med konkurenterna, men mycket bra gråbalans för svartvita bilder. Tyvärr har HP misslyckats med utskriftsdialogerna, samma inställningar finns på flera ställen och det är allmänt rörigt.”
    HP Deskjet 6840
    Pris 1 617 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 3.

    Detaljåtergivning: 5.

    Hudton: 4.

    Gråskala: 4.

    Mättade färger: 4.

    Direktutskrift kvalitet: 2.

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 4.

    Kontorsutskrift: 5.

    Bläckhantering: 3.

    Handhavande från dator: 2.

    Handhavande direktutskrift: 2.
    Medelbetyg 3,6
    Kommentar ”Bra allroundskrivare för hemmet. Inbyggt trådlöst nätverk gör att flera kan dela på den. Den skriver ut på båda sidor med den medföljande duplexenheten. Är snabb och ger fina utskrifter med bra detaljåtergiving både på fotopapper och vanligt papper. Tyvärr har denna skrivare problem med stora bilder via PictBridge, våra testbilder blev lågupplösata och pixliga vid utskift i A4-format.”
    Canon Pixma iP5000
    Pris 1 754 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 4.

    Detaljåtergivning: 5.

    Hudton: 4.

    Gråskala: 3.

    Mättade färger: 4.

    Direktutskrift kvalitet: 4.

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 4.

    Kontorsutskrift: 5.

    Bläckhantering: 5.

    Handhavande från dator: 3.

    Handhavande direktutskrift: 4.
    Medelbetyg 4,2
    Kommentar ”Utskrifter i toppklass. Ger snygga bilder både från dator och direkt från kamera. Genom att den har två olika svarta färgpatroner ger den snygga bilder på både blanka och matta papper. Separata genomskinliga bläckpatroner känns förtroendeingivande. Klarar dubbelsidig utskrift samt skriva på CD-skivor. Enda invändningen var att den gav lite varma gråtoner som pendade i nyans. Men hellre varma bilder än kalla.”
    Epson Stylus Photo R300M
    Pris 1 784 kr.
    Betyg Färgåtergivning: 4.

    Detaljåtergivning: 4.

    Hudton: 4.

    Gråskala: 3.

    Mättade färger: 4.

    Direktutskrift kvalitet: 3.

    Kantfri utskrift och jämnhet
    i färg över utskriftsytan: 5.

    Visuellt helhetsintryck: 4.

    Kontorsutskrift: 5.

    Bläckhantering: 4.

    Handhavande från dator: 3.

    Handhavande direktutskrift: 4.
    Medelbetyg 3,9
    Kommentar ”Ett bra val för den som vill kunna skriva ut direkt från minneskort. Ett stort plus för separata färgpatroner och bra display. Gav lite väl mättade fäger vid direktutskrift men det kan bero på kamera och skrivarkombination. Den ger även lite varm gråskala, utom på en del direktutskrifter som blev grönaktiga. Tyvärr är den lite långsam vid utskrift via PictBridge. En kul detalj är att den klarar meterlånga panoramabilder.”

    —

  • Träna Traps: 4 makalöst kraftfulla övningar (bara hantlar!)

    Traps (Trapezius) är en diamantformad muskel som täcker nacken, axlarna och bröstregionen av ryggen. Trapezius stabiliserar och rör på skulderbladen. Trapezius är indelad i de övre, nedre och mellersta delarna. Du kan stärka och utveckla dessa muskelområden med hantlar för maximalt rörelseomfång.

    Hantlar styrketräning med fria vikter

    Trapezius funktion

    Den övre trapezius, som löper från basen av skallen till nyckelbenet, används för att höja skulderbladen och stabilisera axelngördeln. Den nedre trapezius löper från skulderbladet mot bröstdelen av ryggraden och används för att dra skulderbladen nedåt. Den mellersta trapezius går från skulderbladet till ryggraden och övre bröstkorgsregionerna i ryggraden och används för att stabilisera skuldergördeln och flytta dina armar.

    Hantelshrugs

    Hantelshrugs tränar övre trapeziusmuskeln bland annat. Stå med fötterna axelbrett isär medan du håller hantlarna vid din sida. Höj dina axlar så högt du kan. Sänk långsamt ner dem och upprepa. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och rör på axlarna. Rulla inte axlarna. Hantelshrugs också kommer att träna den mellersta trapeziusmuskeln.

    Liggande hantelrodd

    Liggande hantelrodd tränar de nedre och mellersta delarna av trapezius. Börja med att ligga med bröstet ner på en bänk som har fällts upp, så att armarna helt kan sträckas ned. Häng dina armar under bänken med en hantel i varje hand. Dra hantlarna upp längs din sida tills armbågarna är precis ovanför din rygg. För dem tillbaka till utgångsläget och upprepa.

    Upprätt rodd

    Upprätt rodd tränar mellersta trapezius och nedre trapezius samt andra muskler. Stå upp och håll hantlarna i varje hand med armarna framför dig och handflatorna mot dig. Dra hantlarna upp framför kroppen, böj armbågarna ut åt sidorna. Sänk ner och upprepa.

    Bent-Over-hantelrodd

    Bent-Over-hantelrodd tränar mellersta och nedre trapezius. För att börja, ställ dig på knä på en bänk med ditt vänstra ben och placera din vänstra hand på bänken framför dig. Fatta en hantel i höger hand och låt din arm hänga ner. Med fokus på användning av ryggmusklerna och inte dina armar, dra upp vikten brevid dig tills hanteln rör din bröstkorg. Återgå till starten och upprepa. Gör samma sak på andra sidan.

    Källor

    —

  • MMA-krigare: Gå ner 5kg med en Sweat Suit inför match såhär

    När en kroppsbyggare, boxare eller MMA-utövare vill nå en målvikt innan en match eller tävling tränar han enligt ett särskilt schema för att nå detta mål. Genom att träna i en sweat suit kan idrottaren reducera sin kroppsvikt med fem kilo på en dag. Den här artikeln kommer att ge dig detaljerad information om denna träningsform.

    ner i vikt deffad rippad

    Tappa 5 kilo på en dag

    Steg 1

    Ät en timme innan träningspasset. Se till att du äter frukost eller många kolhydrater i början av dagen. Detta kommer att hjälpa dig prestera under den första delen av träningspasset. Målet är att generera en hög aktivitetsnivå under träningspassets första timme, och att du ska nå en hög kroppstemperatur. Detta är nödvändigt för att bränna fett.

    Steg 2

    Innan du tar på dig din sweat suit ska du ta två extra lager kläder under den. Detta har två syften. Dels höjer det din kroppstemperatur, och dels absorberar de extra kläderna kroppens svett. Det förhindrar också sweat suiten från att klistras mot din hud.

    Steg 3

    Träna med hög intensitet i 30 – 45 minuter. Detta kommer höja din temperatur inför den strukturerade träning du kommer att utföra i de kommande stegen. Konsultera alltid en läkare innan du börjar träna.

    Steg 4

    När du har höjt pulsen bör du ställa in löpbandet på 90 minuter och 5 km/h. Detta kan jämföras med en snabb promenad, och bör få dig att svettas under hela träningspasset. Se till att du dricker tillräckligt mycket vatten under träningspasset.

    Steg 5

    Ligg platt på golvet, placera händerna bakom huvudet och böj knäna, och ha fötterna platt mot golvet. Lyft axlarna och försök att böja dem mot knäna. Se till att du inte trycker huvudet mot knäna. Huvudet bör endast lyftas lätt, och din blick ska vara riktad mot taket. Det här är en curl. Du bör göra minst 100 stycken, och ha en spänd mage under hela tiden.

    Steg 6

    Vila i sweat suiten i en timme. När du har tränat färdigt bör du behålla sweat suiten på, för att upprätthålla en högre kroppstemperatur. Detta kommer hjälpa dig att fortsätta bränna kalorier i en snabbare takt. Sitt någonstans där du inte exponeras för vind eller luftkonditionering för att hindra kroppen från att kylas ned för snabbt.

    Steg 7

    När du har vilat bör du upprepa steg 3 – 6 minst tre gånger till under dagen. Byt ut kläderna under din sweat suit för att förhindra översvettning. Resultat kan variera beroende på din kroppstyp och atletiska kunskap.

    Källor

    —

  • Liggande cykel vs Löpband (Vad är bäst enligt forskningen?)

    Liggande cyklar och löpband uppfyller liknande mål när det gäller hjärtats hälsa, men de har båda saker som den andra inte har. När det gäller hjärtat är tiden och intensiteten mycket viktigare än maskinen du använder, men när det gäller din kropp kanske den ena maskinen är bättre än den andra.

    löpband bästa fettförbränningen

    Tydliga riktlinjer

    När det gäller hjärtats hälsa är 2008 års utgåva av Physical Activity Guidelines for Americans tydlig: alla sorters aerobisk aktivitet har potential att uppfylla målen för ett hälsosamt hjärta. Det enda kravet är att aktiviteten ska utföras under en bra tidsperiod och med bra intensitet. Aerobisk övning på mellanhög nivå ska utföras minst 150 minuter per vecka, uppdelat på flera dagar. Om du föredrar mer kraftfull aerobisk träning behöver du enbart 75 minuter per vecka.

    Hälsosamma hjärtan åt alla

    Oavsett om du har tränat nyligen eller om du är en nybörjare klarar du förmodligen av att träna aerobiskt på en mellannivå, på löpbandet eller i den liggande cykeln. Påtagliga effekter av 150 minuters träning per vecka inkluderar en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, för tidig död, depression och diabetes typ II. Med 300 minuters träning per vecka kan du även förhindra ohälsosam viktuppgång och sänka risken för flera olika sorter av cancer.

    Särskilda fördelar med löpbandet

    Om du vill gå ned i vikt behöver du bara gå upp på löpbandet. Enligt American Council on Exercise är löpbandet det bättre valet av de två maskinerna för att bränna kalorier. Löpbandet fungerar också som en viktbärande och stärkande aktivitet där kraften i dina nedstamp främjar benstyrka och tillväxt. Förutom dessa fördelar har löpbandet ingen särskilt inlärningsperiod, då du redan kan gå.

    Särskilda fördelar med liggande cyklar

    Den liggande cykeln gör att du inte behöver bära din vikt. Det är skonsamt för knäna och ger stöd åt ländryggen. Om du har problem med lederna kan det här vara rätt maskin för dig. Även om löpbandet är det bättre valet för viktnedgång kommer cykeln inte långt efter. Enligt en studie från 2011, som publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise, kan intensiva träningspass på cykeln i 45 minuter resultera i en period på hela 14 timmar där kroppen bränner ytterligare 37% av de kalorier som brändes under träningspasset. Det innebär att om du brände 700 kalorier under träningen kommer kroppen bränna ytterligare 260 kalorier under de kommande 14 timmarna. Detta gäller även om du tränar på löpbandet, men det kan vara lättare att genomföra på den liggande cykeln.

    Källor

    —

    ,

  • Styrketräning för kvinnor: Undvik misstagen, nå RESULTAT

    Styrketräning hjälper dig se tonad och stark ut, medan du samtidigt säkerställer att din metabolism håller igång och att du enkelt kan utföra handlingar i vardagen. Det hjälper dig också ha ett friskt skelett, höja humöret, undvika kroniska sjukdomar, och hålla smärta i schack. Kvinnor behöver inte vara rädda för att gå upp i vikt (så kallad ”bulk”) som ett resultat av styrketräningen, utan kan istället se styrketräning som en viktig del av alla hälsosamma träningsprogram. Överväg att skaffa en personlig tränare för ett eller ett par träningspass, för att lära dig ordentlig form och lägga upp ett program som passar dina behov. Om du inte vill anställa en tränare behöver du lära dig vad som krävs för att du ska kunna komma igång på egen hand.

    Träning kvinnor tona armar

    Utrustning

    När du börjar träna bör du enbart göra övningar med din egen kroppsvikt. Detta kommer hjälpa dig finslipa formen och hindra dig från överansträngning under de första veckorna. När du enkelt kan göra 12 repetitioner med din egen kroppsvikt kan du gå vidare till styrketräningsmaskiner, som låter dig använda mer motstånd, men se till att lära dig en specifik rörelse ordentligt, utan att fuska. Med tiden kan du lägga till fria vikter, som skivstänger, hantlar och kettlebells. Fria vikter ökar mångsidigheten och hjälper dig arbeta med de stabiliserande muskler som du riskerar att missa om du enbart håller dig till olika maskiner.

    Lägg upp ett träningsprogram

    Ett omfattande styrketräningsschema arbetar med alla stora muskelgrupper, inklusive höfterna, magmusklerna, ryggen, bröstet, benen, armarna och axlarna. När du börjar kan du träna två eller tre dagar i veckan, men inte på varandra påföljande dagar eftersom din kropp behöver minst 48 timmars återhämtning. Under dina första träningspass bör du bara göra ett set om 10 – 15 repetitioner för varje övning. När du lägger till motstånd i form av maskiner, och sedan igen med fria vikter, bör du börja med ett set om 8 – 12 repetitioner för varje övning. Under de nästkommande veckorna kan du både lägga till ett eller två set och öka vikten. De sista 2 – 3 repetitionerna i varje set bör kännas utmanande att genomföra.

    Övningar att inkludera

    Dina första träningspass bör fyllas av kroppsviktövningar som squats, armhävningar – antingen mot en vägg eller på knä – triceps dips, övningar som stärker ryggraden, utfall och crunches. När du är bekväm med att göra flera repetitioner av dessa övningar kan du gå vidare till maskinträning som en lateral pull-down, sittande bröstpress, leg press, leg curl, militär pressmaskin, cable biceps curls och triceps cable press downs. Efter 4 – 6 veckors träning med maskiner kan du lägga till övningar med fria vikter. Du kan till exempel använda en kettlebell för att utföra trepunktsrodd för ryggen, en lätt skivstång för bänkpress för att arbeta med bröstet, håll en viktplatta mot bröstet när du gör squats, och håll hantlar när du gör biceps curls och triceps kickbacks. Med tiden, och när du lär dig nya övningar, kan du göra om hela rutinen till en som bara inkluderar fria vikter.

    Omväxling förnöjer

    Innan du blir för bekväm med en styrketräningsrutin måste du förändra den. Nybörjare ser framgång relativt snabbt, enligt American Council on Exercise. När träning blir ett naturligt inslag i vardagen kommer dock dessa framgångar att sakta ner. För att hindra dig själv från att nå en platå bör du ändra din träning var fjärde till sjätte vecka. Denna ändring kan vara så enkel som att göra övningarna i en annan turordning, öka vikten med 5 % – 10 % och minska antal repetitioner, eller lägga till ett par nya rörelser.

    Källor

    —

  • Hur man hittar de bästa skorna för spinning

    Spinningspecifika skor kan hjälpa dig få ut det mesta möjliga av din cyklingklass inomhus. Spinning är ett varumärkesskyddat namn för en specifik sorts inomhuscykling, och det lärs ut i över 30 000 gym över hela världen. Några av de bästa skorna för spinning borde således vara äkta spinningskor, som tagits fram av samma företag. De skor du ska välja beror dock på dina mål, din budget och dina syften med att ens börja träna spinning.

    Viktiga finesser

    De bästa spinningskorna kan andas, eftersom både du och dina fötter blir varma och svettiga under ett spinningpass. Sulorna måste vara hårda för att hindra foten från att böjas över pedalen, då detta minskar din kraft och kan orsaka obehag. Leta efter dubbar som fungerar med just ditt gyms spinningcyklar. I de flesta fall är det ett SPD-system, som sjunker in lite i skons botten och låter dig gå runt bekvämt före och efter passet. Dubbarna låter dig spänna fast dig direkt i pedalen, vilket ger en större stabilitet så att du kan använda din maximala kraft.

    Att överväga

    Även om de är designade för spinningcyklar och pedaler kanske en spinningsko inte är perfekt för dig, om du vill ha en sko som är bra för att cykla både utomhus och inomhus. En som cyklar mountainbike kanske vill ha en sko som är specifik för just detta, som har lite mer flexibilitet i sulan och är av gummi. Skor för att cykla på vägar är hårdare, och skor för triathlon har ett annat system som gör det lättare att ta på och av dem under ett lopp. Dessa specialistskor kanske inte gör dig till den snabbaste och mest kraftfulla på spinningpasset, men de är bäst om du vill träna inför din mountainbike, vägcykling eller ett triathlon. Att bära samma skor när du tränar låter dig vänja dig vid hur de känns på fötterna och hur de påverkar din cykling, så att du inte blir överraskad när du beger dig utomhus.

    Källor

    —

  • KRABBA SERVERAD I SITT SKAL

    Ingredienser

    1 medelstor krabba
    salt och peppar
    ev 1 msk vitt vin eller citron
    1 kokt ägg
    hackad dill eller persilja
    sallat
    avokado

    Gör så här

    1. Öppna krabban så att skölden bevaras hel.

    2. Skrapa ut allt det goda ur skalet. Dela kroppen och peta ut köttet från alla skrymslen. Skilj på mörkt och vitt kött. Ta också vara på ev rom. Knäck klorna och ta ut allt kött.

    3. Hacka det vita köttet. Smaksätt med litet salt och peppar, och fukta ev med vin eller citron.

    4. Dela ägget och hacka gula och vita var för sig.

    5. Lägg mörkt kött i mitten av krabbskalet med vitt kött på båda sidor. Garnera med hackat ägg och dill eller persilja.

    Servera med gravlaxsås eller en god majonnäs, med grönsallat och avokado.

    —

  • Det billigaste sättet att bygga muskler med enorma resultat

    Att ha tillgång till ett gym och massor av utrustning kan hjälpa dig att skulptera fram din drömkropp, men om inte har en massa pengar över och bara har en enda 5-kiloshantel som du köpt på en loppmarknad, behöver du inte ge inte upp dina träningsmål ännu. Även om du kommer att behöva vara lite kreativ, kan du med en 5-kiloshantel träna många stora muskelgrupper på en mängd olika sätt.

    Fria vikter, hantlar

    Övningar för din core

    Oavsett ditt kön så står kanske stenhårda magmuskler högt upp på önskelistan. Övningar som crunches, situps och ryska vändningar är effektiva sätt att bygga dina coremuskler, och med hjälp av en 5-kiloshantel ökar utmaningen av varje övning. Till exempel kan du istället för att utföra en vanlig crunch, hålla en hantel bakom nacken eller mot bröstet. Den ökade vikten kommer att öka svårigheten – och du bygger mer muskler av övningen.

    Underkroppsövningar

    En 5-kiloshantel kan snabbt trappa upp utmaningen av en mängd underkroppsövningar. För att bygga dina quadriceps, prova knäböj eller utfall medan du håller hantel. För att ge dina vader ett mejslat utseende, håll i hantel när du utför vadpress. Om brukar göra plyometriska övningar, prova att hålla en hantel när du utför boxhopp. Det ökar svårigheten betydligt.

    Arm- och axelövningar

    En 5-kiloshantel kommer inte att bygga stora biceps lika snabbt som en tyngre hantel, men om denna vikt är ditt enda styrketräningsredskap, kan du använda det för en rad olika överkroppsövningar. Till exempel för att bygga din biceps, gör hantelcurls; träna dina triceps, utför triceps extensions medan du håller hantel bakom nacken. Med sittande pressar kan du bygga dina axlar en i taget, medan axelshrugs är ett effektivt sätt att öka styrkan i trapeziusmusklerna.

    Bröstövningar

    Om du gillar kroppsviktsövningar såsom armhävningar för att bygga bröstet, prova armhävningar med vikt. Att balansera en hantel på ryggen kan vara svårt, så ha med en träningspartner för att försiktigt hålla vikten på plats när du utför övningen. Du kan också utföra en enarmad bänkpress med vikten; var bara säker på att du utför samma antal reps med varje arm för att bibehålla muskelsymmetrin.

    Källor

    —

  • Lär dig att flyta rätt, utan tårar: En riktigt kort guide

    Jellyfish float, även känt som överlevnadstekniken – att flyta –, är en viktig del av vattensäkerhet. Detta simsätt lärs ibland ut under de första simlektionerna som en viktig del av vattenfärdighet, och ibland under de senare lektionerna som en del av viktiga akvatiska färdigheter. Att lära sig flyta i olika positioner hjälper till att förstå vattnets lyftande effekter.

    flyta simma

    Tekniken

    Sättet är namngett efter sin position, eftersom det liknar en manet som guppar i vattnet. Tekniken är ganska enkel. Stå i midjedjupt vatten, ta ett djupt andetag, placera ansiktet i vattnet med armarna hängande nedåt och låt vattnet stötta kroppen. Lyft fötterna från botten och låt kroppen flyta till ytan i en bolliknande form. Vissa instruktörer lär sina elever att ta tag i vaderna när de lär sig denna teknik.

    Vattenorientering

    Även om man kan överkomma rädsla för vatten genom att lära sig jellyfish float finns det andra övningar som är bra för att lära sig tekniker. Dessa övningar inkluderar att skvätta vatten i ansiktet, leka lekar i vattnet, använda flytanordningar, och att guppa på vattnet. Ett annat viktigt redskap för en simmare är att lära sig hålla andan i vattnet, vilket de bör lära sig innan de försöker sig på jellyfish float.

    Grunden för akvatiska färdigheter

    Förmågan att kunna flyta lägger grunden för att utveckla fler färdigheter. Nyckeln till att utveckla effektiva simtag är att uppskatta hur kroppen flyter i vatten. Jellyfish float hjälper en simmare förstå hur små kroppsrörelser kan distribuera vikten annorlunda. Till exempel kräver freestylesim att simmaren trycker ner sitt bröst och därmed centrerar kroppens flytning.

    Andra flytsätt

    Andra flyttekniker lärs ofta ut i samband med jellyfish. Till exempel låter sköldpadde- eller svampflytet simmaren böja sig ner, vira armarna runt knäna och guppa till ytan. Ett sätt att utveckla detta är att sedan sträcka ut armarna och benen tills man flyter i vattnet. Denna kroppsposition lägger grunden för att lära sig olika simtag.

    Källor

    —

  • Citrusmarmelad i mikro

    Ingredienser

    1 grapefrukt
    1 citron
    100 g kumquat
    5 dl vatten
    6 dl socker

    Gör så här

    1. Borsta frukterna i varmt vatten och torka skalen. Skala av det yttersta gula på grapefrukt och citron. Skär skalet i mycket tunna strimlor. (För den som inte vill ha för mycket skal kan det räcka med hälften av grapefruktskalet + citron.)

    2. Skala av det tjocka vita skalet på grapefrukten och skär fruktköttet i små bitar. Dela citronen och pressa ur saften. Skär kumquat i tunna skivor.

    3. Tag vara på alla kärnor och knyt in dem i en bit gasväv.

    4. Blanda frukt, skal, saft och kärnpåse i en stor form som tål mikrovågsugn.

    5. Häll på vattnet. Tillaga på full effekt 10 – 15 min, tills frukten mjuknat. Rör om någon gång under tiden.

    6. Rör ner sockret och tillaga ytterligare 20-25 min, rör då och då speciellt i början så sockret löser sig. Prova om marmeladen är färdig så här: ös upp lite på ett kallt fat, dra en ränna genom marmeladen – om den inte rinner ihop är den färdig. Tänk på att tiden kan variera beroende på ugn och formstorlek.

    7. Tag upp kärnpåsen. Ös upp på varma burkar och sätt genast på lock. Marmeladen stelnar mer när den kallnat.

    —

  • Köpa Äggkokare? Läs vårt test med de 7 bästa!

    En äggkokare sparar både vatten och energi. Det har Konsumentverket kommit fram till i sitt test av äggkokare.

    Men det man sparar i jämförelse med att koka ägg i kastrull på spisen är faktiskt ganska lite. Äggkokaren kostar också en slant i inköp och ska sedan stå som en bland många i det nutida kökets svällande maskinpark.

    Resultatet av testet visar att man tjänar mest på att ha den minsta äggkokaren och bara koka ett eller två ägg vid varje tillfälle. Ju fler ägg man kokar samtidigt, desto mindre blir både energi- och vattenbesparingen.

    Så här läser du tabellen

    Antalet ägg som får plats i varje kokare anges med min och max i samma kolumn. Längre ner i tabellen anges koktid och energiförbrukning för hårda respektive lösa ägg. De två angivna siffrorna i dessa kolumner avser motsvarande min och max antal ägg.

    Effekt avser både tillverkarens angivna effekt och den effekt som uppmättes i testet.

    Rubriken Tillbehör & Hanterbarhet är en genomgång av den utrustning som varje äggkokare har och en bedömning av dess funktioner. Mätbägare är måttet för vattendosering.

    Resultatet av de hårdkokta äggen var bra, både med ett ägg i kokaren och med max antal ägg. Resultatet av de löskokta äggen var övervägande bra, utom i tre fall när det maximala antalet ägg kokades.

    Alla de testade äggkokarna har ljudsignal när kokningen är slut, bruksanvisning på svenska och sladdupprullning. Alla är ganska lätta att rengöra och i stort också lätta att hantera, även om det finns skillnader.

    Övriga anmärkningar finns på Nordica Good Morning som tar onödigt stor plats, medan Krups Ovomat Trio är lätt att ställa undan. Krups äggkokare är också den som blir bäst i test med bäst resultat i förhållande till vatten- och energiförbrukning.

    Nordica Eggman är opraktisk på flera sätt, som framgår i tabellen, men hade näst bäst resultat gällande vatten- och energiförbrukning.

    Test av Äggkokare

    Krups Ovomat Trio
    Köpt hos Werdenhoffs
    Pris 199 kr
    Effekt 300 W/ 295 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 85 cm / strömbrytare / vass / pickare på bägaren / bra handtag på ägghållaren / bra lock / mätbägare / tydlig vattenskala
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / Max 3
    – Koktid 14 min / (14 min)
    – Energiförbrukning 71 Wh / (69 Wh)
    – Vattenmängd 74 ml / (57 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / Max 3
    – Koktid 6 min / (7 min)
    – Energiförbrukning 30 Wh / (34 Wh)
    – Vattenmängd 27 ml / (19 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Nordic Egg Man
    Köpt hos Åhléns
    Pris 195 kr
    Effekt 400 W/ 390 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 65 cm/ lampa/ vass äggpickare på ägghållaren/ ägghållare med handtag, svår att hålla med max antal ägg/ bra lock, fungerar som mätbägare/ vattenskalan mycket svår att
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 4)
    – Koktid 12 min / (13 min)
    – Energiförbrukning 81 Wh / (90 Wh)
    – Vattenmängd 94 ml / (84 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 4)
    – Koktid 8 min / (8 min)
    – Energiförbrukning 50 Wh / (52 Wh)
    – Vattenmängd 52 ml / (36 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Melissa
    Köpt hos Jula
    Pris 159 kr
    Effekt 400 W/ 389 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 85 cm/ vass äggpickare på bägaren/ ägghållare med två handtag, bra att hålla även med max antal / hett handtag på locket/ mätbägare/ tydlig vattenskala.
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 16 min / (17 min)
    – Energiförbrukning 102 Wh / (114 Wh)
    – Vattenmängd 116 ml / (84 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 6 min / (9 min)
    – Energiförbrukning 41 Wh / (61 Wh)
    – Vattenmängd 43 ml / (24 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Ide Line
    Köpt hos B&W
    Pris 129 kr
    Effekt 350 W/ 344 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 95 cm/ lampa/ äggpickaren på bägaren är för grov/ ägghållare med två handtag, bra att hålla även med max antal ägg/ bra lock/ mätbägare/ svårt att läsa av vattenskala, går att skrapa av.
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 17 min / (20 min)
    – Energiförbrukning 97 Wh / 116 Wh
    – Vattenmängd 108 ml / 84 ml
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 8 min / (12 min)
    – Energiförbrukning 43 Wh / 68 Wh
    – Vattenmängd 47 ml / 32 ml
    – Resultat Bra / (Dålig)
    Philips Cucina
    Köpt hos NK Kök
    Pris 235 kr
    Effekt 360 W/ 346 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 90 cm/ vass äggpickare på bägaren/ ägghållare med två handtag, bra att hålla även med max antal ägg/ hett handtag på locket/ mätbägare/ tydlig vattenskala.
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 15 min / (18 min)
    – Energiförbrukning 89 Wh / (105 Wh)
    – Vattenmängd 110 ml / (76 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 15 min / (18 min)
    – Energiförbrukning 37 Wh / (55 Wh)
    – Vattenmängd 38 ml / (25 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Bosch
    Köpt hos John Wall
    Pris 199 kr
    Effekt 300 W / 344 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 65 cm/ strömbrytare/ lampa/vass äggpickare på bägare/ ägghållare med handtag, svår att hålla med max antal ägg/ bra lock/ mätbägare/ tydlig vattenskalan.
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 16 min / (18 min)
    – Energiförbrukning 94 Wh / (103 Wh)
    – Vattenmängd 104 ml / (70ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 6 min / (5 min)
    – Energiförbrukning 37 Wh / (30 Wh)
    – Vattenmängd 37 ml / (15 ml)
    – Resultat Bra / (Bra)
    Nordica Good Morning
    Köpt hos Rabattvaruhuset
    Pris 199 kr
    Effekt 380 W / 388 W
    Tillbehör och hanterbarhet Sladd 70 cm/ lampa/ vass äggpickare på ägghållaren/ ägghållare med handtag, svår att hålla med max antal ägg/ bra lock/ vattendosering med hjälp av markering i bottendelen.
    Hårdkokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 14 min / (19 min)
    – Energiförbrukning 90 Wh / (127 Wh)
    – Vattenmängd 97 ml / 99 ml
    – Resultat Bra / (Bra)
    Löskokt ägg
    – Antal ägg Minst 1 / (Max 7)
    – Koktid 5 min / (6 min)
    – Energiförbrukning 30 Wh / (41 Wh)
    – Vattenmängd 22 ml / 21 ml
    – Resultat Bra / (Dålig)

    Så här gick det till

    Testet omfattar sju äggkokare som finns på marknaden idag. De kylskåpskalla äggen kokades både lösa och hårda enligt bruksanvisningen för respektive äggkokare. Först kokades ett ägg i alla äggkokare och sedan med det maximala antalet ägg.

    Äggkokarens tillbehör och hanterbarhet noterades och bedömdes.

    Energiförbrukning, effekt, koktid och vattenmängd registrerades.

    Vi jämförde äggkokarens tid och energiförbrukning med de värden vi uppmätte vid kastrullkokning. I kastrull tog det 15 minuter för att koka ett hårt ägg. Då behövdes 800 ml vatten och det förbrukades 134 Wh. För att hårdkoka sju ägg tog det 15 minuter och det gick åt 550 ml vatten och 121 Wh.

    Att koka ägg i kastrull

    ”Han vet inte ens hur man kokar ett ägg”. En inte helt ovanlig kommentar om någon som är helt okunnig om matlagning. Faktum är att det finns en del knep som är bra att känna till för att få det perfekta frukostägget.

    Om ägget är kylskåpskallt ska man använda kallt vatten. Lägg ägget i kastrullen. Häll på det kalla vattnet tills ägget är täckt. Koka upp. För löskokt ägg låt sjuda 1-2 minuter, för ett hårdkokt 7-8.

    Om man använder kokande vatten bör ägget först spolas i ljummet vatten, så spricker det inte så lätt. Koka upp vattnet. Lägg försiktigt ner ägget med en sked. Vattnet ska täcka ägget. Ska man koka många ägg, knyt in dem i en handduk och sänk ner knytet. För löskokt ägg låt sjuda 3-5 minuter, för hårdkokt 9-10 minuter. Om vattnet kokar med bubblor blir vitan seg och skalet spricker lättare.

    —

  • ”Crosstrainers överdriver kaloriförbränningen med 42%”

    Genom att träna korrekt kan en crosstrainer/elliptisk maskin ge en effektiv konditionsträning. Med slarv eller för lätt ansträngning samt dålig variation kan däremot effektiviteten avta. Med rätt inställning stärker däremot träningen ben- och bukmuskulatur samt bränner kalorier. Undvik enkla misstag för att effektivisera din träning.

    Muskelspecifikt

    Crosstrainers har visat sig vara mer effektiva än exempelvis promenader för att stärka sätesmuskulaturen. Studien utfördes i Kanada och publicerades i ’Clinical Biomechanics’. Maskinerna stärker även framsida lår samt tränar med handtagen och aktiva armrörelser, axlar, bröst, biceps samt även triceps. Till skillnad från en trappmaskin kan rörelsen på en crosstrainer även utföras åt andra hållet och tränar då även baksida lår och vader.

    Ellipticals

    Kaloriförbrukning

    Effektiviteten vid crosstrainer-träning beror helt på personen. Genom att slarva, inte träna korrekt eller ha för lågt motstånd utan utmaning leder till en träning utan större effekt. En kvinna som väger 65 kilo kan bränna upp till 600 kalorier i timmen vid kraftfull träning på hög svårighetsgrad. Men samma person kan ha en kaloriförbrukning på under 400 kalorier om svårighetsgraden sänks. Lita heller inte fullt ut på maskinens information om kaloriförbrukning. Det har uppmärksammats att crosstrainers överskattar kaloriförbrukningen upp till 42 procent, enligt redaktören på magasinet ’Shape’

    En effektiv träning

    För att få en så effektiv träning som möjligt bör träningen utföras med minst medel till kraftfull intensitet. Med högre intensitet ökar kaloriförbrukningen. Om en lätt svettning uppstår efter cirka tio minuter anses träningen vara medelintensiv. Om pratet blir ansträngt med endast ett par ord vid varje andetag är träningen kraftfull. En god hållning är viktigt – håll upp blicken, axlar bak och rak rygg – för en effektiv träning och aktivera buken. Öka steglängden för ökad förbrukning och maximera träningen genom att överväga högintensiva intervaller.

    Högintensiv intervallträning, HIIT

    Alla klarar inte av att träna intervaller, men det kan bidra till en mer effektiv konditionsträning. Om du upplever att du klarar av att hantera den extra utmaningen kan intervaller med fördel läggas in i det existerande upplägget för att öka kaloriförbrukningen. Passen behöver inte ökas till en generellt högintensiv nivå. Det räcker med korta kraftfulla och intensiva perioder om cirka 30 sekunder med påföljande 60 sekunders vila i lugnare tempo för att ge en stor effekt på träningen.

    Källor

    —

  • 4 saker du måste veta inför ditt första Triathlon [GUIDE]

    Triatlon är ett utmärkt sätt att komma i form och få en varierad träning. Du kan inte bli uttråkad när du alltid byter sport och träningsschema! Här är en kort guide med några tips.

    Guide

    Steg 1

    Hitta det triathlon du vill göra. Om du aldrig har tävlat i en triathlon innan, kan Sprint (450 m simning, 20 km cykling, 5 km löpning) vara bra att börja med. Du kan hitta ett schema på nätet för träningen. Om du är mer erfaren, kan du göra en olympisk distans (1500 m simning, 40 km cykling, 10 km löpning).

    cykling cykla triathlon

    Steg 2

    När du har ditt schema och din utrustning, är du redo att börja träna. Se om du kan rekrytera en kompis att träna med, du bör aldrig simma ensam. Du kommer att köra en mix av simning, cykling och löpning. Följ ditt träningsschema noga, du kommer att lägga mer tid på löpning, simning och cykling, ju längre in i träningen du kommer. Du kan byta träningsdagar och du behöver inte göra alla 3 sporterna på samma dag. Kom ihåg att under Triathlon, kommer du att simma först (få det överstökat för säkerhets skull), sedan cykling, löpning sist, i den ordningen.

    Steg 3

    I de flesta fall kommer du att registrera dig / packa upp dagen före loppet. Du kommer att få siffror skrivna på dina armar och ben och och få ditt startnummer. Beroende på loppet, kan du också lämna din cykel och hjälm vid övergångsområdet dagen före loppet. Din tävlingsledning kommer att ge dig info.

    Steg 4

    På morgonen till ditt Triathlon, se till att du äter protein (bagel, bananer, havregryn, etc) ta lite gel eller liknande med dig till tävlingen. Besök växlingsområdet tillräckligt tidigt för att lägga ut din utrustning för tävlingen, se till att du har med allt: handduk, simglasögon, badmössa, våtdräkt, cykeltröja, cykelbyxor, skor, strumpor, solglasögon osv. Om du har en vän med som hejar på, be dem gå med till simstarten, så du kan bära dina flipflops på väg dit och vän kan ta med dem tillbaka från vattnet. Du kommer att komma tillbaka till växlingsområdet efter simturen för att byta till din cykel och sedan kommer du tillbaka till växlingsområdet igen efter cykeldelen för att lämna din cykel och hjälm och bege dig till din löpning.
    När hagelgeväret går av, hoppa i och ha kul!

    —

  • Träningsprogram: Smart & effektiv cykling i medelåldern

    Kvinnor och män över 50 år kan dra många fördelar av att cykla. Denna aerobiska övning kan hjälpa dig tappa vikt, upprätthålla en god allmänhälsa, och öka kardiovaskulär uthållighet. Cykling är extra lämpligt för äldre kvinnor, för det kräver inte att man bär vikten och placerar därmed inte lika stor vikt på lederna. Som alla andra sorters aerobisk träning kan cykling och hjälpa till att reducera stress. Du kan cykla inomhus eller utomhus, vad du än föredrar. Båda valen ger liknande resultat.

    Cykling kvinnor 50 år träningsprogram

    Sakta men säkert

    Som med alla nya träningsprogram bör du konsultera en läkare innan du börjar. Se till att du är frisk nog för aerobisk aktivitet, och att du inte ar några skador eller andra medicinska tillstånd som kan göra cykling smärtsamt och farligt. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att vuxna tränar i minst 2,5 timmar per vecka. Om du inte redan tränar så mycket bör du börja försiktigt. Du kan behöva cykla i korta omgångar om 10 – 15 minuter med pauser mellan, särskilt om du inte är van vid att cykla. Försök göra det 3 – 10 gånger per vecka.

    Förbättra

    Det bästa sättet att mäta intensiteten är att övervaka din puls. När du känner dig bekväm med att cykla kan du sikta på att cykla i 30 minuter, med 50 % – 75 % av din maxpuls. För att räkna ut din maxpuls kan du ta 220 minus din ålder. Cykla i 30 minuter 2 – 5 gånger per vecka. Om du enkelt kan bibehålla en intensitet om 50 % – 75 % av din maxpuls efter en vecka kan du gå vidare till mer avancerad träning. Om du inte kan det bör du stanna på den här nivån tills du enkelt cyklar i 30 minuter minst tre gånger per vecka.

    Skruva upp ljudet

    En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att högintensiv intervallträning fördubblade deltagarnas uthållighet. För att prova en intervallträning bör du börja med en enkel uppvärmning på fem minuter, och vara lägre än 75 % av maxpulsen. Efter uppvärmningen ska du öka intensiteten till mellan 75 % – 85 % av din maxpuls, och ligga där i en minut. Minska sedan intensiteten till din lättare hastighet under en viloperiod på tre minuter. Upprepa detta 2 – 6 gånger, och varva sedan ned i fem minuter. Under varje viloperiod bör din puls vara lägre än 75 % av din maxpuls. Om den inte är det bör du avbryta intervallerna och minska intensiteten. Kom ihåg att det här är en teknik för den som redan byggt upp en uthållighet. Intervallträning är effektivt, men det är inte lämpligt för alla. Försök göra den här sortens intervallträning 2 – 4 gånger per vecka, under en vecka.

    Balansera

    Efter en veckas högintensiv intervallträning kan du gå tillbaka till mindre intensiva träningspass. Gå tillbaka till att cykla i 30 minuter på en mellanintensiv nivå 2 – 5 gånger per vecka. Det är viktigt att ge kroppen tillräckligt med tid för vila och återhämtning efter att ha utsatt den för högintensiva träningspass. Detta kommer göra dig mer frisk och tränad i det långa loppet. Efter en veckas ”mellansvår” träning kan du gå tillbaka till högintensiva intervaller, och fortsätta att växla veckor på detta sätt.

    Källor

    —

  • Powerwalk vs Jogga – 6 viktiga aspekter för maximal effekt

    Den största skillnaden mellan powerwalk (snabb gång/promenad) och joggning är intensiteten och effekten. Powerwalk är snabbare än en vanlig promenad och joggning är långsammare än löpning. Men både powerwalk och joggning är effektiva aeroba träningsformer för viktnedgång och förbättrad hjärt- och kärlhälsa. Joggning och powerwalk bidrar även till en högre kaloriförbrukning och minskar risken för viktrelaterade hälsobesvär, såsom diabetes eller hjärtproblem.

    Powerwalk jogging

    Powerwalk

    Powerwalk är gång som utförs i ett snabbare tempo än vanliga promenader samtidigt som armarna följer med i rörelsen och skapar en kraftfull förflyttning. Även om tempot är högt skall en fot alltid vara kvar i marken. Träningen blir effektivare om armarna hålls ovanför midjan med armbågarna böjda som rör sig i takt med benrörelserna. Den högra armen följer rörelsen i det vänstra benet och vice versa. Power walk ökar hjärt- och andningsfrekvensen och orsakar svettning utan att det sker en för hög påfrestning på leder och ligament. För en skonsam konditionsträning är power walk ett bra alternativ. Kaloriförbrukningen är högre än vid vanlig promenad och upplevelsen är mildare än vid joggning.

    Låg-intensitet

    Powerwalk är en låg-intensiv träning som har mindre påverkan på skelettet, leder och ligament samt muskulatur än joggning. Även om den klassas som låg-intensiv är det fortfarande en övning som bär mycket vikt och har en hög kaloriförbrukning. Dessutom har den en god effekt på skeletthälsa och hjärt- och kärlsystem samt ger bättre uthållighet. Mayo Clinic rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet om dagen. Med en power walk 15 minuter på morgonen och 15 minuter på kvällen får man en god daglig dos träning utan att riskera problematik som kan uppstå vid exempelvis joggning.

    Hög-intensitet

    Joggning klassas som långsam löpträning och är en hög-intensiv träningsform. Till skillnad från powerwalk eller promenader kommer båda fötterna vara ovanför marken vid samma tidpunkt under rörelsen. Vid rörelsen skapas en högre effekt och ett högre tempo kan upprätthållas under en längre tid än vid löpning. Joggningen förbättrar uthållighet och muskelstyrka samtidigt som kaloriförbrukningen är högre än vid promenader. På samma distans är kaloriförbrukningen högre vid joggning än vid gång. Eftersom joggning är en hög-intensiv aktivitet ökar risken för led- och muskelbesvär. Var noga med att värma upp och ha rätt utrustning vid träning.

    Kaloriförbrukning

    Både joggning och powerwalk bränner kalorier, men joggning har en högre förbrukning än powerwalk till följd av att ansträngningen är högre. Enligt Mayo Clinic har en person som väger 73 kilo en kaloriförbrukning på 314 kalorier i timmen vid en promenad på sex kilometer i timmen. Samma person kan öka sin kaloriförbrukning till nästan det dubbla, det vill säga 606 kalorier i timmen, genom att jogga i åtta kilometer i timmen.

    Konditionsnivå

    Powerwalk kan vara ett bättre val än joggning vid återhämtning efter skada eller vid påbörjad träning. Efter en uppnådd konditionsnivå kan ansträngningen ökas till joggning för att bibehålla en högre kaloriförbrukning. Bättre tränade personer har större utbyte av joggning än av promenader. Power walk kan vara ett bra val för personer som levt ett stillasittande liv under en längre tid.

    Fördelar med träning

    Regelbunden aerob träning, som power walk eller joggning, ger livslånga hälsofördelar. Förutom att bränna kalorier och bidra till viktnedgång och en hälsosam kroppsvikt stimulerar även power walk och joggning hjärnans produktion av exempelvis endorfiner, vilket ger en känsla av välbefinnande. Aerob aktivitet stimulerar också immunsystemet och skyddar kroppen mot infektioner och vanliga sjukdomar som influensa. Att upprätthålla en hälsosam vikt genom att konditionsträna bidrar till att minska riskerna för hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes och vissa cancerformer.

    Källor

    —

  • Sluta fuska med löpar-stretchingen (Enkel guide i 5 steg)

    När du går ut och springer, tar du bara fart direkt utanför dörren? Eller tar du dig tid nog att värma upp? Om du inte lägger lite tid på att stretcha riskerar du tråkiga skador. För att bäst skydda dig själv från löparskador bör du värma upp genom att jogga lätt i 5-10 minuter och sedan stretcha enligt nedan punkter. Det hjälper kroppen att värma upp musklerna och hålla skadorna borta.

    stretching

    Guide

    Steg 1

    Stretcha ryggen, hamstrings, gluteus och adduktorer genom att stå med benen isär ända tills du känner att dt börjar dra i innerlåret och knät. Böj dig vid midjan och luta dig mot vaden. Ta tag om benet så långt ned du kan och håll den positionen i 20 sekunder. Upprepa sedan rörelsen på den andra sidan.

    Steg 2

    Stretcha soleus, gluteus, perineum och den nedre delen av ryggen genom att börja i en stående position och sedan huka dig ned, med hälarna på golvet. Stå med fötterna isär tills du känner att det börjar dra i höfterna och den nedre delen av ditt bäcken. Luta händerna mot golvet för att få stöd och andas djupt. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 3

    Stretcha fotvalven genom att ta av dig skorna och sätta dig på huk, med tårna vilande mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 4

    Stretcha psoas och rectus abdominus genom att göra stretchövningen “kobra”. Ligg ned med ansiktet mot marken, med händerna under axlarna. Tryck upp dig själv i en båge och ha höfterna mot golvet. Håll munnen stängd och andas genom näsan. Håll denna position i 20 sekunder.

    Steg 5

    Stretcha gluteus genom att sitta mot en vägg eller någons rygg, med benen framför dig. Ta tag i ett ben och dra det mot bröstet, och krama det mot den motsatta axeln. Böj det andra benet medan du försöker hålla båda sittbenen mot golvet. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa sedan övningen på den andra sidan.

    —

    ,

  • Schwarzenegger: ”Här är sanningen om muskelbyggande”

    Att bygga stora muskler kräver regelbunden träning med motstånd fram till att du inte orkar lyfta vikten en enda gång till. Detta ger mikroskopiska skador i dina muskler, som sedan repareras och återuppbyggs större än de var tidigare. Även om du kan bränna fett relativt snabbt, kräver att bygga muskelmassa regelbunden styrketräning under en lång tid. Lyft för massa kräver också mycket tunga vikter och korrekt teknik under varje rörelse.

    Här för att stanna

    I sin bok, ”The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding,”skriver Arnold Schwarzenegger att det tar flera månader av träning för att lägga till bara 2,5 cm i omkrets av muskler. Om det tar ett erfaret proffs så mycket tid, bör också du förvänta dig långsam och stadig utveckling. När du tänker på träning långsiktigt är det viktigt att du börjar med att lära dig tekniken för flera övningar för att träna varje kroppsdel. Det amerikanska ”Council of excercise” erbjuder ett omfattande bibliotek med bilder och beskrivningar av övningar. Du kan också ta hjälp av en personlig tränare. Rätt teknik i din träning kommer att minska risken för skador samtidigt som du ständigt ökar mängden vikt du lyfter, vilket är vad som i slutändan kommer att ge ökad muskelmassa.

    Träna tungt eller träna inte alls

    En studie som publicerades i tidskriften ”Sports Medicine” gav slutsatsen att maximal hypertrofi, en ökning av muskelmassan, sker med vikter av 80 till 90 procent av en persons ett rep-max, eller 1RM. Enligt Mat Brzycki är ”ett praktiskt förhållningssätt till styrketräning,” 80 till 90 procent vikt av 1RM vanligtvis vikten då du klarar att utföra mellan tre och sju repetitioner av en viss övning. Därför bör du välja vikter som är tunga nog att trötta ut dina muskler inom det antalet repetitioner.

    Variation ger storleken på livet

    Även om vi kallar dem en enda enhet, består dina individuella muskler faktiskt av flera muskelfibrer. Genom att träna muskeln från olika vinklar kan du arbeta med alla fibrer, vilket kommer att ge större hypertrofi. Till exempel, för att träna dina biceps, bör du utföra vanliga bicepscurls, hammarcurls och koncentrerade curls. Även ben-, rygg- och basövningar bör vara lika varierade.

    Vilan har betydelse

    Det är inte under motstånd som musklerna byggs; Det är under viloperioden efteråt. Så, om du inte tar åtminstone en ledig dag mellan träningspassen för samma muskelgrupp, kommer du inte att få de resultat du vill ha. Om att ta en paus låter som frustrerande slöseri med tid, överväg att lägga in styrketräning för olika kroppsdelar på olika dagar, såsom rygg och biceps på måndagar, ben och bröst på tisdagar och så vidare. Detta gör att du kan fortsätta att träna varje dag och låt dina individuella muskler återhämta sig och byggas upp.

    Källor

    —

  • Hur man skapar tillväxt: ”Marknadsföringen är viktigast”

    ”Genom att kommunen aktivt förebygger olycksfall och skador får man kunskaper som också näringslivet kan ta del av när de utvecklar produkter och tjänster”. Det säger Tommy Johansson, näringslivsutvecklare och samordnare.

    År 1989 lanserades på svenskt initiativ idén om en säker och trygg kommun. Tanken är att skapa en modell för det skadeförebyggande arbetet i lokalsamhället och bygger bland annat på tvärsektoriellt samarbete inom kommunen och långsiktiga program för olika åldrar och miljöer.

    I Sverige har hittills 14 kommuner utsetts till en säker och trygg kommun.

    Vilket är den viktigaste förutsättningen för att kunna bli en trygg och säker kommun?

    – En av de viktigaste är marknadsföringen gentemot kommuninvånarna. För att det ska bli några effekter måste vi ändra attityder och föra ut budskapet på bredden om hur man undviker skador och olyckor.

    Hösten 2004 beslutade kommunstyrelsen att de ska arbeta för att bli en säker och trygg kommun. En förutsättning för att få utmärkelsen är att man har en tvärsektoriell grupp som ansvarar för att främja säkerheten i kommunen.

    – Ibland har det varit svårt att få med förvaltningarna till olika möten.

    Samtidigt har han mött stort engagemang från många i gruppen. Exempelvis har de som har hand om vägar och cykelbanor snabbt rättat till brister i säkerheten.

    Kommunen har skickat en diger ansökan till Räddningsverket som beslutar om utnämningen.

    Ansökan redovisar en lång rad aktiviteter som pågår eller genomförts för att ge törebodaborna ett säkrare liv.

    Kan du ge exempel på en lyckad insats?
    – Vi har involverat näringslivet, bland annat cykelhandlarna, för att få ungdomarna att använda reflexer och belysning på sina cyklar. I oktober när det började bli mörkt, fick alla skolelever ett brev hem med information om att de kunde kolla upp sin cykel och köpa subventionerade reflexer hos cykelhandlaren. Och det var många som gjorde det.

    – Det är ett enda exempel på hur vi med ganska enkla åtgärder försöker att öka säkerheten och sätta igång tankeverksamheten om hur man kan förebygga olyckor och skador.

    Mats Widhage håller ihop arbetet med en trygg och säker kommun tillsammans med folkhälsoplaneraren. Som anställd på kommunledningskontoret arbetar han dock mest med näringslivsutveckling.

    – Jag ser en koppling mellan de båda områdena. Näringslivet skapar tillväxt för dem som bor här, men det är en hård konkurrens på marknaden. Det vi kan se är att det finns en positiv tillväxt när det gäller säkerhetsprodukter.

    – Vi har ett par företag som gör skyddsdörrar respektive flytvästar och andra som bland annat tillverkar larm. Företagen har kunskaper när det gäller teknik och genom kommunens skadeförebyggande arbete får vi kunskaper och ser behov som näringslivet kan ha nytta av när de ska utveckla nya produkter och hitta nya marknader.

    Skaraborg tycks vara något av ett ”säkerhetsbälte” där flera kommuner har fått utmärkelsen En trygg och säker kommun. Närheten till andra kommuner som ”tänker säkerhet” har haft stor betydelse för satsningen.

    – Folkhälsoplanerarna har en viktig roll i detta arbete och de träffas regelbundet på Folkhälsoenheten Skaraborg. Vi träffar också politiker i andra kommuner och det är enkelt att ringa en kollega i en annan kommun. Närheten spelar stor roll.

    De är ingen novis på området utan har bedrivit ett lokalt skadeförebyggande arbete ända sedan 1996 då det lokala folkhälsorådet bildades. Ändå ligger dödligheten i skador och förgiftningar liksom självmord betydligt högre än både övriga länet och riksgenomsnittet.

    Hur kommer det sig?
    – Redan när jag började 2003 låg statistiken dåligt till. Det har inte gjorts någon forskning på detta, jag har talat med ansvariga för skaderegistreringen i Skaraborg som inte kan ge något direkt svar på varför det är så. Jag tror att det kan hänga ihop med att vi har en förhållandevis låg utbildnings- och lönenivå. Det finns en koppling mellan utbildning, kunskaper och skador.

    Vilken är den största utmaningen när de blivit utnämnd till en trygg och säker kommun?
    – Det är då arbetet börjar på allvar. Det är då vi ska utveckla insatserna och få in dem i alla förvaltningars årliga verksamhetsplaner och utveckla samarbetet med näringslivet.

    En säker och trygg kommun ska ha:

    • En infrastruktur baserad på kommuninvånarnas deltagande och samarbete, ledd av en tvärsektoriell grupp.
    • Långsiktiga program som omfattar båda könen och alla åldrar, miljöer och situationer.
    • Program som riktas mot högriskgrupper och högriskmiljöer.
    • Program som dokumenterar skadors frekvens och orsaker.
    • Utvärdering för att bedöma programmens processer och effekten av förändringar.
    • Kommunen ska delta i nationella och internationella ”Safe Community” nätverk.

    Flera av kommunerna har minskat skadorna avsevärt genom preventiva insatser. Ett exempel är Lidköping som minskade antalet höftfrakturer med sex procent per år under fem år samtidigt som antalet steg i övriga landet.

    —

  • Det helt briljanta redskapet på gymmet som du har 0 koll på

    Huvudmuskeln som arbetar i bänkpress är pectoralis major på bröstet. Andra muskler fungerar som synergister, eller hjälpande muskler, såsom deltoideus och triceps, medan andra fungerar som dynamiska stabilisatorer, nämligen biceps. Genom att stärka biceps, kan du öka din förmåga att hålla din träningsställning upprätt och förbättra din bänkpress. En Preacher Pad används när du utför Preachercurls och kommer att hjälpa dig att göra detta. Sikta på att utföra 3 set av Preachercurls minst 2 gånger per vecka.

    styrketräning med fria vikter

    Guide

    Steg 1

    Värm upp genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 2

    Sitt på vid en Preacher Pad. Placera fötterna på golvet. Håll en hantel i vänster hand. Placera baksidan av den övre vänstra armen mot Preacher Paden. Böj höger armbåge och slappna av i din högra arm på Preacher Paden.

    Steg 3

    Böj vänster armbåge och för hanteln mot vänster axel. Håll båda armarna i kontakt med Preacher Paden.

    Steg 4

    Sträck din vänstra arm och sänk hanteln.

    Steg 5

    Lyft hanteln tillbaka upp genom att böja armbågen. Upprepa 10 gånger.

    Steg 6

    Varva ner genom att gå eller jogga i 10 minuter.

    Steg 7

    Stretcha dina biceps. Stå med ryggen vänd mot ett bord. Håll armarna bakom dig och placera handryggen på bordsskivan. Håll ryggen rak. Böj knäna och sänk din kropp tills du känner att det sträcker i dina biceps. Håll i 20 sekunder.

    Tips

    Använd alltid en passare när du utför bänkpress.

    Källor

    —

  • 8 Knep: Hur du överlever en spinningklass (missa inte nr4!)

    Spinning erbjuder ett intensivt träningspass för deltagare. Med potential att bränna många kalorier på ett roligt sätt är det ingen överraskning att spinningklasser är så populära på olika gym. Även om spinningklasser kan verka skrämmande för nybörjare kan de anpassas till alla fitnessnivåer. Eftersom du kontrollerar motståndet kan du göra klassen svårare eller lättare, beroende på dina träningsmål. Om du är en nybörjare kommer det första passet visa sig vara en rolig utmaning.

    spinningklass

    Guide

    Steg 1

    Bär cykelbyxor eller ta med ett stoppat överdrag. Sadeln kan vara obekväm, särskilt för nybörjare, så lite extra stoppning kan vara en stor hjälp när du försöker överleva ditt första pass.

    Steg 2

    Köp cykelskor, om du tror att du kommer fortsätta med spinning. Cykelskor ger dig mer kraft i tramptagen och gör fötterna mer bekväma genom passet. Om du bara testar spinning kan du bära aerobicsskor och använda fotremmarna istället.

    Steg 3

    Be instruktören om hjälp att ställa in cykeln. Kom tidigt till passet så att hon kan hjälpa dig göra rätt inställningar. Om cykeln inte har justerats korrekt för att passa din korrekt löper du större risk att skadas under passet. Berätta för instruktören att det här är din första spinningklass.

    Steg 4

    Lyssna på instruktören under passet. Han kommer förmodligen ge massor av tips, som att be dig slappna av i axlarna. Följ hans råd för att få bättre hållning och form.

    Steg 5

    Ha tålamod. De flesta spinningklasser varar i 45–60 minuter, så kom ihåg det när du cyklar. Eftersom det är ditt första pass kanske du inte är på samma nivå som övriga deltagare. Om du behöver sitta ned när andra står upp är det helt okej. Det är också okej att ha lättare motstånd än andra.

    Steg 6

    Drick mycket vatten under passet. Precis som annan kardiovaskulär träning gör spinning att du svettas mycket. Se till att du håller dig återfuktad genom att dricka vatten under passet.

    Steg 7

    Lyssna på din kropp. Om du känner dig mycket trött bör du trampa långsammare och återhämta dig. När du känner dig utvilad kan du fortsätta med klassens rutin. Om du känner smärta måste du pausa och vila.

    Steg 8

    Stretcha ordentligt efter passet. Fokusera särskilt på vaderna, hamstrings, quadriceps och gluteus när du stretchar.

    Tips & Varningar

    Räkna med att vara lite öm efter ditt första pass. I takt med att kroppen vänjer sig vid träningen kommer nästkommande pass vara lättare.

    Tvinga dig inte förbi dina gränser. Respektera kroppens gränser för att undvika skador.

    —

  • Test av 8 Skruvdragare – Läs detta test innan du köper!

    Den billigaste modellen är inte stark. Men den har hög kapacitet. I furuplank skruvar den i nästan dubbelt så många skruvar med ett fulladdat batteri jämfört med den dyraste.

    Utbudet av sladdlösa elverktyg blir allt större, och ett av de mest efterfrågade bland oss tillfälliga hemmafixare är den kombinerade skruvdragaren/borrmaskinen. Den förvandlar ett simpelt skruvjobb till en lek, det vet alla som envist kämpat på med skruvmejsel alltför många gånger.

    Men vilken maskin är egentligen bäst? Och mest prisvärd?

    Våra testare gav sig som vanligt ut i produktdjungeln och inhandlade åtta olika modeller i varierande prisklass. Därefter lät vi en testare vid Textil & Läderlaboratoriet i Stockholm, studera dem och dess instruktionshäften ingående. Dessutom skruvade han i så många skruvar med var och en av dem att han enligt egen uppgift inte vill befatta sig med sådana här maskiner på ett bra tag framöver.

    Resultatet är något överraskande. Det visar att testets två billigaste – modellerna från ETC och Bruksbo – lyckades skruva i flest skruvar innan batteriströmmen tog slut; 330 stycken. Detta kan jämföras med de endast 190 skruvar som den drygt ett tusen kronor dyrare modellen från Bosch orkade prestera.

    Å andra sidan är ingen av de billigare modellerna lika stark som de dyrare. Enligt testaren skulle de inte alls klara uppgiften med samma framgång om de hade testats i ett hårdare material än furu, som till exempel ek.

    Med tanke på pris och kapacitet (antalet iskruvade skruvar) är ETC (199 kr) testets mest prisvärda. Men för dig som är mer intresserad av kvalitet och prestanda än lock priser, är Black&Decker HP126FSC (1 199 kr) bäst. Den är inte bara starkast, har hög kapacitet och kan växla mellan två olika hastigheter. Den har även broms. Dessutom har den kort laddningstid (1-1,5 h), vilket många andra inte har.

    Detta kan vara nog så viktigt. Att tvingas vänta med arbetet i upp till fem sex timmar, bara för att batteriet ska bli uppladdat, kan göra den mest entusiastiske amatör på dåligt humör.

    Maskinerna är utrustade med antingen ett nickelmetallhydrid- (NiHM) eller ett nickelkadmiumbatteri (NiCd). För dig som prioriterar miljön högre än allt annat är valet enkelt. NiHM-batterier är betydligt mer miljövänliga jämfört med NiCd-batterier, eftersom tungmetallen kadmium som lagras i naturen ingår i de senare.

    Test av Skruvdragare

    Bruksbo
    Pris 249 kr (Rusta)
    Vikt 1 475 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiMH
    Laddningstid Först 5-8 tim, sedan 3-5 tim
    Max antal skruv 330 st
    Vridstyrka 8,5 Nm
    Övrigt +Prisvärd. Hög kapacitet.
    -Svag i jämförelse. Laddindikator visar aldrig full laddning. Ingen uppgift om överladdningsskydd. Saknar broms.
    ETC Tools
    Pris 198 kr (Överskottsbolaget)
    Vikt 1 505 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiMH
    Laddningstid 5-7 tim
    Max antal skruv 330 st
    Vridstyrka 13 Nm
    Övrigt +Mycket prisvärd. Hög kapacitet.
    -Lång laddtid. Risk att felvända batteriet i laddaren, vilket kan leda till förstört batteri. Oklart om överladdningsskydd finns eller ej. Saknar broms.
    Alpha Tools
    Pris 299 kr (Bauhaus)
    Vikt 1 455 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiMH
    Laddningstid 6 tim
    Max antal skruv 280 st
    Vridstyrka 8 Nm
    Övrigt +Billig. Hyfsat hög kapacitet.
    -Svag i jämförelse. Saknar överladdningsskydd. Lång laddtid. Ej steglös varvtalsreglering. Saknar broms. Laddindikator visar aldrig full laddning.
    Skil 2395
    Pris 629 kr (Jula)
    Vikt 1 510 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiCD
    Laddningstid 3 tim
    Max antal skruv 275 st
    Vridstyrka 12 Nm
    Övrigt +Hyfsat hög kapacitet.
    -Kadmiumbatteri; miljöfarligt. Ej överladdningsskydd. Saknar broms.
    Cotech Tools
    Pris 299 kr (Clas Ohlson)
    Vikt 1 520 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiMH
    Laddningstid 1-2 tim
    Max antal skruv 315 st
    Vridstyrka 13 Nm
    Övrigt +Billig. Hög kapacitet. Har broms. Väska. Hyfsat kort laddtid.
    -Ej steglös varvtalsreglering, trots att både manual och katalog uppger detta. Ingen uppgift om överladdningsskydd.
    Black & Decker*
    Pris 1 199 kr (Jula)
    Vikt 1 830 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiCD
    Laddningstid 1-1,5 tim
    Max antal skruv 320 st
    Vridstyrka 21 Nm
    Övrigt +Hög kapacitet. Stark. Väska. Kort laddtid. Två hastigheter.
    -Kadmiumbatteri; miljöfarligt. Ingen uppgift om överladdningsskydd.
    Bosch PSR 12*
    Pris 1 399 kr (Silvan)
    Vikt 1 595 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiCD
    Laddningstid 1 tim
    Max antal skruv 190 st
    Vridstyrka 19 Nm
    Övrigt +Stark. Väska. Kort laddtid. Överladdningsskydd. Två hastigheter.
    -Kadmiumbatteri; miljöfarligt. Låg kapacitet.
    D.I.Y
    Pris 299 kr (Micro)
    Vikt 1 455 g
    Batteri 12 V
    Batterityp NiMH
    Laddningstid 5-7 tim
    Max antal skruv 140 st
    Vridstyrka 7 Nm
    Övrigt +Billig. 6 borrar+6 bits+förlängare medföljer. Väska.
    -Svag i jämförelse. Dålig kapacitet. Saknar broms. Ingen uppgift om överladdningsskydd. Lång laddtid.

     

    Fakta/ Så utfördes testet

    • Åtta olika borrmaskiner/skruvdragare inhandlades för testet. Priset varierade mellan 198 och 1 399 kronor. Samtliga modeller är uppladdningsbara och har en batterispänning på 12 volt.

    • Maskinernas kapacitet mättes. Detta genomfördes genom räkna antalet iskruvningar som respektive maskin med fulladdat batteri klarade av. Till detta användes trallskruv (4,2×56 mm) och furuplank (50 mm). Denna provning genomfördes tre gånger och högsta andelen iskruvningar finns angivet i tabellen på nästa uppslag.

    • Styrkan (vridmomentet) anges i newtonmeter, Nm.

    • Dessutom gjordes allmänna observationer beträffande handhavande, funktioner, instruktionshäfte, laddning, etc.

    • Alla maskiner laddades upp och ur (kördes obelastade till de stannade) sex gånger innan provningen påbörjades.

    —